Питание при тренировках для мужчин: Правильное питание при тренировках | THE BASE

Содержание

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках


Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках


  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки


Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира


белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы


белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы


белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

 Тренировки для похудения
Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

 Необходимое оборудование
Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка
.
 Сеты, веса, повторы, отдых
Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. 
 Разминка и заминка
Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.


 Правильная техника
Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.
 Консультируйтесь с врачом
При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

 Диета для мужчин
Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы. 
 Белки/жиры/углеводы
В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.  

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

 Как готовить
Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.


 Питание для тренировок
Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий.
Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Питание при силовых тренировках

Питание людей можно разделить на 3 вида: аморальное, нормальное и атлетичное.

Если попросить трёх разных человек: полного, нормального и атлетичного вести дневник питания, то можно получить модели трёх типов питания.

Люди, у которых процент жира в теле выше 20-и у мужчин и 30-и у женщин, обычно имеют перекос баланса питания в сторону жиров-углеводов. Процент белка у таких людей в рационе обычно меньше 20-и.

У людей с нормальным телосложением и процентом жира в теле до 12-и у мужчин и до 25-и у женщин, процент белка в рационе от калорийности более 20-и.

Если человек увлекается силовыми тренировками и не допускает роста жировой ткани, то у него белка в рационе по калорийности может быть более 25%.

Однако нельзя полному человеку с понедельника стать атлетом и потреблять 25% белка по калорийности.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Процент белка в рационе должен соответствовать не внутренним убеждениям, а композиции тела и фукционалу.

Например, если полный человек весом более 100 килограмм, талией более 100 см и процентом жира в теле более 30, который привык съедать пищи более 3500 килокалорий, решил с понедельника пойти в тренажерный зал, то это не значит, что ему нужно в рационе с понедельника иметь более 875 килокалорий белка — более 100 грамм.

Если его нежировая масса тела всего 65 килограмм, а объем силовых тренировок менее 25 подходов в неделю, то ему хватит и 85 грамм белка в день.

При таких условиях любые попытки пить протеин два раза в день по 30 грамм лишь сделают дороже походы в туалет; мышечной ткани на костях это не добавит.

Питание при силовых тренировках должно соответствовать нежировой массе тела и объему силовых тренировок. Но мерилом правильности белка в рационе являются силовые показатели.

Первые два месяца у новичков силовые показатели растут без изменения питания. Так бывает чаще всего, если человек не испытает белкового голода в обычной жизни.

Затем рост силовых показателей становится не характерным опыту тренировок. Первый год тренировок сила растёт на 100% — или примерно на 2% в неделю.

Если вы перестали получать прирост силы на 2% в неделю в первый год тренировок, а процент белка в рационе меньше 25, значит калорийность белка в рационе нужно увеличить.

Если вы тренируетесь более одного года, а белка в рационе менее 25%, значит вы просто не читали размер/квартал, а значит это надо исправить.

Питание при силовых тренировках для похудения

Тела людей условно можно разделить на 4 вида: ожирение, нормальное, фитнес и спортивное.

Похудеть от ожирения до нормы это не то же самое, что похудеть от фитнеса до спорта.

Похудением от ожирения до нормы обычно занимаются врачи, а от фитнеса до спорта — спортивные тренеры.

К фитнес-тренерам или к методике размер/квартал обращаются, когда нужно похудеть от нормы до фитнеса.

Когда человек находится на уровне ожирения, то ему не до силовых тренировок, если конечно это не спортсмен тяжеловес.

Силовые тренировки включают в повседневную жизнь, когда тело в норме, чтобы от нормы перейти к фитнес-телосложению.

Чем нормальное тело отличается от фитнес-тела?

У нормальных мужчин жир в теле не должен превышать 24%. Эта норма с тонки зрения риска различных заболеваний, но не сточки зрения античной эстетики.

Например, если бы я был нормальным современным мужчиной, то у меня было бы в теле 18 килограмма жира.

У мужчин с фитнес-телосложением доля жира в теле не должна быть больше 17%.

Если бы я был фитнес-гаем, то у меня в теле было бы 13 килограмма жира.

Одним словом, на моем примере можно понять, что переход от нормы к фитнесу — это примерно 5 килограмм жира.

Составить программу силовых тренировок

Но фитнес — это не только жир, но и мышцы.

У нормальных мужчин в теле 39 процентов мышц, а у фитнес-гаев — 44.

Например, если бы я был нормальным мужчиной, то у меня было бы 30 килограмм мышц, а если бы я был фитнес-гаем, то — 33 килограмма.

Таким образом, переход от нормы к фитнесу — это примерно 3 килограмма мышц.

Напомню, что нормальный мужчина у которого 30 килограмм мышц и 18 килограмм жира может подтянуться хотя бы 10 раз в строгой технике.

Вот теперь условиях задачи более-менее ясны:

Как нужно питаться мужчине чтобы сбросить 5 килограмм жира на фоне силовых тренировок, которые нарастят 3 килограмма мышц?

Обычно нормальные современные мужчины съедают больше 80 грамм жира в день и меньше 100 грамм белка.

Чтобы мужчине перейти от нормы к фитнес-телу нужно примерно 120 грамм белка и менее 80 грамм жира. Разумеется при условии более 3-х часов силовых тренировок или более 75 подходов.

Задача решена. Остались вопросы?

Усвоение белка и силовые тренировки

Продавцы протеинов говорят о быстрых и медленных белках, как об углеводах.

Чаще всего люди с малоподвижным образом жизни налегают на жиры и углеводы, потому что жировая ткань прекрасно растет от сидячего образа жизни, а значит в жирах с углеводами есть потребность всегда.

Никто не говорит: «Что-то захотелось быстрых белков»; все говорят: «Хочу сладкого!»

У людей с малоподвижным образом жизни нет большой потребности в белках и нет большой страсти к протеинам. Протеиновые коктейли пьют не потому что их очень хочется, а потому что есть слепая вера, что они помогут стать мускулистым.

Аппетит к протеинам сидячим образом жизни не стимулируется.

Однако большинство людей с началом силовых тренировок замечают, что им хочется мяса. Это правильная реакция организма на начало силовых тренировок.

Составить программу силовых тренировок

Так же можно заметить потерю аппетита к мясу при прекращении силовых тренировок.

Например, если я вынужденно сокращаю объем силовых тренировок в два раза, то у меня падает аппетит к белковой пище на 30%.

Главная ошибка новичков в том, что они потребляют протеин по расчетным нормам этикеток протеинов, а не по потребностям своего тела.

Увеличение объема и интенсивности силовых тренировок должно приводить к увеличению значения белка в дневнике питания, а не наоборот.

Добавление 100 грамм протеина в рационе не добавит сил еще на одну силовую тренировку. Но замечено, что одна силовая тренировка повышает аппетит на 30 грамм белка или на 150 грамм мяса.

Усвоение белка зависит в первую очередь не от фирмы производителя протеина, а от биохимии тела.

В малоподвижном теле мало биохимических процессов для усвоения белка. Наоборот силовая тренировка стимулирует синтез белка в теле, если она проведена в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Для новичков методики размер/квартал — это 75 подходов в неделю с интенсивностью более 70%.

Силовая тренировка из 30 подходов с интенсивностью 70% в среднем требует дополнительно 30 грамм белка. Лишние 30 грамм белка без 30-и подходов силовой тренировки могут не усвоиться.

Простой вывод: чтобы улучшить усвоения белка нужно выполнить намеченный объем и интенсивность силовых тренировок.

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.


Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.


Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.


У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.


Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.


Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.


Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

  • фолиевая кислота;
  • йод;
  • селен;
  • кальций;
  • магний.


Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.


Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Руководство по более разумному питанию после тренировки для мужчин

Изначально эта история была опубликована в ноябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2016 год.

Я навсегда запомню этот молочный коктейль. Это было летом 2008 года, и мы с моим партнером по тренировкам шли через душераздирающие отбросы от поездки на велосипеде длиной более 100 миль в рамках подготовки к Ironman Louisville.

Мы закончили поездку в магазине мороженого, где я принялся глотать молочный коктейль размером с мой квадроцикл.Я диетолог, так что это было похоже на то, как радиолог выкурил пачку удачливых сигарет. Однако в тот момент эти холодные жидкие калории удовлетворяли все мои потребности.

Вы почувствовали потребность «накорми меня». Многие из моих клиентов не знают, что такое настоящий голод, пока не почувствуют его после тренировки. Но затем они восполняются питательными веществами, в которых они не нуждаются (например, сахар из молочных коктейлей), вместо тех, в которых они нуждаются. Это трудно. Давайте посмотрим, как ваш мозг, тело и желудок вместе саботируют ваши тренировочные цели.

Почему я такой голодный?

СумеркиШоуGetty Images

Вот что странно: сразу после тренировки мозг не дает вам почувствовать голод. Исследователи называют это «анорексией физических упражнений». Такое притупление голода может длиться от 30 минут до четырех часов после тренировки, говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь питания в Университете Пердью. По ее словам, упражнения увеличивают выработку тепла вашим телом (а.к.а. метаболизм), поэтому кровь попадает из желудочно-кишечного тракта в другие части тела, которые в ней больше нуждаются.

Тогда что стоит за закусками после тренировки? Две вещи: некоторые мужчины чувствуют себя обязанными есть, потому что их мозг мотивирует их восполнить потерянную телом энергию. Это называется гомеостатическим питанием. Другие мужчины едят для удовольствия или для того, чтобы управлять своими эмоциями. Это называется гедонистическим питанием.

Знать разницу — это ключ к заправке таким образом, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса, а не подорвать их.

Как не есть как животное

Номер правила. Дух: если вы не тренируетесь для Ironman, откажитесь от молочных коктейлей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Легко попасть в ловушку «награды», съев все, что захотите, после тренировки. Вы это заслужили, верно? Что ж, большинство людей переоценивают не только интенсивность своих тренировок, но и количество, которое им следует съесть позже.И хотя чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки (как показано на графике ниже), вы можете перестать есть, даже если у вас избыточный вес.

Так что будьте спокойны: если вы потратитесь на гамбургер, жареный картофель и коктейль из фаст-фуда, то дефицит калорий, который вы только что создали в результате тренировок.

Как следует питаться человеку

После тренировки думайте о своем теле как о сухой губке. Интенсивная деятельность высасывала элементы, которые позволяют вашим системам выполнять свою работу.Все, от нервной системы до мочевыводящей системы, требует повторной калибровки. Итак, давайте разберемся с питательными веществами.

Белок
  • Тренировка повреждает мышцы; потребление белка восстанавливает его. Сколько протеина вам нужно? «От двадцати пяти до 35 граммов высококачественного протеина на один прием пищи, по-видимому, максимизируют наращивание и восстановление мышц», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания в Медицинском отделении Техасского университета. Перейдите на курицу, рыбу, морепродукты, говядину и молоко.
    Углеводы
    • Ваше тело перерабатывает углеводы в гликоген, который служит его основным источником энергии для упражнений. После тренировки постарайтесь потреблять как минимум столько же углеводов, сколько вы потребляете белка — скажем, соотношение углеводов к белкам от 1: 1 до 2: 1.
      Натрий
      • Без достаточного количества натрия ваши клетки работают без необходимых электролитов, что продлевает болезненность и нарушает уровень гидратации. Если после тренировки на полу осталась лужа пота, позвольте себе дополнительно встряхнуть соль.Или добавить закуску из соленых орехов.
        Калий
        • Как и натрий, этот электролит помогает избежать обезвоживания. Большинство мужчин не потребляют даже близко к рекомендуемому количеству (4700 миллиграммов в день, по данным Национального института здоровья). Да, средний банан содержит 422 миллиграмма, но вы также можете добавить печеный картофель с кожурой (около 900 миллиграммов), 3 унции лосося (534) или 8 унций цельного молока (322).
          Вода
          • Вам необходимо восполнить каждый фунт, потерянный во время тренировки, двумя стаканами воды. Взвешивайтесь до и после. Делать математику. Тогда выпей.

            Что есть после тренировки

            HaoliangGetty Images

            Вот ваше меню после тренировки: одна порция белка размером с ладонь, одна порция углеводов размером с кулак и один фрукт или горсть овощей. Тогда просто добавь воды!

            Это блюдо может выглядеть как свиная отбивная, печеный картофель и салат из шпината плюс вода. Следуйте этим рекомендациям по порциям, и вам не придется сходить с ума, считая калории.

            Если вы можете сделать это в закусочной, это тоже нормально: в Wendy’s подойдет салат из курицы-гриль с печеным картофелем. Просто держите картошку фри и газировку. Что важно, так это найти стратегию, которая лучше всего соответствует вашей временной шкале голода. В противном случае гедонистическое питание начнёт мешать вашему стремлению к гомеостатическому питанию — и это может стать некрасивым.

            Вы также хотите знать, когда поесть. Некоторые парни все еще думают, что им нужно поесть в течение часа после тренировки, чтобы максимально усвоить питательные вещества, но нет причин придерживаться этого окна.Пейте как можно скорее, и пусть желудок подсказывает вам, когда поесть.

            И, конечно же, время от времени, когда вы действительно этого заслуживаете, побалуйте себя массивным сливочным молочным коктейлем.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

            Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

            Каждую минуту каждого дня он разрушает свои собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

            Независимо от того, сколько лет вам написано в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

            Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет. По этому стандарту ваши мышечные клетки со средним возрастом 15 лет — это взрослые на вечеринке.

            Во время тренировок белок в мышцах расщепляется и накапливается намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

            На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться. Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

            Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной кампании #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

            Это можно сделать двумя способами. Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический.Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

            Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

            Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ) и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный немедикаментозный способ достичь этой цели.

            Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

            Часть 1: Сколько

            Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

            Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

            Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше протеина, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к нему по силе и размеру.

            Но именно новичок меньше всего будет беспокоиться о своей диете и больше всего рискует не получить столько белка, сколько ему нужно.

            Связанный: 20 здоровых белковых рецептов смузи

            Сколько это стоит?

            Хорошая цель — 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

            Часть 2: Как часто

            Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

            Как объясняет советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

            С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

            Больше белка не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю света не сделает комнату светлее.

            Вот почему это важно:

            Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

            У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

            Связано: Выберите лучшую еду для завтрака

            Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше белка из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете белок при каждом приеме пищи.

            В ходе исследования синтез белка был на 25% выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

            Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, теряли жир и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.

            Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

            Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере трехразовое питание, богатое белком, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

            Связанный: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

            Синтез протеина достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

            Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

            Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

            Часть 3: До и после тренировки

            У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

            Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

            В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи собрали данные нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

            Они обнаружили, что те, кто принимал протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

            Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

            В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще одну в течение часа или двух после ее окончания.

            Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — совершенно новая программа фитнеса и диеты для измельчения тела от Men’s Health

            У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

            Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов, пока вы спите, согласно учебнику «Диетический белок и упражнения с сопротивлением», , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

            Часть 4: Лучшие источники белка

            Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

            Лейцин на сегодняшний день является наиболее важной из 20 аминокислот для создания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

            Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.)

            Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогурта дадут вам примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

            Среди растительных продуктов больше всего лейцина имеет соя.В чашке соевых бобов содержится 2,3 грамма.

            Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти стакана орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

            Связано: Правильный способ очистки банана и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

            Часть 5: углеводы и жиры

            Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что вам нужно есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

            Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы впоследствии не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин — гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

            Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

            Все это было основано на предположении, что ваше тело — это ученик-терапевт, которому нужно, чтобы все было как можно проще.

            Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

            • Тем из нас, кто работает за столом и кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас в запасе более чем достаточно.
            • Если вы не выполняете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
            • Тем не менее, кажется, есть преимущество в сочетании белка с углеводами в послетренировочном приеме пищи или добавках.Согласно Dietary Protein and Resistance Exercise, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
            • Что касается жира, то в любом случае это не повод для беспокойства.

              Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем конкретный их состав или то, как вы их едите.

              Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

              Собираем все вместе

              1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добиваются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это около 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышцы.

              2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

              3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

              4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь вскоре после пробуждения.

              5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

              6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

              Связанные: 12 лучших протеиновых батончиков для мужчин

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              The Fit 5: питание до и после тренировки

              Для всех наших фанатов, которые задают нам вопросы на нашей странице в Facebook, это для вас.Каждую неделю мы будем обращаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем фитнес-режиме. На этой неделе Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT, и основатель Built Lean отвечает на вопросы о том, как улучшить свое телосложение и повысить производительность за счет оптимального питания до и после тренировки.

              1) Выбор углеводов перед тренировкой — спросил Гай Карпентер. Как скоро перед тренировкой мне нужно есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу?
              «Не существует специальной формулы, когда нужно употреблять углеводы для достижения максимальной производительности. Если вы чувствуете, что ваш уровень энергии падает в течение 1-2 часов после тренировки или во время тренировки, простые углеводы (30 граммов), такие как горсть фруктов за 30 минут до тренировки, могут дать вам дополнительный толчок и стимулировать инсулин, чтобы противодействовать кортизолу. (гормон, разрушающий мышцы). Другой вариант — выпить половину протеинового коктейля с соотношением углеводов к белку 2: 1 за 30 минут до тренировки и завершить его сразу после тренировки. Третий вариант — есть пищу с высоким содержанием сложных углеводов, таких как овсянка или ямс, в течение нескольких часов после тренировки.”
              2) Время приема пищи перед тренировкой — по запросу Рональда Марина Как долго перед тренировкой нужно есть, чтобы добиться максимальной эффективности и облегчить пищеварение?
              «Это зависит от (1) времени и размера еды или перекусов перед тренировкой, (2) конкретной пищи, которую вы едите, и (3) ваших целей в фитнесе. Поскольку дольше всего переваривается жир, затем идет белок, а затем углеводы, лучше всего есть перед тренировкой пищу с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным или высоким содержанием углеводов.Если у вас чувствительный желудок и вы пытаетесь избавиться от жира, небольшой прием пищи из 500-600 калорий за 2-3 часа до тренировки подойдет. В качестве альтернативы, вы можете попробовать небольшую закуску, например фрукты, в течение 30-60 минут после тренировки, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов. Вам следует поэкспериментировать с разными продуктами и временем, чтобы увидеть, что подходит вашим индивидуальным потребностям ».
              3) Питание для утренних тренировок — по просьбе Джеффа Уолсдорфа Я тренируюсь очень рано. Что и когда лучше всего заряжать энергией по утрам?
              «Если у вас есть 30 минут с момента подъема до тренировки, вам могут помочь простые углеводы, такие как банан, яблоко или йогурт. Проблема в том, что упражнения на пустой желудок могут усложнить тренировку, не принося никакой пользы для сжигания жира. Если у вас нет времени поесть перед тренировкой и вы испытываете низкий уровень энергии во время тренировки, вам подойдет спортивный напиток или углеводный гель.Если вы собираетесь поднимать тяжелые веса, смешайте спортивный напиток с пятью граммами BCAA, чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить восстановление ».
              4) «Окно возможностей» — спрашивает Мэтт Келли Действительно ли существует окно возможностей, чтобы поесть и получить максимальную пользу?
              «Исследования показывают, что существует период возможностей, который длится до одного часа после тренировки.Фактически, некоторые исследования показали, что участники, которые потребляли протеин сразу после тренировки по сравнению с плацебо, набирали «значительно» больший размер и силу мышц, чем те, кто принимал протеин через два часа после тренировки. С физиологической точки зрения, после тренировки мышцы повреждаются, истощаются и биохимически подготовлены к усвоению питательных веществ. Потребление углеводов к белку в соотношении примерно 2: 1 и 20-30 граммов белка может помочь пополнить запасы гликогена и доставить белок в мышцы для оптимального восстановления и восстановления.”
              5) Протеиновые коктейли против молока — спросил Сэм Стивенс В чем разница между дорогостоящим сывороточным протеином и большим стаканом молока, чтобы получить 20 г протеина после тренировки?
              «Самая большая разница — это скорость, с которой белок и углеводы из молока усваиваются организмом. Молочный белок в основном состоит из медленно высвобождающегося казеина, на усвоение которого организмом требуется до семи часов.С другой стороны, для усвоения порошка сывороточного протеина организмом требуется всего 20-30 минут. На каждый грамм белка в молоке приходится 1,5 грамма углеводов в виде лактозы, которая высвобождается медленнее, чем, например, простой углевод, такой как декстроза. Хотя молоко, безусловно, может быть полезным после тренировки, для максимального увеличения возможностей после тренировки лучше всего подойдет сывороточный протеин и быстро усваиваемый углевод в соотношении 2: 1 ».

              Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

              советов по питанию для мужчин от 50 и старше

              Питание для мужчин старше 50 лет

              Мы знаем, что разработка последовательного режима упражнений — важная часть поддержания здорового образа жизни.Но знаете ли вы, что также важно учитывать, какие продукты вы употребляете до и после тренировки ? Питание во время тренировки играет огромную роль в эффективности ваших упражнений, а также в функционировании вашего организма до, во время и после тренировки.

              Существуют особые рекомендации, о которых следует подумать о питании до и после тренировки, поскольку пищевые привычки влияют на ваш вес, особенно для мужчин старше 50. Наш метаболизм меняется с возрастом, и мы можем сжигать меньше калорий, поэтому питание необходимо планировать по сравнению с более ранними периодами в твоя жизнь.Время питания — это потребление питательных веществ во время и / или во время тренировки, запланированное для оптимизации производительности и мышечного развития.

              СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА ПО ПИТАНИЮ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Партнерская ссылка Amazon на трекеры фитнеса / питания

              Хотя есть доказательства, подтверждающие, что вы должны есть белок после тренировки, недавние исследования показывают, что белок в количестве 0,4–0,5 г / кг мышечной массы, принятый перед тренировкой, может оказаться нежелательным. так же полезно для мышечной адаптации.

              Скелетные мышцы важны для здоровья и работоспособности во время упражнений и физической активности. Масса скелетных мышц (SMM) помогает увеличить силу и работоспособность, снижая риск таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность, диабет и остеопороз. Поэтому подумайте о продуктах, которые помогут набрать массу скелетной мускулатуры до и после тренировки и помогут повысить эффективность тренировок и общее состояние здоровья.

              Исследования показывают, что помимо скелетных мышц, 1.От 0 до 1,3 г / кг белка в день в сочетании с прогрессивными упражнениями с отягощениями два раза в неделю снижает возрастную потерю мышечной массы и оптимизирует физическое функционирование.

              Как правило, мужчинам следует включать в свой рацион разнообразные здоровые продукты в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Но когда мы говорим об особенностях до и после тренировок и о достижении наилучших результатов, включите в свой день следующие моменты, чтобы получить максимальную отдачу от регулярных тренировок:

              • Фрукты и овощи, поскольку они необходимы для получения клетчатки, витаминов, минералов и жидкости, необходимой для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса.
              • Молочные продукты с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций.
              • Постное мясо, содержащее железо и аминокислоты.
              • Цыпленок из темного мяса, который содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка, чем курица из белого мяса.
              • Яйца (включая яичный желток) содержат все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
              • Орехи являются хорошим источником белка и содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
              • Фасоль и цельнозерновые продукты поддерживают энергию и восстановление мышц и содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты.

              Согласно исследованиям, выбор продуктов, которые вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение для развития мышц и достижения оптимальных результатов от тренировок. Белки и углеводы завершают силовую тренировку и помогают мышцам восстанавливаться после тренировки, поэтому включите рекомендуемое дневное количество каждого из них вместе с надлежащим количеством полезных жиров.

              Однако выбор продуктов, которые вы едите до и после тренировки, — это только половина дела. Вы также должны понимать, как питательные вещества взаимодействуют с упражнениями и процессами, происходящими в организме.Вот советы по питанию до и после тренировки для мужчин старше пятидесяти.




              СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН старше 50 лет

              Для предтренировочного питания важно знать, как ваше тело будет использовать углеводы во время тренировки, особенно в отношении запасов топлива в организме, таких как гликоген в мышцах и печени. Желательно поесть за несколько часов до тренировки. Это позволит максимально использовать энергию вашего тела во время тренировки.Но знайте, что многие факторы влияют на то, как углеводы будут влиять на организм, включая индивидуальные различия, такие как состояние здоровья и физические возможности здоровья.

              Употребление углеводов в течение часа до тренировки у некоторых людей может привести к повышению уровня сахара в крови с последующим его быстрым падением. Этот эффект может снизить качество вашей работы во время тренировки по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.

              Если вы предрасположены к гипогликемии, внимательно подумайте о том, чтобы есть углеводы перед тренировкой, так как вам может быть лучше съесть углеводную пищу за несколько часов до тренировок.Другой вариант — принимать углеводы во время разминки тренировки, чтобы предотвратить изменения уровня глюкозы перед гонкой.


              Прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой может повысить уровень свободных жирных кислот (СЖК) в крови, что увеличивает метаболизм липидов во время тренировки. В зависимости от типа тренировки подумайте, будет ли ваша предтренировочная еда больше углеводов или полезных жиров. Прием пищи перед тренировкой с высоким содержанием полезных жиров может быть более полезен для тренировок, включающих умеренную интенсивность на выносливость на сверхдальних дистанциях.Это упражнение использует жир в качестве основного источника энергии для тела на протяжении всей тренировки.

              Если вы выберете диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с низким содержанием углеводов, в течение недели, предшествующей тренировке, вы можете снизить производительность во время тренировки по сравнению с однократным приемом пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой. Последнее позволит вашему телу наилучшим образом использовать углеводы, съеденные в предыдущие дни, и сразу же использовать жирные кислоты из высокожировой пищи перед тренировкой.

              Хотя генетика играет роль в том, как организм реагирует на кофеин, 3–6 мг кофеина / кг массы тела перед тренировкой могут улучшить физическую работоспособность у большинства людей.Интересный момент; люди, которые не пьют кофеин регулярно, могут испытывать положительный эффект от тренировок больше, чем люди, которые регулярно употребляют кофеин.

              Свекла — еще одно рекомендованное вещество, которое может повысить производительность во время тренировки и улучшить преимущества, которые вы получаете от тренировки. Воздействие свеклы может усилиться при добавлении кофеина.

              СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН старше 50 лет

              Хотя упражнения сами по себе полезны для вашего здоровья и благополучия, потребление пищи после тренировки во время восстановления после упражнений необходимо для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц тела.С возрастом количество белка, необходимого для оптимального синтеза мышечного белка, увеличивается. Во время послетренировочного протеина сывороточный протеин может вызвать большую реакцию синтеза мышечного протеина по сравнению с соевым протеином.

              Цельные продукты рекомендуются в качестве эффективной стратегии питания для поддержки ремоделирования мышечного белка и восстановления после тренировки. Некоторые примеры цельных продуктов включают фасоль и бобовые, фрукты, овощи и полезные злаки. 30 граммов протеина после тренировки идеально подходят для восстановления мышц.Некоторые примеры 30 граммов белка включают следующие варианты:

              • 126 г (или 4,5 унции) курицы, говядины, свинины или индейки
              • 250 г (или 5 больших яиц) целых яиц
              • 264 грамма (или 8 крупных яиц) яичных белков
              • 126 грамм (или 4,5 унции) рыбы, моллюсков или ракообразных
              • 750 мл (или 3 стакана) молока или йогурта
              • 298 грамм (или 1,8 стакана) греческого йогурта
              • 140 грамм (или 5 унций) сыра
              • 290 грамм (или 2 стакана) творога
              • 410 грамм (или 2.5 стаканов) фасоли или гороха
              • 725 грамм (или 5 чашек) орехов или семян
              • 682 грамма (или 3,7 стакана) киноа
              • 172 грамма (или 1 стакан) сои
              • 911,3 мл (или 3,8 стакана) соевого молока
              • 149 грамм (или 0,9 стакана) темпе
              • 372 грамма (или 1,5 стакана) тофу

              Хотя общая рекомендация — 30 граммов протеина после тренировки, мужчинам старше 50 может потребоваться больше протеина для восстановления после интенсивных тренировок. Один совет состоит в том, чтобы включить в рацион белок на основе мяса, а не только на растительной основе, поскольку считается, что белки мяса способствуют восстановлению мышц больше, чем растительные.Еще одно предложение — молоко или йогурт («жидкие источники белка»), поскольку они могут быть менее сытными, чем твердая пища, и поэтому вы можете получить достаточное количество белка.

              Цельные продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, жирные кислоты омега-3 и пептиды, которые играют большую роль в восстановлении после физических упражнений и способствуют общему здоровью. Белковые добавки для послетренировочного питания могут способствовать восстановлению мышц и укреплению здоровья после тренировок, но перед приемом убедитесь и проверьте качество.

              Употребление цельных яиц сразу после силовых упражнений приводит к большему синтезу миофибриллярного белка, чем просто яичный белок. Но убедитесь, что вы едите все яйцо, а не только яичный белок, потому что желток богат питательными веществами и содержит важные биологически активные соединения, такие как липиды, микроэлементы, антиоксидантные каротиноиды и микроРНК. Прием желтка из яйца может снизить эффективность яиц для восстановления мышц после тренировки.

              Питание до и после тренировки важно для того, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу от упражнений и сохранить ваше тело сильным и здоровым.Знайте продукты, которые вы едите в течение дня, а также непосредственно до и после тренировки, чтобы помочь своему телу получить максимальную пользу от ваших физических нагрузок.


              Другие статьи, которые могут вам понравиться:

              Диета для мужчин старше 50, углеводы и сахар


              Ссылки

              Советы по здоровью для пожилых людей. 2012. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Национальный институт здоровья. Получено 3 марта 2019 г. по адресу: https: // www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-tips-older-adults.

              Ноусон, К., & О’Коннелл, С. (2015). Потребности в белке и рекомендации для пожилых людей: обзор. Питательные вещества, 7 (8), 6874-99. DOI: 10.3390 / nu7085311

              Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. Питательные вещества, 6 (5), 1782-808. DOI: 10.3390 / nu6051782

              Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А., Уилборн, К., Урбина, С. Л., Хейворд, С. Е., и Кригер, Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5, e2825. DOI: 10.7717 / peerj.2825

              Ван Влит, С., Шай, Э. Л., Саван, С. А., Билс, Дж. У., Уэст, Д. У., Скиннер, С. К., Уланов, А. В., Ли, З., Палуска, С. А., Парсонс, К. М. и др. al. (2017). Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин.Американский журнал клинического питания. DOI: 10.3945 / ajcn.117.159855

              Влит, С. В., Билс, Дж. У., Мартинес, И. Г., Скиннер, С. К., и Бурд, Н. А. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества, 10 (2), 224. doi: 10.3390 / nu10020224

              WebMD. 2011. 7 Muscle Foods для мужчин. Получено 3 марта 2018 г. с https://www.webmd.com/men/features/muscle-foods-for-men#3.

              Витард, О., Уордл, С. Л., Макнотон, Л. С., Ходжсон, А. Б., и Типтон, К. Д. (2016). Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества, 8 (4), 181. doi: 10.3390 / nu8040181


              The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

              Спорт и питание — заряд вашей производительности

              Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, ваше тело нуждается в правильном топливе из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

              Что мне следует есть, чтобы питать мои упражнения?

              Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

              • Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
              • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
              • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
              • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
              • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

              30 мин — 1 час до упражнения

              • Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
              • Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

              За 2-3 часа до тренировки

              • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
              • Напиток: вода

              4+ часа до тренировки

              • Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:
                • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
                • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
                • тарелка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
                • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

              Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

              После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка сразу после тренировки.

              Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

              • Иногда упражнения могут заставить людей чувствовать себя менее голодными, даже если им нужно есть после них. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
              • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

              Как я могу потреблять достаточно калорий?

              Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

              Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

              Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

              Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

              Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Небольшие количества белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

              Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

              Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

              Что такое углеводная загрузка?

              Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованием и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

              Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

              Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

              Стоит ли есть энергетические батончики?

              Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат никаких волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

              Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

              Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

              Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

              Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

              После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

              Стоит ли пить спортивные напитки?

              В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

              Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

              Если вас беспокоит спортивное питание, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Как мне правильно питаться, чтобы оставаться в форме для занятий спортом?»

              Все, что вам нужно знать о протеине для мужчин

              AleksandarNakic / Getty Images

              Есть всевозможные статьи, разглагольствующие о том, что в рационе среднего американца недостаточно протеина.Другие утверждают, что многие из нас получают слишком много. Мы знаем, что белок необходим для питания человека, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом и хочет нарастить мышечную массу, но это оставляет нас с вопросами о том, сколько именно нам нужно и откуда мы должны его получать. Каково идеальное потребление протеина в мире протеиновых порошков, протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей и сочных стейков?

              Чтобы выяснить это, мы поговорили с Тали Седжвик, дипломированным диетологом и руководителем Food NE / RD, консультационного центра по питанию в Сан-Франциско, который фокусируется на индивидуальных планах здоровья и обо всем, что касается белков.

              Сколько белка мне нужно?

              «Ваши мышцы состоят из белка», — говорит Седжвик. «Итак, ведете ли вы сидячий образ жизни или занимаетесь спортом на выносливость, вам нужно, чтобы он функционировал». Но есть оптимальное количество потребляемого белка — не слишком много и не слишком мало.

              • человека, ведущего сидячий образ жизни. Седжвик рекомендует 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует самым основным потребностям человека. Поскольку 1 килограмм составляет примерно 2,2 фунта, 160-фунтовый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, хотел бы получать около 58 граммов белка в день.
              • Спортсмену-любителю , которого Седжвик определяет как человека, который тренируется по полчаса четыре-пять раз в неделю, требуется около 1 грамма на килограмм веса тела в день. Мужчина весом 160 фунтов, который придерживается умеренного режима физических упражнений, захочет потреблять около 72 граммов белка в день.
              • Для спортсмена на выносливость вам необходимо тренироваться от 45 до 60 минут четыре или пять раз в неделю — цель составляет около 1,2 грамма на килограмм веса тела в день.Мужчина весом 160 фунтов, выполняющий такую ​​программу упражнений, должен стремиться к 87 грамму белка в день.

              Время решает все

              Время приема протеина во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, но общая рекомендация — употреблять протеин каждые три-пять часов. Седжвик предостерегает от перегрузки белка любой ценой.

              «У вашего тела есть порог, при котором оно становится насыщенным в определенный момент, поэтому, если вы потребляете весь свой белок сразу, вы не усваиваете столько, сколько если бы вы меняли потребление», — говорит она.

              Клаудиа Тотир / Getty Images

              Белковая нагрузка также может усугубить проблемы с пищеварением, если вы проглотите слишком много за один раз. Чтобы избежать этих проблем, Седжвик предлагает перекусить; каждая закуска должна содержать около 15 граммов белка.

              А что насчет послетренировки? Несомненно, важно восстановить силы мышц, особенно после интенсивной тренировки. Есть некоторые исследования, которые показывают, что вы можете восполнить запасы сил в течение 24 часов после тренировки, но Седжвик говорит, что подавляющее большинство исследований поддерживает восстановление в течение 30-минутного или двухчасового окна после тренировки.

              Лучшие способы получить этот белок

              Итак, теперь вы знаете, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и знаете, как определить количество белка, которое вы должны потреблять за определенный период времени. Но как именно вы собираетесь получить эти граммы в своем теле? Многие спортсмены и тренеры утверждают, что лучше всего придерживаться простой твердой пищи. Однажды я встретил бегуна на ультрамарафонских дистанциях, который всегда приносил с собой приготовленную курицу в качестве пищи, восполняющей запасы энергии; на самом деле он перекусил на полпути.

              Но помимо мясного закуска, есть много отличных способов увеличить количество белка, самый простой из которых:

              Протеиновые порошки

              Рынок перенасыщен протеиновыми порошками, и многие из них делают множество заявлений, которые трудно обосновать. Но я сам использовал несколько брендов и был доволен ими, поэтому порекомендую несколько, которые стоит попробовать.

              Порошковая смесь для восстанавливающих напитков Tailwind Nutrition

              После тяжелой тренировки вашему телу требуется хорошая доза белка для восстановления, восстановления и наращивания уставших мышц.Но вам также необходимо восполнить запасы натрия, калия, магния и других предметов первой необходимости, которые вы сожгли во время тяжелых тренировок. Эти мощные коктейли превращаются в напиток, содержащий 10 граммов белка и большое количество регидратирующих и восстанавливающих питательных веществ, которые позволят вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе и, возможно, со временем улучшить свои показатели. Кроме того, они довольно хороши на вкус.

              Порошок для восстановления после тренировки Revere

              Revere производит два разных послетренировочных протеиновых порошка, один из которых предназначен для использования после кардиотренировок, а другой — после силовых тренировок.Основное различие между двумя порошками заключается в концентрации белка: первый предлагает 15 граммов, а второй — целые 24 грамма. Порошок Cardio имеет соотношение белков и углеводов 4: 3, так как вы сожжете много углеводов во время длительной пробежки, езды или спортивного матча, в то время как порошок Strength имеет меньшее соотношение 2: 1, поскольку вам нужно больше сосредоточьтесь на восстановлении и росте своих мышц после анаэробной тренировки.

              Optimum Nutrition, золотой стандарт сывороточного протеина, порошок

              Если вы когда-нибудь пробовали протеиновые порошки, вы, вероятно, уже слышали об этом бренде или даже использовали его.И на то есть веские причины: он очень эффективен, ему доверяют тысячи, и когда вы покупаете достаточно оптом, по довольно хорошей цене. Кроме того, в одной порции содержится 24 грамма белка. О, и он имеет 20 ошеломляющих вкусов, так что вы, вероятно, сможете найти вариант, который вам действительно понравится. Может быть, клубника, банан или белый шоколад?

              WillPower ReGen Богатый фитоканнабиноидами протеиновый порошок

              Используя промышленный экстракт конопляного масла из оставшихся стеблей и стеблей конопли, протеиновый порошок ReGen компании WillPower содержит активный каннабидиол (CBD), химическое вещество, содержащееся в марихуане, которое уменьшает воспаление, болезненность и боль (и все это без побоев).Сочетая это с 20 г сывороточного протеина травяного откорма, 20 мг каннабиноидов и 6 г BCAA, ReGen удовлетворяет половину вашей суточной потребности в белке, помогая вам быстрее восстанавливаться. Он также имеет два довольно вкусных вкуса: ваниль и какао с корицей.

              Vital Proteins Коллагеновый порошок сывороточного протеина

              Если вы слышите слово «коллаген» и думаете о том, как отчаянная домохозяйка целуется слишком мягко, пора присоединиться к 21 веку. Пептиды коллагена были одной из самых популярных добавок для здоровья в 2018 году благодаря трем ключевым аминокислотам, которые не может обеспечить ни одна другая белковая добавка (растительного или животного происхождения).Считается, что коллаген не только обеспечивает устойчивую энергию для наращивания мышц, но и уменьшает целлюлит, облегчает боль в суставах и даже помогает регулировать метаболизм. Коллаген также обладает более сильным противовоспалительным действием, чем сывороточный протеин — он успокаивает и восстанавливает кишечник. Если из-за других протеиновых добавок ваш желудок кажется свинцовым воздушным шариком, ответом могут быть пептиды коллагена. Мы любим органический сывороточный протеин Vital Proteins с коллагеновыми пептидами, который, наряду с колоссальными 25 г протеина на порцию, сделан из множества ответственно выращенных животных источников и обеспечивает богатую кремообразную текстуру как горячим, так и холодным напиткам без какого-либо странного послевкусия. .

              Натуральный ферментированный здоровый органический веганский протеиновый порошок

              Говоря о восстановлении кишечника и горячих тенденциях в области здоровья, встречайте ферментированный белок! Как бы странно это ни звучало, ферментация расщепляет молекулы белка до того, как вы их потребляете, что значительно облегчает их усвоение и переваривание. В частности, растительные белки содержат фитаты и лигнаны, два антипитательных вещества, которые защищают растение (спасибо, эволюция!), Но действительно могут повлиять на вашу пищеварительную систему. Ферментация удаляет эти антипитательные вещества, оставляя после себя чистое и насыщенное питательными веществами растения.Genuine Health создает свои веганские протеиновые добавки из смеси суперзернов, бобовых, молочных продуктов травяного откорма и спирулины, добавляя полезные бактерии и ферменты, а затем высушивая смесь в порошок. С 20 г протеина на порцию, эта протеиновая добавка не только подарит вам хорошее самочувствие, но и поднимет ваш статус в спортзале до уровня законодателя моды.

              Протеиновые коктейли

              Забудьте все, что вы думаете о меловых напитках после тренировки со странным послевкусием, тонко замаскированным из-за избытка искусственного подсластителя.Сегодняшние питьевые протеиновые добавки гладкие, вкусные и являются отличным способом удовлетворить ваши потребности в питании, сохраняя при этом легкость, над достижением которой вы так много работали.

              Сойлент мост

              Для тех моментов, когда вы хотите меньше еды, но больше, чем перекус, эта смесь из белков растительного происхождения, медленно сжигаемых углеводов, основных витаминов и минералов на 120 унций станет идеальным «промежуточным звеном». В нем на 55 процентов меньше калорий, чем в других напитках Soylent, всего 3 грамма сахара и 10 граммов углеводов, и это сладкая, удовлетворяющая награда, которая поддерживает вас.

              Реббл

              В то время как Rebbl наиболее известен своими лекарственными эликсирами, в наши дни он делает себе имя, предлагая столь же высокоэффективные протеиновые напитки. База из кокосовой воды и растительного белка (из гороха, семян подсолнечника и тыквы) накачана бразильскими орехами, подслащена органическими финиками и поцелована множеством волшебных супер-трав, таких как мака, рейши и ашваганда, для получения протеина. доза, которая одновременно восхищает и гармонирует с телом.

              Протеиновые пасты

              Поскольку потребление протеина в течение двух часов после тренировки дает восполняющий эффект, необходимый вашим мышцам, вполне логично планировать, чтобы дневная тренировка была дополнена ужином.Вот почему я большой поклонник макарон, богатых белком — вы все равно собираетесь поужинать, верно? Так почему бы не сделать прием пищи частью вашего фитнес-режима, а не подсчет калорий, потенциально вызывающий чувство вины? Секрет в том, чтобы заменить ингредиенты таким образом, чтобы у вас не возникало ощущения, будто вы жертвуете вкусовыми качествами.

              Banza Разнообразные макароны из нута

              Паста банза почти полностью состоит из нута (также известного как бобы гарбанзо), и поэтому в этом продукте содержится почти в два раза больше белка, чем в обычных макаронных изделиях из зерна.Одна порция сухого продукта на 2 унции обеспечивает впечатляющие 14 граммов белка, и вы почти наверняка съедите более двух унций этого продукта за один прием пищи. Только убедитесь, что продукт не пережарился, иначе он станет немного липким.

              Пакет из четырех спагетти с фасолью и феттучини «Единственные»

              Я не собираюсь притворяться, что лапша этого бренда, которая предлагается в виде разновидностей эдамаме, сои и черной фасоли, готовится так же, как классические спагетти, но я скажу вам, что в ней в три раза больше белка.Вместо того, чтобы подавать эти «макароны» с соусом маринара, я рекомендую использовать их в жареных блюдах, которые будут дополнять вкус и ощущение этих заменителей пшеницы, вместо того, чтобы притворяться, что это обычная старая спагетти-лапша.

              Протеиновые батончики

              Если рынок переполнен протеиновыми порошками, то он переполнен протеиновыми и энергетическими батончиками. У вас, вероятно, уже есть любимые, и я надеюсь, что они вам вполне нравятся. Есть один протеиновый батончик, который я впервые попробовал только на прошлой неделе, и он стал моим новым выбором, и я достаточно твердо верю в него, и рекомендую его вам.Это:

              Протеиновый батончик One Basix в упаковке, 12 штук

              Эти батончики содержат 20 граммов белка и всего 1 грамм сахара. Они содержат 210 калорий и изрядную дозу кальция и фосфора. И они имеют прекрасный вкус и удивительно легко выходят из употребления при такой концентрации белка. Я привык есть батончик ONE Basix во время активного бега, обычно перекусывая примерно раз в милю на моем текущем семимильном маршруте. И с таким расположением я никогда не чувствую, что у меня заканчивается бензин, и я еще не испытываю судороги во время переваривания пищи на ходу.И с такими ароматизаторами, как шоколадный кусок теста для печенья и шоколадный кусок арахисового масла, я тоже еще не устал от их вкуса.

              Пруток Atlas 10 шт. В упаковке

              Мы все попадали в затруднительное положение — вы не хотите сводить на нет эффект убийственной тренировки, которую вы только что раздавили, но вы также ждете сладкой награды. Atlas Bar решает эту проблему, предлагая батончики из натуральных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которые звучат как сладкие колокольчики и содержат 16 граммов белка на батончик. Эти батончики с минималистичным набором ингредиентов, включая сыворотку травяного откорма, миндальное масло и розовую соль, являются самым настоящим питанием после тренировки, которое вы можете найти где-либо.

              Протеиновые батончики Aloha на растительной основе, упаковка из 12 штук

              Если вы предпочитаете протеиновые батончики на растительной основе, вы, вероятно, пробовали больше, чем несколько — рисовый протеин, конопляный протеин, гороховый протеин и т.д. например, белок семян тыквы, масло кешью и подсолнечника, экстракт плодов монаха и даже розовая морская соль. Не позволяйте красивой упаковке вводить вас в заблуждение — на порцию Aloha входит 14 г белка, а также большое количество клетчатки.(В котором мы все нуждаемся после белковой нагрузки, хотя никто не хочет об этом говорить.) Без искусственных ароматизаторов (или даже таких отталкивающих натуральных, как стевия), Алоха является восхитительным и полезным зарядом любого смузи после тренировки , и отлично сочетается с домашними энергетическими батончиками, мюсли и пудингом с чиа.

              А если вам не нравятся «протеиновые» батончики, всегда найдется олдскульное вяленое мясо, чтобы поесть.

              Статья обновлена ​​11 марта 2019 г., автор: Chelsea Batten.

              Рекомендации редакции

              Как оптимизировать питание до и после тренировки

              Что на самом деле нужно есть до и после пота?

              Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


              Судя по всем экспертным советам и информации, взаимосвязь между упражнениями и питанием не является точной наукой.

              СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты питания для любого дефицита витаминов

              Конечно, существует множество руководств и рекомендаций, но на самом деле каждый человек и каждый организм индивидуальны, поэтому реакция одного человека на повышенное потребление белка может отличаться от реакции другого человека.

              Игра о питании до и после тренировки стала более горячей, чем когда-либо, и мы хотели получить хотя бы некоторые факты о том, что действительно может иметь значение, а что — пустяк. Чтобы быть ясным, эти советы сосредоточены не столько на потере жира, сколько на оптимизации производительности и восстановления (что в любом случае является важным шагом, если целью является потеря жира и / или увеличение мышечной массы).

              Мы поговорили с диетологами, врачами и экспертами по фитнесу, чтобы узнать о некоторых практических способах улучшения питания во время тренировок и о науке, лежащей в основе всего этого.


              Что съесть перед тренировкой


              GettyImages

              «Нам нужны все группы питательных веществ», — говорит Бекки Рамсинг, магистр здравоохранения, RDN и старший сотрудник по программам, продовольственным сообществам и общественному здравоохранению в Центре жизнеспособного будущего Джонса Хопкинса.

              Она отмечает, что настоящей основой для регулярных тренировок без травм является здоровая диета с достаточным количеством калорий и сбалансированным количеством углеводов, жиров и белков в течение дня. Это означает много овощей, фруктов, цельнозерновых и разнообразных белковых продуктов.

              «Цельные продукты обладают преимуществами, помимо добавок и обработанных энергетических продуктов», — добавляет она.

              За три-четыре часа до: Врач-натуропат из

              Athletic Greens доктор Ральф Эспозито говорит, что в зависимости от типа тренировки легкая еда из 30-40 г медленно усваиваемых углеводов и около 20-30 г белка поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить достаточное количество энергии. собирается на тренировку.

              «Большинство людей, занимающихся более интенсивными тренировками или длительными тренировками (кардио), заметят снижение производительности, если они истощены», — добавляет он.

              За час до:

              Если вы просто поднимаете тяжести, чтобы нарастить или сохранить мышцы и силу, вам лучше всего потреблять простой для переваривания (и усвоения) протеин или аминокислоты. Протеиновый порошок, смешанный с водой, — отличный комплексный подход перед тренировкой. Только не забудьте использовать натуральный протеиновый порошок с минимальным количеством добавок. Использование протеинового порошка, наполненного синтетикой, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь.

              Эспозито отмечает, что, если вы не голодаете 18–20 часов, вам, скорее всего, не нужно ничего есть за час до тренировки. Спортсменам, которые сжигают больше калорий, может потребоваться дополнительное топливо заранее, но если вы едите за 2-3 часа до этого, у вас будет достаточно энергии, чтобы получить после тренировки.


              СВЯЗАННЫЙ: Может ли растительная диета улучшить ваши спортивные результаты?


              Что есть после тренировки

              GettyImages

              Хороший посттренировочный образ мыслей переключает внимание на восстановление и на то, как лучше всего помочь своему телу оптимизировать всю ту тяжелую работу, которую вы только что проделали.

              Сразу после

              «Если вы не поддерживаете свое тело и не ограничиваете воспаление, вы становитесь более склонными к травмам», — говорит основательница ботанической добавки Flume доктор Тарин Форелли.

              Ее бренд основан (в буквальном смысле) на силе растений, и она поддерживает использование таких трав, как куркума, и таких средств, как терпкая вишня и зеленый чай, которые помогают поддерживать естественные процессы восстановления организма сразу после тренировки. Она также отмечает, что некоторые исследования поддерживают употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, которые также могут помочь вашему микробиому (пищеварению и системе желудочно-кишечного тракта) восстановиться после тяжелой тренировки.

              Три-четыре часа спустя:

              «Набухание не означает бесплатный пропуск в буфет», — говорит Эспозито.

              Хотя обычно лучше перекусить через 3–4 часа позже, на самом деле не важно, что это за еда.

              «Большинство мужчин, которые хотят набрать мышечную массу, думают, что могут есть все, что хотят, а потом просто сжигать жир. К сожалению, термодинамика питания работает не так», — отмечает он. «Если вы хотите есть больше, чтобы нарастить мышцы. массы, вы должны убедиться, что вы правильно стимулируете мышцу, которую хотите вырастить.Если вы приложите соответствующую нагрузку к мышцам и обеспечите достаточное количество углеводов и белков после тренировки, вы будете расти ».

              Наука не совсем ясно, какая еда лучше, но можете поспорить, что вам захочется красочная, хорошо сбалансированная еда. Подумайте о небольшой порции белка, цельнозерновой, листовой зелени, фруктах и, возможно, о небольшом противовоспалительном растении, таком как куркума (принимайте как хотите, просто убедитесь, что это не менее 500 мг, чтобы заметить какую-либо пользу).


              СВЯЗАННЫЕ С: продукты, которые могут помочь обуздать тягу к углеводам


              Часто задаваемые вопросы о Workout Nutrition


              Насколько важен белок в питании для тренировок и имеет ли значение, получен ли он из растений?

              Белок особенно важен при тренировках с преобладанием веса, но, возможно, не так, как вы думаете.Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировки в отношении синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы). Факты говорят, что потребление белков или аминокислот после тренировки более эффективно, чем одни углеводы, для наращивания мышечной массы. Однако неясно, лучше ли белок плюс углеводы после тренировки по сравнению с приемом одного белка для достижения той же цели.

              Хотя сыворотка является более популярным источником белка, растительные белки приживаются быстрее — и не зря.

              «Исследования показали значительные преимущества растительной диеты как для уровня сахара в крови, так и для спортивных результатов», — говорит Лорен Бонджорно, тренер по диабету, работающий в компании Koia. «(Растительный белок) также имеет меньший риск воспаления, чем сыворотка». (Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано, что сыворотка от травяного откорма снижает воспаление.)

              Даже частичное сокращение потребления мясного белка связано со всеми видами пользы для здоровья, и постепенная замена его растительным белком может иметь большое значение.

              «Растительные белки, такие как бобы, тофу, орехи и семена, также обладают дополнительным преимуществом других питательных веществ, таких как витамины группы B, полезные жиры, клетчатка и фитохимические вещества, которые также важны для здоровья», — говорит Лансинг. . «В одной чашке бобов содержится столько же белка, сколько в трех унциях говядины».

              Различаются ли правила питания для кардиотренировок и тренировок с отягощениями?

              Для более часовых интенсивных тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, наши тела обращаются к энергии, хранящейся в виде гликогена.Рамсинг говорит, что после тренировки важно пополнить запасы гликогена за счет углеводов. «Если вы этого не сделаете, ваши следующие тренировки будут сложнее, потому что вы начнете с более низкого уровня и быстрее истощите запасы гликогена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *