Плечи сильные: Сильные плечи – трейлеры, даты премьер – КиноПоиск

Содержание

Сильные плечи | Фитнес Мотивация

СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ ПРОСТЫМ СОВЕТАМ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАШИ ПЛЕЧИ ОТ ТРАВМ И СДЕЛАТЬ ИХ СИЛЬНЕЕ.

Плечо является одним из крупнейших и наиболее сложных суставов в организме человека. Сила плеч напрямую связана с Вашими силовыми показателями, например в жиме лежа. Развитие плечевых мышц, должно быть приоритетным в вашем тренировочном процессе. Стремитесь развить силу и стабильность всего плечевого пояса, что положительно скажется на укреплении сустава в целом.

Представляем вам несколько советов, которые помогут вам построить сильные и здоровые плечи:


№1 РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ

Хорошо разогревайте плечи, выполняя различные вращательные движения.

Подобную разминку необходимо выполнять не только перед тренировкой плеч, но и грудных мышц, так как и в обоих случаях происходит колоссальная нагрузка плечевые связки.

Разогретые мышцы позволят вам безопаснее работать с большими весами в жиме гантелей и штанги. Вес способствует развитию силы,
а сила развитию массы.


№2 СВОБОДНЫЕ ВЕСА

Используйте свободные веса (штанги и гантели) в большинстве упражнений, для развития силы и максимальной стабильности в плечевом суставе.

Это не означает полностью исключить тренажеры из тренировочного плана, но их использование не должно быть преобладающим.

Выполняйте все движения в полную амплитуду, фокусируясь на конечном сокращении.


№3 РАЗНООБРАЗИЕ

Убедитесь в том, что ваша тренировочная программа укомплектована полным спектром упражнений направленных на все пучки плечевой мышцы (подъем гантелей перед собой, боковые подъемы, жимы гантелей сидя, жим штанги стоя и т.д.)

Не используйте однообразных движений на каждой тренировке.
Нагружайте мышцу со всех сторон.

(Впрочем, это касается не только плеч. )


№4 ОДНОСТОРОНИЕ ПОДЪЕМЫ

Полезно выполнять некоторые упражнения одной рукой, что положительно сказывается на общей физической силе, улучшении стабилизации корпуса.


№5 НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Очень важна́ концентрация на опускании снаряда.

Подъем выполняйте во взрывной манере, на сколько это возможно, опускайте медленно и подконтрольно
на протяжении 2-4 секунд.

Уделение внимания негативной фазе, увеличивает не только силу (как уже давно известно), но и положительно сказывается на гипертрофии мышц.


№6 РАСТЯЖКА

Основательно растягивайте мышцы плечевого пояса после тренировки, но не перед ней.

Это связано с тем, что растяжка мышц перед физической нагрузкой отрицательно сказывается на максимальном усилии, с которым мышца способна сократиться, иными словами на силе.

Эта физиологическая особенность касается всех мышц. Исключите из разминочного комплекса упражнения на растяжку перед серьезной силовой работой. Растяжку оставьте на конец тренировки!

© Фитнес Мотивация

И снова про плечи. Упражнения / Тренировки / Twentysix

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать.

Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.
 
Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:


i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.

 

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.

Боль в плечах и шее — причины, лечение и профилактика

Количество просмотров: 98 682

Дата последнего обновления: 22.

03.2021 г.

Среднее время прочтения: 2 минуты

Содержание:

Что провоцирует появление боли в шее
Мотрин® при боли и шее

К одним из самых распространенных причин болей в области шеи и плеч относятся мышечные боли в данных зонах. Слаженная работа мышц спины необходима для правильного функционирования позвоночника. Они позволяют человеку удерживать шею и спину в вертикальном положении, фиксируют между собой позвонки, что позволяет телу разгибаться, наклоняться и поворачиваться, а также помогают удерживать естественную кривизну позвоночника, нарушение которой отрицательно повлияет на функционирование внутренних органов.

Что провоцирует появление боли в шее

Спазмы мышц верхней части спины и мышц шеи могут возникнуть из-за травм, физического перенапряжения, например неправильных поз. Также причиной боли в плечах и шее может быть сон на неудобной подушке. Обычно такое состояние проявляется болезненными ощущениями, ограничением подвижности шеи. Как правило, боли проходят в течение шести недель. Для ускорения процесса можно делать специальные упражнения, а также необходимо устранить причину болезненных ощущений.

К провоцирующим факторам можно отнести:

  • длительное нахождение в одном и том же положении тела;
  • привычку сутулиться, неправильно держать спину во время работы и ходьбы;
  • лишний вес;
  • переохлаждения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы;
  • патологии позвоночника;
  • ношение узкой неудобной обуви на высоких каблуках;
  • неудобное положение тела во время сна.

Наверх к содержанию

Мотрин® при боли и шее

Мотрин® относится к современным обезболивающим средствам с противовоспалительным действием. Одним из преимуществ применения является продолжительный обезболивающий эффект — до 12 часов

1.

Препарат обладает доказанной клинической эффективностью и высоким профилем безопасности.

Мотрин® выпускается в форме таблеток, которые могут применять взрослые и дети старше 12 лет. Перед применением ознакомьтесь с инструкцией.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 


1 — Фрик и соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие Терапевтические Исследования. 1993;54(6):619-27. 

Плечи: такие хрупкие, но такие сильные!

Женские плечи воспетые не одним поэтом. Большинство художников изображали и до сих пор изображают прекрасных дев с обнаженными плечами. Женские плечи пленяют мужской взгляд далеко не одно столетие. Женские плечи воспеваются в фильмах. Все видели эти популярные сцены, когда мужчина застегивает на женщине платье и потом целует её в плечо.

Но, к сожалению, не все женщины работают над этой группой мышц. Тренировка плеч окутана различными мифами. Например, женщины не прорабатывают дельты, потому что боятся развить плечи до уровня Кая Грина. Этот миф настойчиво процветает, несмотря на то, что женщинам элементарно не хватит гормонального фона для такого уровня прокачки. И не хватает нескольких лет упорного труда. Поэтому накачанные женские плечи не потеряют своей элегантной хрупкости, зато станут сильными и рельефными.

Еще один интересный миф заключается в том, что на тренировке нужно прорабатывать каждый пучок мышц. Это позиция новичка и неопытного. Ведь продвинутые спортсмены Вам скажут, что мышцы плеч работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение для одного пучка мышц. Все равно подключатся и другие. Еще многие забывают, что тренированные плечи влияют и на мышцы груди и спины.
Для грамотной тренировки нужно понимать, что мышцы плеч выполняют такие действия: поднимают руку вперед и немного к груди, в сторону, назад и немного вниз. Зная такие особенности работы мышц плеч, и стоит строить свои тренировки.

Еще надо помнить, что по статистике большинство травм в спортзале происходят именно с плечами. Поэтому надо быть очень внимательным и аккуратным на тренировках, учитесь чувствовать и слышать свой организм. Упражнение, которое подходит Вашей подруге, может не подходить Вам, ведь у всех несколько по-разному крепятся мышцы плеч: у кого-то дальше, у кого-то ближе. От этого меняются рычаги и углы мышц.

Если во время выполнения какой-либо из упражнений у вас возникает дискомфорт или болевые ощущения, необходимо прекратить тренировки и выбрать другое упражнение.

Существует много альтернатив для каждого базового упражнения, изучите их и активно пользуйтесь.
Базовые упражнения на плечи можно разделить на следующие категории: жимы вверх, разведенные в стороны, разводки назад. Все эти упражнения включают в работу дельтовидные головки и отлично прорабатывают плечи. Каждое упражнение имеет множество модификаций. Выбирайте своё и постройте плечи Вашей мечты!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

  • Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

  • Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
  • Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
  • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

  • Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
  • Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

  • Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
  • За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

  • Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
  • Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.
Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

  • Встаньте в положение планки на прямых руках.
  • Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
  • В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

  • Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
  • Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

  • Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
  • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
  • Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.
Смотрите также

9. Отжимания

  • Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
  • На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

  • Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
  • Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
  • На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

  • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
  • Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
  • Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
  • Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

  • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
  • Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
  • Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
  • Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.
Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

  • Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
  • -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
  • Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

  • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
  • Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
  • Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
  • Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

  • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
  • Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
  • Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

  • Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

  • Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
  • Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
  • Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
  • В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
  • В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
  • Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
  • В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
  • Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

  • Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
  • По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
  • Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

  • Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
  • Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
  • Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

  • Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
  • На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
  • Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

  • Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
  • Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
  • Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

  • Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
  • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

  • Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
  • Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
  • Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

  • Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
  • Вытяните руки над головой.
  • Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

  • Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
  • Выпрямите правую руку над головой.
  • Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
  • Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
  • Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
  • Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
  • Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

  • Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
  • Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
  • Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

  • Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
  • Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
  • В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
  • Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
  • Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
  • Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
  • Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
  • Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
  • Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

  • Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
  • С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
  • Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

  • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
  • Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

  • Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
  • Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
  • Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
  • Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

  • -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
  • Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

  • Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
  • Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
  • Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
  • На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
  • На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

  • Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
  • Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

  • Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
  • Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
  • На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

  • Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
  • Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
  • Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
  • В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
  • Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

  • Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
  • Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
  • Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

  • Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
  • Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

Фото: Posugar

Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders

Причины, диагностика, упражнения и лечение

Содержание

  1. Какие травмы характерны для боли в плече?
  2. Анатомия и функции плечевого сустава
  3. Профилактика боли в плече
  4. Медикаментозное лечение
  5. Когда необходимо обратиться к врачу?
  6. Боль в плече: Диагностика
    анамнез, клиническая картина болезни, визуализационная диагностика, неврология, лабораторные исследования
  7. Боль в плече:
    консервативное лечение , или операция?
  8. Боль в плече: Упражнения на дому
  9. Боль в плече после травм, воспалений, износа и дегенеративных повреждений суставов
Боль в плече появляется по разным, схожим по симптоматике причинам. Специализированное обследование болевого синдрома помогает определить причины болезненности и назначить метод лечения. © yodiyim / fotolia

Анатомическое строение плеча обеспечивает огромный диапазон вращения сустава вокруг трёх осей. В современной медицине плечо описывается как шаровидный сустав, однако образуют его лишь два сустава — плоский шаровидный, находящийся между головкой плечевой кости и лопаткой, а также акромиально-ключичный сустав ы. Так, плечевая кость окружена целым рядом сухожилий и мышц, способствующих ее перемещению. Боль в плече начинается у людей по разным мотивам. Помимо, патологий мышц и сухожилий, боль в плече может возбудить поражение суставного хряща, околосуставной сумки или суставной капсулы. Как правило, данные структуры деформируются вследствие интенсивных тренировок, травм либо таких дегенеративных изменений, как например, артроз (износ) сустава. Врачи рекомендуют лечить патологии в плече медикаментами, ортезами и физиотерапией. В отдельных ситуациях помогает только операция либо эндопротезирование плечевого сустава.

Какие травмы характерны для боли в плече?

Плечевой сустав — один из самых подвижных суставов человеческого организма. Когда мы расчесываем волосы, играем в мяч, почесываем спину или берем какой-либо предмет, дифференцированное движение образуется путем регулируемой моторики плеча. Плечевой сустав поддерживает тонкий баланс, состоящий из моторной функцией плеча и передачей энергии от плеча к кисти.

Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывал боль в плече. Основанием этому служит сложная и особенная конструкция плеча.

Анатомия плеча

Плечевой сустав образуют головка плечевой кости, гленоидальная впадина лопатки и ключица, которая непосредственно не вступает в контакт с самим суставом. Динамичная комбинация мышц, сухожилий и связок стабилизирует его положение. Из-за большого объема движений и сложной активной деятельности сустава, боль в плече возникает вследствие различных факторов.

Боль в плече может охватывать все ткани плечевого сустава. При этом осанка, повседневная жизнь, возраст, история болезни, метаболизм, иособые недостатки анатомических составляющих плечевого сустава взаимодействуют друг с другом. Весьма часто, только опытный специалист может в огромном комплексе нарушений обнаружить главную причину, по которой появляется боль в плече.

Плечевой сустав — это комбинация лопатки с плечевой костью. Гленохумеральный сустав находится между головкой плечевой кости и лопаткой и отвечает за направление движений в плече. Головку плечевой кости покрывают сухожилия вращательной манжеты, ответственные за ее местоположение и подвижность. Самым важным является сухожилие прикрепленной к верхней части плечевой кости надостной мышцы, которая проходит между латеральным концом лопаточной кости и головкой плечевой кости. Суставное сочленение между ключицей (Clavicula) и акромиальным отростком (Акромион) лопатки (ключично-акромиальный сустав) также отвечает за процесс движения плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

Сложная анатомия плеча: Гленохумеральный и акромиально-ключичный сустав

Мобильность в плече — это взаимодействие нескольких суставов:

Гленохумеральный сустав — сустав между плечом и суставной впадиной лопатки — поддерживает подвижность плечевого сустава только частично.

Акромиально-ключичный сустав

Так же отвечает за подвижность в плече. Акромиально-ключичный сустав — это гибкое соединение внешнего края ключицы (лат. Clavicula) и верхнего края лопатки (лат. Skapula). Как и каждый сустав человеческого организма, акромиально-ключичный сустав может быть поражен артрозом либо травмирован вследствие различных факторов.

Какую роль играют мягкие ткани в строении плеча?

Скользящие поверхности (синовиальная сумка, бурса) поддерживают мобильность и способность к скольжению многих мышц, сухожилий и связок, окружающих плечевое соединение. Поэтому, и они могут вызывать боль в плече.

Околосуставная/подакромиальная сумка (лат. Bursa Subakromialis)

Синовиальная сумка в плече (лат. Bursa) это пластичный и эластичный компонент, который наполнен синовиальной жидкостью. Наблюдаются данные составляющие в области смещения и подвижности мышц, сухожилий, костей и связок относительно друг друга. Бурса наполнена синовиальной жидкостью, вырабатываемой слизистой оболочкой с внутренней стороны околосуставной сумки. Болезненное воспаление бурсы является одной из главных причин, по которой появляется колющая боль в плече.

Сухожилия и связки: вращательная манжета

В отличии от тазобедренного сустава, фиксация плечевого сустава происходит не путем закрепления суставной головки (лат. caput articulare) в суставной впадине. Головка плечевой кости только прилегает к суставному отростку лопатки (гленоид). Степень нагружаемости и формоустойчивость в плече зависит от лопаточно-связочного комплекса (вращательная манжета), берущего свое начало от головки плечевой кости и отвечающего за устойчивость и мобильность сустава. Разрывы и воспаления сухожилий — прежде всего надостной и двуглавой мышцы — зарождают боль в плече и являются причиной ограничения его подвижности.

Суставная капсула плечевого сустава

Плечевой сустав, также, как и любой другой, окружен прочной соединительнотканной суставной капсулой, которая внутри покрыта синовиальной оболочкой, вырабатывающей гиалуроновую кислоту, являющуюся важным составляющим синовиальной жидкости. Если синовиальная мембрана воспаляется, нарушается механизм снабжения хрящевой ткани, а также структура плечевого сустава, вследствие чего пациент испытывает боль в плече. Так, деформация суставного хряща может перейти в болезненный артроз.

Суставная капсула отличается особым строением вследствие того, что отвечает за процесс подвижности в плече. Параллельно с суставной губой она прикреплена к лопатке, а спереди ее креплению способствую суставно-плечевые и клювовидно-плечевые связки. Растяжения и деформации капсульно-связочного аппарата вызывают глубокую и продолжительную боль в плече.

При некоторых воспалительных процессах суставной капсулы плечевого сустава (напр. Капсулит/ Синдром «замороженного плеча»), die zu chronischen Schulterentzündungen führen könnenу пациентов отмечаются хронические воспаления и боль в плече.

Функции лопатки (Skapula )

Положение тела человека значительно влияет на положение костей плечевого сустава: Если мы сидим немного наклоняясь вперед, лопатка автоматически поднимается к верху. Позиция прилегающего к лопатке плечевого сустава таким образом изменяется, вследствие чего возникают нарушения подвижности лопатки (лопаточная дискинезия) и боль в плече.

Суставный хрящ и суставные поверхности

Работоспособность плечевого сустава зависит от интактности хрящевых поверхностей, покрывающих головку плечевой кости и суставную впадину, и обеспечивающих движение костных фрагментов плечевого сустава с низким коэффициентом трения. При частичном повреждении хрящевой поверхности сустава вследствие травм, либо по причине износа хряща и артроза плечевого сустава у пациентов появляется сильная боль в плече и воспаления суставов (активированный артроз).

Боль в плече: Профилактика

  • Подвижный образ жизни
  • Избегайте односторонние движения
  • Регулярные упражнения на растяжение спинной и грудной мускулатуры
  • Активная профессиональная деятельность
  • Письменные столы для работы стоя

Боль в плече можно предупредить постоянно оставаясь в движении. Если в повседневной жизни Вы много двигаетесь, не нанося вреда плечевому суставу путем односторонних движений, спорта и поднятия рук над головой, у Вас ест все шансы обойти боль в плече стороной.

При помощи специальных упражнений плечевой сустав укрепляется и становится более подвижным. Квалифицированные специалисты клиники Gelenk Klinik во Фрайбурге рекомендуют несложные упражнения для растяжения плеча и грудной мускулатуры. Если Вы начинаете силовые тренировки, обратитесь к тренеру, который будет контролировать последовательность Ваших движений.

Люди, которые постоянно работают в офисе за письменным столом должны постоянно двигаться, делать перерывы и упражнения на растяжение мышц. Расслабьте плечи и постоянно следите за своей осанкой: Сильная здоровая спина и хорошая растяжка передней части туловища предотвращают боль в плече. Таким образом, Вы сможете избежать болезненные мышечные спазмы и сужения в плечевом суставе (импиджмент синдром).

Боль в плече: Как помочь себе самостоятельно?

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Менее серьёзные травмы в плече можно вылечить и самостоятельно. Во многих случаях боль в плече лечится при помощи домашних лекарственных средств либо аптечных препаратов, продающихся без рецепта. При подозрении на структурные нарушения сухожилий, костей и мышц после аварии необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.

Если боль в плече наступила вследствие усиленных тренировочных нагрузок, Вы можете сделать следующее:

  • Сохранение сустава в состоянии покоя и освобождение его от тяжести
  • Охлаждающие компрессы
  • Иммобилизация плеча

Какие медикаменты помогают вылечить боль в плече?

К медикаментам, которые часто используются для лечения болевого синдрома без назначения относятся НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен и диклофенак, которые могут применяться орально в качеств таблеток либо наноситься на болезненную область плеча в качестве спортивной мази. Данные препараты защищают сустав от воспалений и предотвращают боль в плече.

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Только если боль усиливается с каждым днем, и Вы не можете пошевелить рукой, необходимо дополнительное врачебное обследование. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Когда обращаться к врачу?

Боль в плече — это довольно частое явление в современном обществе. Если Вы чувствуете острую боль, не стоит сразу обращаться к ортопеду. Как правило, боль продолжается около двух недель, а потом проходит сама по себе. Простые упражнения, а также болеутоляющие препараты ускоряют данный процесс. Однако, если боль усиливается и длится долго рекомендуется заняться поисками специализированной клиники, в которой проведут тщательное обследование.

Боль в плече: Когда необходимо нанести визит к врачу?

  • Сильная и колющая боль в плече
  • Покраснение и перегревание плеча
  • Ограниченная подвижность или онемение в руке и плече на протяжении нескольких дней
  • Внезапная слабость и потеря энергии в плечевом суставе
  • Боль в плече, не прекращающаяся несколько дней
  • Хроническая боль в плече и травматические повреждения
  • Предшествующее падение на плечо или на руку, которое вызывает сильную боль и ограничивает мобильность
  • Хруст и пощелкивание в плече
  • Отчетливое изменение формы плечевого сустава
  • Боль в плече, отдающая в шею или руку
  • Нарушения чувствительности в плече: Онемение, покалывание («мурашки»), зуд
  • Резкая боль с левой стороны плеча, иногда загрудинная боль и отдышка (подозрение на инфаркт или стенокардию)
  • Боль в плече и температура

Боль в плече: Диагностика и обследование

Как проводится диагностика?

В начале проводится беседа с врачом во время которой выясняются прошлые заболевания пациента. При помощи клинических тестов и визуализационной диагностики ортопед устанавливает причины боли в плече. Лабораторные исследования и неврологическая диагностика способствуют исключению определенных причин боли в плече,что является услловием успешного и целенаправленного лечения. .

Боль в плече: Анамнез (сведения о развитии заболевания)

В начале врачебного обследования составляется анамнез, то есть собираются все сведения о предыстории Ваших жалоб. Во время разговора врач задаст Вам вопросы касательно полученных травм, особенностях рабочей деятельности, а также о Вашем образе жизни — например о том, как часто Вы занимаетесь спортом. Для проведения качественной диагностики клинике необходима информация о том, насколько у Вас проявлялась боль в плече после аварий или травм. Кроме того, боль в плече могут объяснить данные о состоянии обмена веществ в организме (диабет, метаболизм жиров и мочевой кислоты).

При составлении анамнеза врач задает следующие вопросы:

  • Были ли у Вас раньше травмы и боль в плече?
  • Как долго продолжается боль в плече?
  • Боль в плече постоянная или появляется после определённых движений в отдельных ситуациях?
  • Как проявляется боль в плече? Глухая, глубокая, колющая или жгущая?
  • Проявляется ли боль в плече ночью, когда Вы лежите на боку?
  • Какие движения ограничивает боль в плече?
Тест на силу и выносливость руки в различных направлениях точно определяет наличие травм и повреждений в плечевом суставе. © Gelenk-Klinik

Клиническое обследование плеча: Тест на подвижность, болезненность и силу в плечевом суставе

Клиническое обследование начинается с внешней диагностики плечевого сустава: При этом врач-ортопед смотрит не изменилась ли форма плеча, находятся ли оба плеча параллельно друг к другу, есть ли на нем покраснения либо опухшие области, а также какие в каких участках плеча появляется боль сразу после пальпации.

На втором этапе обследования специалист по лечению плеча изучает жалобы пациента при помощи нескольких методов клинической диагностики, которые определяют функциональность сухожилий, мышц и костных структур. Так, для оценки подвижности плечевого сустава врачом, пациент выполняет специальные упражнения двигая рукой в различных направлениях. Таким образом устанавливается степень работоспособности каждого сухожилия и каждой мышцы. Тестируются сухожилие надостной и двуглавой мышцы плеча. Тест на гибкость, например, движения внутренней и наружной ротации устанавливает состояние ключично-акромиального сустава

Движения внутренней и наружной ротации, во время которого руки отводятся за спину, помогают точно определить подвижность акромиально-ключичноги сочленения. При поражении этого сустава данное движение вызывает сильную боль в плече. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Неврологическая и нейрохирургическая дифференциальная диагностика

Боль и нарушения подвижности в плече иногда имеют неврологический характер. В таком случает отстствует проводимость либо целостность нервных путей, отвечающих за функциональность плечевого сустава. Чтобы установить степень их проводимости проводится электромиография (ЭМГ) — неврологический тест по измерению проводилмости нервных путей.

Блокада периферических нервов объясняется по-разному. Зачастую она появляется вследстие нарушенной функции в области шейного отдела позвоночника. Стеноз (сужение спинного мозга или нервных корешков) или же сдавливание нерва оказывают давление на нервные окончания. в таком случае передача возбуждения и проводимость сенсорной информации не может осуществляться в полном объеме.Боль в плече, чувство онемения, слабости и зуд являются следствием указанных патологий.

Визуализационное обследование плечевого сустава

Если во время беседы с врачом и клинического обследования удалось установить возможные причины боли в плече, то визуализацонное обследование подтвердит диагноз. Изображения, полученные во время визуализации плечевого сустава не всегда проясняют картину заболевания. Поэтому, для точности медицинского заключения необходимо учесть симптоматику и результаты тестирования подвижности в плече. При помощи диагностической визуализации специалист по лечению плеча получает прямую информацию о травмах, переломах, а также структурных нарушениях плечевого сустава. Медицинский центр Gelenk Klinik в Германии предлагает несколько методик визуализационной диагностики, которые подробнее будут описаны ниже.

Ультразвуковое исследование плечевого сустава

УЗИ плечевого сустава используется для диагностики нарушений мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия) плеча в движении. Кроме того, ультрасонография показывает скопление жидкости в сухожилиях и суставной сумке, а также внутрисуставные выпоты в плече.

Ультразвуковое обследование (УЗИ) предназначено для визуализации состояния мышц, сухожилий и мягких тканей плечевого сустава в движении. © Gelenk-Klinik

Рентгенологическое исследование

Рентген плечевого сустава помогает получить информацию о положении и состоянии костных структур. В зависимости от позиции головки плечевой кости, лопатки и акромиона, рентген может подтвердить либо опровергнуть наличие импиджмент синдрома плечевого сустава. По сути, импиджмент синдром — это сужение между головкой плечевой кости и акромионом. При помощи рентгена плеча под нагрузкой устанавливается работоспособность сухожилий, а также акромиально-ключичного сустава после травмы. Прямого изображения мышц и сухожилий рентгенография не предоставляет. Кроме того, данный метод диагностики позволяет врачу сделать предположение о состоянии и функциональности мягких тканей плечевого сустава. Отложение солей кальция в сухожилиях надостной мышцы при кальцинозе предплечья видно на рентгеновском снимке сразу. Кроме того, рентгенография показывает артроз плечевого сустава, а также изменения костных структур в плече, например, вследствие цистита либо костной шпоры.

Рентген здорового плеча с достаточным пространством для головки плечевой кости под акромиальным отростком ключицы (акромион). Рентгенография показывает расположение костей по отношению друг к другу. Нормальное положение костей дает возможность предположить, что функции мышц и сухожилий не нарушены. © Gelenk-Klinik

Магнитно-резонансная томография (МРТ)

Магнитно-резонансная томография более детально изображает состояние костей. Прежде всего на МРТ просматриваются изменения костных структур, патологий хрящевой ткани, скопление солей и жидкости. Преимуществом данного метода диагностики является возможность отобразить мягкие ткани: Строение мышц, сухожилий и связок МРТ показывает в деталях. Кроме того, данный способ получения томографических изображений точно показывает дегенеративные изменения, скопление жидкости, разрывы вращательной манжеты или сухожилия двуглавой мышцы плеча. Таким образом, врач сможет точно определиться с методом лечения и вылечить боль в плече консервативно либо направить пациента на операцию. Поэтому, если больному по медицинским показаниям необходимо хирургическое вмешательство без проведения МРТ не обойтись.

Компьютерная томография (КТ)

Компьютерная томография — это высокотехнологичный метод диагностики, который позволяет получить точное изображение костей. Во время КТ определенная зона тела пациента сканируется по слоям, то есть небольшими дозами рентгеновских лучей в трёх проекциях. Кроме того, компьютерная томограмма предоставляет подробную информацию о изменениях состояния костей. В отличие от рентгена на КТ изменения структуры костей связанные с переломами, или же имплантацией (эндопротезов плечевого сустава, винтов и фиксирующих пластин видны в более высоком пространственном разрешении.

Боль в плече: Лабораторные исследования

Нередко боль в плече не имеет однозначных причин. Бактериальная инфекция околосуставной сумки (бурсит) или плечевого сустава (бактериальный артрит) тоже могут повлечь за собой боль в плече. Довольно часто изменения в плечевом суставе происходят вследствие аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит в плече) либо скопления мочевой кислоты в тканях (подагра).

Лабораторный анализ крови или синовиальной жидкости (суставная жидкость внутри суставной капсулы) выдает точные результаты и помогает ортопеду определиться с тем, как лечить боль в плече. Лабораторные исследования также показывают наличие инфекции после эндопротезирования.

Консервативное лечение: Как лечиться боль в плече?

Консервативное лечение:

Результаты подробной диагностики плечевого сустава, помогают специалистам нашей клиники во Фрайбурге составить продуктивный план лечения. Однако, иногда и сам пациент может повлиять на то, чтобы боль в плече не коснулась его. Если Вы достаточно двигаетесь и при сидячей работе систематично выполняете вспомогательные гимнастические упражнения, то боль в спине и боль в плече могут обойти Вас стороной. Если плечевой сустав перенагружается, Вам необходимо отдохнуть и держать плечо в состоянии покоя. При необходимости наши ортопеды предоставят Вам специальные бандажи.

Мобилизация мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав во время сеанса мануальной терапии помогает стабилизировать подвижность в плече. При таких заболеваниях как импиджмент синдром и плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча»/синдром Дюпеля) мануальная терапия является очень важной методикой, помогающей вылечит боль в плече. © Gelenk-Klinik

Физиотерапия, самостоятельные занятия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Если Вы испытываете боль в плече, то физиотерапия поможет Вам постепенно избавиться от нее. Кроме того, стоит отметить, что физиотерапия является наиболее целесообразным методом лечения плечевого сустава, как никакого другого. Врачи объясняют это тем, что стабилизация плеча происходит при помощи мышечного и сухожильного колец — вращательной манжеты. Так как боль в плече часто появляется по причине мышечного дисбаланса, Вам может помочь отдых, самостоятельные тренировки, а также оптимизация процесса обмена веществ.

Биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий состоит из нескольких этапов, которые вместе способствуют восстановлению здоровых тканей и остановке развития воспалительного процесса. На изображении представлен метод биомеханической стимуляции (БМС) мышц при помощи специального вибрирующего прибора. Травмы, воспаления, функциональные нарушения сухожилий таким образом лечатся намного быстрее. Боль в плече, относиться к одной из наиболее значимых областей, лечением которой занимается биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий. © gelenkreha.de

Боль в плече: Физиотерапия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Подвижность в плече и положение головки плечевой кости под акромионом зависят от равновесия мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Боль в плече либо нарушения процесса обмена веществ мягких тканей требуют визита к физиотерапевту. Целью физиотерапевтического лечения являются:

  • Лечение мышечных спазмов
  • Коррекция неправильной осанки
  • Восстановление мышечного равновесия, например, между грудной мускулатурой и мышцами спины
  • Мышечный баланс вращательной манжеты
  • Улучшение метаболизма для устранения воспалений (синдром «замороженного плеча») или кальциноза предплечья
  • Оптимизация процесса выздоровления после травм либо структурных нарушений сухожилий

Боль в плече: НПВП нестероидные противовоспалительные препараты

Боль и воспалительные процессы в плече лечатся, как правило, при помощи противовоспалительных и в то же время болеутоляющих препаратов. Группа компонентов НПВП используется врачами чаще всего. Наиболее известными медикаментами являются «Ибупрофен» и «Диклофенак». Длительное употребление либо высокая дозировка данных препаратов могут повлечь за собой боль, а также побочные эффекты в зоне кишечного и желудочного тракта. Если Вы ощущаете боль в плече, но боитесь побочных действий вышеуказанных медикаментов, мы рекомендуем нанесение специальной спортивной мази на больное плечо. Однако, лечение заболеваний плечевого сустава при помощи крема или мази не настолько успешно как с НПВП.

Боль в плече: Простые упражнения на дому

Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. © Gelenk-Klinik

Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. © Gelenk-Klinik

Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. © Gelenk-Klinik

3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. © Gelenk-Klinik

Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. © Gelenk-Klinik

Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Ударно-волновая терапия

Ударные волны представляют собой высокоэнергетические звуковые волны, которые целенаправленно посылаются на пораженные ткани. Жидкие компоненты организма являются переносчиком энергии импульсных волн. На инородные и твердые тела данная энергия воздействует незамедлительно, сразу разрушая и измельчая их. Изначально ударно-волновая терапия использовалась в медицине для раздробления инородных тел, например, камней в почках. Однако, на сегодняшний день, ортопедия использует данный метод для лечения кальциноза предплечья: При этом ударно-волновая способствует устранению болезненных отложений кальция в сухожилии надостной мышцы.

Ударно-волновая терапия так же рекомендуется при таких воспалительных изменениях в плече, как например, плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча» или адгезивный капсулит). В основе эффекта ударных волн в этом случае лежат изменения процесса обмена веществ, вызванные механическим раздражением в тканях.

Боль в плече: Инъекционное лечение

При воспалительных изменениях сухожилий плечевого сустава либо бурсите специалисты в области ортопедии часто используют инъекции кортизона. Однако данное вещество не совсем подходит для длительной терапии, так как вызывает определенные побочные эффекты в мягких тканях, сухожилиях и связках.

Боль в плече: Хирургическое лечение

Консервативная терапия является наиболее подходящим методом лечения суставной боли, а особенно долгосрочные результаты данный метод приносит пациентам, которые ощущают боль в плече. Только если консервативное лечение не приносит желаемого эффекта и не способствует улучшению подвижности в течение 3-6 месяцев врач направляет больного на операцию.

Операция на плече проводится лишь в случае чётко видимых структурных нарушений, например, при переломах, разрывах сухожилий (сухожилие надостной и двуглавой мышцы) или сильно выраженном артрозе плечевого либо акромиально-ключичного сустава.

Артроскопия плечевого сустава: Малоинвазивная операция, устраняющая боль в плече

Артроскопия плечевого сустава — это малоинвазивное хирургическое лечение боли в плече, во время которого используются самые маленькие инструменты, длиной в 0,5–1 см. Артроскопическая камера предоставляет хирургу точное, но ограниченное изображение операционного поля внутри плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

В большинстве случаев операции на плече проводятся малоинвазивно при помощи артроскопии. Данная методика подразумевает проведение хирургом от двух до четырёх небольших разрезов, длиной в 0,5–1 см., через которые он вводит в плечевой сустав тонкие трубки с визуализирующими индикаторами. Так, во время операции используются специальная камера и самые маленькие хирургические инструменты.

Какие операции на плечевом уставе могут выполняться артроскопически?

  • Сухожильный шов или репозиция сухожилий (сухожилие надостной мышцы, сухожилие двуглавой мышцы)
  • Фрезерование кости (удаление остеофитов, акромиопластика)
  • Удаление воспаленной синовиальной сумки (бурсэктомия)
  • Удаление воспаленной синовиальной оболочки сустава и суставной жидкости (синовэктомия)
  • Мобилизация сустава под наркозом при плечелопаточном периартрите
  • Лечение сустава (трансплантация хрящевой ткани, микрофрактурирование костной ткани)
  • Рефиксация суставной губы (Labrum) плечевого сустава
  • Трансплантация сухожилий, например, при травмах акромиально-ключичного сустава.
  • Лечение суставной поверхности при артрозе
  • Удаление суставной мыши

Открытые операции на плече

Не всегда боль в плече лечится артроскопически. Ингода врачам приходится проводить и открытые операции. Во время подобного хирургического вмешательства хирург делает большой разрез, для того чтобы полностью видеть операционное поле. Пациентам, которым была назначена артроскопия плечевого сустава, ортопед может провести и открытую операцию. Это зависит от хода самого хирургического процесса, во время которого хирург может изменит свое решение и перейти к открытой методике.

Протезы плечевых суставов: Эндопротезирование при болезненном артрозе

Протезы плечевых суставов при артрозе могут устранить боль в плече. © Viewmedica

Артроз плечевого сустава (омартроз) можно вылечить при помощи консервативных методов (физиотерапия и болеутоляющие препараты). В том случае, если ограниченная подвижность пациента и боль в плече продолжаются долго и консервативное лечение оказывается безуспешным, врачи рекомендуют имплантировать искусственный сустав.

При тотальном эндопротезировании плечевого сустава обе суставные поверхности плеча заменяются протезом.

При легком артрозе плечевого сустава предлагается другая методика: Если одна из суставных поверхностей, например, лопатка имеет интактную хрящевую ткань, можно провести частичное эндопротезирование, во время которого происходит замена лишь пострадавшей части плечевого сустава. Иногда хирурги используют и бесстержневые протезы, максимально сохраняющие костную ткань. При частичном эндопротезировании суставная поверхность лопатки сохраняется в полном объеме.

Если одна из суставных поверхностей плечевого сустава интактна, частичное эндопротезирование помогает убрать боль и восстановить подвижность в плече. Данная методика сохраняет костную ткань. В отличие от тотального эндопротезирования головка плечевой кости остается не затронутой. © Gelenk-Klinik

Если суставные поверхности сильно изношены и шероховаты вследствие образования остеофитов (костная шпора), устранить боль в плече может только проведение тотального эндопротезирования в специализированной клинике. Как и в случае эндопротезирования тазобедренного сустава, производится замена головки плечевой кости и закрепление протеза в костномозговой полости.

Эндопротезы плечевого сустава являются довольно долговечными, так как плечо не относится суставам, несущим нагрузку массы тела. Общий объём нагрузки в плечевом суставе намного меньше чем в коленном, тазобедренном и голеностопном.

Широкие плечи, сильные руки. Какие части тела привлекают женщин в мужчинах | Психология | ЗДОРОВЬЕ

Затем подробные комментарии к составленному ТОП-6 дала  семейный психолог, консультант по межличностным отношениям, директор агентства знакомств «Я и ты»  Елена Кузнецова.

Согласно результатам опроса, женщины чаще всего обращают внимание на плечи и грудь мужчины (предпочтительно, чтобы они были широкими), шею (тонкие шеи для дам не притягательны), попу (в фаворе крепкие и накачанные ягодицы). Далее следуют руки и пальцы (здесь оценивается форма рук, длина пальцев, ухоженность ногтей), пресс/живот (долой пивные пуза), а также глаза.

1. Плечи, грудь. О широкоплечих мужчинах мечтают чаще всего папины дочки, девочки, выросшие в неполных семьях, либо женщины, которым не хватает мужской защиты. Ровно поэтому такие дамы обращают внимание на крупного и мужественного партнера, чтобы можно было в нем «спрятаться».

2. Шея. Это также показатель мужественности и «крупности» мужчины. Если женщина мечтает о большом и сильном мужчине, значит размер всех частей тела должны быть соответствующим.

3. Попа. На мужской зад, а также детородный орган обращают, в первую очередь, внимание женщины, любящие секс. А все остальное – рост, вес, и прочее — их интересует уже в меньшей степени.

4. Руки и пальцы. На эти части тела обычно смотрят женщины-эстетки. Они ценят красивые ухоженные мужские руки с длинными пальцами, красивой формой ногтей. Руки могут рассказать даме, в том числе и о чистоплотности и об аккуратности представителя сильного пола.

Елена Кузнецова, директор агентства знакомств «Я и ты», семейный психолог. Телефон 8-920-909-62-35.

5. Пресс/живот. Отсутствие пивного животика особенно важно для спортивных женщин, которые регулярно посещают спортзал. Либо – как ни странно для полных женщин. Они мучаются комплексом по поводу лишнего веса и мечтают быть стройными. Именно поэтому хотят видеть рядом с собой стройного подтянутого мужчину.

6. Глаза. Говоря о них, дамы, как правило, вспоминают про пресловутое «зеркало души», однако дело не только в этом. Женщины смотрят, скорее, не на глаза, а на взгляд, каким ее сопровождает мужчина. Либо мы говорим опять об эстетике: так, например, большеглазые женщины чаще предпочитают большеглазых мужчин.

Если у вас есть вопросы к психологу Елене Кузнецовой, вы можете задать их, написав письмо на адрес редакции «АиФ-Владимир»: [email protected]

5 лучших упражнений на укрепление плеч

Виктория Вольфхардт, гребец слалома

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящего оборудования для укрепить плечи.

Слаломистка Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействуете корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности три подхода .

2. Укрепите вращающую манжету

Протяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по стене по кругу в обоих направлениях. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности три подхода .

3. Круговые движения руками с грузами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкий груз (например, 1 л бутылку с водой) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.На короткое время задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя кругов вперед и назад . Сделайте в сумме три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка оттяните подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор для бутылки с водой

Заполните ¾ емкости 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь попробуйте держать бутылку устойчиво.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Назначение упражнения:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, снимая нагрузку с сухожилий и суставов.Это особенно полезно при восстановлении после травм плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с помощью ленты сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте рядом с ней боком. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее, пока она не затянется. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”

Удачи!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломной каноисткой уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда ищет новые вызовы. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

Strong Shoulders — Ornish Lifestyle Medicine

Плечи, или дельтовидные мышцы, — это группа мышц, которую часто упускают из виду, что я наблюдаю каждый день со своими кардиологами.Это прискорбно, потому что они являются одной из самых важных групп мышц, которые мы используем ежедневно. Почти двое из трех взрослых в своей жизни сталкиваются с травмой плеча.

При тренировке плеч очень важно помнить, что плечевой сустав очень сложен.

Приступая к силовым тренировкам, я чаще всего замечаю, что плечи моих клиентов — самая слабая группа мышц. По моему опыту, эта слабость еще более выражена у женщин. Преимущество улучшения силы плеч при сердечно-сосудистых заболеваниях заключается в том, что это помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Это позволяет вам поднимать предметы, работать во дворе или заниматься спортом с меньшей нагрузкой на сердце и сердечно-сосудистую систему.

Плечи или дельтовидные мышцы активны почти во всех движениях рук. Дельтовидная мышца состоит из трех мышц, покрывающих плечо. Они включают переднюю или переднюю, среднюю и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Многие люди пытаются проработать все три области с помощью одного или двух упражнений, при этом часто не учитываются передние и задние дельтовидные мышцы.

Для эффективного развития сильных плеч необходимы различные упражнения.Исследования, проведенные кафедрой физиологии физических упражнений Университета Висконсин-Лакросс, широко известной своими исследованиями в области физических упражнений и спортивной науки, выявили наиболее эффективные упражнения для плеч. Они протестировали 10 самых распространенных упражнений для плеч и сузили их до трех лучших. Эти три упражнения — жим гантелей от плеч, тяга на наклонной под углом 45 градусов и подъем назад в стороны сидя. Эти упражнения прорабатывают переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу в указанном порядке.

При тренировке плеч очень важно помнить, что плечевой сустав очень сложен. Эта сложность требует разнообразного подхода с множеством упражнений для развития силы и защиты плечевого сустава.

Вот полезное руководство по упражнениям для плеч.

Какие занятия вам больше всего нравятся, когда у вас сильные плечи?

Лучший способ увеличить размер и силу плеч

Если вы действительно хотите выскочить из футболки и выделиться на пляже этим летом, вам нужно больше, чем тренировки рук и груди.Вам нужно потратить некоторое время на работу над плечами, потому что, по правде говоря, именно здесь начинается сила верхней части тела.

Сильные дельты — это секрет раскрытия силы и мощности во всех ваших других упражнениях, будь то толкание, тяга или перенос веса. И они также подчеркнут телосложение, к которому вы стремились. Но плечи — это еще и сложный сустав, требующий особого внимания. Плечо — это многогранный перекресток, где сила и уязвимость соседствуют друг с другом.Вы можете сделать большие успехи или большие ошибки в тренировке плеч, просто изменив упражнения на несколько дюймов.

Ваш ключ к тренировке плеч — это найти идеальный баланс между самообладанием и сохранением здоровья. Помните, ваш лучший талант в тренажерном зале — это способность ходить в тренажерный зал. Это означает поиск безопасного подхода к работе с одной из наиболее важных групп мышц.

Урок анатомии

Чтобы посмотреть на плечо, мы должны начать с того, что называется плечевым суставом.Это центральная часть головки плечевой кости (также известной как плечевая кость), которая находится в так называемой суставной ямке.

Ваше плечо представляет собой традиционное шаровидное соединение, что означает, что оно может двигаться в нескольких плоскостях. В этом смысле он очень похож на тазобедренный сустав, за исключением того, что ваше плечо имеет больший общий диапазон движений. Это потому, что розетка в данном случае неглубокая. В результате многие другие мышцы, от грудных мышц до широчайших и пресса, могут влиять на здоровье ваших плеч в долгосрочной перспективе.Вы должны всегда помнить об этом, тренируя плечи, и учитывая долгосрочное здоровье ваших плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключевая группа мышц, прикрепленная к плечам, — это дельтовидная мышца, и это то, что вы обычно видите у человека с опущенными плечами. У дельтовидной мышцы три головки: передняя головка, медиальная головка и задняя головка.Эти три области тянут плечо в разных направлениях. Ваши передние волокна сгибают плечо вперед и вращают его по направлению к вашему телу, в то время как задние волокна вытягивают его позади вас и поворачивают в сторону от вашего тела. Это означает, что даже небольшие повороты руки изменяют основные мышцы, которые вы используете при любом движении.

Затем вращательная манжета. Когда у вас на плече так много мышц, которые тянутся в такой неглубокой впадине, требуется совокупность сухожилий, связок и более мелких мышц, которые обеспечивают стабильность и удерживают сустав в центре.Это работа вращающей манжеты, совокупности четырех мышц, которые работают вместе, чтобы надежно удерживать головку плечевой кости в кармане суставной ямки.

Ритм — это все

Время — это все, когда дело касается движения плеч. Вам нужно, чтобы определенные участки вашего тела двигались в нужное время, чтобы плечи могли двигаться плавно. В частности, лопатка (ваша лопатка) и плечевая кость (верхняя кость руки) должны работать вместе для долгосрочного здоровья плеча.

По мере сгибания плечевой кости лопатка должна выдвигаться вперед.По мере расширения плечевой кости лопатка должна втягиваться. Вот где мы обнаруживаем, что некоторые упражнения могут испортить наши плечи. Если лопатка не может свободно двигаться во время движения, но плечевая кость должна двигаться для выполнения упражнения, мы вызываем травму.

Переосмыслить эти упражнения

Хрупкость плечевого сустава означает, что нам нужно с осторожностью относиться к некоторым упражнениям в наших тренировках. В некоторых случаях нам следует полностью искать альтернативные ходы. В других случаях нам просто нужно быть осторожными с частотой и формой.Следите за этими движениями.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жим лежа

Это мое любимое упражнение, но если оно выполняется неправильно, оно ужасно сказывается на здоровье плеч. Если вы нажимаете с высокого, расширенного угла локтя, сила, действующая на сухожилия и суставы, будет тяжелой для плеча. Вот почему так важно всегда сосредотачиваться на том, чтобы держать руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Кроме того, будьте осторожны с лопатками. Особенно при тяжелом жиме вес может ограничить способность ваших лопаток втягиваться. Со временем это может повредить ваши плечи.

Вертикальный ряд

Это широко считается одним из лучших движений для развития дельтовидной мышцы, но это движение, которое обычно не стоит риска. Ваше плечо соскальзывает в так называемое внутреннее вращение, и когда плечо поднимается, это вызывает нагрузку на вращающую манжету и поддерживающие связки.Если вы сделаете это, ограничьте диапазон движений и не тянитесь до подбородка.

Anything Behind-The-Neck

Жим за шею плечами и тяги на широчайшие популярны в бодибилдинге старой школы, но они не стоят того. Они помещают плечо в положение «высокая пятерка» (где ваш локоть находится под углом 90 градусов, а ваше плечо параллельно земле, и это положение, как мы знаем, способствует расслаблению суставов. Нам нужны более плотные плечевые суставы, а не более свободные

Общая механика плечевого сустава

Все мы знаем, что значит комфортно нажимать и тянуть при выполнении наших ежедневных упражнений, но иногда мы учимся неправильно.Есть несколько вещей, которые вы хотите делать в целом, чтобы заботиться о своих плечах во время тренировок.

Think под углом 45 градусов

Пусть верхняя часть руки находится под углом 45 градусов рядом с вашим телом, когда вы одновременно тянете и толкаете. Это позволит головке плечевой кости плавно перемещаться в шарнирном суставе, не добавляя напряжения к связкам или сухожилиям. Помните об этом, когда выполняете движения над головой, например, подтягивания и жимы от плеч.

Never Overextend

Я имею в виду буквально.Сведите к минимуму разгибание рук. При тяге вниз не позволяйте локтю заходить слишком далеко ниже туловища. Это усилит растяжку передней части плеча и создаст расслабленность. Опять же, нам нужны плотные плечи, а не чрезмерно растянутые.

Тренировка на 5 движений, безопасная для плеч

Попробуйте эту тренировку, безопасную для плеч, которая поможет вам развить силу, сохраняя при этом разумную подвижность плеча. Вы будете использовать различные движения, чтобы улучшить работу суставов. Мы не только укрепляем силы, но и укрепляем здоровье плеч.Выполняйте эту тренировку раз в неделю, в идеале отдыхая на следующий день.

Жим от плеч Landmine

Это отличный прием для силы, мощи и создания рисунка суставов. Когда вы продвигаетесь вперед со штангой, угол наклона штанги движется наклонно, а не прямо над головой. Эта крошечная деталь позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений. Не каждый может подняться над головой, так что не беспокойтесь об этом. Наклоняйтесь вперед, когда вы нажимаете, чтобы увеличить диапазон движений для нажатия, способствуя вращению лопатки вверх.

Как делать: Расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за конец штанги одной рукой. Поднимите штангу вверх, удерживая локоть под углом 45 ° к корпусу. По мере того, как вес поднимается, наклоняйтесь вперед в жиме, пока рука полностью не выпрямится. Из верхнего положения медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Торцевые вытяжки

Создание проверенных в боях плеч начинается с улучшения задних дельтовидных мышц.Тяга лица — отличный способ выработать правильные узоры, одновременно развивая силу стабилизирующих мышц плеча. Это не движение с тяжелыми весами, поэтому не пытайтесь ворчать и переместить весь пакет веса или самую тяжелую ленту в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на работе с большим количеством повторений и построении правильной мышечной осознанности.

Как выполнять: Возьмитесь за веревку или эспандерную ленту руками прямо вперед и ладонями к земле. Контролируемым движением потяните веревку или бандаж обратно к подбородку, одновременно отводя руки друг от друга.Удерживайте сжатую позу на одну секунду. Медленно верните веревку / ленту в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Arnold Press

Эта классика бодибилдинга — отличный способ отработать жим над головой при наличии вращения в руке. Вряд ли можно ожидать полностью линейного движения без изменения направления в наших повседневных движениях. Это движение затрагивает весь спектр ваших дельт. Однако ключ к этому: не поворачивайте ладони полностью вперед вверху.Помните этот угол в 45 градусов, когда вы нажимаете.

Практическое руководство: Из сидячего положения возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу. Прижимая вес вверх, поверните руки на 180 °, пока ладони не окажутся под углом 45 градусов к туловищу. Теперь ваши локти должны быть прямыми. Из верхнего положения поверните гирю, и управление вернется в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Кабельный жим нейтральным хватом

Мы склонны пренебрегать нейтральным хватом, когда жимаем сверху.Я буду видеть, как многие лифтеры используют приспособление узким хватом в тренажерном зале для тяговых тяг верхом, но никогда не нажимают в этом направлении вверх в противоположном направлении. Нейтральный хват позволяет плечевому суставу оставаться в нейтральном положении, что ограничивает мышечную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Практическое руководство: Из высокого положения на коленях удерживайте кабель в верхней части груди, ладони смотрят друг на друга, туго натягивая. Проложите трос прямо перед лицом и над головой.Оказавшись в полностью вытянутом положении, верните вес в исходное положение в верхней части груди. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Фермерская сумка

Один из лучших приемов для здоровья плеч. Фермерская сумка нужна не только для силы, но и для устойчивости плеч. Они помогут вам тренировать правильное положение тела и бросят вызов вашим плечам, когда вы справитесь с большим общим весом.

Как делать: Держите по одному гирю в каждой руке и стойте в вертикальном положении.Идите вперед контролируемым движением, удерживая веса сбоку в устойчивом положении. Двигайтесь как можно более естественно. Контролируйте высокую позу на протяжении всего сета. Сделайте 3 30-секундных подхода с тяжелым весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

КАК СОЗДАТЬ СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ?

Укрепление плеч — общая цель многих клиентов Lincoln Nutrition & Fitness. Это определенно непростая задача, и она часто напоминает приключенческую погоню за мифическим единорогом.

Давайте посмотрим правде в глаза, развитие силы в плечах может быть трудным путешествием, часто прогресс идет медленно, утомительно и, если все сделано неправильно, может привести к травме.

У сильных плеч много преимуществ.Сильные плечи полезны для безопасного выполнения повседневных задач, таких как поднятие предметов над головой, игры с детьми, занятия спортом, снижают вероятность получения травм во время упражнений, не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть в своей одежде!

Я хочу помочь вам построить крепкие плечи безопасно, эффективно и результативно!

ШАГ 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ И УСТАНОВЛЕНИЕ ЭТАЛОНОВ

Для того, чтобы иметь возможность эффективно построить успешную силовую программу, очень важна цель, и наличие контрольных показателей, к которым нужно стремиться, также очень полезно для отслеживания прогресса и успеха.

Это наиболее распространенные критерии и цели, которые мы используем для определения силы и здоровья плеч в компании Lincoln Nutrition & Fitness.

  • Жим от плеч
    • Мужчины — собственный вес
    • Женщины — 75% собственного веса
  • Жим лежа
    • Мужчины — 1,25 x собственный вес
    • Женщины — 95% собственный вес
  • 6 Строгий Мужчины и женщины — 3 повторения подряд
  • Тяга в наклоне
    • Мужчины — собственный вес
    • Женщины — 75% собственного веса
  • ШАГ 2 — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    Для развития силы плеч требуется больше времени, чем силы нижней части тела, поэтому вам нужно набраться терпения и выбрать время, достаточное для достижения результатов.Для программы тренировок для плеч я рекомендую от 12 до 16 недель.

    ШАГ 3 — ОПРЕДЕЛИТЕ, СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ПРОГРАММУ

    Построить сильные плечи непросто, а неправильное выполнение может привести к травмам. Чтобы безопасно улучшить силу плеч, не вызывая чрезмерных травм, я рекомендую проводить максимум два дня тренировок верхней части тела в неделю с одним-двумя днями восстановления между ними.

    Примечание. Если вы следуете такой программе, как CrossFit, которая обычно более интенсивна и разнообразна, попросите своего тренера изменить ваши тренировки CrossFit, чтобы вы не перегружали плечи.

    ШАГ 4 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛЩЕНИЕ

    При программировании тренировки на силу плеч лучше всего выбрать одно упражнение с вертикальным толчком и одно упражнение с горизонтальным толчком для выполнения один раз в неделю.

    Жим от плеч — это пример вертикального толчка, а жим лежа — это пример горизонтального толкающего упражнения.

    Включение этих разных углов толчка в ваши программы помогает укрепить мышцы в разных плоскостях.

    ШАГ 5 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

    Чтобы сохранить мышечный баланс, важно дополнять упражнения на толкание упражнениями на тягу.

    Выберите одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение на тягу, чтобы сочетать его с упражнениями на вертикальное толкание и тягу каждый день.

    Например, в первый день вы можете выполнять жимы от плеч и строгие подтягивания, а во второй день — жимы лежа и тяги в наклоне.

    ШАГ 6 — ВЫБЕРИТЕ НАБОРЫ И РЕПОРТЫ

    Важно подходить к обучению в трех разных фазах.Сначала создайте неврологическую и мышечную основу, затем наращивайте мышцы и, наконец, увеличивайте силу. Эти фазы определяют ваши подходы и количество повторений в программе.

    На этапе мышечной и неврологической основы ваши упражнения должны состоять из одного-трех подходов по десять-пятнадцать повторений с длительными периодами восстановления между каждым подходом.

    Затем в фазе гипертрофии выполните три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений с умеренным восстановлением между подходами.

    Наконец, в последние недели добавьте силы с помощью более традиционных силовых тренировок, содержащих от четырех до семи подходов от одного до пяти повторений с короткими периодами восстановления.

    Если вы заинтересованы в наращивании сильных плеч, мы сделали всю работу по программированию за вас! Наша программа BOULDER SHOULDER — это 14-недельная дополнительная программа, включающая две тренировки плеч в неделю, предназначенная для начинающих и продвинутых клиентов!

    Если вы готовы накачать плечи, выполните следующие действия!

    1. Ознакомьтесь с программой «Боулдер-лопатка» ниже.
    2. 14-недельную программу занятий боулдерингом на плечах можно найти здесь . ПРОДАЕТСЯ НА ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ!

    Примечание — эта программа предназначена для использования в качестве дополнительной программы к вашей текущей тренировочной программе.Я настоятельно рекомендую встретиться с личным тренером или тренером, чтобы при необходимости изменить свой текущий режим упражнений!

    1. Запланируйте бесплатное занятие с тренером LNF здесь!

    COACH PHIL KNIEP

    Тренер Precision Nutrition L1

    Тренажер CrossFit Level 2

    Сертификат выносливости

    Сертификат мобильности

    Сертификат масштабирования

    3 квалификационных матча CrossFit Games

    Руководство по сильным плечам для атлета на открытом воздухе

    В спорте на выносливость ваша нижняя часть тела имеет тенденцию получать всю славу.Но правда в том, что мышцы верхней части тела, особенно плеч, играют огромную роль в вашем успехе.

    Плечо отмечает место, где ваше плечо соединяется с остальной частью вашего тела (плечевой сустав), и точку, в которой начинаются все движения рук и некоторые движения спины (вращающая манжета). Плечо помогает преодолевать скалы, подниматься на холмы и удерживать равновесие во время катания на лыжах. «Это самый подвижный и универсальный сустав в организме, но он также и наименее устойчивый», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер отделения Running Strong в Атланте.Это означает, что со временем, особенно с повторением — отличительной чертой видов спорта на выносливость — вы, вероятно, увидите чрезмерные травмы, защемление мышц или нервов и повреждение мышц вращательной манжеты.

    Увеличьте силу и стабильность плеч, включив эти упражнения в свои еженедельные тренировки. Начните с минимальных нагрузок, выполняя 2–3 безболезненных подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении. Если что-то болит, немедленно остановитесь и исправьте форму. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к физиотерапевту.

    №1. Настенная горка

    Встаньте прямо, прижав пятки, ягодицы и спину к стене. Согните локоть примерно под углом 90 градусов и поместите тыльную сторону ладоней и предплечий как можно ближе к стене, не выгибая спину, чтобы они образовали «стойки ворот». Отсюда, поджав подбородок, медленно поднимите руки вверх по стене как можно выше, позволяя им выпрямиться. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

    № 2.Внешнее вращение бокового плеча

    Лягте на бок и положите голову на нижнюю руку. Возьмите легкую гантель в верхней руке и прижмите ее к животу, согнув локоть под углом 90 градусов и зажав сбоку туловища. Отсюда, удерживая локоть на месте, вращайте гантель плечом, пока она не окажется прямо над туловищем. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

    № 3. Вытягивание широты вниз

    Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за длинную перекладину, держа руки на ширине плеч и ладонями от себя.Согните корпус и сохраняйте ровную спину с легким наклоном назад. Отсюда сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы подвести ручку перед головой к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

    № 4. Отжимания

    Примите позу с высокой планкой, руки слегка шире плеч и на одной линии, тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите мышцы кора и отведите плечи от ушей.Отсюда согните руки в локтях, чтобы грести вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши руки должны образовывать угол 45 градусов с туловищем. Сделайте паузу, затем протолкните руки, чтобы начать.

    № 5. Сгибание рук от молота до жима

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Прижмите плечи к месту и напрягите корпус. Отсюда одновременно согните обе гантели к плечам, затем нажмите на них прямо над головой, пока ваши локти не станут почти прямыми с микроизгибом, а веса почти не соприкоснутся.Убедитесь, что спина не выгибается, когда вы нажимаете на гантели над головой. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

    № 6. Scaption Raise

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Прижмите плечи к месту и напрягите корпус. Отсюда поднимите оба груза под углом 45 градусов к бокам тела, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться к началу.

    № 7. Мяч для стабилизации задней дельты подъема

    Лягте лицом вниз, положив туловище на стабилизирующий мяч, ноги разведены на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите свое ядро. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам к полу ладонями внутрь и с небольшим сгибом в локтях. Отсюда, сохраняя этот наклон, сожмите лопатки вместе, чтобы поднять веса в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

    Ведущее фото: Андреас Фидлер / Unsplash

    6 упражнений на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч

    Силовая тренировка | Советы по обучению

    Время чтения: 4 минуты 21 секунда

    Сильные, стройные плечи — желание многих клиентов.Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила — приоритеты для многих тренеров. Хорошо закругленные плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча. Это важные мышцы, участвующие во многих повседневных движениях и необходимые для спортивных результатов.

    В следующей статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете легко внедрить в рутины своих клиентов. Упражнения ориентированы на переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, поэтому вы можете помочь своим клиентам сформировать плечи, которые им нужны, с нужным им балансом и подвижностью.

    Дельтовидная анатомия

    Дельтовидная мышца имеет треугольную форму с тремя разными головками. Головки немного различаются по функциям из-за своего происхождения, но все они собираются вместе и вставляются в дельтовидный бугорок.

    • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
      • Происхождение: ключица
      • Функция: сгибание
    • Срединная дельтовидная мышца (середина плеча)
      • Происхождение: Акромион лопатки
      • Функция: отведение (более 15 градусов) и стабилизация плеча
    • Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча)
      • Происхождение: Позвоночник лопатки
      • Функция: добавочный номер (1)

    Как только вы поймете основную функцию каждой головы, легко определить, какие движения подчеркивают какую головку дельтовидной мышцы.

    6 высокоэффективных упражнений на дельтовидную мышцу

    При программировании тренировки плеч ваших клиентов важно включать упражнения на дельтовидные мышцы, которые подчеркивают каждую из головок дельтовидной мышцы. И, как всегда, правильный вес и правильная форма важны для того, чтобы задействовать правильные мышцы. Ниже представлена ​​подборка из шести наших любимых упражнений на дельтовидную мышцу. Вместе они занимаются всеми тремя головами.

    1. Боковой подъем согнутой руки

    Боковое поднятие — обычное упражнение на плечи.Вариант согнутой руки выполняется аналогично подъему в стороны, но локти согнуты на протяжении всего движения.

    Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус, клиент возьмется за гантели ладонями к телу. Они будут сгибать локти (примерно на 90 градусов) и следить за тем, чтобы их голова и шея совпадали с позвоночником. Клиент перекатывает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны.Клиент останавливается, когда его локти достигают уровня плеч, и медленно опускается в исходное положение.

    2. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей плечами часто выполняется сидя, но также можно делать стоя. Однако обычно начинают сидеть, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавить стабильности, необходимой при стоянии.

    Как это сделать: Клиент поднимает гантели на плечи (при необходимости используйте колени или корректировщика для подъема в исходное положение).Они должны держать гантели ладонями вперед. Когда корпус задействован, позвоночник нейтрален (не выгибайте спину), а голова и шея находятся на одном уровне с позвоночником, клиент поднимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще небольшой сгиб в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не сравняется с ушами, прежде чем снова вернуться в следующее повторение.

    3. Попеременный подъем вперед одной рукой

    Подъем вперед аналогичен подъему в стороны, но руки поднимаются прямо перед телом, а локти не сгибаются под углом 90 градусов.Во время попеременного подъема гантели одной рукой повторения чередуются между правой и левой рукой. Однако упражнение можно варьировать, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела перед переходом на другую сторону.

    Как это сделать: Клиент берет гантель руками, свешиваясь по бокам, ладонями к стене позади него. С задействованным корпусом, нейтральным тазом и небольшим сгибом в локтях клиент поднимает левую руку перед телом, останавливается на уровне плеч и опускается обратно в исходное положение перед тем, как повторить упражнение правой рукой.

    4. Арнольд Пресс

    Жим Арнольда похож на жим гантелей плечами, но выполняется с небольшим поворотом.

    Как это сделать: Клиент начинает в сидячем положении. Когда корпус задействован, клиент сгибает локти, чтобы поднять гантели к лицу, ладони смотрят на стену позади них. Одним движением клиент поворачивает ладони к передней стене и прижимает гантели к потолку.Клиент будет медленно менять направление движения и опускать гантели обратно в исходное положение.

    5. Обратный ход

    Обратная муха — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы и может помочь в борьбе с неправильной осанкой.

    Как это сделать: Клиент начинает стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут опираться на бедра и опускать верхнюю часть тела примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к земле.Позвоночник должен быть прямым, голова и шея на одном уровне, а локти слегка согнуты. Клиент поднимает руки в стороны и сжимает лопатки вместе, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

    6. Тяга гантелей на наклонной скамье

    Наклонные гантели — еще одно сильное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу (заднюю дельту).

    Как это сделать: Скамья с наклоном должна быть установлена ​​примерно на 45 градусов.Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку, а пальцы ног плотно прижимаются к полу. Руки должны быть обращены к земле, а руки должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одном уровне с позвоночником. Клиент направляет локти к потолку, сжимая лопатки вверху и медленно опускается обратно в исходное положение.

    По мере того, как вы строите программы своих клиентов для укрепления плеч, важно включать упражнения, нацеленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что их часто не замечают.

    Однако не забудьте включить и другую небольшую, но очень важную группу мышц плеча — мышцы вращающей манжеты плеча. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и эта совокупность мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.

    У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если изменения в теле, вызванные сложными упражнениями и техниками питания, очаровывают вас, обратитесь к специалисту ISSA по бодибилдингу и узнайте, как добиться желаемого образа!

    ISSA

    Список литературы

    1. Эльзани А., Варакалло М.«Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 января

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    Комментариев?

    Развитие планки для сильных плеч

    Это одно из самых фундаментальных различий между концепциями функционального тренинга и бодибилдинга.Это одно упражнение, которое основывается на другом, что является уникальным для функциональных тренировок. Слишком часто мы видим одно упражнение, которое формирует качество, и думаем о нем только изолированно. Это ловушка, из-за которой функциональные тренировки иногда попадают в рамки менталитета бодибилдинга.

    Какой отличный пример? Нет ничего лучше классической доски, чем я мог подумать. Очевидно, что эта доска не нова и не нова практически ни для кого. Спросите большинство фитнес-профессионалов о том, что делать с планкой, и вы получите ряд ответов от «стабильности кора» до «обучения напряжению».«Это тоже не плохие причины для выполнения планок, но если мы погрузимся глубже, мы увидим гораздо большее предназначение доски.

    Создание более здоровых плеч

    Преимущество планки, о котором многие никогда не догадываются, — это ее влияние на формирование более сильных и здоровых плеч. Как такое могло быть? Будь то обучение наращиванию силы практически в любом жиме или улучшение подвижности в проблемных областях, таких как грудной отдел позвоночника, уроки, которые мы извлекаем из правильного настила, становятся очень важными.

    Как это работает? Один из самых простых ответов — использование концепции PNF «проксимальная стабильность для дистальной подвижности». Идея о том, что чем более устойчивым является тело, защищающее позвоночник, тем больше «разрешений» дает наша нервная система для движения бедер и плеч в большем диапазоне движений.

    Частично стабильность достигается за счет полного напряжения тела или «фиксации», что, по словам специалиста по позвоночнику, доктора Стюарта МакГилла, является основной целью планки. Фиксация помогает создать стабильность позвоночника, а полное напряжение тела связывает все кинетические цепи тела.Подумайте о наиболее сложных действиях, поскольку плечи опираются на туловище, бедра и даже нижнюю часть тела, если эти части нашего тела не интегрированы, мы теряем основу для выполнения упражнений с плеч.

    Кроме того, мы знаем, что ягодицы соединены с туловищем через грудопоясничную фасцию с противоположными широчайшими, чтобы создать заднюю косую мышцу (POS). Поскольку широчайшие имеют прямое отношение к нашим плечам, логично, что включение этой цепи в планку поможет нам развить большую силу наших плеч.

    Доска не только для земли

    Со всеми этими важными атрибутами доски кажется несложной задачей применить и правильно провести время за обучением. Однако большинство фитнес-профессионалов сталкиваются с несколькими проблемами, даже если вы, вероятно, уже знали, что планка важна.

    Самая большая проблема для большинства профессионалов заключается в том, что их клиенты не достигают уровня физической подготовки, который позволяет им правильно стоять на земле. Это приводит к тому, что люди либо компенсируют это высокими бедрами, либо неправильным положением плеч и не получают преимущества от планки, либо принимают людей в такое положение, как колени, где они не могут развить должное напряжение.

    Ответ заключается в том, как мы можем использовать такие инструменты, как тренажер для подвешивания, чтобы управлять интенсивностью и нагрузкой доски, помогая нам обучать важному напряжению всего тела. Во время таких упражнений мы можем даже использовать небольшие прогрессии, чтобы научить навыкам, которые будут иметь прямое отношение к правильной технике жима.

    Строя такую ​​доску, мы хотим извлечь эти уроки и повысить физическую форму для более динамичных действий. Вся причина, по которой я делаю упор на жим, особенно жим над головой, заключается в том, что такие движения — это просто вытянутые доски.Принятие веса над головой требует, чтобы мы развили натяжение земли, стабильность бедер и туловища — все, чтобы развить устойчивую платформу для плеч, чтобы продемонстрировать свою силу.

    Однако мы не переходим от доски к сложным прессовым сверлам. Наличие системы прогресса позволяет нам постепенно перемещать людей в среду и позиции, которые укрепляют концепции доски по мере того, как мы строим этот жим. В этом месяце мы рассмотрим «Стабильность метаболизма», чтобы проработать подсказки и прогрессии, которые позволяют нам добиваться гораздо большего успеха и больших результатов в наших тренировках.

    Преднамеренное использование этих движений помогает нам помочь клиентам понять, чему эти упражнения учат для более разумного использования нашего тела. Они не становятся ПРОСТО еще одним основным упражнением или упражнением для верхней части тела, они становятся гораздо более ценными в том, как мы доставляем больше удовольствия нашим клиентам.

    Рекомендуемые товары

  • Рычаги

  • Мешки с песком Ultimate

  • Minibands
  • 4


  • First Place Трубки для упражнений, занявшие первое место с ручками

  • Джош Хенкин, CSCS — международный ведущий и силовой тренер, который преподавал в более чем 13 странах по всему миру и консультировал некоторые из лучших программ фитнеса и производительности в мире.

    Сэкономьте 30% на его онлайн-услугах L.I.F.T. (загруженный интегрированный функциональный тренинг) образовательные программы ЗДЕСЬ с кодом купона «lift1» и узнайте, как вы можете так быстро преобразовать своих клиентов с помощью истинной науки функционального фитнеса. Не пропустите Джоша, Олвина Косгроува, Брэндона Марчелло и диетолога Лесли Шиллинга на этой одноразовой конференции в Results Fitness ЗДЕСЬ

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *