Планка упражнение для похудения как правильно: Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

Содержание

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку.

Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным.

Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

  • прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
  • мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
  • четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
  • передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

  • мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
  • босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
  • петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
  2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
  3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
  4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, голеностопа
  • Беременность и послеродовой период
  • Диастаз мышц
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке


Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей


Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении.
    Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно
    поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени.
    К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите

график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

  • начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
  • людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
  • тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

  • Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
  • Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
  • Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

  • Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
  • Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
  • Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Использование досок для сброса лишних килограммов

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом советуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудения — это сокращение калорий и тренировки.Различные упражнения могут помочь в похудании, поэтому в этом чтении мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус, прорабатывая поперечную мышцу живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Также говорят, что планка — это тренировка, которая помогает укрепить мышцы кора в целом и область живота.Поскольку основная цель планки — укрепить мышцы кора, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы в области кора, но это не единственные мышцы, на которые она воздействует, так как она воздействует также на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, поскольку большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее разновидности.Варианты планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Доска также известна тем, что дает существенный результат в течение короткого периода времени. Он относится к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, и это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают в потере веса, так как вы увидите, как они помогают в похудании. в более поздних частях этого прочтения.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для снижения веса

Shutterstock

Как сделать доску?

Важно знать, как правильно выполнять планку, потому что это позволит вам ощутить все преимущества, связанные с этим упражнением. Как и любое другое упражнение, очень важно поддерживать правильную форму при выполнении планки, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2):

  1. Вы начинаете с того, что становитесь на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
  2. Следующий шаг — положить локти на коврик.
  3. Затем, расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, а затем левую.
  4. Делая все это, убедитесь, что ваша шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
  5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
  6. Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении планки

Есть ошибки, которые делают большинство новичков при выполнении планки.Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Свертывание нижней части спины

Вы обнаруживаете, что большинство людей рискуют заболеть спиной, делая планку, макая ягодицы. Это выводит туловище из горизонтального положения, в котором он должен находиться, что создает нагрузку на спинной мозг и увеличивает риск болей в спине. Чтобы этого не происходило и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела при выполнении планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить вам палку на спину.Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась вашей головы, а нижняя часть лежала между ягодицами. Он также должен касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Поднимите голову

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на прямой линии (3). Не следует наклонять шею вверх, так как это может привести к растяжению шеи, чего вам не следует.

Планка для похудания: Движение ягодиц вверх

При выполнении планок ягодицы не должны находиться выше спины или в положении, похожем на положение собаки, направленной вниз (4).Это предотвращает зацепление корпуса за сердцевину, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы напрячь мышцы пресса. Делая это, убедитесь, что вы не слишком сильно опускаете задницу.

Shutterstock

Пусть ваша голова упадет

Это происходит чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например живот, во время выполнения планки. Хотя они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Обвисание бедер

Бедра обычно начинают опускаться, когда пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса (3).

Планка для похудания: Не дышит

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки.Это ограничивает количество кислорода, попадающего в ваше тело, и это может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Это может быть секундомер или другой прибор, который вы используете для измерения времени, которое вы проводите на доске. Вам нужно знать, когда следует остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме на самом деле не помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Изогнув спину

Когда вы делаете планку и одновременно выгибаете спину, вы не задействуете мышцы живота должным образом.Вместо этого вы переносите больше веса на руки. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как долго нужно держать доску для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете.Вопрос в том, действительно ли вы можете удерживать доску так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и любое другое упражнение, вы тем лучше будете выполнять ее, чем больше вы ее будете выполнять.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете держать доску, может варьироваться от 10 секунд до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который начал заниматься планкой сегодня, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице.Короткие зацепы за планку также являются эффективной тренировкой, и вам не следует думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это делать это в течение длительного времени.

Опалубка для похудания

Если вы новичок, начните с удерживания планки в течение 10 секунд и отдохните примерно 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще прорабатываете мышцы в течение того же общего времени (5).Если вы профессионал и 60 минут просто больше не подходят для вас, вы можете повысить сложность выполнения планки, сильнее напрягая пресс, сильнее сжимая ягодицы и сильнее сжимая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые посложнее и интенсивнее.

Держа планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете удерживать его надолго. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удерживать доску дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму.Чем больше вы устаете, тем сильнее выгибается ваша спина, что увеличивает ваши шансы получить травму при выполнении упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Shutterstock

Кому не стоит делать доску?

Хотя доска рекомендуется для всех, некоторым группам людей не следует пытаться ее использовать. Эти люди:

Люди с травмами плеча ( 2 )

Планка слишком сильно нагружает ваши плечи.Если у вас травма плеча, выполнение планки только ухудшит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плече после тренировки ( 2 )

Планка должна заставлять вас чувствовать многое, но боль в плечах — плохой знак. Если после выполнения планки вы чувствуете боль в плечах, перед повторным выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Беременные ( 2 )

Будущим мамам обычно советуют заниматься спортом, но планка не из тех, что им следует делать.Прежде всего, положение планки не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, выполнение тренировки может привести к падению матери, что может привести к травмам и даже худшим вещам; следовательно, если вы будущая мама, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт посоветовал не делать этого

Если эксперт говорит вам не делать планку, то вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, почему он говорит вам это.

Люди, которые не знают, как правильно делать доску

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы получить травму.

Подробнее: 30-дневное испытание в планке для начинающих: развивайте ядро ​​и исправляйте осанку с помощью этих простых движений

Shutterstock

Опалубка и потеря веса

Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, как упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как прыжки со скакалкой.Однако это не означает, что доски не могут помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, они сжигают немного калорий, что действительно помогает с потерей веса. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, которым планка помогает похудеть, — это укрепить ее. Хотя доски не подходят для сжигания калорий, на самом деле они хороши для наращивания мышц, что во многом помогает сжигать калории.Мышцы обладают более высоким метаболизмом в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Это помогает человеку сжигать калории и тем самым приводит к потере веса. Таким образом, можно сказать, что планки помогают похудеть за счет наращивания мышц.

Преимущества обшивки

Помимо снижения веса, у доски есть и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Доски

    помогают повысить прочность — Доски для похудания

Планка является частью силовых упражнений и, таким образом, помогает наращивать силу и мышцы.Быть сильным полезно во многих отношениях. Сильная сила облегчает повседневные занятия, например, перенос продуктов из машины в дом.

  • Планка — тренировка всего тела

Несмотря на мнение, что планка в основном прорабатывает основные мышцы, на самом деле планка задействует мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планка прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock
  • Планки работают и улучшают производительность вашего ядра

Планка — эффективное упражнение, когда речь идет о работе корпуса, поскольку они задействуют все его мышцы.Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный корпус помогает в движениях, поскольку все движения конечностей исходят из ядра. Сильный корпус также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время различных видов деятельности, которые вы делаете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный стержень также облегчает повседневные действия, такие как сидение на столе весь день, надевание обуви или стояние.

  • Планки

    помогают снизить риск травм спины и позвоночника

Планка помогает нарастить мышцы по всему телу, при этом не оказывая сильного давления на позвоночник и спину (1). Планка регулярно помогает наращивать мышцы спины, и эти мышцы образуют прочную опору для всей вашей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

  • Планки

    помогают улучшить осанку — Планки для похудания

Никто не хочет иметь плохую осанку.Планка, укрепляя корпус, помогает улучшить вашу осанку (1). Хорошая осанка помогает поддерживать правильное положение ваших суставов и костей, и это помогает им обоим лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и помогает человеку выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее.

  • Планки помогают повысить гибкость

Форма, которую вы удерживаете при выполнении планки, помогает растянуть все задние группы мышц и улучшить вашу гибкость (1).Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физической нагрузкой, вы менее подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Итог

Планка для похудения требует от вас наращивания мышц, чтобы вы могли улучшить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планка не является упражнением для сердечно-сосудистой системы, поэтому она не сжигает так много калорий. Делая планку, всегда важно помнить о правильной форме.Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко стать причиной травм. Не пытайтесь удерживать доску дольше, если у вас не получается, так как вы, скорее всего, ухудшите свою форму. Короткие зацепы за планку имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте прибавлять количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть травмы плеча или эксперт посоветовал вам не выполнять планку, вам не следует пытаться их делать.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
  2. Преимущества ежедневного выполнения планки (2020, medlife.com)
  3. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
  4. Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
  5. Вот как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Похудание важно не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление.Но потеря жира — это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одно из таких упражнений — старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц. Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки — отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете умножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые задействуют больше групп мышц в упражнении, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять разновидностей досок:
1. Планка предплечья

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения.Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4. Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: Если в этой позе ваши бедра начинают провисать или опускаться, опустите себя на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разогреть каждый мускул вашего тела.Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3. Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременный подъем рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног — отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы пресса с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и верните левую руку и правую ногу обратно на пол.

Шаг 5: засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки

Жир на животе — одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Одними из основных виновников этого явления являются повышенное потребление обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и недостаток физической активности.Более того, даже беременность может нанести ущерб вашим целям по достижению плоского живота. Согласно обзору [1] , 91% взрослых и 69% детей в США страдают избыточным весом и избыточным весом в основном из-за избыточного жира в брюшной полости.

Избавление от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотдачи и упорного труда. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно бороться зубами и ногтями. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышц и укрепления корпуса.Одно из очень эффективных изометрических упражнений — планки. Они не только помогают сбросить верхнюю часть тела, но и работают как тренировка для всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всем, что я делал во время своего испытания на планке, что помогло мне на пути к снижению веса. И наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этом.

Как сбросить 5 фунтов с 30-дневной планкой?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать с простых досок медленно, а затем постепенно переходите к продвинутым формам.Сосредоточьтесь на правильной осанке, поскольку это один из самых важных факторов, определяющих ваш успех. Хорошо спланируйте задачу и включите в нее различные варианты, такие как боковые планки, планки для предплечий и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, выполняя планки?

Насколько эффективен метод тренировки планка? Ответ на этот вопрос — насколько хорошо вы справляетесь с доской. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как правильная осанка, это очень эффективный метод сжигания калорий.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Ну, это зависит от вашей осанки. Не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться. Замкните колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начинать с колен в качестве основы, а не с ног. После нескольких дней практики вы можете переходить к выполнению полных планок.

Планка [2] задействует несколько мышц вашего тела.Это не просто другие традиционные упражнения для пресса. Это требует большой устойчивости и баланса. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше теряете жира. Если вам интересно, сколько досок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно выполнять планку 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. При этом не напрягайте мышцы. Достаточный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Планка и варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал свою планку с простого упражнения, например, приседаний.Затем в течение нескольких недель я выполнял базовые планки, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки. Мое главное внимание было сосредоточено на правильной позе, а не на счете. Я продолжал увеличивать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Они помогли мне нарастить мышцы, получить правильную форму и улучшить осанку, что является ключом к любым изометрическим упражнениям. Этот план подойдет новичкам.Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной задачи.

Стандартная доска

Начнем с испытания планки. Стандартная планка была первым вариантом, который я пробовал, и это было относительно проще. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямыми и поставьте ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до пят. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием коленей и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным корпусом. Повторите это с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте проделать то же самое с чередованием коленей и плеч, сохраняя при этом надлежащий баланс. Это не только помогает расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и является эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба на боку с планкой увеличивает силу корпуса и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, активируйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в сторону, перемещая правую руку и правую ногу в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь к доске. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Новичкам следует выполнить 3 подхода и работать до пяти. Обязательно выполняйте упражнения медленно и равномерно и сосредоточьтесь на нем, чтобы максимально снизить вес.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, а руки ровно.Колени прижать к земле, ноги сложить, бедра приподнимать. Положите руку на бедро, во время планки сожмите ягодицы и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать ожог от настила в косых мышцах.

Когда вы научитесь выполнять эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, сделав различные вариации, такие как поднятие рук и опускание бедра, или добавление тяги колен, удерживая руку и ногу вверх.Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений с обеих сторон за каждое движение.

Планка предплечья

Положите предплечья под плечо, вытяните руки и вытяните туловище. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепсы, и не позволяйте позвоночнику выгибаться к земле. Подведите пальцы ног и копыта, поднимите колени и держите их прямо. В планке предплечий мы используем предплечья, чтобы удерживать вес. Планка для предплечий — одно из эффективных упражнений на пресс для наращивания прямых мышц живота (мышцы пресса с шестью кубиками) и косых мышц.

Что нужно помнить, чтобы максимально похудеть с помощью ежедневной доски

  • Держите мышцы живота в напряжении, выполняя планку. Это поможет вам задействовать глубокие мышцы живота. Правильное задействование основных мышц может помочь вам набрать силу и сбросить вес.
  • Нужно поднять туловище так, чтобы оно не касалось пола, но при этом не поднимайте бедра слишком высоко. Он должен быть прямолинейного. Мышцы кора должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, а позвоночник должен быть нейтральным.Ваше тело должно иметь форму прямой, с головы до ног.
  • Следите за своим прогрессом и постарайтесь продержаться дольше. Начните с базовой планки в течение 20-30 секунд в течение недели с как можно большим количеством повторений. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать основную планку 40-50 секунд.
  • Эксперты рекомендуют удерживать планку в течение 60 секунд в 3-х повторениях, чтобы избавиться от жира на животе.
  • Увеличьте масштаб ваших повторений и времени, которое вы удерживаете оттуда. Нет конкретного времени, к которому нужно стремиться.Однако, если вы можете удерживать положение планки в течение 2 минут, это признак наращивания силы кора.
  • Помимо пресса, планка — отличный способ напрячь ягодицы. Так что сожмите ягодицы и задействуйте как можно больше мышц, выполняя упражнение планка. Полная планка — отличный способ задействовать заднюю цепь и развить силу.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы улучшите осанку при выполнении упражнений планки, и от количества сжигаемых калорий.Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышечной массы и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным испытанием планки

Итак, вот чем я занимался помимо досок. Я сокращаю потребление сахара и мусора. Я сидел на прерывистой диете. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и CBD. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан — растворимая клетчатка.Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает содержание полезных для кишечника бактерий и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время составляет от 15 минут до часа до еды. Вы можете принимать от 1 до 3 граммов в день [3] .

Заключительные слова

Ежедневная планка — одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими упражнениями. Однако освоение доски может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, скалолазание, русские скручивания и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает избавиться от калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более упругого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают.Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.


+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. Маффетон, П. Б. и Лаурсен, П. (2017). Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США.Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5671970/#:~:text=Overfat%20can%20occur%20in%20normal,are % 20приблизительно% 20to% 20be% 20переполнение. [Доступ 4 июня 2021 г.].
  2. — Бойер, К., Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Осуществимость, валидность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука о физических упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр.407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/ [доступ 4 июня 2021 г.].
  3. PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10. [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit# [доступ 4 июня 2021 г.].

21-дневная планка, которая идеально подходит для избавления от жира на животе

Плотно удерживая свое тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, которые являются мышцами, соединяющими нижнюю и верхнюю части тела.Упражнения с планкой также помогают привести в тонус пресс, ноги, руки, бедра, улучшить осанку и равновесие тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение через короткие промежутки времени и после этого делать более длительные перерывы. Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы добиться наилучшего результата.

AdMe.ru подготовил комплекс упражнений на 21 день (3 недели). Каждую неделю есть подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и поправляйте свое тело и здоровье к лучшему!

План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать его с другими упражнениями.Если вначале вам будет слишком тяжело, постарайтесь немного отдохнуть и не перегружайте свое тело. Помните, что каждый день, выполняя упражнения шаг за шагом, вы прогрессируете.

План на 1-ю неделю: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.

План на 2-ю неделю: постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.

План на 3 неделю: постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.

Неделя 1

Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы можете сцепить руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .

По мере того, как вы освоитесь с планкой для предплечий, пора чередовать ее с планкой для одной ноги .Поднимая одну ногу к небу (насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой корпус. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время в планке до 30 секунд.

Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.

2 неделя

Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Проделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, по очереди разгибая руки.

На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .

3 неделя

На прошлой неделе чередуйте планку для предплечий с планкой для дельфинов .Это упражнение вдохновлено йогой; он укрепляет и тонизирует мышцы живота, пресса и плеч в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение предплечий. Повторите 15 раз .

Что касается одной только вашей планки для предплечий , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.

Вы раньше делали планки? Какое упражнение с планкой вам нравится больше всего? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для BrightSide.мне

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползком к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс.В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями. Посмотреть на себя. Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки.Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта.Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения доски

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

  • Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать положение немного дольше.
  • Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.
  • Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держи

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями. Если вы с легкостью можете удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

  • Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
  • Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
  • Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение «парение», передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора.Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление кора — важный аспект любого режима тренировки. Прочная и прочная сердцевина выглядит и приятно ощущается. Но что еще более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.

Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение «планка» также можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, она также может помочь увеличить сжигание калорий.

Пошаговая инструкция

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Выберите положение, в котором вы можете увеличить длину всего тела. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или предплечьях, как показано на видео.

  1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  2. Включите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите торс прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
  3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Отпустите на пол.
  4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

  • Прогиб спины : если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
  • Провисание бедер : Ваши бедра начнут опускаться, как только ваш пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.
  • Поднимите голову вверх : Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Есть также способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если вы сначала находите планку трудной, попробуйте эти два варианта по мере наращивания силы.

Настольная доска

Verywell / Бен Голдштейн

Практикуйте планку из положения на столе, активно нажимая на руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться сохранять позвоночник в нейтральном положении, как показано на рисунке.Вы также можете подоткнуть пальцы ног и попрактиковаться в том, чтобы немного оторвать колени от пола. Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями может помочь снять некоторую нагрузку с ног и укрепить корпус.

Наклонная планка

Вы также можете выполнять наклонную планку, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Положите предплечья или ладони на ровную приподнятую поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали.Втягивайте пресс, слегка втягивая копчик и активно надавливая на предплечья или ладони.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы улучшить планку и еще больше испытать свои основные силы.

Планка с подъемом ног

Verywell / Бен Голдштейн

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с положения планки, поставив предплечья и пальцы ног на пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями.

  1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
  2. Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
  4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемником для рук

Verywell / Бен Голдштейн

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем руки, нажав на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с поднятием рук, выполните следующие действия:

  1. Старт в положении планки.
  2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
  3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
  4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
  5. Медленно верните руку в исходное положение.
  6. Поменяйте руки и повторите.
  7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы укороченных досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно составлять не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности доски считаются безопасными для большинства людей, хотя могут возникнуть опасения по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на доске?

Упражнение планка прорабатывает все мышцы кора, особенно прямые мышцы живота. Он также прорабатывает мышцы живота, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.

Сколько калорий сжигает обшивка?

Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает от 3 до 4 калорий в минуту, удерживая доску.

От чего помогают доски?

Планка отлично подходит для увеличения силы и устойчивости ядра, что помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *