Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале для мужчин: Питание при тренировках в зале

Содержание

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

  • Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
  • Примерное меню при занятиях спортом.
  • Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
  • Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
  • Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Питание при похудении и занятии спортом

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч.л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст.л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г) 

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г), 

— ложка оливкового масла, 

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник:

Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Похудение тренажерный зал питание

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. 

Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения. Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировки женщинам

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно. Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

  • шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
  • 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
  • огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

  • 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
  • 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
  • ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

От чего следует отказаться в питании  во время тренировок

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий. В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

как похудеть в спортзале? • INMYROOM FOOD

Спортсмены со стажем в один голос утверждают, что одних лишь тренировок в зале недостаточно для того, чтобы заполучить фигуру мечты. Большинство из них отводят питанию ключевую роль. 

И это вполне логично. Невозможно похудеть, если утром занимаешься спортом до седьмого пота, а вечером ешь тортики и пирожные. При таком раскладе будет большой удачей, если занимаясь, вы не начнете набирать еще больше лишнего веса. 

Качественные мышцы и упругое тело можно слепить лишь при грамотном рационе, в котором много белка и витаминов. Поэтому если вы не видите результата, хотя выкладываетесь на полную, то стоит пересмотреть свое питание. 

Делимся ценными советами по организации сбалансированного рациона, которые помогут похудеть, если вы занимаетесь в тренажерном зале. 

1. Рацион должен соответствовать вашим целям

Не всегда мотивация похудеть и подтянуть тело остается с человеком надолго. Бывает, что после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала она уходит и возвращается только спустя определенное время. 

Одной из причин такого поведения является неправильно подобранный рацион. Это либо недостаток калорий и нехватка сил на выполнение физических упражнений и, как следствие, истощение организма, либо слишком высокая калорийность рациона и отсутствие результата или даже новые лишние килограммы. 

Определитесь, с какой целью идете в тренажерный зал именно вы. От этого и нужно будет отталкиваться, продумывая питание. Так, если вы мечтаете похудеть, то калорийность рациона необходимо снизить, если хотите поддерживать себя в форме — оставить на уровне, а если вы не против набрать вес (и такое бывает), то ешьте больше. 

2. Выбирайте простую пищу 

Питайтесь максимально простой пищей. Она содержит минимум калорий и не представляет угрозы для вашей талии. Пищу, которую можно есть в сыром виде, старайтесь употреблять именно так. Забудьте про калорийные соусы, заправки, майонез и прочие дополнения к блюдам. Они вам совсем не нужны. 

Что касается способа приготовления, то минимизируйте или исключите вовсе жарку. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару — остается по-прежнему большой выбор. 

Продумывайте свой рацион заранее. Не надейтесь на то, что в течение дня вам удастся найти заведение с полезной и здоровой пищей. Купите яркие цветные контейнеры и берите с собой вкусную и простую еду. 

3. Не голодайте

Если вы полны решимости отправиться в тренажерный зал, чтобы стать стройнее и здоровее, то забудьте про диеты. Рацион с минимумом калорий, который очень похож на голодовку, совсем не совместим со спортом. Ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок и восстанавливаться после нагрузок. 

Недостаток каких-либо веществ и элементов пагубно сказывается на общем тонусе и состоянии здоровья. При таком раскладе физическая активность может не только не пойти на пользу, но и вовсе навредить. 

4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Спорт диктует свои правила. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и разнообразным. Это значит, что в организм должны поступать абсолютно все вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Тем не менее важно и то, из каких продуктов вы будете их получать. 

Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Эти продукты сведут к минимуму все ваши усилия и старания в тренажерном зале. 

Питаться при занятиях спортом лучше всего дробно, то есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так ваш организм всегда будет сыт и полон энергии, а тренировки не превратятся в изнурительные экзекуции. Варьируйте меню в зависимости от дней, когда вы свободны и когда посещаете тренажерный зал. В дни тренировок налегайте на углеводы и белки. 

5. Следите за своим здоровьем

Спорт полезен не только для красивой фигуры, но и для укрепления здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают развить выносливость, предотвратить быструю утомляемость, сделать тело более сильным, улучшить концентрацию, развить мышцы, уменьшить риск возникновению головных и желудочных болей. 

Между тем далеко не всем можно заниматься в тренажерном зале с большими весами и использованием отягощений. При выборе активности, которая подходит именно вам, обращайте особое внимание на индивидуальный особенности вашего организма. 

Перед тем как заняться спортом всерьез и надолго, целесообразно проконсультироваться с врачом и провести полное обследование, чтобы исключить негативные последствия в будущем. В тренажерном зале занимайтесь с тренером. Это поможет снизить риск травм, которые часто случаются у новичков, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Если вам не по карману заниматься с тренером постоянно, то возьмите всего лишь несколько занятий и подготовьте важные вопросы, на которые вы хотите получить ответы. 

6. Иногда балуйте себя

Активные физические нагрузки и регулярное посещение тренажерного зала должны приносить вам радость и удовольствие. Это не мучение и каторга, а способ стать красивее и здоровее. Однако зачастую некоторые совсем забывают об этом и мучают свой организм из последних сил, зарабатывая себе психологические проблемы и подготавливая почву для будущих срывов. 

Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно отступить от привычного рациона и побаловать себя любимым блюдом, если очень хочется. Вы порадуете свои вкусовые рецепторы и вернетесь к привычному питанию или и вовсе поймете, что такая пища вам больше не нравится. Главное — относиться ко всему разумно и не перегибать палку в погоне за красотой и заветной цифрой на весах. 

7. Выбирайте правильные углеводы и белки

Белки очень важны для фитнес-диеты. Именно они являются «строительным материалом» для тела вашей мечты. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то мышцы страдают от дистрофии и начинают разрушать сами себя, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее. Качественный белок ищите в нежирном мясе и птице, бобовых, кисломолочной продукции, например, в твороге. 

Углеводов также бояться не стоит. Напротив, если вы ведете спортивный образ жизни, то с ними следует подружиться, но не со всеми. Включите в рацион сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Они заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. На углеводы следует налегать именно перед тренировкой, чтобы продуктивно заниматься. 

К слову, простые углеводы тоже не следует обходить стороной. Некоторые из них вам могут пригодиться. В каких целях расскажем чуть ниже. 

8. Пейте много воды

Вода — это основа жизни. Особенно важен питьевой режим, если вы активно занимаетесь спортом. Во-первых, достаточное количество потребляемой жидкости улучшает работу пищеварительной системы, запускает обменные процессы, помогает выводить шлаки и токсины из организма. Это все играет важную роль в похудении. 

Во-вторых, если вы занимаетесь спортом, то обильно потеете. Это вполне естественный процесс. Однако влагу, которую теряет ваш организм, необходимо восполнять. Иначе вы рискуете заработать обезвоживание организма, которое несет в себе весьма неприятные последствия для организма. 

Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Следует отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о газировке, чае или кофе. На тренировки обязательно берите с собой бутылочку воды и пейте. 

9. С осторожностью относитесь к жирам

Многие худеющие опасаются жиров и совсем вычеркивают их из своего рациона. Это неправильная позиция. Особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите стать обладателем здорового и подтянутого тела. Правильные жиры укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга, поддерживают эластичность тканей. 

Поэтому не следует полностью забывать про жиры, нужно лишь грамотно подходить к выбору продуктов, которые их содержат в своем составе. Обратите внимание на нежирные сорта рыбы и мяса, оливковое масло, авокадо, орехи. 

Важный момент: непосредственно перед тренировкой жиры лучше не употреблять. Они не дают чистой энергии, не образуют гликогеновых запасов и немного замедляют метаболизм. 

10. Соблюдайте режим питания

Идеальный фитнес-рацион не может быть универсальным. Он зависит от многих факторов: вашего возраста, веса, целей, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и многих других. Тренер или врач, исходя из плана ваших тренировок, помогут вам составить грамотный рацион, который подходит именно для вашего организма и будет способствовать достижению фигуры мечты. 

Однако ряд общих рекомендаций все же существует. Так, не следует морить себя голодом перед тренировкой и совсем ничего не есть после. Оба эти варианта вам не подходят. 

В дни тренировок питайтесь по следующей схеме. За 1,5–2 часа до зала ешьте сложные углеводы и нежирный протеин — они дадут вам энергию для занятий. Если за 30 минут до тренировки вы чувствуете, что все еще голодны, то выпейте стакан молока. 

После тренировки необходимо закрыть «углеводное окно». Вот тут вам и пригодятся простые углеводы: выпейте стакан фруктового сока или углеводный коктейль с глюкозой и медом, съешьте небольшой банан.

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

похудение тренажерный зал питание

похудение тренажерный зал питание

похудение тренажерный зал питание

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое похудение тренажерный зал питание?

Эффект от применения похудение тренажерный зал питание

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ похудение тренажерный зал питание необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Евгения

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую! Где купить похудение тренажерный зал питание?
Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока . в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков; после выхода из зала – стакан жидкости. Что пить? обычную воду без газа Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас. Снижение потребления жира. . В этом случае небольшой тормозок можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное. Если вы работаете на результат – следуйте нашим простым рекомендациям, и он не заставит себя ждать! Подготовка При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек. В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи. Вырабатываем режим питания. Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку. … Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. . Благодаря данному виду спортивного питания вы сможете больше отрабатывать в зале, чтоб после худеть и становиться красивее. 5. Протеиновые батончики. Отличная альтернатива сладостям, применимо для тех, кто отказывается от сахара во благо идеальной стройной фигуры. . Собирая еду с собой, положите спортивное питание, чтоб не забыть съесть его в нужном количестве в нужное время. Помните, что только грамотное употребление спортивного питания будет полезным и поможет ускорить процесс похудения. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний». Основные принципы питания при тренировках. Калорийность рациона питания при похудении и наращивании мышц. Назначение и соотношение макронутриентов. . Еда — это настоящий ключ к здоровью, хорошему самочувствию и правильному весу. От питания во многом зависит и успешность тренировок в тренажерном зале. Именно правильный рацион способен помочь в достижении спортивных целей — сбросе лишнего веса или наращивании мышечной массы. Поэтому необходимо хорошо понимать, в чем состоит правильное питание и как его следует корректировать для достижения лучших результатов. Основные принципы питания при занятиях на тренажерах. Худеть, обливаясь потом в спортзале или фитнес-клубе, или составить сбалансированный рацион и избавляться от лишних килограммов, питаясь не только вкусно, но и полезно? Многие из нас выбирают первый вариант, и тогда особенно актуальным становится вопрос: как питаться после тренировки чтобы похудеть? Представьте себе такую картину: вы, едва дыша после силовых нагрузок, добираетесь до дома, желая только одного – есть. . Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример.
http://vampireshop.cz/files/pitanie_gerbalaif_dlia_pokhudeniia_ofitsialnyi_sait_tseny7372.xml
https://www.turismogrove.es/usuarios/pravilnoe_pitanie_bzhu_dlia_pokhudeniia6830.xml
http://www.chezgregoire.fr/userfiles/pitanie_dlia_effektivnogo_pokhudeniia8203.xml
http://sunil.kr/uploadfile/fckeditor/ratsion_pitaniia_na_den_dlia_pokhudeniia_devushke6419.xml
http://uleshuzataruhaz.hu/files/dieta_dlia_pokhudeniia_tablitsa_pitaniia8914.xml
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
похудение тренажерный зал питание

Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Основные принципы питания при похудении. Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения. . Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . куриные или перепелиные яйца. Что лучше кушать после кардио тренировки. Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. . Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма. К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся: яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда) При тренировках избавиться от лишнего веса помогут не только нагрузки и тренажеры, но и правильное питание. А как правильно питаться? – будет рассказано в статье. Эти принципы нужно соблюдать, отправляясь в спортзал . Подкрепиться нужно за полтора часа до тренировки. Объедаться не стоит, наоборот, выходить из-за стола нужно слегка голодным. Для ощущения сытости и выделения энергии, нужен белок и медленные углеводы. К таким продуктам можно отнести нежирное мясо, морепродукты, крупы, хлеб и овощи. Овсяная каша и зеленый чай будут хороши перед утренней тренировкой. 2. Тренируясь, нельзя сидеть на диете. С диетой не получится качественной тренировки, к тому же жир останется, а мышцы уйдут. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами. После тренировки Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. . Фитнес-меню Силовой тренинг Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. . Спортивное питание для похудения. Подробнее. Питание. Правила питания для людей старше 40 лет. Подробнее. Обратная связь. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Согласно исследованию связи между временем приема пищи и состоянием обмена веществ при физических упражнениях, занятия натощак могут увеличить пользу для здоровья от физической активности. Исследование, в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренно ездящие на велосипеде, показало, что влияние упражнений на здоровье зависит от того, поели ли они и когда. Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек. В этом материале мы подр. . Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. . Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время; Тщательно пережевывайте пищу.

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом — Похудение с расчётом

Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.

Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.

Питание для похудения без спорта

При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.

Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:

  1. Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
  2. Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.

Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.

Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.

Контроль стресса во время похудения

Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.

Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.

Нетренировочная активность

Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.

Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.

Здоровый сон для похудения

При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.

Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.

Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.

Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.

Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучший план упражнений и диеты для похудания и набора мышечной массы

Muscle все меняет.

Чем лучше состав вашего тела, т. Е. Больше мышц и костей и меньше жира, тем в конечном итоге вы станете стройнее. Мышцы увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, круглосуточно сжигая большее количество калорий. А мышечная сила связана с меньшим риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что это не расстраивает, когда вы быстро худеете и в конечном итоге теряете мышцы.

Но исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, обнаружили, что можно решить обе задачи — как быстро похудеть, но при этом набрать мышечную массу — всего за 4 недели.

Честное предупреждение: это непросто.

В их месячном исследовании, которое было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition , 40 мужчин с избыточным весом в возрасте 20 лет выполняли строгую программу упражнений и придерживались диеты, которая содержала на 40% меньше калорий они обычно потребовали бы.

Однако, хотя все они сильно ограничили калорийность, половина мужчин придерживалась диеты с низким содержанием белка (1,2 грамма на килограмм веса тела), а другая половина придерживалась диеты с высоким содержанием белка (2,4 грамма на килограмм веса тела). Обе диеты превышали рекомендуемое дневное количество белка.

Участники тренировались 6 дней в неделю, выполняя тренировки с отягощениями, спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и плиометрические схемы. Им также приходилось делать 10 000 шагов каждый день.

Связано: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают, как они это делают

Чтобы помочь достичь своих ежедневных диетических потребностей, группа с высоким содержанием белка также выпила коктейль из сывороточного протеина в течение 15 минут после завершения тренировки тоже.

Исследователи выбрали сыворотку, потому что «это протеин высочайшего качества», — говорит Стюарт Филлипс, доктор философии, ведущий автор исследования. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка, и его легко переваривать, объясняет он.

Результаты. Через 28 дней в группе с высоким содержанием белка наблюдалось увеличение мышечной массы примерно на 2,3 фунта и потеря веса примерно на 10,5 фунтов. Группа с низким содержанием белка сохранила мышечную массу и сбросила около 8 фунтов. «Каждый участник стал сильнее и подготовленнее», — говорит Филлипс.

Это огромные результаты за такой короткий промежуток времени — но это не удивительно, — говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон.

В конце концов, тренировки с отягощениями большого объема в сочетании с высоким потреблением белка ускоряют рост мышц.Известно, что анаэробные тренировки, такие как HIIT, спринты и спортивные упражнения, сжигают тонны жира и улучшают физическую форму. Арагон объясняет, что мужчины, участвовавшие в исследовании, имели избыточный вес и изначально не тренировались, поэтому их тела хорошо реагировали на раздражитель.

Они также все время находились под пристальным наблюдением группы ученых, — говорит он. Все контролировалось: от еды до тренировок. В реальном мире обычному парню было бы чрезвычайно трудно придерживаться такого строгого и жесткого плана без посторонней помощи.

Однако исследование доказывает, что если вы хотите серьезных результатов, вам нужно приложить серьезные усилия. Вам нужно сократить количество калорий, резко увеличить количество белка, больше двигаться, поднимать тяжести и избавляться от пота несколько раз в неделю. Нет простого способа обойти это, особенно если вы хотите увидеть большие изменения в течение нескольких недель.

К счастью, есть способы сделать это за пределами лаборатории — программы, которые позволяют быстро вносить изменения, сохраняя при этом ваши результаты в течение длительного времени.

Возьмите МЕТАШРЕН 21 ДНЯ.Это совершенно новая программа измельчения тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, 3 дня в неделю. Тренировки длятся всего 30 минут, но они предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира с использованием многих техник, использованных в исследовании Макмастера.

А если вы выберете пакет Deluxe, вы получите собственный протеиновый порошок и руководство по питанию, которые подпитывают ваши мышцы и способствуют увеличению мышечной массы. Попробуйте сегодня. Один парень похудел на 25 фунтов всего за 6 недель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на фунтов .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, может быть, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самыми низкими показателями ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

  • От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

  • От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь туда), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

  • Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ПОЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему организму для расщепления пищи, которую вы едите, и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , которые включают 10 обязательных упражнений.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Управление здравоохранения, Precision Nutrition, объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

  • Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

  • Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте полностью кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

  • Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

  • Тренировка №2: 15-20 минут йоги или более легкие упражнения с собственным весом упражнения.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на салат или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы сразу же сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ СЛИШКОМ ДРАСТИЧЕСКИ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свое тело энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

  • Греческий йогурт с ягодами

  • Овсяные хлопья с нежирным молоком

  • Яблоко или банан с арахисовым маслом

  • Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком

  • Яйцо вкрутую с фруктом

  • Индейка в цельнозерновой пленке

  • Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Прислушивайтесь к своему телу и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod


Об авторе

Лиза — сертифицированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Потеря веса для мужчин старше 40: 5 шагов руководство

Наконец-то вы нашли страницу, которую так долго искали, которая объясняет основы похудания для мужчин старше 40 лет.

Это один из самых обширных постов на этом сайте (и мы обновляем его каждый год), потому что мы хотим передать вам проверенное пятишаговое руководство по похудению — и не допускать его — как мужчине старше 40 лет.

СПРАВЕДЛИВОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Эта статья гораздо ЦЕНнее и глубже, чем ваши обычные сообщения «10 глупых советов», которые вы видите, загромождая Интернет.

Если у вас нет 10 минут, чтобы внимательно прочитать эту статью прямо сейчас, добавьте эту страницу в закладки и вернитесь позже. Вы не захотите ничего пропустить!

Если вы внимательно прочитаете эту статью и поймете этот пятиступенчатый процесс, у вас будет общий план похудания для мужчин старше 40 лет.

Эти 7 научно доказанных советов по похудению для мужчин значительно улучшат ваши шансы похудеть и прийти в отличную форму!

Почему так сложно похудеть для мужчин старше 40 лет

«Я просто уменьшу количество углеводов, уменьшу порции и снова начну тренироваться … Я обязательно сброслю вес!»

Слышали ли вы что-нибудь подобное раньше? Или даже сам сказал?

Этот «дробовик» подход к снижению веса звучит достаточно просто, и это общий план, которому следуют большинство парней старше 40 лет, пытаясь похудеть.

БОЛЬШАЯ проблема заключается в том, что 92% мужчин не могут поддерживать потерю веса при использовании этого общего подхода (по данным Университета Скрэнтона).

Десятки миллионов парней (возможно, включая вас) не соблюдают диеты, потому что они не следуют специальному плану, который объединяет пять необходимых шагов по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Любой неспецифический план похудания или план похудения не подойдет вам в долгосрочной перспективе, как парню в возрасте 40, 50 или 60 лет.

Ваше тело претерпевает целый ряд метаболических и гормональных изменений, которые необходимо учитывать, чтобы эффективно похудеть.

Вместо того, чтобы снова (и снова) терять вес, вот что вам нужно начать делать …

Шаг 1: НЕ начинайте с диеты и физических упражнений

Одна из самых больших ошибок, которые делают парни, пытаясь похудеть, заключается в том, что они в первую очередь нападают на диету и упражнения.

Это СУПЕР-ЛЕГКАЯ ошибка, потому что кажется, что диета и упражнения будут «идеальным» местом для начала попытки похудеть.

Тем не менее, это НЕПРАВИЛЬНЫЙ первый шаг.

Хотя и диета, и упражнения очень важны (мы подробно обсудим их в шагах 3-5), есть две предварительные основы, которые вам нужно построить в первую очередь.

    • Foundation 1: Оптимизация сна для похудания
    • Foundation 2: Правильный настрой на успешное похудание

Плохой сон заставляет ваше тело быстро накапливать жир, даже если вы следуете правильному плану питания

Во время сна ваше тело регулирует все основные гормоны потери веса.

Вашему организму абсолютно необходим сбалансированный уровень этих гормонов для эффективного похудения.

Из-за этих гормонов потеря веса у мужчин старше 40 лет значительно ухудшается.

Вот наиболее важные гормоны, которые влияют на вашу потерю веса…

  • Гормон роста — ключевой гормон против старения — естественным образом вырабатывается ночью, чтобы помочь вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и восстанавливать ткани.
  • Инсулин — ключевой гормон, накапливающий пищу и жир, — ночью снижается до минимального уровня, позволяя вашему метаболизму сжигать тонны жира.
  • Кортизол — главный гормон стресса в вашем организме — снижается ночью, позволяя вашим клеткам расслабиться и омолодиться.

Без правильного сна эти важные гормоны, сжигающие и откладывающие жир, приводят к ВСЕМ видам беспорядка — буквально заставляя ваше тело удерживать жир.

Фактически, после одной ночи нарушенного сна ваше тело испытывает более низкий уровень гормона роста, более высокий уровень кортизола, более медленную скорость метаболизма и большую инсулинорезистентность.

Как вы думаете, насколько эффективными будут ваши усилия по снижению веса, если вы будете бороться с этим ужасным гормональным каскадом?

Ваш прогресс в похудении будет отстойным, если вы не высыпаетесь.

На самом деле, исследование Чикагского университета показало, что люди, пытающиеся похудеть при недостаточном сне, испытывали глубокую ПОТЕРЮ МЫШЦ — практически без потери жира.

Это полная противоположность желаемому результату.

Достаточный сон — основа вашего успеха в похудании — вы должны получать МИНИМАЛЬНЫЙ 6-7 часов в сутки.

Тип спящего тоже имеет значение. Ознакомьтесь с этими 11 советами по оптимальному сну для получения дополнительной информации.

Эти 7 способов лучше спать улучшат ваш сон и помогут вам просыпаться утром отдохнувшим.

Шаг 2: приготовьтесь к успеху в похудании — найдите свою силу

Похудание — БОЛЬШАЯ цель.

Любой, кто говорит иначе, либо полон чуши, либо сам не прошел через этот процесс!

Чтобы изменить свое здоровье и тело, необходимо избавиться от нездорового образа жизни, из-за которого в первую очередь у вас появился лишний вес.

Это означает ваш режим питания, привычки справляться со стрессом, привычки к упражнениям (или их отсутствие) и многое другое.

Нам нужно отвлечь вас от вредных привычек, которые мешают вам застрять, и в то же время двигаться К новому здоровому образу жизни, который будет поддерживать ваши цели.

Как вы понимаете, такая степень изменения здоровья требует усилий.

Именно поэтому для успешной и устойчивой потери веса требуется, чтобы вы развили сильное мышление с эмоциональной стойкостью, чтобы справиться с этими здоровыми изменениями в долгосрочной перспективе.

Говоря о мышлении, посмотрите, как этот подтянутый отец использовал военный настрой, чтобы сбросить 43 фунта менее чем за три месяца.

Вам необходимо развить мышление, которое ГЛУБОКО и ПОЛНОСТЬЮ привержено вашему пути к снижению веса.

Как нам найти мотивацию для похудания, тренировок или соблюдения здорового питания?

Мы либо пробиваемся через «силу воли», либо находим «силу-почему», чтобы протолкнуть нас.

Это одна из наших любимых техник мотивации.

Какая у вас большая потеря веса ПОЧЕМУ? »

Что мотивирует вас ГЛУБОКО сбросить вес и быть здоровым?

Не все мужчины старше 40 лет хотят похудеть по одной и той же причине.

Для меня мое «ПОЧЕМУ» — это обещание, которое я дал своему отцу незадолго до того, как он скончался от рака, помочь как можно большему числу отцов в течение моей жизни оставаться здоровыми и сильными для своих семей.

Это обещание, которое я дал своему отцу, — это мое «почему» и главная причина, по которой я начал проект «Подходящий отец» (читайте полную историю здесь).

Для вас ваше «почему» может заключаться в похудении, чтобы оставаться дома, чтобы увидеть, как ваши дети и внуки женятся.

Чтобы заботиться о супруге, нужно оставаться сильным.

Я обнаружил (в большинстве случаев), что самые сильные «Силы Почему» почти всегда коренятся в чем-то большем, чем вы как личности.

Найдите минутку, чтобы подумать о своей потере веса «ПОЧЕМУ»

  • Почему вы хотите похудеть и стать здоровым?
  • Есть ли кто-то, ради кого вам нужно оставаться здоровым?
  • Что будет, если вы не сделаете изменения в здоровье?
  • Какие причины и эмоциональная сила будут держать вас в курсе, когда потеря веса станет тяжелой?

Моя задача для вас — ОТКРЫТЬ вашу «силу почему», которая послужит эмоциональной основой вашего успеха в похудании.

Вы будете шокированы тем, насколько больше веса вы потеряете в следующем месяце, когда у вас будет ПРАВИЛЬНЫЙ УМНЫЙ УЗОР, подпитывающий ваши действия.

Да, похудеть временами будет тяжело. Это гарантировано.

Но имея внутреннюю силу, целеустремленность и целеустремленность, всегда можно превзойти «трудность». Это тоже гарантировано.

Как нам сохранять приверженность и поддерживать мотивацию для похудения? Это видео вам покажет!

Шаг 3. Начать план питания для устойчивого похудения

На

Nutrition приходится 80% ваших результатов похудания.

Это в 10 раз важнее упражнений!

Например, подтянутый отец Виджай потерял 45 фунтов за первые четыре месяца на FF30X. Он не провел ни одной «тренировки» и каждый день ел хлеб на обед.

Виджай просто следовал простому, эффективному и устойчивому плану питания, который мы составили в соответствии с его расписанием. А днем ​​ходит.

Вот и все. Никакое вуду не участвовало в сбросе этих 45 фунтов.

Эффективное питание НЕ означает подсчет калорий, строго ограниченное планирование приема пищи или любой из этих ненужных отходов.

Потому что, когда мы избавляемся от лишнего жира и лишних хлопот для похудения, эффективное питание — это не только ПОВЕДЕНИЕ, но и сама пища.

Питание для похудения — это рациональное поведение — не попадание в шумиху вокруг «волшебных продуктов для сжигания жира» — несмотря на то, во что вы верите в соответствии с последними модными диетами.

Самое замечательное в том, что вы уже знаете, какие продукты полезны, а какие нет.

Вы знаете, что лосось в меню ужина лучше, чем бургер.Вы знаете, что чипсы не так полезны, как фрукты и овощи.

Знания — не ваша проблема. Ваша проблема заключается в постоянном формировании правильных пищевых привычек и поведения.

Ключ к успеху в похудании заключается в том, чтобы найти способы постоянно давать эту здоровую пищу себе во рту — в идеале простым, рациональным и приятным способом, не похожим на работу или пытки.

Снижение веса связано с формированием устойчивых привычек питания.

Шаг 4. Начните заниматься повседневными делами — неформальное упражнение

В чем разница между повседневными делами и формальными упражнениями?

Формальное упражнение — это «тренировка.«Это тренировки с отягощениями. Это интервальная тренировка для похудания. Это кардио.

Тренировки полезны и довольно эффективны для похудения, и у нас есть масса отличных тренировок на YouTube-канале Fit Father Project.

Но помните, что упражнения — это всего лишь один из ИНСТРУМЕНТОВ для похудания. Это не основа ваших усилий по снижению веса.

На самом деле, формальные упражнения — НАИМЕНЕЕ важная часть похудения!

Пожалуйста, знайте, что я НЕ говорю, что вы можете сидеть на заднице весь день и худеть.Мы оба знаем, что это не сработает!

Что БУДЕТ РАБОТАТЬ, так это понимание того, что НЕ ЕСТЬ 500 калорий в 1000 раз легче, чем потратить один час на упражнения.

Невозможно избавиться от плохой диеты. Гораздо эффективнее внести разумные изменения в свой рацион, чем бросать больше упражнений из-за того, что «плохое питание мешает мне толстеть».

Вот почему формальные упражнения не так важны, как здоровое питание на начальных этапах похудания.

Однако ежедневное движение ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Фактически, исследования показали, что нашим МОЗГАМ требуется минимальное количество ежедневных движений каждый день, чтобы должным образом регулировать чувство голода и потерю веса.

МИНИМАЛЬНОЕ количество активности, которое необходимо вашему организму для похудения, называется ежедневным порогом движений.

Вот важная (практическая) часть: вашему мозгу на самом деле требуется, чтобы вы выполняли как минимум 30-45 минут активных движений (таких как ходьба), чтобы он правильно регулировал ваш уровень голода.

Если вам не удается достичь этого минимального уровня активности, центры контроля аппетита в вашем мозгу не работают, и ваш голод становится безудержным.

Постоянный голод — худший сценарий для похудания.

Если вы пропустите эти 30-45 минут активного движения в день, ваш мозг заставит вас жаждать высококалорийной пищи — даже если в вашем теле есть «избыток энергии» (много накопленного жира).

Сумасшедший, правда? Вот почему так важно ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Мы рекомендуем, если возможно, простую утреннюю прогулку — в идеале на солнце, чтобы получить немного витамина D.

Если у вас есть активная работа, то вперед! Ваш ежедневный порог необходимого движения уже достигнут, поэтому сосредоточение внимания на разработке более разумного плана питания даст вам наилучшие результаты.

Если вы работаете за столом и не можете делать утреннюю прогулку … попробуйте установить таймер каждые 50 минут, чтобы вставать и ходить.

Вы достигнете своего ежедневного необходимого порога движений, к тому же каждый час движения во время работы действительно помогает уменьшить напряжение и скованность спины.

Pro Совет: используйте фитнес-трекер или приложение и установите ежедневную цель — 7000 шагов.

Вот еще несколько советов, чтобы больше двигаться:

  • Припаркуйте машину подальше на стоянке.
  • Возьмите лестницу вместо лифта / эскалатора.
  • Идите, пока говорите по телефону.
  • Прогуляйтесь с собакой, женой, детьми или девушкой.

Все это, казалось бы, небольшое движение приводит к большим результатам.

Помните: цель ежедневных движений — НЕ сжигать калории.

Цель состоит в том, чтобы достичь необходимого вам ежедневного порога движений, чтобы ваш мозг мог должным образом контролировать чувство голода.

В результате вы, естественно, будете меньше есть и потеряете больше веса.

Наконец, как только порог активности установлен (в сочетании с хорошей диетой, 6-7 часами сна и сильным мышлением, мотивированным «ПОЧЕМУ»), мы можем обратиться к главному аспекту потери веса: формальным упражнениям.

Узнайте больше о важности ежедневной ходьбы и о том, как она может СРАЗИТЕЛЬНО улучшить ваше общее состояние здоровья.

Шаг 5: Начните формальные упражнения с правильных тренировок для мужчин старше 40 лет

То, что мы говорим о формальных упражнениях, не означает, что они должны быть трудными.

На самом деле, ваш формальный подход к упражнениям для похудения прост!

Есть ДВА типа упражнений, которые вам нужны для похудения:

  • Интервальные кардиотренировки для сжигания жира: правильные интервальные кардио-тренировки сжигают в два раза больше жира за ПОЛОВИНУ времени типичных тренировок «бег на беговой дорожке».
  • Силовая тренировка: Ничто так естественным образом не повышает естественный уровень гормонов против старения и потери веса в вашем организме, как перекачка железа.

Для того, чтобы похудеть как можно быстрее и проще, вам нужны ОБЕ ЖИРНЫЕ интервальные кардиотренировки И правильный режим силовых тренировок.

5 ключевых моментов похудания для мужчин старше 40 за 30 секунд

  • Спите 6-7 часов каждую ночь. Недостаток сна разрушает гормональную среду, необходимую вашему организму для похудения. Сон — это основа!
  • Определите свою потерю веса ПОЧЕМУ Power. Что на ГЛУБОКОМ эмоциональном уровне мотивирует вас похудеть? Это ваша сила ПОЧЕМУ, которая будет держать вас в курсе.
  • Составьте простой и рациональный план питания. Еда для похудения — это все о поведении.Вам нужна система, основанная на привычках, которой вы действительно можете придерживаться.
  • Начните 30-45 минут ежедневной активности — НЕ упражняйтесь. Ваше тело должно достичь своего ежедневного порога движений, чтобы должным образом регулировать уровень голода.
  • Когда шаги 1–4 выполнены, можно приступать к формальному упражнению. Наиболее эффективные варианты упражнений — это высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, объединенные в распорядок дня, который экономит время.

Не стоит недооценивать простоту этого подхода.

Ваш успех в похудании заключается в создании импульса за счет последовательного применения этих принципов, которые мы рассмотрели в этом руководстве по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Так чего же вы ждете? Начни сегодня!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудании для мужчин старше 40 лет.

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако совершенно ясно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений.Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры. Важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании физическими упражнениями.Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Названия указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность. Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы.Некоторые продукты, которые стоит добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Белок

Большинство посетителей тренажерного зала осознают важность потребления белка. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении. Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок.Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Больше всего протеина содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира. Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят большую пользу, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи и закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки.Если уровень энергии ниже оптимального, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их. Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку на их переваривание уходит меньше времени и они обеспечивают организм приливом энергии.Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в спортзал. Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Продукты после тренировки

Питание после тренировки преследует две цели — способствовать восстановлению мышц и восполнению энергии. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось, стресс во время тренировок вызывает микроразрывы мышц, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны быть частью послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее заметное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это богатая витаминами и минералами диета, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

Завтрак Овсяные блинчики с бананом и протеиновым коктейлем
Обед Роти из мультизерна с салатом из сладкого перца Авок
Закуска перед тренировкой Бананы
Ужин
(после тренировки)
Коричневый рис, панир карри с горохом, овощной салат из проростков


3 День 8 Овсяная каша с греческим йогуртом и сезонными фруктами
Сок манго Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат Закуски перед тренировкой Тост с джемом Ужин ) Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

901 36 День 3

Фрукты
Завтрак Яйца-пашот
Цельнозерновые тосты
Протеиновый коктейль
Обед Квиноа-упма, салат из курицы и брокколи
Сухие закуски
Ужин
(после тренировки)
Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита с огурцами
Детский картофель
Шоколадное молоко


День 4

Завтрак Завтрак с медом
Яблочный сок
Обед Цыпленок на гриле
Салат
Цельнозерновой хлеб
Закуска перед тренировкой Тост с арахисовым маслом
Ужин после тренировки Коричневый рис
Брокколи
Протеиновый коктейль


День 5 90 022

Завтрак Яичница-болтунья
Цельнозерновые тосты
Смузи
Обед Роти-роллы с курицей и овощами
Зеленый салат
Фруктовый орех Готовые закуски Ужин
(послетренировочный)
Куриный жареный картофель
Зеленый лук, перец и брокколи
Шоколадное молоко


День 6

Овощной хлеб Овощной хлеб Овощной хлеб Апельсин Сок
Обед Цельнозерновой куриный оберток
Черная фасоль, перец и греческий йогурт
Закуска перед тренировкой Яблоко с арахисовым маслом
Ужин
и
Kema (после тренировки) мультизерновой ротиловый говяжий фарш
батат
протеиновый коктейль


День 7

Завтрак Овсянка с орехами
Смузи
Обед Паста из цельной пшеницы с курицей и
Зеленый салат
Зерновые хлопья
Ужин
(после тренировки)
Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка
Коричневый рис
Садовый горошек
Молоко


Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребность в макроэлементах для похудания и роста мышц одинакова.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в сжигании жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно повлиять на прогресс и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Транс-жиры — это тип диетического жира, который, как было доказано, влияет на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Правильное питание, что можно и нельзя.

В этом последнем разделе будет выделено несколько вещей, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

— Потребляйте все 3 макроэлемента
— Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
— В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
— Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
— Употребляйте ненасыщенные жиры и трансжиры
— Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
— Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

— Исключить макронутриенты из своего рациона так как все они необходимы для выполнения определенных функций
— Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
— Ешьте «тяжелую» углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
— Слишком полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
— Выбирайте неправильное питание ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что есть много разных аспектов питания Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.Следование руководящим принципам и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою производительность и здоровье.

Почему соблюдение 80% диеты и 20% упражнений — лучший способ похудеть!

Похудеть несложно. Вы можете ограничить прием пищи и сбросить весь этот вес, жир и сантиметры менее чем за неделю. Но в процессе вы также потеряете здоровье. Обвисшая и тусклая кожа, несварение желудка, выпадение волос — вот некоторые из последствий, которые вы в конечном итоге испытаете, если таким образом похудеете.Следовательно, правильное питание не менее важно, и не следует отвлекаться от того, чтобы быстрее достичь идеального веса. Похудение, если все сделано правильно, может привести не только к более стройному телу, но и к многим другим преимуществам.
Что такое правило 80-20?
Правило 80-20 говорит о 20% упражнений и 80% о питании. Хотя большинство ошибается, это наоборот, но важно понимать, как 80-процентное питание играет огромную роль в фитнесе. И питание, и упражнения дополняют друг друга, и ни один из них ничего не может сделать без другого.Это означает, что без упражнений вы не будете сжигать калории из продуктов, которые вы едите, а без еды у вас не будет желаемой энергии для упражнений.

Правило 80-20 подтверждено наукой, и его следует придерживаться, если ваша цель — здоровая и стабильная потеря веса. Однако это не означает, что 80-процентное питание означает, что вы продолжаете есть пищу все время и только какое-то время тренируетесь. 80 процентов питательных веществ — это тарелка с едой, которая представляет собой идеальную смесь клетчатки, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Как обеспечить ежедневное 80-процентное потребление питательных веществ?
Поскольку мы знаем, как наша тарелка с едой должна быть разделена на разные группы продуктов, вот список здоровых продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион:
Клетчатка: расстройство желудка и запор — две самые большие проблемы любого фанатика похудания. Об этом позаботится Fiber. Чтобы включить в свой рацион достаточное количество клетчатки, вы можете включать зеленые листовые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, такие как гречневая мука.

Жиры: Чтобы избавиться от вредных жиров в организме, вам нужно потреблять хорошие жиры. Это не означает, что на вашей тарелке есть вредные жиры, такие как трансжиры, которые по своей природе являются злокачественными, а скорее полезные жиры, которые способствуют более здоровому телу. Чтобы добавить в свой рацион жиры, вам необходимо включить топленое масло, горчичное масло, кунжутное масло, сухофрукты и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи кешью.

Белки: Несмотря на то, что типичный индийский завтрак начинается с молока, нам не хватает белка в нашем рационе.Белки являются строительными блоками тела и, следовательно, также приводят к потере веса. Не только молоко, но и другие более богатые источники белка, такие как йогурт, сыр, панир, соя, тофу, граммовая мука, арахис, курица или рыба, чтобы завершить ежедневное потребление белка.

Витамины и минералы: Несмотря на то, что мы читали во многих учебниках, что витамины и минералы важны для иммунитета, мы все равно забываем о них. Овощи, семена, орехи и фрукты — лучший способ получить суточную дозу.



Углеводы: группа продуктов, которых часто опасаются во время похудания, на самом деле является наиболее важной для полностью функционального здорового активного тела. По крайней мере, 40 процентов вашей тарелки должны содержать углеводы, такие как рис, роти, хлеб из нескольких злаков, овощи, бобовые, бобовые и фрукты.

Почему важно правило 80% питания?
Правило 80% питания необходимо для управления дневным потреблением калорий. Если вы фанатик похудения, то теперь вы понимаете основную концепцию калорийности входящих и исходящих калорий.Это означает, что вы должны сжигать столько калорий, сколько едите. Это определенно не означает, что вы занимаетесь спортом в течение дня только для того, чтобы восполнить свой последний прием пищи, а скорее, что вы должны быть активными, несмотря на свой график упражнений.

Правило калорийности означает, что на каждый килограмм вашего веса нужно 30 калорий. Например, если вы весите 60 килограммов, вам необходимо (60X30) 1800 здоровых калорий каждый день, даже для того, чтобы сбросить или поддерживать свой идеальный вес. Упражнения

имеют много преимуществ для здоровья.Похудение — не одна из их проблем

Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.

Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете.Но наука начала показывать, что мы могли бы исследовать этот образ мышления более скептически.

Хотя вы, возможно, пока не захотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.

Физические упражнения и диета

Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.

Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.

«Как правило, люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительной потере веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог из Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.

Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день.Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.

«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500-700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, в электронном письме

Для сравнения, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или 90-минутной ходьбой со скоростью 4 человека.5 миль / ч.

Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что половина всех новых посетителей тренажерного зала уходят к концу января.)

Могут ли упражнения увеличить вес?

Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или ее полное отсутствие во время тренировки? Набирает вес.Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.

В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая включала 30-минутную быструю ходьбу на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.

В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев.Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.

«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук. «Это чаще встречается у женщин».

Тренировка — пустая трата времени?

Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.

Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.

«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по часу в день с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении.И это, наверное, довольно здравый совет.

Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании существенной потери веса, чем диета.

Незаметная польза от упражнений

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.

«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.

Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренная физическая нагрузка могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.

И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.

Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.

«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема — это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », — говорит Кук.

Как похудеть после 50 лет: план диеты и физических упражнений

Хотя достижение тела и метаболизма, которые были у вас в 20 лет, может показаться недостижимым, есть простые изменения, которые вы можете внести, чтобы похудеть после 50 лет!

Прибавка в весе, скорее всего, накопилась за время.Прежде чем вы осознали, штаны казались немного теснее. И, откровенно говоря, это происходит у подавляющего большинства мужчин и женщин среднего возраста.

Набор веса часто происходит из-за гормональных изменений, снижения уровня активности и замедленного метаболизма. С возрастом метаболизм замедляется в основном из-за меньшей мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения.

Достижение тела и метаболизма, которые вы имели в 20 лет, может показаться надуманным и недосягаемым. Однако контролировать вес после 50 может быть проще, чем вы думаете!

Посмотрите, какие изменения вы можете внести, чтобы похудеть после 50 лет, от изменения пищевых привычек до режима физических упражнений!

Как похудеть после 50 с помощью диеты

Прежде чем приступить к плану похудания, посоветуйтесь с врачом.Это особенно верно при лечении уже существующего состояния здоровья. Они могут помочь предложить безопасные и эффективные рекомендации для достижения личных целей и потребностей.

Кроме того, лучшая диета для более чем 50 мужчин и женщин может различаться в зависимости от состава тела и доминирующих гормонов. Например, у стареющих женщин наступает менопауза, которая часто приводит к инсулинорезистентности и особым диетическим рекомендациям.

В целом, однако, потеря веса происходит за счет сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, белком и полезными источниками жира.Также необходима адекватная гидратация.

1. Ешьте богатую клетчаткой, красочную пищу

Богат питательными веществами и клетчаткой, поэтому употребление большего количества ярких фруктов и овощей может увеличить чувство сытости. Это снижает риск переедания и контролирует общее потребление калорий.

Цельнозерновые, фасоль и другие бобовые также являются отличным выбором клетчатки для поддержания здорового веса мужчин и женщин. Эти богатые клетчаткой источники также поддерживают здоровье пищеварительной системы и сердца.

Мужчинам 50 лет и старше рекомендуется потреблять 30 граммов (г) клетчатки в день. Женщинам рекомендуется употреблять 21 г клетчатки каждый день.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, обеспечивая при этом достаточное потребление воды. Это снижает риск расстройства пищеварения.

2. Потребляйте достаточное количество белка

Белок важен для похудания, так как макроэлементы придают чувство насыщения и регулируют гормоны голода. Он также снижает колебания уровня сахара в крови и поставляет витамины группы B, поддерживающие метаболизм.

Белок также необходим для сохранения мышечной массы и силы. Текущие рекомендации по белку предполагают, что взрослым от 19 лет и старше следует съедать 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (г / кг).

Однако растущие исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может потребоваться от 1,0 до 1,2 г / кг белка в день. Людям с саркопенией или потерей мышечной массы может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он также помог определить потребность в белке. Это особенно верно при лечении такого состояния здоровья, как болезнь почек, поскольку потребности в белке могут варьироваться.

Потребляйте постные и растительные белки, чтобы снизить общее потребление калорий и жиров. Филе, курица, индейка, рыба, яйца, бобы, чечевица и другие бобовые — отличные источники белка, которые нужно включать в сбалансированный рацион.

3. Сбалансируйте диету с помощью здоровых жиров

Помимо достаточного потребления клетчатки и белка, организм получает пользу от диетических жиров для поддержания здорового обмена веществ. Добавление жира в пищу также помогает контролировать уровень голода, поскольку макроэлементам требуется больше времени для переваривания, чем углеводам и белкам.

Выбирая источники жиров, старайтесь включать больше ненасыщенных жиров, поскольку они могут снизить воспаление и риск сердечных заболеваний. Жирная рыба, орехи, семена, авокадо и оливковое масло — отличные источники ненасыщенных жиров.

4. Стратегия потребностей в жидкости

Хотя хорошее увлажнение необходимо на протяжении всей жизни, с возрастом повышается риск обезвоживания. Вероятно, это связано с уменьшением механизма жажды. Жажда также часто маскируется под голод, который может привлечь внимание к еде, а не к стакану воды.

Гидратация также может быть в виде продуктов, которые от природы богаты водой, в том числе арбуза, сельдерея и огурца. Но постарайтесь ограничить количество продуктов и напитков, содержащих пустые калории, включая безалкогольные напитки, энергетические напитки и алкогольные напитки. А если вы собираетесь пить, мужчинам рекомендуется ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.

Взрослым мужчинам рекомендуется выпивать около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день. Женщинам рекомендуется выпивать 11,5 стаканов (2.7 литров жидкости в день. В конечном счете, вода должна быть целевым источником гидратации.

В конце дня включите в свой рацион больше полезных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие продукты, нежирные белки и полезные источники жира. Ограничьте потребление чрезмерно обработанных продуктов, богатых сахаром, насыщенными и трансжирами, а также натрием.

Упражнения для похудания после 50 лет

В идеале фитнес-режим должен состоять из аэробной активности и тренировок с отягощениями. Даже помимо структурированных упражнений, физическая активность в течение дня также является ключом к хорошему здоровью.

1. Аэробные упражнения: Также известные как кардио-упражнения, аэробные упражнения поддерживают сильную сердечно-сосудистую систему. Кардио также помогает сжигать калории, чтобы помочь в похудании.

Как правило, стремитесь к 150 минутам кардиотренировок в неделю. Кардио включает бег, быструю ходьбу, плавание, танцы, езду на велосипеде и любую активность, повышающую частоту сердечных сокращений.

2. Тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, тем самым поддерживая здоровый обмен веществ.Защита мышц также защищает силу, в свою очередь, способствует независимости.

Включите силовые и силовые тренировки не реже двух раз в неделю и сосредоточьтесь на основных группах мышц. Подумайте о работе с личным тренером, чтобы обеспечить правильную технику подъема.

3. Дополнительные движения: В целом, откажитесь от малоподвижного образа жизни и постарайтесь быть более активными в течение дня. Более того, незначительные изменения и короткие движения могут иметь большое значение.

Советы по повышению активности: подняться по ступенькам лифта и вывести собаку на прогулку.Также может быть полезно припарковаться подальше от входов и стоять во время разговора по телефону.

Противопоказания для похудания пожилых людей

Хотя потеря веса может улучшить здоровье и качество жизни, похудание не всегда целесообразно. Более того, пожилым людям важно поддерживать вес тела, если они страдают слабостью или проходят лечение от рака.

В первую очередь посоветуйтесь с врачом, если заметили, что близкий человек стремительно худеет.Это может указывать на проблемы со здоровьем, недоедание или проблемы с жеванием или глотанием.

Общие и полезные советы по обеспечению полноценного питания могут включать:

1. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, то есть на пище, содержащей большое количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

По мере старения пожилым людям становится все труднее усваивать и переваривать питательные вещества. Поэтому выбирайте продукты, которые содержат множество питательных веществ, в том числе те, которые богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.

2. При необходимости выберите пищу подходящей текстуры.

Пожилые люди могут испытывать затруднения при жевании и глотании из-за стоматологических проблем или заболеваний.

Более мягкие продукты, такие как пудинг, йогурт или яблочное пюре, полезны для улучшения питания пожилых людей и восполнения дефицита калорий.

3. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов, включая мытье посуды и измерение температуры продуктов.

Безопасность пищевых продуктов является серьезной проблемой для пожилых людей, поскольку иммунная система, как правило, не так сильна.Это увеличивает восприимчивость к болезням пищевого происхождения, таким как сальмонелла, кишечная палочка и другим распространенным пищевым инфекциям.

Заболевание, связанное с пищевыми продуктами, может быть смертельным для пожилых людей, поэтому важно обеспечить безопасное приготовление пищи.

4. Воспользуйтесь службой доставки готовой еды.

Доставка еды на дом — отличный вариант, чтобы помочь людям остаться в своих домах на более длительный период времени.

Блюда, доставляемые прямо к порогу, удобны и помогают удовлетворить потребности в питательных веществах.А если тратить меньше времени на приготовление еды, у вас появляется больше времени на ежедневную социальную активность и большую активность.

В совокупности питание пожилых людей жизненно важно для повышения качества их жизни и сохранения здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *