План тренировок на массу для девушек: Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Содержание

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

  • Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
  • Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
  • Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Приседания в Смитте.
  • Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

  • становая на прямых или полусогнутых ногах,
  • румынский вид тяги,
  • тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

  • Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
  • Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
  • Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

  • Понедельник — первая тренировка.
  • Вторник — вторая тренировка.
  • Среда — перерыв.
  • Четверг — перерыв.
  • Пятница — первая тренировка.
  • Суббота — вторая тренировка.
  • Воскресенье — перерыв.
  • Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

  • Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
  • На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
  • Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Понедельник — ноги и ягодицы.
  • Вторник — грудь.
  • Среда — отдых.
  • Четверг — руки.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота — спина.
  • Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

  • Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
  • Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
  • Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
  • «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
  • Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

  • Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Жим узким хватом — 4 х 12.
  • Молот или полувер — 4 х 12.
  • Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

  • Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

  • Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
  • Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
  • Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

  • Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
  • Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

  • Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
  • Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
  • Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
  • Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
  • Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
  • В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

  • Проработка пресса.
  • Упражнения на руки.
  • Приседания.
  • Жим.
  • Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

  • Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
  • Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
  • Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
  • Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

  • Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
  • Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
  • Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
  • Не пренебрегайте дневным сном.
  • Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы.

Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу.

Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

  • добавление весов;
  • изменение позы, положения рук и тела;
  • увеличение амплитуды движения;
  • уменьшение скорости выполнения упражнения;
  • включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

  • посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
  • практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
  • чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
  • отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

  • Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
  • Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

  • Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
  • Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

  • Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
  • Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
  • Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

  • Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  • Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  • На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног. 

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания. 

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Все, что вам нужно знать о том, как разгрузиться

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уделяете много времени тому, что делаете в тренажерном зале.

Вы тренируетесь изо дня в день неделями (а может, и месяцами!).

Затем, внезапно, вы попадаете на плато.

Как бы вы ни старались, вам просто не прорваться через это. Вы отдаете 110% каждый сеанс, но безрезультатно.

Вы внесли все возможные незначительные изменения в свою программу тренировок, и ваше питание, сон и добавки находятся на должном уровне.

Тем не менее, по прошествии еще нескольких недель вы не заметили положительных изменений, на которые надеялись, и теперь вы морально истощены. Что осталось делать?

Что, если бы я сказал вам, что один из важнейших инструментов восстановления, который может помочь вам прорваться через эти плато, заключался в том, чтобы на самом деле потратить неделю и на самом деле проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале?

Это правда.

Я говорю о неделях разгрузки, и если вы потратили последние 30 секунд, кивая головой в сторону описанного выше сценария, это именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через последнее плато.

Что такое неделя разгрузки?

Неделя разгрузки — это именно то, на что это похоже. Это неделя, чтобы разгрузиться, расслабиться, расслабиться и дать вашему телу дополнительное небольшое восстановление, в котором он нуждается, чтобы вы могли повторно сесть на «поезд для ускорения», когда неделя закончилась.

Это запланированные перерывы или уменьшение общего тренировочного объема на одну неделю.

Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде

При правильном планировании и выполнении в соответствии с вашими индивидуальными целями в фитнесе они могут помочь вам зарядиться энергией как для ума, так и для тела.

Многое уходит на планирование этих недель разгрузки, и тип / способ разгрузки будет зависеть от того, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.

Как разгрузить?

Вообще говоря, существуют три различных формы разгрузки, и тип разгрузки, который вы в конечном итоге выберете, будет иметь прямое отношение к вашим краткосрочным и долгосрочным целям.

Три различных типа разгрузки включают:

1. Снижение нагрузки / используемой интенсивности

Для этого типа недели разгрузки вы сохраните объем, который вы используете, но вы будете использовать только 40-60% от вашего 1 повторного максимума.Часто это приводит к тому, что тренирующийся использует примерно половину того веса, который он обычно использовал бы во время своих подходов.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для тех, кто не участвует в соревнованиях, но все еще стремится поддерживать более высокий уровень производительности после завершения разгрузки.

2. Уменьшение используемого объема

Для этого типа недели с разгрузкой вы сохраните вес, который используете для каждого упражнения, тем же самым, НО вы вырежете половину подходов, которые вы обычно выполняете на данной тренировке.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов или тех, кто приближается к соревнованиям, чтобы поддерживать свои результаты на высоком уровне после завершения недели разгрузки.

3. Измените форму упражнения, которое вы выполняете

Как человек, который в наши дни больше заботится об общем здоровье, эта форма разгрузки — мой личный фаворит.

Для этого типа недели разгрузки вы полностью измените форму упражнений, которую вы выберете, будь то замена силовых тренировок на схему с меньшим весом тела, тренировки, ориентированные на подвижность, плавание или длительные походы в течение недели.

Как уже упоминалось, этот тип разгрузки идеально подходит для атлета-любителя или спортсмена, который не участвует в соревнованиях или не беспокоится о более высоких уровнях производительности в данный момент.

Теперь, когда мы понимаем 3 формы разгрузки, давайте подробнее рассмотрим, почему вы или ваш тренер должны включать периодические недели разгрузки в свои программы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вы должны разгрузиться?

Идеология, по которой вам следует выполнять разгрузку, заключается в том, что это может помочь предотвратить травмы от перетренированности, давая вашим суставам, сухожилиям и связкам передышку от тяжелых или объемных тренировок, которые иначе они не смогли бы получить в запланированные дни отдыха во время вашей программы.

Помимо физической точки зрения, запланированная неделя без подъема тяжестей может многое сделать и для психического здоровья атлета. Многие лифтеры не осознают, насколько тяжелые тренировки с отягощениями могут воздействовать на центральную нервную систему.

Итак, если вы из тех, кто готовится к тренировкам, выпивая 2–3 лопатки перед тренировкой и взрывая хэви-метал на протяжении 45–120-минутной тренировки, вам, вероятно, будет полезно снизить интенсивность на некоторое время. неделя.

Наконец, разгрузка имеет большой смысл, если рассматривать ее через призму трех стадий стресса:

Этап 1: Реакция на сигнал тревоги

Тревожная реакция на стресс — это начальная реакция на фактор стресса (например, поднятие тяжестей). Это момент, когда организм вынужден адаптироваться к стрессу, который вы вызываете, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам.

Если вы относительно плохо знакомы со стимулом, вы можете даже испытать отсроченную мышечную болезненность (DOM) через 24–72 часа после завершения упражнения.

Связано: Победа над DOMS — 5 предложений, подкрепленных наукой

Этап 2: Развитие сопротивления

На второй стадии стресса ваше тело увеличивает свою функциональную способность справляться со стрессором. Это этап, на который с нетерпением ждет каждый тренирующийся, потому что ваше тело адаптируется (иначе говоря, выигрывает!).

В зависимости от формы тренировки, в которой вы участвуете, этими адаптациями может быть повышенная способность задействовать мышечные волокна (выходная сила) или что-то большее, например увеличение площади поперечного сечения (мышечный рост).

До сих пор все в порядке. Это на третьей стадии, когда может произойти травма.

Стадия 3: Истощение

На последней стадии стресса может наступить истощение из-за продолжительного или непереносимого стресса, оказываемого на тело. Это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, боли в суставах, стрессовые переломы и эмоциональная усталость.

Однако, если вы правильно спланировали свои программы тренировок, вы сможете избежать этого этапа, выполнив неделю разгрузки до достижения точки истощения в тренировке.

Когда следует разряжаться?

Время разгрузки или частота разгрузки будет зависеть от нескольких факторов, включая стиль тренировки, уровень подготовки, ваши цели и возраст.

С учетом сказанного, существует несколько точек зрения на то, с какой периодичностью стажер должен разряжаться.

3 недели / 1 неделя отдыха

График 3 недели включения и 1 недели отдыха — это когда вы выкладываете все, что у вас есть на каждую тренировку в течение 3 недель, затем набираете его на 1 неделю и разгружаетесь.

Этот стиль разгрузки отлично подходит для сезонных атлетов, тренирующихся, которые просто не могут ничего сдержать, когда они начинают в тренажерном зале, и даже для атлетов старшего возраста, которым могут потребоваться эти дополнительные дни восстановления, чтобы работать с максимальной отдачей. способности во время тренировок.

Каждые 6-8 недель

Группа 6-8 недель состоит из тех, кто выбирает разгрузку каждые 6-8 недель. Это, вероятно, более разнообразная группа лифтеров, поскольку она может включать спортсменов-профессионалов, некоторых спортсменов-спортсменов, продвинутых лифтеров и многих из ваших лифтеров-любителей.

Связанные: 7 способов развлечься фитнесом вне тренажерного зала

Небольшой анекдот — Очевидно, что форма разгрузки, которую вы решите использовать в течение этой недели, будет зависеть от ваших целей, но для рекреационных лифтеров эта установка идеально подходит для тех, кто любит путешествовать, поскольку вы можете провести эту неделю, путешествуя по новым местам , бег на пляже, катание на лыжах в горах и др.

Каждые 12-16 недель

Вы, наверное, заметили здесь тенденцию.Те, кто попадает в эту категорию, будут разгружаться каждые 12-16 недель.

В эту группу в основном входят соревнующиеся бодибилдеры, готовящиеся к выступлениям (большая часть их подготовки к большим соревнованиям длится 12 недель), или атлеты среднего уровня.

0-3 раза в год

Есть небольшая группа людей, которые считают, что если ваши тренировки составлены профессионально, ваша диета и питание настолько хороши, насколько это возможно, и вы высыпаетесь каждую ночь, вам никогда не придется отдыхать. неделя.

Я не из этого лагеря. Я думаю, что для того, чтобы вести максимально здоровый образ жизни, времяпрепровождение вдали от тренажерного зала приведет к лучшему качеству и долголетию в тренажерном зале.

Тем не менее, есть определенные группы населения, которым действительно выгодны минимальные разгрузки в течение года. В основном это те, кто новичок в обучении и прошел обучение менее года.

Причина в том, что они так плохо знакомы с тренажерным залом, что, возможно, они недостаточно нагружают свое тело, чтобы гарантировать полную неделю разгрузки.

Что делать после недели разгрузки?

Вернемся к весам, конечно.

Если серьезно, это зависит от ваших целей. Если вы работаете с инструктором, который пишет ваши программы, вы, вероятно, уже имеете хорошее представление о том, что будет дальше.

Если вы занимаетесь программированием самостоятельно, я думаю, что в течение недели разгрузки важно задать себе следующие три вопроса:

  1. Мои цели остались прежними?
  2. Успеваю ли я по-прежнему с моей текущей программой тренировок?
  3. Нравится ли мне программа тренировок, которую я выполняю?

Связано: Постановка целей — реалистичный подход к стабильной прибыли

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, вернитесь к той же тренировке, которую вы выполняли до недели разгрузки.Если вы ответили «нет» ни на один из вопросов, возможно, пришло время поменять местами. Ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок здесь, чтобы найти программу, которая заставит вас ответить утвердительно на все эти вопросы.

Последнее слово о неделях разгрузки

Deloading — это умный инструмент, который поможет вам избежать травм как физически, так и морально.

Неделя сильной разгрузки — это запланированная часть более продолжительного графика тренировок.

Три основных способа разгрузить — это уменьшить объем, интенсивность или полностью изменить свой распорядок дня.Частота разгрузки зависит от ваших конечных целей, стиля тренировки, уровня подготовки и возраста.

После того, как вы завершили неделю разгрузки, приготовьтесь использовать отягощения в полную силу, чтобы продолжать набирать обороты.

Остались вопросы по разгрузке или вы хотите поделиться своими знаниями? Я хотел бы получить известие от вас. Давайте продолжим разговор в разделе комментариев ниже!

Список литературы
  1. Кларк, Майкл, Брайан Г. Саттон и Скотт Люсетт.Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2016. Печать.

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин (+ часто задаваемые вопросы о тренировках)

Свободные веса — нет, это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете передвижением, темпом и целью во время его использования.

Хотя эта часть фитнес-терминологии может показаться запутанной, свободные веса — это элементы оборудования, с которыми вы, вероятно, знакомы: гантели, регулируемые гантели, гири, медицинские мячи, штанги и песочницы.По сути, все, что вы используете для выполнения упражнений с отягощениями, кроме тренажера или кабеля.

Итак, если у вас есть доступ к упомянутому выше оборудованию, возможно, пришло время выяснить, как использовать его в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки с отягощениями (или домашней тренировки с отягощениями) может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Какие упражнения по поднятию тяжестей самые лучшие? Что именно представляет собой откат на трицепс и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения с отягощениями и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для женщин.Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

  • Укрепляет мышечную массу
  • Повышает плотность костей
  • Улучшает гормональное здоровье
  • Адаптируется (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
  • Снижает артериальное давление и уровни холестерина
  • Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
  • Легко увеличивать или уменьшать (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
  • Повышает скорость метаболизма
  • Помогает устранять мышечный дисбаланс во всем все тело

    В чем разница между свободным и машинным весом?

    Свободные веса (иногда называемые весами в спортзале) классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, в тренажере или жиме ногами.

    Пока тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

    Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор использования одного или обоих действительно зависит от того, что вам доступно.

    Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.

    Есть ли кто-нибудь, кто не должен выполнять упражнения со свободными весами?

    Тренировка с отягощениями — прекрасная форма упражнений, потому что она доступна большинству человек. Вам не нужно использовать оборудование — вашего собственного веса достаточно, — но вы можете добавить свободные веса, если хотите. Однако, как и все остальное, такие упражнения подходят не всем нам постоянно.

    Для начала, если у вас есть проблемы со спиной, шеей, суставами или мускулатурой, которые ограничивают ваше движение, лучше всего обратиться за советом к специалисту по движению (квалифицированному личному тренеру или физиотерапевту), который сможет помочь определить правильный способ движения для вашего тела и то, что ему подходит.

    Во-вторых, если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, типы упражнений со свободными весами, которые вы выполняете, будут сильно отличаться от тех, кто не является ни тем, ни другим. важно , чтобы вы поговорили со своим врачом и сертифицированным для беременных личным тренером или инструктором по фитнесу, чтобы определить упражнения с отягощениями, которые вам безопасны.

    Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или болезни, использование свободных весов может быть большим запретом, по крайней мере, на некоторое время.Вес, как и любой другой вид упражнений, представляет собой форму нагрузки на тело. Если ваше тело уже находится в состоянии стресса, пытаясь восстановиться, добавление дополнительных продуктов может быть не лучшим решением. Опять же, обратитесь к врачу, чтобы узнать, чем вы можете и что не можете делать в это время.

    Вы всегда лучше делаете то, что безопасно для вашего тела в долгосрочной перспективе, а не только то, чего ваше эго жаждет в краткосрочной перспективе.

    Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

    Предотвращение травм является ключевым моментом, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta.Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.

    Например, предположим, что вы выполняете тяжелые приседания во время сегодняшней тренировки нижней части тела, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

    Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статическая растяжка потенциально может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому ее следует сохранить на время после тренировки.

    Какой должен быть мой вес?

    Ваш свободный вес зависит от вас.Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

    • Могу ли я почувствовать вес?
    • Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
    • Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
    • Смогу ли я собрать все комплекты с этим весом?
    • Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес? (Незаменимо, если вы занимаетесь домашними тренировками для наращивания мышц.)

      Повышение уровня по мере возможности является ключом к прогрессу. Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

      «Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


      10 лучших упражнений со свободными весами

      Сара Линдсей, физическое лицо и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

      1. Ряд на одной руке

      Цели: Спина, бицепсы

      Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

      a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

      b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      2. Жим гантелей от груди

      Цели: Грудь, трицепс

      Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

      а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

      б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

      3. Сплит-приседания

      Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

      a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

      б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

      4. Жим от плеч сидя

      Цели: Плечи

      Выполнить: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес

      а) Сядьте на скамью вертикально и возьмите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

      b) Не останавливаясь, возвращайтесь прямо в исходное положение.

      5. Тяга бедра

      Цели: Ягодицы

      Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

      a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

      б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

      6. Становая тяга с гантелями

      Мишени: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

      Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

      a) Встаньте, поставив обе ступни на пол и держа гантели в каждой руке.

      б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

      7. Повышение квалификации

      Цели: Ноги, ягодицы

      Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

      руки, наступите на него.

      b) Без остановки вверху, опуститесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

      8. Сгибания рук на бицепс сидя

      Цели: Бицепс

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

      б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

      9. Разгибание трицепса

      Цели: Трицепс

      Выполните: 3 подхода по 10 повторений

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

      б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

      c) Вытяните руки назад в исходное положение.

      10. Приседания с отягощением

      Цели: Abs

      Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

      a) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

      б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.


      3 упражнения со свободными весами, которые стоит попробовать.

      У вас есть веса в спортзале наготове и вы хотите заняться спортом? Молодец.Вот три готовых тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Помните: перед тренировкой разогрейтесь, а потом остыните — это очень важно.

      1. Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

      Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренером Келси Уэллс.

      2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      гирь наготове, вслед за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для наращивания силы.

      3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.


      Магазин свободных весов для следующей тренировки

      SONGMICS Набор шестигранных гантелей

      ПЕСНИ amazon.co.uk

      33,99 фунтов стерлингов

      Регулируемые гантели 20 кг

      Якорь амазонка.co.uk

      29,49 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена Umi 1 кг

      MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

      MuscleSquad amazon.co.uk

      Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

      Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

      19 фунтов стерлингов.95

      Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

      Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

      Феникс Фитнес amazon.co.uk

      12,99 фунтов стерлингов

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Силовые тренировки: подходит ли детям?

      Силовые тренировки: подходит ли детям?

      Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но следует помнить о важных моментах. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.

      Персонал клиники Мэйо

      Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и физической форме.

      Силовые тренировки, не тяжелая атлетика

      Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мышцы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.

      Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым упором на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять множество силовых тренировок с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.

      Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

      При правильном выполнении силовая тренировка может:

      • Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
      • Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
      • Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
      • Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления

      Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

      • Укрепите кости вашего ребенка
      • Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
      • Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
      • Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

      Когда ребенок может начать силовые тренировки?

      В детстве дети улучшают свое телесное восприятие, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки — до тех пор, пока ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

      Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы дети школьного возраста уделяли повседневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

      Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес — это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

      Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

      Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

      Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

      • Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт силовых тренировок молодежи. Тренер или инструктор может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовой тренировки, предназначенный для детей.
      • Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
      • Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
      • Подчеркните правильную технику. Форма и техника важнее, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
      • Наблюдать. Не позволяйте ребенку идти в одиночку. Важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
      • Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
      • Держите это весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

      Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

      Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

      Подписывайся!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить

      20 июня 2020 г. Показать ссылки
      1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 19 ноября 2019 г.
      2. Zwolski C, et al. Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает основы профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
      3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
      4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 ноября 2019 г.
      5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи — Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
      6. Larsen MN, et al. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST.Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
      7. Larsen MN, et al. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у ​​детей 8-10 лет. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
      8. Молодежная силовая подготовка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2.По состоянию на 20 ноября 2019 г.
      Узнать больше Подробно

      Продукты и услуги

      1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
      2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

      .

      Силовые тренировки у детей и подростков

      Спортивное здоровье. 2009 May; 1 (3): 223–226.

      Поднимая планку для молодых спортсменов?

      Тери Меткалф МакКембридж

      Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

      Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

      * Адресная переписка с Кэтрин Стабенов Дахаб, 434 East Clement Street, Baltimore, MD 21230 (электронная почта: ude.imhj @ enirehtak), эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

      Abstract

      Контекст:

      Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

      Получение доказательств:

      Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год).Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

      Результаты:

      Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластинки и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

      Заключение:

      Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

      Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

      Как спортсмены, так и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение.Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам за счет улучшения не только их силы, но и плотности костей, баланса, липидного профиля, обезжиренной массы и повышения личной самооценки. 12,18,20,38,45 Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. 29,43

      Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. 2

      Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, в том числе Американская академия педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. 1,3,9,14,39

      Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации по силовым тренировкам среди молодежи Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 1-3,10,15,39

      Требования к участию

      Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

      Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. 1 Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышения артериального давления во время тренировки. 36 Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам.Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты 4 не должны участвовать, тогда как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

      Руководство по силовой тренировке

      Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. 42 Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях для здоровья употребления стероидов и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

      Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (например, к мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, улучшая восстановление и гибкость. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

      Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, 7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие.Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

      Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. 1 Одиночные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, 1 , даже несмотря на то, что исследования однократных повторений не выявили травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. 16

      Молодежные силовые программы тренировок в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и медицинские мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут иметь неправильный размер для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену следует правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

      Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. 14 Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, 5,44 , тогда вес, вероятно, слишком велик и его следует уменьшить.

      Участники должны отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. 8 Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

      Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. 17

      Мифы о силовых тренировках

      Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. 14 Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. 41 Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с отягощениями, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластинки роста. 9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. 9

      Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. 10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

      Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. 27 Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы 9,14 , в то же время положительно влияя на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. 12

      Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

      Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плечевого сустава при занятиях спортом над головой, таких как плавание. 13 Точно так же укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травмы нижних конечностей у футболистов. 23 Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. 40

      Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. 28 Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. 25

      Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжок в длину, 19,30 вертикальный прыжок, 45 30-метровый рывок, 11,30 прыжок приседания, 11 и бег на ловкость 11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, 17,45 спринте на 40 ярдов, 24 и гибкости. 15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. 11 Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. 11 Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. 11,24

      Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. 21 Благодаря программе тренировок с отягощениями улучшилось время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта. 6,34

      Многие врачи давно считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. 15,17,19,40,45 В исследовании Faigenbaum et al., 15 двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. 35 Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. 32

      Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельной мышцы и поясничной мышцы, как было документально подтверждено исследованиями аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. 33

      Лифтинг олимпийского стиля

      Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

      Резюме

      Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой среде под присмотром, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

      Сноски

      Потенциальный конфликт интересов не декларировался.

      Список литературы

      1. Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008; 121: 835-840 [PubMed] [Google Scholar] 2. Американская академия педиатрии Совет по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет увеличения физической активности.Педиатрия. 2006; 117: 1834-1842 [PubMed] [Google Scholar] 3. Американский колледж спортивной медицины Текущий комментарий: Силовые тренировки молодежи. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 4. Бабаи Биги М.А., Аслани А. Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у высококвалифицированных силовых спортсменов. Am J Cardiol. 2007; 100: 528-530 [PubMed] [Google Scholar] 5. Бенджамин Х., Удар К.М. Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. Phys Sportsmed.2003; 31: 19. [PubMed] [Google Scholar] 6. Бланксби Б., Грегор Дж. Антропометрические, силовые и физиологические изменения у пловцов мужского и женского пола при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1: 3-6 [Google Scholar] 7. Blimkie CJ. Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: проблемы и противоречия. Sports Med. 1993; 15: 389. [PubMed] [Google Scholar] 8. Блимки С.Дж., Рамси М.Дж., Рэмси Дж. И др. Влияние тренировок с отягощением и поддержанием веса на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может J Sport Sci. 1989; 14: 104 [Google Scholar] 9. Кэхилл BR. Американское ортопедическое общество спортивной медицины: материалы конференции по силовой тренировке и препубертатному возрасту Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 10. Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н. Физические травмы в детском и юношеском спорте: поводы для беспокойства? Br J Sports Med. 2006; 40: 749-760 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Кристу М., Симилиос I, Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние тренировок с отягощениями на физические возможности футболистов-подростков. J Strength Cond Res. 2006; 20: 783-791 [PubMed] [Google Scholar] 12. Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др. Минеральная плотность костей у элитных юниоров-тяжелоатлетов-олимпийцев. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25: 1103-1109 [PubMed] [Google Scholar] 13. Домингес Р. Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Erikkson B, Furberg B. eds. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренировка с сопротивлением молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Strength Cond Res. 1996; 18: 62 [Google Scholar] 15. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти К.Л., Весткотт В.Л. Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002: 73: 416-424 [PubMed] [Google Scholar] 16. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003; 17: 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 17. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Мишели Л.Ф. и др.Влияние силовых тренировок и тренировок на детей. J Strength Cond Res. 1996; 10: 109-114 [Google Scholar] 18. Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л.Д., Весткотт В.Л. и др. Психологические эффекты силовых тренировок на детей. J Sport Behav. 1997; 20: 164-175 [Google Scholar] 19. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996; 108: 48-56 [Google Scholar] 20. Фрипп Р. Р., Ходжсон Дж. Л. Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Pediatr. 1987; 111: 926-931 [PubMed] [Google Scholar] 21. Горостиага Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж. Влияние тренировок с отягощениями на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови у гандболистов-подростков. Eur J Appl Physiol. 1999; 80: 485-493 [PubMed] [Google Scholar] 22. Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1982; 10: 375-9 [PubMed] [Google Scholar] 23. Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников посредством силовых тренировок. Natl Strength Coaches Assoc J. 1982; 4: 28-31 [Google Scholar] 24. Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов мужского пола в предподроссовом возрасте. J Strength Cond Res. 1997; 11: 174-181 [Google Scholar] 25. Хьюетт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд КР. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм.Am J Sports Med. 2006; 34: 490-498 [PubMed] [Google Scholar] 26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Кан Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д.. Сравнение тренировок приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки по силовым / силовым показателям у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 2005; 19: 810-815 [PubMed] [Google Scholar] 27. Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М. Тенденции травм при тренировках с отягощениями: обзор за 20 лет. Phys Sportsmed. 2000; 28: 61-72 [PubMed] [Google Scholar] 28. Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T., Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932-938 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Й., Лин Ю.Т. Эффективность упражнений с отягощениями сидя и стоя для детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 25-31 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости.Pediatr Rehabil. 1997; 1: 147-157 [PubMed] [Google Scholar] 31. Малина Р.М.: Силовые тренировки для роста, созревания и безопасности молодости: обзор, основанный на фактах. Clin J Sport Med. 2006; 16: 478-487 [PubMed] [Google Scholar] 32. Озмун Ю.К., Микески А.Е., Сурбург ПР. Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 510-514 [PubMed] [Google Scholar] 33. Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куяла У. М.. Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища — продольное исследование у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77: 66-71 [PubMed] [Google Scholar] 34. Запрос J, Лаубах Л. Эффекты тренировки мышечной силы / выносливости. Техника. 1992; 12: 9-11 [Google Scholar] 35. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 605-614 [PubMed] [Google Scholar] 36. Райс С.Г., Американская академия педиатрии, Совет по спортивной медицине и фитнесу Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008; 121: 841-848 [PubMed] [Google Scholar] 37.Райан-младший, Сальчиччоли Г.Г. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med. 1976; 4: 26-27 [PubMed] [Google Scholar] 38. Матросы М., Берг К. Сравнение ответов на тренировку с отягощениями у половозрелых мальчиков и мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 1987: 27: 30-37 [PubMed] [Google Scholar] 39. Шафер Дж. Тренировки с отягощениями в предпубертатном и подростковом возрасте: насколько это безопасно? Это выгодно? J Strength Cond Res. 1991: 13: 39 [Google Scholar] 40. Сьюолл Л., Мишели Л.Дж. Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6: 143-146 [PubMed] [Google Scholar] 42. ВанденБерг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М. Использование стероидов среди подростков: продольные результаты проекта EAT. Педиатрия. 2007; 119: 476-486 [PubMed] [Google Scholar] 43. Вершурен О., Кетелаар М., Гортер Дж. У., Хелдерс П. Дж., Уитервал С. С., Таккен Т. Программа упражнений для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 1075-1081 [PubMed] [Google Scholar] 44. Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Pediatr Clin North Am. 1990; 37: 1187 [PubMed] [Google Scholar] 45. Велтман А., Дженни С., Рианс С., Стрэнд К., Кэтч Ф. Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровни липидов в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Child. 1987; 141: 777-780 [PubMed] [Google Scholar]

      IYCA — Международная ассоциация кондиционирования молодежи: как создать программу силовых тренировок для молодых спортсменов — IYCA

      Программа силовых тренировок юных спортсменов

      Разработка программы силовых тренировок может быть очень сложной, но это не обязательно.Суть в том, что вам необходимо разработать хорошо продуманную, всеобъемлющую программу, поощряющую тяжелую работу и прогрессирующую перегрузку мускулатуры. Если эти компоненты присутствуют, вы на пути к тому, чтобы помочь своим спортсменам воспользоваться преимуществами программы силовых тренировок для молодых спортсменов. Имейте в виду, что «молодые спортсмены» могут означать практически любого человека моложе 18 лет. В данном случае программа ориентирована в основном на спортсменов 12-18 лет.

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 1: Комплексный

      Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела: грудь, верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, трицепсы, шею (для столкновений), брюшной пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. .В некоторых видах спорта больше внимания уделяется определенной части тела или требуется специализированная работа с небольшими группами мышц (например, бейсбольные питчеры будут интенсивно тренировать вращающую манжету), но следует обратить внимание на все основные группы мышц. Как правило, необходимо проделать равный объем работы с каждой стороны стыка.

      Программа силовых тренировок для молодых спортсменов должна затрагивать все основные группы мышц тела.

      Дефицит

      можно преодолеть с помощью программы силовых тренировок, но обычно требуется специальная оценка, чтобы определить, какие мышцы испытывают недостаток, и это выходит за рамки данной статьи.

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 2: Прогрессивный

      Для того, чтобы любая программа была эффективной, должна быть систематическая и прогрессирующая перегрузка мускулатуры. Другими словами, спортсмены должны систематически пытаться выполнять больше работы над данным упражнением. Например, спортсмен, который сегодня может выполнить максимум 10 отжиманий, должен попытаться выполнить 11 повторений в какой-то момент. Когда можно выполнить 11, нужно попытаться выполнить 12 и так далее.

      Прогресс может быть достигнут посредством любого из следующих действий: увеличения количества повторений, увеличения веса, увеличения количества подходов, увеличения количества тренировочных дней в неделю, уменьшения количества времени отдыха между подходами или комбинации любого из них.

      Один из самых простых подходов называется «двойной прогрессией». Чтобы использовать этот метод, начните с определения диапазона повторений, который вы собираетесь использовать, например, 6-10 повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 6 повторений, вес слишком тяжелый. Если можно выполнить более 10 повторений, вес слишком мал. Во время каждой тренировки следует делать еще одно повторение до тех пор, пока не будет достигнута максимальная часть диапазона (в данном случае 10 повторений). Когда будет достигнута верхняя граница диапазона, на следующей тренировке вес будет увеличен на минимально возможную величину.

      Силовая тренировка для юных спортсменов. Компонент № 3: Сколько подходов?

      Количество подходов, используемых в упражнении или в рамках всей тренировки, может сильно различаться, но можно использовать следующие рекомендации. В большинстве случаев для каждого упражнения выполняется 1–3 подхода, а в течение всей тренировки — 15–20 рабочих подходов (не включая подходы для разминки).

      Если используется меньшее количество подходов, каждый подход должен выполняться с максимальной интенсивностью. Другими словами, подход следует довести до моментального мышечного утомления, иначе больше повторений будет невозможно выполнять.Если спортсмены не могут выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, обычно рекомендуется выполнить несколько подходов упражнения.

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 4: Сколько повторений?

      Хотя ведутся большие споры о количестве повторений, которое следует использовать в подходе, это не должно сбивать с толку. В целом рекомендуется выполнять 6-20 повторений в каждом подходе. Хотя это большой диапазон, он предлагает руководство по созданию меньших диапазонов повторений.Лучше выбирать меньшие диапазоны, такие как 6-10, 8-12, 10-15 или 15-20.

      Пока ваша программа постоянно требует от спортсмена выполнять больший объем работы, будет происходить увеличение силы. Подойдет любой диапазон повторений. Однако есть некоторые тонкие различия между преимуществами каждого диапазона повторений.

      Более низкие диапазоны повторений (т.е. менее 6 повторений) будут стимулировать нервную систему в большей степени, но фактические изменения тканей могут быть более ограниченными. Необходимо использовать очень тяжелый вес (относительно силы спортсмена), что может быть потенциально опасным, поскольку у спортсмена может быть склонность использовать неправильную технику для подъема веса.

      В целом, спортсменам средних и старших классов нет необходимости использовать веса, которые нельзя поднять хотя бы 6 раз в хорошей форме. Спортсмены препубертатного возраста обычно должны использовать веса, которые позволяют сделать не менее 10 повторений. Это позволяет больше повторений с хорошей техникой, чтобы укрепить мастерство в упражнении.

      Средний диапазон повторений (т.Эти диапазоны повторений рекомендуются для большинства подходов с юными спортсменами.

      Более высокий диапазон повторений (например, 15-20) дает наилучшие результаты, когда целью является мышечная выносливость. Спортсмены на выносливость могут захотеть рассмотреть более высокий диапазон повторений. Молодые спортсмены или новички также могут рассмотреть возможность более высокого диапазона повторений, потому что это дает возможность практиковать хорошую технику. Сила по-прежнему будет расти с большим диапазоном повторений.

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 5: Какой вес?

      Как только диапазон повторений определен (например, 8-12 повторений), выбрать вес довольно просто.Попросите спортсмена выполнить подход из как можно большего числа повторений. Если спортсмен не может выполнить хотя бы 8 повторений, вес слишком велик и его следует уменьшить на следующей тренировке. Если спортсмен может выполнить более 12 повторений, вес слишком мал и его следует увеличить на следующей тренировке.

      В течение 2-4 тренировок будет выбран оптимальный вес. Этот процесс отбора дает спортсменам возможность отработать технику и поэкспериментировать с различными сопротивлениями без прохождения максимального или субмаксимального тестирования.

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 6: Как часто вам следует тренироваться?

      Выбор количества тренировок в неделю зависит от многих внешних факторов, таких как время тренировок, расписание игр, мероприятия на свежем воздухе, доступность помещений и т. Д. Как правило, в межсезонье для силовых тренировок будет больше времени, чем во время соревновательный сезон.

      Ниже приведены некоторые рекомендации по количеству тренировочных дней в неделю на разных этапах соревновательного цикла, с обычными идеями в скобках:

      • Межсезонье: 2-4 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю T и Th, 2 тренировки для верхней и 2 нижней части тела в неделю MT-Th-F или 3 дня в неделю с чередованием верхней и нижней части тела. упражнения на нижнюю часть тела MWF)
      • Перед началом сезона: 2–3 дня в неделю (2 или 3 тренировки всего тела в неделю или 3 дня в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела M-W-F)
      • В сезон: 1-3 дня в неделю (1-3 тренировки всего тела в неделю или 2-3 дня в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней части тела)

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 7: Как долго должна длиться тренировка?

      Каждая силовая тренировка должна длиться 20-60 минут.Нет никаких причин для того, чтобы силовая тренировка в старшей школе длилась более 60 минут.

      Отдых между подходами должен длиться 1-2 минуты. Это дает партнеру время завершить свой подход и подготовить следующее упражнение.

      Сначала проработайте большие мышцы.

      В общем, порядок упражнений должен начинаться с самых больших групп мышц и переходить к меньшим группам мышц.

      Крупные группы мышц включают грудную клетку, верхнюю часть спины, бедра и квадрицепсы. Меньшие группы мышц включают плечи, руки, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.Пример порядка действий для всего тела:

      .
      • Взрывные / плиометрические упражнения
      • Бедра и квадрицепсы (движения на корточках)
      • Грудь (толчок верхней частью тела)
      • Верхняя часть спины (тяга верхней части тела)
      • Плечи
      • Подколенные сухожилия
      • Оружие
      • Телята
      • Брюшной полости
      • Шея

      Силовая тренировка для юных спортсменов Компонент № 8: Вариант

      Режим тренировок следует менять каждые 6–12 недель, чтобы предлагать организму новые факторы стресса.Изменение может быть очень небольшим, например, изменение диапазона повторений, изменение количества подходов в упражнении, добавление одного или двух упражнений или изменение порядка упражнений. Изменение также может состоять из совершенно нового распорядка. Небольшие изменения — это все, что нужно организму для непрерывного прогресса, поэтому не думайте, что необходимо создавать совершенно новые программы.

      Процесс изменения режима тренировки называется периодизацией. Это может быть очень сложно, и на эту тему написаны целые книги.Чтобы приступить к программе силовых тренировок, необязательно разбираться в тонкостях периодизации. Эта тренировка предназначена для начинающих лифтеров, поэтому на данный момент все, что важно, — это изменять тренировку каждые 6-12 недель. Более сложное программирование должно быть зарезервировано для спортсменов с гораздо большим опытом подъема.

      Слишком частое изменение распорядка не позволяет мышечной ткани постепенно адаптироваться к стрессу. Если распорядок меняется слишком быстро, трудно определить, работает он или нет.Наращивание силы требует большого терпения и настойчивости, поэтому поощряйте спортсменов проявлять усердие.

      Variety, однако, часто может поддерживать интерес спортсменов, поэтому рекомендуется каждые пару недель предлагать что-то немного новое. Все это означает, что каждые 2-3 недели вы меняете одну или две вещи в программе на этот день. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений в упражнении, добавить дополнительные подходы в упражнении, добавить 1-2 новых упражнения или дать неожиданный выходной.Все, что угодно, чтобы сделать тренировку немного другой в течение дня, чтобы спортсмены были заняты.

      Силовая тренировка молодых спортсменов, компонент № 9: межсезонье, предсезонье, сезон

      Время года создаст больше отличий в вашей программе силовых тренировок для молодых спортсменов, разработанной , чем что-либо еще. Хотя это может оказаться очень сложным, вам снова рекомендуется не усложнять. Основные различия между программами, которые вы будете разрабатывать для каждого «сезона», заключаются в следующем:

      • Межсезонье: Межсезонье — лучшее время для набора силы, потому что в это время на тело ложится меньше физических нагрузок.Общий тренировочный объем обычно увеличивается в межсезонье. Это означает, что можно использовать больше дней в неделю, больше подходов каждого упражнения и в целом больше энергии будет тратиться на силу, чем в любое другое время года. Обычно юные спортсмены тренируются 2-4 дня в неделю и используют 15-20 подходов за тренировку. В межсезонье обычно не уделяют внимания аэробной и анаэробной подготовке, чтобы можно было потратить больше энергии на набор силы или устранение других недостатков.Развитие скорости — еще один общий приоритет в межсезонье.
      • Предсезонная подготовка: Силовые тренировки будут продолжаться в течение всего предсезонного периода, но общий объем будет постепенно уменьшаться по мере того, как больше времени и энергии тратится на кондиционирование или фитнес. Как правило, силовые тренировки состоят из 2-3 дней в неделю и 12-15 подходов за тренировку. Интенсивность каждого подхода может быть увеличена по мере уменьшения объема работы.
      • В сезон: Совершенно необходимо, чтобы силовые тренировки продолжались в течение всего соревновательного сезона.Общий объем работы будет уменьшен, поэтому относительную интенсивность можно будет увеличить. Тренировки будут реже и короче. Спортсмены должны тренироваться не реже одного дня в неделю, но не более трех дней. Тренировки займут 20-40 минут, всего 10-14 рабочих подходов на тренировку.

      Количество тренировочных дней в неделю и объем каждой тренировки будет зависеть от графика соревнований и физических требований данного вида спорта.

      Решите, какое сейчас время года, подумайте об имеющихся удобствах и подумайте, какие упражнения, по вашему мнению, наиболее подходят для вас и для ваших юных спортсменов .

      Ниже приведен неполный список упражнений для каждой части тела. Выбрав упражнения из каждой группы, вы начнете составлять комплексную, всестороннюю программу. Уравновешивайте все стороны сустава, выполняя одинаковую работу с каждой стороны. Например, если вы два подхода толкаете верхнюю часть тела, вы должны уравновесить это двумя подходами тяги верхней части тела. Это основная рекомендация, которой нужно следовать, начиная с юных спортсменов.

      Квадрицепсы и бедра: упражнения на выбор 1–4

      • Приседания, приседания с кубиками или фронтальные приседания
      • Становая тяга или приседания со штангой
      • Жим ногами
      • Выпады DB
      • Трехмерные выпады
      • Разгибание ног
      • Glute Ham Raise
      • Приседания с аэроболом
      • Тяга бедра / ягодичный мостик

      Подколенные сухожилия: упражнения 1-2

      • Сгибание ног
      • Сгибание ног с воздушным шаром
      • RDL / Петля бедренная
      • Подъем ягодичных мышц / гиперэкстензия
      • Гиря качели

      Телят: Упражнение Pick 0-1

      • Подъем на носки стоя
      • Подъем на носки сидя
      • Подъем на носки на одной ноге

      Толкание верхней частью тела: упражнения 1-3

      • Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
      • Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье
      • Машинный пресс
      • отжиманий
      • Отжимания

      Тяга верхней части тела: упражнения 1-3 с подбором

      • Подтягивания / Подтягивания
      • Тяга вниз
      • DB Ряд
      • Кабельный / машинный ряд
      • Тяга вниз узким хватом
      • DB Пуловер
      • Перевернутый ряд
      • Пожимает плечами

      Плечи: упражнения 1-3

      • Жим над головой, сидя / стоя с гантелями или штангой
      • Станок для военного пресса
      • DB боковой подъем / подъем спереди / подъем в наклоне
      • Лента для вытягивания деталей
      • Внутреннее вращение Наружное вращение

      Бицепс: упражнение на подбор 0-1

      • Сгибание рук со штангой
      • DB Curl
      • Hammer Curl

      Трицепс: упражнение на подбор 0-1

      • Отжимания
      • Жим узким хватом
      • Крушители черепов
      • Отжимания
      • Расширения служебных данных БД

      Предплечья / кисти: упражнения на выбор 0-2

      • Сгибание запястья
      • Разгибание запястья
      • Обратное сгибание
      • Ролик на запястье
      • Прогулка фермеров
      • Подбородки для полотенец
      • Зажим для пластин

      Брюшной пресс / поясница: упражнения на выбор 1-3

      • Приседания
      • Подъем ног в висе
      • Русские твисты
      • Варианты планки
      • Боковые планки
      • Разгибание спины
      • Супермен
      • Ab рокеры

      Шея: упражнения 1-3 с пикировкой

      • Машинное или ручное сгибание, разгибание или боковое сгибание шеи с сопротивлением
      • Пожимает плечами

      И вот вам и основные элементы программы силовых тренировок для молодых спортсменов.

      Сообщите мне, что вы думаете!


      Хотите убедиться, что ваши спортсмены готовы к длительным пробежкам, а не только к большой игре на следующей неделе?

      Загрузите БЕСПЛАТНО подготовленное к выступлению видео, чтобы услышать, как эксперт по молодежному тренеру Уил Флеминг разбирает важнейшие аспекты долгосрочной модели спортсмена.


      Об авторе

      Джим Килбасо в настоящее время является директором Тренировочного центра Total Performance в Уиксоме, штат Мичиган, где он до сих пор тренирует спортсменов каждый день.Он поступил в Мичиганский государственный университет для получения степени бакалавра в области физических упражнений и стал предателем, когда поступил в Мичиганский университет для получения степени магистра наук. в кинезиологии. Джим получил свой NSCA-CSCS еще в 1995 году и прошел сертификацию NASM Certified Personal Fitness Trainer еще в 1993 году, когда вам действительно пришлось ехать в Чикаго и делать все это вживую, лично. Джим был тренером по силовой и физической подготовке в Университете Детройта Милосердия с 1996 по 2002 год и получил звание специалиста года по силовой и кондиционной подготовке NSCA на Университетской конференции Среднего Запада (ныне Horizon League) в 1998 году.Джим также был адъюнкт-преподавателем в UDM, преподавал несколько курсов на кафедре спортивной медицины. Он также был государственным директором Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в течение шести лет и региональным координатором в течение четырех лет. Он написал несколько книг и регулярно участвует в IYCA.

      упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

      Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда… нам больше не 20. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.

      Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, сердечные заболевания, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

      В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

      Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.

      «Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; подумайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подтолкнуть тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И вдумайтесь в это, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

      Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер ». Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний, чтобы сосредоточиться на основной работе, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

      Вам от 30 до 40 лет: упражнения — форма профилактической медицины №1

      Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

      Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей.И это здорово!

      Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

      Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

      По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии. Проверить это:

      Программа тренировки для фитнес-модели в бикини

      Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

      Обе причины велики. Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

      Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

      Ежедневный график тренировок
      • Понедельник — Ягодицы и ноги
      • Вторник — Плечи и бицепсы
      • Среда — Спина и кардио
      • Четверг — Грудь и трицепс
      • Пятница — Пресс и кардио
      • Суббота — Комбинированные подъемники
      • Воскресенье — Отдых

      Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

      Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-пути. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

      Ваша диета обеспечит успешное сокращение жировых отложений. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую фигуру изящной и стройной.

      В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

      Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

      Если вам нужно немного поднять напряжение перед тренировкой, предварительная тренировка может творить чудеса.

      Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).



      Понедельник (ягодицы и ноги)

      Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

      • Выпады с отягощением -4 подхода по 10-12 выпадов
      • Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
      • Качели гирей -4 подхода по 8-10 повторений
      • Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга бедра со штангой -4 подхода по 8-10 повторений

      Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

      Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

      Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

      • Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
      • Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
      • Подъем передней пластины -4 подхода по 8-10 повторений
      • Велосипедные скручивания -4 подхода по 20-30 повторений
      • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений

      Среда (спина и кардио)

      Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

      • Тяга тела широким хватом -4 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
      • Подтягивания — 4 подхода до отказа
      • Беговая дорожка — бег 30 минут

      Четверг (грудь и трицепсы)

      Вы снова почувствуете ожог спины и ног, поэтому мы даем им отдохнуть.Эта тренировка фокусируется на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

      • Жим гантелей на груди -4 подхода по 10-12 повторений
      • Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
      • Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
      • Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
      • Отжимания — 4 подхода до отказа

      Пятница (пресс и кардио)

      Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

      Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

      • Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
      • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений
      • Box Jump -1 подход — 20 прыжков
      • Беговая дорожка или цикл — 30 минут

      Суббота (комбинированные лифты)

      После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

      Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

      • Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
      • Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
      • Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
      • Подтяжки — 4 подхода до отказа
      • Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

      Воскресенье — Отдых



      План диеты

      Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

      Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

      Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

      Проверьте это:

      Завтрак

      • 4 яичных белка
      • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
      • 10 миндальных орехов

      Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров


      Закуска

      • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
      • 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
      • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

      Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров


      Обед

      • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
      • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
      • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

      Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира


      Закуска

      • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
      • ½ большого (8 ″) банана
      • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

      Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира


      Ужин

      • 5 унций треска
      • 1 тортилья из белой кукурузы
      • 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

      Салат с ужином

      • 2 стакана зелени 263
      • 10 миндальных орехов, измельченных
      • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
      • ¼ чашка красного лука
      • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

      Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров


      Закуска

      • 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

      Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира


      Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров


      Качественный жиросжигатель подарит вам край и измельчение.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом руководстве по сжиганию жира.

      Резюме: тренировка женской фитнес-модели

      Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

      В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свое фитнес-путешествие и достигнув фигуры своей мечты. Этого может добиться каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

      Все, что для этого требуется, — это правильный план тренировок и диеты (который у вас теперь есть) с долей упорного труда и решимости.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *