Плюсы и минусы круговая тренировка: Плюсы и минусы кругового тренинга гиревика

Содержание

Плюсы и минусы кругового тренинга гиревика

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 283 Опубликовано

Атлеты, гиревики, любители здорового образа жизни и те кто активно участвует в жизни моего блока. В сегодняшнем посте раскрою тему круговых тренировок и остановлюсь на их достоинствах и недостатках. Ранее опубликованный пост не полностью раскрыл данную тему (переходите по ссылке в конце статьи).

Данный вид тренинга все больше набирает популярность среди тех, у кого мало времени на фитнес. Круговая схема тренинга может быть эффективным способом повышения физической активности. Согласно принципам круговой тренировки, человек быстро переходит между отдельными наборами упражнений, выполняя их одно за другим с минимальным отдыхом между ними.

Далее атлет повторяет всю последовательность (круг) для достижения определенного количества кругов. Поскольку эти схемы включают в себя разнообразные упражнения, обычно они используются для эффективных тренировок всего тела.

Спортивная наука обосновала эффективность такой физической активности. По их мнению круговая тренировка может быть эффективным средством для увеличения мышечной массы и особенно для укрепления сердечно — сосудистой системы.

Она способна развивать выносливость и респираторные функции организма у молодых и старых мужчин и женщин. Не даром именно кроссфит в большей мере пропагандирует такой вид тренинга, пусть и в своеобразном укороченном режиме. Тем не менее есть определенные недостатки этой схемы физической подготовки.

Круговая тренировка часто требует предварительного планирования и пространства

, что может быть проблемой, если ваши тренировки проходят в переполненном зале.

В какой — то момент во время вашего круга, когда вы должны будете быстро переходить к последующему упражнения, то вполне вероятно, что кто-то еще будет прерывать вашу схему и займет необходимое оборудование.

Если вы планируете использовать популярные тренажеры в своей схеме круговой тренировки, то это чревато трудностями. Чтобы избежать этой проблемы, вам, возможно, придется запланировать свое посещение спортзала тогда, когда там мало людей, например в 6 – 7 утра.

Основной эффект круговой тренировки — это улучшение мышечной выносливости, однако она может иметь весьма ограниченное применение для повышения силы и объемов мышц.

Да исключения из общего правила есть и именно его показывает кросс-тренинг, но массового повышения силы и объемов у атлетов занимающимся круговым тренингом не наблюдается. Все таки работа на силу и массу мышц отличается от работы на выносливость.

При круговых тренировках вы не сможете выполнять упражнения в низком диапазоне повторения они эффективны при взятии большого веса, а вот в высоко повторном режиме с небольшим весом удобно работать. Особенно изнуряющими являются тренировки с минимальным отдыхом между упражнениями. Это отлично сжигает жир и повышает выносливость, но мышечного роста ждать от них не надо.

В рамках этой схемы, лучше будет выполнять по меньшей мере 12-15 повторений в упражнении. Это число повторений, которое строит выносливость, но не так хорошо развивает мышечную силу.

Круговые тренировки могут быть очень утомительными, поэтому новичкам нужно будет работать в умеренном темпе. Из своего опыта скажу что, эффективная схема работы для новичков предполагает соотношение отдыха и работы примерно в соотношении 1:1.

Например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Хотя многие недостатки являются общими для круговой тренировки, их можно избежать, если записаться в тренажерный зал, который имеет выделенную зону для круговых тренировок.

Выводы: Если хотите повысить мышечный тонус и сбросить жир, эта схема будет работать на ура. А если хотите в первую очередь стать больше и сильнее, то попытайтесь поработать в данном режиме с большими весами. Если увидите рост силы и объемов, то данная схема вам применима, если нет, то лучше ее для этих целей не применять, а перейти на чисто силовой тренинг.

Как и обещал, первый мой пост по

особенностям круговых тренировок с гирями

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы.
    В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
  3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
  4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
  5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
  6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
  8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
  4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
  5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
  6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
  7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
  8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
  9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

  1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
  2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
  3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
  5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
  8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

  1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
  2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
  3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
  4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
  5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
  6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
  7. Ягодичный мостик.
  8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Достоинства круговой тренировки — Физическая активность

В отличие от всевозможных авторских программ тренировок и сложносочиненных комплексов, круговая тренировка проста и логична, и вообще была «изобретена» еще в середине прошлого века. Она позволяет вам включать в свою программу занятий любые упражнения, которые она систематизирует и упорядочивает. В итоге ваше тело работает более интенсивно и эффективно, а значит, и цель по улучшению физической формы достигается значительно быстрее. Так что в круговой тренировке нет никаких секретов и чудесных превращений – только рациональный подход и правильный темп.

Цель круговой тренировки – сгонка лишнего веса, «сушка», а также улучшение кровообращения, повышение выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы. Так как эта тренировка заставляет усердно работать все ваше тело, да еще с достаточной интенсивностью, происходит одновременная трата энергии, то есть калорий, и укрепление мышц всех групп тела. Круговая тренировка сравнительно универсальна: она бесполезна для тех, кому нужен стречинг, и не нужна тем, кто наращивает мышечную массу, но для любого человека – от желающего сбросить вес до того, кто борется с гиподинамией, она подходит.

Суть круговой тренировки
Тренировка состоит из 2-6 кругов. Каждый круг – это комплекс из 5-10 упражнений на разные группы мышц. В рамках одного круга вы вполняете каждое упражнение в 1 подходе в течение примерно минуты-двух (то есть 5-20 раз), а между упражнениями делаете очень короткий перерыв – до 1 минуты. Например, 15 приседаний – 10 отжиманий – 15 скручиваний – 10 выпадов – 10 упражнений с гантелями. Это один круг, в течение которого вы практически не останавливаетесь, лишь делаете коротенькие, по 20-40 секунд, перерывы между приседаниями и отжиманиями, отжиманиями и скручиваниями, и так далее. После завершения круга вы делаете перерыв в 1,5-2 минуты, а затем сразу же повторяете круг. И так – несколько раз, в зависимости от количества кругов. Выполнять упражнения нужно в высоком темпе.

«Плюсы» круговой тренировки: в чем ее эффективность?

Сгонка веса. Благодаря приличной интенсивности такая тренировка по совместительству является аэробной, благодаря чему в процессе вы тратите немало калорий (до 350-450 за полчаса). Проверьте себя: если во время занятий вы потеете и замечаете значительное учащение пульса, значит, все в порядке.
Проработка всего тела. Так как круговая тренировка включает в себя упражнения строго на различные группы мышц (по одному на ноги, руки, пресс, спину, ягодицы и т.д.), в процессе работает все тело. А это – гармоничное развитие тела и красивый силуэт.
Повышение выносливости. После 2-3 недель занятий по схеме круговой тренировки вы уже заметите первые результаты: вам станет легче двигаться, вы будете более выносливым. Особенно сильно это ощущают те, кто занимаются еще каким-либо фитнесом (силовым, пробежками): их физический потенциал заметно повышается.
Польза для организма. Круговая тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и общий мышечный тонус. Вы станете бодрее и свежее. Такой вид тренировки – что-то вроде толчка для организма, особенно в тех случаях, когда человек вел до этого малоподвижный образ жизни.
Простота. С круговой тренировкой все очень просто: набор базовых упражнений, занятия в течение 30-45 минут 3-4 раза в неделю, универсальность и никаких многоэтажных схем. По легкости вживляемости круговой тренировки в ежедневное расписание ее можно сравнить разве что с утренней зарядкой.
Ею можно заниматься дома. Если ваши круги состоят из базовых упражнений, не требующих специального инвентаря, вы преспокойно можете заниматься дома в удобное для себя время.

Что нужно помнить. Во-первых, наращивайте нагрузку постепенно: начните с 5 повторений одного упражнения и с 2-3 кругов, постепенно увеличивая количество повторений и кругов. Не нужно при нулевой физической подготовке сразу же пытаться выполнять 4-6 кругов с большим количеством повторений. Не спешите. Во-вторых, выбирайте максимально комплексные упражнения, которые хорошо прорабатывают всю группу мышц. Например, для пресса подойдут скручивания или поднимание ног – такие упражнения, которые затронут все брюшные мышцы. Не используйте локальные упражнения (наподобие приведения бедра – упражнения, которое тренирует только мышцы внутренней поверхности бедра), пусть они будут максимально общими. В-третьих, держите темп. Весь смысл круговой тренировки в хорошем высоком темпе и отсутствии расхолаживающих перерывов. Следите за пульсом, не останавливайтесь, старайтесь укладываться в определенные периоды времени (например, выполняйте 20 скручиваний за 60 секунд).

И последнее: так как круговая тренировка дает ощутимую нагрузку на организм, следите за своим здоровьем, не начинайте заниматься, если у вас есть проблемы. Если в процессе ощущаете ухудшение самочувствия, останавливайтесь. Подстраивайте интенсивность, темп и длительность тренировки под свое физическое состояние. В общем, будьте внимательны к своему состоянию, особенно если занимаетесь самостоятельно.

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр. ).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Кроссфит. Плюсы и минусы | Питьевая вода Дона

В России о кроссфите заговорили много и часто во второй половине 2013 года. Мода на кроссфит докатилась до нас с некоторым опозданием, а вместе с ним, в жизнь и на форумы ворвались нескончаемые споры о положительном и отрицательном воздействии круговых тренировок на организм человека. Нам стало интересно разобраться в этом споре. На ваш суд представляем то, что получилось, в ходе изысканий по теме.

Круговой метод тренировки раньше использовался только новичками или теми, кто хотел побороть лишний вес. Сейчас круговой метод тренировки, он же кроссфит, обрел второе дыхание и стал популярным и у опытных культуристов.

Так что же представляет собой «круговая тренировка»? Прежде всего, это дозированная нагрузка всех мышц за одно занятие. В этом случае упражнения, прорабатывающие различные мышцы, выполняются одно за другим без перерыва. Полный цикл однократного повторения всех упражнений — один круг. Таких кругов надо сделать несколько. Количество их зависит от уровня тренированности и состояния здоровья. Сама по себе идея кругового тренинга построена на том, чтобы охватить работой максимальное количество двигательных единиц (то есть мышечных волокон) за минимальную единицу времени. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки и гармоничное развитие всего тела.

Изученный материал позволил нам распределить озвученные «плюсы» и «минусы» на 6 пунктов (по 3 за и против). Итак:

Плюс №1: Универсальность.  Кроссфит для каждого свой. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

Плюс №2: Разнообразие. Каждый день вы можете тренироваться по-разному.  Причем не только с железом, но и со своим собственным весом.  Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.

Плюс №3: Оздоровление. Если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.  Такая программа никогда не навредит вашему здоровью. А положительное влияние на организм не заставит себя долго ждать.

Минус №1: Отсутствие специализации.   Кроссфит – тот самый случай, когда вы занимаетесь всем понемногу, но не специализируетесь на чем-то конкретном.

Минус №2: Медленное развитие мышц.  Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. И если это действительно ваша цель, то кроссфит вам не подходит. Как уже упоминалось выше, система скорее походит на ОФП и не дает бросающихся в глаза результатов.

Минус №3: Повышенная нагрузка. Стоит ли подробно объяснять, какой вред могут нанести организму человека такие нагрузки (сердце и мышцы работают в экстремальном темпе). Если приплюсовать сюда еще травмоопасность такого занятия, картина получается и вовсе не веселая.

Так что, кроссфит – друг или всего лишь мимолётное течение? Это дело вкуса. Независимо от точки зрения, трудно спорить с выдающимися результатами людей, которые, несмотря на все травмы, успешно принципам кроссфита.

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:
  • Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
  • Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

Круговая тренировка | Комплекс упражнений для сжигания жира

Все мы знаем, что на стадии сжигания лишнего жира нам потребуется вся наша сила воли, правильное питание, регулярные кардиотренировки и активные силовые. Так как сейчас лето, то предлагаю надеть спортивную форму и выйти на улицу для выполнения круговой тренировки.

Не стоит забывать, что круговые тренировки являются высокоинтенсивными, поэтому проводить их среди дня, когда солнце в зените не стоит. Лучше перенести тренировку на утро или отложить до вечера. Иначе есть риск перегреться.

Нам также потребуются два комплекта петель TRX и стадион. Крепим их на верхней перекладине футбольных ворот с каждой стороны и… начинаем!

  1. Для начала выполним разминку в виде суставной гимнастики и пробежим как минимум 3 круга по стадиону.
  2. Подходим к одним из ворот, берем в руки петли, оттягиваемся на них так, чтобы руки были прямые. И будем выполнять присед. Поэтому нам потребуется сделать пару шагов вперед, чтобы «подойти под них». Далее все стандартно. Ноги на ширине плеч, носки держим прямо, сгибаем колени. Вес тела находится на пятках, за счет мышц ягодиц поднимаемся наверх. Колени не выходят на носки, корпус максимально отклонен назад, чтобы сместить вес тела. Выполняем 20 повторений в активном темпе.
  3. Бежим до середины поля. Встаем в планку или на четвереньки и начинаем отжиматься от земли. Исходная позиция выбирается из удобства и в соответствии с уровнем подготовки (с колен проще). Отжимаемся 50 раз и бежим дальше. В целом нужно запомнить, что между «станциями» мы передвигаемся бегом, не ходим, а именно носимся сломя голову.
  4. Подбегаем ко вторым воротам, вставляем заднюю ногу в петлю, передней отпрыгиваем вперед и начинаем выполнять выпады. Передняя нога сгибается под углом в 90 градусов, задняя расслаблена и лежит в петле, колено может слегка уходить назад. Корпус прямой, руки сцеплены в замок перед собой. Взгляд направлен прямо. Выполняем 20 повторений на каждую ногу.
  5. Снова бросаем петли и бежим до середины поля. Выполняем еще 50 отжиманий и бежим дальше.
  6. На втором круге выполняем тренировку бицепса. Повисаем на петлях на прямых руках под некоторым углом к земле грудью вверх. Выполняем подтягивания корпуса к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы находитесь, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому можно на начальном этапе лишь слегка «подойти под петли».
  7. Снова добегаем до середины поля и отжимаемся 50 раз.
  8. Следующая станция направлена на тренировку трицепса. Повисаем на петлях лицом к земле. Ваша поза со стороны должна напоминать супермена с вытянутыми вперед руками. Начинаем их сгибать в локте, отводя назад. Должно чувствоваться растяжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, то отрегулируйте угол наклона тела по отношению к земле.
  9. Снова бежим до середины поля и отжимаемся 50 раз.
  10. Добегаем до противоположных петель и берем их в руки. Встаем в планку на вытянутых руках, которые упираются в петли. Выполняем отжимания. Если вам тяжело, то немного подойдите вперед. Делаем 20 повторений.
  11. Снова прибегаем на центр поля и отжимаемся 50 раз.
  12. Переходим на последнюю «станцию» и вставляем ноги в петли. Руки ладонями упираются в землю. Стоим в планке. Начинаем энергично подтягивать согнутые колени к груди, максимально скручивая корпус и выдыхая воздух. Выполняем 20 раз.
  13. Бежим два круга по стадиону. На этом завершился наш круг.
  14. Повторяем круг.

Таким образом, в одном круге мы прорабатываем основные мышечные группы, отжимаемся около 200 раз (потому что последние подходы мало кто уже в силах выполнять) и даем достаточно сильную кардионагрузку на организм.


Растяжка и отдых

После подобной тренировки обязательно нужно выполнить растяжку, потому что мышцы настолько забиваются от постоянного бега, что потом сильно болят. К тому же, грех не воспользоваться настолько разогретыми мышцами. Сам процесс растягивания будет идти в разы легче.

Отдых возможен только после полного выполнения круга. Иначе не будет эффекта от выполнения упражнений.

Заодно можно подышать свежим воздухом и погреться на солнце. При правильной диафрагмальной технике дыхания вы не только сможете вынести данную тренировку, но и обогатить организм кислородом настолько, что в нем замедлятся окислительные процессы.


Мера во всем

Новичкам предлагаю начать с выполнения одного круга, опытным спортсменам требуется не менее четырех. Но не стоит фанатично подходить к данному процессу. Так как нагрузка на суставы в данном комплексе достаточно высокая. Хоть мы и бегаем по мягкой земле, что уберегает наши колени от травм, но все равно есть риск излишней напряженности в суставах.


Добавки

Учитывая достаточно высокую нагрузку на мышцы при таких тренировках, я всегда беру с собой BCAA 4:1:1. Все упражнения требуется выполнять в быстром темпе, чтобы загонять в мышцы больше крови. Следовательно, они будут травмироваться сильнее. Чтобы этого избежать, лучше взять с собой двойную порцию BCAA.

Неизменно перед данным видом тренировок я употребляю Impact Whey Protein. Чтобы мышцы максимально восстанавливались, я принимаю его за 30 минут до и через 30 минут после тренировочного процесса.

Следуя нашим советам, вы сможете стать еще на шаг ближе к телу своей мечты. Дерзайте!

Преимущества и недостатки кругового обучения

Круговая тренировка может принести фантастические результаты за очень короткий промежуток времени для тех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему, нагрузочную способность и взрывную способность, а также для тех, кто хочет создать и поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Круговая тренировка может быть полезна для некоторых целей. Это времена, когда это очень актуально. У этого есть и обратные стороны — бывают случаи, когда и людям, для которых круговая тренировка может быть неуместной.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комбинация упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними. Как правило, есть шесть или более упражнений, но это не обязательно. Каждое упражнение выполняется одновременно с заданным диапазоном повторений или количеством времени.

Конструкция

После завершения одного раунда этих упражнений он представляет собой один «круг». Также обычно будет определенное количество циклов, которые должны быть выполнены, причем несколько циклов будут происходить в течение сеанса обучения.

Обычно между каждым кругом есть установленный период отдыха, иногда с отдыхом между каждым упражнением.

Упражнения, как правило, рассчитаны на короткую продолжительность и с достаточно низким уровнем стимулов, чтобы все они могли быть выполнены с хорошей техникой после небольшого отдыха — было бы редко, хотя и не неслыханно, включать в себя приседания или приседания на одно повторение. становая тяга в цепи!

Это делает круговые тренировки очень эффективным способом улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.Было бы очень разумно увидеть около 40 подходов в часовом цикле с потенциально десятками повторений любого упражнения в каждом подходе.

ЧСС

Круговая тренировка также всегда будет структурирована так, чтобы максимизировать частоту сердечных сокращений. Реально это должно выполняться в основном в «оранжевой зоне» 85% +, вызывая таким образом дожигание. Частично это будет достигнуто за счет выбора времени — выполнение такого количества подходов с большим количеством повторений вместе за такой короткий промежуток времени должно повысить частоту сердечных сокращений.

Выбор упражнения

Выбор упражнений также играет роль. Круговая тренировка процветает за счет крупных взрывных сложных движений и основных упражнений. Вы, вероятно, увидите много отжиманий, приседаний, выпадов, бёрпи и выходов; поменьше сгибаний на бицепс и разгибаний ног!

Структура в этом выборе упражнений также должна быть хорошо продумана в схеме. Он должен быть построен таким образом, чтобы вы могли переходить от упражнения к упражнению, не теряя формы из-за чрезмерной усталости.

Например, вместо того, чтобы сразу переходить от приседаний к бёрпи и выпадам, которые сильно нагружают ноги, вы можете прервать его с помощью отжиманий, подтягиваний и планок, которые в основном сосредоточены на туловище и ядре. Упражнения с собственным весом также будут играть большую роль в выборе упражнений для круговой тренировки.

Пример схемы с собственным весом

Существует множество способов структурировать схему. На самом деле, иногда вам может понадобиться тренировка чисто для нижней части тела или чисто для кора, если вы действительно ищете выносливость.

Однако в качестве базового шаблона «поймать все» следующий будет работать очень хорошо. Это позволит вам проработать все тело без особого переутомления или нарушения формы.

Мы будем использовать схему из восьми частей, охватывающую основы верхней части тела, нижней части тела, всего тела, ядра и повышение частоты пульса. Должно получиться примерно так:

  1. Упражнение на верхнюю часть тела (отжимания, подтягивания, жимы над головой и так далее)
  2. Упражнение на нижнюю часть тела (приседания, выпады, прыжки и так далее)
  3. Основное упражнение (планки, полые камни, выкатывания и так далее)
  4. Повышение частоты пульса (взрывные движения, такие как спринты, прыжки, прыжки на ящик и т. д.)
  5. Упражнение на верхнюю часть тела
  6. Упражнение на нижнюю часть тела
  7. Упражнение всего тела (движения всего тела, как бёрпи, чистка и жимы и т. д.)
  8. Повышение частоты пульса

Итак, мы могли бы структурировать тренировку по круговой тренировке следующим образом.

Мы сделаем четыре цикла по восемь упражнений с двухминутным отдыхом между каждым. Каждое упражнение будет выполняться в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними, что должно быть достаточно времени для подготовки к следующему упражнению.

Это означает, что каждая цепь с перерывом занимает десять минут. Следовательно, все это должно занять сорок минут.

Схема будет следующей:

  1. Отжимания
  2. Прыжки приседания
  3. Полые скалы
  4. Гнезда для прыжков
  5. Тяга в перевернутом положении
  6. Выпады при ходьбе
  7. Гиря чистая и жимая, чередуя руки
  8. Прыжки

Вы проработаете каждую мышцу вашего тела в большей степени или в меньшей степени, сохраняя при этом очень высокую частоту сердечных сокращений и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Все это будет сделано за сорок минут — невероятно эффективный способ тренировки.

Преимущества кругового обучения

Круговая тренировка имеет много преимуществ. В первую очередь, с точки зрения образа жизни, это хорошо для людей, которым скучно тренироваться или у которых мало времени, поскольку это настолько эффективно по времени — вы можете выполнить очень много работы за очень короткое время. Также не нужно много оборудования, если вы этого не хотите. Например, при этом коротком замыкании используется только масса тела:

.
  1. Спринт на 100 м
  2. Отжимания
  3. Приседания с собственным весом
  4. Подъемы по вертикали
  5. Берпи
  6. Обратные выпады

Переключите спринт на прыжки из приседа или джек-джек, и его можно выполнять практически без места — вы легко могли бы это сделать это в вашей гостиной.

В дополнение к этим практическим соображениям, круговая тренировка дает некоторые очевидные биологические преимущества. К ним относятся:

1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Использование такого большого количества мышечной массы таким интенсивным образом увеличит частоту сердечных сокращений. Как упоминалось выше, он должен надежно оставаться в оранжевой зоне 85% + на протяжении большей части цепи.

Это связано с тем, что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать повышенное количество насыщенной кислородом крови, необходимой вашим мышцам, по всему телу.Это очень быстро улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

2. Повышение мышечной силы

Это минимально у более опытных спортсменов. Однако для спортсменов среднего уровня сложные упражнения должны улучшить мышечную силу. Скорее всего, ваша способность выполнять движения, такие как приседания, отжимания и упражнения на стабилизацию пресса и укрепляющие упражнения, возрастет. В определенный момент это выйдет на плато, но это хорошее начальное преимущество.

3. Повышение мышечной выносливости

Это главное преимущество для мышц.Вы всегда должны иметь возможность адаптировать свои тренировки, чтобы подтолкнуть себя к перегрузке, независимо от того, насколько вы опытны. Это означает, что вы всегда будете проверять и улучшать свою мышечную выносливость.

4. Повышенное сжигание энергии

Есть два элемента сжигания энергии от круговой тренировки.

Первое связано с огромными усилиями, затраченными на завершение сеанса. Используемые типы движений, скорость и объем делают тренировку изнурительной, во время которой нужно сжигать несколько сотен калорий в час.

Второй — от вышеупомянутого «дожигания». По сути, ваше тело переходит в состояние повышенного метаболизма на 12-48 часов после тренировки после такой тренировки. В состоянии покоя вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

По обеим этим причинам круговая тренировка может быть отличным инструментом для похудания или поддержания веса.

Недостатки круговой тренировки

Однако схемы не идеальны. И не для всех они актуальны.Например, он не идеален для новичков, для которых интенсивность и сложность движений могут быть ошеломляющими. Его также часто называют панацеей, идеальным стилем тренировки — это не так. Никакой системы упражнений нет. В некоторых местах он падает.

Снимок группы подотчетности, выполняющей отжимания в тренажерном зале

При всем этом есть некоторые общие недостатки круговой тренировки, которые следует учитывать любому атлету:

1. Плато ранней прочности

Круговая тренировка не подходит для наращивания силы.Как только вы сможете выполнить несколько приседаний с собственным весом и несколько отжиманий, вы, вероятно, обнаружите, что преимущества в силе, которые необходимо получить, уменьшаются.

Хотя гипертрофия и мышечная выносливость могут расти, общая сила — нет. Как упоминалось выше, вы вряд ли увидите присед с 1 повторением в круговой тренировке.

2. Может занимать много места

Круговая тренировка может занимать много места (хотя, как указано выше, это не всегда обязательно). Трассы включают несколько баз, многие из которых будут иметь собственное оборудование.

Многие обычные упражнения, такие как бег, ходьба, выпады и перенос, требуют большого пространства для маневра.

Если вы тренируетесь в классе, это должно быть нормально — инструктор это учтет. Однако, если вы тренируетесь в спортзале в пиковое время, вряд ли вы сможете найти необходимое пространство.

3. Поощрение плохой техники и формы

Упражнениям, таким как отжимания, подтягивания и приседания, нужно время, чтобы научиться и совершенствоваться. На самом деле они включают в себя множество специализированных техник, которые необходимо изучить, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.

Круговые классы позволят вам отработать необходимые навыки на протяжении многих повторений. Однако хорошей форме это не научит. Вам нужно будет прийти к этому в уже имеющейся приличной форме. В противном случае вы будете просто сверлить некачественной техникой. Вы можете получить травму.

4. Требуется

Это его главное преимущество. Однако сложность круговой тренировки делает ее совершенно неприемлемой для многих людей. Например, если у вас высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые проблемы или затрудненное дыхание, это, скорее всего, не для начала.

Точно так же, если у вас низкий уровень физической подготовки, этого следует избегать. Попробуйте более мягкие формы кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, такие как ходьба и легкие тренировки с отягощениями, пока вы не будете готовы к этой задаче.

Как видите, круговая тренировка — прекрасный инструмент и ресурс. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, или просто хорошо потренироваться, не тратя на это часы, это может быть все, что вам нужно.

Просто убедитесь, что это подходит вам — не ожидайте, что вы научитесь хорошей форме или улучшите свою силу в круговом классе, и не ожидайте, что сможете безопасно идти в ногу с жестоким темпом, если вы первый таймер.

Хорошо или плохо — Обучение нации

Если у вас мало времени, но вы все равно хотите заниматься, круговая тренировка может быть хорошим вариантом.

Принцип круговой тренировки заключается в максимальном увеличении объема силовой тренировки или тренировки с отягощениями за короткий промежуток времени.Несмотря на то, что этот метод тренировки полезен для роста мышц и силы, в зависимости от конкретных упражнений, он лучше всего подходит для людей, стремящихся к похуданию или для повышения выносливости. Кроме того, учитывая небольшой промежуток времени, вы вряд ли откажетесь от занятий в тренажерном зале.

Что такое круговая тренировка

Концепция круговой тренировки заключается в том, что тренирующийся выполняет несколько упражнений, каждое из которых сосредоточено на разных частях тела, подряд или, по крайней мере, с минимальным отдыхом между подходами.Например, человек может выполнить серию выпадов с ходьбой, за которой следует серия жимов над головой, а затем несколько сгибаний на бицепс и т. Д.

Мы можем разделить методы тренировки на одну из двух основных категорий: горизонтальная тренировка и вертикальная тренировка. При горизонтальной тренировке все подходы одного упражнения выполняются до того, как человек переходит к следующему. В то время как при вертикальной тренировке выполняется один подход каждого типа упражнений, прежде чем вернуться к упражнению во второй раз.

Конкретные задействованные упражнения, вариации техники и уровень сопротивления / интенсивности в конечном итоге будут зависеть от человека, выполняющего схему, уровня его способностей и цели тренировки. Например, схема может быть настроена для конкретного вида спорта или может быть разработана для общей физической подготовки. Общим для всех схем является идея о том, что между каждым подходом отдых практически отсутствует.

Преимущества кругового обучения

У этого метода тренировки есть ряд преимуществ.В основном преимущества будут зависеть от индивидуальной схемы и входящих в нее упражнений. Однако наиболее очевидными преимуществами являются:

  • Эффективность по времени

  • Отлично подходит для похудения

  • Улучшения в кондиционировании

  • Повышение мышечной выносливости

  • Схемы могут быть выполнены где угодно

Недостатки

Не существует волшебного решения, или один метод подходит всем, когда дело доходит до тренировки, и, как и любой другой метод тренировок, круговая тренировка имеет свои недостатки.

  • Круговая тренировка не идеальна для увеличения силы. Вы никогда не сможете выполнить жим лежа с оптимальной производительностью сразу после серии выпадов с ходьбой, приседаний и т. Д.

  • Круговая тренировка требует места. В загруженные периоды в тренажерном зале пространство часто дороже золота.

  • При правильном выполнении круговая тренировка требует от спортсмена определенного базового уровня физической подготовки. Тем, у кого высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, следует избегать этого типа тренировок.

Заключение

Круговая тренировка — отличный инструмент для улучшения потери веса и мышечной выносливости, но не так хорош для серьезного увеличения мышечной массы и уровня силы.

* Взгляды и / или мнения, выраженные в блогах, не обязательно принадлежат Training Nation, а принадлежат автору

Вернуться к статьям

Основы и преимущества круговой тренировки / Фитнес / Бодибилдинг

Круговая тренировка — это метод тренировки с отягощениями или силовых тренировок, который позволяет максимально увеличить объем работы за короткий период времени.Круговая тренировка — отличный инструмент для людей, которые заинтересованы в похудании, наборе мышечной массы и общем увеличении силы.

Круговая тренировка исключает распространенные отговорки, которыми люди не занимаются, потому что она занимает мало времени, насыщена активными действиями, не требует ежедневных занятий и может быть персонализирована.

Основы кругового обучения

Круговая тренировка состоит из выполнения нескольких упражнений на нескольких частях тела подряд с небольшим отдыхом между упражнениями.Два основных типа круговой тренировки — это горизонтальная тренировка и вертикальная тренировка. При горизонтальной тренировке все подходы одного упражнения выполняются до того, как человек переходит к следующему упражнению. При вертикальной тренировке выполняется один подход каждого типа упражнений перед тем, как вернуться к упражнению во второй раз.

Вес, который поднимает человек во время круговой тренировки, может варьироваться в зависимости от подходов. Человек может начать с легких весов и работать с более тяжелыми (возрастающая пирамида) или может начать с тяжелых и вернуться к более легким весам (убывающая пирамида).Самый важный компонент круговой тренировки — это мало отдыхать между подходами, будь то одинаковые или разные упражнения.

Преимущества кругового обучения

Из-за недостатка отдыха, необходимого для круговой тренировки, тренажеры поддерживают повышенную частоту пульса в течение всего периода тренировки. Сочетание силовых тренировок и повышенных нагрузок на сердечно-сосудистую систему делает круговые тренировки полезным видом кросс-тренинга. Тренажер наращивает мышцы с помощью силовых тренировок.Тренажер увеличивает свою сердечно-сосудистую выносливость во время слегка повышенного пульса, который сохраняется между подходами и на протяжении всей программы. Тренажер сжигает большое количество калорий во время периодов высоких нагрузок в его / ее подходах.

Круговая тренировка также является удобным способом тренировок. Он максимизирует общий объем упражнения (количество подходов, повторений и количество веса), выполненный за определенный период времени. Упражнения выполняются подряд, поэтому время, потраченное на выполнение упражнений, сокращается.Отдельных тренировок сердечно-сосудистой системы нет. Все части тела тренируются за одно занятие, поэтому нет необходимости тренироваться каждый день.

Долгосрочные преимущества

Круговая тренировка — это разновидность интервальной тренировки. Интервальные тренировки — отличный способ повысить способность организма сжигать калории в состоянии покоя. Частота пульса спортсмена очень высока, возвращается к более низкому, но все еще повышенному состоянию, а затем снова становится очень высокой. Ни в какой момент во время круговой тренировки частота пульса не возвращается к уровню покоя.Круговая тренировка и интервальная тренировка в целом увеличивают количество кислорода, которое человек потребляет после тренировки, и, следовательно, увеличивает количество калорий, которые человек сжигает в течение дня.

Может использоваться для увеличения безжировой массы тела и снижения веса.

_________________________________
Саманта Копф — Персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины

Круговая тренировка Оборудование для фитнеса Плюсы и минусы

Ни для кого не секрет, почему круговая тренировка оказалась успешной как бизнес-возможность: она работает! Круговая тренировка — это проверенная система упражнений, которая для многих женщин оказалась более эффективной, чем одна диета и программы питания.

Процедура в клубах здоровья с круговой тренировкой выполняется быстро и просто, что позволяет каждой женщине развиваться в своем собственном темпе. Дамы занимаются по кругу, каждая на своем посту. Они проводят 30 или 45 секунд на каждой станции, работая на тренажере с гидравлическим сопротивлением или занимаясь аэробикой. Вся процедура занимает всего 30 минут.

Существует достаточно анекдотических свидетельств того, что круговые тренировки могут помочь женщинам быстро похудеть. Но как насчет тренировочной технологии, лежащей в основе тренировки? Обеспечивает ли оборудование тренажерный зал этого типа настоящие упражнения для похудания или это просто еще одна причуда?

Чтобы полностью понять фитнес и тренажеры, важно понимать четыре различных технологии этого оборудования:
1) Устройства постоянного сопротивления
2) Устройства переменного сопротивления
3) Устройства статического сопротивления
4) Приспособления для устройств сопротивления

Устройства постоянного сопротивления :

«Термин постоянное сопротивление означает, что вес (сопротивление) не увеличивается и не уменьшается во время выполнения упражнений» (источник: Международная ассоциация спортивных наук; 2001).Величина сопротивления, с которой сталкивается пользователь, остается неизменной от начала упражнения до конца.

Примерами тренировок или подъема тяжестей с использованием устройств постоянного сопротивления может быть поднятие штанги, гантелей или использование весового стека с тросом. Подобная тренировка с отягощениями имеет некоторые недостатки. Во-первых, упражнения с отягощениями с постоянным отягощением не корректируют изменения опорно-двигательного аппарата, возникающие во время выполнения упражнений.Во-вторых, этот метод не учитывает снижение усилий, связанное с утомлением.

При выполнении упражнений по поднятию тяжестей с устройствами постоянного сопротивления пользователь испытывает изменения в рычаге во время движения сустава. Например, при сгибании рук с гантелями необходимое количество мышечной силы намного больше в нижней части упражнения (когда гантели на уровне талии), чем в верхней части упражнения (когда гантели находятся рядом с подбородком). Когда гантели приближаются к вершине движения, усилие увеличивается, и пользователю не нужно работать так много.

Следовательно, пользователь не получает столько преимуществ во время «легкой» части движения. Мышцам нужен стресс, чтобы обрести силу и выносливость, поэтому при относительно меньшем стрессе устройств постоянного сопротивления некоторые преимущества теряются.

Некоторые эксперты утверждают, что упражнения с постоянным сопротивлением более естественны, чем любая другая программа по поднятию тяжестей, потому что дисбаланс рычагов соответствует реальным повседневным движениям тела.

Устройства с переменным сопротивлением:

«Когда вы поднимаете груз, натягивая трос, который проходит через верх шкива и прикреплен к грузу, вы занимаетесь постоянной тренировкой с отягощениями» (источник: Международная ассоциация спортивных наук. ; 2001).Некоторые производители тренажеров экспериментировали со шкивами, которые не являются круглыми или не имеют отверстия точно в середине шкива, что приводит к различным уровням сопротивления, ощущаемым в разных точках движения упражнения.

В отличие от устройств с постоянным сопротивлением, фитнес-оборудование с переменным сопротивлением не соответствует естественному принципу работы человеческого тела. Некоторые специалисты по физическим упражнениям считают это недостатком, поскольку это может вызвать нарушения в центрах мозга, которые интерпретируют модели силы и движения.

Преимущество оборудования для фитнеса с переменным сопротивлением заключается в том, что оно увеличивает уровень нагрузки на мышцы, заставляя их работать одинаково интенсивно во всем диапазоне движений. Критики отвечают, что, поскольку все люди разные по размеру, росту и силе, практически невозможно сопоставить рычаги воздействия каждого с рычагами воздействия машин.

Устройства статического сопротивления:

«Сокращение мышц без движения называется статическим сокращением. Термин изометрические упражнения был придуман для описания этой формы стресса» (источник: Международная ассоциация спортивных наук; 2001).

Люди, которые искали новый совет по снижению веса в 1950-х и начале 1960-х годов, приняли изометрические упражнения в качестве своей новой тренировки по поднятию тяжестей. К сожалению, ученые в конечном итоге доказали то, что уже узнали многие весонаблюдатели: изометрическое сокращение мышцы приводит к тому, что она набирает силу только в этом положении. Чтобы набрать силу во всем диапазоне движений, пользователь должен изометрически сокращать свои мышцы во всех мыслимых углах во всем диапазоне!

Сегодня очень немногие люди рассматривают использование устройств статического сопротивления как части своей системы похудания по той простой причине, что изометрические упражнения являются наименее эффективными из четырех тренировочных технологий.

Размещение устройств сопротивления:

«Как и устройства с переменным сопротивлением, приспособление механизмов сопротивления разработано таким образом, чтобы вы могли оказывать максимальное сопротивление во всем диапазоне движений в каждом из ваших упражнений. При этом вы можете максимально увеличить количество упражнений. физическая нагрузка, которую получают ваши мышцы »(источник: Международная ассоциация спортивных наук; 2001).

Размещение оборудования для упражнений с отягощениями в некоторой степени контролирует возникающее сопротивление, тем самым позволяя пользователю прикладывать максимальную силу во всем диапазоне движений и на протяжении всего упражнения.

Это тренажерный зал, используемый в фитнес-центрах с круговой тренировкой. Опять же, основное преимущество заключается в том, что пользователь может прикладывать максимальную силу в любом положении, что позволяет выполнять полную тренировку. В качестве примера рассмотрим сгибания рук с гантелями. Традиционные сгибания рук с гантелями уменьшают нагрузку на верхнюю часть движения. С другой стороны, оборудование для круговых тренировок применяет равномерную и постоянную силу во всем диапазоне движений. Другими словами, оборудование для круговых тренировок подвергает мышцы постоянному напряжению на большее время, чем альтернативные технологии тренировок.

«Напряжение (сопротивление, которое является достаточно напряженным, чтобы заставить мышцы адаптироваться), вместе с достаточным временем, в течение которого оно применяется, идут рука об руку для достижения превосходных результатов» (источник: Международная ассоциация спортивных наук; 2001).

Еще одно преимущество использования оборудования для силовых упражнений состоит в том, что относительно контролируемая скорость движения резко снижает вероятность травм. Поскольку баллистическое движение практически невозможно на этом типе оборудования, травмы из-за чрезмерно растянутых суставов, растянутых мышц и неконтролируемых движений также маловероятны.

Заключение:

Легко увидеть, что технология обучения, лежащая в основе круговой тренировки, является надежной. В тренажерах для круговых тренировок используется соответствующее сопротивление для достижения стабильных результатов.

Имеет ли круговая тренировка пользу для сердечно-сосудистой системы?

Одна из проблем, связанных с длительным соблюдением одной и той же фитнес-программы, заключается в том, что ваше тело адаптируется к выполнению одних и тех же движений, и вы перестаете добиваться результатов. К тому же, повторение одной и той же тренировки снова и снова не очень стимулирует ум.Иногда нужно встряхнуть. Круговая тренировка — один из способов добиться этого. С круговой тренировкой вы быстро переходите от упражнения к упражнению, и упражнения постоянно меняются. Круговые тренировки прорабатывают все ваше тело, когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Ни один мускул не остается неработающим

Типы круговых тренировок

Вы можете выполнять круговые тренировки несколькими способами. Один из способов — чередовать упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения. Первый круг — это упражнение с сопротивлением, за которым следует кардиоупражнение во втором круге.Затем чередуйте вперед и назад. Использование этого режима круговой тренировки даст вам хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.

Другой способ структурировать круговую тренировку — выполнять упражнения с сопротивлением во время каждой схемы (без кардиотренировок) с небольшим отдыхом или без отдыха между схемами. Если отдыхать между упражнениями с отягощениями минимально, ваша частота пульса будет выше, чем во время традиционных силовых тренировок, но достаточно ли она высока, чтобы дать вам пользу для сердечно-сосудистой системы? Другими словами, можно ли тренировку сердечно-сосудистой системы выполнять только с упражнениями с отягощениями?

Преимущества круговой тренировки

: предлагают ли круговые тренировки сердечно-сосудистую тренировку?

Если вы выполняете сердечно-сосудистые сегменты во время круговой тренировки, вы, очевидно, получаете пользу для сердечно-сосудистой системы, потому что увеличиваете частоту сердечных сокращений во время кардионагрузок.Вопрос в том, могут ли только схемы тренировок с отягощениями повышать частоту сердечных сокращений достаточно, чтобы их можно было квалифицировать как кардио.

Одно исследование показало, что круговые тренировки без сердечно-сосудистых контуров действительно полезны для сердечно-сосудистой системы. Участники этого исследования выполнили 10 повторений 10 различных упражнений с отягощениями, используя сопротивление, эквивалентное 40% от их максимального количества повторений, максимального веса, который они могли поднять за один раз. Единственный отдых, который они делали между упражнениями, — это время, необходимое для смены упражнений.В упражнениях чередуются движения верхней и нижней частей тела.

При использовании этого протокола круговой тренировки без сердечно-сосудистых упражнений участники испытали увеличение частоты сердечных сокращений и изменения в потреблении кислорода, достаточные для улучшения сердечно-сосудистой системы. Вывод? Вы можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от круговых тренировок с использованием только схем с сопротивлением, если вы будете минимально отдыхать между ними. Это не должно вызывать удивления, если вы раньше занимались круговыми тренировками и заметили, насколько запыхались после этого.К тому же это намного веселее, чем 30 минут прямого кардио!

Плюсы и минусы круговой тренировки

Сочетание кардиотренировок и силовых упражнений с помощью круговых тренировок значительно экономит время. Круговая тренировка может стать хорошим дополнением к фитнес-тренировкам, особенно в дни, когда у вас ограниченное время для тренировок, но имейте это в виду. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу или силу, круговые тренировки могут не предложить достаточного стимула для роста ваших мышц.Во время круговой тренировки вы используете более легкие веса и недостаточно перегружаете мышцы, чтобы значительно увеличить мышечную массу или силу.

Круговые тренировки лучше всего подходят для общей физической подготовки, функциональной силы и мышечной выносливости. Во время круговой тренировки вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, сжигаете жир и прорабатываете все группы мышц, но вы не добьетесь максимальных результатов ни в одной из них. Если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу, вам все равно нужно тренироваться с более тяжелыми весами.С другой стороны, нет причин, по которым вы не можете тренироваться в некоторые дни. Это хороший способ разнообразить свой распорядок дня и поработать над общей физической подготовкой. Еще одно преимущество состоит в том, что вы сжигаете больше калорий во время круговой тренировки из-за быстрого перемещения между кругами, чем при традиционных силовых тренировках.

Круговая тренировка и эффект интерференции

Одна проблема, с которой вы можете столкнуться, если будете слишком часто выполнять круговые тренировки, — это «эффект интерференции».«Когда вы выполняете силовые тренировки с более тяжелыми весами, у вас развиваются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут в ответ на силовые и силовые упражнения. Круговая тренировка с использованием более легких весов задействует в основном медленно сокращающиеся волокна, которые необходимы для мышечной выносливости. Когда вы делаете и то, и другое, вы посылаете своим мышцам «смешанные сообщения», прося их адаптироваться по-разному. Вы можете пожертвовать некоторыми прибавками в силе и гипертрофии, если будете регулярно выполнять оба типа тренировок. Если вы не пытаетесь нарастить мышечную массу или стать сильнее, а просто хотите достичь более высокого уровня физической подготовки, круговые тренировки — ваш билет.

Итог?

Вы можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от круговых тренировок, не выполняя кардиотренировки, если быстро перейдете от упражнений с отягощениями к упражнениям с отягощениями. Поскольку вы работаете с более легкими весами, вы, вероятно, не достигнете такой же степени развития мышц, как при стандартной силовой или гипертрофической тренировке. С другой стороны, круговые тренировки — отличный способ избавить от скуки и сэкономить время, потому что вы одновременно тренируете сердечно-сосудистую систему, улучшаете мышечную выносливость и функциональную форму.Частота выполнения круговых тренировок должна зависеть от ваших целей.

Ссылки:

Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA. «Новые идеи в круговой тренировке»

«Новый взгляд на круговую тренировку» Лен Кравиц, доктор философии.

Журнал исследований силы и кондиционирования 18 (4). 760-764.

Клинические вмешательства в старение. «Влияние программ круговых упражнений на состав тела пожилых женщин с ожирением»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Можно ли нарастить мышечную массу и силу с помощью круговых тренировок?

5 веских причин для выполнения круговой тренировки

Вы делаете эти ошибки при круговой тренировке?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с круговыми тренировками

Подходит ли вам круговая тренировка?

Сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок с программой круговой тренировки

С круговой тренировкой вы получите преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки, в том числе силовой.Это одна из редких форм упражнений, которые, по мнению силовых и кардио-лагерей, имеют большие преимущества.

Основа круговой тренировки состоит в том, что вы быстро просматриваете список упражнений, прежде чем вернуться в начало списка и снова запустить его. Тренировки могут включать веса, тренажеры или упражнения с собственным весом. Одно можно сказать наверняка: вы получите интенсивную кардио-тренировку, которая улучшит вашу общую физическую форму, а также проработает многие основные группы мышц.

Эта страница охватывает следующее:

  • Что входит в типичную круговую тренировку?
  • Видео + подробное описание некоторых ключевых упражнений
  • 5 причин попробовать круговые тренировки (преимущества)
  • Требуется ли какое-либо специальное оборудование для занятий круговой тренировкой?

Что такое круговая тренировка: что входит в типичные программы?

У каждого тренера будет свой предпочтительный распорядок. В нем вы найдете упражнения, такие как приседания и отжимания, которые часто встречаются, а также некоторые другие.Сочетание кардио и силовых тренировок меняет ситуацию.

Вы заметите, что схемы круговых тренировок переключают группы мышц по мере того, как вы просматриваете список. Они охватывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро ​​и все (вместе). В приведенных ниже списках приведены примеры упражнений в каждой категории — имейте в виду, что их гораздо больше!

Упражнения всего тела:

  • Пропуск
  • Беговая дорожка / спринты
  • Берпи
  • Восхождение

Верхняя часть корпуса:

  • Отжимания / отжимания на наклонной скамье
  • Тренировки с мячом
  • Жим лежа
  • Тренировки с гантелями
  • Тяга вниз за плечо / шир

Нижняя часть корпуса:

  • Приседания
  • Шаговые тренировки
  • Прыжки (домкраты)
  • Выпады
  • Программа разгибания ног

Ядро:

  • Приседания
  • Скручивания
  • Опалубка

Ключевым моментом является поддержание интенсивности во время циклического выполнения упражнений.Вы сделаете каждое из них по 12 повторений / 60 — 120 секунд, а затем двигайтесь дальше. Если вы новичок в этом формате, не забудьте делать более длительный перерыв после завершения каждого цикла.

Популярные видеоролики о схемах круговой тренировки

Как и в случае с другими страницами, включая видео, я начну с того, что отмечу, что они не связаны с Fitness Review.

Ниже приведены 2 видео, которые я выбрал из-за их четких объяснений схем круговой тренировки. Это даст вам представление о том, что задействовано (в том числе и об уровнях интенсивности!), Без чрезмерной раздумий.

Первый из чрезвычайно популярных Fitness Blender показывает круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома без какого-либо специального оборудования. Что мне нравится в этом, так это то, что вы можете начать прямо сейчас.

Это видео с BodyBuilding.com использует другой подход. Здесь вы увидите, как используются отягощения, а также способ интенсивного / быстрого огня. Если вы заинтересованы в тонизировании этих мышц, а также в сжигании жира, то это (короткое) видео может вам подойти.

Преимущества кругового обучения

Прежде чем вы откажетесь от привычного распорядка и перейдете к круговой тренировке, у вас есть как плюсы, так и минусы. Даже люди, которые уже в хорошей форме, почувствуют «ожог» после полноценного сеанса. Если вы только начинаете, то постепенно переходите к полноценному распорядку.

Вот мои 5 преимуществ круговой тренировки:

  • Местоположение Независимо! В этом формате вы не привязаны к определенному месту.Многим нравится социальная составляющая групповых занятий. Вы также можете заниматься спортом дома. Просто положите видео на коврик (настил всегда важен!) — и вперед.
  • Сжигание жира: Процедуры, которые сжигают жир и одновременно улучшают вашу физическую форму, охватывают две большие области. Вы избавитесь от большего количества жира, чем только с помощью кардио или силовых тренировок.
  • Тонизирует Мышцы: Многих поклонников кардио-фитнеса привлекают схемы, поскольку работают все основные группы мышц.По сравнению с другими процедурами, у вас будет какой-то тонус во всем!
  • Социальный элемент: Круговорот в тренажерном зале требует много бега, а интенсивность означает, что вы тоже будете поддерживать своих новых приятелей.
  • Разнообразные программы: В отличие от некоторых программ, существует бесконечное количество вариантов схем. Если та же самая старая рутина устаревает, вы можете добавить что-то новое в свой список, чтобы все было свежо.

Оборудование для круговой тренировки

Это могло быть «преимуществом 6 th » — круговые тренировки не требуют большого количества оборудования для фитнеса.

Если вы тренируетесь в местном спортзале, то об этой зоне уже позаботятся. Вам понадобится удобная одежда, полотенце и дополнительные спортивные часы / трекер.

Дома есть дополнительные требования.

Во-первых, мат. Это может быть что-то простое, например коврик для йоги или плитка из пенопласта. Вы можете узнать о различных вариантах напольных покрытий в тренажерном зале на этой странице в Fitness Review.

Вам также понадобятся свободные веса, включая гантели и штангу.Это будет зависеть от вашего предпочтительного распорядка. Тем, кто любит упражнения с упором на вес, они все равно есть в наличии. Если вы предпочитаете версию с собственным весом, то некоторые простые дополнения, такие как штанги для отжиманий, могут добавить интенсивности вашей тренировке.

Подведение итогов: Подходит ли вам круговая тренировка?

Большинство из нас хотели бы сжигать жир и наращивать / тонизировать мышцы одновременно.

Важным фактором является то, подойдет ли вам интенсивность круговых тренировок. Есть только один способ узнать это — попробовать этот формат.Помните, что это не должно заменять каждое занятие, если вы увеличиваете интенсивность только один раз в неделю, вы почувствуете разницу.

Другие популярные руководства по фитнесу:

5 Преимущества круговой тренировки для здоровья

Никогда больше не выносите скучную тренировку в тренажерном зале! Как? Присоединяйтесь к классу круговой тренировки! Круговая тренировка — это идеальная тренировка.

Как заявляет WebMD, «эта тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы.Вы будете быстро перемещаться по 8-10 станциям, чтобы проработать разные группы мышц, практически без отдыха между станциями. На каждой станции есть разные упражнения. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или прыгать через скакалку в течение 60 секунд. Вы будете делать примерно 10-25 повторений на каждой станции, продолжительностью от 30 секунд до 3 минут, а затем переходите к следующей станции ».

Преимущества участия в классе круговой тренировки безграничны. Помимо очевидного, тренировка мышц, развлечение, быстрая, веселая атмосфера, круговая тренировка способствует положительным внутренним эффектам.

Читайте ниже о пользе круговой тренировки для здоровья

1. Борется с состояниями здоровья и болезнями

Круговая тренировка — одна из лучших форм упражнений. Сами по себе упражнения очень полезны для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение здоровья сердца, снижение риска диабета, помощь в борьбе с астмой, уменьшение боли при артрите и уменьшение боли в спине.

2. Улучшает настроение

Упражнения — это лучший стимул для настроения.Вы получите много психологической пользы. Это помогает уменьшить стресс и беспокойство. По данным клиники Mayo, упражнения помогают вам обрести уверенность (прийти в форму), отвлечься от забот (упражнения — хорошее отвлечение), получить больше социального взаимодействия (встречаться и общаться с другими) и справляться здоровым образом ( упражнения — положительный способ справиться с тревогой и депрессией).

3. Повышает энергию

Занятия круговыми тренировками — отличный способ повысить свою энергию.Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, делая вас более сознательными и энергичными. Итак, в следующий раз, когда вы чувствуете себя истощенным или просто слишком уставшим для тренировки … просто тренируйтесь! Эта тренировка действительно поможет вас разбудить. * Бонус: эта тренировка тоже поможет вам почувствовать себя отлично!

4. Хороший сон

Страдаете ли вы бессонницей? Возьмите класс круговой тренировки! Всего несколько занятий по круговой тренировке в неделю, и вы на правильном пути к крепкому ночному сну.Фактически доказано, что люди, которые часто тренируются, как правило, лучше спят и просыпаются более бодрыми. Так чего же ты ждешь? Запишитесь на занятия по круговой тренировке сегодня!

5. Заводите друзей

Посещение группового обучения — отличный способ найти новых друзей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *