План тренировки в тренажерном зале: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Содержание

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку.

Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий
  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий
  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

 

 

 

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой.

В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

 

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

 

День первый

 

Важная часть тренировочного процесса —

разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

 

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

 

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

 

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

 

Ноги и ягодицы

 

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

 

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

 

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

 

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

 

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

 

 

Спина

 

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

 

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

 

Грудь, руки, плечи

 

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

 

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

 

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

 

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

 

 

Пресс

 

•Скручивания в тренажере 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День второй

Разминка: 

 

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в висе на пресс – один подход

 

Ноги и ягодицы

 

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

 

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

 

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

 

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

 

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

 

 

Спина

 

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

 

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

 

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

 

Руки, плечи, грудь

 

•Отжимания от пола 3х до упора

 

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

 

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

 

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

 

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

День третий

Разминка:

 

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

 

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

 

•Выпады с гантелями 3х до упора

 

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

 

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

 

 

Спина

 

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

 

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

 

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

 

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

 

Грудь, руки, плечи

 

Снова тон задают мышцы груди

 

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

 

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

 

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

 

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

 

Пресс

 

•Скручивания в висе 3х до упора

 

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

 

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

 

Заключение

 

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

 

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

 

 

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.


Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах: 

  • каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;
  • используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.
Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки, компоновка, идиотизм

Я ужаснулся, когда вбил в Яндексе запрос «программа тренировок в тренажерном зале» и посмотрел лидеров выдачи. Потом я повторил процедуру с Гуглом. Там в топе один результат совпал с Яндексом, но и другие сайты показали сходное качество. А качество программ, я вам скажу, там просто отвратительное. А именно по этим лидерам выдачи пойдёт основная масса людей и будет так тренироваться. Мы в этой статье ещё вернёмся к тем «суперпрограммам» от лидеров интернета, а пока разберёмся, как обстоят дела на самом деле.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

 

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

Принципы построения программы тренировок

Есть определённые принципы, на которых строятся программы. Некоторые из них мы сейчас разберём.

1. Безопасность.

Это главный принцип, который должен быть учтён в первую очередь. Тут надо знать состояние здоровья человека. Болезней разных много и везде свои особенности. Конечно, все мы рассмотреть сейчас не сможем, но для примера возьмём парочку.

Например, варикозное расширение вен на ногах. Конечно, у этой болезни могут быть разные стадии запущенности и подход должен быть разным везде. Также я настаиваю на том, что очень желательно по этому поводу иметь рекомендации от вашего врача флеболога.

Надо понимать, что врачи часто перестраховываются и запрещают всё, что имеет хоть какой-то риск. Оцените, насколько реально опасно ослушаться врача, если есть запрет на занятие в тренажёрном зале. Узнайте мнение нескольких врачей. Посетите спортивного врача. Я однажды в поисках истины об одной своей проблеме посетил более двух десятков врачей. Даже был один консилиум профессоров. Теперь я знаю, что даже профессора могут быть ещё теми лопухами, а врач без особых формальных регалий – настоящим специалистом. Вообще, медицина в России меня пугает. Пугает своей безграмотностью и халатностью. Поэтому при слове «врач» не надо впадать в священный анабиоз. Большинство врачей, именно большинство, ещё те бездари. А врачи в районных поликлиниках за редким исключением – это вообще какие-то истребители народа. Ладно, я отвлёкся, вернёмся к теме.

Допустим, болезнь не сильно запущена. Первое при варикозе – это специальное компрессионное бельё. Далее надо отдавать предпочтение горизонтальным позам, т.е. жим ногами платформы предпочтительнее, чем приседания в Гакк-машине. Вообще, тут надо быть осторожнее с упражнениями на ноги. Вы обязательно должны оценивать своё состояние, и если через какое-то время заметите, что, вроде, у вас ухудшение, то надо что-то менять. Обратная связь с организмом очень важна. При варикозе может дать ухудшение, например, долгий бег. Вообще, долгое вертикальное положение, особенно когда много статики, т.е. отсутствия движения, при варикозном расширении вен противопоказано. Возьмите за правило на тренировке чаще ложиться, поднимать ноги – например, вставляя в программу тренировок упражнения на пресс с поднятыми ногами. Жара – тоже неблагоприятный фактор. Список можно продолжать, но мы пока притормозим.

Второй случай давайте возьмём с проблемами спины. Здесь тоже очень желательно посетить врача. Тут это невролог. Пускай это будет межпозвоночная грыжа, и пускай в поясничном отделе. Тут могут быть разные размеры, разные периоды, например, период обострения. Возьмём грыжу 0,5 см и период без обострения. Лучше исключить осевые нагрузки, т.е. такие нагрузки, которые создают давление вдоль позвоночника. Например, армейский жим штанги, вертикальный жим гантелей (как стоя, так и сидя) и т.д. Замечу, что огромное количество спортсменов имеют по несколько грыж и не исключают осевые нагрузки. Но если бы программу составлял я, то такие упражнения бы в неё не входили. Далее, тут ещё имеет значение количество повторений. Чем больше повторений выполняется, тем меньше вес отягощения. Если вы уж решили оставить какие-то упражнения с осевыми нагрузками, то лучше делать больше повторов, но с меньшим весом. Силовая работа на 1-3 повторения тут опасна. Разминка важна всегда, но тут она становится ещё важнее. Поэтому при составлении программы для такого случая я бы увеличил разминку, сделал бы в ней больше упражнений, вставил упражнения из ЛФК. Вообще, при подобных проблемах лечебная физическая культура практически обязательна. Понятно, что человек может хотеть красивую фигуру, но я бы рекомендовал тут составлять программу так, чтобы были в достаточном количестве упражнения именно для здоровья спины, а не просто для красоты тела.

Вопрос безопасности важен и для совершенно здоровых людей. Существуют более опасные упражнения и менее опасные. Если программа составляется для новичка, то это обязательно надо учесть. Наиболее опасными упражнениями считаются становая тяга и приседания со штангой. Тут особенно важна правильная техника выполнения. В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество людей, которые делают эти упражнения с опасной, неправильной техникой. Постановка этих упражнений должна быть с тренером, если вы занимаетесь без него, то не включайте эти упражнения в свою программу. Ещё важный момент. Почему-то нигде о нём не пишут и не говорят. На мой взгляд, новичок должен выполнять эти упражнения исключительно без атлетического пояса. Пояс можно одевать уже на более продвинутом этапе, но сначала он будет просто вреден. Да и смешно смотреть, как какой-то доходяга нацепляет на себя этот пояс и начинает делать приседания, а этот пояс у него болтается. Он его использует как украшение. Ребята, этот пояс должен очень туго затягиваться, тогда он помогает увеличить внутрибрюшное давление, что в свою очередь создаст дополнительную фиксацию. А главная защитная функция этого пояса не защитить спину от межпозвоночных грыж, как многие думают, а защитить от грыж на животе. Дело в том, что при работе с поясом меняется техника. Если без пояса живот напрягается и давление создаётся за счёт того, что упором служат мышцы живота, то при работе с поясом, наоборот, живот выпячивается, а упором служит пояс. Работая без пояса, лучше укрепляются мышцы живота, включено больше мышц, а это для новичка полезнее. Он выполняет упражнение «без костылей» и лучше начинает чувствовать своё тело. И чуть ли не самое главное – в поясе новичок ощущает ложную защищённость. Мало того, что пояс у него не затянут и не даёт ровным счётом ничего, но даже если бы он был одет нормально, то и в этом случае новичок не понимает, что даёт пояс и свою межпозвоночную грыжу может получить точно так же, как и без пояса.

Замечу, что травму можно получить и на не особо сложных упражнениях. На тему безопасности тренинга можно написать отдельную статью, но сейчас обозначу только пару моментов и те вскользь. Первое – чтобы обезопасить себя от травм надо делать разминку, достаточную, чтобы приступать к работе. Второе – программа должна быть составлена так, чтобы рабочая мышца успела отдохнуть с предыдущих тренировок. Часто отрывы мышц бывают, когда, например, позавчера была тяжёлая тренировка бицепса, а сегодня тренировка спины, где бицепс тоже сильно задействован. Бицепс не успел восстановиться, а мы на него опять даём нагрузку. Или назвать вам ещё одно обстоятельство, которое способствует получению травмы? Ну, ладно, ладно – вот вам третье обстоятельство. Если спортсмен на сушке, ограничивает себя в еде, делает много кардио, что с потом выводит минералы и витамины, организму не хватает различных веществ, особенно, если этот спортсмен неправильно питается, то вероятность травм повышается. На сушке даже при правильной технике можно что-то на себя уронить, поскольку мало сил, в первую очередь из-за недостатка гликогена в мышцах.

Сейчас мы по верхам немного зацепили вопрос безопасности тренировочной программы. По сути, его не раскрыли, но обозначили и сделали акцент на его значимости.

2.

Адекватность нагрузок.

Пожалуй, больше всего в интернетовских программах проблем именно с этим принципом. Хотя не только в интернетовских. Нагрузка должна быть не больше и не меньше необходимой. Самое интересное, что лучше дать нагрузку меньше, чем больше. Если нагрузка будет недостаточной, то и прогресс будет меньше, чем мог бы быть. Ну, это ещё не так страшно, а вот перегруз может дать последствия похуже. Для новичка ключевым может стать то, что он просто возненавидит тренировки и очень скоро их забросит и, возможно, никогда к ним больше не вернётся. Таких примеров просто море – это самый частый побочный эффект дурной программы тренировок. Я считаю, что самое главное привить человеку любовь к делу – в данном случае любовь к тренажёрному залу. Всё остальное подцепится само автоматом, даже если пытаться этому процессу препятствовать, а не помогать. Если любовь к залу не привита, то отказ от тренировок – это просто вопрос времени. Тренажёрный зал – это не работа – это кайф. Вы должны ждать день, когда у вас тренировка, если это не так, то вы идёте не в ту сторону. Если бы меня спросили, что самое главное в спорте, я бы не задумываясь ответил, что любовь к нему. Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы человеку нравились сами упражнения, а общий объём тренировки соответствовал уровню занимающегося.

Есть такая фишка, когда тренер на первом занятии пытается ушатать подопечного так, чтобы тот на следующий день с трудом мог передвигаться. Мол, хорошо поработали. И на кого-то это действует. Он думает, что раз у меня всё так сильно болит, то и рост мышц будет соответствующим – тренер молодец. На самом деле такая тренировка только откатит вас назад. Ничего хорошего в ней нет. Если вас так потренировали, то тренер либо промахнулся в расчётах, либо пытается вами манипулировать, используя вашу непросвещённость в этом вопросе. Боль в мышцах должна быть скорее приятной и проявляться только в некоторых движениях этой мышцы, но никак не в спокойном состоянии, и никак не мешая вам двигаться. Я и сам раньше попадался на эту удочку, когда радовался, что не могу до конца разогнуть руку на следующий день после тренировки бицепса. Но сильная боль на следующий день – это не единственный показатель, что нагрузка чрезмерная. Боль может быть правильной, но перетренированность может накапливаться от тренировки к тренировке. Есть несколько признаков, что вы входите в перетренированность, но об этом я более подробно расскажу в другой раз (а может не расскажу:).

Еще слишком тяжёлая программа сильно бьёт по иммунитету. После тренировки вы можете просто заболеть. Ничего серьёзного, просто простуда, но она может вас выбить из привычной колеи на недельку, а то и больше, что может прекратить не только тренировки, но и вашу работу или учёбу.

Ещё в этой статье упомяну и то, что слишком сложная программа замедлит ваш прогресс, либо остановит, либо вообще повернёт его вспять.

Надо заметить, что адекватность нагрузок может быть различной в зависимости от периода. Например, нагрузка перед соревнованиями может возрастать и эта нагрузка на протяжении непродолжительного времени адекватна, но если её держать постоянно, то это уже неадекватно.

Всё, пока хватит, переходим к следующему принципу.

3. Соответствие задачам.

Программа тренировок должна составляться под конкретные задачи. Чаще всего это похудение, набор мышечной массы или увеличение силовых или скоростных показателей. Задача может быть и улучшение здоровья. Например, ЛФК специализируется именно на здоровье. Деловые люди часто основной задачей могут ставить снятие стресса, отключение от дневных забот. Часто в «соответствие задачам» ещё закладываются и сроки, но это больше относится к соревнующимся спортсменам. Поскольку на пик формы им надо выйти к конкретной дате соревнований. Это связано с тем, что пик формы держать постоянно невозможно – на то он и пик. Пик формы слишком энергозатратен и на нём быстро перегоришь, поэтому нужен откат, даже точнее – он неизбежен. И важно, чтобы пик не настал раньше времени, поскольку тогда его можно недодержать до соревнований, и конечно, чтобы он не настал позже.

Конечно, можно хотеть набрать мышечную массу, подсушиться, стать сильнее и быстрее, ну и здоровья поднабраться. Но если так распылиться, то если это и можно получить одновременно, то прогресс будет очень медленным. Возьмём, например, солнечный свет – он может давать тепло, нагревать предметы. Но представьте, что вы взяли увеличительное стекло и сфокусировали лучи в одну точку. Так уже можно что-то поджечь. Поэтому фокусировка на одной задаче значительно эффективнее. Если вы хотите подсушиться и набрать мышечную массу, то эффективнее сначала сфокусироваться на одном, а потом на другом. В итоге вы получите результат лучше.

Соответствие задачам, кстати, может вступать в противоречие с другими принципами. Например, с безопасностью. Профессиональный спортсмен совершает куда более рискованные тренировки. Он часто вынужден выходить за грань, и чем он дальше может зайти за эту грань и не сломаться, тем этот спортсмен более высокого уровня. Поэтому спортсмен экстра-класса обязательно генетически одарён для своего вида спорта.

На самом деле, соответствие задачам – это главный принцип, хоть он и стоит в моём списке на третьем месте. Всё строится под него.

4. Учёт условий

Условия не всегда идеальны. Если человек мог бы не ходить на работу, соблюдать режим, есть идеальные продукты, иметь своего массажиста, врача и повара — в общем, всё подстроить под тренировку, как некоторые профессионалы, то и результат был бы совсем другим. Но кто так может?

В реальности же может быть так, что человек может тренироваться только один раз в неделю, да ещё и есть только два раза в сутки. В такой ситуации и тренировочная программа должна быть соответствующей, чтобы человек при таких неблагоприятных условиях мог получить максимально возможный результат.

Либо условие таково, что тренироваться человек может только дома. У меня был такой клиент, который почему-то не хотел ходить в зал. Он неслабо вложился – накупил себе тренажёров, блинов для штанги и т.д. и оборудовал мини-зал у себя дома. Я приходил к нему домой и проводил с ним там тренировки. Оборудования, конечно, было значительно меньше, чем в зале и программу приходилось строить исходя из того, что есть в наличии.

А у кого-то может вообще не быть ничего, и тогда программа должна строиться на упражнениях со своим телом и домашней мебелью. Конечно, эффективность такой тренировки будет страдать, но таковы условия.

 

Это основные принципы. Конечно, каждый из них можно разбирать подробнее, пытаться раскладывать на подпринципы, но мы это сейчас делать не будем.

Или сделаем? Ладно, давайте поглубже разберём последний принцип – учёт условий. Для составления качественной индивидуальной программы надо выяснить физические возможности человека, его здоровье, его временные ресурсы, финансовые возможности, его заинтересованность и готовность работать над собой, его предпочтения, его привычки, доступность тренажёрного зала, и что там за оборудование. Также надо узнать, один он будет заниматься или с кем-то. Если есть напарник или тренер, то можно сделать куда более сильную программу.

Дальше можно разбивать уже эти элементы. Все рассматривать не будем, давайте углубимся только в первый показатель – физические возможности. Хорошо, если человек знает, сколько он может поднять на раз, и какой у него рабочий вес в конкретном упражнении. Если нет, то его рост, вес и объёмы могут дать некоторое представление о физическом состоянии. Если есть возможность его увидеть – совсем хорошо, пускай это даже будет видео или фото, а не вживую. Полезно знать, занимался ли человек раньше каким-то спортом, имеет ли какие-нибудь спортивные звания. Как он сам оценивает свою силу и выносливость. Какие части тела на его взгляд у него лучше развиты.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

 

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т. д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т.д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.

Выводы

Как вы смогли убедиться сами, просто зайти на популярный сайт и взять оттуда программу тренировок может оказаться не самым лучшим решением. Популярность не гарантирует качество. Причём ошибки в программах могут быть на удивление грубыми. Конечно, в интернете могут быть и качественные программы, но чтобы понять это, нужно самому в этом разбираться. А если вы в этом разбираетесь, то без труда составите программу себе сами. Получается, что тот, кому программа нужна, определить её качество не сможет.

Но найти программу без явных огрехов недостаточно. Важно, чтобы программа учитывала ваши особенности и соответствовала вашим целям. И чем вы более особенный, и чем ваши цели более специфичны, тем меньше вам будут подходить даже самые качественные программы, составленные для усреднённого человека.

И даже если вы являетесь самым средним человеком на земле с самыми обычными и расплывчатыми целями, то даже в этом случае индивидуальная программа для вас будет эффективнее.

Если же у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, у вас сложный рабочий график, вы хотите получить результат максимально быстро и т.д., то индивидуальная программа для вас является просто необходимостью.

Если вы решили, что вам нужна индивидуальная программа, и вы хотите, чтобы вам её составил я, то переходите по этой ссылке.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек с учетом месячных циклов — AtletIQ.

com

Одной женской загадкой стало меньше! Атлетик отыскал способ использовать естественные месячные циклы во благо тренировочному процессу. Проверим?

Первое и основное — режим тренировочной работы. Он не такой как у мужчин у него свой особый женский «характер».

 Если сильный пол идет к рекордам, угнетая мышцы весом, то у тебя другая стратегия — ты будешь «вытачивать» форму объемными нагрузками.

Это не какая-то новая гениальная придумка, а вполне объяснимая с точки зрения физиологии тренировочная модель. Поскольку твои мышцы изначально «обделены» миофибриллами классический тренинг в силовом стиле или работа в «отказ» их не «проймет».

Чтобы приблизиться к желаемым формам, тебе стоит сделать ставку на подходы с большим числом повторений в диапазоне от 10 до 20. Теперь понятно, почему ни одна мужская «качковская» программа на тебе не работает?

Раз уж жесткая силовая работа нам без надобности, «сплитовать» нет резона — тренируем все тело в рамках одной сессии.

В плане подборки упражнений особой специфики в женском тренинге не просматривается — тебе одинаково пригодятся как базовые, так и изолирующие движения. Разве что фокус нагрузки мы наведем на верхнюю часть корпуса — на него ляжет больший пласт работы. И в этом, собственно, основной парадокс женского тренинга.

Стремясь откорректировать «проблемные» места, к коим обычно относят ягодицы и мышцы бедра, спортивные дамы усиливают «визуальную» диспропорцию между ними и мускулатурой верхней части корпуса, которая по предопределению у женщин менее «отзывчива» к физическим нагрузкам. 

Но мы ведь стремимся к гармонии пропорций, а не обретению фриковского «бампера» верно?

Кстати, о ягодицах. Возможно, ты не в курсе, но приседания для женщин, которые мы предлагаем тебе освоить, имеют свою техническую специфику — они «форматируют» конкретно ягодичные мышцы, убирая часть нагрузки с квадрицепса.

Теперь перейдем к самой сути. Наверняка, ты не раз замечала, что в течение месяца физические способности твоего тела закономерно изменяются: в одни моменты ты на пике работоспособности, в другие — активируется режим «мне нельзя таскать тяжести, я же женщина».

Вот оно известное девичье непостоянство, спровоцированное, как и следовало ожидать, гормональными колебаниями. Но совладать с ними несложно, используя грамотную периодизацию нагрузок.

В нашей программе, опираясь на подтвержденные медицинские факты, мы постарались «раскидать» тренировочную работу таким образом, чтобы менструальный цикл работал на тебя и помог улучшить результативность силовых занятий.

Для этого условно разделим месяц на 3 периода. 

Самая продуктивная для тебя — первая часть цикла, наступившая после окончания менструации и длящаяся в среднем 12 дней. 

Это самое лучшее время, чтобы хорошенько «оторваться» и нагрузить мышцы, поэтому первые 6 тренировок для тебя пройдут в режиме «интенсив». Тут ты, наконец, можешь доказать самой себе, что способна поднимать кое-что поувесистее женской сумочки — тренировки будут самыми объемными, а рабочие веса самыми рекордными.

Ко второму периоду цикла ты ощутишь постепенный спад тренировочного энтузиазма. Это нормально — твой организм переключается в дежурный режим энергосбережения. Нагрузку тут объективно стоит снизить — ты опускаешься до нижней границы диапазона объемности, выполняя по 10-12 повторений в 3 сетах.

Итак, наступает 3 период цикла — критические дни в прямом смысле слова. В твоем организме происходит настоящий гормональный бум, уровень «женских гормонов» зашкаливает, метаболизм достигает пиковой активности, а вот тренировочные показатели, напротив, стремятся к 0.

Борись с желанием «выпасть» из тренинга, фитнес во время месячных — это лайтовая нагрузка. Самое мудрое решение — включить в программу аэробную часть и занять умеренно интенсивной работой мускулатуру верхней части корпуса.

Да… женский организм — сложный механизм, но мы, кажется, разобрали его по винтикам. Тестируй программу, оставайся спортивной и женственной с Атлетик.

Тренировок на тренажёрах — Планы тренировок в спортзале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет запущенных мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше.Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Тренировка с отягощениями на тренажере

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте контуры верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня. Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Верхняя часть тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых

Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тонус. тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма при выполнении любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов для увеличения силы
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. Обязательно растягивайте мышцы по окончании тренировки, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале
Силовые тренажеры наиболее подходят новичкам, особенно тем, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.

Как построить свою собственную программу тренировок за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от набора подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфика мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфичности тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C. P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить занятия, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, разминание черепа), день с преобладанием бедер (приседания, тазобедренные движения) и день ротации (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Проведите инвентаризацию спортзала

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед другими посетителями тренажерного зала, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою фитнес-цель. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится.

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит Макколл. В конце концов, силовые чистки требуют намного больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Все в приоритетном порядке.

6. Выбери лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов, разбитых по целям и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит Макколл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для планирования тренировок, которое улучшает результаты тренировок в тренажерном зале: наращивание мышц, похудание и тонус. Тренировка для любых фитнес-целей и телосложения.

• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы

Тренируйтесь с умом, имея в кармане личного тренера.

Программы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам создает вашу тренировку в спортзале
● Тренировка мышц для новичков, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любой из наших предварительных настроек готовая тренировка
● Добавьте свои тренировки в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Простое для понимания подробное описание
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Функции
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение любимых фитнес-упражнений
● История тренировок по тяжелой атлетике
● Гладкий дизайн обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Встроенный с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает автоматическое продление подписки. ция, которая разблокирует все премиальные тренировки
— Варианты подписки — ежемесячно или ежегодно
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до конца текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
, а также будет указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки
— с учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретает подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

Как создать свой собственный план тренировки [шаблоны включены]

  1. Стоимость членства в спортзале
  2. Следует ли вам отменить свое членство?
  3. Как составить план тренировки менее чем за 700 долларов
  4. Примеры тренировок
  5. Расстановка тренировок
  6. Постановка целей

Для здорового финансового образа жизни необходимо избавиться от ненужных затрат и направить эти деньги на другие цели, например на выплату долг или инвестирование.Знаете ли вы, что существует ОДНА излишне высокая ежемесячная плата, которая разъедает ваш банковский счет, в то время как есть гораздо более дешевые альтернативы? Это правда: пришло время сократить абонемент в тренажерный зал и составить собственный план тренировок.

Вы можете считать, что ваше физическое здоровье важнее вашего финансового. На самом деле вам не нужно выбирать между ними.

Научившись составлять план тренировок, вы сможете отказаться от занятий в тренажерном зале и непристойных гонораров и предпринять шаги для достижения других финансовых целей.

Стоимость членства в спортзале

На первый взгляд членство в спортзале не кажется большими расходами.

Для большинства ваших крупных сетей тренажерных залов ежемесячная плата может варьироваться от 40 до 100 долларов. Некоторые из них включают Planet Fitness, которая может похвастаться своим членством в 10 долларов в месяц.

При таких, казалось бы, низких затратах вы можете спросить, почему абонемент в тренажерный зал вообще стоит того, чтобы потеть.

Вот почему: однако, если вы посмотрите глубже на цифры, вы заметите, что тренажерные залы зарабатывают значительные деньги благодаря дополнительным гонорарам, которые большинство людей не принимает во внимание.

В большинстве крупных тренажерных залов есть два взноса:

  • регистрационный взнос
  • годовой взнос

Эти взносы — вместе с ежемесячным членством — со временем накапливаются.

Давайте посмотрим, во сколько вам на самом деле обходится абонемент в спортзал.

Средний американец тратит более 50 долларов в месяц на абонемент в спортзал. Большинство тренажерных залов требуют вступительного взноса не менее 50 долларов и примерно такой же суммы годовой платы. Вдобавок к этому могут быть даже дополнительные сборы, включая плату за класс или плату за работу с тренером.

Итак, если вы посчитаете, вы можете платить в среднем 700 долларов в год за членство в спортзале.

Это огромная сумма, особенно , если задуматься о том, что можно сделать со всеми этими деньгами.

Подумайте о деньгах, которые вы могли бы сэкономить, и о том, что вы могли бы сделать с ними вместо этого, если бы знали, как составить план тренировки, который можно было бы использовать дома.

Следует ли вам отменить свое членство?

Следующий вопрос, который нужно задать себе: следует ли вам отказываться от членства.

Во-первых, давайте подумаем о том, как часто вы действительно ходите в спортзал.

Ой! Не стыдись. Несмотря на то, что в последний раз на Новый год вы решили ходить в спортзал три раза в неделю, вам, возможно, повезло, что вы ходили в спортзал три раза в месяц. В любом случае, вы не единственный, кто не ходит в спортзал так часто, как вам хотелось бы.

Согласно IHRSA, наиболее популярными упражнениями в тренажерном зале являются ходьба или бег .

Да, тренировка, которую можно выполнять где угодно — самая популярная!

Задайте себе вопрос: лучше ли вы платить 700 долларов или больше в год за несколько пробежек в неделю или около того, или создать свою собственную тренировку из дома и распределить эти деньги в другом месте.

Как создать план тренировки менее чем за $ 700

Если вы знаете, как составить план тренировки, сколько это будет действительно стоить? Вы можете сделать это меньше, чем годовая стоимость абонемента в тренажерный зал.

Как составить план тренировки: какие упражнения вам нужны?

Первый шаг в создании собственного плана тренировки — это понять, какие упражнения вы хотите выполнять. При составлении индивидуального плана тренировок следует учитывать три основных типа упражнений:

  • сердечно-сосудистые
  • силовые
  • интервальные тренировки (сочетающие первые два)

Есть также четыре основных области тела, которые может повлиять на форму ваших тренировок:

  • верх
  • нижний
  • основной
  • тренировка всего тела

Любой отличный план тренировки будет включать все три типа упражнений и нацеливаться на все части тела.

Решая, какой тип тренировок включать при создании собственного плана тренировок, вам нужно принять во внимание несколько факторов.

У всех разные расписания, поэтому вам нужно решить, сколько времени вы должны уделять тренировкам каждую неделю.

Вам также необходимо принять во внимание ваши цели и текущие фитнес-возможности.

Если ваша главная цель — прийти в форму и сжечь жир, лучший вариант составления плана тренировки — это смешать в равных количествах все три: кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего составить план тренировок с высоким содержанием силовых тренировок с HIIT или кардио-тренировкой один или два раза в неделю.

Если вы пытаетесь повысить свою выносливость, вам следует сосредоточиться на кардио-тренировках и HIIT-тренировках.

Необходимое оборудование и его стоимость

Даже если вам может потребоваться сначала купить какое-то оборудование для домашнего спортзала, вы все равно потратите гораздо меньше денег, чем на абонемент в тренажерный зал.

Плюс, у вас есть что показать за свои деньги.

Для кардиотренировок нужно совсем немного. Например, вам нужна хорошая пара кроссовок — вещь, которая понадобится вам, идете ли вы в спортзал или остаетесь дома.

Хотя вы можете приобрести беговую дорожку, вы можете бегать или гулять по тротуарам в вашем районе или в местных парках.

Если или когда в игру вступит погода, которая предоставит вам единственную возможность работать в помещении, вы можете сделать этот день днем ​​внутренней тренировки. Чтобы сделать любой день кардио-днем, все, что вам нужно, — это прыжковая скакалка за 10 долларов.

Для HIIT вам не нужно ничего, кроме вашего собственного веса. Магия этого типа тренировок заключается в том, что вы двигаетесь в высоком темпе с большой интенсивностью, что позволяет получить потрясающую тренировку за короткое время с небольшим оборудованием.

Чтобы добиться силы, вы можете пойти одним из двух способов: вы можете вложиться в силовой жим (где-то от 50 до 150 долларов) или набор гантелей (от 100 до 200 долларов за подходы на 150 фунтов или меньше по цене менее 50 долларов).

Вы также можете купить набор полос сопротивления. Они невероятно универсальны — вы можете прикрепить их к двери и выполнять множество упражнений с сопротивлением.Вы можете проработать любую часть своего тела с помощью всего лишь одного этого оборудования! Типичный набор ремешков имеет регулируемое сопротивление до 150 фунтов.

Хороший набор может стоить всего 30 долларов, но может стоить до 60 долларов. Еще одним замечательным аспектом этих ремешков является то, что вы можете легко упаковать их с собой и взять с собой в дорогу.

Другие предметы домашнего тренажерного зала, которые не нужны, но могут переключить ваши тренировки и развлечь их, когда вы используете их дома, — это

  • гири (около 1 доллара за фунт)
  • коврик для йоги (10-20 долларов США)
  • мяч для стабилизации (около 10 долларов)
  • мяч (около 2 долларов за фунт)

Примеры тренировок

Теперь, когда у вас есть оборудование, давайте рассмотрим, как составить план тренировки и привести себя в форму дома.

Только начинаете? Хороший распорядок для тех, кто хочет знать, как составить план тренировки, должен начинаться медленно. Для начала достаточно трех дней в неделю. После этого вы можете добавить больше дней, так как ваши тренировки станут проще и вы увидите прогресс.

Ниже представлены три различных расписания тренировок с понедельника по пятницу.

Интервальная тренировка

Сила

Сердечно-сосудистая система

Распределение тренировок

Примечание. Если вы не знакомы с каким-либо из следующих упражнений, мы рекомендуем найти исследования и видеоуроки в Интернете.

20 минут HIIT

Для этой тренировки вам понадобится интервальный таймер или таймер Табата (который можно найти в Интернете или загрузить в виде бесплатного приложения).

Установите таймер на 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы пройдете эту тренировку, у вас будет минутка для отдыха, а затем повторите ее еще три раза, всего четыре. Сосредоточьтесь на быстром и мощном движении без ущерба для формы.

Отдохните одну минуту и ​​повторите это упражнение трижды, всего четыре.

Силовые тренажеры рук и пресса

Для этой тренировки вам понадобятся гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение, пока не сможете, сосредотачиваясь на том, чтобы поднимать больше, чем на большее количество повторений.

Повторите всю тренировку дважды.

Силовая тренировка для спины и плеч

Для этой тренировки вам потребуются гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение, пока не сможете, сосредотачиваясь на том, чтобы поднимать больше, чем на большее количество повторений.

Повторите тренировку дважды.

Силовой тренинг для ног

Поскольку эти мышцы являются самыми большими в теле, убедитесь, что вы используете тяжелые веса, чтобы проработать их в достаточной степени.

Повторите тренировку дважды.

Силовые тренировки всего тела

Выполните каждую из трех вышеуказанных тренировок один раз.

Постановка целей

После того, как вы решили, как составить план тренировки, который вам подходит, важно составить план и придерживаться его, ставя достижимые цели.

Вашей первой целью должна быть последовательность. Вы можете праздновать свои достижения, как и положено всем. Сделайте своей основной целью делать это на каждой тренировке в течение первых 3 недель.

Это количество времени, которое, по мнению экспертов, необходимо для формирования привычки. Когда вы достигнете этого выдающегося трехнедельного показателя, сделайте что-нибудь, чтобы вознаградить себя (здоровым образом!).

После этого не позволяйте привычке ускользать — постарайтесь не пропустить следующие 3 недели. И так далее.

Сделав фитнес частью своего образа жизни, не позволяйте тренировкам останавливаться на достигнутом.Вместо этого попытайтесь побить свой личный рекорд.

Попробуйте поднять тяжелее. Беги дольше. Добавьте больше тренировок.

Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы можете отслеживать любое из следующего:

  • отслеживать свой вес
  • процент жира в организме
  • окружность бицепса
  • окружность талии
  • даже делать снимки каждый месяц, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись

Используйте это, чтобы помочь вам почувствуйте это чувство выполненного долга и всегда стремитесь сделать еще одно отжимание, еще одну минуту на беговой дорожке или еще пять фунтов в жиме лежа.Что бы вы ни делали, не сдавайтесь!

Теперь, когда вы знаете, как составить план тренировки, позвольте ему перенести его из ваших тренировок на ваши финансы. Помните, как сэкономили деньги, сократив абонемент в спортзал и научившись составлять собственный план тренировок?

Убедитесь, что он используется с пользой, будь то выплата долга, создание резервного фонда или инвестирование.

Помните, что вам не нужно выбирать между физическим или финансовым здоровьем. Это один из способов получить и то, и другое.

План двухдневной раздельной тренировки с использованием тренажеров для начинающих

План тренировок для новичков на тренажерах: удобный и безопасный старт для карьеры в спортзале.

  • Цель: акклиматизировать мышцы для тренировки в тренажерном зале
  • Техническая сложность: легкая
  • 2-дневный сплит
  • 2 раза в неделю
  • Продолжительность тренировки: 40-50 минут

Лучшие упражнения для начинающих — это упражнения, выполняемые на тренажерах, потому что они помогают контролировать ваши движения.Большинство упражнений в этой тренировочной программе следует выполнять с использованием специального тренажерного зала, чтобы вы могли сосредоточиться на контроле скорости движения.

Лучшим темпом для этих упражнений является темп «1-0-2» (1 секунда для толкания веса, 0 секунд для удержания веса и 2 секунды для возврата веса). Например, при выполнении тяги на тросе вы должны тянуть вес с нормальной скоростью, а затем НЕ позволять штанге втягиваться обратно неконтролируемым образом.Подъем веса должен контролироваться таким образом, чтобы вы могли чувствовать упражнение в своих мышцах во время всего движения.

Поскольку ваша цель — приучить мышцы к тренировкам в тренажерном зале, вам необходимо развить мышечную выносливость. Лучший способ сделать это — использовать легкий вес (около 40% от вашего расчетного максимума на одно повторение), подходы с большим количеством повторений (15-20 повторений) и короткие (30-60 секунд) периоды отдыха. Тренировка на выносливость мышц — также отличный способ похудеть.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум 1 повторение >>

Этот план тренировки очень похож на этот план двухдневной тренировки для начинающих, однако упражнения в основном выполняются с использованием тренажеров.Тренажерный зал, который я выбрал для этой тренировки, должен быть найден в любом достаточно хорошо оборудованном тренажерном зале. Тренажеры в вашем тренажерном зале не обязательно являются точными копиями тех, что представлены в примерах видео, но я рекомендую вам найти правильный — или вы можете просто спросить инструктора в своем зале.

Тренировочный день 1: Верхняя часть тела

Тренировочный день 2: Нижняя часть тела / Ядро

Отдых между подходами: 30 — 60 секунд (в начале 60 секунд — это хорошо, но постарайтесь сократить время отдыха по мере увеличения вашей выносливости)
Перед каждым упражнением делайте 1-2 коротких подхода в качестве разминки.Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете для своих тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировки с тренажерами для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Набор всех дневников тренировок myworkoutplans.net:

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Ваша первая неделя в тренажерном зале —

После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса.Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!

Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя. Вы можете сделать их тренировками в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировок будет отличным, если вы новичок в беге!

Понедельник — 30 минут ходьбы

Начнем с простой 30-минутной прогулки.Тем не менее, поднимите темп от неспешной прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

  • Во время прогулки каждые 10 минут останавливайтесь для воздушных приседаний.
  • Начните с того, что станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  • Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  • Отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко разведите колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
  • Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении. Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
  • Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
  • Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, постарайтесь опуститься как можно ниже.

Совет по тренировкам: с приобретением опыта подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

  • Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
  • Выпрямляя тело, сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — вы должны чувствовать хорошее растяжение икры.
  • Вытяните грудь вверх и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми. Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
  • Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, одновременно расслабляя пятки в земле.
  • Вернуться в исходное положение

Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами.Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

Вторник — День силы

Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием собственного веса.

1. Метчики плечевые

  • Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
  • Положите руки прямо под плечи и отведите ступни назад.Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
  • Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
  • Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

2. Приседания на ящик

    • Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
    • Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
    • Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужен небольшой импульс, вы можете откинуться на дюйм или два назад и снова встать. Если вы хотите усложнить задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

    3. Чередование шагов

    • Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
    • Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
    • Держа грудь вверх, поднесите вторую ногу к скамейке, затем сделайте шаг с той же ногой.
    • Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, чтобы сделать в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
    • Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

    4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

      • Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
      • Встаньте лицом в сторону от скамьи или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
      • Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, при этом постучав другой рукой по тому же плечу, сделав в общей сложности 20 повторений.
      • Для более сложного варианта опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите плечами.

      Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

      После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь.Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

      Среда — День отдыха

      Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и дать тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться. Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете работать.

      Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы.Простое практическое правило заключается в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.

      Во-вторых, работа за 10 быстрых минут подвижной работы. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

      Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения множества упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

      Четверг – Хилл Повторяется

      Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

      • Найдите холм с уклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
      • Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно идти немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодицы и удерживая мышцы бедра в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда вы поднимаетесь в гору, сосредотачиваясь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
      • Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
      • Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь вносить поправки, если это кажется слишком большим. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

      Завершим коротким упражнением на растяжку:

      • Стойте и размахивайте квадрицепсами кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
      • Постарайтесь разойтись в каждую сторону и повторите с другой ногой, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

      Пятница — круговая тренировка

      Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, аналогичной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это сделано в более широком формате кардио, так что ожидайте, что ваш пульс станет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы выполните четыре круга этого круга.

      • Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
      • Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
      • Сведите ноги полностью вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
      • Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
      • Далее у нас 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, при этом локти должны быть широко над головой.
      • Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, так как это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

      Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между ними. Отслеживайте время каждого раунда, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

      Закончим растяжкой корпуса:

      • Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
      • Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы начнете чувствовать, как растягиваются мышцы пресса.
      • Для дополнительной растяжки поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
      • Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

      Суббота — развлекательный день активного восстановления

      Не все дни отдыха должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему усмотрению, которое вам нравится и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

      • Легкая поездка на велосипеде с другом
      • Неторопливая прогулка
      • Играть во фрисби
      • Поплавать
      • Играйте с детьми в парке
      • Сделайте несколько легких отягощений дома

      Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

      Воскресенье — Беги!

      На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете познакомиться с бегом трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

      • Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
      • Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
      • По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

      Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Вместе с тренером Холли выполните семиминутную разминку, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:


      Следуйте этому еженедельному плану, чтобы продвинуться к реализации своего потенциала сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!


      Связанные

      Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

      Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает.Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть множество, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

      Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процентное содержание жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

      План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин выше основная жировая масса, а значит, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений, связанных с эффективностью нервной системы, женщины, как правило, не работают во взрывных тренировках, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки в медленном темпе, чем на интервалы высокой интенсивности.

      Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

      Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

      Результаты любого плана тренировок будут разными для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы занимаетесь.Однако, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

      Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

      Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо другое.

      Укрепление мышц

      Повышение силы мышц улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, повышает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

      Не пропустите:

      План тренировок для женщин с собственным весом для похудания
      План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
      3-дневный женский план тренировок в тренажерном зале для всего тела для начинающих

      Тонизируйте мышцы

      Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонус мышц всего тела. Важно уменьшить жир и поддерживать общий вес, чтобы достичь пышных форм тела . Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

      Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включен жим штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подъемов с тонусом и . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков для повышения тонуса ягодичных мышц и увеличения бедер . Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы их наращивать. Схема для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе, а также повысить тонус пресса .

      Развитие прочности костей

      Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, вашим костям нужно бросить вызов, чтобы они оставались сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность вашей кости.

      Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

      Расписание тренировок

      Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

      Продолжительность тренировки: 3 месяца

      Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

      Не пропустите:

      Как получить твердую задницу за 2 недели
      Как набрать вес в бедрах и ягодицах
      Как получить меньшую талию и большие бедра

      Важные моменты
      • Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
      • Разминка: 10 минут для разминки
        Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая программа разминки продолжительностью не менее десяти минут. Разминка должна включать в себя базовые вращения тела наряду с динамическими упражнениями.
      • Ежедневный график разбит на основные упражнения. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после окончания разминки.
      • Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
      • Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

      План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: 3-месячный план тренировок

      Понедельник

      Наборы x повторений x 10
      Упражнение Подходы x повторения
      Жим гантелей на скамье 4 x 10
      Тяга широчайшим хватом вниз 4 x 10
      Военный жим от плеч 4 x 10
      Тросик Трос x 10

      Вторник

      Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 мин. Бег на беговой дорожке )
      Цепь пресса 15-20 мин: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, сгибание дерева, объятия колен , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

      Среда

      10
      Упражнение сетов x повторений
      Приседания со штангой 908 908 908 908 908 908 908 908 908 Гоблт-присед 3 x 10
      Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
      Тяга гантелей 4 x 10
      Арнольд Жим гантелей 4 x 10

      Четверг

      30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минутное вращение)
      15-20 минутный цикл пресса: скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, измельчение дерева, объятия колен, скручивания на теле, планка и боковая планка.

      Пятница

      Упражнение сетов x повторений
      Sumo Squat 4 x 10
      4 x 10
      Жим штанги лежа 4 x 10
      Тяга штанги 4 x 10
      Жим гантелей от плеча 4 x 10
      Разгибание на тросе 908 1080 Разгибание на тросе 908 1080 Положение стоя

      Суббота: День отдыха

      Воскресенье: День отдыха

      Не пропустите:

      План тренировки с песочными часами
      30-минутный план тренировки спина HIIT для похудания
      Лучшие тренажеры для кардиотренажеров Loss
      5-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудания для начинающих

      Подведение итогов

      Время на тренировку составляет лучший способ позаботиться о себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *