Планка правильное выполнение: техника, виды, ошибки при выполнении

Содержание

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  5. Базовая «планка» — 30 секунд.
  6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

  • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
  • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
  • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
  • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
  • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

  • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
  • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
  • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
  • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
  • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
  • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
  • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
  • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

На чтение 4 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

  1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
  2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
  3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

  • Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
  • Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
  • Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

  • Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
  • Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
  • Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

  • Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
  • Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
  • Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
  • Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
  • Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
  • Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

  • Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
  • Тело станет подтянутым и рельефным.
  • Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
  • Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
  • Планка повышает выносливость организма.
  • Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

  • Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
  • Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
  • Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
  • От вас не потребуется больших усилий.
  • Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

  • Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
  • Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

  • Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
  • Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
  • Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

  • Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
  • Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
  • Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

  • Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
  • Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
  • Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

  • Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
  • Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
  • Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

  • Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
  • Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
  • Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
  • Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
  • Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

  1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
  2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
  3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
  4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
  5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках


Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

  •       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
  •       ?  сделать силуэт более подтянутым;
  •       ?  повысить выносливость;
  •       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

  •       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

  •       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

  •       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

  •       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения



Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

  •       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

  •       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

  •       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

  •       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

  • Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

  •       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Как правильно выполнить планку — PodiumRunner

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно. Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы. Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!).Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела). Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы. Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища.Да, передние мышцы пресса также выполняют такие движения, как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы передних мышц кора поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (поясница и бедра), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной.Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стянутости называется синдромом нижнего скрещивания и часто приводит к проблемам с бегом.

Развитие осознания тела в отношении положения позвоночника и таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз. Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-корова»

Чтобы выполнить кошку-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч.Поднимите подбородок к груди, округлите спину к потолку и втяните таз. Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Далее, для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

фото: JKConditioning

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

фото: JKConditioning

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов.Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью. Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу.Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица развернута, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

фото: JKConditioning

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки. Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите позу коровы на 2 секунды, но остановите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице.Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно иметь прямую линию от макушки до пяток. Ваша верхняя часть спины будет слегка округлена, и это нормально, а ваш таз втянут. Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних основных мышцах, а также почувствовать себя косые мышцы также сокращаются.

фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса по 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды. Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Когда вы действительно хорошо освоите приподнятую доску, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту.Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете перейти к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в PodiumRunner .Узнайте больше на сайте JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

Упражнение на планке — Physiopedia

Описание

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Техника

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

Мышечная активность

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

Преимущества

  • Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
  • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
  • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для надлежащего исполнения

  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием. [6]
  • Мышцы брюшного пресса прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязкой. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
  • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота. [8]

Стабильная и нестабильная поверхность

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

Варианты

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

  • Планка передняя
  • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [9]

Значение для физиотерапии

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. [11]

Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

Список литературы

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
  3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
  4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра К., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
  6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
  7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин GJ, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
  8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
  9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Коджик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
  10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
  12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

выполнение, правильное положение и задействованные мышцы

Великолепное упражнение для укрепления центра живота и многих групп мышц, планка должна выполняться правильно. Давайте вместе посмотрим, как

Index

  • Планка и сила живота: польза и задействованные мышцы
  • Выполнение и советы
  • Как избежать типичных ошибок
  • Сколько раз в неделю и как увеличить интенсивность
Планка и сила живота: преимущества и задействованные мышцы

В центре нашего тела находится настоящая естественная «кузница», пояс, который стабилизирует таз и обеспечивает функцию поддержки внутренних органов.Живот состоит из мышц спереди и сбоку (прямая мышца живота, пирамидальная мышца, внешние и внутренние косые, поперечные) и сзади (квадратная поясница, подвздошно-поясничная мышца). Для поддержки всего, что ниже: тазового дна. Для покрытия сверху и сбоку: диафрагма. Различие между высоким и низким брюшным прессом зависит только от того факта, что оболочка, покрывающая эти мышцы внизу, только передняя, ​​а вверху — как спереди, так и сзади. Мы используем живот при мочеиспускании, дефекации, когда занимаемся любовью, когда ходим.Когда вы кашляете, когда вас рвет, очень сильно задействуются мышцы живота. Очевидно, что во время фазы родов важна нагрузка на мышцы живота. Когда мы поднимаем, тянем, толкаем, мы используем живот.

Укрепление ядра — важный аспект любой тренировочной программы. Помимо эстетического фактора, наличие сильного живота помогает стабилизировать, уравновесить и укрепить все тело практически во время любой другой деятельности. Сила живота — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений.Сильный живот означает снижение нагрузки на суставы и улучшение осанки. Планка, помимо тренировки всех вышеупомянутых мышц, обеспечивает силу и стабильность мышечного ядра, а также сжигает калории.

Выполнение и совет

Начнем с того, что доска имеет прогрессивную тенденцию: мы не должны отчаиваться и должны мириться с тем фактом, что постепенное поддержание достигается только через практику. Сказав это, давайте посмотрим, как выполнить хорошее выполнение высокой планки:

Начните с четвероногого и слегка отведите ноги назад, оставив колени на земле.Руки ниже плеч, локти не сильно разогнуты. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте первую активацию. Вытяните ноги назад, разделив их, и позвольте пальцам ног упираться в пол, при этом ваш позвоночник принимает форму единого наклонного стержня, а плечи не провисают. Лодыжки находятся на уровне ступни. Положение спины остается нейтральным. Сохраняйте положение, прижимая ладони и пальцы к полу, упираясь ступнями в пол и сокращая живот.Взгляд остается на земле, шея не свисает и даже не поднимается вверх. При первом запуске старайтесь удерживать 10 секунд, затем постепенно увеличивайте, возможно, до 30 секунд, а затем 1 минуту.

Низкая планка выполняется точно так же и в том же положении, за исключением рук, так как вес приходится на все предплечье, а не только на ладони.

Последний, но фундаментальный фактор: не занимайтесь фридайвингом. Дыхание остается ключевым фактором для хорошего выполнения планки и получения всех преимуществ.Делайте длинные, глубокие осознанные вдохи. Постарайтесь перейти к ключичному дыханию, полностью дышите от живота до груди и до ключиц, даже если положение тела в пространстве остается горизонтальным, даже если вам кажется, что вы не в состоянии его поддерживать.

Как избежать типичных ошибок

Начиная, можно легко ошибиться из-за недостатка силы в животе, руках или ногах. В первую очередь следует избегать прогибания спины, так как эта ошибка плохо прорабатывает мышцы живота и автоматически переносит излишний вес на руки.Плечи должны быть низкими и широкими, чтобы не изменить структуру колонны.

Во-вторых, когда тело устает, бедра начинают опускаться вниз. Если вы на первых тренировках, не заставляйте себя сдаваться. Постепенно, с практикой, сопротивляйтесь, оставайтесь сосредоточенными, старайтесь немного больше расставлять ноги и всегда сохраняйте активный пресс.

Последняя, ​​но не менее важная ошибка, которую часто совершают: выгибание головы вверх путем укорачивания шейного отдела позвоночника. Планку следует визуализировать как воображаемую линию непрерывной энергии, идущую от пяток к затылку и ушам, таким образом вы не утомляете шею и сохраняете правильное положение, заставляющее ваш пресс много работать.

Сколько раз в неделю и как увеличить интенсивность

Прелесть доски в том, что, будучи упражнением с собственным весом, вы можете выполнять ее где угодно. Вы всегда должны сначала согревать плечи и руки, даже при выполнении простых вращательных упражнений, чтобы избежать усталости в таких деликатных областях, как вращательная манжета. Также неплохо разогреть таз двусторонними круговыми движениями, а позвоночник — сгибаниями и разгибаниями. Вы также можете попробовать планку 3 или 4 раза в неделю, сосредоточив внимание на увеличении времени обслуживания и включив ее в программу с упражнениями на несколько суставов.

По достижении хорошего времени удержания вы можете увеличить рабочую нагрузку, например, удалив опорную основу, такую ​​как рука, или подняв ногу.

Планка с подъемом ног

Вы начинаете в том же положении, что и предыдущая доска, с предплечьями и пальцами ног на полу. Вы медленно поднимаете одну ногу на несколько дюймов от пола, задерживаете ее на 2 или 3 секунды, а затем снова опускаете на землю. Вы меняете ногу и повторяете. Вы можете сделать два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемником для рук

Чтобы разнообразить базовую планку, вы можете поднять одну руку, удерживая плечо от уха, предварительно перенеся вес на поддерживающую руку.Затем рычаг возвращают в исходное положение, затем его меняют и операцию повторяют. Вы можете сделать два-три подхода по 10 повторений. Хорошим вариантом в этом смысле, который также добавляет кардио-работу, является планка с попеременным касанием плеча, когда вы быстро касаетесь противоположного плеча рукой, а затем продолжаете другим, сохраняя таз устойчивым и сильными ногами.

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите корпус напряженным, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка — это, казалось бы, простая и понятная поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до ног участвует в удержании вашего парения над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

  1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
  2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
  3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
  4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
  5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.
Показать инструкции

Tip

Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это будет легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки пальцев ног на полу.
  2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
  3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
  4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
  5. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
  6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными во время досок», — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы вы могли проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

  • Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или на ноги, а прямо перед собой.
  • Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
  • «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
  • Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными.
  • «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты при выполнении передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
  • «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
  • Включите квадрицепсы, чтобы они были оторваны от пола, не блокируя колени.
  • Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.

Подсказка

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как делать модифицированную планку на коленях

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и встаньте на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
  3. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
  4. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
  5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
Показать инструкции

Смешайте свои основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые доски по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Чтобы получить правильную технику, нужно несколько попыток».

Как выполнять боковую планку для предплечий

Время 15 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

  1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
  2. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело, чтобы балансировать на правом предплечье и стопе.
  3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Совет

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

  • Держите голову и шею на нейтральном уровне. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
  • Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и наружу из нижнего плеча.
  • «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
  • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
  • Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (так называемые «боковые ягодицы»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
  • Держите бедра прямо в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
  • «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которую следует избегать — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
  • Держите ноги активно прижимающимися друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опускаясь на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время 15 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

  1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались позади вас.
  3. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и колене.
  4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
  6. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Как (и почему!) Доску с правильной формой

Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики волшебных бесполезных продуктов, которые обещают вам создать тело мирового класса, не сделав ни единого движения? Говорят, просто сиди и позволь нашему устройству работать вместо тебя.Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь. И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

Иногда лучшие упражнения самые простые. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

Знакомство: упражнение «Планка»

Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение для мышц кора , которое помогает улучшить стабильность и силу всего тела.Хотя существует множество различных методов, цель остается той же. В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу — и все мы знаем, что уверенность привлекательна, по крайней мере, так же, как и мышцы идеальной формы.

Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна.Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах. В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

Что такое доска?

Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

  • Вы можете делать их где угодно.
  • Единственное, что вам может понадобиться, — это стена или стул для поддержки.
  • Не нужно покупать дорогие вещи.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

Планка прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок.Кардио, сила, выносливость, что угодно, и регулярные упражнения в позе планки улучшат это. Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Именно вы определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать тренироваться до старости.

Как начать позицию планки

Принять позу планки легко. Удержать это — уловка.Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость. И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и пот, безусловно, помогут.

Итак, с чего начать?

Ключ к успеху — это твердое и неподвижное положение всем телом.От пальцев до головы ты должен быть твердым, как сталь.

  • Лягте на землю лицом вниз.
  • Положите предплечья на землю.
  • Выровняйте локти прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Поставьте пальцы ног на землю.
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите пресс.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Держите подбородок близко к шее.
  • Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
  • Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте эту позицию как можно дольше.
  • Подержите немного больше, чем вы думаете.

Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

Важные вещи, которые нужно помнить для правильной формы планки

Хотя планка — фантастическое упражнение, все же существуют некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье, и минимизировать риск травм .Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

Начните с выполнения планки всего несколько секунд за раз и проверяйте себя на предмет травм, которым может помешать упражнение.

Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, и у вас не раз будет возникать соблазн немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения.Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от проблем.

Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым.Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки.Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться. Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд — но это нормально, если вы не можете продержаться так долго.Ты скоро поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше — хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. Как вариант, вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони. Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходят новых вариаций , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

Если у вас уже есть боль в спине, растянутые мышцы или травмы межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

Правильные вариации формы планки

Если вы чувствуете себя немного скучным или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы доски. Начните с простых и продвигайтесь вверх.

Планка для предплечий / прямых рук: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для новичков, которым нужно работать над своей силой.Держите руки под плечами и держите тело ровно.

Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь между левой и правой боковой планкой с очень короткой планкой для предплечий между ними.

Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части тела, обеспечивая тренировку кора на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

Планка Seal-Walk: Эта требовательная версия требует, чтобы вы подложили под ноги ползунки или полотенца для рук, сели на доску с прямыми руками и шагали руками вперед, а ноги скользили позади вас.

Планка для дыхания: Вы все еще не знаете, каково это работать так тяжело, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

Польза для здоровья от упражнения планка

Планка — такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много это может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это как-то очень хорошо.

Простая и скромная планка воздействует практически на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться , и, кроме того, даже помогают вам правильно дышать.

Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

Планка

лучше всего подходит для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые важные группы мышц для правильной формы планки нацелены

Поперечная мышца живота — это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за красивый вид шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму, а также усиливается поддержка спины.

Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

Укрепление корпуса имеет решающее значение для сохранения выравнивания позвоночника, поддержания силы в остальной части спины и защиты от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

Планка и поза

Мы знаем, что хорошая осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь предотвратить остеоартрит — дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела.

И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные кости, трапециевидные мышцы, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

Правильная форма планки против болей в спине

Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, нарастив мышцы живота, обеспечивая дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

Доска для гибкости

Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога — это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных участков более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Планка как ускоритель метаболизма

Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

Сжигание большего количества калорий заставляет вас чувствовать голод намного чаще. В сочетании со здоровой диетой может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

Мы могли бы сказать больше …

Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка — это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

Планка обеспечивает множество преимуществ, которые охватывают все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

6 советов, которые помогут вам получить идеальную форму доски

Планка

— одно из самых любимых упражнений для максимального наращивания кора и пресса, но невероятное всестороннее укрепление тела может произойти только в том случае, если вы выполняете движение правильно.

WH отправился на фитнес-ТО с физическим тренингом и силовым тренером Джорданом Лю в Ломаксе, чтобы понять, как получить максимальную отдачу от этого убийственного движения.

Снова и снова он видит людей с изгибом спины, задерживающих дыхание, борющихся за то, чтобы задействовать ядро ​​- и все же, как бы тяжело ни казалось, что вы работаете, это именно то, чего не следует делать, чтобы убедиться, что вы получить максимальную отдачу от движения.

Добавьте эту страницу в закладки и следуйте основным советам Лю, чтобы сделать планку правильной в следующий раз, когда вы будете на коврике.


Как улучшить форму планки

1. Работайте руками

Большинство из вас выполняет планку с большей нагрузкой на запястья.Но чтобы распределить нагрузку и обеспечить активацию всего тела, лучше сжать руки.

Если вы видите, что люди кладут руки в горизонтальное положение, они пробуют более продвинутый прием, предназначенный для опытных планкеров, которые уже освоили свою форму — возможно, вы могли бы попробовать через несколько недель, когда наберете немного времени. упражняться.

Это гарантирует, что все ваши основные мышцы участвуют в упражнении, что делает его сложнее и эффективнее.

2.Упакуйте плечи

Втягивание плеч в тело, известное как «укладка», может значительно улучшить ваши упражнения, поскольку ограничивает задействование верхних ловушек — это то, что вызывает боль в шее.

Это также создаст более прочную основу для продолжительности упражнения.

3. Сожмите ягодицы

Сильно сжимайте ягодицы также позволяет укрепить основу при обшивке доски. Это также помогает снизить чрезмерный прогиб в пояснице и позволяет брюшному прессу работать в максимально ровном положении.

4. Расположите ноги

Поиграйте с расстоянием между ступнями, чтобы упростить или усложнить упражнение, изменив опору. Шире ноги = легче, ближе = сложнее.

5. Дыхание животом

Обеспечение ровного и целенаправленного дыхания может существенно повлиять на вашу планку. Вдыхание животом и сильный выдох через рот действительно могут вызвать сопротивление.

6. Замените рычаг

Если вы более продвинуты, удлинение «рычага» может иметь большое значение.Отодвиньте локти дальше от тела и соблюдайте все вышеперечисленные правила. Почувствуйте дрожь вашего ядра.

Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка Упражнение — Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.

Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно — не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

Как сделать доску

Практическое руководство: Начните на полу на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее.Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

Подходов / повторений для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планки

«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.

Но если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок с планкой

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте.«Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Это положение оказывает давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снимает нагрузку с кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

Сделайте доски частью вашей тренировки

Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая 60 секунд между подходами.”

А для решения некоторых новых задач попробуйте некоторые из приведенных ниже вариантов доски .

Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Дюймовый червь

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Стабилизирующий шарик Перемешайте горшок

Практическое руководство: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальная часть тела оставалась неподвижной. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с трюмом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Как выполнять: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение с другим весом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Планка с фиксатором колена

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Отводы на боковую планку

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вылет

Как: Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: Начните с положения предплечья и планки.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с боковым подъемом рычага

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *