Питание при накачивании ягодиц: Как питаться для увеличения ягодиц? — Рамблер/женский

Содержание

Как питаться для увеличения ягодиц? — Рамблер/женский

Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно усердно тренироваться, но одного спорта будет недостаточно. Ягодицы – это мышцы, поэтому для роста они должны получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Особенно важным питание будет для тех, кто решил накачать попу в домашних условиях, рацион требует основательной корректировки.

Строгая диета – это неподходящее питание для роста попы, такие системы питания создают дефицит питательных веществ и способствуют уменьшению массы тела. Когда тело страдает от недостатка белков, жиров и углеводов, оно направляет всю энергию на поддержание активности, мышцам не хватает калорий для роста. Это не означает, что нужно поедать сладости, жирную пищу и другие высококалорийные продукты, такие калории не обеспечат увеличение мышечной массы, они сделают ягодицы рыхлыми и некрасивыми, вызовут целлюлит и сделают талию бесформенной. Именно талия делает линию попы выразительной, поэтому стремление получать калории любой ценой – это неверный признак.

Мышцы должны получать калории из полезной пищи, рацион должен быть сбалансированным и строиться на белковой основе. Самые полезные белки содержатся в говядине и телятине, филе курицы и других птиц, нежирной рыбе, кисломолочных продуктах, яйцах, которые лучше употреблять в вареном виде, а также в бобовых культурах.

Увеличить ягодицы или любые другие мышцы не получится без углеводов, они выполняют роль главного источника энергии. Углеводной составляющей должны быть не сладости и не продукты фастфуда, а качественные полезные медленные углеводы. Особенность сложных медленных углеводов заключается в длительном обеспечении энергией, мышечная система получает подпитку на протяжении длительного периода времени.

Лучшие медленные углеводы – это злаковые культуры, бурый рис, хлеб из цельного зерна, полезные сухие завтраки без добавления сахаров.

Третий обязательный компонент питания – это полезные жиры, они необходимы для регенерации всех тканей и обеспечения обменных процессов. При дефиците жиров в рационе кожа становится сухой и теряет свою упругость, что негативно сказывается на состоянии попы. Лучшие источники жиров – это растительные масла холодного отжима, орехи, красная рыба или рыбий жир в капсулах из аптеки.

Фитнес-инструкторы и диетологи часто рекомендуют свои подопечным принимать тирозин, эта аминокислота полезна для работы гипофиза, щитовидной железы и надпочечников. Для формирования мышечной массы важен правильный гормональный фон, особенно гормон соматропин, он ускоряет прирост мышц.

Блок похожие статьи

Важно обращать внимание не только на качество пищи, но и на периодичность ее поступления в организм. Если человек хочет накачать попу, то ему необходимо перейти на дробное питание, частые небольшие приемы пищи обеспечат организм необходимой энергией. Мышц смогут расти, так как организм не будет отбирать у них калории на обеспечение других потребностей. В день нужно делать 5-6 прием пищи, один из них должен происходить за полчаса до тренировки и состоять из углеводов. Прием пищи после тренировки должен содержать белки, организм не должен пребывать в состоянии голода, поэтому даже перед сном нужно делать легкий перекус.

Правильное питание играет важнейшую роль в формировании мышечной массы. Если регулярно выполнять упражнения для роста ягодиц, употреблять в пищу полезные для мышц компоненты и отказаться от вредных продуктов, то результаты не заставят себя долго ждать и оправдают все ожидания.

Другие материалы по теме:

Лучшие жиры в твоем питании

Продукты против жира на животе и воспалений

Как научиться готовить полезную еду?

Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц 

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1

Завтрак

– белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой.

Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед  200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник  свежий огурец, чай без сахара.

Ужин  200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак  гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин  овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%.

Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак  200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин  нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак  белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник  стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст. л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед  салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.


Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола. Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой Сделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу. Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу Мышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

Меняем рацион, чтобы подтянуть мышцы ягодиц

Любое ограничение питания либо голодание преследуют цель снижения веса. Диет на данные момент существует множество, и с каждым днем их становится все больше. Однако мало кто знает, что правильным рационом можно не только похудеть, но подтянуть мышцы. Одной из самых популярных разновидностей методик избавления от лишних килограммов считается диета для упругих ягодиц. Диета для упругих ягодиц позволяет уменьшить количество жировых отложений на наружной и внутренней поверхности бедер на несколько сантиметров. Такое питание отлично подходит женщинам, которые после родов располнели и потеряли стройные формы. Причем в процессе применения диеты для упругих ягодиц мышечная масса несколько увеличится в объеме, что придаст бедрам женственность.

Диета для упругих ягодиц относится к группе режима низкокалорийного питания, где норма калорий в день не должна выходить за пределы в 1100 килокалорий. Диета для упругих ягодиц длится курсом в две недели с учетом возможности повторения через месяц. Во время данного рациона следует принимать пищу не реже 4 -5 раз в сутки, но в строго отведенные для этого часы. Кроме того, есть следует небольшими порциями, и желательно отказаться от позднего ужина.

Диета для упругих ягодиц требует выдержки, так как придется лишиться многих любимых блюд, в частности сладких и жирных продуктов. В процессе использования диетического питания нельзя баловать себя перекусами, а есть лучше отдельно от остальных членов семьи, чтобы не возникло соблазна отступить от правил диеты для упругих ягодиц.

Большим соблазном являются совместные чаепития с подружками и кавалерами в питейных заведениях. Поэтому от них также придется на 14 дней отказаться. Диета для упругих ягодиц допускает прием белковых изделий, каш, фруктов, хлеба и кисломолочных продуктов. Однако рыба или мясо должны быть нежирными, а каши готовится только на воде и без растительного масла. При этом овощи можно использовать только легкие, к примеру, такие как яблоки, лимоны, мандарины, апельсины или ананасы. Хлеб подойдет исключительно из муки грубого помола, а также из отрубей. Что касается запрещенных продуктов, то в этот список вошли: шоколад, конфеты, свинина, сало, сахар, мороженое, торты, жареная картошка или фри, пицца, сметана, майонез и бананы. Еду можно принимать не позднее 2 часов до отхода ко сну, а пить желательно более 2 литров в день. При этом 250 — 300 мл кипяченой воды следует пить за полчаса до трапезы.

Из напитков предпочтительнее всего использовать зеленый чай, ограничения к кофе нет, но его нужно употреблять без сахара и заменителей глюкозы. Диета для упругих ягодиц имеет ряд противопоказаний. Организм некоторое время будет лишен сладкого, поэтому через пару дней начнет испытывать потребность в жирных кислотах. В результате ослабляется деятельность сосудов и падает иммунитет, то есть женщинам с ослабленными защитными функциями и ишемическими патологиями нельзя сидеть на этой диете. Кроме того, диета для упругих ягодиц не подходит беременным, кормящим матерям, а также дамам с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы.

Диета для упругих ягодиц:

  • на завтрак можно съесть одно вареное яйцо, кусочек хлеба, йогурт и зеленое яблоко средних размеров;
  • на ланч допускается ломтик хлеба с сыром и один средних размеров помидор;
  • обед должен состоять из нежирного супа, кусочка вареного мяса и овощного салата, приправленного оливковым или подсолнечным маслом;
  • на ужин можно потушить цветную или обычную капусту, отварить немного картофеля и приготовить легкий фруктовый салат.

ошибки при работе с ягодицами

Красивые накачанные ягодицы ‑ мечта многих девушек. Однако, часто бывает ситуация, когда вроде бы ходишь в зал, вроде бы следишь за питанием, но результата все нет. Давайте разбираться, в чем же причина.

Накачать ягодицы – задача не простая. Тренеры говорят, чтобы результат был успешным, нужно внимательно следить за тренировками, питанием и режимом отдыха.

Ты ешь много углеводов

Многие ложно полагают, что для красивых ягодиц вначале нужно «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно качаться и делать акцент на белки.

Специалисты утверждают, что такой подход – неверный. Питание для красивых ягодиц должно быть сбалансированным:  с углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц и белками, благодаря которым мышцы растут.

В ТЕМУ: Как понять, что ты ешь много углеводов

Важно: если ты хочешь, чтобы мышцы росли, у тебя должна быть нормальная суточная доза калорий, чтобы мышцам было из чего расти. Помни, во время диеты мышцы не растут.

Большой рабочий вес

Часто можно увидеть ситуацию, когда девушки в попытке накачать попу, используют большие веса. Логика понятна: чем больший вес, тем лучший результат.

Однако на практике, для эффективной прокачки нужно чувствовать (а, значит, нагружать) целевые мышцы. Тут важен правильный вес (чтобы ты чувствовала напряжение не во всем теле, а только в ягодицах) и правильные упражнения.

В ТЕМУ: 5 видов приседаний для ягодиц твоей мечты

Важно: приседания – идеальное упражнение для прокачки ягодиц. Однако нужно помнить, что чаще всего девушки во время приседов чувствуют напряжение не в ягодицах, а на передней части бедра. Это — повод изменить технику упражнения.

Частые тренировки

Если все время работать над тем, чтобы мышцы росли – этого не произойдет. Девушки, как существа увлекающиеся, зачастую, если приняли решение накачать попу, выполняют всевозможные упражнения для ягодиц ежедневно. Это – неправильно, и не даст эффекта.

В ТЕМУ: 3 правила, которые помогут тебе изменить свое тело: опыт тренера

Чтобы накачать ягодицы, твой тренировочный максимум – 2 тренировки в неделю.

Красивые ягодицы стоят того, чтобы приложить усилия для ее прокачки. Ешь сбалансировано, правильно тренируйся и уже через месяц-полтора ты сможешь увидеть первые позитивные результаты.

Фото: Depositphotos

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Самые распространенные ошибки при самостоятельных занятиях фитнесом

Постоянный личный тренер есть не у всех. Но самостоятельность в этом вопросе требует подходить к тренировкам еще более осмысленно. С помощью эксперта «Газета.Ru» разбирает самые распространенные ошибки тех, кто занимается сам, и объясняет, как их избежать.

Знайте меру

— Чаще всего люди, желая достичь быстрого результата, начинают тренироваться слишком интенсивно, выбирая не ту нагрузку, которая им подошла бы, — рассказывает Анастасия Рыжова, тренер компании World Class с 15-летним стажем. — В результате через несколько недель наступает усталость, у человека пропадает желание приходить на занятия.

Поэтому я советую новичкам первое время подходить к занятиям очень осторожно и уходить из клуба с ощущением, что они могли бы потренироваться еще немножко. А не работать в зале до тошноты. Нужно быть очень внимательным с видами нагрузок. В расписании групповых занятий, например, обычно указано, для какого уровня подготовки они подходят. Если выбрать неправильно, можно получить травму или просто сорвать здоровье.

Не стоит, пытаясь похудеть, сразу вставать на дорожку и пытаться бегать: избыточный вес и неправильная техника могут привести к травме или болям в коленях.

— Поэтому, даже если вы планируете занимать самостоятельно, лучше все равно начать с разовой консультации тренера и врача, которые помогут подобрать нагрузку, определить комфортную пульсовую зону, подобрать питание и т.д.

Если нет финансовой возможности работать с тренером постоянно, можно консультироваться, например, раз в несколько недель, а в промежутках работать по составленной специалистом программе.

Не зацикливайтесь на чем-то одном

— Даже если у человека есть цель поработать с какими-то проблемными зонами, начинать все равно лучше с общих тренировок на все тело. А уже потом добавить акцент. Это позволит поставить правильную технику и подготовить мышцы к нагрузкам.

Тот же пресс — это не одна мышца, а много. Чтобы задействовать их все, нужны разные упражнения. Можно сказать: делайте 30 скручиваний три раза в день и получите плоский живет, но на самом деле так не бывает.

Есть мышечный баланс. Если человек увлекается только жимом от груди и качанием пресса, рано или поздно у него начнутся проблемы со спиной. Потому что тренировать одну мышечную группу и никак не задействовать другие очень опасно. Мышцы, над которыми работают, становятся короче и сильнее и буквально перетягивают всю костную структуру на себя. У человека начинаются проблемы с внутренними органами, с дыханием. Именно поэтому важно тренировать все тело.

Даже в случае с прессом есть комплексные упражнения, например планка. Когда человек встает в упор на локтях и прямых ногах, работают и пресс, и спина. Точно так же пресс начинает работать, и, например, когда человек делает упражнения на баланс. Но в зарядку должны входить и приседания, и отжимания, и какие-то разгибания рук.

Качать одну мышечную группу к тому же бесполезно. Нет одного волшебного упражнения для красивых ягодиц, которое можно было бы делать каждый день и они подтянулись бы. Организм — это сложная система. Нужно тренировать и все, что вокруг.

Не допускайте детских ошибок

— Плавание действительно развивает все группы мышц, но только в том случае, если человек дает это правильно. Если плавать, никогда не опуская голову в воду, так называемым детским брассом, можно сделать только хуже для собственной спины и позвоночника. В таком неестественном положении мышцы испытывают колоссальные перегрузки.

Если возможности обратиться к тренеру все же нет, лучше плавать на спине. Или с дощечкой, на которую кладут руки, но обязательно в очках и с опущенной головой. Если не хотите мочить волосы и лицо, лучше выбрать аквааэробику. Человек тренируется интенсивно, но находится по грудь в воде. По нагрузкам это вполне заменяет тренажерный зал.

Определитесь с целью

— К нам на пилатес часто приходят люди из тренажерного зала. У них пресс кубиками, но живот все равно выпячен вперед. Так происходит потому, что, увлекаясь проработкой крупных мышц, человек забывает о мелких. Тот же пилатес дает другой эффект: живот будет подтянутым, но мягким и без кубиков. Девушкам это приносит более женственную фигуру, при этом они подтянуты, чувствуют себя легко и на них хорошо сидит одежда.

Так что вид тренировок зависит от того, чего человек хочет добиться.

Следите за питанием

— Правильное питание помогает быстрее прийти к результату, это факт. Все знают, что это в принципе такое: не есть жирного, мучного, жареного, не есть на ночь, не увлекаться алкоголем. Проблема в том, что чаще всего человек не знает, как начать питаться правильно. Как сочетать здоровое питание с современным ритмом жизни, когда днем часто нет времени нормально пообедать, а вечером банкеты и презентации.

Иногда следует обратиться к специалисту, который поможет спланировать правильное питание в зависимости от образа жизни. Таки рекомендации может дать и персональный тренер. Но если сделать пять упражнений из журнала о здоровье, а потом съесть половину пиццы, результата точно не будет.

Не увлекайтесь антуражем

— На первых порах я бы рекомендовала тренироваться без музыки. Это позволит человеку не отвлекаться и лучше концентрироваться на своем дыхании, что очень важно, на технике. Ему будет легче почувствовать, когда стоит остановиться, замедлиться или ускориться. Если просто включить себе кино и полчаса идти по дорожке, держась за ручки, в эффективность такой тренировки я не верю. Лучше прогуляться по набережной и заодно подышать свежим воздухом. Если человек приходит тренироваться, все лишнее он должен оставить в раздевалке.

Потом, когда вы приобретете опыт и правильную технику и все будет отработано до автоматизма, чтобы избежать монотонности, можно будет включать и кино, и музыку.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники.

Диета для пресса. Хотите красивые кубики? | budsvetom.com

Если Вы давно мечтаете о совершенной фигуре, с выраженными кубиками на животе, но ни физические тренировки, ни ограничения в питании не помогают, обратите внимание на специальную диету для пресса.

Почему не удается накачать пресс?

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость. Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки. В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Самой главной же ошибкой при обычном походе к похудению и формированию рельефа живота является тот факт, что вгоняя организм в стресс из-за ограничения калорийности и скудности питания, а также сильных непривычных нагрузок, мы заставляем его худеть за счет обезвоживания и сжигания собственных мышц дабы добыть себе быструю энергию для жизнедеятельности.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

  • курс диеты 6 недель;
  • 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
  • перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
  • соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
  • после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
  • соблюдение режима физических нагрузок;
  • 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
  • Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

  • фасоль, чечевица, горох;
  • все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
  • предпочтение оливковому маслу;
  • ягоды, особенно малина:
  • орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
  • кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
  • сывороточные белки;
  • овсяные хлопья на молоке или кефире;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • овощи, особенно шпинат;
  • имбирь для ускорения метаболизма;
  • корица для снижения чувства голода;
  • красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
  • горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Режим физических нагрузок

В начале диеты, на протяжении первых двух недель, следует в индивидуальном порядке разработать комфортный для себя режим тренировок, но не менее трех раз в неделю по 10 минут. Можно больше.

Начиная с третьей недели, необходимо обязательно 3 раза в неделю по 10 минут проводить упражнения для проработки всех 5-ти зон пресса. Помимо этого необходимы силовые тренировки для всего организма в течение 20 минут. Также следует уделять внимание быстрой ходьбе.

Ожидаемы результаты

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

После того, как в режим дня включаются силовые тренировки (3-4 недели), появляется упругость пресса и общая подтянутость фигуры. По-прежнему на данном этапе продолжается расходование жировых запасов, и общее количество сброшенных килограммов обычно бывает на уровне 3.5 кг.

На 5-ой и 6-ой неделях уже хорошо просматриваются рельефы живота, повышается его упругость, а также упругость бедер и ягодиц. Кроме того, общий тонус организма становится выше, и фигура приобретает новые черты стройности и грации. Это связано с уже сформированной привычкой организма к сжиганию жиров и формированию мышц.

Все, кто испробовал диету для пресса, особенно это касается женщин, отмечают ее легкость для выполнения и быстрое достижение результатов. При ее помощи великолепная общая физическая форма, а в особенности кубики на животе и красивый рельеф, обеспечены за непродолжительное время и в условиях комфортной жизни.

Фитнес, питание, диета, жиросжигание, правильное питание / МЕГА на Газеты Звезда, Пермь

 

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес-энциклопедия

Немного важного о прессе – 12 апреля 2016

Чем ближе лето, тем больше внимание клиентами тренажёрного зала уделяется мышцам брюшного пресса. Здесь одной из наиболее важных и значимых является прямая мышца живота.

подробнее
Весна пришла, лето не за горами – 2 апреля 2016

Вы глянули на себя в зеркало, и началась паника в сознании: «Хочу избавиться от лишнего жира и как можно скорее!»

И хотя многое зависит от исходного количества жира, нависающего над резинкой Ваших трусов и в других местах организма, наверное, что при определённых усилиях, дней через 10-15 Вы сможете узреть перемены в том самом зеркале.

подробнее
Особенности тренинга эктоморфа – 26 декабря 2014

Противоположностью эндоморфа является эктоморфный тип тела. Основным характерным признаком этого типа является смещение физических пропорций в сторону продольных размеров: узкий верх, длинные конечности, в том числе кости стопы и рук, хрупкий скелет, грудь плоская, мускулатура и подкожный жир обозначены слабо.

подробнее
Особенности тренинга эндоморфа – 12 декабря 2014

Большинство посетителей тренажёрных залов знают или слышали, что по своему телосложению люди делятся на 3 основных типа: эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья построить свой тренировочный процесс, представители каждого типа должны понимать, что им нужно и можно, а что нельзя.

подробнее
Тренинг возрастных спортсменов – 21 ноября 2014

Здравствуйте, любители силового тренинга! Прошло лето, осень (как её было мало) — за окном зима. Хочу построить сегодняшний разговор вокруг особенностей тренировочного процесса возрастныхспортсменов, тех кому за 40, 50, 60 и даже старше.

подробнее
Принципы Вейдера. 3 часть (для искушённых) – 9 февраля, 2014

13. Читинг. Этот принцип очень часто можно увидеть в работе в тренажёрном зале в исполнении начинающих и тех, кто хочет показать свою крутизну. А вообще — это повтор, выполненный с нарушением техники, позволяющий увеличить вес снаряда также за счёт инерции и включения в работу других мышц. Типичный пример — сгибание рук со штангой (гантелями) «на бицепс», когда рывком вес закидывается вверх.

подробнее
Принципы Вейдера. 2 часть (для продвинутых) – 13 января, 2014

6. Пирамида. Это один из наиболее применяемых принципов. Чаще применяется вариант, когда вы, скажем, в жиме ставите вес, с которым сможете сделать 15 повторений, затем добавляете вес и после отдыха делаете, 10-12 повторений, ещё добавляете и делаете (опять же после отдыха) 8, затем 6, и потом 3-4. Возможна и другая комбинация.

подробнее
Принципы Вейдера. 1 часть – 17 декабря, 2013

В марте текущего года умер человек являющийся основоположником современного бодибилдинга и фитнеса. Джо Уайдер (Вейдер), более 30 лет возглавлявший наш спорт, заслужил своим подвижничеством и вкладом во все сферы деятельности железного спорта, огромное уважение и любовь большинства людей хоть как — то прикоснувшихся к делам рук его.

подробнее
Замолвите слово о прессе… – 21 марта, 2013

Чем ближе весна, тем чаще я слышу от своих девушек — клиенток, и не только от девушек, о желании улучшить качество пресса и в итоге добиться вожделенных кубиков на своем животе, а те, у кого они просматриваются в его верхней части, хотят рельефа и в нижней.

подробнее
О питании бодибилдера при работе на мышечную массу – 4 марта, 2013

В предыдущих статьях мы довольно подробно говорили о питании при работе на жиросжигание (рельеф), которая была обращена больше к девушкам.

подробнее
Жиросжигание (вместо эпилога) – 23 января, 2013

Соберём в одну кучу всё то, о чём мы говорили в предыдущих статьях о жиросжигании, и естественно добавим кое — что новенького. Итак:

подробнее
Жиросжигание и его надёжный фундамент – правильное питание – 10 декабря, 2012

В своих предыдущих публикациях я постарался донести до заинтересованных лиц азы тренировочного процесса, его стратегию и тактику, теорию и практику различных техник, направленных на формирование гармонично — развитого тела с учётом, как эстетических взглядов, так и факторов сохранения и улучшения качества жизни (в первую очередь здоровья).

подробнее
Продолжим о правильном питании и его особенностях – 11 декабря, 2012

Одним словом питание — это сложный процесс поступления, переваривания и усвоения в организме пищевых веществ. Основные пищевые вещества — Нутриенты — белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Они делятся на незаменимые: белки, витамины, минеральные вещества, вода и некоторые жирные кислоты (эти вещества не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве) и заменимые: жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых веществ является обязательным.

подробнее
И снова о жиросжигании и его аспектах, связанных с питанием – 12 декабря, 2012

По данным института питания АМН России в нашей стране у взрослого населения избыточная масса тела (на 5-14% выше нормальной) имеет место в 24% случаев, а ожирение (увеличение массы на 15% и более от нормы) в 20%. Отсюда и оттолкнёмся. Ранее мы говорили о среднестатистическом здоровом человеке, а сегодня больше будем обращаться к среднестатистическому посетителю тренажёрного зала.

подробнее
Еще немного о жиросжигании – 23 ноября, 2011

Часто приходится слышать, особенно от девушек впервые пришедших в тренажёрный зал: «Только не нужно, чтобы у меня были мышцы!» Начинаешь терпеливо объяснять, что для того, чтобы сформировать женщине фигуру с видимыми, прорисованными, как у мужчины мышцами потребуются усилия и время гораздо больше, чем парням.

подробнее
И опять жиросжигание! – 16 ноября, 2011

В продолжение предыдущей статьи рассмотрим такую тему как: «Силовой тренинг – инструмент для жиросжигания». Поговорим о самой распространённой и популярной в тренажёрных залах методике. Это, как правило, достаточно интенсивного тренинга со свободными весами (штанга, гантели) и в тренажёрах. Количество повторений довольно большое (больше 15 в 1 подходе, иногда до 30 – 50) с минимальными паузами для отдыха между сетами 1 упражнения и между отдельными упражнениями.

подробнее
Для девушек, и не только! – 27 сентября, 2011

Близкие люди, читающие мои публикации, недавно сделали заявление – заказ на тему: что сейчас актуально для тренинга и о чём лучше писать в дальнейшем. В результате определилась большая тема: как похудеть (т.е. жиросжигание) и такая область из этой темы абдоминальная (т.е. пресс). Одной из составляющей этого интересного раздела и посвятим данную статью.

подробнее
Как меньше болеть и дольше жить? – 20 сентября, 2011

В современной жизни появилось много вредных факторов, которые не есть как «хорошо» воздействуют на организм. В настоящее время к вредным воздействиям, влияющим на организм человека, кроме различных инфекций, добавились высококалорийные, рафинированные продукты с добавлением консервантов и красителей, плюс загрязненная окружающая среда и множество вредных излучений.

подробнее
Предплечье – это важно! – 15 сентября, 2011

Многие, даже весьма опытные качки считают, что включить в тренировочные комплексы упражнения для предплечий не стоит, и не включают. Это мотивируется тем, что мол они (предплечья) получают достаточно нагрузки в тяговых упражнениях на спину, плечи и при работе на бицепс.

подробнее
Вопросы тренинга атлетов среднего уровня после отпуска – 16 августа, 2011

Вот и прошёл очередной отпуск, во время которого мы в лучшем случае пытались как-то поддерживать форму: отжимались, подтягивались, напрягали пресс и т.д. при помощи подручных средств. Но что интересно, оказалось, что и масса сколько-то упала и силовые показатели, скорее всего также. Про внешний вид молчу.

подробнее
Как избавиться от жира? – 5 августа, 2011

Пост кажется самым простым и быстрым способом похудения, но на каждый килограмм сброшенного веса вы теряете 60% мышечной ткани и лишь 40% жира. Это неприемлемо для тех, кто стремится к созданию качественной плотной мускулатуры. Когда вы на диете, то фактически теряете больше мышечной ткани, чем жировых отложений.

подробнее
Медленно худеете? Это не проблема – 23 июля, 2011

Вы занимаетесь силовым тренингом и кардиотренингом. Вы придерживаетесь тщательно подобранной диеты. Однако ваш вес убывает слишком медленно. Знайте это очень даже хорошо! А вот быстрая потеря веса — плохо! Чтобы разобраться в этом мнимом парадоксе, надо погрузиться в глубины вашей физиологии.

подробнее
Сжигатели жира – 20 июля, 2011

Компоненты входящие в состав «сжигателей жиров», целенаправленно влияют на обмен веществ, а аминокислоты, фосфолипиды и витамины очень полезны для организма. Как правило, после использования этих препаратов вес теряется довольно быстро и не набирается долгое время.

подробнее
Тренировка ягодичных мышц – 11 июля, 2011

Редко кто из девушек, пришедших в зал первый раз доволен тем, как выглядят их ягодицы. Одним они кажутся большими и есть желание уменьшить объем ягодиц, другие (их правда меньше) хотят увеличить. Часто просят сделать что-то, чтобы поднять ягодицы или сделать их более округлыми и плотными. Встречаются и особи мужского пола, желающие изменить внешний вид ягодиц. Что нужно делать?

подробнее
Раздельное питание – 20 июля, 2011

Согласно теории раздельного питания, человек полнеет из-за того, что одновременно употребляет в пищу абсолютно несовместимые продукты. Несовместимость или наоборот, совместимость продуктов обусловлена их химическим составом. Что же есть, чтобы не полнеть?

подробнее
Прием пищи перед тренировкой – 5 июня, 2011

Многие начинающие бодибилдеры уделяют мало внимания питанию. В то же время известно, что правильное питание составляет добрую половину успеха в накачивании мышечной массы, да и в повышении силовых показателей и жиросжигании.

подробнее
L- карнитин и его действие – 17 мая, 2011

Поиск жиросжигающих средств в современном бодибилдинге и фитнесе можно сравнить, пожалуй с поиском звонящего телефона в дамской сумочке. Чем важнее звонок, тем меньше вероятность своевременной находки. Всё происходит именно так, при попытке как можно быстрее избавиться от лишнего жира.

подробнее
Бодибилдинг и детское развитие – 3 апреля, 2011

Мне не нравится, когда я вижу, как маленькие дети поднимают тяжести. Их тела еще не сформировались, а кости слишком мягкие, чтобы противостоять нагрузкам силовой тренировки.

подробнее
Специализация тренинга рук – 28 марта, 2011

В предыдущих публикациях мы разобрались с тем как правильно строить тренинг бицепса и трицепса в разрезе отдельных упражнений и их воздействия на те, или иные пучки (головки). Сегодня поговорим о том, что же делать, если мои подсказки оказались недостаточно эффективными и не принесли желаемого результата.

подробнее
Рекомендации для начинающих – 21 февраля, 2011

Итак, Вы приняли важное и очень правильное решение — начать тренировки в нашем клубе! Если Ваша цель — сбросить лишний вес навсегда и стать физически развитым человеком, то нет ничего лучше, чем совмещать диету с занятиями спортом. Однако в понятие «стать физически развитым» разные люди вкладывают совершенно разный смысл.

подробнее
Вернемся к рукам! – 4 февраля, 2011

Ранее мы рассмотрели тренинг двуглавой мышцы плеча, поговорим о причинах отставания данной мышцы, обозначим ряд приемов позволяющих привести в порядок бицепс руки. Настала очередь трехглавой мышцы.

подробнее
Тренировка для женщин – 15 января, 2011

Насколько отличается программа тренировки  по бодибилдингу для женщин от программы для мужчин? На мой взгляд, не очень сильно, поэтому я и не стал писать отдельный раздел для женщин и для мужчин в этой статье.

подробнее
Красивые ноги – 20 декабря, 2010

Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваша любимая миниюбка так и будет пылиться в шкафу, а узкое коротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. «Что вы? С моими-то бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает?» — вздыхаете вы и натягиваете «любимый балахончик»

подробнее
Что делать если не растут руки? – 1 ноября, 2010

Спортивная наука и практика давно пришли к выводу, что если в мышце несколько пучков (бицепс-2, триценс-3), то причиной отставания данной мышцы, как правило, является слабость одного из пучков.

подробнее
Что такое пампинг? – 8 октября, 2010

В своей предыдущей публикации я дважды употреблял слово «пампинг». У людей появились вопросы, что это такое? Это один из приёмов силового тренинга – раз, и состояние накачки мышцы – два. Такое состояние, когда кажется, что кожа на руке (если качается бицепс) может порваться, а сама мышца становится тяжёлой и наполненной.

подробнее
Что и как кушать после тренировки? – 4 октября, 2010

Тему питания до тренировки мы в общих чертах рассмотрели. Не менее важно (а скорее даже более) соблюдать определённые правила приёма пищи и спортивного питания после завершения тренировочной сессии.

подробнее
Питание: вопросы и ответы – 16 сентября, 2010

Вопросы о питании продолжают волновать умы, затрагивать сердца как тренеров, так их подопечных. Как правильно питаться? Что есть, а что не есть? Как питаться во время тренировки? Вопросов все больше и больше.

подробнее
Силовые классы аэробики – 30 августа, 2010

Мир аэробики очень многолик и разнообразен: существует очень много видов аэробики. Что касается меня, я не могу сказать, какой урок мой самый любимый, а какой — не очень. Потому что каждый урок хорош по-своему, в разных уроках задействованы различные группы мышц, в каждом есть своя «изюминка».

подробнее
Благотворное тепло – 19 июля, 2010

Как известно, баня — не только место телесного очищения, но и прежде всего прекрасное средство для укрепления и оздоровления организма, профилактики и лечения многих заболеваний.

подробнее

Советы по тренировкам и питанию — Fitness Volt

Я должен признать, что, когда мой редактор дал мне написать эту статью, я был немного сбит с толку. В конце концов, разве любители фитнеса не хотят поджарые, крепкие мышцы, которые НЕ МОГУТ покачиваться? Возможно, подумал я, это опечатка, и на самом деле они имели в виду, как ИЗБЕЖАТЬ тряски.

Тогда я начал задаваться вопросом, проснулся ли я в перевернутом положении, и эти мягкие, слабые мышцы теперь были в моде. О чем меня попросят написать дальше? Как получить пивной живот ?!

Итак, разбудив любопытство, я запустил свою поисковую систему, чтобы узнать, что такое «трясущаяся задница».

Оказалось (и это было новостью для меня, 52-летнего британца), что покачивающаяся задница — это ХОРОШО. Это сочетание хорошо развитых округлых ягодиц и умеренного жира в организме. Это создает приятную округлую форму, которая нравится женщинам и мужчинам.

Вдохновленный и теперь достаточно информированный, я получил мотивацию, послушав классику старой школы Baby Got Back от Sir Mix-A-Lot, и создал то, что я считаю идеальной тренировкой для покачивания ягодиц!

Анатомия ягодиц

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям нашей тренировки с покачивающимися ягодицами, давайте кратко рассмотрим мышцы, из которых вы скоро станете больше и круглее.

Анатомия ягодиц

На самом деле ваша ягодица состоит из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца (1). Эти три мышцы работают вместе, но также могут быть задействованы и подчеркнуты индивидуально. Чтобы создать идеальную округлую ягодицу, нужно уделять внимание каждой ягодичной мышце.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц; вот что означает Максимус. Ягодичная мышца — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в организме человека.

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Это мощная мышца, поэтому не бойтесь ее усердно тренировать.

Gluteus Medius

Gluteus Medius — это большая веерообразная мышца, расположенная сбоку от верхней части бедер. Это то, что дает вам большую часть ширины. Если вы хотите грушевидную округлую попу, вам нужно обратить внимание на эту мышцу. Основные функции средней ягодичной мышцы — это отведение бедра и внутреннее (передние волокна) и внешнее (задние волокна) вращение бедра.

Кроме того, средняя ягодичная мышца играет синергетическую или вспомогательную роль в разгибании бедра. Кроме того, это помогает стабилизировать таз, например, когда вы стоите на одной ноге, ходите или бегаете.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, и именно это означает минимальная мышца. Эта небольшая, но важная мышца, расположенная под большой и средней ягодичными мышцами, способствует увеличению ширины и округлости ягодичных мышц. Это помогает «вытолкнуть» другие ягодичные мышцы, чтобы они выглядели больше.

Gluteus minimus отвечает за стабилизацию бедер, когда вы переносите вес с одной ноги на другую. Он также играет роль в отведении, сгибании и разгибании бедра.

Если вы хотите накачать год назад, вам нужно обратить внимание на все эти ягодичные мышцы. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку они часто работают вместе, на самом деле довольно просто поработать их всех в рамках одной тренировки.

Как получить покачивание ягодиц: тренировка

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, большинство людей быстро прыгают на приседания и делают выпады.Хотя это хорошие упражнения для ягодиц, они, как правило, подчеркивают вашу большую ягодичную мышцу.

Если вы хотите получить более округлые ягодицы, вам нужно посмотреть шире и проработать ягодичные мышцы в разных направлениях, и это цель этой тренировки.

Используйте эту тренировку для тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. В промежуточные дни задействуйте другие группы мышц. Да, вы можете постоянно тренировать все ягодичные мышцы, но вы добьетесь лучших результатов, если сделаете хотя бы несколько тренировок и для остальной части тела.

Начинайте каждую тренировку с 5–10 минут кардио, например на эллиптическом тренажере или на гребном тренажере, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру тела. Затем сделайте несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость, чтобы убедиться, что ваши суставы и мышцы готовы к тому, что вы собираетесь делать дальше.

Jiggly Butt Workout

Exercise сетов Reps * Recovery
1 Hip Bridge with booty band 2 -4 8-10 90 секунд
2 Румынская становая тяга на одной ноге 2-4 10-12 на каждую ногу 75 секунд
3 Добыча раскладушка с лентой 2-4 12-15 на каждую ногу 60 секунд
4 Дефицитная тяга сумо с гирями 2-4 8-10 90 секунд
5 Боковой прыжок вверх 2-4 10-12 на каждую ногу 75 секунд
6 900 60 Ягодичный марш 2-4 12-15 на каждую ногу 60 секунд

* Выберите вес, который приближает вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Чтобы определить правильный вес, может потребоваться тренировка или две, поэтому обязательно записывайте свои тренировки, чтобы знать, сколько использовать в следующий раз.

Описание упражнений для тренировки «Покачивание ягодиц»

Вы получите больше от этой (и любой другой) тренировки, если будете выполнять каждое упражнение правильно. Если вы не чувствуете, как работают ягодицы, вероятно, вы делаете это упражнение неправильно. Неправильная техника выполнения упражнений не только подорвет ваш прогресс, но также может привести к травмам.

Чтобы избежать обеих этих проблем, следуйте пошаговым инструкциям ниже.

1. Бедренный мостик с поясом для ягодиц

Давайте начнем эту тренировку с покачиванием ягодиц с отличного упражнения на большую и среднюю ягодичные мышцы. Нет ничего лучше этого упражнения для ягодиц.

Как это сделать:
  1. Сядьте спиной на прочную скамью, ноги согнуты, ступни поставлены на пол. Оберните резинку вокруг ног чуть выше или чуть ниже колен. Положите штангу на бедра. При необходимости накройте его свернутым полотенцем или спортивным ковриком.
  2. Упритесь ступнями в пол, прижмите колени к ремню и поднимите бедра к потолку.Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Любое упражнение, включающее стояние на одной ноге, увеличивает задействование малой и средней ягодичных мышц. Эти две мышцы должны активизироваться и усердно работать, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра на одном уровне. Румынская становая тяга также является очень мощным движением большой ягодичной мышцы. Это делает румынскую становую тягу на одной ноге очень эффективным и действенным упражнением с покачиванием ягодиц.

Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

3. Раскладушка с резиновой лентой

После довольно серьезных силовых тренировок вы, вероятно, готовы к более легкому упражнению. Хотя это движение менее сложно, оно все же очень эффективно для тренировки вашей малой и средней ягодичных мышц.

Как это сделать:
  1. Оберните пояс вокруг колен и лягте на бок. Сложите бедра и согните колени под углом 45 градусов.
  2. Положите голову на предплечье и зафиксируйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
  3. Держа ступни вместе, поднимите и поверните верхнее колено как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ отклоняйтесь назад.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перевернуться и сменить ногу.

4. Становая тяга сумо с дефицитом гирь

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для большой ягодичной мышцы, но использование гири, стойки сумо и дефицита делает их еще более эффективными для построения подвижной ягодицы. Все три этих приспособления увеличивают активацию ягодичных мышц.

Как это сделать:
  1. Поместите две пластины бампера на пол немного шире, чем на ширине плеч. Положите между ними гирю на пол.
  2. Встаньте на тарелки, повернув ноги примерно на 45 градусов.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю верхним хватом. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и опустите бедра.
  4. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
  5. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и снова поставьте гирю на пол.
  6. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

5. Боковой прыжок вверх

Увеличение скорости во многих упражнениях обычно означает, что вы жульничает. Тем не менее, при боковых подъемах скорость увеличивает активацию ягодичных мышц, так как вам понадобятся все волокна, которые будут: а) поднимать вас вверх и преодолевать ящик и б) стабилизировать бедра. В качестве дополнительного преимущества это упражнение даст вам короткую, но ценную кардио-тренировку.

Как это сделать:
  1. Встаньте боком на ступеньку 12 дюймов. Поднимите одну ногу и поставьте ее на ступеньку.
  2. Двигайтесь вниз внутренней ногой и подпрыгивайте через ступеньку. Пересекая ступеньку, поменяйте ноги так, чтобы ваша противоположная ступня оказалась сверху.
  3. Немедленно возвращайтесь.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение предписанного количества повторений.

6. Ягодичный марш

Ваше последнее упражнение относительно неинтенсивное, но ваши ягодицы уже должны быть изрядно утомлены, так что вы, вероятно, приветствуете перерыв.Это движение задействует все три ягодичные мышцы, что станет прекрасным завершением вашей тренировки с трясущимися ягодицами.

Как это делать:
  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите бедра вверх, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите ягодицы и корпус.
  2. Не опуская бедра, поднимите одну ногу как можно выше, снова опустите ее и повторите с другой стороной.
  3. Продолжайте чередовать стороны в течение предписанного количества повторений.

Как получить трясущиеся ягодицы: советы по питанию

Моя будущая всемирно известная тренировка с трясущимися ягодицами должна помочь вам достичь славы ягодичных мышц в два раза быстрее. Но вы получите еще лучшие результаты, если совместите тренировки с разумной диетой.

Вот несколько советов по питанию, которые помогут сделать попу трясущейся.

Не морите себя голодом

Закругленный, покачивающийся ягодиц не очень худой. Это не значит, что вы можете есть то, что вам нравится, и набрать тонну жира. Однако вы тоже не хотите, чтобы вас разорвали.Используйте калькулятор TDEE и потребляйте примерно свой поддерживаемый уровень калорий.

Есть углеводы — это нормально

Интенсивные тренировки, подобные этому плану тренировки ягодиц, отнимают у вас много сил. Углеводы — ваш основной источник энергии во время силовых тренировок, поэтому вы должны убедиться, что потребляете их в достаточном количестве.

Избегайте рафинированных углеводов и сахара, так как они вредны как для вашего здоровья, так и для вашей талии. Вместо этого ешьте полезные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, особенно после тренировок.

Накачать протеин

Многие строители ягодиц забывают, что попытки увеличить ягодицы — это один из видов бодибилдинга. Упражнения на тренировке разрушают ваши мышцы, чтобы они снова становились больше и сильнее.

Вашему организму требуется много белка для восстановления мышц и их восстановления. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством того, что ему нужно, употребляя пищу с высоким содержанием белка несколько раз в день.

Не бойтесь жиров

Вопреки тому, что многие люди до сих пор считают, не все жиры вредны для здоровья и не приводят к автоматическому увеличению веса.На самом деле, некоторые жиры невероятно полезны, и даже некоторые из них могут улучшить сжигание жира. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион источники натуральных жиров, такие как оливковое масло, жирная рыба, авокадо и цельные яйца.

Hydrate
Питьевая вода

Не заблуждайтесь, думая, что чем больше вы потеете, тем эффективнее ваша тренировка. Потоотделение — это то, как ваше тело регулирует температуру и предотвращает перегрев. Убедитесь, что вы заменили потерянные жидкости большим количеством воды и других увлажняющих жидкостей.Сохранение гидратации означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше, а также быстрее восстановитесь.

Избегайте большинства энергетических и спортивных напитков, а также газированных напитков и полуфабрикатов, так как они содержат слишком много сахара, чтобы считаться полезными. Они также могут вызвать увеличение веса.

Дополнение Wisely

Несколько хорошо подобранных добавок могут помочь вам достичь вашей цели немного быстрее. Хорошие варианты:

  • Креатин (HCL или моногидрат) для более тяжелых и продолжительных тренировок и более быстрого восстановления
  • Предтренировочный комплекс для кратковременного увеличения энергии
  • Протеиновый порошок для ускорения восстановления и роста мышц
  • ZMA для лучшего сна
  • Глютамин для улучшения здоровья кишечника, иммунитета и более быстрого восстановления между тренировками

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать добавки, и даже самые лучшие продукты не восполнят плохую диету или ленивые тренировки.Но если вы ищете дополнительное преимущество, эти продукты могут вам помочь.

Как получить трясущуюся задницу — завершение

Не всем суждено иметь отмеченную наградами трясущуюся задницу в стиле Кардашьян. Тем не менее, при правильной тренировке и разумном плане диеты большинство спортсменов могут добавить хоть немного «мусора в свой корпус» и построить заднюю часть, которой они могут гордиться.

Будьте осторожны; это не мгновенный проект, и вы должны быть привержены и решительны, чтобы достичь своей цели. Тем не менее, если вы будете придерживаться программы, вы МОЖЕТЕ достичь нирваны с трясущимися задницами!

Ссылки:

1- Research Gate: Anatomy and Function of The Gluteus Minimus Muscle Researchgate.net

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы — ешьте не то, что

Перекачивание железа важно для роста мышц, но также и получение достаточного количества самого минерала. И речь идет не только о железе. Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра с едой должна быть такой же сильной, как и игра в спортзале. Это включает в себя диету, богатую следующими продуктами для наращивания мышц.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что поможет вам в целом стать более подтянутым.

Как именно эти продукты помогают укрепить мышцы и придать им тонус? Все они содержат определенные микро- и макроэлементы, которые, как научно доказано, обладают:

  • ускоряет рост мышечной ткани
  • снижает уровень гормонов стресса, способствующих накоплению жира
  • увеличивает приток крови к вашим мышцам (что увеличивает их эффективность и скорость, с которой они восстанавливаются, чтобы затем они могли расти в размерах)
  • уменьшает воспаление, которое может замедлить разрушение мышц
  • способствует энергетическому обмену

Итак, возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу — вот 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

Фотография Веццани / Shutterstock

Папай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста — король, когда дело доходит до продуктов для похудения, которые помогают расти мышцам. Хотя классический салат из зелени может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц. Железо помогает вашему телу доставлять кислород к вашим мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете. Кале также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать тренировки в тренажерном зале.Как будто этого недостаточно, чтобы любить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время жестких тренировок, борясь с воспалениями и защищая суставы от жесткости.

Как лучше всего съесть: Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, попробуйте эти кубики вриля.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече.Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

Как лучше всего съесть: Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

Shutterstock

Да, семена конопли производят от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: они не принесут вам кайфа. Семена, которые иногда называются конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус. Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.

Как их лучше съесть Посыпайте салаты целиком семенами конопли или смешайте немного порошка конопли в лучший смузи для похудения.

Shutterstock

Если есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц.Их величайшая сила как союзника в улучшении тела заключается в том, что они доставляют один-два удара жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой и долго сжигаемой энергией. Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

Как лучше всего их съесть: Секрет этих маленьких парней в том, что они набухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером при добавлении в жидкость, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или добавьте их в коктейли для завтрака или выпечку для достижения полного эффекта.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге с чемпионом в тяжелом весе, но киноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы.Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

Как лучше всего съесть: Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу обеспечивается двумя различными компонентами: казеином (медленно усваиваемым молочным белком) и живыми культурами.Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.

Как лучше всего съесть: Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый блинчик.

Shutterstock

Как мы уже отмечали ранее, употребление железа так же важно, как и его подъем — минерал имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, а шпинат является основным диетическим продуктом.По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа — больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме. Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.

Как лучше всего съесть: Похудейте и поднимите тонус с нашим быстрым рецептом салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Shutterstock

Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

Как лучше всего съесть: Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным.

Как лучше всего съесть: Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

Shutterstock

Есть причина, по которой бодибилдеры надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить силы. запасы мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

Как лучше всего съесть: Запечь апельсиновый картофель в духовке и посыпать его паприкой и молотым черным перцем.

Shutterstock

Есть причина, по которой почти каждая диета для наращивания мышечной массы включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

Как лучше всего съесть: Взбейте наш легкий рецепт говядины и брокколи в мультиварке, чтобы пожинать плоды сглаживания живота — только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально поджарым.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо — король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом.Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Как лучше всего съесть: Добавьте несколько кусочков этого продукта в салат или бутерброд. Как вариант, попробуйте один из этих рецептов авокадо для похудения.

Shutterstock

Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах.Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!

Как лучше всего съесть: Добавьте ягоды в горячие или холодные хлопья, коктейли, греческий йогурт или овсяные хлопья.

Shutterstock

Независимо от того, употребляете ли вы их в виде тофу или эдамаме, органические соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (в одной чашке тофу 52 грамма), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса.Согласно Министерству сельского хозяйства США, соевые бобы — это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. Читайте: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.

Как лучше всего съесть: Съешьте жареные соевые бобы в одиночку в качестве перекуса на ходу или добавьте их в домашние смеси. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсяные хлопья на ночь. .

Shutterstock

Одна из разновидностей этого овоща — овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта с высоким содержанием витамина D: лисичка, сморчок и шиитаке.

Как лучше всего съесть: Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с любимым белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты.

Shutterstock

Они подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом, минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.

Как лучше всего съесть: Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и обжарьте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

Shutterstock

Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок.«Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», — говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей — вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, — и он влияет на синтез белка. Было доказано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия». Откажитесь от сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, жирные сорта (они содержат больше питательных веществ, чем обезжиренные).

Как лучше всего его съесть: Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшую ванну для своего тела.

Shutterstock

Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем быстрее вы получите тело, о котором всегда мечтали — это так просто.

Как лучше всего съесть: Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте немного фруктов со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток.

Ваше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду — жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже слишком поздно. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследователи из Университета Аризоны предполагают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм!

Как лучше всего съесть: Бросьте дольки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

Shutterstock

На самом деле простые бобы — это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку», — говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, MS, RD, CDN, CDE. «Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок к этому, исследование показало, что ежедневное употребление всего трех четвертей стакана фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

Как лучше всего съесть: Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных. Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Запекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

Роберта Зорге / Unsplash

Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости.Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.

Как лучше всего съесть: Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо Пэм, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей — это универсальное средство.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как папайя (1 чашка, 146% DV) и красный сладкий перец (1 чашка, 316% DV), могут помочь вам сохранить стройность. По словам исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

Как лучше всего съесть: Добавьте папайю в свой ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец — отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы сохранить тонус и стройность.

Shutterstock

Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он отлично подходит для вас — богат железом, магнием и B12, который вам необходим для наращивания мышц», — говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красное мясо в неделю.

Как лучше всего съесть: Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший гамбургер для похудения или в любом из наших рецептов вкусных стейков.

Татьяна Быковец / Unsplash

Было доказано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если вы употребляете их перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что L-аргинин в миндале может поможет вам сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость.«Миндаль великолепен — вам просто нужно следить за количеством», — говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».

Как лучше всего съесть: Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

Shutterstock

Бананы — идеальный источник топлива.Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию (поговорим об отличном перекусе перед тренировкой!), А их высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки с худощавым телом. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов. Кроме того, их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

Как лучше всего съесть: Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты.Как вариант, смажьте его ореховым маслом, чтобы получить сытный перекус после тренировки.

Что такое микрозелень? | Преимущества Microgreens

Вы уже знаете, что листовая зелень, такая как капуста, шпинат и руккола, очень питательна. И теперь еще не созревшие версии этих овощей — так называемые микрозелени — появляются как способ добавить больше витаминов и минералов в вашу тарелку.

Микрозелень стал популярным гарниром в ресторанах и еще одним продуктом, который можно купить в местном продуктовом магазине.Изысканные растения не только визуально привлекательны, но и обладают ярким вкусом и питательными веществами.

Но стоит ли тратить деньги на эти крошечные листочки? Нужно ли бегунам, чтобы они собирали больше овощей и улучшали питание для улучшения здоровья и работоспособности? Или микрозелень — это всего лишь еще одна излишне разрекламированная пищевая мода, которая сделает немного больше, чем оставит вмятину в вашем кошельке?

Мы выяснили, должно ли микрозелень занять место в вашем списке покупок и почему они доказывают, что иногда лучше меньше, да лучше.Прочтите, прежде чем приготовить следующий бутерброд или салат.

Что такое микрозелень?

«Микрозелень» — это маркетинговый термин, обозначающий овощи и зелень, которые еще не созрели. Это золотая середина между ростками и молодой зеленью. Например, к ним относятся такие продукты, как редис, капуста и брокколи, которые еще очень далеки от созревания, но вместо этого находятся на стадии прорастания, когда у них есть два развернутых семенных листа, называемых семядолями. (Напротив, ростки — это проросшие семена, которые раскололись и выросли что-то вроде белых хвостов.)

Микрозелень собирают над линией почвы, когда растение не выше 5 сантиметров, что занимает от одной до трех недель с момента посева семян. Эти крошечные молодые растения обладают интенсивным ароматом, яркими цветами и уникальной текстурой.

Микрозелень из редиса и горчицы добавляет огненный пунш; руккола разбудит вкусовые рецепторы острым перцем; и ростки гороха на вкус как самый свежий, поцелованный солнцем горошек.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Насколько полезны микрозелень?

С точки зрения питательности микрозелень доказывает, что великие вещи могут поставляться в небольших упаковках.

«Исследования показывают, что молодые листья растений могут иметь более высокий уровень определенных витаминов и антиоксидантов, чем более зрелые растения», — говорит Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, автор книги The Plant-Powered Diet .

Исследования U.Департамент сельского хозяйства США обнаружил, что микрозелень, такая как кинза и амарант, может содержать больше важных питательных веществ, включая витамин С, бета-каротин и витамин К, чем их выращенные для взрослых.

Например, микрозелёная версия красной капусты может дать вам больше витамина С — питательного вещества, необходимого для здоровья сердца, — чем то, что вы получаете из измельченных продуктов, которые вы найдете в пакетированных смесях. Маленькие питательные веточки брокколи изобилуют сульфорафаном, сильнодействующим веществом, борющимся с раком.(Когда вы жеваете ростки брокколи, вы активируете фермент, называемый мирозиназой, который превращает глюкорафанин, содержащийся в ростках брокколи, в сульфорафан.)

Кроме того, микрозелень содержит значительное количество пищевых волокон, которые помогают сохранять чувство сытости и улучшают микробиом.

Почему они превышают свой вес в питании? «Поскольку микрозелень собирают, когда растения еще не созрели, они богаты питательными веществами и антиоксидантами, необходимыми для превращения в полноценные растения», — говорит Палмер.

Уровни питательных веществ и антиоксидантов могут сильно различаться в зависимости от микрозелени — условия выращивания, сбора и обработки могут иметь значительное влияние на содержание питательных веществ, поэтому Палмерс говорит, что может быть хорошей идеей включить несколько различных сортов в свой рацион, чтобы получить больше ассортимент питания.

Есть ли недостатки у микрозелени?

Не стоит обменивать взрослые кочаны брокколи на тележку, полную микрозелени. Для большинства людей было бы сложно (и безумно дорого, если бы вы не выращивали самостоятельно) получать все овощные питательные вещества из микрозелени, поскольку размеры порций, как правило, меньше, а срок хранения — меньше.

«Лучше использовать их в качестве дополнения к своей диете, и вам, конечно, не обязательно выбирать все овощи в этой форме», — говорит Палмер.

Другими словами, добавьте немного микрозелени капусты в полдневную обертку из индейки и сыра, но все же используйте взрослые листья для обеденного салата.

Как можно добавить микрозелень в свой рацион?

istetianaGetty Images

Результаты исследования, опубликованного в журнале Journal of Food Science , показывают, что многие потребители заинтригованы вкусом и внешним видом микрозелени и были бы готовы чаще включать их в свои блюда.К счастью, универсальные ростки можно есть разными способами. Палмер предлагает попробовать их в бутербродах, обертках и салатах.

«Я люблю их в домашних суши-роллах и в качестве гарнира к вегетарианскому бургеру или зерновой миске», — добавляет она.

Они также могут поднять тако, жареный сыр, тосты с авокадо, омлеты и яичницу в качестве необычного гарнира. И смешайте их с соусами, соусом песто и зелеными коктейлями.

У микрозелени может быть меньше проблем с безопасностью пищевых продуктов, чем у проростков, потому что они выращиваются в среде с меньшей влажностью, и, в отличие от проростков, корни микрозелени остаются во время сбора урожая.С учетом сказанного, их все же следует ополаскивать перед едой, чтобы снизить риск заражения такими насекомыми, как сальмонелла и кишечная палочка.

Где купить микрозелень?

Не только люцерна, но и микрозелень, от редиса дайкона до амаранта, становятся все более доступными в магазинах натуральных продуктов, на фермерских рынках и даже в некоторых супермаркетах. Выбирайте те, у которых зелень выглядит нервно выглядящей — это признак того, что они были недавно собраны и обладают наилучшим вкусом и питательностью. Они также должны иметь свежий запах без резкого запаха.Обязательно избегайте слизистых веществ, которые могут быть признаком роста бактерий.

По сравнению с обычными овощами, они могут быть шокирующе дорогими в зависимости от веса. Скорее всего, вы можете купить целую капусту по той же цене, что и небольшая пачка микроверсии за максимальную цену. (Однако они могут быть дешевле, если покупать их у местного поставщика на фермерском рынке.)

Тем не менее, вы можете легко выращивать плантацию микрозелени круглый год на своей собственной кухне, что сделает дыру в вашем кошельке гораздо меньше — это самый простой проект в области садоводства, зеленый палец не требуется.Это также отличный семейный проект, поскольку есть некоторые свидетельства того, что выращивание овощей может помочь детям есть их больше и придерживаться более разнообразного питания.

Для полудюймового сада все, что вам нужно, — это семена, почва и несколько контейнеров (идеально подойдут пластиковые раскладушки, в которых хранится клубника и молодой шпинат). Ознакомьтесь с Micro Gardener или купите книгу Круглогодичное выращивание салатов в помещении: как вырастить богатые питательными веществами, проросшие в почве зелень менее чем за 10 дней , где приведены пошаговые инструкции по превращению вашей кухни в мини-поле. зеленый.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Употребление сахара перед тренировкой: хорошее и плохое

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. «Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в естественных условиях, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выпивать целых 20 чайных ложек в день (проверьте скрытые источники здесь). Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы активны, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать круговорот. Посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам разрешения съесть каждый десерт, который вы видите. Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгорите столько, сколько думаете, — добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», — объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать на пустом месте.

Вот как с умом использовать сахар.

Различные типы сахара — расшифровка

Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, — говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид — это основной тип, который используют клетки», — объясняет она.Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Выберите цельнозерновые крекеры или тосты с мазком из ореховой пасты, чтобы исправить это. Руководство для новичков по добавкам до и после тренировки

Фруктоза

Еще один моносахарид, фруктозу вы найдете во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы.Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого избежать, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.

Сахароза

Этот диссахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп).Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не потворствуем их перекусыванию перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или хранить для дальнейшего использования.

Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы.Он не встречается в естественных условиях во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

Вы, наверное, знаете об этом по присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу.После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого препарата, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если вы склонны к проблемам с желудком. Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всего, в течение дня спортсменам важно усвоить все необходимое. вышесказанное, говорит Ларсон. «Каждый сахар использует разные метаболические пути для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если употребляете два или три разных типа, а не один.Это явное преимущество, которое снижает утомляемость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность «. Наука также подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие и то, и другое: попкорн, яблоки и бананы. Этот рисунок показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелке

Рассмотрим источник

«Нет сахара не обязательно« плохо »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как организм его усваивает», — говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Еще важнее то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет усвоение сахара, объясняет Ларсон. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара. Кроме того, сделайте свой предтренировочный перекус низкогликемическим (он же, который позволяет сахару медленно просачиваться в кровоток) и может значительно помочь вам в хорошей физической форме. лучше, чем закуска с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте.Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров из Грэма. Опять же, когда вы съедите немного кегли или шоколада, это может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху, но вскоре вы потянетесь. «Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

Время, необходимое для предтренировочного сахара

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, — говорит Ларсон.Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (HIIT-тренировки, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты — в первую очередь натрий и калий — для увлажнения и повышения эффективности работы мышц.

Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой.Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

Найдите идеальный размер порции

Даже если вы планируете нарезать много миль [] или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переборщить с сладостями. Лучше вместо этого сосредоточиться на общих углеводах. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час.

Это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость, — говорит Ларсон. «Это повысит вашу выносливость и выносливость, и может даже улучшить беговые качества», — добавляет она. Хорошие новости для спортсменов, любящих свой хлеб!

‘BOOTY KING’ раскрывает свои пять основных советов по наращиванию задницы

Персональный тренер рассказал о том, как он зарабатывает более 20 000 долларов в день, обучая женщин тому, как получить толстую задницу, и поделился своими пятью основными советами по наращиванию вашей задницы. зад.

Энтони Осорио, 30 лет, живущий в Калифорнии, сосредотачивает 100 процентов своей энергии на создании женских задниц, чтобы помочь им обрести сексуальные фигуры, которых они заслуживают, за что и заработал себе имя «Король трофеев».

Успешный гуру фитнеса, который является сыном родителей-иммигрантов из Мексики, теперь загребает деньги и водит Ferrari благодаря своему успеху.

Заработок: 30-летний Энтони Осорио из Калифорнии зарабатывает более 20 000 долларов в день, обучая женщин тому, как укрепить свои спины

Тогда и сейчас: личный тренер делится невероятными фотографиями до и после в Instagram

Заявление слава: успех Энтони принес ему имя «Король трофеев»

Он регулярно делится мотивационными постами со своим 1.3 млн подписчиков на его странице @bootyking в Instagram, в том числе невероятные до и после.

Энтони настаивает на том, что для того, чтобы получить желаемое тело, вы должны изменить способ питания и быть последовательными в тренировках.

И хотя требуется больше, чем несколько толчков бедрами, чтобы получить сочный результат, он гарантирует результат, если вы последуете его пяти советам.

Послушайте: Энтони, у которого более 1,3 миллиона подписчиков в Instagram, сказал, что «быть последовательным — самое важное для достижения ваших целей»

Он прав: Энтони отметил, что он всегда проповедует последовательность, потому что делает тренировку то и дело твое тело не меняет

1.ПОСТОЯННОСТЬ — ЭТО КЛЮЧ

Время от времени делать потрясающие тренировки недостаточно, чтобы помочь вам получить желаемое тело — вы должны продолжать это делать.

«Последовательность — самое важное для достижения ваших целей», — сказал Энтони Jam Press. Это касается всего в жизни, но особенно в фитнесе.

«Если вы непоследовательны, не удивляйтесь, если вы не видите результатов, которые хотели бы видеть — так что последовательность — это то, о чем я много проповедую!»

Сделайте это: хотя он может переедать нездоровую пищу во время тренировок, он рекомендует пить два протеиновых коктейля в день

Питание: тренер объяснил, что белок помогает нарастить мышцы, что важно, когда вы пытаетесь добавить больше изгибы к вашему derriere

2.ЭТО ВСЕ О БЕЛКЕ

Вторая жемчужина мудрости Энтони касается питания — фактора, на который часто не обращают внимания при правильных тренировках.

«Я также рекомендую пить два протеиновых коктейля в день», — сказал он.

‘Белок — важный макроэлемент, необходимый вашему организму для наращивания мышечной массы.

‘А ваша попа — это мышца, поэтому белок важен для роста в этой области.

«Обычный человек на самом деле не ест достаточно протеина в течение дня, поэтому употребление протеиновых коктейлей определенно поможет — и будет способствовать сжиганию жира.’

Дух: Неудивительно, что посещение тренажерного зала является обязательным условием при попытке трансформировать свое тело

Просто скажу: Энтони объяснил, что «толчки бедрами — лучшая тренировка, которую вы можете сделать для своей попки»

3. Сосредоточьтесь на толчках

Третий совет Энтони, пожалуй, самый дерзкий.

«Толчки бедрами — лучшая тренировка, которую вы можете сделать для своей ягодиц», — настаивал он. «Если бы было только одно упражнение, которое вы могли бы сделать, и вы хотели бы увеличить свою добычу, то это были бы толчки бедрами».’

Тем не менее, тренер отметил, что люди также должны включать другие движения в свой распорядок, чтобы сохранить пропорциональность своего тела.

«Последнее, чего вы хотите, — это чтобы ваши ноги и ягодицы не совпадали, — добавил он, — поэтому выполнение выпадов определенно поможет сформировать более красивую нижнюю часть тела вместе с вашими ягодицами».

Делайте все: тренер отметил, что люди также должны включать другие движения в свои упражнения, чтобы поддерживать пропорциональность своего тела.

Накачивайте утюгом: Энтони сказал, что поднятие тяжестей важно, и люди должны заставить себя выйти из своей зоны комфорта, чтобы убедиться в этом. они так делают

4.ВЕС, ВЕС, ВЕС

Четвертый совет Энтони покажется знакомым любому, кто хоть раз ходил в тренажерный зал.

«Многим людям не нравится поднимать тяжести и заставлять себя двигаться вперед», — сказал он. «Но это необходимо, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе».

Прокачка железа помогает сжигать жир и наращивать мышцы, причем последнее особенно важно для тех, кто хочет иметь большую попу.

«Если вы хотите достичь своих целей, вы должны выйти из своей зоны комфорта», — сказал он.

Улыбка: последний совет Энтони — «наслаждайтесь процессом» изменения своего тела

Наслаждайтесь: Энтони рекомендует сделать фитнес частью вашей повседневной жизни

5. ФИТНЕС = ОБРАЗ ЖИЗНИ

Последний совет Энтони это «получать удовольствие от процесса», что легче сказать, чем сделать.

«Сделайте фитнес частью своего образа жизни — сделайте его частью своей повседневной жизни», — сказал он, объясняя: «Если это то, чего вы действительно боитесь, то вы точно не достигнете своих целей.«

Энтони сказал, что влюбиться в свои тренировки и то, как они заставляют вас чувствовать себя, — это половина дела и гарантирует успех.

КЛЕЙКОВЫЙ БЛАСТЕР с Амандой Латона

У всех есть свои любимые группы мышц. Среди основных соперников — бицепсы, грудные мышцы, плечи и спина — эффектные мышцы, которые приятно тренировать, и на которые приятно смотреть.

Однако нам редко приходится выделять, возможно, одну из самых впечатляющих частей тела, когда-либо покорявших публику на сцене.Правильно, добыча!

Основные разгибатели бедра, а также огромное значение при работе с бедрами, ягодичные мышцы (или ягодичные / ягодичные мышцы) являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела.

Ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются одной областью, которой нельзя пренебрегать, если мы хотим получить высокие баллы в судейских бланках, а также между листами. К сожалению, они часто остаются «позади» в том, что касается специальной подготовки.

Помимо впечатляющего внешнего вида, когда они полностью развиты, сильные, мускулистые ягодицы необходимы для всех видов спорта.

… ВЫСОКАЯ ОЦЕНКА В СУДЕЙСТВЕ И МЕЖДУ РЕЗУЛЬТАТАМИ!

и, конечно же, при поднятии огромных тяжестей в спортзале. Действительно, без мощной ягодицы мы бы значительно ограничили вес, поднимаемый в приседаниях, выпадах и почти во всех других движениях, требующих сильной опоры.

Таким образом, ягодичные мышцы оказывают большую помощь при увеличении массы всего тела (в частности, квадрицепсов и окорочков).

Аманда Латона — одна из спортсменок, которая более десяти лет использовала один из своих самых надежных комплектов для задницы, чтобы стать в первую очередь фитнес-лидером. Аманда — спортсменка ALLMAX Nutrition и профессиональная участница IFBB по фитнесу и бикини (на ее счету 25 побед) — сделала карьеру опытной спортсменки, личного тренера, модели, телеведущей и записывающего исполнителя. Она также является создателем популярной серии онлайн-видео о фитнесе.

КОГДА АМАНДА ГОВОРИТ О ФИТНЕСЕ, ЛЮДИ СЛУШАЮТ.

В конце концов, она была в тренажерном зале, выясняя, как построить идеальное телосложение, на протяжении большей части двух десятилетий.Заняв первое место в своем дебютном матче на Олимпии в 2009 году, она воплотила в жизнь многие из ее самых ранних собранных идей. С тех пор она только продолжала развиваться (как в тренировочной мудрости, так и в физическом).

Признаетесь вы в этом или нет, но большая задница — это главная визитная карточка профессионалов фитнеса и бикини. Аманда известна своим динамитом. Теперь, впервые в ALLMAX, Аманда эксклюзивно делится своей отмеченной наградами техникой наращивания ягодиц.

На следующей тренировке вы научитесь наиболее эффективным способам превратить свою дряблую или несуществующую задницу в победителя, определяющего форму.Для профессиональных спортсменов, таких как Аманда, вы можете с ее советом еще больше улучшить свои доходы.

1. Приседания в тренажере — с удержанием в 2 секунды

Вы, несомненно, слышали фразу «она приседает», когда ее используют для описания обладательницы хорошо сформированных ягодиц. И это правда. Из всех предлагаемых специализированных движений по наращиванию ягодиц (лучшие из которых входят в эту программу), это самое базовое упражнение для наращивания массы считается лучшим из лучших. Аманда делает свою первую тренировку на тренажере (точнее, на маятниковом приседе), когда у нее самый высокий уровень силы.

Для Аманды приседания с параллельными параллельными движениями очень важны для полноценной проработки ягодиц, а приседания с маятником позволяют ей делать это наиболее безопасным и эффективным способом. Вы ведь слышали «задница к траве»? Это означает, что вам нужно опустить ягодицы до щиколоток, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. Постучите по этой заднице! Чтобы расти, нужно опуститься ниже нуля.

НАЖМИТЕ ЭТУ ЖОПУ! ПОНИМАЙТЕ, ЧТОБЫ РАСТИ.

Как любой уважающий себя профессионал, Аманда использует любую возможность, чтобы усилить и максимизировать эффективность каждого из своих тренировочных движений.Для приседаний в тренажере она использует сверхпрочный бинт, чтобы обеспечить идеальную форму и увеличить напряжение квадрицепсов во всех диапазонах этого движения.

Чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах (в частности, ягодичных), Аманда подчеркивает время под напряжением (ВПН), делая двухсекундную паузу в конце движения. Вместо этого она изометрически сокращает квадрицепсы, бедра и ягодицы, а затем поднимает вес вверх и сильно сжимает верх. Но покоя быть не должно. К концу каждого подхода ее ягодицы горят (конечно, образно говоря).Это убирает любую инерцию и действительно заставляет вас полностью сокращаться и задействовать ключевые ягодичные мышцы.

2. Приседания с прыжком с отягощением

Чтобы активировать максимальное количество быстро сокращающихся волокон (из которых в основном состоят квадрицепсы и ягодицы), Аманда тренируется динамически с помощью приседаний с прыжком. Не для новичков или слабосердечных, это движение задействует множество мышц вместе с сердечно-сосудистой системой, чтобы улучшить не только наращивание, но и процесс измельчения (большой набор ягодиц ничего не значит, если они покрыты слоем неприглядного жира).

Уровень развития и опыт Аманды позволяет ей прыгать как можно выше и приземляться в полный присед,

Прыгайте как можно выше и приземляйтесь в ПОЛНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

все с добавленным сопротивлением. Прикоснувшись к земле, она позволяет своим рукам опуститься ниже колен, таким образом увеличивая разгибание бедер и, опять же, достигая полного диапазона движений (или задницы на траве — ATTG).

Приверженец безопасности, она советует новичкам начинать с небольших прыжков в невесомости и постепенно увеличивать их до полного прыжка с сопротивлением.Для продвинутого спортсмена / стажера приседания с прыжком, как показано в сопроводительном видео, могут быть заменены приседаниями в тренажере для наращивания мышечной массы. Аманда говорит: чем больше насос и чем больше кровоток, тем больше мышц вы сможете развить.

3. Тяга бедра со штангой

Среди тех, кто любит наращивать ягодицы Аманды, тяга бедра со штангой — это силовое упражнение, которое позволяет использовать тяжелые веса в сочетании с экстремальной изоляцией для полной активации и развития ягодиц.

ПОЛНАЯ АКТИВАЦИЯ И РАЗРАБОТКА GLUTE.

Хотя многие считают приседания превосходным средством для наращивания ягодиц с тяжелой нагрузкой, Аманда призывает преданных строителей ягодиц «думать не только о приседаниях», чтобы улучшить набор ягодиц.

4. Тяга тазобедренного сустава со штангой

Чтобы обеспечить максимальное задействование мышечных волокон, Аманда меняет свои тренировочные веса в этом движении — в трех подходах она делает тяжелый и увеличивает вес (контролируемым образом) перед добавлением бандажа, облегчая нагрузку в последних трех подходах и удерживая каждый. положительное сокращение для двойного счета.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ТРИ ПЕРЕДАЧИ И ПРОВЕДЕНИЕ КАЖДОГО ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО КОНТРАКТА НА ДВУХ СЧЕТАХ

Нет резких или быстрых движений. Необходим полный фокус, чтобы удерживать напряжение там, где оно важно: полностью сосредоточиться на ягодицах.

5. Butt Blaster

Всегда популярный Butt-Blaster — следующий в репертуаре Аманды, занимающейся постройкой добычи с большими затратами. Butt Blaster, который часто воспринимается как легкий «финишер», выполняемый в конце изнурительной тренировки, при правильном выполнении — это совсем не то.Фактически, Аманда часто начинает тренировку с этого движения, предпочитая рассматривать его как полноценного строителя, а не как легкого «формирователя» (каким бы «формирователем» он ни был).

Поскольку невозможно отличить строителя от формирователя (развитие мышц либо произойдет, либо нет, «форма» является результатом процесса наращивания мышц, а не какой-то мистической «техники формирования»), важно лечить все движения как строители. Сделайте это, и отличная «форма» обязательно последует.

Чтобы добиться хорошего сжатия ягодиц, Аманда рекомендует найти подходящее положение стопы (которое будет варьироваться от человека к человеку) и, когда ступни будут плоскими, больше нажимать пяткой. Только тогда произойдет полное развитие ягодичных мышц.

ТОЛЬКО ТОГДА ПРОИЗОЙДЕТ ПОЛНАЯ РАЗРАБОТКА КЛЕЙКИ.

Полностью скрепленная верхняя часть тела также обеспечит «полную активацию ягодичных мышц», — говорит давний профессиональный соперник. В последнем сете из четырех упражнений Аманда выполняет двойной дроп-сет, чтобы полностью истощить оставшиеся мышечные волокна.

Как и в любом другом движении, Аманда советует ищущим изобильную добычу не пугаться веса, необходимого для правильной активации целевых мышц. Она лично использует весь стек, и поэтому ее ягодицы являются одними из лучших в мире (не чрезмерно развитыми, но в идеальной пропорции с остальной частью ее звездного телосложения). «Чтобы изменить форму ягодиц, мы должны быть готовы раздвинуть границы», — говорит Аманда. По словам спортсмена ALLMAX, это означает повышение сопротивления при каждой доступной возможности.

6. Отдача троса на коленях

Затем, чтобы проработать связку ягодиц и подколенных сухожилий, Аманда выполняет три набора откатов троса на коленях. Опять же, она не верит в простое выполнение движений; скорее, она добавляет столько веса, с которой может справиться, чтобы обеспечить идеальную округлость ягодиц и чрезвычайно важный подъем ягодиц.

Стоя на коленях на ровной скамье, с надежно закрепленной фиксацией голеностопного сустава, Аманда с абсолютно прямой рабочей ногой поднимает эту ногу прямо в сторону от тренажера, сильно сжимая ягодицы при положительном сокращении.Ключ к достижению полного диапазона движений и полной активации ягодичных мышц в этом движении

… ОНА ДОБАВЛЯЕТ БОЛЬШЕ ВЕСА, ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ ИДЕАЛЬНУЮ КЛЕЙКУ КРУГЛОСТЬ…

заключается в размещении скамьи достаточно далеко от тренажера, чтобы обеспечить полное отрицательное сокращение при преувеличении спуска.

Вместо того, чтобы тратить энергию на переключение скамьи назад и вперед (как при тренировке одной ноги за раз), Аманда сохраняет свою на тот момент, когда она ей больше всего нужна: для реального движения.Таким образом, она выполняет три подхода на одной ноге, прежде чем переключиться на противоположную сторону и прибить свою партнершу.

7. Обратный гиперс на стабилизирующем шаре — с удержанием в 2 секунды

В этом знаменитом движении Аманда ставит бедра на переднюю часть обратного гипер-тренажера, который достаточно высок, чтобы обеспечить полный диапазон движений (без касания ступней земли). Чтобы обеспечить полное вовлечение ягодиц, она помещает между ступнями полноразмерный стабилизирующий мяч и, используя силу приводящей мышцы, сильно сжимает все точки в пределах диапазона.Высокая скамья позволяет Аманде держать ноги прямыми, обеспечивая большее напряжение ягодиц (на плоской скамье необходимо сгибать колени).

ТАК ОБЕСПЕЧИВАЕТ БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕНИЕ КЛЕЙ

Больше, чем просто упражнение, которое нужно выполнить в конце подхода, обратный гипер, особенно когда он выполняется так, как это делает Аманда, представляет собой очень сложное движение, которое воздействует на все ягодичные мышцы (а не только на большую большую ягодичную мышцу). .

Время под напряжением, полностью контролируемый негатив (и последующее растяжение) и мощная помпа благодаря двухсекундной задержке в верхней части этого движения — все это составляет твердую и внушительную добычу.

Создание попки с полной задницей, в стиле Аманды Латона

Следуйте этой тренировке, и вряд ли вы останетесь позади, когда дойдете до конца сцены. Дайте тренировке Аманды «Glute Butt Blater» достойную тренировку, но также не забудьте перемешать вещи: когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, меняйте порядок движений, увеличивайте или уменьшайте диапазон повторений от недели к неделе и включайте разнообразные интенсивных техник (например, дроп-сетов и паузы для отдыха), чтобы воздействовать на ягодицы с «разных углов» и «держать их в догадках».Самое главное, получайте удовольствие от процесса, и вы поймете ценность упорных и самоотверженных тренировок на долгие годы вперед. А теперь иди надень задницу!

НАИБОЛЕЕ ВАЖНОЕ, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ, И ВЫ ПРИДЕТЕ ОЦЕНИТЕ ЦЕННОСТЬ ТРУДНОГО, СПЕЦИАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ НА МНОГИЕ ГОДЫ. СЕЙЧАС НАПИРАЙТЕСЬ!

Тренировка:
1. Приседания на тренажере
2. Приседания с прыжком с отягощением
3. Тяга бедра со штангой
4. Тяга тазобедренного сустава со штангой
5.Прикладом бластер
  • 3-4 комплекта
  • 10-12 повторений (последний подход — дроп-сет)
6. Отдача троса на коленях
7. Обратный гиперс на стабилизирующем шаре — с удержанием в 2 секунды

Восстановление после родов (для родителей)

Ваш ребенок наконец-то здесь, и вы взволнованы — но вы также устали, чувствуете себя некомфортно на эмоциональных американских горках и задаетесь вопросом, влезете ли вы когда-нибудь снова в свои джинсы. Родильные классы помогли подготовить вас к родам, но вы не были готовы ко всему этому!

Чего ожидать физически

После рождения ребенка вы заметите некоторые изменения — как физические, так и эмоциональные.

Физически вы можете испытать:

  • Болит грудь. Ваша грудь может болезненно набухать в течение нескольких дней, когда приходит молоко и могут болеть соски.
  • Запор. Первое послеродовое опорожнение кишечника может произойти через несколько дней после родов, а чувствительный геморрой, заживляющая эпизиотомия и болезненные мышцы могут вызвать болезненные ощущения.
  • Эпизиотомия. Если ваша промежность (участок кожи между влагалищем и анусом) была разрезана вашим врачом или если она была разорвана во время родов, швы могут причинить боль, когда вы некоторое время будете сидеть или ходить во время заживления.Это также может быть болезненным, когда вы кашляете или чихаете во время заживления.
  • Геморрой. Геморрой (увеличение кровеносных сосудов в прямой кишке или анусе), хотя и встречается часто, часто бывает неожиданным.
  • Горячие и холодные приливы. Приспособление вашего организма к новым уровням гормонов и кровотока может нанести ущерб вашему внутреннему термостату.
  • Недержание мочи или кала. Растяжение мышц во время родов может вызвать у вас случайное мочеиспускание (мочу), когда вы кашляете, смеетесь или напрягаетесь, или может затруднить контроль дефекации, особенно если у вас были длительные роды перед вагинальными родами.
  • «После болей». После родов ваша матка будет продолжать сокращаться в течение нескольких дней. Это наиболее заметно, когда ваш ребенок кормит грудью или когда вам дают лекарства для уменьшения кровотечения.
  • Выделения из влагалища (лохии). Изначально выделения из влагалища тяжелее, чем ваш период, и часто содержат сгустки, постепенно бледнеют до белого или желтого цвета, а затем прекращаются в течение нескольких недель.
  • Масса. Ваш послеродовой вес, вероятно, будет примерно на 12 или 13 фунтов (вес ребенка, плаценты и околоплодных вод) ниже вашего доношенного веса, прежде чем дополнительный вес воды снизится в течение первой недели, когда ваше тело восстановит равновесие.
п.

Чего ожидать эмоционально

Эмоционально вы можете чувствовать:

  • «Бэби-блюз». У многих молодых мам появляется раздражительность, грусть, плач или беспокойство, которые проявляются в первые несколько дней после родов. Эти детские хандры очень распространены и могут быть связаны с физическими изменениями (включая гормональные изменения, истощение и неожиданные роды) и эмоциональным переходом по мере того, как вы приспосабливаетесь к смене ролей и своему новому ребенку.Бэби-блюз обычно проходит в течение 1-2 недель.
  • Послеродовая депрессия . Это состояние более серьезное и продолжительное, чем детская хандра, оно может вызывать перепады настроения, беспокойство, чувство вины и стойкую печаль. PPD может быть диагностирован в течение года после родов, и он чаще встречается у женщин с историей депрессии, несколькими жизненными стрессорами и семейной историей депрессии.

Кроме того, когда дело доходит до близости, вы и ваш партнер можете находиться на совершенно разных страницах.Ваш партнер может быть готов продолжить с того места, где вы остановились до рождения ребенка, в то время как вы можете чувствовать себя недостаточно комфортно — физически или эмоционально — и можете жаждать только хорошего ночного сна. Врачи часто просят женщин подождать несколько недель перед половым актом, чтобы дать им возможность вылечиться.

Процесс исцеления

Организму потребовались месяцы, чтобы подготовиться к родам, и время, чтобы восстановиться. Если вам сделали кесарево сечение (кесарево сечение), оно может занять еще больше времени, потому что операция требует более длительного времени на заживление.Если неожиданно, это могло также вызвать эмоциональные проблемы.

Боль наиболее сильна в первые несколько дней после операции и должна постепенно утихать. Ваш врач посоветует вам меры предосторожности, которые следует предпринять после операции, и даст вам указания для купания и как начать легкие упражнения, чтобы ускорить выздоровление и помочь избежать запоров.

Что нужно знать:

  • Выпивайте 8-10 стаканов воды в день.
  • Ожидайте выделения из влагалища.
  • Избегайте лестниц и подъемов, пока ваш врач не скажет, что это нормально.
  • Не принимайте ванну и не купайтесь, пока врач не скажет, что все в порядке.
  • Не садитесь за руль, пока врач не скажет, что все в порядке. Также подождите, пока вы не сможете делать резкие движения и как следует пристегиваться ремнем безопасности, не испытывая дискомфорта.
  • Если разрез покраснел или опух, обратитесь к врачу.
п.

Контроль рождаемости

Вы можете снова забеременеть до первого послеродового периода. Хотя это менее вероятно, если вы кормите исключительно грудью (днем и ночью, без твердой пищи, без бутылочек, не менее 8 раз в день, никогда не проводите без кормления более 4 часов в течение дня или 6 часов ночью), период, и вашему ребенку меньше 6 месяцев, это все еще возможно.

Если вы хотите защитить себя от беременности, обсудите возможные варианты со своим врачом. Это могут быть барьерные методы (например, презервативы или диафрагмы), ВМС, таблетки, пластырь, имплантируемое устройство или уколы.

Грудное вскармливание

Вам нужно много спать, пить и хорошо питаться, особенно если вы кормите грудью. Самый простой способ не отказываться от достаточного количества жидкости — это выпивать стакан воды каждый раз, когда ваш ребенок кормит грудью. По крайней мере, до тех пор, пока у вас не налаживается выработка молока, старайтесь избегать употребления кофеина, который вызывает потерю жидкости с мочой, а иногда и заставляет детей просыпаться и нервничать.

Если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, поговорите со своим врачом, акушеркой или специалистом по грудному вскармливанию. Специалист по грудному вскармливанию в вашей клинике или больнице посоветует, как справиться с проблемами грудного вскармливания. Снимите закупорку молочных протоков с помощью массажа груди, частого кормления грудью, кормления после теплого душа и теплых влажных компрессов, применяемых в течение дня.

Если у вас поднялась температура или озноб, или ваша грудь стала болезненной или красной, у вас может быть инфекция (мастит), и вам нужны антибиотики.Если это произойдет, позвоните своему врачу. Тем не менее, продолжайте кормить грудью или сцеживать молоко из обеих грудей и пейте много жидкости.

Наполненная грудь

Наполненная грудь будет чувствовать себя лучше, когда ваш режим грудного вскармливания установится или, если вы не кормите грудью, когда ваше тело перестанет вырабатывать молоко — обычно в течение нескольких дней.

Уход после эпизиотомии

Продолжайте сидячие ванны (сидеть всего в нескольких дюймах от воды и прикрывать ягодицы до бедер в воде), используя прохладную воду в течение первых нескольких дней, а затем теплую воду.Когда вы сидите, сожмите ягодицы вместе, чтобы не натягивать швы болезненно. Сидеть на подушке может быть удобнее, чем на твердой поверхности.

Используйте шприц с теплой водой, чтобы промыть участок водой, когда вы пользуетесь туалетом; осторожно промокните насухо. После дефекации протрите его спереди назад, чтобы избежать заражения. Уменьшите отек с помощью пакетов со льдом или охлажденных подушечек гамамелиса. Также могут быть полезны спреи с местными анестетиками.

Поговорите со своим врачом о приеме противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, для облегчения боли и отека.

P

Упражнение

Выполняйте упражнения сразу после одобрения врача, чтобы помочь восстановить силы и тело до беременности, повысить вашу энергию и чувство благополучия, а также уменьшить запоры. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Прогулка и плавание — отличный выбор.

Геморрой и запор

Чередование теплых сидячих ванн и холодных компрессов может помочь при геморрое. Также можно сесть на надувную подушку для пончиков.

Спросите своего врача о смягчителе стула. Не используйте слабительные средства, свечи или клизмы без разрешения врача. Увеличьте потребление жидкости и фруктов и овощей, богатых клетчаткой. После того, как ваш врач очистит его, упражнения могут быть очень полезны.

Сексуальные отношения

Вашему телу нужно время, чтобы зажить. Врачи обычно рекомендуют подождать 4–6 недель, прежде чем заняться сексом, чтобы снизить риск заражения, увеличения кровотечения или восстановления заживающих тканей.

Начинайте медленно, с поцелуев, объятий и других интимных действий.Вы, вероятно, заметите уменьшение вагинальной смазки (это связано с гормонами и обычно носит временный характер), поэтому может оказаться полезным лубрикант на водной основе. Постарайтесь найти позы, которые оказывают меньшее давление на больные места и наиболее удобны для вас. Сообщите партнеру, если вас беспокоит или пугает боль во время сексуальной активности — обсуждение этого может помочь вам обоим меньше беспокоиться и чувствовать себя в большей безопасности при возобновлении половой жизни.

Недержание мочи

Недержание мочи или кала часто проходит постепенно, когда ваше тело возвращается к своему нормальному состоянию перед беременностью.Поощряйте процесс упражнениями Кегеля, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь перестать мочиться. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь (врач может проверить, правильно ли вы выполняете их).

Надевайте гигиеническую прокладку для защиты и сообщайте врачу о любом недержании мочи.

с.

Что еще вы можете сделать, чтобы помочь себе

Вы получите больше удовольствия от своей новой роли мамы — и это будет намного проще — если вы будете заботиться как о себе, так и о своем новорожденном.Например:

  • Когда ваш ребенок спит, вздремните. Получите дополнительный отдых для себя!
  • Выделяйте время каждый день, чтобы расслабиться с книгой или послушать музыку.
  • Душ ежедневно.
  • Делайте много упражнений и свежий воздух — с ребенком или без него, если у вас есть кто-то, кто может присматривать за ним.
  • Запланируйте обычное время — даже всего 15 минут в день после того, как ребенок засыпает, — чтобы вы и ваш партнер были наедине и разговаривали.
  • Выделяйте каждый день время, чтобы развлечь своего ребенка, и поощряйте своего партнера делать это тоже.
  • Понизьте стандарты домашнего хозяйства и изысканной еды — время на это позже. Если посетители вызывают у вас стресс, временно ограничьте их.
  • Поговорите с другими молодыми мамами (возможно, из вашего класса по родам) и создайте свою собственную неформальную группу поддержки.

Получение помощи от других

Помните, Чудо-женщина — это выдумка. Обратитесь за помощью к своему партнеру, друзьям и семье. Записывайте небольшие полезные вещи, которые люди могут делать, когда они вам приходят в голову. Когда люди предлагают помощь, проверяйте список.Например:

  • Попросите друзей или родственников подобрать для вас что-нибудь на рынке, зайти и подержать ребенка, пока вы гуляете или принимаете ванну, или просто протянули вам дополнительную руку. Или попросите близких оставить еду.
  • Нанимайте соседского подростка или уборщицу, чтобы время от времени убирать в доме, если это возможно.
  • Расследовать вопрос о найме доулы, поддерживающего компаньона, профессионально подготовленного для оказания послеродовой помощи.

Когда звонить врачу

Вам следует позвонить своему врачу по поводу вашего послеродового здоровья, если вы:

  • имеют лихорадку 100.4 ° F (38 ° C) или выше
  • замачивайте более одной гигиенической прокладки в час, выделяйте большие сгустки (более четверти) или если кровотечение увеличивается
  • У
  • было кесарево сечение или эпизиотомия, и разрез стал очень красным или опухшим, или из него вышел гной
  • появилась новая боль, отек или нежность в ногах
  • иметь горячую на ощупь, покрасневшую, болезненную грудь или любые трещины или кровотечения из соска или ареолы (темная область груди)
  • выделения из влагалища становятся зловонными
  • болезненное мочеиспускание, внезапное желание в туалет или неспособность контролировать мочеиспускание
  • имеют усиливающуюся боль в области влагалища
  • появилась новая или усиливающаяся боль в животе
  • появляется кашель или боль в груди, тошнота или рвота
  • у вас сильные головные боли или нарушение зрения
  • впадают в депрессию или у вас появляются галлюцинации, мысли о самоубийстве или какие-либо мысли о причинении вреда вашему ребенку

Хотя восстановление после доставки может быть сложной задачей, все станет проще.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *