Почему тяжело отжиматься от пола: Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

Содержание

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

            У каждой девушки внутри заложено природой стремление быть красивой. Поэтому, чтобы гордиться своим телом, необходимо выполнять физические нагрузки. Именно отжимания — упражнение, которое является самым известным и распространённым в тренировках, самое эффективное для поддержания всего тела в тонусе. Это упражнение помогает укрепить руки, плечи, трицепс и подтянуть основные группы мышц. Но, к сожалению, многим девушкам оно довольно трудно даётся.  Отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах.  Из-за сложности выполнения этого упражнения, родился даже маленький миф, который гласит, что отжимания — это не для девушек. К сожалению, многие думают, что это исключительно мужское упражнение, и если девушка отжимается, то будет выглядеть совсем неженственно. Но это совсем не так!  Если вы желаете приобрести красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите стороной это упражнение.

            По своей природе, у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, именно из-за этого многим девушкам тяжелее даются отжимания.  Но ведь ничего не достижимого нет!  При желании и правильной тренировке каждая девушка сможет выполнять это упражнение!

            Итак, если вы уже долгое время боретесь с отжиманиями, и вам кажется, что вы никогда не сможете этого сделать, то наша статья именно для вас!

            Вообще, отжимание можно отнести к основному виду упражнений, так как оно способствует постепенному развитию и укреплению основных групп мышц: рук, плечевого пояса, мышц груди, область пресса. А самое главное — это одно из самых простых упражнений, ведь нет потребности использовать специальное оборудование либо посещать спортзал. Его можно спокойно выполнять дома, в любое свободное время.

Чем полезны отжимания?

  • Благодаря этому упражнению можно избавиться от лишнего веса.
  • За счет работы мышц пресса, вы сможете подтянуть живот.
  • Сможете придать красивую форму рукам.
  • Улучшается кровообращение.
  • Укрепляются суставы и кости.
  • Увеличите выносливость, сможете переносить повышенные нагрузки.
  • Улучшите осанку. Сможете выглядеть более грациозной.
  • Будете иметь привлекательный вид, за счет красивых выделенных линий тела.

            Существует множество различных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта. Но, если вам так и не удаётся выполнить отжимания от пола, то лучше всего начать с наипростейших базовых упражнений.

Меры предосторожности

            Во время тренировок всегда соблюдайте технику безопасности. Если вы сильно желаете научиться отжиматься, не стоит переусердствовать!  Не нужно торопиться, чтобы поскорее приобрести этот навык! Необходимо чередовать тренировки с отдыхом. Вам будет достаточно тренироваться 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день.  Так вы сможете избежать травм и не нагружать плечевой пояс. С такими регулярными занятиями вам удастся в течение нескольких недель научиться правильно отжиматься.

Как правильно отжиматься?

            Не стоит сразу начинать отжиматься от пола. Если вы раньше не отжимались, то это может навредить нетренированным мышцам. В крайнем случае вы просто будете ощущать постоянную боль.  Поэтому необходимо учится поэтапно. Во время отжиманий задействуются большинство мышц нашего тела. Поэтому, можно сказать, что отжимания — это движение всего нашего тела!

            Чтобы начать правильно отжиматься, необходимо подготовить наше тело.  Поэтому, в первую очередь, нужно выполнить тренировку, которая укрепит мышцы и подготовит их к выполнению отжиманий.  Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, первые две недели начните выполнять упражнения, которые описаны чуть ниже. А после уже приступайте к следующему этапу.

Боковая планка

            Данное упражнение полезно, так как оно задействует почти те же мышцы что и в отжиманиях.   Оно поможет укрепить плечевой пояс, и увеличит выносливость тела.

            Для начала вам необходимо лечь на пол, на бок. Поставьте прямую руку на пол и упритесь на неё. Далее упритесь одной ногой в пол, а сверху нее поместите другую. Вы должны образовать одну ровную линию.  Вам необходимо продержаться в планке 30 секунд. Затем опускайтесь и повторите упражнение на другую сторону.

Разведение гантелей в наклоне

            Данное упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, укрепить плечи.

Для выполнения вам необходимо согнуть ноги, взять гантели и опустите их в низ.  Локти немного согните. Медленно поднимайте рук в стороны. Немного задержите их наверху и опускайте вниз. Сделать необходимо 10 раз по 3 подхода.

Тяга гантели из-за головы

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Если стоя вам тяжело, то лучше выберите первый вариант. Возьмите гантель в руки. Выпрямите их и поднимите над головой.  Далее вам необходимо опускать гантель за головой, сгибая только локти.  Затем задержитесь ненадолго и разгибайте локти. Сделайте э это упражнение 10 раз по 3 подхода.

            Как только немного подготовите своё тело, можно приступать к следующему этапу.  Если у вас не получаются классические отжимания, то стоит начать с поэтапного обучения. На первый взгляд отжимания кажутся, довольно простым упражнением, но на самом деле, оно требует на много больше усилий чем кажется. Поэтому следуйте ниже приведённых рекомендаций.

Отжимания от стены

             Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги держите на ширине плеч, а руки на стене.  Удерживая ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибайте локти к телу. Выполняйте три подхода по 3–5 повторений по 10–15 раз с отдыхом между подходами 2 минуты. Как только вы сможете легко выполнить три набора из 15 отжиманий на стену, переходите к отжиманиям в наклоне от поверхности.

Отжимания от скамьи

             Поместите руки на скамью, а ноги держите прямо за телом, выполняйте обычные отжимания, держа локти близко к телу. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Когда для вас это станет легко, то переходи к отжиманиям с согнутыми коленями.

Отжимания с согнутыми коленями

             Лягте на пол и расставьте руки шире, чем на ширине плеч, на уровне головы. Согните колени, вес опирается на колени, ноги сзади немного скрестите. Опускайтесь вниз, чтобы грудь дотронулась к полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.  Выполните три подхода по 5-15 раз.

            Когда вы можете легко выполнить три набора по 15 отжиманий на коленях, вы будете готовы сделать классические отжимания. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за один сеанс. Также не забывайте делать отдых между подходами. На следующей тренировке попробуйте выполнить 2 или 3 отжимания и продолжайте выполнять до 5 отжиманий без остановки.

Рекомендации:

            Чтобы освоить отжимания было легче, советуем вам следовать следующим рекомендациям.

  • Важно, соблюдайте, чтобы нагрузка была плавной и постепенной. Если вы начали чувствовать слабость, головокружение, плохое самочувствие, то немедленно прекратите тренировку. Начинайте всегда с малого количества отжиманий, и постепенно увеличивайте нагрузку на 1–2 отжимания больше.
  • Следите за тем, чтобы ноги и спина всегда были ровными. Ладони должны стоять параллельно друг к другу. Когда выполняете упражнение, то старайтесь держать пресс в напряжении. Не расслабляйте живот.
  • Одно из важных составляющих в отжиманиях — правильное дыхание! Во время тренировки необходимо опускаться на вдохе, а на выдохе поднимать корпус тела.

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

            Во время упражнения необходимо делать упор лёжа, и опускать грудную клетку до пола. Затем поднимать её и полностью разгибать руки.  Данная техника способствует правильному развитию мышц.

Руки находятся под плечами

            Это одна из грубейших ошибок. Необходимо руки держать выше плеч и чуть шире. Они должны находиться на уровне головы.

Появление болей в запястьях

            Если вы ощущаете боли в запястье, вам немедленно следует прекратить тренировку.  Это один из признаков, что вы делаете что-то не так.  При правильном выполнении никаких болей не должно быть. Если у вас нет никаких травм, то следует проанализировать технику выполнения и исправить ошибки.

Неправильное положение тела

            При выполнении отжиманий, необходимо следить за всем телом, так как правильное положение даст максимальный результат. Следите за тем, чтобы не было провисшего живота, высокого положения таза, голова не должна опускаться.  Всё должно находится в одном уровне, как одна линия.

            Классические отжимания отлично улучшают фигуру. Как только вы освоите правильную технику выполнения, то сможете приступить и к другим видам отжиманий.  Помните, ничего не возможного нет! Как только вы научитесь правильным отжиманиям, вы сразу заметите видимые результаты в улучшении вашей фигуры.

И самое главное — лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием!

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Что делать, если ты не можешь отжиматься — Рамблер/субботний

Отжимания — это то самое упражнение, с которого началось наше знакомство со спортом. Оно крайне универсально и одновременно прокачивает несколько групп мышц, развивает силу и выносливость. Но это упражнение хоть и кажется очень простым на первый взгляд, на самом деле является довольно энергозатратным, а неподготовленному человеку потребуется много времени на отдых после первых тренировок. Стоит отметить, что даже многие подготовленные атлеты не очень любят отжимания и стараются заменить их другими упражнениями. Если отжимания для тебя так же ненавистны, как и для этих людей, то предлагаем тебе комплекс упражнений, который заменит отжимания и прокачает твое тело ничуть не хуже.

1. Жим гантелями

Отличное упражнение, которое прокачает твою грудь и трицепсы. К тому же выполнять его крайне просто. Лежа на полу или скамье возьми гантели и сделай так, чтобы руки приняли Т-образное положение, и выжми гантели вверх. В итоге амплитуда твоих движений будет точно такой же, как и при жиме обычной штанги. Следует делать три-четыре подхода, а рабочий вес подбирай так, чтобы ты мог сделать 6, максимум 8 повторений. Это упражнение поможет прокачать тело даже в домашних условиях, а из оборудования тебе понадобятся только гантели. 7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома

Брусья универсальны и прекрасны — они прокачивают практически всю верхнюю часть тела. Упражнения на брусьях укрепят спину, плечи, грудь, трицепсы, косые мышцы и пресс. Выполнять его просто: расположи тело между двумя параллельными трубами, обопрись на них руками, опустись вниз, а затем выжми тело вверх. Количество подходов не может быть ограничено какими-либо рамками, но не переусердствуй и для начала делай 3-4 подхода по 10 раз. Надо отметить, что упражнения на брусьях не из простых и они способны придать намного больше сил, чем отжимания. Если ты освоил этот снаряд, то вряд ли для тебя станет большой проблемой отжаться от пола несколько десятков раз. 6 эффективных упражнений на брусьях

3. Подтягивания

Еще одно упражнение из нашего списка, которое очень трудно переоценить. Как и в брусьях тут ты работаешь с собственным весом и получить травму, выполняя это упражнение, крайне сложно. Подтягивания задействуют мышцы спины, груди, рук и плечи. Упражнения как на брусьях, так и на турнике помогут развить силу, ловкость, и ты будешь чувствовать, что твое тело не так зажато, как после занятий в спортивном зале. Если ты не умеешь подтягиваться, то просто виси на турнике, делай попытки поднять свой корпус к перекладине. Со временем мышцы привыкнут, и ты первый раз сумеешь посмотреть на мир с высоты перекладины. Простым это упражнение не назовешь, но когда ты будешь подтягиваться хотя бы 10 раз, то почувствуешь огромную разницу между былой и нынешней физической формой. Качаем спину без штанг и тренажеров

4. Тяга к груди и за плечи

В спортивном зале есть альтернатива подтягиваниям — тяга к груди. Тяга верхнего блока прокачает те же мышцы, что и подтягивания: спина, грудь, пресс, плечи, мышцы рук. Но отличие в том, что здесь ты самостоятельно регулируешь вес, с которым предстоит заниматься. Это упражнение имеет две разновидности: тяга к груди и тяга за голову. Каждое из них прокачивает практически одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью. Выполни 3 подхода по 6-8 повторений, чтобы добиться оптимального результата. 5 простых упражнений для отличной формы

5. Может все-таки стоит вернуться к отжиманиям

Если ты не изменил свою точку зрения, то мы не имеем ничего против — твое право. Но все же стоит отметить универсальность этого упражнения и то, что отжимания прекрасно сочетаются практически с любым видом тренировок. После занятий на площадке несколько подходов помогут закрепить результат и дадут дополнительную нагрузку на тело. К тому же, независимо от погоды и места ты можешь отжиматься практически где угодно. Не игнорируй ни один способ, который может укрепить тело и наделить силой. Как быстро ты потеряешь форму, если бросишь тренировки

Мир пауэрлифтинга — Как правильно отжиматься от пола

Меню проекта


Интересное





Каждому из нас приходилось отжиматься от пола на школьных уроках физкультуры, хотя и совсем не многие из нас знают зачем, собственно, это было нужно. Отжимания в упоре лёжа от пола хорошо подготавливают тело для таких упражнений как отжимания на брусьях или же жим штанги лёжа. Кроме того, отжимания прекрасно способствуют укреплению локтевых суставов.



Если вы первый раз в жизни пробуете отжиматься на кулаках, лучше всего подобрать более мягкую поверхность для этого, нежели сразу избрать голый и твёрдый пол. Это может быть обычный домашний ковёр или, например, туристический коврик. Это поможет сберечь кожу рук, ещё не привыкших к таким испытаниям.
Уже позже, по мере того, как будут укрепляться ваши кисти и, соответственно, кожные покровы, вы сможете отжиматься даже на асфальте. Те же рекомендации стоит учитывать, если вы собираетесь отжиматься на пальцах. Такое упражнение также очень полезно, так как практически во всех упражнениях, можно использовать силу пальцев, скажем, вместо кулаков и ладоней.

Если вы желаете в первую очередь качественно проработать большие грудные мышцы, то при отжиманиях не забывайте разводить руки на ширину в полтора раза превышающую ширину плеч, а кисти разворачивать внутрь примерно на 45 градусов. Впрочем, можно менять как эту ширину, так и угол, всё зависит от того насколько вы сами готовы поэкспериментировать.

Если вам пока ещё тяжело отжиматься на полу с полностью прямым корпусом, попробуйте отжимания с колен. Для этого не забудьте подставить под коленные чашечки что-либо мягкое, так как колени очень легко травмировать. При отжиманиях таким образом, удерживайте прямую линию корпуса от колен до головы.
Различных вариантов отжиманий существует очень большое количество. Можно расположить руки прямо перед собой, то есть, практически свести кисти друг с другом, тогда вы очень эффективно будете прорабатывать дельты и трапеции. Также можно поставить сведённые руки выше головы, спереди. Пробуйте и экспериментируйте, находя свои варианты и положения для себя.

Если же вы чувствуете, что получаемой нагрузки уже недостаточно, есть прекрасный и простой способ увеличить её. Для этого просто поставьте ноги на какое-либо возвышение. Это может быть кресло или диван, или аэробная ступень, не важно. При этом не забывайте держать корпус прямым и варьировать ширину постановки рук для различных результатов. Ещё один очень эффективный способ увеличения нагрузки – отжимания по секундомеру. Суть такова: вы опускаетесь в течение 30 секунд, а поднимаетесь наверх, к примеру, в течение минуты. При этом, пытаетесь сохранять равномерность движения и его плавность. Так можно дойти и до 2 3 минут на один раз. Если, конечно, получится.

Вокруг фармакологической поддержки людей, занимающихся силовыми видами спорта, ходит очень много слухов и домыслов. Конечно, препараты на основе тестостерона могут оказать негативное воздействие, но существуют добавки, не оказывающие отрицательного воздействия. К таким добавкам относится креатин. Для максимального эффекта прочитайте статью на о том, как правильно принимать креатин. Анализ многих источников позволил сделать правильные выводы о сроках приема и дозах.

Архивы гимнастика — Ultra

Выдающийся советский и украинский ученый-медик, кардиохирург, новатор, герой труда – Николай Михайлович Амосов – почувстовал, что его здоровье начало значительно ухудшаться после 40 лет: появился лишний вес, боли в спине, аритмия. Чтобы вернуть себе качество жизни и, как следствие, продлить ее, Амосов разработал комплекс упражнений “1000 движений”, ежедневное повторение которых служит прекрасной тренировкой для мышц (особенно спины) и сосудов.

Гимнастический комплекс состоит всего из 10 элементарных упражнений, которые может выполнить человек без какой-либо особой физической подготовки.

Так как сами упражнения очень простые, секрет их оздоровительного воздействия на организм заключается именно в количестве повторений и скорости выполнения. Каждое из 10 упражнений нужно повторить 100 раз в быстром темпе. Итого – 1000 движений. Конечно, новичкам такие нагрузки трудно осилить. Начинать гимнастику рекомендуется с 4-5 упражнений (каждое – по 10 повторений). Затем усиливать нагрузки, добавляя и упражнения, и количество повторений. Кстати, у самого Николая Михайловича Амосова на выполнение всего комплекса уходило до получаса.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «1000 ДВИЖЕНИЙ» ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА:

1. Наклоны вперед. Пальцами рук (в идеале полными ладонями) необходимо коснуться пола. Голова движетсяв такт телу.

2. Наколоны в сторону: упражнение «Насос» — наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепим в замок, поднимаем на уровень груди, делаем развороты вправо-влево с широкой амплитудой.

5.  Исходная позиция — стоя. Подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Приседания, с использованием спинки стула (держимся руками за спинку)

8. Выполняем отжимания от пола. Если упражнение дается тяжело, выполняем отжимания с упором руками об диван/скамейку

9. Выполняем подскоки на одной ноге (поочередно). Подскок должен быть максимально высоким

10. Выполняем упражнение «березка», с последующим перекидыванием ног за голову.

Свой комплекс упражнений Николай Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м.

Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.

А есть ли противопоказания к выполнению гимнатсики Амосова?

Гимнатсика Амосова «1000 движений» действительно очень хороший комплекс, который гармонично влияет на все звенья двигательного аппарата. Однако же он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища из положения лежа и пр.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно.

В здоровом теле — здоровый дух! Такая простая, знакомая с детства истина, которая, к сожалению, очень часто забывается нами. А между тем, именно мы в ответе за здоровье своего тела, за образ жизни, который мы ведем.

Приведем несколько “правил здоровья”

ULTRA private clinic рекомендует ответственно относиться к своему здоровью и поддерживать свое тело в хорошей физической форме. При отсутствии противопоказаний:

1. Выполняйте гимнастику еждневно

2. Сократите количество потребляемых калорий до нормы

3. Больше двигайтесь: откажитесь от лифта в пользу лестницы, откажитесь от использования транспорта, если Вы не торопитесь и можете пройти это расстояние пешком

4. Выбирайте качественные продукты, отдавая предпочтение овощам.

5. Сократите потребление «быстрых» углеводов: сладкое, хлебобулочные изделия, питание по типу фастфуд.

6. Сократите до минимума (а лучше исключите) употребление алкоголя, исключите курение.

7. Проводите больше времени на свежем воздухе.

Дорогие пациенты! В стенах нашей клиники работает физиокабинет, в котором Вы сможете получить необходимое лечение для улучшения качества Вашей жизни и здоровья. Высококвалифицированный врач-физиотерапевт подберет необходимые именно для Вас дозировки и способы физиолечения, согласно назначениям Вашего лечащего врача.

Обратите внимание, что для всех процедур используется качественное и современное оборудование, а отсутствие очередей в клинике сделает Ваш визит быстрым и безопасным.

Записаться на консультацию к физиотерапевту можно по телефону 8 (83159) 9-20-22 и на сайте клиники bor-ultra.ru

Подарите себе здоровье уже сегодня!

СТАТЬЯ ИМЕЕТ ИНФОРМАЦИОННО-ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР И НЕ ЗАМЕНЯЕТ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

 

 

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

 

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1.

Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция
.

 

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

 

3.

Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс
.

 

4.

Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания
.

 

5.

Правильное НИЖНЕЕположение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле
.

 

 

Техники Отжиманий

1.

Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО
.

 

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы
.

 

3.

Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания
.

 

4.

Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли
.

 

 

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками
.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

 

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

 

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

 

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

 

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

 

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

 

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Отжимания от пола: как научиться?

Существует множество разновидностей тренировок для мышц рук, но есть универсальные упражнения, помогающие заниматься в любом месте, придающие силу и мощность. К ним относятся отжимания, их любят и женщины, занимающиеся физической активностью, и , конечно, мужчины, часто соревнующиеся, кто сделает больше повторений. Слабые руки могут не давать возможности для выполнения данного упражнения, но их развитие и прокачка позволит делать отжимания с легкостью.

Сложно начать занятия дома или пойти в зал, но они станут привычными, когда тело привыкнет к нагрузкам и будет воспринимать их как должное. Чтобы достичь в отжиманиях правильной техники, уметь выполнять упражнение даже на кулаках, стоит пройти три ступени. Они приведут к хорошему результату и позволят отжиматься без ущерба для организма.

Отжимания от стенки

Они практически не оказывают влияния на мышцы, но помогают им  развиваться и расти. Упражнение отлично подойдет для новичков, желающих научиться отжиманиям от пола, но имеющим слабые руки.

Нужно подойти в стене и упереться в нее обоими ладонями, представив, что было принято положение лежа. Руки в исходной позиции должны быть прямыми, позже они будут сгибаться, а человек должен подносить корпус к стене. Если начинает возникать боль в руках, нужно остановить выполнение упражнения и подумать над снижением количества подходов или повторений.

После привыкания рук к данному виду отжиманий и отсутствии дискомфорта во время выполнения упражнения, можно переходить к следующему уровню и повышать планку.

Отжимания на возвышенности

Следующим этапом являются отжимания, которые нужно выполнять на различных возвышенностях. К ним можно отнести

  • специальные коробочки для отжиманий,
  • маленькие кубы
  • или обычные вещи которые есть в доме.

Нужно, чтобы предмет был устойчивым и крепким — неверное движение может привести к появлению боли и последующему развитию травмы.

Исходное положение так же начинается с прямых рук, потом выполняется привычное отжимание. Если в начале тяжело, можно чередовать выполнение отжиманий на возвышенности с отжиманиями от стены. После привыкания руки сами попросят утяжелить условия или перейти к последнему этапу, спуститься прямо к полу.

Отжимания от пола

Обретение силы в руках позволяет перейти к выполнению упражнения в его привычном виде. Кстати, чтобы поскорее научиться отжиматься именно от пола, нужно выполнять и другие тренировки на руки, давать им нагрузку и следить за состоянием мышц — не давать сильно перегружаться, делать массаж.

Отжимания от пола лучше начать с варианта, где колени находятся на полу, а руки в исходном положении. При резкой смене возможно появление дискомфорта в суставах и мышцах, поэтому нужно постепенно вводить нагрузку и не бросать выполнение остальных упражнений. Развитию и росту мышц поможет и увеличение числа выполненных подходов.

Не Умеешь Отжиматься? Просто Посмотри Это!

причин, почему отжимания тяжелые и как стать сильнее

Отжимания — сложная задача, но со временем вы сможете их освоить.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Ач, отжимания. Это старое, но хорошее упражнение существует уже очень давно, и в ближайшее время оно никуда не денется. Идеальное универсальное упражнение, отжимания одновременно задействуют ваши мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках для начинающих, так и на уроках физкультуры в начальной школе.

Насколько легко вы выполняете отжимания, многое может сказать о вашей физической форме, поскольку это движение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов своего веса при отжимании.

Поскольку они задействуют силу всего тела и задействуют множество мышц, отжимания могут быть особенно сложными. Но если вы боретесь с этим сложным приемом, не бросайте это полотенце прямо сейчас.Лучше постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшие трудности. Слушайте свое тело — оно скажет вам, в чем заключаются ваши ограничения.

Как только вы определите свои слабые стороны, вы можете работать над их исправлением. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, делится некоторыми из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советами, которые помогут вам отжиматься, как сержант-инструктор.

Если вы: не можете уберечь живот от провисания

Возможно, вам нужно укрепить свое ядро

Когда ваши ягодицы и бедра опускаются во время отжимания, вероятно, виноват ваш корпус.«Слабое ядро ​​похоже на якорь, который топит корабль», — говорит Трипп. «Это выводит ваше тело из равновесия и создает дополнительную нагрузку на ваши плечи, запястья и локти». Если у вас нет основной силы для поддержания правильной формы, ваши суставы будут нести вес и берут на себя основную тяжесть работы.

Чтобы справиться с отжиманиями и избежать травм, сосредоточьтесь на укреплении кора. Поскольку отжимания — это, по сути, подвижные доски, Трипп предлагает сначала прибить вашу форму с высокой планкой. Практикуйтесь в том, чтобы напрягать корпус, сжимать ягодицы и удерживать тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать.

После того, как вы овладеете этой формой, переходите к более сложному прогрессу в планке, например, вниз по доске (переход от высокой планки к планке предплечья по одной руке за раз), чтобы развить еще большую силу, которая подготовит ваше тело к работе, которую оно выполнит. — делайте это во время правильного отжимания, — говорит Трипп.

Подробнее: Лучшие упражнения для укрепления кора

Если вы: опыт Боль в запястье

Вы могли бы: нужно Работа над мобильностью и стабильностью

Когда у вас болят запястья во время отжиманий, сложно найти удобное положение для рук.Так что же происходит? «Большинство проблем со слабыми запястьями возникают из-за напряженных мышц предплечья и плохой устойчивости плеча», — говорит Трипп.

Жесткость предплечья обычно развивается со временем из-за выполнения повторяющихся задач, таких как набор текста или использование мыши. Поскольку большинство из нас каждый день часами сидит за столом, жесткие запястья и предплечья — обычное дело. К счастью, по словам Триппа, есть простые способы справиться со стеснением с помощью простой подвижной работы.

Для начала обратите внимание на положение запястья при наборе текста.Старайтесь держать запястья нейтральными, то есть прямыми, без складок на коже. Также помогает массаж предплечья от локтя до запястья. Делая круговые движения запястьями, найдите жесткие места и потрите плотные ткани. Затем добавьте движения, которые увеличивают силу захвата, например, сжимание теннисного мяча.

«Чтобы работать до полного отжимания, вы можете использовать пару гантелей или ручки для отжиманий, которые позволяют вашим запястьям стоять в нейтральном положении, пока вы набираете силу», — говорит Трипп. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к наклонным отжиманиям от стены, а затем к полному отжиманию, положив ладони на землю.

С другой стороны, нестабильные плечи, которые могут нарушить вашу форму и оказать давление на запястья, могут быть результатом ряда причин, включая проблемы с вращающей манжетой, отсутствие лопатно-плечевого ритма (скоординированное движение лопатки и плечевой кости во время движения плеча). ) или стеснение в груди или мышцах спины.

«Мы видим клиентов, у которых есть проблемы с подвижностью верхних толкающих и тянущих мышц», — говорит Трипп. «Обычно толкающие мышцы короткие и напряженные, что создает нагрузку на тянущие мышцы.«

Выполняя упражнения на подвижность, вы можете исправить этот дисбаланс и улучшить свои слабые плечи. Tripp рекомендует упражнения на растяжку груди и втягивание лопатки (лопатки), чтобы улучшить активацию мышц и подвижность, что поможет подготовить вас к отжиманиям.

Если вы чувствуете усталость

Возможно, вам нужно практиковать дыхание

Даже если вы не прыгаете, отжимания заставляют ваше сердце биться чаще и могут вызвать одышку.Если вы запыхались, возможно, вам просто нужно увеличить количество кислорода в мышцах. Правильное дыхание имеет решающее значение при выполнении упражнений, но, если вы не занимаетесь такой деятельностью, как йога, которая делает упор на дыхание, на это обычно не обращают внимания.

Задержка дыхания при выполнении сложного упражнения — распространенная ошибка. Но без достаточного количества кислорода ваши мышцы будут утомляться быстрее. Вот почему научиться эффективно дышать — важный компонент успешного отжимания, — говорит Трипп.

Так как правильно дышать во время отжимания? По словам Триппа, вдыхайте при опускании — это усиливает натяжение диафрагмы и помогает сохранять устойчивость корпуса. Затем, в конце вашего диапазона движений, выдохните, отталкиваясь от себя во время самой сложной части движения.

Подробнее: Боретесь с берпи? Вот что вам говорит ваше тело

Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах

Возможно, вам нужно поработать над своей формой и силой

Чтобы правильно отжиматься, нужна хорошая осанка и прямое тело.Если вы будете хитрить в движении, чтобы облегчить его, вы можете вытянуть шею вперед, чтобы коснуться земли, или повернуть плечи внутрь. Через некоторое время этот дурной тон настигнет вас. (Привет, боль в шее и плече!)

Вот почему правильное положение ваших запястий, рук и плеч имеет первостепенное значение для правильного выполнения отжиманий. «Когда мы ставим наши суставы под странными углами (руки развернуты, плечи вперед и т. Д.), Мы не можем создать необходимый крутящий момент в суставе, чтобы сделать его стабильным», — говорит Трипп, который добавляет, что сложенный стабильный сустав представляет собой сильный один.

Один из самых распространенных недостатков формы — слишком близко расположить руки. «Узкое положение рук приводит к плохому задействованию толкающих мышц верхней части тела (грудных, дельтовидных, трицепсов)», — говорит Трипп.

Но если вы отрегулируете руки соответствующим образом и по-прежнему будете иметь проблемы, ваша плохая форма может быть результатом недостатка силы. По сути, вам нужно создать базу мышечной силы, прежде чем выполнять серию отжиманий.

Tripp рекомендует включать в свои тренировки отжимания на наклонной скамье, жимы от груди и упражнения для стабилизации плеч.«Главное — работать как можно ближе к реальному движению, которое вы пытаетесь улучшить, поэтому эти многосуставные упражнения являются ключевыми при построении стандартного отжимания», — говорит он.

5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Отжимания!

Может быть, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно.Рух-рох.

Прямо сейчас вам может быть интересно, где вы находитесь: 95% или 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас беспокоит здоровье плеч или долговечность мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

Эта прочная основа означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

(Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

Посмотрите видео ниже, прочтите сопутствующие подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

5 ошибок, которые делают люди с отжиманиями

Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то легонько подтолкнуть. Вы не стали бы прижимать локти прямо к бокам и не поднимали бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то на полпути между этим.

Другими словами, когда вы делаете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

Обязательно установите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям вырасти наружу!

Ошибка № 2: Невыполнение полного повторения (и незнание того, как на самом деле выглядит полное повторение).

Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук).На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторых действий Wingardium Levi- oh sa (т.е. вы не полностью опускаетесь на землю) тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже!

Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка № 5.

Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до пальцев ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела поднимается раньше нижней части! Ваше тело должно в основном находиться в положении планки с головы до пят: туловище, ягодицы, все повторения!

Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос — если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы добились полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

Ошибка № 5: Попытка слишком сложного варианта с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком большой вес в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по разным причинам. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, то лучший вариант действий — более легкий вариант отжимания.

Solution: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете делать отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях.Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

Начни отжиматься лучше уже сегодня!

Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

Резюме:

  1. Обеспечьте правильное положение руки и локтя
  2. Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
  3. Держите тело прямо
  4. Держите голову в курсе
  5. Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

Убедитесь, что вы в нашем списке рассылки для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

Какие еще проблемы у вас возникают с отжиманиями?

Чувствуете себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

Сообщите нам!

— Стив

###

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела.Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Вот полный список причин, по которым вы не можете выполнять отжимания.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь.Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, делая те же движения, и позволяете своему телу рухнуть. Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и в целом улучшить ваше рабочее тело.

2.Вы работаете только руками.

Отжимания не ограничиваются руками. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. К тому же, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Работая руками, проработайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

  • Отжимания на трицепс
  • Круговые движения руками
  • Отжим для плеча
  • TRX Shift and Pike

3.У вас слабый стержень

Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно немного помочь. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над необходимым ядром, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Ваша голова не в этом.

отжимания требуют больше, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум. Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание.Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать при отжиманиях, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и что.Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок. Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепсы.Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье. Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны.

С помощью этих упражнений улучшите устойчивость плеч.

11. Вы не в форме

При отжимании тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз.Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга.

Руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14.Вы слишком амбициозны

Вы не можете взяться за дело, когда начинаете отжиматься или когда улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм. К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слабая

Укрепите мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины и верхней части спины.

16. Ваши локти вытянуты в сторону.

Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по бокам.Когда вы спускаетесь, не сжигайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись.В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет.

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20.Мышцы шеи слабы

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, нужно проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени. Когда мышцы шеи слабы, остальное тело страдает.

21. У вас немного мягкие булочки

Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22.Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность. Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сгибайте руки в локтях, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений. Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки.

Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. Вы получили травму в прошлом.

Если вы испытываете сильную боль или вам необходимо приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половинное отжимание

Вы не дойдете до обычного отжимания, если продолжите отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться.Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги

Делая отжимания, напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь. Они должны быть максимально прочными в верхней части тела.

28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу.

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу.Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к разным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о отжиманиях

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях. Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30. Вы предпочитаете 10 плохих, а не одно хорошее

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего достойного хвастовства, если они плохие.Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости. Совершите хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь раньше, чем

С начальной школы вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка обуздывает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий.Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен.

Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего уровня комфорта. Если вы слишком комфортно себя чувствуете в своих модифицированных отжиманиях, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя двигаться

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяк.

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD-дисков с упражнениями

DVD-диски с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы отжиматься лучше, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостностью своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими.

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка.

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете причудливую причуду отжиманий

Прежде чем вы сойдете с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам не попробовать сначала выполнить базовое отжимание. Освойте отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. Ваши колени слабые

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы они разбудили колени.

49. Ваша грудь слишком узкая или слишком слабая.

Отжимания опираются на мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

50. Вам не хватает поддержки

Иногда заниматься спортом бывает скучно. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите друга для тренировки, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!
Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на тест производительности

5 распространенных ошибок отжиманий, которые вы могли совершать

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько лучших упражнения, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это отличный способ:

  • Повысить силу трицепса, груди и плеч
  • Повысить стабильность корпуса
  • Улучшить здоровье и функциональность плеч
  • Сжечь жир

Но вот что …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.

Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 самых распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.

Ошибка номер один, которую люди совершают при отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.

Это самый сложный вариант отжиманий, требующий максимальной силы и устойчивости почти всего тела.

Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Практически все наши новые члены и их отжимания начинаются с возвышенности, например, со скамейки.

Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.

Поднятое положение рук снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать силу и работать над правильной установкой и техникой.

Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начинайте отжимать руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.

Номер два в нашем списке самых распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.

Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.

Проблема с этой позой в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.

Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.

Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который требуется поддерживать вашему ядру.

Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодицы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте это во время любой части отжимания.

Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.

Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.

Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.

Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.

Когда наши тренеры исправляют положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде: «Это намного сложнее!»

Исправление : при настройке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении.Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.

Конечная или верхняя позиция отжимания должна выглядеть как на изображении справа, а не слева.

На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отходят от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.

Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.

Это также укрепляет некоторые из наиболее важных стабилизаторов и мышц плеча для предотвращения травм, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.

Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола.Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.

Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.

Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.

Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.

Это может привести к долгосрочным проблемам с шеей и плечами.

Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок. Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи.

Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.

Готовы начать работу в DSC?

Нажмите ниже, чтобы начать бесплатную недельную пробную версию!

4 ошибки отжимания, о которых вы не подозреваете, и как их исправить

Отжимания — это классическое упражнение, которому вы научились в средней школе.Но по той же причине вы, вероятно, приобрели некоторые вредные привычки на протяжении многих лет. «Ваша техника так же важна при отжимании, как и при подъеме тяжестей», — говорит Дуг Неподал, совладелец Classic Iron Kettlebells в Вентуре, Калифорния. «Если вы хотите увеличить свои результаты, вы должны постоянно совершенствовать свою технику». Вот как можно улучшить свои отжимания и сделать больше повторений сегодня. (Мы нашли 3 простых способа улучшить форму и защитить плечи: Лучший способ отжиматься .)

Ошибка: вы концентрируетесь только на толчке.

Движение называется отжиманием, но это не значит, что вы можете игнорировать спуск. «Не позволяйте гравитации делать за вас работу», — говорит Неподал. «Эксцентрическая, или понижающая, часть движения тоже увеличивает силу».

Исправление: В верхней части отжимания представьте, что вы вцепились руками в пол, схватив его всеми пальцами. Это включит ваши широчайшие, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть грудь к полу.«Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, поэтому их активация не только помогает при опускании, но и помогает, когда пора выходить на вершину», — говорит Неподал. (Думаете, у вас отжимания вниз? Подумайте еще раз. Вот 5 упражнений с собственным весом, которые вы делаете неправильно .)

Ошибка: ваши руки слишком далеко друг от друга.

Расставить руки пошире — это хитрый способ сделать меньше работы. Причина: он сокращает расстояние от тела до пола, — говорит Неподал.Это также делает больший акцент на груди, увеличивая нагрузку на плечи.

Решение: Положите ладони прямо под плечи. «Это позволяет вам держать локти близко к бокам, работая как грудью, так и трицепсами», — говорит Неподал. По его словам, это усложняет отжимания, но в долгосрочной перспективе сделает вас сильнее и спасет ваши плечи. (Вы можете Bolster Your Shoulders , проверить свою силу — и стать больше — с помощью непревзойденного упражнения над головой.)

Ошибка: ее не вытряхнешь.

Напряжение в мышцах возникает, когда вы создаете большое напряжение с помощью нагрузки или объема. И хотя напряжение приводит к увеличению силы и размеров, оно также может привести к дисбалансу и боли, если вы не расслабитесь после упражнения. «Вы видели парня, который делает массу жимов лежа, а затем ходит с вытянутыми вперед плечами», — говорит Неподал. «То же самое может произойти, когда вы концентрируетесь как на опускании, так и на подъеме во время отжимания, потому что вы дольше удерживаете грудь и руки в напряжении.«

Исправление: Выполните растяжку моста на швейцарском мяче между подходами. Он говорит, что это растянет ваш корпус, грудь, плечи и даже широчайшие. Вот как это сделать: положите голову и верхнюю часть спины на мяч и вытяните руки перпендикулярно своему телу. Опустите бедра к полу. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. (Попробуйте эти 5 секретов идеальной тренировки , и вы больше никогда не будете задерживаться в тренажерном зале!)

Ошибка: ваша шея качается.
Неподал называет это куриной шеей. «Это случается, когда ваша грудь и руки устают, а ваша шея высовывается к полу». Это не только выглядит глупо, но и выводит ваш позвоночник из равновесия и увеличивает вероятность получения травмы. По его словам, полное отжимание — это когда ваша грудь, а не нос касается пола.

Исправление: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Если вам на спину положили метлу, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и ягодиц.Держите свое тело в этом положении все время. ( Откройте для себя лучший совет по мышцам в истории Men’s Health !)

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Изучите самые важные правила отжиманий, чтобы улучшить свои показатели и результаты.

Хотя отжимание стало символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, оно по-прежнему остается одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, все еще спорят, насколько он эффективен для наращивания силы и мышечной массы , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в форме утяжеленного жилета), вы можете увеличить интенсивность и произвести те же адаптации, что и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о , какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, связанный с этой темой.

Лучшая версия отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, при этом руки и пальцы ног находятся в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при выполнении отжиманий. Эти правила помогут вам развить идеальные отжимания, необходимые для увеличения максимальной силы на и увеличения мышечной массы на .

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время любого упражнения тело должно находиться в определенной позиции , чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая напряжения или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — отталкивать голову назад на пути вверх, пытаясь повернуть ее в противоположном направлении силы тяжести, думая, что это поможет сделать упражнение легче.Кроме того, распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Разгибание локтей активизирует трехглавую мышцу и побеждает основную цель отжимания — активацию мышц груди. Прижимая локти к телу, вы также уменьшаете нагрузку на плечевой сустав. Обычно рекомендуется держать локти под углом 45 градусов от тела.

Если держать ступни врозь или соединить вместе, это не окажет значительного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на их интенсивность.Вариант отжимания, в котором ноги соединены вместе, больше бросает вызов вашему корпусу.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий заключается в том, что это отличное упражнение для улучшения силы верхней части тела и увеличения размера мышц .

Однако наиболее распространенная критика отжиманий заключается в том, что их эффективность снижается, когда человек достигает определенного уровня силы.Это означает, что со временем отжимания станут менее сложными, .

Чтобы увеличить интенсивность и снова сделать отжимания сложными, вы можете попробовать вариаций отжиманий (отжимания с отклонением, отжимания с ромбами, отжимания лучника, отжимания на одной руке), добавив утяжеленных жилетов или сделав толчок подъемы на неустойчивой поверхности (подвесные ручки типа TRX).
Вот 8 лучших вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнять отжимания в полном диапазоне . движения .Это означает, что нужно делать отжимания полностью вверх и вниз.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это опустить голову в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее частая ошибка — опускаться животом. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как они должны быть. Попробуйте спуститься вниз и понаблюдайте, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. Поднимаясь вверх, грудь и бедра должны одновременно отрываться от пола.

Выполнение полного диапазона движений означает, что вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активируйте все тело

Во время тренировки (а также в остальное время) тело функционирует как единое целое . Следовательно, движения, которые вы делаете во время отжимания, являются результатом одновременной активации нескольких групп мышц.

Хотя важно активировать мышцы груди, трицепса и плеча, чтобы иметь возможность выполнять движение, также очень полезно сосредоточиться на , активируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодичные .

С помощью приближая лопатки друг к другу , вы активируете трапециевидные (верхние и средние мышцы спины) и мышцы спины, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая основа, с которой вы можете легко и эффективно оторвать от пола. Необходимо активировать пресс и ягодицы, чтобы средняя и нижняя части спины находились в правильном положении. Итак, сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы всегда должны отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную форму ради ускорения или просто выполнения сложных и крутых отжиманий. Если вы не можете сделать это с помощью правильной техники, не делайте этого вообще. Когда наступает усталость, всегда происходит небольшое ухудшение техники, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники.Всегда уделяйте приоритетное внимание технике и делайте упражнения тяжелее, а не легче для себя, , одновременно защищая суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте то, что вы узнали, с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , которые сосредоточены на развитии верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Единственный лучший способ отжиматься, согласно науке

Как вы, увлеченный фитнес-энтузиаст, который также усердно читает GQ , несомненно, хорошо знаете, единственное упражнение, которое вам нужно, действительно для построения Гронковского. Грудь — это верное старое отжимание, для выполнения которого требуется всего несколько квадратных футов полуочищенного пространства. Но что происходит, когда я овладеваю отжиманиями? , спросите вы себя. Однако должен ли я следить за тем, чтобы мое фитнес-путешествие после этого не закончилось тихим и тяжелым концом?

Во многих спортзалах теперь заметно используются «приспособления для нестабильности», в том числе швейцарские мячи, подвесные устройства, медицинские мячи, доски для воблинга и тому подобное. (На самом деле, многие из этих приспособлений достаточно малы и портативны, поэтому вы можете подумать о том, чтобы спрятать их и для домашних тренировок.) При включении в привычное движение — например, отжимание — эти штуки должны активировать трудные для выполнения упражнения. тренируйте группы мышц способами, которые невозможно повторить при выполнении упражнения на твердой земле.Недавнее исследование, проведенное исследователями из Испании, было направлено на то, чтобы пролить свет на то, какое из этих бесчисленных устройств лучше всего справляется с превращением отжиманий в более сложную тренировку для всего тела, а какое оборудование вы можете оставить на усмотрение менее трудоспособных. информированные товарищи по спортзалу.

В эксперименте испытуемые выполняли отжимания на полу; на воблерной доске; на диске стабильности; на фитнес-куполе; и используя тренажер подвески TRX. Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между отжиманиями от пола и нестабильными отжиманиями, когда дело дошло до активации плеч — группы мышц, которую вы, вероятно, привыкли тренировать с отжиманиями, — их выводы для остальной части тела больше интересно.Каждое из устройств для нестабильности обеспечивало уровни активации мышц кора, нижней части спины и ног, которые были значительно выше, чем при отжиманиях от пола, а тренажер с подвеской TRX легко опережал своих аналогов в последних двух группах мышц. Таким образом, хотя все изученные варианты помогают превратить отжимания в лучшую тренировку для кора, только тренажер TRX действительно задействует в нем и нижнюю часть тела. Исследователи предполагают, что устройство TRX, которое влечет за собой завершение движения в подвешенном состоянии в воздухе, требует, чтобы пользователи прилагали больше усилий для управления своим телом, чем когда земля услужливо отталкивается под ними.

Это может показаться не кричащим, но наука утверждает, что отжимания по-прежнему являются одним из самых надежных упражнений в арсенале вашего режима. Если вам понадобится дополнительная задача, откажитесь от всего остального и дождитесь включения TRX. Однако сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно входить и выходить, и подумайте об использовании корректировщика, пока не научитесь с ним.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *