Питание спортивное для рельефа: Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Содержание

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Существует множество руководств, трактатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда меньше внимания. Все это приводит к тому, что многие атлеты умеют «расти», но совершенно не знают, как сделать эти объемы более отточенными и качественными. Мы сознательно не будем касаться вопроса сушки, так как это прерогатива профессиональных выступающих атлетов. Сконцентрируем внимание на том, какое спортивное питание для рельефа мышц необходимо и как оставаться в форме круглый год.

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Если наращивание мускулатуры требует профицита калорий и соответствующего тренинга, то для создания рельефа, как тренировки, так и питание, должны кардинально меняться. Создание рельефного тела потребует куда более интенсивной нагрузки, из-за чего существенно возрастает важность восстановления.

Потому, именно то, что происходит между тренировками, и является ключевым элементом в создании качественной формы.

Не обеспечив сохранность мускулатуры при увеличении интенсивности, организм будет активно «сжигать» мышцы для того, чтобы обеспечить себя энергией. В результате, это приведет к тому, что атлет просто похудеет как за счет лишнего жира, так и за счет столь долго наращиваемых мышц. Только спортпит для рельефа поможет избежать такой ситуации.

Но какие добавки действительно нужны для сохранения мышечной массы и какой комплекс спортивного питания для сушки важен?

  • Протеин;
  • BCAA;
  • Витамины и минералы.

Это обязательный набор добавок, без которого можно забыть даже само понятие «рельефности». Коротко о каждом продукте.

Протеин нужен всегда, независимо от вашего тренировочного цикла и целей. Он является главным материалом для построения мускулатуры, а при его недостаче мышцы будут поглощать сами себя, как бы страшно это не звучало. Попробуйте увеличить интенсивность тренировок без обеспечения нормы белка в день и вы очень быстро увидите, что мышечные объемы исчезают куда быстрее, чем появляется рельеф. Недаром золотое правило бодибилдинга гласит – «О рельефе нужно думать только тогда, когда есть мышечная масса». Именно поэтому протеин был, есть и будет главной спортивной добавкой для всех видов силового спорта.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты, которые помогут не только наращивать более качественную мускулатуру и восстанавливаться, но и, что самое главное, дадут возможность сохранить объемы даже при высокоинтенсивном тренинге! Вполне очевидно, что в вопросе создания рельефа, это столь же незаменимая добавка, как и протеин.

О надобности витаминов и минералов вряд ли нужно говорить слишком много. Эти вещества влияют почти на все системы организма, потому при их недостаче любой прогресс будет существенно замедляться.

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

Современные исследования доказывают, что резкие скачки веса довольно вредны для организма, и если вы не выступающий профессионал, которому приходится идти на жертвы, то понятие «сушки» должно отойти на второй план.

К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита. Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.

Для повышения качества тренировок вам понадобятся:

  • Предтреник;
  • Пампилка.

Для того, чтобы контролировать процент жира:

  • Л-Карнитин;
  • Жирные кислоты;
  • Жиросжигатель.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:

  • САРМс;
  • Тестобустеры.

Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т. д., улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса. Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.

Жиросжигатели нельзя назвать неотъемлемым элементом сушки, так как добиться качественного рельефа можно и без них, однако, этот процесс будет проходить немного дольше и сложнее.

Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:

  • Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
  • Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.

Более того, L-Карнитин действует при любых видах нагрузки, будь то тренировка в спортзале или обычное кардио в ближайшем парке.

Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир. Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир. Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.

Тем не менее, если для вас даже этого недостаточно и вы хотите получать возможный максимум, то стоит рассмотреть так называемую категорию «элитных добавок», которая предназначена не для простых обывателей спортзалов. К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки. Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.

Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить. Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания.

SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.

Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа. В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд. Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.

Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Рекомендованные добавки для улучшения рельефа

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Витамины и минералы

Анимал пак – самый полный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов. Его специальные дозировки позволяют полностью удовлетворить потребность, как в витаминах, так и в минералах. Да, чтобы выпить целый пакет витаминов придется потрудиться, но это того стоит, жалоб на качество этого продукта нет.

Опции – дополнительные компоненты

Эти компоненты не нужны абсолютно каждому атлету. Но они помогают решить проблемы тех, кто сталкивается с повышенным уровнем кортизола и низким тестостероном из-за большого тренировочного объема. Это добавки для натуральных атлетов, которые способны ускорить восстановление и улучшить обмен веществ.

Lean FX от Anabolic Xtreme – один из блокаторов кортизола, который способен прекратить «заливку водой», посещающую многих атлетов, привыкших тяжело и много тренироваться. Формула вещества блокирует «всплески» кортизола, а значит, помогает быстрее избавляться от жира, особенно в области живота и талии.

Myotest – вещество, которое способствует повышению секреции тестостерона. Эта добавка подойдет тем, кто от интенсивного тренинга испытывает упадок сил и столкнулся со снижением либидо. Но она будет полезна и просто как легкий стимулятор анаболизма. Принимать «Миотест» нужно два раза в день, независимо от тренировок.

В мире спортивных добавок обновления происходят каждый день. Самые необходимые продукты – это хороший протеин, качественный креатин, и аминокислоты с разветвленными цепочками БЦАА. Если атлет ограничен в средствах, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить себя вменяемыми средствами для восстановления. Дополнительные добавки подбираются по желанию, и под контролем специалиста или тренера.

Какое спортивное питание необходимо для рельефа?

Для достижения рельефа мускулатуры необходимо придерживаться не только правильного режима тренировок, но и питания. Наряду с классической диетой необходимо использовать различные спортивные пищевые добавки, которые в комплексе дают хороший эффект и позволяют добиться рельефа мышц без какого-либо вреда для здоровья.

Итак, разберем комплекс спортивного питания для использования в период набора рельефа.

1. Предтренировочный комлпекс

Как правило, такие комплексы содержат в себе аргинин и креатин. Аргинин повышает выработку окиси азота в организме и улучшает кровообращение. Креатин же, помимо роста силы и объема мышц, способствует улучшению рельефности мускулатуры.

На рынке спортивного питания представлен широкий выбор предтренировочных комплексов, поэтому проблем с выбором быть не должно. Принимайте данный комплекс за 30-45 минут до начала тренировки.

2. Протеин

Необходимо использовать два вида протеина: быстрый и медленный. Быстрый протеин поможет вам сохранить мышечную массу в период низкокалорийных диет, а также поспособствует приросту дополнительной массы. Принимайте быстрый протеин утром после сна, а также до и после тренировки. Можно также замешивать протеиновый коктейль между приемами пищи.

Медленный протеин (казеин) поможет избежать ночного катаболизма (потери мышц в ночные часы), а также дополнительно подпитать организм аминокислотами. Принимайте одну порцию казеина перед сном.

3. BCAA-аминокислоты

Аминокислоты BCAA обладают мощным антикатаболическим действием, а также способствуют сжиганию подкожного жира и подавлению аппетита.

Принимайте данные аминокислоты во время тренировки.


4. Жиросжигатели

Наиболее безопасным жиросжигателем является L-карнитин, который не только сокращает жировую прослойку, но и защищает мышцы от разрушения. Действие этой добавки аналогично действию мягкого жиросжигателя.

Принимайте L-карнитин за пол часа до тренировки и утром после пробуждения.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Процесс жиросжигания и мышечный рост происходят при участии витаминов и минералов. Поэтому достижение рельефности мускулатуры невозможно без дополнительного приема витаминно-минеральных смесей. Данные комплексы специально разрабатывались для нужд спортсменов, а потому создают идеальные условия для сжигания лишнего жира и набора мышечной массы.

Принимайте витаминно-минеральный комплекс по 1 порции 2-3 раза в день после еды.

Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы. Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.


Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Примерное меню на несколько дней для рельефа

День 1:

  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.

День 2:

  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День 3:

  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День 4:

  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День 5:

  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.


Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

«Телесный интеллект» тоже нужно развивать.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро похудеть с помощью спортивных добавок
— спортивное питания для рельефа и сушки
— виды добавок, способствующих сохранению чистой мышечной массы и сжиганию жиров


Приобретая добавки для похудения, Вы должны понимать, что они являются дополнением, Вашим помощником в борьбе с лишним весом. Они эффективно работают лишь в сочетании с низкоуглеводной диетой, правильным питанием и регулярными тренировками. Многие считают, что тренировки должны быть лишь в тренажерном зале, однако это не совсем так. Для похудения особенно важны аэробные тренировки, т.е. длительная (от 20 минут), непрерывная и легкая физическая нагрузка. Для сжигания жира отлично подходят такие тренировки как: бег, езда на велосипеде (или на велотренажере), эллиптические тренажеры, степпер и подобные. Если Вы же выбираете занятия именно в тренажерном зале, то рекомендуем увеличить интенсивность силовой тренировки. Подробнее о тренировочной программе, а так же построению спортивной диеты Вы можете почитать и посмотреть здесь

Ниже мы перечислим комплект из категорий спортивного питания для похудения. Они отлично сочетаются друг с другом и усиливают эффект при комплексном использовании.


Комплексные жиросжигатели (термогенные) — способствуют похудению, ускорению обмена веществ, снижению аппетита, созданию рельефа мышц. Попутно является хорошим предтренировочным стимулятором, так как стимулируют центральную нервную систему. Принцип их действия состоит в увеличении расходов энергии организма. У человека немного повышается температура тела, происходит прилив сил и бодрости. Для поддержания этого состояния наше тело будет тратить больше энергии, которую будет получать из жировых запасов.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: растительные экстракты (йохимбе), стимуляторы (кофеин, таурин)
Способ применения:  от 1 до 3 капсул за прием на голодный желудок утром и в середине дня / пред тренировкой.
Противопоказания: заболевания связанные с сердцем, сосудами, центральной нервной системой, кровяным давлением.

Возможно Вас заинтересует видео — Спортивные комплексные жиросжигатели, L-Картинин


L-карнитин — природное, витаминоподобное вещество, участвует в трансформации жировых отложений организма в энергию при интенсивной физической и продолжительной кардио нагрузке. В небольших количествах содержится в пище. Способствует образованию мышечного рельефа.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки, концентрат, порошок, порциональные бутылки и ампулы.
Способ применения:  за пол часа до тренировки принимайте от 2г до 15г L-карнитина, в зависимости от собственной массы тела. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и выносливость во время тренировки.


BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих сохранению ваших мышц в период жиросжигания и сушки. Худейте без потери мышц.
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок, похудение
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для сохранения мышц в период борьбы с лишним весом принимайте от 5г до 15г до, во время, сразу после тренировки и сразу после сна. Для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия


Протеин — дополнительный источник белка и калорий без риска увеличения жировых отложений.
Для чего:
 сохранение мышечной массы, похудение, восстановление
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сыворотка – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы и ускорения восстановления принимайте на голодный желудок сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном. От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как использовать протеин для похудения и создания рельефного тела


Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне. 
Для чего:
 похудение, нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, суставов.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1г до 2г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплесные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

правильный набор мышечной массы в спорте

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

  1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
  2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
  3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
  4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
  5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
  6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

  1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
  2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
  3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

  1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
  2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.
Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

  1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
  2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
  3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
  4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

  1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
  2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
  3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
  4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
  5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
  6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
  7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
  8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

правильный набор мышечной массы в спорте

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

  1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
  2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
  3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
  4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
  5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
  6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

  1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
  2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
  3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

  1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
  2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.
Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

  1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
  2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
  3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
  4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

  1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
  2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
  3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
  4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
  5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
  6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
  7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
  8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

Восстановление — секрет успеха в спортивном питании

Категория спортивного питания продолжает развиваться и расти. Потребители все чаще занимаются физическими упражнениями — от просмотра домашних видео до посещения местных тренажерных залов. Спортсмены и активные потребители, стремящиеся к максимальному результату, должны понимать, что восстановление — один из секретов успеха.

Хотя упражнения могут быть спусковым крючком, строительство и восстановление происходят в процессе восстановления.Интенсивные упражнения нагружают мышцы и суставы тела и истощают запасы питательных веществ и энергии. Три основных механизма опосредуют восстановление после тренировки: повреждение скелетных мышц, уменьшение количества питательных субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма.

Повреждение скелетных мышц

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, например, во время тренировки с отягощениями, возникающая травма воздействует на мышечные волокна. Это здоровый и естественный процесс роста и развития мышц.После тренировки организм начинает восстанавливать и заменять поврежденные мышечные волокна посредством процесса, в котором новые мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, известные как миофибриллы. Поскольку эти новые миофибриллы увеличиваются в количестве и толщине, результатом является мышечная гипертрофия или рост мышц. Однако этот рост мышц происходит не во время тренировки, а после, когда тело находится в состоянии покоя.

Субстраты с пониженным содержанием

Energy создается для поддержки деятельности по трем основным энергетическим путям.

  • Фосфагенная система : Этот энергетический путь является наиболее быстрым средством для выработки и регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), энергетической валюты организма. Происходит единственная реакция, при которой фермент креатинкиназа (CK) катализирует метаболит фосфокреатин (PCr) с образованием АТФ. Эта энергетическая система используется во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или силовые тренировки, потому что АТФ вырабатывается быстро и легко доступен для организма.
  • Гликолиз : это вторая по скорости система для производства АТФ.Гликолиз медленнее производит энергию, чем система фосфагена, потому что он включает девять ферментативно катализируемых реакций и имеет две фазы: фазу инвестирования энергии и фазу выработки энергии. Гликолиз используется в качестве основного источника энергии во время длительных упражнений, таких как ходьба.
  • Митохондриальное дыхание : также известный как аэробное дыхание, этот путь является самым медленным с точки зрения производства АТФ. Эта форма производства энергии представляет собой набор метаболических реакций и процессов, требующих кислорода для преобразования энергии, хранящейся в макроэлементах, в АТФ.Аэробное дыхание обычно используется во время аэробных упражнений, таких как плавание, бег или езда на велосипеде.

Налоги на осуществление всех трех энергетических путей. У каждого пути есть первичные субстраты, необходимые для генерации АТФ. Во время тренировки эти субстраты используются для создания энергии и поддержки активности. Важно обеспечить наличие подходящих субстратов, потому что единственное, чего не хотят упускать спортсмены, — это энергия.

Накопление побочных продуктов метаболизма

Скорость обмена АТФ повышается во время упражнений высокой интенсивности.Это увеличенное производство АТФ приводит к накоплению побочных продуктов, возникающих в результате различных систем энергетических путей. Одним из таких побочных продуктов являются активные формы кислорода (АФК) или свободные радикалы, которые возникают в результате сжигания калорий в мышцах путем окисления. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение мышечных волокон и снижать их способность сокращаться. 1 Другими побочными продуктами, которые образуются во время упражнений, являются лактат и ионы или протоны водорода. Производство мышечной силы зависит от сократительных механизмов в поперечных мостиках в мышцах, 2 , а лактат и протоны могут препятствовать сокращению скелетных мышц, поскольку они вносят свой вклад в изменения в активности поперечных мостов. 3

Повреждение скелетных мышц, уменьшение количества субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма — все это нормальные реакции, когда организм подвергается интенсивным упражнениям. Таким образом, задачей становится борьба с потенциально связанными эффектами, такими как посттренировочная усталость, воспаление и повреждение мышц. Сегодня на рынке представлены разнообразные ингредиенты, которые помогают решить различные проблемы восстановления после физических упражнений.

Ингредиенты для восстановления после упражнений

Атлеты не хотят отставать от энергии.Множество питательных веществ поддерживают процесс восстановления энергии в организме.

  • Добавки креатина доказали свою эффективность в помощи спортсменам в восстановлении после интенсивных тренировок. Во время высокоинтенсивных занятий фосфагеновая система метаболизирует ПЦР для выработки АТФ для получения энергии. Обеспечивая организм дополнительным креатином, организм может вырабатывать больше PCr, тем самым увеличивая производство энергии. Исследователи из Медицинского центра Квинс в Ноттингеме, Великобритания, обнаружили среди 24 мужчин, которые принимали 5 г креатина с 95 г глюкозы, увеличивали общий запас креатина и углеводов в мышцах. 4 Кроме того, Нельсон и его коллеги изучили два протокола нагрузки гликогена среди 12 мужчин (в возрасте от 19 до 28) и обнаружили, что загрузка креатином перед тренировкой вместе с нагрузкой гликогена способствовала большему восстановлению гликогена, чем загрузка только углеводами. 5
  • Сильноразветвленный циклический декстрин (ГБЦД) может предотвратить нехватку энергии, обеспечивая быстрое и устойчивое получение энергии. Исследование, проведенное в 2015 году на семи элитных пловцах-мужчинах (в возрасте от 18 до 22 лет), показало, что время до утомления было на 70% больше в группе, получавшей ГБЦД, по сравнению с группой, получавшей глюкозу или воду. 6 Эти результаты позволяют предположить, что ГБЦД может помочь снизить утомляемость спортсменов после тяжелых физических нагрузок.
  • Для тех, кто ищет безопасный для кетогенов вариант пополнения запасов энергии, могут оказаться популярными триглицериды со средней длиной цепи (MCT). Носака и его коллеги исследовали влияние двухнедельного приема пищи, содержащей 6 г МСТ, на энергетический обмен во время упражнений средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей. 7 Результаты показали, что прием МСТ может подавлять повышение концентрации лактата в крови и оценивать воспринимаемую нагрузку (RPE) во время активности средней интенсивности и увеличивать общую продолжительность упражнений высокой интенсивности.

Воспаление — большая проблема для спортсменов и активных потребителей после тренировки, соревнования или напряженной деятельности. Поврежденная ткань может вызвать воспаление, которое также связано с окислительным стрессом, который представляет собой дисбаланс между производством АФК и их устранением. Этот дисбаланс может вызвать воспаление в организме. Несколько натуральных ингредиентов могут помочь устранить этот дисбаланс и уменьшить воспаление.

  • Альфа-липоевая кислота (ALA) привлекла большое внимание как антиоксидант, предлагающий множество потенциальных преимуществ.Исследование с участием 13 тренированных и 20 нетренированных мужчин оценило антиоксидантные эффекты добавок ALA и показало, что они могут уменьшить окислительное повреждение. 8
  • Куркумин — это натуральное соединение, обладающее противовоспалительным действием. В исследовании с 10 участниками мужского пола Такахаши и его коллеги обнаружили, что концентрации биологического антиоксидантного потенциала были значительно повышены после упражнений в группе, принимавшей куркумин. 9 Эти данные показывают, что добавка куркумина может ослаблять окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, за счет увеличения антиоксидантной способности крови.В дополнительное исследование было привлечено 28 участников мужского пола, чтобы оценить влияние куркумина на восстановление после физических нагрузок, в частности на мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS). 10 Результаты показали, что куркумин может проявлять противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить боль, испытываемую спортсменами, что позволяет им быстрее вернуться к тренировкам и физической активности.
  • Кислый вишневый концентрат Montmorency может оказаться дополнительным натуральным ингредиентом для лечения послетренировочного воспаления.Белл и его коллеги изучили влияние ингредиента на окислительный стресс, воспаление и повреждение мышц в течение трех дней имитации дорожных велогонок среди 16 тренированных велосипедистов. 11 Образцы крови, собранные на исходном уровне и непосредственно до и после испытания, показали снижение общих воспалительных маркеров, что позволяет предположить, что концентрат терпкой вишни может оказаться эффективным в борьбе с окислительным стрессом после тренировки и воспалительными реакциями.

Во время тренировок и упражнений мышечные волокна разрываются, а количество питательных веществ уменьшается.Устранение этого мышечного повреждения и восполнение утраченных во время тренировок питательных веществ является ключом к улучшению общего восстановления.

  • Жирные кислоты омега-3 связаны со здоровым старением на протяжении всей жизни. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ДЦПНЖК), в том числе эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), являются диетическими жирами, которые могут способствовать увеличению скорости синтеза мышечного белка (МПС). В исследовании с участием 16 здоровых пожилых людей испытуемые были случайным образом распределены для приема жирных кислот омега-3 или кукурузного масла в течение восьминедельного периода. 12 Результаты показали, что жирные кислоты омега-3 увеличивают анаболическую сигнальную активность мышц.
  • Пищевой белок играет важную роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Популярность протеиновых добавок продолжает расти, поскольку потребители желают увеличить мышечную массу, улучшить работоспособность и улучшить показатели восстановления. Потребление достаточного количества белка после тренировки необходимо для максимального увеличения MPS и поддержания чистого белкового баланса. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 12 здоровых молодых мужчин результаты показали, что добавка сывороточного протеина улучшала баланс чистого белка во всем организме в течение 10 часов ночного восстановления и улучшала способность к восстановительным упражнениям. 13
  • Роль магния в функции мышц широко изучалась на протяжении многих лет. Магний участвует в процессе энергетического обмена и способствует поддержанию здорового сокращения и расслабления мышц. Восстановление уровня магния в организме может улучшить спортивные результаты, поскольку он является сопутствующим фактором более чем 300 ферментативных реакций, включая выработку энергии. 14 Линдси Касс, старший преподаватель Университета Хартфордшира, и ее коллеги набрали 16 мужчин (в возрасте от 19 до 24 лет), выполняющих аэробные упражнения (> 4 часов в неделю), чтобы помочь в исследовании взаимосвязи между добавкой магния и систолическим артериальным давлением в отдых и после тренировки и его общее влияние на работоспособность.Результаты показали, что пероральный прием магния значительно снижает артериальное давление в состоянии покоя и после тренировки. 15

Сон для восстановления

В конце концов, то, что действительно влияет на восстановление после упражнений, — это тренировочный статус человека. Правильные добавки могут помочь в восстановлении после упражнений, но никогда не могут восполнить вредные привычки в питании, тренировках и сне. Сон — один из самых недооцененных инструментов восстановления и повышения производительности. Спортсмены и активные потребители изо всех сил стараются дать своему телу отдых, необходимый для поддержания оптимальной производительности.

Сон часто считается единственной лучшей стратегией восстановления, доступной спортсменам и активным потребителям. Тело восстанавливается и восстанавливается во время сна. Все пищевые продукты, добавки и ингредиенты, потребляемые в течение дня, успевают адаптироваться и приступить к работе, пока организм отдыхает ночью. Недостаток сна приводит к потере когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ, которые он может дать.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта Национального института здоровья (NIH), существует пять основных стадий сна.Этап 1 — это переход от бодрствования к сну. Этап 2 — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. На стадии 3 происходит волшебство выздоровления. Стадия 3 — это глубокий сон с замедленным движением глаз (REM), характеризующийся замедленным сердцебиением, замедленным уровнем дыхания и полным расслаблением мышц. Во время сна стадии 3 расслабления мышц гормоны роста повышаются, помогая расти и восстанавливать ткани и мышцы. Кроме того, недостаточный сон может изменять цитокины (сигнальные молекулы), участвующие в восстановлении скелетных мышц.Одно исследование, проведенное с участием 11 высококлассных велосипедистов, показало, что недостаток сна приводит к снижению максимальной производительности прыжков и нарушению координации и времени реакции суставов, что увеличивает риск травм. 16

Крайне важно, чтобы спортсмены не забывали о снах, а также о преимуществах и механизмах, которые он может предложить. Мелатонин — это эндогенный гормон, который сигнализирует о сне, и может быть полезным ингредиентом для спортсменов, у которых проблемы с засыпанием или сном. CBD — еще один ингредиент, который постоянно растет из-за его рекламируемых преимуществ для восстановления после упражнений и обеспечения спокойного сна.CBD можно принимать в форме капсулы, настойки, местного или специального рецепта для сна, среди других способов доставки. Исследования CBD и сна показывают большие надежды, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его полный потенциал и влияние, особенно на упражнения и спортсменов. 17

Восстановление необходимо для восполнения утраченных питательных веществ, восстановления топлива и многого другого. Натуральные ингредиенты могут способствовать восстановлению после упражнений, но для спортсменов и активных потребителей важно выработать правильное питание, тренировки и привычки сна, чтобы добиться максимального восстановления.

Список литературы

1 Fulle S et al. «Взаимосвязь между окислительным стрессом и функциональной способностью скелетных мышц». Basic Apply Myol. 14 (1): 33-36, 2004.

2 Браун А., Фиттс Р., Кристи А. «Усталость скелетных мышц». Компр Физиол . 2012 Апрель; 2 (2): 997-1044.

3 Wan J et al. «Мышечная усталость: общее понимание и лечение». Exp Mol Med. 2017; 49 (10): e384.

4 Green A et al.«Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей». Am J Physiol. 1996 ноябрь; 271 (5, часть 1): E821-6.

5 Nelson A et al. «Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина». Медико-спортивные упражнения . 2001 июл; 33 (7): 1096-100.

6 Шираки Т. и др. «Оценка выполнения упражнений при приеме сильно разветвленного циклического декстрина у спортсменов». Исследования в области пищевых продуктов и технологий. 2015; 21 (3): 499-502.

7 Nosaka N et al. «Влияние приема внутрь среднецепочечных триацилглицеринов на упражнения средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей». J Nutr Sci Vitaminol (Токио ). 2009 Апрель; 55 (2): 120-5.

8 Zembron-Lacny A et al. «Оценка антиоксидантной эффективности альфа-липоевой кислоты у здоровых мужчин, подвергающихся мышечным упражнениям». J Physiol Pharmacol . 2009 июнь; 60 (2): 139-43.

9 Takahashi M et al.«Влияние добавок куркумина на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, у людей». Int J Sports Med . 2014 июн; 35 (6): 469-75.

10 Mallard A et al. «Куркумин улучшает отсроченную болезненность мышц и снижает накопление лактата после тренировки». Журнал диетических добавок . DOI: 10.1080 / 193.2020.1796885.

11 Bell P et al. «Вишня монморанси снижает окислительный стресс и воспалительную реакцию на повторяющиеся дни высокоинтенсивной стохастической езды на велосипеде.” Питательные вещества . 2014 21 февраля; 6 (2): 829-43.

12 Smith G et al. «Прием добавок омега-3 жирных кислот в рацион увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Ам Дж. Клин Нутр . 2011 Февраль; 93 (2): 402-12.

13 West D et al. «Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование». Питательные вещества. 2017, 9 (7), 735.

14 Лукаски HC. «Пищевая ценность и физическая активность магния, цинка и хрома». Ам Дж. Клин Нутр . 2000 авг .; 72 (2 доп.): 585S-93S.

15 Касс Л., Скиннер П., Поейра Ф. «Пилотное исследование влияния добавок магния с высоким и низким привычным потреблением магния с пищей на отдых и восстановление после аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, а также систолическое артериальное давление». J Sports Sci Med . 2013 Март; 12 (1): 144-150.

16 Mah C et al. «Ограничение сна ухудшает максимальные прыжковые характеристики и координацию суставов у высококлассных спортсменов.” J Sports Sci . 2019 сентябрь; 37 (17): 1981-1988.

17 Kasper A et al. «Высокая распространенность употребления каннабидиола среди мужчин профессионального союза регби и игроков лиги: стремление к облегчению боли и ускоренному восстановлению». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2020; 30 (5), 315-322.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна.Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвященным ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
  • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

  • более 55% углеводов
  • около 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение умеренной интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Питание перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.

По оценкам, в 2016 году объем продаж индустрии пищевых добавок составил более 40 миллиардов долларов, при этом на спортивные пищевые добавки приходилось почти 14%.По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, спортсмены, особенно спортсмены высокого уровня, чаще используют диетические добавки и продукты спортивного питания по сравнению с населением США в целом.

Однако, несмотря на популярность добавок, отсутствие федерального регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете.Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить их потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе. Но без хорошо продуманного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования.Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах. К сожалению, очень немногие добавки, заявляющие об эргогенных свойствах, подтверждены клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

  • Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или пищевых продуктов. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
  • Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых методов углеводной загрузки до незаконных и даже небезопасных подходов, включая использование анаболических андрогенных стероидов.

Оценка преимуществ добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок. Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов.Предлагаются следующие вопросы:

  • Имеет ли смысл заявление о добавке?
  • Есть ли научные доказательства?
  • Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований. Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или PubMed Национальной библиотеки медицины, помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных данных или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

  1. Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
  2. Возможно эффективен : Первоначальные данные о добавках хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.
  3. Слишком рано говорить об этом. : Теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
  4. Очевидно неэффективно : Добавкам не хватает убедительных научных доказательств, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета. Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные).

Любые другие добавки будут считаться экспериментальными.Они также не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины — это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток. Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов.

Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось.Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Питательный Заявление об эргогенности Результаты исследований
Витамин А Может улучшить спортивное зрение Нет улучшения спортивных результатов.
Витамин D Может помочь предотвратить потерю костной массы Помогает усвоению кальция / дополнительные добавки.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E Может предотвращать появление свободных радикалов Достаточное количество снижает окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К Может способствовать метаболизму костей Для метаболизма костей необходимо достаточное количество белка, содержащегося в мышцах и хрящах.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1) Может улучшить анаэробный порог При нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Рибофлавин (B2) Может повысить доступность энергии во время упражнений При нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Ниацин (B3) Может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить запасы жира Показано, что снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но, по-видимому, не повышает переносимость физических упражнений при нормальном потреблении.
Пиридоксин (B6) Может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию У получивших хорошее питание спортсменов спортивные результаты не улучшаются.
Цианокобаламин (B12) Может увеличить мышечную массу и снизить тревожность Об эргогенном эффекте не сообщалось.
Фолиевая кислота (фолат) Может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения кислорода в мышцах и уменьшить врожденные дефекты Обнаружено, что снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты.
Пантотеновая кислота Может принести пользу аэробной энергии Исследования не сообщают об улучшении аэробных показателей.
Бета-каротин Может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой Может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования.
Витамин C Может улучшить обмен веществ во время упражнений Достаточное количество помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы — это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов.

Дефицит минералов может отрицательно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Показано, что
Питательные вещества Заявление об эргогенности Результаты исследований
Бор Может способствовать росту мышц во время силовых тренировок В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию.
Кальций Может способствовать росту костей и метаболизму жиров Показано, что он стимулирует рост костей, принимая витамин D, и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром Продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения Недавние исследования не показывают улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений.
Утюг Может помочь улучшить аэробную производительность улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией.
Магний Может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ Показано, что улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли) Может улучшить энергетические системы в организме Только об эргогенных преимуществах не сообщалось. в сочетании с фосфатом натрия показано, что они увеличивают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и улучшают выносливость на 8-10%.
Калий Может помочь при мышечных спазмах Об эргогенных преимуществах не сообщалось, но острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях, и их следует учитывать при восполнении запасов во время длительных тренировок вместе с натрием и магнием.
Селен Может улучшить аэробные упражнения Не было продемонстрировано улучшений в выполнении аэробных упражнений.
Натрий Может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии Показан для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращения гипонатриемии. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий) Может стимулировать рост мышц, увеличить силу и мощность Не показано, что оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.
цинк Может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок Показано, чтобы минимизировать вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки.

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов. Если с потом теряется 2% или более веса тела, спортивные результаты могут быть значительно ухудшены. Снижение веса на 4% и более во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

  • Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня. Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки. Может потребоваться больше.
  • Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю воды.
  • Не полагайтесь на жажду как на индикатор, чтобы пить воду или спортивные напитки.
  • Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнения.
  • Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
  • Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не как заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.

Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Добавки для наращивания мышц

  • Порошки для набора веса
  • Креатин
  • Белок
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания

  • Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
  • Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности

  • Водные и спортивные напитки
  • Углеводы
  • Креатин
  • Фосфат натрия
  • Бикарбонат натрия
  • Кофеин
  • B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Добавки для повышения производительности

  • Углеводы и белки после тренировки
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • HMB
  • Глицерин

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

  • Gymnema Sylvestre, хитозан
  • Фосфатидилхолин
  • Бетаин
  • Колеус форсколин
  • DHEA
  • Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности

  • Триглицериды со средней длиной цепи

Неэффективно и / или небезопасно

Добавки для наращивания мышц

  • Глютамин
  • Smilax
  • Изофлавоны
  • Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
  • Бор
  • Хром
  • Линолевая кислота конъюгированная
  • Гамма оризанол
  • Прогормоны
  • Трибулус Террестрис
  • Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания

  • Пируват кальция
  • Хитозан
  • Хром (для людей, не страдающих диабетом)
  • HCA
  • L-карнитин
  • Фосфаты
  • Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности

Добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок.

Хотя среди экспертов в области здравоохранения нет единого мнения о том, следует ли взрослым принимать поливитамины, Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневный прием поливитаминов в низких дозах, чтобы обеспечить достаточный уровень питательных веществ в рационе.

Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово от Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок.

Любая рассматриваемая добавка должна подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Обновлено 29 марта 2021 г.

  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2018; 15 (1): 38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

  3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al.Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

  4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые добавки. Обновлено 16 августа 2019 г.

  5. Мартинес-Санс Дж., Соспедра I, Ортис С, Баладиа Э, Хиль-Искьердо А, Ортис-Монкада Р. Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества .2017; 9 (10): 1093. DOI: 10.3390 / nu93

  6. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016; 48 (3): 543-568. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852

  7. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни, штат Мичиган. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества . 2017; 9 (7). DOI: 10.3390 / nu

    55

  8. Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B и др.Использование поливитаминных / мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров, а также с уменьшением распространенности недостатков и недостатков у людей среднего и пожилого возраста в США. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2019; 38 (4): 307-328. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.1656135

  9. Porrini M, Del Bo C. Эргогенные добавки и добавки. Front Horm Res . 2016; 47: 128-152. DOI: 10.1159 / 000445176

  10. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: повествовательный обзор биохимических и клинических данных. Питательные вещества . 2020; 12 (1). DOI: 10.3390 / nu12010228

  11. Рой Б.А. Упражнения и восполнение жидкости: от американского колледжа спортивной медицины www. Acsm. Орг. Журнал ACSM’S Health & Fitness . 2013; 17 (4): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e318296bc4b

  12. Johns Hopkins Medicine. Обезвоживание и тепловой удар.

  13. Клиника Кливленда.Стоит ли принимать поливитамины? 29 октября 2020 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Основы спортивного питания для спортсменов-профессионалов и спортсменов-повседневных спортсменов

Еда и питание — важнейшие составляющие спортивных достижений любого активного человека. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом конкурентоспособного уровня или привержены спорту или деятельности на более повседневном уровне, то, как вы едите, имеет значение. Хотя спортсмены и активные люди не обязательно должны питаться иначе, чем обычное население, есть несколько основных аспектов питания, которые они должны принять во внимание.

Моя цель в сегодняшней публикации — изучить каждую из этих тем и помочь вам добиться успеха с точки зрения питания и производительности. Интеллектуальное питание может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и физической работоспособности, независимо от того, каким видом спорта / активности вы занимаетесь и на каком уровне соревнований вы это делаете.

Научное содержание сегодняшнего сообщения в блоге основано на моем обзоре двух авторитетных отчетов о питании в спорте. Первый предоставлен Международным олимпийским комитетом, а второй — совместными усилиями диетологов Канады, Американской ассоциации диетологов и Американского колледжа спортивной медицины.Вся заслуга в науке о питании, обсуждаемой в сегодняшнем блоге, принадлежит исследователям, участвовавшим в составлении и обобщении этих отчетов. Я призываю всех, кто ищет более подробную информацию о спортивном питании, поближе познакомиться с той большой работой, которую они проделали.

Основные темы спортивного питания

1. Углеводы: Углеводы — это макроэлементы, наиболее часто встречающиеся в таких пищевых продуктах, как фрукты, овощи и злаки.Адекватное потребление углеводов абсолютно необходимо для обеспечения максимальной спортивной результативности. Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Они циркулируют в крови в виде глюкозы, а также хранятся в мышцах в виде гликогена. Адекватное потребление углеводов поможет обеспечить оптимальные уровни циркуляции и хранения углеводов. Это поможет обеспечить максимальную производительность за счет увеличения времени, необходимого для того, чтобы у вас закончилось топливо (также известное как усталость).

По причинам, указанным выше, низкоуглеводные диеты не рекомендуются спортсменам или активным людям. Регулярно тренирующийся / соревнующийся спортсмен должен стремиться потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на кг веса в день. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, но тренируетесь или играете не менее часа в день, вы можете стремиться получать около 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Вы можете снизить это количество до 3-5 граммов углеводов на кг в дни отдыха. Поскольку потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем активности, точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от того, сколько энергии вы тратите в данный день.Одно из самых больших различий в потребностях в питании между средним человеком и активным человеком — это повышенная потребность в углеводах для учета расхода энергии при занятиях спортом или тренировками.

(ваш вес в фунтах (фунтах), разделенный на 2,2, даст вам ваш вес в килограммах (кг))

В любой день, когда ожидается тренировка продолжительностью более 60 минут, становится важным использовать «прием пищи перед игрой» как возможность потреблять достаточное количество углеводов.Вы должны стремиться к еде, содержащей по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса тела. В зависимости от уровня комфорта и предпочтений спортсменов предигровую еду можно съесть за 1–4 часа до соревнований. Потребление достаточного количества углеводов перед физической нагрузкой, особенно при длительной деятельности, улучшит вашу работоспособность. Если вы хотите знать, сколько углеводов содержится в конкретной пище, которую вы едите, попробуйте использовать базу данных пищевых продуктов Canadian Nutrient File.

Пример расчета углеводов перед игрой: Джим — конкурентоспособный футболист, его вес составляет 150 фунтов. Он хочет рассчитать свой вес в килограммах, поэтому делит 110 на 2,2 и определяет, что он весит 68 кг. У Джима через несколько часов футбольный матч, и он знает, что перед игрой он должен потреблять не менее 1 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса, что в итоге составляет около 68 граммов углеводов. Джим любит есть спагетти перед играми, поэтому он набирает «приготовленные спагетти» в канадской базе данных о питательных веществах и определяет, что 1.В 5 чашках приготовленных спагетти (375 мл) содержится около 68 граммов углеводов. Теперь Джим знает, что перед играми он должен съесть хотя бы такое количество спагетти, чтобы получать достаточно углеводов, чтобы поддерживать свои выступления на футбольном поле. Дополнительные сведения о подготовке к питанию перед игрой см. В разделах 8 и 11.

Нашему другу Джиму также может пригодиться информация о том, что до дней, когда ожидается активность более 90 минут (несколько игр, дни турниров, игры чемпионата), ему может быть полезно потреблять больше углеводов, чем обычно.Этот процесс, известный как углеводная загрузка, включает потребление до 9-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день за день до соревнования. Углеводы могут улучшить запасы энергии и улучшить спортивные результаты в дни перед большим спортивным мероприятием. Употребление дополнительных фруктов, злаков и крахмалистых овощей должно помочь вам в достижении этой рекомендации.

2. Жиры: Адекватное потребление жиров — важный компонент здорового, сбалансированного питания. Жир — это вторичный источник энергии нашего тела во время физической активности.Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы от 20 до 35% дневной энергии поступало из жиров. Не соглашайтесь на модные диеты, которые могут включать в себя более высокое содержание жира и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Такой способ питания не пойдет на пользу вашим спортивным результатам, и он не рекомендуется для активных людей. При этом ограничивать потребление жиров тоже не рекомендуется. Здоровые источники жира, такие как орехи, рыба, растительные масла и авокадо, богаты важными питательными веществами, и ими нельзя пренебрегать.Сбалансированного стиля питания, который не ограничивает и не игнорирует группы продуктов питания, должно быть достаточно, чтобы гарантировать, что вы потребляете оптимальную пропорцию калорий из жиров.

3. Спортивные напитки: Так же, как автогонщикам нужны пит-стопы для дозаправки во время длительных гонок, спортсмены и активные люди также могут получить пользу от пополнения запасов углеводов во время длительных спортивных или тренировочных мероприятий. Фактически, при занятиях спортом продолжительностью более 60 минут естественное использование и истощение ваших запасов углеводов может способствовать утомлению и снижению работоспособности.Это отличная новость для всех поклонников Gatorade и спортивных напитков, потому что это означает, что спортивные напитки могут занять ценное и достойное место в вашей спортивной жизни. Чтобы не усложнять задачу, спортивные напитки могут улучшить работоспособность при соблюдении следующих условий:

  1. Вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение более 60 минут
  2. Вы чувствуете или ожидаете почувствовать себя утомленным в этот период времени

В этих условиях спортивные напитки могут помочь вам справиться с усталостью и поддерживать уровень производительности.В таких условиях рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час, что составляет от 500 мл до 1 литра общедоступных спортивных напитков. Спортивные напитки обладают двойной способностью регидратировать (восполняя потерю воды и соли) и подпитывать (восполняя потребление углеводов) во время напряженных занятий спортом или тренировок. Они могут быть особенно важны для вашей производительности в дни, когда вы не потребляли достаточное количество углеводов до соревнований.

Например, полный футбольный матч обычно длится 90+ минут и был бы идеальным сценарием для дополнительного потребления углеводов.Важно понимать, что разные люди могут по-разному реагировать на углеводы, потребляемые во время соревнований, поэтому придерживайтесь того, что работает для вас. Употребление спортивных напитков во время более длительных тренировок или тренировочных дней поможет вам определить, как вы отреагируете на них в игровом сценарии. Если вы употребляете домашние спортивные напитки, рекомендуется использовать смесь сахаров (то есть глюкозу и фруктозу, а не только один или другой), так как это повысит способность вашего организма усваивать и использовать их.

4. Белок: Белок уже давно является актуальной темой в спорте и общем питании. Достаточное количество белка, необходимое для поддержания общего состояния здоровья, оптимизации роста / восстановления мышц и содействия восстановлению после тренировки. Рекомендации по содержанию белка для населения в целом составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела, однако для выносливых и силовых атлетов это значение увеличивается до 1,2-1,7 грамма на килограмм, а у силовых атлетов это более высокий уровень.

Обратите внимание, что для выполнения этих рекомендаций вам не требуются дорогие протеиновые добавки. У большинства людей, читающих этот пост, не должно возникнуть проблем с соблюдением этих требований с помощью сбалансированной диеты. Нет никаких доказательств того, что употребление протеиновых добавок улучшит рост мышц лучше, чем протеин из пищи, когда потребление калорий одинаково. Белок не является волшебным средством для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество общих калорий.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, адекватное потребление белка играет важную роль. Потребление около 20-25 граммов протеина, количество которого составляет примерно 3 больших яйца, с пищей после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Имейте в виду, что потребление белка сверх этого количества, скорее всего, будет использоваться в качестве источника энергии для вашего тела, а не для восстановления мышц (например, вместо этого вы можете просто потреблять больше углеводов).Идеальные источники животного белка включают молочные продукты, мясо, яйца, рыбу или птицу, тогда как спортсмены-вегетарианцы могут употреблять бобы, тофу или другие соевые продукты. Не забывайте также включать жидкость и углеводы в послетренировочное питание.

5. Железо: Любой, кто регулярно занимается интенсивной физической активностью, может иметь повышенные потребности в железе. Это может быть особенно актуально для спортсменок, подростков, вегетарианцев, бегунов на длинные дистанции и всех, кто ограничивает потребление определенных пищевых групп без надлежащего планирования.Если вы попадаете в одну из этих категорий, вам следует убедиться, что ваш лечащий врач регулярно контролирует ваш уровень железа. Чтобы узнать больше о потребностях в железе, продуктах, богатых железом, и усвоении железа, ознакомьтесь со следующими ресурсами железа в Онтарио.

6. Другие микроэлементы : Как и все остальные, спортсмены и активные люди подвержены риску употребления различных питательных веществ в недостаточном количестве. Уравновешивание тренировок и соревнований с повседневной жизнью, составлением бюджета, работой и школой может оставить меньше времени и ресурсов на приготовление пищи.Принуждение к поддержанию определенной массы тела или имиджа также может способствовать небезопасной практике питания. Если вы часто занимаетесь экстремальным поведением по снижению веса, ограничиваете потребление калорий или ограничиваете определенные группы продуктов, вы подвергаетесь еще большему риску дефицита питательных микроэлементов.

Витамины и минералы, которые обычно вызывают проблемы у спортсменов, могут включать кальций, витамин D, цинк, магний, витамин C, витамин E, витамины группы B и селен. Очевидно, что это обширный список, и указанные здесь витамины / минералы содержатся в большом количестве продуктов.Самый быстрый и лучший совет, который я могу предложить, — это взглянуть на Canadian Food Guide и убедиться, что вы едите большое разнообразие продуктов из каждой группы продуктов. Диверсификация приема пищи — отличный способ обеспечить баланс в потреблении питательных микроэлементов. Если вы спортсмен особенно высокого уровня и боитесь, что вашей диете не хватает адекватности или баланса, вы можете подумать о более тщательном рассмотрении ее медицинским работником, поскольку диетические недостатки потенциально могут нанести вред вашей производительности и вашему здоровью.

7. Калории / масса тела и состав (% жира) / диета: Как я упоминал ранее, повышенные потребности в калориях у активных людей — это то, что больше всего отличает их диетические потребности от обычных людей. Спортсменам и очень активным людям требуется больше калорий, особенно в форме углеводов, чтобы восполнить расход энергии во время упражнений. Для спортсменов наиболее разумно искать дополнительные калории из продуктов на основе углеводов, таких как злаки, фрукты и овощи.Спортсменам, безусловно, нужно будет есть больше продуктов из этих групп, чем неактивным людям.

Проблемы могут возникнуть, когда спортсмены недовольны своей текущей массой тела или составом тела. В зависимости от множества факторов изменение массы тела или состава тела потенциально может улучшить вашу работоспособность. Это в значительной степени зависит от вида спорта или деятельности, которой вы занимаетесь. Например, в спорте, где важна скорость, более легкая и поджарая композиция может быть полезной.Независимо от вашего текущего статуса, очень важно, чтобы вы не участвовали в радикальном похудании. Незначительное сокращение количества потребляемых калорий с течением времени — самый безопасный и лучший способ изменить состав тела. Имейте в виду, что изменение состава вашего тела требует времени, и серьезные ограничения потребления калорий, особенно во время соревнований или тренировочного сезона, опасны:

Вы подвергаете себя риску дефицита питательных микроэлементов, который может иметь последствия как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья и благополучия.

Вы подвергаете себя риску нехватки калорий, то есть вы не потребляете достаточно энергии, чтобы питать свое тело для ваших спортивных усилий, и рискуете серьезно ухудшить вашу работоспособность и физический прогресс.

Если вас устраивает то, как вы действуете в текущем состоянии, вы не должны чувствовать необходимости вносить радикальные изменения. По мере увеличения интенсивности тренировок, как правило, разумно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало их требованиям, чтобы обеспечить себе достаточное количество энергии.

Особое замечание для родителей или тренеров: никогда не рекомендуется призывать подростков к соблюдению диеты, поскольку это может нанести ущерб их физическому и умственному развитию, а также их работоспособности.

8. Гидратация: Гидратация, пожалуй, самая важная тема в спортивном питании. Помимо повышенной потребности в калориях, повышенная потребность в жидкости — еще один фактор питания, который отличает спортсменов от широкой публики. Спортсменам и активным людям необходимо потреблять дополнительные жидкости до, во время и после тренировки, чтобы учитывать потери жидкости с потом и поддерживать адекватный уровень гидратации. Как правило, лучше всего прилагать сознательные усилия к регулярному потреблению воды в течение дня, уделяя особое внимание своему статусу гидратации перед играми или мероприятиями.

Рекомендуется выпивать 5-7 мл воды на кг массы тела не менее чем за 4 часа до спортивных или тренировочных мероприятий. Это позволит вашему телу быть в оптимальном рабочем состоянии. Как только начинается активность, потеря жидкости с потом становится важной, особенно в случаях продолжительностью более часа, когда потери с потом могут быть выше. Спортивные напитки, содержащие как углеводы, так и натрий, являются идеальным средством для гидратации в таких случаях, тогда как вода может быть более подходящей для занятий в течение часа или меньше.

Тест «Соленый свитер»: Согласно описанию Международного олимпийского комитета, тест на соленый свитер предполагает ношение черной футболки во время тренировки и поиск белых пятен от порошка / соли под мышками и в области груди в конце тренировки. сеанс. Если у вас соленый свитер, это может способствовать спазмам мышц и снижению работоспособности во время физических нагрузок. В таких случаях употребление спортивных напитков с высоким содержанием натрия (а не воды) может быть еще более важной стратегией для улучшения ваших результатов.

В науке о гидратации и гидратации есть гораздо больше, чем я могу отдать должное во времени и пространстве, которые я выделил для этой публикации в блоге. Я призываю всех, кто хочет узнать больше, ознакомиться с двумя отчетами, на которые я ссылался в начале статьи.

9. Добавки: Большинство спортивных и атлетических добавок, доступных на рынке, не действуют так, как они утверждают. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Тем не менее, одна из наиболее широко используемых и широко исследуемых доступных добавок, креатин, оказалась полезной для высокоинтенсивных / коротких тренировок, таких как спринт и поднятие тяжестей.Не было доказано, что креатин улучшает работоспособность спортсменов на выносливость.

Что касается витаминных и минеральных добавок, я рекомендую их использовать только в том случае, если вы уверены, что не потребляете должным образом тот или иной витамин / минерал, и, по какой бы то ни было причине, у вас возникнут проблемы с адаптацией своего рациона с учетом этого. Использование витаминно-минеральных добавок не улучшит вашу работоспособность, если вы уже соблюдаете адекватную диету, и никогда не должно служить оправданием для несбалансированного рациона питания.

10. Кофеин: У меня хорошие новости для любителей кофе. Было показано, что кофеин в количестве 1-3 миллиграммов на килограмм веса тела перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Что это значит для большинства взрослых? Если вы правильно питаетесь и гидратированы, чашка кофе во время еды перед игрой может действительно помочь. Теперь вы можете подумать, что если кофеин — это хорошо и если углеводы — это хорошо, то энергетические напитки (не путать со спортивными напитками, такими как Gatorade) должны быть отличными.

Вы ошибаетесь, думая об этом. Энергетические напитки не рекомендуются для гидратации до, во время или после тренировки. Некоторые сорта могут содержать очень большое количество сахара (вдвое больше, чем в спортивных напитках), а у некоторых людей газирование может вызывать желудочно-кишечные расстройства. Они также содержат множество других соединений, которые могут представлять опасность для здоровья в сочетании с алкоголем или другими стимуляторами. Мой личный совет и совет профессионалов спортивного питания — избегать этих продуктов.

11. Прием пищи перед игрой: В разделах 1 и 8 рассматриваются рекомендации по углеводам и жидкости, важные для приема пищи перед игрой, но я хотел бы вкратце вернуться к этой теме, поскольку она важна для большинства людей. Когда дело доходит до еды перед игрой, важно знать себя и знать, что хорошо срабатывало для вас в прошлом. Поэкспериментируйте с разным количеством еды и временем переваривания (за 1-4 часа до gmae), чтобы помочь вам найти подходящую еду, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и бодрым без ощущения тяжести или беспокойства в желудке.Согласно профессиональным исследователям в области питания, общее руководство для приема пищи перед игрой состоит в том, чтобы включать много воды и углеводов, умеренное количество белка и сохранять низкое содержание жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются. Принятие пищи с низким содержанием клетчатки, как правило, противоположно тому, что я обычно рекомендую большинству людей, но имейте в виду, что вы готовитесь к очень специфическим обстоятельствам. Вот несколько практических советов, которые помогут вам выполнить эти рекомендации:

и. Только в этот раз не употребляйте овощи, так как они очень богаты клетчаткой.

ii. Не употребляйте чрезмерное количество масел или жирной пищи, такой как колбасы.

iii. Выбирайте белые макароны, а не цельнозерновые, чтобы снизить содержание клетчатки.

iv. Попробуйте использовать молочные продукты или нежирное мясо, например куриную грудку, для получения некоторого количества белка.

v. Перед игрой фруктовый сок может быть лучшей альтернативой целому фрукту.

12. Спортсмены-вегетарианцы: Как и другие вегетарианцы, спортсмены-вегетарианцы сталкиваются с уникальными и важными проблемами питания, которые обычно можно преодолеть с помощью надлежащего диетического планирования и подготовки.Из-за ограничения определенных групп продуктов питания спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться большему риску дефицита определенной энергии и микроэлементов. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы или кто-то из ваших знакомых — спортсмен-вегетарианец:

и. Вы можете подвергаться даже большему риску дефицита железа, чем спортсмен-невегетарианец. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии вашего железа.

ii. Если для вас приемлемо употребление яиц и молочных продуктов, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы потреблять высококачественные белки из этих продуктов.

iii. Включите высококачественные растительные источники белка, такие как тофу и бобовые (фасоль, нут, чечевица). Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к потреблению от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, потому что растительные белки могут плохо усваиваться.

iv. Употребляйте высококалорийные растительные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и растительные масла, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров и калорий при отсутствии продуктов животного происхождения.

v. Остерегайтесь кальция, витамина D, витамина B-12, рибофлавина и цинка.Прочтите мою статью о растительных диетах, чтобы узнать, как обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в этих группах.

vi. Природа вегетарианских диет может сделать их более низкокалорийными. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, важно обеспечить адекватность калорий. Если вы случайно теряете вес, примите это во внимание. По этой причине некоторые люди, особенно женщины, склонны к вегетарианской диете. Если вы являетесь родителем или тренером молодого спортсмена, с осторожностью относитесь к такому поведению и следите за тем, чтобы были приняты меры для обеспечения адекватного потребления калорий и веса тела.

На этом я завершаю обзор всего, что касается спортивного питания. Как и во всем остальном в жизни, мелкие детали могут иметь большое значение, когда дело доходит до спортивного питания и ваших результатов. Я надеюсь, что вы уберете здесь хотя бы несколько очков, и они принесут пользу вашим результатам, независимо от того, чем вы занимаетесь спортом или спортом. Я верю, что рекомендации, представленные здесь, и тем более в отчетах, упомянутых в начало статьи, будет иметь большое значение для вас, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, родителем или тренером.Как всегда, я желаю вам удачи в еде, питании и занятиях спортом.

До следующего раза, ешьте!
Энди Де Сантис, магистр скорой помощи

Спортивное питание | Укрепление здоровья

КАЛЬЦИЙ

Различные продукты содержат кальций. Продукты с самым высоким содержанием кальция на порцию включают молоко и молочные продукты, обогащенные кальцием заменители молока (например, соя, миндаль, рис, овес и т. Д.), Обогащенный кальцием апельсиновый сок, тофу, упакованный в кальциевый рассол, консервированные сардины с косточки и кофейные латте, мокко, капучино и т. д.Продукты с низким содержанием кальция на порцию включают креветки, консервированный тунец, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, миндаль, сушеный инжир, фасоль, нут, киви, апельсины и обогащенные злаки (проверьте этикетки).

Рекомендации по суточному потреблению кальция:

Людям в возрасте от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день, что соответствует примерно 4 порциям молочных продуктов или эквиваленту немолочных продуктов и напитков, содержащих кальций (см. Рекомендации и количество ниже).После 19 лет потребность в кальции снижается примерно до 1000 мг / день (~ 3 порции молочных продуктов или эквивалент немолочных альтернатив). В периоды беременности и грудного вскармливания, а также после менопаузы потребность повышается примерно до 1500 мг. Спортсменам, у которых ранее была менструация и у которых была диагностирована аменорея (3 или более пропущенных цикла подряд), можно рекомендовать принимать 1500 мг / день до восстановления менструального цикла. Людям с недостаточным весом и / или недоеданием можно рекомендовать потреблять 1500 мг кальция в день до тех пор, пока они не вернутся в норму.

До 90% «максимальной костной массы» приобретается в возрасте от 18 до 20 лет, но костная масса может продолжать увеличиваться примерно до 30 лет. У вас есть это последнее окно возможностей, чтобы получить столько же кальция в ваш скелет, сколько вы жестяная банка. Три порции молочных продуктов в день дадут вам всего около 900 мг, и для многих людей даже получить такую ​​дозу — проблема. Если вы можете получить до 4 порций молочных продуктов (или эквивалента немолочных альтернатив), у вас все в порядке! Если вы находитесь в диапазоне 3 или меньше и потребляете достаточное количество обогащенных кальцием продуктов и / или немолочных альтернатив, содержащих кальций, ваши кости будут вам благодарны.Все, что ниже этого значения, означает, что вам следует задуматься об увеличении потребления кальция, чтобы предотвратить проблемы стрессовых переломов и остеопении (потеря костной ткани, которая в конечном итоге может привести к остеопорозу, более серьезному и часто необратимому состоянию).

Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция с пищей и напитками, вам может потребоваться добавка кальция. Перед принятием решения о приеме добавки всегда консультируйтесь с врачом (врачом первичной медико-санитарной помощи или зарегистрированным диетологом), поскольку добавки не регулируются FDA.Ваш лечащий врач может работать с вами, чтобы определить подходящую сумму, лучшее время (а), чтобы ее принять, и лучший бренд. Пищевые добавки с кальцием можно приобрести в аптеке Brown Health Services на 2-м этаже.

На выбор представлены самые разные молочные продукты. Попробуйте разные, чтобы увидеть, какие из них вам больше нравятся. Если вы обнаружите, что они вам не нравятся, попробуйте другие немолочные альтернативы, богатые кальцием, и наслаждайтесь теми, которые вам нравятся, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции.Если у вас непереносимость лактозы, вы можете легко найти безлактозные версии молока в Brown’s Dining Services. Вы также можете купить молоко с низким содержанием лактозы или без лактозы и другие молочные продукты на местных рынках. Попробуйте принять одну или две таблетки фермента лактазы (можно купить в местных аптеках) прямо перед употреблением обычных молочных продуктов, чтобы облегчить пищеварение. Не пропустите ночные вечеринки с пиццей!

Что такое порция молочных продуктов?

Порция молочных продуктов равна примерно 300 мг кальция.Ниже приведен список продуктов и напитков, содержащих такое количество кальция.

  • 1 стакан молока или немолочного молока, обогащенного кальцием (соевое, рисовое, миндальное, овсяное, конопляное, кокосовое и т. Д.)

  • 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием

  • 1 стакан йогурта или немолочного йогурта, обогащенного кальцием (например, сои или кокоса)

  • 1 ½ унции твердого сыра, включая чеддер, моцареллу, швейцарский сыр, пармезан

  • 1/3 стакана тертого сыра

  • 2 унции плавленого сыра, например, американского сыра

  • ½ стакана сыра рикотта

  • 2 стакана творога

Если вы выберете немолочную альтернативу молоку, важно отметить, что, кроме соевого молока, они не содержат заметного количества белка.

Есть также немолочные источники кальция; однако они содержат меньше кальция на порцию.

≥ 150 мг кальция

≥ 100 мг кальция

≥ 50 мг кальция

1 чашка вареного шпината 1 стакан сырой капусты или 1/2 стакана приготовленной репы / зелени 1/2 стакана приготовленной брокколи
1 столовая ложка черной патоки 1/4 стакана миндаля 1/2 стакана зимней тыквы
1/2 стакана твердого сырого тофу с добавлением кальция (зависит от марки) 1 столовая ложка кунжута (целых сушеных) 1 апельсин
100 г консервированного лосося или сардин 1/2 стакана темпе 1/2 стакана фасоли
4 сушеных инжира

Весовая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

  • Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.

  • Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.

  • Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.

  • Употребление большего количества молока, чем обычно, ускорит заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

Физическая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

  • Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.

  • Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.

  • Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.

  • Употребление большего количества молока, чем обычно, ускорит заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

ВИТАМИН D

Что такое витамин D?

Витамин D — это уникальный жирорастворимый витамин, известный как «витамин солнечного света», потому что он вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолета B.Следовательно, уровень витамина D, вероятно, будет ниже у спортсменов, которые живут в районах с меньшим количеством солнечного света, у тех, кто тренируется рано утром, вечером или в помещении, у тех, у кого темный цвет лица, и у тех, кто носит защитную одежду или солнцезащитный крем. Кроме того, чем вы старше, тем меньше витамина D ваше тело может вырабатывать в результате воздействия УФ-В.

Преимущества витамина D

Преимущества оптимального уровня витамина D ошеломительны. Обзор последних исследований витамина D3 показал, что он может улучшить спортивные результаты и привести к множественным физиологическим улучшениям.Достаточный уровень витамина D:

  • уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой

  • оптимизировать энергию и здоровье костей

  • влияет на восстановление и ремоделирование скелетных мышц

  • положительно влияет на мышечную силу

  • снизить риск рака

  • повысить иммунитет

  • влияют на неврологическую функцию, здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм глюкозы

  • может увеличить аэробную способность, рост мышц, силу и производство энергии

  • может сократить время восстановления после упражнений

Дефицит витамина D

Удивительно, но примерно у 88% населения мира неадекватный уровень витамина D.Было показано, что дефицит связан с различными неблагоприятными психологическими последствиями и последствиями для здоровья, такими как суицидальные мысли, депрессия, снижение когнитивных функций и неврологические нарушения, повышенный риск рака и повышенный риск переломов костей. Дефицит также разрушает мышечную ткань, что приводит к слабости. Из-за увеличения ферментативной активности во время упражнений спортсмены могут быть столь же восприимчивыми, если не более восприимчивыми к дефициту витамина D, по сравнению с населением в целом.

Как мне получить достаточно витамина D?

Витамин D естественным образом присутствует только в некоторых продуктах. Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Небольшое количество витамина D содержится в говяжьей печени, сыре, яичных желтках и грибах, подверженных воздействию солнечного света. Некоторые продукты могут быть дополнены витамином D, например, молоко, йогурт, хлопья и апельсиновый сок. Спортсмены обычно потребляют лишь небольшое количество витамина D. Следовательно, добавки витамина D могут быть оправданы; Как всегда, обсудите использование добавок с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

На северо-востоке США ваше тело может вырабатывать витамин D с апреля по октябрь. Чтобы получить достаточное количество витамина D в течение этих месяцев, вы можете получать разумное пребывание на солнце (по крайней мере, 3 раза в неделю с открытыми руками, спиной и ногами между 10:00 и 15:00). Хотя получать витамин D от солнечного света полезно, мы также должны помнить о безопасности на солнце и профилактике рака кожи. Солнцезащитный крем подействует примерно через 15 минут после нанесения.Поэтому, если вы нанесете солнцезащитный крем непосредственно перед выходом на улицу, вы можете безопасно впитать немного витамина D в первые 15 минут пребывания на солнце.

Сколько дополнительного витамина D мне нужно?

Если вы, как правило, мало находитесь на солнце и не употребляете продукты, содержащие витамин D на ежедневной основе, вы можете подумать о ежедневной добавке в дозе 1000-2000 МЕ. витамин D3 (для лучшего усвоения следует принимать во время еды). Обратите внимание: рекомендуется проверить уровень витамина D в плазме, прежде чем принимать более 2000 МЕ в день в виде добавок.Чтобы узнать больше о витамине D и о том, сколько вам следует принимать в виде добавок в зависимости от вашего текущего уровня в плазме, посетите веб-сайт Совета по витамину D.

Дополнение к рекомендациям

Ищите добавку, имеющую один из следующих сертификатов: CL, USP, NSF или Informed-Choice. Эти сертификаты подтверждают, что продукт был протестирован третьей стороной на качество, чистоту и дезинтеграцию. Также ищите добавки, не содержащие искусственных красителей.Внимательно прочтите список ингредиентов на предмет аллергии на орехи, арахис, сою, моллюски, пшеницу или глютен, поскольку некоторые добавки могут содержать эти ингредиенты.

Nature Made и Kirkland Signature — два бренда, которые предлагают добавки с витамином D, проверенные USP, которые можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов, CVS и Walgreens. Ищите дополнение со сторонним символом подтверждения, например USP, Informed-Choice или NSF. Тот факт, что это дополнение Nature Made или Kirkland Signature, не означает, что оно подтверждено USP.

Чтобы получить краткий обзор витамина D, просмотрите этот pdf-файл: SunnySideVitaminD_2016.pdf.

утюг

Железо транспортирует кислород и производит гемоглобин, которые жизненно важны для поддержания энергии и хорошего здоровья.

Пищевые источники железа включают мясо (особенно красное мясо, такое как говядина, оленина, баранина), птица, рыба, яичные желтки, обогащенные железом злаки, хлеб и другие злаки, бобовые, орехи и семена, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты. и патока.

Рекомендации по ежедневному употреблению железа:

Наиболее частой причиной недостаточного содержания железа в рационе является исключение из рациона красного мяса, а у некоторых — ежемесячная потеря железа в менструальный период. Несмотря на то, что железо можно найти в других источниках пищи, «гемовая» форма, содержащаяся в мышцах красного мяса, в частности (и в меньшей степени у птицы и некоторых рыб), содержит самую высокую концентрацию формы, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Негемовое железо, содержащееся в растениях, усваивается хуже, чем из животных источников.Однако есть несколько факторов, которые усиливают негемовое железо, в том числе:

  • Фактор MFP содержится в мясе, рыбе и птице

  • Витамин C — отличные пищевые источники витамина C — это помидоры, апельсины и другие цитрусовые, клубника, киви, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, капуста.

  • Витамин А содержится в наибольшем количестве в моркови, капусте, шпинате, дыне.

  • Повышенное потребление витамина С и фруктов и овощей

  • Соляная кислота в желудке

Стратегии увеличения потребления и биодоступности железа

Ниже приведены предложения по увеличению потребления и биодоступности железа.

  • Ешьте нежирное красное мясо 3-4 раза в неделю.

  • Ежедневно наслаждайтесь нежирным красным мясом, птицей или морепродуктами во время еды.

  • Сочетайте следующие богатые железом вегетарианские продукты с продуктами, богатыми витамином С или А, перечисленными выше.

    • Цельнозерновой, обогащенный хлеб

    • Обогащенные хлопья для завтрака

    • Картошка

    • Фасоль, чечевица

    • Арахис, кешью

    • Соевые бобы

    • Яйца

    • Тофу

    • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд

  • Готовьте на чугунных сковородках

  • Если диагностировано истощение запасов железа или дефицит железа:

  • Избегайте следующего во время еды или перекусов, содержащих железо:

    • Чай, кофе, какао, красное вино (богатое полифенолами и дубильными веществами)

    • В черном чае и кофе содержится в 2 раза больше полифенолов, чем в травах и зеленых чаях (количество дубильных веществ аналогично красному вину).

    • С высоким содержанием клетчатки

    • Шоколад

    • Молочные продукты

  • Избегайте приема добавок кальция или антацидов в течение 2 часов после приема железосодержащих добавок или еды, содержащей железо.

Дефицит железа

Когда в вашей крови слишком мало железа, это называется железодефицитной анемией.Как спортсмен, когда вы страдаете анемией, у вас обычно намного меньше энергии, когда вы занимаетесь спортом или деятельностью. Причина этого в том, что важной функцией железа в организме является образование в мышцах веществ, которые помогают связывать кислород, необходимый мышце для работы за вас. Кроме того, железо помогает производить ферменты, которые помогают в процессе выработки энергии.

Диетические причины дефицита железа

  • Недостаточное потребление энергии: чаще всего встречается у спортсменов

  • Вегетарианские диеты

  • Избегание коммерческой пищи, обогащенной железом

  • Низкое потребление продуктов, богатых витамином C или A, во время еды

  • Регулярное употребление крепкого чая или кофе во время большинства приемов пищи.

  • Плохие знания о еде, ограниченные навыки приготовления пищи и зависимость от еды на вынос

  • Нерегулярный или неустойчивый режим питания

  • Несбалансированные диеты, причудливые диеты, ограниченный выбор продуктов питания

У спортсменов иногда больше шансов заболеть анемией, чем у менее активных студентов.Это связано с тем, что железо теряется с потом, мочой и фекалиями, а также с небольшими повреждениями тканей, которые возникают при стуке ног при беге на длинные дистанции и других контактах с поверхностью. Если ваш режим питания не компенсирует эти потери железа (например, если вы ограничиваете калорийность или являетесь вегетарианцем / веганом и не можете есть в достаточном количестве альтернативы, богатые железом), у вас может быть риск развития железодефицитной анемии. Спортсменам часто рекомендуется периодическое тестирование уровня железа. Вы можете спросить об этом своего тренера или врача, если вы чувствуете усталость и / или считаете, что у вас низкое потребление железа.Длительный дефицит железа может заметно повлиять на вашу спортивную результативность, и если у вас развилась анемия, чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее вы сможете вернуться к своему пиковому уровню работоспособности. Хотя железодефицитная анемия обычно не считается серьезным заболеванием, полное выздоровление может занять от 3 до 6 месяцев. Профилактика, безусловно, предпочтительнее лечения!

Признаки и симптомы железодефицитной анемии

Поначалу истощение запасов железа может быть настолько незначительным, что остается незамеченным.Тем не менее, по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

  • Крайняя усталость

  • Слабость

  • Бледная кожа

  • Одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди

  • Головная боль, головокружение или дурноту

  • Холодные руки и ноги

  • Воспаление или болезненность языка

  • Ломкие ногти

  • Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал.

  • Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных признаков и симптомов, которые коррелируют с железодефицитной анемией, и / или вы не получаете достаточного количества продуктов, богатых железом (например,грамм. избегайте красного мяса или вы вегетарианец или веган) рекомендуется записаться на прием в Службу здравоохранения. Железодефицитная анемия не подлежит самостоятельной диагностике или лечению.

Итог

  • Чтобы вылечить железодефицитную анемию, может потребоваться от 3 до 6 месяцев — ключевым моментом является профилактика.

  • Еда в первую очередь — наслаждайтесь продуктами, богатыми железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С или витамином А.

  • Регулярный прием добавок без контроля не рекомендуется, так как это может привести к дефициту как меди, так и цинка.

    • Примечание. Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое предрасполагает людей к токсическому накоплению железа. Поскольку добавки с железом могут ускорить эффекты этого состояния, людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок, содержащих железо. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом-диетологом, прежде чем принимать добавку.

    • Прием добавок оправдан, если у вас низкий уровень железа — проконсультируйтесь с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом.Чтобы узнать, что искать в дополнении, щелкните здесь.

Источник: Берк, Л., Дикин, В. (2010). Клиническое спортивное питание. (4-е изд.). Сидней, Австралия: Макгоу-Хилл

Как питание помогает облегчить боль и воспаление? Истсайд Спортс

Вы живете с хронической болью или воспалением? Если это так, возможно, для вас есть простое решение: изменить свои привычки в еде. Правильное питание может сыграть важную роль в устранении дискомфорта.Многие люди живут с хроническими болями каждый день, не подозревая, что простое употребление правильных продуктов действительно может помочь им найти облегчение. Соблюдение здоровой диеты в дополнение к частым упражнениям и снижению стресса может помочь облегчить воспаление и хроническую боль. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как питание может помочь вам обрести облегчение, свяжитесь с нашим офисом сегодня.

Почему возникает воспаление?

Во многих случаях воспаление является естественным. Без воспаления травмы не смогли бы полностью зажить.Это способ организма способствовать исцелению в ответ на физический вред или болезнь. Боль и воспаление обычно идут рука об руку, поэтому, если вы чувствуете боль в определенной области, велика вероятность, что она воспалена. При любой ране, инфекции, повреждении тканей или накоплении токсинов в вашем организме сработает ваш иммунный ответ, чтобы запустить процесс заживления, что приведет к воспалению.

В то время как воспаление обычно является положительной реакцией, хроническое воспаление может быть признаком более глубокого основного состояния.Без лечения хроническое воспаление может привести к гораздо худшим последствиям, таким как артрит, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Если боль или воспаление не проходят в течение трех месяцев или дольше, важно как можно скорее проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы взять их под контроль.

Лечение боли и воспаления с помощью питательных продуктов — это естественный, простой и здоровый способ облегчить дискомфорт.

Питательная, противовоспалительная диета:

Несколько пациентов, которые выбрали противовоспалительную диету, сообщают о значительном уменьшении симптомов.Вы можете ускорить процесс заживления, поскольку организм очищается во время процесса воспаления, переключившись на диету, которая дополняет вывод токсинов. Три основных компонента противовоспалительной диеты включают:

  • Меньше молочных продуктов и зерна. Чтобы максимально усилить иммунный ответ вашего организма, вам следует полностью избегать простых углеводов и сахаров. Это означает отсутствие выпечки, пончиков и белого хлеба. Молочные продукты также должны быть крайне ограничены, поэтому не забывайте подавать очень мало сыра или молока с чем-либо.Цельные зерна, такие как ячмень, овес, коричневый рис и пшеница, лучше всего подходят при соблюдении противовоспалительной диеты.
  • Меньше красного мяса. Лучше вообще избегать красного мяса в противовоспалительной диете, но если вам нужно добавить туда немного, его должно быть очень мало. Один небольшой кусок стейка один раз в неделю должен быть вашим максимальным пределом. Белки в красном мясе требуют дополнительной работы от почек для переработки; поэтому его употребление в большом количестве замедлит процесс заживления. Хорошая новость заключается в том, что курица и рыба отлично подходят для противовоспалительной диеты.
  • Еще овощи. Один из лучших способов уменьшить воспаление — увеличить потребление овощей. Эта диета наиболее эффективна, если вы съедаете до девяти порций в день, причем овощи предпочтительно подавать в сыром виде. Брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и брокколи — одни из лучших вариантов. Можно заменить пару порций фруктами, чтобы разбить их, но по большей части основным ингредиентом должны быть овощи.

Свяжитесь с нами для получения помощи:

Приведенная выше диета должна помочь уменьшить боль и воспаление.Дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить дискомфорт и улучшить свое здоровье, включают ежедневные упражнения, управление стрессом и поддержание здорового веса тела.

Если эти советы не увенчались успехом или если вам нужна дополнительная помощь, чтобы сделать их частью вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы проведем для вас консультацию, чтобы обсудить, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия!

Спортивное питание

Спортивное питание — высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, как тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

  • Как упражнения влияют на использование белка в организме
  • Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
  • Насколько важны незаменимые аминокислоты
  • Роль и использование углеводов в занятиях спортом
  • Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
  • Насколько важен креатин в спорте
  • Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное преимущество: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем при использовании только упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *