Питание после тренировок и до: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание после тренировок.

Питание после тренировок.

Правильно питание во время тренировочного процесса — один из важнейших компонентов на пути к заветному результату. 

Но не менее важно — чётко обозначить цель, к которой вы будете стремиться.

Худеть или набирать массу? 

А может, вы тренируетесь лишь потому, что получаете удовольствие от самого процесса и потом спокойно идёте в кафе и заказываете любимый десерт. 

Любой вариант хорош, когда тренировка приносит радость, важно не навредить организму, в целом.

Кратко разберём 2 основных подхода.

Худеть.

На этом пути много кардиотренировок. 

Для того, чтобы процесс пошёл быстрее, важно выдержать паузу после аэробной нагрузки от 1 часа до 2-х часов максимум.

Положительный эффект такого голодания выражается в ускорении обмена веществ.

Во время тренировки сжигаются калории, а наше тело освобождается от жиров и токсинов. Далее, после активности, по инерции этот процесс продолжается, так же постепенно выходит вода. Самый пик выпадает на первые 30 минут: мы испытываем дефицит в питательных веществах и энергии, а это отличное условие для сжигания подкожного жира, а так же для разгона катаболических процессов, основной целью которых является обеспечение организма энергией из резервных источников.

Получается, если поесть сразу после аэробной тренировки, то этот полезный процесс затронет лишь те калории, которые мы употребили только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений в нашем теле и сжечь которые гораздо тяжелее.

Вывод: прием пищи сразу после аэробной тренировки не способствует похудению.

Но не забываем о том, что организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию и разрушенные мышечные клетки. Поэтому, спустя положенное время, завтракать нужно белком и клетчаткой.

Набрать массу.

Тут всё с точностью наоборот: потренировались — поешьте. 

Не допускайте обеспечение организма энергией из резерва, а именно — из белковых тканей организма (мышцы, иммунная ткань).

Важно по максимуму использовать метаболическое окно, сделав акцент на белково-углеводной пище. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы.

Если поесть сразу после тренировки, процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы будут подавлены. Организм начнёт усваивать поступающие продукты, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

Лучшим подкреплением будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. 

Плюсы:

Во-первых, мышцы остаются в целости и сохранности.

Во-вторых, организм быстрее восстанавливается.

В-третьих, создаются условия для роста новой мышечной ткани. 

Важно учитывать время тренировки: утро или вечер?

Но об этом уже в следующий раз.

Питание до и после тренировки

1. Питание перед тренировкой.

 

Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания». 

 

Основное, что будет нужно на тренировке: 

Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается. 

Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический  гормон (кортизол) не так интенсивно работает. 

 

 

Продукты питания (Что и когда есть?). 

Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон). 

 

Питание за полтора – два часа до тренировки: 

За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:

Полноценный прием пищи:

  • Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов лучше избегать.
  • Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго перевираются (красное мясо) лучше избегать.
  • Овощи – клетчатка.
  • Вода 

Моя рекомендация: 

  • Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и аминокислотами. 

Питание за полчаса или час до тренировки: 

  • За час до тренировки следует избегать полноценного приема пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в желудке.

Лучший выбор:

Прием пищи: 

  • Яичные белки или сывороточный протеин.
  • Фрукты (можно бананы или яблоки). 

Мои рекомендации:

  • Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке. 

2. Питание после тренировки. 

Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.

Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.

 

Мнение первое – быстрые углеводы. 

 Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.

 

Питание:

  1. Быстрые углеводы (фрукты, сладости и тому подобное)
  2. Быстрые белки (чаще всего протеиновый коктейль). 

Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки. 

 

Мнение второе — белки без углеводов или чистые аминокислоты. 

Второй рацион 

питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.

 

Питание:

  1. Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые аминокислоты.

Мнение третье – полноценный прием пищи через час.

Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным.  

 

Научный разбор процессов после тренировки. 

Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический. 

 

Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу.  Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.

 

Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов. 

 

Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» — исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи. 

 

Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген. 

 

Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием.

 

Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:

 

Во время тренировки:

  • 10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм) разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня кортизола.

После тренировки:

 

Подробней про питание можно прочитать в этой статье!


Питание до и после тренировки

Какая бы ни была тренировка: силовая, пробежка или йога, ты должна определиться с режимом питания лично для себя.

Утренняя тренировка. Завтракать или нет?

Вариант 1. Проснулась, выпила стакан воды, потренировалась, приняла душ, приготовила завтрак и можно есть. Интервал между едой и тренировкой – примерно 15-20 минут. Если во время тренировки нет сил или кружится голова, то твой вариант следующий.

Вариант 2. Проснулась, съела легкий завтрак (йогурт или творог с фруктами, овсянка, сендвич с сыром и помидорами). Через 30 минут можно приступать к тренировке.

Оба варианта хороши! Главное – определиться, какой подходит именно тебе, в зависимости от графика, состояния организма и удобства. У кого-то завтрак во время занятия станет “поперек горла», и он не сможет качественно покачать пресс, а кому-то наоборот – без завтрака не одолеть запланированную дистанцию и не выложиться на все 100%!

Существует мнение, что занятия натощак помогут быстрее сжечь лишнее, так как все запасы углеводов за ночь исчерпались, и, приступая к тренировке, ты сразу начинаешь расходовать жир. Во-первых, физиологию никто не отменял, и процесс сжигания жиров в полной мере все равно начнется только через 20- 30 минут от начала тренировки, а не сразу. Во-вторых, за ночь организм не расходует запасы, как многие думают, а наоборот заполняет все депо. Ты просыпаешься полным сил, и организм готов к бою.

Дневная тренировка

Если ты тренируешься днем, то в идеале, покушать необходимо за час — полтора до тренировки. Желательно включить в прием пищи сложные углеводы, которые как раз через 40-50 минут начнут давать энергию. Если ты поела мясо, то лучше подождать полтора часа. В зависимости от того сколько длилась тренировка  (мы рекомендуем не более 1 часа) — поешь тогда, когда от последнего приема пищи пройдет 3-4 часа. Если, так получилось и ты ела за 2 часа до тренировки или еще раньше, то можно есть практически сразу как закончила тренировку. Желательно съесть белки, немного углеводов и обязательно овощи. Обычный полноценный прием пищи! 

Что касается белково-углеводного окна, оно действительно открыто в течение 20 минут. Ты можешь съесть быстрые углеводы, например фрукт или фреш. Но запомни – если съешь шоколадку после тренировки, то сахар пойдет в мышцы, которые исчерпали запасы углеводов за тренировку, а жир пойдет в жир!

Для тех, кто переживает, чтобы не набрать мышечную массу, спешим сообщить: придерживаясь нормы белка в день для обычного человека (0,8-1 грамм на 1 кг веса), а не бодибилдера, ты не перекачаешься и не нарастишь себе «груды» мышц.

Вечерняя тренировка

Так же как и перед обеденной тренировкой, перед вечерней необходимо поесть углеводы, а после – белок плюс овощи с небольшой долей углеводов. Один из самых частых вопросов: “Что если я тренируюсь в 7 вечера и приезжаю домой в 9?” Мы рекомендуем ужинать до 20:00, поэтому если у тебя тренировка в 19:00, то поужинай в 18:00 и в 19:00 спокойно позанимайся. А после тренировки уже не нужно ничего есть, тем более, если хочешь похудеть. Это – дело привычки. Но, если голод после 20:00 невыносим, то можешь съесть пару белков от яйца или выпить стакан кефира.

Пить или не пить во время тренировки?

Обязательно пить! Если потеешь мало – пить мелкими глотками, по чуть-чуть. Потеешь сильно – пей много!

Протеины и любое спортивное питание

Мы категорически против этого, так как считаем, что все необходимое для человеческого организма содержится в обычных продуктах. Принимая спортивное питание, ты можешь быстрее достичь результата, но это результат будет временным и закончится с отменой добавок.

Мы сами – пример того, что без дополнительного спортивного питания можно построить красивое, а самое главное ЗДОРОВОЕ тело!

Всегда ваши, Анита и Юля.

Стройного тебе лета! Ждем на нашей программе!

Назад к статьям

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ «Swimming.by»

Какие продукты питания помогут вам наиболее эффективно провести тренировку по плаванию, а какие замедлят путь к достижению цели? Swimming.by рассказывает в новом посте! Пользуясь нашими советами по питанию, вы добьетесь лучших результатов.

До тренировки рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до её начала. Почему?

— Вы сможете избежать неприятных ощущений и вам или вашему ребёнку будет комфортно заниматься.

Что есть? На тарелке должны присутствовать медленные углеводы, которые содержатся, например, в рисе, продуктах из цельного зерна, фруктах, овощах, кашах. Углеводы из этих продуктов помогут зарядиться энергией на длительное время.

Не забудьте о белках. Они помогут подпитать ваши мышцы. Продукты, богатые белком: мясо, бобовые, молоко, яйца, морепродукты.

! А вот от жирной пищи стоит отказаться перед тренировкой. Из-за жиров процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении.

После тренировки не нужно наедаться. В течение 30 минут – 1 часа перекусите продуктами с высоким содержанием углеводов и белка: фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты. Через 1,5-2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.

Также никогда не забывайте о восполнении водного баланса: до и после тренировки. Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде. Соблюдение водного баланса — залог хорошего самочувствия.

Не забывайте питаться правильно и сбалансированно. Это послужит дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит мышечный тонус.

С уважением и заботой̆, школа плавания @swimming.by — ДВАЖДЫ победитель конкурса «ПРЕМИЯ №1» в номинации «Детская школа плавания №1» 2019 и 2020 года!

Вернуться »

До, во время и после обучения

На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. Пресс встроен в кухню, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».

А если серьезно: вы можете устроить полный хаос в тренажерном зале, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

Вот как использовать силу питания во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

Питание перед тренировкой

Углеводы

В мире фитнеса мало вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какие? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике своих возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

Я предпочитаю, чтобы клиенты перед тренировкой принимали пищу как минимум два раза подряд. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, что обеспечит повышение уровня сахара в крови и повышение уровня гликогена до тренировки.

Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не зацикливайтесь на подсчете минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

Быстро усваивающийся белок

Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).

Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном белке, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня, чего не наблюдалось в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

Теперь некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления протеина перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В этом случае используйте 10-15 граммов BCAA.

Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]

Креатин моногидрат

Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

У тела есть три основных метода выработки основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.

Добавка

креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

В основном бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыточные ионы водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов [3]. В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей тренируются недостаточно долго за сеанс, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних однозначных цифр. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для тех, кто находится в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительный поток BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Заметьте, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

Коктейль для этих людей во время тренировки должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

Питание после тренировки

Белок

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный протеин почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]

Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.[5] Гидролизованный сывороточный белок может повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, после тренировок употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).

BCAA

В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива [6].

Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови. . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

Fast Carbs (опционально)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировки, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
  3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
  4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
  5. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
  6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693
  7. .

Питание после тренировки

Питание после тренировки — самая сложная часть спортивного питания из-за всех тех химических и физиологических изменений, которые произошли в организме.Основная цель посттренировочной диеты — вызвать быстрое восстановление, восполнить запасы гликогена и подготовить организм к следующей тренировке или тренировке.

Рекомендации по питанию после тренировки могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от следующих факторов:

a) Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или профессиональный спортсмен.

b) Если вы посещаете тренажерный зал, ваша цель — избавиться от жира и похудеть, привести себя в форму или нарастить мышцы.

c) Как профессиональный спортсмен, независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом.

г) Есть ли заболевание или нет.

e) Время следующего соревнования в качестве соревнующегося спортсмена. Например, у борца может быть свой первый матч в 10:00 утра, а следующий — в 16:00 того же дня или послезавтра, или как футболист ваш первый матч сегодня, а следующий завтра. или даже через два дня.

Как видите, рекомендации по правильному питанию после тренировки зависят от множества факторов. Консультируя спортсменов по вопросам спортивного питания более 25 лет, я разделил период после тренировки на два периода.Эта классификация облегчает большинству людей понимание правильного режима питания после тренировки.

Классификация Абазара по посттренировочному периоду:

Ранний пост — тренировка или Период сжигания жира:

Этот период составляет 30 минут сразу после тренировки или спортивной тренировки, при которой уровень сахара в крови низкий, клетки очень чувствительны к инсулину, а выброс гормона роста (GH) находится на самом высоком уровне.Этот период иногда называют «анаболическим окном », поскольку тело переходит из катаболического состояния в анаболическое, и организм может легко использовать аминокислоты и глюкозу для восстановления запасов гликогена и наращивания мышц.

В этот период вы должны пить много воды, чтобы восполнить потерю воды.

Сколько воды вам нужно после тренировки?

Количество воды , необходимое в ранний посттренировочный период, составляет как минимум 2 стакана (500 мл) или 2 стакана воды на один килограмм потерянного веса, в зависимости от того, что считается больше.Два следующих сценария помогут вам лучше понять:

Сценарий 1: , если ваша масса тела до тренировки составляла 136 фунтов, а после тренировки масса тела не изменилась, вам потребуется как минимум 2 стакана воды.

Сценарий 2: Если ваш вес составляет 136 фунтов до тренировки и 134 фунта после тренировки, вы потеряли 2 фунта. В этом случае вам понадобится 4 стакана (1000 мл) воды.

Если ваша цель — стать стройнее, сбросить больше жира или похудеть, вы всегда должны ждать все 30 минут, давая достаточно времени вашему телу, чтобы продолжить сжигание жира, если вы не почувствуете головокружение или головокружение.

Если вашей целью не является похудение, и вы хотите нарастить больше мышц и увеличить свой размер, вам не следует ждать, и вы можете сразу перейти к следующему периоду и следовать приведенным там советам.

Поздний период после тренировки или восстановления:

Этот период наступает примерно через 30 минут, когда сахар в крови начинает повышаться из-за выброса контррегуляторных гормонов . Пять гормонов, гормон роста, кортизол, адреналин, норадреналин и глюкагон, известны как контррегулирующие гормоны.Они высвобождаются в ответ на гипогликемию, повышая уровень сахара в крови.

Клетки все еще чувствительны к инсулину в период восстановления, но высвобождение GH начинает снижаться по мере повышения уровня сахара в крови. В этот период вам следует следовать следующим советам:

1) Ешьте углеводы, особенно углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Фрукты — хороший выбор. Для тех, кто стремится похудеть, достаточно фруктов. Люди, не желающие похудеть, могут получать углеводы до 1 г / кг / массы тела.Для фруктов с высоким ГИ см. «Гликемический индекс » в разделе « Углеводы ».

2) Ешьте больше белка , примерно 0,5 г / кг / массы тела (не более 40 г за раз). Белок может быть в жидкой форме (протеиновый коктейль) или в твердой форме (курица, рыба, говядина и творог). Употребление белка после тренировки ограничит повреждение мышц после тренировки, поможет восстановить мышцы, поддержит активный метаболизм в организме и повысит восполнение запасов гликогена. Чтобы узнать о протеиновых порошках после тренировки, см. «Протеиновые порошки » в разделе « Добавки ».

3) Вы должны восполнить калий, важный минерал, который вы теряете с потоотделением во время тренировки. Истощение калия в мышцах может привести к мышечным судорогам или истощению после тренировки . Банан, картофель, изюм, йогурт, помидоры и сухофрукты — отличные источники калия. Для получения дополнительной информации о калии см. « Калий» в разделе «Минералы»

4) Хотя вы теряете натрий из-за потоотделения во время тренировки, нет необходимости увеличивать потребление соли после тренировки, если вы не занимаетесь спортом на выносливость.Для большинства посетителей тренажерного зала замена соли после тренировки не является серьезной проблемой, поскольку большинство ежедневных приемов пищи содержат достаточное количество соли. Для получения дополнительной информации о натрии см. « Натрий» в разделе «Минералы».

Основы питания до, во время и после тренировки | Питание

Когда дело доходит до производительности, время имеет значение. Потребление правильного топлива в нужное время является важной частью ваших лучших результатов как спортсмена или активного человека.Без надлежащих стратегий заправки спортсмены подвержены риску плохой результативности, травм, дефицита питательных веществ и крайней усталости.

Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, нужно методом проб и ошибок. Хотя спортсменам рекомендуется работать со спортивным диетологом, чтобы определить, что лучше всего подходит для их вида спорта и индивидуального тела, существуют фундаментальные рекомендации, которым может следовать каждый.

«Питание перед тренировкой имеет решающее значение».

Прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку он снабжает ваше тело энергией, предотвращает обезвоживание, задерживает или предотвращает усталость и даже повышает умственную концентрацию.Оптимально принимать пищу за 3–4 часа до тренировки. Конечно, это не всегда возможно.

Чем больше у вас времени между приемом пищи и тренировкой, тем больше и сложнее может быть ваша еда — так как у вас больше времени для пищеварения. Эта еда должна содержать больше легкоусвояемых углеводов, чтобы не подвергать стрессу систему желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивать легкую в использовании энергию. Эта еда также должна содержать небольшое количество белков и жиров для обеспечения сытости. Однако вам следует избегать продуктов, содержащих клетчатку, чтобы снизить риск расстройства желудка во время тренировки.Слишком много клетчатки, жиров и белков замедляет скорость переваривания углеводов и их использования для получения энергии, что не очень хорошо, когда вам нужна энергия для выполнения упражнений.

Затем, непосредственно перед тренировкой или гонкой, пополните запасы энергии быстрым углеводным перекусом, например бананом, спортивным напитком или спортивным гелем. Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, почаще пейте воду (в некоторых случаях спортивный напиток) перед началом тренировки.

Для коротких сеансов продолжительностью менее 90 минут может не потребоваться дополнительное топливо.”

Что употреблять во время тренировки, во многом зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего используются для быстрого получения энергии, и их следует потреблять почти исключительно во время тренировок. Жиры и белок могут помочь в сытости, восстановлении и умственной концентрации во время тренировок на выносливость.

Для коротких сеансов продолжительностью менее 90 минут может не потребоваться дополнительное топливо. Чтобы получить небольшое преимущество для более коротких и интенсивных тренировок, попробуйте добавить немного спортивного напитка, ополаскивателя для спортивного напитка или геля, чтобы пополнить запасы энергии.При тренировках продолжительностью более 90 минут старайтесь потреблять 30–90 граммов углеводов в час. Этот широкий диапазон потребления углеводов зависит от вашей толерантности кишечника и типа тренировок.


ПОДРОБНЕЕ> КЛЕНОВЫЙ СИРОП: ТОПЛИВО ВЫБОР ДЛЯ РАБОТЫ


« Не поддавайтесь желанию думать об этой трапезе как о бесплатном для всех».

Возможно, ваше обучение закончилось, но ваша роль в производительности еще не завершена.Чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться и быть готовым к следующей тренировке, вам нужна восстанавливающая пища — и быстро. Старайтесь употреблять небольшую порцию углеводов и белков (например, шоколадное молоко) как можно скорее после окончания тренировки, желательно в течение 30 минут, чтобы улучшить восстановление.

В это время вам также следует подумать о восполнении потерянных жидкостей. Для этого замените каждый фунт, потерянный во время тренировки, примерно 16 унциями жидкости. Когда у вас будет время потянуться, принять душ и т. Д., пришло время полноценного и сбалансированного питания, чтобы полностью зарядить ваше тело энергией. Стремитесь вернуться к «нормальному» питанию через 2–3 часа после тренировки. Эта еда должна быть здоровой и состоять из сложных углеводов (подумайте: тыква, киноа, овес), нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы ваше тело вернулось к нормальному пищеварению и сбалансированности питательных веществ. Не поддавайтесь желанию думать об этом как о бесплатном для всех — помните, что вы едите для выступления. Есть большая разница между едой, чтобы усердно тренироваться, и тренировкой, чтобы «заработать» калории.

Адаптация этих основных стратегий заправки поможет вам достичь максимальной производительности с меньшим риском травм и усталости.

Следите за обновлениями, чтобы получить более подробную информацию о спортивном питании!

Вся правда о послетренировочном питании и наращивании мышечной массы вне тренажерного зала

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, существует два простых принципа: вы должны часто перегружать их и правильно кормить. Работать — это здорово, но вы не пожнете плоды своего труда, если не отремонтируете должным образом.Вот что вам следует делать после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Современная наука показывает, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, известное как время приема питательных веществ, чрезвычайно важно для достижения максимальных результатов. Пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо кормить свое тело нужными питательными веществами в нужном количестве в нужное время. То, что вы едите перед тренировкой, готовит ваше тело к тренировке, то, что вы едите во время (при необходимости), улучшает саму тренировку, а то, что вы едите после, максимизирует работу, выполненную при подготовке вашего тела к следующей тренировке.

Чем дольше вы ждете, чтобы заправиться, тем менее эффективно организм заставляет эти питательные вещества работать. Отсюда и метафора окна: у вас есть оптимальное окно для приема углеводов и белков после каждой тренировки.

Хотя использование метаболического окна важно независимо от ваших фитнес-целей, время приема пищи является ключом к набору качественной мышечной массы. Потребляйте качественные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена при подготовке к следующей тренировке, а также потребляйте протеин, который поможет восстановить и восстановить мышцы.Для наращивания мышечной массы необходимо принимать послетренировочный белок. Аминокислоты в белке являются строительными блоками для мышц, и без них не может произойти настоящий рост.

Примеры качественных восстановительных обедов после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами или тунец на тостах из цельнозерновой муки. Количество углеводов и белков, которыми вы восполняетесь после тренировки, зависит от множества факторов, в том числе от конкретной тренировки, вашего веса, расписания тренировок, целей и т. Д., Но потребление 20-40 г белка в процессе метаболизма window для большинства принесет огромные награды.

В жизни и в фитнесе последовательность — один из главных секретов успеха. Вы не можете время от времени заниматься спортом и ожидать реальных результатов. То же самое и с питанием после тренировки; это постоянство во времени, которое приведет к серьезным изменениям. Накормите мышцы тем, что им нужно после каждой тренировки в рамках метаболического окна, и вы будете поражены телом, которого достигнете.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что тренеры и спортсмены должны знать о пред- и послетренировочном питании и питании

Автор: Лаура Хадсон, ATC, LAT, CSCS

Центр медицины и реабилитации Mercy Sports, lhudson @ mhsjvl.org

Как тренерам юных спортсменов важно, чтобы каждый спортсмен получил максимальную пользу от тренировки, независимо от того, связана ли тренировка с силой, мощностью, скоростью, ловкостью или выносливостью. Цель каждой тренировки — подготовить каждого спортсмена к предстоящим соревнованиям в надежде, что он или она закончат соревнование победителем. Чтобы спортсмены могли воспользоваться преимуществами каждой конкретной тренировки, тренеры должны наставлять спортсменов в отношении правильного питания и гидратации как до, так и после тренировки.Кроме того, очень важно, чтобы тренеры преодолели разрыв в питании и гидратации, когда речь идет о предсоревновательных и постсоревновательных привычках, чтобы способствовать как результативности, так и процессу восстановления после соревнований.

Предтренировочное питание

Чтобы иметь максимум энергии для завершения желаемой тренировки, спортсменам крайне важно придерживаться соответствующих и полезных привычек питания перед тренировкой / тренировкой / соревнованиями. Прием пищи перед тренировкой важен по двум причинам.Во-первых, он предотвращает чувство голода и вялости у спортсменов до и во время тренировки или соревнования. Во-вторых, он помогает поддерживать оптимальный уровень энергии в виде глюкозы в крови для тренировки мышц во время тренировки. Хотя энергия, производимая пищей, необходима для того, чтобы работать на высоком уровне, важно помнить, что упражнения не следует выполнять на полный желудок. Пища, остающаяся в желудке во время тренировки, может вызвать расстройство желудка, тошноту или даже рвоту.Спортсмену лучше всего есть за 3-4 часа до тренировки или соревнования.

В идеале, еда перед тренировкой должна состоять в основном из сложных углеводов, умеренного количества белка и очень низкого уровня жира. Углеводы быстро перевариваются в организме; в то время как белки и жиры перевариваются дольше. Энергия, вырабатываемая при потреблении углеводов, может быть легко доступна спортсмену в более быстром темпе. Употребление пищи с высоким содержанием жира перед соревнованиями или тренировкой может вызвать вздутие живота, газы и расстройство желудка.

Соответствующие продукты питания для спортсменов за 3-4 часа до игры или тренировки:

  • Цельнозерновая каша с обезжиренным молоком и фруктом
  • Фруктовый коктейль из бананов, клубники или манго со 100-процентным фруктовым соком и обезжиренным йогуртом
  • Маффин с отрубями и обезжиренный йогурт
  • Цельнозерновые тосты с небольшим количеством арахисового масла
  • Сыр, цельнозерновые крекеры и виноград
  • Инжир Ньютоны и 16 унций.обезжиренного шоколадного молока
  • Нежирная индейка на цельнозерновом хлебе с яблоком

Турниры и длительные соревнования

Чтобы оставаться в достаточной степени во время соревнований в соревнованиях, которые длятся весь день, таких как турниры, важно побуждать спортсменов есть мини-обеды и закуски в течение дня. Эти блюда должны состоять в основном из углеводов, чтобы пища полностью переваривалась до соревнований.Кроме того, потребление углеводов позволит спортсмену получить энергетические преимущества от источника пищи за счет быстрого переваривания и всасывания в организме.

Еда за 1-2 часа до игры:

  • Гренки из цельнозерновой муки с джемом
  • Банан, яблоко или другой фрукт
  • Нежирный йогурт
  • Сухие хлопья (без сахара)
  • Шоколадное молоко обезжиренное
  • Энергетический бар

Питание после тренировки

Питание с максимальной производительностью применяется не только к потреблению пищи перед тренировкой, но и к питанию после тренировки.Соответствующее питание после тренировки / соревнования помогает восстановить силы мышц спортсмена для следующей тренировки или соревнования. Приток крови к мышцам увеличивается сразу после тренировки, что позволяет мышечным клеткам поглощать больше глюкозы, что в конечном итоге максимизирует синтез гликогена в мышцах. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению в течение первых 30 минут после тренировки или соревнования. Важно побуждать спортсменов потреблять протеин в дополнение к источнику углеводов после тренировки, поскольку он обеспечивает спортсмена аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечного повреждения, которое неизбежно происходит после тренировки.Если повреждение мышц не восстанавливается после мероприятия, усвоение мышечной глюкозы и накопление мышечного гликогена могут подвергаться риску нарушения, что ограничивает производительность спортсмена во время следующей тренировки или соревнования. Следует поощрять спортсменов потреблять 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела сразу после тренировки или соревнования. Еще 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела также следует потреблять через 2 часа после окончания тренировки.

Примеры продуктов, которые можно употреблять через 30 минут после тренировки / соревнования:

  • Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Фруктовый коктейль из банана, клубники, манго, 100% фруктового сока и обезжиренного йогурта
  • Фасоль и коричневый рис
  • Спортивный напиток, содержащий углеводы и белки
  • Зерновые и обезжиренный йогурт
  • Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
  • Арахисовая паста на крекерах
  • Батончик мюсли и стакан обезжиренного молока
  • Паста с соусом для спагетти из нежирного мяса
  • Крекеры и йогурт Грэм
  • Арахисовое масло и кусочки яблока

Продукты, которых следует избегать перед и после тренировки / соревнований

  • Кофеин (шоколад, латте, кофе, газированные напитки)
  • Конфеты
  • Пончики и выпечка
  • Жирные продукты с высоким содержанием жира (картофель фри, жареный цыпленок, жареная рыба, пицца)
  • Фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и высоким содержанием фруктозы
  • Очищенные злаки с высоким содержанием сахара
  • Молочные коктейли и мороженое

Насадки для гидратации

Важно практиковать адекватную гидратацию, потому что обезвоживание может привести к физическому и умственному дефициту на соревнованиях и на тренировках.Потеря массы тела на 1-2 процента может оказать значительное негативное влияние на спортивные результаты, поэтому важно избегать потери веса в воде, чтобы спортсмену не пришлось позже догонять, чтобы вернуться к гидратированному состоянию. .

Ключ к предотвращению обезвоживания — выпивать примерно 14-20 унций. жидкости перед игрой или занятием. Эту процедуру гидратации перед тренировкой следует начинать за два часа до начала соревнований или тренировок. В течение первого часа атлет должен выпить 14-20 унций.спортивных напитков, фруктовых соков или воды. Однако в течение второго часа потребление жидкости следует прекратить. Если за час, непосредственно предшествующий соревнованиям или тренировкам, выпить дополнительную жидкость, почки будут чрезмерно стимулированы, что приведет к увеличению выработки мочи. Фактически этот процесс может привести к обезвоживанию спортсмена.

В рамках подготовки к соревнованиям / тренировкам спортсмены должны выпить стакан фруктового сока или спортивного напитка. Вода также подходит, однако спортивные напитки и фруктовые соки содержат небольшой процент углеводов.Было показано, что эти углеводы способствуют всасыванию жидкости в организм и, в свою очередь, помогают предотвратить обезвоживание во время игр / тренировок. Любой ценой спортсменам следует избегать таких напитков, как газированные и энергетические напитки, как до, так и после соревнований и тренировок. Эти напитки могут вызвать спазмы кишечника и содержат большое количество сахара. Хотя они могут дать спортсменам кратковременный заряд энергии, они также, как правило, увеличивают выработку мочи и приводят к истощению энергии вскоре после употребления.

Во время соревнований или тренировок важно побуждать спортсменов продолжать пить, несмотря на условия окружающей среды. Хорошее практическое правило — поощрять около 4 унций. (1/2 полстакана) жидкости каждые 15 минут. Лучше всего во время перерывов на потребление жидкости вода, но также допустимы спортивные напитки, если они не содержат более 8 процентов углеводов или 8 граммов на 100 мл жидкости.


Источники: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) www.acsm.org; Кларк, Нэнси, MS, RD. Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 4 Изд. Шампанское (Иллинойс): Leisure Press; 2008; Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 3 Изд. Шампанское (Иллинойс): Human Kinetics, 2008.

Для получения дополнительной информации об услугах спортивной медицины Mercyhealth НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.


Молоко перед сном? Эти продукты и напитки помогают восстановиться после тренировок.

Мы все знаем, насколько полезны упражнения для общего состояния здоровья.Хотя многие рассматривают упражнения как способ помочь достичь целей, связанных с потерей веса или телосложением, ежедневные движения предлагают гораздо больше для внутренней части вашего тела. Он может помочь укрепить здоровье сердца, снизить уровень стресса, повысить уровень сахара в крови и регулировать кровяное давление. Если вы занимаетесь спортом ежедневно, я уверен, что вы заметили некоторые, если не все, из этих преимуществ и считаете активность важной частью своей повседневной жизни.

Каждый, кто ежедневно занимается спортом, должен позаботиться о том, чтобы его организм получил достаточное количество энергии как до, так и после тренировки.Стратегические перекусы и планирование приема пищи в соответствии с вашей деятельностью помогут вам работать лучше и дольше во время тренировок. Не менее важно использовать пищу как средство, помогающее организму восстановиться после упражнений. Восстанавливающее питание так же важно, как и ваша процедура заминки и растяжки, поскольку дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы прийти в норму после всего, что он только что сделал для вас во время тренировки!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЗАПРАВКА: Что есть перед тренировкой

Физические упражнения сильно стимулируют многие наши физиологические системы.Во время упражнений организм подвергается определенному уровню стресса, который по сути вызывает воспаление, вызванное упражнениями. Этот стресс и воспаление способствуют тому, что мы «чувствуем» после тренировки, например, жесткости и болезненности. Эта физиологическая реакция на самом деле является здоровой и позволяет телу адаптироваться к упражнениям, делая вас сильнее и стройнее. Однако, если организм регулярно подвергается сильному стрессу без надлежащего восстановления, неконтролируемое воспаление может привести к большему риску заболеваний и травм.Если вы не восполняете свои ткани и не восполняете запасы энергии, то каждый день заниматься в тренажерном зале с максимальной нагрузкой не является ни здоровым, ни продуктивным.

По сути, существует три ключевых элемента восстанавливающего питания: пополнение запасов углеводов, восстановление мышечной ткани и регидратация.

Как мы уже обсуждали ранее, углеводы являются основным источником топлива для тела и мозга. Часть стресса, вызванного интенсивными упражнениями, связана с истощением запасов углеводов в организме.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, в качестве мышечного гликогена в качестве топлива. Он также извлекает из печени запасы углеводов — гликоген печени — чтобы помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и последующий уровень энергии, чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировки. Со временем ваши запасы углеводов истощаются, что приводит к чувству усталости и усталости.

Чтобы пополнить запасы углеводов в организме, важно удовлетворять ежедневные потребности в углеводах. Многие люди рассчитывают ежедневное количество углеводов в процентах от их общих калорий или количества потребляемой пищи.Для активных людей лучше стремиться к определенному количеству граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день. Если ваш уровень активности ниже, это примерно 3 грамма углеводов на килограмм веса. Если вы очень активны и даже тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться около 10 граммов углеводов на килограмм веса. Например, женщине весом 140 фунтов (64 килограмма) потребуется около 190 граммов углеводов в день, если она не очень активна. С другой стороны, если она много тренируется, ее дневная потребность в углеводах может достигать 600 граммов и более.Я знаю, что это было много математики, но знание этого может быть полезно для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей в углеводах.

Смузи с 1 стаканом молока + 1 стакан греческого йогурта + 2 стакана черники

1 стакан творога + 1 стакан вишни

3 яйца + 2 унции сыра + 2 ломтика тоста + 1 смесь ягод

4 унции курицы + 2 стакана пасты + баклажаны

Узнать большеСвернуть

Если вы тренируетесь дольше часа и сильно потеете или у вас действительно учащается пульс во время тренировок, полезно съесть или выпить твердый источник углеводов и белка в течение часа после тренировки.Исследование, изучающее влияние потребления углеводов с белком или без него после упражнений, показало, что восстановление после приема углеводов и белков лучше с точки зрения болезненности, умственной энергии и физической усталости. Было также показано, что сочетание углеводов с белком уменьшает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и делает пополнение запасов углеводов более эффективным. Углеводы и белок помогают друг другу в послетренировочном питании.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Вот как использовать пищу для улучшения контроля сахара в крови

Почему белок так важен? Часть адаптивной реакции организма на упражнения включает разрушение и восстановление мышечной ткани.Это означает, что потребность в белке выше, чтобы помочь организму нарастить мышечные ткани, поврежденные во время упражнений, что поможет вам стать сильнее и сможет поддерживать и наращивать мышцы. Больше мышц означает более сильный метаболизм, большую силу и общую функциональность. Чтобы оптимизировать этот процесс, старайтесь употреблять 20-40 граммов нежирного протеина во время каждого приема пищи, а не только во время ужина. Это соответствует примерно 3-6 унциям нежирного мяса, которое варьируется в зависимости от уровня активности и размера тела.

Важно отметить, что не все источники белка одинаковы.Сывороточный протеин — это протеин на основе молока, который, как было доказано, превосходит его для наращивания мышечной массы благодаря содержанию лейцина. Сывороточный протеин содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт. Яйца и другие белки животного происхождения также являются очень высококачественными источниками белка. Белки растительного происхождения, такие как фасоль или киноа, содержат много дополнительных питательных веществ, но вам потребуется большее количество, чтобы стимулировать тот же уровень реакции, поддерживающей мышцы. Перекус перед сном, богатый белками, также может дать дополнительную возможность оптимизировать ваше восстанавливающее питание.

Ярким примером отличной восстанавливающей закуски перед сном является стакан молока. Молоко не только является отличным источником сывороточного протеина, но и содержит медленно перевариваемый протеин, называемый казеином, который многие серьезные спортсмены любят принимать перед сном, чтобы нарастить мышцы во время сна. В дополнение к белку молоко также содержит его аналог для восстановления, углеводы, а также электролиты, такие как натрий, для ускорения регидратации. Сторонники молока хвастаются, что это более доступная альтернатива многим коммерчески доступным восстанавливающим напиткам.

Еще одна отличная еда или группа продуктов, которую следует включить в свой рацион, — это антиоксиданты, в частности антоцианы, которые представляют собой фитохимические вещества, обнаруженные в категории красных, синих и фиолетовых фруктов и овощей, которые были исследованы на предмет их способствующих выздоровлению свойств. Обзор литературы из 39 исследований показал, что эти питательные вещества могут способствовать увеличению антиоксидантной способности, снижению уровня маркеров воспаления в крови, уменьшению болезненности мышц и увеличению силы и мощности.Эти антиоксиданты должны поступать из настоящих продуктов, а не из добавок. Дополнительные формы антиоксидантных соединений могут обеспечить слишком большое и концентрированное количество питательных веществ. Такие соединения на растительной основе предназначены для употребления в виде цельных продуктов. Добавьте немного ягод или вишни в следующий перекус, чтобы получить дополнительный импульс к выздоровлению.

Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующая в амбулаторной клинике и в частной практике «Топливо с Эммой».Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.

Что именно есть после тренировки ночью

Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный выход. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не возится со стойкой для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.

Когда вы устали, можно легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы действительно получить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером. .

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему телу необходим белок, чтобы восстанавливать микротрещины, образовавшиеся в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1

В это время после тренировки ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое питание. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей о том, что лучше всего есть после тренировки ночью для вас …

Добавление протеиновых коктейлей — идеальный способ получить белок, в котором нуждается ваше тело. 30 минут тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить богатое белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — это лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

3. Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для еды перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка.

После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4. Творог

Говорят, что сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог является таким хорошим источником белка и таким сытным. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.

5. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, включены в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или оставить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, в большей степени, чем просто яичные белки.

6. Хумус с перцем

Все еще не понимаете, какую пищу есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.

Если вы испытываете чувство аппетита после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7. Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью.А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *