Плечи болят после жима лежа: Что делать, если после жима лежа болят плечи — Рамблер/женский

Содержание

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38).

Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча.

Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы Предполагаемая
патология
Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27) Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-
ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51) Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)
  • Жим стоя
  • Тяга вверх (тяга к подбородку)
  • Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47) Перетре-
нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18) Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)
  • Жим лёжа
  • Вертикальная тяга за голову
  • Жим стоя
  • Разведения
  • Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча.

Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение Модификация упражнения Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния.
Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см.
Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.
  • Жим обратным хватом
  • Жим с отрицательным наклоном скамьи
  • Применение гантелей
  • Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения.
Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.
  • Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре
  • Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.
  • Применить гантели с рекомендуемыми изменениями
  • Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову Тянуть к груди
  • Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте)
  • Вертикальная тяга с V-рукояткой
  • Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча Отведения плеча <900.
Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.
  • Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.
  • Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок Невозможна
  • Взятие на грудь
  • Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 900.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 450 по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 150 по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 450 уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 450.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 900 сгибания и 450 отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 0 отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 450 отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Болит плечо при жиме лежа? Причины и методы профилактики.

Частые тренировки по жиму лежа и использование критических рабочих весов могут привести к болезненным ощущениям в области плеча. Эти боли мешают тренироваться и значительно снижают интенсивность тренировки по жиму, ограничивая ваш рабочий вес. Между тем, есть некоторые методики, позволяющие снять травмирующую нагрузку с плеча и обеспечить ему нормальный режим восстановления без прекращения тренировок и значительного снижения их интенсивности.

Причины боли в плече

Главной причиной боли в плече при выполнении жима лежа является перенапряжение и микронадрывы связок. В редких случаях боль является признаком более серьезной травмы, поэтому, в первую очередь, рекомендуется обратиться к врачу.

Для тех, кто чувствует, что травма несерьезная, предлагаем несколько возможных вариантов снижения болей в плече при выполнении жима лежа.

Меняем технику жима лежа

При наступлении первых болевых ощущений в плече, в первую очередь, попробуйте изменить технику выполнения жима лежа.

  • Поменяйте хват – попробуйте изменить ширину хвата, найдя такое положение, при котором болей в плече не будет.
  • Измените положение локтей – поэкспериментируйте с шириной расставления локтей, попробуйте отыскать такое положение, при котором боль в плече исчезнет.
  • Измените положение предплечий – попробуйте держать предплечья в максимально вертикальном положении, это позволит распределить нагрузку на много суставов и тем самым разгрузить плечи.

Если ни один из перечисленных советов не принес результата, скорее всего, нужны более серьезные действия.


Меняем методику тренировок

В том случае, если изменение техники выполнения жима лежа не принесли желаемый результат и боль в плече все еще вас беспокоит, необходимо изменить саму методику тренировок, на время отказавшись от классического жима штанги.

  • Используйте жим штанги лежа на полу – данный вид жима лежа снимает часть нагрузки с плечевых суставов, не давая им перегружаться;
  • Используйте жим гантелей лежа – этот вид жима позволяет свободно выбирать траекторию движения, не перегружая плечи.

Если данная методика помогает вам тренироваться без болезненных ощущений в плечах, используйте ее в течение 2-х месяцев. По окончании этого срока пробуйте постепенно жать на скамье, применяя минимальное отягощение.

См. также:

👆 Боль в плече при жиме штанги лежа причины

Регулярное выполнение жима лежа на тренировках и работа с максимальными весами могут приводить к появлению болей в плечах. Они препятствуют нормальным тренировками, уменьшают их интенсивность и эффективность. Почему же болит плечо после жима лежа и как избежать этих неприятных ощущений?

Тендинит бицепса

Одной из причин болей в плече при жиме гантелей или штанги лежа, является тендинит бицепса. Многие воспринимают его, как травму дельтовидных мышц, так как болят плечи, но в это ошибочное мнение. При тендините бицепса его верхнее сухожилие выходит из ложа плечевой кости. Неопытные врачи могут ошибочно поставить диагноз бурсита, а также иногда предполагают растяжение суставной сумки.

Если невозможно вставить сухожилие, сустав заболит, т.к. связка отвечает за стабилизацию плечевых соединений. Когда она находится не в том месте, задние и боковые соединения болят и могут воспалиться. Для выявления такого нарушения требуется рентген.

Растяжение дельт

Когда постоянно болит плечо после жима лежа или в процессе, вероятно растянута передняя дельта. Боли в дельтовидных мышцах у спортсменов часто являются результатом перетренировок. Нужно ограничить нагрузки, задействующие эту мышцу, в том числе жим штанги и гантелей лежа и сидя. До трех раз в день к больному месту нужно прикладывать холод. Примерно за неделю боль и опухоль пройдет. После этого нужно начать аккуратно закачивать дельту, работая с небольшими весами на 15-20 повторов. Дополнительно рекомендованы мази с согревающим эффектом:

  • Финалгон;
  • Бен гей;
  • Deep Heat.

Вы должны увеличить местный кровоток, избежав травмирования регенерирующей мускулатуры (для этого и требуются легкие веса). Приблизительно через месяц вы сможете привести мышцы в тонус, начав наращивать нагрузки. Главное не спешите, а делайте все плавно. В противном случае, плечо от жима лежа начнет снова болеть.

Повреждение сухожилия

Читайте также

Когда боль в плечевом суставе при жимах обусловлена нарушениями в сухожилиях, нужно для начала убрать опухоль. Теперь удастся вставить связку на место (в опухшем состоянии она не влезет в ложе). Прикладывайте холод и пейте противовоспалительные таблетки (подойдет Ибупрофен). Среди наружных средств помогает крем Долгит, основанный на том же ибупрофене.

Если результата не будет, понадобится более действующее средство – Диклофенак. После рассасывания опухоли нужно отправиться к травматологу или массажисту, чтобы он вернул связку на место. Начните аккуратно закачивать плечи малыми весами при больших повторениях.

Как избежать болей?

Если вы избавились от болей в плечах, возникающих при жиме лежа, нужно забыть о сведении рук в кроссовере, тренажере Pec Deck или бабочке. Также не рекомендуются разводки лежа или под углом.

Перед тренировкой нужно хорошенько разминаться. Разминка предполагает не работу со штангой меньшего веса. Независимо от программы, нужно полноценно разминаться, а для этого подойдет эспандер. Попробуйте использовать легкие гантели по 2-4 кг, выполняя ими подъемы рук, махи вперед и в стороны для разработки плечевых суставов.

Если оставить жим лежа напоследок?

Одним нехитрым способом избежать болей в плечах при жиме лежа, является оставление этого упражнения напоследок. Вам это может показаться странным, так как идет вразрез фундаментальным заповедям. Многие начинают тренировку именно с жима лежа, так как первое упражнение мы всегда выполняем с большим запасом энергии и сильнее выкладываемся. Именно это и приводит к риску получения травм. Если вы не тяжелоатлет и не пауэрлифтер, отодвиньте жим лежа в тренировочной программе подальше.

Попробуйте сначала сделать жим гантелями небольшого веса, но с большим количеством повторений, а затем сделать упражнения на брусьях, и только после этого приступить к жиму лежа. Разумеется, в этом случае вес штанги будет меньше, но вы все равно сможете хорошо нагрузить грудные мышцы и получить положительный эффект от тренировки. При этом вы защитите суставы от болей, возникающих при жиме лежа.

7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

1.

Неправильный хват

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

5. Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

  • тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
  • уплотнение мышцы (особенно трицепса)
  • неправильные или чрезмерные тренировки
  • недостаточная разминка перед занятиями
  • мышечная слабость
  • недостаточный период восстановления между тренировками
  • неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
  • наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.
2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т. е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.
4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.
5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

  1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
  2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
  3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

  • Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
  • Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

  1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
  3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

  1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
  2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
  3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
  4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

  • Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
  • Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
  • Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
  • Пользоваться эластичными бинтами.
  • Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

  1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
  2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
  3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
  4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ ЖИМА НА ЛЕЖКЕ

Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо. Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, что может быть источником боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа. После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена.Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!

РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча. В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.

Внешнее вращение плеча

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.

— держитесь за ленту сопротивления обеими руками.

— прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.

Scaption поднимает стойку

на одном конце ленты и держится за противоположный конец.

— встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.

— поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.

— после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.

СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ

На данном этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в пределах умеренной боли.

Наружное вращение плеча 90/90 для жима над головой

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— встаньте на один конец ленты и держитесь за противоположный конец.

— начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.

— поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.

Вытаскивание меча

— встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.

— удерживая повязку обеими руками, начните с руки на бедре, противоположном травмированному плечу.

— потяните повязку вверх к травмированному плечу, как будто вытаскиваете меч из ножен.

ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

Жим от груди и над головой с гирями

Используйте для этого упражнения легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на плоской / наклонной скамье и жима от плеч над головой.

Жим гантелей от груди и над головой

Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

В конце вернитесь к груди и жиму над головой с легкой штангой. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.

Почему болит плечо после жима лежа?

В тренажерном зале боль бывает трудно оценить, особенно тем, чьи тренировки в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. В некоторых случаях легкая боль является результатом растяжения и укрепления мышц и является нормальным явлением. В других случаях боль — это сигнал тела о травме. Многие пациенты часто отмечают боль в плече при выполнении жима лежа или упражнений над головой, а также ощущение, что плечо «щелкает», «цепляется» или «блокируется». Причиной этого чаще всего является травма АК (акромиально-ключичного) сустава плеча.

AC-сустав — это область плеча, где ключица прикрепляется к изогнутой кости, известной как акромион, и вместе формирует верхнюю часть плеча.Тяжелая атлетика этого сустава, как правило, связана с возрастом спортсмена, но и то, и другое может привести к сильной боли в верхней части плеча, которая может отдавать в мышцу-ловушку.

Ниже приведены две наиболее частые причины травм суставов переменного тока.

Молодые спортсмены — остеолиз дистального отдела ключицы
Эта травма, обычно называемая «плечом штангиста», поражает не только штангистов, но и тех, кто совершает повторяющиеся движения сверху.Эта травма возникла не в результате единичного инцидента, а в результате многократного износа сустава. Упражнения, которые позволяют опускать локти ниже тела, например, жим лежа, муха или военный жим, вызывают нагрузку на сустав и могут привести к крошечным переломам костей.

Эти небольшие переломы со временем вызывают разрушение кости (остеолиз) и вызывают боль и воспаление сустава. Остеолиз можно увидеть на рентгеновском снимке в виде небольших кист на конце ключицы.

Симптомы остеолиза дистального отдела ключицы могут включать:

· Боль в верхней части плеча

· Боль при приложении давления к соединению переменного тока

· Боль при прикосновении к пораженной руке через тело

· Наиболее сильная боль через несколько часов после поднятия тяжестей

Спортсмены пожилого возраста — остеоартрит плеча
У спортсменов старшего возраста основной причиной травм суставов переменного тока является уже существующий артрит акромиально-ключичного сустава из-за дегенерации костей и хрящей или в результате предшествующей травмы. Существует несколько форм артрита, однако остеоартрит составляет почти 80% всех артритов. Остеоартрит плеча вызывает разрушение хряща в суставе переменного тока и вызывает воспаление и ограничение подвижности в суставе.

Определенные упражнения на плечи и растяжки могут помочь укрепить плечо и уменьшить боль, вызванную остеоартритом. Однако лучше сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы определить лучший режим силовых тренировок, так как многие упражнения могут вызвать усиление дегенерации сустава.

Симптомы артроза плеча могут включать:

· Боль в верхней части плеча

· Боль в шее сбоку

· Боль при движении плеча, особенно распространяющаяся по всему телу

· Боль при лежании на пораженной стороне

· Ограниченная подвижность плеча

· Звук «хлопка» или «щелчка» в верхней части плеча


В Total Ortho Express в Массапеква мы предлагаем ортопедические прогулки без предварительной записи.Мы предлагаем расширенные вечерние и выходные часы, чтобы вы могли посетить нас до или после тренировки в тренажерном зале.

Наша команда специалистов-ортопедов является экспертом в диагностике и лечении спортивных и ортопедических травм и использует визуализацию на месте для быстрого и эффективного лечения. Если требуется расширенное лечение, наша команда может назначить встречу с одним из наших хирургов-ортопедов прямо на месте. Так что в следующий раз сэкономьте время и нервы, связанные с отделением неотложной помощи или общей неотложной медицинской помощью, и приходите в Total Ortho Express в Массапеква.

4 ошибки, которые необходимо исправить

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития и укрепления верхней части тела, и в первую очередь оно нацелено на грудь и трицепсы:

Однако, несмотря на его эффективность, это также то упражнение, с которым у лифтеров, похоже, больше всего проблем. ….

… это в первую очередь из-за боли в плече во время жима лежа или после движения. И во многих случаях это просто результат различных настроек, которые необходимо внести в вашу форму жима лежа.

В этой статье я подробно рассмотрю , что это за настройки, чтобы вы могли минимизировать риск сверхурочной травмы и как можно скорее вернуться к безболезненному жиму лежа.

Конечно, это относится ко всем выполняемым вами упражнениям. Есть разные вещи, которые вам нужно принять во внимание, если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале как можно быстрее и безопаснее. Вот почему я разрабатываю каждую программу BWS специально, чтобы помочь вам избежать типичных ошибок при подъеме; помогая вам преобразовать свое телосложение наиболее эффективным образом.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первая ошибка в форме жима лежа — это то, о чем большинство людей знает, но, как правило, не может правильно ее реализовать.

Каждый раз, когда мы жим, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались или сжимались вместе, как если бы вы собирались зажать карандаш между этими лопатками.

Это позволяет произойти двум вещам:

  1. Голова нашей плечевой кости, чтобы правильно следить за всем прессом.
  2. Лучше активируйте грудную клетку, минимизируя вовлечение передних дельт.

Если мы не втягиваем лопатки, то на самом деле обычно происходит то, что плечо округляется вперед.

Это может вызвать раздражение некоторых тканей вращающей манжеты в передней части плеча.

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующие две вещи в процессе подготовки к жиму лежа:

  • Нажмите на верхние трапы , опустив плечи вниз и от ушей.Это выводит из движения верхние ограничители движения, а также создает больше пространства в плечевом суставе.
  • Сожмите лезвия вместе, как описано выше.

Затем вы хотите, поддерживать эту стянутость, , активно сжимая лопатки вместе во время выполнения движения. И избегайте распространенной ошибки: открывать лопатки и терять напряжение внизу или при отжимании.

Сверло для ретракции плечевого полотна

Если вы боретесь с этим, я бы посоветовал попробовать это «упражнение на втягивание лопатки».

Сначала поднимите руки, выставив большие пальцы. Затем поверните руки наружу, одновременно сжимая лопатки вместе, вот так:

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему почувствовать сжатие ромбовидных мышц прямо посередине спины:

Ощущение, которое вы здесь испытываете, — это ощущение , которое вы хотите испытать. достижения при выполнении жима лежа.

Итак, что вы можете сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед настройкой на жим. А затем потренируйтесь поддерживать это чувство при жиме лежа, используя меньший вес и постепенно увеличивая свой рабочий вес.

Еще одна распространенная ошибка при жиме лежа, которая может вызвать боль в плече, — это нажатие с полностью плоской спиной.

Хотя большинству людей не нужен чрезмерный свод стопы, как у пауэрлифтеров, вы все же должны убедиться, что в верхней части спины присутствует какая-то дуга:

Причина этого аналогична той, что мы видели при втягивании лопаток. Небольшая дуга в верхней части спины помещает плечевой сустав в , повернутый наружу , более безопасное положение.

Это означает, что он эффективно предотвращает попадание ваших плеч в опасное положение внутреннего поворота в нижней части пресса, которое обычно происходит при нажатии с полностью плоской спиной.

Но чтобы правильно выполнить это, избегая травм, обратите внимание, что — это не просто выгибание нижней части спины .

То, что вы хотите сделать, это прогнуть верхнюю часть спины вместо этого:

  • Втягивание лопаток , как мы обсуждали ранее
  • Поднимите грудь вверх на к потолку, что естественным образом создаст пространство между вашей спиной и скамьей
  • Сохраните эту арку как прочную опору для вашего пресса.

Правильное применение трехэтапного процесса к вашей форме жима лежа значительно уменьшит боль в плече, которую вы испытываете при жиме лежа.

Все еще не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для груди — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Одна из самых распространенных ошибок в технике жима лежа, которую делают люди, — это касание штанги слишком высоко на груди в нижнем положении.

Обычно это происходит в результате чрезмерного разгибания локтей под углом 90 градусов при нажатии на гриф прямо вверх и вниз:

Как это влияет на боль в плече при жиме лежа?

Ну, как показано в этой статье 2016 года, в которой анализировалась боль в плече при жиме лежа:

Прикосновение к перекладине слишком высоко на груди с раздвинутыми локтями увеличивает сжимающие силы на ключице и увеличивает общий крутящий момент, прикладываемый к плечу.

И в результате это, очевидно, увеличивает вероятность того, что вы почувствуете боль в плече при жиме лежа.

Итак, вместо этого вы хотите понять, что траектория штанги в жиме лежа не должна быть прямой вверх и вниз .
На самом деле, путь надлежащей штанги для жима лежа должен:

1. Начните выше плеча:

2. Спуститесь примерно до уровня грудины или соска:

3.Изогните по диагонали назад к начальной точке через плечо:

Это просто означает, что траектория штанги должна быть изогнута по диагонали, и вы будете толкать ее немного назад, а не прямо вверх и вниз.

И чтобы добиться этого без вреда для плеч, вам нужно подогнуть локти примерно под углом 75 градусов:

Так, чтобы локти оставались ближе к телу и более или менее прямо под грифом на протяжении каждого повторения.

Это сделает прессу не только более безопасной, но и более сильной.

Труднее поймать, но очень распространенную ошибку формы жима лежа — это неправильное выравнивание локтей во время жима.

Означает, что локти не на одной линии с рукой и не под перекладиной:

Это создает ненужный крутящий момент как в локтевом, так и в плечевом суставах, что, вероятно, способствует боли в плече при жиме лежа.

И чтобы это исправить, вам нужно сделать две вещи.

1. Если ваши локти не выровнены при взгляде спереди или сзади, то проблема, скорее всего, связана с шириной захвата.

Как показано ниже, захват стержня слишком широкой неизбежно приведет к смещению локтей:

И, как указано в этой обзорной статье, анализирующей плечевой сустав, это проблематично, поскольку увеличивает нагрузку на вращающую манжету .

Принимая во внимание, что захват слишком узкой перекладины также приведет к смещению предплечий и превратит его в движение с доминирующим трицепсом:

Таким образом, вы хотите поиграть с шириной захвата , пока не найдете ширину, которая ощущается лучший и позволяет локтю оставаться под перекладиной:

2. Если при взгляде сбоку ваши локти не выровнены, то, скорее всего, вы неправильно сгибаете локти.

Эта ошибка часто возникает из-за того, что ваши локти слишком прижаты к бокам при нажатии.

Но, к счастью, исправить это довольно просто. По сути, вы просто хотите отрегулировать угол наклона локтя во время жима, расширив их немного больше, чтобы они оставались относительно под грифом:

Вам, вероятно, придется поиграть со степенью поджатия локтя дюйма чтобы найти то, что вам лучше всего и позволяет вашим локтям оставаться под перекладиной.

Я также настоятельно рекомендую снимать на видео, как вы выполняете жим лежа сбоку и сзади. Это поможет вам визуально увидеть мелкие ошибки, которые вы делаете, и исправить их.

Но, тем не менее, попробуйте применить советы, которые я упомянул, поскольку они ведут не только к более безопасной прессе, но и к более сильной.

Подводя итог этой статье, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, выполняйте эти упражнения так, чтобы вы могли быстрее прогрессировать и избежать сверхурочных травм.

И …

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то ОБА ваши тренировки и ваше питание должны быть оптимизированы с учетом вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельных тренировок, мощному программному обеспечению для питания, подробным видео-урокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой тест для отправной точки ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда

Почему болят плечи при жиме лежа?

(СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: просмотрите всю эту статью в формате .PDF здесь. Форматирование проще для глаз.)

Причина №1, по которой спортсмены избегают (или не любят) жим лежа, — это боль в плече. В частности, сильная ноющая боль в передней части плеча. Есть несколько возможных причин этой боли, но проблема та же: тянущая боль, которая возникает, когда вы опускаете штангу к груди, боль, которую вам нужно преодолеть, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. .В этой электронной книге будут рассмотрены шесть наиболее распространенных причин боли в плече при жиме лежа, а также рассмотрены методы лечения каждой из них.

Причина №1: Слишком много / слишком рано (или просто слишком много).

Начнем с очевидного. Если ваше тело не приспособлено должным образом к нагрузке (которая происходит с течением времени), существует вероятность разрыва грудной мышцы или напряжения одной из мышц плеча, когда вы пытаетесь выполнить жим лежа с неподходящим весом. Это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тяжелой атлетики называется прогрессирующей перегрузкой . Рост мышц, или гипертрофия, а также прочность костей, связок, сухожилий и хрящей стимулируются прогрессирующей перегрузкой. Циркуляция и нервные связи между мозгом и задействованными мышцами также увеличиваются благодаря этому принципу. Если спортсмен не набирает силу медленно, это может привести к перетренированности, которая может проявляться многими симптомами, включая чувство депрессии, усталости, вялости, раздражительности и внезапное снижение мотивации к упражнениям.

Лечение №1.

Создайте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы поднимаете медленно, не подпрыгивайте более чем на пять фунтов каждый день жима лежа. Да, это означает избавление от этих слабых 2,5-фунтовых тарелок! Вы можете чувствовать себя глупо, кладя их на концы штанги, но ваше терпение окупится, когда вы будете медленно и стабильно набирать вес. Более быстрое нарастание — это рецепт травмы (не говоря уже о разочаровании, когда вы быстро выходите на плато). С точки зрения объема, трех рабочих подходов вполне достаточно для наращивания силы.Один или два разогревающих подхода с более легкими весами разрешены, даже поощряются, но нет необходимости делать более трех тяжелых подходов. Добавление дополнительных подходов может вызвать острую боль в плече во время жима лежа, а также ненужную боль или болезненность через 24-48 часов (DOMS, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом)

Периодизация — это один из методов, который может помочь предотвратить перетренированность и включает такие методы, как изменение веса упражнения с течением времени, обеспечение адекватного восстановления и изменение программы силовых тренировок, чтобы спортсмен не выполнял одно и то же упражнение. слишком часто.Если единственным упражнением на грудь, которое вы выполняете, является жим лежа, вы можете включить некоторые из этих принципов периодизации или поработать с тренером, который знаком с программированием и может помочь вам разработать здоровую программу тяжелой атлетики.

Фраза «Ужасные двойки» применима не только к вспыльчивым, капризным малышам. Слишком много / слишком быстрое выполнение жима лежа может вызвать у вас настоящую истерику в ваших плечах. Четыре возможности предотвратить ужасную двойку включают:

1.Возьмите несколько дополнительных дней отдыха.

2. Разгрузите жим лежа:

г. Измените количество подходов и повторений в подходе для уменьшения общего объема

а. После нескольких недель медленного устойчивого роста, откат на 10-15% в течение двух недель

3. Включите жим лежа одним из следующих:

а. Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением

г. Жим лежа на наклонной скамье

г. Жимы от груди или отжимания TRX

г. Динамическая работа груди (пасы с набивным мячом, плиометрические отжимания)

4.Обеспечьте надлежащее восстановление (см. Следующий раздел).

Причина № 2: Неправильное восстановление.

Во время жима лежа не создаются сила и объем мышцы. Напряженные сокращения фактически разрушают мышечные волокна, тогда как именно время восстановления позволяет мышечным клеткам восстанавливаться и расти. Скелетным мышцам требуется от 24 до 48 часов для надлежащего восстановления, поэтому часто советуют избегать выполнения упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, в дни, когда они идут спина к спине.

Лечение №2.

Помимо отдыха, питание играет важную роль в восстановлении мышц. Употребляйте достаточное количество белка (особенно в течение часа после тренировки), чтобы мышечные волокна могли восстанавливаться во время периода отдыха. Источники животного белка могут включать яйца, курицу, индейку, рыбу, говядину или свинину. Источниками белка неживотного происхождения обычно являются молочные продукты или злаки (или сомнительно полезные протеиновые порошки). В то время как некоторые спортсмены чувствуют себя прекрасно после того, как выпили стакан молока, съели немного творога или миску киноа, другие обнаруживают, что они чувствуют вздутие живота, вялость или тяжесть после употребления этих продуктов. Существуют убедительные доказательства того, что злаки и молочные продукты могут способствовать системному воспалению в организме, поэтому вы можете поэкспериментировать с отказом от этих продуктов и напитков, если подозреваете, что у вас повышенная чувствительность. Специалист по функциональной медицине может помочь вам определить, к каким продуктам вы можете быть чувствительны, и разработать индивидуальный протокол питания, который поможет вам более оптимально выздороветь.

Питье большого количества воды также важно для поддержания водного баланса организма в процессе восстановления.Если вы посмотрите на это на молекулярном уровне, биохимический путь, который управляет синтезом белка, требует строительных блоков, содержащихся в воде, действительно работает эффективно. Важно знать, что иногда простой воды просто недостаточно, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Это может не относиться к каждой тренировке с тяжелой атлетикой, но поскольку большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, также занимаются сердечно-сосудистой деятельностью, полезно знать, что вам может потребоваться пополнить запасы натрия после потной тренировки.

Другими важными факторами восстановления мышц и суставов являются достаточный сон, управление стрессом и участие в некоторых вариациях психофизической активности (йога, медитация, тай-чи и т. Д.).

Причина № 3: Неправильная форма.

Лечение №3.

Есть три большие ошибки, которые делают лифтеры в жиме лежа:

A: Отводы расширились

Если вы позволите локтям разворачиваться в стороны, вы переместите плечи в более внутреннее положение.Поскольку внутреннее вращение под большой нагрузкой может вызвать удар плеча (ощущаемый как боль в передней части плеча), вам следует помнить о том, чтобы локти были прижаты ближе к телу. На самом деле они не коснутся ваших ребер, а направят их в том же направлении. На самом деле есть один трюк, чтобы добиться правильного выравнивания: сначала установите основу, и ваши плечи, естественно, будут в идеальном положении, и вам не придется много думать о том, где находятся ваши локти в пространстве. Давайте посмотрим, как заложить правильный фундамент:

B: Неустойчивый фундамент

Поставьте ноги на землю.Не кладите их на скамейку, не поднимайте в воздух. Просто посадите их на землю! Короче 5 футов 6 дюймов или у вас короткие ноги? Поместите две 45-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них ноги. Вам нужно будет использовать ноги, чтобы управлять движением, поэтому вы должны чувствовать себя в безопасности при контакте с землей. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно; между поясницей и скамьей останется пространство, а ягодичные и лопатки будут оставаться в контакте со скамьей.

Сожмите лопатки вместе и полностью втяните руки в суставы. Не можете это представить? Лягте на спину, а затем вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев дотянулись до потолка. Теперь поднимитесь на два дюйма выше! Вы получаете этот дополнительный досягаемость за счет вытягивания лопаток. Иногда начинающие тяжелоатлеты принимают такое положение, когда тянутся вверх, чтобы расцепить штангу, но это полная противоположность правильной форме для подъема! Отсюда найдите правильное положение, держа руки прямыми и представляя, что вы можете опустить верхнюю часть кости руки прямо в чашечку плеча.Наконец, сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать под собой лопатки. Последний сигнал — подумайте о том, чтобы развести штангу перед тем, как ее опустить. Это ваше положение для жима лежа: лопатки втянуты, спина выгнута. Это также предотвращает перекатывание верхней части плеча вперед (вперед), что приведет к сокращению малой грудной мышцы, создавая аберрантную биомеханику плеча.

СОВЕТ №1: Вам будет полезен отрыв (передача) от наблюдателя, чтобы вы могли поддерживать это плотное расположение плеч.Если вы поднимаете штангу с опор самостоятельно, вам может потребоваться изменить положение плеч, как только вы установите штангу в верхней точке подъема.

СОВЕТ № 2: Если эта установка плеча еще не кажется вам естественной, вы можете потренироваться в ней на поролоновом валике. Разместите его вдоль позвоночника. Поставьте ступни на землю, прогните спину, затем сведите лопатки вместе и почувствуйте, как они плотно «обвиваются» вокруг ролика. Руки держите прямо. Ослабьте сжатие и потянитесь вверх к потолку, вытянув лопатки, а затем несколько раз сделайте шаг вперед и назад, чтобы понять разницу между вытягиванием лопатки и ее втягиванием.

C: Касаясь груди при каждом повторении

Для того, чтобы упражнение считалось допустимым в соревнованиях по пауэрлифтингу, спортсмен должен коснуться перекладины своей груди, а затем дождаться «зеленого света», чтобы поднять перекладину над своей грудью. Эти детали судейства были разработаны, чтобы попытаться стандартизировать упражнение для жима лежа и гарантировать, что ни один атлет не «жульничает», отталкивая штангу от груди. Есть определенные жертвы, на которые каждый спортсмен должен решить, готов ли он их вынести в погоне за личными или командными рекордами.С точки зрения анатомии и биомеханики большинства людей опускание штанги до уровня груди создает опасное положение для плеча при нажатии на нагрузку. Полное опускание штанги создает некоторое внутреннее вращение в плече, а также перемещение вперед верхней части кости руки в плечевой впадине.

Чтобы на мгновение полюбоваться биомеханикой: для того, чтобы мышца создавала оптимальную силу в суставе, кости должны быть правильно отцентрированы, то есть их поверхности должны находиться в наиболее оптимальном контакте.Когда плечевая кость смещается вперед, она нарушает центрирование сустава, не позволяя мышцам, прикрепленным к костям руки и плеча, генерировать надлежащую силу, и помещает плечо в положение, которое может вызвать травму. К острым рискам относятся разрыв грудной мышцы, разрыв дельтовидной мышцы или повреждение суставной капсулы плеча.

Существует вторая, менее известная категория рисков. Это совокупный эффект повторяющихся движений, выполняемых из неправильного положения плеч.Эти риски включают удар плеча и деформацию вращательной манжеты. Существуют приемы, предназначенные для уменьшения расстояния между верхним положением штанги и грудью атлета, например, положение позвоночника в чрезвычайно выгнутом положении и очень широкий хват штанги. Кроме того, для людей с очень большими или ствольными сундуками эта проблема представляет меньшую проблему.

Пауэрлифтеры, желающие установить рекорды на соревнованиях, принимают эти риски как часть спорта, но для большинства посетителей тренажерного зала нет необходимости опускать планку до груди.Сделайте видео вашего следующего упражнения или попросите друга посмотреть на вас, а затем обязательно остановитесь, когда вы согнетесь на 90 градусов в локтях. Для большинства людей это означает остановку, когда штанга находится примерно в дюйме от груди. Индивидуальная анатомия различается, поэтому вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для ваших плеч. Если вы занимаетесь жимом лежа в одиночку, вы можете установить скамью на силовой стойке с опорами безопасности, установленными на высоте, которая позволяет штанге опускаться почти до груди, но не совсем. Этот дополнительный дюйм не только не даст вам опуститься слишком низко, но и послужит подстраховкой на случай, если вы пропустите повторение.

* Одно предостережение: некоторые люди отлично выполняют жим лежа, когда штанга касается груди. Обычно это потому, что они:

  1. Пуристы / классические бодибилдеры, которые «проталкиваются» или игнорируют свою боль, чтобы выполнять упражнение так, как оно представлено в популярных средствах массовой информации (всегда касаясь штанги груди или это не считается).
  2. Достаточно гибкие в грудном отделе позвоночника, чтобы создать достаточно большую дугу в спине, чтобы оптимальное центрирование плечевого сустава происходило прямо в том месте, где штанга касается их груди.Рассуждая из крайностей, если бы вы могли прогнуть спину настолько, чтобы приподнять грудь над скамейкой на одну ногу, вам не пришлось бы преодолевать большое расстояние, когда вы опускали штангу на грудь, и ваши плечи были бы в хорошем положении. (хотя некоторые утверждают, что это рецепт от боли в спине).
  3. Человек с большой грудью. Простая геометрия предполагает, что штанга ударит их грудь раньше (выше), чем у человека с меньшей грудью.

Причина № 4: Мышечный дисбаланс.

Даже при правильной форме и адекватном восстановлении, если вы толкаете больше, чем тянете, вы настраиваете себя на боль в плече и дисфункцию из-за мышечного дисбаланса между передними мышцами грудной клетки и плеча и задними мышцами плеча и спины. Этот дисбаланс часто называют синдромом верхнего скрещивания .

Лечение №4.

Убедитесь, что вы выполняете какую-то версию горизонтальной тяги для каждого горизонтального толчка и аналогично: одно вертикальное движение для каждого вертикального толчка.

Упражнения вертикального толчка Жим от плеч Нажмите пресс Наклонная скамья Упражнения на вертикальную тягу Подтягивания Подбородок Тяга широты вниз
Горизонтальные толчки Жим лежа Наклонная скамья Отжимания Упражнения на горизонтальную тягу Тяга штанги в наклоне Тяга гантели на одной руке Сидячие ряды

Также важно добавлять хотя бы одно упражнение с вращающей манжетой каждый день «толчка», чтобы обеспечить надлежащее здоровье плеч.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, заправьте свернутое полотенце для рук в подмышку, это позволит удерживать плечо в правильном положении. Выберите один из этих трех вариантов и выполните 3 подхода по 15. Используйте для этого очень легкое сопротивление! Описания относятся к усилению вращающей манжеты правого плеча. Обратные направления для левой стороны.

Вариант 1, кабельная машина:

Установите кабельную машину на самую легкую настройку. Встаньте между двумя стойками для кабелей, чтобы вы могли легко взять их каждой рукой.Правой рукой потянитесь за ручку слева. Вернитесь в исходное положение и медленно сделайте шаг вправо, пока не почувствуете достаточное натяжение троса, когда правый локоть прижат к боку под углом 90 *, а рука смотрит вперед.

Медленно поверните наружу (вытяните правую руку к правой стороне), преодолевая сопротивление кабеля. Медленно верните руку в исходное положение. При этом не должно происходить «сгибания бицепса», скорее, ваш локоть должен оставаться на 90 ° на протяжении всего движения.

Теперь вы можете использовать тот же трос для этого упражнения на внутреннее вращение, просто расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Исходным положением будет ваша правая рука, отведенная в сторону (помните, что локоть все еще согнут), а затем вы будете на повернуть внутрь (потяните правую руку к средней линии), пока она не окажется перед вашим локтем. Медленно ослабьте напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 2, трубка Theraband:

Надежно закрепите трубку слева (на уровне локтя).Возьмитесь за конец правой рукой и действуйте так же, как в варианте с канатной машиной.

Вариант 3, гантель:

Возьмите в правую руку легкую гантель (от 2 до 5 фунтов), затем лягте на стол, свесив правую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 ° и опираясь на небольшую подушку или полотенце. Удерживая локоть неподвижно, поднимайте и опускайте вес по дуге от полного внешнего вращения до полного внутреннего вращения. Повторите 3 подхода по 15 дуг.

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, снимите нагрузку с жима лежа на несколько недель и сосредоточьтесь на упражнениях на тягу и реабилитации вращающей манжеты.Если проблема все еще не решена, спортивный мануальный терапевт может помочь вам определить точную причину вашей боли и направить вас в правильном направлении для лечения и реабилитации, чтобы вы могли вернуться к жиму лежа без боли.

Причина № 5: Фиксация сустава.

Лечение № 5:

Это не самая распространенная причина боли в плече при жиме лежа, но когда фиксация (подвывих) присутствует либо в плече, либо в грудном отделе позвоночника, восстановление нормального движения пораженного сустава (суставов) приносит огромное облегчение для болезненного плеча. (s).Если вы довели свою форму до совершенства, позволили правильно восстановиться, нажимаете соответствующую нагрузку и уравновешиваете свои толчки с натяжением, это может быть тем, что вас сдерживает. Спортивный мануальный терапевт может провести обследование, чтобы выяснить, есть ли у вас фиксация сустава, и выполнит соответствующие корректировки для восстановления биомеханики этой области.

Причина № 6: Адгезия мягких тканей и / или триггерные точки.

Каждый раз, когда мышца подвергается хронической перегрузке или чрезмерной нагрузке, она сжимается, получает недостаточное кровообращение, и, если ее не лечить, образуется рубцовая ткань (спайка), которая ограничивает диапазон движений, уменьшает время мышечной активности и вызывает боль.Общие мышцы верхней части тела, которые развивают адгезию, — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также подостая и малая круглая мышцы вращательной манжеты.

Помимо адгезии, в мышцах также могут развиваться триггерные точки. Триггерные точки — это тугие раздражительные связки (узлы), которые развиваются в мышце при травме или переутомлении. Обычно они являются причиной боли в суставах, они, как известно, вызывают головные боли, боли в шее и челюсти, боли в пояснице, теннисный локоть и синдром запястного канала.Они обычно чувствительны к боли при сжатии и могут посылать отраженную боль в другие определенные части тела.

Триггерные точки немного отличаются от мышечного спазма. Мышечный спазм — это энергично сокращающаяся вся мышца, тогда как триггерная точка — это локальная подергивающая реакция, сосредоточенная в небольшой точке внутри мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что, как правило, вы можете использовать одни и те же инструменты для решения проблем как слипания, так и срабатывания триггера. Если вы заметили нежность или напряжение в любой из этих мышц, вашим первым действием должно быть самостоятельное миофасциальное расслабление с последующим статическим растяжением.

Лечение №6.

Самостоятельный миофасциальный релиз (самомассаж) для триггерных точек:

Терапия триггерных точек может уменьшить дискомфорт, связанный с триггерными точками. Это делается путем приложения давления непосредственно к точке срабатывания. Найдите триггерные точки, пальпируя ткани на предмет «узлов» и дискомфорта. Удерживайте давление в каждой триггерной точке в течение 30 секунд или пока болезненность не исчезнет. Этот метод также обычно помогает разрушить спайки.

Какие инструменты мне следует использовать для лечения триггерных точек?

  • Пальцы / локти / суставы
  • Пенный валик
  • Ручной инструмент
  • Theracane
  • Теннисный мяч, твердый резиновый мяч, ракетбол

Пора обратиться к профессионалу?

Если вы не можете определить источник боли или повторные самолечения не уменьшают вашу боль, пора обратиться к специалисту по методам активного высвобождения (ART).Спортивные мануальные терапевты, сертифицированные ART, обучены определять проблемные мышцы и лечить их соответствующим образом, чтобы уменьшить слипание и позволить вам выполнять жим лежа без боли.

Как у тебя дела в жиме лежа? Продолжаете набирать обороты? Или испытываете ноющую боль в плече? Какие шаги вы собираетесь предпринять, чтобы избавиться от боли? Если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте электронное письмо доктору Сэнди Бэрду по адресу [email protected]

Тренировки груди и боли в плечевых суставах

Над ними работает женщина с больными плечами.

Кредит изображения: pxhidalgo / iStock / Getty Images

Тренировки груди укрепляют мышцы груди, но перетренированность и / или неправильная форма и техника могут привести к боли в плечевых суставах. Выявление проблемных позиций, изменение техники и укрепление слабых групп мышц могут уменьшить боль в плечевом суставе при поднятии тяжестей.

Подробнее: Как тренировать грудь с помощью брусья

Жим лежа повреждает плечо

Упражнение для жима лежа — одно из наиболее распространенных упражнений, которые выполняются в тренажерном зале для укрепления мышц груди.Если при жиме лежа болит плечо, не обязательно отказываться от упражнения. Однако это упражнение создает значительную нагрузку на плечи, особенно при увеличении нагрузки.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 г. в журнале Journal of Strength and Conditioning , изменения в технике жима лежа могут снизить нагрузку на плечи, в том числе держать локти ближе к бокам, а хват — не шире, чем в 1,5 раза больше плеча. ширина.

В статье также рекомендуется накрыть грудь полотенцем или подушечкой толщиной от 4 до 6 дюймов, чтобы ограничить перемещение штанги вниз во время фазы опускания в этом упражнении.

Укрепите вращающую манжету

Вращательная манжета состоит из четырех небольших мышц плечевого сустава: малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной мышц. Мышцы вращающей манжеты работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время жима лежа и других упражнений на грудь.Боль в плече при жиме лежа, вероятно, связана со слабостью мышц вращающей манжеты.

Слабые мышцы часто, но не всегда, являются причиной синдрома соударения вращательной манжеты и связанных с этим разрывов вращательной манжеты. С очень легким сопротивлением гантели или тросу выполняйте упражнения с вращающей манжетой один-два раза в неделю, используя изолирующие упражнения для внутреннего вращения, внешнего вращения и отведения, чтобы воздействовать на эти мышцы.

Сделайте это на уклоне

Жим лежа на наклонной скамье — это альтернатива жиму на горизонтальной скамье, позволяющая снизить нагрузку на плечевой сустав.Угол наклона снижает объем работы, выполняемой мускулами вращательной манжеты, и крутящий момент на плечевом суставе, продолжая при этом работать грудной клеткой. Как и жим лежа, жим на наклонной скамье нацелен на ваши грудные мышцы и может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

Создайте свою спину

Если вы уделяете больше внимания укреплению спины, это не только нацелено на эти мышцы, но и улучшает осанку, помогая предотвратить боль в плече после тренировки груди.Уравновесьте тренировки груди с тренировками для спины, выполняя от двух до трех упражнений для спины на каждое упражнение для груди.

Этого можно достичь на одной тренировке, выполняя два упражнения для спины на каждое упражнение для груди или выполняя тренировку спины в отдельный день. Эффективные упражнения для спины, дополняющие тренировку груди, включают подтягивания, становую тягу, тяги в наклоне, тяги вниз и тяги на тросе сидя.

Подробнее: Жим лежа вызывает боль в плече

Действовать с осторожностью

Если вы почувствуете боль в плече после тренировки груди, немедленно прекратите упражнение и дайте ему отдохнуть.Проконсультируйтесь с личным тренером по поводу формы во время упражнений на укрепление груди. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в плече не проходит или мешает вам выполнять повседневные задачи.

Жим лежа, вызывающий боль в плече

Боль в плече при жиме лежа не редкость и обычно поправима.

Кредит изображения: Энес Эврен / iStock / GettyImages

Вам будет трудно пройти по большинству тренажерных залов Америки, не увидев кого-нибудь, кто использует жим лежа.Это повсеместное упражнение, которое используют как крысы, так и любители тренажерного зала, — отличный способ укрепить грудь. Однако, если вы не будете осторожны, это может привести к боли в плечах в жиме лежа и, в конечном итоге, повлиять на ваши дни в тренажерном зале.

Какие мышцы работают в жиме?

Независимо от того, хорошо ли вы тренированный спортсмен или новичок в силовых тренировках, жим лежа — эффективный способ задействовать несколько различных мышц. Первичная мышца-мишень — большая грудная мышца .Эта толстая веерообразная мышца обеспечивает силу, необходимую для того, чтобы оттолкнуть штангу от вашего тела.

Также задействуются вторичные мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, которая помогает стабилизировать плечо, и обе части трицепса, которые помогают разгибать локти во время упражнения.

Подробнее: Жим над головой в сравнении с жимом лежа

Почему болит плечо?

Самая частая причина того, что жим лежа причиняет боль плечу, — мышечный дисбаланс.Многие атлеты-любители предпочитают делать упор на упражнениях, таких как жим лежа, нацеленные на более крупные мышцы, такие как грудные мышцы и бицепсы в передней части плеча.

Меньшие постуральные мышцы задней части плеча, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, часто игнорируются. Это создает мышечных дисбалансов и в конечном итоге может привести к соударению плеч в жиме лежа.

Что такое ущемление плеча?

Мышцы вращательной манжеты плеча находятся в небольшом туннеле, называемом субакромиальным пространством , расположенном под костным выступом на лопатке (также известным как акромион ) и над верхней частью кости руки. (называется головка плечевой кости ).Когда плечевой сустав становится неуравновешенным и слишком много внимания уделяется упражнениям, укрепляющим мышцы груди, таким как жим лежа, ваши плечи начинают вытягиваться или округляться вперед.

Это закругление уменьшает высоту туннеля, через который проходят мышцы вращающей манжеты, и может в конечном итоге вызвать защемление или соударение. Удар плеча не только делает жим лежа болезненным, но также может вызывать боль при движении над головой, в сторону или в спину.Кроме того, повторяющееся защемление может привести к износу или разрыву вращающей манжеты .

Я порвал манжету?

Слезы в мышцах вращающей манжеты могут варьироваться по степени тяжести от незначительных разрывов, вызывающих раздражение, до полных слез, из-за которых вы не можете двигать рукой. Определить, не повредили ли вы манжету, помогут несколько признаков и симптомов.

По данным клиники Mayo, разрыв вращающей манжеты может вызвать тупую, ноющую боль , которая, кажется, исходит из глубины плечевого сустава.Это часто делает повседневные действия, такие как одевание и купание, болезненными. Это также может вызывать дискомфорт в ночное время, особенно во время сна на пораженной стороне. Слезы большего размера также могут вызвать слабость и лишить вас силы, необходимой для поднятия руки в определенных направлениях.

Устранение боли в плечах в жиме лежа

Упражнение в упражнениях, укрепляющих мышцы лопатки и растягивающих мышцы передней части сустава, может облегчить боль в плечах в жиме лежа.В это время лучше всего ограничить или полностью прекратить жим лежа , чтобы ваши симптомы исчезли. Только после того, как боль утихнет, вы должны постепенно возвращать жим лежа в свой распорядок тренировок.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в Архиве физической медицины и реабилитации, процесс реабилитации может занять до 12 недель. На ранних этапах выздоровления упор следует делать на легкие, безболезненные движения. Однако как только боль начнет утихать, вы можете добавить к тренировке вес или сопротивление, чтобы увеличить интенсивность.Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы помочь в восстановлении после травмы плеча в жиме лежа.

Сопротивление внешнему вращению плеча

Это упражнение нацелено на поджорную и малую круглую мышцу. Эти мышцы вращающей манжеты, расположенные в задней части сустава, помогают опускать плечи вниз и назад.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Удерживая эластичную ленту, закрепленную в двери, держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а руку сбоку. Не позволяя локтю оторваться от тела, поворачивайте ладонь от двери по мере увеличения сопротивления браслета.

Когда вы не можете двигаться дальше, задержитесь на секунду, прежде чем медленно переместить ладонь внутрь к животу. Попробуйте три подхода по 10 повторений.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Упражнение для газонокосилки

Упражнение с газонокосилкой нацелено на мышцы лопатки, которые помогают противодействовать округлости плеч, вызванной чрезмерным жимом лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с приседа, держа повязку в пораженной руке и закрепив другой конец под противоположной ногой.Подражайте движению, используемому для запуска газонокосилки, когда вы встаете и поднимаете ленту на бок.

Постарайтесь прижать лопатку вниз и назад, выполняя это движение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Малое растяжение грудных мышц

Этот метод помогает улучшить гибкость малой грудной мышцы, меньшей мышцы в верхней части грудной клетки. Напряжение в этой мышце ограничивает вашу способность втягивать плечи и может способствовать ущемлению плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверном проеме, положив ладонь и локоть пораженной руки на одну сторону от нее. Ваш локоть должен быть немного выше, чем высота вашего плеча. Затем, не теряя контакта с дверной коробкой, слегка отвернитесь от нее, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в передней части руки. Удерживайте это в течение 30 секунд и делайте пять повторений в день.

Подробнее: Как увеличить грудь в домашних условиях

Предупреждения и меры предосторожности

Хотя изменение режима тренировки и укрепление стабилизирующих мышц может помочь устранить боль в плече от жима лежа, разрывы вращающей манжеты не заживают сами по себе.Если боль не проходит, лучше поговорить с врачом. Он или она сможет правильно диагностировать источник вашей боли и дать рекомендации по вашей лучшей стратегии лечения.

Как избавиться от боли в плече при тяжелой атлетике

Если вы тяжелоатлет, не игнорируйте боль в плече. Следуйте нашим советам, чтобы предотвратить и лечить эти три распространенных заболевания.

Испытываете боль в плече во время тяжелой атлетики? Это может быть признаком того, что вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть свою форму.Вот несколько способов предотвратить перерастание легкого приступа боли в серьезную травму.

ПЛЕЧО ТЯЖЕЛА


Плечо штангиста, или дистальный остеолиз ключицы, поражает ключицу в месте пересечения с лопаткой в ​​точке, известной как акромион. Этот сустав очень гибкий и поэтому один из наименее устойчивых в организме. Напряжение со временем может привести к микротрещинам на конце ключицы.

Если у вас плечо штангиста, вы можете испытать:

  • Тупая боль
  • Нежность или резкая боль при нажатии на эту область
  • Отек
  • Слабость или скованность
  • Боль после тренировки
  • Боль при вытягивании руки на противоположную сторону

Плечо у тяжелоатлета можно избежать при правильной тренировке.Обычно это вызвано чрезмерным выполнением упражнений на разгибание плеч, таких как жимы лежа, отжимания или отжимания. Когда вы тренируетесь, не используйте слишком большой вес и дайте мышцам время восстановиться между тренировками. Попросите тренера проверить вашу форму и будьте осторожны, чтобы не упасть, когда вы испытываете боль. Чтобы увеличить силу плеч, попробуйте упражнение «Блэкберн».

Если вы страдаете от плеча у штангиста, это заболевание может поддаваться консервативному лечению.Сделайте перерыв в поднятии тяжестей, нанесите лед на кожу и примите противовоспалительные препараты. Ваш врач может предложить инъекции кортикостероидов вместе с физиотерапией. Если требуется операция, ваш врач может выполнить минимально инвазивную процедуру с небольшими надрезами, чтобы удалить около сантиметра ключицы, что поможет устранить боль и восстановить диапазон движений.

УДАР ПЛЕЧА

Удар плеча влияет на вращательную манжету плеча. Каждый раз, когда вы поднимаете руку, вы оставляете меньше пространства между сухожилиями и лопаткой.Со временем акромион лопатки может начать раздражать вращательную манжету или ее сумку.

Движения, в которых задействованы сухожилия вращающей манжеты, увеличивают вероятность соударения. Сюда входят любые виды спорта с движениями сверху или упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой. Многие люди не осознают, что легкая боль является признаком соударения, и, к сожалению, не обращаются за лечением, пока боль не ухудшится.

У вас может быть поражение плеча, если вы испытали:

  • Отек или болезненность
  • Боль, когда вы отдыхаете или занимаетесь спортом
  • Более резкая боль при подъеме или достижении
  • Слабость и потеря движения
  • Затруднения при захвате за спиной

Есть несколько способов предотвратить это состояние.Если вы только начинаете составлять план тренировок, медленно добавляйте повторения и выбирайте компромисс между упражнениями на толкание и тягу, чтобы накачать как передние, так и задние мышцы (т.е. для каждого отжимания делайте ряд). Не переусердствуйте с упражнениями, когда локоть находится выше плеча, таких как тяги к груди и жимы плечами, а также подъемы в стороны и тяги вниз за шею. Для большей устойчивости активируйте нижние трапециевидные мышцы перед тягами, сведя плечи вниз и вместе.

Если вы действительно испытываете поражение плеча, мы рекомендуем временно заменить режим тяжелой атлетики физиотерапией.Ваш врач может также предложить инъекции кортизона. Этих консервативных методов лечения часто бывает достаточно, но при необходимости врач может провести операцию по удалению или восстановлению поврежденных участков. Это может предотвратить будущие травмы сухожилий, особенно если у вас есть костные шпоры.

РОТАТОР МАНЖЕТЫ


Разрыв вращающей манжеты влияет на мышцы и сухожилия, которые покрывают кость плеча, удерживают ее в шарнирном плечевом суставе и помогают поднимать и вращать руку.Напряжение, связанное с тяжелой атлетикой, может вызвать разрыв сухожилия со временем. Прямое воздействие также может вызвать повреждение — если вы попытаетесь поднять тяжелый вес рывками, вы можете порвать сухожилия.

У вас может быть порвана ротаторная манжета, если:

  • Ваша боль усиливается, когда вы поднимаете руку над головой
  • Боль мешает спать по ночам
  • Вы чувствуете слабость и ограниченность движений в плече
  • Вы не можете держать руку на уровне плеч, не уронив ее на бок

Чтобы предотвратить эту травму, используйте упражнения с меньшим сопротивлением с большим количеством повторений, чтобы постепенно укрепить мышцы вращающей манжеты.Уравновешивайте эти упражнения подъемами рук и вращениями наружу, чтобы наращивать дельтовидные мышцы — попробуйте перед следующей тренировкой выполнить внешнее вращение лежа на боку. Завершите тренировку холодными компрессами, чтобы уменьшить воспаление, и обязательно отдыхайте между днями в тренажерном зале. Не спите на больном боку, это поможет заживлению. Состояние не исчезнет само по себе, но наши опытные ортопеды в компании Comprehensive Orthopaedics могут диагностировать ваше состояние и помочь вам начать путь к исцелению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *