Питание накачать мышцы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

https://ria.ru/20210324/pitanie-1602590993.html

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть — РИА Новости, 24.03.2021

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:37

правда тела

питание

подкаст

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_9ce019bed013d47c6288a96ec76903e4.png

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

audio/mpeg

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

audio/mpeg

Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть 11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_733a726daef37eb4ed7ac17014ad4375.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, подкаст, аудио, социальный навигатор

12:00 24.03.2021 (обновлено: 12:37 24.03.2021)

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.

01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”

06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)

10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть

11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки

12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)

14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак

16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?

18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)

20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты

24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)

28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Светланы Виноградовой

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.

Финики.

Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

4

Творог

Кефир

Ягоды

5

Вареная индейка

Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.

Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.

Яблоко.

5

Тушеные овощи.

Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

2

Курага.

Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.

Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

2

Творог.

Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.

Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Фета.

Чай.

2

Банан.

Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

  • Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
  • Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
  • Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве. Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях жиров:

Полезные

  • Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
  • Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

  • Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

  • Power – для желающих накачать свое тело;
  • Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
  • Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
  • Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

Как правильно накачать мышцы? Питание

Правильное питание также важно для того, чтобы быстро и качественно наращивать мышечную массу, как и непосредственно физические упражнения. Именно правильное питание является ключом к успеху создания красивого рельефного тела. Сбалансированный рацион включает в себя не только большое количество белка, но и определенное количество калорий, правильное и рассчитанное индивидуально БЖУ, приемы пищи по графику и многие другие тонкости.

 

Тренировки и питание, чтобы накачать мышцы

Рост мышц – это достаточно длительный процесс, который производится только при определенных условиях:

  • Во время тренировок с тяжестью (такие тренировки называют анаэробными) в мышцах происходят микротравмы. Вместе с восстановлением данных микротравм происходит рост новой ткани, таким образом и происходит накачка мышц.
  • Для того чтобы постоянно происходила накачка мышц, одного питания недостаточно. Необходим постоянный прогресс и увеличение нагрузок, ведь организм имеет свойство приспосабливаться и через время воспринимает полученные нагрузки, как должное.
  • Рост мышц производится не во время тренировки, а в период отдыха.
  • Жиры, которые человек потребляет с пищей, являются одним из основных строительных материалов, без которых не происходит накачка мышц. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, которые имеют массу положительных свойств. А вот от жиров животного происхождения лучше всего отказаться.
  • Питание определенным рационом подходит не только для накачки мышц, но и для того, чтобы жить. Выбирая правильное и сбалансированное питание, которое подходит для накачки мышц, можно обеспечить себя веществами и элементами, которые нужны и при обычном функционировании организма.

 

Правильное питание для накачки мышц – рацион

Если человек много тренируется, у него есть некоторая рельефность, но при этом мышцы не растут, необходимо пересмотреть свое питание.

Существует некоторые основные правила правильного питания в этом случае:

  • Есть необходимо 5-6 раз в день, при этом 3 раза должен быть основательный прием пищи, а между ними необходимо проводить легкие перекусы. Конечно же, в этом случае необходимо смотреть на количество БЖУ. Легкие углеводы и животные жиры должны быть практически исключены из рациона. Утром необходимо есть медленные углеводы и белки, вечером – только белки.
  • Если человек считает себя худым, то необходимо делать упор на медленные углеводы (в эти продукты не входят сладости, кроме черного шоколада). Медленные углеводы – это каши, сладкие фрукты, молочные продукты.
  • Перед занятием спортом (примерно за 1,5-2 часа) необходимо употребить большое количество углеводов.
  • Ежедневно необходимо употреблять не меньше 2-х литров воды, благодаря которым происходит вывод жидкости и токсинов из организма.
  • После тренировки в тренажерном зале необходимо употреблять углеводы и белки. Есть у человека уже есть некоторая наработанная мышечная масса, то можно выпить протеиновый коктейль.

В дни отдыха, когда происходит активное восстановление, необходимо также питаться, как и в дни тренировок.

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять «использование» жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

https://lv.sputniknews.ru/20210403/Pravda-tela-Kak-izmenit-pitanie-chtoby-nakachat-myshtsy-i-pokhudet-15442832.html

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит… 03.04.2021, Sputnik Латвия

2021-04-03T18:20+0300

2021-04-03T18:20+0300

2021-04-03T17:44+0300

подкасты риа новости

радио sputnik латвия

тело

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn1.img.sputniknewslv.com/img/07e4/08/08/14173488_0:55:1501:899_1920x0_80_0_0_f8fbfde37c78bc6466a9889662f10785.jpg

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?Существует ли «углеводное окно», когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про «грамм белка на килограмм веса человека»)? На главные вопросы о «рационе физкультурника» отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 «Для начала нужно понять, готов ли ваш организм»06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 «Углеводное окно»: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие «более правильные» продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиСлушайте подкасты РИА Новости>>>

Sputnik Латвия

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Латвия

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_LV

Sputnik Латвия

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdn1.img.sputniknewslv.com/img/07e4/08/08/14173488_114:0:1385:953_1920x0_80_0_0_7f8144f972bb3f2661c99eff2bbc5626.jpg

Sputnik Латвия

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Латвия

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

подкасты риа новости, радио sputnik латвия, тело, питание

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных «подвигов»?

Понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

Существует ли «углеводное окно», когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про «грамм белка на килограмм веса человека»)? На главные вопросы о «рационе физкультурника» отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.

01:50 «Для начала нужно понять, готов ли ваш организм»

06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)

10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть

11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки

12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)

14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак

16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?

18:37 «Углеводное окно»: миф или нет (и для кого оно работает?)

20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие «более правильные» продукты

24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)

28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели

Слушайте подкасты РИА Новости>>>

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

правильное питание


С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.


Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.


1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

 

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

 

правильное питание

 

 

2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.


3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

 

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

 

 

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

 

 


4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов – 20-30%
— жиров 10-20%.


Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.


Употребление углеводов должно составляться из «сложных углеводов». Особое внимание надо заострить на прием сложных углеводов перед тренировкой, так как организму нужна будет энергия для выполнения интенсивной тренировки и что бы в процессе организм не сжигал запасы белка.


4. Употребление витаминов и минералов. Дневной рацион должен составлять прием овощей и фруктов. В связи с тем что, при нагрузках тратится много энергии, организм нуждается в подпитке его витаминами и минералами.


Соблюдения перечисленных правил поможет в борьбе за красивым накаченным телом, накачать мышцы быстро и правильно.

 


Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую диету, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше.«Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

В статье, опубликованной в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показано, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, за счет которого мышцы растут. Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь приливает к ней, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом.Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше. Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс. Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы.Ваше тело может высвобождать оксид азота, используя аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, таким образом, вмещая большее количество крови и жидкости, чтобы способствовать накачанному виду.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, связан с нитратами. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному и здоровому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный эффект накачки. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно использовать для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга. Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть раздутыми перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле он может служить и для спортивных целей: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Physiology , делается вывод,

Данные предполагают связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, , чем больше кровоток вы направите в область, тем лучше будет ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа может также помочь в постактивационной потенциации, продвинутой, но очень полезной силе. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренировки для лучшего накачки — пустая трата времени.

Во многом получение помпы сводится к увеличению уровня оксида азота, — газа, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с повышенной эффективностью, согласно исследованию 2008 года в Antioxidants. & Редокс-сигнализация. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Этому есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитратов) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега.(4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавление нитратов увеличивает физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную краткосрочную работу и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2.Цитруллин малат

Возможно, самая известная и наиболее популярная, название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова арбуз, который является отличным источником этого вещества. Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина, и , по-видимому, лучше усваивает, чем аргинин сам по себе.

Исследования, опубликованные в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показали, что доза в 5 или около того граммов увеличивает оксид азота и кровоток.(6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одной из лучших предтренировочных программ для повышения мощности — просмотрите остальной список.]

3. Триметилглицин

Это несущественное питательное вещество, также называемое бетаином, содержится в шпинате, киноа, сладком картофеле и свекле. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что прием 6 граммов в день в течение недели дает 185% оксида азота в крови больше .Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект. (8)

Помните, что в большинстве добавок содержится не более 2,5 граммов бетаина , поскольку исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин сам по себе, если вы хотите попробовать этот режим из 6 граммов в день.

4. Агматин

Agmatine не является самым достоверным научным материалом — мы не можем сказать, что этот метод является слепым данком или имеет такую ​​же поддержку, как свекла или добавки с нитратами.Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но в некоторых исследованиях, таких как исследование, опубликованное в 2007 году в Трудах Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, предположили, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды. (9) Также возможно, что ингибирует распад оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда он рекомендуется в качестве добавки, типичная доза составляет 1.5 граммов или более, но мы должны отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках.]

5. Куркумин

Здесь не так много доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневного приема куркумина в дозе 80 миллиграммов в течение четырех недель.(11) Это считается низкой дозой, но она принесла примерно увеличение на 40 процентов оксида азота наряду с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление. — это активный компонент куркумы. Так что это в любом случае неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть большой аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять с собой.Исследования показывают, что повышение уровня инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор Института Каррика. «Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао.Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта , но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса свидетельств и мало сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованное кровотоком дилатацию (то есть расширение артерии, когда в ней увеличивается кровоток) примерно на 2 процента, а также потенциально улучшают чувствительность к инсулину.(16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Список литературы

1. Moore DR et al. Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet.2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина.Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина. Biochem J. 1996, 15 мая; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста.Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем скелетных мышц пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии. Диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr. 2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett.2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у пациентов с непереносимостью глюкозы и гипертонией после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов. J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

7 продуктов для укрепления мышц

Филе свинины

«Вкусный способ получить постный, средний, высококачественный белок», — говорит диетолог Дрю Прайс.Он также содержит тиамин, который является ключом к эффективному метаболизму углеводов в энергию и восстановлению мышечных волокон.
Порций в неделю: 150 г x 2


Шоколадное молоко

Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко перед 45-минутной пробежкой, имели маркеры повышенного синтеза (восстановления) белка через три часа после этого.
Порций в неделю: 330 мл x 2


Шпинат

В исследованиях Каролинского института в Швеции было обнаружено, что оксид азота в фаворите Попая снижает количество кислорода, необходимого для работы мышц, на пять процентов.
Порций в неделю: 300 г x 2

Подавайте готовые макароны со шпинатом и песто из грецких орехов.


Сладкий картофель

Это низкий ГИ для поддержания энергии и содержит микроэлементы марганца и меди, которые имеют решающее значение для здорового функционирования мышц. «Многие бегуны не могут насытиться», — говорит Прайс.
Порций в неделю: 3

Побалуйте себя запечкой из сладкого картофеля и халлуми.


Миндаль

Эти орехи являются одним из лучших источников альфа-токоферола и витамина Е, который помогает предотвратить повреждение мышц свободными радикалами после тяжелых усилий.
Порций в неделю: горстка x 7


Яйца

Яичный белок является наиболее сбалансированным пищевым белком после грудного молока, а это означает, что он содержит все важные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления, — говорит Прайс.Одно яйцо обеспечивает 10% дневной потребности в белке.
Порций в неделю: 3

Начните свой день с этого омлета, упакованного на бранч.


Гранатовый сок

Эллагитаннин, фитонутриент, содержащийся в гранатах, уменьшает воспаление и болезненность после тренировки, по мнению физиологов Техасского университета.
Порций в неделю: 200 мл x 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ЕДА ДЛЯ «НАСОСА» | Нутристат

4). Ешьте рис, картофель, макароны и употребляйте углеводы во время тренировки. Не настраивайте экран, вы все правильно прочитали. Я просто противоречил всему, что проповедовал? Не совсем так. Видите ли, чистая диета — белок, зелень и источники углеводов с низким гликемическим индексом (порция углеводов за один прием пищи должна быть размером с ваш кулак) — это то, что поможет создать среду для сжигания жира в вашем теле, и как результат, получите «стол» вашего тела.Установить для чего? Для наращивания мышц, любви к насосу, разрывов рукавов и опускания челюсти ГЛИКОГЕН! Видите ли, ваше тело, находящееся в состоянии истощения гликогена, теперь готово к тому, чтобы уровень инсулина вернулся на прежний уровень. С полезными фруктами, такими как ягоды маки и черника (помните те антоцианы и дельфинидин, накапливающие энергию в этих ягодах? Они готовы накапливаться, когда у вас низкий уровень гликогена!), Которые могут помочь доставить питательные вещества в клетки, вы должны, при самом истощении. добавляйте углеводы с рисом, макаронами и / или хлебом! Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь, и под тренировкой я подразумеваю с отягощениями и кардио, углеводы будут вашим другом в сжигании жира и наполнении этих мышечных животов накачивающим гликогеном, если вы принимаете его В нужное время!

Вы наиболее чувствительны к инсулину, когда ваше тело находится в состоянии голодания и при СИЛЬНОЙ физической нагрузке.С учетом сказанного, ешьте углеводы в начале дня после того, как вы проспали всю ночь, не ешьте (даже если вы только что выпили протеиновый коктейль и льняное масло перед сном или даже… посреди ночи также отличная мелодия Билли Джоэла — большая любовь к Piano Man! ), которую этот парень НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендует! Итак, ТОГДА инсулин вашего тела готов направить эти углеводы в клетки для более полного и накачанного вида.

Также, когда вы поднимаетесь, вы ДОЛЖНЫ тренироваться, чтобы добиться прогресса, а не писать сообщения своим друзьям на скамейке … Я имею в виду — если вы усердно работаете и поднимаете либо A) тяжелые веса, либо B ) Работа в интенсивном темпе / небольшой отдых между подходами — вы создаете среду для оптимального питания мышц.Принимайте эти аминокислоты (аминокислоты, связанные с пептидами — это то, что я рекомендую для оптимального усвоения мышечным скелетом) с источником углеводов и пейте между подходами. Опять же, вы берете нектар Бога (это вода — опять же для тех, кто держит счет дома) и комбинируете его с аминокислотами и углеводами, во время очень предрасположенного состояния (подверженного катаболизму и истощению гликогена), может произойти рост мышц и НАСОС. Я расскажу о том, какие углеводы я рекомендую во время тренировки, в следующем блоге, но я остановлюсь на этом!

Таким образом, время во многом связано с питательными веществами, которые положительно влияют на насыщение мышц гликогеном и водой для достижения этой накачки.

Что съесть перед тренировкой для повышения энергии накачки мышц

Вот список того, что можно съесть перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии и накачать мышцы тела!

Что съесть перед тренировкой | 11 предтренировочных продуктов

1. Омлет

Яичные омлеты — отличное предтренировочное блюдо. Во-первых, яйца сами по себе являются хорошим источником высококачественного белка, который помогает наращивать и поддерживать ваши мышцы.

Омлеты тоже довольно универсальны.Вы можете добавлять в них разные виды овощей, чтобы предтренировочный обед получился более вкусным и питательным.

Когда есть: Съешьте овощной омлет как минимум за два-три часа до начала тренировки.

Совет: Вы можете приготовить омлет из яичного белка, удалив желток и взбив яичный белок, как в обычном рецепте.

2. Куриный бутерброд на цельнозерновом хлебе

Сэндвич с курицей, слегка обжаренный на гриле, — еще один вариант перед тренировкой, который стоит рассмотреть.Как и яйца, куриная грудка также является отличным источником белка.

Кроме того, это нежирное мясо, поэтому вы можете есть его, не слишком беспокоясь о том, чтобы набрать лишний жир, прямо перед тренировкой.

Собирая бутерброд, не поддавайтесь желанию намазать жирные и тяжелые пасты, такие как майонез и сливочный сыр. Вместо этого добавьте в бутерброд более здоровые ингредиенты, такие как помидоры и листья салата.

Когда есть: Этот сэндвич перед тренировкой лучше всего есть за два-три часа до запланированного режима тренировки.

Совет: Вы можете поменять местами, заменив курицу ломтиками грудки индейки.

3. Постное мясо, углеводы и овощи

Для многих спортивных крыс тарелка с протеином, углеводами и овощами является лучшим приемом перед тренировкой. Вам понадобится хороший баланс всех трех, чтобы поддерживать вас и ваши мышцы в тонусе на протяжении всей тренировки.

Вот список продуктов, которые можно включить в предтренировочный обед:

  • Постное мясо: куриная грудка, индейка и лосось
  • Углеводы: коричневый рис, киноа и сладкий картофель
  • Овощи: жареная морковь, палочки сельдерея и ломтики огурца

Когда поесть: Полноценно поесть перед тренировкой не менее чем за три часа до того, как приступить к интенсивной программе тренировки.

Совет: Вы можете приготовить еду перед тренировкой заранее, следуя нескольким простым рекомендациям по приготовлению еды.

4. Фруктовый коктейль

Фруктовые смузи отлично подходят в качестве питьевой закуски перед тренировкой. Фрукты — это источник натурального сахара, который помогает организму поддерживать интенсивные тренировки.

Когда есть: Считайте фруктовые коктейли своего рода предтренировочным перекусом, поэтому лучше всего съесть их как минимум за два часа до начала тренировки.

Совет: Вы можете легко превратить цельнофруктовый смузи в протеиновый коктейль. Для этого добавьте в смесь несколько столовых ложек протеинового порошка со вкусом ванили.

5. Овсянка с протеином

Попробуйте взбить миску овса в следующий раз, когда будете искать, что поесть перед тренировкой. Овес богат белком, который является важным компонентом для наращивания мышечной массы.

Одна порция овсянки наполняет вас, поэтому вы не начинаете тренировку на пустой желудок.

Когда есть: Если вы планируете съесть миску овса в качестве перекуса перед тренировкой, съешьте ее как минимум за два часа до того, как вы отправитесь в тренажерный зал на тренировку.

Совет: Разбавьте овсянку, добавив свежую чернику, нарезанный миндаль и немного меда.

6. PB&J Sandwich

Сэндвич PB&J — это не только для детей. Вы можете перекусить этой американской классикой прямо перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировке.

Ореховые масла содержат белок и полезные жиры, которые помогут вашему организму пройти интенсивную программу тренировок.

Когда есть: Дайте себе как минимум два часа, чтобы переварить бутерброд с арахисовым маслом и желе, прежде чем начинать тренировку.

Совет: Сделайте PB&J из полностью натурального и несладкого орехового масла и желе. Замените цельнозерновой хлеб обычным белым хлебом для дополнительного питания.

7. Вареные яйца

Если у вас нет времени приготовить утром перед тренировкой омлет, вместо этого можно просто сварить вкрутую пару яиц.Яйца — отличная еда перед тренировкой, потому что они низкокалорийны и сбалансированы по питательным веществам.

Они также содержат протеины для бодибилдинга, полезные для сердца жиры и необходимые питательные вещества, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться после интенсивного напряжения, вызванного режимом тренировок.

Когда есть: Съешьте сваренное вкрутую яйцо не менее чем за два часа до того, как приступить к режиму физических упражнений.

Совет: Если у вас очень мало времени, вы можете сварить вкрутую дюжину яиц за выходные.Затем вы можете хранить их в холодильнике в течение недели и просто взять два или три, прежде чем отправиться в спортзал.

8. Нежирный творог

Еще одна отличная закуска перед тренировкой — небольшая тарелка нежирного творога, посыпанная сухофруктами, такими как абрикосы или изюм. В целом сыр содержит тонны казеина и сывороточного протеина.

Они подпитывают мышцы во время интенсивной тренировки и даже помогают организму восстановиться сразу после нее.

Когда есть: Перекусите тарелкой нежирного творога и сухофруктов как минимум за час до начала реальной тренировки.

Совет: Если вы не в настроении к сушеным фруктам, можете съесть творог, посыпав нарезанными орехами или ягодами.

9. Простой греческий йогурт

Греческий йогурт также содержит казеин и сывороточный протеин, что делает его хорошей закуской перед тренировкой. Помимо этих двух важных белков, греческий йогурт также является хорошим источником легкоусвояемых углеводов.

Это дает вашему телу достаточно энергии, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

Когда есть: Съешьте тарелку греческого йогурта как минимум за час до начала тренировки.

Совет: Покупая греческий йогурт, убедитесь, что в вашем распоряжении полностью натуральный и несладкий вариант. Вы всегда можете приправить йогурт настоящими фруктами и натуральными подсластителями, такими как мед и кленовый сироп.

10. Фрукты

Многие любители фитнеса не зря едят фрукты в качестве перекуса перед тренировкой. Во-первых, они полны витаминов и питательных веществ, которые помогают вашим мышцам функционировать во время тренировки и вне ее.

Они также содержат натуральные сахара, которые ваше тело использует в качестве источника энергии.

Мы рекомендуем вам перекусить этими фруктами перед тем, как отправиться в спортзал:

  • бананы
  • яблок
  • апельсины
  • ягоды

Когда есть: Съешьте миску фруктового микса как минимум за час до начала тренировки.

Совет: Вы также можете использовать фрукты в качестве ароматизаторов для многих различных детокс-напитков для похудения!

11.Бар Гранола

Батончики мюсли — отличная закуска перед тренировкой по трем причинам. Во-первых, вы получаете преимущества от употребления фруктов, овса и орехов, перекусывая одним батончиком мюсли.

Два, они очень удобны, так что вы всегда можете держать в спортивной сумке одну-две планки. В-третьих, батончики мюсли низкокалорийны, но с высоким содержанием белка и клетчатки.

Это означает, что одна планка может подпитывать ваши мышцы и обеспечивать удовлетворение желудка на протяжении всей тренировки.

Когда есть: Лучше съесть батончик мюсли как минимум за час до начала тренировки.

Совет: Если вы ищете предтренировочный батончик из фруктов и орехов, выберите тот, который содержит максимум 200 калорий и не менее 5 граммов как белка, так и клетчатки.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, когда следует проводить чит-дни во время диеты и почему:

Когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, всегда помните, что диета и упражнения идут рука об руку. Это делает знание того, что есть перед тренировкой, столь же важным, как и фактический режим тренировки.

Если все делать правильно и по привычке, правильное питание перед тренировкой или закуски может дополнить ваш распорядок дня и приблизить вас к идеальному телу.

У вас есть вопросы, что есть перед тренировкой? Спросите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки

Связанные

Накачайте мышцы | TBN Labs | Пищевая добавка | Протеиновый порошок

Что есть после тренировки
3 сентября 2019 г.

Многоцелевой таурин
17 сентября 2019 г.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, сокращения мышц вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока.Кровь снабжает мышцы кислородом и питательными веществами, поэтому они работают с максимальной эффективностью. Этот процесс вызывает гипертрофию или рост мышц.

Для достижения максимального роста мышц необходимо тренироваться с правильным потреблением питательных веществ, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и нарастить мышечную массу. Если мышцы тренировать эффективно, это приведет к росту мышц; поэтому вы должны убедиться, что ваши мышцы хорошо питаются и хорошо тренированы, и вот пять советов, как это получить:

  • Чтобы обеспечить сильное сокращение мышц при тренировке с отягощениями и обеспечить дальнейшее развитие мышц, необходимо выполнять каждое повторение медленнее.Медленными и контролируемыми движениями вы задействуете как можно больше мышечных волокон. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращениях мышц.
  • Употребление белковой пищи поможет вам увеличить мышечную массу, потому что ваше тело использует белок для наращивания мышц. Ешьте такие продукты, как курица, лосось, тунец, яйца и молочные продукты.
  • Гликоген — это источник энергии, который подпитывает ваши тренировки и позволит вам тренироваться в течение более длительного времени, что очень важно для роста ваших мышц.Поэтому ешьте углеводы, такие как макароны, фрукты, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб.
  • Пейте много воды во время и после тренировки. Поддержание гидратации тела помогает сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам и помогает мышцам работать эффективно.

Когда дело доходит до добавок, Agma T Bomb — очень хороший выбор, поскольку он помогает увеличить мышечную массу. Он специально разработан, чтобы накачать ваши мышцы.

Обе добавки не содержат ГМО.

Power Food: Как правильно выбирать продукты, чтобы накачать протеин в вашем рационе

Лиза Бендалл | 31 июля 2020 г.

Поддержание и увеличение мышечной массы с помощью упражнений и диеты может принести пользу нашему равновесию, подвижности и даже нашей способности бороться с болезнями с возрастом. Фото: Александр Спатарь

Вам когда-нибудь казалось, что вы чахнете? Вы правы, возможно, это зависит от возраста.Примерно к 50 годам наши мышцы начинают терять массу — по некоторым оценкам, примерно на 1-2 процента в год. После 60 лет этот показатель увеличивается до трех процентов. «Это нормальная часть процесса старения. Мы все потеряем мышцы », — говорит доктор Карла Прадо, директор отдела исследований в области питания человека и доцент Университета Альберты. «Но есть порог, когда вы теряете слишком много, и это становится большой проблемой».

Саркопения — медицинский термин, обозначающий возрастную потерю мышечной массы — может повлиять на равновесие и ходьбу.Риск падения тоже увеличивается, поскольку наша сила падает. И еще одна проблема. Мышечная ткань — это своего рода резервуар для аминокислот, строительных блоков для всех видов функций организма, включая регулирование иммунной системы и восстановление тканей. Девять аминокислот, известных как «незаменимые» аминокислоты, не могут быть произведены нашим организмом, поэтому мы можем получить их, только расщепляя белок в нашем рационе. К сожалению, новые исследования показывают, что диетические рекомендации, на которые мы опирались в течение многих лет, сильно занижали количество необходимого нам белка.Этот разрыв становится еще больше, когда мы стареем или справляемся с дополнительными стрессовыми факторами, такими как хронические заболевания, потому что мы становимся менее эффективными в переработке питательных веществ. Другими словами,
, если ваша мышечная масса сокращается, значит, ваша способность бороться с болезнями и восстанавливаться после травм.

Но вы можете предпринять шаги в любом возрасте, чтобы сохранить свою мышечную массу, даже снова ее увеличить. Это хорошие новости, потому что это может продлить вам жизнь. Фактически, исследование 2018 года в Мичиганском университете показало, что в группе из более чем 8000 пожилых людей в возрасте 65 лет и старше люди с большей мышечной массой пережили своих более слабых сверстников.

И, да, наращивание мышц включает в себя закатать рукава и получить физическую форму с помощью силовых тренировок и упражнений с весовой нагрузкой. Но пища, которую мы едим, также играет ключевую роль. «Нам нужно питание, чтобы питать наши мышцы», — говорит Прадо. «Вы можете заниматься спортом, но если вы не получаете достаточного количества питания, откуда берутся энергия и питательные вещества для наращивания мышц?» В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья вам следует стремиться к потреблению от одного до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела, а не 0.8, рекомендованный Министерством здравоохранения Канады, который не обновлялся с 2005 года. Если вы пожилой человек, у которого проблема со здоровьем, например, весит 59 килограммов (130 фунтов), вам может потребоваться до 88 граммов белка. ежедневно.

Вот семь энергетических продуктов, которые могут улучшить ваши мышцы и ваши шансы на более долгую и сильную жизнь.

Фотография: Shutterstock / Pukao

.

1. Эдамаме

Бонус: источник пищевых волокон

Вы можете получать все свои аминокислоты как вегетарианец, если только вы не разборчивы в еде.Вам необходимо разнообразное питание, поскольку большинство растительных белков не являются полноценными. Исключением является эдамаме и другие соевые продукты, такие как тофу. Эдамам особенно богат лейцином, важной аминокислотой, которая действует как своего рода переключатель для вашей мышечной фабрики. Кроме того, эдамаме содержит пищевые волокна, которые имеют свои преимущества — в конце концов, трудно сосредоточиться на жиме лежа, когда вы чувствуете вздутие живота.

2. Куриная грудка

Бонус: мощная аминокислота

Мясо очень богато протеином (одна куриная грудка содержит 31 грамм).Кроме того, как продукт животного происхождения, это полноценный источник белка. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот в одной аккуратной запеченной в духовке упаковке, посыпанной розмарином. «Не следует избегать мяса, если оно постное, — говорит Прадо. Ешьте красное мясо в умеренных количествах и по возможности избегайте обработанного мяса, так как оно богато насыщенными жирами и натрием.

3. Простой греческий йогурт

Бонус: фиксация витамина D и кальция

Греческий йогурт процеживается во время производства, поэтому он более концентрированный, чем обычный йогурт, и, следовательно, насыщен белком.На порцию в полстакана получится 11 грамм. Молочные продукты также содержат кальций и обогащены витамином D, еще двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья мышц. Но читайте этикетку
, любители йогурта, потому что его процеживание может снизить содержание кальция, и не все производители повторяют его, чтобы восполнить это. Кроме того, простой йогурт, рекламируемый как
с низким содержанием жира, может быть разбавлен и содержать меньше белка.

4. Лосось

Бонус: борец с хроническими воспалениями

В 100-граммовой порции лосося 24 грамма белка.И он содержит масло омега-3, еще одно питательное вещество, от которого зависят наши мышцы. Рыбий жир помогает контролировать хроническое воспаление — один из факторов, ускоряющих потерю мышечной массы. Это также помогает вашему организму правильно реагировать на гормон инсулин, снижая риск диабета и, как выясняется, дает еще один фрагмент в мозаике мышц. «Если вы более чувствительны к инсулину, вы сможете нарастить больше мышечной массы», — объясняет Прадо
. В недавней статье в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle она и ее коллеги рассмотрели предыдущие исследовательские работы, демонстрирующие, что жирные кислоты омега-3 помогают больным раком сохранить мышечную массу и улучшить качество мышц во время лечения.

5. Грецкие орехи

Бонус: самый мощный орех

Орехи, такие как миндаль, фисташки и кешью, могут быть пикантным источником белка. И многие из них, хотя и не все, содержат омега-3 жирные кислоты. Грецкий орех является самым ценным продуктом для ваших мышц. Он содержит большое количество омега-3 жиров по сравнению с другими орехами, а также обеспечивает три грамма белка на каждые 10 половинок грецкого ореха.

6. Яйца

Бонус: много омега-3

Завтрак к ужину! Этот полноценный белок легко усваивается, а также может быть источником жиров омега-3.(И хотя яйца содержат холестерин, это не означает, что они повышают наш холестерин.) Но для достижения наилучших результатов вы должны есть целое яйцо, а не только яичные белки. В противном случае вы можете упустить некоторые преимущества для наращивания мышечной массы: исследование мужчин в Университете Иллинойса в 2017 году показало, что мышечный ответ после тренировок, когда белок потреблялся из цельных яиц, увеличивался на 40% по сравнению с белками. Из других исследований мы знаем, что разница не в жире. Скорее, исследователи пришли к выводу, что лучше всего есть этот белок в его первоначальной натуральной форме.

Фотография: Shutterstock / Norrabhudit

7. Сывороточный протеин

Бонус: лучший способ пополнения

Мы не можем не подчеркнуть, что основы для наращивания мышечной массы должны исходить из цельных продуктов в максимально возможной степени. «Преимущество состоит в том, что вы получаете
всех других питательных веществ, содержащихся в продуктах питания», — говорит Прадо.

Но если вы не получаете достаточно белка только из своего рациона, добавляет она, неплохо было бы подумать о добавках. Хотя на рынке есть много продуктов с высоким содержанием белка, не все из них работают после тестирования.Новое исследование, проведенное в Университете Макмастера в Гамильтоне, показывает, что у
пожилых женщин, принимающих сывороточный протеин, порошок, извлеченный из молочных продуктов, наблюдается больший прирост мышечной массы. А поскольку это порошок, легко добавить его в нечто большее, чем просто смузи.
«Вы можете добавлять его в такие продукты, как супы и коктейли», — говорит Прадо. Таким образом, это еще один многообещающий способ увеличения мощности.

Больше, чем то, что вы едите

Переместите его, даже не выходя из гостиной

«Физическое дистанцирование важно, но упражнения тоже очень важны», — говорит Дон Боудиш.специалист по иммунитету и инфекционным заболеваниям в Университете Макмастера в Гамильтоне. Она добавляет, что если вы можете выйти и прогуляться и получить немного витамина D естественным путем, делайте это, потому что малоподвижный образ жизни особенно проблематичен для здоровья пожилых людей. «Итак, хотя это огромная проблема для социальной дистанции, особенно если вы живете в квартире, где спуститься на лифте может быть настоящей проблемой, рабочие упражнения в вашу жизнь, даже если это просто выполнение веса [даже сидя] или приседания. дома.”

Маршировать на месте во время просмотра телевизора — а также выполнять работу по дому в районе
домов. Садитесь, продолжайте в том же духе, генеральная уборка летом, мытье окон — вы понимаете.

Слово о вакцинах

Хотя эксперты не уверены, будут ли пожилые люди реагировать на вакцину COVID-19 так же, как и все остальные, существуют и другие известные способы защиты пожилых людей от вирусных эпидемий.

«Например, если это вспышка гриппа, одна из наиболее эффективных стратегий ее предотвращения — это вакцинация детей, потому что дети, как правило, передают эту инфекцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *