Плотные отжимания: Ступень Шесть: Плотные отжимания

Содержание

Ступень Шесть: Плотные отжимания

Выполнение

Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжимания (Ступень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед отжиманием назад в начальное положение.

Упражнение на просвет

Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в отжимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плотные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжимания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

 

Шлифовка своей техники

Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися пальцами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений достаточно высоким.

 

Ступень Седьмая: Неравномерные отжимания

Выполнение

Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней части грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетбольный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой ​​вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.

 

 

Упражнение на просвет

Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч — это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует больше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону)

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

 

Доводка своей техники

Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объекты вместо подвижного мяча — обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упором из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.

 

 

Ступень Восемь: Половинные отжимания на одной руке

Выполнение

Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Ступени 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так — тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.

 

 

Упражнение на просвет

Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений.

Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.

 

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону)

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

 

Доводка своей техники

 

Если ты не можешь сделать половинные отжимания на одной руке, начни с четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Ступень 4).

 

 

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала.

Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Система отжиманий для начинающих — Советы от Панды — Блоги

Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…

Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.

Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.

Сколько раз нужно отжиматься?

Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.

4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.

Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.

Какова нагрузка при отжиманиях от пола?

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.

Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.

К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.

Cистема отжиманий для начинающих от пола

Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.

Как отжиматься правильно?

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.

Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала. Также Вам может помочь Портативный тренажер для отжиманий.

Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1×4 2×6 2×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Отжимания — Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

Отжимания
 
отжимания от стены 1×10 2×25 3×50

Ноги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены.

наклонные отжимания 1×10 2×20 3×40

Опора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. д. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности.

отжимания на коленях 1×10 2×15 3×30

Встать на колени, руками упереться перед собой, ноги скрестить позади себя. Сгибаем локти, пока лицо не окажется на уровне основания кисти руки.

половинные отжимания 1×8 2×12 2×25

Под поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Сгибаем локти до касания. На начальном и продвинутом этапе мяч можно подвинуть к груди. Лучше купить мяч на этом этапе, т. к. он все равно пригодится как таковой.

полные отжимания 1×5 2×10 2×20

Классические отжимания

плотные отжимания 1×5 2×10 2×20

Ладони сведены и пальцы рук слегка касаются друг друга. Сгибаем локти, пока грудь не коснется кистей рук.

неравномерные отжимания 1×5 2×10 2×20

Под одной из рук предмет высотой 23-24см, в идеале — неустойчивый, типа баскетбольного мяча. Руки — прямо под плечами для равновесия. Сгибаем локти, пока грудь не коснется той руки, которая лежит на мяче.

половинные отжимания на одной руке 1×5 2×10 2×20

Под пахом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Свободную руку завести за спину. Сгибать руку до касания мяча.

рычажные отжимания 1×5 2×10 2×20

Одна рука отведена в сторону, под ней баскетбольный мяч, вторая — под плечом. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.

отжимания на одной руке 1×5 2×10

Переместить центр тяжести на одну из рук, свободную руку завести за поясницу. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.

Читать онлайн «Тренировка заключенных (ЛП)» автора Вэйд Пол — RuLit

позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не

коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед от-

жиманием назад в начальное положение.

«Рентген» упражнения

Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в от-

жимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами

на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плот-

ные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к

овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы

с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней

позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти

слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при

плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем

положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение

сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев.

В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжи-

мания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися паль-

цами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки

на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений до-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 63

статочно высоким.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 64

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней ча-

сти грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетболь-

ный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия.

Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай

всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала

это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью

не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием

назад в начальную позицию.

«Рентген» упражнения

Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий

двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать

для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч — это

самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует боль-

ше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем.

Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч

это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть

способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают

проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка

силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объ-

екты вместо подвижного мяча — обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда

сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить

два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упо-

ром из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 65

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 66

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом по-

мещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напро-

тив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная

позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция

(рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы сла-

бые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так

— тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжи-

маний.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжиматель-

ной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от би-

латеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями

на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных от-

жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие

силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для

последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ-

ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным

выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что

оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За

ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре-

делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные

или неравномерные отжимания.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 67

четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа-

зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло-

винными отжиманиями (смотри Уровень 4).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 68

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами

и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку

на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так

далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на

нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед-

ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на

высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей-

сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один.

Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18).

Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло-

жение.

«Рентген» упражнения

Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как

и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую

полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо-

жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по-

могает сохранять равновесие с помощью мяча — это вынуждает руку без мяча

работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по-

зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной

помощи себе пока не будет получаться.

Цели тренировки

тренировка_заключенных_1 — Стр 7

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

62

УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжимания (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед отжиманием назад в начальное положение.

«Рентген» упражнения

Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в отжимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плотные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжимания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.

 

 

Цели тренировки

Начальный уровень:

1

подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2

подхода по 10 повторений

Условие перехода:

2

подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися пальцами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений до-

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

63

статочно высоким.

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

64

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней части грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетбольный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.

«Рентген» упражнения

Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч — это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует больше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.

 

 

Цели тренировки

Начальный уровень:

1

подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2

подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода:

2

подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объекты вместо подвижного мяча — обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упором из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

66

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так — тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.

 

 

Цели тренировки

Начальный уровень:

1

подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2

подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода:

2

подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

67

четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Уровень 4).

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

68

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Медленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бейсбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное положение.

«Рентген» упражнения

Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче может вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что помогает сохранять равновесие с помощью мяча — это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней позиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться.

 

 

Цели тренировки

Начальный уровень:

1

подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2

подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода:

2

подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко — помещение его под тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере набора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять-

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

69

ся с прямой рукой.

 

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ

70

МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой — без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контролируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию.

«Рентген» упражнения

Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные заявления, их отжимания окажутся посмешищем — они расставляют ноги, скручивают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле вымучивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов.

 

 

Цели тренировки

Начальный уровень:

1

подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2

подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода:

1

подход по 100 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не должны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжиманий. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не смо-

14 типов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из величайших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никаких услуг, если ваша форма не набрана.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса «. Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет причин выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните с стандартной позиции для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки на земле ниже плеч, руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь немного ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы отталкиваетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со смещением рук

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимания (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на землю на ширине плеч и параллельно друг другу. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимания на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Это нормально, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторить. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (сложнейший): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Упростить
  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
  • Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
  • Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы наращивать силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее
  • Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
  • Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части грудной клетки и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
  • Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
  • Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
  • Взвешенные отрицательные числа : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или передним и задним положением смещенных рук. Проявите творческий подход.
Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы занимаетесь верхним положением отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело остается неподвижным.В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз знать, что вы идеально подходите к доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем вытянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу.Наконец, вытяните назад вторую ногу, чтобы вы были плотно с ног до головы и в удобном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Практикуйте отжимания каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вам нужно начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию.Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, и ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, так как вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идите на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте держать как минимум 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения для укрепления определенных навыков отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для ваших отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — изогнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более легких версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также erector spinae спины.Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это rectus abdominis и transversus abdominis . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите тугой корпус на протяжении всего отжимания.
  4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день — два отжимания и так далее.

Общие ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете потренироваться с модифицированным упражнением «планка», чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а верхняя часть головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с закрытым концом

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и модификации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

  • Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
  • Отжимания на коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

  • Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий.
  • Тяга на широчайшие отжимания: В этом варианте в верхней части каждого повторения добавляются чередующиеся тяги широчайших гантелей. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.
  • Отжимания с мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
  • Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
  • Отжимания на наклонной скамье: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамейке. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
  • Бриллиантовое отжимание: Бриллиантовое отжимание выполняется руками, сложенными вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.
  • Отжимания в ладоши: ​​ Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь вверх с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по черлидингу настоял, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам отработать до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать. К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если у вас еще нет силы верхней части тела.

«Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер в New York Sports Club в Куинсе, штат Нью-Йорк.«Знание того, когда и как бросить вызов самому себе, может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Знание своего тела, внимание к форме и осознание того, почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупят ваши усилия ».

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно они выполняются на наклонной поверхности, или любым другим способом, который сокращает диапазон движений (то есть, насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижней точки движения), облегчает их.Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы в свой распорядок, говорит она. «Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать различные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие просят больше о вашем корпусе, плечах или груди.

Здесь Сталцер демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя реальный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от человека. Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после включения большего количества силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начиная с модифицированных движений и постепенно поднимаясь вверх до стандартного отжимания.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания. Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться. Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Harvard Study

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге.Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохие позиции

Плечи

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю.Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю. Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру.Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас. Держите плечи назад, когда вы двигаетесь через локти и упираетесь руками в землю.

Ядро / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать.Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле.Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы кора (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или если у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой пики или собаки вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или грудная клетка, но, поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим туловищем.Прижмите пятку ладони к земле, подумайте о напряжении тыльной стороны руки и вернитесь в исходное положение.

Твоё отжимание

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную форму. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «Почему это так важно, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем исследовании, проведенном в Гарварде, они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96% по сравнению с теми, кто отжался менее 10 раз.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

Как сделать идеальное отжимание

Давайте посмотрим правде в глаза: существует множество неправильных представлений о том, что такое отжимания. Но пора это прояснить.

Потому что, хотя быть не идеальным в первый раз — это абсолютно нормально, вы должны знать, к чему стремиться в будущем, и сосредоточиться на наращивании сил, необходимых для достижения этого.

Тип отжиманий, о котором я здесь говорю, на самом деле — это , идеальное отжимание, потому что оно задействует все ваше тело по одной сильной прямой линии, и это именно то, что вам нужно.

И да, — это различных типа отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела — например, более широкая стойка рук проработает вашу грудную клетку, точно так же, как отжимания рептилий больше сосредотачиваются на прессе.Но когда я говорю о простом отжимании, я говорю о , .

Взгляните на этот короткий видеоурок, чтобы узнать, как именно делать идеальные отжимания:

Или просто просмотрите письменные инструкции:

Правильное положение отжиманий

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Вам следует принять положение планки, положив плечи прямо на руки или немного шире — где ваши руки будут зависеть от вашего личного состава тела и того, что наиболее удобно для вас.

Ваши бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии, а глаза должны быть направлены вниз. Оттолкнитесь плечами, затем сожмите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы совсем не провисать.

Как только вы заняли правильное положение, можете начинать опускаться к полу. Вместо того, чтобы раздвигать локти — как многие из нас учат делать отжимания, — постарайтесь держать руки максимально плотно прижатыми к телу. Это значительно усложнит задачу, потому что при этом больший упор делается на мышцы трицепса, которые, как правило, слабы у большинства людей (особенно женщин).

Когда вы опускаетесь, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более напряженным и не позволять вашему положению вообще меняться. Я знаю, что это, вероятно, покажется странным, если вы раньше не отжимались таким образом, но вам следует активно напрягать пресс и мышцы ягодиц! И убедитесь, что вы остаетесь на прямой линии во время всего отжиманий . Сделайте небольшую паузу в нижней части отжимания, чтобы убрать любую инерцию, которая у вас может быть, затем снова надавите на плечи, чтобы руки снова были полностью вытянуты.

В конце концов, вам захочется прикоснуться грудью к земле, но это может быть непросто даже для людей, которые практиковали отжимания в течение многих лет. Итак, когда вы только начинаете, вам может быть полезно положить теннисный мяч или другой предмет на землю, чтобы определить, насколько низко нужно прицелиться. В противном случае вас может слишком легко обмануть!

Если вы не уверены, правильно ли вы занимаетесь позицией, одна из вещей, которые действительно могут помочь, — это отжиматься перед зеркалом или даже записать, как вы делаете пару отжиманий.Это поможет вам понять, позволяете ли вы себе вообще прогибаться или обманываете каким-либо другим образом.

Изменение ваших отжиманий

Если полные отжимания для вас сейчас слишком тяжелы, есть несколько хороших вариантов, чтобы изменить их, чтобы помочь вам набрать силу:

Отжимания на наклонной скамье. Для этого вам нужно найти какую-нибудь возвышенность — чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Примите то же положение, что и во время полного отжимания, стараясь держать все ровно и как можно плотнее.

Продвиньтесь через плечи, затем опуститесь вниз, немного задержавшись в нижнем положении. Вернитесь назад и полностью расправьтесь через плечи. Помните, что вы можете усложнить отжимания на наклонной поверхности, опустив поверхность, на которой вы их делаете.

Отжимания на коленях. Я знаю, что большинство людей думают об этом как о девчачьих отжиманиях, но это вполне законный способ развить силу, чтобы делать полные отжимания для девушек и парней. Для их выполнения примите положение отжимания, затем опустите колени на землю.

Практикуйте отжимания на коленях, пока не достигнете полного отжимания.

Ключевые моменты, которые следует помнить при отжиманиях

Вот ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении отжиманий (модифицированных или обычных):

  • Положите руки прямо под плечи
  • Держите тело ровной сильной линией
  • Без провисания — держите все плотно и не выгибайте спину!
  • Толкни через плечи
  • Держите руки в локтях и ребрах плотно прилегающими к ребрам
  • Опустить как можно ниже, нацеливаясь на землю
  • Сдвинуть назад до полного разгибания рук

Вот и все! Теперь вы знаете, как делать идеальные отжимания, поэтому каждый раз, когда я говорю вам отжиматься, вы должны стремиться к и .

Не волнуйтесь, если у вас еще не получается — с практикой и самоотверженностью вы станете лучше и сильнее, я обещаю!

А теперь потренируйтесь в отжиманиях!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свой распорядок тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в фитнесе, это функциональное упражнение с собственным весом обязательно в вашем фитнес-режиме, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1.Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (ваша верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или шага. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание. Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнутые в локтях), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены слишком легки для вас? Тогда вы готовы к следующему уровню. Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжимания выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ступни и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи. Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение.Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните снова с начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно создадите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

Для этого варианта вы начнете, положив руки на пол ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела.Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях.Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах. После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад.Сделайте еще одно отжимание и повторите движение колен к локтям с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый

8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу.Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9. Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе.Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *