Планка стойка на локтях: польза от упражнения и как научиться её делать?

Содержание

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног.

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа Тип нагрузки За что отвечает?
Верхние дельты Статическая Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора Статодинамическая Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца В зависимости от вариации Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота Стабилизирующая Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра Стабилизирующая Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс Статическая Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная Стабилизирующая Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца Статодинамическая Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.

к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.

Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.

Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?


Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
  • До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
  • Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
  • Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку — РИА Новости Спорт, 24.03.2020

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

РИА Новости Спорт, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1920x0_80_0_0_d30eebcf562fff408962f108f401837f.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Планка и конфеты»Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1920x0_80_0_0_60edd664e0e943516d23e565af03fb6f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих


Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!


1. Обычная планка (на локтях)


Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа


Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.

Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.

Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.

Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.

Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

 

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое. 

2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;


4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;


5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;


6. Tпланка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Программа тренировок

Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:

  • Классическая планка на прямых руках — 1 минута
  • Планка на локтях — 30 сек
  • Планка с поднятой ногой — 1 минута (по 30 сек  на каждую ногу
  • Планка на правом боку — 30 сек
  • Планка на левом боку — 30 сек
  • Планка с поднятой левой рукой — 30 сек
  • То же, но поднимите правую руку — 30 сек

Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.

 

Польза и вред упражнения

При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?

  • Избавление от лишнего веса. Упражнение планка за счет очень высокому уровню сжигания калорий способствует быстрому и эффективному жиросжиганию в организме;
  • Укрепление мышц. Переоценить развитие мышц во время упражнения очень сложно. Задействуются практически все мышцы тела, что способствует укреплению всего организма;
  • Исправление осанки;
  • Увеличивает метаболизм и улучшает кровообращение.

Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.

Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.

Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.

Результаты

В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.

Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.

Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.

Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.

Руководство по стойке для предплечий для новичков

Перевертывание вверх ногами — одна из самых волнующих частей практики йоги, которая заставляет нас чувствовать себя молодыми и сердечными. Не говоря уже о том, что инверсии помогают улучшить приток крови к мозгу и увеличить нашу энергию. У меня всегда кружится голова после того, как я ногой над головой в стойках на руках или предплечьях.

Баланс предплечий — идеальный переворот для начинающих. Если вы вообще не привыкли переворачиваться вверх ногами, я предлагаю вам записаться на бесплатное 30-дневное занятие по йоге.Это поможет вам укрепить свою силу и уверенность в себе, что очень важно для инверсий!

Стойка на предплечьях

гарантирует, что вы можете безопасно выполнять стойку на голове (вы развили необходимую силу верхней части тела), придает уверенности, укрепляет кора и верхнюю часть тела и учит, как найти центр, когда вы перевернуты вверх ногами.

Кроме того, подставка для предплечий намного проще, чем кажется; но он также настолько привлекателен, что вы можете показать его всем своим друзьям!

Укрепите свою сердцевину с помощью доски

Во-первых, развивайте силу корпуса, удерживая планку предплечий от 30 до 60 секунд 3-4 раза в день.Вы заметите, что эта поза окупается во множестве различных поз, поэтому будьте готовы ощутить преимущества на протяжении всей остальной практики, когда вы укрепите свой корпус.

Используйте свой реквизит

Я настоятельно рекомендую два подпорки, которые помогут вам освоить баланс предплечий: блок и ремень для йоги. Ремешок на плечах действительно помогает поддерживать позу, а блок удерживает вас, плотно прижимая руки к полу. Если у вас их нет, вы можете заменить их ремнем и книгой.

Сделайте петлю на своем ремне (или поясе) для йоги и наденьте ее на плечи выше локтей. Ремешок удерживает ваши локти вместе и дает вам возможность опереться, когда вы находите равновесие. Мне также нравится, как ремешок помогает нам удерживать лопатку на спине и держать ее в напряжении.

Обернув ремень вокруг рук, поместите блок (или книгу) между руками и широко раскиньте пальцы. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а пальцы на внешних краях.

Тренируйся ногами

Если вы чувствуете себя безопаснее у стены, вы можете поставить блок у стены и поработать над тем, чтобы оттолкнуться от нее. Я лично люблю, когда люди с самого начала улавливают это в центре комнаты; но поскольку это может быть немного страшно, вы можете использовать стену.

Подойдите к собаке на предплечье с ремнем вокруг плеч и руками вокруг блока и подойдите немного ближе. Поднимите одну ногу в воздух как можно выше, а затем осел пинает ногу противоположной, как будто вы пытаетесь ударить пяткой по заднице.Попрактикуйтесь в ударах осла по 5 с каждой стороны.

Начните делать это ежедневно, и в конечном итоге вы достигнете равновесия предплечий. Обязательно смотрите в пол немного вперед и напрягайте мышцы спины, чтобы они удлинялись. Есть тенденция превращаться в банан в перевернутом виде.

Приложив немного усердия и терпения, вы подниметесь и останетесь, прежде чем осознаете это. Удачи с этим балансом! Дайте мне знать, как у вас дела, в разделе комментариев.

Изображение / Йоги Кредит: Кристин МакГи

Техника Четверг — Стойка на локтях: bodyweightfitness

Техника прошлой недели Четверг на V-Sit

Все предыдущие четверги Техники

Четверг Техники на этой неделе на Стойке на локтях , также известной как Стойке на предплечьях .

Просто немного баланса. Не лучший способ добиться прогресса в стойке на руках, если это то, что вы ищете, но все равно немного повеселиться.

Варианты:

Техника и подсказки:

  • Локти должны быть прямо под плечами, поэтому локти должны быть примерно на ширине плеч.

  • Предплечья должны идти прямо вперед, параллельно друг другу.

  • Сильно надавите на землю предплечьями, это поможет вам оставаться сильными через плечи и удерживать равновесие.

  • Сильно прижмите пальцы к земле, снова помогая сохранять равновесие.

  • В какое бы положение вы ни поставили туловище и ноги, помните, где вы сгибаетесь и сгибаетесь: в плечах, грудном отделе позвоночника, поясничном отделе позвоночника, повороте таза?

Попадание в подставку для локтей:

Наверное, сложнее всего попасть в подставку для локтей. Вначале не стесняйтесь подпрыгивать перед стеной, стремясь использовать стену, чтобы не перевернуться, а не упираться в нее.

Поставьте локти на землю в нужное положение, прижмите одно колено к груди, а вторую ногу назад далеко позади вас, почти прямо, как очень глубокий длинный выпад. Начните удар этой задней ногой, чтобы получить импульс, и дайте ему пройти, другая нога последует за ним.

Если вы очень гибки, вы можете поднять ноги и перейти в перевернутую позицию для шпагата, чтобы помочь вам найти равновесие.

Когда вы немного окрепнете и почувствуете себя комфортно в этой позе, вам следует попытаться подняться в нее из более высокого положения бедра, держа ноги прямыми.

Вопросы для обсуждения:

  • Есть хорошие фотографии, видео или ресурсы?

  • Каков ваш опыт выполнения этого упражнения?

  • Какой прогресс у вас там?

  • Какие подсказки вам больше всего подходят?

  • Чего следует избегать?

Пошаговая разбивка позы йоги: стойка для предплечий

Распрямитель для плеч у стены: Расположите предплечья на стене параллельно друг другу ниже уровня плеч, локти на расстоянии плеч. (Вы можете измерить это, взявшись за противоположные локти).Отойдите на несколько шагов от стены и позвольте голове расслабиться между руками. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Поза героя с коровьей мордой Вариант руки: Начните стоять на коленях и, если это хорошо, используйте руки на земле по обе стороны от себя в качестве поддержки, расширяя пятки, пока сидячие кости не окажутся на опоре. земля между ног (здесь можно также сесть на блок). Протяните правую руку к потолку и согните правый локоть, позволяя руке упасть между лопаток.Сгибая левый локоть, поднимите левую руку вверх по спине и обхватите правую руку. (Вы также можете использовать ремень для йоги или даже полотенце между руками, чтобы сделать это более удобным.) Сделайте 5 глубоких вдохов, затем отпустите руки и повторите с другой стороны.
Выпад в форме полумесяца с обратной рукой для молитвы Вариант: Из опущенной собаки шагните правой ногой вперед, коснитесь левым коленом и вытяните руки высоко, чтобы обрамить лицо. Освободите руки по обе стороны от себя и, сгибая руки в локтях, заведите руки за спину и сожмите ладони вместе, как будто вы молитесь позвоночником, достигая этой молитвы настолько высоко, насколько вам приятно.(Если это слишком сильно для ваших плеч, возьмитесь за противоположные локти, заложив руки за спину.) Сделайте здесь 5 глубоких вдохов, а затем повторите, вытянув левую ногу вперед.
Отжимания дельфинами: На четвереньках поставьте предплечья на пол на расстоянии плеч, затем сожмите пальцы ног и поднимите бедра. Отсюда начните тянуться подбородком к большим пальцам на вдохе, приближаясь почти к планке предплечий, но не совсем так, поскольку ваши ступни находятся слишком близко к локтям для этого.На выдохе вернитесь к дельфину, поднимая бедра к потолку. Сделайте 10 повторений, а затем отдохните в позе ребенка. (Если вы чувствуете, что стойка на предплечьях утомляет вас прямо сейчас, отжимания от дельфинов — фантастический способ укрепить верхнюю часть тела.)
Подготовка стойки на предплечьях: От дельфина идите ногами к локтями поднимите правую ногу к потолку и сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите с левой ногой. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, сделайте это несколько раз с каждой стороны, шагая ногами на дюйм ближе к локтям в каждом раунде.
Подставка для предплечий: От дельфина подойдите к локтям и поднимите правую ногу к потолку. Встаньте на подушечку левой стопы и начните качаться вперед и, в конце концов, оторвите обе ноги от земли. (Вы также можете сделать это у стены.) Постарайтесь задержаться здесь на 5 глубоких вдохов. И не забывай получать удовольствие — ты вверх тормашками!

Подставка для локтя Firefly SL150 для всех микроскопов Firefly: Amazon.com: Industrial & Scientific


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии. ]]>
Характеристики данного продукта
Фирменное наименование Светляк
Ean 0682858253625
Номер модели FF-SL150
Количество позиций 1
Номер детали FF-SL150
Код UNSPSC 32000000
UPC 682858253625

Prop Up: как выполнять простую стойку на предплечьях в йоге | Ha My Yoga

Позвольте мне начать пост с рассказа.

Среди моих друзей-йогов, которые регулярно со мной занимаются йогой, есть Элин. Элин тоже ходила со мной на курсы Pole dance в Мальмё Дансакадеми.

Однажды она рассказала мне об этом новом уроке в Dansakademi, урок был посвящен акробатическим трюкам и искажениям. Они делали перевороты, такие как стойка на руках, стойка на предплечьях и тому подобное. Рассказывая мне о том, как это было весело, Элин сказала: «Я думаю, ты уже очень хорош в этом».

Итак, мне пришлось признаться, что я пока не могу делать правильную стойку на руках или предплечьях.Я практикую их, да, но я еще не там.

Как бы то ни было, Элин уезжает на 6 месяцев работать волонтером в Африку. Я дал обещание, но сейчас говорю это вслух: Элин, когда ты вернешься, я сделаю стойку на руках и стойку на предплечьях!

По крайней мере, подставка под предплечье! Я очень близко сейчас, хахаха.

А теперь вот как я облегчил доступ к стойке на предплечьях в моей повседневной практике асан.

НАЧИНАЕМ С ПОЗЫ ДЕЛЬФИНА

Поза Дельфина — это фундаментальный шаг к стойке на предплечьях.На самом деле это уже очень сложно удержать, особенно для людей, которые плохо знакомы с йогой или у которых крепкие плечи. Поэтому вместо стойки на предплечьях вы можете сделать позу дельфина и просто оставаться в ней достаточно долго, чтобы почувствовать вес, который ложится на ваши руки в этом положении.

Мне и большинству людей, которые ходят на мои занятия йогой для начинающих, необходимо сгибать колени и отрывать пятки от земли, чтобы удерживать позвоночник в одной линии. Это потому, что у нас короткие подколенные сухожилия, которые тянут таз назад и вниз.Мы находим прямое положение позвоночника, так что в конечном итоге мы можем поставить бедро прямо над плечами, и именно так мы несем вес в стойке на предплечьях. Вы можете попробовать оба варианта рук: параллельные предплечья и сцепление рук. Тем не менее, больше тренируйте параллельные предплечья, потому что это форма стойки для предплечий.

Трудно удерживать позу дельфина долго, потому что наши локти имеют тенденцию отклоняться друг от друга, в то время как для сохранения стабильного положения плечевых суставов при этом глубоком сгибании нам необходимо вращать плечи наружу, что в обычных словах означает «Обними локти» — думаю, вы иногда слышали об этом.Вы можете использовать блок, чтобы научить свое тело выполнять это действие. Поместите блок между указательными пальцами обеих рук или между локтями. Один блок подходит мне идеально, однако, если у вас большие плечи, вам может понадобиться 2 блока и выбрать стороны блоков так, чтобы их длина подходила для вашего тела.

Когда вы достаточно устойчивы в позе дельфина и почувствуете, что ваши руки начинают удерживать больший вес, чем ноги, вы можете переходить к некоторым модификациям подставки для предплечий.

EASY FOREARM STAND

Используйте стену, это делает тренировку намного безопаснее. Затем вы можете выбрать начальную позицию между направлением к стене и направлением от стены.

1. Отойдите от стены: Г-образная передняя стойка

Эта модификация очень безопасна, не прыгает, не пинает и не падает.

Начните, положив предплечья и колени на пол. Локти должны быть на расстоянии ног от стены. Вы можете подготовить блок, как я на фото.Положите плечи прямо на локти и начните поднимать ступни к стене до уровня бедра и начинайте отводить бедро от земли и стены. Когда ваше бедро начнет ложиться на ваши плечи, вы почувствуете, что оно очень тяжело на предплечьях.

Вы можете остаться здесь или усложнить задачу, оставив пятки и касаясь стены пальцами ног. Или поднимите одну ногу.

2. Направляясь к стене: УДАР НА ПЕРЕДНУЮ ПОДСТАВКУ

Начните с того, что колени и предплечья тоже лежат на полу, но направляются к стене.

Вы можете видеть, что на фотографиях у меня на руках ремень. Это сделано для того, чтобы мои локти не расходились друг от друга. Я не предлагаю этого делать, потому что реальная сила должна исходить от силы наших собственных мышц, чтобы сжимать локти (или вращать наружу плечевые суставы). Однако, если вы новичок в ударах ногами, вы можете использовать ремешок здесь, чтобы чувствовать себя более надежно. Сделайте ремешок немного меньше плеч и носите его прямо над локтями.

Поднимите одну ногу вверх, а вторую пятку оторвите от земли.Согните колено, чтобы набрать обороты, и начните прыгать, сохраняя при этом форму.

Когда вы пинаете достаточно высоко, может быть, одна нога упирается в стену. Хороший контроль над ногами, тогда, возможно, вы сможете удерживать ноги вместе в воздухе.

И на этом я остановился. Я пока не могу держать ноги прямо в воздухе. Вот почему у меня есть Линь, мой друг-учитель йоги во Вьетнаме, моделирующий для меня.

Однако эта практика со стеной дает больше:

ПОЗА СКОРПИОНА ИЛИ ПИНЧА МАЮРАСАНА

Если вы можете держать обе ноги на стене, вы можете ходить ногами по стене.ВНИМАНИЕ: это приводит к БОЛЬШОМУ прогибу, так что имейте в виду!

ВНИМАНИЕ: Довольно безопасно, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пробуйте их дома, но после тщательной разминки вашего тела, силы, гибкости и подвижности, особенно в области плеч и верхней части спины! Остановитесь на любом шаге к стойке для предплечий — вы перейдете к следующему шагу, когда ваше тело будет готово.

———————————————— ——

Спасибо за внимание! Подробнее о том, как поддерживать инверсии в йоге:

Посмотрите, как я использую базовый реквизит для йоги для выполнения ЛЮБЫХ позы йоги в моем проекте Prop Up:

  1. Позы заземления в йоге

  2. Позы йоги на солнце Приветствие

  3. Базовые позы стоя

  4. Позы постоянного равновесия

  5. Базовые позы йоги

  6. Backbends в йоге 61

  7. Наклоны вперед в йоге

  8. Баланс рук в йоге

  9. Инверсия в йоге

Prop Up Project из Ha My Yoga , чтобы помочь вам выполнять более 80 поз йоги проще и эффективнее с простыми реквизитами для йоги, такими как блок, ремень, стена, одеяло, валик и т. д.Так что вы действительно можете получать удовольствие от занятий йогой!

Считаете ли вы этот пост полезным? Поделитесь в социальных сетях!

Эргономичный дизайн Подставка для руки Подставка под локоть компьютера Подставка под руку для ноутбука Подлокотник для офисного стола Удлинитель подставки для запястий Регулировка высоты Поворот на 360 градусов Снижение нагрузки на плечи

Эффективно снимает 90% веса запястий; Также уменьшите нагрузку на шейные позвонки, плечо и руку. Сохраняйте правильную осанку, избегайте боли в шейных позвонках, мышечной руки и близорукости.Благодаря его уникальному дизайну теперь вы можете свободно, удобно и без усилий выполнять свои компьютерные задачи. Рекомендуется пользователю компьютера. Простота установки и снятия — подходит для столешницы толщиной до 60 мм.
Обратите внимание: : Не подходит для следующих столов:
1. Толщина более 6 см.
2. Слишком большой наклон кромки.
3. Край имеет выпуклый орнамент

Прочный и легкий — алюминиевый материал Эта подставка для локтя эргономично разработана для поддержки локтя и предплечья при использовании компьютерной клавиатуры и мыши.Он не только снижает напряжение в запястье, шейных позвонках, плече и руке, но также эффективно снимает боли в мышцах руки, плеча и шеи, а также локализованное давление на запястье, вызванное длительным использованием компьютера и другими повторяющимися движениями, такими как Синдром запястного канала. 3 точки поворота и 2 регулируемые петли могут быть отрегулированы как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении для эргономичного комфорта. Длина 18 дюймов при максимальном выдвижении.
Инструкции по установке :
1.Поставьте подставку на стол и отвинтите робу
2. Привинтите подставку
3. Регулировочная гайка для регулировки высоты
Характеристики продукта :
1. Эргономичный дизайн, помогает сидеть в правильном положении, облегчает боли в плече .
2. Алюминиевый материал делает его прочным.
3. Подходит для столов толщиной от 0 до 60 мм.

4. Гибкость и легкость регулировки 5.
Цвет : серый / серебристый (отправка случайным образом)

В пакет включено : 1 компьютерная мышь Примечания:
1.Допускается погрешность в 1-2 см.
2. Цвет фактического товара может незначительно отличаться от цвета на изображении выше из-за другого экрана компьютера, спасибо за понимание.

Известные цитаты и высказывания о подставке для локтей

Стойка для локтя Известные цитаты и поговорки

Список из 11 известных цитат и высказываний о стойке для локтей , которые можно читать и делиться с друзьями в Facebook, Twitter и блогах.

Цитаты на 11 лучших стоек для локтей

№1. Я всегда хочу, чтобы у меня были открытые возможности. — Автор: Клайв Оуэн
№ 2. Может быть, если бы вы перестали все время спрашивать «почему», вы были бы счастливы. Оставь это в покое, понимаешь? Жизнь счастлива. — Автор: Фредерик Ленц
№ 3. американцев хотят, чтобы студенты получали самое лучшее образование. Мы хотим, чтобы школы готовили детей к тому, чтобы они стали хорошими гражданами и участниками процветающей американской экономики.- Автор: Билл Гейтс
№ 4. Часто утверждается, что слабо сформулированные структуры, такие как Real ITSM или ITIL, слишком расплывчаты и слишком открыты для интерпретации, чтобы служить основой для сертификации соответствия. — Автор: Роб Англия
№ 5. Унижая всех остальных, я поднимаюсь … и так будет продолжаться до тех пор, пока моя самооценка не поднимется.Я только что разгадал загадку, почему я всегда откладываю чужие работы. — Автор: Джим Роу
№ 6. Мне нравятся разные типы колготок, которые можно носить на высоких каблуках. Есть много разных цветов и фактур. — Автор: Линдси Прайс
№ 7. У меня неправильно сгибается локоть, и я делал такие вещи, как стоял в лифте, и двери закрывались, и я делал вид, что моя рука попала в него, и тогда я кричал: Ой, ой, положи обратно! — Автор: Джина Дэвис
№ 8. Наша первая мысль всегда о тех, кто находится на первой ступеньке в жизни, и о том, как мы можем увеличить их шансы на восхождение. — Автор: Митч Дэниелс
№ 9. О, у этого молодого человека был очень тяжелый сезон новичков, с судебными тяжбами, дурной славой, его последующей депортацией в Канаду и отказом этой страны принять его, ну, я думаю, это больше, чем большинство 21-летних может выдержать … Оги Огилторп! — Автор: Джим Карр
№ 10. Метафизика, в моем понимании, — это единство знания, значения и ориентации, которые это единство придает жизни. Если это единство есть единство знания, как оно может быть настолько субъективным? Это вера, основанная на знании. — Автор: Фазлур Рахман
№11. Следовательно, путешественник должен быть ботаником, поскольку во всех представлениях растения являются главным украшением. — Автор: Чарльз Дарвин
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *