Питание с дефицитом калорий: самый подробный обзор + калькулятор

Содержание

Как правильно питаться по дефициту калорий – HEROINE

Все диетологи как один говорят, чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Зачастую девушки воспринимают этот совет неправильно: начинают отказывать себе буквально во всем, превращая диету в экстремальную голодовку. Питание с дефицитом калорий работает по иному алгоритму, и, если его нарушить, в лучшем случае ты не продвинешься в похудении, в худшем – навредишь здоровью.

Вместе с сервисом доставки еды justfood Heroine расскажет, что такое дефицит калорий, как правильно его рассчитать и чем питаться, чтобы худеть безопасно.

Что такое дефицит калорий

Создать дефицит калорий – съедать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Это не значит, что не нужно есть совсем, главное – рассчитать свою дневную норму калорий и сохранять баланс в питании, употребляя белки, жиры и углеводы. Только тогда организм начнет забирать энергию из жира, который в первую очередь скапливается на животе, бедрах, ягодицах и спине.

Как понять, сколько калорий тебе необходимо

Важно понимать, что в случае с дефицитом калорий голодать не понадобится. Просчитай, сколько калорий тебе нужно, чтобы пустить в расход жир и не навредить метаболизму. Самый простой вариант – воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) – (5*возраст) – 161. То есть, если тебе 26, твой рост равен 168 сантиметрам, а вес – 70 килограммам, норма комфортного похудения будет равна 1620 ккал. Полученная цифра – приблизительное значение, и более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Совет: даже если ты хочешь понизить норму, не стоит употреблять меньше 1200 ккал. в день. Организм перейдет в режим экономии, жир будет накапливаться, а мышечная масса падать. Так похудеть не получится, а заодно ты рискуешь покрыться целлюлитом, потерять тонус кожи и нарушить менструальный цикл.

Что должно быть в меню дефицита

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка – например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Какие сезонные продукты стоит включить в меню

При составлении рациона стоит отдавать предпочтение сезонным местным овощам и фруктам. Их главные преимущества – насыщенный вкус, большое количество витаминов и отсутствие химикатов, которыми обрабатывают товар при длительной перевозке или хранении.

В осенне-зимний период принято делать упор на свежие овощи: баклажаны, капусту, болгарский перец, брюкву, кабачки, картофель, свеклу, морковь, пастернак, томаты и тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника. Не волнуйся, сырыми есть необязательно – на их основе можно приготовить множество питательных блюд, которые помогут наладить обмен веществ и справиться с лишним весом.

Главное – правильно рассчитать калории, но если тебе лень сидеть с калькулятором, сервис по доставке еды justfood с удовольствием сделает это за тебя.

Даже на диете еда должна приносить удовольствие, поэтому в меню justfood можно найти самые разнообразные блюда: творожную запеканку с ананасами и сметанно-кокосовым соусом, куриную грудку су-вид с булгуром и овощами, говядину с баклажанами и гречневой лапшой, семгу с имбирным соусом и рисовым дуэтом. Для их приготовления используют только свежие продукты, добавляют минимум сахара, соли и масла. Ты всегда можешь посмотреть состав блюда, расписанный вплоть до количества содержащихся в нем калорий, белков, жиров и углеводов.

Кстати, меню разработано профессиональным нутрициологом Юлией Гурбановой – автором курса о питании GetLean, поэтому можешь не сомневаться в полезности каждого блюда. Подобрать программу питания легко: здесь есть упрощенное меню для тех, кому нужен результат и не столько важен вкус и разнообразие, – Sport. Если же вам хочется больше блюд, рыбу и супы – то выбирайте Fit. Cкоро появится рацион и для тех, кто хочет получить ресторанное качество.

Доставка осуществляется с 6 утра до 12 ночи, а максимальное время опоздания курьера – в пределах 15 минут. Так что голодной ты точно не останешься.

Посмотреть меню

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.  На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Какой дефицит калорий выбрать для похудения: маленький, средний или большой?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело?

Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Маленький дефицит: 10-15%Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сот калорий совершенно безболенно.

Такой подход принесет много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/билдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать и тем голодней диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход, и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет питания. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять много мышц, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка (до 3 грамм на кг сухой массы тела) и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться. Однако, это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но два других подхода могут давать результаты при определенных условиях.

На основе статей Lyle Mcdonald

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Как есть меньше?

Толстеют от сахара или жира?

Как работают самые популярные диеты

как рассчитать и правильно создать?

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

  1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
  2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

  • Изначальный метаболизм.
  • Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
  • Количество мышечной массы.
  • Количество гликогена в крови.
  • Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

  1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
  2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

  1. Тип спортивной дисциплины.
  2. Тип телосложения.
  3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

  1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
  2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

  • Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
  • Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
  • Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

  • Значительное преобладание белковых продуктов.
  • Практически полное отсутствие углеводов.
  • Небольшое содержание жиров.
  • Гигантское количество клетчатки.
  • Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

  • Желудочно-кишечного тракта.
  • Сердечно-сосудистой системы.
  • Связочного аппарата.
  • Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

  1. Рассчитать расход калорий.
  2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
  3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
  4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
  5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

  • Собственно кофе.
  • Крепкий чай без сахара.
  • Энергетические напитки.
  • Отвары из корня имбиря.
  • Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

  1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
  2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
  3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
  4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

  1. Дневную активность в течение дня.
  2. Потребление кофеиноносителей.
  3. Количество сна в сутках.
  4. Наличие умственной активности.
  5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Вид деятельностиРасход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон1.5 ккал/час
Ходьба5 ккал/час
Переваривание пищи0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка12 ккал/час
Кардионагрузка25 ккал/час
Умственная деятельность30 ккал/час
Просиживание за компьютером0.07 ккал/час
Чтение6 ккал/час
Написание текстов вручную4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры3 ккал/час
Гейминг0.9 ккал/час
Офисная работа1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина)До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами3.5 ккал/час
Приседания25 ккал/час
Отжимания27 ккал/час
Подтягивания32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте1.9 ккал/час
Запоминание информации7.9 ккал/час
Длительные дискуссии3.5 ккал/час
Пассивный расход0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка18 ккал/час
Подъем по лестнице16ккал/час
Уборка в квартире9 ккал/час
Мытье посуды6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

  1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
  2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
  3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
  4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
  5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
  6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
  7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Чтобы худеть — нужно есть. И мои минус 52 кг — тому доказательство. Делюсь меню на день. | «ОколоПП»

Приветствую всех худеющих, которые заглянули в мой блог.

Давайте знакомиться! Меня зовут Аня и с мая 2018 года я перешла на около правильное питание и дефицит калорий.
В своем блоге я рассказываю о том как идет мой процесс похудения со 132,2 кг (при росте 173 см), делюсь рецептами и опытом.
В настоящее время мне удалось избавиться от 52 кг.

Чтобы худеть — надо есть. Эту фразу знают все, кто хоть немного изучил вопрос похудения. Нет не такого похудения, которое засело в головах со времен горе — диетологов, советующих запихивать в себя капусту и вареную куриную грудку.

Я тоже была одной из тех, кто морил себя голодом и убивал желудок диетами. А потом возвращал все свои сброшенные килограммы в двойном размере.

Но мне удалось переосмыслить свое питание и понять главные принципы действенного похудения.

1. Необходимо есть, чтобы похудеть. При чем и жиры и углеводы и, конечно, белки.

2. Необходимо тратить энергии больше — чем получаем с пищей. (Это или дефицит калорий или хорошие физические нагрузки. Но лучше всего разумное сочетание дефицита калорий и физкультуры).

Только придерживаясь дефицита калорий, около правильного питания и физкультуры в домашних условиях я смогла похудеть на 52 кг и достичь веса, которого у мня не было со времен институтской молодости. И я не останавливаюсь и худею дальше.

Перейду к своему меню на сегодня.

Завтрак — глазунья из одного яйца, авокадо (50 г) и бутерброд на цельнозерновом хлебе (20 г) с паштетом из тунца и авокадо (35 г) — всего 325 ккал.

За завтраком обязательно витамины и зеленый чай.

С раннего утра я уже за компьютером. Скорее всего предстоит весь день провести за ним в работе.

За работой и перекусила все тем же паштетом с авокадо и тунцом (70 г) на амарантовых хлебцах (20 г) с помидоркой черри. Перекус получился на 195 ккал.

Вчера я экспериментировала и пробовала приготовить либже, приближенную к околоПП и менее калорийную чем всегда.

Надо сказать, что с задаче более полезной обработки продуктов я справилась, но калорийность все равно получилась не такая низкая как хотелось бы. Но либже такое сытное, что 300 г его вполне хватает на один прием пищи, а это меньше 300 ккал. На мой взгляд замечательный получился эксперимент. Вкусно, полезно и отличное КБЖУ.

На обед тарелочка либже (300 г) и немного овощей (помидор 30г и огурец 50 г). Получился сытный и вкусный обед на 290 ккал.

А на ужин я приготовила в свободное время рататуй с овощами и куриной котлетой. Получилось очень вкусно. А главное потратила время на нарезку продуктов, сбор рататуя и отправила в духовку. Все! Можно заниматься своими делами и ждать ужина.

300 г рататуя с куриной котлетой — 240 ккал.

Выглядит не очень, зато вкус хорош.

В течение дня я съела 25 г горького шоколада 75 % — 135 ккал.

В итоге день получился на 1180 ккал. Учитывая, что вчера по калориям у меня был перебор, сегодня я сознательно выбрала рацион менее калорийный, чтобы уровнять недельный показатель по калорийности.

Касаемо БЖУ за день получилось: Б — 111, Ж — 60, У — 70.

Из напитков чай и вода.

❗ Сегодня перед напоминалочкой, хочу обратиться к вам, всем тем, кому хоть как-то помог мой блог, мои рецепты и опыт.

Я уже сбилась со счета, сколько раз объясняла принцип похудения на дефиците калорий. Устала говорить о том, что чтобы худеть — надо есть. И все напрасно!

Полюбуйтесь, один из свежих комментариев:

Скорее всего — это очередной худейший на различных диетах человек, получающий по итогу возврат веса и злость на всех. И при этом, не желающий воспринимать новую для себя информацию и понимать то, что уже давно известно, доказано и действует.

И вот я обращаюсь к ВАМ с просьбой! Давайте все дружно откликнемся и напишем в комментариях под данной статьей результата нашего похудения, благодаря околоПП.

Не пожалейте 2 минут своего времени, давайте дружно покажем, что худеть можно и нужно вкусно, сытно и правильно! Заранее спасибо всем, кто откликнется!

А теперь традиционная напоминалочка:
Рецепт полезного цельнозернового хлеба — тут.
Рецепт куриного пастромы для полезных и вкусных бутербродов — тут.
Рецепт белковой бомбы — куриных стожков с творогом — тут.
Рецепт нежнейших яблочно-творожных оладий — тут.
Рецепт кабачковой запеканки с сыром — тут.
Напомню свой топ завтраков, обедов и ужинов.
Минус 52 кг с мая 2018 года на дефиците калорий.
Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.
Не жалейте лайков, поддержите меня!
Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я «ОколоПП»!

Что такое дефицит калорий, и как его создать и похудеть

Чтобы понять, что такое дефицит калорий, и как с его помощью можно похудеть, вспомним базовый курс диетологии. Человек получает из еды энергию, которая нужна ему для жизни: работы органов, передвижения и умственной деятельности.

Источники энергии – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.


Исключением можно считать специальные напитки с нулем калорий. Сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.

Все остальное, что мы едим, превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.

Толстеете

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю не использованную энергию, можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Худеете

Все довольно просто. Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на ваши повседневные траты, и поэтому вам приходится тратить вашу заначку. В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть, накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Начинаем худеть правильно

Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.

Прежде всего напомним, что создать дефицит калорий можно двумя путями:

  • Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ не так важен)
  • Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше)

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например, много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение, потому что когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.

Однако, как тренер, хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Сколько калорий вы съели?

Итак, вы теперь знаете, если есть недостаток калорий – вы будете худеть. Причем неважно какие продукты входят в ваш рацион, даже если они сладкие и с высоким гликемическим индексом. Если суммарно поступает меньше, чем тратится, вы начнете худеть.

Но как узнать сколько калорий вы съели? Белки, жиры и углеводы обладают установленной калорийностью:

1г белка = 4 ккал
1г жиров = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1г этилового спирта = 7 ккал

Чтобы точно знать, сколько калорий вы съели, нужно взвесить еду перед употреблением и во время готовки. Затем прочитать на этикетке, если это готовый продукт, или посмотреть по таблицам калорийности содержание калорий на 100 гр продукта, и с помощью приложений, программ или сайтов вычислить содержание калорий в том кусочке, который вы собираетесь употребить в пищу.

В блюдах, которые готовятся из множества продуктов складывается общая калорийность всего, что вы положили в кастрюлю. Не забывайте про жирные соусы и сахар, все это имеет калорийность и довольно большую.

Допустим, сегодня вы съели на обед:

— Суп вермишелевый – 270 ккал
— Две жареные свиные отбивные – 530 ккал
— Картофель фри (140 г) – 420 ккал
— Стакан сладкого компота – 170 ккал

В итоге получим аж 1390 ккал.

Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:

— борщ (250 мл) – 200 ккал
— одна жареня свиная отбивная – 265 ккал
— картофельное пюре с маслом 170 ккал
— стакан компота из сухофруктов – 130 ккал

В итоге получим уже меньше – 765 ккал

Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:

— постный борщ (200 мл) – 100 ккал
— салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал
— немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал
— картофельное пюре с маслом – 170 ккал
— стакан воды – 0 ккал

Получится трапеза на 530 ккал

Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.

При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.

Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.

Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.

Калькулятор дефицита калорий

Как создать дефицит калорий

Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.

Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит калорий, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.

Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:

Завтрак = 534 ккал

— Белый хлеб (60г) – 193 ккал
— Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал
— Сахар (3 чайные) – 59 ккал
— Сливки (2 чайные) – 24 ккал
— Ветчина (40г) – 108 ккал
— Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 759 ккал

— Суп (350г) – 265 ккал
— Хлеб (120г) – 240 ккал
— Салат мужской каприз (80г) – 254 ккал

Ужин = 767 ккал

— Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
— Вафли (40г) – 212 ккал

Итог – 2060 ккал за сутки.

В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.

Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.

На практике это выглядит так:

Питание Миши с дефицитом калорий

Завтрак = 386 ккал (было 534)

— Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал
— Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал
— Сахар (3 чайные) – 59 ккал
— Сливки (2 чайные) – 24 ккал
— Ветчина (40г) – 108 ккал
— Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 624 ккал (было 759)

— Меньше салата (50г) – 159 ккал
— Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал
— Суп (350г) – 265 ккал

Ужин = 714 ккал (было 767)

— Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
— Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал

Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал. Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.

Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.

Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.

Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.

Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.

То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.

Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Хозяйке на заметку:

От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.

Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.

15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал

Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал

Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.

А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.

Итоги

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. Сделать это можно разными способами, как увеличивая активность, так и поедая меньше калорийной пищи. Выбор за вами. Главное – здравый смысл и постепенность.

Чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно начать взвешивать и считать еду, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, достаточно просто урезать порции на глаз и начать больше двигаться. Способов похудеть много, но все они просты при банальном понимании основ этого процесса. Меньше заморачивайтесь на выборе экзотических диет. За поиском уникальной методики вы можете забыть о главном правиле похудения – дефиците энергии.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Low Calorie Meal Prep — Советы и рецепты — Печатный трекер питания

Приготовление низкокалорийной еды может звучать как что-то из сказки. Как мы можем приготовить вкусную еду, чтобы потом насладиться ею, что также поможет нам похудеть?

В этом блоге мы расскажем вам о вашем новом плане приготовления низкокалорийной еды. ThinkFit предлагает вам научный и радостный образ мышления, здоровые привычки питания, рецепты и ресурсы, которые помогут вам чувствовать себя — и есть — наилучшим образом.

——

Вы ученый?

Ладно, ну… большинство из нас в ThinkFit тоже не работает. Но все мы знаем, что такое калорий, не так ли? Это то, что мы узнали еще на уроках биологии в средней школе.

Калория — это единица энергии в продуктах питания. В частности, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры килограмма воды на 1 градус Цельсия. Как и все, что составляет наш организм, пища — это наука!

Важно понимать калории, которые составляют основу нашей еды.

Различные продукты и напитки, которые вы потребляете, состоят из разного количества калорий и, следовательно, энергии!

Точно так же вы сжигаете или расходуете энергию в течение дня. Это известно как расход калорий . Это может быть так же просто, как шевелить челюстью, чтобы поговорить, идти в офис или даже заниматься домашними делами. Однако эти расходы значительно увеличиваются, когда вы тренируетесь и «сжигаете калории». Ваше тело также использует калории физиологически через дыхание, кровообращение, метаболизм пищи и т. Д.

Все люди разные и требуют разного количества калорий для поддержки использования энергии. Если вы даете своему телу слишком много энергии, ваше тело предпочитает хранить ее для дальнейшего использования в виде жира с избытком калорий. Точно так же, если вы даете своему телу меньше еды, оно быстрее расходует эту энергию, создавая дефицит калорий.

Итак, как я могу использовать эту информацию, чтобы похудеть?

Мы так рады, что вы спросили!

Если вы преследуете дефицит калорий в течение длительного периода времени, ваше тело похудеет. Он будет использовать энергию, которую отложил на потом, что приведет к заметной разнице после постоянного ежемесячного низкокалорийного питания.

Шон М. Тэлботт, доктор философии, биохимик-диетолог, сказал это :

«Снижение веса обычно составляет 75 процентов диеты и 25 процентов упражнений».

Если это общее правило похудения, приготовление низкокалорийной еды должно быть простым и очевидным решением для всей семьи ThinkFit и не только.

Хорошо. Вы улавливаете то, о чем мы говорим. А сейчас…

Сколько калорий мне нужно в день?

Как мы уже говорили, все разные. Однако мы хотим разработать для вас лучший план, который также соответствует здоровому и устойчивому !

ThinkFit рекомендует ознакомиться с устройством для планирования веса тела от Национального института здоровья. Затем он использует ваш вес, пол, возраст, рост и физическую активность, чтобы оценить ваш целевой вес.После того, как вы оцените изменения, которые вы внесете в свой уровень физической активности, этот калькулятор подскажет, сколько калорий вам нужно для достижения целевого веса и сколько вам нужно для поддержания этого веса. Однако это всего лишь предположение. Для более точного числа…

Наблюдайте за калорийностью в течение 10 дней.

Если ваш вес остается в целом стабильным в течение этого периода времени, вероятно, это близко к тому уровню калорий, который мы только что упомянули.

Теперь разделите общее количество калорий за 10-дневный период на 10. Это ваше среднее дневное потребление калорий, из которого вам нужно вычесть 500 калорий. Это ваша новая цель суточного потребления для создания дефицита и, следовательно, для приготовления еды!

Однако вам понадобится способ отслеживать свои успехи ежедневно и еженедельно. Наш бесплатный ThinkFit Nutrition Tracker — идеальное решение. Как мы всегда говорим: если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.Вот почему мы хотим, чтобы вы могли легко просматривать свое питание и диету!

Наш бесплатный трекер питания для печати находится внизу этого поста, так что продолжайте читать!

А пока ознакомьтесь с другими нашими сообщениями в блоге, которые можно загрузить с контрольным списком, например, с ThinkFit Meal Prep Calendar и Guide ! Итак, где мы были?

Вам придется постоянно корректировать количество калорий.

Когда вы начнете худеть с помощью низкокалорийной пищи, количество калорий, необходимых для поддержания этого веса, будет уменьшаться.Это означает, что вам придется заново настроить калорийность с помощью нашего уравнения.

Однако ThinkFit хочет, чтобы вы добивались здоровой потери веса!

Всем читательницам, пожалуйста, не потребляйте менее 1200 калорий в день. Для мужчин эта черта составляет 1500 калорий. Помимо похудания, вам нужно убедиться, что вы потребляете необходимое количество питательных веществ в течение дня!

Потребление слишком малого количества калорий может привести к чрезмерной потере энергии и потенциально перевести ваше тело в «режим голодания», который может снизить метаболизм и поддерживать ваше тело в состоянии, которое работает против ваших целей по снижению веса.

Создать дефицит калорий можно здоровым способом. Точно так же, как нужно время, чтобы набрать вес, нужно время, чтобы похудеть, так что будьте терпеливы и празднуйте свой успех, даже если это всего лишь фунт в неделю.

Вы определенно захотите переехать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности упражнений в неделю.Речь идет о ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде и т. Д.

Такие упражнения, как те, которые направлены на мышцы, также помогут вашему телу расставить приоритеты в использовании накопленного жира для получения энергии, а не разрушать мышечную массу, которой вы так гордитесь.

Вот в чем дело: упражнения не всегда сжигают столько калорий, как вы думаете, , и именно поэтому так важно придерживаться низкокалорийного плана приготовления еды.

Как вы составляете этот план?

Когда вы решите создать дефицит калорий, так важно выбирать цельные, богатые питательными веществами продукты.Таким образом, вы можете чувствовать себя более наполненным и удовлетворенным , чем пустым и борющимся с мыслями о воздушных пончиках и сырных слоях от Costco.

Вы также захотите съесть еду, которая вам нравится. Похудеть само по себе достаточно сложно, поэтому не засовывайте брюссельскую капусту себе в глотку, если это не для вас! Однако сейчас отличное время поэкспериментировать с продуктами, которые вы обычно не едите.

Нужны идеи?

Вот несколько наших любимых легких и питательных продуктов для приготовления низкокалорийных блюд:

Мясо и птица:

-Глаз Круглый стейк-Куриная грудка (без кожицы)

-Свиная вырезка-Лосось

-Гребешки

Бобовые, орехи и семена:

-Черная фасоль-Чечевица

-Каштаны-Несладкое миндальное молоко

Овощи:

-Водокресс-огурцы

-Кале-сельдерей

-Грибы-Болгарский перец

Фруктов:

-Клубника-дыня

-Грейпфрут-Черника

-Арбуз-Киви

Молочная:

-Яйца-нежирный творог

-Обезжиренное молоко-простой обезжиренный йогурт

Зерна:

-Воздушный попкорн-Лапша Ширатаки

-Овс-Квиноа

-Дикий рис

После просмотра этих продуктов и ваших личных фаворитов, начните думать о , какие блюда вы можете приготовить с этим . Овсянка, фрукты и ореховая паста — отличная пара для завтрака, чтобы вы были удовлетворены на несколько часов с меньшим количеством калорий. Вы также можете комбинировать киноа, овощи и черную фасоль для получения восхитительных низкокалорийных блюд для приготовления еды! Это также отличный вариант для тех, кто хочет отведать низкокалорийные вегетарианские блюда.

Все, что вас удовлетворит, можно упаковать в наши сказочные контейнеры для приготовления еды — это то, к чему вы должны стремиться, чтобы начать (или возобновить) свое путешествие по снижению веса.

Ищете рецепты?

Не волнуйтесь — у нас есть то, что вам нужно. Вот семь простых рецептов приготовления низкокалорийной еды , все из которых содержат около 400 калорий!

ЗАВТРАК:

Мы не можем придумать лучшего способа начать свой день, чем Тыквенный пирог на ночь с чиа овсянкой ! При 274 калориях и 14 граммах белка вы действительно не ошибетесь. Это также питательно, и его можно приготовить накануне вечером или за несколько дней до того, как вы окунетесь в него! Греческий йогурт сохраняет овсянку нежной и вкусной.

Этот рецепт яичницы-болтуньи с куркумой содержит всего 302 калории и дает вам 2 порции для вас и вашего друга. Яйца, нежирная колбаса и овощи, такие как брокколи, — это простой способ хорошо начать утро. Куркума и петрушка добавляют дополнительный вкус аромату, который ищет семья ThinkFit.

ОБЕД:

Вкусный, яркий и легкий обед, состоящий из 309 калорий и 39 граммов белка — представляем вам жареную курицу с лимонными травами и салат из авокадо. Ячмень, куриный бульон и — наш фаворит — авокадо в сочетании со здоровой зеленью и овощами, приправленными пряностями и ароматной заправкой, которая делает и сохраняет чувство насыщения и счастья. Эти низкокалорийные миски для приготовления еды подходят каждому.

Вы когда-нибудь слышали о зудле? У нас есть, и они лежат в основе низкокалорийного рецепта приготовления низкокалорийных блюд из фрикаделек из индейки с лапшой из кабачков . Это отличный вариант для тех из вас, кто любит макароны так же сильно, как и мы, с 393 калориями! Кроме того, мы обещаем, что это сочетание кабачков и маринары продлится всю неделю.

УЖИН:

Вы должны попробовать это низкокалорийное блюдо для приготовления еды. Блюдо «, чесночные креветки и киноа » содержит всего 250 калорий и просто НАСТОЛЬКО вкусное. Промытая киноа, нежные креветки, лимонный сок и свежая петрушка сочетаются быстро и идеально.

Готовый продукт?

По словам Стиви Уандера, «разве она не прекрасна?»

Вот еще одна модель , которую вы можете попробовать!

Подобно блюдам, найденным в нашем блоге по приготовлению индийской еды (посмотрите здесь), нам нравится этот Coconut Chickpea Curry за легкую и вкусную еду, содержащую 225 калорий.Это такое простое блюдо, но с добавлением кокосового молока, лайма, гвоздики и гарам масала. Приправы индийской кухни такие вкусные и определенно удовлетворяют их часами — идеально подходят для похудения!

И последнее, но не менее важное для низкокалорийного обеда — это 20-минутные куриные энчиладас ! 374 калории означают, что каждый в вашей семье может чувствовать себя сытым, если вы попробуете здоровую, легкую и вкусную еду. Если вы не доедаете всю трапезу, используйте ее как остатки или сделайте начо для дополнительного легкого варианта! Это просто еще один способ приготовления еды.

Как мне все это сделать?

Это вопрос, который у всех нас возникал на протяжении всей жизни, когда мы решали, сколько, что и когда есть. Мы знаем, что этот блог ThinkFit дал вам много информации, а значит, и много над чем подумать. Знайте это — мы на вашей стороне и болеем за вас! Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время с вопросами или проблемами.

А пока мы хотим предложить некоторые из наших любимых уловок , чтобы поддерживать ваш план приготовления низкокалорийной еды:

  1. Ешьте калории — не пейте их. Сладкие кофейные напитки, алкоголь, газированные напитки и соки могут легко проникнуть в ваш рацион и отвлечься от того, что вы обычно получаете во время еды. Они не только не питательны, но и содержат пустые калории и не насыщают вас.
  2. Готовьте дома. Это само собой разумеющееся для приготовления низкокалорийной еды, но мы действительно хотим подчеркнуть это для всей семьи ThinkFit. Готовя дома каждый вечер, вы будете съедать примерно на 150 калорий на в день меньше, чем те, кто этого не ест.Кроме того, размер порции, больше фруктов и овощей, вы можете увидеть, что содержится в вашей пище … мы все знаем, что преимущества приготовления еды безграничны.
  3. Реалистичные ожидания. У вас может быть выходной или обеденный перерыв, когда вы преследуете дефицит калорий, и это нормально! Не ругайте себя за это и не думайте, что вам придется начинать все сначала. Простите себя, выпейте немного воды и продолжайте придерживаться здорового образа жизни в течение дня. И, пожалуйста, не ешьте просто капусту … если она вам не нравится.
  4. Приготовьте закуски. Чтобы избежать переедания во время еды, не забывайте выделять калории на перекусы между ними. Небольшие порции греческого йогурта, попкорна, моркови или грейпфрута — отличные варианты, чтобы связать себя. Только не забудьте заранее вынуть эти вещи из контейнера, чтобы избежать бессмысленной еды.
  5. Еще можно побаловаться. 200 калорий зеленой фасоли и 200 калорий пирожного — это 200 калорий. Это нормально, если вы преследуете дефицит калорий! Однако имейте в виду, что зеленая фасоль определенно заставит вас чувствовать себя сытым дольше, чем брауни. Но не лишайте себя того, что любите.

Мне может понадобиться дополнительная информация.

ThinkFit находится на одной странице с вами: всегда приветствует дополнительную помощь.

Наша любимая поваренная книга по приготовлению низкокалорийных блюд — это Damn Delicious Meal Prep от Chungah Rhee. Эта книга, описанная как «115 простых рецептов низкокалорийного и высокоэнергетического образа жизни», наполнена ароматными фаворитами, которые удобны и стройны.

Вы предпочитаете онлайн-маршрут?

Хорошо, что мы также были в восторге от веб-сайта Ри, Damn Delicious , в наших 10 лучших веб-сайтах по приготовлению еды , запись в блоге . Как и ее физическая кулинарная книга, здесь полно рецептов приготовления еды. В нем также есть советы, рекомендации и алфавитный указатель. Что не любить?

Вы также можете подписаться на #mealpreponfleek в Instagram, чтобы найти ежедневное вдохновение и свежие идеи в порционных контейнерах.Этот хэштег используют как новички, так и профессиональные влиятельные лица, поэтому вы обязательно найдете что-то на свой вкус.

Приготовление низкокалорийной еды может быть основано на науке, но все дело в вкусе и результатах. Обязательно оставайтесь на связи с семьей ThinkFit, чтобы поделиться своими успехами в дефиците калорий и поддержании здоровья!

Как и было обещано, ознакомьтесь с нашим бесплатным загружаемым и распечатываемым планировщиком питания и трекером ниже. Это простой инструмент, который можно использовать ежедневно и еженедельно, чтобы не только планировать день, но и отслеживать, как он прошел на самом деле.Это идеальный способ добиться успеха в приготовлении низкокалорийной еды!

Вам нравится наш новый пост? Вы когда-нибудь пытались похудеть за счет дефицита калорий или добивались успеха с помощью альтернативных средств? Есть ли дополнительные советы или ресурсы для приготовления низкокалорийной еды, которые вам нравятся?

Свяжитесь с нами и поделитесь с нами ниже и не забудьте добавить нашу публикацию в закладки, чтобы у вас всегда был доступ к нашим лучшим спискам ресурсов по приготовлению еды.

Похудение: советы по диете для создания дефицита калорий и быстрого похудания

Начался новый год, и с ним многие из нас начали мотивировать себя вести активный образ жизни и достигать тех целей тела, которые так долго ускользали от нас. Некоторые люди с наступлением Нового года начинают заниматься фитнесом и здоровым питанием, но лишь небольшой процент действительно может реализовать свои мечты о здоровом теле. Это потому, что мы склонны впадать в уныние, когда не видим результатов после диеты и упражнений, а где-то в середине года мы вообще отказываемся от фитнеса.Важно понимать, что здоровье и фитнес необходимо превратить в образ жизни, чтобы достичь целей вашего тела. Более того, просто абонемент в тренажерный зал и не контролируя свои пристрастия, вы не приблизитесь к достижению своей цели.

Вот почему вам нужно создавать дефицит калорий в ежедневных приемах пищи, чтобы сжигать больше, чем вы потребляете. Есть несколько различных способов создать дефицит калорий в еде, чтобы быстро похудеть. Но прежде чем вы начнете это делать, вы должны сначала поставить реалистичные жизненные цели. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вы должны решить, сколько калорий вам следует уменьшить. После того, как вы определились со скоростью сжигания жира, вы можете составить схему диеты, которой вы должны придерживаться как можно точнее.

Также читайте: 10 низкокалорийных продуктов, которые могут ускорить потерю веса

Вот советы по диете для создания дефицита калорий для похудания:

Размер нарезанной порции

Если вы хотите похудеть, привыкайте есть меньшие порции еды, чем вы ели. Обрежьте размер порции в соответствии с массой тела, но убедитесь, что вы делаете это здоровым образом, после консультации с сертифицированным диетологом или диетологом. Следует отметить, что сокращение размера порции также означает употребление всех трех приемов пищи в день, хотя и меньшими порциями, и не пропускать даже один прием пищи.

Также читайте: Как разделить калории в каждом приёме пищи? Мы поможем вам его разобрать!

Ешьте больше овощей и фруктов с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью — это те продукты, которые требуют большего расхода энергии во время пищеварения, чем они поставляют организму. Ряд фруктов и овощей, которые действительно низкокалорийны, известны как продукты с отрицательной калорийностью, и включение их в свой рацион может помочь вам создать дефицит калорий здоровым образом. Морковь, помидоры, огурцы, арбузы — одни из самых популярных продуктов с отрицательной калорийностью.

5 продуктов с отрицательной калорийностью Включают:

Сельдерей

Сельдерей занимает одно из первых мест среди продуктов с отрицательной калорийностью. Он содержит всего 16 калорий на 100 граммов (согласно USDA).

Ягоды

Малина, черника и клубника содержат всего 32 калории на полстакана (согласно USDA). Ягоды, известные своими противовоспалительными свойствами и антиоксидантами, действительно полезны и для сердца.

Помидоры

Это острое лакомство содержит минимум 19 калорий на 100 грамм. Помидоры не только являются сочным и вкусным источником пищевых волокон, калия и витамина С. Они также могут снизить уровень холестерина.

Огурец

16 калорий на 100 грамм! Да, наш любимый салат такой низкокалорийный. Огурцы полны минералов, витаминов и электролитов и очень увлажняют.

Арбуз

Еще один летний фаворит, арбузы содержат 30 калорий на 100 грамм. Арбузы также богаты ликопином, который защищает сердце. Цитруллин в кожуре и мякоти арбуза также может обеспечить гладкий кровоток и повысить иммунитет.

Вот другие продукты с отрицательной калорийностью, которые вы можете употреблять без забот

Снижение веса: ешьте продукты с отрицательной калорийностью, чтобы ускорить потерю веса

3. Пейте достаточное количество воды

Отказ от питья достаточного количества воды — кардинальный грех, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Он не только ускоряет обмен веществ, но и снижает чувство голода. Продолжайте пить воду в течение дня и выпивайте стакан перед едой, чтобы ваше тело потребляло меньше пищи и меньше калорий.

4. Ограничьте прием пищи определенным периодом времени

Некоторые люди используют метод прерывистого голодания, чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это включает ограничение всех трех приемов пищи в день 12 или 14 часами в течение дня и воздержание от еды до конца дня. Опять же, рекомендуется делать это только после консультации с диетологом и при условии, что вы не страдаете какими-либо длительными или хроническими заболеваниями или заболеваниями.

Также читайте: Подсчитайте калории: сколько калорий содержится в хлебе, рисе и других повседневных продуктах?

Чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий при диете с дефицитом калорий, вы должны сначала выяснить, сколько калорий вы планируете сжигать в тренажерном зале в день.Затем вычтите из него необходимый дефицит в размере от 300 до 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять в день. Даже если изначально вы не смогли придерживаться диеты для похудения, обязательно вернитесь к ней.

Вот 2 рецепта салатов, которые помогут вам похудеть

Panzanella

Это летнее угощение. Его можно приготовить разными способами, но двумя основными ингредиентами являются помидоры и хлеб. Что отличает этот салат от других, так это использование хлеба, который делает этот салат более сытным и служит цели здорового питания.Хлеб увеличивает долю клетчатки, а помидоры являются отличным источником витамина С, витамина К, калия и фолиевой кислоты.

Альтернативой магазинной заправке для салатов является винегрет, особенно если вы хотите контролировать количество масла, уксуса или лимонного сока. Для усиления вкуса в смесь можно добавить соль, зелень и специи.

.

Салат из моркови с заправкой из черного винограда

Для этого салата вы можете сами приготовить свежую и полезную заправку и полностью контролировать содержание жира в заправке для салата.Морковь — хороший источник калия, витамина K1, клетчатки и антиоксидантов. Они также помогают похудеть. Черный виноград содержит в кожуре мощный антиоксидант, известный как ресвератрол, который, как известно, способствует снижению веса.

Вот рецепт этого салата.

Помните, это долгая гонка до финиша, но результат того стоит!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

О Сакшите Хосла Сакшита любит прекрасные вещи в жизни, включая еду, книги и кофе, и ее движет потворство своим слабостям и любовь к словам. Когда она не пишет, ее можно найти в углу уютного кафе с хорошей книгой, кофеином и собственными мыслями о компании.

Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья?

План приема пищи на 1000 калорий для похудания

Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем потребляет (1).Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным для похудания. По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты утверждают, что наиболее устойчивый план — сбросить 1-2 фунта (около 0.5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4). 1 фунт (около 0,5 кг) — это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий и ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий на одно блюдо. неделю, таким образом теряя от 2 до 3 фунтов (1–1,5 кг) в неделю.

На бумаге это может выглядеть очень привлекательно, но явно не соответствует рекомендуемым рекомендациям.Означает ли это, что вы должны полностью отказаться от идеи следовать плану питания в 1000 калорий? Эта статья призвана ответить на этот и несколько других важных вопросов, касающихся 1000-калорийной диеты для похудения.

Итак, здорово ли похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

Основы плана приема пищи на 1000 калорий

Как упоминалось ранее, одно из основных правил плана питания на 1000 калорий — потреблять только 1000 калорий в день.Такой подход к диете довольно ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами. Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высоких физических нагрузок в период диеты.

Эту рекомендацию необходимо упомянуть, поскольку во время тренировки вы сжигаете значительно больше калорий.Следовательно, вашему организму требуется больше калорий для поддержания основных функций. Вот почему спортсмены могут потреблять много калорий, не толстея. Если вы следуете плану питания из 1000 калорий, ваша ситуация прямо противоположная — вы уже потребляете гораздо меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело может просто не выдержать значительных физических нагрузок. Это может сделать соблюдение 1000-калорийной диеты очень утомительным и разочаровывающим занятием.

Во время этой диеты вам может потребоваться принимать поливитамины и минеральные добавки.Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания. Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения со стороны врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Shutterstock

Что есть и чего избегать?

Эта диета низкокалорийна и требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом.Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам избавиться от приступов голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ваша еда должна включать много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.), Нежирные молочные продукты, и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, в которых нуждается организм, и, следовательно, дополняют друг друга.

Вам следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как сливочное масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира и другие. Сухофрукты тоже не рекомендуются. План питания на 1000 калорий запрещает даже определенные фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою. Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу. Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

Сделать ваше меню как можно более разнообразным и здоровым чрезвычайно важно при плане питания на 1000 калорий. Поскольку эта диета ограничивает даже полезные продукты, такие как орехи и авокадо, она ограничивает потребление необходимых жиров, белков, витаминов и микроэлементов. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, а разнообразие продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья.Составьте план питания на 1000 калорий с максимальной осторожностью, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Shutterstock

План диеты на 1000 калорий

Вот пример 3-дневного плана питания по 1000 калорий:

День 1
  • Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе
  • Обед: яичница-болтунья и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки
  • Полдник: 15 миндальных орехов
  • Ужин: половина приготовленной куриной грудки, большая порция овощного салата (листья салата, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

День 2
  • Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого зеленого чая
  • Обед: булочка из непросеянной муки с половиной чашки тунца и чашка овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)
  • Закуска: чашка нарезанных фруктов
  • Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая
Shutterstock

День 3
  • Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока
  • Обед: две чашки овощного супа и ломтик цельнозернового хлеба
  • Полдник: стакан йогурта с орехами и ягодами
  • Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая
]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества плана питания на 1000 калорий

При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может дать вам следующие преимущества:

Shutterstock

Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь. Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но обязательно обсудите свою диету со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в нее каких-либо корректировок.

Эта диета подчеркивает потребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания.Это делает план питания на 1000 калорий значительно более полезным, чем различные очищающие соки и диеты из одного продукта. Итак, если вы уверены в своем решении похудеть как можно быстрее и готовы пойти на риск, вам следует выбрать план питания на 1000 калорий.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Продукты, разрешенные этим диетическим планом, доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.Это делает планирование не слишком сложным, что крайне важно для тех, у кого мало времени на выбор продуктов и приготовление блюд. Эта диета совместима с постоянной работой, что делает ее привлекательной для широкого круга людей.

Shutterstock

Недостатки плана питания на 1000 калорий

Несмотря на то, что план питания в 1000 калорий довольно эффективен для похудания, это не лучший выбор из-за следующих аспектов:

Низкокалорийные диеты, которые позволяют употреблять менее 1200 калорий в день, могут привести к постоянному голоду, что потенциально может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При более длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, снижению частоты сердечных сокращений и потере мышечной массы. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, особенно если вы решите придерживаться его более недели. Если вы не хотите навредить своему здоровью, вы можете соблюдать эту диету только в течение короткого времени.Это делает его довольно специфичным — действительно, могут быть моменты, когда вам нужно быстро похудеть, например, на мероприятии. Но если ваша цель — долгосрочная потеря веса и улучшение здоровья, эту диету рекомендовать не следует.

Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему обычному потреблению калорий. Вам решать, будет ли такой результат удовлетворительным.

  • Не поддерживает интенсивные упражнения

Этот план питания не для всех. Это может хорошо сработать для женщин с маленьким телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения. Те, кто привык регулярно заниматься спортом, могут в конечном итоге измотать свое тело, потребляя всего 1000 калорий в день, не отставая от своего графика тренировок.Другие негативные эффекты плана питания на 1000 калорий могут включать плохое настроение, усталость и бессонницу. Кроме того, истощение в результате этой диеты может привести к повышенному риску травм.

Как получить наилучшие впечатления от плана питания на 1000 калорий?

Если вы все же решите следовать этому плану, есть несколько советов, которые помогут сделать его как можно более приятным и полезным.

Ходьба

Во-первых, хотя энергичные тренировки категорически не рекомендуются, это не означает, что вам нужно бездельничать весь день.Гуляйте в парке или делайте легкие упражнения с минимальным напряжением.

Ходьба обычно не считается «серьезным» видом упражнений, но ежедневные прогулки могут быть чрезвычайно эффективными, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы. 30 минут быстрой ходьбы сжигают до 300 калорий и в качестве бонуса очищают голову. Дополнение вашего плана питания на 1000 калорий регулярными прогулками также улучшит различные показатели здоровья. Во-первых, ходьба помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы соблюдаете ограниченную диету, например, диету на 1000 калорий, которая влечет за собой риск потери мышечной массы.Кроме того, ходьба снижает риск сердечного приступа, укрепляет кости и улучшает настроение.

Соблюдайте диету

Включите как можно больше разнообразных фруктов и овощей и никогда не пропускайте приемы пищи — вы и так потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Кроме того, пропуск приема пищи вызывает сильное чувство голода, что в конечном итоге приводит к перееданию. Планирование приема пищи и соблюдение графика — способ добиться успеха.

Также старайтесь есть за столом, а не перед телевизором.Когда вы не обращаете внимания на то, что едите, вы автоматически едите больше. К тому же, если вы едите слишком быстро в соответствии с планом, состоящим из 1000 калорий, вашему организму не будет времени осознать, что он уже насыщен, и вы снова съедите слишком много. Так что отложите смартфон в сторону, выключите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Вы можете попробовать осознанное питание — довольно интересный способ сократить потребление калорий и развить чувство вкуса.

Дестресс

Одна из основных причин, которые могут помешать вам сжигать калории, — это стресс.С одной стороны, стресс может привести к эмоциональному перееданию, поэтому вы едите, когда испытываете стресс и тревогу, а не когда действительно голодны. Это, конечно, приводит к увеличению веса. С другой стороны, стресс влияет на различные физиологические процессы в организме, что в большинстве случаев также приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий, используйте различные методы снижения стресса.

Например, попробуйте разные виды медитации. Медитация снижает риск высокого кровяного давления, улучшает работу сердца, улучшает память и внимание и укрепляет иммунную систему.Вы также можете попробовать йогу, которая также эффективна с точки зрения похудания. Наконец, небольшие приемы, такие как дневник благодарности, могут помочь уменьшить стресс. Чтобы сделать каждый день более позитивным, начните с записи того, за что вы сегодня благодарны, в дневнике.

Пейте воду и хорошо спите

Наконец, не забудьте пить воду и достаточно отдыхать.

Есть несколько причин, по которым вам абсолютно необходимо пить достаточно воды. Вода помогает похудеть, улучшает состояние кожи и волос, снимает боли в суставах и снижает частоту головных болей.Кроме того, вода может снизить аппетит, если вы немного выпьете, когда почувствуете голод. Это потому, что вы можете спутать голод с жаждой и есть, когда ваше тело действительно жаждет. Выпейте по утрам стакан лимонной воды, чтобы начать свой день энергично с планом питания в 1000 калорий.

Сон не менее важен для достижения ваших целей по снижению веса. Плохой сон значительно увеличивает риск ожирения. Кроме того, у вас повышается аппетит, и вы склонны жаждать жирных закусок, поскольку ваше тело не получает достаточно энергии от сна.Кроме того, из-за плохого сна вы теряете контроль над собой, что увеличивает риск того, что вы откажетесь от своего плана питания в 1000 калорий. Наконец, недостаток сна снижает метаболизм, что приводит к потере мышечной массы. Постарайтесь высыпаться, чтобы потеря веса привела к улучшению здоровья, а не к деградации мышц.

Заключение

Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, очень низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая ежедневное потребление калорий вдвое. Не следует соблюдать эту диету более недели. Он обещает помочь вам похудеть довольно быстро, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять высокие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам также следует избегать этого. Если вы полны решимости начать соблюдать этот план питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  2. Сократите количество калорий (2018, nhs.uk)
  3. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
  4. Следует ли вам быстро худеть? (2019, nhs.uk)
  5. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении? (2020, mayoclinic.org)

Освободите свои жировые запасы, не отправляя себя на голодную смерть

1900 калорий диета

Сегодня многие люди думают об ограничении калорий, стремясь сбросить лишние килограммы.Повсюду, где ваш взгляд падает в сети, мелькают различные идеи, такие как экстремальные очищающие соки или диеты из одного продукта. Одно из популярных понятий умеренно ограничительного режима — потребление 1900 калорий в день. Является ли такое ограничение калорий здоровым и приносит ли оно ряд положительных результатов, а также дает приемлемые результаты по снижению веса? Прочтите эту статью, чтобы узнать, является ли диета на 1900 калорий тем, чего требует ваш идеальный вес и фигура, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Что такое здоровая диета?

Сбалансированная диета — это план питания, содержащий все необходимые макроэлементы и витамины, чтобы ваш организм мог эффективно выполнять свои функции.Здоровое питание имеет решающее значение не только для похудания, но и для вашего общего благополучия. Даже если вы не стремитесь похудеть, вы все равно должны соблюдать правильную диету, чтобы жить без токсичных продуктов и болезней, которые могут подорвать ваши надежды на здоровый образ жизни.

Сбалансированная диета напрямую связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (5, 4).Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей. Нежирные молочные продукты, орехи, бобовые, цельнозерновые и белок, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников, следует учитывать при выборе значительных частей вашего повседневного рациона (6).

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (6), взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование своего тела, адекватную поддержку иммунитета и избегать заболеваний.То есть 1900 калорий в день идеально вписываются в этот диапазон, а это означает, что ежедневное употребление пищи с таким количеством калорий совершенно полезно для здоровья и не повлияет на ваше самочувствие каким-либо нежелательным образом. Конечно, это так, только если вы потребляете сбалансированное количество каждого вида макроэлементов каждый день, а также поддерживаете необходимое количество микроэлементов и витаминов. Не забывайте избегать нездоровой пищи, а также других вредных продуктов.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Какие продукты следует включать в рацион на 1900 калорий?
  • Цельные зерна богаты медленными углеводами и клетчаткой, они повышают вашу энергию, а также помогают в процессе похудания и снижении сердечно-сосудистых рисков (7).
  • Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (3).
  • Бобовые культуры богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (2).
  • Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они даже защищают от диабета и рака (1).
  • Молочные продукты : натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта.
  • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, повышать интеллектуальную работоспособность и снижать риск депрессии.
  • Фрукты и ягоды — кладезь витаминов — они помогают разглаживать кожу и защищают организм от воспалений и болезней.
  • Здоровая пища не должна содержать искусственных консервантов, красителей, а также пальмового масла.
  • Вам также следует избегать жареных во фритюре продуктов , подслащенных газированных напитков, гамбургеров, майонеза и аналогичных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков.
Shutterstock

План диеты на 1900 калорий

Вот примерный сбалансированный план питания с ограничением в 1900 калорий.

Завтрак (537 калорий)

Этот восхитительный, но простой завтрак начинается с порции овсянки, чашки нарезанных бананов и горсти грецких орехов.Вы можете выпить кофе или немного овощного сока.

  • Овсянка (166 калорий)
  • Нарезанные бананы (134 калории)
  • Грецкие орехи (186 калорий)
  • Овощной сок (50 кал.)
  • Кофе (2 калории)
Shutterstock

Утренний перекус (194 калории)

Легкий утренний перекус, состоящий из пары крекеров из цельнозерновой муки с арахисовой пастой, зарядит вас энергией и предотвратит появление чувства голода.

  • Крекеры из цельнозерновой муки (100 кал.)
  • Арахисовая паста (94 калории)
]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Обед (441 калория)

Свежий салат, содержащий зелень вместе с сыром или нежирным мясом, которые очень питательны.Если вы едите вне дома, выберите салат от шеф-повара или салат Кобб, но попросите его не добавлять жирные начинки, такие как бекон и тяжелую заправку. Соедините заправку этого салата на 2 чашки с булочкой из цельнозерновой муки или ломтиком хлеба. Завершите приготовление простой упаковкой обезжиренного греческого йогурта и полстакана черники.

Shutterstock
  • Салат Кобб (208 калорий)
  • Легкая итальянская заправка (14 кал.)
  • Нежирный греческий йогурт (100 калорий)
  • Черника (42 калории)
  • Цельнозерновой хлеб или булочки (76 калорий)
  • Вода с долькой лимона (1 калория)

Полдник (42 калории )

Небольшая емкость с изюмом идеально поместится на столе или в сумочке. Миниатюрная коробка с изюмом не только контролирует калории, но и предотвращает скачок сахара. Возьмите половину порции, чтобы съесть послеобеденное угощение, не повышая уровень сахара.

Shutterstock

Ужин (687 калорий)

Филе трески среднего размера не является бедствием с точки зрения калорий, и обеспечивает множество преимуществ для здоровья, а также содержит незаменимые омега-3 кислоты. Если вы уже съели больше, чем планировали на день, просто уменьшите порцию.В качестве гарнира возьмите коричневый рис и приготовленную брокколи. Не можете устоять перед тягой к сахару? Десерт, содержащий одну чашку ломтиков ананаса с ложкой взбитых сливок, должен быть в самый раз.

  • Треска, среднее филе (200 калорий)
  • Коричневый рис (248 калорий)
  • Приготовленная брокколи (55 калорий)
  • Обезжиренное молоко (83 калории)
  • Ломтики ананаса (83 калории)
  • Взбитые сливки, 2 столовые ложки (16 калорий)
Shutterstock

Советы для здоровой диеты на 1900 калорий

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Когда пережевывание еды перед телевизором или компьютером может показаться не связанным с саботажем диеты, прием пищи, отвлеченный, может привести к тому, что вы потребляете больше калорий, чем предполагалось, поскольку вы не полностью контролируете то, что делаете .В то же время давняя традиция есть за обеденным столом, позволяет общаться с близкими и в то же время не набирать вес. Вы должны обязательно отложить свой смартфон во время еды, так как вы будете отвлекаться, прокручивая ленту Instagram. Также существует вероятность того, что вы испытаете стресс из-за публикации или комментария, которые вы могли бы прочитать. Всем известно, что есть во время стресса — определенно не лучший способ контролировать калории во время еды.

Откройте для себя своего внутреннего повара

Домашнее приготовление пищи действительно может помочь вам потреблять меньше калорий! Это может быть связано с тем, что вы можете точно видеть, сколько вы можете съесть, в то время как в ресторане вы не проходите те же психические процессы. Кроме того, находясь на кухне, вы можете открывать для себя новые ингредиенты, готовить незнакомые и экзотические блюда и, возможно, сэкономить кучу денег!

Создать список покупок

Во-первых, не ходите в супермаркет голодными. Список покупок может спасти ваше здоровье и ваш кошелек, когда вы собираетесь за продуктами. Когда вы потратили время на то, чтобы спланировать то, что вам действительно нужно, сумка Doritos на продажу — это , а не , который волшебным образом появится в вашей корзине покупок.

Подводя итог, диета на 1900 калорий — это здоровое количество калорий, которого следует придерживаться, если вы планируете постоянно терять несколько фунтов. Вы можете приготовить огромное количество вкусных блюд, придерживаясь такой диеты, избегая при этом головокружения, усталости и других симптомов экстренной диеты с экстремальным ограничением калорийности. Однако сами по себе калории — это не ответ на все вопросы. Изучите кето, средиземноморскую и вегетарианскую диеты как примеры питательных диет с конкретными правилами и принципами.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  4. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
  7. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Лучшая подготовка еды и план диеты для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию

Лучшая подготовка еды и план диеты для похудения не ограничат вас в удовольствии жизнь — на самом деле, все дело в гибкости и здоровом питании как в образе жизни! Я покажу вам, как приготовить еду для похудения, не соблюдая строгую диету.

Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной электронной книге по приготовлению еды!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением. А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

Заявление об ограничении ответственности: я НЕ врач, и этот пост ни в коем случае не должен восприниматься как исчерпывающий факт или медицинский совет.У всех разные потребности в организме и здоровье, и это не статья, в которой подробно рассматриваются или пропагандируются крайние меры по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с изображением тела и вы не уверены в причинах похудения, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как можно похудеть с помощью приготовления еды. Тем не менее, я обычный человек, который немного похудел за счет приготовления еды, здорового питания и упражнений, делясь своим опытом и тем, что помогало мне в прошлом.То, что сработало для меня, не подойдет всем!

Приготовление пищи для похудения

Когда вы впервые готовите еду, вы можете заметить, что в конечном итоге худеете только потому, что питаетесь более здоровой пищей и более подготовлены ко времени приема пищи. Последние 5 лет я готовил еду время от времени, и это был ключевой компонент ухода за собой, который принес довольно удивительные преимущества.

Я сэкономил так много денег за эти годы, приготовив здоровые обеды к рабочей неделе (подробнее о , как правильно питаться при ограниченном бюджете ), и в результате более организованного питания я улучшил свое общее самочувствие и при этом немного похудел!

Вы можете узнать больше о моей потере веса на 25 фунтов на моей странице Start Here — это также поможет вам ориентироваться на веб-сайте, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех полезных рецептов и ресурсов для приготовления еды, которые у меня есть.Есть так много полезных статей, которые помогут вам начать готовить еду!

Подходит ли приготовление еды для похудения?

Вы определенно можете приготовить еду и ощутить потерю веса.

Когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции еды, вы помогаете себе есть более здоровую пищу, и это может привести к потере веса.

Вам также легче подсчитать количество калорий, потому что вы сами приготовили еду и знаете, сколько порций в рецепте и как разделить этот рецепт на порции подходящего размера.У меня есть информация о питании по всем моим рецептам, и большинство других продуктовых веб-сайтов предлагают то же самое.

Если вы точно знаете, что едите и когда, это определенно поможет с любым планом похудания. Кроме того, если у вас есть под рукой еда, которую вы приготовили на неделю, у вас меньше шансов поесть вне дома в обед или заказать еду на вынос после работы, а также у вас меньше шансов перекусить, потому что, когда вы голодны, еда прямо там ждем Вас!

Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вам НЕОБХОДИМО подписаться на участие в моем бесплатном 5-дневном обеденном испытании ниже! Это направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

Нужно ли готовиться к еде, чтобы похудеть?

Теперь я знаю, что, возможно, убедил вас, что приготовление еды — это способ похудеть, но вам определенно не нужно готовить еду, чтобы испытать потерю веса.

Пока вы испытываете дефицит калорий, вы худеете. Приготовление еды может помочь вам контролировать то, что вы едите, а также избавить вас от соблазна «обмануть», но пока вы готовите здоровую пищу и следите за тем, что вы едите, вы будете худеть.

Я скажу, что вам действительно нужно иметь в виду какую-то цель и базовое понимание того, какое потребление калорий будет подходящим для достижения этих целей.

Сколько калорий нужно съесть?

Итак, мы подошли к извечному вопросу: сколько калорий вам нужно съесть?

Ну, ответ в том, что это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — подробнее о подсчете калорий и потере веса читайте здесь .

Как правило, вы должны съедать от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от факторов, которые я перечислил выше. Если вы очень активны, вам, вероятно, даже стоит съесть немного больше. Вы можете рассчитать количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы также можете рассчитать калории для похудания , чтобы вы имели представление о том, как функционирует ваше тело.

Одно из наиболее распространенных заблуждений о потере веса состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать то, что вы едите, но иногда это может нарушить ваш метаболизм. и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы едите. повторное хранение. Вы также, вероятно, будете довольно несчастны.

Важно, чтобы вы кормили себя достаточно, чтобы быть сильным и иметь много энергии в течение дня. Вы также захотите есть цельные продукты, которые считаете вкусными, чтобы похудеть здоровым и приятным образом.Если вы возьмете реалистичный и устойчивый подход, то это вполне возможно!

Все это говорит о том, что я, честно говоря, не уделяю слишком много внимания подсчету калорий, потому что это может быть сложно сделать — это обычно неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это некоторое время, пока у меня была цель по снижению веса , Я по-настоящему придерживался этого только четыре месяца, и после этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ел каждый день. В конечном итоге вы сможете следить за тем, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий в каждой порции пищи.

Как только я все это понял, мой упор стал меньше на похудание и подсчет калорий, и больше на кормление себя здоровой пищей, осознанное питание и питание своего тела, чтобы я мог быть сильным, здоровым и счастливым.

Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий и понимать, не помогает ли это вам, потому что это может иногда вызывать у вас плохие отношения с едой .

Сколько веса вы потеряете?

Опять же, это сложно сказать, но это зависит от ваших целей!

Лично мне кажется, что готовить еду с мыслью о том, что ты собираешься похудеть ТОННУ, — хорошая идея.Я перешел со 140 фунтов на 115 фунтов, но я ростом 5 футов 2 дюйма и довольно миниатюрный. В настоящее время у меня 122–125 фунтов в зависимости от дня — кажется, это нормальный диапазон, на котором мое тело любит оставаться, и я принял это как хорошо.

Похудание может быть как психическим, так и физическим, поэтому вам нужно подготовиться к тому, что вы, скорее всего, будете сидеть в определенном диапазоне веса, и это нормально! Красота бывает всех форм и размеров, поэтому важно осознавать это, когда вы устанавливаете свои цели.

Я думаю, что всякий раз, когда вы устанавливаете цель по снижению веса, вам нужно реалистично оценивать, сколько веса, по вашему мнению, вы можете сбросить , и сколько это необходимо. В конце концов, потеря веса должна быть больше из соображений здоровья, чем из тщеславия, и вы всегда должны стараться сосредоточиться на еде осознанно и прислушиваться к своему телу. Вот где вы добьетесь наибольшего успеха.

Чем дольше вы будете придерживаться распорядка дня, который позволит вам больше готовить дома и делать более здоровые блюда из цельных пищевых ингредиентов, тем больше веса вы сможете сбросить — и, опять же, это действительно зависит от того, какой у вас вес. чувствую, что для начала нужно проиграть.

В моем случае я не чувствовал, что должен сильно похудеть. У меня даже не было лишнего веса. Я был просто немного тяжелее, чем обычно, и мое внимание к здоровому питанию и фитнесу ослабло, пока я учился в школе. Я хотел вернуться к более здоровому образу жизни и изначально поставил цель похудеть на 20 фунтов. Я чувствую, что смог похудеть супер-здоровым способом, и как только я достиг этой цели, я был счастлив просто поддерживать свой вес, не сосредотачиваясь на низкокалорийной диете, но при этом есть здоровую пищу.

Я должен ЕЩЕ РАЗ упомянуть, что я не врач. Я обычный человек, рассказывающий о том, что сработало для меня, когда я потерял 25 фунтов (, подробнее о моем личном опыте читайте здесь, ). Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, когда речь заходит о ваших целях по снижению веса, особенно если вы хотите сбросить больше веса. Вы можете узнать больше о том, как определить , сколько веса, по вашему мнению, вам следует сбросить, здесь .

Как долго еда остается хорошей, когда вы ее готовите?

Большинство рецептов приготовления еды, которые вы найдете ниже, хранятся в холодильнике в течение 4-6 дней.

Это идеальное время для вас, чтобы брать с собой обеды на работу каждый день рабочей недели, а также есть остатки еды в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить!

Иногда можно продлить срок хранения продуктов, приготовив для еды отдельные ингредиенты или нарезав отдельно овощи и мясо, а затем приготовив их в свежем виде. Со временем вы найдете то, что работает для вас, продолжая готовить еду, и увидите, что вам нужно сделать заранее, а не то, что вы бы предпочли свежим.

А как насчет морозильной камеры?

Рецепты приготовления еды в морозильной камере прослужат еще дольше — до 3 месяцев и более! Ключ к приготовлению еды в морозильной камере — найти рецепты, которые будут замораживаться, а затем хорошо разогреваться. Приготовленные овощи и курицу сложнее заморозить, сохранив при этом тот же вкус и качество, что и при приготовлении свежих блюд.

Такие вещи, как паста , супы , тушеное мясо, мини-пицца и запеканки очень хорошо замораживаются, а также некоторые продукты для завтрака, такие как чашки овсянки и яичные кусочки .

Опять же, как упоминалось ранее, при приготовлении отдельных ингредиентов вы также можете заморозить фрукты (или сделать пакеты смузи!) И овощи вместе с такими продуктами, как вареный рис и макароны, чтобы немного облегчить себе жизнь, когда вы собираетесь готовить свежие блюда во время еды. неделю.

Как мне начать план питания, чтобы похудеть?

На самом деле планирование приема пищи очень просто сделать с самого начала, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты для похудения, это действительно помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы не сбиться с пути.Это также действительно мотивирует вас на достижение ваших целей!

Если вы хотите узнать больше о планировании питания, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свой распорядок приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании еды, тогда вам понравится мое бесплатное 5-дневное задание на приготовление еды!

По сути, это бесплатный курс по электронной почте, который научит вас готовить еду и готовить здоровую пищу дома с помощью некоторых дополнительных материалов в формате PDF.В ходе задания я пришлю вам бесплатный планировщик еды и шаблоны списков покупок, чтобы вы не сбились с пути с приготовлением еды (и, конечно же, с другими вкусностями!)

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

План диеты для похудания

Я обычно рекомендую, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть, потому что они подходят для диеты с 1500 калориями в день. Опять же, это всего лишь приблизительный тест, который будет применяться ко многим людям, включая меня, но определенно не ко всем.Вы можете узнать больше о , почему диета в 1500 калорий в день обычно помогает похудеть здесь . Вы должны использовать упомянутые выше калькуляторы, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст — это все!

В качестве примера, если мы соблюдаем диету с 1500 калориями в день, то трехразовое питание по 400 калорий в каждом будет равно 1200 калориям, тогда у вас также будет около 300 калорий, выделенных на перекусы в течение дня (скажем, два закуски по 150 калорий каждая). Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но, опять же, именно эта диета мне больше всего подошла.

Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы действительно должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться устойчивых результатов в похудании, уделяя особое внимание употреблению цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома.Вот где приготовление еды помогает как часть диеты!

Учитывая все вышесказанное, вот очень простой план того, как диета может выглядеть для вас через день:

  • Прием пищи 1: завтрак 300-400 калорий. Я обычно беру ломтик фриттаты из яичного белка и половину бублика или яйцо с сосиской Mcmuffin
  • Прием пищи 2: закуска на 100 калорий, съедаемая утром. Обычно банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса
  • Прием пищи 3: обед 400 калорий.Мне нравятся такие миски для приготовления еды, как эта Греческая курица или эта обертка из курицы буйвола
  • Прием пищи 4: закуска на 200 калорий, съедаемая во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашний, как эти протеиновые укусы или , купленные в магазине ), соленый арахис или миндаль, мясное ассорти или пепперет из индейки и многое другое из фруктов и овощей
  • Прием пищи 5: ужин 400 калорий. Мне нравится этот цыпленок с песто или этот цыпленок на листе фахитас — оба простых блюда, которые быстро сочетаются друг с другом, но при этом обладают массой аромата!

Если вы хотите съесть небольшой десерт в конце дня, сократите потребление калорий (возможно, съешьте 350 калорий вместо 400 калорий или сделайте завтрак менее калорийным). Вы также можете съесть низкокалорийные закуски или десерт в конце дня для утреннего перекуса. У вас всегда есть пространство для маневра и гибкость, даже если вы следуете диете.

Главное — не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть любимую еду в умеренных количествах и веселиться на общественных собраниях! Всегда помните, что голодание не поможет сбросить вес, так что уходите и продолжайте наслаждаться жизнью.Похудение требует времени, последовательности и здорового мышления.

Если вам нужен более продуманный план приготовления еды для похудения, вот еще один замечательный 7-дневный план приготовления еды , который поможет вам в достижении ваших целей!

Рецепты блюд для похудения

Вот некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды — все они содержат от 300 до 500 калорий, так что вы можете убедиться, что они здоровы и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы наметили.

Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания.Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

Курица с луком по-французски // Колбаса, перец и лук

Палео-фарш без глютена (похож на колбасу из индейки) // Противень с курицей Брускетта

Фаршированный перцем Поблано с низким содержанием углеводов // Креветки Кунг Пао

Листовой бальзамический лист с курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang’s

Лист курицы и спаржи // Курица с кешью в сковороде

Лучшие контейнеры для приготовления еды

Эти инструменты помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование, необходимое для правильного выполнения работы! 😉

  • Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
  • Банки Mason идеально подходят для салатов, поскольку они отделяют салат от заправок
  • Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
  • Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
  • Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам в приготовлении еды, так как морозильная камера всегда будет заполнена
  • Я был бы никуда без моего верного блендера Vitamix — он в спешке готовит огромные партии восхитительных соусов для моих мисок для приготовления еды, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!

Другие ресурсы для приготовления еды

Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать готовить еду. Надеюсь, они помогут вам научиться готовить более здоровую пищу в домашних условиях, что может привести к потере веса!

Задание по приготовлению еды

Наконец, если вы хотите серьезно отнестись к приготовлению еды, то, вероятно, вы найдете мою бесплатную 5-дневную задачу по приготовлению еды очень полезной! Он направит вас на верный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления большего количества блюд дома, и у меня даже есть несколько бесплатных планировщиков еды и шаблонов списков покупок, которые я отправляю, чтобы вы могли оставаться мотивированными!

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

Последние мысли о похудании

Опять же, когда мы завершаем этот пост, я очень, очень хочу подчеркнуть, что я НЕ врач или диетолог.Не следует дословно принимать ни один из приведенных выше советов. Если вы хотите полностью разобраться в диете или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.

Сейчас я придерживаюсь очень общей диеты и считаю калории только в течение четырех месяцев. За период около 8 месяцев я потерял 25 фунтов за счет здорового питания, приготовления еды и умеренных физических упражнений (это примерно 1,2 фунта потери веса в неделю). Я обычный человек, который хотел сбросить НЕБОЛЬШОЕ количество веса, и в этом посте я поделился базовой информацией о потере веса и некоторыми стратегиями, которые сработали для меня.Они не подойдут для всех.

Я пишу этот пост не для того, чтобы побудить всех и каждого выйти и начать худеть. Я, вероятно, мог бы написать совершенно другой пост об образе тела и давлении, с которым мы сталкиваемся в нашем нынешнем обществе, чтобы всегда выглядеть стройными и красивыми, но приготовление еды и потеря веса (, особенно учитывая мою собственную историю ) — это то, что меня просят примерно все время.

Очевидно, я предпочел бы более консервативный подход к снижению веса и попытаться по-настоящему научить людей тому, как работают потеря веса и дефицит калорий, а также продолжать поощрять здоровый образ жизни.Отчасти это связано с хорошим и ДОСТАТОЧНЫМ питанием. Речь идет об удовольствии и достижении результатов в умеренных количествах. Существует так много ложной информации о том, как можно похудеть и быстро похудеть, и правда в том, что это работает не так.

В конце концов, вам нужно понять, почему вы хотите похудеть, и попытаться сделать это по правильным причинам: чтобы вы могли быть здоровыми и счастливыми. Это касается физически и мысленно. Это долгая игра, и здоровое питание из цельных продуктов — это скорее образ жизни, чем краткосрочная диета.Я призываю вас видеть красоту в себе, несмотря на то, что вы худеете, независимо от вашего размера. Надеюсь, эта статья дала вам полезную основу и некоторые базовые знания, которые помогут в вашем путешествии!

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин.Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий. Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение количества потребляемых калорий примерно на 500 калорий в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака».«Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свои продукты таким образом.

Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

Остерегайтесь сладких злаков; Даже если вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить.Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, легко выполнить утренний распорядок, даже не думая о еде. Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки.Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.

Он будет держать вас сытым на более длительный период времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

Сколько калорий на обед?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом.Это такой же размер еды, как и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания.Я знаю, что когда я съедаю 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день.Эту привычку будет трудно поддерживать, и также будет трудно выполнять ежедневные упражнения, используя эту стратегию.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий. Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе.И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

  • 200-400 калорий на завтрак
  • 500-700 калорий на обед
  • 500-700 калорий на ужин

Поскольку общая ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, может быть, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

В общем, если вы достигнете своей дневной нормы калорий и пока едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, если вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно съесть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и пищевых привычек, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы чувствуете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

Статьи по теме

Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

Как составить 7-дневный семейный план питания

Что такое македонская еда?

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день за обедом. Это такой же размер еды, как и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что когда я съедаю 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и также будет трудно выполнять ежедневные упражнения, используя эту стратегию.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале этой статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, может быть, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

4-недельный план похудания

Не заблуждайтесь, не случайно первые три буквы слова «диета» указывают на то, насколько неприятным может быть этот процесс. Постоянный голод, необходимость отказаться от сытных углеводов в пользу овощей, есть небольшие порции безвкусной еды. Тем не менее, чтобы стать по-настоящему стройным — такой формы, при которой вы с нетерпением будете снимать футболку, — не обязательно означать полное самопожертвование ради шести кубиков. Составив правильный план питания, вы наберете мышечную массу всего за четыре недели.

Помните: вам не нужно постоянно испытывать дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *