Подъем грифа на бицепс: техника выполнения в тренажере и с гантелям, как достичь хороших результатов и выбрать хват для большей эффективности – Подъём штанги на бицепс! ЛУЧШЕЕ упражнение для роста бицепса

Содержание

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • увеличение объема бицепса;
  • улучшение формы бицепса;
  • возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
  • более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на

1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

  • узким/широким хватами;
  • стоя в наклоне;
  • протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • не закидывайте штангу наверх;
  • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
  • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Строгий подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность. Соревнования по данному виду проводятся такими федерациями как: AWPA/WPA, Союз пауэрлифтеров России, WRPF и др.

В WRPF соревнования проводятся только в дивизионе без прохождения допинг-контроля, а в СПР (Союз пауэрлифтеров России) — с прохождением допинг-контроля и без. В федерации СПР строгий подъем на бицепс входит в дисциплину пауэрспорт. Выступать можно как в рамках пауэрспорта, так и в отдельном движении.

Мужчины/Женщины:

  • Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
  • Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
  • Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
  • Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

  • Спортсмен располагается лицом к передней части платформы.
  • Разрешен только обратный (наружный) хват, ладонями вверхи вперед. Большой палец должен обхватывать гриф снаружи в замок.Ширина хвата может быть любая, главное, чтобы это не мешало технически правильно выполнить движение.
  • Захват грифа может осуществляться за участки изгибы которых не превышают 45 градусов от продольной оси грифа.
  • Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, без команды судьи.После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную (стартовую) позицию: Ноги должны стоять ровно на платформе и быть выпрямленными в коленях. Пятки спортсмена должны располагаться на расстоянии не ближе, чем 25 см от вертикального упора. Верх спины и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к вертикальному упору Такое положение должно сохраняться на протяжении выполнения всего движения.Снаряд должен располагаться в руках спортсмена, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
  • Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию, и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Curl» («Кёрл») –Согнуть.
  • После команды старшего судьи на помосте, спортсмен осуществляет сгибание рук до положения полностью согнутых рук в локтевом суставе. В финальной позиции гриф находится в согнутых руках на уровне горла или подбородка спортсмена.
  • Во время подъёма не допускается использование ног (бедер) или корпуса для создания толчка, чтобы завершить упражнение. А также подъём плеч с помощью трапецийвверх(шраги плечами).
  • Когда штанга зафиксирована неподвижно, и спортсменпринял финальное положение, старший судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Спортсмен отпускает штангу после команды старшего судьи. Отпускание снаряда вместе с командой –является ошибкой в принятии финального положения.
  • Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. Однако, если спортсмен начал движение без команды «Curl» («Кёрл») старшего судьи, и не принял финальное положение, он может принять стартовое положение снова и дождавшись команды к началу упражнения, выполнить подход.
  • Началом упражнения служит команда старшего судьи -«Curl» («Кёрл»), окончанием команда -«Down» («Даун»).
  • Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга поднимается с помоста, либо снимается со стоек и затем должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
  • Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кѐрл»).
  • Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
  • При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
  • Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
  • При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
  • Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
  • Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.

Без прохождения допинг-контроля

Мужины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
52 50 42.5 40 35 32.5 25
56 55 50 45 40 37.5 30
60 60 55 50 45 40 32.5
67.5 67.5 62.5 55 50 45 35
75 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
82.5 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
90 85 75 67.5 60 52.5 42.5
100 87.5 82.5 70 62.5 55 45
110 90 85 72.5 65 60 50
125 95 90 77.5 70 65 55
140 100 95 85 75 70 60
+140 107.5 100 90 82.5 75 65
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
44 37.5 30 25 22.5 20 17.5
48 40 32.5 27.5 25 22.5 20
52 42.5 35 30 27.5 25 22.5
56 45 37.5 32.5 30 27.5 25
60 47.5 40 35 32.5 30 27.5
67.5 50 42.5 37.5 35 32.5 30
75 52.5 45 40 37.5 35 32.5
82.5 55 47.5 42.5 40 37.5 35
90 57.5 50 45 42.5 40 37.5
+90 60 52.5 47.5 45 42.5 40

Подъём на бицепс с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 55 50 42.5 40 35 32.5 25
56 60 55 50 45 40 37.5 30
60 65 60 55 50 45 40 32.5
67.5 72.5 67.5 62.5 55 50 45 35
75 77.5 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
82.5 85 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
90 90 85 75 67.5 60 52.5 42.5
100 95 87.5 82.5 70 62.5 55 45
110 97.5 90 85 72.5 65 60 50
125 102.5 95 90 77.5 70 65 55
140 107.5 100 95 85 75 70 60
+140 115 107.5 100 90 82.5 75 65
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20
60 47,5 42,5 40 35 30 25 22,5
67,5 52,5 47,5 42,5 37,5 35 30 25
75 57,5 50 47,5 42,5 37,5 35 32,5
+75 65 60 50 45 42,5 37,5 35

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF

Союз пауэрлифтеров Росии/ СПР

Рекорды WRPF

Рекорды СПР

Подъем штанги на бицепс | Supermass.ru

Одними из основных мышц, которые принимают на себя большую часть нагрузок считаются бицепсы, причем каждый хват, дает разную нагрузку на головки.

Подъем штанги является бесспорным лидером по количеству плодотворного воздействия на бицепс и вот почему:

  • комплексное влияние в одном упражнение на такие характеристики двуглавой мышцы, как объем, дефиниция, сила и стойкость;
  • свободный вес и сравнительно хороший размах движения дают максимальную нагрузку на бицепс;
  • вариативность выполнения (разнообразные хваты/виды грифа) обеспечивают всестороннюю проработку;
  • Изогнутый (EZ) гриф штанги позволяет уменьшить нагрузку на мышцы спины, его конструкция создает условия для  естественного уравновешивания тела, даже при подъеме большого веса;
  • EZ-гриф оказывает минимальную нагрузку на запястья при подъеме большого веса.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Вопреки большой популярности  этого упражнения, его техника  не совершенна. Поэтому давайте пошагово  разберем, как нужно  точно  выполнять данное упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

  1. Соберите штангу и обхватите ее на ширине плеч, ноги должны быть в той же позиции. Встаньте прямо и немного присогните ноги в коленях. Ладони следует направить вперед, а локти должны находится рядом с туловищем. Статически напрягите мышцы живота. Это Ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя  плечи в неподвижном положении начинайте подъем снаряда  (скручивать его вперед) исключительно за счет движения предплечий и тягового напряжения  бицепсов. Продолжайте  делать   до тех пор, пока мышцы бицепса до конца не сократятся и снаряд не опустится до уровня плеч. Удерживайте штангу на 1-2 счета в конечной точке размаха. Техника дыхания — при опускании штанги  вдох, при подъеме – выдох.
  3. Медленным темпом и подконтрольно возвратите штангу в первоначальную позицию. Повторите назначенное количество   раз.

Получить максимальную пользу от упражнения можно, только при условии соблюдения нижеприведенных советов:

  • движение следует осуществлять правильно — без покачиваний, размахиваний и подбрасываний снаряда вверх;
  • приподнимать штангу от бедер до уровня плеч, нужно  широкими дугообразными движениями;
  • в верхней точке следует  выполнять пиковое сокращение и сжать  бицепсы на 3-4 секунды;
  • подъем должен выполняться немного быстрее, чем опускание;
  • не кидайте  штангу, а всегда опускайте  ее плавными движениями вниз;
  • не обязательно до конца  выпрямлять  руки в нижней точке амплитуды;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше всего начать с этого упражнения;
  • для увеличения силы — делайте  5 подходов по 4-6 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с большим весом  и  большим числом  повторов в диапазоне 4-8, можно прибегнуть к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение отличается  тем, что обладает вариабельностью, т.е. можно упражняться с  различными видами  снарядов/механизмов, к примеру:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем изогнутого грифа;
  • подъем, стоя у нижнего блока;
  • подъем, сидя на лавке с нижнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс, вариации

Наиболее трудным  упражнением является — подъем штанги на бицепс в положении стоя у стенки  или вертикальной опоры (например, лавки  со спинкой). С таким вариантом упражнение дается значительно тяжелее, а масса снаряда практически не уступает классическому аналогу.

Ширина хвата: на каком остановиться?

В зависимости от ширины хвата (удаленность рук друг от друга) штангу можно подымать:

  1. стандартно на ширине плеч – акцент на всю поверхность бицепса. Дает возможность поднимать  большой вес;
  2. узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Меньшее отягощение веса;
  3. широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет поднимать большой вес.

Подъем штанги на бицепс, ширина хвата

Следует  точно  понимать, что не существует  такого суждения: “какой хват наилучший?”. Они все разные, т.е. каждый может  решить только одну конкретно поставленную задачу. Поэтому, если Вы заметили, что у Вас отстает внешняя головка, то поменяйте  хват с обычного на узкий, если “западает” короткая – то на широкий.

Циклическая  перемена  хвата положительно влияет на «качественные» показатели бицепса, поэтому при случае  используйте эту фишку на тренировках.

Какой гриф лучше EZ или прямой?

В основном, разницы по числу поднимаемой массы у этих грифов, нет. Вся разница, заключается в практичности нагрузок на ваши запястья – с EZ-грифом тренироваться удобней (тем более при большом весе). Помимо этого изогнутый гриф покороче и это дает возможность спортсмену более точно определить его центр и правильное место обхвата. Точно определенный центр обеспечивает правильный подъем обеим рукам, т.е. на бицепсы нагрузка распределяется равномерно.

Благодаря этому грифу запястья располагаются под небольшим углом – это дает возможность рукам быть слегка обращенными друг к другу и предотвращает дискомфорт  во время выполнения упражнений. Как правило внешние изгибы взаимосвязаны  с точным  положением рук (для большинства  “нормальных” атлетов), которые должны находится на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше применять для  профилактики травматизма или при получении спортсменом  травм бицепса, ранее.

Прямой гриф немного длиннее своего коллеги и не имеет вышеперечисленных достоинств, впрочем, это не означает, что его не следует использовать – необходимо и еще как. Самым оптимальным вариантом работы над бицепсом считается циклическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Подъем штанги на бицепс Скачать Android-приложение с упражнением Подъем штанги на бицепс

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Подготовь штангу к работе, снарядив гриф дополнительным весом.
  2. Займи исходное положение стоя, расставив ноги на ширину плеч и удерживая штангу супинированным хватом (ладони развернуты кверху) в прямых опущенных вниз руках на уровне бедра. «Приосанься», статически напряги кор и плотно прижми локти к бокам.
  3. На выдохе сгибая руки в локтевых суставах, изолированным усилием бицепсов подними снаряд по дуге до уровня верха груди.
  4. В верхней точке сгиба при максимальном сокращении бицепса соверши 2-секундную фиксацию позиции.
  5. На вдохе подконтрольно опусти вес вниз, не «выключая» локтей (не разгибая их до конца).
  6. Выполни предписанный тренировочной программой объем повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Какие мышцы работают в упражнении Подъем штанги на бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Подъем штанги на бицепс Скачать Android-приложение с упражнением Подъем штанги на бицепс

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать гриф и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Подъем штанги

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

  • Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.
  • Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
  • Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
  • Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
  • Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей  одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

uprazhnenie-so-shtangoi

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Подъём штанги на бицепс. • Bodybuilding & Fitness

Подъём на бицепс со штангойПодъём на бицепс со штангой

Подъём штанги на бицепс – одно из основных, базовых упражнений для тренировки обоих пучков двуглавой мышцы плеча, внутренней поверхности предплечья. Увеличивает мышечную массу мышцы, а также придает ей силы и выносливости. При выполнении упражнения разными хватами, вы даете нагрузку на мышцу под разными углами воздействия.

Основная рабочая мышечная группа: двуглавая мышца плеча.

Вспомогательная группа мышц: мышцы предплечья, локтевая мышца.

Подъём штанги на бицепс — техника выполнения.

1. Примите исходное положение так, чтобы сразу ощутить напряжение мышцы. Возьмите гриф штанги (нижним) хватом, отклонитесь назад, чуть прогнув спину в пояснице.

2. Из этого положения начинайте сгибать руки в локтях, поднимая вес к груди, но не до полного касания, а на половину амплитуды.

3. В верхней точке задержите вес и почувствуйте напряжение бицепса. Вверху остановитесь, стараясь удержать штангу на частично согнутых руках, постарайтесь ощутить все возрастающее напряжение бицепса.

4. На выдохе делайте подъем веса, на вдохе опускайте, но не до полного разгибания рук в локтевом суставе, это снимет нагрузку с мышцы.

5. Вес опускайте медленно, чувствуя растяжения мышцы. Большой приток крови в мышцы бицепса даст вам ощущение, что они «горят».

6. При подъеме на бицепс можете помочь себе поясницей, но без фанатизма, не тащите вес усилием спинных мышц.

7. Допустим лишь легкий прогиб в пояснице. Не перегружайте штангу, подбрасывая ее за счет ног из нижней фазы.

8. Локти должны быть прижаты к бокам, не отводите их в стороны или назад из-за через чур больших весов.

9. Тренируйте мышцу так, чтобы после, вы не могли поднять стакан с водой. Тренинг перед зеркалом не даст вам халтурить и положить нагрузку именно в двуглавую мышцу.

Читайте также:

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

арни демонстрирует бицепс бабушкам

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

штанга на фоне гантелей

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

жим гантелей на бицепс хватом молот

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

изолированные сгибания рук на блоке

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

жим на бицепс в кроссовере

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

сгибание рук в тренажере

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

сгибание рук сидя

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

жим гантелей сидя на наклонной скамье

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

жим штанги на бицепс стоя

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *