Планка для похудения видео: Планка для похудения: видео — как правильно выполнять планку

Содержание

Планка для похудения: видео — как правильно выполнять планку

2 февраля 2020

1 февраля 2020

Cosmo

Если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы одновременно (что даст красивый рельеф как у моделей Victoria`s Secret), одних кардио-упражнений недостаточно. Нужно делать упражнения на выносливость, которые не только сделают тебя сильнее физически, но и позволят сжигать калории даже после того, как ты закончишь тренировку. Лучшее упражнение для этого — планка.

Планка для похудения действительно эффективна, хотя много калорий при стандартном упражнении ты не сожжешь. Тем не менее, ты укрепишь мышцы, за счет чего ты потеряешь в объеме, а не в весе.

А это значит, что ты станешь стройнее и сильнее. Но ты также можешь выполнять другие, динамичные виды планок, которые помогут сжечь больше калорий, а также прицелено прокачать определенные группы мышц.

Чтобы проверить свою выносливость, американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив планку. Попробуй выстоять в стандартной планке на прямых руках 120 секунд. Получилось – ты молодец. Не получилось, значит, у тебя либо избыточный вес, либо слабые мышцы, что в любом случае плохо для организма.

Как выполнять упражнение планка для похудения

  • Классическая планка выполняется на прямых руках или с локтей, это упражнение статическое, поэтому никаких движений выполнять не придется. Тем не менее, упражнение действительно сложное – ты почувствуешь усталость уже на первой минуте. Выполнять планку нужно так:
  • Планку на прямых руках делают, удерживая плечи, бедра и щиколотки в одной линии. Таким образом, ты удерживаешь мышцы живота, нижней части спины и бедер в напряжении. Это поможет развить выносливость и укрепить мышцы кора, назначение которых – держать спину прямо.
  • Ступни поставь вместе, чтобы сделать упражнение еще сложнее – это позволит лучше прокачать мышцы пресса. Ноги также держи в напряжении, не сгибая в коленях.
  • Чтобы не создать лишней нагрузки на плечи, поставь руки строго четко под плечевыми суставами и не напрягай шею. Это поможет дольше простоять в планке.
  • Живот подтяни к ребрам, напряги пресс – это предотвратит переход нагрузки с мышц кора на плечи и лопатки.

Как продлить время, которое ты можешь простоять в планке

  1. Практика: выполняй упражнение несколько раз в день, стараясь удерживать позицию немного дольше каждый раз.
  2. Используй упражнения с собственным весом: отжимания и подтягивания улучшат силу и тонус основных мышц, которые помогут удерживать планку намного дольше, чем стандартные 120 секунд.
  3. Приседания: девушки, которые сильны в этом специфическом упражнении, стоят в планке до 5 минут без проблем.

Если статическая планка тебе не по душе, есть еще несколько видов планки для похудения, которые прицелено прорабатывают разные группы мышц.

Планка для похудения в талии и бедрах

Планка для рельефного пресса

Динамичные планки для проработки всех групп мышц

Потратив всего 10 минут в день на эти виды планок, ты сможешь быстро укрепить мышцы и похудеть. При этом ты получишь красивое и рельефное тело, к которому сейчас стремится каждая вторая девушка. 

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне.

..

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть.

Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

откорректировать талию,

уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд.

И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

  • Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
  • Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
  • Голова должна находиться на одной линии с корпусом
  • При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Читайте также

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 сек

2

20 сек

3

30 сек

4

30 сек

5

40 сек

6

40 сек

7

45 сек

8

45 сек

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 мин

13

1,5 мин

14

1,5 мин

15

1,5 мин

16

2 мин

17

2 мин

18

2,5 мин

19

2,5 мин

20

2,5 мин

21

2,5 мин

22

3 мин

23

3 мин

24

3,5 мин

25

3,5 мин

26

3,5 мин

27

4 мин

28

4 мин

29

4,5 мин

30

5 мин

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

  • Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги
  • В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук
  • Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание
  • Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки
  • Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук
  • Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук
  • Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

  • Беременность
  • Межпозвоночная грыжа
  • Заболевания костей
  • Патологии внутренних органов
  • Повышенное артериальное давление

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка для похудения: видео

Топ-14 тренировок с планками для похудения (видео)

Планка – это статическое упражнение, которое задействует максимальное количество мышц всего тела. Планка и ее модификации активно используются не только в тренировках мышц живота, но и в тренировках всего тела. Предлагаем вам топ эффективных видео с планками, которые помогут вам подтянуть мышцы и улучшить качество тела

Почему вам обязательно стоит попробовать эти видео с планками:

  • Вы укрепите мышцы плеч, рук, ног, пресса, спины, груди без дополнительных отягощений, используя вес собственного тела.
  • Планки помогают проработать мышечный корсет, что является профилактикой болей в спине и проблем с позвоночником.
  • Данные видео с планками длятся 5-10 минут, поэтому могут стать отличным дополнением к вашей основной тренировке.
  • Для выполнения упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Большинство упражнений из этих программ низкоударные, поэтому относительно безопасны для ваших суставов.
  • Занятия подходят для всех уровней подготовки.
  • Вы всегда можете усложнить занятие, выполнив одно видео в несколько повторяющихся кругов.

Как заниматься по видео с планками? Выполняйте предложенные программы 3-5 раз в неделю по 5-10 минут, можно после своей основной тренировки. Вы можете чередовать несколько видео или выбрать наиболее понравившееся из предложенных. Если у вас есть возможность, можете повторить одно видео в несколько кругов. Для усложнения тренировок используйте утяжелители для ног или фитнес-резинку.

Тренировки с планками: подборка видео

1.

FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 минут)

Эта короткая тренировка от тренеров FitnessBlender с планками включает в себя 8 различных вариантов динамической планки: на локтях, на руках, обратная и боковая планка. Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений, между упражнениями вас ждет 10-секундный отдых. Программа подходит для продвинутого уровня подготовки.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 минут)

В этой тренировке с планками на испанском языке от gymvirtual вам предстоит выполнить всего несколько повторяющихся статических упражнений, но это не значит, что тренировка пройдет легко. Приготовьтесь почувствовать максимальную нагрузку мышц кора и плеч. Занятие подходит для начального и среднего уровня подготовки.

3.

Jessica Smith: Plank Power  for All Levels (14 минут)

Эта тренировка с планками от Джессики Смит в основном состоит из статических упражнений, где вам будет необходимо задержаться в одном положении в течение определенного времени. Тренировка идет по нарастающей сложности, подходит для среднего уровня подготовки.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 минут)

Программа от Ребекки Льюис включает в себя классические варианты планок, в том числе планка на руках и локтях, боковая планка, планка на руках с поворотом. Тренировка поможет вам отлично поработать над кором, подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (8 минут)

Еще одна интересная тренировка с планками от Ребекки Льюис. Ребекка предлагает разнообразные варианты планок, среди которых ходьба в планке в сторону, альпинист, повороты корпуса в классической и боковой планке. Тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 минут)

В этой программе от Кейси Хо активно поработает все тело от рук до ног. Вы будете выполнять несложные упражнения в планке: касание плеч, подъемы рук, пульсирующие подъемы ног, отжимания. Тренировка подходит для среднего уровня подготовки.

7. BodyFit By Amy: Plank Challenge For Strong Core (5 минут)

Это короткая тренировка от Эми BodyFit с несложными модификациями планок, которая станет хорошим дополнением для любых занятий. Набор упражнений достаточно банальный, но для начинающих это видео с планками подойдет идеально.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 минут)

В этой тренировке помимо живота и плеч очень активно задействуются мышцы ягодиц, поэтому если вы хотите поработать над подтянутой попой, то обязательно включите в свой план тренировок это 5-минутное видео. Подходит для среднего уровня подготовки.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube-канал Livestrong предлагаем вам 4-недельный челлендж с известным йога-экспертом по фитнесу Элис, которая знакома нам по программам от Beachbody. В комплекс вошло 4 видео (ссылка на весь плейлист), каждое видео вы будете выполнять дважды в день в течение недели. Программа подходит для всех уровней подготовки.

2. Екатерина Кононова: видео с планками

У Екатерины Кононовой есть целая серия тренировок с планками, которая понравится всем любителям этого эффективного упражнения. Екатерина предлагает как статические, так и динамические упражнения с планками, которые помогут вам сжечь калории и тонизировать тела. Вы можете чередовать несколько видео между собой для достижения максимальных результатов.


Если вы хотите подтянуть тело и избавиться от проблемных зон, то обязательно включите эти видео в свой план тренировок. Занимайтесь планками 5-10 минут в день, и уже спустя месяц вы заметите потрясающие изменения в своей фигуре.

Читайте также:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Те, кто хочет обрести стройную и подтянутую фигуру, могут обратить внимание на упражнения планка для похудения живота и боков. Планка кажется очень простой, но на самом деле выполнять ее не так легко. Однако результат того стоит – она помогает укрепить мышцы живота и прочие группы. Регулярно выполняя планку, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

О пользе и вреде планки

Если вы будете правильно и регулярно делать эти  упражнения для похудения живота и боков, то они принесут вам только пользу, которая будет заключаться в следующем:

  • Похудение и уменьшение объемов тела;
  • Укрепление мышц многих групп: живота, спины, рук, ног, ягодиц;
  • Улучшение осанки, устранение болей в спине;
  • Устранение скованности и напряжения в мышцах;
  • Улучшение кровообращения и ускорение метаболизма, что также способствует похудению.

У планки есть противопоказания, с которыми нужно ознакомиться, перед тем как включать ее в свою тренировочную программу. Так, ее нельзя выполнять при травмах позвоночника или грыже, при повышенном давлении, обострении хронических заболеваний, растяжений либо травм локтей, кистей, плеч, ступней.

Эти эффективные упражнения для похудения живота и боков заставляют работать такие мышцы, как прямая и поперечная мышца пресса, большая мышца груди, широчайшая мышца и разгибатель спины, мышцы плечевого пояса, трапециевидные мышцы, ряд мышц ног и так далее. Таким образом, задействуются мышцы практически всего тела, что благотворно влияет на состояние всего организма, помогает сжигать лишние калории и худеть. Регулярные занятия помогут обрести стройные ноги, красивую спину, подтянутые руки и ягодицы.

Планка для похудения живота и боков: правила выполнения и виды

Для эффективного похудения нужно выполнять планку правильно. Негативные отзывы связаны не с тем, что упражнение неэффективно, а с тем, что делается оно не так, как нужно. Нужно рассмотреть, какие упражнения для похудения живота и боков мы можем выполнять для обретения идеальной физической формы.

Рассмотрим базовое положение – стойка в планке. Она представляет собой упор лежа на предплечьях. Тут важно следить за локтями. Они должны находиться четко под плечами. Не прогибайте спину – она, как и ноги, должна быть прямой. Натягивайте тело подобно струне. Опираться нужно только на предплечья, следя за тем, чтобы они не заваливались на одну сторону. Попробовав один раз, вы уже поймете, насколько это упражнение эффективно.

Ноги обязательно держите прямо. В них должно ощущаться напряжение. Иначе возможен перегруз поясницы. Она может сильно болеть после тренировки. Ягодицы, как и живот, тоже должны быть напряженными.

Смысл данного упражнения в том, чтобы держать мышцы живота, ног и ягодиц напряженными в течение всего времени выполнения. При выполнении базовой планки, обращайте внимание на свои ступни. Находиться они должны параллельно друг другу. В зависимости от вида упражнения держать их можно вместе либо врозь. Если ступни находятся друг возле друга, будет задействовано больше мышц живота.

Сначала достаточно держать планку 10-20 секунд, постепенно увеличивая это время. Если вы в спорте новичок, начинайте с одной минуты. Чтобы добиться максимального результата, держите планку в течение нескольких минут. Можно выполнять разные упражнения поочередно, в несколько подходов. Усложнить стойку может динамичная планка.

Такие физические упражнения для похудения живота и боков, как планка, представлены в самых разных вариациях. Основные варианты – это планка на руках, на локтях, на спине, боковая планка, планка с отведением ноги и усложненная планка. Рассмотрим, как они выполняются:

  • Планка на прямых руках. Вы должны представить, что хотите отжаться. Руки должны находиться на ширине плеч. Кисти запястья – образовать прямой угол. Ноги держать вместе, пятки приподнять. Напрягите пресс и, что очень важно, пытайтесь не прогибаться в области поясницы. Лицо должно быть направленно вниз.
  • Планка на локтях. Базовая стойка, которую мы описывали выше. Планка на руках самая легкая, и можно начинать с нее. Стоять на локтях сложнее. Помимо мышц живота оно дает хорошую нагрузку на грудную мышцу, а также на дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.
  • Планка на спине. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет избавиться от целлюлита, поскольку оно хорошо напрягает задние мышцы бедер. Делается стойка на предплечье вниз спиной, а животом вверх. Опорой будут и пятки. Тяните носки перед. Таз нужно держать высоко и прямо. Упражнение хорошо нагружает мышцы живота, спины, бедер. Лучше делать стойку в несколько подходов с короткими перерывами. Если вы не будете вытягивать носки вперед, то сможете накачать и икры.

  • Боковая планка. Делается упор на предплечье. Можно выполнять ее и на прямых руках, и тогда равновесие будет держать труднее. Можете начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на предплечье. Старайтесь максимально ровно вытянуть тело в линию. Ноги прижмите друг к другу. Вторую руку можете поднять, чтобы стабилизировать равновесие. Мышцы живота напрягите, поднимите таз от пола, но провисать либо выпирать вверх он не должен. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько возможно. Затем поменяйте сторону и упражнение.
  • Планка с отведением ног в сторону. Исходное положение – планка на прямых руках. Туловище должно быть параллельным полу. Одну ногу оторвите от пола и отведите в сторону. При этом пальцы стопы должны быть направлены к полу. Сгибать ногу не надо. Вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите с другой ногой. Отрывайте каждую ногу от пола 15-20 раз. Такая планка также называется динамичной.
  • Усложненная планка. Существуют многочисленные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, представляющие собой усложненную планку. Стойку можно делать сложнее, уменьшая точку опоры, можно добавлять движения, использовать при упражнениях гантели, гимнастические мячи. Даже самое небольшое изменение может сделать тренировку в несколько раз сложнее. Если основные стойки вы уже освоили, и хотите увеличить нагрузку, приступайте к усложненным вариантам планок. Вот один из самых простых вариантов – оторвите от поверхности одну ногу либо руку, уменьшив точку опоры. Тогда мышцам для удержания равновесия нужно будет напрягаться больше.

Планка для похудения живота и боков: основные ошибки

Чтобы упражнение было эффективным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и не повторяйте их.

1. Самая популярная ошибка – это округление спины. Это может происходить по причине слабых мышц пресса. Выполняя планку, обращайте на свою спину внимание. Со временем мышцы растянутся и укрепятся.

2. Другая популярная ошибка связана с положением таза. И слишком высокое его подтяните, и так называемое «проваливание» – это неправильно. Такое обычно происходит, если руки у человека слабые, а также недостаточно развиты поперечные живота.

3. Сгибать колени во время стойки – это тоже неправильно. Такое чаще всего случается по причине обычной невнимательности. Ноги должны быть вытянутыми. Также важно следить за положением головы. Не задирайте ее вверх, опускать ее слишком низко тоже не надо.

4. Если вы применяете стойку на прямых руках, пусть ладони находятся под плечами. Это же касается и локтей, если стойка предполагает упор на предплечье.

Таким образом, эти упражнения для похудения живота и боков, видео с которыми помогут понять, как правильно их делать, действительно эффективны. А улучшит их результативность правильное питание вместе с другими нагрузками. Вы сможете укрепить мышцы живота и спины, придать фигуре красивый рельеф, а также похудеть. К тому же планку легко выполнять и в домашних условиях, она не требует специального оборудования и большого количества пространства, что является еще одним ее преимуществом.

Упражнение планка для похудения живота и боков: программа на месяц

Выполняя планку каждый день, уже через месяц можно заметить явные изменения. Со временем нужно увеличивать время стойки. Программа на 30 дней выглядит так:

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд
3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд
6

Отдыхаем

7

45 секунд

8

45 секунд
9

60 секунд

10

60 секунд
11

60 секунд

12

90 секунд

13

Отдыхаем

14

90 секунд

15

90 секунд

16

120 секунд
17

120 секунд

18

150 секунд

19

Отдыхаем

20

150 секунд

21

150 секунд
22

180 секунд

23

180 секунд
24

210 секунд

25

210 секунд
26

Отдыхаем

27

240 секунд
28

240 секунд

29

270 секунд

30

300 секунд

По прошествии месяца планка будет даваться вам легче. Потом можете еще больше увеличивать ее время, а также делать разные варианты усложненных планок, описанные выше. Также не забывайте дополнять планку другими упражнениями, как кардио, так и силовыми.

Планка для похудения: видео

Планка для похудения для начинающих таблица фото

Для мужчин Какая нужна планка для похудения для начинающих? Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки. Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше. Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать? Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно: Планка прямая на локтях и коленях. Боковая на локте и колене. Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

Польза и вред от упражнения

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь. Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях И. Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, то есть рука в локте образует прямой угол. Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх. Стоять сколько сможете выдержать, через секунд тело начнет трястись — это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене И. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью. На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте. Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением: Второй уровень планок Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте. Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке. Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно.

При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты. Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас. Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания. Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня. Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей.

Первая — это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры. Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т. Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день. Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый день Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю. Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений. Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут. Зачем вести такой подробный учет? Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса. Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения. Базовая или прямая на локтях.

Базовая на прямых руках. Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.

Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону. Базовая с поднятой ногой на локтях. Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой. Базовая на локтях с поднятой рукой. Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.

Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе. Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке. Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте. Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте. Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором: Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со планками. Видео планок для снижения веса и улучшения физической формы: Динамические планки Что пишут в отзывах про планку? Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет секунд в день и все. При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения. Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный. Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса. Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое.

Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина. Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса. Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

Противопоказания и минусы планки Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок. Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты. Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам. Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях.

А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные. Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно. Так как сразу взяв вес кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем. В чем же вред планки? Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского. По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

Постояв в планке от 1 до 5 минут, но так как нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Видео Бубновского о вреде планки: Вредна ли планка?

Да, если вы не учли противопоказания, то есть у вас есть заболевания: спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи; сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты; суставов;. Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах беговая дорожка, велосипед, эллипсоид , так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях Для некоторых тренирующихся кардио — это нелюбимое занятие, для других, наоборот, — настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса.

Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого. Зачем нужны кардио-тренировки? Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки: Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы Сжигание калорий и повышение тонуса мышц Развитие выносливости Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии Ускорение метаболических процессов Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови Улучшение работы дыхательной системы Увеличение плотности костной ткани Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость. Правила и особенности домашних кардио-тренировок: Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает ккал. Средней интенсивности: ккал.

Низкой интенсивности: ккал. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс или в перерыве между подходами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.

Но ударных прыжков лучше избегать. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира.

Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

Разведение рук и ног 2. Ходьба с захлестом голени 3. Подъем колен к груди 4. Конькобежец 6. Спринтер 9. Удар ногой вбок с касанием пола Удар ногой вперед и назад разноименных ног Низкоударные берпи Разведение ног в планке План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут Все упражнения указаны в таблице: Раунд 1 повторяем в 2 круга Раунд 2 повторяем в 2 круга Раунд 3 повторяем в 2 круга 1.

Ходьба с захлестом голени 1. Разведение рук и ног 1. Конькобежец 2. Подъем колен к груди 2. Подтягивание колен 2. Удар ногой вперед и назад 3. Бокс 3. Удар ногой вбок с касанием пола 3. Ходьба в планку 4. Разведение ног в планке 4. Низкоударные берпи. Упражнение планка. Как делать правильно Упражнение планка. Как делать правильно Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора торса , то есть спины и живота поясницы и пресса.

Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Как правильно делать планку 1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины поясницы. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните подхода. Зачем это надо Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна.

Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику. Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться.

Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа. Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно.

Оценить свой уровень можно по таким параметрам: менее чем 30 секунд: низкий результат от 30 секунд до 1 минуты: средний от 1 до 2 минут: хороший более чем 2 минуты: отличный Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки 1. Наиболее распространенная ошибка — это провал прогиб спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение выпад таза вперед. Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе.

Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки.

Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет. Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор. К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу.

Как правильно делать планку

Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку. На видео вы можете посмотреть многочисленные и далеко не все вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки. Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген. Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений?  Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Польза планки для похудения и пресса

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

Смысл планки —  держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Виды планки + видео пример

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел 🙂 Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:

  • на руках;
  • на локтях;
  • на спине;
  • боковая;
  • с отведением ноги;
  • усложненная.

Планка на прямых руках

Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.

На локтях

Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

На спине

Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.

В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.

Боковая планка

Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.

Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.

Планка с отведением ноги в сторону

Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.

Усложненная планка

Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.

Предлагаю самый простой вариант —  оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.

Основные ошибки при выполнении планки

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.

Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.

Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.

Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.

Планка для похудения отзывы

Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедра

Oksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.

Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))

Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.

Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно

Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет

Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.

Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.

Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Стешкина

 Загрузка …

Программа тренировки рук для холостяков

Проходя в общей сложности 20 занятий в месяц в моей любимой барной студии, я заметила, насколько стройными и подтянутыми стали мои руки. Несколько человек спросили меня, чем я занимаюсь по-другому, и я поделился своей небольшой одержимостью 60-минутным уроком. Свою бессрочную пробу на месяц я приурочила к свадьбе сестры. Во время сезона клятв руки — одна из самых желанных частей тела, которые люди хотят подтянуть, поскольку они традиционно наиболее обнажены в платье.

После многочисленных запросов на видео тренировки, за которыми люди могли бы следить, я решил создать тренировку рук, вдохновленную Барре, чтобы поделиться своими мыслями о том, что, по моему мнению, привело к повышению тонуса моего оружия.

Предварительный отказ от ответственности: я не сертифицированный инструктор barre, но я сертифицированный персональный тренер. Подобно тренировке Physique 57, которую я провел с Лорен Хефез, это видео тренировки основано на одном из моих любимых групповых занятий. Если вам нравится эта тренировка, попробуйте посетить бар-студию в вашем районе. Я обещаю, что вы получите гораздо больше удовольствия от личного опыта.

В классе мы используем два набора гирь: я использую 3 фунта для фонарика и 5 фунтов для тяжелого.В видео я использовал гантели весом всего 3 фунта, но упомянул, когда нужно переключаться.

Модификации : В видео я использую скамью для отжиманий и отжиманий на трицепс. В классе мы делаем это на полу. Для отжимания, если вы используете модифицированный вариант, поместите руки прямо под плечи. Колени должны быть на ширине бедер, ступни НЕПЕРЕКРЕЩЕННЫМИ. Направьте пальцы ног вверх к ягодицам. Старайтесь, чтобы линия от колен до макушки была прямой.

Для отжима на трицепс поместите руки под плечи, пальцы должны быть направлены к ступням и слегка повернуты друг от друга.Подоткнуть сиденье и приподнять зад над землей. Слегка поднесите ягодицы к рукам, чтобы грудная клетка задела ваши бицепсы. Слегка согните руки, локти согнуты прямо назад, и надавите назад через пятку руки. Не забудьте подтянуть таз, прижимая пупок к пояснице и плечам на одной линии с руками. Если это беспокоит наши плечи, сядьте на пол, скрестив ноги. Возьмитесь за оба груза и выпрямите руки над головой, подведя бицепсы к ушам. Согните руки в локтях и перенесите вес прямо за затылок.Удерживая бицепс и трицепс на одной линии с головой, вытяните обе руки вверх и обратно вниз. Повторить.

Вы пробовали эту тренировку? Как ты это сделал? Было ли мне легче или сложнее, чем вы думали?

Связанные

Часто задаваемые вопросы о Barre

Могу ли я воспользоваться Барным методом, если у меня травма или состояние здоровья?

Да! Инструкторы по методу планки хорошо разбираются в анатомии человека и могут помочь вам изменить упражнения, чтобы вы чувствовали себя комфортно, сохраняя при этом эффективность тренировки.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии, чтобы он мог вам лучше всего помочь. Пожалуйста, прочтите соответствующие разделы ниже, чтобы узнать, как Bar Method может работать на вас.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача.

Синдром IT-диапазона

Синдром IT-бандажа (подвздошно-большеберцового бандажа) — это болезненное состояние, которое возникает, когда мышца бедра, называемая «TFL», напрягается в результате бега или чрезмерного использования в целом.Метод стержня укрепляет и растягивает эту мышцу, тем самым позволяя ей расслабиться и успокоиться. А пока, если у вас синдром IT-группы, спросите своего инструктора, как лучше всего изменить курс в классе, чтобы облегчить процесс заживления.

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия болезненно — и это легко сделать! Танцоры, чирлидеры, спортсмены всех мастей и люди, которые занимаются любым видом упражнений, могут растянуть подколенное сухожилие. И после этого диагноз неутешителен, поскольку деформации подколенного сухожилия не заживают быстро и могут стать хроническими, если их не лечить.По этой причине ваш первый шаг на пути к выздоровлению — это обратиться к врачу.

Как только ваш врач разрешит вам тренироваться, вернитесь в класс и сообщите своему инструктору, что у вас заболевание подколенного сухожилия, чтобы он или она могли внести необходимые изменения для безопасной работы. Затем начните медленно, проявите терпение и откажитесь от упражнения, когда почувствуете сильную боль, которая явно вызвана вашей травмой, а не ожогом мышц.

Помните, пока вы восстанавливаетесь после растяжения подколенного сухожилия, не забегайте вперед и не давите слишком сильно! Слушайте свое тело и используйте указанные выше модификации столько, сколько необходимо для наилучшего разрешения.

Дискомфорт в шее

Когда ваш пресс слабый, ваше тело имеет тенденцию компенсировать это с помощью других мышц. «Сгибание» может привести к усилию со стороны шеи, а не пресса. Ваша шея также может испытывать дискомфорт из-за естественного напряжения в мышцах спины — не проблема сама по себе, но то, о чем вам нужно знать во время работы на пресс.

Секция curl Method Bar предлагает решения для обоих этих условий. Учителя предоставляют своим ученикам коврики и подушку, которые они могут при необходимости подложить под ребра, а затем покажут им, как правильно расположить опору для спины, чтобы она работала эффективно.В секции сгибания рук учащиеся могут работать в своем собственном темпе и могут при необходимости сесть и вернуться в исходное положение.

Практикуясь, большинство студентов, изучающих метод штанги, учатся выполнять ритмичные сгибания мышц пресса без дискомфорта в шее.

Состояние стопы, лодыжки или икры

Травмы стопы, голеностопного сустава и голени, включая бурсит и подошвенный фасциит, чрезвычайно распространены из-за любви женщин к опасно высокой обуви на каблуках, из-за твердого покрытия, по которому мы бегаем, и того, насколько легко в общем образе жизни нашим стопам и лодыжкам справиться с этим. быть растянутым и сломанным.

Барный метод — идеальный выбор тренировки, если у вас есть одно из этих условий. Это не ударопрочный, выполняется на мягком ковре и предоставляет специальные возможности для учащихся с чувствительными ногами. Как всегда, попросите своего инструктора по барной методике внести необходимые изменения — он или она будут более чем счастливы помочь!

Связанные сообщения в блоге:
АДАПТАЦИЯ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ НА ПУСКУ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ С ПРОБЛЕМАМИ СТУПЕНИ

Чувствительность запястья

Десятки тысяч американцев, большинство из которых женщины, страдают синдромом запястного канала, который представляет собой сдавление срединного нерва запястья, приводящее к онемению и боли.Еще большее число людей генетически предрасположены к этому синдрому, поскольку в их туннеле плодолистья отверстие меньше среднего — проход, по которому нервы проходят через запястье к руке. Сегодня интенсивное использование компьютера увеличивает вероятность того, что эти люди заболеют этим заболеванием.

Падение на руку или запястье — распространенная травма — еще одна причина, по которой люди испытывают боль в запястье. Не забывайте использовать боль в качестве ориентира и остановитесь, когда почувствуете сильную боль в области травмы! Перед тренировкой всегда обращайтесь к врачу.Он или она может дать вам эффективное лечение и терапию для вашего состояния.

The Bar Method разработал модификации для каждого упражнения, которое оказывает давление на запястья, поэтому обязательно предупредите своего инструктора и внесите его коррективы для индивидуального опыта. Выполняя осознанные упражнения, вы не только избавитесь от боли, но и станете более сильными суставами, которые будут менее уязвимы для травм.

Ишиас

Ишиас — это боль в ягодицах и задней части ног, вызванная раздражением седалищного нерва или нервных корешков.На самом деле это симптом нескольких различных состояний, включая грыжу межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, синдром грушевидной мышцы, дисфункцию крестцово-подвздошного сустава и остеохондроз.

Если у вас есть или была боль в области седалищного нерва, тренировка по методу планки может быть именно такой, как прописал врач. Метод возник как терапевтическая программа укрепления спины для танцора, которая повредила спину. Следовательно, каждое упражнение во время занятия направлено на укрепление, растяжку или выравнивание спины.

Состояние плеча

Наши плечевые суставы особенно уязвимы для травм.Это восходит к тому времени, когда мы эволюционировали от четвероногих животных к двуногим. Когда мы начали использовать руки, наши плечевые суставы стали более гибкими, так что мы могли использовать их, чтобы бросать и дотягиваться. Это увеличение гибкости привело к потере устойчивости сустава. По этой причине работа с руками на перекладине разработана физиотерапевтами, чтобы помочь стабилизировать ваши плечи, помогая вам укрепить мышцы-стабилизаторы вокруг них.

Если у вас травма плеча, Bar Method настоятельно рекомендует вам обратиться к врачу, прежде чем записываться на тренировку.Лечебная физкультура хорошо влияет на плечи, поэтому вы сможете оптимизировать свое выздоровление, отдав себя в руки физиотерапевту перед тем, как прийти на занятия по барной методике. Затем, когда вы почувствуете себя лучше и получите от врача одобрение на выполнение упражнений, ваш учитель по методу планки предложит вам модификации для использования в классе, которые помогут вашему плечу и дальше заживать.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ МЕТОДОМ БАРА ПОМОГАЮТ УЧАЩИХСЯ С СОСТОЯНИЯМИ ЛЕЧЕНИЯ

Сколиоз или сросшиеся позвонки

Сколиоз — распространенное заболевание, при котором имеется аномальное искривление позвоночника в одну сторону (боковое искривление позвоночного столба).Сколиоз может возникать из-за слабости мышц вокруг позвоночника или из-за того, что позвоночник не полностью развивается по мере роста. Это может привести к дисбалансу мышц осанки, мышц живота и бедер. Сколиоз не помешает вам выполнять метод перекладины в хорошей форме, хотя ваша спина может выглядеть иначе в некоторых упражнениях метода перекладины, чем у других учеников, особенно в «подъемах с одним весом», «опрокидывании» и «арабеске». Спросите своего инструктора, нужны ли вам рекомендации по правильному выравниванию.

Условия для спины

Барный метод частично основан на реабилитационной терапии спины и помог бесчисленному количеству людей избавиться от болей в спине. Упражнения по методу перекладины работают, потому что они «перестраивают» связь между основными мышцами и конечностями. Например, сиденье стоя учит вас сохранять стабильность позвоночника при использовании ягодичных мышц, тем самым обучая ваше тело двигаться от бедер, а не от поясницы. Штанговый метод также освобождает мышцы нижней части спины, мягко растягивая их на протяжении всего занятия.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СТУДЕНТОВ С СОСТОЯНИЕМ СПИНЫ

Варикозное расширение вен

Врачи говорят, что упражнения — лучшее лечение варикозного расширения вен. Работа сердца помогает направлять кровь по венам и препятствует скоплению крови, которое является причиной этого состояния. Барный метод помог некоторым студентам уменьшить вены. Его упражнение «круглая спина», при котором ноги перевернуты, является особенно хорошей терапией при варикозном расширении вен, поскольку оно позволяет под действием силы тяжести втягивать кровь из ног и обратно к сердцу.Прежде чем приступить к программе упражнений, попросите врача разрешить вам заниматься спортом. Затем придерживайтесь этого режима как минимум шесть недель, если сможете. Улучшение физической формы и становление сильнее могут помочь уменьшить дискомфорт.

Проблемы с коленом

Если у вас есть травмы колена, перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом для диагностики и лечения. После одобрения вашего врача тренировка с использованием стержневого метода поможет вам стабилизировать колени, укрепив и выровняв мышцы вокруг них.Эта безударная, тщательно контролируемая работа ног похожа на то, что вы делаете при физиотерапии, и ее мягкая интенсивность является высокоэффективной реабилитацией, когда вы находитесь на стадии восстановления. Упражнения для бедер по методу планки особенно полезны для колен и могут помочь облегчить наиболее распространенные заболевания колен.

В упражнениях на бедра по методу штанги гриф помогает удерживать торс в вертикальном положении, а не наклонять его по диагонали вперед, как в классических приседаниях, выполняемых в тренажерном зале.Эта разница делает ваши квадрицепсы более эластичными, увеличивает диапазон движений бедер и придает ногам обтекаемый вид.

Связанные сообщения в блоге:
УКРЕПЛЕНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ КОЛЕН С ПОМОЩЬЮ РУКОЯТКИ
КАК МЕТОДЫ РАБОТЫ НА РУКЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ВОПРОСАХ КОЛЕНЕЙ, ЧАСТЬ 2

Остеопороз и остеопения

Почти у половины всех женщин, прошедших менопаузу, появляется горб вдовствующей женщины, и вы не хотите быть одной из них. Метод штанги идеален для сохранения прочности и плотности ваших костей, потому что его упражнения являются несущими, но не ударными. Это идеальная формула, позволяющая приложить нужную нагрузку к вашим костям, чтобы набрать плотность, не вызывая сотрясения суставов.Во-вторых, многие упражнения на растяжку, выполняемые во время занятия, заставляют ваши мышцы напрягать лежащие ниже кости, стимулируя ваши кости становиться сильнее. Растяжка также помогает предотвратить травмы от ударов, делая мышцы более эластичными. В-третьих, упор в методе планки на укрепление бедер и спины помогает предотвратить остеопороз именно там, где ваше тело наиболее уязвимо для потери костной массы. В-четвертых, упражнения по осанке, выполняемые во время занятий, снижают нагрузку на позвоночник и плечи. И, наконец, его балансировка на перекладине помогает избежать травм при падении.

Если у вас уже есть остеопороз, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вам следует и не следует делать.

Травма бедра

Чувствительность бедра может возникать по многим причинам, включая годы бега или танцев, врожденное напряжение в бедрах или просто потерю формы. Тренировка по методу планки обеспечивает защиту от чрезмерного использования сгибателей бедра в сочетании с безударным укреплением корпуса для стабилизации и защиты тазобедренных суставов. Сообщите своему инструктору, если у вас чувствительные сгибатели бедра, и он предложит вам модификации, которые позволят вам тренироваться комфортно.Кроме того, работа, которую вы делаете над укреплением квадрицепсов и брюшного пресса, в долгосрочной перспективе будет способствовать здоровью ваших бедер.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ МЕТОДОМ БАРА ПОМОГАЮТ УЧАЩИХСЯ С СОСТОЯНИЕМ БЕДРА

Фибромиалгия

Исследования пациентов с фибромиалгией показали, что легкие аэробные упражнения и легкая растяжка могут уменьшить боль. Медицинские эксперты не рекомендуют интенсивный подъем тяжестей, поскольку это может привести к чрезмерной болезненности мышц.Таким образом, хотя метод планки безопасен при фибромиалгии, вам нужно время от времени делать перерывы во время занятия, особенно сначала, чтобы облегчить ожог мышц, связанный с силовой работой. Расскажите своему инструктору о своем состоянии, чтобы он понимал, что вам нужен отдых.

Если вы преодолеете первоначальную болезненность после первых занятий по барной методике, ваша дополнительная сила, гибкость и улучшенная осанка уменьшат стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы.Другими преимуществами тренировок на укрепление и растяжку являются уменьшение депрессии, улучшение сна и увеличение энергии. Обратитесь к врачу для снятия боли, если у вас тяжелый случай фибромиалгии.

Волчанка

Национальный институт здоровья называет упражнения «очень важными» для людей с волчанкой, потому что «слишком много отдыха может быть вредным для мышц, костей и суставов». В раздаточном материале для пациентов Национального института здоровья также говорится, что упражнения «могут помочь вам почувствовать себя лучше, как умственно, так и физически». На протяжении многих лет студенты, страдающие волчанкой, сообщают, что их пораженные суставы чувствуют себя лучше после занятий по барной методике.Больше всего эти студенты говорили об общем улучшении самочувствия. Все это говорит о том, что посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать метод планки или любую другую программу упражнений.

Головные боли при упражнениях

Головные боли при физической нагрузке — обычное медицинское явление. Обычно они вызваны расширением вассалов височных артерий во время интенсивной нагрузки. Мы рекомендуем вам обсудить свои головные боли со своим врачом и спросить его или ее о лекарствах и других курсах лечения, которые могут помочь.

Как использовать метод планки во время беременности или после родов? (См. «Наши ученики», чтобы узнать о преимуществах, которые вы получаете от использования метода балки во время беременности и после нее.)

энергетических батончиков | Лучшие планки восстановления для бегунов

Энергетические батончики могут быть чем-то вроде чит-кода для бегунов. Когда у вас мало времени перед утренней пробежкой или вы предпочитаете что-то более вкусное вместо гелей или жевательных конфет в дороге или тропе, энергетический батончик может удовлетворить эту потребность.

Но с таким большим выбором в проходе продуктового магазина или в местном магазине, может быть сложно выбрать правильный бар.

→ Подпишитесь на RW + All Access , чтобы получать последние новости о беге, советы по здоровью, обзоры снаряжения и многое другое! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам. Мы обратились за помощью к зарегистрированному диетологу Эми Гудсон, M.S., R.D., чтобы разбить всю информацию о питании на энергетических батончиках, и попросили сотрудников Runner World смело одолжить свои вкусовые рецепторы, чтобы определить, какие аппетитные, а какие почти несъедобные.

Лакота Гэмбилл

Почему Energy Bars?

Батончики иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания жира и сахара, но Гудсон объясняет, что между питанием и спортивным питанием есть разница. «Если вы сидите за столом, это не то же самое, что бегать в течение двух часов, поэтому требования к вашему телу другие», — говорит Гудсон.

Вот почему батончики — идеальный полуфабрикат для таких спортсменов, как мы, с плотным графиком или для тех, кто испытывает тяжелую тренировочную нагрузку и нуждается в дополнительных питательных веществах.

Когда вы покупаете энергетические батончики, не волнуйтесь о количестве сахара и углеводов. Помните, что это то, что помогает подпитывать ваши мили, а потом восстанавливать мышцы. Только избегайте искусственных подсластителей, таких как Splenda; это никуда не годится, потому что в них нет калорий.

Вместо того, чтобы рассматривать батончики как заменители еды, думайте о них как о удобной закуске и инструменте для поддержки вашей тренировочной цели, а не срезания углов, когда дело доходит до правильного питания.

Лакота Гэмбилл

Когда есть энергетический батончик

Многие компании, такие как Honey Stinger и PowerBar, указывают рекомендуемое время потребления прямо на упаковке продукта. Предлагаемое время определяется балансом макроэлементов — белков, углеводов и жиров — в батончике. Вот шпаргалка о том, как определить, когда лучше всего есть энергетический батончик:

Перед тренировкой: «Обычно вы ищете батончик с большим содержанием углеводов, потому что углеводы являются вашим основным источником. энергии во время бега », — говорит Гудсон.

Ищите соотношение углеводов и белков 4: 1 (например, 40 г углеводов к 10 г белка) и опасайтесь более высоких жиров и клетчатки, поскольку это может замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

И хотя Гудсон советует съесть батончик за 30–60 минут до пробежки (или фактический прием пищи за 2–4 часа до начала), интенсивность и продолжительность тренировки — а также ваш индивидуальный процесс пищеварения — являются факторами, которые могут повлиять на эту рекомендацию.

Во время тренировки: У большинства людей в организме достаточно запаса топлива, чтобы поддерживать бег от 60 до 90 минут с легкой или умеренной интенсивностью.Но если вы планируете длительную пробежку продолжительностью 90 минут или более или пробег, который включает в себя высокоинтенсивные усилия продолжительностью более 60 минут, вам нужно начинать заправляться пораньше.

Если вы готовитесь к марафону, лучше всего выяснить, что ваш желудок переносит на длинных дистанциях. Ищите батончик с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира и белка и очень низким содержанием клетчатки, потому что эти питательные вещества замедляют пищеварение.

«Пока вы тренируетесь, вы хотите, чтобы пища переваривалась как можно быстрее, поэтому вам нужны простые сахара», — говорит Гудсон.Попробуйте кусать батончик каждые 30 минут, чтобы получить порцию из 25 г углеводов, чтобы сохранять энергию в долгосрочной перспективе.

После тренировки: Несмотря на то, что бег — это упражнение на выносливость, вы все равно наносите ущерб мышечной массе, говорит Гудсон. В течение 30–60 минут после пробежки потребляйте около 20–25 г белка, чтобы восстановить и восстановить мышцы. Гудсон также рекомендует не употреблять много жира сразу после тренировки, поскольку жир замедляет пищеварение.

«Цель после тренировки — быстро переварить организм», — говорит она.«Чем быстрее он переваривается, тем быстрее он попадает в кровоток и используется для получения энергии».

Сывороточный протеин часто входит в состав батончиков для восстановления, потому что он содержит лейцин, аминокислоту, которая, по словам Гудсона, похожа на «выключатель света для восстановления мышц» — это очень быстро усваиваемый белок.

В качестве закуски: Батончики с большим содержанием жира (батончики из цельной пищи с орехами и ореховым маслом) отлично подходят для перекуса между тренировками на выносливость, а иногда и перед тренировкой. Вы можете съесть их, если медленное пищеварение не является проблемой.Просто обратите внимание на добавленный сахар, если вы планируете перекусить им в дни легкой пробежки или отдыха.

Лакота Гэмбилл

Лакота Гэмбилл

Лакота Гэмбилл

Как мы тестировали энергетические батончики

Во время нашего первого раунда дегустации мы собрали девять сотрудников Runner’s World , чтобы слепо попробовать 25 батончиков в нашей штаб-квартире, соблюдая протокол COVID-19.Для этого цикла мы отправили по почте 29 батончиков 11 дегустаторам RW, пятеро из которых участвовали в предыдущем раунде дегустации, чтобы обеспечить их безопасность во время подъема в ящиках во время курортного сезона.

Поскольку они могли употреблять батончики во время тренировок, многие из наших дегустаторов перекусывали до, во время и после тренировки, чтобы увидеть, насколько эффективно они утоляют аппетит и обеспечивают энергию.

Ниже приведены восемь столбцов, получивших наибольшее количество баллов — в среднем 4,8 или выше по шкале от 1 до 7.Это бары, которые не были слишком оскорбительными для наших самых придирчивых сотрудников и на вкус были как «настоящая еда», а не как переработанные. Мы включили средний балл батончиков, информацию о питании, текстуре, когда их есть и почему они нам нравятся.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Лучший в целом

Это спасает жизни Темный шоколад Морская соль

Лакота Гэмбилл

Морская соль темного шоколада

Этот бар спасает жизни амазонка.ком

23,99 доллара США

Оценка вкуса: 6,2 / 7
Калорий / углеводов / белков:
180/21 г / 5 г
Когда есть:
До и во время тренировки.

This Saves Lives набрал наивысший балл в нашем вкусовом тесте, обойдя шоколадные батончики Honey Stinger, похожие на леденцы. Может быть, мы также чувствовали себя хорошо, съев батончик с совестью: в партнерстве с Action Against Hunger каждая покупка «Спасает жизни» кормит ребенка.

Сладкий и соленый батончик с морской солью из темного шоколада издает хрустящий хруст, когда вы его откусываете — это не тот батончик из мюсли, который мама обычно кладет на школьные обеды.Не любите какао? Попробуйте аромат мадагаскарской ванили, миндаля и меда, который полон орехов и по вкусу напоминает десерт. Только будьте осторожны с улыбкой на гоночных фотографиях. Некоторые из наших испытателей сообщили, что у них между зубами застревали семена льна.

Джессика Кулон, помощник цифрового редактора: «Эта книга идеально подходит для тех, кто больше любит сладкое. Я съел его перед тем, как кататься в помещении, и это дало мне приятный сладкий пинок. Вкус в целом действительно приятный — хороший стандартный шоколад с оттенками миндаля.Текстура тоже была довольно хорошей; он не был слишком твердым или слишком хрустящим «.


Лучший батончик без глютена

Skratch Labs Anytime Energy Bar Raspberries and Lemons

Лакота Гэмбилл

Малина и лимоны

Скратч Лабс amazon.com

29,50 долл. США

Оценка вкуса: 5,7 / 7
Калорий / углеводов / белков:
220/33 г / 4 г
Когда есть:
Во время тренировки.

Оказывается, Skratch Labs — команда разработчиков этих удобных пакетов с порошком для гидратации — также может создать планку средней энергии. Собственно, пара вкусных энергетических батончиков. Мы пробовали вишню и фисташки, арахисовое масло и клубнику, но малина и лимоны царили безраздельно — подходящий вкус после лимона года. Скратч рекламирует, что планки предназначены «в любое время», но мы рекомендуем грызть их во время тренировки, когда вам нужен дополнительный прирост углеводов.

Кортни Линдер, старший редактор новостей: «Я думаю, что Skratch Labs абсолютно убивает его, основываясь на тех двух, которые я пробовал.Когда я подумал, что невозможно превзойти фисташковый вкус вишни, я был поражен батончиком из лимона и малины — он был немного сладковатым, как малиновое варенье, но содержал всю терпкость вашего любимого лимонного пирога. И снова текстура была действительно великолепной, с кусочками сушеных фруктов внутри и приятным щелчком, когда вы врезаетесь зубами в барную стойку ».


Лучший протеиновый батончик

R.E.D.D. Натуральный протеиновый батончик с соленой карамелью

Лакота Гэмбилл

Соленая карамель

Р.E.D.D. amazon.com

30,99 долл. США

Оценка вкуса: 5/7
Калорий / углеводов / белков:
210/26 г / 10 г
Когда есть:
После тренировки.

Наш второй тур дегустации дал некоторым брендам второй шанс, например R.E.D.D. Возможно, ошибкой был предложен овсяный батончик — поистине вызывающий разногласия вкус среди наших тестеров, которые ожидали печенья и сливок во время дегустации вслепую. Но R.E.D.D., что расшифровывается как Radiant Energy Delicious Delivered, одержал победу в этом раунде с соленой карамелью.Батончик богат как белком, так и клетчаткой, поэтому мы рекомендуем перекусить в нем после тренировки. Однако одна из наших редакторов, которая имеет тенденцию к судорогам во время пробежек, обнаружила, что у нее не было проблем с желудком, когда она ела батончик до и во время пробежки.

Linder: «Я начал есть батончик на полпути к кардиотренировке. Я пробежал около 1,5 мили в сторону парка в моем районе и сел на скамейку, чтобы передохнуть и перекусить (хорошо, все это). Я думал, что штанга меня устраивает, и это помогло мне подпитывать остаток пробежки.”


Батончик Best Pre-Workout

Батончик Bonk Breaker Real Food Energy с арахисовым маслом и чипсами из темного шоколада

Лакота Гэмбилл

Арахисовое масло и шоколадная стружка

Оценка вкуса: 5,8 / 7
Калорий / углеводов / белков: 200/25 г / 6 г
Когда есть:
До или во время тренировки.

Читатель порекомендовал Bonk Breaker после первой части нашей дегустации энергетических батончиков (и нет, не все бренды, которые мы тестируем, рекламируются с нами, и мы, , не получаем от них денег ), поэтому мы искали товары Bonk и были удивлен его многочисленными предложениями.

Мы попробовали протеиновый батончик с коллагеновым маслом и кусочками темного шоколада, а после пробежки — батончик с арахисовым маслом и желе с высоким содержанием белка. Но энергетический батончик с арахисовым маслом и кусочками темного шоколада пробуждает аппетит. Мы были очарованы его гладкой текстурой, натуральными подсластителями, — сказал один из дегустаторов: «В этом продукте не используется стевия, это мед и сироп из коричневого риса. Я бы съел это снова »- и вкус PB, напоминающий Ritz Cracker.

Тайлер Дасвик, помощник редактора функций: «Действительно вкусный батончик — рекламируемые« настоящие »ингредиенты обладают сильным, сладко-соленым арахисовым вкусом, компенсируемым нужным количеством горько-сладкого шоколада.По текстуре оно слишком синтетическое, но шоколадная стружка добавляет немного разнообразия, а настоящая ореховая паста делает его немного сливочным. Купил бы больше! »


Подходит для пробежек

Picky Bar Blueberry Boomdizzle

Лакота Гэмбилл

Черничный бумдиззл

Придирчивые бары pickybars.com

2,75 доллара

Оценка вкуса: 5.3/7
Калорий / углеводов / белков: 190/24 г / 7 г
Когда есть: До или во время тренировки.

Это был близкий союз между Smooth Caffeinator и Blueberry Boomdizzle, но наши дегустаторы были очарованы фруктовыми сушеными ягодами Boomdizzle — даже наш одинокий редактор, который ненавидит все, что дает черничный привкус. Другой редактор сравнил его вкус с крепким завтраком. «[Батончик] имеет вкус действительно хорошей овсянки с черникой, с правильным количеством сладости, тостов и теплых специй», — сказал он.

Трудно было точно определить, какую превосходную степень мы могли бы подарить Picky, но мы выбрали «Лучшее для бега» из-за его удобного карманного размера и не рассыпчатой ​​текстуры.

Тревор Рааб, фотограф: «Содержит много хорошего вкуса, с более сладкой стороной, но с другой, которая кажется существенной. Использование натуральной сладости с ограниченным добавлением сахара является плюсом. На вкус настоящий.


Батончик Best Post-Workout

Батончик с крекером из темного шоколада с медом и арахисовым маслом

Лакота Гэмбилл

Крекер с арахисовым маслом и темным шоколадом

Медовое жало медовое жало.ком

28,99 долл. США

Оценка вкуса: 5,5 / 7
Калорий / углеводов / белков:
280/27 г / 10 г
Когда есть:
Во время или после тренировки или в качестве перекуса.

Крекер-батончик Honey Stinger был нашим абсолютным победителем на последней дегустации, и даже несмотря на то, что он был свергнут, мы все еще большие поклонники этой шоколадной, ореховой, хрустящей, хотя и грязной закуски. Honey Stinger изменил свой рецепт, включив в него вдвое больше растительного белка.Еще одно обновление: вместо миндального масла или масла кешью, крекерные батончики, доступные в виде темного или молочного шоколада, предлагаются только с начинкой из арахисового масла.

Новая версия немного суше, но тестеры остались довольны общим вкусом и знакомой хрустящей текстурой. Помимо крошащихся кусочков крекера, которыми осыпали колени наших велосипедистов, еще одной небольшой опасностью было таяние шоколада в карманах наших бегунов. Но быть неряхой стоит этого удовольствия в середине тренировки. Только не забудьте взять с собой воды.

Аманда Феррер, редактор тестирования: «Такой рассыпчатый, такой беспорядочный, но все же такой хороший. Немного подсушить с арахисовым маслом посередине, но это настоящий PB! Очень сытно. »


Лучшее для снеков

IQBar Chocolate Sea Salt

Лакота Гэмбилл

Шоколадная морская соль

IQBar amazon.com

Оценка вкуса: 4,8 / 7
Калорий / белков / углеводов:
150/12 г / 15 г
Когда есть:
В качестве закуски.

Несмотря на то, что кетогенная диета может работать не для всех бегунов, мы попробовали несколько кето-дружественных батончиков для разнообразия. «Я бы сказал, что [это] не лучший выбор диеты для большинства бегунов, поскольку она исключает большинство углеводов, которые являются вашим основным источником энергии во время упражнений», — сказал Гудсон. «Но есть кето-бар в качестве закуски или даже с фруктами в качестве закуски — это хороший выбор».

IQBar может похвастаться шестью «питательными веществами для мозга» на своей этикетке, в том числе «Львиная грива», разновидность грибов, которая заставила некоторых дегустаторов вскинуть бровь.Но батончик также содержит 12 граммов растительного белка (миндаль и гороховый белок) и 2,2 мг железа (10 процентов от рекомендуемой дневной нормы). Дегустаторам понравилась шоколадная морская соль, но не исключают удивительно полезный банановый орех, по вкусу напоминающий банановый хлеб.

Лакота Гэмбилл, фотограф: «Я ОБОЖАЮ вкус бара. У шоколада нет вкуса искусственного, он почти как шоколадно-молочный вкус. Этот бар также в основном делает вас Брэдли Купером в Безграничном.Я чувствовал, что обладаю всей ясностью и энергией мира. Это подтолкнуло меня к HIIT-спринтерской тренировке и по-прежнему дало мне энергию после нее. Безусловно, мой любимый бар с точки зрения производительности ».


Best Non-Chocolate

Kate’s Real Food Lemon Coconut & Ginger Bivy Bar

Лакота Гэмбилл

Лимонный кокос и имбирь

Настоящая еда Кейт amazon.com

29 долларов.88

Оценка вкуса: 5,8 / 7
Калорий / углеводов / белков:
(1/2 бара) 130/17 г / 3 г
Когда есть:
До или во время тренировки.

Это дразня, что этот восхитительный кирпич представляет собой батончик на две порции (упаковка фактически инструктирует вас, как завернуть половину и сохранить ее на потом). Как ситуация с Принглзом или пинта мороженого, мы просто не можем остановиться на полпути. Но не поймите нас неправильно — эта полоса заполнена .Мы полакомились батончиком Dark Chocolate Cherry & Almond, но «чистый, приятно сладкий и ароматный» Lemon Coconut & Ginger заставил нас почувствовать, что мы ели более классную взрослую версию Rice Krispie Treat.

Эми Вольф, фоторежиссер: «Да, да. Обожаю этот бар. Мне нравятся такие же текстурированные жевательные батончики мюсли, поэтому я знала, что это будет хит, но вкус был отличным. Здесь нет ничего искусственного, и я даже мог попробовать / почувствовать кусочки кокоса. Это планка приличного размера, поэтому, вероятно, она немного велика, чтобы ее можно было сбросить непосредственно перед тренировкой или во время, но если вы дадите себе около 30 минут до тренировки, это идеально.Никакого расстройства живота, много питательных веществ для поддержания жизнедеятельности. Цитрусовые, кокосовые, не слишком сладкие ».


Батончики, которые мы любили в прошлом раунде


Лучший батончик, который не совсем энергетический

Жало с медом Вафли без глютена Мед из полевых цветов

Лакота Гэмбилл

Мед из полевых цветов без глютена

Медовое жало amazon.com

30,00 долл. США

Оценка вкуса: 5.5/7
Калорий / углеводов / белков:
140/21 г / 1 г
Когда есть: До или во время тренировки.

Coffee’s BFF, вафля из строопвафели, также является идеальным подстрекательством для бегунов — она ​​не слишком калорийна и содержит 21 г углеводов, чтобы дать вам дополнительный импульс на длительной пробежке. Единственный недостаток в том, что он легко превращается в крошки, когда кладется в карман или толкается в спортивной сумке.

Мы попробовали протеиновые вафли Honey Stinger в нашем втором раунде дегустации, но старые и новые тестеры и любители вафель просто не могли преодолеть «меловую» и песчаную текстуру и пастообразную вязкую середину — далеко от гладкой сиропной начинки. мы обычно ассоциируемся с Honey Stinger Waffles.Однако мы все еще любим наши энергетические вафли, поэтому безглютеновый мед из полевых цветов остается в этом списке.

Тейлор Ройек, помощник редактора функций: «Недурно. Какая должна быть еда ».


Лучший батончик с кофеином

Clif Bar Caramel Macchiato

Макиато с карамелью

Клиф Бар amazon.com

19,99 долл. США

Оценка вкуса: 4/7
Калорий / белков / углеводов:
250/9 г / 45 г
Когда есть:
До, во время или после тренировки.

Большинство наших сотрудников не могут жить без кофе, и исследования показывают, что употребление кофеина за час до физической нагрузки может помочь спортсменам на выносливость и спринтерам двигаться дальше и быстрее, чем когда они обходятся без кофе. А по данным Американского физиологического общества, кофеин после тренировки может помочь в восстановлении мышц, если его употреблять с углеводами.

Этот батончик, сделанный из органических кофейных зерен, содержит 65 мг кофеина, что эквивалентно одной порции эспрессо (63 мг) и 45 г углеводов.У него насыщенный карамельный вкус, сверху посыпана глазурь. Он также имеет соотношение углеводов к белку 4: 1, что делает его идеальным источником энергии перед тренировками на выносливость.

Пэт Хайне, продюсер видео: «Кофе — всегда победа».

Аманда Феррер Редактор тестов Аманда — редактор тестов в Runner’s World и бегунья по пересеченной местности из колледжа Эмерсон; она бежит Бостонский марафон подряд с 2013 года.Рецепт

протеиновых батончиков — всего 4 ингредиента!

Как приготовить дома протеиновые батончики с 5 восхитительными вкусами — без выпечки!

Простые домашние протеиновые батончики

Без масла

Без глютена

Веганские блюда

Всего ЧЕТЫРЕ ингредиента!

Если вы все еще покупаете протеиновые батончики в магазине, этот быстрый и простой рецепт веганских протеиновых батончиков может полностью изменить вашу жизнь…

Честно говоря, вам больше никогда не придется покупать еще один упакованный протеиновый батончик!

Также попробуйте эти Овес на ночь -15 рецептов

причин сделать свои собственные протеиновые батончики

— Лучшая причина сделать свой собственный? ВЫ получаете полный контроль над тем, какие ингредиенты протеинового батончика включать.

Даже если вы используете настоящий сахар (без эритрита, стевии или монашеских фруктов), в каждом батончике меньше 3 граммов сахара, и 12 граммов протеина!

— Возможности вкуса безграничны, и вы можете сделать их без сои, без молочных продуктов, кето, палео, с низким содержанием углеводов, без орехов или без сахара в соответствии с вашими личными диетическими потребностями.

— Приготовить дома протеиновый батончик по собственному рецепту намного дешевле и экологичнее.Подумайте обо всех обертках, которые вы сохраните.

Многие так называемые здоровые протеиновые батончики на рынке, даже те, которые вы можете найти в магазине здоровой пищи, наполнены обработанными ингредиентами, такими как твердые вещества кукурузного сиропа, мальтодекстрин, сукралоза, сахарные спирты, изолят ГМО сои и много добавленного сахара. и масло, в которое трудно поверить, что они могут сойти за здоровую пищу.

По этому рецепту вы получаете целую кастрюлю домашних протеиновых батончиков не намного дороже, чем вы заплатили бы за один батончик в Whole Foods.

В тренде прямо сейчас: рецепт фраппучино — Добавить протеиновый порошок для протеинового коктейля

Протеиновый батончик со вкусом

Шоколадные протеиновые батончики: Замените 2 столовые ложки протеинового порошка какао-порошком. Добавьте в тесто горсть мини-шоколадной крошки. При желании можно также использовать ореховое масло со вкусом шоколада.

Рецепт протеиновых батончиков с арахисовым маслом: Используйте арахисовое масло в базовом рецепте, приведенном ниже. Не стесняйтесь окунуться в шоколад, как я, для протеинового батончика, который по вкусу напоминает чашку арахисового масла Reeses!

Банановые батончики: Не используйте кленовый сироп и используйте 1/4 стакана перезрелого бананового пюре.По желанию добавьте щепотку корицы и иней с топленым кокосовым маслом.

Рецепт протеинового батончика из теста для печенья: Размешайте мини-шоколадную стружку в тесто и добавьте 1/4 чайной ложки чистого экстракта ванили и 1/8 чайной ложки пищевой соды (это придаст ему аромат теста для печенья). Мне особенно нравится использовать в этой версии масло кешью.

Протеиновые батончики без протеинового порошка: Используйте базовый рецепт, представленный ниже, с 1 стаканом овсяной муки вместо 3/4 стакана протеинового порошка и увеличьте количество подсластителя до 1/3 стакана.Даже в небольшом протеиновом батончике из овсянки (1/16 от общего рецепта), сделанном с арахисовым маслом, все равно будет 7 граммов протеина.

У вас есть любимый вкус протеинового батончика?

Другие версии этого рецепта, которые я еще не пробовал, включают булочку с корицей, тесто для торта, лимонное печенье, пирожное с помадкой, карамель, перечную мяту, тыквенный пирог, печенье с кремом, кофе, ваниль, клен, s’more’s, чернику, белый шоколад, нутелла и кокос.

Вам также могут понравиться: Кето Брауни — Без муки

Какой протеиновый порошок?

В продуктовом магазине вы можете найти батончики из всевозможных протеиновых порошков, таких как протеин из коричневого риса, гороховый протеин, сывороточный протеин, семена тыквы, яичные протеины, протеин конопли, коллаген, казеин и соевый протеин.

Популярные бренды включают Perfect Bars, Clif Bars, Luna Bars, RXBAR, Quest Bars, Kind, Think, Pure, One, протеиновые батончики Gatorade… список можно продолжать и продолжать.

В этом рецепте я обнаружил, что лучше всего подходит несладкий протеиновый порошок, потому что батончики достаточно сладкие сами по себе, без добавления дополнительного сахара или искусственных подсластителей из порошка.

Однако, если у вас есть особая марка ароматизированного протеинового порошка, который вы любите, не стесняйтесь экспериментировать (возможно, сократить количество подсластителя в рецепте?), И дайте мне знать, как все пройдет, если вы это сделаете!

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, каждый из батончиков в этом рецепте здорового протеинового батончика будет содержать около 10–12 граммов протеина или более 20 граммов протеина, если вы превратите их в более крупные (60 граммов) батончики.

Остатки арахисового масла? Приготовить веганское печенье с арахисовым маслом

Лучший рецепт протеинового батончика

Люди едят протеиновые батончики по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса, в качестве портативной закуски или заменителя пищи после тренировки, чтобы обуздать голод или помочь им дольше чувствовать сытость, как простой способ добавить белок в свой рацион или просто потому, что им нравится вкус.

Когда я стал вегетарианцем в старшей школе, я сначала полагался на энергетические батончики как на удобный способ заменить белок из мяса.

Недавно я начал делать свои собственные, потому что я предпочитаю батончики, сделанные с сахаром, а не эритритол или монашеский фрукт, и вижу меньше таких доступных вариантов (или некоторые из них имеют слишком сладкий вкус).

Самое лучшее в приготовлении собственных протеиновых батончиков — это то, что вы можете выбирать каждый ингредиент — попробуйте один из вкусов, указанных выше, или бросьте горсть тертого кокоса, семян чиа или измельченного темного шоколада в тесто, чтобы приготовить его по своему вкусу. вкус!

Выше — смотрите видео, как приготовить протеиновые батончики!

  • 1 1/2 стакана арахисового масла или субстрата для аллергиков
  • 3/4 стакана несладкого протеинового порошка на выбор (90 г)
  • 1/4 стакана чистого кленового сиропа, меда или агавы (или попробуйте эти протеиновые батончики Keto Protein Bars )
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 4 унции растопленных шоколадных чипсов, необязательно
  • Пять идей вкуса протеиновых батончиков см. Ранее в этом посте
  • Перемешайте все ингредиенты, кроме необязательных чипсов, до образования теста.Либо сформируйте бруски руками, либо разровняйте в выстланной сковороде 8 × 8, охладите до охлаждения, затем нарежьте брусками. Для дополнительной шоколадной глазури разложите растопленный шоколад по сковороде перед охлаждением. (Обычно я добавляю 2 чайные ложки масла в растопленный шоколад для получения более гладкого соуса, но это не обязательно.) Или вы можете окунуть плитки в шоколадный соус по отдельности и затем охладить, чтобы они застыли. Посмотреть факты о питании
Читателям тоже нравится это протеиновое мороженое. Убедитесь, что вам нравится вкус протеинового порошка, который вы используете.Я пробовала рецепт только с неподслащенными, но не стесняйтесь экспериментировать с ароматизаторами. А если вы визуальный человек, обязательно посмотрите видео с рецептами выше.

Другие рецепты с высоким содержанием белка

Дип из теста для печенья из нута

Рецепт вегетарианского бургера

Смузи с арахисовым маслом и бананом

Рецепт супа из чечевицы

Суп из черной фасоли

Веганские тако

Вегетарианский перец чили

Протеиновые кексы без муки

Рецепты пудинга с чиа

Брауни из черной фасоли

4.83/5 (23)

Как выбрать тренировку на пляже

Выполняете ли вы тренировки Beachbody в течение многих лет или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировки Beachbody.

Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый

Программы тренировок Beachbody для Beachbody по запросу

Тип: Малый удар
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: Гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью

Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время:
30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Осенний Калабрезе

С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.

Попробуйте здесь.

Тип: Yoga
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренеры: Vytas, Elise, Ted и Faith

Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
Время:
25-35 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: гантели, скакалка для тела
Тренер: Меган Дэвис

Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

Тип: Слабые нагрузки / кардио / стройность и тонус
Время:
30-40 минут в день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиза Джоан

Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом barre, профессиональным танцором и со-создательницей 3 Week Yoga Retreat Элис Джоан.

Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардиотренировок, призванное помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.

Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений и небольшого диапазона и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу на мышцы кора и динамические растяжки.

Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физкультуры (по желанию)
Тренер: Крис Даунинг

В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

Мы добавили , четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Но тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тем, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видео, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

Тип: Низкий удар
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson

Идеально подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому ваш пульс остается повышенным, помогая вам сжигать жир при наращивании мышц — никаких прыжков или весов. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

CIZE — это программа тренировок Beachbody, основанная на хореографии, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.

Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренер: Леандро Карвалью

Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.

И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить вашу манеру движений, что может снизить вероятность травм, и это то, от чего может выиграть каждый. Попробуйте здесь.

Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, потеря веса
Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
Снаряжение: Беговые кроссовки, пенный валик, петли сопротивления, гантели
Тренер: Идалис Веласкес

Первая беговая программа

Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.

Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или бега в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман

Джоэл проведет вас через три дня боксерских тренировок и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.

Вы не будете бить тяжелую сумку или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
Тренер: Тони Хортон

Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.

Вдохновленный методами фитнес-программ тренировочного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.

2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Shaun T

В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей, имеющих опытную спортивную базу, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.

Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.

Попробуйте здесь.


Тип: Кардио
Время:
20-30 минут в день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Джерико МакМэттьюз

Каждое утро Джерико проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.

Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.

Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.

Тип: Формирование мышц
Время:
30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или петли сопротивления
Тренер: Джоэл Фриман

LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.

Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше работать, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время:
30-60 минут в день в течение 80 дней
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.

Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, которые упрощают здоровое питание.

Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз

CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными единоборствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.

Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: Гантели, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания и / или эспандер, EZ-сгибание бар
Тренер: Саги Калев

Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.

Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.

Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры, жим или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
Тренеры: Autumn Calabrese и Саги Калев

Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.

The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
Тренер: Тони Хортон

Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.

Вы будете делать все, от смешанных тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.

Эта программа позволит вам тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Chalene Johnson

Следуйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.

После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.

TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и более комплексной для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.


Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио

В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.

Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, максимальное подтягивание
Тренер: Amoila Cesar

Это хардкорная функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить такую ​​реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.

За шесть интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышцы и избавиться от жира.

Комплексные подъемы, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок будут держать вас в напряжении и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренер: Shaun T

Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.

Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.

Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тот же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 30 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.

Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.

Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T в течение более коротких тренировок, это отличная программа для выбора. Попробуйте здесь.

Чистое начало потери веса | ХГЧ диетическая нагрузка

дней

Первый день, когда вы вводите свой ХГЧ, также будет вашим первым из двух дней введения (или дней «переедания»).Если вы не проведете следующие два дня, восполняя свои жировые запасы пищей с высоким содержанием жиров, вы обнаружите, что первые 5-7 дней диеты из 500 калорий в день будут очень неудобными.

Исходный протокол диеты доктора Симеона ХГЧ гласит, что вы «должны съедать максимально жирную пищу, которую вы можете съесть, пока не сделаете третью инъекцию». Кажется, требуется около трех ежедневных инъекций, прежде чем ХГЧ полностью высвободит аномально отложенный жир, который будет использоваться организмом в качестве энергии. Вся предпосылка, кажется, заключается в том, что для того, чтобы вы выдержали первую неделю диеты из 500 калорий в день без сильных голода, вы должны увеличить запасы жира, переедая продукты с высоким содержанием жира, пока ХГЧ не начнет действовать в организме. твое тело.Когда ХГЧ попадет в ваше тело, у вас не будет голода. Как ни странно, если вы потребляете более 500 калорий в день или продукты, не входящие в диету (например, кусочек пончика), вы часто будете испытывать сильный голод.

Это кажется нелогичным, но важно, чтобы ваши жировые запасы были заполнены, когда вы начинаете диету из 500 калорий в день, поскольку ваше тело сначала использует их для получения энергии. Если вы не будете есть плохие продукты сейчас, вы можете сильно проголодаться в течение первой недели программы. Да, ваш вес увеличится, но он также очень быстро снизится.

Прежде чем вы начнете, вам следует спланировать, что эта часть программы действительно понравится. Пришло время пригласить друзей, насладиться жирной едой с большим количеством вина!

Пример нагрузки ХГЧ (ущелье) Меню:

  • Завтрак: Бекон, сосиски, яйца, тосты с маслом и джемом; Сладкая крупа; Бублик и сливочный сыр с яйцом; и любой ресторан быстрого питания.
  • Morning Sna ck: протеиновый батончик, пончик, печенье, пирожные
  • Обед : любой ресторан быстрого питания с большим картофелем фри и обычной газировкой
  • Полдник: Выпечка, шоколадные батончики, жирное мороженое, обычная газировка.Холодные кофейные напитки со взбитыми сливками и посыпкой
  • Ужин : Большинство ресторанов BBQ мясо с высоким содержанием жира (например, баранина, стейк рибай) с соусом и картофелем фри, печеный картофель (со всей обрезкой) с сырным пирогом на десерт.
  • Вечерняя закуска: Полножирное мороженое, жирный сыр, обычная газировка, плитки шоколада.

Теперь, когда вы «загрузились», самое время начать на следующий день диету из 500 калорий в день. Для получения дополнительной информации о том, что вы можете есть и почему, посетите нашу страницу «Еда».Список того, что вы можете съесть, можно найти на нашей веб-странице со списком покупок.

простых шагов для сжатия видео в электронное письмо | Small Business

By Brenna Swanston Обновлено 28 августа 2017 г.

Если изображение стоит тысячи слов, видео стоит миллион, но поскольку видео обычно имеют файлы большого размера, может быть сложно доставить их из одного места в другое . Вы можете упростить обработку видеофайлов, сжав их, что уменьшит их размер и сделает их достаточно компактными для отправки по электронной почте.

Zip It в Windows

На компьютере с Windows вы можете сжать видеофайл, заархивировав его. Это все равно, что поместить ваш файл в более компактный и более подвижный контейнер, и это не должно ухудшать качество видео в долгосрочной перспективе.

  1. После составления электронного письма щелкните Прикрепить файл .
  2. Найдите видео, которое хотите прикрепить.
  3. Щелкните правой кнопкой мыши видеофайл и выберите Отправить на > Сжатая (заархивированная) папка .
  4. После того, как Windows заархивирует видео, прикрепите его к электронному письму и отправьте по пути.

Сжать на Mac

Компьютеры Mac работают немного иначе, но вы все равно можете использовать его для сжатия видеофайла. Если вам нужно выбрать часть видео или отредактировать ее, вы сначала сделаете это в iMovie. На вашем Mac уже была установлена ​​программа iMovie.

  1. Откройте iMovie и щелкните направленную вниз стрелку в строке меню, чтобы импортировать видео с камеры или файл на вашем компьютере.
  2. Найдите видеофайл в открывшемся окне и щелкните его, чтобы открыть в iMovie.
  3. Перетащите полосу видео, чтобы выбрать часть видео, которую вы хотите использовать.
  4. Чтобы экспортировать видео, щелкните Файл > Поделиться > Электронная почта и выберите Маленький , чтобы уменьшить размер файла.
  5. Щелкните Поделиться , чтобы открыть уменьшенную версию видео на пустом экране электронной почты.
  6. Укажите адрес электронной почты и добавьте сообщение.Отправьте как обычно.

Если вам не нужно сокращать или редактировать видео, щелкните значок видео, удерживая клавишу Control, и выберите Сжать из контекстного меню, которое открывается для создания уменьшенной версии видео.

Конвертируйте видео на устройстве Android

Лучше всего для уменьшения размера видеофайла на телефоне Android загрузить приложение, которое сделает это за вас. Приложение Video Converter для Android — один из вариантов.

Если вы выберете бесплатную версию приложения Lite, вы можете сжать видео вручную:

  1. Загрузите и запустите приложение Video Converter для Android и импортируйте видео, которое хотите сжать.
  2. Нажмите Преобразовать внизу экрана.
  3. Выберите Ручной профиль . Выберите следующие настройки видео: Кодек, MPEG-4; FPS, 23,98; Res, 176 x 144; Битрейт, сохранить оригинал.
  4. Приложение значительно уменьшит размер видео и упростит отправку по электронной почте.

Видео для похудения на iPhone

Вам, вероятно, лучше всего использовать приложение для сжатия видео на вашем iPhone или другом устройстве iOS, чтобы уменьшить размер видеофайла.Одно из таких приложений называется Video Slimmer.

  1. Запустите приложение Video Slimmer на своем устройстве iOS.
  2. Перейти к Подробнее , чтобы выбрать размеры и разрешение для меньшего видео.
  3. Нажмите кнопку + , чтобы загрузить видео, которое вы хотите сжать с помощью приложения.
  4. Выберите Slim прямо сейчас!

Приложение уменьшает ваше видео до указанных размеров и разрешения и готово для вложения по электронной почте.

Использование облака

Прикрепление видео к электронному письму может быть лучшим вариантом для отправки видеофайлов друзьям и членам семьи, которые не знакомы с облачными технологиями, такими как Dropbox и Google Drive.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *