Питание в бодибилдинге на массу: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность

Правила питания в бодибилдинге

У обычного человека словосочетания «правильное питание» вызывает ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в бодибилдинге на еду смотрят совсем иначе, ибо без грамотно составленного рациона питания набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс.

С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера или креатина Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: мышечную массу они набирали на «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Примечание: первый гейнер появился в 1991 році, его выпустила компания дедушки Вейдера Weider Nutrition. Опробовать первый протеин бодибилдеры смогли в 1993 благодаря усилиям компании Next Protein, а креатин  в том же 1993 году выпустила на рынок компания Experimental and Applied Sciences и только в качестве эксперимента в рамках подготовки атлетов к летней Олимпиаде в Барселоне.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Если мышцы можно накачать натуральным образом и спортивных добавок, зачем же тогда нам Кай Грин втирал, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверял, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке добавок для спорта меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думал по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускал свое спортивное питание и очень успешно.

Правда о спортпите

Вывод: утверждение о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без  жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует больше калорий, чем обычный человек такого же веса. Чтобы заставить организм запустить процесс роста мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы.

Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период «сушки». Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) добавок для снижения веса. В результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

У профессиональных спортсменов, у того же Декстера Джексона, например, ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя.

Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, белковые смеси обеспечивают организм качественным источником протеина с высокой степенью усвоения. Белок в период «сушки» нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения от катаболизма.

Вывод: белок для наращивания мышц необходим, но его роль преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка  качает попу, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму. Однако, схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. По следующим причинам

  • Первое. Женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.
  • Второе. Основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. Никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек занимающихся в тренажерном зале, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. Это еще один повод для женщин прийти в тренажерный зал.

Вывод: питание для набора массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе  массы необходимо употреблять горы искусственных витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает  потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Однако при этом стоит помнить, что подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

При условии составления правильного питания, включающего в себя достаточно овощей и фруктов, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. Если же схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут.

Вывод: витамины и минералы необходимы для роста мышц, но лучше всего получать их из пищи, а не из добавок.

Миф №7. Для роста мышц важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы.

Рацион для набора мышечной массы на сутки

Завтрак 8.00–9.00

  • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
  • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
  • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
  • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
  • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
  • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
  • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
  • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
  • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
  • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона.

Послесловие

Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса!

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Секреты питания на массу | MuscleFit

Тяжелый добросовестный тренинг — это только половина успеха, друзья. Не менее важно вовремя доставить в мышцы строительный материал – белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Иначе говоря, даже питаться вам придется с полной отдачей душевных сил!

Что может быть сложнее самих тренировок? Наверное вы уже догадались, правильно – это питание. Поверьте присесть с тяжелой штангой куда легче, чем питаться по законам бодибилдинга. Дело в том, что питание на массу, кардинально отличается от заурядного питания. Смотрите, судя по количеству съеденного, большинство считают главным приемом пищи – обед. Для нас же, атлетов – это несомненно завтрак. В последнее время, начитавшись модных журнальчиков, все больше людей начинают считать мясо вредным, мы же, опять таки, едим его очень много. Многие не едят после шести, но мы, для набора массы, можем и ночью встать, чтобы перекусить.

В общем остановимся на поиске различий и подведем итог, который говорит, что питание обывателей и спортсменов практически не имеет ничего общего. Плюс, нормальные атлеты, полностью или по максимуму ограничивают себя от алкоголя, различных сладостей и другой вредноты.

Казалось бы, один раз живем, зачем ограничивать себя в подобного рода удовольствиях, придерживаясь таких правил питания? Но как вы знаете итоги всегда подводит время. Посмотрите на обычного человека и культуриста лет в 40. Подумать только 40 лет, разве это возраст? Вся жизнь еще впереди! Но вот только обыватель выглядит уже на 60, его мучает отдышка и прочие болезни… Культурист же выглядит и чувствует себя прекрасно. Ну и какое питания было оказалось правильным?

1/ Ешьте каждые 3 часа

Начнем с самой сути проблемы –традиционный режим питания три раза в день противоречит самой природе человека. Нам навязали его наши родители, им их родители и т.д. Но физиологические потребности организма другие, им такой режим только вредит. Хорошим примером этого станет практически любой человек старшего поколения – проблема лишнего веса там на лицо.

Дело в том, что в трехразовом питании, между приемами пищи проходит от 4 до 6 часов, а это очень большой промежуток, который влечет за собой резкое понижение сахара в крови и способствует выработке катаболических гормонов. Последние, в свою очередь, влекут за собой разрушение мышечных тканей.

Плюс ко всему, если вы питаетесь редко, то вынуждены с каждым приемом пищи есть чрезмерные порции, что тоже не хорошо. Излишки углеводов в пище способствуют усиленному «производству» инсулина, превращающего сахар в крови в жир. В этом и причина регулярного увеличения веса человека с возрастом.

Как понимаете, в силу того, что вы питаетесь трижды в день, уровень сахара в крови не может быть постоянным. Он то и дело скачет. Как итог, это приводит и к нарушению гормонального обмена, который сопровождается низким тонусом мышц и перепадами настроения.

Запомните, если вы стали на путь бодибилдинга и здорового образа жизни то питаться вам придется небольшими порциями, но часто. Ешьте каждые 3 часа. Такой подход к питанию не перегрузит ваш желудок, не повлечет за собой переизбыток выработки инсулина и не приведет вас к ожирению. К тому же, такое питание поспособствует набору массы, так как позитивно влияет на процесс мышечного восстановления и ускоряет его.

2/ Загрузка белком

Питание на массу основано на весьма большом количестве белка, потребляемого ежедневно. Как показывает практика стабильного роста мышечной массы можно достичь, если употреблять по 2 грамма белка на килограмм собственного веса. В случае, если эти правилом пренебречь, то рост мышц можно существенно замедлить или не получить вообще.

Однако, больше белка – не значит лучше, как могли многие сейчас подумать. Самостоятельно белок не заставит ваши мышцы расти. Он лишь является строительным материалом для новых мышечных волокон и организм может его усвоить и направить в нужное русло ограниченным количеством. Так, кстати, за раз, ваш организм в состоянии усвоить порядка 35 граммов белка из пищи. Все что больше – просто утилизируется. Этот факт служит еще одним «за» в вопросе дробного питания.

Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким белковым составом. Это могут быть яйца, рыба, мясо, творог и т.п. Следите за тем, чтобы вы вписывались в вашу дневную норму белка, основанную на расчете 2 грамма на килограмм собственного веса. Также можете прибегнуть к помощи спортивного питания, но не возлагайте на порошковые протеины больших надежд. Да, они бесспорно эффективны и помогают ускорить мышечный рост, но это всего лишь добавка к основному питанию, а не заменитель его. Поэтому старайтесь, чтобы порошковый белок не превышал 50% от вашей суточной нормы, а остальные 50% приходились на натуральные источники протеина.

3/ Пейте больше воды

Большинство из нас, к сожалению, не употребляют воды столько, сколько требуется организму. В современном мире, люди скорее выпьют стакан газированного напитка, нежели стакан чистой воды и это весьма печально, друзья. Ведь, вместо того, чтобы сразу дать организму искомый продукт, мы заставляем его фильтровать воду, содержащуюся в напитках, от разного рода химикатов. И на это, между прочим, тратится большое количество энергии, которая так нужна для набора мышечной массы.

Знайте, друзья, что нашему организму и мышцам, в частности нужна чистая вода, без всяких примесей. Научно установлено, что от того, сколько в воды в наших мышечных клетках, зависит и их силовой потенциал!

На тренировке вы можете не замечать расход жидкости, так как силовой тренинг не сопровождается таким сильным потоотделением, как аэробный. Однако, это не значит, что воду ваш организм расходует слабо. Напротив – расход воды просто бешенный и от наличия ее запасов в организме, напрямую зависит возможная интенсивность тренинга и правильная работа внутренних органов.

Как резюме всему вышесказанному, можно отметить, что в сутки вам надо выпивать не менее 2,5 литров воды, при чем воды чистой, различные напитки не в счет! На самой же тренировке, тоже необходимо пополнять запасы жидкости и каждые 20 минут, пить воду, даже, если вы и не ощущаете жажды, как таковой.

4/ Правильные углеводы

Для простых людей, углеводы скорее враг чем друг, поскольку они приводят их к ожирению. Хотя правильнее будет сказать не сами углеводы, как таковые, а их избыток. Для спортсменов же, дела обстоят иначе. Углеводы – это наш друг и главный источник энергии для тренировок и дальнейшего мышечного роста. Будьте уверены, что недостаток в вашем рационе углеводов, приведет к стопроцентной остановке мышечного роста. Поэтому важно употреблять порядка 4-6 граммов углеводов на килограмм собственного веса ежедневно.

Однако перед тем, как начать фанатично загружать себя углеводосодержащими продуктами, нужно понять, что углеводы не все одинаков. Они бывают быстрые и медленные и действуют на организм по-разному.

Первые характерны тем, что попав в организм, они быстро распадаются до глюкозы и так же быстро поднимают уровень сахара в крови. К такому роду углеводов можно отнести всевозможные сладости, фрукты, макароны и сдобные изделия. Если с приемов быстрых углеводов переборщить, то в ответ на их поступление, организм начинает активную секрецию инсулина – гормона, который «превращает» лишние сахар в жир, чтобы не допустить загустения крови. Вот, кстати, вам и обоснование, почему говорят, что от сладкого полнеют. Но опять же, это выражение больше применимо к простым обывателям, которым не куда тратить всю энергию, полученную с быстрых углеводов. Вот и получается, что съели они тортик, и «конвертировали» вся его пользу в жировые отложения на боках.

Для нас же – бодибилдеров, это не страшно. Энергия полученная с быстрых углеводов, тут же направляется в нужное русло – на восстановление мышечных тканей и их дальнейший рост. Тем не менее их употребление будет оправдано лишь два раза в день – утром, когда организм после ночи, истощен и ему срочно нужно пополнить энергетические запасы и сразу после тренировки, собственно говоря, по тем же причинам.

Характерная черта медленных углеводов – это их медленное усваивание и постепенное насыщение организма энергией. Сахар в крови, при этом, остается на стабильном уровне и не провоцирует организм на секрецию инсулина. Соответственно нет риска «переработать» лишнее в ненужные жиры. К медленным углеводам можно отнести все виды каш, картофель и различные овощи – эти продукты должны стать вашими основными поставщиками углеводов.

5/ Не злоупотребляйте спортивным питанием

Сейчас реклама спортивного питания дошла до такого уровня, что многие новички ошибочно полагают, что порошковые протеины могут полностью заменить натуральные источники белка. Это большая ошибка, друзья! Все спортивное питание относится к классу пищевых добавок, а это значит, что они не могут работать самостоятельно, а лишь в дополнении к основному рациону. Конечно, это не значит, что от порошковых протеинов следует отказаться — нет не в коем случае, это всего лишь означает, что принимать их нужно правильно.

Дело в том, что при производстве спортивного питания, в частности протеинов, они обделены их естественными спутниками – различными витаминами и макроэлементами. В итоге, они могут обеспечить вас белковой составляющей, но в отличии от натурального аналога – не способны также насытить витаминами и макроэлементами. Поэтому и рекомендуется, суточную дозу белка получать минимум на 50% из натуральных продуктов питания, а остальное можно с пользой заменить добавками.

6/ Не забывайте про рыбу

Для любого спортсмена, рыба – это основной помощник в достижении выдающихся результатов. В чем секрет? В жирах «омега 3»! Рыбий жир, друзья, в отличии от жиров животного происхождения, не только не вреден, но еще и полезен, особенно культуристам. Благодаря своей высокой биологической активности, рыбий жир способен ускорить накопление гликогена в печени, что на порядок ускорит процесс мышечного восстановления. Из дополнительных бонусов, вы получите помощь в профилактике сердечных заболеваний и решение проблемы воспаления суставов. Плюс ко всему, это еще и хороший источник белка, что не маловажно для нас – желающих набрать мышечную массу. Старайтесь есть рыбу, хотя бы пару раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм полезными жирами

7/ Спортивные добавки

В основном спортивным питанием увлекаются уже более или менее опытные атлеты, а новичкам первое время можно обойтись и без него. Однако зачем делать путь к конечно цели более длинным? Если вы начали заниматься бодибилдингом, то уже с первого дня тренировок можно смело включать в свой рацион три добавки – креатин, глютамин и BCAA. Эффективность этих добавок просто зашкаливает и если у вас есть возможность их принимать, то глупо будет от нее отказываться.

Если вкратце, то креатин способствует выработке фосфокреатина – своего рода топлива для сокращений мышц. Чем больше этого вещества в ваших мышцах, тем они сильнее и выносливее, соответственно тренировка проходит очень результативно.

Глютамин – эта одна из важных аминокислот, которая сильно расходуется на тренировке, а ее дефицит притормозит процессы мышечного роста и может отрицательно сказаться на нашем иммунитете. Поэтому принимать ее более чем целесообразно.

И наконец BCAA – это группа аминокислот, которых в мышечной ткани гораздо больше чем других. Тяжелый тренинг безжалостно их расходует и если будет ощущаться их острая нехватка, то вы рискуете запустить катаболические процессы, что пагубно скажется на росте мышц. Поэтому дополнительный прием BCAA не только предохранить вас от разрушения старых мышечных волокон, но и обеспечит ускоренное восстановление после тренировок.

8/ Перед сном

Наш организм работает даже тогда, когда вы спите. Пусть не в таком активном режиме, но тем не менее. Соответственно для функционирования ему нужна энергия, а от куда же ее взять, если мы ночью не едим, а спим? На этот случай, природа придумала, брать энергию из своих запасов. Но к сожалению для нас, «запасы» — это мышечные клетки, из которых организм «выдергивает» нужные ему аминокислоты и в итоге наши мышцы «худеют».

В кругах бодибилдеров это явления называют «ночной катаболизм» и если с ним не бороться, то масса мышц будет набираться с большим трудом. Но как же это сделать? Да очень просто, на самом деле. Просто возьмите в привычку прямо перед сном съедать творог – порядка 150 граммов. Белки содержащиеся в нем, относятся к казеиновому типу, то есть к такому, который усваивается крайне медленно и стабильно в течении долгого промежутка времени, высвобождает нужные организму аминокислоты. В этом случае «ночной катаболизм» не запустится, ведь получается, что нет необходимости «воровать» аминокислоты у мышц, и вы перестанете терять по ночам, заработанные тяжким трудом, мышечные объемы. Вместо творога можете также использовать казеиновый протеин.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морсСалат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

 

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

 

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

  1. Зерновые
  • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
  • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
  • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
  • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  • Овощи и грибы
    Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
  • Орехи
    Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  • Фрукты и зелень
    Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.
  • Жиры

    Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

    Сочетание диеты со спортивным питанием

    Рекомендуемые добавки для набора массы

    Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

    Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

    Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

    Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!

    Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

    Гейнер.
    Более 3100 калорий.

    Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

    Мультивитаминный комплекс!
    Полный источник витаминов и минералов!

    Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

    Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

    Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

    Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

    Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

    Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

    Читайте также

    Дробное питание в бодибилдинге — Реальная Качалка

    Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.

    Что такое дробное питание в бодибилдинге

    Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.

    К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.

    И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.

    Дробное питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.

    Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.

    То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.

    Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.

    Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.

    Польза дробного питания

    У дробного питания есть следующие полезные свойства:

    1. Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
    2. Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
    3. Улучшается состояние кожи. Часто плохая кожа связана со слабой работой ЖКТ;
    4. Проще потреблять полезную пищу. Насытиться ею сложнее. Но есть ее можно чаще, так что проблема исчезает;
    5. Увеличивается скорость обмена веществ. Все процессы в организме протекают быстрее.

    Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.

    Вред дробного питания

    У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:

    1. Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
    2. Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.

    Дробное питание для набора мышечной массы

    Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.

    Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.

    Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.

    Дробное питание для похудения

    Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.

    Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.

    Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:

    • Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
    • Пьем много чистой воды между трапезами;
    • Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
    • За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.

    Дробное питание. Личный опыт

    В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обоснования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.

    Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.

    И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.

    С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.

    Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.

    А каков ваш опыт использования дробного питания?

    Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!

    Поделиться ссылкой:

    Похожее

    Бодибилдинг правильное питание — Портал Обучения и Саморазвития

    Автор TAMALUKU На чтение 9 мин. Просмотров 8.6k.

    Питание в бодибилдинге для начинающих

    Поговорим про правильное спортивное питание в бодибилдинге — это очень важный момент, который многие начинающие бодибилдеры и особенно полные новички и зачастую просто игнорируют, не придавая полноценному и правильному питанию большого значения, и при этом ожидая серьезных результатов в виде роста мышц тренируясь в спортивном зале. А это одна из самых больших ошибок у начинающих, так питание для набора массы в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

    Полноценное питание основа бодибилдинга

    Правильное спортивное питание играет главную роль в бодибилдинге, по сути это основа всех силовых видов спорта. Но почему это так, ведь важнее всего ходить на тренировки и тягать там железо?

    Ответ прост: мышечная масса после хорошей тренировки у вас будет расти только в случае положительного энергетического баланса и наличия в вашем организме строительного материала для мышц.  

    Поэтому только оптимальное, сбалансированное и богатое белком питание, при условии достаточного количества углеводов способно дать вам прирост мышечной массы, в противном случае все ваши тренировки просто пойдут насмарку.

    Естественно иметь положительный энергетический баланс в организме не значит, что надо есть все подряд. Просто количество потребляемых калорий для роста мышц у бодибилдера, однозначно должно превышать количество затраченных.

    Бодибилдинг спортивное питание

    В питание для набора мышечной массы так же можно включить и специальное спортивное питание для бодибилдеров, которое сейчас в достатке в любом спортивном магазине и фитнес центрах.

    Плюс спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно практически не содержит в себе ни вредных жиров, ни сахаров. В тоже время очень богато белками, углеводами и витаминами.

    И естественно, самый большой плюс «спорт пита» в том, что его требуется съесть намного меньше для полного удовлетворения всех потребностей организма спортсмена, чем обычной еды по количеству.

    Хотя для начинающих бодибилдеров это не так важно, и в первый год тренировок вообще не стоит задумываться об этой проблеме. Но профессионалы еще до изобретения синтетического спортивного питания очень страдали потребляя килограммы еды за каждый прием пищи, пытаясь хоть как-то удовлетворить потребности своих огромных тел.

    Минусы спортивного питания

    А минус спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно конечно ненатуральное, соответственно менее природно и полезно чем нормальная полноценная более «живая» еда. Да и синтетические витамины неизвестно насколько усвоятся. Хотя ученые работают над этим, сегодня появляется даже специальное спортивное питание для бодибилдеров вегетарианцев, в котором не содержится животных белков, а только растительные.

    Но объективно на сегодняшний день у профессионалов силовых видов спорта (и не только силовых) практически нет другой альтернативы, специальному спортивному питанию и различным питательным добавкам, и рано или поздно вам придется включить их в свой рацион, если вы намереваетесь претендовать на большие победы.

    Рацион питания бодибилдера

    Если вы занимаетесь просто для здоровья, или тренируетесь только первый год в зале, будет лучше, если вы сможете обходиться просто полноценной и здоровой едой с повышенным содержание белка для роста мышц.

    Вообще рацион питания бодибилдера обычно и отличается от рациона обычного человека сильно повышенным содержанием белка в еде. Так как по сути мышцы человека состоят именно из белка, поэтому бодибилдеры стараются есть как можно больше продуктов содержащих протеин (белок).

    Кроме этого нельзя забывать и об углеводах, так как они дают много энергии, в том числе и для строительства больших мышц. При этом стараясь максимально ограничивать количество жиров в пище, так как их вроде бы достаточно и так, а излишний жир очень сильно портит красивую фигуру атлетов.

    Особенности питания в бодибилдинге

    Естественно, даже схожие по своему составу продукты, часто имеют разное содержание белков и углеводов. Даже от способа приготовления еды очень сильно зависит процент усвояемости белка и других питательных веществ из неё.

    Об этом более подробно в следующих статьях о бодибилдинге и особенностях правильного питания. Но в принципе на все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира.

    Накачаться и похудеть очень тяжело

    И самое обидное, что при занятиях бодибилдингом практически бывает так, чтобы одновременно с набором мышечной массы сжигалась и жировая прослойка.

    Организм при обильном питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки. Так что исполнить мечту всех полных новичков идущих в этот вид спорта — сразу «убить двух зайцев»: набрать массу мышц и одновременно сжечь жир скорее всего не получится.

    Обычно в бодибилдинге на первом этапе тренировок задача вместе с мышечной массой набрать не очень много жира, а вот сводить его к минимуму приходиться уже более сложными программами тренировок и различными диетами и специально составленными программами питания для так называемой «сушки».

    Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров

    Как поддерживать достаточное количество витаминов и минеральных веществ в правильном питании для бодибилдеров это также важный вопрос при наборе мышечной массы и длительной карьере в бодибилдинге.

    Дефицит витаминов и минералов может очень негативно сказаться на общем результате, и даже на вашем здоровье. Поэтому в еде при занятиях спортом необходимо включать повышенные дозы витаминов и других минеральных веществ.

    Многие спортсмены часто обходятся и специальными спортивными добавками к еде, но я бы порекомендовал включать в рацион питания бодибилдера дополнительно побольше зелени и свежих фруктов, тогда проблемы с отсутствием важных микроэлементов в организме возникнуть не должно.

    Бодибилдинг питание перед тренировкой

    Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки.

    По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается,  что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.

    При этом, объем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.

    Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.

    Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.

    Бодибилдинг питание после тренировки

    В бодилибдинге питание после тренировки в – является наиболее важным приемом пищи. Именно после тренировки организм находится в наибольшей активности и в разы быстрее усваивает все полезные и питательные вещества.

    Это называется углеводным окном и белковым окном, о них очень подробно мы уже рассказывали ранее. Это важный момент бодибилдинга и правильного питания, поэтому рекомендую прочесть эти рассказы.

    Если в первые периоды после тренировок и тяжелых физических нагрузок в организм не поступает полезных веществ, то он начинает поглощать сам себя, съедая не только жировую прослойку, но и мышцы.

    Отсюда можно вывести правило: никогда не оставляйте пустым свой желудок после тренировки. Если вы конечно не собираетесь худеть и уменьшать количество своих мышц, но тогда это уже будет не бодибилдинг а просто фитнесс для похудения.

    Что есть после тренировки бодибилдеру

    Отличным вариантом питания после тренировки для бодибилдинга является протеиновый коктейль через 15 минут после тренировки. Если же нет возможности употребить такой коктейль, то оптимальным вариантом будет съесть пару яблок, бананов или любых других фруктов.

    Лучше запасти их заранее или взять из дома, есть можно даже в раздевалке после принятия душа или по дороге домой. Это поможет восстановить уровень сахара в крови и так называемое закроет углеводное окно.

    Далее, в течение 30 – 90 минут после тренировки рекомендуют осуществить основной прием пищи. Это время питания и увеличенной усвояемости организмом белков необходимых для восстановления поврежденных на тренировке мускулов и роста мышц после тренировки называется Белковым окном.

    Во время этого белкового или как его еще называют «протеинового окна» профессиональные спортсмены стараются употреблять 30 – 40% от всего дневного рациона, так как даже медиками доказано, что белок в это время усваивается гораздо качественнее, чем обычно.

    Можно ли сладкое спортсменам

    Как правило, все, что вы съедите после хорошей, интенсивной тренировки пойдет на восстановление ваших мышц и энергии, поэтому это небольшой «лайвхак» для сладкоежек и один из вариантов как и когда можно есть сладкое спортсменам.

    Так что если вы жить не можете без сладкого, то безопаснее всего для организма съесть ваше любимое пирожное будет именно во время после тренировки, тогда оно не отложиться в виде жира, что нежелательно при занятиях бодибилдингом, и вообще для здоровья.

    Бодибилдинг питание перед сном

    Говорят, еще небольшое белковое окно открывается во время сна, поэтому большинство профессионалов, также едят протеины или не сладкую еду, содержащую большое количество белка перед сном.

    О питании перед сном при занятиях бодибилдингом меня уже была отдельная статья, можете с ней ознакомиться, есть и статья о правильном питании после тренировки и о том можно ли пить во время занятия спортом. Но в целом белковое и углеводное окно, а также правильное бодибилдинг питание перед сном лучше не пропускать, как самые важные моменты приема пищи.

    На этом мы заканчиваем, читайте дополнительные материалы о правильном спортивном питании при занятиях бодибилдингом по ссылкам в этой статье, если интересно еще развивать и мышление, а не только мышцы то ознакомьтесь с психологией боевого спорта в моей новой книге, а также тем как правильно выбирать виды спорта, и ждите продолжения о бодибилдинг правильном питании для профессионалов для наращивания мышечной массы в ближайшее время, а также читайте программы занятий бодибилдингом для новичков мужчин и женщин.

    А в следующем рассказе мы начнем составлять программу тренировок уже для девушек, так как на улице весна, и им тоже стоит немного потренироваться в тренажерном зале, для формирования великолепной спортивной фигуры к летнему пляжному сезону.

    Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: Сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

    PubMed Google ученый

  • 2.

    Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Личфорд М.Д.: Профили метаболизма, диета и практика здоровья ведущих бодибилдеров мужского и женского пола.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

    CAS PubMed Google ученый

  • 3.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров в течение 12 недель до соревнований.J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Ламберт К.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж .: Соображения, касающиеся макронутриентов для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

    PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

    PubMed Статья Google ученый

  • 7.

    Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

    Артикул Google ученый

  • 8.

    MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с значительной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 11.

    Ключи A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: University of Minnesota Press

    Google ученый

  • 12.

    Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

    Артикул CAS Google ученый

  • 13.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2011, 21: 97-104.

    CAS PubMed Google ученый

  • 14.

    Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Холл К.Д .: Взаимосвязь телесного жира и массы без жира: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063.10.1017 / S00071145076.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 16.

    Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О, Хулми Дж. Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 17.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лайонс Т.М.: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания мужчин и женщин, занимающихся культуризмом на соревнованиях. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

    CAS PubMed Google ученый

  • 19.

    Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Изменения состава тела у элитных мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-культуристок во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr.2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

    Google ученый

  • 22.

    Баттерфилд ГЭ: Утилизация белка в организме человека.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Lemon PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу.Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

    PubMed Статья Google ученый

  • 27.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    PubMed Статья Google ученый

  • 28.

    Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

    PubMed Статья Google ученый

  • 29.

    Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 30.

    Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот.J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

    PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub опережает печать

    Google ученый

  • 34.

    Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Тарнопольский М.А.: Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

    8.

    Артикул Google ученый

  • 37.

    Типтон К.Д.: Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

    2.

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских тяжелоатлетов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 40.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

    Google ученый

  • 42.

    Хафф Г.Г., Кох А.Дж., Поттейгер Дж.А., Купхал К.Э., Маги Л.М., Грин С.Б., Якичич Дж.Дж .: Углеводные добавки снижают потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

    CAS PubMed Google ученый

  • 45.

    Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

    PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 49.

    Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозина после однократного максимума. -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

    CAS PubMed Google ученый

  • 50.

    Кук С.М., Хауб М.Д.: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

    PubMed Google ученый

  • 51.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)

    -6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)

  • -1.

    PubMed Статья Google ученый

  • 56.

    Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

    PubMed Google ученый

  • 58.

    Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

    CAS PubMed Google ученый

  • 59.

    Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 61.

    Тоо Д., Вакаяма Э.Дж., Локати Л.Л., Ландвер Г.Е.: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

    PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнастов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

    CAS Статья Google ученый

  • 66.

    Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов в зависимости от веса потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 68.

    Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

    PubMed Central PubMed Google ученый

  • 70.

    Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

    CAS PubMed Google ученый

  • 71.

    Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

    PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

    CAS PubMed Google ученый

  • 73.

    Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

    CAS PubMed Google ученый

  • 74.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.

    .2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

    PubMed Google ученый

  • 76.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google ученый

  • 79.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 80.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема протеина после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 83.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google ученый

  • 84.

    Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 85.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

    CAS PubMed Google ученый

  • 86.

    Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 87.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 88.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Эрскин Р.М., Флетчер Г., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 90.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 91.

    Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями в состоянии натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 92.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчворд-Венне Т. А., Джосс А. Р., Тарнопольски М. А., Филлипс С. М.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

    Артикул CAS Google ученый

  • 94.

    Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

    CAS Статья Google ученый

  • 95.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.

    .2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 97.

    Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 98.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время питания. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 99.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 100.

    Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 101.

    де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического метаболизма. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

    Google ученый

  • 102.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 103.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящие профили чувствительности к инсулину и липидов по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 104.

    Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

    CAS Статья Google ученый

  • 105.

    Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 106.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

    CAS PubMed Google ученый

  • 107.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

    CAS PubMed Google ученый

  • 108.

    La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 110.

    Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

    PubMed Google ученый

  • 111.

    Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

    Артикул Google ученый

  • 112.

    Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную ожирение у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

    Артикул Google ученый

  • 113.

    Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

    PubMed Central CAS PubMed Google ученый

  • 114.

    Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 115.

    Бенардо Д., Мартин Д. Э., Томпсон В. Р., Роман С. Б.: Влияние потребления энергии между приемами пищи на состав тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

    Google ученый

  • 116.

    Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

    CAS Google ученый

  • 117.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Латентность и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 118.

    Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж.: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 119.

    Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 120.

    Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

    Артикул Google ученый

  • 121.

    Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

    CAS Статья Google ученый

  • 122.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

    CAS Статья Google ученый

  • 123.

    Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

    CAS Статья Google ученый

  • 125.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 126.

    OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

  • 127.

    Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Положение стойки питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 128.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 129.

    Ким Х., Ким С., Карпентье А., Поортманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 130.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 131.

    Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

    0-00011.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 132.

    Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 133.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

    CAS PubMed Google ученый

  • 134.

    Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

    CAS PubMed Google ученый

  • 135.

    Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

    CAS PubMed Google ученый

  • 136.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

    CAS PubMed Google ученый

  • 137.

    Таллон М.Дж., Чайлд Р: Прием креатиналина не оказывает положительного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

    Google ученый

  • 138.

    Детский RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

    Google ученый

  • 139.

    Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 140.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 141.

    Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 142.

    Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта в велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на интенсивность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

    CAS PubMed Google ученый

  • 147.

    Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в мужчины; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 148.

    Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 149.

    Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 150.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 151.

    Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 152.

    Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

    CAS PubMed Google ученый

  • 153.

    Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

    PubMed Статья Google ученый

  • 155.

    Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C: Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 156.

    Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4

    115.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 157.

    Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокс- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 159.

    Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 160.

    Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

    CAS PubMed Google ученый

  • 161.

    Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Фитшен П.Дж., Уилсон Г.Дж., Уилсон Дж.М., Вилунд К.Р.: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата у пожилых людей и клинических групп населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 163.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. М., Маннинен А. Х .: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

    Артикул CAS Google ученый

  • 164.

    Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфус Т., Лопес Х., Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Шимомура Y, Ямамото Y, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 166.

    Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 167.

    Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 168.

    Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 169.

    Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

    CAS PubMed Google ученый

  • 170.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS PubMed Google ученый

  • 171.

    Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 172.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 173.

    Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

    PubMed Central Статья Google ученый

  • 174.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 175.

    Сурьяван А., Хоуз Дж. У., Харрис Р. А., Шимомура Ю., Дженкинс А. Е., Хатсон С. М.: Молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

    CAS PubMed Google ученый

  • 176.

    Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 177.

    Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Добавка болюсного аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 178.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

    PubMed Central CAS PubMed Google ученый

  • 179.

    Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых субъектов. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

    PubMed Статья Google ученый

  • 180.

    Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость или не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

    PubMed Статья Google ученый

  • 181.

    МакКонелл Г.К.: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 182.

    Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 183.

    Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

    PubMed Статья Google ученый

  • 184.

    Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 185.

    Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: Влияние L-цитруллина-малата на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 186.

    Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на дифференцированный тест с физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 187.

    Gleeson M: Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

    CAS PubMed Google ученый

  • 188.

    Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

    PubMed Google ученый

  • 189.

    Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

    CAS PubMed Google ученый

  • 190.

    Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых, атлетичных взрослых мужчин. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

    CAS Статья Google ученый

  • 191.

    Кандоу Д.Г., Чилибек П.П., Берк Д.Г., Дэвисон К.С., Смит-Палмер Т.: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 192.

    Камиллери М., Мадсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 193.

    Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернар Дж. Р., Ляо Ю. Х., Хван Дж. Улучшение результатов в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

    CAS PubMed Google ученый

  • 194.

    McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на результаты езды на велосипеде в гонках на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

    CAS PubMed Google ученый

  • 195.

    Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лэй Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

    CAS PubMed Google ученый

  • 196.

    Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: добавка кофеина и беговые тренировки в нескольких бегах. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 197.

    Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

    PubMed Google ученый

  • 198.

    Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г .: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

    CAS PubMed Google ученый

  • 199.

    Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

    PubMed Статья Google ученый

  • 200.

    Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук МБ, Хейс А.Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

    PubMed Статья Google ученый

  • 201.

    Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты добавки, содержащей кофеин, на силу жима лежа и разгибания ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

    PubMed Статья Google ученый

  • 202.

    Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 203.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 204.

    Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 205.

    Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Э .: Статус питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

    CAS PubMed Google ученый

  • 206.

    Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж .: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

    PubMed Google ученый

  • 207.

    Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 208.

    Балон Т.В., Хоровиц Дж. Ф., Фитцсиммонс К.М.: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

    CAS PubMed Google ученый

  • 209.

    Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

    CAS PubMed Google ученый

  • 210.

    Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

    PubMed Google ученый

  • 211.

    Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 212.

    Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

    PubMed Статья Google ученый

  • 213.

    Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и телосложение: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 214.

    Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей оздоровительных гимнастических залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

    Google ученый

  • 215.

    Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 216.

    Сундгот-Борген Дж, Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

    PubMed Статья Google ученый

  • Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор

    Спорт (Базель).2019 июл; 7 (7): 154.

    Джума Ираки

    1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

    Питер Фитчен

    2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс Пойнт, штат Висконсин 541481, США

    Серджио 9130

    1 Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

    Эрик Хелмс

    3 Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

    1 Iraki Nutrition AS, 2008 г. Фьердингби, Норвегия

    2 Fitbody and Physique LLC, Стивенс-Пойнт, Висконсин 54481, США

    3 Научно-исследовательский институт спортивной результативности Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Технологический университет Окленда, Окленд 0632, Новая Зеландия

    Поступило 20 мая 2019 г .; Принят в печать 24 июня 2019 г.

    Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

    Abstract

    Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут быть вредными для здоровья. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам в межсезонье уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, не добавляя лишнего жира. В этом обзоре была проведена оценка научной литературы и даны рекомендации по питанию и диетическим добавкам для натуральных бодибилдеров в межсезонье. Сверхэнергетическая диета (~ 10–20%) должна использоваться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / бодибилдеров среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день) для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) могут давать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для культуристы.

    Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, гипертрофия мышц

    1. Введение

    Бодибилдинг — это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных достижений, поскольку спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям в день соревнований. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три фазы: фаза набора мышечной массы (межсезонье), диета перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования.Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

    Однако в научной литературе по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье недостаточно. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит в этой фазе, когда цель состоит в увеличении мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени питания и добавкам [2]. Исторически информацию о питании и добавках передавали журналы по бодибилдингу и успешные спортсмены, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие диетические стратегии, используемые бодибилдерами, не имеют серьезной научной поддержки, и в научной литературе есть свидетельства того, что некоторые из этих стратегий, включая интенсивное употребление пищевых добавок, могут быть вредными для здоровья [5,6, 7].

    Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и диетическим добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в естественном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в информации, основанной на доказательствах [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и диетическими добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема питательных веществ и диетическим добавкам.

    2. Энергия

    В межсезонье основная цель бодибилдера — увеличить мышечную массу при минимальном увеличении жировой массы за счет тренировок с отягощениями и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1-2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они следуют программе тренировок большого объема с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в упражнении, максимум 7–12 повторений (RM) для каждого подхода с 1-2-минутным отдыхом между подходами.Продолжительность тренировки составила ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Также необходимо оценить среднее потребление калорий у бодибилдеров. В межсезонье потребление энергии обычно значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет в среднем ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности информации о стратегиях питания в межсезонье, в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег о фазе диеты, который также включает рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также диетическим добавкам [1].

    Положительный энергетический баланс

    Было показано, что положительный энергетический баланс оказывает важный анаболический эффект даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер излишка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может отличаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в ~ 2000 ккал в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела (ММТ) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут оказаться ненужными или полезными. В одном исследовании, проведенном с участием элитных спортсменов, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела у элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с разной величиной избытка энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию ad libitum (2964 ккал) для достижения очень небольшого излишка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетические консультации и потребляла на ~ 600 ккал больше, чем ad libitum. группа [13].

    Обе группы следовали одной и той же программе тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергетическая группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел ad libitum, это не смогло достичь статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них наблюдалось значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг, соответственно). Исследователи пришли к выводу, что избыток 200–300 ккал в день у высококвалифицированных спортсменов может быть более подходящим, чем 500 ккал, чтобы минимизировать риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные субъекты, помимо своего генетического потолка мышечной массы, могут иметь возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

    Скорость роста мышц может замедляться по мере того, как человек становится более развитым [14].Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты с увеличением потребления энергии на ~ 15% по сравнению с поддерживаемой в межсезонье [15]. Однако при этом не учитывается история тренировок и уровень опыта отдельного культуриста. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению телесного жира, что приведет к увеличению продолжительности или тяжести последующих периодов подготовки к соревнованиям, в результате чего увеличится продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, потребляемых культуристом сверх нормы, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. Учитывая, что у бодибилдеров часто наблюдается быстрое прибавление в весе после соревнований, было бы полезно иметь цель по увеличению веса в неделю и соответствующим образом корректировать [16,17].

    Тем не менее, первоначально после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь спортсмену вернуть его здоровое состояние, как психологически, так и физиологически, может быть полезным до того, как скорость набора веса замедлится, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому приросту веса ~ 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера возможное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира; таким образом, эту ставку следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (~ 10–20% сверх поддерживаемых калорий) в межсезонье и рекомендовать продвинутым бодибилдерам стремиться к нижнему пределу этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в среднем потребляют 45 ккал / кг в межсезонье, рекомендуемый избыток составляет примерно 42–48 ккал / кг [2]. Может оказаться полезным стремление к целевому приросту веса примерно на 0,25–0,5% от веса тела в неделю, а также корректировка потребления энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более уместным смотреть на средние еженедельные изменения веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения излишка калорий следующим шагом будет распределение калорий между белком, жирами и углеводами.

    3. Белок

    Оборот белка в скелетных мышцах — это взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, когда MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул к напряжению, который вызывает гипертрофию в результате кумулятивного увеличения MPS после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение массы без жира (FFM) может быть ограничено, если потребляется недостаточное суточное потребление белка [20].Исследователи предположили, что помимо общего количества потребляемого в день, качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

    3.1. Суточное потребление

    В то время как текущая суточная норма белка для здоровых людей составляет 0,8 г / кг, в метаанализе 2018 г., проведенном Мортоном и коллегами [22], наблюдалось, что вдвое больше этого количества максимизирует гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Кроме того, авторы отметили, что «разумно рекомендовать ~ 2.2 г белка / кг / день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный тренировками с отягощениями », поскольку 2,2 г / кг было верхним пределом доверительной вероятности [22], а индивидуальные различия указывают на то, что у некоторых спортсменов потребности в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие очевидного вреда в течение 1-2-летних испытаний среди атлетов, потребляющих не менее 2,2 г / кг белка [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% -ный доверительный предел потребности в белке при использовании методики окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в дни без тренировок был равен 1.7 и 2,2 г / кг [26], соответственно, что аналогично требованию для женщин при нормировании на FFM [27].

    Однако, как сообщается, культуристы потребляют до 4,3 г / кг белка в день среди мужчин и 2,8 г / кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы 25–30% потребляемой ими энергии потребляли из белков [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего количества потребляемой энергии, из-за того, что легкий человек с высокими энергетическими потребностями может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется.Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен нацелен на определенное количество калорий. Таким образом, рекомендация о потребностях в белке, основанная на массе тела, может быть более уместной. Таким образом, культуристы должны потреблять минимум 1,6 г / кг белка в межсезонье, хотя нацеливание ближе к 2,2 г / кг может обеспечить более стабильно оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

    Наконец, среди бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют энергию, которая приводит к более быстрому увеличению веса и накоплению избыточного жира, может быть полезно более высокое потребление белка (если не противопоказано по клиническим причинам).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники тренировок с отягощениями, потребляющие больше белка (4,4 г / кг в день) и калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительного жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, потребляющей меньше калорий [28 ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потребляющая 3,4 г / кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю жира в организме по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29 ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, индуцированного диетой за счет диеты с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболических отделений 2012 года, проведенному Брэем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю получаемого FFM, в то время как общая масса тела определялась только содержанием энергии в рационе [30].

    Таким образом, хотя термогенез, индуцированный диетой, действительно может быть значимо выше при потреблении белка в диапазоне 3 г / кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщенное более высокое потребление энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличивает термогенез.

    3.2. Качество протеина

    Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса MPS [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, кажется особенно важной в качестве «метаболического триггера» МПС [32]. Было высказано предположение, что достаточная концентрация лейцина необходима для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции MPS [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые вызывают устойчивый MPS-ответ (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат полный спектр незаменимых аминокислот в изобилии), могут быть рассматривается как «более высокое качество».

    Хотя механистический эффект лейцина на MPS выходит за рамки данной публикации, читателям предлагается прочитать обзор, который подробно освещает эту тему [34]. В общем, в пересчете на грамм на грамм источники животного белка обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных протеиновых добавок на растительной основе, содержит все ЕАА, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании при остром приеме пищи наблюдалось меньшее увеличение MPS по сравнению с сывороткой [35 ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вырабатывала большее увеличение MPS, чем казеин, также являющийся «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя лейцин и содержание EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острый ответ MPS — не единственная переменная, связанная с долговременной гипертрофией.В самом деле, высококачественный, но «медленный» белок, такой как казеин, вначале дает ответ MPS меньшей амплитуды. Однако казеин (и другие медленно перевариваемые белки) могут давать подобную или большую площадь MPS под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем резкому снижению [36] .

    Что еще более важно, острый ответ MPS на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в аминокислотном профиле и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено значительных различий между участниками, потреблявшими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

    Как показано в исследовании, сравнивающем группы, потребляющие посттренировочный протеин (помимо диеты, уже состоящей из 25% протеина), будь то 48 г сыворотки (содержащей 5.Было предоставлено 5 г лейцина) или 48 г рисового протеина (содержащего 3,8 г лейцина), не наблюдалось никакого влияния на изменения в составе тела между группами после восьми недель [38]. Следовательно, при потреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньшее беспокойство. Даже в этом случае, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, есть альтернативы сои и рису. Например, изолят горохового протеина богат как EAA, так и лейцином.В 12-недельном исследовании у группы, потреблявшей 50 г изолята горохового протеина в день, наблюдалось большее увеличение толщины мышц, вызванной силовыми тренировками, по сравнению с плацебо, которые существенно не отличались от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

    Таким образом, в контексте рекомендаций в этой статье качество протеина может вызывать беспокойство только при использовании нижнего предела нормы содержания протеина (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и EAA, в зависимости от предпочтений в питании (например,g., молочные белки или гороховый белок для веганов), чтобы обеспечить ожидаемую реакцию MPS на потребление белка.

    4. Жиры

    Жир является важным питательным веществом, жизненно важным для многих функций организма. Однако о влиянии пищевых жиров на гипертрофию скелетных мышц известно меньше. Сообщается, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров составляет от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут действовать как источник энергии во время тренировок с отягощениями, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются в основном в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдера есть доказательства того, что у спортсменов на выносливость [41] и хоккеистов [42] низкоуглеводные диеты (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может иметь негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, уменьшение количества жиров в изокалорийной диете с ~ 30-40% до ~ 15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46].

    Однако неясно, влияет ли изменение тестостерона в пределах нормы в значительной степени на прирост мышечной массы [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из диетического жира, фактические изменения мышечной массы во время продольных исследований людей, тренирующихся с отягощениями, следующих за высоким содержанием жира, « кетогенные » диеты всегда уступали подходам с умеренным или низким содержанием жира. с большим количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменениями переносимости упражнений, изменениями соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в диете, еще предстоит выяснить.

    Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации по потреблению 15–20% и 20–30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество пищевых жиров для гипертрофии мышц.

    Исходя из имеющихся данных, может быть разумным рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20–35% калорий, что соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев равняется примерно 0. .5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление белков и углеводов с пищей не должно ухудшаться из-за высокого потребления жиров с пищей.

    Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного поступления из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно дополнять. Однако некоторым может быть сложно потреблять оптимальное количество. Таким образом, это будет более подробно описано в разделе о пищевых добавках.

    5. Углеводы

    В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, потому что организм обладает способностью производить глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Однако потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера в качестве регулятора гормонов щитовидной железы и способствует удовлетворению потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничить регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничить способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ за один подход сгибания локтя, когда происходит мышечная недостаточность [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть повторно синтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают уровень гликогена в мышцах на 24-40% за одно занятие [59,60].

    Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичные тренировки бодибилдинга с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывают наибольшее сокращение запасов гликогена в мышцах [61].Кроме того, было высказано предположение, что когда запасы гликогена слишком низкие (~ 70 ммоль / кг), это может ингибировать высвобождение кальция и ускорить наступление мышечной усталости [62]. Низкий уровень гликогена в мышцах значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1 ПМ [57].

    Однако было показано, что соблюдение диеты, содержащей 7,7 г / кг / день углеводов в течение 48 часов перед тренировкой, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже Выполняются упражнения на тело [63].Аналогичным образом, другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказывает большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая на 25% из углеводов, значительно снижает работоспособность [64].

    Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдаемые в исследованиях людей, тренирующихся с отягощениями после кетогенной диеты [49,51], для бодибилдеров может быть разумным просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, хотя для бодибилдинга подходят как умеренные, так и высокоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты могут быть вредными для тренировок.

    У бодибилдеров-мужчин среднее потребление углеводов в межсезонье составляло 5,3 г / кг / день [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, с дозировкой 4–7 г / кг / день и 5–6 г / кг [15,65].Углеводы кажутся важными для бодибилдера, но для получения пользы от них могут потребоваться лишь умеренные количества. Следовательно, после того, как калории были потрачены на белок (1,6–2,2 г / кг / день) и жиры (0,5–1,5 г / кг / день), оставшиеся калории следует выделить на углеводы. Однако, основываясь на имеющихся данных, было бы разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г / кг / день, если это возможно.

    Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод о том, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительную пользу.резюмирует рекомендации по калорийности и макроэлементам.

    Таблица 1

    Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

    Компонент диеты Рекомендация для новичков / среднего уровня Рекомендация для продвинутых
    Прибавка в весе за неделю ~ 0,25–0,5 (% от массы тела) ~ 0,25 (% от массы тела) 9
    Калорий + 10–20% сверх поддерживаемой нормы + 5–10% сверх поддерживаемой нормы
    Белок 1.6–2,2 г / кг 1,6–2,2 г / кг
    Жиры 0,5–1,5 г / кг 0,5–1,5 г / кг
    Углеводы Остаточные калории (≥3–5 г / кг) Остаточные калории (≥3–5 г / кг)

    6. Распределение питательных веществ и время

    Сообщается, что бодибилдеры потребляют в среднем шесть приемов пищи в день [66]; тем не менее, нет исследований, конкретно посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Такая высокая частота приема пищи основана на вере в усиление анаболизма и даже в лучшем использовании питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

    Концепция выбора времени потребления белка для максимизации гипертрофии включает в себя несколько стратегий дозирования. Первым в литературе было упомянуто потребление белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели MPS выше в этот период, когда потребляется белок; Таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «полного мышечного эффекта», когда дальнейшее поступление белка не приводит к увеличению MPS до тех пор, пока не пройдет достаточное время, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является еще одной стратегией, разработанной для максимизации общего суточного MPS [67]. Наконец, употребление перед сном медленно перевариваемого белка (такого как казеин) для предотвращения продолжительных катаболических периодов во время сна является самой недавно предложенной стратегией улучшения чистого суточного белкового баланса [68]. Мы обсудим каждую из этих трех стратегий по очереди.

    6.1. Дозировка белка

    Послетренировочный период позволяет достичь более высокого пика MPS при потреблении белка [31], а для достижения пика MPS может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась дозировка белка, необходимая для максимального увеличения MPS после тренировки [69,70,71]. В одном случае после упражнений на нижнюю часть тела потреблялось 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка с 20 г, максимально стимулирующими МПС [69]. Сходные результаты были также замечены в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимального стимулирования постабсорбтивной скорости МПС как в покое, так и после односторонней работы ног при 80% от 1 ПМ [70].Кроме того, в этом исследовании 40 г сыворотки не приводили к дополнительному увеличению MPS и приводили к окислению и образованию мочевины.

    Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела при 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ MPS по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует взаимосвязь между объемом мышечной ткани, которая повреждена и стимулируется, и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на краткосрочные исследования индикаторов, показывающие более высокие ответы MPS, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в исследованиях продольных тренировок не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего количества. суточное потребление белка независимо от того, был ли белок потреблен в пределах окна или вне его [72].

    6.2. Время питания

    Аналогичным образом, исследователи в краткосрочном исследовании с индикатором, изучающем дозирование протеина в течение 12 часов, сообщили о большей площади MPS под кривой, когда четыре дозы сывороточного протеина по 20 г потреблялись каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая пороговое значение, при превышении которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не вносит дальнейшего вклада в MPS [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого MPS не может быть снова максимально стимулирован [67], можно было бы пришли к выводу, что культурист должен достигать, но не превышать эту пороговую дозу каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию.Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об аналогичном приросте безжировой массы среди групп, которые употребляли во время еды (что приводило к меньшему количеству порций протеина в больших количествах) и между приемами пищи (что приводило к большему количеству порций протеина). умеренной величины) график дозирования [74].

    Интересно, что данные, касающиеся ночного кормления протеином, демонстрируют аналогичное несоответствие между краткосрочными механистическими исследованиями и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 году было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщили, что 40 г казеина, потребленного перед сном, были переварены, абсорбированы и стимулировали MPS и улучшили белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные исследования острых заболеваний, которые подтвердили [75], а также еще раз подтвердили эти данные в пожилом населении [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой плацебо [77].

    Однако общий дневной белок не был подобран, так как группа ночного приема белка потребляла 1,9 г / кг / день, а группа плацебо потребляла только 1,3 г / кг. Важно отметить, что в обоих единственных лонгитюдных исследованиях с сопоставлением белков, в которых сравнивали добавление казеина в ночное время с группами, получавшими ранее, не сообщалось о значительных различиях в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, для каждой стратегии распределения возникает один и тот же вопрос: почему возникают повторяющиеся разрывы между краткосрочными механистическими исследованиями MPS и долгосрочными исследованиями, изучающими фактическую гипертрофию? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях MPS, поскольку участники голодают, при условии, что изолированно используется только протеиновый порошок, часто дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени.Эти лабораторные параметры приводят к другим временам переваривания и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовые уровни аминокислот в организме ниже, чем обычно, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

    В условиях свободного проживания белок потребляется в основном из цельных пищевых продуктов, несколько раз в день и в сочетании с другими продуктами, что задерживает опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты попадают в кровоток медленнее и стабильнее; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется доступный источник питания [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегии распределения белка может не применяться на практике. Кроме того, лабораторные ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Рассмотрим, например, что 26 г протеина из постного стейка приводят к устойчивому повышению MPS, продолжающемуся не менее шести часов (весь изученный период времени) [81].

    Кроме того, 26 г — это всего лишь ~ 37% дозы белка, содержащейся в среднем за американский обед [82], переваривание которого займет больше времени из-за большей порции белка и добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже соответствовать назначению казеинового коктейля. С учетом вышесказанного, несмотря на эти несоответствия между MPS и результатами по составу тела, попытки применения этих стратегий, безусловно, не причинят вреда, особенно если они будут реализованы прагматично, не создавая дополнительной логистической нагрузки на ежедневный график.

    Таким образом, было бы разумно рекомендовать бодибилдерам разделить ежедневное потребление 1,6–2,2 г / кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0 порций.40–0,55 г / кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи должен быть произведен в течение 1-2 часов до или после тренировки, а одно кормление, состоящее из несывороточного протеина, потребляется за 1-2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, есть 40–50 г белка в 12–13 часов на обед / после тренировки, 40–50 г г белка на ужин с 17:00 до 18:00, а затем последний прием пищи из 40-50 г несывороточного белка в 21–10:00 перед тем, как отправиться спать к 23:00.

    Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто используются спортсменами для улучшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59,60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно количества ≥3–5 г / кг углеводов в день.Такое высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние приема углеводов перед тренировкой на результативность упражнений.

    Часто утверждают, что употребление углеводов с белком после тренировки имеет анаболический эффект из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин обладает анаболическим действием [84], на физиологическом уровне его высвобождение мало влияет на анаболизм после тренировки [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего воздействия на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

    Помимо того, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание восполнению запасов гликогена, протеин увеличивает MPS после тренировки до максимального уровня даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя потребление углеводов после тренировки, безусловно, не наносит вреда, это вряд ли приведет к усилению долгосрочной гипертрофии, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на ежедневном потреблении адекватного количества углеводов и распределении основных углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

    7. Пищевые добавки

    В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: протеиновые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глутамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин / эфедринсодержащие продукты (24%).

    Хотя белковые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому более подробно они обсуждаться не будут. Читателям предлагается ознакомиться с позицией ISSN по этой теме [89]. Кроме того, описание всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки этого обзора. Скорее, основное внимание будет уделено диетическим добавкам, которые потенциально могут дать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить поступление достаточного количества питательных микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

    7.1. Креатин моногидрат

    Креатинфосфат в высоких концентрациях содержится в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей людям, потребляющим мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

    Многочисленные исследования наблюдали увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, обычно 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими поддерживающими фазами 2–3 г креатина в день [92]. Однако этап загрузки может не потребоваться. Насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней было аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы нагрузки [93].

    Большинство людей не получают 3 г в день с пищей, и могут потребоваться добавки. На рынке есть множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина наиболее изучен. Новые версии креатина, такие как kre-alkalyn [94] и этиловый эфир креатина [95], не превосходят моногидрат креатина, несмотря на то, что они обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневное потребление 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, поскольку для насыщения запасов креатинфосфата требуется около 28 дней для достижения максимальной концентрации при потреблении 3 г / день и не имеет острого эффекта [93].

    7.2. Кофеин

    Одними из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. Помимо увеличения возбуждения [96], кофеин может уменьшить боль и ощущаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и увеличивает силу [99,100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект при упражнениях с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг / кг), что находится на верхнем пределе того, что считается безопасной дозой [99,100]. Однако может быть целесообразно употреблять минимальную эффективную дозировку для индивидуума, поскольку толерантность может возникнуть при регулярном приеме [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полувыведения кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня для поддержания здорового режима сна, если упражнения выполняются позже в течение дня [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5–6 мг / кг, потребляемая перед тренировкой, может оказать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

    7.3. Бета-аланин

    Было показано, что прием 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как буфер pH в скелетных мышцах и может отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности [105].Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может оказывать эргогенное действие во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было положительных эффектов при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд. Большинство исследований, включенных в метаанализ, посвящены упражнениям на выносливость.

    Однако есть свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто включают методы интенсивности, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторы и другие, бета-аланин может улучшить выносливость этих подходов [9].

    Таким образом, культуристу может быть разумно потреблять 3-5 г бета-аланина в день во время фаз тренировок с большим количеством повторений или фаз тренировок, когда они включают несколько интенсивных техник, которые увеличивают продолжительность подхода.Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не оказывает острого эффекта, поскольку концентрация карнозина в мышцах достигает примерно 4 недель, чтобы достичь концентраций, которые дали бы эргогенный эффект, при условии, что достаточное количество потребляется ежедневно [104].

    7.4. Цитруллин малат

    В последнее время цитруллин малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107,108,109,110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

    Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не смогли показать улучшение работоспособности, увеличение реакции отека мышц на тренировку, облегчение усталости или повышение концентрации внимания и энергии после приема добавки цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями в рекреационных целях [112,113].

    Недавний мета-анализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований КМ для силовых и силовых показателей [114]. Хотя они обнаружили лишь небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может быть актуально для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований решаются с небольшим отрывом, таких как конкурентоспособные бодибилдеры высокого уровня. Рекомендуется принимать малат цитруллина примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение.

    Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата при упражнениях с отягощениями.На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно имеющимся данным, потребление 8 г цитруллина малата перед тренировкой в ​​день может иметь некоторые преимущества, которые представляют интерес для бодибилдеров.

    7,5. Мультивитамины / минералы

    Исторически культуристы использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, соблюдающих диету, наблюдается дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115,116,117].Однако большая часть литературы по диетическим практикам бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

    Совсем недавно методы диеты у бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с практиками спортсменов, использующих подход к диете на основе макроэлементов, при котором ни одна пища или группа продуктов питания не были запрещены [118]. Неудивительно, что у конкурентов, использующих более гибкий подход к питанию, было меньше дефицита питательных микроэлементов. В частности, было обнаружено, что витамин E, витамин K и белок значительно ниже у женщин, придерживающихся строгих диетических подходов, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из диеты не исключаются никакие продукты или группы.

    Таким образом, дефицит питательных микроэлементов менее вероятен, особенно с учетом того, что у участников в межсезонье больше калорий, чем у участников, соблюдающих диету для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

    Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов / минеральных добавок (≤100% RDA) в качестве надежного средства для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, при этом уделяя особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах.

    7.6. Omega 3

    Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью на три атома от их концевой метильной группы известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как омега-6 жирные кислоты), согласно эпидемиологическим исследованиям, связано с ухудшением состояния здоровья во многих областях [119]. Таким образом, представляет интерес особый акцент на диетических изменениях для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) — дефицита питания, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот O3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки данной статьи.Читатели отсылаются к [120] для ознакомления.

    Помимо здоровья, интерес представляют потенциальные анаболические эффекты добавок EPA и DHA [121], которые обычно поставляются с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Однако существуют неоднозначные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на прием белка. В то время как обзорный документ 2014 года выдвинул на первый план ряд исследований, которые показали, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило влияния на реакцию MPS на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123].Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования эффективности тренировок с отягощениями неоднозначны [125] и в основном неприменимы или трудны для оценки из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

    В недавнем обзоре, конкретно посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 увеличивать гипертрофию [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы сделать такое утверждение.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты, если на то пошло) могут быть рекомендованы для наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавний метаанализ показал, что добавление рыбьего жира снижает симптомы депрессии [127], снижает риск сердечной смерти [128], снижает артериальное давление [129] и уменьшает окружность талии [130]. Таким образом, спортсмены, занимающиеся физкультурой, могут ежедневно принимать добавки с рыбьим маслом (или водорослями) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но в будущем необходимы исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга.резюмирует рекомендации по диетическим добавкам.

    Таблица 2

    Рекомендации по диетическим добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

    Биологически активная добавка Рекомендуемая дозировка
    Моногидрат креатина 3 г / день
    Бета-аланин 143–538 914 малат 937 14 914 914 малат 937 14 914 914 малат 914 914 914 914 914 914 914 914 914 / день
    Кофеин 5–6 мг / кг
    Мультивитамины / минералы Низкая доза микронутриентов (≤100% RDA)
    Omega 3 2–3 г EPA

    8.Резюме

    Бодибилдерам в межсезонье следует сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (на ~ 10–20% выше поддерживаемых калорий) с целью набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется быть более консервативными с избытком калорий и скоростью прибавки в весе за неделю. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 1,6–2,2 г / кг / день, уделяя особое внимание достаточному количеству белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерному распределению в течение дня (3–6 приемов пищи).Диетические жиры следует потреблять в умеренных количествах, ни в слишком низком, ни в высоком уровне (0,5–1,5 г / кг / день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были потрачены на белки и жиры, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая при этом потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг / день). Незначительную пользу можно получить, употребляя протеин (0,40–0,55 г / кг на один прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1-2 часа до тренировки и в течение 1-2 часов после тренировки).Следует учитывать ЦМ (3-5 г / день) и кофеин (5-6 мг / кг), поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г / день) и CITM (8 г / день) являются диетическими добавками, которые можно рассматривать, поскольку они потенциально могут быть полезны для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдерам, которые не могут потреблять достаточное количество микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, следует подумать о добавлении этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой группе населения необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и диетическим добавкам.

    Благодарности

    Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

    Вклад авторов

    Концептуализация, J.I .; методология, J.I. и E.R.H .; исследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J.I., P.F., S.E. и Э.

    Финансирование

    Это исследование не получало внешнего финансирования.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Ссылки

    1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Филен Р.М., Ортис Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268: 1008. DOI: 10.1001 / jama.1992.034
  • 082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продаваемые на рынке. Sports Med. 1993; 15: 90–103. DOI: 10.2165 / 00007256-1920-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 5. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу К.-М. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые мужчинами-бодибилдерами. J. Strength Cond. Res. 2013; 27: 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное перекармливание у женщин и мужчин: затраты энергии и состав прибавки в весе. Br. J. Nutr.1986; 56: 1–9. DOI: 10,1079 / BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Kreider RB, Klesges R., Harmon K., Ramsey L., Bullen D., Wood L., Almada A., Grindstaff P., Li Y. Влияние приема внутрь добавок, разработанных для ускорения образования постных тканей, на состав тела во время тренировок с отягощениями . Int. J. Sport Nutr. 1996. 6: 234–246. DOI: 10.1123 / ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями.J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2002. 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и производительность у элитных спортсменов. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 295–303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Американский колледж и спортивная медицина Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med.Sci. Спорт. Упражнение. 2009 41: 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181

    0. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.С. Диета и изменение веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int. J. Sport Nutr. 1993; 3: 87–102. DOI: 10.1123 / ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения женщин-бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Диета. Доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Can. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 305–316. DOI: 10.1139 / h99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шенфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувийон К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, занимающихся 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 580–585. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Передний. Physiol. 2015; 6: 1–9. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Э., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Br. J. Sports Med. 2018 52: 376–384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Houltham S.D., Rowlands D.S. Снимок азотного баланса у тренированных на выносливость женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2014; 39: 219–225. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016; 13: 8. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарз П. Б., Лемон П. В. Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J. Nutr. 2017; 147: 850–857. DOI: 10.3945 / jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж. М., Вест Д. В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Мацзулла М., Мур Д.Р. Белок для максимального усиления анаболизма всего тела у тренировавшихся с отягощениями женщин после упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2019; 51: 798–804. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок С.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:39. DOI: 10.1186 / s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок К., Манкузо С., Редман Л.М.Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; JAMA. 2012 307: 47–55. DOI: 10.1001 / jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 1999; 276: 628–634. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. J. Physiol. 2006; 575: 305–315. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Прил. Physiol. 2008 106: 1692–1701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

    .2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1
  • 97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.С., Фрай С.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. J. Appl. Physiol. 2009. 106: 1374–1384. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

    .2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35.Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 2009; 107: 987–992. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сывороточного, казеинатного или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 339. DOI: 10.3390 / nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж. М., Рид К. Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 674–685. DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Nutr. J. 2013; 12: 86. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12: 1692. DOI: 10.1186 / s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar] 41. Лейн А.Р., Дюк Дж. У., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на реакцию соотношения свободного тестостерона и кортизола на краткосрочные интенсивные физические упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Appl. Physiol. 2010 108: 1125–1131. DOI: 10.1007 / s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200
  • . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп К., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1996. 64: 850–855. DOI: 10.1093 / ajcn / 64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J. Steroid Biochem. 1983; 18: 369–370. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (83)

    -6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Хямяляйнен Э., Адлеркрейц Х., Пуска П., Пиетинен П. Диета и половые гормоны сыворотки крови у здоровых мужчин. J. Steroid Biochem. 1984. 20: 459–464. DOI: 10.1016 / 0022-4731 (84)

  • -1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Ван К., Кэтлин Д.Х., Старчевич Б., Хибер Д., Эмблер К., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 3550–3559. DOI: 10.1210 / jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мортон Р. В., Сато К., Галлахер М. П. Б., Оикава С. Ю., МакНиколас П. Д., Фуджита С., Филлипс С. М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Передний. Physiol. 2018; 9: 9. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С.Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:31. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Кепхарт В.К., Пледж К.Д., Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли К.Б., Мартин Дж. С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Спортивный. 2018; 6: 1. DOI: 10.3390 / sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; J. Прочность Cond. Res. 2018 32: 3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Берд С. Силовое питание: максимальное увеличение анаболического потенциала. Прочность Cond. J. 2010; 32: 80–86. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar] 53.Американская диетическая ассоциация. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины Лэнгли С. Питание и спортивные результаты. [(доступ 26 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/160. [PubMed] [Google Scholar] 54. Чунг С.Т., Чако С.К., Сунехаг А.Л., Хеймонд М.В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Диабет. 2015; 64: 3996–4010. DOI: 10.2337 / db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Азизи Ф. Влияние состава диеты на изменения уровня гормонов щитовидной железы и тиреотропина в сыворотке крови натощак. Обмен веществ. 1978; 27: 935–942. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (78)

    -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж. Л., Гваздаускас Ф. С., Хинкль Д. Э., Грегг Дж. М. Влияние изменения содержания углеводов в низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Обмен веществ. 1986; 35: 394–398. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

    -5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Леверитт М., Абернети П.Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 52–57. [Google Scholar] 58. Якобс И., Кайзер П., Теш П. Сила мышц и усталость после избирательного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. DOI: 10.1007 / BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж. Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и выработка лактата во время тяжелой атлетики. Жестяная банка. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Арка Грефе. Clin. Exp. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. DOI: 10.1007 / BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1993; 25: 349. DOI: 10.1249 / 00005768-1900-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Митчелл Дж. Б., ДиЛауро П. К., Пицца Ф. К., Кавендер Д. Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. 1997. 7: 185–196. DOI: 10.1123 / ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Лима-Сильва А.Е., Сильва-Кавальканте, доктор медицины, Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на производительность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений. .Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2013; 38: 928–934. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Диетические привычки бодибилдеров и других регулярно занимающихся спортом. Nutr. Res. 1996; 16: 3–10. DOI: 10.1016 / 0271-5317 (95) 02054-3. [CrossRef] [Google Scholar] 66. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени согласование и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2010. 92: 1080–1088. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2009 89: 161–168.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1
  • 90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после него. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Clin. Nutr. 2014 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 53. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В. Д., Броуд Е. М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 2013; 591: 2319–2331. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74.Хадсон Дж. Л., Бергия Р. Э., Кэмпбелл В. В. Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с приемом пищи между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор. Nutr. Ред. 2018; 76: 461–468. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Trommelen J., Kouw I.W.K., Holwerda A.M., Snijders T., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Scholar] 76. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л., Водзиг В.К., Вердейк Л. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2017 г. 147: 2252–2261. DOI: 10.3945 / jn.117.254532. Доступно в Интернете: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Nutr. 2015 145: 1178–1184. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/255. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Джой Дж. М., Фогель Р. М., Бротон К. С., Кудла Ю., Керр Н. Ю., Дэвисон Дж. М., Вильдман Р. Е. К., ДиМарко Н. М. Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:24. DOI: 10.1186 / s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок К., Сильвер Т. Добавление казеинового протеина у тренированных мужчин и женщин: утро по сравнению с вечером.Int. J. Exerc. Sci. 2017; 10: 479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 80. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Pennings B., Groen BB, Van Dijk J.-W., De Lange A., Kiskini A., Kuklinski M., Senden JM, Van Loon LJ Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем стейк из говядины, что приводит к большему постпрандиальному эффекту. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R.Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Am. J. Physiol. Метаб. 2016 310: 73–80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Джентенс Р., Джекендруп А.Э. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003. 33: 117–144. DOI: 10.2165 / 00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Диабет. 1999; 48: 949–957. DOI: 10,2337 / диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2008; 295: E595 – E604. DOI: 10.1152 / ajpendo.

    .2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б. Б., Лерой Дж. Л., Гадсден П., Де Коссио Т. Г., Гертлер П. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека 123. J. Nutr. 2013; 143: 307–314. DOI: 10.3945 / jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Койперс Х., Ван Лун L.J.C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2007; 293: E833 – E842. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2017 4:20. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Darrabie M.D., Arciniegas A.J.L., Mishra R., Bowles D.E., Jacobs D.O., Santacruz L. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. J. Physiol. Метаб. 2011; 300: 870–876. DOI: 10.1152 / ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Покупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при приготовлении пищи и моделировании пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Meat Sci. 2006. 74: 443–449. DOI: 10.1016 / j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бранч Дж. Д. Влияние креатиновых добавок на состав и работоспособность тела: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Э., Флуки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Greenwood M., Kreider R., Willoughby D.S., Cooke M. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острой дозы кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. DOI: 10.1007 / s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Беллар Д., Камимори Г. Х., Гликман Э. Л. Влияние кофеина в низких дозах на воспринимаемую боль во время схватки до истощения. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1225–1228. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Виквайр П.Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р. К., Лоран К. М., Грин Дж. М. Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2007. 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 464–470. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1989; 21: 418–424. DOI: 10.1249 / 00005768-198

    0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Blanchard J., Sawers S.J.A. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. J. Clin. Pharmacol. 1983; 24: 93–98. DOI: 10.1007 / BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.С., Сейл С. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43: 25–37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006 16: 430–446. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Дж., Якман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность.J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1215–1222. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного проглатывания цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у продвинутых тяжелоатлетов. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 786–792. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на лактат в крови, сердечно-сосудистую динамику и выполнение упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(доступ 25 марта 2019 г.)]; J. Диета. 2016 13: 269–282. DOI: 10.3109 / 193.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветхингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В., мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает показатели субмаксимальной тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(доступ 25 марта 2019 г.)]; Eur. J. Nutr. 2017 56: 775–784. DOI: 10.1007 / s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острые добавки цитруллина и малата улучшают максимальную силу и анаэробную мощность у теннисисток-мастеров женского пола. Евро. J. Sport Sci. 2016; 16: 1–9. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Мангин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с отягощениями верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Strength Cond. Res. 2018; 32: 3088–3094. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон К.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость у здоровых участников. J. Strength Cond. Res. 2017: 1. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Trexler E.T., Persky A.M., Ryan E.D., Schwartz T.A., Stoner L., Smith-Ryan A.E. Острое влияние добавок цитруллина на высокоинтенсивные силовые и силовые характеристики: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2019; 49: 707–718. DOI: 10.1007 / s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Kleiner S.M., Bazzarre T.L., Litchford M.D. Метаболические профили, диета и практика здоровья спортсменов-бодибилдеров мужского и женского пола. Варенье. Диета. Доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Int. J. Sport Nutr. 1994; 4: 54–69. DOI: 10.1123 / ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В.М., Хейворд В.Х. Модели выбора питания культуристов. Int. J. Sport Nutr. 1991; 1: 61–68. DOI: 10.1123 / ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ при диете на основе макронутриентов и культуристах, соблюдающих строгую диету. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: 502–508. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновая кислота: арахидоновая кислота и ее клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.Аспирантура. Med. 2019; 131: 268–277. DOI: 10.1080 / 00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахтсис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10: 309. DOI: 10.3390 / nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Омега-3 жирные кислоты и метаболизм белков: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(доступ 15 июня 2019 г.)]; Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014 17: 145–150. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. МакГлори К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж., Белл Дж. Г., Филлипс С.М., Галлоуэй С.Д.Р., Гамильтон Д.Л. и др. Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol. Отчет 2016; 4: e12715. DOI: 10.14814 / phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 124. Крестани Д.М., Бонин Е.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Хронический прием омега-3 может улучшить композицию тела и максимальную силу, но не влияет на сопротивление нервно-мышечной усталости. [(доступ 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. DOI: 10.1007 / s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[CrossRef] [Google Scholar] 125. Lewis E.J.H., Radonic P.W., Wolever T.M.S., Wells G.D. 21-дневный прием жирных кислот омега-3 млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:28. DOI: 10.1186 / s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 126. Россато Л.Т., Шёнфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Есть ли достаточные доказательства того, что добавки омега-3 жирных кислот увеличивают мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей? Clin.Nutr. DOI 2019: 10.1016 / j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Мокинг Р.Дж.Т., Хармсен И., Ассис Дж., Кётер М.В.Дж., Рюэ Х.Г., Шене А.Х. Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Пер. Психиатрия. 2016; 6: e756. DOI: 10.1038 / TP.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.J. Clin. Липидол. 2017; 11: 1152–1160.e2. DOI: 10.1016 / j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 885–896. DOI: 10,1093 / ajh / hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.PLoS ONE. 2015; 10: e0142652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    Как создать диету для бодибилдинга

    Хорошо, так вы хотите стать большим ?!

    Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока у вас не заработает плохой насос, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

    Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

    Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

    Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

    Определение калорий для вашей диеты для бодибилдинга

    Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

    Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

    Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

    Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

    Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

    Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете ожидать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

    Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, вы можете увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

    Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет выполнять измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

    А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

    Две цифры, которые вы только что вычислили (общий вес тела и масса без жира), следует записать и сохранить. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

    Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

    Расчет жира

    Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

    Пример расчета жира
    Масса: 200 фунтов
    Доля жира в организме: 21%
    Расчеты …
    Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира.
    (200 x 0,21 = 42 фунта жира)
    Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
    Итак, теперь мы знаем …
    Масса: 200 фунтов
    Доля жира в организме: 21%
    Всего жира: 42 фунта
    Масса без жира: 158 фунтов

    В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

    Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

    Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

    Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира вокруг вашего живота, значит, вы слишком много едите.

    Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

    Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

    Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

    • Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
    • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
    • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

    Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

    Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного употребления высокобелковых блюд 1 и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

    Таким образом, вам следует разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

    Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов еды в день, вы используете следующий расчет:

    • Всего требуется приемов пищи в день 6. (цифры округлены)
    • Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на один прием пищи x 6
    • Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
    • Жиры: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

    * Примечание: во время еды после тренировки вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

    * Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

    * Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

    Пример: ужин.

    (Требования, хорошие источники: белок 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

    Продукты питания Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Говядина (вырезка на гриле) 3 унции 27.9 0,0 8,4
    Коричневый рис (приготовленный) 6 унций 4,2 38,4 1,2
    Морковь (2 больших) 2,0 14 1,2
    Капуста (2 унции) 0,8 3,2 0,0
    Зеленая фасоль (2 унции) 1,0 4,0 0,0
    Всего: 35.6 60 10,8

    Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

    Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

    Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для ваших расчетов, вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
    После того, как вы разберетесь с питанием, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

    Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или убавляя калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

    Лучшие продукты для наращивания мышц

    Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С приведенной ниже информацией вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

    Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Атлантический лосось 56.6 7,7 ноль 2,4
    Спинка бекона (на гриле) 27,0 3,4 ноль 1,2
    Говядина (постный фарш) 53,0 8,0 ноль 2,1
    Говядина (серебристая) 54,4 8,7 ноль 1,8
    Говядина (на гриле) 64.0 9,3 ноль 2,8
    Говядина (верхняя часть) 54,7 9,9 ноль 1,5
    Сом (филе) 46,6 8,0 ноль 1,2
    Курица (грудка) 49,7 9,6 ноль 1,2
    Цыпленок (голень) 23,6 3.7 ноль 0,9
    Курица (бедро) 33,6 4,3 ноль 4,3
    Код 32,6 7,1 ноль 0,3
    Краб (Аляска) 30,1 5,9 ноль 0,6
    Ростбиф деликатесный 15,5 2,5 0,6 0.3
    Палтус 43,5 8,4 ноль 0,9
    Ветчина (нарезанная постная) 40,7 6,2 0,3 1,5
    Баранина (нога) 63,7 8,2 ноль 3,7
    Свиная вырезка 51,0 8,7 ноль 1,5
    Гребешки 27.3 5,2 0,9 0,3
    Креветки 30,8 6,5 ноль ноль
    Тунец (свежий) 57,2 9,3 ноль 1,8
    Тунец (консервированный белый) 39,8 8,0 ноль 0,9
    Индейка (грудка) 42,9 9.3 ноль ноль
    Оленина (вырезка) 46,3 9,3 ноль 0,6

    Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Яйцо (целое — 1 большое) 74 6,0 след 5.0
    Яйцо (заменитель-50мл) 53 8,0 след 2,0
    Яйцо (белое-1 большое) 18,0 4,0 след след
    Нежирная пахта (250 мл) 98,0 8,0 12 2,0
    Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38,3 3,13 1.3 2,24
    Йогурт (простой обезжиренный) 15,8 1,6 2,1 след
    Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира) 54,8 7,8 1,1 2,2
    Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира) 56,0 8,9 1,1 1,1
    Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 след
    Творог (2%) 25,0 4,0 1,0 1

    Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Миндаль 183 6,7 6,7 15,6
    Миндальное масло (1 столовая ложка) 101 2.5 3,5 9,5
    Масло канолы (1 столовая ложка) 124 0,0 0,0 14
    Семена льна (1 столовая ложка) 59 2,3 4,0 4,0
    Оливковое масло (1 столовая ложка) 119 0,0 0,0 14
    Арахисовое масло 96 4,0 3.0 8,5
    Арахис (обжаренный в сухом виде) 186 7,8 6,7 15,6
    Грецкие орехи 207 4,5 4,5 21,2

    Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Бублик простой (1 маленький — 3 дюйма) 190 7 37 1
    Ячмень, жемчуг (вареный) 33.7 7 7,7 0,1
    Маффин с отрубями (1 маленький) 178 5 32 5
    Коричневый рис (приготовленный) 31,1 0,7 6,4 0,2
    Кукуруза, тортилья (1) 58 2 12 1
    Кускус (приготовленный) 30,8 1 6.4 след
    Пышка (1) 134 4 26 1
    Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов) 146 4 25 3
    Макароны (цельнозерновые) 39,3 1,4 8 0,2
    Овсянка (приготовленная) 17,2 0,7 3,0 0.2
    Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3,0 16 1,0
    Хлеб на закваске (1 ломтик) 88 3,0 17 1,0
    Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные) 39,3 1,4 8,0 0,2
    Ростки пшеницы (1 столовая ложка) 26 2,0 4,0 0.5
    Белый рис (приготовленный) 31 0,6 6,8 след
    Цельнозерновые злаки 84 2,0 21,4 0,9
    Цельнозерновые крекеры (5) 90 2,0 14 3,0
    Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик) 73 3,0 13 1
    Цельнозерновая Питта (1) 170 6.0 35 2,0
    Крендели из непросеянной муки 115 3,3 21,4 0,9
    Дикий рис (приготовленный) 28,1 1,1 5,9 0,1

    Фрукты (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Яблоко 1 (мед) 72 след 19 след
    Абрикосы (3) 50 2.0 12 след
    Авокадо (1/4) 80 1,0 4,0 7,0
    Банан (1 мед) 105 1,0 30 след
    Черника 50,6 0,1 3,9 след
    Дыня 9,4 0,1 2,2 след
    Вишня (пирог) 14 0.3 3,4 след
    Грейпфрут (1/2 среднего) 41 1,0 10 след
    Виноградный сок (100 мл) 45,2 след 19 след
    Виноград (без косточек) 20 0,1 5,4 след
    Дыня (кубики) Honeydew 10 0.1 5,4 след
    Манго (кубики) 18 0,1 4,7 след
    Нектарин (1 средний) 60 1,0 14 след
    Оранжевый (1 пупок) 69 1,0 18 след
    Апельсиновый сок (100 мл) 44,8 0,8 26 след
    Папайя (кубики) 10.9 0,1 2,8 след
    Персик (1 мед) 38 1,0 9,0 след
    Груша (1 мед) 96 1,0 26 след
    Ананас (кубики) 13,3 1,0 20 след
    Слива (1) 30 След 8.0 след
    Изюм (сыпучий) 86,3 0,7 23 след
    Малина 14,3 0,4 3,3 0,1
    Клубника 9,1 0,1 2,2 след
    Арбуз (кубики) 8,5 0,1 2,2 след

    Бобовые (на унцию, 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Лимская фасоль (младенец) 33.8 2,0 6,1 след
    Черная фасоль 36,8 2,3 6,5 след
    Нут 46,9 2,4 8,0 0,7
    Фасоль 34 2,4 8,0 след
    Чечевица (вареная) 32 2,5 5.6 след
    Тофу (сырой) 45 4,9 1,1 2,5
    Соевые бобы (вареные) 79 6,8 6,2 3,1
    Горох колотый (приготовленный) 32,4 2,2 5,8 след

    Овощи (на унцию. 28 г)

    Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
    Артишоки (1 средний) 60 4.0 13 след
    Спаржа (4 больших копья) 16 2,0 3,0 след
    Баклажан (кубики) 7,0 след 1,4 след
    Beats (нарезанные, приготовленные) 2,35 0,8 2,8 след
    Брокколи (сырые соцветия) 7,7 0.6 1,2 след
    Брюссельская капуста 10 1,2 2,0 след
    Мускатная тыква 11,5 0,3 3,0 след
    Капуста (нашинкованная) 6,8 0,4 1,6 след
    Морковь (1 большая) 30 1,0 7 след
    Цветная капуста 7.0 0,5 2,0 след
    Пекинская капуста (приготовленная) 3,3 0,5 0,05 след
    Зелень колларда (нарезанная) 1,6 0,1 0,3 след
    Кукуруза, ядра 22 1.0. 5,0 0,3
    Кабачок (нарезанный) 5.0 0,4 0,9 след
    Огурец (нарезанный) 4,3 0,2 1,0 след
    Чеснок (1 зубчик) 5,0 след 1,0 след
    Зеленая фасоль 3,7 0,5 2,0 след
    Горошек зеленый (сырой) 24 1.6 4,3 след
    Капуста (нарезанная) 6,5 0,6 1,5 0,2
    Грибы (нарезанные) 6,0 0,8 0,8 след
    Лук (нарезанный) 11,5 0,3 2,8 след
    Перец (зеленый) Нарезанный 5,6 0,2 1.3 след
    Картофель (1 мед) Запеченный 161 4,0 37 след
    Картофель (вареный) 24 0,0 6,0 0,0
    Картофель (пюре с молоком) 23 1,0 5,0 0,0
    Тыква (свежая) 5,6 0,2 1,2 след
    Салат ромэн (измельченный) 6.2 0,6 1,2 след
    Шпинат 7,0 1,0 1,0 след
    Сладкий картофель 1 мед, запеченный) 103 2,0 24 след
    Помидор (1 фунт) 33 2,0 7,0 след
    Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4,0 след

    Пищевые добавки для бодибилдинга

    Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

    Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и здоровые блюда между тренировками, работой и тренировками.

    Итак, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам в диетах для бодибилдинга.

    Сывороточный протеин

    Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

    Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

    Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

    Изолят

    WP считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

    Если вы собираетесь получить добавку для восстановления после силовых тренировок и удовлетворения ваших диетических потребностей в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. 2

    Креатин

    Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления превращается в нашем организме в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. 3

    Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

    Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. 4 Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

    Рыбий жир с омега-3

    Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

    Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

    Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. 5

    Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

    Список литературы
    1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
    2. Халми Дж. Дж., Локвуд К. и Стаут Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
    3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
    4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
    5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

    Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

    С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга.Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

    Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

    Но есть ли обратная сторона следования этому протоколу культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

    «Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, консультант по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, в 11-й серии подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

    Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

    Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

    Смузи с меташредом:

    Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

    1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя части тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживающие показатели или общие показатели потери жира и обнаружите, что у вас избыток.

    2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое употребление пищи (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

    На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

    3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

    4. Долголетие: Хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

    Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

    1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

    2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также делают вещи простыми, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

    3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

    4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют культуристы. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

    5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. А приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы сможете не сбиться с пути.

    Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Однако есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    макросов, блюд и прочего — орехи.com

    В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

    Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

    Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела .Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

    Но подождите минутку — всем нам знакомо чувство, когда вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто магическим образом, превращаются в сухие мышцы. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

    Закуски для бодибилдеров

    Замена «Bulk & Cut» на работающее решение

    Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем просто чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании прерывистого голодания и специализированного питания для достижения своих целей.

    Прямо сейчас вы, вероятно, почесываете голову, задаваясь вопросом, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск приема пищи не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

    Подумай еще раз.

    Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки. Мы рекомендуем последнее.

    Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

    Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует увеличению окисления жиров и уменьшению жировой массы в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

    Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

    Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, культуристы должны использовать прерывистое голодание и специализированное питание . В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

    Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

    Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

    Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

    Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

    Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава диеты и снижая потребление калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

    Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

    Академия питания и диетологии рекомендует культуристам есть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

    • Куриная грудка (без кожи)
    • Говяжий фарш
    • Фарш из индейки
    • Желтоперый тунец
    • Палтус
    • Лосось
    • Консервы из тунца
    • Творог

    В дополнение к постному белку, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

    Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

    Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи не может быть заменен дополнительными приемами пищи или большими порциями в течение дня.

    Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в еде

    Хотя диета для бодибилдинга может быть здоровой, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

    Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

    Рецепты бодибилдинга

    Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

    Рецепт овсянки Моринга

    Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
    Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
    Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

    Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.
    Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
    Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

    Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

    Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.
    Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
    Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

    Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

    Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
    Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
    Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

    Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

    Правильная закуска содержит часть протеина, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

    Миндальное масло (жареное, гладкое)
    $ 12,99

    Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления протеина к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник протеина.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное угощение!

    Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой
    $ 7.99

    Миндаль является источником белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмалов.

    Вегетарианская протеиновая смесь
    $ 7,99 / фунт

    Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть немного труднодоступной, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

    Сырой миндаль (без скорлупы)
    $ 9,99 / фунт

    Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

    CB&J Mix
    $ 9.99 / фунт

    Еще одна полезная смесь орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

    Жареный белый нут (несоленый)
    $ 5,99 / фунт

    В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

    Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)
    $ 7.99 / фунт

    Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

    Есть три макроэлемента, необходимые организму для получения энергии: белок, углеводы и жир.Бодибилдерам необходимы все три этих питательных вещества в разных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

    Основы питания для бодибилдинга

    Ключевой составляющей успеха в бодибилдинге является питание. Питание дает вам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошей диеты вы никогда не достигнете своего идеального тела. Читайте дальше, чтобы узнать, как заправить свое тело энергией для достижения наилучших результатов.

    Основы питания

    В зависимости от вашего роста, веса, метаболизма и других факторов вы должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, если вы взрослая женщина, и от 2000 до 3000, если вы мужчина, сообщает health.gov, и следуйте этим советам:

    • Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня вместо больших и нечастых. Когда вы кормите свое тело несколько раз в день, ваш метаболизм увеличивается, и вы сжигаете больше жира.
    • Включите правильное сочетание макроэлементов — углеводов, белков и жиров.Kaiser Permanente рекомендует получать от 50 до 60 процентов дневной нормы калорий из углеводов, от 12 до 20 процентов из белков и 30 процентов из жиров. Понимание макроэлементов — ключ к пониманию питания.

    Углеводы

    Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Когда вы потребляете углеводы, ваша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Потребление слишком большого количества углеводов может вызвать выброс большого количества инсулина, превращая ваше тело в машину для хранения жира.Тип углеводов — сложные или простые — также важен.

    • Сложные углеводы дают вам постоянную энергию, а простые углеводы дают вам мгновенный заряд энергии. Ешьте в основном сложные углеводы в течение дня, кроме как после тренировки, когда вашему организму нужны простые углеводы для пополнения уровня гликогена, что приведет к более быстрому восстановлению и восстановлению мышц.
    • Сложные углеводы включают крахмалистые продукты, такие как овсянка, сладкий картофель, рис и горох, и продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль и шпинат.
    • Простые углеводы включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград и апельсины.

    Белок

    Каждая ткань вашего тела состоит из белка — ваши мышцы, волосы, кожа и ногти. Без белка невозможно было бы эффективно наращивать мышцы и сжигать жир. Если вы участвуете в программе силовых тренировок, потребляйте от 1 до 1,5 граммов белка на фунт мышечной массы в день.

    Хорошие источники белка — яйца, куриная грудка, индейка, нежирное мясо и тунец.Размер порции каждого из них составляет 6 унций, что составляет примерно от 35 до 40 граммов белка.

    Жир

    Во всех клетках тела содержится немного жира. Жиры смазывают суставы. Если вы исключите жиры из своего рациона, ряд важных химических реакций будет прерван. Ваше тело начнет накапливать больше жира, чем обычно, чтобы у него было достаточно жира, чтобы продолжать функционировать. Поскольку производство тестостерона прекращается, наращивание мышечной массы прекращается.

    Есть три типа жиров:

    • Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина.Они содержатся в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные жиры изменяются таким образом, что увеличивает количество насыщенных жиров в них с помощью химического процесса, известного как гидрогенизация. Гидрогенизированные растительные масла часто встречаются в упакованных пищевых продуктах. Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла и немолочные сливки часто содержат гидрогенизированные масла.
    • Полиненасыщенные жиры часто содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное масла.
    • Мононенасыщенные жиры положительно влияют на уровень холестерина.Эти жиры обычно содержат большое количество незаменимых жирных кислот и могут обладать антиоксидантными свойствами. Хорошими источниками этих жиров являются авокадо, арахисовое масло, орехи и семена, а также рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла.

    Вода

    Более 65 процентов вашего тела состоит из воды. Без воды вы бы долго не прожили. Вода хороша по следующим причинам:

    1. Очищает организм от шлаков.
    2. Вода необходима для сложных химических реакций, которые ваше тело выполняет ежедневно, включая выработку энергии, наращивание мышц и сжигание жира.
    3. Как и жиры, вода помогает смазывать суставы.
    4. При высокой температуре наружного воздуха вода служит охлаждающей жидкостью для снижения температуры тела.
    5. Вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы чувствуете голод после еды, это может указывать на нехватку воды. Питьевая вода может избавить вас от тяги к еде.
    6. Холодная вода ускоряет метаболизм.

    Выпивайте не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день, но если вы занимаетесь спортом, вам следует пить гораздо больше.Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите с собой литровую бутылку воды и сделайте несколько глотков между подходами.

    Полное руководство по питанию для бодибилдинга

    В современном мире каждый заботится о своей внешности. Хотя косметическая стоматология и хирургические процедуры могут иметь большое значение для улучшения внешнего вида, в некоторых случаях для достижения желаемого телосложения требуются физические усилия. Бодибилдинг — одно из упражнений, используемых для накачивания мышц и достижения превосходной фигуры.

    Бодибилдинг — это процесс работы мускулов ради наращивания их сверх того, что можно было бы считать «нормальным» или «естественным» размером.Этот вид спорта требует больших усилий, и на то, чтобы развить физическое состояние спортсмена, если хотите, могут потребоваться годы.

    Бодибилдинг — это не естественный процесс, поэтому необходимо внести различные изменения в образ жизни, чтобы обеспечить организм питательными веществами и питательной поддержкой, которые необходимы для продолжения исцеления мышц для продолжения роста.

    Существуют различные формы бодибилдинга — некоторые бодибилдеры придерживаются полностью натурального рациона без каких-либо синтетических добавок. Другие предпочитают использовать добавки, которые должны максимизировать рост и восстановление мышц, в надежде на более быстрое наращивание своего тела.

    Типы телосложения и бодибилдинг

    Три типа телосложения, которые следует учитывать при бодибилдинге: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

    Эктоморфы худощавы и стройны — именно им, как правило, легче достичь 8-кубового пресса, чем другим типам телосложения.

    Эндоморфы более коренастые. Тело имеет тенденцию быть шире и набито большим количеством мышц, но также и большим количеством жира. Эндоморфу может быть сложно построить стройное телосложение.

    Мезоморф — это середина пути, и часто мужчины и женщины стремятся к телосложению, к которому стремятся при тренировках и бодибилдинге.

    Разница между Ноом и другими планами и программами

    Когда дело доходит до того, чтобы научиться есть и как жить для похудания, Ноом работает с психологической точки зрения.

    По словам начальника отдела психологии Noom д-ра Андреаса Михаэлидиса: «Понимая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем лучший способ встретить наших пользователей, где они находятся на своем пути, чтобы помочь им максимизировать их изменение долгосрочного успеха потери веса.«Noom, как платформа для похудения, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, чтобы научить простым, ключевым образцам поведения для долгосрочных изменений. Изменения в поведении, которые включают в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса на всю жизнь.

    Noom работает с техническими инструментами при поддержке реальных тренеров в рамках структурированной программы, которая связывает пользователя с социальной поддержкой и положительным подкреплением, необходимым для изменения поведения таким образом,
    что увеличивает вероятность успеха.

    Не все диетические изменения подходят каждому, и никакие два плана похудания не должны быть одинаковыми, и именно так работает Noom. Выявив конкретные области, в которых можно внести изменения для успешного достижения целей похудания и улучшения здоровья, пользователи понимают, где лучше всего их изменить и как эти изменения интегрировать в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе.

    Что такое бодибилдинг?

    Бодибилдинг создавался как эстетический вид спорта.Это означает, что процесс постепенного наращивания мышечной массы для улучшения телосложения является сугубо личным и не имеет никакой другой цели, кроме внешнего вида телосложения.

    Искусство наращивания мышечной массы прогрессивно. Вы начинаете поднимать один вес и постепенно увеличиваете вес по мере того, как мышцы становятся сильнее, имея в виду идею увеличения размера мышц. Рост мышц — сложный процесс, который занимает месяцы и годы.

    История бодибилдинга как вида спорта восходит к концу 1800-х годов, но подъем камней и других тяжелых предметов был зарегистрирован в Древней Греции и Египте.В 1800-х и начале 1900-х годов настоящим акцентом в бодибилдинге была сила. Победителем считался более сильный человек, даже если его телосложение отличалось от бодибилдера. Количество, размер или форма мышц не принимались во внимание.

    К 1901 году бодибилдинг начал меняться. Больше внимания уделялось размеру мускулов и худобе, которые пришли с демонстрацией всей тяжелой работы и роста. Евгения Сандова часто называют «отцом современного бодибилдинга».

    Первое соревнование было организовано Сандоу в сентябре 1901 года. Они назвали его «Великим соревнованием». Все трофеи конкурса были сделаны в стиле Сандова. В дальнейшем испытание временем выдержал именно бронзовый (3-е место) трофей. Она появлялась в нескольких соревнованиях, а затем снова исчезла до 1977 года.

    В конце концов, после 1977 года бронзовая фигура стала ТРОФЕЕМ, присуждаемым победителям конкурса «Мистер Олимпия», проводимого каждый год. Некоторые из недавних победителей конкурса Mr.Олимпия включает Арнольда Шварцнеггера, Ли Хейни, Дориана Йейтса и Джея Катлера. Все эти бывшие победители создали компанию по снижению веса, тренировкам или добавкам.

    Как растет мышца?

    Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, как именно тело работает для достижения этой цели? Первое, что нужно понять, это то, что для роста мышц требуется травма. Не тот тип травмы, который приводит к невозможности тренироваться или требует медицинской помощи. Скорее работа мышц с отягощением вызывает небольшие травмы, часто называемые мышечной травмой.Согласно Medical News Today, травма затем устраняется иммунной системой, которая прибегает, чтобы залечить травму.

    В этот момент в организме одновременно происходят различные процессы как на клеточном, так и на гормональном уровне. Изменения, на базовом уровне, вызывают рост новой ткани, которая по сути становится мышцей, и эта мышца строится поверх существующей мышцы. Вы можете думать о новой мышце как о рубцовой ткани в том смысле, что она строится поверх существующей ткани.

    А как насчет питания и роста мышц? Как белок, углеводы и жиры влияют на бодибилдинг?

    Вкратце, поскольку мы обсудим питание более подробно позже, белки, углеводы и жиры по-своему работают, чтобы помочь росту мышц.

    Белки: аминокислоты в белках помогают наращивать новые мышцы.

    Углеводы: поставляет энергию и восполняет запасы гликогена.

    Жиры: жира необходимы для поддержания уровня тестостерона, который оказывает прямое влияние на мышечную массу.

    Давайте подробнее рассмотрим роль питания в бодибилдинге.

    Bodybuilding Nutrition

    Прежде чем переходить непосредственно к питанию для бодибилдинга, давайте взглянем на три макроэлемента, которые будет наблюдать культурист: белки, углеводы и жиры.

    Белки: «Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела, включая мышечную ткань.

    Каждый грамм белка обеспечивает четыре калории.

    Углеводы (Carbs): «… углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови ».

    Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории.

    Жиры: «Диетический жир — это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией.
    Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела ». (Клиника Майо)

    Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий.

    Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое белки, углеводы и жиры — как они сочетаются друг с другом, чтобы составить диету для бодибилдинга.

    С помощью Noom отслеживать углеводы, белки и жиры, а также количество калорий, которые они поставляют, так же просто, как регистрировать потребление пищи. Проверьте это!

    Как выглядит диета для бодибилдинга?

    Есть две школы идеальной диеты для бодибилдинга. Первый существует уже несколько десятилетий и фокусируется на белках как источнике топлива для роста мышц. Второй, и самый последний, больше фокусируется на всестороннем плане, в котором больше внимания уделяется тому, как белок и другие полезные продукты вписываются в каждый прием пищи и как часто вы должны есть.

    Давайте взглянем на проверенный временем старый фаворит.

    Старая школа

    При бодибилдинге всегда уделялось особое внимание белкам и углеводам. Белок является источником аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а углеводы — идеальная транспортная система для транспортировки белка к мышцам.

    Белок

    Для расчета количества белка, необходимого ежедневно, требуется много данных, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности.Итак, когда кто-то говорит, что не существует единой диеты для бодибилдинга, это на 100% правда.

    Старая любимая диета для бодибилдинга имеет тенденцию сосредотачиваться на общем количестве белка, необходимом каждый день. Именно здесь вам пригодится калькулятор протеина. Давайте посмотрим, насколько разные потребности в протеине могут быть разными для некоторых типов телосложения.

    Во-первых, средний мужчина, придерживающийся более традиционной западной диеты, должен потреблять около 56 г белка в день. Среднестатистическая женщина должна принимать около 46 г в день.Итак, как выглядят цифры, когда вы соблюдаете диету бодибилдинга?

    Мужчина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активный = 152 г в день

    Мужчина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активный = 212 г в день

    Между женщинами есть различия, также.

    Женщина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активная = 135 г в день

    Женщина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активная = 183 г в день

    Если у вас нет удобный калькулятор протеина, вы можете рассчитать около 1 г протеина на фунт веса — для любительского бодибилдинга.Это равняется:

    150 фунтов = 150 г протеина в день

    175 фунтов = 175 г протеина в день

    При выборе протеина не забывайте выбирать из множества источников. Хотя аминокислоты присутствуют во всех белках, каждый тип белка имеет свой аминокислотный профиль. Вам нужен полный протеиновый профиль для оптимального роста мышц.

    Теперь мы знаем, чем отличается потребление белка у людей, соблюдающих традиционную диету, и тех, кто придерживается диеты бодибилдинга, но как насчет макроэлементов углеводов?

    Углеводы

    По сути, белки не могут работать без углеводов.Углеводы снабжают мышцы энергией, поэтому организм не превращается в белок для получения энергии, что снижает потерю мышечной массы при интенсивных упражнениях. Наиболее рекомендуемая диета для бодибилдинга состоит из умеренного или высокого потребления углеводов. «Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов обеспечивают лучший уровень энергии, поддерживают рост мышц, предотвращают разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, все это жизненно важно, когда спортсмены тренируются для увеличения размера и силы» или, в данном случае, при бодибилдинге. .

    Можно прикинуть примерно 2.5 г углеводов на фунт веса тела. Как это выглядит для наших четырех спортсменов? Поскольку нет разницы между мужчинами и женщинами, вес играет наиболее важную роль.

    150 фунтов = 375 г углеводов в день

    175 фунтов = 438 г углеводов в день

    С помощью Noom вы можете узнать, сколько углеводов, сколько белка и сколько жиров вы потребляете ежедневно.

    Приложение для похудения предоставляет пользователям персонального тренера и базы данных продуктов питания, которая предлагает обширную библиотеку при поддержке диетологов.Попробуйте Ноум!

    Жир

    Последний макроэлемент — жир. Жиры содержат девять калорий на грамм, но они имеют решающее значение для диеты бодибилдинга. Как и в случае с белком, существует метод расчета, позволяющий определить, сколько жира вам следует потреблять каждый день для наращивания мышечной массы. Чтобы рассчитать необходимое общее количество жира в граммах, умножьте 0,4 на свой вес в фунтах.

    Давайте еще раз взглянем на наших спортсменов.

    150 фунтов = 60 г жира в день

    175 фунтов = 70 г жира в день

    Как вы можете видеть из этих цифр, нет никакой разницы между предложениями мужчин и женщин о том, сколько жира нужно есть при бодибилдинге — просто как углеводы.

    The New School

    Белок всегда будет играть решающую роль в росте мышц и бодибилдинге, но вместо того, чтобы сосредоточиться на ежедневном потреблении — в новой школе больше внимания уделяется потреблению за один прием пищи и приемов пищи в день — по выбору макронутриентов, если хотите.

    Если бы вы взяли общую формулу для среднего физически активного человека (начинающего заниматься бодибилдингом), вы могли бы использовать следующие расчеты для поддержания безжировой массы тела.

    • 0,9 г белка / фунт
    • 1.8 г углеводов на фунт
    • 0,3 г жира на фунт

    Оглядываясь назад на наших спортсменов, новая школа диеты бодибилдинга может начаться со следующих рекомендаций по макроэлементам.

    150 фунтов = 135 г белка, 270 г углеводов, 45 г жиров

    175 фунтов = 158 г белка, 315 г углеводов, 53 г жира

    Теперь, для новой школы мысли, идея состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на том, как сломать макроэлементы между приемами пищи. Рекомендуется, чтобы бодибилдер ел от четырех до шести раз в день.Если усреднить это число до пяти раз в день — приемы пищи можно разбить следующим образом:

    150 фунтов = 27 г белка, 54 г углеводов, 9 г жира — за один прием пищи

    175 фунтов = 32 г белка, 63 г углеводов, 11 г жиры — за прием пищи

    Помня об этих цифрах, культурист может уделять больше внимания качеству каждого приема пищи, гарантируя, что макроэлементы поступают из здоровых источников белка, углеводов и жиров. Затем, чтобы похудеть, вы можете сократить количество углеводов до 0,9 г на фунт веса тела, чтобы иметь как белок, необходимый для поддержки мышц, так и углеводы, необходимые для топлива.

    Мы знаем, сколько белков, углеводов и жиров нам нужно в каждом приеме пищи для эффективного наращивания мышц, но каковы лучшие источники этих макроэлементов?

    Список полезных углеводов, белков и жиров

    Не все белки, углеводы и жиры одинаковы в диете бодибилдинга. Если раньше считалось, что есть любой белок, любые углеводы и любые жиры — это нормально, если вы соответствуете своему профилю макроэлементов, то сегодня для построения диеты нужно нечто большее, чем просто цели в граммах.

    Отличные источники белка для бодибилдинга

    В первую очередь, организм предпочитает белок из цельных пищевых источников.Природа отлично справляется с совместным использованием белков, углеводов, жиров и других питательных веществ в пище, чтобы работать синергетически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и их использование. По сути, правильные белки в естественной форме — это лучшие типы белков.

    Некоторые из лучших источников белка при бодибилдинге и их пищевая ценность включают:

    • Яйца: 75 калорий, 6 г белка, 0,6 г углеводов, 5 г жиров
    • Греческий йогурт: 120 калорий, 22 г белка, 9 г углеводов, 0 г жира
    • Творог (на чашку): 222 калории, 25 г белка, 8 г углеводов, 10 г жира
    • Куриная грудка без кожи: 284 калории, 53 г белка, 0 углеводов, 6 г жира
    • Постный фарш из индейки (4 унции): 128 калорий, 16 г белка, 0 г углеводов, 7 г жира
    • Дикие рыбы (атлантическая треска на филе): 189 калорий, 41 г белка, 0 г углеводов, 1.5 г жира

    Помните, что бодибилдинг не дает вам возможности есть столько, сколько вы хотите. Вы должны следить за своим потреблением на основе ваших макросов.

    Лучший способ отслеживать ваши макросы — это база данных продуктов питания с миллионами продуктов и полной информацией о питании — как та, что поставляется с Noom.

    Отличные источники углеводов для бодибилдинга

    Нет, нельзя просто бросить несколько шоколадных батончиков в спортивную сумку и подумать, что это сработает для максимального роста мышц.Эти шоколадные батончики являются быстрым источником углеводной энергии, но ничего не дают с точки зрения питания. Некоторые из наиболее питательных углеводов для бодибилдинга и пищевой ценности включают:

    • Овсянка (1 чашка): 158 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка, 3 г жира
    • Фрукты, богатые клетчаткой (1 среднее яблоко) : 95 калорий, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,5 г белка, 0,3 г жира
    • Овощи, богатые клетчаткой (1 стакан нарезанной капусты): 33 калории, 7 г углеводов, 1.3 г клетчатки, 2 г белка, 0,5 г жира
    • Ямс (1 чашка кубиков): 177 калорий, 42 г углеводов, 2,3 г белка, 0,3 г жира
    • Фасоль (1 чашка): 245 калорий, 45 г углеводов, 15 г белка, 1 г жира
    • Рис (1 стакан дикого риса): 166 калорий, 35 г углеводов, 7 г белка, 3 г жира
    • Макаронные изделия (2 унции цельной пшеницы): 180 калорий, 39 г углеводов, 8 г белка, 0 г жира
    • Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик) ): 69 калорий, 12 г углеводов, 4 г белка, 1 г жира

    Небольшой совет по выбору углеводов для бодибилдинга — не все рис, картофель, макароны и хлеб одинаковы.Ни один из этих продуктов, приготовленных из традиционной белой муки, не содержит питательных веществ из цельного зерна или альтернативных зерновых, таких как лен и чиа.

    Отличные источники жиров для бодибилдинга

    Что касается жиров, есть отличные источники жиров, богатых омега-жирными кислотами. Эти жиры рекомендуются во всех здоровых диетах. Это, опять же, касается новой школы диеты бодибилдинга. Речь идет не только о достаточном количестве жиров в рационе, но и о его качестве.

    Согласно данным Harvard Health, несколько отличных источников полезных жиров и питательной ценности включают:

    • Растительные или фруктовые масла (1 ТБ): 119 калорий, 14 г жира
    • Оливки (3.5 унций): 115 калорий, 11 г жира
    • Авокадо (1 средний): 80 калорий, 8 г жира
    • Орехи (1 унция): 200 калорий, 21 г жира
    • Семена (1 унция): 158 калорий, 14 г жира
    • Жирная рыба (½ филе): 238 калорий, 27 г жира
    • Арахисовое масло (2 ТБ): 188 калорий, 16 г жира
    • Соевое молоко (1 чашка): 131 калория, 4 г жира
    • Тофу (½ стакана): 94 калории, 6 г жир

    Исследования в области бодибилдинга и питания

    Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье

    Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры должны увеличивать потребление калорий в межсезонье с целью набора небольшого веса.Продвинутые бодибилдеры должны более внимательно следить за потреблением калорий. Макросы (белки, углеводы, жиры) следует разделять на три-шесть приемов пищи в день.

    Стратегии питания высококлассных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям

    На основе диет, о которых сообщили бодибилдеры, которые принимали участие в соревнованиях, но не участвовали в них, потребление большего количества углеводов может помочь сохранить мышечную массу. Бодибилдеры, принявшие участие в соревнованиях, потребляли в среднем больше углеводов перед соревнованиями, чем бодибилдеры, которые не участвовали.

    Основанные на фактах рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки

    Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, натуральные бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, могут получить пользу от диеты с более высоким содержанием углеводов перед соревнованиями. поскольку это может улучшить внешний вид. К этому преимуществу нужно подходить индивидуально. Не все углеводы подойдут для всех, и не все бодибилдеры смогут получить более плотное и стройное телосложение.

    Макроэлементы для бодибилдинга

    Согласно спортивной медицине, в межсезонье и перед соревнованиями диета для бодибилдинга должна состоять из «55-60% углеводов, 25-30% белков и 15- 20% жира ». Потребление калорий в межсезонье должно быть на 15% выше поддерживаемого уровня, а потребление калорий перед соревнованиями должно быть на 15% ниже поддерживаемого уровня.

    Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением?
    ( Sports )

    На основе обзора диетических привычек семи бодибилдеров в межсезонье, во время тренировок и подготовки к соревнованиям, бодибилдеры действительно используют научно обоснованный подход к весу и мышцам. манипуляция.

    Диеты в межсезонье, как правило, более калорийны и менее строгие с точки зрения потребления макросов. Диета была богата белками и углеводами.

    Диеты во время тренировок имели тенденцию к постепенному снижению потребления углеводов и жиров в процессе тренировки до предсоревновательной подготовки. Потребление протеина оставалось высоким.

    Диеты для подготовки к соревнованиям были самыми низкими по потреблению углеводов и жиров, вплоть до последних дней перед подготовкой, когда потребление углеводов было увеличено для улучшения внешнего вида мышц. Больше внимания уделяется удержанию жидкости, поскольку бодибилдер пытается как можно больше вытянуться перед соревнованиями.

    С приложением Noom вы можете отслеживать все продукты, которые вы употребляете в рамках бодибилдинговой диеты.

    С помощью Noom вы можете узнать, какие продукты есть, чтобы максимизировать рост мышц.

    Научиться правильно питаться — это больше, чем просто похудеть — это научиться вести более здоровый образ жизни, будь то наращивание мышечной массы или 10-минутная прогулка.

    Три фазы бодибилдинга

    Есть три фазы бодибилдинга — межсезонье, тренировка и предсоревнование.Межсезонье и тренировка, как правило, составляют то, что называется набуханием. Предсоревновательный этап называется резкой.

    Бодибилдинг и набор веса (межсезонье)

    В межсезонье графика бодибилдинга диетические рекомендации являются наиболее гибкими. Общее количество потребляемых калорий должно быть примерно на 15% выше, чем во время тренировки. Общая прибавка в весе будет разной для каждого человека, но, как правило, составляет менее 1% веса тела каждую неделю. Постепенное увеличение веса помогает избежать набора жировой массы.Без увеличения общего количества калорий рост мышц не находится на оптимальном уровне.

    На этом этапе вы будете потреблять:

    • 1 г белка на фунт массы тела
    • 1,5 г углеводов на фунт массы тела
    • 0,6 г жира на фунт массы тела

    Если мы прыгнем Возвращаясь к нашим спортсменам, вот каково общее потребление для фазы набора массы.

    150 фунтов: 150 г белка, 225 г углеводов, 90 г жира

    175 фунтов: 175 г белка, 263 г углеводов, 105 г жира

    Что такое «грязная масса»?

    Во время фазы набора массы идея заключается в контролируемых диетических изменениях для постепенного набора сухой массы.Грязное набухание убирает слово «контролируемый» из уравнения.

    Грязное набухание предполагает ежедневное употребление как можно большего количества калорий. Некоторые даже говорят, что нужно есть столько еды, сколько можно, — склоняясь к тому, что практика вызывает дискомфорт. Наряду с чрезмерным потреблением калорий возникают интенсивные тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, одновременно борясь с лишним весом с помощью интенсивных упражнений.

    Каковы опасности грязного набухания?

    Несколько вопросов, которые бодибилдеры учитывают при приближении к грязному набору массы, включают:

    Набор жира: Если вы очень хорошо умеете увеличивать потребление калорий, вы можете не сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать накопление жира.Это означает, что вы наберете вес, но в нем будет накапливаться жир, а не мышечная ткань, как это делается при грязном наборе.

    Здоровье крови: В зависимости от типов продуктов, которые вы используете для увеличения массы, общее потребление жиров из нездоровых источников, таких как насыщенные жиры, натрий и холестерин, в рационе, вероятно, возрастет. Это может вызвать проблемы со здоровьем, связанные с кровью и органами.

    Потеря энергии: Диета с высоким содержанием углеводов способствует потреблению простых углеводов, таких как мука и сахар.Они способствуют быстрому увеличению энергии, а затем ее снижению, что является причиной многих сообщений о послеобеденной усталости. Употребление нескольких углеводов в день может вызвать скачок уровня энергии от стремительного до сонливого.

    Если вы не уверены, что часовая диета слишком богата углеводами, зарегистрируйте свои приемы пищи в Noom, чтобы узнать!

    Исследования и фаза набора массы

    Влияние перекармливания на состав тела: роль макронутриентов
    ( International Journal of Exercise Science )

    «Перекармливание белком или потребление высокобелковой диеты может не привести к в увеличении массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих обычное или обычное потребление.”

    Требуется избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями
    ( Frontiers in Nutrition )

    Согласно Frontiers in Nutrition , избыток энергии необходим для оптимального роста мышц после тренировки с отягощениями. Подсчитано, что во время фазы набора массы может потребоваться до 2000 дополнительных калорий — намного больше, чем по некоторым оценкам на 15% больше во время тренировки.

    Бодибилдинг и тренировка (постепенное сокращение углеводов и жиров)

    Фаза тренировки может быть гибкой в ​​зависимости от того, когда запланировано следующее соревнование.На этом этапе главное в бодибилдинге — качество. Поддерживается высокое потребление белка, но простые углеводы, такие как белый рис и макароны, заменяются более сложными, такими как бобы и дикий рис. Бодибилдер ест до шести раз в день, а некоторые едят чаще, в зависимости от графика и продолжительности тренировки. Большинство макроэлементов должно поступать из цельных продуктов, а не из заменителей пищи.

    Велоспорт и бодибилдинг

    Другой метод, обычно используемый в диете для бодибилдинга, — это велосипедный цикл.Цикл углеводов — это пятидневный цикл, во многих случаях, когда углеводы манипулируют, чтобы воспользоваться преимуществами высокого и низкого количества углеводов. Если 250 углеводов — это предел в самый высокий день, вы будете потреблять углеводы по адресу:

    • День 1: 200 г
    • День 2: 150 г
    • День 3: 100 г
    • День 4: 175 г
    • День 5: 250 г

    Бодибилдинг и похудание (стрижка)

    Если бы вы выбрали наименее любимый из всех этапов бодибилдинга, этап срезания должен был бы быть наверху.В межсезонье и во время тренировок бодибилдер употреблял довольно открытое меню, но по мере приближения времени сокращения калорий постепенно уменьшается за счет углеводов и жиров, пока бодибилдер не достигнет ограничения. Сокращение — это снижение веса жира и воды, чтобы вывести на поверхность то телосложение, к которому вы стремились на предыдущих двух этапах.

    Здоровый способ срезания мяса — это постепенное уменьшение количества углеводов и жиров по мере приближения к фазе нарезки или соревнованиям.Это фаза, когда конкурентоспособные бодибилдеры теряют небольшое количество жира, которое у них есть, и сбрасывают вес воды, чтобы сделать кожу более тонкой, чтобы сквозь нее просвечивалась мышечная структура.

    Новое исследование показывает, что потребление большего количества углеводов непосредственно перед соревнованиями помогает мышцам выглядеть полнее и выразительнее. Вопрос о том, сколько дополнительных углеводов, является предметом споров. Единственное реальное средство познания — это метод проб и ошибок.

    Как происходит потеря веса при занятиях бодибилдингом?

    Два основных метода похудения в бодибилдинге — это снижение калорийности и потеря веса воды.Давайте посмотрим, как работает каждый из них.

    Диета и бодибилдинг

    Переход к соревнованиям (или фазе сокращения) требует постепенного снижения потребления калорий. Это достигается за счет сокращения углеводов и жиров. Потребление протеина остается высоким, что помогает культуристу, потому что протеин вызывает чувство сытости.

    Вес в воде и бодибилдинг

    Второе средство потери веса на этапе стрижки — это потеря веса в воде. Независимо от того, происходит ли это естественным путем из-за повышенного потоотделения, как это часто бывает с боксерами и жокеями, или с диуретиками, снижение веса воды может иметь значительные изменения на шкале весов.На следующий день после взвешивания боксеры, как известно, набирают до 20 фунтов за счет еды и регидратации. То же самое можно сказать и о культуристах.

    Фаза нездоровой стрижки

    Вышеупомянутые способы стрижки во время бодибилдинга являются естественными или более безопасными, если хотите. Существуют опасные методы, которые вызывают серьезные побочные эффекты, вплоть до смерти.

    Диуретики, отпускаемые по рецепту: В период с 1988 по 1996 год было опубликовано четыре случая смерти или предсмертного состояния в результате чрезмерного употребления диуретиков.Диуретики обезвоживают организм, не позволяя определить, когда было удалено слишком много жидкости. Во время соревнований по похудению многие бодибилдеры используют натуральные мочегонные средства, такие как корень одуванчика, медвежья обыкновенная, или комбинации ингредиентов, отпускаемые без рецепта. Также часто используются более опасные диуретики, отпускаемые по рецепту. Когда организм сильно обезвожен, как это происходит при неправильном применении диуретиков, электролиты нарушаются, что приводит к полиорганной недостаточности, вплоть до сердечной недостаточности. Рецептурные диуретики запрещены Всемирным Допинговым Агентством.

    Голодание: Есть разница между сокращением потребления калорий во время фазы сокращения бодибилдинга и голоданием. Голод и обезвоживание были причиной многочисленных падений на сцене и госпитализаций во время соревнований.

    Голодание — это не только нездоровый выбор на этапе резки, но он еще и стоит вам мускулов. Исследования показали, что голод может вызвать снижение силы и выносливости.

    Рыхление: Рыхление часто считается синонимом стрижки, но в некоторых случаях рыхление приводит к резкому изменению рациона с целью достижения процентного содержания жира ниже нормального уровня.Уровень здорового жира в организме для мужчин составляет всего 5% и 15% для женщин. Это количество жира называется незаменимым. Незаменимый жир содержится в костном мозге, головном мозге, нервах и защитных мембранах, покрывающих органы.

    Экстремальные жиросжигатели: Есть жиросжигатели, а есть экстремальные жиросжигатели. У экстремальных жиросжигателей обычно содержится не менее 400 мг кофеина на дозу. В клинике Майо утверждают, что до 400 мг кофеина в день считается безопасным для большинства людей, но примите во внимание, что жиросжигатели во многих случаях принимают несколько раз в день, а общее потребление кофеина учитывает другие источники кофеина, и вы посмотреть, насколько больше культурист принимает.

    Исследования фаз бодибилдинга

    Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла
    ( Journal of Strength and Conditioning )

    На основании исследования 2019 года бодибилдеры могут не придерживаться лучшей диеты в течение трех фазы бодибилдинга. Похоже, что большинство участников соблюдают диету, которую назначают сами, а не на основе доказательств. «Большинство [диетических предпочтений] можно считать экстремальными и не имеют научной поддержки.”

    Достаточно ли вы едите правильную пищу, чтобы получить необходимое питание? Будь то бодибилдинг для спорта или для похудания, Noom может помочь вам найти лучшую диету, чтобы вы похудели и набрали естественным путем.

    Проверьте Noom сегодня!

    Бодибилдинг и пищевые добавки

    Пожалуй, вторая наиболее обсуждаемая тема в бодибилдинге после протеина — это пищевые добавки. Существует длинный список добавок, обычно используемых бодибилдерами, поэтому давайте рассмотрим наиболее распространенные, почему они используются и любые возможные побочные эффекты от приема добавок.

    Кофеин: Кофеин занимает первое место в списке добавок для похудания, повышения энергии и бодибилдинга. Кофеин присутствует везде, вне зависимости от того, включен ли он в предтренировку для энергии и концентрации или в добавку для похудения.

    Что такое кофеин?

    Кофеин — стимулятор, влияющий на центральную нервную систему человека. Чаще всего он содержится в кофе и чае. Причина номер один для употребления кофеина в бодибилдинге — это, вероятно, энергия, повышенная концентрация внимания падает буквально за секунду.

    Наука неплохо поддерживает кофеин. Исследования показывают, что кофеин действительно способствует сосредоточению внимания, но есть также риск «злоупотребления, зависимости, интоксикации и летальных последствий».

    Другие исследования показывают, что кофеин безопасен для большинства людей, но существует риск побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы, нарушения сна и употребления психоактивных веществ, связанных с употреблением кофеина.

    Кофеин также может сыграть важную роль в бдительности и когнитивных способностях у людей, которые недосыпали, что в обществе, изобилующем недостатком сна, может быть решающим фактором в планах тренировок некоторых бодибилдеров.

    Креатин: Второй важный ингредиент, используемый в добавках для бодибилдинга, — это креатин. Креатин — один из тех ингредиентов, которые существуют уже несколько десятилетий, и бодибилдеры используют его, потому что его используют все — но есть ли какие-то преимущества для креатина и бодибилдинга?

    Что такое креатин?

    Прежде чем приступить к исследованиям креатина, давайте посмотрим, что это за химическое соединение на самом деле. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Тело вырабатывает около 1 г креатина каждый день.

    • Креатин должен помочь:
    • Производство клеточной энергии в мышцах
    • Физическая активность
    • Рост мышц
    • Снимает симптомы болезни Паркинсона
    • Борется с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Хантингтона
    • Снижает уровень глюкозы в крови
    • Поддерживает функцию мозга
    • Уменьшить чувство усталости

    Огромное количество текущих исследований влияния креатина на физическую работоспособность и результаты продолжаются с довольно хорошими результатами.

    Чтобы понять это с самого начала, «добавка креатина регулярно показывала, что увеличивает силу, обезжиренную массу и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями». Проще говоря, креатин увеличивает рост при бодибилдинге.

    Традиционное исследование показало, что «креатин может не только улучшить физическую работоспособность, но и может играть роль в предотвращении и / или уменьшении тяжести травм, улучшая реабилитацию после травм и помогая спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.Есть также некоторые свидетельства того, что до 30 г креатина в день в течение более пяти лет подряд в целом считалось безопасным для всех здоровых групп населения.

    Креатин не только способствует росту мышц, но также играет важную роль в уменьшении повреждения мышц во время интенсивных упражнений.

    Исследования, проведенные еще в 2003 году, показали, что «преобладание научных данных указывает на то, что добавление креатина, по-видимому, является в целом эффективным питательным эргогенным помощником для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения.

    Одно небольшое исследование, опубликованное в 2012 году, подводит итог тому, как креатин рассматривается в большинстве исследований. Согласно исследованию, «с клинической точки зрения применение добавок Cr действительно интересно. Доказательства преимуществ этой добавки были зарегистрированы при широком спектре заболеваний, включая миопатии, нейродегенеративные расстройства, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, после сотен опубликованных исследований и миллионов воздействий креатиновые добавки сохраняют отличный профиль безопасности.Таким образом, мы утверждаем, что широкое применение этой добавки может принести пользу спортсменам, пожилым людям и различным группам пациентов ».

    Что такое белок?

    Финал в тройке бодибилдинговых добавок — протеин. Белок лежит в основе роста мышц, и, хотя организм предпочитает получать белок из естественных источников, белковые добавки являются модным явлением в спорте и тренировках всех видов.

    В природе не все белки являются полноценными. Это означает, что белок, поставляя аминокислоты, не обеспечивает сразу все аминокислоты.У разных белков разные аминокислотные профили. Когда производятся протеиновые добавки, для создания полноценного протеина часто добавляют аминокислоты — таким образом, соблазн протеинового коктейля.

    Споры о том, сколько белка достаточно для оптимального роста мышц и восстановления, продолжаются. Текущее исследование, опубликованное в конце 2019 года, показывает, что «бодибилдерам может быть полезно потреблять более высокое потребление белка, чем обычно предписывается атлетам, тренирующимся на досуге; тем не менее, недостаточное количество прямых исследований в этой популяции не позволяет сделать однозначные выводы по этой теме.”

    Другие добавки, обычно используемые бодибилдерами, включают:

    • Цитруллин малат
    • Бустеры оксида азота
    • Глютамин
    • Рыбий жир
    • Бета-аланин
    • Карнозин
    • ZMA
    • 68

      Еще одна проблема бодибилдинга — это использование запрещенных, а иногда и опасных препаратов для оптимизации роста мышц, потери веса и общих результатов. Эти препараты обычно называют препаратами, повышающими работоспособность.

      Некоторые из наиболее распространенных препаратов, используемых в бодибилдинге, включают:

      • Андростендион — гормон, превращающийся в организме в тестостерон и эстроген.
      • Гормон роста человека — гормон, улучшающий работоспособность и мышечную массу.
      • Эритропоэтин — гормон, повышающий выработку эритроцитов и уровень гемоглобина.
      • Мочегонные средства — препараты, вытесняющие жидкость из организма.

      Noom — это приложение, которое люди любого возраста могут использовать для отслеживания продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и макросы.

      В базе данных более трех миллионов продуктов, и вы найдете все продукты, которые вы пытаетесь отслеживать.

      Краткий обзор рисков и преимуществ бодибилдинга

      Каковы преимущества бодибилдинга?

      Хронические заболевания

      Силовые тренировки доказали свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Однако тяжелые тренировки с отягощениями могут нанести вред вашему здоровью.Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, подъем более половины веса тела может подвергнуть опасности ваше сердце. Это исследование связывает подъем тяжестей с повышенным риском разрыва аорты. Чтобы проявить осторожность, лучше пройти обследование, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Также желательно сочетать аэробные или сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

      Каковы риски бодибилдинга?

      Наркотики и плохое питание

      Известно, что многие бодибилдеры потребляют избыток белка, чтобы нарастить мышечную массу.Некоторые даже обезвоживают себя или принимают строгие диеты, чтобы набрать определенное количество мышечной массы. Эти методы опасны и могут легко привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Стероиды — распространенные препараты для тяжелоатлетов. Эти препараты были связаны с повреждением печени, сердечными заболеваниями и атрофией яичек. Добавки также могут способствовать повышению артериального давления, возбуждению и беспокойству.

      Бодибилдинг и стероиды

      Ни одно руководство по бодибилдингу не будет полным без упоминания об использовании стероидов.Стероиды запрещены для использования в бодибилдинге или в качестве лекарственного средства, не отпускаемого по прямому назначению, для стимулирования роста мышц у здоровых в остальном мужчин и женщин.

      Что такое стероиды?

      Стероиды или, в случае немедицинского использования, анаболические стероиды, являются искусственной версией тестостерона, созданной человеком. Настоящее название препаратов — анаболические, андрогенные стероиды, поскольку они воздействуют как на рост мышц, так и на сексуальные характеристики.

      Итак, каковы последствия и опасность этого лекарства, отпускаемого по рецепту, для бодибилдеров?

      «Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты.Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызвать необратимые изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность ».

      Стероиды могут повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Хотя умеренно повышенный уровень может не иметь значительного отрицательного влияния на общее состояние здоровья, слишком много тестостерона — это нехорошо.

      В одном случае 53-летний мужчина, принимавший стероиды для роста мышц, лечился от сердечной недостаточности после того, как уровень тестостерона поднялся до опасного уровня.

      В другом исследовании, на этот раз у 40-летнего бодибилдера, было обнаружено, что употребление стероидов вызывает печеночную недостаточность, вторичную по отношению к кардиомиопатии. Воздействие стероидов на сердце вызывало печеночную недостаточность.

      Если при регулярном употреблении стероидов возникают подобные проблемы с сердцем, обратимы ли эффекты, или культуристу придется всю жизнь жить с ухудшением здоровья сердца? Исследования показывают, что спустя годы после прекращения приема стероидов физическое воздействие на сердце все еще ощущается — чаще всего в виде увеличенного сердца.

      Побочные эффекты от использования стероидов

      Потенциальные побочные эффекты, связанные с использованием анаболических стероидов в бодибилдинге, представляют собой серьезный риск, который следует учитывать.

      Женщины могут испытать:

      • Увеличение волос на теле
      • Более глубокий голос
      • Нерегулярные менструации
      • Повышенный голод
      • Мужчины могут заметить:
      • Развитие прыщей
      • Выпадение волос
      • Некоторые болезни сердца
      следует учитывать психические побочные эффекты, включая галлюцинации, паранойю и агрессию.

      Это побочные эффекты стероидов, используемых некоторыми экстремальными бодибилдерами, но как насчет более распространенного использования стероидов? Побочные эффекты от традиционного использования стероидов столь же опасны, как и от анаболических стероидов.

      Дополнительные побочные эффекты стероидов могут включать проблемы и опасения, связанные с:

      • Зрение
      • Артериальное давление
      • Устойчивость к инфекции
      • Необычный синяк
      • Нервозность
      • Потеря костной массы
      • Отек 2000
      • Задержка воды Обострение симптомов диабета

      Даже мужчины, принимающие добавки тестостерона по медицинским показаниям, должны тщательно контролироваться на предмет изменений настроения, самочувствия и сердечной дисфункции из-за потенциального риска повышения уровня тестостерона.

      Бодибилдинг и другие проблемы, связанные с наркотиками

      Национальная система здравоохранения Соединенного Королевства делает большую работу по разъяснению опасений по поводу спортивных добавок в легкой атлетике и бодибилдинге. Проблема вот в чем. «Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными ».

      Медицинская система продолжает: «Регулирующий орган Великобритании по лекарствам, Агентство по регулированию лекарственных средств и продуктов здравоохранения (MHRA) предупредило людей с осторожностью покупать нелегальные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и т. Д. и проблемы с сердцем.

      Расследование MHRA обнаружило, что продавались 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны ».

      Последний взгляд на бодибилдинг

      Бодибилдинг — это упражнение, широко известное своими многочисленными преимуществами. Когда приходит слово бодибилдинг, многие люди думают об огромных личностях с идеальным телом. Бодибилдинг — это больше, чем кажется на первый взгляд. Помимо улучшения вашего внешнего вида, поднятие тяжестей имеет психологические и эмоциональные преимущества.Тем не менее, силовые тренировки сопряжены с определенными рисками, и любой, кто хочет заниматься этой практикой, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или экспертом по обучению. Кроме того, для достижения наилучших результатов силовые тренировки следует выполнять с учетом диеты и возраста.

      Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или наращиваете мышцы для общего здоровья, есть приложение, которое поможет вам в этом процессе.

      С помощью Noom вы можете связаться с тренером, который поможет вам составить лучший план похудания и наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Попробуйте Нум сегодня!

      Вопросы и ответы (QA)

      Что должны есть бодибилдеры во время тренировок?

      Бодибилдеры, которые тренируются, должны есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу, богатую омега-3, яйца и молочные продукты.

      Какая фаза резки в бодибилдинге?

      Фаза сокращения в бодибилдинге — это фаза похудания. Бодибилдер снижает потребление калорий и изменяет диету, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

      Что должен есть начинающий бодибилдер?

      Диета для новичков в бодибилдинге должна состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, свежих фруктов и свежих овощей. Основное внимание уделяется потреблению белка, но хорошо сбалансированная диета поддерживает рост мышц.

      Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая?

      Лучшая тренировка для новичков состоит из работы с дополнительными группами мышц с постепенным увеличением веса. Исследования показали, что отдых 2:30 между подходами оптимален для роста мышц.В случае мышц брюшного пресса и икроножных мышц время отдыха составляет от 1:00 до 2:00.

      Ем ли я углеводы до или после тренировки?

      Еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки идеально подходит для оптимальных запасов гликогена и мышечной энергии.

      Что нельзя есть после тренировки?

      После тренировки нельзя есть продукты, которые:

      • с высоким содержанием сахара
      • Обработанные
      • Низкоуглеводные
      • Соленые и обработанные
      • Жареные

      Также плохая идея употреблять кофеин или решите вообще отказаться от еды.

      За какое время до тренировки мне следует есть углеводы?

      Вы должны есть углеводы за три-четыре часа до тренировки.

      Как скоро после тренировки нужно есть?

      Рекомендуется есть в течение 30 минут после завершения тренировки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *