Питание для тренировок для похудения в: Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных прод

Как похудеть в домашних условиях: режим, питание, упражнения

Каждая женщина желает быть красивой и стройной, изящной и хрупкой, и задается одним и тем же вопросом: как можно похудеть в домашних условиях? Ведь лишний вес глобальная проблема современного человечества.

Похудеть дома легко, но, увы, этого не достичь, если не начать соблюдать режим дня, правильное питание, физические занятия. Пластические хирургические методы и процедуры не выход, к тому же они очень дорогостоящие.

Если вы хотите остаться здоровым, улучшить свои формы и кожу, чувствовать себя в тонусе, то стоит начать выполнять весьма несложные правила:

  1. Ешьте часто, но понемногу. Дробите свой рацион на 4-6 приемов пищи в день.
  2. Кушать вечером можно, но за три часа до сна, после можно чай или обезжиренный кисломолочный продукт.
  3. Самый простой пункт — выпивайте утром натощак, стакан теплой воды, можно с добавлением одной ложки меда, за 20 минут до завтрака.
  4. Выпивать не меньше чем 2 литра воды в день, не считая чай и кофе.
  5. Пить воду хотя бы за пол часа до приема пищи. Это поможет вам меньше съесть. Еду не стоит запивать, и не пить 30 минут после еды
  6. Можно проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю, такая процедура легко и без вреда для вашего здоровья будет помогать.

Худеть нужно правильно, чтобы не навредить своему организму

Это были основные правила питания, чтобы сбросить вес в домашних условиях. Так же, не стоит забывать и про такие рекомендации. Но не стоит воспринимать это как простые рекомендации. Если вы собираете похудеть, вы обязательно должны придерживаться, и держать их у себя в голове.

Обязательные условия для домашнего похудания

  • от чего отказываемся? Алкоголь, можно красное вино, но в меру.
  • приучите себя пить чай без добавления сахара, или с добавлением натуральных сахарозаменителей, таких как стевия.
  • как вы уже поняли – весь фастфуд в мусор, так же как и сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.
  • как похудеть дома? От чего лучше отказаться: такие добавки как майонез и кетчуп. Салаты лучше заправлять натуральным йогуртом, сметаной, маслом.
  • чтобы не сорваться с диеты, стоит устраивать себе так называемый «читмил», но только в том случае, если ваш вес стоит в нужном для вас диапазоне.
  • употребляйте вареный или запеченный картофель, а не жаренный, но не чаще 2-3 раз в неделю.
  • как похудеть в домашних условиях? Полностью откажитесь от любых мучных изделий, если же не можете, употребляйте этот продукт из цельнозерновой муки и отрубей.
  • фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы, стоит отложить до момента вашего похудения.
  • кушайте небольшими порциями. За раз не более 200 грамм продуктов.
  • никогда не пропускайте завтрак, как любые утренние процедуры (душ, чистка зубов), ведь это самый главный прием пищи и залог начала хорошего дня.
  • хотите сладостей? Скушайте немного чёрного шоколада, но только в первой половине дня.
  • употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
  • не стоит забывать про спортивные нагрузки, если вы не можете посещать спорт зал, спортом можно начать заниматься и дома, существуют видео уроки, которые вам помогут похудеть в домашних условиях.
  • заведите себе маленькую посуду, столовые приборы и кушайте ими, да, это будет не легко первое время, но именно так вы научитесь употреблять меньше пищи и уменьшите тем самым свой желудок, чего мы и добиваемся.

Похудение в домашних условиях реально, даже для ленивых женщин, стоит только захотеть, увеличить знания в данной теме, начать выполнять, привыкнуть.

Похудение в домашних условиях, с чего стоит начать его?

Режим дня

Во многих случаях лишний вес и нарушения обмена веществ зависят от недостатка в постоянстве биологических часов человеческого организма. От чего наши внутренние органы начинают не правильно усваивать полезные и питательные вещества, нанося этим вред всему организму.

С чего начнем? Составьте график своего режима дня и пытайтесь его выполнять, несмотря на трудные нынешние условия.

Правильное питание

Диета – это не значит изнуряющие голодовки, где вы почти не едите, а если едите, то не вкусную пресную пищу. Простое правильное и сбалансированное питание, это 70% вашего успеха на пути к фигуре Вашей мечты, без чего вы не добьетесь желанного результата. Можно кушать вкусную пищу и при этом не быть голодным и худеть.

Вот пример правильного и сбалансированного питания на целую неделю, даже для ленивых это будет просто (1-завтрак, 2-первый перекус, 3- обед, 4- второй перекус, 5-ужин, 6- второй легкий ужин).

Рациональное питание должно стать образом жизни

Понедельник:

  • Овсяные хлопья на воде — 100гр с чайной ложкой меда и горстью изюма или орехов (грецкие, миндаль, кешью), яблоко, чашка натурального кофе.
  • 2-3 отварных куриных яйца, один огурец, 30-50гр нежирного сыра.
    150-200гр вареной куриной грудки и большая порция свежего салата из овощей.
  • 100гр нежирного творога + апельсин
  • 150-200гр морской рыбы, вареная цветная капуста или брокколи 100 гр, пол грейпфрута.
  • 0,5 литра нежирного кефира.

Вторник:

  • 100-150гр риса с яблоком, корицей и чайной ложкой меда, зеленый чай, либо натуральный кофе на любителя.
  • 50гр грецких орешек, ложка меда и горсть любых ягод (малина, черника, земляника).
  • Овощной салат и 150-200 гр. отварной говядины.
  • 3 отварных куриных яйца, листья салата, пару помидор.
  • 100-150гр морской рыбы, пару огурцов, пол грейпфрута.
  • 0,5 нежирного йогурта, до 2,5%.

Среда:

  • 150-200гр гречневой каши с овощами, стакан свежевыжатого сока
  • Один большой банан.
  • 150гр отварной куриной грудки и тушеные овощи
  • 2 отварных яйца, огурец, листья салата.
  • Салат с морепродуктами.
  • 150гр нежирного творога.

Четверг:

  • Макароны из твердых сортов пшеницы с овощами – 200гр, яблоко.
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и листьями салата.
  • Большая порция овощного рагу.
  • 150гр творога с яблоком.
  • Отварная телятина – 150гр + овощной салат.
  • 0,5л. нежирного кефира.

Пятница:

  • Омлет с овощами, свежевыжатый сок.
  • Сэндвич с нежирным мясом.
  • Отварная чечевица и вареная грудка.
  • 100гр нежирного сыра, огурец.
  • 200гр морской рыбы, овощной салат.
  • 400-500мл простокваши.

Обильное питье помогает быстро избавиться от целлюлита

Суббота:

  • Отварная фасоль с овощами – 200гр, стакан сока, либо зеленый чай
  • Салат из фруктов и горсти орехов
  • 2 отварных картофеля 150гр отварной индейки
  • Любые цитрусовые фрукты.
  • 150 гр творога.
  • Не жирный йогурт.

Воскресенье:

  • Овсяные хлопья — 100гр с любыми фруктами либо ягодами, чай, либо кофе.
  • Салат из овощей.
  • Тушеная фасоль с овощами + любые цитрусовые.
  • 2-3 вареных яйца, вареная цветная капуста.
  • 150гр творога с зеленью и свежим огурцом.
  • 0,5л. нежирного кефира.

Весьма реальное, разнообразное, здоровое и вкусное питание, методы (процедура) приготовления не требует длительного времени, особенно для ленивых женщин.

Советы для ленивых: время, затрачиваемое на процедуры приготовления пищи сокращаются в несколько раз, если готовить на пару дней вперед и раскладывать еду отдельно по приемам пищи.

Больше читайте информации и литературы по правильному питанию, слушайте советы и отзывы опытных людей в этом деле, эффективно применяйте знания, не бойтесь самостоятельно экспериментировать в приготовлении правильных и здоровых блюд, разнообразие в питание не даст вам сорваться и унывать на пути к идеальным формам. Преобразите ваши любимые, но весьма грозящие вашей фигуре блюда в правильные и полезные, которые не отразятся на Вашем теле.

Пицца может быть диетической

Вкуснейший и полезный рецепт для любителей пиццы:

Процедура подготовки.

Для начинки:

  • 30-50гр шампиньонов;
  • 50гр сладкого перца;
  • 50гр нежирного сыра;
  • 20гр лука;
  • Куриное филе – 150гр;
  • Соль, перец, зелень по вкусу.

Для основы, Вам понадобится:

  • Нежирный сыр, грамм 150;
  • Цветная капуста – 300гр;
  • Одно куриное яйцо;
  • Соль и перец по вкусу.

Процедура приготовления:

  1. На крупной тёрке натрите отварную цветную капусту, туда же добавьте 150гр тертого сыра, соль, яйцо и перемешайте.
  2. Разогрейте духовой шкаф до 250 градусов, выложить всю нашу «массу» в форму для выпекания или выложить на противень, и поставить в духовку на 15-20 минут.
  3. Нарежьте отварное куриное филе. Грибы нарезать тонкими пластинками, перец и лук нарезать как вам удобно.
  4. Всю начинку выложите на наше «тесто», смазанное томатной пастой или томатным соусом, сверху посыпать тёртым сыром, выпекать 8-10 минут при температуре 230- 250 градусов. Приятного аппетита.

Главный вопрос, мучающий худеющих: «как похудеть в домашних условиях?». Режим дня и правильное питание большая часть успеха, теперь можно поговорить про третий пункт — физическая нагрузка.

Весы этот тот предмет, с которым мы не расстаемся, когда худеем

Многие женщины не могут посещать спортивный зал по разным причинам: нет времени, средств, не с кем оставить ребенка и многие другие причины.

Как заставить похудеть в домашних условиях? С чего начать физические нагрузки? Все эти советы и способы не для ленивых людей, у которых лишний вес. Поэтому, самостоятельно выполнять все процедуры, занятия и нагрузки, лучше проконсультируйтесь у знающих людей, которые дадут вам советы, скажут свои отзывы, раскроют способы эффективнее Ваших.

Не стоит унывать, всегда есть возможность тренироваться и худеть в домашних условиях. Стоит только ввести тренировки в привычку, трудно для ленивых, но достижимо. Как заставить себя похудеть в домашних условиях? С чего начнем? Мотивируйте себя и тогда результаты будут эффективны, а если выполнять все советы, это будет еще быстрей.

В Интернете существует огромное количество форумов и сайтов, на которых дают советы, методы, открывают секреты о тренировках. Существуют видео уроки, с помощью которых Вы научитесь выполнять правильно упражнения, легко подобрать программу тренировок.

Для новичков и желающих похудеть в домашних условиях, буду эффективны программы на проработку всех групп мышц тела, о них лучшие отзывы, и конечно же кардиотренировки, эту процедуру, можете выполнять смотря видео, либо же выйти на улицу на пробежку, подниматься по ступенькам, такие занятия можно выполнять в подъезде. Все это не для ленивых женщин, но если вы решили бороться с лишним весом, то главное начать.

Программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

Если у Вас есть спортивный инвентарь: гантели, гиря, гриф и блины для него, утяжелители для ног, то это прекрасно. Но их можно заменить бутылками с водой или книгами.

Первый способ:

С чего начать? С разминки и растяжки, можете попрыгать на скакалке 5 минут.

Приседания. Прорабатываем мышцы ног и ягодиц. (Рассмотрите разные способы выполнения). Выполняем 15-30 раз, можно с отягощением.

Техника выполнения:

Ноги шире плеч, носки развернуты немного в стороны, стоим на полной стопе, приседаем, чтобы угол в колене был 90 градусов как минимум, чем ниже – тем лучше, колени не выходят за носки и идут строго по направлению носков, приседаем – вдох, встаем — выдох и напрягаем ягодицы.

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни

Выпады. Прорабатывает мышцы ног и подтягиваем ягодицы. (Рассмотрите разные способы выполнения). Выполняем 15-20 повторений на каждую ногу, можно отягощения в руки.

Техника выполнения:

Станьте ровно, руки на талию, если вам легко возьмите утяжеление. Шагните одной ногой вперед и опустите колено задней ноги до пола, возвратитесь в исходное положение на выдохе, старайтесь, чтобы не было острого угла в колене передней ноги, чередуйте ноги.

Отжимания от пола. Проработка мышц груди и рук. Выполняем 10-20 повторений.

Техника выполнения:

Многим женщинам трудно отжиматься с носков, начните с колен. Станьте на колени и обопритесь на руки впереди себя поставленные на ширине плеч, на вдохе согните руки в локтях, корпус должен быть ровным, с напряженным прессом и ягодицами, без прогиба в поясничном отделе, Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Отжимания от пола для рук и грудных мышц

Для более опытных, ноги можно поставит на возвышенность и на носки.

Жим гантелей лежа на спине. Проработка мышц груди. Выполняем 15 повторений.

Техника выполнения:

Поставьте три табурета друг за другом, положите сверху плед и расположитесь вдоль, на спине, прижав спину к поверхности, сделайте упор ступнями в пол. Выпрямите руки с гантелями перед собой на уровне плеч, опустите руки на уровень груди под углом 45 градусов по отношению к телу, и на выдохе выжмите вверх.

Упражнения с гантелями для мышц груди и укрепления спины

Тяга гантели в наклоне. Упражнение для красивой спины. Выполняем 12-15 повторений на каждую сторону.

Техника выполнения: станьте коленом на диван, наклонитесь и обопритесь правой рукой.

Возьмите гантель в левую руку, спина ровная, левая нога в упоре на полу чуть дальше таза.

Сохраняя руку вблизи таза, начните тянуть гантель вверх и немного назад, к низу живота, почувствуйте работу спины(лопаток), задержитесь на пару секунд, на выдохе опустите руку в исходное положение.

Тренировка для верхней части тела

Поднятие прямых ног из положения лежа. 15-30 повторений.

Техника выполнения:

Лягте на спину, прижавшись к полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, поднимите две прямые ноги на 45 градусов от пола на выдохе, верните в исходное положение, еле касаясь до пола.

Упражнение направлено на проработку в основном нижней части брюшного пресса

Скручивания. (Рассмотрите разные способы выполнения). Упражнение на пресс. 20-40 повторений

Техника выполнения:

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на стоят на полу, руки согнутые в локтях за голову, приподнимаемся и тянемся к коленям на выдохе, не отрывая поясницу от пола, возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Упражнения для пресса

Жим гантелей стоя. Проработка плеч. Выполняем 20 повторений.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели, и расположите их на уровне плеч.

Поднимайте руки вверх над головой, затем опустите их в исходное положение.

Все эти упражнения — один круг, выполнять их нужно без остановки и отдыха, 4-6 кругов.

Упражнение для проработки плеч

После тренировки обязательно тянемся.

Такие простые процедуры, советы (называйте, как хотите) и секреты приведут к желающим результатам, главное начать. Не стоит забывать о процедуре восстановления мышц, а то есть отдыхе.

Похудение при тренировках в тренажерном зале — Умный Вес

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.

Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

Основные правила похудения при тренировках в тренажерном зале

1. Определитесь с целью занятий и калорийностью. Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы. Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим. Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки. Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз. Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).

Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал. Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить. За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки. Запомните! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий. Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели.
/Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

Питание после тренировок в тренажерном зале

Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса. В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете. Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

Питьевой режим

Птво время тренировок следует уделить отдельное внимание, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.

2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.

3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку.
После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

Спортивное питание в виде добавок

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины.
Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь с удовольствием и результат придет непременно.

Связаться с нами Записаться Онлайн

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с  тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

  1.  Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
  2. После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
  3. В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время  тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
  4. Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
  5.  Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели. Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
  6. При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
  7. Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а  не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
  8. Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о