Планка упражнение 1 минута: Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Содержание

Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Что будет с вашим телом, если делать планку каждый день.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают.  Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Что же нужно делать?

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы! Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Самые лучшие фильмы о спорте: мотивация для чемпионов

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

В НХЛ будут новые шайбы: меняют цвет и подсказывают рефери

Техника. Важно

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен

. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как правильно делать планку:

5 самых распространенных ошибок выполнения планки

Прогиб нижней части спины.

Подъем попы вверх.

Излишний наклон головы.

Неравномерное дыхание.

Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Важно помнить, что без правильного питания и образа жизни эффект планки будет минимальным.

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.

 

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.



ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной 

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы  

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 



АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.



Виды планки, какие мышцы работают


Существует более 200 видов упражнения планка:
  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.


При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.


планка 7 минут


планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Как правильно делать планку упражнение: сколько минут (секунд)?

Почему на самом деле стоять в плане дольше минуты — вредно и бессмысленно? разбираемся вместе.

Многие люди делают планку в надежде накачать ею пресс и избавиться от живота, выполняют какие-то безумные 30 дневные челленджи, увеличивают время и стремятся простоять в таком положении сначала 3, потом 5, 10, 15 и даже 20 минут!

Почему планка должна быть короткой и длиться всего 30 секунд, а также как с ее помощью реально накачать пресс, вы узнаете из этой статьи!

Содержание статьи

Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным

Люди уверены, что раз по время выполнения планки мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после данного упражнения, то значит, что мышцы «накачивается». Увы, но это не так. Давайте вообще разберемся, что нам нужно для того, чтобы пресс выглядел рельефным:


  1. Генетика. Именно генетика отвечает за количество вожделенных кубиков на животе. Несколько сухожилий пересекают мышцу, образуя несколько парных вертикальных участка, напоминающих кубики. Обычно этих сухожилия 3, бывает 4 и даже 5, но редко.

    Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

    То есть, у каждого человека есть сколько то кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. У кого-то они более ярко выражены, а у некоторых еле-еле различимы из-за особого строения сухожильных перемычек и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы мы влиять упражнениями или еще каким либо образом не можем.

  2. Сжечь жировую прослойку на животе. Тут, надеемся, все понятно. Какие бы накаченные у вас не были мышцы, их не будет видно из под большого слоя жира, так что если хотите любоваться рельефным прессом, ограничивайте свой калораж.

  3. Рост самой мышцы. Кубики по факту располагаются на одной мышце — прямой мышце живота, которую мы и прозвали прессом. Для того, чтобы кубики четче выделялись и сухожильные перемычки «перетягивали» их более отчетливо, нужно сделать мышцу толще, больше, т.е. накачать ее, увеличить в размере.

    Для этого, как и для накачки любой другой мышцы нам нужно: нагрузка, которая будет достаточной для того, чтобы создать микроповреждения мышечных волокон, а значит, необходимо упражнение с весом + упражнение, которое обеспечит пампинг мышцы (распирание и повреждения от крови), строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок) и время на восстановление.

Давайте теперь оценим упражнение планка исходя из описанных выше обязательных условий. Да, во время стойки в планке мы дрожим, потеем и напрягаемся каждой клеточкой тела, но значит ди это, что мышцы качается? Все дело в том, что она не сокращается и это не приводит к развитию мускулатуры.

Мышца получает изометрическую, статичную нагрузку, упражнение оказывает эффект на вашу выносливость и общее укрепление тела, но не вызывает движения суставов, а значит и мышцы, а посему не влияет на их рост, только опосредованно и в кач-ве доп.нагрузки.

Планка позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как правильно и эффективно

Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики. Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно.

Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.

В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.

Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

Подробно о технике планки

Отзывы

Еще хотим один интересный момент: положительные отзывы планки пишут часто люди, которые занимаются не только ею, но и делают еще кучу других упражнений и тренировок. Так что всегда обращайте внимание на все детали опыта человека!

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше!эффекта 0!Стою правильно!

Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом. Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела. Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения


17782

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

  • планки на вытянутых руках – 1 минута;
  • локтевой планки – 30 секунд;
  • планки с поднятой ногой – 30 секунд;
  • боковой планки – 30 секунд;
  • полной планки – 30 секунд;
  • локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

  • Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях. Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

  • Боковая планка. Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

  • Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.
  • Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора.Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, при которой вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
  • Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
  • Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.
2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни, потому что они являются одними из самых больших мышц тела.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а скорее потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

  1. Примите положение для отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
  3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, то сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

  • Пролапс
  • После операции по пролапсу
  • Боли в тазу
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, при которой вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению. Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели.Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
  • Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
  • Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.
2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра.Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни, потому что они являются одними из самых больших мышц тела.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4. Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а скорее потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе.Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы.Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

  1. Примите положение для отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
  3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, то сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

  • Пролапс
  • После операции по пролапсу
  • Боли в тазу
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Я сидел на доске каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

  • Я занимался доской по минуте каждый день в течение месяца.
  • Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
  • Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить обшивку, а в том, чтобы не забыть сделать это.
  • Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Когда дело доходит до четкого пресса, все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

На самом деле, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле они сводятся к уменьшению жировых отложений. Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ

Тем не менее, наличие сильной сердцевины дает много неэстетических преимуществ, как рассказала Insider Вики Сойер, тренер из бутик-студии лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», — сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки — поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки получить пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-нибудь различия во внешнем виде и силе. Вот что случилось.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней. Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку для предплечий и посоветовался с экспертами, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, заведите локти под плечи, положите предплечья на пол — сожмите руки в кулак», — сказал Макси.

«Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), поднимите бедра над землей — ваши ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисать вниз и не подниматься в сторону. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая таким образом напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб — вы должны почувствовать, что ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым трудным было не забыть сделать это

Во время моей первой планки, которую я сделал утром на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон — настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому времени, как я посмотрел на секундомер, я уже занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и немного стройным после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяц я поехал в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном мне стало очень тяжело.

По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее более минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свое 30-дневное испытание!

Я был удивлен результатами

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда посмотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото (справа) ниже.

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в своем менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честным сравнением — я пытался стоять так же, не втягивал живот и не позировал каким-либо образом, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Меня удивила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало более четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я узнал, насколько важна рутина для выработки новых привычек.

Я не считаю настил особенно трудным — во всяком случае, не на минуту.И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым сложным для меня было не забыть выполнять планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась не в привязке к определенному времени дня для доски, а это означало, что я все время забывал. И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов.Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время — и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель — у вас гораздо больше шансов придерживаться этого правила. Это.

1-минутная планка — выберите свой уровень

На каком бы уровне вы ни находились в упражнении «Планка», вы можете адаптировать его, чтобы получить отличную тренировку за 1 минуту.Так важно наращивать постепенно и медленно. Не переходите на более продвинутые уровни, пока не освоитесь на начальных уровнях.

Уровень 1: Планка на коленях

  • Начиная с локтя и коленей, задействуйте основные мышцы и поднимите бедра над землей
  • Вы почувствуете, как работают мышцы кора
  • Держите руки и плечи расслабленными
  • Не забывай дышать
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит, вы слишком много делаете — остановитесь.
  • Заставьте кого-нибудь следить за положением вашего тела — прямая линия от плеч, бедер, колен
  • Осторожно — многие люди слишком высоко поднимают бедра и в конечном итоге перегружают плечи.
  • Важно: Делайте перерывы по мере необходимости

Только когда вы можете делать это в течение 1 минуты без перерыва, вам следует подумать о переходе на Уровень 2.

Уровень 2: Планка на носках

Когда вы сначала переместитесь с коленей на пальцы ног, вы заметите огромную разницу.Да, будет намного сложнее. Мы предлагаем вам попробовать 10 секунд на носках, затем снова опуститься на колени и через минуту поменять колени и пальцы ног. Со временем это станет легче, и вы сможете достичь 1 полной минуты на пальцах ног (если вы будете постепенно наращивать свои навыки). Потерпи.

  • Начиная с локтя и пальцев ног, задействуйте основные мышцы и поднимите бедра над землей
  • Вы почувствуете, как работают ваши основные мышцы (намного сильнее, чем когда вы стоите на коленях!)
  • Держите руки, кулаки и плечи расслабленными
  • Не забывай дышать
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит, вы слишком много делаете — остановитесь.
  • Заставьте кого-нибудь следить за положением вашего тела — прямая линия от плеч, бедер, колен
  • Осторожно — многие люди слишком высоко поднимают бедра и в конечном итоге перегружают плечи.
  • Важно: Делайте перерывы по мере необходимости

Ваше положение тела должно быть ровной, от плеч до бедер и до щиколоток.

Следуйте за Мэри и посмотрите это видео для вашей 1-минутной доски:

Дополнительные бонусы

Только когда вы можете делать это без перерыва в течение 1 минуты с комфортом (в течение нескольких недель), вам следует подумать о том, чтобы опробовать некоторые из приведенных ниже последовательностей.Поддерживать 1 минуту в напряжении — огромное достижение. Не спешите переходить на более продвинутые уровни ниже.

Вот дополнительный уровень прогресса для более продвинутых «планкеров». Пожалуйста, делайте это только тогда, когда вы ОЧЕНЬ комфортно занимаетесь 1-минутной планкой на носках (уровень 2).

Дополнительный бонус 1: Доска с подвижными ногами

Поочередно поднимайте ноги в течение 3 секунд, а затем меняйте. Будьте осторожны, не поднимайте задницу тоже. Корпус держите прямо, только ногу поднимите

Дополнительный бонус 2: Доска с подвижными руками

Это немного сложнее и требует большей концентрации.Поочередно выдвигайте руку вперед на несколько секунд.

Уровень Extra 3: перемещение рычагов вверх и вниз

Выполняйте упражнения между локтями и прямыми руками. Обязательно меняйте, какая рука выпрямляется первой. Не всегда выбирай свою сильную руку!

Не забудьте присоединиться к нашей группе поддержки Plank a Day на Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания и советы для вашей доски.

Удачи.

Убедитесь, что у вас есть разрешение врача на начало любых новых упражнений.Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите. Правильная форма важна, поэтому обязательно следуйте советам и подсказкам.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом. Участвуя в программе, вы признаете, что ForgetTheGym или их агенты не несут ответственности за любые травмы или другие проблемы, которые могут возникнуть в результате.

причин делать планку ежедневно

Недавно я занялся йогой.Когда я узнал, что улучшение осанки и равновесия связаны с основной силой тела, я попытался укрепить свою. Я решил бросить вызов себе, чтобы удерживать одноминутную планку ежедневно в течение семи дней. Я хотел посмотреть, может ли что-то настолько простое вызвать заметные изменения, и следует ли мне регулярно интегрировать эту практику в свой утренний распорядок. Вот что я узнал и что вы можете испытать во время своего собственного испытания.

Впишется практически в любой график.

Независимо от того, насколько вы заняты, почти нет оправдания тому, что вы не найдете минутку, чтобы сделать планку, особенно когда эти 60 секунд будут потрачены на что-то физически положительное для вашего тела.Вы можете просыпаться на минуту раньше, ложиться спать на одну минуту позже, работать в многозадачном режиме, чтобы ни от чего не отказываться, вычесть минуту из своего ежедневного использования социальных сетей — есть так много способов найти время, и поверьте мне, вы » захочу!

Вы можете сделать планку практически где угодно.

Чтобы не забыть, каждое утро перед уходом на работу я делал доску. За стенами тренажерного зала я начал замечать людей, садящихся на доски в неожиданных местах, например, в парке, когда я вышла на утреннюю пробежку, и даже на работе! Для того, чтобы сделать планку, требуется очень мало оборудования (например, циновки) и никакого оборудования, если пол чистый.

Это было просто, но полезно.

Было больше пользы от добавления простого упражнения к моему утреннему распорядку, чем от фактического времени, потраченного на его выполнение.

Я почувствовал разницу.

К концу недели я почувствовал себя сильнее на тренировках, которые я делаю четыре-пять раз в неделю. Я стал лучше осознавать свое ядро ​​и смог распознать, когда и как я использовал свою новообретенную силу. Я тоже почувствовал психологическую выгоду! Есть что-то расслабляющее в идее проводить одну минуту своего дня каждый день, сосредоточившись исключительно на одном действии.

Маленькие ворота тоже имеют значение.

Слишком легко увлечься идеей, что наши цели должны быть большими, что они должны быть путешествием, полным больших успехов. Так что полезно помнить, что эти большие цели на самом деле достигаются одним (иногда маленьким) шагом за раз. Этот вызов был не только физическим и психологическим стимулом, но и уроком о том, что нельзя недооценивать свои достижения.

Последние мысли

После завершения недельного испытания я решил добавить планки в свой распорядок дня.Хотя я увеличил время ожидания до двух минут, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, меня больше всего волнует, что это изменение образа жизни, а не краткосрочная задача, не говоря уже обо всех положительных преимуществах, которые ожидаются в будущем.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Сожжено

калорий в планке — Калькулятор суточного сжигания калорий

Масса фунт кг

Уровень доска

Добавить

Рассчитать

калорий, сожженных обшивкой: 0 Ккал


В этой статье
ДОСКА против КАЛОРИЙ
Доски — относительно новая тенденция, получившая неоднозначные отзывы от самых разных людей.Есть те, кто клянется, что это ключ к их узкому животу, а некоторые говорят, что это слишком много для такого маленького результата. Планка — это изометрическое упражнение, которое включает в себя задействование основных мышц для сохранения определенного положения в течение определенного периода времени. Самая распространенная форма этого упражнения — так называемая планка для предплечий, когда вы переносите весь вес тела через локти, предплечья и пальцы ног. Это обычно практикуется в составе таких полков, как пилатес или йога, но набирает популярность среди других ветвей сообществ, включая вооруженные силы.Это может быть довольно сложно выполнять должным образом, особенно для новичков, и поначалу выполнение этого в течение минуты может быть пугающим. В качестве изометрического упражнения планка фокусируется на удержании позиции в течение определенного времени, вместо того, чтобы выполнять ее несколько раз.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Для большинства из нас пять минут — немного времени. Пяти минут не хватит даже, чтобы допить утреннюю чашку кофе. Но когда дело доходит до обшивки, пять минут могут быть вечностью.Как и при любых упражнениях, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

Но на этот раз мы предположим, что вы весите 150 фунтов. для расчетов. Вы сжигаете 221 калорию в час. Но на самом деле, если у вас нет исключительной силы корпуса и выносливости, вы не сможете тренироваться целый час. Но для большинства минута достижима. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Человек весом более 175 фунтов сжигает 4-5 калорий в минуту.Для полноценной тренировки большинство из них будет включать в себя 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Так вот, это не так много калорий для того, что кажется большой работой, и это правда. Доска никогда не задумывалась как универсальный инструмент для удаления жира. В основном это помогает вам развить силу кора для других упражнений, которые сжигают намного больше калорий, таких как скакалка и бег, где вашу осанку можно улучшить за счет сильной середины.

ДОСКА НА 1000 КАЛОРИЙ

Опять же, планка не сожжет наибольшее количество калорий за самое короткое время.Примерно 4 калории в минуту для человека весом 150 фунтов — это немного. 1000 калорий равняются 250 минутам. Это выглядит очень сложно, но есть много способов сделать это более управляемым. Это займет больше недели, но планка может помочь вам сжечь намного больше, чем 1000 калорий.

Вот простой план тренировок, которому достаточно просто следовать и который поможет вам сжечь более 1000 калорий за месяц. Есть множество 30-дневных упражнений на планке, которые помогут вам сжечь калории.

Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка предплечья, а также другие варианты, которые будут включать движения, такие как удары плечом высокой планкой и удары коленями низкой планкой.

Просто имейте в виду, что по мере того, как вы переходите к более продвинутым версиям планки, вы действительно сжигаете больше калорий, но вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали строгой форме для каждого варианта, чтобы максимизировать его эффект. Невыполнение этого требования может не только уменьшить ваши преимущества, но и стать причиной возможных травм.

ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА VS ВЫСОКАЯ ДОСКА

Высокая доска известна как традиционная доска (3). Это делается путем принятия исходной позиции отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, а ноги прямые. Толкайте руками, пока руки полностью не вытянутся. Убедитесь, что ваше тело прямое, а тело образует угол с землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это четыре раза, и это ваша тренировка.Планка для предплечий практически такая же, как и у высокой планки, за исключением того, что вес вашего тела приходится на предплечья и локти, а не на руки. Вы сжигаете немного больше калорий с помощью планок для предплечий из-за их относительной сложности, но не значительно. Есть и другие, более сложные формы примеров досок, упомянутых выше. Планка — лучшее изометрическое упражнение для кора, и независимо от того, используете ли вы высокую планку или планку для предплечий, всегда следите за правильной техникой, чтобы не тратить время зря.

ПОЧЕМУ ДОСКА?

Большинство исследований эффективности планки в отношении сжигания калорий сосредоточено на сожженных калориях во время выполнения упражнения. Одним из преимуществ выполнения упражнений с планкой является то, что они продолжают сжигать калории после выполнения упражнения. Иногда это называют «эффектом после ожога», когда тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться после воздействия изометрического упражнения, такого как доска. Многие упражнения на планку задействуют большинство основных основных мышц, таких как ягодичные, косые мышцы живота и брюшной пресс.Затем это улучшает производительность указанных групп мышц и помогает вам в других занятиях, таких как поднятие тяжестей и другие спортивные упражнения, такие как прыжки. Планка также улучшает вашу осанку, гибкость и общий баланс. Хотя это правда, что вы не сожжете тонну калорий, просто выполняя планки, это позволит вам иметь стабильность для выполнения других упражнений, сжигающих много калорий. Большинство сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требуют большой силы корпуса, и планка дает вам эту силу.Даже другие упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, требуют правильной осанки, чтобы извлечь из этого пользу. Кроме того, не повредит то, что планка растрескивает ваш живот и придает форму ногам и ягодицам, создавая силуэт песочных часов.

ВЗГЛЯД

Планка имеет множество вариаций, и каждая имеет свои достоинства. Возможно, вы не сможете сжечь много калорий, выполняя только упражнения на планке, но это дает широкий спектр преимуществ. Точно так же, как хорошие навыки ножа могут быть полезны повару, наличие сильной основы и корпуса может помочь вам выполнять широкий спектр упражнений в строгой форме.Изометрические упражнения, по своей сути, не предназначены для сжигания большого количества калорий, а скорее предоставляют вам платформу, чтобы вы могли выполнять те упражнения, которые работают. В отличие от большинства упражнений, которые включают движения, традиционная планка больше полагается на удержание вашего веса, что сжигает больше калорий постфактум, а не в момент выполнения. В общем, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня в качестве поддержки других упражнений.

преимуществ ежедневного выполнения планки

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 4.6]

Смертельный COVID положил конец тому, как мы занимаемся повседневными делами, будь то поход в офис, школу или выход на пробежку. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график упражнений может уберечь вас от риска развития сердечных заболеваний, диабета и многого другого. В этом вам поможет упражнение «планка». Что такое планка? Насколько это будет полезно во время пандемии и как ее выполнить — вот вопросы, на которые ответит эта статья.

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления корпуса и живота. Эти упражнения укрепляют ваши бедра, поясницу и живот и улучшают баланс вашего тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Преимущества упражнения планка

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете планку.Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что может принести пользу вашему телу занятия планкой.

  • Улучшает равновесие тела и осанку
  • Укрепляет ваше ядро ​​ (т.е. позвоночник, плечевые кости, таз и суставы)
  • Повышает гибкость тела
  • Уменьшает жир на животе и делает животик подтянутым
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает обмен веществ

Как выполнять планку?

Уровень: Начальный

Тип: Передняя планка / Высокая планка

Есть много способов выполнить упражнение «планка», и один простой способ — выполнить высокую планку или переднюю планку.Этот тип похож на отжимания, но с той лишь разницей, что вместо того, чтобы класть вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1 Лежите на земле.
Шаг 2 Расположите локти и ноги ровно (как в отжиманиях).
Шаг 3 Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4 Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Шаг 5 Опустите свое тело вниз и повторите это 3 раза, а затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина полностью прямая. Упражнение с планкой можно превратить в планку с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку с передней планкой, и это пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте досок в следующих случаях:

  • Если у вас травма плеча.
  • Если после упражнения вы чувствуете боль в плечах.
  • Если вы беременны.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить более подробные сведения о выполнении этого упражнения, если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей.

Может ли планка уменьшить жир на животе?

ДА, планка является хорошим сжигателем калорий, уменьшающим жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты при выполнении этого упражнения.Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Также убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте тело. Ваша общая тренировка должна быть 60 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свой ежедневный график.Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать трехминутную планку?

ДА, вы можете выполнять трехминутную планку при условии, что у вас расширенный график тренировок. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый, слабый или делаете это неправильно.

2. Что произойдет, если я буду заниматься доской каждый день?

Вот что вы можете получить от этого:

  • Повышает гибкость тела
  • Передает энергию тела вашим рукам, ногам и позвоночнику
  • Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут я должен заниматься планкой каждый день?

Рекомендуется выполнять доску не более 2 минут. Минимум 1 минуту (новичок).

4.Почему я дрожу, когда делаю планку?

Планка вначале заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Могу ли я привести себя в форму, просто занимаясь доской?

Нет, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине. Это простое упражнение для поддержания формы и улучшения баланса и гибкости тела. Рекомендуется выйти на пробежку, заняться велоспортом или плаванием, чтобы выглядеть подтянутой.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, поскольку оно укрепляет ядро ​​тела, которое является основной мышцей, несущей вес всего тела. Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы выполнить это правильно, и вы получите результат белизны.

Живите здоровым, оставайтесь в безопасности!

Также прочтите: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *