Планка для: Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Содержание

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия.  Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку.

Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки


Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина


Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

  • Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
  • Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
  • Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

  1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
  2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
  3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:
  • правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
  • хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
  • правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.
  1. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
  2. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
  3. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
  4. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Планка для примыканий — Dörken

_ga

Период хранения 2 года

Регистрирует уникальный идентификационный код, который используется для генерирования статистических данных о том, как посетитель использует веб-сайт.

_gat

Период хранения 1 сутки

Используется Google Analytics для ограничения частоты запросов

_gid

Период хранения 1 сутки

Регистрирует уникальный идентификационный код, который используется для генерирования статистических данных о том, как посетитель использует веб-сайт.

_gat_UA-143296718-15

Период хранения 1 сутки

Используется Google Analytics для ограничения частоты запросов

_gat_gtag_UA_128360386_1

Период хранения 1 сутки

Регистрирует уникальный идентификационный код, который используется для генерирования статистических данных о том, как посетитель использует веб-сайт.

_gali

Период хранения 30 секунд

Этот файл cookie используется Google Analytics. Он используется для анонимного учета элементов, на которые щелкаю мышью («кликают») на той или иной странице сайте.

_dc_gtm_UA-41883568-5

Период хранения 1 минута

Используется Диспетчером тегов Google для управления загрузкой тега скрипта Google Analytics.

_ym_d

Период хранения 1 год

Used by Yandex, saves the date of the user’s first site session.

_ym_isad

Период хранения 2 дня

Used by Yandex, determines whether a user has ad blockers.

_ym_uid

Период хранения 1 год

Used by Yandex for identifying site users.

_ym_visorc_50925203

Период хранения 30 минут

Used by Yandex, allows Session Replay to function correctly.

i

Период хранения 10 лет

Использование с помощью .yandex.ru

Used for identifying site users.

yabs-sid

Период хранения сеанс

Использование с помощью .yandex.ru

Session ID

yandexuid

Период хранения 1 год

Использование с помощью .yandex.ru

Used for identifying site users.

ymex

Период хранения 1 год

Использование с помощью .yandex.ru

Used to distinguish users.

yuidss

Период хранения 1 год

Использование с помощью .yandex.ru

Collects information on visitor behaviour on multiple websites. This information is used on the website in order to optimise the relevance of the advertisement.

Планка для усадочного шва со стекловолоконной сеткой | Штукатурные принадлежности Fescoterm | Продукция

Описание продукта

Планка используется в качестве профиля для усадочного шва при оштукатуривании. Глубина профиля – 6 мм. Длина 2500 мм. Пакет 10 шт.

Vinkki! Vieritä taulukkoa sivuttain
6416841501547 Планка для усадочного шва со стекловолоконной сеткой 50154 1 штука
Обработка отходов

Способ хранения и утилизация отходов См. отдельные инструкции по хранению и утилизации https://www.fescon.fi/ru/material-nyj-bank

Размер упаковки 10 шт.

Данные получены в результате проведенных испытаний и практических наблюдений. Мы не можем повлиять на окружающие условия объекта работ, поэтому не можем взять на себя ответственность за конечные результаты, на которые влияют локальные условия.

Определение бара по Merriam-Webster

\ бар \

: прямая деталь (деревянная или металлическая), которая длиннее своей ширины и может использоваться в различных целях (например, в качестве рычага, опоры, барьера или крепления). окна с решетками поперек двери, защищенные железной решеткой

б : массивный кусок или блок материала, длина которого превышает его ширину. слиток золота шоколадный батончик

c : обычно жесткий кусок (из дерева или металла) длиннее своей ширины, который используется в качестве ручки или опоры. особенно : поручень, используемый артистами балета для поддержания равновесия при выполнении упражнений.

2 : то, что препятствует или препятствует прохождению, прогрессу или действию: например,

а закон : уничтожение действия (см. Смысл действия 5) или требования срок давности запрет на настоящее действие также : заявление или возражение, которые приводят к такому уничтожению б : нематериальное или нефизическое препятствие Его плохое отношение было препятствием на пути к успеху.

c : затопленный или частично затопленный берег (как песок) вдоль берега или в реке, часто затрудняющей судоходство.

3 закон

а (1) : перила в зале судебных заседаний, ограждающие место около судьи, где находятся заключенные или где ведутся дела суда по гражданским делам.

(2) : суд, трибунал Младший судья подарил стойке новый взгляд.

(3) : особая система судов практики в баре Нью-Йорка

(4) : орган или трибунал, выносящий приговор будут судить общественное мнение

б (1) : барьер в английских трактирах суда, который раньше отделял сиденья сидящих на скамейке запасных или читателей (см. Пункт 2) от зала, занимаемого студентами. (2) : весь состав барристеров или юристов, имеющих квалификацию для практики в судах любой юрисдикции мечтает попасть в бар

(3) : профессия барристера или юриста … Повышать уважение к членам коллегии адвокатов и судей… — W.Л. Хойт

(4) нас : тест, который должен пройти человек, чтобы получить право работать юристом сдал планку и перешел в частную практику на экзамен / экзамен на адвоката

4 : прямая полоса, полоса или линия, длина которой намного превышает ее ширину: например,

а геральдика : одна из двух или более горизонтальных полос на геральдическом щите. б : металлическая или вышитая полоса, которую обычно носят на военной форме, специально для обозначения звания (как офицер компании) или службы (см. Служебную запись 1, смысл 6b). штанга младшего лейтенанта

: прилавок, в котором подают еду или особенно алкогольные напитки. Мы сидели в баре, пока ждали столик.

б : зал или заведение, где подаются алкогольные напитки, а иногда и еда. : бар. Они пошли в бар выпить. 6 Музыка б : мера Спойте первые два такта.8 : стандарт хочет поднять планку одобрения новых лекарств 9 : полоса вдоль края окна компьютера, содержащая часто используемые параметры или значки. Горизонтальная панель навигации сверху и снизу позволяет пользователям быстро переходить от основного раздела к основному разделу на сайте… — Editor and Publisher за решеткой

: в тюрьме посадить преступников за решетку

переходный глагол

: для крепления с помощью длинного узкого куска дерева, металла или другого материала : для крепления с помощью стержня (см. Вход стержня 1, смысл 1a) б : для размещения перемычек поперек для предотвращения проникновения или выхода запри дверь 2 : для маркировки прямыми полосами, полосами или линиями, длина которых намного превышает их ширину : для маркировки полосами (см. Полоску, ввод 1, 4) : полоса перо с полосой с синим 3а : для ограничения или закрытия стержнями или как будто бы стержнями (см. Вход стержня 1, смысл 1a) за исключением заключенных в камерах б : отложить : не принимать во внимание : исключить не исключил возможности принятия дальнейших мер c : исключить : исключить — часто используется с из . Женщинам было запрещено вступать в клуб.

: , чтобы выдвинуть юридическое возражение (что-либо, например, требование или действие) Окончательное решение отклонило последующее требование : для предотвращения подачи (стороной) иска или иска Истцы лишены права оспаривать такие иски.

: кроме самый популярный актер страны без исключения

: единица давления, равная 100 000 паскалей.

: вес : давление баро метр

Домашний бар, который вам понравится в 2021 году

Стильный дизайн середины века и красивая отделка составляют универсальный буфет.В буфете с удобными стойками для вина и бокалов, несколькими открытыми полками и просторными шкафами можно прекрасно продемонстрировать столовую посуду. Легко наливайте напитки по уникальной изогнутой столешнице и верхней полке, а встроенная подставка позволяет брать стаканы. Буфет со стильными сужающимися под углом ножками превратит ваше повседневное хранилище в изысканное современное пространство для хранения.

  • Общий вес: 38,58 дюйма x 47,24 дюйма x 15,6 дюйма
  • Общий вес продукта: 100 фунтов.

Хороший бар, идеально подходящий там, где у нас было место в гостиной / столовой. Его немного сложно собрать, и я рекомендую иметь под рукой хотя бы кого-нибудь, кто поможет вам хотя бы на определенных этапах, особенно когда вам нужно перевернуть его вверх дном (это немного тяжелый предмет мебели). Моя единственная претензия — к предмету, который поддерживает середину перекладины на полу. В отличие от других обычных четырех «ножек», этот представляет собой просто цилиндр с винтом наверху, который вы прикрепляете к отверстию для винта в нижней части планки (см. Рисунки).Как вы можете видеть на моих фотографиях, эта штука не очень удачно сконструирована, как будто я только что вырвал отверстие для винта, когда я в первый раз толкнул штангу к стене. Я купил эти более устойчивые регулируемые ножки, которые вы можете видеть на фотографиях, с горизонтальной металлической пластиной с четырьмя отверстиями для винтов (как у других обычных ножек из оригинальной планки), которая намного прочнее и стабильнее, чем предоставленное оригинальное оборудование. Очень досадно, что профессиональные дизайнеры не думали об этом, и мне пришлось придумать решение.Я рад, что он не повредил большую часть нижней части, поэтому я все еще могу это исправить. Еще один совет: тонкие деревянные листы входят в верхнюю часть спинки, после того, как вы закрепите их в соответствии с инструкциями, когда вы идете рядом со штангой (в зависимости от вашего пола), она имеет тенденцию вибрировать и ударяется в среднюю часть перекладины, создавая раздражающий шум. Я исправил это, поместив два дополнительных винта сзади, выровненных со средней горизонтальной частью планки (вам нужно точно измерить это, иначе винты просто пройдут через тонкий деревянный лист и появятся на другой стороне, а не закрепятся на полке. ).К сожалению, я забыл это сфотографировать. Учитывая все обстоятельства, эта вещь действительно хороша и кажется прочной. Но будьте осторожны с небольшими оговорками, о которых я упоминал, чтобы вы не расстроились и не повредили свою мебель … Хосу Хосе. Монреаль, Квебек. 2021-03-02 20:05:26

Коллегия адвокатов штата Техас | Дом

Нужна юридическая помощь? Обратитесь в справочно-информационную службу юристов.

  • РЕСУРСЫ ПОМОЩИ БЕДСТВИЯМ

    Коллегия адвокатов штата Техас открыла горячую линию по юридическим вопросам — (800) 504-7030 — чтобы помочь людям найти ответы на основные юридические вопросы и связать их с местными поставщиками юридической помощи после стихийных бедствий в Техасе.

    Узнайте больше о помощи при стихийных бедствиях
  • ЮРИДИЧЕСКИЕ ОТВЕТЫ ТЕХАСА

    Коллегия адвокатов штата Техас и Американская ассоциация юристов работают вместе, чтобы предоставить Texas Legal Answers, бесплатный веб-сайт, на котором люди могут получить ответы на общие (неуголовные) юридические вопросы. вопросов.

    Перейдите на веб-сайт Texas Legal Answers.
  • РЕСУРСЫ ДЛЯ ВЕТЕРАНОВ

    Штат Техас предлагает многочисленные программы и услуги для помощи ветеранам, их семьям и оставшимся в живых.

    Перейти на портал для ветеранов
  • БЕСПЛАТНЫЕ ЮРИДИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ

    Коллегия адвокатов штата Техас и Ассоциация молодых юристов Техаса публикуют в Интернете и в печатном виде брошюры на английском и испанском языках по таким темам, как правовая система, вопросы здравоохранения, семейное право и более.

    Узнайте больше о бесплатных юридических ресурсах
  • ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ АДВОКАТ

    Коллегия адвокатов штата решительно защищает свою установленную законом структуру в ответ на судебный процесс, оспаривающий обязательную адвокатуру в Техасе.Обязательное членство в адвокатуре штата является конституционным в соответствии с прецедентом Верховного суда США, поскольку государство заинтересовано в регулировании юридической профессии и повышении качества юридических услуг.

    Узнайте больше о Макдональде против Лонгли
  • КОМИТЕТ ПО ДИСЦИПЛИНАРНЫМ ПРАВИЛАМ И РЕФЕРЕНДАМ

    Законодательный орган Техаса создал Комитет по дисциплинарным правилам и референдумам для регулярного пересмотра дисциплинарных правил адвокатов и надзора за первоначальным процессом внесения предложений об изменениях правил.

    Узнайте больше или оставьте комментарии
  • ПРОГРАММА ПОМОЩИ КЛИЕНТСКИМ АДВОКАТАМ

    Программа помощи адвокатам клиентов — это добровольная конфиденциальная служба разрешения споров Коллегии адвокатов штата Техас. Задача CAAP — облегчить общение и способствовать продуктивному диалогу, чтобы помочь юристам Техаса и их клиентам в разрешении незначительных проблем, споров или недопонимания в контексте отношений между адвокатом и клиентом.

    Узнайте больше о CAAP
  • ИНФОРМАЦИЯ О ЖАЛОБЫ И ЭТИКЕ

    Дисциплинарная система адвокатов штата Техас находится в ведении Управления главного дисциплинарного советника, работа которого контролируется Комиссией по дисциплинарной ответственности адвокатов.CDC представляет комиссию в дисциплинарных разбирательствах.

    Узнайте больше о жалобах и этике
  • ЮРИДИЧЕСКОЕ ОБРАЗОВАНИЕ

    Oyez, Oyez, Oh Yay! — это гражданский проект, который студенты из Техаса могут использовать, чтобы узнать о знаковых судебных решениях, которые они должны знать для экзаменов TEKS в правительстве и истории США.

    Перейти на веб-сайт LRE
  • Часто задаваемые вопросы

    Ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов из раздела «Можете ли вы помочь мне решить, какой адвокат мне нужен?» на «Как мне найти недорогого юриста или юриста, который будет работать бесплатно?»

    Перейти на страницу часто задаваемых вопросов

Новые постановления суда поднимают планку доказательств, необходимых для увольнения сотрудников VA

Федеральный апелляционный суд вынес в четверг пару постановлений, которые могут несколько затруднить увольнение сотрудников Департамента по делам ветеранов, а также добавили некоторую юридическую ясность к частям закона об ответственности VA 2017 года, который Конгресс оставил немного расплывчатым.

Согласно одному мнению, Апелляционный суд Федерального округа определил, что, когда должностные лица VA рассматривают вопрос о привлечении к дисциплинарной ответственности или увольнении сотрудника, предполагаемое проступок работника должно быть доказано большинством доказательств, то есть более вероятно, чем неправильное поведение действительно случилось. Это тот же стандарт, который используется для оценки неправомерных действий государственных служащих во всех других федеральных агентствах.

Департамент истолковал Закон о подотчетности и защите информаторов VA от 2017 года как означающий, что он может увольнять сотрудников на основании гораздо меньшего бремени доказывания — «существенных доказательств» — то есть должностным лицам нужно только решить, что разумный человек может думать, что сотрудник виновен.

Единогласная коллегия из трех судей пришла к выводу, что интерпретация VA была неправильной.

«Преимущество доказательств уже давно признано традиционным бременем доказывания в гражданском административном производстве», — написали судьи. «Могут быть исключительные обстоятельства, при которых может быть законно применено меньшее бремя доказывания, чем преобладание доказательств. Примеры могут включать случаи, когда вопрос заключается в том, следует ли давать человеку сверхсекретное разрешение, несмотря на серьезные опасения по поводу его происхождения.Но такие обстоятельства будут редкими и обычно требуют четкой директивы использовать бремя доказывания ниже, чем преобладание, чтобы оправдать отход от традиционного стандарта ».

В отдельном, но связанном деле тот же апелляционный суд постановил в четверг, что VA должна использовать набор критериев, известных как «факторы Дугласа», чтобы помочь решить, по сути, соответствует ли предложенное сотруднику наказание преступлению, прежде чем они будут применять дисциплинарные меры.

Список из 12 факторов предназначен для того, чтобы заставить должностных лиц агентства рассмотреть различные вопросы, которые могут иметь отношение к наказанию, которое они собираются наложить, например, прошлые дисциплинарные данные сотрудника, совместимо ли наказание с тем, с чем другие сотрудники столкнулись за такие же виды правонарушений, и имеет ли предполагаемое неправомерное поведение какое-либо отношение к работе сотрудника.

VA считает, что Закон об отчетности 2017 года освобождает его от необходимости учитывать эти факторы Дугласа — требование, которое должны соблюдать все другие агентства. Но и здесь департамент ошибся, как постановил суд.

Джеймс Эйзенманн, поверенный, специализирующийся на федеральных вопросах занятости, сказал, что законодатели оставили без ответа вопросы, связанные с факторами Дугласа и бременем доказательств, когда они писали Закон об ответственности, но что решение суда имеет смысл.

«Я считаю, что эти решения довольно серьезные, прецедентные.Они подкрепляют суть дела, и я думаю, что это правильные решения », — сказал Эйзенманн, партнер Alden Law Group. «Это многое проясняет».

В частности, настойчивое требование суда о преобладании стандарта доказательств послужит важным прецедентом для будущих решений VA и рассмотрения этих решений Советом по защите заслуг, сказал он.

Но добавленная ясность принципиально не меняет процессы, установленные Конгрессом в законе 2017 года, который должен был позволить VA устранять проблемных сотрудников в более короткие сроки.

«Процесс по-прежнему продвигается быстрее [для дисциплинарных решений VA], и проверка этих решений MSBP по-прежнему будет существенным обзором доказательств — что является относительно уважительным обзором решения агентства», — сказал Эйзенманн. «И MSPB все еще не может навязать свое собственное мнение о том, каким должно быть наказание».

В предыдущих постановлениях, касающихся статута VA, суд установил, что судьи совета по административным делам не могут самостоятельно вносить «смягчающие» изменения, чтобы уменьшить эти штрафы, поэтому единственный вариант MSPB, когда он приходит к выводу, например, что увольнение сотруднику было назначено слишком серьезное наказание за правонарушение, которое он или она совершили, заключается в том, чтобы отправить дело обратно в VA для повторного рассмотрения.

Согласно заключению, ожидается, что суд также решит вопрос о том, имеет ли нынешний состав судей MSPB полномочия вообще что-либо делать.

Мнение

в четверг сильно намекало на то, что суд приближается к вынесению решения по отдельному делу, McIntosh против Министерства обороны , которое решит, являются ли судьи совета «главными должностными лицами», которых необходимо назначить президентом. и утверждены Сенатом, чтобы их решения были обязательными для любого федерального агентства.

Ответ на этот вопрос чрезвычайно важен в свете того факта, что в правлении, состоящем из трех человек, нет членов, не говоря уже о кворуме, который позволял бы ему принимать официальные решения.

В обычное время кворум членов MSPB, которые действительно требуют одобрения Сената, теоретически мог бы одобрить совет директоров решения, которые его судьи уже приняли в целом, даже если суд определит, что решения этих судей не могут быть обоснованы. их собственные, потому что они никогда не были назначены должным образом.

Но вот уже четыре года совет полностью пустует.

В июне президент Байден назначил двух потенциальных членов MSPB, Раймонда А. Лимона и Кэти Энн Харрис. Ни один из них не прошел мимо комитета по национальной безопасности и делам правительства, что является первой остановкой в ​​процессе подтверждения. Президент Трамп назначил трех членов к концу своего срока, но Сенат не утвердил ни одного из них к концу его президентства.

Лучший фиолетовый шампунь для светлых и мелированных волос — суперзеро

«Пурпурный шампунь», который усиливает светлые тона и компенсирует нежелательные желтые или медные тона, нежно очищая и питая ваши волосы, придавая им дополнительный блеск без лишнего веса.

Почему это особенный

  • Идеально подходит для светлых волос — как для натуральных блондинок, чтобы придать блондинистый оттенок по мере необходимости, так и для окрашенных или мелированных волос, чтобы удалить нежелательные желтые или медные оттенки; также рекомендуется для седых волос, чтобы компенсировать желтизну или румянец
  • Бережно очищает волосы, делая их более яркими, благодаря питательной смеси увлажняющего масла авокадо и экстракта ромашки, усиливающего тон.
  • Пигменты фиолетового цвета нейтрализуют нежелательные желтые или латунные тона, создавая холодный, более пепельный блондин и более чистый белый; без отбеливания
  • Делает волосы упругими и сияющими, не утяжеляя их.
  • Не содержит сульфатов, более 98% растительного происхождения, веганский продукт, не содержит силикона, не содержит пальм и сертифицирован, не содержит пластика и микропластика
  • Быстро образуемая, достаточно пенистая пена
  • Долговечность — полноразмерный батончик эквивалентен 2-3 бутылкам жидкого шампуня.
  • Чисто и без жестокости, без сульфатов, парабенов, силиконов, фталатов, DEA и синтетических ароматизаторов.
  • Не содержит мыла и сбалансирован по pH
  • Абсолютно без пластика; упакованы в переработанные и перерабатываемые картонные коробки с нетоксичными чернилами и клеями на водной основе
  • Портативный и одобрен TSA — идеальная красота на ходу

Распределение биомассы на Земле

Значение

Состав биосферы — это фундаментальный вопрос в биологии, однако глобальный количественный учет биомассы каждого таксона все еще отсутствует.Мы собираем перепись биомассы всех царств жизни. Этот анализ обеспечивает целостное представление о составе биосферы и позволяет нам наблюдать общие закономерности по таксономическим категориям, географическим местоположениям и трофическим модам.

Abstract

Перепись биомассы на Земле является ключом к пониманию структуры и динамики биосферы. Однако глобального количественного представления о том, как биомасса разных таксонов соотносится друг с другом, все еще отсутствует. Здесь мы собираем общий состав биомассы биосферы, проводя учет ≈550 гигатонн углерода (Гт С) биомассы, распределенной между всеми царствами жизни.Мы обнаруживаем, что царства жизни концентрируются в разных местах на планете; растения (≈450 Гт C, доминирующее царство) в основном наземные, тогда как животные (≈2 Гт C) в основном морские, а бактерии (≈70 Гт C) и археи (≈7 Гт C) преимущественно расположены в глубинных подземных средах. . Мы показываем, что наземная биомасса примерно на два порядка выше, чем морская биомасса, и оцениваем в общей сложности ≈6 Гт C морской биоты, что вдвое превышает предыдущую оценку. Наш анализ показывает, что глобальная пирамида морской биомассы содержит больше потребителей, чем производителей, что увеличивает объем предыдущих наблюдений за обратными пирамидами питания.Наконец, мы подчеркиваем, что масса людей на порядок выше, чем масса всех диких млекопитающих вместе взятых, и сообщаем об историческом влиянии человечества на глобальную биомассу известных таксонов, включая млекопитающих, рыб и растения.

Одна из самых фундаментальных попыток биологии — описать состав живого мира. Вековые исследования позволили получить все более подробную картину видов, населяющих нашу планету, и их соответствующих ролей в глобальных экосистемах.При описании сложной системы, такой как биосфера, критически важно количественно оценить численность отдельных компонентов системы (т.е. видов, более широких таксономических групп). Количественное описание распределения биомассы необходимо для инвентаризации биосеквестрированного углерода (1) и моделирования глобальных биогеохимических циклов (2), а также для понимания исторических эффектов и будущих воздействий деятельности человека.

Ранее усилия по оценке глобальной биомассы в основном были сосредоточены на растениях (3⇓ – 5).Параллельно с этим доминирующая роль прокариотической биомассы отстаивалась в знаменательной статье Whitman et al. (6) под названием «Прокариоты: невидимое большинство». Новые методы отбора проб и обнаружения (7, 8) позволяют пересмотреть это утверждение. Аналогичным образом, для других таксонов, таких как рыба, недавние глобальные кампании по отбору проб (9) привели к обновленным оценкам, часто отличающимся на порядок или более от предыдущих оценок. Для таких групп, как членистоногие, глобальные оценки все еще отсутствуют (10, 11).

Все вышеперечисленные усилия сосредоточены на одном таксоне. Нам известно только о двух попытках всестороннего учета всех компонентов биомассы на Земле: Уиттакер и Ликенс (12) предприняли замечательные усилия в начале 1970-х годов, отметив даже тогда, что их исследование было «предназначено для раннего устаревания». Он не включает, например, бактериальную или грибную биомассу. Другая попытка, сделанная Смилом (13), была включена в книгу, предназначенную для широкого круга читателей. В его работе подробно описаны характерные значения биомассы различных таксонов во многих средах.Наконец, Википедия служит высокоэффективной платформой для предоставления доступа к ряду оценок по различным таксонам (https://en.wikipedia.org/wiki/Biomass_(ecology)#Global_biomass), но в настоящее время не дает исчерпывающего или интегрированного представления.

За последнее десятилетие несколько крупных технологических и научных достижений способствовали улучшенному количественному учету биомассы на Земле. Секвенирование следующего поколения позволило получить более подробное и независимое от культивирования представление о составе природных сообществ на основе относительной численности геномов (14).Более совершенные инструменты дистанционного зондирования позволяют нам исследовать окружающую среду в глобальном масштабе с беспрецедентным разрешением и специфичностью. Экспедиция Tara Oceans (15) является одной из недавних попыток глобального отбора проб, которые расширяют наш обзор и охват. Континентальные партнеры, такие как Национальная сеть экологических обсерваторий в Северной Америке, добавляют более детально проработанные, специфичные для континентов детали, что дает нам более надежные описания естественной среды обитания.

Здесь мы либо собираем, либо производим оценки биомассы для каждой из основных таксономических групп, которые вносят вклад в глобальное распределение биомассы.Наш анализ (подробно описанный в SI Приложение ) основан на сотнях исследований, включая недавние исследования, которые опровергли более ранние оценки для многих таксонов (например, рыб, подземных прокариот, морских эукариот, почвенной фауны).

Результаты

Распределение биомассы биосферы по царствам.

На рис. 1 и в таблице 1 мы приводим наши наилучшие оценки биомассы каждого проанализированного таксона. Мы используем биомассу как меру численности, что позволяет нам сравнивать таксоны, представители которых имеют очень разные размеры.Биомасса также является полезным показателем для количественной оценки запасов элементов, секвестрированных в живых организмах. Мы указываем биомассу, используя массу углерода, поскольку эта мера не зависит от содержания воды и широко используется в литературе (6, 16, 17). Альтернативные меры для биомассы, такие как сухой вес, обсуждаются в «Материалы и методы» . Для простоты обсуждения мы указываем биомассу в гигатоннах углерода, где 1 Гт C = 10 15 г углерода. Мы предоставляем дополнительные оценки количества особей различных таксонов в SI Приложение , Таблица S1.

Рис. 1.

Графическое представление глобального распределения биомассы по таксонам. ( A ) Абсолютные биомассы различных таксонов представлены с помощью диаграммы Вороного, при этом площадь каждой клетки пропорциональна глобальной биомассе этого таксона (конкретная форма каждого многоугольника не имеет значения). Этот тип визуализации похож на круговые диаграммы, но имеет гораздо больший динамический диапазон (сравнение показано в приложении SI , рис. S4). Значения основаны на оценках, представленных в Таблице 1 и подробно описанных в Приложении SI .Визуальное изображение без компонентов с очень медленной метаболической активностью, таких как стебли растений и стволы деревьев, показано в приложении SI , рис. S1. ( B ) Абсолютная биомасса различных таксонов животных. Родственные группы, такие как позвоночные, расположены рядом друг с другом. По нашим оценкам, вклад рептилий и земноводных в общую биомассу животных незначителен, как мы обсуждаем в Приложении SI . Визуализация выполняется с помощью онлайн-инструмента на сайте bionic-vis.biologie.uni-greifswald.de/.

Таблица 1.

Сводка оценочной общей биомассы для многочисленных таксономических групп

Сумма биомассы по всем таксонам на Земле составляет ≈550 Гт C, из которых ≈80% (≈450 Гт C; SI Приложение , Таблица S2 ) — растения, среди которых преобладают наземные растения (зародыши). Второй основной компонент биомассы — это бактерии (≈70 Гт C; SI Приложение , таблицы S3 – S7), составляющие ≈15% мировой биомассы. Другие группы в порядке убывания — это грибы, археи, простейшие, животные и вирусы, на которые вместе приходится оставшиеся <10%.Несмотря на большую неопределенность, связанную с общей биомассой бактерий, мы оцениваем, что растения являются доминирующим царством с точки зрения биомассы с вероятностью ≈90% (более подробная информация представлена ​​в приложении SI ). Надземная биомасса (≈320 Гт C) составляет ≈60% мировой биомассы, при этом подземная биомасса состоит в основном из корней растений (≈130 Гт C) и микробов, обитающих в почве и глубоко под землей (≈100 Гт C). Биомасса растений включает ≈70% стеблей и стволов деревьев, которые в основном древесные и, следовательно, относительно метаболически инертны.Бактерии включают около 90% глубинной подземной биомассы (в основном в водоносных горизонтах и ​​ниже морского дна), которые обладают очень медленной метаболической активностью и связанным с этим временем обновления от нескольких месяцев до тысяч лет (18⇓⇓⇓ – 22). Без учета этих вкладов в мировой биомассе по-прежнему преобладают растения ( SI Приложение , рис. S1), в основном состоящие из ≈150 Гт C корней и листьев растений и ≈9 Гт C наземных и морских бактерий, вклад которых сопоставим с ≈12 Гт C грибов ( SI Приложение , Таблица S8).

В то время как группы, подобные насекомым, доминируют с точки зрения видового богатства [около 1 миллиона описанных видов (23)], их относительная доля биомассы ничтожна. Некоторые виды вносят гораздо больший вклад, чем целые семьи или даже классы. Например, вид антарктического криля Euphausia superba вносит ≈0,05 Гт углерода в глобальную биомассу (24), как и другие известные виды, такие как люди или коровы. Эта величина сопоставима с вкладом термитов (25), которые содержат много видов, и намного превосходит биомассу целых классов позвоночных, таких как птицы.Таким образом, картина, которая возникает при рассмотрении биомассы биосферы, дополняет общепринятый акцент на видовом богатстве ( SI Приложение , рис. S3).

Неопределенность, связанная с глобальными оценками биомассы.

Конкретные методы, используемые для каждого таксона, очень разнообразны и подробно описаны в приложении SI вместе с источниками данных. Глобальные оценки биомассы различаются по объему информации, на которой они основаны, и, следовательно, по степени их неопределенности.Оценка относительно высокой достоверности дана для растений, основанная на нескольких независимых источниках. Одним из них является Оценка лесных ресурсов, исследование состояния мировых лесов, проводимое Международной Продовольственной и Сельскохозяйственной Организацией (ФАО). Оценка основана на наборе отчетов по странам, в которых подробно описываются площадь и плотность биомассы лесов в каждой стране (26) с использованием стандартизированного формата и методологии. ФАО также ведет учет нелесных экосистем, таких как саванны и кустарники, в каждой стране.В качестве альтернативы, данные дистанционного зондирования обеспечивают широкий охват измерений, которые указывают на биомассу растений (27⇓ – 29). Дистанционное зондирование используется для измерения, например, высоты деревьев или количества стволов деревьев на единицу площади. Биомасса определяется с помощью полевых измерений, устанавливающих связь между биомассой древесных растений и измерениями дистанционного зондирования со спутников. Объединение данных из независимых источников, таких как эти, позволяет надежно оценить общую биомассу растений (17).

Более характерный случай с большей неопределенностью иллюстрируется морскими прокариотами, где концентрации клеток измеряются в различных местах и ​​группируются в зависимости от глубины.Для каждого диапазона глубин рассчитывается средняя концентрация клеток и оценивается общее количество морских прокариот путем умножения на объем воды в каждом диапазоне глубин. Общее количество клеток преобразуется в биомассу с использованием характерного содержания углерода в морском прокариоте. В случаях, когда имеется меньше измерений (например, наземные членистоногие, наземные простейшие), вероятность систематических ошибок в оценке выше, а неопределенность больше. Чтобы проверить надежность наших оценок, мы использовали независимые подходы и проанализировали соответствие между такими независимыми оценками.Подробная информация о конкретных методологиях, используемых для каждого таксона, представлена ​​в Приложении SI . Поскольку большинство наборов данных, используемых для оценки глобальной биомассы, основаны на фрагментарной выборке, мы прогнозируем большие неопределенности, которые будут уменьшаться по мере появления дополнительных данных.

Воздействие человечества на биосферу.

За относительно короткий период истории человечества крупные инновации, такие как одомашнивание скота, принятие сельскохозяйственного образа жизни и промышленная революция, резко увеличили численность населения и оказали радикальное воздействие на окружающую среду.Сегодня биомасса человека (≈0,06 Гт C; SI Приложение , Таблица S9) и биомасса домашнего скота (≈0,1 Гт C, преобладают крупный рогатый скот и свиньи; SI Приложение , Таблица S10) намного превосходят биомассу диких животных. млекопитающие, масса которых составляет ≈0,007 Гт C ( SI Приложение , Таблица S11). Это также верно для диких и домашних птиц, для которых биомасса домашней птицы (≈0,005 Гт C, преобладают куры) примерно в три раза выше, чем биомасса диких птиц (≈0,002 Гт C; SI Приложение , Таблица S12). .Фактически, люди и домашний скот перевешивают всех позвоночных, вместе взятых, за исключением рыб. Несмотря на то, что люди и домашний скот доминируют в биомассе млекопитающих, они составляют небольшую часть ≈2 Гт C биомассы животных, которая в основном состоит из членистоногих (≈1 Гт C; SI Приложение , таблицы S13 и S14), за которыми следуют рыбы (≈ 0,7 Gt C; SI Приложение , Таблица S15). Сравнение текущей глобальной биомассы с дочеловеческими значениями (которые очень трудно точно оценить) демонстрирует влияние человека на биосферу.Человеческая деятельность способствовала вымиранию четвертичной мегафауны между ≈50,000 и ≈3000 лет назад, которое унесло около половины крупных (> 40 кг) видов наземных млекопитающих (30). Биомасса диких наземных млекопитающих до этого периода вымирания была оценена Барноски (30) в ≈0,02 Гт C.На сегодняшний день биомасса диких наземных млекопитающих примерно в семь раз ниже, на уровне ≈0,003 Гт C ( SI Приложение , ). Предчеловеческая биомасса и хордовые и таблица S11). Интенсивный китобойный промысел и эксплуатация других морских млекопитающих привели к примерно пятикратному снижению глобальной биомассы морских млекопитающих [с ≈0.От 02 Гт C до ≈0,004 Гт C (31)]. В то время как общая биомасса диких млекопитающих (как морских, так и наземных) уменьшилась в ≈6 раз, общая масса млекопитающих увеличилась примерно в четыре раза с ≈0,04 Гт C до ≈0,17 Гт C из-за значительного увеличения биомассы человечества и связанный с ним домашний скот. Человеческая деятельность также повлияла на глобальные запасы позвоночных: общая биомасса рыб уменьшилась на ≈0,1 Гт C, что аналогично оставшейся общей биомассе в рыболовстве и увеличению общей биомассы млекопитающих за счет животноводства (приложение SI, Предчеловеческая биомасса ).Влияние человеческой цивилизации на глобальную биомассу не ограничивалось млекопитающими, но также глубоко изменило общее количество углерода, улавливаемого растениями. Всемирная перепись общего количества деревьев (32), а также сравнение фактической и потенциальной биомассы растений (17) показали, что общая биомасса растений (и, косвенно, общая биомасса на Земле) снизилась примерно вдвое больше по сравнению с его ценностью до зарождения человеческой цивилизации. Общая биомасса сельскохозяйственных культур, возделываемых человеком, оценивается в ≈10 Гт C, что составляет всего ≈2% от современной общей биомассы растений (17).

Распределение биомассы по средам и трофическим режимам.

Изучение глобальной биомассы в различных средах выявляет резкие различия между наземной и морской средами. Океан покрывает 71% поверхности Земли и занимает гораздо больший объем, чем земная среда, однако биомасса суши при ≈470 Гт C примерно на два порядка величины выше, чем ≈6 Гт C в морской биомассе, как показано на Рис.2 A . Несмотря на то, что существует большая разница в содержании биомассы в наземных и морских средах, первичная продуктивность этих двух сред примерно одинакова (33).Что касается растений, мы обнаружили, что большая часть биомассы сконцентрирована в земной среде (растения имеют лишь небольшую часть морской биомассы, <1 Гт C, в виде зеленых водорослей и морских водорослей; рис. 2 B ). У животных большая часть биомассы сконцентрирована в морской среде, а у бактерий и архей большая часть биомассы сконцентрирована в глубокой подземной среде. Мы отмечаем, что некоторые результаты на рис. 2 B следует интерпретировать с осторожностью из-за большой неопределенности, связанной с некоторыми оценками, в основном с оценками всех наземных протистов, морских грибов и вкладов из глубинных подземных сред.

Рис. 2.

Распределение биомассы в различных средах и трофических режимах. ( A ) Абсолютная биомасса представлена ​​с помощью диаграммы Вороного, где площадь каждой клетки пропорциональна глобальной биомассе в каждой среде. Значения основаны на приложении SI , таблица S23. Мы определяем глубинные недра как морские подповерхностные отложения и океаническую кору, а также наземный субстрат глубже 8 м, за исключением почвы (6). ( B ) Фракция биомассы каждого царства, сосредоточенная в наземной, морской или глубоководной среде.Для грибов и простейших мы не оценивали биомассу, присутствующую в глубоких подповерхностных слоях, из-за недостатка данных. ( C ) Распределение биомассы между продуцентами (автотрофами, в основном фотосинтезирующими) и потребителями (гетеротрофы без глубоких подповерхностных слоев) в наземных и морских средах. Размер полосок соответствует количеству биомассы каждого трофического режима. Цифры даны в гигатоннах углерода.

При анализе трофических уровней биомасса первичных производителей на суше намного больше, чем биомасса первичных и вторичных потребителей.Напротив, в океанах ≈1 Гт C первичных продуцентов поддерживает ≈5 Гт C потребительской биомассы, что приводит к перевернутому распределению биомассы на корню, как показано на рис. 2 C . Такое инвертированное распределение биомассы может иметь место, когда первичные производители имеют быстрый оборот биомассы [порядка дней (34)], в то время как потребительская биомасса обновляется гораздо медленнее [несколько лет в случае мезопелагических рыб (35)]. Таким образом, постоянный запас потребителей больше, хотя производительность производителей обязательно выше.В предыдущих отчетах наблюдались перевернутые пирамиды биомассы в местной морской среде (36, 37). В дополнительном исследовании было отмечено обратное соотношение потребителей и производителей для глобальной биомассы планктона (16). Наш анализ показывает, что эти наблюдения верны, если смотреть на глобальную биомассу всех производителей и потребителей в морской среде.

Обсуждение

Наша перепись распределения биомассы на Земле дает интегрированную глобальную картину относительной и абсолютной численности всех царств жизни.Мы обнаружили, что биомасса растений доминирует над биомассой биосферы и в основном находится на суше. Морская среда в основном занята микробами, в основном бактериями и простейшими, которые составляют ≈70% от общей морской биомассы. Остальные ≈30% в основном составляют членистоногие и рыбы. Глубокие недра содержат ≈15% всей биомассы биосферы. Он в основном состоит из бактерий и архей, которые в основном прикреплены к поверхности и меняют свою биомассу каждые несколько месяцев или тысячи лет (18⇓⇓⇓ – 22).

Помимо обобщения текущих знаний о глобальном распределении биомассы, наша работа выявляет пробелы в нынешнем понимании биосферы. Наши знания о составе биомассы различных таксонов в основном определяются нашей способностью собирать образцы их биомассы в дикой природе. Для таких групп, как растения, использование нескольких источников для оценки глобальной биомассы повышает нашу уверенность в достоверности текущих оценок. Однако для других групп, таких как наземные членистоногие и простейшие, количественный отбор проб биомассы ограничен техническими ограничениями, и поэтому исчерпывающие данные отсутствуют.Помимо конкретных таксонов, есть целые среды, о которых наши знания очень ограничены, а именно глубокие подземные среды, такие как глубокие водоносные горизонты и кора океана, которые могут содержать самый большой водоносный горизонт в мире (38). Исследования в этих условиях немногочисленны, что означает, что наши оценки имеют особенно высокие диапазоны неопределенности и неизвестные систематические ошибки. Основные пробелы в наших знаниях об этих средах связаны с распределением биомассы между флюидами водоносного горизонта и окружающими породами и распределением биомассы между различными таксонами микробов, такими как бактерии, археи, простейшие и грибы.Ученые внимательно следили за воздействием человека на глобальное биоразнообразие (39⇓ – 41), но меньше внимания уделялось общей биомассе, что привело к высокой неопределенности в отношении воздействия человечества на биомассу позвоночных. Наши оценки нынешней и дочеловеческой биомассы позвоночных — это только грубый первый шаг в вычислении этих значений ( SI Приложение , Prehuman Biomass ). Биомасса земноводных, численность которых резко сокращается (42), остается малоизученной.Будущие исследования могут снизить неопределенность текущих оценок за счет отбора большего количества образцов окружающей среды, которые будут лучше представлять разнообразную биосферу на Земле. В случае с прокариотами недавно были реализованы некоторые важные улучшения: глобальные оценки глубинной морской биомассы прокариот снизились примерно на два порядка из-за увеличения разнообразия мест отбора проб (7).

Выявление пробелов в наших знаниях может указать на области, в которых дальнейшие научные исследования могут иметь наибольшее влияние на наше понимание биосферы.В качестве конкретного примера мы определяем соотношение между прикрепленными и незакрепленными клетками в глубоких водоносных горизонтах как основной фактор неопределенности, связанной с нашей оценкой биомассы бактерий, архей и вирусов. Улучшение нашего понимания этого конкретного параметра может помочь нам лучше ограничить глобальные биомассы целых сфер жизни. Помимо улучшения полученных нами оценок, будущие исследования могут обеспечить более тонкую категоризацию таксонов. Например, биомасса паразитов, которая не отделена от их хозяев в этом исследовании, может быть больше, чем биомасса высших хищников в некоторых средах (43).

Предоставляя единый, обновленный и доступный глобальный обзор биомассы различных таксонов, мы также стремимся распространить знания о составе биосферы среди широкого круга студентов и исследователей. Наш обзор ставит в перспективу утверждения относительно всеобъемлющего доминирования таких групп, как термиты и муравьи (44), нематоды (45) и прокариоты (6). Например, биомасса термитов [≈0,05 Гт C (25)] сопоставима с биомассой человека, но все же примерно на порядок меньше, чем у других таксонов, таких как рыба (≈0,05 Гт C (25)).7 Гт C; SI Приложение , Таблица S15). Другие группы, такие как нематоды, превосходят любые другие виды животных по количеству особей ( SI Приложение , рис. S2), но составляют лишь около 1% от общей биомассы животных.

Представленная здесь перепись распределения биомассы на Земле является всеобъемлющей и основана на синтезе данных из новейшей научной литературы. Интегрированный набор данных позволяет нам сделать основные выводы относительно царств, которые доминируют над биомассой биосферы, распределения биомассы каждого царства в различных средах и противоположных структур глобальных пирамид морской и наземной биомассы.Мы выявляем области, в которых отсутствуют текущие знания и требуются дальнейшие исследования. В идеале будущие исследования будут включать как временное, так и географическое разрешение. Мы считаем, что результаты, описанные в этом исследовании, предоставят студентам и исследователям целостный количественный контекст для изучения нашей биосферы.

Материалы и методы

Подробное описание источников данных и процедур оценки биомассы по таксонам.

Полный отчет об источниках данных, используемых для оценки биомассы каждого таксона, процедуры оценки биомассы и прогнозы неопределенности, связанной с оценкой биомассы каждого таксона, представлены в Приложении SI .Чтобы сделать шаги по оценке биомассы каждого таксона более доступными, мы предоставляем дополнительные таблицы, в которых резюмируется процедура, а также онлайн-блокноты для расчета биомассы каждого таксона (см. Схему потока данных в приложении SI, Обзор ). В таблице 1 мы подробно описываем соответствующую дополнительную таблицу, в которой суммированы шаги для получения каждой оценки. Все данные, используемые для генерации наших оценок, а также код, используемый для анализа, имеют открытый исходный код и доступны по адресу https: // github.com / milo-lab / biomass_distribution.

Выбор единиц измерения биомассы.

Биомасса указывается в гигатоннах углерода. Альтернативные варианты представления биомассы включают, среди прочего, биоразмер, влажную массу или сухую массу. Мы решили использовать углеродную массу в качестве меры биомассы, потому что она не зависит от содержания воды и широко используется в литературе. Сухая масса тоже имеет эти особенности, но используется реже. Все указанные нами значения могут быть преобразованы в сухой вес с хорошим приближением путем умножения на 2 характеристического коэффициента преобразования между углеродом и общей сухой массой (46⇓ – 48).

Мы указываем значащие цифры для наших значений на протяжении всего документа, используя следующую схему: Для значений с прогнозом неопределенности, превышающим двукратный, мы указываем одну значащую цифру. Для значений с прогнозом неопределенности менее двух раз мы указываем две значащие цифры. В случаях, когда мы указываем одну значащую цифру, мы не рассматриваем начальную «1» как значащую цифру.

Общие принципы оценки глобальной биомассы.

При достижении глобальных оценок существует постоянная проблема перехода от ограниченного набора локальных выборок к репрезентативному глобальному значению.Как оценить глобальную биомассу на основе ограниченного набора местных образцов? Для приблизительной оценки среднее всех местных значений биомассы на единицу площади умножается на общую глобальную площадь. Более эффективная оценка может быть сделана путем сопоставления измеренных значений с параметрами окружающей среды, которые известны в глобальном масштабе (например, температура, глубина, расстояние от берега, первичная продуктивность, тип биома), как показано на рисунке 3. Эта корреляция используется для экстраполяции биомассы таксона в конкретном месте на основе известного распределения параметра окружающей среды (например,g., температура в каждой точке земного шара). Путем интегрирования по всей поверхности мира получается глобальная оценка. Мы подробно описываем конкретную процедуру экстраполяции, используемую для каждого таксона, как в приложении SI , так и в дополнительных таблицах (приложение SI , таблицы S1 – S23). Для большинства таксонов наши наилучшие оценки основаны на среднем геометрическом значении нескольких независимых оценок с использованием различных методологий. Среднее геометрическое оценивает медианное значение, если независимые оценки распределены нормально логарифмически или, в более общем смысле, распределение оценок симметрично в логарифмическом пространстве.

Рис. 3.

Общая схема оценки глобальной биомассы. Процедура начинается с местных образцов биомассы по всему миру. Чем более репрезентативны образцы для естественного распределения биомассы таксона, тем точнее будет оценка. Чтобы перейти от локальных проб к глобальной оценке, устанавливается корреляция между локальной плотностью биомассы и параметром (или параметрами) окружающей среды. Основываясь на этой корреляции, в дополнение к нашим знаниям о распределении параметра окружающей среды, мы экстраполируем биомассу по всему земному шару.Разрешение полученной карты распределения биомассы зависит от разрешения, с которым мы знаем параметр окружающей среды. Интегрируя данные по всей поверхности Земли, мы получаем глобальную оценку биомассы таксона.

Оценка неопределенности и составление отчетов.

Глобальные оценки, подобные тем, которые мы используем в настоящей работе, в значительной степени основаны на выборке из распределения биомассы по всему миру с последующей экстраполяцией на районы, в которых образцы отсутствуют. Отбор проб биомассы в каждом месте может быть основан на прямых измерениях биомассы или преобразовании в биомассу из других типов измерений, таких как количество особей и их характерный вес.Некоторые из основных источников неопределенности для представленных нами оценок являются результатом использования таких географических экстраполяций и пересчета количества особей в общую биомассу. Достоверность оценки зависит от объема выборки, на которой основана оценка. Примечательными местами, в которых отбор проб мало, являются глубокие глубины океана (обычно глубже 200 м) и глубокие слои почвы (обычно глубже 1 м). Для некоторых организмов, таких как кольчатые червяки, морские простейшие и членистоногие, в большинстве оценок эти среды не учитываются, что приводит к недооценке фактической биомассы.Отбор проб может быть смещен в сторону мест с высокой численностью и разнообразием дикой природы. Использование данных с такой систематической ошибкой выборки может привести к завышению реальной биомассы таксона.

Другой источник неопределенности связан с преобразованием в биомассу. Преобразование подсчета особей в биомассу основывается либо на известном среднем весе на человека (например, 50 кг сырого веса для человека, что в среднем для взрослых и детей, или 10 мг сухого веса для «характерного» дождевого червя), либо на эмпирических данных. аллометрические уравнения, специфичные для организма, такие как преобразование длины животного в биомассу.При использовании таких методов преобразования существует риск внесения искажений и шума в окончательную оценку. Тем не менее, зачастую нет возможности обойтись без таких преобразований. Таким образом, мы должны знать, что данные могут содержать такие предубеждения.

В дополнение к описанию процедур, ведущих к оценке каждого таксона, мы количественно изучаем основные источники неопределенности, связанные с каждой оценкой, и вычисляем диапазон неопределенности для каждой из наших оценок биомассы. Мы предпочитаем сообщать о неопределенностях как представляющих, насколько это возможно, с учетом множества ограничений, что эквивалентно 95% доверительному интервалу для оценки среднего.Неопределенности, указанные в нашем анализе, являются мультипликативными (кратное изменение среднего), а не аддитивными (± изменение оценки). Мы решили использовать мультипликативную неопределенность, поскольку она более устойчива к большим колебаниям в оценках и потому, что она соответствует тому способу, которым мы генерируем наши наилучшие оценки, которые обычно основываются на использовании среднего геометрического различных независимых оценок. Наши прогнозы неопределенности сосредоточены на основных царствах жизни: растениях, бактериях, архее, грибах, простейших и животных.

Общая схема построения наших неопределенностей (подробно описанная для каждого таксона в Приложении SI и в онлайн-блокнотах) учитывает как неопределенность внутри исследования, так и неопределенность между исследованиями. Неопределенность внутри исследования относится к оценкам неопределенности, сообщенным в рамках конкретного исследования, тогда как неопределенность между исследованиями относится к вариациям в оценках определенной величины между разными статьями. Во многих случаях мы используем несколько независимых методологий для оценки одного и того же количества.В этих случаях мы также можем использовать разницу между оценками по каждой методологии как меру неопределенности нашей окончательной оценки. Мы называем этот тип неопределенности межметодной неопределенностью. Обычно погрешности рассчитываются путем логарифмирования значений, представленных либо в исследованиях, либо в различных исследованиях. Логарифмирование перемещает значения в логарифм, где вычисляется SE (путем деления SD на квадратный корень из числа значений). Затем мы умножаем SE на коэффициент 1.96 (что даст 95% доверительный интервал, если преобразованные данные будут нормально распределены). Наконец, мы возводим в степень результат, чтобы получить мультипликативный коэффициент в линейном пространстве, который представляет доверительный интервал (сродни 95% доверительному интервалу, если данные были распределены по нормальному логарифмическому закону).

Большинство наших оценок построено путем объединения нескольких различных оценок (например, объединения общего числа особей и характерного содержания углерода в одном организме). В этих случаях мы используем вариации внутри исследования, между исследованиями или разными методами, связанные с каждым параметром, который используется для получения окончательной оценки, и распространяем эти неопределенности на окончательную оценку биомассы.Анализ неопределенности для каждой конкретной оценки биомассы включает различные компоненты этой общей схемы, в зависимости от объема доступной информации, как подробно описано в каждом конкретном случае в Приложении SI .

В случаях, когда информации достаточно, описанная выше процедура дает несколько различных оценок неопределенности для каждого параметра, который мы используем для получения окончательной оценки (например, неопределенность внутри исследования, неопределенность между исследованиями). Мы интегрируем эти различные неопределенности, обычно принимая наивысшее значение как лучший прогноз неопределенности.В некоторых случаях, например, когда информации мало или некоторые источники неопределенности трудно определить количественно, мы основываем наши оценки на неопределенности аналогичных таксонов и консультации с соответствующими экспертами. Мы склонны округлять наши прогнозы неопределенности, когда данные особенно ограничены.

Используемые таксономические уровни.

Наша перепись дает оценки глобальной биомассы на различных таксономических уровнях. Наши основные результаты относятся к уровню царства: животные, археи, бактерии, грибы, растения и простейшие.Хотя разделение на царства не является самой современной существующей таксономической группировкой, мы решили использовать его для текущего анализа, поскольку большинство данных, на которые мы полагаемся, не предоставляют более тонких таксономических деталей (например, разделение наземных простейших в основном основано на морфология, а не таксономия). Мы дополняем эти царства живых организмов оценкой глобальной биомассы вирусов, которые не включены в нынешнее древо жизни, но играют ключевую роль в глобальных биогеохимических циклах (49).Для всех королевств, кроме животных, все таксоны, составляющие королевство, считаются вместе. Для оценки биомассы животных мы используем восходящий подход, который оценивает биомассу ключевых типов, составляющих царство животных. Сумма биомассы этих типов представляет собой нашу оценку общей биомассы животных. Мы даем оценки для большинства типов и оцениваем границы возможного вклада биомассы для остальных типов ( SI Приложение , Другие типы животных ).В хордовых мы даем оценки для ключевых классов, таких как рыбы, млекопитающие и птицы. По нашим оценкам, вклад рептилий и земноводных в общую биомассу хордовых пренебрежимо мал, как мы обсуждаем в Приложении SI . Мы делим класс млекопитающих на диких млекопитающих и людей плюс домашний скот (без учета домашней птицы, которая незначительна по сравнению с крупным рогатым скотом и свиньями). Несмотря на то, что домашний скот не является действительным таксономическим разделом, мы используем его для рассмотрения воздействия человека на общую биомассу млекопитающих.

Благодарности

Мы благодарим Шаи Мейри за помощь в оценке биомассы диких млекопитающих, птиц и рептилий, а также Аррена Бар-Эвена, Одеда Бежа, Йорга Бернхардта, Тристана Биарда, Криса Боулера, Нуно Карваллайса, Отто Коредеро, Гидона Эшеля, Офер Фейнерман, Ноа Фирер, Даниэль Фишер, Ави Фламгольц, Ассаф Гал, Хосе Грюнцвейг, Марсель ван дер Хейден, Дина Хоххаузер, Джули Хубер, Кушенг Джин, Бо Баркер Йоргенсен, Йенс Каллмейер, Тамир Кляйн, Кристиан Мад Кёрнер , Кэтрин О’Доннелл, Гэл Офир, Виктория Орфан, Ноам Приус, Джон Рэйвен, Дэйв Сэвидж, Эйнат Сегев, Майя Шамир, Изак Смит, Ротем Сорек, Офер Стейниц, Мири Цалюк, Ассаф Варди, Коломбан де Варгас, Джошуа Вайц, Йосси Йовель, Йонатан Зегман и два анонимных рецензента за продуктивные отзывы об этой рукописи.Это исследование было поддержано Европейским исследовательским советом (проект NOVCARBFIX 646827), Израильским научным фондом (грант 740/16), Сингапурской совместной исследовательской программой ISF-NRF (грант 7662712), Канадским центром Бека по исследованию альтернативных источников энергии, Dana and Йоси Холландер, Фонд семьи Ульманн, Благотворительный фонд Хелмсли, Благотворительный фонд Ларсона, Благотворительный фонд семьи Вольфсонов, Чарльз Ротшильд и Селмо Нуссенбаум. Это исследование также было поддержано NIH в рамках гранта 1R35 GM118043-01 (MIRA).R.M. — это профессиональный председатель Charles and Louise Gartner.

Сноски

  • Авторы: Y.M.B.-O., R.P., and R.M. спланированное исследование; Ю.М.Б.-О. и Р. проведенное исследование; Ю.М.Б.-О. и Р. проанализированные данные; и Y.M.B.-O., R.P., and R.M. написал газету.

  • Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

  • Эта статья представляет собой прямое представление PNAS.

  • Размещение данных: все данные, использованные для генерации наших оценок, а также код, используемый для анализа, доступны на GitHub по адресу https: // github.com / milo-lab / biomass_distribution.

  • См. Комментарий на странице 6328.

  • Эта статья содержит вспомогательную информацию на сайте www.pnas.org/content/suppl/2018/07/13/1711842115.DC1.

  • Авторские права © 2018 Автор (ы). Опубликовано PNAS.

Gymnastics Home Kip Bar для гимнастики

Бар Tumbl Trak Home Kip Bar был переработан и улучшен по сравнению с предыдущей версией Jr.Кип Бар. Его небольшая площадь основания (4 фута x 6 футов) и продуманная конструкция делают его совместимым со стандартным складывающимся ковриком для акробатики и не требуют дополнительных удлинителей для дополнительной стабилизации рамы.

  • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ ДИЗАЙН: Закругленные углы на штанге, прочная центральная поперечная опора
  • БЕЗОПАСНОСТЬ: Пластиковые колпачки закрывают болты на полу
  • КАЧЕСТВЕННОЕ СТРОИТЕЛЬСТВО:
  • Стальная конструкция с гладкой порошковой окраской будет поддерживать внешний вид вашего бара как новый и функциональный на долгие годы.
  • Планка из цельного дерева размером 1-1 / 2 дюйма достаточно прочна, чтобы выдержать самые суровые тренировки, создавая ощущение тренажерного зала
  • ПРОСТАЯ УСТАНОВКА / НАСТРОЙКА — Разработан, чтобы его было очень легко перемещать вверх и вниз. Гриф регулируется от 38 до 58 дюймов с помощью наших специально разработанных ручек с пружинными штифтами.
  • ПРОСТОТА СБОРКИ: установка и демонтаж за считанные минуты

Нужна дополнительная помощь в принятии решения, в какой бар инвестировать? Посмотрите это полезное видео-руководство по покупке .

  • Ограничение веса: 125 фунтов Это «рабочая» нагрузка, которая отражает то, как ваш спортсмен будет ее использовать (раскачивание, кружение, висение, опрокидывание).Остерегайтесь участников, которые указывают высокий предел веса, указывающий на статическую нагрузку (только висячие) и не рабочую нагрузку.
  • Пруток диаметром 1,5 из бука
  • Высота регулируется от 38 до 58 дюймов
  • Размер рамы: 4 фута в ширину и 6 футов в длину

Бар Home Kip Bar поставляется в одной коробке. Все материалы соответствуют стандартам CPSIA.

Сделано в Китае. Разработан в США.

Загрузите Инструкцию по сборке рулевой штанги для домашней гимнастики здесь.

Коврики какого размера вы рекомендуете для Home Kip Bar?

Коврик должен быть шириной 4 фута. У нас есть несколько ковриков на выбор: наш домашний тренировочный мат 4 x 6 x 6 ™, тренировочный мат 4 x 8 x 4 ™ или 4 x 8 x 1 ™ 壕 鈧 мат для акробатики, используемый с Тренировочный мат 3 ‘x 6’ x 4 ™ Jr.

Какую высоту потолка вы рекомендуете?

Мы рекомендуем потолки высотой 10 футов для самого высокого уровня, но если у вас более низкие потолки, вы можете установить планку ниже, и ее можно будет использовать.

Можно ли поставить штангу снаружи, если потолки недостаточно высокие?

Наши гимнастические грифы не предназначены для использования на улице. Поскольку он сделан из металла и дерева, оставив его снаружи, можно быстро повредить части стержня. С учетом сказанного, вы можете использовать его снаружи, если вы вернули его внутрь после того, как закончили его использовать.

Как очистить деревянную планку?

Мы рекомендуем слегка протереть шину металлической щеткой, чтобы удалить видимые наросты мела или грязи, а затем протереть шину минеральным маслом салфеткой из микрофибры для очистки шины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *