Подходы жим штанги лежа: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

Содержание

понятие, формула, как увеличить вес

Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.

Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..

Подходы в жима лежа

Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.

Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.

Количество подходов:

  • Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
  • Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
  • Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
  • Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.

Сколько делать жим лёжа на 20 кг

Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.

Формула жима

Цель тренировки

Количество подходов

Количество повторение

Интенсивом % РМ

Выносливость

4

12

67-85

Рост мышц

3-4

6

67-85

Сила

5

12

85

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

  1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
  2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
  3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
  4. CHST – спускается до грудных мышц;
  5. MCAR – первый местный максимум;
  6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
  7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
  8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

  • В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. 
  • Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
  • Развивать отстающие мышцы — следует первым делом.
    Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
  • Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
  • Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку. 

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

Сколько подходов и повторений наиболее эффективны для роста мышц? | Tribunsky.RU

Большинство людей считают, что основной движущей силой мышечного роста является объем нагрузки, но они определяют объем как количество подходов, выполняемых на тренировке (не считая разминочных подходов, прошу заметить).

Однако более точно объем определяется как умножение числа подходов на количество повторений и на нагрузку (рабочий вес).

Общий тоннаж тренировки — вот, что действительно обусловливает рост мышц.

Давайте обратимся к солидному исследованию, обосновывающему этот тезис и дающему точное определение объема, позволяющего наращивать наибольшую мышечную массу.

Структура исследования

Барбальо с коллегами разделили 40 опытных женщин-лифтеров на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем.

  • Средний возраст: 24-25 лет.
  • Тренировочный опыт: не менее трех лет.
  • Продолжительность исследования: 24 недели.

Заметьте, что исследования тренинга с отягощениями в течение 24 недель проводятся очень редко, обычно они занимают от 8 до 12 недель.

Мы буквально имеем возможность рассмотреть шестимесячный тренировочный цикл со стопроцентной степенью завершения субъектами. Это означает, что все 40 женщин, участвовавшие в исследовании с самого начала, дошли до конца. Фантастика!

Тренировочная программа

Каждая группа выполняла различное количество подходов за тренировку: 5, 10, 15 и 20 подходов за сессию.

Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.

Тренировка в понедельник 

А. Жимы штанги лежа
B. Жимы штанги лежа на наклонной скамье
C. Армейские жимы (стоя с груди)

  • Группа 5 подходов выполняла 2 подхода жимов лежа, 2 на наклонной скамье и 1 стоя.
  • Группа 10 подходов выполняла 4 подхода жимов лежа, 4 на наклонной скамье и 2 стоя.
  • Группа 15 подходов выполняла 5 подходов жимов лежа, 5 на наклонной скамье и 5 стоя.
  • Группа 20 подходов выполняла 7 подходов жимов лежа, 7 на наклонной скамье и 6 стоя.

Тренировка в четверг

А. Тяги на высоком блоке
B. Тяги к поясу на низком блоке (горизонтальные тяги)
C. Тяги штанги к подбородку стоя (вертикальные тяги)

  • Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода тяг на высоком блоке, 2 горизонтальных и 1 к подбородку.
  • Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода тяг на высоком блоке, 4 горизонтальных и 2 к подбородку.
  • Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов тяг на высоком блоке, 5 горизонтальных и 5 к подбородку.
  • Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов тяг на высоком блоке, 7 горизонтальных и 6 к подбородку.

Тренировка в пятницу

А. Жимы ногами под углом 45 градусов
Б. Приседания со штангой
C. Мертвые тяги на прямых ногах

  • Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода жимов ногами, 2 приседаний и 1 подход мертвых тяг.
  • Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода жимов ногами, 4 приседаний и 2 мертвых тяг.
  • Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов жимов ногами, 5 приседаний и 5 мертвых тяг.
  • Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов жимов ногами, 7 приседаний и 6 мертвых тяг.

Периодизация повторений

Ученые периодизировали нагрузку так, чтобы атлеты использовали разные схемы повторений каждую неделю, а затем возвращались к начальной схеме каждый месяц.

  • Неделя 1: 12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами.
  • Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.

Такая схема периодизации повторялась шесть раз (что в целом составило 24 недели).

Результаты

Исследователи замерили 10-повторный максимум участниц в жимах лежа, тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах в начале исследования.

Они также измерили толщину бицепса, трицепса, квадрицепса, пекторальных и ягодичных мышц. Испытания и измерения были повторены через 24 недели.

Вот что обнаружилось.

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение всех измерений толщины мышц и результатов тестов на 10-повторный максимум.

Не было обнаружено никаких различий в результатах тестов 10-повторного максимума между группами, выполнявшими по 5 и 10 подходов.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось куда более значительное увеличение 10-повторного максимума в тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах, чем в группе, выполнявшей по 15 подходов.

В жимах лежа результаты групп, выполнявших по 5, 10 и 15 подходов, не сильно различались, тогда как группа, выполнявшая по 20 подходов, показала наихудшие результаты. Фактически, 10-повторный максимум в группе, выполнявшей по 20 подходов, изменился меньше всего во всех упражнениях.

Что касается увеличения толщины мышц, то вполне ожидаемо она была связана с приростом силы.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось значительно большее увеличение всех мышечных размеров, чем в группах, выполнявших по 15 и 20 подходов.

Все измерения толщины мышц оказались больше в группе, выполнявшей по 15 подходов, чем в группе, выполнявшей по 20 подходов.

Пекторальные мышцы выросли сильнее в группе, выполнявшей по 5 подходов, чем в группе, выполнявшей по 10 подходов, тогда как измерения квадрицепсов дали противоположный результат.

В общем мышечный прирост в группе, выполнявшей по 20 подходов, составил приблизительно четверть того, что получилось в группе, выполнявшей по 10 подходов.

Возможный изъян методики данного исследования

Один из аргументов против этого исследования состоит в том, что испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, вероятно, выполняли слишком много упражнений на тренировках и исчерпали свои восстановительные ресурсы. Если бы рабочая нагрузка распределялась на большее количество тренировочных дней в неделю, результат мог бы быть другим.

Хорошая попытка, но возразим: участницы эксперимента не превышали максимальный объем за одну тренировочную сессию!

Взгляните на следующее предложение, взятое прямо из отчета об исследовании: «Во всех группах значительно увеличились все измерения толщины мышц и 10-повторный максимум по окончании 24 недель».

Все группы улучшили силовые показатели и размеры по окончании 24 недель.

Если бы испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, превышали «максимальный восстановительный объем за одну тренировочную сессию», то они бы совершенно точно не показали никакого прироста после шести месяцев еженедельных тренировок.

Так что аргумент об исчерпании восстановительных ресурсов не выдерживает критики.

Тем не менее, нам есть, о чем задуматься

Наличие прогресса не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование – очевидный пример того, что, делая меньше, можно получить больше.

Некоторые из вас, любителей перестараться, могут спросить: «Как бы вы изменили их программу, чтобы тренировать одну группу мышц дважды в неделю?»

Я бы не стал ее менять. По моему мнению это исследование дает большой размер выборки с исчерпывающим числом вариантов тренировочного объема, подтверждающим, что можно добиться удивительного прироста силы и размеров,

тренируясь три дня в неделю и прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю.

Примеры из реальной жизни подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться лишь три раза в неделю, прорабатывая мышцы один раз в течение недели, и добиться выдающихся результатов.

Paul Carter — автор этой стать

Paul Carter — автор этой стать

Главный вывод данного исследования

Когда я просматривал это исследование (наряду буквально с дюжиной других во время изучения материалов для данной статьи), я увидел программу, в точности повторяющую тренировки, которые я проводил, будучи атлетом среднего уровня. Она обеспечила мне потрясающий прогресс и состояла из 10 подходов на каждую часть тела раз в неделю.

Начинающие атлеты часто увлекаются чрезмерным анализом каждого нюанса, связанного с тренировками, забывая об очень простом принципе:

если вы хотите расти, то через шесть месяцев тренировок вам нужно уже работать с бОльшим весом в бОльшем числе повторений.

Вот что мы наблюдали в данном случае: больше всего выросли те, кто увеличил рабочий вес. Драйвером была прогрессивная перегрузка, а не объем выполняемой работы. 

Другим выводом является то, что задавать объем должны ваши усилия в тренажерном зале, а не установление какого-то произвольного количества подходов, которые нужно сделать во что бы то ни стало, несмотря на снижение степени вырабатываемых усилий при достижении этого количества. Именно это является причиной выполнения бесполезного тренировочного объема.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также
  • Чтобы эффективнее наращивать мышцы, измените темп повторений
  • Можно ли наращивать мышцы, попивая пиво?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Источник: Barbalho M, Coswig VS, Steele J Fisher JP, Paoli A, Gentil P. «Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.» Med Sci Sports Exer 2019 Mar;51(3):515-522.

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

Жим лежа – одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос “сколько жмешь лежа?”

Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье – пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз.

Жим штанги лежа – одно из упражнений “большой тройки” упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса.

И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.

Какие мышцы тренирует жим лежа

Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом.

Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте.

Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями:

более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.


Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом. Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата.

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Более подробно жим штанги лежа описан здесь.

Жим лежа в женских тренировках

Принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять выполнением жима лежа на горизонтальной скамье. Такие жимы могут оказать негативное влияние на форму и размер бюста и область возле подмышки.

Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа одним разом в неделю. А основной упор в работе над мышцами груди делают на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Подход 1: 50 кг – 12 повторений.

Подход 2: 60 кг – 10 повторений.

Подход 3: 70 кг – 8 повторений.

Подход 4: 80 кг – 6 повторений.

Подход 5: 70 кг – до отказа.

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

День 1: 3х12 (65%)

День 2: 4х10 (70%)

День 3: 5х5 (75%)

День 4: 8х3 (55-60%) – взрывной стиль

День 5: 4х12 (60%)

День 21: 5х3 (95%)

День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник

Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)

Четверг

Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)

И напоследок!

Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.

Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.

Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Жим лежа узким хватом со штангой
Как накачать грудные мышцы

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов
Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Жим лежа на силу и массу. Шестинедельная программа для увеличения жима.

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
  • В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
  • Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

  • Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
  • В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
  • Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
  • И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Как увеличить жим лежа

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

СЪЕДАЕМ СЛОНА: КАК ДОБАВИТЬ 45 КГ К СВОЕМУ ЖИМУ ЛЕЖА

Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.

Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике

«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере.»

Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:

ЖМЕШЬ 143? ПРИСЕДАЕШЬ 184? ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!

Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.

Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.

Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.

Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг. Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима. Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.

Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.

Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята.

Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.

Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.

Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин. Только Коан установил более 70 мировых рекордов. Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.

К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.

Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.

В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.

Рецепт Марти Галлахера.

А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.

Нужно придерживаться трех правил:

Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов. Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель. Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.

За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла. Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.

Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.

Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе

Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой. Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу. Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».

Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.

Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.

Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу

Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа
неделясредний хватширокий хватузкий хватвес атлета
163,5кг(70%)х8, 1подход54,5кг(60%)х10, 2подхода49,9кг(55%)х10, 2подхода91кг
268,1кг(75%)х8, 1подход59кг(65%)х10, 2подхода54,5кг(60%)х10, 2подхода91,3кг
372,7кг(80%)х8, 1подход63,6кг(70%)х10, 2подхода59кг(65%)х10, 2подхода91,7кг
477,2кг(85%)х8, 1подход68,1кг(75%)х10, 2подхода63,6кг(70%)х10, 2подхода92,2кг
584кг(93%)х5, 1подход74,9кг(83%)х8, 2подхода65,8кг(73%)х8, 2подхода92,6кг
688,5кг(98%)х5, 1подход79,5кг(88%)х8, 2подхода70,4кг(78%)х8, 2подхода93кг
793кг(103%)х5, 1подход84кг(93%)х8, 2подхода74,9кг(83%)х8, 2подхода93,5кг
897,6кг(108%)х5, 1подход88,5кг(98%)х8, 2подхода79,5кг(88%)х8, 2подхода93,9кг
9102,1кг(113%)х3, 1подход93кг(103%)х5, 2подхода84кг(93%)х8, 2подхода94,4кг
10106,7кг(118%)х3, 1подход97,6кг(108%)х5, 2подхода88,5кг(98%)х8, 2подхода94,9кг
11111,2кг(123%)х3, 1подход102,1кг(113%)х3, 2подхода93кг(103%)х5, 2подхода95,3кг
12118кг(130%)х1, 1подход95,8кг

Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:

Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.

И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.

И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.

В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм. Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю. Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.

Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.

Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

Тренировка жима лежа[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа


Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор:

Святомир

Примечания[править | править код]

  • Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
  • Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
  • Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
  • На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
  • Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
  • После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
  • Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
  • Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
  • Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
  • Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
  • По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
  • Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
  • «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
  • Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1.

Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

  • Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а.

Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б.
Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+)

. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+)
. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.

Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3.

Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4.

Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5.

Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6.

Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1.

Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

  • Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

  • Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2.

Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

  • ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а.

Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б.
Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

  • Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
  • Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а.

Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б.
Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

  • Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а.

Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б.
«Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

  • Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6.

Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Общие принципы развития скоростно-силовых качеств

Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.

Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.

В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.

В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Тест на силу

Честно говоря, поднятие максимального веса на один раз – это и есть тот самый тест на силу, НО! Если бы Вы его проводили в день определения своего максимального веса, то показатель был бы ниже предполагаемого. Поэтому во время проведения теста можно взять вес на пару килограммов больше.

1ПМ определяется достаточно легко: проводите разминку обычными упражнениями (махи, круговые движения и прочие), поднимаете до 3-х раз половину от максимума, а после поднимаете на один раз максимальные вес. Это и есть ваш показатель силы, поздравляю.

Если же Вы хотите посоревноваться с другом или подругой и выяснить, кто же из Вас сильнее, но Ваши общие данные слишком разные (тип телосложения, возраст, подготовленность, вес и рост), то сделать это можно вычислив коэффициент силы по следующей формуле.

Поднимаемый вес разделить на вес собственного тела – получится цифра равная Вашему коэффициенту.

То же самое должен проделать Ваш друг/подруга. Теперь можно сравнивать результаты. Например, парень при весе 68 кг жмет на один раз 100 кг. Его коэффициент силы равен 1,47 (если округлить). При этом его друг при весе 86 кг жмет 125 кг. Его коэффициент силы равняется 1,45, опять-таки, если округлить. Из цифр мы видим, что при больших габаритах парень весом 86 килограмм слабее его друга весом 68 килограмм.

Кстати, если Вы жмете в одном повторении в два раза больший вес Вашего собственного (или приближенный к нему), то ваш показатель силы очень высок. Если жмете вес больший Вашего на 75-80% — хороший показатель. 60-70% — это средний. Ну, а ниже – плохой.

Жим лежа

Жим лежаРогожников Константин Витальевич


Назад  


План подготовки Евгения Нечаева к ЧМ AWPC в экипировке

меня зовут Нечаев Евгений, г.Красноярск, по методике начал тренироваться с апреля 2008 (подготовка на ЧМ AWPC в экипе), ввиду отсутствия фарм поддержки,тренировки требовали осторожного подхода из-за недостаточной восстанавливаемости..методика К.В это выполнила..собственно тот план:


20.04. Жим штанги лежа 3*6 раз, трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода.
Бицепс. Тренировка3*6 тяжело в предел но легкий запас в одно повторение, не пошло на 6 убавляем вес.
Подсобка легко /нагнать крови в мышцы/

25.04. Жим штанги лежа 4*8 повторений вес на 8 но с запасом в одно повторение.
трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода.
Бицепс. Тренировка: легкая прокачка. Восстановление.

30.04. Начинаем работать в майке. Жим в майке 3*6 повторений с доски 10 см.
Вес подбираем и делаем тот с которым можешь сделать не меньше 5-6 повторов, не пожал убавляй!
трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.

5.05. Работает над восстановлением.. Жим штанги лежа 4*10 повторений,
два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15, два упражнения на широчайшие спины, бицепс.
Тренировка прокачивающая, ничего силового, вес подбираешь сам. Если не смог на 10 убавляешь вес.

Как вариант можно поработать над скоростью и техникой 8*3 раза.
Делать так вес кил 95-100, опустил пауза 1-2 секунды мощнейший старт, и так на 3 повторения, 8 подходов,
пауза между подходами 2-3 минуты.
Главное скорость если чувствуешь что не летит убавляй.
Доконца что бы не травмировать локти сильно не кидай, придержи в самой верхней точке.
Подсобка такая же как и в первом варианте.Напиши потом какой вариант делал

10.05. Жим в майке 3*6 повторений с доски 10 см.
Вес подбираем и делаем тот с которым можешь сделать не меньше 5-6 повторов, не пожал убавляй!
трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.

14.05. Как вариант можно поработать над скоростью и техникой 8*3 раза.
Делать так вес кил 95-100, опустил пауза 1-2 секунды мощнейший старт, и так на 3 повторения, 8 подходов,
пауза между подходами 2-3 минуты. Главное скорость если чувствуешь что не летит убавляй.
До конца что бы не травмировать локти сильно не кидай, придержи в самой верхней точке.
Подсобка такая же, как и в первом варианте.

19.05. Жим тяжелый. Так же с доски с которой жал до этого надо сделать проходку на раз,
посмотри сколько сможешь пожать по максимуму.
Расклад примерно такой: разминка, жим без майки 170*1, майка /доска 200*2, 225*1, 250*1, 265*1, 275*1, 280*1,
если силы еще будут идешь дальше. Потом скинешь до 230 и сделаешь один подход по максимуму повторений
ну на 8 например. трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20,
по 2 подхода.15.04. Жим штанги лежа 4*10 повторений, два упражнения на трицепс
/выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15, два упражнения на широчайшие спины, бицепс.
Тренировка прокачивающая, ничего силового, вес подбираешь сам. Если не смог на 10 убавляешь вес.

23.05. Работает над восстановлением.. Жим штанги лежа 4*10 повторений,
два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15,
два упражнения на широчайшие спины, бицепс. Тренировка прокачивающая, ничего силового,
вес подбираешь сам. Если не смог на 10 убавляешь вес.

27.05. Жим без майки. 3*6, тяжелая, вес под предел.
Два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15,
два упражнения на широчайшие спины, бицепс.

1.06. Жим в майке доска 7-10 см, 3*6. Вес по тяжелее, но не меньше 5 повторов.
Трицепс, широчайшие по одному упражнению повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.

6.06. Жим штанги лежа 4*10 повторений, два упражнения на трицепс /выбираем те где нет болевых ощущений/ 3*12-15,
два упражнения на широчайшие спины, бицепс. Тренировка прокачивающая, ничего силового, вес подбираешь сам.
Если не смог на 10 убавляешь вес.

Как вариант можно поработать над скоростью и техникой 8*3 раза.
Делать так вес кил 95-100, опустил пауза 1-2 секунды мощнейший старт, и так на 3 повторения, 8 подходов,
пауза между подходами 2-3 минуты. Главное скорость если чувствуешь что не летит убавляй.
До конца что бы не травмировать локти сильно не кидай, придержи в самой верхней точке.
Подсобка такая же, как и в первом варианте.

10.06. Жим в майке доска 2,5-3 см. 4-5 подходов на 1 повторение вес кил 250-260, смотри по обстановке.
Идет, добавляй. На предел идешь по желанию и по силам. Трицепс, широчайшие по одному упражнению.
повторений не меньше 20, по 2 подхода. Бицепс.

15.06 Жим штанги лежа 3*8-10, + небольшая легкая подсобка.

20.06 Жим майка доска 2,5 3*5,трицепс, широчайшая,бицепс 2*15

25.06 жим штанги лежа 4*8-10 + офп 3*15

30.06 Жим майка доска 2,5 см проходка + легкое офп

5,07 Жим майка легкая 180 6*2 + офп 2 упражнения 3*12

10.07 Жим майка доска 5 см 220 3*6 + легкое офп

15.07 Жим 135 3*8, + офп 3*12

20.07 Жим майка начальный вес 3*1

25.07 Жим 145 3*6

28.07 жим разминка 100 3*10

1.08 соревнования

итог. 1 место,242,5 кг в 82,5, рекорд России и Европы, доп контроль.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  
Пауэрлифтинг  

Четыре способа повышения прочности жима лежа с использованием данных

Примечание редактора: в этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.

  • Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам, поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
  • Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений для груди, которые нужно выполнять (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (минимум 3 подхода в неделю). .
  • Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании. Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа.Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь всем улучшить силу жима лежа.

Измерение силы жима лежа

Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого заданного подхода для жима лежа.

Например: мы знаем, что 10 повторений по 50 фунтов сложнее, чем 12 повторений по 20 фунтов, но как насчет 12 повторений по 45 фунтов?

Чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу.Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые все приводят к одному и тому же эквиваленту одного повторения.

Вес (фунты) Представители Однократный эквивалент
50 1 50
45 4 50
40 8 50
33 15 50

Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal со временем улучшают свой жим лежа.Для этого мы проанализировали неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с результатами в жиме лежа за первые 12 недель.

Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа нашими пользователями за 12 недель:

На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:

  • Пользователи Tonal обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
  • Хотя скорость увеличения силы со временем постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.

На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте рассмотрим четыре способа на основе данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.

1. Как улучшить силу жима лежа: идеальное место для подходов

Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.

Мы сгруппировали наших пользователей на основе среднего количества наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. На графике ниже показано, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.

Несколько интересных наблюдений:

  • Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельно для груди, добились заметно меньших улучшений в своем жиме лежа за первые 12 недель.
  • Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно с упражнениями на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
  • «Частые» участники группы упражнений на грудь выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений на грудь в неделю, подчеркивая, что есть не только убывающая, но и отрицательная отдача от более чем 12 подходов в неделю.

Если эти дополнительные комплексы упражнений на грудь не помогают нашему жиму лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в улучшении результатов в жиме лежа.

2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс

В то время как грудь может быть звездой жима лежа, есть целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепсы вызывают наибольшую отдачу.

Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как дробление черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4-8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была более крупная выборка.

Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, похоже, заметная разница. Включив как минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс в свой еженедельный распорядок, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.

Совет для профессионалов: Если вы хотите улучшить трицепс для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда «Эффективная верхняя часть тела».

3. Используйте цепи для создания взрывной силы

При тренировке с традиционным оборудованием, таким как штанги, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.Для жима лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать тяжелые веса, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.

Тренер

Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе со взрывной силой.”

Использование цепей было стратегией увеличения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.

Однако добавить цепи в спортзале не так-то просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим динамического веса с любым движением, а не только со штангой.

Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки Тренера Пола «Больше прироста с Цепями» — название говорит само за себя.

Чтобы понять влияние цепей на прирост в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.

За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, при этом пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше прироста в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом в конце каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.

Pro Tip: Другой способ поднять больше в жиме лежа — использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, что позволяет выполнять упражнения так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.

Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!

4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений

Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено много научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом.Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.

Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:

Наши результаты показывают, что:

  • Меньшее количество повторений с большим весом ведет к большему приросту силы .
  • Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!

Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.

Четыре важных вывода, которые помогут улучшить силу жима лежа

Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.

По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:

  1. Выполняйте примерно 8–12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной отдаче — перетренированность реальна!
  2. Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
  3. Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
  4. Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.

Если у вас есть тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:

  • Лучшая скамья
  • Грубая сила
  • Go Big or Go Home
  • Lean In
  • Radical Muscle Rock *
  • Raising the Barbell
  • Pep in your step
  • True Strength *
  • 4 недели до потери жира
  • Выполняйте отжимания

* Программы, которые удовлетворяют всем четырем нашим основным принципам повышения силы жима лежа.

Сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки — парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на мухи. Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как спутать тренировку hard с тренировкой smart .Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже рассмотрели эту тему.Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах.Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Истинный подход — это тот, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.

Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму. Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите увеличить размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост.Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создает в мышечной клетке механизмы, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышцы, не обязательно увеличивая ее размер . Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера у марафонца.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений и более.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы даже можете задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

Жим лежа, семинар 4: Больше подходов, меньше повторений

Надеемся, вам понравился наш семинар из восьми частей по увеличению максимального жима лежа.Как вы читали, речь идет не только о добавлении тарелок в штангу каждую неделю и надежде сделать еще одно или два повторения. Несколько других хитростей — как проверенных в тренажерном зале, так и основанных на исследованиях — могут помочь вам в кратчайшие сроки сокрушить ваш PR на скамейке запасных.

СЕМИНАР ПРЕСС-ПРЕССА 1

СЕМИНАР 2 НА СТОЙКЕ ПРЕССА

СЕМИНАР 3 НА ПРЕСС-ПРЕССЕ

На этой неделе мы рассмотрим фундаментальную проблему, которая беспокоит большинство любителей спортзала. Сосредоточившись на наращивании больших и красивых грудных мышц, большинство парней прибегают к обычному подходу, пытаясь разрушить как можно больше мышечной ткани с помощью подходов с большим объемом, которые выводят мышцы за пределы отказа.Этот метод — и его разновидности — наиболее ответственны за изучение телосложения, которое вы найдете на этом веб-сайте.

Наборы большого объема

Объем хороший, даже для наращивания прочности. Но для быстрого набора силы вам нужно думать в терминах общего объема подходов, а не повторений. Эта тактика увеличения силы поможет вам поднять больший вес в подходах с большим объемом, что больше поможет увеличить размер и улучшить эстетику груди.

В центре внимания первая репутация

Если вы пауэрлифтер, лифтер или спортсмен, стремящийся к увеличению силы, вам следует серьезно подумать о выполнении большего количества подходов с меньшим количеством повторений во время тренировки.Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это максимизация каждого подхода и повторений в каждом отдельном повторения.

«Макс» — это максимум, который вы можете поднять за один раз. Допустим, вы собираетесь сделать в общей сложности 24 повторения на скамье за ​​одну тренировку. Типичный подход — сделать три подхода по восемь повторений. Когда вы выполняете подходы с большим количеством повторений, становится все труднее создавать максимальную силу по мере того, как подход изнашивается. Вы также получите всего три первых повторения (по одному в каждом подходе).

>> ТОЧКА ДЛЯ ПРЕССЫ: Если вы серьезно настроены увеличить максимальную нагрузку, сделайте восемь подходов по три повторения.Теперь у вас в общей сложности восемь первых повторений . Легче добиться максимальной силы всего за три повторения, чем за восемь. Продолжительность подъема субмаксимального веса с максимальной силой намного ближе, когда вы выполняете его с тремя повторениями, чем с восемью, когда это относится к 1ПМ. Больше подходов и меньше повторений зависит от вида спорта, если в вашем виде спорта развивается большой жим лежа.

Кстати, одно исследование показывает, что в подходе из пяти повторений после третьего повторения время на выполнение четвертого и пятого повторений было вдвое больше.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.

НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ: СЕМИНАР 5: ЖИМ НА ЛЕЖКЕ

Силовой стек

Дополнение Доза

Сывороточный протеин 20 граммов за 30-60 минут до тренировки; 40-60 грамм сразу после тренировки

Кофеин 200-400 мг за 1-2 часа до тренировки

Креатин 3-5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать с завтраком 3-5 г

Бета-аланин 1-1.5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать 1-1,5 г с завтраком

Рибоза 5-10 грамм с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать с завтраком по 5-10 г

Таурин 1-3 грамма с коктейлями до и после тренировки

Tribulus terrestris 250-750 мг с завтраком и за час до тренировки; не принимать в выходные дни

Рыбий жир 4-6 граммов в 2-3 приема во время еды

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука.Если положить неправильную еду в рот или упустить из виду одно волшебное упражнение, изменяющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, влияющих на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться. Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так усердно работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, он упрощает поддержание всех других привычек для наращивания мышц. «Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать свое питание и дать своему организму отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки.Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточная оценка z означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сбора сена перед сном, Крейдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Всегда поднимать тяжелые предметы

Вы можете подумать, что керлинг или отжим всего несколько повторений после сумасшедшей тяжелой нагрузки помогут вам набрать массу, но на самом деле все наоборот. «Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри.С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко выраженных) мышц: тип I или «медленное сокращение» идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, в то время как тип II. , или «быстрое сокращение», более быстрая утомляемость, но они необходимы для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим). «Новые данные показывают, что большие нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., директор лаборатории производительности человека в колледже CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование Шенфельда, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показывает, что от шести до 12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц. Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3.Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на небольших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса на одной руке», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор отдела физиология упражнений в Институте деятельности человека Джонсона и Джонсона. По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте базовые упражнения на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют сразу несколько мышц, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки.Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Протеиновые батончики Wolfing Down

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в дороге. Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельной пищи имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition. . Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает ваше тело питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5.Пропуск штанги

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут столь же эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины имеют тенденцию сосредотачиваться на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам набрать впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье.К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше ваша скорость развития силы, тем быстрее вы сможете задействовать мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете рады узнать, что слишком много времени на беговой дорожке может фактически поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардиотренировок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-программы сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Голодание перед тренировкой

«Мы все испытали неприятные реакции на упражнения после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или вызвать боли в животе», — говорит Беде.Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышц, как и избавление от лишнего веса после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия воды

Если у вас обезвоживание, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью с каждым повторением — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете пройти через него. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Упор на протеин после тренировки

Мы все слышали, что белок должен поступать в организм как можно скорее после сеанса потоотделения — и ваши мышцы действительно нуждаются в питательном веществе, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день.Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживайтесь того же распорядка

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если вы человек привычки, переходите к старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите достичь оптимальных результатов, быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Замените обычное приседание со штангой на приседе со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и всей нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Спортивные крысы, которые пишут в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком занятыми на тренировке, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем у вас. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, вместе с повторениями, подходами и количеством поднимаемого веса, советует Перри. .

12. Нетерпеливость

Когда вы новичок в весе, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц за первый год, но после этого ваши темпы роста могут упасть до одного фунта в месяц, — говорит Перри.На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но атлеты, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск пищевых добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше веса.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда набора массы, но исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , на самом деле показало, что парни, которые принимали этот продукт вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале.И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом вашего распорядка.

Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато. И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что вредно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но правда заключается в том, что на самом деле доказано, что работают только некоторые из этих методов. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку на оптимальную силу (И рост мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа. Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%.Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вы должны разделить сеты на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом жиме лежа.

Более частое выполнение жима позволяет выполнять больше объемной работы

Однако, несмотря на то, что предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам вмещать больший объем жима за тренировку.Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам более частого жима лежа.

И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров.А при дальнейшем увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.

В целом говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

  1. Увеличение количества дней в неделю, в которых вы выполняете жим, , а также
  2. Количество выполняемых вами еженедельных подходов.

Как увеличить жим лежа за счет более сильного жима

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные наборы на несколько сеансов

Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.

Увеличьте объем скамей

Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы сейчас делаете 6 подходов в жиме лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я провел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы.А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений. Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

Преимущества изменения диапазона вашей репутации

Это выгодно, потому что:

  • Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки.То есть, чем больше вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю, тем слабее будет ваша реакция на него.

  • Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
  • Это позволяет вам справляться с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ изменить диапазон повторений для улучшения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

  1. Соблюдайте один и тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключать его на более высокий по сравнению с
  2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

… У хорошо подготовленных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала ровно вдвое больший прирост силы по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы все сделали правильно.

Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

  1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с умеренным весом и умеренным диапазоном повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
  2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
  3. Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

И, с другой стороны, если вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.

Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу с груди

Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.

Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и упражнения на разгибание трицепса. Например, разгибания гантелей или разогреватели черепа.

Сознательно осознавая ваши слабые места в жиме лежа, а затем внося в свой распорядок необходимые дополнения и корректировки, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличивайте частоту жима в любом месте между 2-4 разами в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще одно существенное повышение (~ 10-20%) вашей скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план для вас и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы уже упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

Например, ваша цель улучшить:

  • Мышечная выносливость
  • Мышечная гипертрофия
  • Мышечная сила
  • Мышечная сила

В зависимости от вашей цели интервалы подходов, повторений и отдыха будут меняться.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Strength Training 101: Все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и является более или менее одним полным упражнением.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?!

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

  • Мышечная выносливость
  • Размер мышц
  • Общая численность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: от 30 секунд до минуты. [1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость! [2]

Повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера вашей мышцы приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер (т. Е. Увеличить площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

  • Задайте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе.
  • Стремитесь к 3-5 сетам.
  • Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения мышечной массы: 6-12 [3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».”

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях. [4]

На что следует обратить внимание при подъеме силы и мощности: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) своего тела.

Так что это значит?

В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мускулами ослабла, и производительность может снизиться.

Вот почему вы можете захотеть отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

Да, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. [5]

Так тренируются пауэрлифтеры:

  • Низкие повторения
  • Большой вес
  • Длительное время между подходами

Поскольку пауэрлифтинг действительно нагружает центральную нервную систему, вы можете ждать 3-5 минут между подходами, когда тренируетесь таким образом.

ЧТОБЫ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

  • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
  • повторений в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускульной силы, силы и размера.
  • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы кто-то — вроде меня — просто хочет, чтобы ему говорили, что делать, и передайте на аутсорсинг все беспокойства о том, «правильно ли я выполняю тренировку для своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас. Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснено выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Сделайте 3-5 рабочих подходов из заданного упражнения». [6]

Просто убедитесь, что вы не нарушаете форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) разбивает это, предлагая следующие установленные диапазоны: [7]

  • 2-3 помогут развить мышечную выносливость (от 12 до 20+ повторений)
  • 3-6 наращивание мышечной массы (от 6 до 12 повторений)
  • Развитие мышечной силы на 3-5 (3-5 повторений)
  • 2-6 наращивание мышечной силы (менее 6 повторений)

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ.”

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

  • Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
  • Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это ключ к прогрессирующей перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье:

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса. Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить режим тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

  1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
  2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
  3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

Следует упомянуть два момента:

  • Недавнее исследование показало, что больший вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес для большего количества повторений). [8]
  • Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. [9]

Что это означает: исследований предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Просто не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы не утомлять центральную нервную систему слишком сильно. [10]

И последнее: питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

  1. Если вы пытаетесь нарастить мышцы и стать больше, выполнение подходов по 3, 5 или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше! [11]
  2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы подходы по 15 или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий. [12]
  3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно еды, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Помните, как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Так что выйдите из своей головы и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ. Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в другом диапазоне повторений с разным весом.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

То, о чем мы говорим, — это теория спутанности мышц, которая представляет собой заранее запланированный период изменения. [13] Нет, знаете, бродить в спортзале без плана и просто каждый раз делать что-то новое (что бы вы ни хотели делать в данный момент).

Это не поможет.

Но потратьте неделю на то, чтобы все перемешать. Затем вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

— Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько сепсов и повторов нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Наборы кластеров для жима лежа

: полное руководство!

Один из лучших методов тренировки, позволяющий стать сильнее, называется «кластерные наборы».«Чтобы выполнить кластерный подход, вы должны делать короткие перерывы на отдых между повторениями во время сета.

Кластеры

отлично подходят для увеличения силы во всех сложных комплексных упражнениях, но особенно хорошо они работают для увеличения вашей силы в жиме лежа. Узнайте, как построить больший жим лежа с кластерными сетами прямо здесь!

Введение

  • Часть 1: Наборы кластеров Charles Poliquin
  • Часть 2: Наборы кластеров Карла Миллера
  • Часть 3: Наборы эксцентриковых узлов с акцентом

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать кластерные подходы для создания более сильного жима лежа.

Кластерные наборы — очень старый, но чрезвычайно эффективный метод тренировок. Они были изобретены в 1950-х годах олимпийскими тяжелоатлетами и до сих пор используются многими лучшими тренерами мира по силовой подготовке, включая Кристиана Тибадо и Джоша Брайанта.

Каждую процедуру кластерного подхода объединяет одна общая черта: вы делаете короткие перерывы на отдых между каждым повторением. Другими словами, вы никогда не выполняете ни одного повторения подряд!

Самый известный способ выполнения наборов кластеров — это протокол набора кластеров Poliquin.По этому протоколу вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с 20-секундным перерывом между повторениями.

Вот одна из лучших демонстраций кластерных сетов для жима лежа, которую вы когда-либо видели:

Наборы

Cluster имеют много преимуществ. Однако самое большое преимущество наборов кластеров в том, что они тренируют вашу центральную нервную систему для более эффективной работы.

Ваше тело лучше задействует и активирует высокопороговые двигательные единицы (также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна).Когда ваша нервная система станет более эффективной, вы действительно сможете стать сильнее, не набирая веса.

Это одна из причин, по которой вы иногда видите, что жим лежа у мужчин со 150 фунтами превышает 400 фунтов — их центральная нервная система настолько эффективна, что они могут это делать.

Кластерные подходы — один из лучших способов тренировать нервную систему, чтобы лучше справляться с поднятием тяжестей. Кластерные сеты также отлично подходят для наращивания функциональной гипертрофии груди / плеч / трицепсов и для улучшения вашей техники жима лежа.

В этом руководстве я научу вас трем из самых эффективных когда-либо изобретенных стратегий набора кластеров:

  • Наборы кластеров в стиле Charles Poliquin
  • Наборы кластеров в стиле Карла Миллера
  • Наборы эксцентриковых кластеров

Все три из этих стратегий набора кластеров невероятны для прорыва через плато силы в жиме лежа. Конечно, у каждого из них есть свои преимущества и недостатки, которые будут подробно описаны.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Наборы кластеров Charles Poliquin

Чарльз Поликвин, вероятно, был величайшим силовым тренером всех времен. Он тренировал олимпийских медалистов в 24 различных видах спорта — больше, чем любой другой тренер в истории. У Чарльза был протокол группового набора, который он использовал всякий раз, когда одному из его атлетов требовалось быстро улучшить свой жим лежа.

При использовании метода кластерного подхода Poliquin вы собираетесь выполнить 5 подходов по 5 повторений с максимальным количеством повторений 3. Нет, это не опечатка! Ключ к выполнению этой работы — это отдых 20 секунд между каждым повторением.

Например, вот как выглядит 1 набор кластеров в стиле Poliquin:

  • Выполните первое повторение, поднимите вес, отдохните 20 секунд
  • Выполните 2-е повторение, поднимите вес, отдохните 20 секунд
  • Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 20 секунд
  • Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 20 секунд
  • Выполните 5-е повторение, поднимите вес, готово!

После 5-го повторения вы отдохнете несколько минут, а затем повторите процесс для следующего подхода.Если вы в большей степени наглядный ученик, вот Джош Брайант, который дает идеальный обзор наборов кластеров Poliquin:

Джош прав, когда говорит, что это очень сложный с неврологической точки зрения метод! При таком распорядке вы должны уделять пристальное внимание своей способности к восстановлению. Результаты более чем того стоят. Вот пример упражнения кластерного жима лежа Poliquin, который вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Наборы кластеров Poliquin для жима лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания широким хватом вперед, 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: жим гантелей под углом 45 градусов, 3 x 5-7, 3/2 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Тяга кабеля с внешним вращением, 3 x 5-7, 3/0 / X / 2, отдых 90 секунд

** Выполнен как набор кластеров в стиле Poliquin.Выполните 1-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 2-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 3-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 4-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 5-е повторение, готово!

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Я решил написать этот пример тренировки кластерного набора с суперсетами антагонистических частей тела. Это причудливый способ сказать, что вы собираетесь выполнить подход для груди (жимы лежа), отдохнуть 2 минуты, выполнить подход для спины (подтягивания), отдохнуть 2 минуты, затем выполнить еще один подход для груди и т. Д. .

Чарльз Поликвин был большим поклонником использования антагонистических суперсетов со своими спортсменами мирового класса. У них много преимуществ:

  • Они повышают вашу способность активировать высокопороговые двигательные единицы во время тренировки
  • Во время тренировки вы утомляетесь медленнее, поэтому вы можете выполнять больше подходов высокого качества
  • Вы удваиваете количество подходов, которые можете выполнить за фиксированный период времени

Вам не нужно использовать антагонистические суперсеты, если вы не хотите.Если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, это может быть не вариант. Однако есть причина, по которой Чарльз использовал их с большинством своих спортсменов. Ваш жим лежа улучшится быстрее, если вы будете их использовать!

Не волнуйтесь, если вы не хотите выполнять антагонистические суперсеты, тогда я вам помогу. В упражнениях части 2 этой статьи используются более традиционные «прямые подходы».

Часть 2: Наборы кластеров Карла Миллера

Карл Миллер был одним из лучших тренеров по тяжелой атлетике в мире в конце 1900-х годов.Он был одним из первых тренеров, которые использовали кластерные наборы в качестве основного метода тренировок со своими спортсменами.

Он экспериментировал со своими атлетами с множеством различных вариаций групповых сетов, чтобы добиться более быстрого набора силы.

В конце концов он остановился на 2 типах наборов кластеров, которые, по его мнению, работали лучше всего. Эти кластерные наборы в стиле Карла Миллера отлично подошли его спортсменам-олимпийцам по тяжелой атлетике, но они помогут вам сделать больший жим лежа за рекордное время.

Вот 2 варианта набора кластеров Карла Миллера, которые мы рассмотрим:

  • Карл Миллер расширенные наборы кластеров
  • Наборы интенсивных кластеров Carl Miller

Слова «экстенсивный» и «интенсивный» описывают тип тренировочного стимула, который вы создаете.

«Экстенсивные» упражнения обычно предъявляют большие требования к вашей мышечной системе и хороши для увеличения размера и увеличения силы. С другой стороны, «интенсивные» упражнения в основном тренируют центральную нервную систему и отлично подходят для быстрого повышения уровня силы.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из них.

Carl Miller Расширенные кластерные наборы

Карл Миллер использовал обширные кластерные подходы со своими спортсменами для наращивания силы, а также увеличения мышечной массы.Вы собираетесь выполнить немного большее количество повторений, чем с другими протоколами набора кластеров. Вы также собираетесь тренироваться с немного меньшим процентом от вашего 1-повторного максимума.

Вот несколько отличных общих рекомендаций для обширных наборов кластеров Карла Миллера, предоставленных Кристианом Тибадо:

  • 5-7 повторений в подходе
  • Отдых 30-45 секунд между повторениями
  • 85-92% от вашего 1-повторного максимума на перекладине
  • Отдых 2-3 минуты между подходами
  • Всего 3-5 сетов кластеров за тренировку

Есть несколько различий между расширенными наборами кластеров Карла Миллера и наборами кластеров в стиле Poliquin.Количество повторений немного выше (5-7 повторений против 5 повторений), а оставшееся между повторениями немного выше (30-45 секунд против 15-20 секунд).

Расширенные наборы кластеров Карла Миллера, как правило, лучше всего подходят для очень продвинутых или очень сильных учеников для повышения уровня силы. Они также помогут вам увеличить размер быстро сокращающихся мышечных волокон, если вы придерживаетесь правильной диеты.

Вот пример упражнения Карла Миллера в расширенном кластерном жиме лежа, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Carl Miller Extensive Cluster устанавливает программу жима лежа

  • A1: Жим лежа против цепей (хват на ширине плеч), 5 x 7 **, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Жим сидя за шеей, 3 x 6-8, 3/02/0, отдых 120 секунд
  • C1: полет под углом 30 градусов, 3 x 8-10, 2/02/0, отдых 60 секунд
  • C2: Наклонное разгибание руля (к носу), 1/3/0, отдых 60 секунд

** Выполнен как расширенный набор кластеров Карла Миллера.Отдыхайте 30 секунд между каждым повторением. После седьмого повторения отдохните 3 минуты и выполните следующий кластерный подход.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение C2.

Опять же, это более сложная программа для жима лежа. Если вы новичок / ученик среднего уровня или если вы плохо знакомы с кластерными наборами, я настоятельно рекомендую вам сначала попробовать метод кластерных наборов Poliquin. Это, вероятно, лучший в мире универсальный метод установки кластеров.

Однако, если вы более продвинуты или уже имеете некоторый опыт работы с наборами кластеров, попробуйте эту процедуру! Это должно дать вам невероятно быстрый прирост силы, а также приличный прирост в размерах.

Наборы интенсивных кластеров Carl Miller

Карл Миллер использовал интенсивные кластерные подходы, когда хотел поднять уровень силы своих атлетов как можно быстрее. Фактически, Карл считал интенсивные кластерные сеты лучшим тренировочным методом, который вы можете использовать для наращивания силы.

Основное отличие интенсивных групповых подходов в том, что количество повторений будет меньше, а периоды отдыха между повторениями будут длиннее. Интенсивные кластерные наборы очень сложны, но они отлично подходят для обучения вашей нервной системе, чтобы она стала более эффективной.

Вот несколько общих рекомендаций, которыми Кристиан Тибадо был достаточно любезен, чтобы поделиться:

  • 2-3 повторения в подходе
  • Отдых 45-60 секунд между повторениями
  • 90-95% от вашего 1-повторного максимума на перекладине
  • Отдых 2-3 минуты между подходами
  • Всего 3-4 подхода кластера за тренировку

Интенсивные кластерные сеты Карла Миллера работают так хорошо, потому что вы выполняете большой объем слегка субмаксимальных синглов.

Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли максимально задействовать мышечные волокна с первого повторения.Однако нагрузки по-прежнему немного субмаксимальны, что снижает вероятность перетренированности.

Это не одиночные игры «максимальных усилий» в стиле Вестсайд со штангой. Вместо этого штанга должна по-прежнему двигаться достаточно быстро, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием идеальной формы в течение всего подхода.

Вот пример упражнения Карла Миллера в интенсивном кластерном жиме лежа, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Carl Miller Intensive Cluster устанавливает программу жима лежа

  • A1: Жим лежа против лент (средний хват), 4 x 3 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание с перекладиной на эз-перекладине проповедника (широкий / супинированный хват), 4 x 3 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5-6, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сгибания рук зоттман сидя, 2 x 7-8, 4/01/0, отдых 90 секунд

** Выполнен как набор интенсивных кластеров Карла Миллера.Выполните первое повторение, отдохните 45 секунд, выполните второе повторение, отдохните 45 секунд, выполните третье повторение, готово!

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Если вы думаете, что этой тренировке «недостаточно объема», то вы не представляете, как сильно вам нужно напрягать себя в одиночном разряде! Вы выполняете 12 синглов с 90% или более от вашего 1-повторного максимума. Поговорим о жестком!

Я рекомендую вам выполнять первую тренировку с 90% от вашего 1-повторного максимума на перекладине.Если это слишком просто, вы можете постепенно увеличивать вес на второй и третьей тренировках и т. Д. Цель состоит в том, чтобы выполнить все 4 подхода по 3 повторения с одинаковым весом.

Если вы опытный тренирующийся, то это упражнение как ничто другое повысит вашу силу в жиме лежа. Просто убедитесь, что у вас есть некоторый опыт работы с наборами кластеров, прежде чем пытаться выполнить эту процедуру.

Помните, что это сложная программа, разработанная для опытных спортсменов.

Часть 3: Наборы эксцентриковых узлов с акцентом

Что произойдет, если вы возьмете два величайших из когда-либо изобретенных метода силовых тренировок и соедините их вместе? Вы получаете эксцентриковые наборы кластеров!

Эксцентрические наборы кластеров кажутся прямо из лаборатории сумасшедшего ученого.Они настолько эффективны в увеличении максимальной силы и функциональной гипертрофии, что кажется, будто вы открыли чит-код в видеоигре.

Для выполнения подходов с эксцентрическим кластером вам понадобится пара спусковых крючков, также называемых эксцентриковыми крючками.

Релизеры веса — это большие металлические крючки, которые крепятся с обеих сторон штанги. Они утяжеляют штангу во время эксцентрической фазы упражнения. Однако, как только вы достигнете нижней точки упражнения, они упадут, так что вы будете только поднимать штангу.

Вот Джош Брайант, который дает идеальный обзор релизеров веса:

Вы также можете ознакомиться с моим полным руководством по релизерам веса для получения дополнительной информации. Для эксцентрических групповых сетов вы собираетесь выполнять кластерные сеты в стиле Поликвина с расцепителями веса на перекладине.

Я рекомендую вам выполнить 5 подходов по 5 повторений с 20-секундным отдыхом между повторениями, как обычно. Большая разница в том, что во время эксцентрического диапазона у вас на штанге будут расцепители веса!

Пока вы отдыхаете между повторениями, вы переставляете релизы веса обратно на гриф, чтобы они были готовы к следующему повторению.

Вот отличное видео демонстрации эксцентрических кластерных сетов в жиме лежа:

Обратите внимание на то, что атлет перекладывает релизы веса во время перерывов на отдых между повторениями. Это один из спортсменов Кристиана Тибадо, так что вы знаете, что он показывает это правильно. Для этого метода я рекомендую вам использовать 80% от вашего 1-повторного максимума на перекладине.

Оба релизера веса вместе должны составлять дополнительные 10-40% от вашего 1-повторного максимума.Другими словами, вы будете снижать 90-120% своего 1-повторного максимума в эксцентрическом диапазоне и поднимать 80% своего 1-повторного максимума в концентрическом диапазоне.

Если у вас большой опыт эксцентрических тренировок, вы, вероятно, можете использовать около 120% в эксцентрическом диапазоне. С другой стороны, если вы новичок в эксцентрических тренировках, то 90% вашего 1-повторного максимума, вероятно, будет достаточно.

Самое главное, что вы должны опускать вес с контролируемой 8-10 секундной отрицательной фазой.

Да, вы правильно прочитали — опустите планку на 8-10 секунд! Если вы не можете этого сделать, значит, нагрузка слишком велика, и вам следует снять некоторый вес со стабилизаторов веса. Медленное опускание веса таким образом даст вам лучшие результаты и снизит риск травм.

Вот пример тренировки жима лежа с эксцентрическими кластерами, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Акцентный эксцентрический кластер устанавливает тренировку жима лежа

  • A1: Жим лежа с расцепителями веса, 5 x 5 **, 1/8/01, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания подлопаточной мышцы, 5 x 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Разгибание на трицепс на наклонной скамье, 3 x 5-7, 2/01/0, отдых 90 секунд
  • B2: Тяга на тросе сидя (V-образная рукоятка), 3 x 5-7, 2/0/1/0, отдых 90 секунд
  • C1: Подтягивание ленты, 3 x 8-10, 2/0/1/2, 120 секунд отдыха

** Выполнен как набор кластеров в стиле Poliquin.Выполните 1-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 2-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 3-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 4-е повторение, отдохните 20 секунд, выполните 5-е повторение, готово!

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1.

Это фантастическая разносторонняя тренировка верхней части тела, которая обязательно улучшит ваш жим лежа.

К сожалению, у эксцентричных наборов кластеров есть один большой недостаток: от них очень трудно избавиться.На самом деле они настолько сложны, что вам действительно нужно использовать какую-то стратегию разгрузки, чтобы оправиться от нее.

Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Стратегия разгрузки №1: Уменьшите объем за 3 тренировки

Эта стратегия хорошо работает, если вы тренируетесь на среднем уровне или если вы не используете действительно высокие проценты для своих эксцентрических подходов. Например, если вы используете только 90-100% своего 1-повторного максимума в эксцентрической фазе повторений, эта стратегия, вероятно, будет работать хорошо.

Вы собираетесь уменьшить объем (а не интенсивность!) Ваших подходов за 3 тренировки. Например:

  • Тренировка № 1: 5 наборов эксцентрических кластеров
  • Тренировка № 2: 3 комплекта эксцентрических кластеров
  • Тренировка № 3: 1 набор эксцентриковых кластеров
  • Тренировка №4: 5 наборов эксцентрических кластеров
  • Тренировка № 5: 3 комплекта эксцентрических кластеров
  • Тренировка №6: 1 набор эксцентриковых кластеров

После шестой тренировки вы перейдете к другой программе тренировок.Эта схема разгрузки отлично работает, если вы тренируете части тела примерно раз в 3-5 дней.

Например, если вы используете разделение верхней / нижней части тела 4 дня в неделю, то эта стратегия, как правило, работает хорошо.

Стратегия разгрузки № 2: Выполняйте эксцентрическую тренировку каждую вторую тренировку

Если вы более продвинутый тренирующийся или используете эксцентрические нагрузки, превышающие 100% вашего 1-повторного максимума, то эта стратегия для вас. Каждую вторую тренировку вы будете выполнять только эксцентрическую работу.

Например, вот как может выглядеть 4-недельная прогрессия при использовании верхнего / нижнего деления на 4 дня в неделю:

  • Понедельник: Эксцентриковые наборы
  • Пятница: Наборы кластеров Poliquin
  • Понедельник: Эксцентрические наборы кластеров
  • Пятница: Наборы кластеров Poliquin

Чарльз Поликвин говорил, что продвинутому атлету требуется около 7-10 дней, чтобы полностью восстановиться после тяжелой эксцентрической тренировки.Здесь я должен согласиться с Чарльзом.

Это НЕ означает, что вам нужно ждать полных 7-10 дней, прежде чем вы снова сможете тренировать эти части тела. Вместо этого вы просто чередуете «обычную» тренировку и эксцентрическую тренировку. Такая тренировка дает вашему телу достаточно времени для восстановления.

Не волнуйтесь, вы все равно получите все преимущества эксцентрической тренировки, выполняя ее только один раз за каждые 2 тренировки. Эксцентрическая тренировка — это продвинутый метод тренировки, где «меньше значит больше.”

Заключение

Кластерные подходы — это один из лучших тренировочных методов, которые вы можете использовать, чтобы как можно быстрее улучшить свой жим лежа. Они отлично подходят для повышения эффективности вашей нервной системы, но они также помогают увеличить функциональную мышечную массу и даже помогают улучшить технику упражнений.

Вам следует знать 3 протокола набора кластеров:

  • Наборы кластеров Poliquin
  • Наборы кластеров в стиле Карла Миллера
  • Наборы эксцентриковых кластеров

Наборы кластеров в стиле Poliquin, вероятно, являются лучшим универсальным протоколом набора кластеров.Протоколы кластерного набора Карла Миллера хорошо подходят для очень продвинутых учеников, которые уже создали хорошую базу силы.

Протокол набора эксцентрических кластеров может быть лучшим в целом для повышения силы жима лежа у атлетов среднего и продвинутого уровней. Это также самый трудный для восстановления.

Если у вас есть доступ к релизерам веса и вы действительно знаете, что делаете, это повысит вашу силу в жиме лежа быстрее, чем вы можете себе представить.

«Атлет должен поднять свои умственные и эмоциональные пределы, иначе он не поднимет свои веса.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *