Питание и спорт для похудения и рельефа для девушек: Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Содержание

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка.

Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки.

Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Чтобы стать обладательницей красивого тела, придётся вложить в него немало усилий. Сюда входят и регулярные тренировки, и правильное питание, и полноценный отдых. Но если всё это есть, а путь к идеальной фигуре получается преодолевать слишком маленькими шагами или результат не так заметен, как бы хотелось, пора обратиться за помощью и попробовать спортивное питание для девушек.

Как подобрать спортивное питание?

Многие новички считают, что подобные препараты нужны только для наращивания мышц в кратчайшие сроки и использовать их стоит исключительно сильному полу. Но это совершенно не так. Современное питание просто поможет ускорить путь к желаемому внешнему виду. Различные пищевые добавки имеют разный эффект: они укрепляют суставы, ускоряют обмен веществ, делают кожу упругой и помогают обрести рельеф. Для разных целей стоит подобрать отдельные препараты.

Существует несколько видов самых популярных добавок:

  • Протеины;
  • аминокислоты;
  • ВСАА;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • жиросжигатели.

Женское спортивное питание для похудения

Чаще всего девушки интересуются именно жиросжигателями. Однако перед покупкой стоит ознакомиться с его разновидностями и пообщаться со специалистом, ведь эти препараты имеют разное воздействие:

  • Блокаторы жиров и углеводов;
  • термогенное;
  • уменьшают аппетит;
  • изменяют секрецию кортизола;
  • липотропики;
  • диуретики.

При подборе спортивного питания для похудения для девушек надо учитывать наличие хронических заболеваний, количество физических нагрузок и множество других индивидуальных особенностей.

Кроме того, при похудении очень важно увеличить число употребляемых витаминов, ведь организм переживает сильный стресс из-за перемены рациона и большого количества нагрузок. Для адаптационного периода хорошо подойдёт Lipo-6, он, конечно, немного слабее, чем Oxy Elite, но последний рекомендуют более «продвинутым» спортсменкам. Чтобы не пересушиться и получить красивую накаченную попу, не обойтись без ВСАА. Они же помогут справиться с интенсивными нагрузками и станут для тебя отличным помощником, особенно если ты не знаешь с чего начать.

Спортивное питание для девушек для получения рельефа

Если жировая складка на уровне пупка составляет меньше 3 сантиметров и у тебя нет никаких патологий сердца или системы сосудов, тогда, создавая идеальную рельефную фигуру, можешь позвать на помощь соответствующие препараты. Их принцип работы похож на питание для похудения, но отличаются составом, диетой и режимом приёма:

  • Комплекс перед тренировкой. Помогает увеличить интенсивность и способствует сжиганию жировых запасов. Рекомендуется принимать порцию за полчаса до тренировки. В дни, когда нет занятий, можно использовать креатин моногидрат, способствующий формировке рельефа.
  • Протеин. Он может быть быстрым либо комплексным. Быстрый помогает сохранить мышцы, которые могут разрушаться из-за жиросжигательной диеты. Его надо принимать утром, за час перед тренировкой и через полчаса после неё. Медленный даст организму всё необходимое в ночной период и употребляют его соответственно перед сном.
  • ВСАА. Такой комплекс поможет сохранить мышцы, уменьшит аппетит и имеет антикатаболическое действие. Его принимают во время самой тренировки.
  • Мягкий жиросжигатель. Карнитин имеет положительное воздействие на сердце и ускоряет разрушение молекул жира. Его принимают утром и за полчаса до тренировки.
  • Дополнительные витамины и минералы. Самые популярные женские витамины, если говорить о спортивном питании, считаются Opti-women. Они разработаны специально для спортсменок и помогают создать условия для сжигания жира. Их принимают 2 раза после приёма пищи.

Дополнительно можно употреблять блокираторы кортизола и Омега-3 для более выраженного рельефа и защиты сердечно-сосудистой системы.

Спортпит для массы

Для худощавых представительниц прекрасного пола или эктоморфов, желающих набрать мышечную массу, одновременно улучшив показатели выносливости и силы, нужно обязательно использовать спортивное питание для набора массы именно для девушек. В первую очередь надо обратить внимание на быстрый и медленный протеин. Первый вариант быстро усваивается и сократит время набора мышечной массы. Второй усваивается дольше, но обеспечивает мышцы такими важными аминокислотами.

Конечно, при этом не обойтись без привычных витаминов и мощного предтренировочного комплекса. Последний должен одержать донатор азота, чтобы улучшить кровоснабжение и обеспечить питание мышц, а также креатин для увеличения их силы и роста.

Нельзя забывать, что эти препараты не являются чудо-таблетками и любое спортивное питание имеет смысл использовать только вместе с диетой и соответствующими физическими нагрузками.

Диета для рельефа мышц для девушек

Как качать мышцы на рельеф

Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным.

Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным.

Получается, что прежде чем задавать вопросом,  как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.

Как добиться рельефа мышц?

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того.

Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными.

Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

 Более подробно почему такая диета для рельефа мышц

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше.

А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь).

Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались.

Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен.

Внимание!

К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров.

Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

[sam id=»1″ codes=»true»]

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка.

Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит.

Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев.

Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко.

Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Источник: http://faktor-sporta.ru/relef-myshc-programma-dieta-pitanie.html

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.
  • Время тренировки
    Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

    Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

    Программа тренировки на рельеф на неделю

    Понедельник

    • Аэробика – ходьба под наклоном.

    Вторник (верх)

    • Жим грифа или гантелей лежа.
    • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
    • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
    • Подтягивания на брусьях.
    • Проработка пресса на тренажере.

    Среда

    Четверг

    • Аэробика – плавание 20-30 минут;
    • скакалка — 20 минут.

    Пятница (низ)

    • Приседания со штангой.
    • Плие с гантелями.
    • Сведение и разведение ног.
    • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
    • Становая тяга с прямыми ногами.
    • Упражнения на пресс.

    Суббота

    Воскресение

    Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

    Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

    Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.

    Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

    Важно!

    Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

    Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

    Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы

    Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

    Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

    Общая информация

    При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

    1. Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

      У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

    2. Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
    3. Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

    Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

    Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

    Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

    Основные виды

    Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

    Протеин

    Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

    Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

    Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

    Протеины различаются по происхождению:

    1. Молочные белки.

      К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

      • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
      • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
    2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
    3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
      • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
      • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

    Аминокислоты

    Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

    1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
    2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

    Коллаген

    Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

    Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

    Жиросжигатели

    Эти добавки различаются по способам действия:

    1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
    2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
    3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
    4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

    Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

    Правильный выбор

    Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

    Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

    Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

    Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

    Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

    Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

    Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

    Совет!

    Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

    Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

    Итоги

    • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
    • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

    Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

    Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

    Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

    В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

    Источник: http://gromila.net/pitanie/dieta/devushkam.html

    Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

    Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки.

    Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное.

    Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

    В среднем на сам процесс  проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками.

    С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю.

    Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

    Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%.

    За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем  больше посуда, тем больше пищи съедается.

    Внимание!

    Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

    Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

    Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-na-relef-uprazhneniya-i-ratsion-trenirovka-na-relef-dlya-devushek-v-primerakh

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

    Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

    Что такое сушка

    Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

    Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

    Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

    Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

    Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

    Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

    Кому показана и противопоказана сушка

    Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

    Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

    Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

    • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
    • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
    • Сахарный диабет.
    • Беременность и лактация.

    Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

    Как правильно сушиться девушкам для похудения

    Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

    Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

    Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

    В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

    Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

    • Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
    • Важно пить много жидкости.
    • Важно употреблять достаточное количество белков.
    • Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

    Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

    На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

    Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

    • Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
    • Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
    • Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

    Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

    Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

    Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

    • Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
    • Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
    • Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
    • Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
    • Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

    В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

    • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
    • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
    • Обязательно завтракайте.
    • Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

    Как сушиться девушкам: тренировки

    Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

    Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

    Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

    Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

    Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

    • Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
    • Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
    • Среда и воскресенье – отдых.

    Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

    Сушка тела для девушек: видео-советы

    Набор массы для девушек: питание и тренировки

    Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

    Что такое тренировки на массу?

    Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

    Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

    У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

    В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

    Как тренироваться для набора мышечной массы

    Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

    Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

    Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
    Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

    • грудь и бицепс;
    • спина и трицепс;
    • ноги и плечи + пресс.

    Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

    Питание для набора массы для девушек

    Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
    Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

    Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
    Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

    Поделиться:

    Создаем красивый рельеф #безфотошопа

    Стальные кубики пресса, выраженные контуры мышц на руках, ногах и спине… Наверняка, занимаясь фитнесом, Вы мечтаете не только похудеть и развить физические качества, но и обрести стройное, рельефное тело (и без использования необходимых фильтров в фотошопе).  

    Так ли это просто? Достаточно ли только похудеть? И как выглядеть на фото не хуже спортсменов «фитнес бикини»? Об этом мы поговорили

    с тренером категории «Фитнес-эксперт» и менеджером тренажерного зала Магис Спорт на Взлетной, Никитой Ермоловым.

     

    ТРЕНИРОВКИ: СЖИГАЕМ ЖИР, НО СОХРАНЯЕМ МЫШЦЫ

     

    Есть категория занимающихся (в основном, это новички), которые, изначально имея избыточный вес и желая сбросить все лишнее любыми способами, в конечном результате ожидают увидеть рельефное, красивое тело. Думать так — это самая распространенная ошибка. Ведь, чтобы рельеф проявился, мышечную массу сначала нужно набрать. Просто сбросить лишний жир и воду – точно недостаточно.

    После активного набора мышц, первоначальная задача – максимально сжечь жир, сохраняя мышечную массу. И тренировки, и питание необходимо скорректировать таким образом, чтобы мышц в процентном соотношении оставалось, как можно больше. Самое главное в этом случае, не допустить вторую самую распространенную ошибку: после активной фазы набора массы многие начинают применять слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и нанесению вреда здоровью.

    Конечно, Вы можете пойти по более «простому» пути и, обратившись к интернету, начать самостоятельные эксперименты с собственным телом. Добьетесь ли Вы нужного результата? Вряд ли. В том, что касается таких сложных тренировочных вопросов (а процесс приобретения красивого рельефа в нужных местах – это не так просто, как может показаться) лучше довериться профессионалу, который составит план питания и тренировок, а также будет корректировать его по ходу процесса. А корректировки точно понадобятся!

     

    ПИТАНИЕ ДЛЯ РЕЛЬЕФНОГО ТЕЛА

     

    Помните, борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за обеденным столом. Сбалансированное питание – это то, что я всегда ставлю на I место. Без этого нужного эффекта в тренировках не добиться!

    Из особенностей питания для рельефа могу отметить несколько важных пунктов:

    1. Необходимо знать точный калораж макронутриентов, к которым в том числе относятся и БЖУ (белки/жиры/углеводы).
    2. Количество сложных углеводов необходимо уменьшать в каждом приеме пищи, а белки животного происхождения для наилучшего усвоения добавлять совместно с овощами.
    3. Что касается жиров, то нужно отдать предпочтение Омега 3:6:9. Несмотря на то, что это жиры, они имеют нужные нам функции: жиросжигание. Вот такое вот противопоставление: жиры, сжигающие жир.
    4. Помните про питьевой режим, так как в обмене воды участвуют все ткани организма, особенно — почки, печень, кожа, лёгкие и ЖКТ.  Кроме того, наблюдается вот такая закономерность: при потере 1% воды наступает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5%- снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, мышечная слабость, тошнота.

     

    ПРИВЕТ, СПОРТПИТ: БЕЗ ЭТОГО НЕ ОБОЙТИСЬ

     

    Еще для подпитки организма благоприятное воздействие оказывают специальные добавки из спортивного питания. Среди основных преимуществ спортивных добавок можно выделить следующие:

    • Насыщение организма энергией и витаминами позволяет проводить более интенсивные и эффективные тренировки.
    • Происходит ускорение обмена веществ.
    • Нормализуется процесс расщепления жиров во время физических нагрузок.
    • Упрощается вывод глицерина из клеток жира.

    Для жиросжигания и понадобятся добавки категории «жиросжигатели». Они бывают разных видов, но именно спортивные считаются лучшим вариантом, который позволяет добиться максимального эффекта. Все «жиросжигатели» можно поделить на 2 категории:

    Липотропики: добавки, основанные на травах, которые гарантируют повышение выносливости и блокируют синтез жира.

    Термогеники: позволяют ускорить метаболизм, повышая температуру тела. Это приводит к необходимости использовать дополнительные калории, которые берутся из жировых клеток, способствуя активному похудению.

    Самое важное — принимать добавки правильно (а это все рассчитывается индивидуально), и результат не заставит себя ждать!

    Из добавок еще понадобятся  Омега 3:6:9, аминокислоты BCAA, хороший витаминно-минеральный комплекс и сывороточные протеины.

     

    ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ!

     

    Самое главное, что нужно усвоить: Вам необходимо создать все условия для организма, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом (без потери мышц).

    Для этого нужно:

    • Ежедневно расходовать калорий немного больше, чем Вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их в качестве энергии.
    • Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир. Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре.  Организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить «энергетический кризис», а именно запасать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения.
    • Для того, чтобы поддерживать после тренировки, нужный гормональный фон, необходимо правильно питаться и отдыхать. Ни в коем случае перед сном нельзя употреблять углеводную пищу. За час до сна желательно выпивать казеиновый протеин с мицеллярным белком, который в течении сна обеспечит организм аминокислотами и предотвратит инсулиновый отклик. При таких условиях будет происходить жировой обмен.

    Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

    Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

    Рекомендованные добавки для улучшения рельефа

    Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

    Предтренировочный комплекс

    Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

    Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

    Протеин

    Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

    Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

    ВСАА

    ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

    Жиросжигатель

    Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

    Витамины и минералы

    Анимал пак – самый полный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов. Его специальные дозировки позволяют полностью удовлетворить потребность, как в витаминах, так и в минералах. Да, чтобы выпить целый пакет витаминов придется потрудиться, но это того стоит, жалоб на качество этого продукта нет.

    Опции – дополнительные компоненты

    Эти компоненты не нужны абсолютно каждому атлету. Но они помогают решить проблемы тех, кто сталкивается с повышенным уровнем кортизола и низким тестостероном из-за большого тренировочного объема. Это добавки для натуральных атлетов, которые способны ускорить восстановление и улучшить обмен веществ.

    Lean FX от Anabolic Xtreme – один из блокаторов кортизола, который способен прекратить «заливку водой», посещающую многих атлетов, привыкших тяжело и много тренироваться. Формула вещества блокирует «всплески» кортизола, а значит, помогает быстрее избавляться от жира, особенно в области живота и талии.

    Myotest – вещество, которое способствует повышению секреции тестостерона. Эта добавка подойдет тем, кто от интенсивного тренинга испытывает упадок сил и столкнулся со снижением либидо. Но она будет полезна и просто как легкий стимулятор анаболизма. Принимать «Миотест» нужно два раза в день, независимо от тренировок.

    В мире спортивных добавок обновления происходят каждый день. Самые необходимые продукты – это хороший протеин, качественный креатин, и аминокислоты с разветвленными цепочками БЦАА. Если атлет ограничен в средствах, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить себя вменяемыми средствами для восстановления. Дополнительные добавки подбираются по желанию, и под контролем специалиста или тренера.

    10 лучших видов спорта для похудения

    В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что, по нашему мнению, является лучшим видом спорта для похудения. Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно же, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты для похудения, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

    Плавание —

    1 час упражнений — сожжено 880+ калорий

    Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкой ударной нагрузке и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

    5 действительно простых советов для похудения

    Лыжные гонки —

    1 час упражнений — сожжено более 850 калорий

    Это один из лучших скандинавских видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, так как вы будете дышать самым свежим воздухом.Беговые лыжи являются одним из самых требовательных видов спорта и недавно возглавили наши списки Fittest и Endurance . Это может быть доступно не для всех, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также отличное развлечение!

    Лучшие физические упражнения для похудения

    Кикбоксинг —

    1 час упражнений — сожжено более 770 калорий

    Изучая кикбоксинг, вы научитесь самозащите, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется вашему корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает вам повысить выносливость, и это отличная кардио-тренировка, которая укрепляет ваше сердечно-сосудистое здоровье. Вот руководство по различным видам единоборств .

    Баскетбол —

    1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

    Рио-Окли

    Фантастический командный вид спорта, который значительно упрощает тренировки и похудение.Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

    Лучшая еда после тренировки

    Бег —

    1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

    Бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире. Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины.Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, — это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и повысит вашу выносливость. Вес будет падать естественным образом, пока сжигаются все эти калории.

    Самый физически сложный вид спорта для занятий

    Катание на коньках —

    1 час упражнений — сожжено более 650 калорий

    Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу.Он укрепляет мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движениях нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их со временем.

    Лучшие виды спорта для фитнеса

    Велоспорт —

    1 час упражнений — сожжено более 500 калорий

    Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, и вы также избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде —

    • Вы доберетесь до места быстрее
    • Помогает крепче уснуть
    • Ты помолодеешь
    • Езда на велосипеде улучшит работу кишечника
    • Езда на велосипеде увеличит ваш мозг
    • Худеем, катаясь на велосипеде

    10 самых здоровых видов спорта, которыми вы можете заниматься

    Волейбол —

    1 час упражнений — сожжено более 350 калорий

    Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней.Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

    Теннис —

    1 час упражнений — сожжено более 400 калорий

    В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, игра в теннис — хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

    Лучшие продукты с высоким содержанием белка

    Тхэквондо

    1 час упражнений — сожжено более 900 калорий

    Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

    Согласно LiveStrong.com , есть много преимуществ:

    «Типичный класс тхэквондо включает в себя динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы разовьете выносливость и силу.”

    Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид, а также повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

    Лучшие виды спорта для наращивания мышечной массы

    PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

    Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег уже сегодня!

    Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

    Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Почему важна физическая активность?

    Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

    • При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
    • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
    • Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

    Физическая активность также помогает —

    • Сохраняйте вес.
    • Снизить высокое кровяное давление.
    • Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
    • Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
    • Снижает риск остеопороза и падений.
    • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

    Какая мне нужна физическая активность?

    Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

    Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

    Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

    Что означают умеренная и высокая интенсивность?

    Умеренная : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

    • Быстрая ходьба (15-минутная миля).
    • Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
    • Очистка лёгкого снега.
    • Активно играет с детьми.
    • Езда на велосипеде в обычном темпе.

    Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

    • Бег / бег.
    • Заплывы по плаванию.
    • Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
    • Беговые лыжи.
    • Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
    • Скакалка.

    Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

    В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

    Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

    Teen Nutrition для осенних видов спорта

    Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

    Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол. Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

    Еда — это топливо

    Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же добавлять нездоровые жиры и сахар в тело спортсмена-подростка? Активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а активным девочкам — от 2200 до 3000 калорий.Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных для сердца жиров. Эти продукты содержат необходимые спортсменам витамины и минералы.

    • Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и фруктовым соком.
    • Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать полезные продукты вместо жареного или фастфуда.Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или бутерброды с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок.
    • На ужин спагетти с мясным соусом с салатом или овощами и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
    • Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
    Карбс — король

    Углеводы — самое важное топливо для спортсмена.Углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

    • Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и сыр, а также 1-2 стакана воды.
    • После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой тропической смеси.
    Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

    Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

    • Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт, тофу и эдамаме являются отличными источниками белка.
    • Сушеные бобы (например, черные бобы), нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
    • Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.
    Пакет закусок

    Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок для рюкзака:

    • Коробки для спортивных напитков или соков
    • Трейл микс
    • Крекеры с арахисовым маслом
    • Батончики мюсли
    • Фиговые батончики
    • Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

    Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

    Здоровая потеря веса для подростков

    Что делать, если вы подросток и не думаете, что у вас «идеальное» тело? Что делать, если у вас избыточный вес, недостаток веса или вы просто хотите избавиться от лишнего жира? Можно ли похудеть в период полового созревания?

    Здоровая потеря веса для подростков должна учитывать не только диету и упражнения. В вашем теле происходят изменения, которые могут повлиять на то, насколько и насколько быстро вы сможете похудеть.

    Факторы потери веса среди подростков

    Вы можете изменить свое тело в подростковом возрасте. Но насколько вы можете это изменить, зависит от ряда факторов, некоторые из которых вы можете контролировать, а некоторые — нет.

    Половое созревание

    Вы можете этого не осознавать, но половое созревание может сильно повлиять на ваш вес и форму вашего тела. И девочки, и мальчики могут ожидать набора веса, а также роста в период полового созревания.

    Гормоны, выделяемые в это время, часто вызывают у мальчиков рост мышечной массы, а у девочек — увеличение жировых отложений.Эти изменения нормальны, но они могут вызвать у вас ощущение лишнего веса, даже если это не так.

    Генетика

    Вы можете спросить: «Почему я не похож на своих друзей?» Одна из причин может заключаться в том, что у вас другая генетика.

    Вы унаследовали ряд вещей от своих родителей, например, где у вас накапливается лишний жир, какой у вас рост и форма вашего тела.

    На самом деле, если у ваших родителей избыточный вес, это увеличивает вероятность того, что у вас тоже появится лишний вес.

    Диета

    В то время как половое созревание и генетика — это вещи, которые вы не можете контролировать, то, что вы едите, — это совсем другое дело. Регулярное употребление картофеля-фри, фаст-фуда, газированных напитков, чипсов и сладостей и отказ от фруктов и овощей могут добавить лишние калории без особой питательной ценности.

    Физическая активность

    Одна из причин того, что вес может быть такой проблемой для всех, от подростков до взрослых, — это то, что мы сидим без дела. Бездействие сильно влияет на вашу талию и ваше здоровье.

    Просмотр телевизора и видеоигры — одни из самых распространенных видов сидячей деятельности, которые могут способствовать увеличению веса, если вы также не занимаетесь спортом или не питаетесь правильно.

    Нужна ли потеря веса в подростковом возрасте?

    Это может показаться легкой задачей, но не всем нужно худеть. Слишком часто подростки сосредотачиваются на том, чтобы снизить свой вес до нездорового уровня, чтобы получить это «идеальное» тело — то, что может привести к диете йо-йо или даже расстройству пищевого поведения.

    Легко иметь искаженное представление о том, как должно выглядеть ваше тело, особенно если вашими образцами для подражания, как правило, являются модели, знаменитости или другие люди, которые часто больше известны своей внешностью, чем тем, что они делают.

    Важно понимать, что такое диапазон здорового веса, и, что еще важнее, то, что ваш весовой коэффициент не всегда говорит всю историю.

    Весы взвешивают все: ваши кости, жир, мышцы, внутренние органы, а также то, что вы ели или пили, прежде чем взвесить себя.Он не дает точных сведений о том, что вы приобрели или потеряли, поэтому использование шкалы в качестве единственного метода отслеживания прогресса — не всегда лучшая идея.

    Прежде чем вы решите сесть на диету или программу похудания, найдите время, чтобы выяснить, действительно ли у вас избыточный вес или у вас искаженный образ тела.

    Вам также следует поговорить со своими родителями и врачом о любых проблемах с весом, которые могут у вас возникнуть, и о том, стоит ли вам беспокоиться о похудании.

    Вы также можете задаться вопросом, можете ли вы похудеть на определенной части тела, например на бедрах, бедрах или животе.Вы можете задаться вопросом, можно ли избавиться от жира в этих областях, и если да, то какие упражнения работают лучше всего?

    По правде говоря, уменьшение пятен не сработает. Это означает, что делать сотни скручиваний, чтобы получить плоский пресс, или поднимать ноги и приседать, чтобы похудеть, не получится. Однако целенаправленные упражнения могут помочь вам нарастить мышцы в целевой области.

    Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете, а затем позволить своему телу и своей генетике решать, где будет отделяться жир.Самый эффективный способ добиться этого — диета и упражнения.

    Упражнения для похудения подростков

    Один из способов контролировать калории — больше двигаться. Вы можете сделать это, добавив как структурированные упражнения, так и общую активность в течение дня.

    Руководящие принципы, установленные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендуют как минимум час физической активности в день для детей и подростков.

    Эти действия могут включать такие вещи, как:

    Вы будете сжигать больше калорий в любое время, когда сможете отойти от телевизора или компьютера и пошевелить телом, что поможет сбросить вес.Ключ к следующему:

    • Выбирайте дела, которые вам нравятся . Если вы не занимаетесь командными видами спорта или активным отдыхом, попробуйте видео-тренировки или видеоигры о фитнесе, например Dance Dance Revolution.
    • Сделайте это привычкой . Постарайтесь каждый день выделять время для упражнений, чтобы они стали естественной частью вашего распорядка.
    • Ищите способы переместить больше . Сделайте дополнительные круги по торговому центру, дойдите до дома друга или включите радио и танцуйте вокруг своей спальни.Поиск способов больше двигаться поможет сжигать калории и оставаться здоровым.
    • Обратитесь за помощью . Если вы хотите заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, поговорите со своими родителями, чтобы выяснить, можете ли вы посещать тренажерный зал, работать с тренером или заниматься с ними ежедневно.

    Здоровая диета для подростков

    Помимо большей активности, еще одним компонентом похудения является наблюдение за тем, что вы едите. Возможно, вам будет полезно заручиться помощью членов семьи и друзей, чтобы улучшить свои пищевые привычки.

    Если ваши родители покупают еду, вы можете поговорить с ними о том, чтобы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, или поучаствовать в выборе продуктов и приготовлении еды самостоятельно.

    Другие способы сократить количество ненужных калорий включают:

    • Следите за своим выбором напитков. Слишком много газированных напитков, соков и спортивных напитков может наказать. Замените их водой и сократите количество пустых калорий и сахара.
    • Ешьте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки и питательных веществ, но при этом мало калорийны. Это означает, что вы быстрее насытитесь и будете меньше есть. Попробуйте есть фрукты в качестве закуски или перед едой, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя голода.
    • Пропустить фастфуд. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть гамбургеры и картофель фри, но избегайте таких продуктов каждый день. Сделайте их угощением, которое у вас есть только время от времени.
    • Избегайте бездумных перекусов. Если вы проголодались во второй половине дня, сохраняйте здоровые закуски и избегайте конфет, печенья и сладостей, которые могут привести к падению сахара.Также обратите внимание на другие причины, по которым вы можете есть, например, когда вам скучно, вы устали или чувствуете себя синим. Эмоциональное переедание может ухудшить ваше самочувствие и не избавит вас от проблем.

    Нездоровые методы похудания

    Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие из нас, — это попытки найти быстрые пути или способы быстро похудеть. Эти ярлыки могут быстро иметь неприятные последствия, а некоторые даже могут быть опасными.

    Пропуск еды

    У всех нас возникает побуждение пропускать приемы пищи, особенно если мы ели слишком много в начале дня, но пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия.

    Вы можете съесть еще больше калорий во время следующего приема пищи и, поскольку вы очень голодны, с большей вероятностью будете есть нездоровую пищу (когда вы проголодаетесь, салат просто не поможет). Скорее всего, у вас будет мало энергии в течение дня.

    Модные диеты

    Может возникнуть соблазн следовать жидкой, низкокалорийной или другой экстремальной диете, при которой отбрасываются целые группы продуктов, чтобы вы быстро похудели. Опять же, такие диеты часто вредны для здоровья и могут в конечном итоге саботировать ваши усилия по снижению веса.

    Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело фактически удерживает жир, чтобы подпитаться. Кроме того, большая часть веса, который вы изначально теряете, — это вода, а не жир.

    Кроме того, вы можете не получать все питательные вещества, необходимые вашему организму для здорового роста, особенно в подростковом возрасте.

    Таблетки для похудания

    Также заманчиво принимать таблетки для похудения, чтобы быстро похудеть, но большинство из них не регулируются, а это означает, что нет никаких гарантий качества или безопасности того, что вы принимаете.Многие из этих таблеток имеют неприятные побочные эффекты, а многие из них даже не работают.

    Не существует таблеток, которые помогут вам похудеть надолго, безопасно и эффективно. Все, что вы принимаете, должно назначаться и / или лечиться вашим доктором.

    Жиросжигающие добавки

    Эти добавки часто рекламируются как «естественные» способы сжигать больше жира, но это не значит, что они безопасны.

    Правда в том, что, как и многие таблетки для похудения, они не регулируются, могут не работать, могут мешать приему других лекарств и даже могут быть опасны для вашего здоровья.

    Избегайте всего, что не предписано или не рекомендовано вашим врачом.

    Чрезмерные упражнения

    Упражнения могут быть здоровым способом контроля веса, но их слишком много может вызвать проблемы как физически, так и психически. Некоторые люди даже занимаются спортом настолько, что это считается расстройством пищевого поведения.

    Сбалансированная программа упражнений означает ежедневную активность и разнообразные тренировки в целевой зоне частоты пульса. Тренироваться часами в день с высокой интенсивностью может быть так же плохо, как и вообще не тренироваться.Взаимодействие с другими людьми

    Изменение веса здорового подростка

    Здоровая и стойкая потеря веса — это постепенный и непредсказуемый процесс, поэтому невозможно сказать, сколько веса потеряет человек или как быстро он его сбросит.

    Суть в том, что мы все разные и худеем с разной скоростью. Все сводится к комбинации уникальных факторов, в том числе:

    • Возраст
    • Пол
    • Вес
    • Генетика
    • Диета
    • Уровень активности
    • Образ жизни

    Возможно, вы захотите быстро похудеть на лето, в первый день в школе или на каникулы, но коротких путей нет.Здоровая потеря веса — это постепенный процесс.

    «Быстрое решение» может временно помочь вам похудеть, но обычно вес возвращается, когда вы возвращаетесь к своему обычному образу жизни и распорядку дня.

    Помните, если вы начнете тренироваться и правильно питаться, шкала не всегда будет отражать изменения, которые вносит ваше тело. Можно набрать мышечную массу и сбросить жир. Это изменение не отразится на шкале, даже если оно отразится на том, как сидит ваша одежда.

    Что делать, если вы хотите нарастить мышцы? Хотя многие люди хотят похудеть, некоторые подростки чувствуют себя слишком худыми и хотят набрать вес или увеличить мышечную массу.

    Во-первых, все развиваются по-разному, и многие подростки обнаруживают, что со временем они начинают набирать вес и естественным образом набирать вес.

    На самом деле, многие эксперты не рекомендуют подросткам пытаться набрать вес, потребляя много калорий — это может привести к увеличению количества жира в организме, что также вредно для здоровья.

    Некоторые подростки задаются вопросом, как набрать массу, а это еще одна цель в фитнесе, которая может быть сложной даже для взрослых. Согласно рекомендациям ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям, молодых людей, которые тренируются с отягощениями, могут набрать силу, но не мышечную массу.Взаимодействие с другими людьми

    Детям и подросткам будет сложно набрать большую мышечную массу, но это не значит, что силовые тренировки — плохая идея.

    Под наблюдением тренера или специалиста дети могут стать сильнее и соответствовать правильному распорядку дня. Просто имейте в виду, что резкое изменение мышечной массы в любом возрасте — это не здоровая и нереальная цель.

    Слово Verywell

    Какой бы ни была ваша цель, важно реалистично оценивать изменения, которые вы можете внести в свое тело.Мы все продукты наших генов и нашего образа жизни. Мы можем изменить образ жизни, но не можем изменить основной состав нашего тела.

    Сосредоточившись на изменении того, что вы можете, и позволяя своему телу реагировать на это, вы можете создать здоровые привычки, которые будут двигаться вместе с вами в будущем.

    Детские упражнения и фитнес

    Всем известно, что дети должны быть физически активными и должны регулярно заниматься спортом, чтобы быть в хорошей физической форме.

    Томас Барвик / DigitalVision / Getty Images

    Независимо от того, имеют ли они избыточный или здоровый вес, большинство экспертов считает регулярную физическую активность неотъемлемой частью здорового образа жизни.

    Это не означает, что каждый ребенок должен проводить четыре или пять часов в день, тренируясь перед Олимпийскими играми или тренируясь с выбранной бейсбольной или футбольной командой. Участие в организованных молодежных видах спорта не является обязательным требованием для физической активности, так как дети могут много тренироваться во время активной свободной игры.

    Сколько упражнений нужно детям?

    Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам быть «физически активными не менее 60 минут в день», хотя они подчеркивают, что это не обязательно должно быть 60 минут непрерывной активности.Например, если ваш восьмилетний ребенок 20 минут играл в футбол во время физкультуры в школе, а затем играл в баскетбол со своими друзьями 40 минут после школы, он выполнил бы рекомендацию AAP о 60 минутах физической активности в этот день.

    С другой стороны, если во время 60-минутного урока физкультуры в школе класс потратит 30 минут на то, чтобы одеваться, выбирать команды и выстраиваться в очередь, чтобы играть, а ваш ребенок затем смотрит телевизор и играет в видеоигры после школы, он не будет активен. хватит в тот день.

    Физические упражнения и калории

    Регулярные упражнения полезны для детей. Было показано, что он помогает им повысить самооценку, лучше спать, иметь больше энергии, уменьшить беспокойство и уменьшить депрессию. И, как известно большинству людей, наряду со здоровым питанием, регулярные упражнения — лучший способ похудеть и предотвратить детское ожирение.

    Поскольку ваш ребенок, скорее всего, не будет заниматься спортом, бегая на беговой дорожке или используя велотренажер, может быть трудно всегда сказать, сколько калорий он сжигает во время тренировки.К счастью, это не имеет особого значения, если ваш ребенок ежедневно уделяет 60 минут умеренной физической активности и придерживается здорового питания.

    Если ваш ребенок очень активен и все еще набирает вес, вам, вероятно, следует рассматривать его диету как причину, а не его уровень физической активности.

    Тем не менее, может быть полезно понять, как ваш ребенок может сжигать больше или меньше калорий при различных физических нагрузках, например:

    • Езда на велосипеде со скоростью 5 миль в час сжигает около 174 калорий в час
    • Бег трусцой на скорости 6 миль в час сжигает около 654 калорий в час
    • Игра в развлекательный баскетбол сжигает около 450 калорий в час
    • Игра в развлекательный сжигает примерно волейбол 274 калории в час
    • Игра в теннис (одиночный разряд) сжигает около 450 калорий в час
    • Играя энергично, касаясь футбол сжигает около 498 калорий в час
    • Катание на роликах при 9 милях в час сжигает около 384 калорий в час
    • Плавание сжигает около 288 калорий в час
    • Ходьба со скоростью 2 миль в час сжигает около 198 калорий в час

    Имейте в виду, что это оценки для человека весом 150 фунтов.Ребенок с меньшим весом будет сжигать меньше калорий даже при том же уровне активности. Также помните, что ребенок, катающийся на велосипеде в течение часа по окрестностям со своими друзьями, скорее всего, не будет поддерживать среднюю скорость 5 миль в час, поэтому он, вероятно, будет сжигать еще меньше калорий. Однако вы можете использовать приведенный выше список, чтобы оценить, сколько калорий сжигает ваш ребенок, и как руководство к тому, какие занятия сжигают больше калорий.

    Молодежные упражнения и фитнес

    Помните, что дети, даже подростки, обычно не придерживаются программ упражнений, которые включают «художественную гимнастику или запрограммированные аэробные упражнения».«Вот почему вы не видите много детей в клубах здоровья или использующих домашнее оборудование для упражнений (не говоря уже о том, что многие тренажерные залы и оборудование не предназначены для использования детьми). свободная игра и организованные командные и индивидуальные юношеские виды спорта.

    Чтобы сделать детей более активными и более заинтересованными в физических упражнениях и фитнесе, это может помочь:

    • Вовлеките всю семью в более активную деятельность, помня, что большинство детей предпочли бы играть на улице, а не смотреть повторение очередного Губка Боба — они просто не хотят находиться на улице одни.Если вы выйдете с ребенком на улицу, чтобы поиграть в мяч, поставить метку или просто прогуляться, вы обычно можете быть уверены, что ваш ребенок будет быстро следовать за ним.
    • Пусть ваши дети используют «активный транспорт», в котором они должны пользоваться лестницей вместо лифта и идти в школу или к дому своего друга, вместо того, чтобы всегда быть на машине.
    • Поощряйте более неорганизованную свободную игру на открытом воздухе.
    • Поддержите личный фитнес и развлекательные развлекательные мероприятия.
    • Помогите своему ребенку найти организованный вид спорта, который ему нравится.Это может быть командный вид спорта, например бейсбол, футбол или футбол, или индивидуальный вид спорта, например теннис, карате или танцы.

    Разговор с юными спортсменами о здоровом похудании, приросте

    14-летний мальчик приходит к вам в офис для проверки физического состояния перед началом занятий спортом. В разговоре с мальчиком он спрашивает, как быстро похудеть, когда он хочет «набрать вес» для борьбы. Что вы посоветуете этому юному спортсмену?

    Многие дети и подростки занимаются спортом и физкультурой, уделяя особое внимание конкретное телосложение.Борец может захотеть быстро и временно похудеть. перед матчем. Футболист может захотеть прибавить к своему телу мышечную массу. Танцор может попытаться сохранить стройное тело.

    Обновленный клинический отчет Содействие здоровому контролю веса среди молодых спортсменов , Совета AAP по спортивной медицине и фитнесу содержит рекомендации по консультированию. дети и подростки-спортсмены о здоровых и нездоровых методах получения и поражения вес для спорта.Отчет доступен по адресу https://doi.org/10.1542/peds.2017-1871 и будет опубликован в сентябрьском выпуске Pediatrics .

    Потеря веса: быстрого решения нет

    Тренеры и молодежь, занимающиеся видами спорта в весовых категориях, такими как борьба и бокс, может почувствовать, что быстрое похудение дает конкурентное преимущество, чтобы претендовать на минимально возможная весовая категория. Дети и подростки, занимающиеся эстетическими видами спорта, включая танцы и гимнастику, также могут верить, что потеря веса увеличит их успехов в этой деятельности.Следовательно, эти спортсмены могут ограничивать потерю калорий. вес, даже если они, как правило, имеют повышенные потребности в калориях по сравнению с их менее активные коллеги.

    Некоторые спортсмены пробуют другие методы похудания, включая использование диуретиков, рвота и чрезмерные физические нагрузки для увеличения потоотделения. Помимо того, что рискованно, эти методы могут фактически ухудшить спортивные результаты. Несколько национальных видов спорта руководящие органы приняли изменения правил, чтобы предотвратить использование резкой потери веса тренировки борцов.

    Педиатры могут посоветовать молодым спортсменам подходящие методы достижения постепенного потеря веса при необходимости.

    Здоровый рост за счет разнообразного питания, силовых тренировок

    В спорте, где мускулистое телосложение считается благоприятным, часто молодые спортсмены стремитесь увеличить безжировую мышечную массу. Однако спортсмен, который просто потребляет больше калории могут увеличить процентное содержание жира в организме, а не мышечную массу, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

    Некоторые дети и подростки принимают добавки, чтобы увеличить мышечную массу, но безопасность большинства добавок не является общепринятым, особенно для детей.

    Спортсменки и юноши в преждевременном половом возрасте обычно не видят значительного увеличения мышечной массы масса при силовых тренировках и повышенном потреблении калорий.

    Чтобы добиться положительных изменений в составе тела, молодые спортсмены должны включать здоровое, разнообразное питание и соответствующая программа силовых тренировок.

    Рекомендации для педиатров

    Ключевые моменты обновленного заявления включают:

    • Поощряйте молодых спортсменов соблюдать диету и упражнения, которые здоровье, а не конкурентное преимущество в спорте.
    • Будьте готовы консультировать молодых спортсменов о методах контроля веса, которые могут быть вредными. для здоровья, например, обезвоживание, ограничение калорий и употребление пищевых добавок.
    • Когда снижение веса считается целесообразным, детей и подростков следует информировать о здоровые методы постепенного похудания.Спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны: получить совет о важности здорового диетического изменения в сочетании с соответствующая программа силовых тренировок для достижения желаемого состава тела.

    Доктор Карл, ведущий автор клинического отчета, является членом Совета AAP по Спортивная медицина и фитнес.

    Авторские права © 2017 Американская академия педиатрии

    Триада спортсменок — HealthyChildren.org

    Триада спортсменок относится к сочетанию трех заболеваний — доступности энергии, менструальных проблем и слабости костей — наблюдаемых у конкурентоспособных спортсменок. Профилактика триады спортсменок важна, потому что триада может мешать нормальному росту и развитию, вызывать травмы и приводить к потере силы и выносливости.

    Вот информация Американской академии педиатрии (AAP) о трех состояниях и общие рекомендации по профилактике и лечению.

    Доступность энергии

    Проблемы с доступностью энергии (нехватка энергии для питания тела) возникают, когда спортсмены потребляют меньше калорий, чем требуется их организму для роста, развития и физических упражнений. Некоторые спортсмены предпочитают ограничивать потребление калорий, чтобы улучшить производительность или внешний вид. Другие спортсмены не знают, что они потребляют недостаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей своего вида спорта. Спортсмен может есть достаточно, чтобы не спортсмен, но не достаточно для спортсмена.

    Например, если спортсмен съедает всего 2000 калорий в день, но использует 3200 калорий, он потребляет на 1200 калорий меньше, чем необходимо его организму.Недостаток калорий (энергии) может снизить производительность, замедлить рост и развитие, а также увеличить риск травм и болезней. Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, являются одной из причин недостаточного приема пищи.

    Спортсмены любого вида спорта могут иметь пониженную энергоемкость. Однако спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых подчеркивается худоба, таких как гимнастика, танцы, ныряние, фигурное катание, бег на длинные дистанции и беговые лыжи, или виды спорта, в которых используются весовые классификации, такие как борьба, боевые искусства и гребля, могут быть с большим риском низкой доступности энергии.

    Менструальные проблемы

    Недостаточное количество калорий может вызвать нерегулярность менструального цикла ( олигоменорея ) или остановку ( аменорея ). У молодых спортсменок, которые не потребляют достаточно калорий, менструальный цикл может начаться не так, как следовало бы.

    • Первичная аменорея возникает, когда менструальный цикл не начинается раньше 15 лет.

    • Вторичная аменорея возникает, когда регулярные менструальные периоды прекращаются на 3 месяца и более.

    • Олигоменорея , когда период между менструациями превышает 35 дней.

    Все виды аменореи могут быть вызваны недостаточным потреблением калорий, достаточных для затраченной энергии; они не вызваны низким содержанием жира в организме или стрессом от физических упражнений.

    Предварительный отбор спортсменок

    Во время предварительного спортивного экзамена спортсменкам могут быть заданы следующие вопросы, относящиеся к триаде спортсменок.Если есть подозрение на компоненты триады спортсменки, врач может провести расширенное физическое обследование.

    • В каком возрасте у вас начались менструации?

    • Как часто у вас менструальный цикл?

    • Как долго длятся месячные?

    • Когда у вас была последняя менструация?

    • Вы когда-нибудь принимали противозачаточные таблетки? Если да, то когда?

    • Сколько блюд и закусок вы обычно едите каждый день?

    • Составьте список продуктов и напитков, которые вы ели вчера.

    • Перечислите продукты и напитки, которых вы стараетесь избегать.

    • Вы пьете молоко или апельсиновый сок, обогащенный кальцием? Вы едите йогурт или сыр? Сколько каждый день?

    • Какой у вас был наибольший вес и когда?

    • Какой у вас самый низкий вес за последние 2 года?

    • Довольны ли вы своим нынешним весом?

    • Каким, по вашему мнению, был бы ваш идеальный вес?

    • Пробовали ли вы когда-нибудь контролировать свой вес с помощью диеты? Рвота? Использование слабительного? Диуретики? Упражнение?

    • Какими видами спорта вы занимаетесь?

    • Сколько времени вы тратите на тренировки по каждому виду спорта каждую неделю?

    • Выполняете ли вы дополнительные тренировки, например занятия аэробикой, в дополнение к спортивным тренировкам? Сколько дополнительного времени вы проводите?

    • Были ли у вас стрессовые переломы? Когда?

    Слабые кости

    Когда молодая спортсменка не ест столько калорий, сколько необходимо ее организму, и имеет проблемы с менструальным циклом, ее кости не развивают нормальную силу.Когда это происходит, у 16-летней девушки кости могут быть такими же слабыми, как у 60-летней женщины. У нее могут легче развиться стрессовые переломы или, в тяжелых случаях, даже компрессионные переломы позвоночника. Это снижение прочности костей будет продолжаться до тех пор, пока у нее снова не вернутся нормальные месячные, но, даже если она сможет восстановить некоторую прочность костей, она может никогда не догнать ее до того уровня, в котором должна быть.

    Профилактика

    Триаду спортсменок можно предотвратить, потребляя достаточное количество калорий, включая жиры, белки и углеводы.Большинству спортсменок требуется минимум 2000–2400 калорий в день. Это не только предотвратит проблемы с менструацией и ослабит кости, но и поможет спортсменам лучше выступить! Если у спортсменки возникают проблемы с менструацией, ей необходимо обратиться к врачу. Пропуск или прекращение менструации — это ненормально. Если спортсмен сокращает употребление жиров в своем рационе, уменьшает количество потребляемой пищи, теряет вес или пропускает месячные, он должен сообщить об этом своему врачу. Наконец, если спортсменка чувствует, что ей необходимо похудеть, ей следует сначала проконсультироваться с врачом.

    Лечение

    Спортсменка, у которой нет регулярных менструаций, должна сообщить об этом своему врачу. Врач должен убедиться, что нет других причин, таких как заболевание щитовидной железы, у менструальных проблем.

    • Если недостаток калорий является причиной нарушения менструального цикла : Важно, чтобы спортсменка увеличила потребление пищи. Ей нужно будет есть все питательные вещества, в которых нуждается ее организм, включая углеводы, жиры и белок. Ей может быть полезно обратиться к диетологу за консультацией по питанию.Спортсменка должна постепенно увеличивать потребление пищи, пока у нее не вернутся менструальные циклы.

    • Если спортсмену сложно увеличить количество потребляемой пищи : Вместо этого, возможно, ей придется уменьшить физические нагрузки и спортивную активность.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *