Почему после тренировки не болит ничего: Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Содержание

Мышцы не болят — значит не растут? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Это самое большое заблуждение, которое существует в бодибилдинге, ничего общего с правдой не имеющая. Все думают, что раз мышца болит, значит это она так растет. А если не болит, начинают беспокоиться, может слишком мало тренировался и идут в спортзал добивать свой организм.

Боль никогда не бывает во благо, это маячок, мозг информирует вас о том, что что-то не в порядке. Это может быть накопление молочной кислоты, но такая боль не продляется слишком долго, выходит с организма за 24 часа и болеть перестает.

Есть боли, которые достигают пика активности через пару дней после тренировки, это значит, что у вас повреждены мышечные ткани. Если вы пойдете в спортзал и начнете заниматься снова, то вы попросту нанесете ущерб своим мышечным тканям, которые не успевают зажить. Когда растут мышцы, мы этого не чувствуем, оно происходит во сне. Этот процесс называется суперкомпенсацией, когда мышцы начинают приспосабливаться к нагрузкам, а рвать и повреждать их не в коем случае нельзя, представьте, если бы вы рвали на себе волосы или кожу, то же самое.

Как же определить ту грань, после которой нужно говорить себе «Стоп» и идти домой? Арнольд Шварцнеггер комментируя эту проблему, говорил, что из зала надо уходить уставшим, но никак не убитым. Делайте правильное количество подходов и повторений, не больше того, что назначил вам ваш тренер. Запомните главное, то что вы сегодня поднимете супер вес и будете качаться до потери сознания не сделает вас сильнее, вы только ухудшите свое положение, умеренность должна быть при занятиях. Ведь дело не в количестве, а в качестве выполнения упражнений. Делайте тихонько, с правильным дыханием, из правильного положения, а не так, что качаетесь как попало, зато по сто раз. Со временем, когда вы уже спокойно будете выполнять упражнение, вот тогда можно увеличить объем выполнения, но не до этого.

Никогда не бойтесь подойти к тренеру, он ваш учитель, он должен рассказать, а при необходимости и показать порядок выполнения тренинга, откуда же вам знать как это делать, если вы не видели как оно выполняется тем человеком, который знает в этом толк. В конце концов, есть интернет, там много видео, где талантливые бодибилдеры вполне показательно и понятно объясняют все азы бодибилдинга. Так что запомните, что если у вас на протяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно снизить нагрузки или вовсе на время перестать заниматься, а то и к врачу обратиться, со здоровьем шутить нельзя, это приводит к плачевным результатам. От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен материал, который берется с пищи, все микроэлементы и витамины берутся именно оттуда, так что обращайте внимание на то, что вы едите. При соблюдении всех этих условий вы обязательно достигнете успеха и будете долго подбирать себе в магазине одежду, ведь все что было в вашем гардеробе просто не влезет в груду мышц, которыми вы будете обеспечены.

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

  • Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
  • Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
  • Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

  • Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

  • Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1.     Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2.     Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3.     Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Почему после тренировки ничего не болит — Правильное питание. Здоровое питание

Prosportlab

Посттренировочная боль
Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№3.2014 г.

О причинах возникновения
посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на
следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в

статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором
мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего
видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей
возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если
посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных
и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие
этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при
регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин
для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый
взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый
взгляд….

Начнем по порядку.

Во-первых, сразу повторимся, для
тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной
кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не
имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после
нагрузки.

Посттренировочная боль может быть
связана только с воспалением, которое возникает при повреждении
мышечных структур.

Мы много писали о том что теория
разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного
подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие

повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте.
Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем
выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями —
наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели
роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня
фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень
сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости
мышечных разрушений на тренировке.

Какие разрушения могут произойти в
мышце?

Наиболее популярный ответ — это
нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым
филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в

этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом
Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений».
И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому
вопросу, миф оказался на редкость живуч. Современные научные
исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения
(повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом
отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика
превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом.
Доказательством этого являются эксперименты с определением
энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД
составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты
практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя –
основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на
спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении
эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени)
механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а
химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно
тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно,
разрушений в мышечных волокнах не происходит.

Микротравмы возникают не при
повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной
клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню,
что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей
миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл.
Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной
нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть
разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под
некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они
регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь,
формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и
располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на
тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно
сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не
задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.

При разрыве миофибрилл, молекул
белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам
прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и
образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что
увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые
рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется
посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах
БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы,
погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные
миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и
располагаются параллельно друг к другу. После этого
посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не
рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной
исчезновения боли после тренировки.

Чем же она все-таки может быть
вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?

Существуют три причины.

Первая причина.

Как я уже объяснял,
посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных
миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы
выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но
проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только
первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное
МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее
трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения
не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к
тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать
более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют
рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%.
Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ
включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы
порвались частично На следующей тренировке с большим весом они
включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При
дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что
чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И
активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто
нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки
к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой
тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет,
мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых
речь пойдет далее.

Вторая причина.

Второй причиной является
перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы
знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов
мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор
Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере
журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают
разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только
новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую
очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый,
советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться
убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно,
сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после
подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до
достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не
ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках
посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь
что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою
работоспособность и силу только для достижения чувства полной
выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит
остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику
морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно
напрочь забыть.

Третья причина.

Третьей причиной может быть
механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у
марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом
и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только
миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью
разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось
между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно
от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник
длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является
следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт,
что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в
сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не
было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных
тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и
соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные
травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки,
удары по чему-либо и т. д.

Вот три причины, по которым
тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок.
Других причин на сегодняшний день наука не знает

Видео тренировка женских мышц видео

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

90-60-90 — спортивные девушки

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

Я худею с Екатериной Кононовой

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

Упражнения для похудения и зарядка

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

Юлия Смольная

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

FitnessoManiya

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.  

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

FITOYOGA

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

KatyaENERGY

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

Fitness Таймстади

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга Сагай

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Happy Body

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

Почему не болят мышцы после тренировки с полной выкладкой

Почему после тренировки НЕ болят мышцы?

Боли в мышцах после тренировки – явление обычное, вряд ли кто-либо смог избежать мышечной боли после хорошей физической нагрузки. Читайте «Почему болят мышцы?».

А вот почему мышцы могут не болеть, даже если их порядком нагрузить?

Давайте по порядку:

1. Во-первых, боли в мышцах после тренировки могут отсутствовать, если Вы уже довольно долго выполняете одни и те же упражнения. Мышцы привыкают, приспосабливаются к нагрузке, и в них почти не происходит тех самых разрывов, которые и приводят к болевым ощущениям. Обычно мышцы перестают болеть после 3-4 одинаковых тренировок. Если Вы соскучились по приятной ноющей боли, придется разнообразить свои занятия. В фитнесе нет незаменимых упражнений, попробуйте заменить некоторые из них, и Вы будете довольны результатом. Кроме того, выполнять одни и те же упражнения нецелесообразно – они не дают нужного эффекта, и нудно – так недолго и вовсе потерять мотивацию к занятиям спортом.

2. Во-вторых, возможно, Вы стали гораздо сильнее и выносливее, чем думаете, и выполняемая Вами нагрузка просто недостаточна для хорошей тренировки мышц. Поэкспериментируйте с нагрузкой, перейдите на более продвинутый уровень. Иногда не повредит попробовать и новые виды фитнеса (спорта).

3. В-третьих, Вы недоделываете до конца упражнения, выполняете их облегченную версию или попросту филоните. Если нагрузка на мышцы лишь видимая, от чего им болеть? Тренируйтесь качественно. Если выделили себе час в день на тренировку, не придумывайте причины, по которым необходимо закончить пораньше.

4. Не зацикливайтесь на отсутствии мышечной боли. Если Вы все делаете правильно (меняете упражнения, количество подходов, уровень нагрузки и т.п.), а мышцы все равно не болят, это еще не значит, что тренировки проходят даром. Главное не боль, а качество занятий и результат, который Вы получаете. Ради эксперимента можете не заниматься 3-4 дня, а затем снова хорошенько нагрузить мышцы. Любимые боли в мышцах гарантированы.

fittess.ru

Всё о боли в мышцах после тренировок

Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!

Оглавление

Причины возникновения боли

Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?

Начнём с самых основ

Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.

Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других — нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.

Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.

В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.

Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.

Как предотвратить боль в мышцах?

Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:

  1. Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
  2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
  3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
  4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.

В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.

Как избавиться от мышечной боли?

Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:

  1. Массаж
  2. Теплые ванны
  3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
  4. Растягивайтесь 2 раза в день.

Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.

Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.

Как тренироваться, если мышцы ещё болят?

Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.

В общем, боль в мышцах

не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.

6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

tvoytrener.com

Почему не болят мышцы после тренировки — три основные причины

Бытует мнение, что боль в мышцах, которая возникает после тренировки это показатель качества тренинга. Если боль в мышцах есть, то тренировка была эффективна. Нет тренировки — не даю никаких результатов. Давайте рассмотрим причины отсутствия болей в мышцах.

Три причины, почему не болят мышцы после тренировки

1. Боли в мышцах после тренировки могут отсутствовать, если Вы уже довольно долго выполняете одни и те же упражнения. Мышцы привыкают, приспосабливаются к нагрузке, и в них почти не происходит тех самых разрывов, которые и приводят к болевым ощущениям. Обычно мышцы перестают болеть после 3-4 одинаковых тренировок. Если Вы соскучились по приятной ноющей боли, придется разнообразить свои занятия. В фитнесе нет незаменимых упражнений, попробуйте заменить некоторые из них, и Вы будете довольны результатом. Кроме того, выполнять одни и те же упражнения нецелесообразно – они не дают нужного эффекта.

2.Возможно, Вы стали гораздо сильнее и выносливее, чем думаете, и выполняемая Вами нагрузка просто недостаточна для хорошей тренировки мышц. Поэкспериментируйте с нагрузкой, перейдите на более продвинутый уровень. Попробуйте новые виды фитнеса (спорта).

3. Вы недоделываете до конца упражнения, выполняете их облегченную версию или попросту филоните. Если нагрузка на мышцы лишь видимая, от чего им болеть? Тренируйтесь качественно. Если выделили себе час в день на тренировку, не придумывайте причины, по которым необходимо закончить пораньше.

Не зацикливайтесь на отсутствии мышечной боли. Если Вы все делаете правильно (меняете упражнения, количество подходов, уровень нагрузки и т.п.), а мышцы все равно не болят, это еще не значит, что тренировки проходят даром. Главное не боль, а качество занятий и результат, который Вы получаете.

Читайте также:  Почему после тренировки болят мышцы

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

voprosy-pochemu. ru

Не болят мышцы после тренировки: что это может значить?

Здоровье

Не стоит переживать, если не болят мышцы после тренировки, так как это вполне нормально. Чтобы узнать, почему не болят мышцы после тренировки, стоит прочитать следующую статью.

Практически всегда после длительных тренировок появляется неприятная боль в мышцах, что говорит о начале их роста. Однако, бывают и такие случаи, когда мышцы не болят после занятий спортом.

Если было принято решение заниматься бодибилдингом, стоит немного ознакомиться с анатомическими особенностями строения человеческого тела. Дело в том, что многие начинающие спортсмены, которые еще не имеют опыта, ошибочно считают, что после каждой проведенной тренировки должна появиться не совсем приятная боль в мышцах. Однако, есть и такие случаи, когда просто не болят мышцы после тренировки. О чем же может говорить это явление?

Принято считать, что именно боль мышцах, появившаяся после проведенной тренировки, и свидетельствует о том, что мышцы начинают расти. Именно поэтому новички считают, что чем больше мышцы будут болеть, тем больше они вырастут. Однако, все не так – это мнение в корне верно. Все даже наоборот – если мышцы болят, значит, они не растут и ничего хорошего в этом явлении нет. К примеру, сильная боль в мышцах, которая появляется после каждой тренировки, может говорить о том, что неправильно был подобран комплекс упражнений и на мышцы оказывается слишком большое давление либо просто неправильно выполняются упражнения, что и приводит к появлению сильной боли. Зная это, больше не будет появляться вопрос: «Почему не болят мышцы после тренировки? »

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям спортом либо тренировкам в спортзале надо учитывать этот факт. Если мышцы после каждой тренировки сильно болят, значит с ними что-то не в порядке, про что именно таким образом пытается сообщить организм.

Также будет полезно ознакомиться с причинами, которые способны спровоцировать начало послетренировочной боли в мышцах, их может быть несколько. Самой первой причиной, провоцирующей появление сильной боли в мышцах является именно молочная кислота, так как в ходе тренировки она начинает интенсивно скапливаться именно в мышечных тканях. Но в то же время эта кислота довольно быстро и выводится из организма – самый долгий срок, это одни сутки, но молочная кислота может уйти и значительно быстрее, все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Многие спортсмены, которые занимаются довольно долго, знают, что пик боли приходится именно на второй либо третий день после прошедшей тренировки. Главной причиной этого явления считается то, что во время тренировки мышцы получают микротравмы.

Именно получив микротравмы, мышцы стараются в очень быстром темпе полностью восстановиться и избавиться от всех повреждений, которые были получены во время занятия. К тому же во время данного процесса мышцы избавляются и от всех шлаков, скопившихся в них на протяжении довольно длительного периода времени. Надо запомнить, что данный процесс восстановления, во время которого и появляются довольно неприятные болезненные ощущения в мышцах, не имеет совершенно ничего общего с ростом мышечной массы.

Возможно начало мышечного роста только после того, как мышцы полностью восстановятся и заживут все микротравмы. После завершения периода восстановления мышц, начинается второй период, то есть, когда мышца начинает постепенно адаптироваться к получаемым во время тренировок нагрузкам. Именно этот процесс человек и не будет ощущать, так как боль уже пройдет. Надо постараться запомнить, что если после проведенной тренировки совершенно ничего не болит, не повод снова отправляться в спортивный зал и давать мышцам еще большую нагрузку, так как данные действия могут привести только к получению серьезной травмы, из-за которой про тренировки придется забыть на долгое время.

Если после прошедшей тренировки, у человека ничего не болит – это хороший знак, так как у него все в порядке и нет совершенно никаких нарушений. Когда после тренировки совершенно не остается сил и появляется чувство полной усталости, нет совершенно никакого желания и сил даже принять душ, тогда надо задуматься – возможно, тренировка были слишком длительной и тяжелой. Этого также допускать не рекомендуется, так как через несколько таких занятий, у начинающего спортсмена совершенно пропадает какое-либо желание продолжать тренировки дальше. Следовательно, надо научиться правильно составлять для себя программу занятий, чтобы мышцы получали правильную нагрузку и после занятий не пропадало желание снова вернуться в спортзал. Конечно, самым лучшим вариантом будет просто нанять для себя опытного тренера, который самостоятельно составит программу занятий, нагрузки будут в соответствии с начальной подготовкой спортсмена.

Не стоит целыми сутками пропадать в спортивном зале, так как это в результате может привести только к хроническому переутомлению. Дать импульс для интенсивного роста мышц можно всего за два подхода, а за 15 минут их можно сильно измотать и нанести вред собственному организму. Рост мышц не зависит от количество повторений и подходов, главное, качественно выполнять каждое упражнение и очень скоро станет заметен желанный результат – мышцы начнут постепенно расти, и только усилится желание продолжать тренировки.

Также стоит помнить не только про простую технику выполнения каждого упражнений, но и о собственном настрое во время тренировок. Надо научиться чувствовать, как работает каждая мышца, во время выполнения определенного упражнения полностью концентрироваться на прорабатываемой мышце. Во время занятий надо постараться собрать в кулак всю свою силу воли, и как только появится чувство, что больше нет сил выполнить еще один повтор, повторить упражнение еще два раза, но только без фанатизма.

Самым лучшим вариантом будет заниматься с опытным тренером, который сможет правильно составить программу занятий. Также не стоит забывать, что перед каждой тренировкой, необходимо хорошенько разогреть мышцы.

womensnote.ru

Если я не болею после тренировки, Означает ли это, что я недостаточно много работал?

  • Боль, которую вы иногда чувствуете в мышцах в дни после тяжелой тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.
  • Тем не менее, по словам личного тренера и автора Лоры Хоггинс, это «древний фитнес-миф» о том, что вам нужно получить DOMS, чтобы тренировки были полезными.
  • DOMS чаще встречается у новичков, поэтому вы должны быть готовы чувствовать его реже.
  • Вместо того, чтобы гнаться за болезненностью, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете после тренировок, — посоветовала тренер по силовой и кондиционной подготовке Эмма Кирк-Одунуби.
  • Подробнее Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Меня беспокоит, потому что я редко болею после тренировок. В основном я бегаю трусцой и тренируюсь с отягощениями, и когда я только начал тренироваться, я действительно мог чувствовать это очень болезненно, иногда в течение нескольких дней после тренировки.Мне это нравилось, потому что я знал, что тренирую мышцы и добиваюсь прогресса.

Но я занимаюсь фитнесом, постоянно поддерживаю активный образ жизни уже пару лет, и сейчас очень редко получаю мышечные боли после тренировок. Это проблема? Означает ли это, что я недостаточно много работаю или недостаточно бросаю вызов своему телу? Пожалуйста помоги!

— Безболезненный и озадаченный

Дорогой Безболезненный,

Я не виню вас за беспокойство.

В социальных сетях стало чем-то вроде хвастовства говорить о том, сколько боли вы испытываете в день после тренировки, поэтому понятно, что вы можете подумать, что хорошее самочувствие после тренировки означает, что вы недостаточно много работали.

Но это не так.

Болезненность, которая иногда возникает в ваших мышцах после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, известной как DOMS.

«Вы можете почувствовать это в течение 24–48 часов после тренировки», — сказала Insider Лаура Хоггинс, автор книги «Поднимите себя» и тренер лондонского тренажерного зала Foundry Fitness.

Лаура Хоггинс.

Лаура Хоггинс

«DOMS возникает, когда вы прорабатываете мышцу больше, чем она привыкла, возможно, поднимая относительно тяжелый вес, возможно, с большим объемом, чем обычно, возможно, двигаясь в новом диапазоне движений, к которому вы раньше не обращались, возможно, с нагрузкой, и это ощущение буквально представляет собой микротрещину в мышцах.

Новички, скорее всего, будут чувствовать DOMS чаще.

Я действительно не испытывал DOMS, пока не начал заниматься силовыми тренировками три года назад — я никогда не забуду ощущать это в своих ягодицах в течение четырех дней после одной тренировки.

«Если вы« новичок »в фитнесе, тренировках с отягощениями или высокоинтенсивных упражнениях, то DOMS более вероятен», — сказал Хоггинс.

Но в то же время, когда вы новичок, вы можете добиться максимального прогресса, часто очень быстро увеличивая свой вес или дистанцию.

«По мере того, как вы строите свои основы, вы становитесь более продвинутыми, и поэтому получить опытный прирост производительности труднее», — сказал Хоггинс.

Эмма Кирк-Одунуби.

Эмма Кирк-Одунуби

Именно по этой причине, когда вы станете более продвинутым, вы, скорее всего, будете чувствовать боль только после аномально сложной тренировки, — объяснила Эмма Кирк-Одунуби, тренер по силовой и кондиционной подготовке, спортивный ученый, спортсменка по кроссфиту и бегун.

«Возможно, ваши мышцы адаптировались к нагрузке, которую вы им выполняете — хотя это не обязательно плохо!» она сказала Insider.

Вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы она была оправданной.

По словам Хоггинса, это «древний фитнес-миф», что если тренировка будет приличной, вы получите почетный знак. на следующий день — ДОМС.

«Конечно, в зависимости от ваших целей, развитие любого измеряемого улучшения вашей силы или сердечно-сосудистой системы требует, чтобы вы бросили вызов самому себе, но вам не нужно толкать бедра, пока вы не сможете сесть для« прироста », ‘» она сказала.

Помимо болезненности, то, что вам нужно использовать в своей программе тренировок, — это принцип прогрессивной перегрузки, так как это то, что приведет к улучшению силы и физической формы.

Сообщение, опубликованное Лорой «Бицепс» (@laurabiceps)

Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное повышение квалификации по мере того, как вы становитесь сильнее и интенсивность тренировочного стимула например, увеличение веса или количества выполняемых повторений.

Но ключевым фактором в достижении прогресса и повышении производительности является восстановление.

«Если мы не допустим этого восстановления или не перегрузим постепенно , мы можем тусоваться с нашим хорошим другом DOMS намного дольше, чем необходимо», — сказал Хоггинс.

Сосредоточьтесь на других аспектах вашей тренировки

«То, насколько вы больны, не должно быть мерой того, насколько« хорошей »была тренировка», — сказал Кирк-Одунуби.

«Эта мера должна касаться того, как вы себя чувствуете, чувствуете ли вы себя сильнее, счастливее или лучше, и это поможет вам и дальше видеть прогресс.

«Если вы не замечаете, что становитесь сильнее, то, возможно, вам будет интересно подняться немного тяжелее, выполнить другое упражнение или изменить количество повторений и подходов к работе».

Сообщение, опубликованное Эммой Кирк Одунуби 🙋🏽‍♀️ (@emmakirkyo)

Может быть, вы упали на колени только один раз, а не дважды за минутную стойку. , может быть, вы увеличили диапазон движений в приседаниях, может быть, вы на несколько секунд сбрили время бега на 5 км.Все это следует отмечать, независимо от того, чувствуете ли вы боль на следующий день или нет.

Некоторым людям нравится доводить себя до предела каждый раз, когда они тренируются. Часто это приводит к DOMS, и после этого они должны отдыхать день или два. Если это сработает для них, хорошо.

Лично я предпочитаю подходить понемногу и часто. Я не люблю себя уничтожать на тренировках; Я предпочитаю двигать своим телом так, чтобы мне было хорошо, занимаюсь любимыми делами и больше нагружаю себя в те дни, когда я это чувствую.

Это означает, что поддержание активности — действительно часть моего образа жизни, а не рутинная работа, и мои результаты продолжают поступать, несмотря на то, что я редко чувствую себя слишком болезненным, чтобы двигаться дальше. Самое главное — делать то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Почему мышцы болят после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странно приятное в том, что в дни после сильного потоотделения вы чувствуете такую ​​боль, что вам трудно сесть и встать со стула. Это похоже на физическое подтверждение того, что вы сокрушили свою тренировку (вперед!) И скоро получите все преимущества и .

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставят у вас несколько вопросов — например, почему именно мышцы болят? И всегда ли это хорошо?

В целом, болезненность мышц — это вполне нормальный (и даже желательный) результат упражнений , — говорит силовой тренер и спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, если вы только что вернулись к своему распорядку дня после некоторого перерыва в тренажерном зале или недавно обнаружили навязчивую идею нового занятия пилатесом, считайте, что ваши болезненные мышцы являются нормальной частью процесса.

В следующий раз, когда вам станет слишком больно вставать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит с вашими мышцами и что это означает для вашей физической формы.

Почему ваши мышцы болят после тренировки

Хотя вы можете не чувствовать боли во время тренировки, процесс, который приводит к появлению ощущений, начинается, когда вы все еще потеете.

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес.(Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, эритроциты и цитокины) плюс молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после напряженных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? болит, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Интересный факт: Какая у вас болячка, зависит от нескольких факторов.

Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, из-за чего вы чувствуете боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы иногда чувствуете себя на 100% хорошо после тренировки и почти не можете наклониться, чтобы завязать обувь после другие.

В конечном счете, то, насколько болезненно вы чувствуете себя после тренировки, зависит от того, сколько мышечных микротравм вызвал сеанс потоотделения. И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.

1. Насколько вы новичок в тренировках?

      Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к победе. через некоторое время.

      «Люди, у которых выработалась толерантность к упражнениям, обычно меньше болят после тренировок, чем те, которые только что начали», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело адаптируется к стимулу от упражнений, поэтому оно подвергается меньшему количеству микротравм и требует меньше восстановительной реакции.

      2. Как часто вы тренируетесь

      Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у мышц возможностей для полного восстановления и самовосстановления между тренировками, и тем выше вероятность того, что вы почувствуете мышечную болезненность после тренировки.

      Вам нужен выходной от обычных тренировок? Попробуйте эту тренировку по быстрому прессу и закончите.

      «Те, кто тренируется чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты раздражителя», — говорит Мартинес. Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.

      3. Тип тренировки, которую вы выполняете

      Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки, которую вы делаете, также влияют на то, насколько вы чувствуете боль.Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы выполняете, и , значительно увеличив вес, который вы используете, усиленный стимул, вероятно, оставит у вас больше болезненных мышц, чем при обычной тренировке ног.

      Итак, болезненные мышцы — это хороший знак?

      Да, вы можете продолжить и рассматривать ваши болезненные мышцы как знак того, что ваша тренировка сделала свою работу .

      «Болезненность, связанная с тренировкой, как правило, продуктивна», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы были задействованы и адаптируются.«Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимое для восстановления, болезненность — это всего лишь шаг на пути к тому, чтобы вы стали здоровее и сильнее.

      Обычно мышечные боли не должны длиться слишком долго.

      Ключевая информация, ребята: независимо от вашего новизны в упражнениях или интенсивности выполняемой тренировки, болезненные ощущения обычно должны появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.

      В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы испытываете как Результат воспалительного процесса в ваших мышцах проявляется в течение примерно , от 24 до 48 часов после тренировки, т, — говорит Мартинес.Вот почему послетренировочную болезненность часто называют «мышечной болезненностью с отсроченным началом».

      «Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.

      Отсюда мышечная болезненность обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимый ремонт, — говорит Мартинес.

      Если ваша болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, к физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру).По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренированы или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.

      Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, вызывающему болезненность мышц. Эта болезненность обычно указывает на то, что организм реагирует на тренировку и приспосабливается к ней — это хорошие признаки того, что вы добиваетесь успехов! Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы восстановиться.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?

      Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.

      Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

      «Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.

      Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет определенное значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки. Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.

      Подсказка

      Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело больше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.

      DOMS или нет DOMS


      Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS).Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.

      Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.

      Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли. Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.

      Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь

      Уровень мышечной болезненности


      Интенсивные занятия, такие как спринт и силовые тренировки, вызывают наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на ваши мышцы. Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).

      Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам.Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.

      Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы сверх того, что для них полезно и безопасно.

      Измерение эффективности тренировки


      Вместо того, чтобы использовать болезненные ощущения в мышцах для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса.Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями упражнений. Например:

      • Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений. Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
      • Чтобы измерить прибавку в размере, сделайте измерения окружности и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
      • Для похудания используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше).Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.

      Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

      Снижение мышечной болезненности


      Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.

      Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.

      Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.

      Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

      Занимайтесь спортом, когда уже болит

      Практически каждый, кто занимается спортом, время от времени испытывает болезненность, особенно те, кто впервые занимается спортом или пробует новое занятие. Хотя болезненность не является обязательным условием для хорошей тренировки, она возникает.

      Заниматься ли еще раз, когда все еще болит после последнего сеанса, — это индивидуальное решение, которое во многом зависит от степени дискомфорта.К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и придерживаться своего фитнес-плана.

      Почему болят мышцы после упражнений

      Отсроченная болезненность мышц — это естественное явление, когда вы тренируете мышцы с помощью новых упражнений или более интенсивных упражнений. Когда вы подвергаете тело новой нагрузке, оно адаптируется к новой нагрузке. Частью процесса адаптации является болезненность мышц из-за микроскопических разрывов соединительной ткани, которая поддерживает и окружает мышцу.

      Больные мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому вам следует избегать еще большего напряжения их, выполняя тяжелые и интенсивные упражнения.Тем не менее, легкая тренировка может принести некоторое облегчение, поскольку вы разогреваете мышцы, чтобы увеличить приток крови к тканям.

      Пусть уровень болезненности будет вашим проводником

      Когда дело доходит до физических упражнений через боль, важно определить степень болезненности и действовать по своему усмотрению.

      • Если вы немного скованы : Кардио-тренировка от легкой до умеренной может ослабить жесткие мышцы. Динамическая разминка движений, таких как марш на месте, боковые шаги, выпады и круги руками, с последующей легкой растяжкой может помочь улучшить кровоток, чтобы вы были готовы к тренировке.
      • Если вы заметно болеете : либо отдохните, прогуляйтесь, либо попробуйте легкую кардио-тренировку и растяжку. Опять же, динамическая разминка и растяжка могут помочь восстановить исцеляющую кровь в мышцах. Если после разминки вы все еще чувствуете себя слишком болезненно для тренировки, возьмите день отдыха или сделайте упражнения легкими.
      • Если вы сильно болеете : Если вам больно поднимать руки, чтобы расчесать волосы или участвовать в повседневных делах, вам нужен день отдыха (или два или три; болезненность может усилиться на второй день).После того, как вы отдохнете, попробуйте легкое кардио или более легкую версию исходной тренировки, которую вы выполняли: используйте меньшие веса или не используйте вес, делайте меньше подходов и работайте с меньшей интенсивностью в целом.

      Как лечить боли в мышцах

      Болезненность может быть неизбежной частью набора формы, но со временем пройдет. Между тем, некоторые исследования показывают, что йога, тренировки с легкими весами (без веса или с очень легкими весами) или легкие кардио (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы DOM.

      Хотя исследования противоречат друг другу, есть некоторые исследования, показывающие, что массаж может уменьшить болезненность мышц.Считается, что массаж приводит кровь к больным мышцам и способствует их заживлению. Однако массаж также может вызвать у вас болезненные ощущения. После этого обязательно выпейте много воды.

      Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Есть побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо противовоспалительные средства.

      Некоторые исследования показывают, что ледяные ванны могут улучшить восстановление после DOM. Выносите ли вы сидение в ванне, полной льда, — это совершенно другой вопрос.Теплая ванна с английской солью может улучшить самочувствие. После ванны, пока мышцы еще теплые, попробуйте сделать легкую растяжку.

      Как избежать боли в мышцах

      Полностью избежать болезненности мышц невозможно, особенно если у вас есть цель похудеть или изменить свое тело. Однако имейте в виду, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки. В дни отдыха ваше тело лечит и укрепляется. Он не может этого сделать, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

      Хотя полностью избежать боли нельзя, есть способы ее минимизировать.

      • Простота тренировок . Начните медленно, чтобы ваши мышцы постепенно адаптировались к стрессу от новой активности или интенсивности. Это особенно верно, если вы сделали длительный перерыв в упражнениях. Возвращение к тренировкам, которые вы выполняли раньше, может оказаться слишком трудным для вашего тела.
      • Постепенно наращивать интенсивность . Чтобы привести себя в форму, сжечь калории и похудеть, вы должны подвергать свое тело большему стрессу, чем оно привыкло. И это вызывает болезненные ощущения. Если вы новичок, любая деятельность вызывает больший стресс, чем привыкло ваше тело, поэтому вам, возможно, придется придерживаться тех же тренировок в течение одной-двух недель, прежде чем добавлять интенсивность.
      • Будьте последовательны . Если вы почувствовали боль в результате определенной тренировки или интенсивности, вы не должны испытывать ее снова, пока интенсивность не увеличится. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать этот уровень силы до тех пор, пока вы не будете готовы к большей интенсивности.

      Правда о болезненности | T Nation

      Вот что вам нужно знать …
      1. По-настоящему болезненные ощущения после подъема тяжестей не обязательно означают, что у вас была хорошая тренировка, которая приведет к успеху.
      2. Вы можете стимулировать рост мышц, не испытывая сильной болезненности. Тем не менее, вы должны почувствовать или после тяжелой тренировки.
      3. Большинство людей испытывают больше болезненных ощущений во время диеты, но это не значит, что они набирают больше мышц.
      4. Чтобы уменьшить болезненность и оптимально нарастить / сохранить мышцы во время диеты, уменьшите количество калорий в течение большей части дня, но увеличьте свое питание до, во время и после тренировки.
      Отношения любви и ненависти

      Следует ли вам тренировать группу мышц или поднимать тяжести, когда вы все еще болеете после последней тренировки? Если да, то должно ли это обучение отличаться?

      Если у вас не болит тренировка, значит ли это, что тренировка — отстой? Или болезненность — это плохой признак , как предполагают некоторые тренеры?

      Как лифтеры и спортсмены, мы научились любить болезненные ощущения, потому что мы связываем болезненность с продуктивной тренировкой.Но мы также ненавидим это, потому что болезненные ощущения могут мешать тренировкам.

      Я мог бы написать супернаучную статью, подробно описывающую конкретное физиологическое явление, вызывающее у вас боль, но давайте оставим это «окопным». Вот мое мнение, основанное на моем опыте, а также на опыте моих спортсменов и бодибилдеров.

      Что такое болезненность мышц?

      Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно рассматривается как местная боль в тренированной мышце, возникающая в результате повреждения мышц во время тренировки.

      DOMS возникает через 12-72 часа после тренировки, в зависимости от человека. Наряду с дискомфортом возникает сопутствующий отек (мышца выглядит почти накачанной), жесткость пораженных суставов и возможная потеря силы и растяжимости, что приводит к снижению подвижности мышцы.

      Другими словами, общепринятая теория заключается в том, что при тренировке с отягощениями вы вызываете микротравмы целевых мышц, что по сути является травмой и, следовательно, приводит к воспалению и боли / болезненности.Методы, которые могут вызвать наибольшую травму мышц — акцент на эксцентрики, амортизация, выполнение очень сложных нагрузок в течение нескольких попыток — приводят к наибольшей болезненности.

      Хотя в основном это правда, есть еще кое-что.

      Большой и безболезненный

      Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB, у которого никогда не болели бицепсы, и у него были очень большие бицепсы. Он впервые заболел, когда мы использовали окклюзионную тренировку с очень легкими весами и вообще не акцентировали внимание на темпе.

      Поднятие легких грузов без подчеркивания эксцентрической части (отрицательной) или необходимости резко останавливаться и менять направление движения не должно вызывать серьезных повреждений мышц. Само механическое напряжение невелико. Тем не менее, именно такие тренировки заставили его бицепс впервые в жизни заболеть.

      Аналогичным образом, многие бодибилдеры испытывают больше болезненных ощущений в широчайших при выполнении легкой работы с постоянным напряжением и пиковыми сокращениями, чем при поднятии тяжестей. Таким образом, хотя микротравма действительно вызывает болезненность, простая стимуляция катаболико-анаболического процесса может вызвать болезненность, независимо от повреждения.

      В основном, когда вы стимулируете мышцу в достаточной степени или при правильной форме стресса, ваше тело будет делать ее сильнее и быстрее. Нанесение ущерба с помощью подъема тяжестей — очевидный способ сделать это, но не обязательно единственный.

      Например, медленные эксцентрики, даже с небольшим весом, могут стимулировать рост за счет активации пути mTOR. Тренировка с окклюзией — ограничение притока крови к мышцам во время тренировки — также может стимулировать рост, но за счет накопления метаболитов внутри мышц и лишения их кислорода — две вещи, которые приводят к высвобождению местных факторов роста, таких как IGF-1.

      В обоих случаях вы можете инициировать процесс наращивания мышц, не вызывая микротравм мышц. И при использовании обоих этих методов люди заболевают.

      Болезненность — это больше, чем просто боль, связанная с физическим повреждением мышц. Болезненность — это то, что организм ощущает во время деградации белка, а затем наращивания (наращивания мышечной массы) после тренировки, когда объем выполненной вами работы превышает то, к чему привыкло ваше тело.

      Мне больно! Значит ли это, что я хорошо потренировался?

      Большинство из нас выросло, чтобы приветствовать DOMS.Мы считаем, что болезненность говорит нам о том, что мы сделали что-то, что приведет к росту или положительному прогрессу.

      Это восприятие подкрепляется тем фактом, что периоды, когда у нас наиболее серьезный синдром DOMS, обычно являются периодами, когда мы набираем больше всего мышц. Например, когда вы впервые начинаете тренироваться, даже самая простая тренировка может вывести вас из строя на несколько дней. На самом деле у меня были клиенты, которые обращались в больницу на следующий день после сеанса, потому что думали, что поранились!

      Это также происходит, когда вы возвращаетесь к тренировкам после увольнения: у вас болит больше, чем обычно, и вы также быстрее набираете мышцы (восстановленные мышцы, которые были потеряны во время увольнения).Это также может произойти, когда вы переключитесь на совершенно другой стиль тренировок, что также может привести к быстрому прогрессу.

      Но обязательно ли быть болезненным признаком того, что вы наберете мышечную массу? И является ли отсутствие болезненности признаком того, что ваша тренировка была пустой тратой усилий?

      В обоих случаях ответ — «нет».

      Цитируя Мэтта Перримана: «Это просто означает, что вы превзошли текущую способность вашего тела выполнять работу, будь то интенсивность, продолжительность или и то, и другое».

      Когда вы новичок или возвращаетесь с увольнения, чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело переносит тренировку.В таких случаях боль не означает, что вы стимулируете рост мышц; это означает, что ваше тело не привыкло выдерживать такое количество физических нагрузок. Это приводит к биологическому состоянию, когда ваше тело мобилизует свои ресурсы для борьбы за поддержание баланса.

      То же самое в некоторой степени верно, когда вы переключаетесь на новую программу или упражнение. Ваше тело может не привыкать к такой нагрузке. Из-за этого ваше тело не может справиться с этим, поэтому вы чувствуете себя немного сильнее, чем обычно.

      Диета и болезненность

      Если вы когда-либо усердно сидели на диете, чтобы стать очень худым, вы знаете, что при значительном сокращении калорий и питательных веществ вы, как правило, будете болеть сильнее, чем обычно, и они будут длиться дольше.

      Означает ли это, что вы нарастите на мышц больше, чем на диете? Конечно нет! Это означает, что из-за сокращения калорий ваша способность справляться с физической нагрузкой снизилась.

      Точно так же недостаток питательных веществ во время тренировки может усилить болезненность, поскольку ваше тело становится менее подготовленным к сопротивлению физической нагрузке и выполнению ее.Если вы хотите уменьшить болезненность, очень важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно питательных веществ.

      Итак, если ваша цель — похудеть, у вас может не быть выбора в отношении дефицита калорий. В этом случае становится еще более важным инвестировать в правильный протокол перитренировки, такой как Plazma ™. Это гарантирует, что во время тренировки у вас будет достаточно питательных веществ для подпитки вашей тренировки, а также необходимых питательных веществ и электролитов, чтобы справиться со стрессом этой тренировки.

      Вот почему, когда я пытаюсь стать стройнее, я уменьшаю количество углеводов и калорий в течение дня, но увеличиваю потребление плазмы до и во время тренировки.

      Что я должен чувствовать после подъема?

      Восприятие сильное. На основании того, что вы переживаете, легко заводить неверные связи.

      Когда вы становитесь более продвинутыми, вы, как правило, не так больны. Многие очень продвинутые спортсмены и бодибилдеры почти никогда не болят от тренировок. Их тело настолько привыкло к тренировкам, что они очень редко травмируют свои мышцы настолько, чтобы вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к изнурительной болезненности.

      С опытом ваше тело теряет чувствительность к боли.Таким образом, уровень болезненности, которую вы чувствуете, не обязательно отражает количество ваших результатов. Точно так же отсутствие боли не означает, что вы не стимулировали рост оптимальным образом.

      Однако на следующий день после хорошей тренировки у вас должен появиться некоторый отек и «усиление ощущения» мышц. Они должны казаться немного жестче и жестче, и вы должны лучше их осознавать.

      По моему опыту, если мышцы, которые вы тренируете, кажутся нормальными или даже «плоскими» на следующий день после тренировки, вы либо не стимулировали их должным образом, либо не давали им достаточно питательных веществ для оптимального роста.

      Недостатки болезненности

      Несколько месяцев я делал сумасшедший комплекс. Состоял из:

      • A1. Приседания с акцентом на эксцентрическую скорость 295 фунтов на перекладине плюс 90 фунтов цепей и 120 фунтов на спусковых механизмах во время эксцентрической фазы.
      • A2. Приседания с прыжком с 135 г
      • A3. Прыжок в глубину

      Так я сделал 6 раундов.

      Я действительно думал, что сделал что-то солидное.Но дело в том, что мои ноги так болели, что я не мог даже приседать на четверть (без веса) в течение 7 дней! И спустя 12 дней сила моих ног все еще не вернулась к норме.

      В этом случае болезненность негативно повлияла на мои тренировки, уменьшив силу и диапазон движений. Я не мог выполнять упражнения на нижнюю часть тела или выполнять олимпийские упражнения! Это повлияло даже на мой жим пресса и военный жим, потому что вставать с весом было больно.

      Это крайний случай, но даже если он не достигает этого уровня, чрезмерная болезненность может ухудшить вашу тренировку.Особенно это касается спортсменов, которым необходимо двигаться свободно и быстро.

      Иногда болезненные ощущения могут просто помешать вам достичь правильного положения при подъеме и сделать выполнение сложного подъема менее эффективным. А выполнение упражнения с плохой техникой может привести к плохой моторике. Несмотря на то, что болезненность может быть приятным ощущением для заядлого фаната спортзала, я все же стараюсь свести ее к минимуму, чтобы улучшить общее качество тренировок.

      Итак, нет никаких сомнений в том, что болезненность может навредить тренировке.Если вы культурист, использующий разделение на части тела, это, вероятно, менее проблематично, чем для спортсмена, который тренирует по крайней мере половину своего тела во время каждой тренировки или использует движения всего тела.

      Болезненность: отсоси ее

      Принятие дополнительных мер для облегчения боли, таких как, например, НПВП или аспирин, — плохая идея. Было показано, что эти препараты фактически влияют на скорость восстановления после тренировки, маскируя некоторые сигналы, которые запускают процесс построения и восстановления.

      Я тоже против использования мер восстановления … сначала. Под этим я подразумеваю ледяные ванны, контрастные души и тому подобное. Когда вы достигнете довольно продвинутой стадии и хорошо приспособитесь к тренировкам, их можно будет использовать. Но когда вы все еще укрепляете свою способность переносить стресс, вы не хотите использовать слишком много средств, которые искусственно заставляют вас быстрее восстанавливаться. Заставьте свое тело научиться справляться с физическими нагрузками и восстанавливаться после них!

      С точки зрения тренировок, чем чаще вы тренируетесь и чем чаще тренируете мышцы, тем быстрее вы научитесь переносить тренировочный стресс.Так что, тренируясь чаще с меньшим объемом, вы сможете тренироваться чаще, не испытывая боли.

      Работа на мобильность, выполняемая в конце тренировки, также является хорошей идеей. Не растяжка, а упражнения на динамическую подвижность. Если у вас есть время, я рекомендую двигаться через несколько часов после тренировки: ходить, кататься на велосипеде или делать умеренные физические нагрузки, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

      Это особенно эффективно, если ваша кровь богата питательными веществами (Mag-10® — хороший вариант), потому что эти питательные вещества будут доставляться к мышцам, требующим их восстановления.

      Могу ли я тренировать мышцу, которая все еще болит?

      Вот где мы находимся. Мы знаем, что:

      1. Величина ощущаемой болезненности не обязательно является показателем качества вашей тренировки.
      2. Даже если вы не болеете, это не значит, что ваша тренировка не была оптимальной.
      3. Если вы хотя бы немного не напряжены или у вас повышенное «ощущение» мышц, над которыми вы работали, возможно, ваша тренировка не была столь эффективной, как могла бы.
      4. Чрезмерная болезненность может вызвать проблемы с производительностью из-за снижения подвижности и / или силы. Слишком сильная болезненность может снизить продуктивность тренировки.

      Но теперь возникает вопрос: можем ли мы тренировать мышцу, которая все еще болит?

      Во-первых, есть несколько степеней болезненности. Иногда мышца может ощущаться немного болезненной, но отека мышцы не происходит. Мышца просто выглядит и ощущается немного тверже, чем обычно. Может быть небольшая нежность, но нет реальной потери подвижности или силы.

      В других случаях болезненность может быть настолько изнурительной, что ваша подвижность и сила сильно ограничены. В этом случае болезненность стала ограничивающей; это ошибка — снова усердно тренировать эту мышцу.

      Теперь, если болезненность не настолько сильна, что мешает вам работать на должном уровне, вполне возможно — и даже рекомендуется — тренироваться, используя упражнения, задействующие больные мышцы.

      Почему? Потому что увеличение кровотока и транспорта питательных веществ к мышцам может ускорить восстановление.Очень эффективно провести сеанс кормления на следующий день после интенсивной тренировки.

      Под «сеансом кормления» я имею в виду работу с помпой для больных мышц — легкую работу, сосредоточенную на качестве сокращения и налаживании помпы. Это не приведет к дальнейшему повреждению ткани, но увеличит скорость ее восстановления и восстановления за счет увеличения поглощения питательных веществ и синтеза белка (а также множества других преимуществ, связанных с цитокинами и процессом восстановления).

      Мне нравится выполнять тяжелую силовую работу в базовом упражнении в один день и изолировать мышцы, задействованные в этом упражнении, в начале тренировки следующего дня.

      Расширенный тренинг с обратной связью

      Еще одно преимущество — улучшенное обучение обратной связи. Когда дело доходит до возможности стимулировать рост определенной группы мышц, первым делом нужно научиться максимально задействовать эту мышцу и задействовать ее в упражнениях на поднятие тяжестей.

      Я видел, как многие новички спрашивают: «Где я должен это чувствовать?» при выполнении упражнения. Часто они действительно не чувствуют, как мышцы работают; они не чувствуют резких сокращений, используемых для создания напряжения и силы.И если они не могут правильно почувствовать мышцу, они не могут заставить ее расти, по крайней мере, не максимально.

      То же самое можно сказать и о более продвинутых лифтерах, которые не могут чувствовать одну из мышц, задействованных в большом базовом упражнении. Например, во время жима лежа они могут чувствовать передние дельты и трицепсы, но не грудь. В их случае научиться чувствовать сокращение своих «более слабых» мышц во время упражнения — это первый шаг в исправлении слабости, которая их сдерживает.

      Одно из преимуществ болезненности — повышенное внимание к больной мышце.Даже в состоянии покоя вы чувствуете это сильнее. Неудивительно, что когда вы выполняете упражнение, вы сильно чувствуете боль в мышце во время выполнения движения. Это то, что укрепит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, представляет собой вложение в будущие достижения, которые вы сможете стимулировать.

      Да, но разве тренировка больной мышцы не прерывает процесс восстановления?

      Это законный вопрос. Но ответ отрицательный.

      Исследования показали, что вторая тренировка для группы мышц (до того, как мышца полностью восстановится) не прерывает маркеры восстановления, включая синтез белка.

      Ремонт — это не то, что происходит в течение определенного периода времени. Ваше тело постоянно восстанавливает и меняет структуры. Это не похоже на: разрушайте мышцу во время тренировки, восстанавливайте ее, когда вы отдыхаете, и когда восстановление / рост завершается, она останавливается.

      Нет, в мышцах всегда происходит обмен белков. Смотрите на ремонт как на то, что происходит круглосуточно и без выходных. Тело всегда «работает» над мышцами. Тренировка больной мышцы не останавливает и не задерживает восстановление — она ​​просто меняет работу, которую должны выполнять строители.

      Очевидно, что если мышца сильно болит, лучше оставить ее в покое … почти. Легкие физические нагрузки ускорят выздоровление. Поможет даже быстрая прогулка. Думайте об этом как о способе увеличения кровотока и доставки питательных веществ к мышцам.

      Оставайся цели и развивайся

      Многие люди используют болезненность как критерий эффективности тренировки, и они всегда стремятся причинить ей бесчеловечную боль. Если они не болят, они еще больше сходят с ума в тренажерном зале, что часто приводит к тренировочным нагрузкам, превышающим те, от которых их тело может оптимально восстановиться.Это приводит к застою и разочарованию.

      Если вы немного лучше поймете болезненность, это поможет вам оставаться более объективным в собственных тренировках.

      Связанные:

      Подробнее об обучении окклюзии
      Связанные:

      Что вы не знаете о добавках для тренировок

      Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться.

      Упражнение действительно очень важно.

      Достаточно посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

      Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей, и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.

      Однако, если бы мы прекратили тренироваться при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.

      Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься за руки и продолжали двигаться, а когда действительно стоит отдохнуть?

      Дискомфорт против боли

      Карли Райан, физиолог из отделения Exercise and Sports Science Australia, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в потоотделении.

      «Усилие и дискомфорт идут рука об руку, и это то, что большинство людей называют хорошей болью — обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.

      «Если боль станет настоящей — жгучей, колющей или острой — это плохой знак, и вам следует остановиться».

      Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от усталости во время упражнений является нормальным явлением, острая боль, связанная с травмой или болезнью, — нет.

      «Если вы чувствуете сустав или костно-мышечная боль, или что-нибудь, связанный с болью в груди, тот это указание немедленно прекратить осуществление», говорит д-р Джонсон.

      Зная разницу

      И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — это просто прекратить упражнение.

      «Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит г-жа Райан.

      «Но если это продолжается, и вы получаете, скажем, острую боль в коленях или чувствуете болезненную боль в подколенных сухожилиях, которая влияет на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться «.

      Основные советы, как избежать травм

      Основные советы физиотерапевта, как избежать травм в процессе достижения целей в фитнесе на 2017 год.

      Подробнее

      Что такое «хорошая боль»?

      Хорошая боль — или дискомфорт — по мнению врача по спортивным упражнениям доктора Эндрю Джоуэтта, отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.

      «Что мы знаем об адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что когда вы подвергаете их нагрузке или стрессу, вы фактически вызываете микроскопические повреждения мышц», — говорит доктор Джоветт.

      «Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.

      « Так что это хороший вид боли, который нам нужен вне любой тренировки — чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».

      Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время для восстановления сил.

      «Таким образом, поддерживая груз сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дальнейший ущерб, от которого вы не сможете поправиться», — говорит он.

      Здоровье в вашем почтовом ящике

      Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

      Молочная кислота

      Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время физических упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после того, как мы прекращаем физическую активность. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

      Молочная кислота — это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно быстрее, чем обычно, производить энергию, например, когда вы тренируетесь.

      Ваши работающие мышцы обычно вырабатывают энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода не хватает, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

      Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота.Однако чем вы в форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, поэтому в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

      Серьезные спортсмены тренируются, чтобы справиться с сильным жжением, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.

      «Мы хотим, чтобы люди немного вывели себя из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям. » она сказала.

      Как исправить свою фитнес-технику

      Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.

      Подробнее

      Отсроченное начало болезненности мышц

      Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после того, как у вас было немного свободного времени, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.

      Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела дать вам понять, что вы сделали что-то, к чему он не привык.

      «Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет, и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.

      Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, — это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС — это легкие упражнения.

      «Нежная прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс выздоровления», — говорит г-жа Райан.

      «Приток крови к вашим мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и подвижность.»

      Предотвращение боли

      Чтобы получить необходимый уровень упражнений для предотвращения чрезмерного дискомфорта, может потребоваться немного проб и ошибок.

      » Неважно, какое упражнение вы делаете, если вам кажется, что оно слишком много для вашего тела, просто расслабьтесь », — говорит г-жа Райан.

      « Совершенно нормально делать немного измененное движение или меньше, чем то, что вам было рекомендовано делать, если вы находитесь в классе. Вы все равно получите большую пользу, даже не выполняя всего диапазона движений.»

      Как тренироваться, когда вы все еще болеете после последней тренировки

      Самым сложным этапом в соблюдении режима тренировки может быть начало, но вторая самая сложная часть — это проявиться до следующей тренировки , когда все кажется как огонь. Однако вы не соскочили с крючка! На самом деле оставаться дома — не лучший план действий. Вот что можно сделать вместо этого.

      Измените свои планы

      Самое важное для вашей безопасности — это то, что Вы, , не можете, , выполнять сверхтяжелую тренировку, если вам серьезно больно.Преодоление боли может привести к тому, что вы нанесете себе травму, помешаете прогрессу или и то, и другое.

      Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может болеть в течение нескольких дней, связана с повреждением мышц. Это не совсем плохо: повреждение мышц приводит к их росту. Но пока вы болеете, а часто на какое-то время после этого, ваши мышцы слабее и уязвимее, чем они были до тренировки.

      Некоторые люди преследуют это болезненное чувство и оценивают свою тренировку как успешную, если они действительно могут почувствовать это на следующий день.Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненные ощущения, а болезненность может быть скорее предупреждающим знаком, чем поводом для празднования. Если слишком сильно нагружать больные, уязвимые мышечные волокна, можно растянуть или порвать мышцу.

      Я дважды сильно напрягал мышцы, оба раза, когда я много дней тренировался и преодолевал боль. Я хотел не отставать от тренировок, но оказалось, что разорванная мышца восстанавливается неделями. Во-первых, мне следовало просто расслабиться.

      Даже после того, как болезненность утихнет, ваши мышцы могут не полностью вернуться в нормальное состояние. Мышцам могут потребоваться недели, чтобы вернуться к полной силе после приступа тяжелого DOMS. Вот где вы саботируете свой собственный прогресс: если вы приходите в спортзал со слабыми мышцами, вы не можете так много работать или добиться желаемых результатов. Лучше при первых признаках болезненности притормозить и немного поправиться.

      Но не пропускайте тренировку

      При всех этих недостатках тренировок у вас, вероятно, возникнет соблазн просто остаться дома с Netflix вместо того, чтобы возвращать больное тело в тренажерный зал.Но у этого есть и недостатки. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, нужно привыкнуть к упражнениям, и вы никогда не привыкнете к этому, если вам придется делать перерыв на неделю каждый раз, когда вам приходит идея начать все сначала.

      Даже если вам действительно больно, вы, вероятно, сможете выполнить или упражнений. Например, приседания с собственным весом вместо нагрузки со штангой. Нежная йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору.

      Не воспринимайте это как обычную тренировку.Считайте это формой активного отдыха, при которой вы выполняете движения, но не ставите себе целью испытать себя физически.

      Если тренировка, которая вызвала у вас боль, была первой (или второй) из новой программы упражнений, реальная ценность сеанса активного отдыха заключается в формировании привычки. Вы же не хотите, чтобы этот первый амбициозный день стал счастливой случайностью!

      Если вы позволите болезненности привести к лени, легко пропустить неделю или две тренировки, прежде чем вернуться в спортзал. К этому моменту вы позволили своему небольшому выигрышу отступить, и вы снова вернулись к исходной точке.Тебе снова будет больно.

      Представьте на мгновение, что вы близнецы. У вас и у вашего коллеги безумная боль после тренировки в понедельник. В среду утром, когда у вас запланирована вторая тренировка, ваш близнец спит. Вы все равно надеваете спандекс и идете в спортзал. Вы выполняете легкие упражнения, пока ваш близнец спит, и снова делаете то же самое в пятницу, когда вы оба чувствуете себя лучше, но еще не готовы к полноценной тренировке. Когда наступит следующий понедельник и боль утихнет, кто из вас, скорее всего, действительно появится в спортзале? Вы, конечно.А благодаря тренировкам, которые вы выполняли в течение недели, вы уже привыкаете к этому виду упражнений и, скорее всего, не будете испытывать болезненных ощущений в будущем.

      Как справиться с болью

      Существует множество мифов о боли в мышцах, и одна суровая правда: только время действительно помогает избавиться от боли.

      В этом разъяснении по поводу мышечной болезненности мы привели доказательства об общих средствах лечения. Такие вещи, как пакеты со льдом и легкая растяжка, могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, поэтому продолжайте делать это, если они чувствуют себя хорошо.Однако не путайте их с лекарствами: после того, как они закончились, ваши мышцы все еще повреждены и болезненны, как и раньше.

      Многих из нас учили, что растяжка уменьшает болезненность, и чем глубже растяжка, тем лучше. Но это подделка. Интенсивное растяжение может усугубить болезненность , так как вы растягиваете ослабленную мышечную ткань и можете еще больше ее растянуть. Если вам нравится растяжка, хорошей альтернативой является катание с пеной, которое может вызвать у вас то же чувство «так больно».Как вид массажа, он может даже помочь вашим мышцам восстановиться.

      Когда у вас болит, самое время уделить больше внимания заботе о себе. Как ни странно, я считаю, что сон помогает справиться с болезненностью: если я не ложусь спать допоздна, у меня больше шансов заболеть на следующий день. Потребление большого количества белка также не повредит, поскольку белок важен для наращивания мышечной массы. Однако витамины переоценены: ешьте здоровую пищу, но не думайте, что витаминные таблетки помогут. Они могут даже помешать восстановлению мышц.

      Обезболивающие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но и бесполезны. К тому времени, когда вы потребляете достаточно, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете, вы также принимаете достаточно, чтобы помешать заживлению. Используйте обезболивающие как краткосрочное средство, если они вам нужны в течение дня, но не принимайте больше, чем нужно.

      Эта статья была первоначально опубликована в январе 2017 г. и обновлена ​​20 ноября 2020 г., чтобы включить обновленные ссылки и привести содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

      Нужно ли продолжать тренироваться при болях в теле?

      Боль в мышцах — это знак к отмене тренировки или очередная отговорка от тренировки? В очередной раз получаю отчет моей онлайн-клиентки, мол, вот так болели мышцы, что пришлось пропустить кардиотренировку… Что я слышу в этом: я на самом деле не так уж и хочу добиться своей фитнес-цели, ведь я не хочу вытолкнуть свою задницу из зоны комфорта, чтобы процесс трансформации тела продолжался.

      Если бы я останавливалась при каждой боли крепатуры мышц от тренировок, то никогда и ничего не добилась бы в мире бодибилдинга! И только не надо мне указывать, мол, что я профессиональный атлет и этот режим тренировок не для новичков. Как говорил Арнольд, каждый чемпион был когда-то новичком. Я тоже когда-то только начинала мой путь с обычной онлайн-программы трансформации тела. Десять лет до этого я тоже жалела себя и не могла себя вытолкнуть из зоны комфорта, пока не заплатила $1100 за программу и не пообещала сама себе, что не остановлюсь, пока не добьюсь тела своей мечты! О, поверьте мне, сколько болезненных дней и нервных срывов было на этом пути! Посещая курсы английского языка, работая по 6-8 часов в день 7 дней в неделю спортивным массажистом и выполняя 2- 3 тренировки в день, я не сдалась. Были и замороженные камни из морозилки каждую ночь, чтобы хоть как-то успокоить горевшие и опухшие подошвы ступней (от работы на ногах, кардиотренировок и дешевой некачественной спортивной обуви), и иглоукалывание в плечи и колени (из-за работы), и электростимулирование забитых мышц (позволяла своим сотрудникам практиковаться на мне). Так что не надо мне рассказывать, что такое, когда болят мышцы и хрустят колени! Я это все прошла и испытала.

      Мои персональные клиенты, которые прошли со мной мои подготовки к соревнованиям и видя, с каким трудом иногда мне даже трудно показать им упражнение из-за крепатуры мышц, даже не заикаются о боли в мышцах. Они знают что для меня это не отговорка от тренировки. Конечно, я не буду издеваться над клиентом с травмой (не просто боль в мышцах после тренировки), но смогу найти уйму отличных упражнений, которые не задействуют травмированные части тела. Считаю, что хороший тренер обязан составить каждому клиенту индивидуальный план тренировки, основываясь на медицинских ограничениях и целях. Меня переполняет гордость, когда мои постоянные клиенты просят меня взять их на тренировку даже с травмами. Были и со сломанной кистью (отлично тренировали попу), и с травмой колена после аварии (забинтованы колени, и тренировка спины прошла на ура), и даже на костылях со сломанной ногой (это, конечно, был экстрим, но мы смогли выполнить отличную тренировку плеч и рук). Ну и как же без моих мамочек, которых я практически силой выталкиваю из спортзала на последнем месяце беременности!

      Не поймите меня неправильно, я не призываю всех на костылях со сломанными позвонками бежать на тренировку, нет, просто если вы серьезно решили добиться результата, то не списывайте все ваши «не могу тренироваться» на боль в мышцах или хруст в коленях. Если же есть болевые ощущения в суставах и связках, вот что можно сделать:

      1. Пройдите обследование, желательно у доктора, который занимается с атлетами и спортсменами (если бы я ходила к обычным врачам, то меня давно бы положили на больничную койку и напичкали гормонами), и узнайте, какие упражнения и движения не стоит выполнять.
      2. Найдите хорошего квалифицированного тренера и объясните, какие у вас ограничения.
      3. Если нет возможности обратиться к специалисту, то старайтесь выполнять упражнение медленно и с небольшим весом. Помните, что не вес главное в упражнении, а форма выполнения упражнения! Вашей целью должно быть желание почувствовать рабочую мышцу, а не удивить всех вашим максимальным весом жима или приседа (исключение, если ваша цель — пауэрлифтинг).
      4. Старайтесь дольше разогревать мышцы перед тренировками и делайте растяжку после тренировки.
      5. Добавьте в ваш арсенал элементарные спортивные добавки, такие как аминки и глутамин, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировок. Если есть проблемы с суставами, то принимайте добавки типа глюкозамина.
      6. Из личного опыта могу сказать, что теплая ванна с морской солью перед сном отлично поможет уставшим мышцам, а добавив эфирные масла. Вы сможете хорошо выспаться и утром быть готовым к новым тренировкам.

      Ну, а самым лучшим «медикаментом» для мышц, которые ноют после силовых тренировок, с уверенностью скажу, является кардио! Помните, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее бежит ваша кровь и вымывает кислоту из мышц, которая и является причиной слов «не могу сесть на унитаз после тренировки ног». Этим «лекарством» пользуюсь уже много лет и советую всем моим клиентам.

      Да, первые минуты кардио при «забитых» мышцах кажутся адом, но разогревшись, боль исчезает, и кардиотренировка проходит на ура!

      Итак, вывод из всего вышесказанного. Если вы смотрите на фото известной фитнес-модели и говорите, что хотите быть как она, но сами при этом находите любой предлог, чтобы пропустить тренировку, то ваше желание навсегда останется только желанием. Так что через «не хочу» и «не могу» вперед на тренировку! Если у вас на самом деле есть некоторые медицинские ограничения для тренировок, то и в этом случае можно тренироваться, обходя стороной проблемные зоны. Ну, а если у вас с ног до головы одни медицинские ограничения, то я вам желаю скорейшего выздоровления и присоединения в ряды тренирующихся! Здоровья и успехов!

      Анна Ткаченко

      Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

      как понять, что ты перетренирован

      Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

      Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

      1. Колебания пульса

      «Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

      В чем помогает нам бег

      © Getty Images

      «Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

      2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

      У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

      Add some zen to your swimming

      © Gines Diaz/Red Bull Content Pool

      «Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

      3. Ты чувствуешь себя разбитым

      Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

      Eksempel på udmattelse

      © Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

      «На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

      4. Плохой сон/бессонница

      Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

      Søvn er den bedste restitution for kroppen

      © Beartooth

      «Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

      5. Плохое настроение

      Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

      Vær opmærksom på dit humør!

      © Dave Mackison

      Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

      6. Постоянные травмы

      Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

      Overtraining can lead to injury

      © Shutterstock

      «Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

      7. Тебе постоянно нездоровится

      У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

      Overtræning kan lede til sygdom

      © Alexander Beer

      «Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

      8. Отсутствие мотивации

      Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

      «Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

      Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

      © Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

      «Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

      9. Отсутствие прогресса

      Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

      En træner er en god ting, til at vurdere din træning

      © Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

      «Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

      Как вернуться в норму

      Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

      Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

      © Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

      • В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

      • Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

      • Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

      • Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

      • Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

      Prosportlab

      Посттренировочная боль

      Автор: Антонов Андрей

      Железный Мир. №3.2014 г.

      О причинах возникновения посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый взгляд….

      Начнем по порядку.

      Во-первых, сразу повторимся, для тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после нагрузки.

      Посттренировочная боль может быть связана только с воспалением, которое возникает при повреждении мышечных структур.

      Мы много писали о том что теория разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями — наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости мышечных разрушений на тренировке.

      Какие разрушения могут произойти в мышце?

      Наиболее популярный ответ — это нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений». И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому вопросу, миф оказался на редкость живуч. Современные научные исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения (повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом. Доказательством этого являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.

      Микротравмы возникают не при повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню, что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл. Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь, формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.

      При разрыве миофибрилл, молекул белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы, погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и располагаются параллельно друг к другу. После этого посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной исчезновения боли после тренировки.

      Чем же она все-таки может быть вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?

      Существуют три причины.

      Первая причина.

      Как я уже объяснял, посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%. Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы порвались частично На следующей тренировке с большим весом они включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет, мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых речь пойдет далее.

      Вторая причина.

      Второй причиной является перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый, советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно, сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою работоспособность и силу только для достижения чувства полной выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно напрочь забыть.

      Третья причина.

      Третьей причиной может быть механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт, что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки, удары по чему-либо и т. д.

      Вот три причины, по которым тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок. Других причин на сегодняшний день наука не знает


      Правда ли мышцы не растут без боли

      Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

      Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

      • Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
      • Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
      • Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

      Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

      Почему мышцы растут и как повреждаются

      Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

      Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

      Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

      Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

      Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

      Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

      Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

      После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

      За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

      Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

      Это предположение подтвердилось и в исследовании . Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.

      Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

      Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

      Некоторые исследования показывают , что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.

      Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

      Это подтвердило исследование с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.

      Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

      Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

      После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

      Однако исследование опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.

      Не все повреждения мышц совпадают с ростом

      Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

      Чтобы сделать это, учёные придумали повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.

      Некоторые мышечные группы не болят, но растут

      Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

      Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

      При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

      Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

      Читайте также 🧐

      Что это значит, если у вас нет болей после тренировки?

      Есть несколько вещей, которые мне нравятся в тренировках. Во-первых, я очень нахожусь на эндорфинах. И во-вторых, я чувствую это невероятно приятное достижение — боль в мышцах.

      Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми — но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота. Также именно поэтому я схожу с ума, если мои мышцы не болят после тренировки .

      Я тоже не одинок — раздражение стало своего рода валютой фитнеса. Хотя это определенно вводит в заблуждение. «Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение того, что вы достигли цели», — говорит Рондел Кинг, врач-физиолог, физиолог. в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность».

      Кстати, твоя тренировка ничего не значила.Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку. «Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер. (Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что у мышцы недостаточно выносливости. Она также может быть более болезненной или более нежной, чем обычно, потому что она была другое движение «. Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или, не подготовлено — должным образом заранее.«Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не питались должным образом или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он. Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.

      Родственные истории

      Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете «Так что некоторые люди делают плато», — говорит он.«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете. Нет необходимости постоянно чувствовать боль. »

      «На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете». —Rondel King

      В конце концов, боль в мышцах возникает из-за их разрушения. «Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы повредили мышечные волокна», — объясняет Кинг.«Это тоже хорошо, когда, конечно, в пределах определенного порога. Тренировка или тренировка с отягощениями дает стимул этим мышцам и фактически меняет их структуру, так что вы повреждаете их до такой степени, что вы можете их двигать. через новый диапазон движения «.

      Еще одна веская причина, по которой вы можете не болеть, — это то, что ваша фитнес-игра улучшается. «Это может говорить о том, что ты становишься лучше», — говорит Вебер. «Вы можете быть готовы увеличить свои веса, перейти к следующему шагу и продвинуться на ступеньку выше.Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете. «Что ж, это хорошие новости.

      « Болезненность мышц — хороший показатель интенсивности упражнений », — говорит Кинг.« Если вы сделаете движение и вернитесь через пару дней и сделайте это снова, не чувствуя впоследствии боли, это означает, что ваше тело адаптировалось. Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, помогут вам достичь ваших целей.«

      На самом деле, все сводится к тому, насколько хорошо ты тренируешься.« Если ты заставлял себя, вот что имеет значение », — говорит Вебер. , воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы будете более взрывными — это никогда не плохо.

      Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения вашей фитнес-игры. разница между использованием веса тела и отягощениями в тренировке

      8 причин боли в мышцах, которые не тренируются

      Боль в мышцах, которую вы не можете отследить до тренировки, может быть реакцией вашего организма на стресс.

      Кредит изображения: milorad kravic / iStock / GettyImages

      Болезненные, утомленные и болезненные мышцы часто возникают из-за слишком интенсивных тренировок, и со временем они, как правило, улучшают самочувствие. Но если вы в последнее время не тренировались, мышцы, которые болят «без причины», могут быть признаком болезни или другого состояния здоровья.

      Здесь Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, спинальный и ортопедический хирург из Нью-Йорка, обсуждает причины, по которым у вас могут возникнуть боли в мышцах без видимой причины, и когда пора обратиться к врачу.

      Наконечник

      Можно ожидать болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Отсроченное начало болезненности мышц — или DOMS — обычно появляется в течение примерно 24-72 часов после тренировки. Это может вызвать легкую или очень сильную мышечную боль, которая может затруднить повседневную деятельность.

      Однако, если вы в последнее время не тренировались и у вас беспричинные боли в мышцах или боли длятся более трех дней, самое время посетить врача, чтобы исключить основные заболевания.

      1.У вас вирусная или бактериальная инфекция

      «Простуда, вирусные и бактериальные инфекции могут вызывать боли в теле», — говорит доктор Окубадеджо.

      Вот почему: «Иммунная система посылает белые кровяные тельца для борьбы с инфекцией, в результате чего может возникнуть воспаление, в результате чего мышцы становятся жесткими и болезненными», — объясняет он.

      Fix it: Чтобы уменьшить боль в мышцах, вызванную инфекцией, доктор Окубадеджо рекомендует пить много воды и бульона и много отдыхать. По его словам, вы также можете принять тайленол и использовать грелку, чтобы справиться с симптомами, когда ваше тело выздоравливает.

      Если вы испытываете боли в спине и плечах, головные боли и боли в теле, причиной боли в мышцах может быть стресс.

      «Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы могут не расслабиться», — говорит доктор Окубадеджо. Это потому, что ваши мышцы переключаются в режим самосохранения.

      « Ваши мышцы имеют собственный механизм самозащиты и имеют тенденцию сокращаться, чтобы предотвратить травмы во время стресса», — говорит доктор Окубадеджо.

      Исправить: «После расслабления мышцы снова расслабятся», — сказал доктор.Окубадеджо говорит. Лучший способ расслабить напряженные мышцы — это упражнения и растяжка. По его словам, вам помогут любые тренировки, но плавание и йога — особенно отличные варианты.

      3. Вы не высыпаетесь

      Сон — это звездная среда исцеления. По словам доктора Окубадеджо, это дает вашему организму время, необходимое для восстановления после дневных событий, активности и стресса.

      Без достаточного количества сна ваше тело не может нормально восстанавливаться, что может привести к болям и болям.

      Исправить: Не удается поймать zzzs? Доктор Окубадеджо предлагает следующие стратегии для крепкого сна:

      • Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелых блюд перед сном.
      • Ограничьте использование сотового телефона перед сном — синий свет мешает спать.
      • Слушайте успокаивающую, медитативную музыку.
      • Соблюдайте гигиену сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и вставая в одно и то же время каждое утро.

      Хотите верьте, хотите нет, но боли в мышцах могут быть признаком того, что вы пьете недостаточно жидкости.По словам доктора Окубадеджо, обезвоживание нарушает нормальные процессы в организме, такие как доставка кислорода в нужные места и переваривание пищи.

      По сути, мышечный дискомфорт или боль — это способ вашего тела предупредить вас об обезвоживании и сказать вам: Пейте больше воды, стат.

      Исправить: Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день (больше, если вы занимаетесь спортом или бегаете в течение длительного времени) и пейте Gatorade, чтобы быстро восполнить потерянные электролиты.Окубадеджо говорит.

      Недостаток некоторых витаминов также может вызывать боли в теле. Например, гипокальциемия — состояние, при котором у людей в крови мало кальция, — может вызвать напряжение в ваших мышцах, — говорит доктор Окубадеджо. Он объясняет, что оптимальное функционирование мышц (и почек) зависит от кальция.

      Удивительно, но иногда основной причиной гипокальциемии является дефицит витамина D, потому что вашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.Окубадеджо добавляет.

      Точно так же, если ваше тело не имеет достаточного количества эритроцитов, вы, скорее всего, страдаете анемией, и это также может привести к болям в теле и мышцах, — говорит он.

      Fix it: Проконсультируйтесь с врачом, который проверит вас на предмет тех или иных недостатков и поможет определить правильный курс лечения, — говорит доктор Окубадехо.

      6. У вас синдром хронической усталости

      Если вы испытываете мышечные боли и болезненные ощущения в дополнение к необычным головным болям, проблемам со сном, проблемам с концентрацией внимания и сильному истощению, которое длится шесть месяцев или дольше, может быть виноват синдром хронической усталости, также известный как миалгический энцефаломиелит (ME / CFS). .

      По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США,

      ME / CFS — серьезное хроническое заболевание, которое поражает различные части тела (включая мышцы и суставы) и не лечится постельным режимом.

      Исправить: Если вы считаете, что у вас может быть ME / CFS, обратитесь к врачу, который проведет осмотр и диагностические тесты. Хотя в настоящее время нет лекарства или одобренного лечения, ваш врач может помочь вам разработать план управления вашими симптомами.

      Боли в мышцах и суставах также могут указывать на болезнь Лайма, клещевую болезнь, вызываемую бактерией Borrelia burgdorferi.

      «Болезнь Лайма вызывает поражение опорно-двигательного аппарата, особенно артрит, — говорит доктор Окубадеджо.

      «В начале болезни пациенты могут сообщать о« путевых »скелетно-мышечных болях в мышцах, костях, суставах или сухожилиях», — добавляет он.

      Fix it: Проконсультируйтесь с вашим врачом, который сможет оценить вас на наличие болезни Лайма с помощью диагностических тестов и назначить вам лечение антибиотиками. Ваш врач может также порекомендовать местные анестетики, такие как лидокаин или противовоспалительные средства, чтобы облегчить мышечную боль.Окубадеджо говорит.

      « Те, кто испытывает боли в течение длительного периода времени без известной причины, могут [иметь] фибромиалгию», — говорит доктор Окубадеджо.

      По данным Американского колледжа ревматологии, фибромиалгия — это хроническое заболевание нервной системы, которое вызывает обширную боль и болезненность в мышцах и суставах.

      Что еще хуже, постоянный дискомфорт также мешает людям с фибромиалгией адекватно отдыхать, что приводит к недосыпанию, которое, как мы уже знаем, играет роль в болезненных, ноющих мышцах, — сказал доктор.Окубадеджо говорит.

      Исправить: «Причина и лечение фибромиалгии неизвестны», — говорит доктор Окубадеджо. «Если вы думаете, что у вас фибромиалгия, обратитесь к врачу за помощью в этом состоянии».

      Согласно Американскому колледжу ревматологии, медицинский работник может прописать лекарства наряду с регулярными упражнениями, диетой, режимом хорошего сна и когнитивно-поведенческой терапией для облегчения симптомов.

      Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

      Что такое ДОМС?

      Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

      Как избавиться от ДОМОВ?

      Это… становится немного сложнее.

      К счастью, , вы попали в нужное место . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

      Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

      Вот что мы расскажем:

      Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

      Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

      Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

      Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

      Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в ваших мышцах из-за действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. [1]

      Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

      Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

      Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

      Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

      Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

      «Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие. Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ.”

      Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения . Это «острая болезненность». [2]

      Подумайте об этом так:

      • Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает наивысшего уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
      • Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, вызванный накоплением молочной кислоты. [3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

      Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

      DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

      Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

      Да, эти штуки действительно повсюду:

      Хотя, надо признать, это круто.

      То, что вы действительно спрашиваете:

      • Подходит ли мне эта болезненность в мышцах?
      • Значит ли это, что он работает?
      • А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

      Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

      Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

      Стоило?

      Может быть.

      ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

      Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. [4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для роста мышц без какой-либо значительной болезненности. [5]

      Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. [6]

      Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

      Другими словами:

      Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

      Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

      Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

      Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

      Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

      Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

      Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, как Железный Человек, вы, вероятно, думаете следующее:

      К счастью, следующий раздел для вас.

      Очень быстро…

      Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, так что вы в надежных руках.

      Загрузите наше бесплатное руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, когда подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

      Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

      К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

      Для облегчения синдрома болей в мышцах и боли в мышцах:

      # 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

      Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

      Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Выполняя движения, вы фактически ускоряете выздоровление.

      Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. [7]

      Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

      Движение — лучшее лекарство от болезненности.

      Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

      Так что, если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

      ПРОДОЛЖАЙТЕ БОЛЬШЕ !

      Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

      Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о том, чтобы смешивать с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

      Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

      # 2) Массаж мышц.

      Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. [8]

      Plus, массажи прекрасны:

      Беспроигрышный вариант.

      Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

      №3) Ледяные бани.

      Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

      Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. [9]

      Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое веселое времяпрепровождение.

      Однако с другой стороны…

      №4) Теплые бани.

      Теперь поговорим!

      Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. [10]

      Так что в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

      Это всегда работает для меня.

      А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

      Можете ли вы предотвратить DOMS? (Следующие шаги)

      Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

      Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

      # 1) Избегайте обезвоживания.

      Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. [11]

      Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

      # 2) Разминка .

      Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

      Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. [12]

      Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

      # 3) Охлаждение.

      Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. [13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

      # 4) Легкость в этом.

      Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

      Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день тренажерного зала .

      Тренировки с собственным весом могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

      При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

      Если вам нужна помощь в создании тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

      Мы можем вам помочь тремя способами:

      Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучингом 1-на-1 Программа !

      Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

      Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

      Вариант 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

      Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

      Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

      Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

      Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      TL; DR:

      • Не бойтесь ДОМов.
      • Соблюдайте график тренировок.
      • Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

      Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

      -Стив

      PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».”

      ###

      источник фото: Гоку: Нет боли, Нет выигрыша, Раненый штурмовик, Извините, но я действительно ничего не вижу на вашей рентгенографии, Медики LEGO, Не все герои носят плащи,

      Это все еще хорошая тренировка, если у меня нет боли в мышцах?

      Фото: Twenty20

      Спин оставил всех вспотевших. На этой спринтерской тренировке ты тяжело дышал. А ты думал, что надорвал себе ягодицы этими гирями. Но на следующее утро можно спокойно спуститься по лестнице — никаких болезненных ощущений.Хм, привет, а где же расплата за тяжелую тренировку?

      Те боли, о которых мы говорим, называются DOMS — отсроченная болезненность мышц, которая проявляется через 24-48 часов после тренировки. «Ваши мышцы похожи на плотно сплетенный нейлон. Физические упражнения вызывают небольшие микротрещины в мышечных волокнах », — объясняет фитнес-эксперт Крис Райан, CSCS. И это хорошо. Это означает, что вы перегрузили мышцы и повредили эти волокна. В процессе восстановления ваши мышцы адаптируются, и вы становитесь сильнее.

      СВЯЗАННЫЙ: Вы слишком больны, чтобы тренироваться? (Плюс советы по восстановлению)

      Так что немного пораниться — это здорово.Но вот в чем дело: «Вам не нужно болеть после каждой тренировки, и вы этого не хотите», — говорит физиолог Марта Монтенегро, CSCS. «Если вы постоянно болеете, вы не даете мышцам достаточно времени на восстановление и адаптацию, чтобы они могли дать вам больше в следующий раз».

      И еще есть психическая обратная сторона всех этих болей. «Исследования показывают, что если у вас есть плохой опыт слишком болезненных ощущений, это может помешать вам снова тренироваться из-за страха боли», — говорит Черногория.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 научно доказанных способов уменьшения мышечной болезненности

      Что означает ваша мышечная болезненность

      Не каждая тренировка должна превращать ходьбу или поднятие тяжестей на следующий день в серьезную рутинную работу, но иногда это необходимо. «Если вы никогда не болели, вероятно, вы недостаточно усердно работаете», — говорит Райан.

      Черногория рекомендует каждые две-три недели подталкивать себя к новому. Это может быть увеличение веса ваших сгибаний на бицепс или переход на новое занятие, если вы обычно бегаете самостоятельно.На следующий день ваши мышцы должны это почувствовать.

      «Это говорит о том, что вы выводите свое тело из привычной рутины и встряхиваете», — говорит Черногория. Это также гарантирует, что ваше тело не станет слишком эффективным во время текущей тренировки в течение дня, что приведет к меньшему сжиганию калорий.

      Имейте в виду, что DOMS ощущается как общая болезненность мышц, которая должна исчезнуть через три дня. Если боль локализована и сохраняется дольше, пора пройти обследование, потому что это может быть более серьезная травма.

      СВЯЗАННЫЙ: Как мне узнать, потянул ли я мышцу?

      Когда вы знаете, что ваша тренировка сработала

      «Вам не нужно болеть после каждой тренировки, и вы этого не хотите».

      Хотя «тьфу, я не могу поднять руки» — твердый признак того, что вы проработали мышцы на максимум, это не , а только способ сказать вам, что вы работаете. Исследования показывают, что если полагаться на свой болевой фактор, это еще не говорит о том, насколько сильно вы работали.Это потому, что некоторые люди генетически более склонны к болезненности, чем другие. Кроме того, восприятие боли различается от человека к человеку.

      Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваши тренировки должны обеспечивать три вещи: заставлять вас дышать тяжелее, заставлять вас потеть и повышать частоту сердечных сокращений, — говорит Райан. Постарайтесь отметить эти три вещи, и вы знаете, что успешно прошли урок физкультуры.

      Имейте в виду, что несколько ключевых тренировочных приемов также уменьшают болезненность, но при этом наращивают мышцы и сжигают калории.Например, эксцентрические движения (или нисходящая фаза упражнения), как правило, приводят к большей жесткости. Так что, если вы сконцентрируетесь на работе концентрическим движением — скажем, подняв ноги на счет до трех и опустив на счет до одного, — вы, вероятно, все равно почувствуете себя расслабленным на следующий день. Тренировки в бассейне также помогают в этом, благодаря их низкой гравитации и малой ударной нагрузке.

      Да, и еще одно отступление: продолжительность тренировки не обязательно имеет значение с точки зрения получения хорошей тренировки.Так что не думайте, что вам нужно достичь отметки волшебного часа, чтобы потеть эффективно. (Просто попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке, и вы поймете, что мы имеем в виду.) Что еще более важно: любая тренировка, которую вы выполняете, сжигает больше калорий, чем просто сидя на диване. Так что имейте это в виду, если вы выбираете между Netflix или более легким занятием.

      СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки до 20 минут — беговая дорожка не требуется

      Как справиться с болезненностью в мышцах

      Когда вы просыпаетесь от боли, худшее, что можно сделать, — это сидеть и ждать, пока она пройдет, говорит Черногория .«Сидячий образ жизни означает меньший приток крови и меньше питательных веществ в мышцы, а это означает, что вам потребуется больше времени на восстановление», — говорит она.

      Так что сделайте легкую тренировку на следующий день. Если бежишь, прогуляйся. Если вам нравится кроссфит, займитесь кардио или отправляйтесь в бассейн. Не думайте, что эти дни — пустая трата времени — вот тогда-то и происходит волшебство. Ваши мышцы становятся сильнее не во время упражнений, а после.

      Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

      Иллюстрация: Chelsea Beck / GMG

      Если вы решили в этом году начать тренироваться, то, возможно, заметили странное явление: вы выходите из тренажерного зала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь больным.Эта странная задержка во времени кажется уникальной для упражнений, и, если подумать, она кажется чем-то необъяснимой — например, уколоть палец на ноге, ничего не чувствуя, а затем через два дня внезапно вскрикнув от боли.

      В рамках Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и ученых, занимающихся физическими упражнениями, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют вред через два дня после того, как они произошли, — и, похоже, для них это так же необъяснимо. Оказывается, существует целый развивающийся мир исследований, посвященных выяснению этого факта.И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает это, есть несколько убедительных теорий.

      Элейн Чунг-Хи Ли

      Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики, Университет Коннектикута

      Боль после тренировки обычно достигает пика через 24-48 часов после того, что мы считаем упражнениями, повреждающими мышцы. Эта отсроченная боль называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышцы во время тренировки требуется время для продолжения процесса восстановления.

      Когда мышечная ткань повреждена, не только резидентные клетки ткани помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но также клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление тканей. В результате на этом участке возникает локальное воспаление ткани, в то время как тканевые клетки, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие восстановление, все мигрируют к месту повреждения.

      Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на упражнения, который действительно должен происходить.Обычно через несколько дней DOMS утихает, и это указывает на то, что произошел исправный процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного периода восстановления между тренировками. Такие аспекты самого упражнения, как интенсивность, продолжительность, тип, а также ваша физическая подготовка, могут повлиять на тяжесть DOMS после тренировки.

      Мэтью Эли

      Сотрудник с высшим образованием, Департамент физиологии человека, Орегонский университет

      Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана напряженными физическими упражнениями, выходящими за рамки того, к чему человек привык.DOMS может возникать в результате упражнений с использованием преимущественно концентрических сокращений, но чаще возникает после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением сократительных белков мышц и / или сарколеммы мышц. Эта боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки.

      Причина болезненности, т.е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. В ходе нашей работы мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений.Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли / дискомфорта после упражнения на повреждение мышц. Блокирование действия гистамина связано со снижением двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и нейротрофического фактора глиального происхождения). Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, заставляя их разряжаться чаще и с меньшим раздражением. И то, и другое усиливает восприятие боли.

      Итак, что вызывает DOMS? Исходя из нашей работы в Университете Орегона, мы полагаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений.Таким образом, блокирование действия гистамина во время физических упражнений может уменьшить восприятие болезненности / боли.

      Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, возникающая в результате боль / болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное растяжение мышцы и позволяющим произойти заживлению. Блокирование болезненности может замедлить заживление или может привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

      G / O Media может получить комиссию

      Paul Ingraham

      Publisher, PainScience.com

      DOMS всегда напоминал мне треск костяшки пальцев — это кажется простым, но это не так.

      Это трудно понять, потому что единственный честный ответ: никто не знает. Это просто загадка. Но это легко сделать другим способом, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

      Прежде всего, давайте откажемся от общепринятой мудрости старой школы, согласно которой это, по сути, форма травмы — микротравма.В этом может быть доля правды, но совершенно очевидно, что есть некоторые черты этого вида боли, которые не соответствуют этой теории, и задержка наиболее очевидна. Какие еще травмы вы причиняете больше всего через два дня? Как правило, если вы поранились, если есть прямое повреждение тканей, вы знаете об этом сразу, и, конечно же, не требуется 36 часов, чтобы достичь максимальной интенсивности. Старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка неверна или составляет лишь небольшую часть общей картины.

      Напротив, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских исследователей. [Теория такова], что в основном это просто боли от роста нервов. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, которые выходят из мышечных клеток и стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше здесь, мы должны улучшить эти мышцы.И когда нервы растут, это неудобно в том же самом общем смысле, что и в десять лет, когда вы переживаете скачок роста и у вас болят кости. Это всего лишь небольшой небольшой скачок роста ваших нервов после кучи незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему нужно время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается с течением времени.

      Одна из причин неудач исследований заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что существует несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают влияние только тогда, когда они все вместе, так что это химическое тушеное мясо. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их сразу несколько, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли это выяснить.

      Еще одна очень интересная деталь, которая недавно обнаружилась, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключ к этому исследованию заключается в том, что воспаление не вызывает боли.Это что-то еще, что на самом деле является болью, а воспаление — всего лишь побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему мы действительно болеем после незнакомой тренировки, но затем мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекции — мы, по сути, подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система будет более готова к этому. это, и тогда мы не так больно.

      Почему ДОМС так сложно изучать?

      На этот вопрос есть два ответа. Первое скучно, потому что большая часть средств лечения опорно-двигательного аппарата и боли на удивление примитивна. Мы находимся на таком этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но на 98 процентов он был посвящен серьезным болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине — это новинка.Мы только начали. И даже после того, как мы начали, что было около 20 или 25 лет назад, это все еще наполовину провалилось. Он просто не получает денег, на это не так уж много бюджета.

      Более интересная причина того, что у нас нет блокировки DOMS, заключается в том, что она оказывается сверхсложной. Кажется, что ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это просто оказалось суперсложной маленькой биологической загадкой. Это очень знакомый опыт, мы все знаем об этом, все мы знаем, на что это похоже — просто это чертовски сложно объяснить биологически.

      Крейг Нолан

      Жилой факультет, Физкультурология, Общественный колледж Меса

      Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24-48-72 часов происходит ремонт; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Чтобы боль уменьшилась, нужно время, и то же самое и с болезненностью в мышцах.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, а когда вы повреждаете ткань, она раздувается. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не прекращается сразу же. Чтобы это уменьшилось, нужно время.

      Много DOMS действительно зависит от интенсивности упражнений. Если это тренировка низкой интенсивности, вы не вызовете сильной боли в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают тренироваться, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться.Если вы выполняете [тренировку], к которой не привыкли, это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

      Тренировка — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы все делаете правильно, и ваше тело адаптируется к стрессовым факторам. Если вы делаете одно и то же снова и снова и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не должно болеть.

      [DOMS] — это в определенной степени хорошо, но многие люди основывают свои тренировки на том факте, что они все время болят.Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что вашему телу нужно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, перестарались.

      У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected]

      Хорошая и плохая боль для спортсменов

      Авторы: Эдвард Г. МакФарланд, доктор медицины и Эндрю Косгареа, доктор медицины

      В чем разница между хорошей и сильной болью?

      Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок.Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности. Этот легкий ожог — это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы «Нет боли — нет пользы». Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания занятия.

      Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за пределы физиологических возможностей спортсмена, но не должно быть чрезмерным.Эта усталость должна вызывать у человека некоторое воодушевление, но не слишком утомлять его. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека чрезмерно нарушена, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно. Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, ​​это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.

      Каковы признаки сильной боли?

      Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений.Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно отреагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины отказа могут заключаться в слишком сильном стрессе и быстром движении, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени. Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.

      Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильный стресс, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение.Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает максимума через 1-2 дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц. Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась стрессу, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому, как правило, рекомендуется начинать программу упражнений очень медленно и постепенно наращивать ее. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите количество упражнений, которое, как вы думаете, вы можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.

      Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые совершают прыжки или приседают. Боль усиливается при этих занятиях, но может продолжаться и после занятий спортом при подъеме по лестнице или вставании со стула. В более тяжелых случаях может опухнуть сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может вызвать боль.

      Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, вкладывая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить кость, она может сломаться, что может стать серьезной травмой.

      Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, из-за чего он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава — тревожный признак, означающий раздражение хряща. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться, что приведет к функциональным проблемам.

      Как можно вылечить эту боль?

      Лечение любой боли или боли после тренировки состоит в том, чтобы на какое-то время сократить ее. Продолжительность отдыха зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего больного. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для высококонкурентных спортсменов. При отдыхе части тела важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.

      Второй способ лечения болезненной области — обледенение.После занятий со льдом или массажем со льдом следует использовать лед в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед — ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.

      Третье, что нужно сделать, если у вас болит после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на его способность нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.

      Четвертый способ лечения болей — это безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают парацетамол, ибупрофен, напроксен и аспирин и считаются эффективными при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства существенно не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

      Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и подумать о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для лечения боли. и воспаление.

      Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?

      Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая свою обеспокоенность по поводу своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, — это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит после отдыха, — это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне занятий спортом, например при ходьбе или сне, — это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, — это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, — это ненормально, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.

      Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, — это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука засыпает или когда вы ударяетесь о свою забавную кость, также не является нормальным и может указывать на нервные проблемы.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.

      Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам — это ненормально, и вам следует подумать о том, чтобы сразу же обратиться за медицинской помощью.

      Как насчет боли, возникающей при травме?

      Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, вызывающую тошноту или дискомфорт, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.

      Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, невозможно определить наличие перелома без рентгена.

      Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, которым более остро необходимо знать тяжесть травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.

      Что вызывает боли в мышцах? | Почему мне так больно?

      Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из кровати. Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и полностью, ну, нормальными.

      Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если вы действительно увеличили интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое. Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то сделали? И есть ли какая-то общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

      Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

      Что вызывает болезненность мышц?

      Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд.Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной боли в мышцах. (Эти микроразрывы затем необходимо исправить, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

      Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать боль после одних тренировок больше, чем другие? Мы объясним три основных ниже.

      1. Как часто вы тренируетесь

      По словам Шенфельда, насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

      «На ранних этапах тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он. Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и больше не будут рваться так сильно.)

      Перетренированность может иметь тот же эффект.«Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

      Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

      Лучшие инструменты восстановления

      Лучший ударный пистолет

      Гиперис Гипервольт

      Лучший массажный ролик

      Восстановление рулона R8

      Лучшая холодовая терапия

      Полярный ролик GoFit

      2. Типы упражнений, которые вы выполняете

      Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнение, которое вы делаете.

      По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что такое — это эксцентрических движений? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 г., «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении». Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса.Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите — или путешествуете — вниз с крутого холма, чем когда вы поднимаетесь по нему.

      Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается. Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, поскольку мышцы, которые вы задействуете, сокращаются по мере подъема.

      [ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

      3. Уровень гормонов

      Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, согласно Шенфельду, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

      И исследования это подтверждают. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции восстановления мышц и регенеративных процессов.

      Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или аналогичных) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть немного эстрогена, у них не так много, как женщины делают.

      Что делать, если после тренировки болит?

      По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление. «Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

      Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

      Но если у вас очень болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас от тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв). Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он.Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас и действительно болят, то в это время лучше всего будет выполнять более короткую или менее интенсивную тренировку, пока ваши мышцы восстанавливаются.

      Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *