План тренировок и питания: Программа тренировок и питания

Содержание

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  • чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

  • для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

  • начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

    ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
  • ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
  • БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

  • разминке
  • основному блоку базовых упражнений
  • заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.


План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.


Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.


Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.


Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.


Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.


Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.


План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать? | FITNESS24

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Что нужно учесть при составлении плана тренировок и питания?

Во-первых, нужно понять, что если у вас нет опыта самостоятельного составления тренировочных программ, и вы плохо разбираетесь в концепциях правильного питания, то вы просто не сможете составить для себя ничего стоящего.

Попробуйте, для начала, поискать готовые программы тренировок в интернете, или поинтересуйтесь у ваших знакомых, нет ли у них какой-нибудь старой программы, по которой они когда-то занимались сами. Таким образом, в большинстве случаев, вы уже сможете найти более удачный вариант программы, чем, если бы пытались составлять её самостоятельно.

Вопрос о самостоятельном составлении плана тренировок и питания настолько обширный, что его просто невозможно полноценно рассмотреть в рамках одной статьи.

Для того чтобы учесть все возможные аспекты, не хватит даже целой книги. Поэтому, в рамках данной статьи, мы рассмотрим лишь самые-самые основы, без которых не обходится составление ни одного правильного плана занятий.

Программа тренировок

При составлении плана тренировок нужно сразу определиться, какую цель вы преследуете на данном этапе. Это может быть набор мышечной массы, похудение и сушка, развитие силы, гибкости, выносливости, силовой выносливости. Нельзя выбирать одновременно несколько направлений. Развивать нужно всегда только одно из этих качеств, так как тренировки по каждому из этих направлений будут отличаться, и, порой, весьма значительно.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам нужны тренировки по классическим программам бодибилдинга. То есть, тренировки с умеренными весами, на несколько подходов в каждом упражнении, по 6-12 повторений в каждом подходе. Темп упражнений должен быть средним, отдых между подходами – 1-2 минуты. Важно правильно подобрать упражнения и соблюдать правильную технику их выполнения.

Похудение и сушка осуществляется, прежде всего, за счет диеты. Упражнения можно взять такие же, как и для массонаборных программ бодибилдинга, или аналогичные, но, количество упражнений, повторений и подходов обычно делают чуть больше (но не всегда).

Развитие силы требует выполнения упражнений с большими весами (максимальными, или близкими к максимальным) в низкоповторном режиме (на 1-5 раз). При этом, количество упражнений, как правило, делают небольшим, а между подходами отдыхают по 3-5 минут.

Выносливость и силовая выносливость – это разные вещи. Силовую выносливость хорошо развивает гиревой спорт, в котором относительно небольшой вес нужно поднимать много раз (порой, больше 100 раз), в течение длительного времени (до нескольких минут). Обычная выносливость развивается за счёт длительного выполнения аэробных упражнений, таких как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, и т.д., с поддержанием темпа на пределе вашего аэробного порога.

Развитие гибкости требует совсем других, специфических упражнений на растяжку. Существуют целые программы из таких упражнений.

Каждое из этих направлений, по большому счету, представляет собой целый отдельный вид спорта. Причем, здесь мы рассмотрели далеко не все возможные варианты, а только самые основные, чтобы у вас сложилось хоть какое-то поверхностное представление.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

  • Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
  • Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
  • Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
  • Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Программы правильного питания (диеты) для различных целей

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY. RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY. RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

План диеты для мужчин, который поможет вам похудеть за 4 недели

Начало строгого плана упражнений, несомненно, является ключевой частью достижения ваших целей в области здорового образа жизни, но важно помнить, что тренировки могут продвинуть вас только до определенного момента. По крайней мере, не менее важна здоровая диета, а здоровая диета — это не просто отказ от еды на вынос в пятницу вечером. Вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сиона Коленсо для разработки этого четырехнедельного плана диеты.Если вы будете придерживаться каждой его части, вы быстро станете худеть и станете стройнее, но даже если вы просто будете использовать ее как руководство по выбору продуктов, которые вам следует есть, она все равно поможет. вы вносите огромные изменения.

Возможно, самое важное изменение, которое нужно сделать большинству людей, пытаясь стать стройнее, — это заменить в своем рационе обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар. Организм просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого старайтесь есть свежие овощи, белок и полезные жиры.Сделав это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом свои мышцы.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваше тело множеством жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов.

Этот четырехнедельный план содержит все необходимое для питания, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержания режима тренировок.Это также сокращает потребление калорий примерно до 1800 в день, что поможет вам быстро удалить излишки кожицы. Всего через четыре недели вы станете стройнее и здоровее.

Однако стоит отметить, что, поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно. Начинающий лифтер с небольшим опытом тренировок или без него мог бы реально набрать вес, но это было связано с адаптацией в центральной нервной системе. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что уровень белка, обнаруженный в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Вам также следует учитывать время тренировок, если вы хотите оптимизировать производительность и сохранить мышцы, которые у вас есть. Лучше всего тренироваться примерно в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов. Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном, и обеспечение этого уровня гликогена означает, что ваше тело не будет использовать мышечную ткань для упражнений.

Наличие углеводов во время тренировок означает, что ваши мышцы будут подготовлены и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы им бросаете, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса.Это также означает, что у вас не будет сахарного прилива и последующего спада, что является обычным явлением для многих, кто потребляет чрезмерное количество пищи, оставаясь при этом сидячим образом.

Понедельник

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.
Обед: Сэндвич с салатом из курицы-гриль (1 куриная грудка) и цельнозерновым хлебом.
Закуска: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин: 120 г стейка из тунца с жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Всего за день: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

вторник

Завтрак: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 120 г нежирного йогурта, черника и мед.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока.
Полдник: Микс из орехов, изюма и клюквы.
Ужин: 100г салата из курицы, бекона и авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего за день: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира

Среда

Завтрак: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 90 г скумбрии на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Обед: 1 яблоко; сэндвич с курицей и салатом на хлебе из непросеянной муки.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Полдник: 100г нежирного творога и ананаса.
Всего за день: 1821 калория, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира

Четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки.
Полдник: 1 нежирный йогурт с черникой, горсть овса и меда.
Обед: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100г нежирного творога и ананаса.
Ужин: Салат из тунца «Нисуаз» (100 г тунца, листья салата, сливовые помидоры, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Всего за день: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

Пятница

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.
Полдник: 10 редис с бальзамическим винегретом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 нежирный йогурт.
Закуска: Смузи — смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка барбекю с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100г творога; виноград.
Всего за день: 1808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром.
Полдник: Смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин: 100 г лосося на гриле со стручковой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Всего за день: 1822 калории, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира

Воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки; 1 грейпфрут.
Полдник: Смузи — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 1 груша.
Полдник: Батончик из орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 маленькой картофелиной в мундире, шпинатом и 1 жареным помидором.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего в день: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира

Внимательные из вас заметят, что этот план охватывает вас только на одну неделю.Вы можете повторить план четыре раза, но это станет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать это, но оставить то, что вам действительно понравилось, и заменить то, что вам не понравилось. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день было примерно одинаковым, но не беспокойтесь о том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы делаете обмен на аналогичные продукты питания. Не любите копченую скумбрию? Замени его на тунца. Не любите редис? Вместо этого съешьте артишоки.

Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, чтобы вы не тянулись к чипсам, шоколаду или другим обработанным продуктам, когда вы голодны.И, пожалуй, самое главное — как можно больше избегать сахара. Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы могли бы следовать этому плану в точности, но если вы будете пить газированный напиток каждый день вместе с ним, вы просто выстрелите себе в ногу. Вас предупредили!

При этом поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете себя побаловать. После того, как вы придерживаетесь строгого плана в течение четырех недель, вводите один чит-день в неделю, будь то суббота, когда вы похмеляете и жаждете всякой ерунды, или среду, потому что это свидание.Если вы хорошо питаетесь шесть дней (или даже пять дней в некоторые недели), угощение пиццей, чипсами и всем остальным, что вы вырезали, не проблема. Тем не менее, мы все же рекомендуем воздерживаться от сладких напитков.

Постные закуски для ворчания желудка

Пока вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, вероятно, обнаружите, что голод начинает одолевать вас. Не воздерживайтесь, вместо этого попробуйте эти полезные закуски, которые сохранят чувство сытости, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса.

Ломтики яблока с ореховой пастой: Нарежьте яблоко и съешьте его с двумя столовыми ложками орехового масла — миндального, кешью, грецкий орех или арахис — все в порядке, но выбирайте целые варианты с низким содержанием сахара.Коренастый или гладкий — на ваше усмотрение.

Biltong: Эта южноафриканская разновидность вяленой говядины с белком — вы получаете около 30 г на 100 г порции — практически без углеводов и не обязательно должна иметь вкус картона, если вы найдете хороших мясников. Опять же, выбирайте наименее сладкие сорта.

Крудиты и хумус: Обмакните свежий хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в это полезное блюдо на основе нута. Однако выбирайте хумус с умом, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит соли.

Греческий йогурт: Он полон полезных минералов, включая кальций, фосфор и калий, наполнен живыми бактериями, улучшающими пищеварение, и в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому он помогает вам чувствовать сытость.

Гуакамоле: Избегайте магазинной версии, чтобы гарантировать, что она не содержит каких-либо добавок, и сделайте ее самостоятельно. Размять половину авокадо и добавить немного лайма, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.

5 советов по питанию, которые помогут сжечь жир

1.Пейте воду и много ее

Вода важна абсолютно во всех аспектах фитнеса и питания, и многие люди удивляются, насколько она важна для сжигания жира. h30 — это среда, в которой происходит большая часть клеточной активности, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, употребление большого количества воды без калорий может заставить вас почувствовать себя сытым, что означает, что у вас меньше шансов начать перекусывать. Попробуйте выпивать от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это действительно важно.

2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Употребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис (особенно все сразу), обеспечивает организм больше, чем ему нужно для запасов гликогена и энергии, всего, что остается будут откладываться в виде жира. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме (США) показали, что когда 69 человек с избыточным весом сидели на диете с умеренным снижением углеводов в течение восьми недель, у них было на 11% меньше жира в глубине брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в течение которого калорийность уменьшалась на 1000 каждый день, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли на 4% больше жира.

3. Работайте пять раз в день

Это ежедневно внедряется в нашу голову, но это важная часть поддержания здоровья и сжигания жира. Овощи богаты питательными веществами, обеспечивая максимальную пищевую ценность при минимальном количестве калорий, позволяя вам сытеть меньше калорий. Старайтесь употреблять пять порций в день овощей (не считая фруктов).Может показаться, что это много, но если вы начнете превращать их в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такую ​​как гамбургеры и пиццу, вы легко сможете выполнить свою квоту.

4. Не стоит чрезмерно полагаться на жиросжигатели

Хотя жиросжигатели действительно помогают уменьшить жировые отложения, они не противодействуют неправильным пищевым привычкам. Если вы принимаете какие-либо жиросжигающие добавки, это не значит, что вы можете ходить в магазин шашлыка три раза в неделю, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, и заниматься спортом. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые избавляют вас от калорий, их следует использовать наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5. Ограничьте потребление сахара

Действительно, употребление простых углеводов (сахаров) перед тренировкой действительно пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет откладываться в виде жира. Конечно, всем нам время от времени нужно удовлетворять свое пристрастие к сладкому, иногда пончик просто поражает, но умеренность является ключевым моментом, поэтому в большинстве случаев рекомендуется ограничивать потребление сахара свежими фруктами. Кроме того, помните, какое количество сахара содержится в некоторых напитках, например во фруктовом соке, это подлый напиток.Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (без добавления сахара… очевидно.)

Лучший 4-недельный план диеты

Если вы хотите изменить ситуацию к лучшему за короткий промежуток времени в месяц. , предлагается множество диет. Но хотя месяц — небольшой промежуток времени с точки зрения изменения своего тела, он может показаться возрастом, когда приходится иметь дело с обременительными правилами питания. Чтобы увидеть, какое изменение диеты окажется наиболее эффективным и достижимым, пять авторов из дочернего названия Coach Men’s Fitness согласились выступить в роли подопытных кроликов (что, конечно, означает, что результаты были искажены их индивидуальным выбором — гм , парень, который пил 15 пинт в неделю — так что ваш опыт может отличаться).

Авторы пробовали диету с высоким содержанием белка, не ели ничего, кроме цельных продуктов, потребляли девять порций фруктов и овощей в день (это не является официальным руководством Великобритании, но рекомендовано многими экспертами по питанию), отказались от алкоголя и 5: 2 плана прерывистого голодания.

В начале и в конце 28-дневного срока каждый писатель прошел биометрические тесты в инновационном тренажерном зале Speedflex, основанном на данных, на измерение веса, жира, висцерального жира, мышечной массы, холестерина и других ключевых показателей здоровья.

Чтобы не испортить сюрприз, но, безусловно, самое большое изменение было замечено в парне, который отказался от алкоголя — его вес и висцеральный жир упали, в то время как его телесный жир резко упал — и этот опыт, казалось, ранил его гораздо меньше, чем его коллеги, сидящие на диете. Он никогда не был раздражительным из-за недостатка еды или из-за того, что он набивал себе пищу в глотке, чтобы стать ежедневной целью. Тем не менее, сторонники некоторых других планов действительно увидели улучшения к концу четырех недель. Не считая бедняги на диете 5: 2.Он поправился.

Диета: 2 г белка на килограмм веса в день

Практически каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса, если вы активный взрослый человек. Для меня это означало 150 г в день, и я думал, что это не будет слишком большой проблемой. Так было до тех пор, пока я не понял, что даже с обильным завтраком из яиц, на обед из курицы и на ужин из говяжьего фарша я редко набирал больше 100 г.

Я продолжал выполнять пять тренировок в неделю (три силовых, два кардио) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal.Чтобы снизить затраты, я покупал оптом на Musclefood.com.

Как я это нашел Даже увеличив количество потребляемого мяса и коктейлей, я все еще не получал достаточно белка, поэтому мне пришлось искать другие способы достичь своей цели. Я сменила тосты на кашу и печенье на бананы, намазанные арахисовым маслом, и приготовила тушеное мясо с бобовыми с высоким содержанием белка. Но мне все еще было мало, и иногда приходилось выпивать литр молока перед сном.

Через неделю мне так надоело, что я снова перешел на два коктейля (BSN Syntha-6, который содержит 22 г протеина на коктейль) в день.Количество еды, которое я ел, означало, что я ложился спать каждую ночь с ужасным вздутием живота.

Результаты За четыре недели я набрал 1,2 кг массы тела, увеличившись с 76,3 кг до 77,5 кг, половину из которых составляли мышцы. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой холестерин ЛПВП («хороший») с 1,72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л, в то же время снизив уровень «плохого» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до настолько низкого, что его невозможно было прочитать. Жир в моем теле немного увеличился с 8,6% до 8,8%, а также улучшилось содержание минералов в костях.В целом, довольно впечатляюще.

Чему я научился Мне всегда было трудно набрать вес, независимо от того, сколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что меня подводили именно моя диета, а не занятия в спортзале. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за их стоимости, но с этого момента я обязательно включу богатые белком продукты, такие как орехи, миндальное масло и бобовые. –Sam Rider

Диета: только цельные продукты

Когда я попросил диетолога Скотта Бапти дать совет о том, как соблюдать диету из цельных продуктов, он порекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, что означало, что они не могут были подделаны.Он также посоветовал отказаться от искусственных протеиновых порошков (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить свою способность выдерживать интенсивные тренировки) и предложил принимать витамин D, жир печени трески и поливитамины, чтобы у меня не осталось дефицита основных питательных веществ.

Как я это нашел Королевская заноза в заднице. В основном я беру еду на ходу и обнаружил, что почти все упакованные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных кафе, где готовят полную еду, или ограничился зеленью и сырым лососем или крабами при покупке в супермаркетах.Однако держаться подальше от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.

Средний день включает три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи на утренний перекус, салат из скумбрии на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с медом и креатином в качестве ночного перекуса. Да, еще пять чашек кофе с медом в день.

Результаты I увеличились с 10,1% до 9.4% жира и висцеральный жир от 34 см² до 31 см² (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличение мышечной массы с 44,6 кг до 45 кг, в то время как мой общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП поднялся с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, в то время как уровень холестерина ЛПНП остался на безопасном низком уровне. Единственным незначительным недостатком было то, что содержание минералов в моих костях немного уменьшилось, возможно, из-за того, что моя диета была недостаточно разнообразной.

Что я узнал Я ела не так здорово, как думала до того, как села на диету.Мои тренировки не изменились, я спал столько же, а уровень стресса оставался стабильно высоким, так что очевидно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую и активную жизнь, мне следует более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы гарантировать, что я получу все необходимые мне питательные вещества, и мне не будет скучно. –Ник Хатчингс

Диета: девять порций овощей и фруктов в день

Благодаря пятидневной кампании Министерства здравоохранения, существует распространенное заблуждение, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей принесет все. питательные вещества, необходимые для долгой и здоровой жизни.Но Жаки Лондон из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», — говорит она. «Правительство пошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».

Другие страны более амбициозны. Во Франции и Канаде советуют есть десять порций, в то время как правительство Японии рекомендует 17. Я думал, что с этим справлюсь, но был уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны составлять овощи, причем значительную часть составляют листовые овощи, поскольку они обладают превосходными защитными и противораковыми свойствами.Это означало шесть порций овощей и три кусочка фруктов в день.

Как я это нашел После трех дней отсутствия достаточного количества фруктов и овощей в течение дня и необходимости проглотить кучу этих продуктов в 23:00, я понял, что не могу делать это незапланированно. Мне нужно было есть одну порцию овощей на завтрак, две на обед, две на ужин и одну в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я приготовила за один присест Но как бы я ни менял свой рацион, съедать шесть партий овощей в день было непросто.

Результаты Смешанные. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир увеличился на один процентный пункт, и я потерял почти полкилограмма мышц. Хорошо: уровень минеральных веществ в костях поднялся с 4,31 до 4,35, уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль / л до 4,86 ​​ммоль / л, а уровень холестерина ЛПВП поднялся с 0,81 ммоль / л до 1 ммоль / л. На самом деле я не сильно менял свои тренировки, но из-за плотного социального графика я пил до 15 пинт в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Много.

Что я узнал Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять повара и диетолога, ни то, ни другое я не могу себе позволить. Но я определенно могу получить больше зеленых овощей, считая их действительной закуской — сырая брокколи с соусом чили восхитительна. – Джеймс Янг

Диета: без алкоголя

Выпивка. Это один из крупнейших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году оно непосредственно привело к 8 748 смертельным случаям в Великобритании.Так что довольно ужасно, что мы — и я включаю себя сюда — абсолютно полагаемся на него в самых разных ситуациях, от смазывания винтиков романтики до того, чтобы сделать субботние вечера перед X Factor чуть менее унылыми.

Так чего же мне ожидать, если я вырублю его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», — объяснил физиолог и тренер Speedflex Люк Коупленд. «Алкоголь содержит жирные сахара и снижает уровень тестостерона, поэтому, отказавшись от него, вы должны сбросить жир и иметь возможность больше заниматься в тренажерном зале.«И поскольку это депрессант, я должна быть счастливее.

Как я это нашел Быть с группой товарищей, которые выпивают пинты, пока вы пьете воду из-под крана и время от времени пьете кока-колу, — это не весело, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Для большого валлийского фаната регби было хуже, когда играла национальная сборная. Тем не менее, я задействовал глубокие резервы силы воли, в которой я не был уверен, и отказался от пива — и когда я не был рядом с пьющими, я действительно чувствовал себя счастливее, чище и сильнее.

Самым странным в этой задаче было завершение. Я думал, что немедленно хочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я не употреблял алкоголь, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я немедленно превратюсь в депрессивного вздора.

Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм, с 34,8 кг до 35,7 кг, без каких-либо изменений в тренировках. Мой вес снизился на 300 г, мой жир снизился на целых шесть процентных пунктов — с 19,1% до 13% — а висцеральный жир упал с 58.От 9 см² до 50,3 см². При меньшем количестве пьяного сахара в моем организме уровень глюкозы также упал (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск диабета также снизился. Единственным менее положительным показателем было то, что мой холестерин ЛПВП немного упал с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время лечения у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, относительно незначительное изменение образа жизни дает смехотворно хорошие результаты.

Что я узнал Если бы мои результаты были чем-то благоприятным, любой, кто хочет быть более здоровым, должен навсегда отказаться от алкоголя.Вы можете найти отказ от выпивки невозможным, но даже небольшое сокращение сделает вас сильнее, резче и мужественнее. Сделай это сейчас. –Ричард Джордан

Диета: 5: 2 прерывистое голодание

Прерывистое голодание, или переедание в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не есть для других, — это все в моде. После некоторых исследований я решил попробовать любимую в мире диету IF-диету 5: 2. Это означало, что я мог есть все, что хотел, в течение пяти дней в неделю, но мне приходилось ограничивать себя 600 калориями в каждый из оставшихся двух.

Как я это нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня полета на голодание. Все, что у меня было в оба дня, это омлет из трех яиц со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в целом нормально.

Все изменилось, когда я вернулся к работе. Внезапно всего 600 калорий показалось мне совсем не едой, и я почувствовал себя голодным и практически безумным. Мне пришлось кардинально изменить то, что я делал в разгрузочные дни, чтобы справиться с этим.Я прекратил тренироваться, сложил свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил салатом в течение дня. Это избавило меня от некоторых мучений и означало, что я мог «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрии и зеленых овощей, когда вернусь домой.

Результаты В начале моего испытания мой телесный жир составлял 13,7%, а мой висцеральный жир — 41,4 см². Я предполагал, что они упадут, но мой жир увеличился до 14,2%, а висцеральный — до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это произошло потому, что единственный способ пережить разгрузочные дни — это вознаграждать себя в обычные дни угощениями из карбамида.Правила 5: 2 гласят, что в не постные дни вы можете есть все, что вам нравится, но, безусловно, лучше не понимать это буквально.

Что я узнал Идея прерывистого голодания заключается в том, что его легче включить в свою повседневную жизнь, чем традиционные диеты, и если есть существенно меньше два раза каждые семь дней, это поможет вам похудеть. Но все рушится, если вы не питаетесь разумно в те дни, когда не поститесь. Если вы похожи на меня, вам лучше улучшить свою диету, чем пробовать что-то столь радикальное и опасное, как это. –Max Anderton

13 советов экспертов по снижению веса | Coach

Похудеть никогда не бывает легко, и нет одного совета, который поможет это изменить. Тем не менее, это не обязательно должен быть такой сложный процесс, как многие из нас, например, подсчет каждой калории или отказ от целых групп продуктов в рационе при попытке следовать агрессивно ограничительным планам диеты.

Вместо радикального или всеобъемлющего подхода попробуйте сначала выработать ряд здоровых привычек и сделать их неотъемлемой частью своего режима питания.По мере того, как эти привычки начинают укореняться, вы вполне можете обнаружить, что потеря веса и, что особенно важно, поддержание здорового веса стали для вас естественными. И вы будете постоянно есть углеводы.

Если вы не уверены, что это за привычки, мы посоветуем вам совет экспертов. У нас есть диетолог Орла Хугениот и бывший футболист Джон Барнс из кампании Public Health England за лучшее здоровье, которая направлена ​​на то, чтобы помочь людям похудеть, а также другие диетологи и зарегистрированные диетологи, которые делятся советами, которые помогли людям, которым они помогли похудеть.

Необязательно пытаться усвоить все советы сразу. На самом деле, мы определенно не советуем это делать, потому что вы перегрузите себя и потеряете мотивацию. Выберите несколько, с которыми, по вашему мнению, вам удастся начать, а затем продолжайте возвращаться и вносить больше в свой образ жизни.

13 советов по снижению веса

1. Будьте реалистичны

«Снова и снова пациенты говорят мне, что они разочарованы тем, что потеряли« всего »фунт за неделю», — говорит Джордж Хэмлин-Уильямс, главный диетолог. в The Hospital Group.«На самом деле один фунт (454 г) жира составляет около 3500 калорий. Это означает, что за неделю фунт был сброшен, они съели в среднем 500 калорий, минус в день — огромное достижение! Так легко съесть или выпить дополнительные 500 калорий — для этого достаточно двух стандартных плиток шоколада по 50 г. Однако съесть на 500 калорий меньше гораздо труднее, и еще сложнее придерживаться этого правила — поэтому дайте себе перерыв и похлопайте себя по спине, если оторвется фунт.Помните, если вы продолжите, это 52 фунта (23,5 кг) за год — более 3½ стоун! »

2. Расставьте приоритеты для сна

«Часто в клинике, если кто-то хочет похудеть, но не высыпается, я не начинаю говорить о еде», — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Сначала мы говорим о том, чтобы как следует выспаться, иначе они проиграют битву.

«Исследование показывает, что если люди хронически недосыпают, они потребляют больше калорий на следующий день.Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода, называемого грелином, увеличивается, что означает, что вы действительно, физиологически, чувствуете себя более голодным. Также нарушается функция вашего мозга, поэтому вы с меньшей вероятностью сможете отказаться от высококалорийной и вкусной пищи. Кроме того, ваш уровень энергии и мотивация падают, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите приготовить здоровую еду.

«В идеале, ложитесь спать до полуночи, будьте от семи до восьми часов в сутки и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования — даже по выходным.Убедитесь, что в вашей спальне темно, не слишком жарко и не слишком холодно, и в идеале не допускайте попадания ширм в комнату. Следите за потреблением кофеина — с последней чашкой чая или кофе не позднее 16:00 — и за потреблением алкоголя. Люди думают, что алкоголь помогает, но на самом деле он приводит к беспокойному сну ».

3. Ознакомьтесь с размерами порций

«Если вы помните о размерах порций, вы можете попрощаться с подсчетом калорий», — говорит Керри Мейджор, диетолог и спортивный диетолог SENr, автор книги The Dietitian Kitchen .«Может быть полезно посмотреть на рекомендуемый размер порции на упаковке пищевых продуктов и сравнить, что вы едите.

«Использование ваших рук для получения приблизительного представления о подходящем размере порции также может быть действительно полезным инструментом. Это никогда не будет 100% точным, но это простой и полезный способ помочь вам получить правильный размер порций ».

Вот общий совет от майора по порциям сбалансированного питания.

  • Белок 1 порция размером с ладонь
  • Углеводы 1 горсть сложных углеводов, обычно цельнозерновые
  • Овощи 2 горсти некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы или листья салата
  • Полезные жиры 1 порция размером с большой палец

Кроме того, порция фруктов — это один кусок целого фрукта, например банан, или одна горсть (примерно 80 г, если у вас есть весы под рукой), и Майор советует стремиться к трем порциям молочных или молочных продуктов. молочные продукты в день.«Размер порций молочных продуктов зависит от продукта», — говорит Майор. «Опять же, я рекомендую проверить этикетку продукта, где обычно указан подходящий размер порции».

Конечно, то, что вам подходит, зависит от ряда вещей, в том числе от вашей активности. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, Мейджор предлагает обратиться к диетологу.

4. Используйте тарелку как руководство

Если вы хотите немного упростить контроль порций, Hugueniot предлагает использовать тарелки меньшего размера, а затем разделить эту тарелку по группам продуктов.

«Убедитесь, что половина вашей тарелки содержит овощи или салат», — говорит Гугениот. «Другая половина должна состоять из белков и углеводов».

5. Готовые домашние битки

Чем больше вы готовите для себя, тем лучше вы будете знать, что происходит в вашей пище, и избежать высокого содержания калорий и жира, особенно из неожиданных мест. Кроме того, готовить — это весело! Если вы не знаете, с чего начать на кухне, вам могут помочь коробки с полезными рецептами.

«Вы можете попробовать приготовить свои собственные гамбургеры», — говорит Гугениот.«Добавьте нарезанную фасоль, немного нарезанного лука и яйцо в самый нежирный говяжий фарш, который вы можете получить, приготовьте его на гриле и подавайте с салатом, что сделает блюдо гораздо более здоровым, чем традиционный бургер с чипсами».

6. Не закусывайте свою диету

«Закуска» — это слово, которое мы только что придумали (хотя, вероятно, это популярный хэштег к тому времени, когда вы это прочитаете), но оно резюмирует проблему, которая может испортить многие диеты — тоже много нездоровых перекусов, которые мешают вам хорошо работать во время еды.

«Постарайтесь, чтобы вы регулярно принимали пищу, добавляя в перерывы полезные фрукты и овощи, и пейте много жидкости», — говорит Гугениот.«Это поможет вам не перекусить нездоровой пищей и будет более сытым в течение дня. Лучшими закусками являются те, которые содержат овощи, но если у вас упакованные закуски, выбирайте те, которые содержат около 100 калорий, и придерживайтесь двух блюд в день в максимум.

«К более здоровым закускам относятся: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира и сахара с фруктами, рисовые лепешки или крекеры с нежирным сыром, несоленые орехи и семечки, овощные палочки с обезжиренными соусами, такими как обезжиренный хумус. и сальса, солодовый хлеб, фруктовый батон или булочка со смородиной, пышки и скотч-блины.”

7. Пейте лучшие напитки

Если вы не можете отказаться от газированных напитков с холодной индейкой, перейдите на версии без сахара. Это более здоровый выбор, и преимущества быстро возрастут, если вы выпиваете одну или две банки в день.

«Поменяйте сладкую колу, сокосодержащие напитки, молочные коктейли и газированные напитки на напитки без добавления сахара или напитки без сахара, молоко с низким содержанием жира и воду», — говорит Хугениот.

8. Не ходите по магазинам голодным

«Голодный по магазинам порождает плохие идеи», — говорит зарегистрированный диетолог Софи Тернер.«Мы все это знаем, но все еще делаем это. Предложение «три к двум» выглядит таким заманчивым, и в итоге вы получаете три не очень полезных для здоровья вещей, которые вам придется закончить, потому что никто из нас не любит тратить пищу впустую. Составьте точный список вещей, которые вам нужны для целенаправленного и эффективного подхода, не рискуя покупать то, что вам не нужно ».

9. Будьте умны, когда ешьте вне дома

«Когда вы едите вне дома, просите меньшие порции или выбирайте закуски, а не большое основное», — говорит Гугениот.«Еще один полезный совет — попросить добавить соус или заправку, потому что часто именно оттуда поступает много калорий».

10. Начинайте с малого

«Ставя новые цели, сосредоточьтесь на двух-трех небольших реалистичных целях одновременно и работайте над их достижением, прежде чем работать над чем-либо еще», — говорит Мейджор. «Если вы хотите начать больше тренироваться, не переходите от нуля к 100. Это будет шоком для системы, и это то, чего трудно придерживаться. Сначала планируйте тренироваться один или два раза в неделю в удобное для вас время, прежде чем вы планируете увеличивать количество тренировок в дальнейшем.Убедитесь, что какая бы ни была цель, она является SMART — конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и основанной на времени ».

11. Не полагайтесь на мотивацию

«Многие люди полагаются на мотивацию, чтобы поддерживать их, когда дело доходит до физических упражнений и хорошего питания, — говорит Мейджор. «Однако мотивация приходит и уходит, и ее никогда не бывает тогда, когда вы этого хотите или больше всего в ней нуждаетесь. Главное — выработать здоровые привычки и стать дисциплинированными — две вещи, которые могут выручить вас, когда мотивация низкая.

«Здоровые привычки могут быть такими простыми, как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо машины.Дисциплинированность означает проявить себя и что-то делать, даже если мотивация на рекордно низком уровне. Все мы знаем, что обычно мы чувствуем себя в миллион раз лучше, делая что-то, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья, чем вообще ничего не делая ».

12. Найдите упражнение, которое вам нравится

Это очень важно. Если вы заставляете себя бегать или ходить в тренажерный зал, но ненавидите каждую минуту, вы не будете в том же духе. И убедитесь, что регулярно заниматься выбранным вами делом реально.

«Выясните, какая физическая активность будет соответствовать вашему образу жизни», — говорит Барнс.«Может быть, прогулка в парке с друзьями заставит вас радоваться, или, может быть, вы могли бы начать с чего-то более простого, например, быстрой ходьбы по десять минут в день».

13. Заручитесь поддержкой окружающих

«Скажите друзьям и семье, что вы пытаетесь похудеть, — говорит Барнс. «Их поддержка поможет вам продолжить работу. Помните, никогда не поздно начать ».

Общественное здравоохранение Англии начало кампанию «Лучшее здоровье», чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.Посетите nhs.uk/BetterHealth, чтобы получить бесплатные инструменты и поддержку, которые помогут укрепить ваше здоровье уже сегодня.

Как уменьшить жир за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудания, возможно, обнаружите, что секрет похудения заключается в том, чтобы есть немного больше определенной специи или выпить особый чай — тогда приготовьтесь к разочарованию. Уменьшение жировых отложений — прекрасная цель, и она в высшей степени достижима, но для этого нужно приложить немало усилий.Здесь нет простого и быстрого трюка: вы должны правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме — хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса является хорошей идеей, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что вы теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы лучше .

«Уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме более подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Уровень необходимого жира в организме составляет 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже него. Поэтому, когда люди говорят о достижении 3% или 5% жира, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины — не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», — говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить уровень жира.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день.

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одно и то же количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если вы собираетесь провести особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, вы действительно не можете позволить себе иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой пищевой ценности.

2. Двигайтесь как можно быстрее

«Честно говоря, любые упражнения помогут», — говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни — лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы сможете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени, — говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? »

3. Товарищи по команде помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его в течение долгого времени, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо заканчивать обед за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь сделать блюдо событием — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят обед, что вскоре начинают искать что-то еще, потому что не задумывались о том, что только что съели.А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 15

1 из 15

greenlin / Getty Images

Грецкие орехи

Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества.Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3. Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2 из 15

Shutterstock

имбирь

Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также помогает уменьшить воспаление, усилить приток крови к мышцам и способствовать их восстановлению. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

3 из 15

Shutterstock

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким.Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.

4 из 15

Shutterstock

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает абсорбцию кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.

5 из 15

Лосось

Эта рыба — один из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования. Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.

6 из 15

Эдамаме

Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, наращивает мышечную массу так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина.Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.

7 из 15

Антониос Мицопулос / Гетти

Вода

Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%. Было подсчитано, что ежедневное употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

8 из 15

Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images

Льняное семя

Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.

9 из 15

Lacaosa / Getty Images

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, съедавшие половину грейпфрута или выпившие 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, потеряли в среднем 4 фунта за 12 недель, а некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты.Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.

10 из 15

Mónica Durán / EyeEm / Getty Images

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

11 из 15

Кирк Мастин / Getty Images

Арахисовое масло

Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в потере жира. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жира, которого вы наверняка хотите избегать, — трансжиров.

12 из 15

Lartal / Getty Images

Яйца

Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы.Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

13 из 15

corbis

Хлопья с перцем чили

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин — химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

14 из 15

Брокколи

Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но они могут заставить вас чувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.

15 из 15

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Грецкие орехи

Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3.Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

Имбирь

Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также может помочь уменьшить воспаление, увеличить приток крови к мышцам и помочь восстановлению мышц. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким. Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает абсорбцию кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.

Лосось

Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования.Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.

Edamame

Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, наращивает мышечную массу так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина. Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.

Вода

Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%.Было подсчитано, что ежедневное употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

Льняное семя

Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или пили 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель — и некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты.Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

Арахисовое масло

Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в потере жира. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жира, которого вы наверняка хотите избегать, — трансжиров.

Яйца

Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы. Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

Хлопья перца чили

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин, химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

Брокколи

Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но могут заставить вас чувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является прекрасным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В течение этого времени человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макронутриенты

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдеров до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточно калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • домашнюю птицу, такую ​​как куриные грудки и индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, которым люди должны уделять особое внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, сократить лишний жир или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов является вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: белковых оладий со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: креветок, обжаренных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Полдник: 9002 0 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Полдник: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9039 9

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Люди должны искать добавки, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Создайте индивидуальный план питания за 8 шагов

Я уверен, что вы читали статьи о питании о том, как правильно питаться и поддерживать свои спортивные результаты. Но часто вы можете задаваться вопросом, как уместить всю информацию и советы в диету, которая подходит именно вам. Не бойся. Ниже приведены восемь шагов, которые необходимо выполнить, чтобы составить индивидуальный план питания как спортсмен. (Узнайте о 5 столпах спортивного питания.)

Шаг 1 : Найдите свой вес в килограммах
  • Определите свой вес в фунтах
  • Разделить на 2.2
  • Округлите до ближайшего 10, чтобы получить вес в килограммах

Пример: 198 фунтов / 2,2 = 90 кг

Шаг 2: Найдите свой рост в сантиметрах
  • Найдите свой рост в дюймах
  • Умножьте на 2,54, чтобы получить рост в сантиметрах

Пример: 72 дюйма x 2,54 = 182,88 см

Шаг 3: Найдите свои затраты энергии в состоянии покоя (REE)

Ваш REE — это количество калорий, которое вы сжигаете, если весь день лежите в постели без движения.

  • Мужчины: 66 + (13,7 x кг) + (5,0 x см) — (6,8 x возраст в годах) = калорийность РЗЭ
  • Женщины: 655 + (9,6 x кг) + (1,85 x см) — (4,7 x возраст в годах) =
  • калорий REE

Пример : 66 + (13,7 x 90 кг) + (5,0 x 182,88 см) — (6,8 x 18) = 2091 калорий

Шаг 4 : Определите, сколько калорий вам нужно в день
  • калорий REE x 1,6 = низкий диапазон калорий
  • калорий REE x 2,4 = высокий диапазон калорий

Пример:

  • 2091 калорий x 1.6 = 3 346
  • 2091 калорий x 2,4 = 5018

Шаг 5: Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно

Углеводы должны составлять около 50% от общего количества потребляемых калорий.

  • Умножьте суточную калорийность на 0,5, чтобы определить, сколько калорий из углеводов вы должны съесть
  • Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,5) / 4 = 418 граммов углеводов

Шаг 6: Подсчитайте, сколько жира вам нужно

Жиры должны составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий.

  • Умножьте суточную калорийность на 0,2, чтобы определить, сколько жировых калорий вы должны съесть
  • Разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,2) / 9 = 74 грамма жира

Шаг 7: Подсчитайте, сколько белка вам нужно

Белок должен составлять около 30 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.

  • Умножьте суточную калорийность на 0,3, чтобы определить, сколько белковых калорий вы должны съесть
  • Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть

Пример : (3,346 x.3) / 4 = 251 грамм белка

Шаг 8: Выработайте привычки здорового питания
  • Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи и три небольших приема пищи / закуски
  • Все блюда должны быть источником углеводов из фруктов или овощей
  • Все блюда должны содержать источник белка
  • Пейте воду в течение дня и избегайте газированных и сладких напитков
  • Всегда завтракайте, чтобы дать своему телу топливо, необходимое на день
  • Съешьте небольшую порцию еды или перекусите за 30-60 минут до тренировки и тренировок — e.г., миндаль и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Перекусите или выпейте протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки, тренировки или игры
  • Употребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, курица, индейка, говядина, орехи и молочные продукты
  • Ешьте хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба
  • Избегайте жареной пищи
  • Не ешьте прямо перед сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *