Пилатес что это для похудения упражнения: Пилатес для желающих похудеть – 11 УПРАЖНЕНИЙ (+ ВИДЕО)

Содержание

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Опубликовано: 07.12.2019Время на чтение: 37 минут8868

Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой.

 

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц.

В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

 

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения.

Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела.

Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.


Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно.

Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок
  1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
  2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
  3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
  4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
  5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-12-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Гунько Тамара | 15. 01.2020 15:25

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

килограммы уходят и больше не возвращаются — Рамблер/женский

Что представляет собой пилатес?

Это вид программы по фитнесу, которая нацелена на укрепление всей мускулатуры тела. В ней сочетаются элементы йоги и аэробики, а также боди-балета и стретчинга. Пилатес ценят за его простоту и эффективность!

Пилатес для похудения дома применяется людьми любого возраста, даже если есть проблемы со здоровьем.

У него почти нет противопоказаний. Степень физической подготовки тоже особо не имеет значения.

Все упражнения из комплекса необходимо выполнять медленно, вдумчиво. Так ты будешь в безопасности в процессе занятий. Первоначально программа предназначалась для людей, которым нельзя вести активную физическую нагрузку.

Главная задача – научиться ощущать каждую частицу своего тела, чтобы обрести душевную гармонию. Правила выполнения фитнес-программы:

В процессе упражнений концентрируй внимание на движениях.

Запомни главное правило: в процессе выполнения любого упражнения нагрузка приходится на пресс, то есть на мышцы живота.

Делай плавные, продуманные и неторопливые движения.

Выполняй гимнастику старательно, сосредоточенно, все движения должны быть последовательными и регулярными.

Сколько килограмм можно скинуть по данной методике?

Пилатес для похудения в домашних условиях эффективен, однако не стоит рассчитывать на моментальные результаты. Результат будет, но не сразу! При выполнении комплекса упражнений для похудения учитывай, что только 10 минут ежедневных занятий дадут эффект.

Уроки пилатеса для похудения направлены на медленное и здоровое уменьшение массы тела. Достоинство системы в том, что ее можно выполнять в послеоперационный период с целью восстановления работоспособности, а также во время беременности или кормления грудью.

Максимум пользы достигается путем сочетания пилатеса и диетического питания. При этом похудение происходит постепенно, так как медленно запускается механизм сжигания калорий. В результате твои мышцы крепнут, обвисшая кожа подтягивается и организм в целом омолаживается. Но одних занятий не хватает. Чтобы добиться лучшего эффекта, нужно совмещать образ жизни с рационом питания.

За одно занятие гимнастики можно сжечь 250-400 калорий, что достаточно мало в сравнении с активным спортом. Зато польза для организма бесценна!

Резкое уменьшение веса организм воспринимает, как стресс. А это может привести к скорейшему возвращению килограммов и проблемам со здоровьем. Упражнения пилатеса для похудения – совершенный способ работы над своим телом!

Блок похожие статьи

Первые результаты, которые ты ощутишь, – это подтянутые и изящные мышцы, рельефный пресс, упругие ягодицы. Эффект почувствуешь уже через пару месяцев регулярных занятий. А за 6-8 месяцев можно полностью привести свой вес в порядок, работая с видео по пилатесу для похудения.

Комплекс необходимых упражнений

Начинай тренировку с базовых упражнений. И только после освоения простого переходи к более сложному. Наилучший результат достигается в сочетании с кардионагрузками.

Схема работы: 2 минуты кардио (прыжки на скакалке, бег, велотренажер) – 2 упражнения пилатеса. Сделай так 3 раза.

Пилатес на начинающих худеть включает следующие эффективные упражнения:

Прими исходное положение “стоя”, при этом руки вдоль туловища. Наклонись вперед, руками упрись о пол, колени прямо. Сделай 2-3 “шага” руками вперед, задержись на 15 секунд, присядь с прогибом поясницы, задержись на 15 секунд.

Прими исходное положение “лежа на боку”, делай круговые движения выпрямленной ногой. Повтори упражнение со второй ногой. Выполняй упражнение с каждой конечностью по 1 минуте.

Прими исходное положение “лежа на спине”, выполняй подъемы ног и верхней части туловища, делая упор на ягодицы. Сделай не меньше 10-15 повторов.

Прими исходное положение “стоя на четвереньках”, при этом голова прямо. Подними левую руку и левую ногу, постой так пару секунд, вернись в исходное положение. Выполни аналогичные действия с правой стороной.

Прими исходное положение “лежа на животе”, совершай подъемы ног и рук, живот при этом должен чувствовать напряжение. Делай движения на протяжении 45 секунд, потом отдохни. Сделай 2-3 повтора.

Отзывы о программе для похудения пилатес

“Вот уж, не думала, что пилатес окажется настолько полезным и эффективным! Предполагала, что это занятия для лентяев, и не принимала всерьез такие нагрузки. Однако в послеродовой период я искала доступные упражнения, которые можно выполнять в это время. Всего за 4 месяца я привела свое тело в порядок, при этом избавилась от 9 килограммов! Рекомендую этот комплекс всем!”

“Постоянно занималась активным спортом. Но последние 6 месяцев подсела на пилатес. Сначала начала заниматься с опытным тренером. К моему удивлению, я не могла повторить простейшие, на первый взгляд, упражнения! Спустя несколько месяцев тренировок мое тело стало гибким, походка и дыхание легким. Мне удалось скинуть 10 килограмм, хотя изначально стремления было мало.

Другие материалы по теме:

Пилатес: польза, эффективность при похудении, особенности занятий

Пилатес и длительный перелет

Как воспринимаются некоторые виды фитнеса?

Помогает ли пилатес для похудения? | ЗОЖ канал

Система упражнений пилатес была разработана для людей, которым противопоказаны активные упражнения. Тренировки учат контролировать дыхание, правильно расслабляться и напрягать мышцы.

О пилатесе

Пилатес способствует укреплению мышц, исправляет осанку и ускоряет посттравматическую реабилитацию. Когда тело приходит в тонус, ускоряется обмен веществ, а это как раз и нужно для похудения.

Силовые элементы пилатеса развивает мышцы конечностей, пресса и спины. Благодаря регулярным тренировкам фигура улучшается у каждого без исключения. Похудение удается лишь тем, кто сумел подобрать подходящую диету, так как сброс лишнего веса и жиросжигание — это заслуга не только физической активности, но и определенных ограничений в питании.

Считается, что за одно занятие по пилатесу сгорает 250-380 ккал. Полные теряют больше калорий, худые меньше. Такое сжигание калорий — это не лучший результат. Танцы и аэробные тренировки сжигают больше калорий. Но пилатес все же выиграет, так как укрепляет мышцы, поэтому в состоянии покоя сжигание калорий не останавливается.

Гимнастика пилатес не дает быстрый эффект похудения, но отлично работает на долгосрочную перспективу. Такие тренировки показаны даже при 20 кг лишнего веса. Людям с нарушенной осанкой, заболеваниями суставов и сердца противопоказаны силовые тренировки и аэробика, зато они могут заниматься пилатесом. Это направление фитнеса подходит для пожилых и беременных.

Система упражнений пилатеса обширная, в нее входят тренировки на полу, с гантелями, фитболом и резиновым амортизатором. Тренеры уверены в том, что вместо тренажерного зала можно выбрать пилатес, если нет цели наращивания больших мышц, а нужно получить стройную и подтянутую фигуру. Первые результаты появятся тогда, когда будет стабильно 3 тренировки по пилатесу в неделю, и при этом человек будет придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий.

пилатес укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, а значит, способствует похудению

пилатес укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, а значит, способствует похудению

Как действует пилатес?

После введения, поговорим более детально о действии пилатеса на ваше тело. Когда-то система упражнений пилатес использовалась для реабилитации солдат. Сегодня это направление работает гораздо шире, совмещая в себе элементы йоги, дыхательной гимнастики и фитнеса.

Упражнения и особые дыхательные приемы пилатеса нормализуют метаболизм и предрасполагают организм к более интенсивным энергозатратам. Тренировки существенно снижают тревогу и нервное напряжение, поэтому у людей пропадает необходимость заедания стресса.

Постепенно, по мере освоения всех элементов пилатеса, вместо жира образуется мышечная ткань и от этого тело начинает сжигать все больше и больше калорий. Благодаря эффекту снижения аппетита, вы не употребите лишнего.

За счёт улучшения циркуляции лимфы и крови, уменьшаются отеки по всему телу. Тренировки помогают привести мышцы в тонус и тело выглядит подтянутым.

Чем полезен пилатес?

Не стоит расценивать пилатес только как методику похудения, так как гимнастика даёт много других положительных изменений.

  • Заниматься могут люди любого возраста и комплекции.
  • Тренировки не вредят, а приносят пользу ослабленным людям после травм и операций.
  • Гимнастика подходит женщинам после родов.

При желании можно заниматься дома по книгам или видеоурокам.

Как заниматься пилатесом чтобы похудеть?

Потребуется придерживаться некоторых рамок, обозначим их коротко.

  • Должно быть строго 3 тренировки в неделю, которые проходят через день.
  • Следует усиленно заниматься 2 месяца, затем появятся первые изменения в фигуре, а через 6 месяцев, метаморфозы будут ещё более заметными.
  • Если есть цель похудеть, то придется пересмотреть свое меню и скорректировать его. Хотя бы отказаться от всего вредного, кушать в меру и добавить в рацион больше полезных продуктов.
  • Тренировки не должны быть короткими. Новичкам рекомендуются уроки по 1 часу. Если же похудение уже достигнуто и нужно поддерживать форму, то достаточно уроков по 15 минут.
  • Неплохо совмещать пилатес с другими тренировками для похудения.

Пилатес или йога?

У йоги и пилатеса много общего, поэтому обе методики подразумевают результаты похудения только в долгосрочной перспективе. Пилатес больше укрепляет мышцы, а йога растягивает.

В принципе, не важно что выбрать. Как пилатес, так и йога, содержат упражнения на баланс тела, развивают пресс, ягодичные мышцы и спину. Оба направления бедны на силовые элементы. В йоге и пилатесе разный подход к дыханию. Если вы не знаете, что выбрать, то не увлекайтесь теорией, а попробуйтеке и то, и другое.

Питание для похудения

Чтобы эффективно похудеть занимаясь спортом, не нужно садиться на жёсткие диеты. Часто они дают обратный результат и истощают организм.

  • Следует навсегда перейти на правильное питание с разумными ограничениями.
  • В питании должны присутствовать макароны из твердой пшеницы и злаковые каши на воде.
  • Стоит отдавать предпочтение нежирному мясу, например, таковым является телятина, курица, кролик, индейка.
  • В меню полезно включать вареные яйца, много рыбы, нежирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Незабывайте, что вам нужно достаточно воды, в том числе на тренировках.
  • Требуется 2 часа голодания перед занятием и после него.

Противопоказания пилатеса

Несмотря на огромную пользу, тренировки противопоказаны в следующих случаях:

  • вирусные инфекции и простуда;
  • повышенная температура;
  • любые опухолевые процессы;
  • психические расстройства;
  • недавние растяжения и переломы;
  • плоскостопие 3 степени;
  • повреждения позвоночника, сколиоз.

Итак, пилатес обязательно поможет похудеть благодаря снижению аппетита и повышению расходов энергии. Но для этого нужно время. Оно того стоит, потому что путь безопасный, а результат стойкий. Программу пилатеса необходимо осваивать постепенно, переходя от простого к сложному.

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий — такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы — быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю — рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

  1. Плавность во всех движениях — занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
  2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох — в процесс его выполнения.
  3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
  4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
  5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
  6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела — от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
  7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
  8. Основа занятий — постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий — тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься — месяц, пол года, пять лет — решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия — тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

  • первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
  • скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
  • скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
  • планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной «визиткой» системы, и способно проработать практически все группы мышц;
  • «сотня» направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
  • плечевой мост для укрепления ягодиц;
  • круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

  1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
  2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
  3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
  4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
  5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
  6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
  7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Пилатес для похудения: эффективные упражнения

Пилатес — одна из самых популярных разновидностей фитнеса. Это комфортная тренировка, которая не подразумевает интенсивных движений и сильных нагрузок. И хотя пилатес считается оздоровительной системой для улучшения гибкости, подвижности, состояния опорно-двигательного аппарата, его используют и для похудения.

О достоинствах пилатеса

Девушка делает наклоны в фитнес-зале

Пилатес — особенная программа, поскольку движения в ней плавные и сосредоточенные, с концентрацией на работе мышц и их растяжке, с соблюдением особой системы дыхания. Пилатес является комплексной системой для укрепления мышц, улучшения их эластичности, исправления осанки, ускорения восстановления после травм.

Пилатес играет важную роль и в программе похудения, но быстрых результатов не дает: не стоит рассчитывать на то, что вы похудеете за один-два месяца

Похудение достигается за счет улучшения общей физической формы и ускорения обмена веществ. Программы для похудения включают и силовые элементы, которые способствуют сжиганию жира, улучшения фигуры. Но не стоит думать, что пилатес для похудения может помочь без пересмотра питания: хорошие отзывы и результаты видны у тех, кто полностью изменяет свою диету в сторону уменьшения калорийности. Вы должны снизить калорийность рациона и сжигать больше калорий, чем тратите.

Сколько калорий сжигает тренировка

Девушка занимается фитнесом

Считается, что качественная продуктивная тренировка сжигает около 250-350 ккал. Понятно, что это не самые хорошие показатели, поскольку силовые тренировки и кардио сжигают в разы больше, а потому позволяют быстрее похудеть. Однако преимущества пилатеса в том, что он еще и способствует укреплению мышц, поэтому калории продолжают сжигаться даже в состоянии покоя.

Другие преимущество заключается в том, что пилатесом для снижения веса могут заниматься люди с проблемами позвоночника, заболеваниями суставов, с нарушенной осанкой, а также беременные женщины и пожилые люди. А вот гимнастика, интенсивные кардио или силовые тренировки для такой категории людей не подходят.

Эта система не позволит нарастить мышечную массу, но зато поможет обрести стройное тело с крепкими мышцами и хорошей осанкой

Помимо этого такая тренировка оказывает следующее положительное воздействие на организм:

  • формирует красивую осанку;
  • укрепляет мышцы кора;
  • избавляет от мышечных болей;
  • улучшает подвижность и гибкость.

Стандартный комплекс упражнений включает в себя занятия на полу, с резиновым амортизатором, с фитболом и гантелями.

Как заниматься для снижения веса

Девушка занимается пилатесом

Чтобы пилатес для похудения дал результаты, нужно соблюдать определенные правила. Как заниматься в домашних условиях? Самое главное — научиться правильному глубокому дыханию не животом, а грудью. Работа должна быть сконцентрированная, сосредоточенная, неспешная, в комфортном для вас темпе. Именно это позволяет равномерно терять вес, тренировать выносливость, улучшать гибкость и укреплять мускулатуру тела.

В домашних условиях для тренировки необходим только коврик и легкая свободная одежда. На начальном этапе работать можно только с собственным весом с последующим добавлением дополнительного инвентаря.

Программа тренировок

Девушка делает упражнения для похудения

Пилатес для похудения отчасти популярен из-за непродолжительности тренировок. Например, очень популярна тренировка за 10 минут, которую вы можете посмотреть в этом видео:

Пилатес — один из самых комфортных способов похудения в домашних условиях. Регулярно занимаясь по методу Джозефа Пилатеса, вы увидите хорошие результаты!

что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

© fizkes — stock.adobe.com

Пилатес – это гимнастика с весом собственного тела или на специализированных тренажерах. Развивает все группы мышц. Но «накачаться» до каких-то внушающих объемов невозможно. А вот слегка подтянуть живот, сделать бедра и ягодицы упругими, а осанку – правильной, легко.

Тренировки проводятся как в специализированных студиях, где есть тренажеры для пилатеса, так и в обычных фитнес-клубах. Но самого Джозефа Пилатеса такое описание не порадовало бы. Автор считал свою методику универсальным исцеляющим методом и называл ее странноватым термином «контрология».

История возникновения пилатеса

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы – просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа – гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог – делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца – стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес – это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд – пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

© junky_jess — stock.adobe.com

Основные принципы пилатеса

Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:

  • Дыхание – нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
  • Центрирование – именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики – живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
  • Концентрация – делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
  • Контроль – принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
  • Плавность – Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
  • Точность – каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Если говорить проще, то пилатес – это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».

© djoronimo — stock.adobe.com

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

Система не направлена на «накачку» чего-либо большого, это делает ее универсальной, пригодной даже для тех, кому чужда эстетика бодибилдинга и современного фитнеса.

А еще она совершенно точно избавляет от:

  • болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
  • головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
  • мышечных дисбалансов;
  • нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
  • слабости поперечной мышцы живота;
  • ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
  • болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Но абсолютно все инструкторы говорят, что систему нужно дополнить рациональным питанием, если требуется похудеть.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

В обычной жизни гимнастику лучше дополнить умеренной кардионагрузкой. Это поможет еще больше повысить расход калорий. И, конечно, питаться так, чтобы суточная калорийность получалась дефицитной – чтобы вы получали с едой меньше калорий, чем тратите.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

  1. Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
  2. Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
  3. Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

  • Гимнастику не рекомендуют делать в восстановительном периоде после травм и операций, а также, если повышено артериальное давление.
  • От тренировки воздерживаются во время любых вирусных заболеваний.
  • Нельзя заниматься и тем, кто столкнулся с гинекологическими воспалительными заболеваниями.

Противопоказания носят временный характер. Большая часть из них не требует полного отказа от тренировок. Вопросы людей с травмами позвоночника и заболеваниями сердца решаются индивидуально с врачом. Автор системы пилатес предполагал, что больным это пойдёт на пользу, но объективно их состояние может оценить только лечащий врач.

Некоторые люди считают, что такая гимнастика бесполезна и даже вредна, особенно если требуется радикально изменить фигуру. Тут стоит заметить, что трансформация любителей фитнеса в большей степени обусловлена тем, как они соблюдают питание и режим, а не только их тренировками. Конечно, гимнастика без отягощений проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в нагрузке. Но большинству людей вполне достаточно плоского живота, подтянутых ягодиц и отсутствия болей в спине.

Можно ли заниматься беременным?

Если беременность протекает без осложнений и нет запрета на занятия гимнастикой, выбирают специальную программу в зависимости от триместра. Такие занятия укрепляют мышцы, готовят к родам и позволяют быстрее восстановить фигуру после них.

Важно: клубные уроки общего формата не предназначены для беременных. Они включают движения, предполагающие давление передней брюшной стенки на плод. Нагрузка такого формата должна быть исключена.

После родов без осложнений можно начинать тренировки по постнатальным программам через 8-12 недель. Возможны отклонения в ту или иную сторону по времени, данный вопрос должен решить врач.

Можно ли заниматься дома?

Тренировки в домашних условиях допустимы по программам «мэтворк», то есть в формате «занятия на полу». Технику изучают по видео и стремятся полностью повторить. За состоянием следят самостоятельно, стараясь исключить боли и дискомфорт. Домашние занятия не менее эффективные, чем клубные, если человек может отслеживать и регулировать своё состояние.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

комплекс физических упражнений для начинающих, отзывы

Пилатес – известная и популярная сегодня система физических тренировок, разработанная около века назад немцем Джозефом Хубертом Пилатесом для лечения собственного организма. Он рос очень болезненным ребенком, до 14 лет его одолевали различные недуги вплоть до астмы и ревматизма. Переехав в Америку, Джозеф сумел распространить свою методику для оздоровления тела и моделирования фигуры, ею стали интересоваться и увлекаться знаменитости: деятели культуры и политики, актеры, модели, музыканты. Система пилатеса начала свое триумфальное шествие по всему миру.

Пригоден ли пилатес для похудения?

Визуально вы станете более подтянутой, если приобретете гибкую спину. При занятиях пилатесом расходуется всего около 300 калорий в час. Поэтому быстрый результат в похудении вам никто не гарантирует. Согласно статистике, после одного месяца занятий снижение веса у большинства тренирующихся составляет от трех до восьми килограммов при соблюдении правильного рационального питания. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вы сможете сбросить.

Упражнения пилатеса для похудения направлены на глубокую проработку мышц и небыстрый, но верный результат. У вас есть отличная возможность укрепить тело без увеличения объема мышц под жировой прослойкой. Питайтесь преимущественно овощами, несладкими фруктами, нежирными белками и сложными углеводами и ваши жировые отложения будут таять быстрее. Главное — не срываться и не бросать все на половине пути.

Почему при похудении стоит выбрать пилатес

Вот его преимущества:

  1. Регулярные тренировки стабилизируют метаболизм и ведут к скорейшему выведению лишнего жира и токсинов.
  2. Приобретается гибкость суставов и связок, в чем кроется секрет долголетия и молодости.
  3. При частых занятиях вам гарантированы крепкие мышцы, высокий тонус организма, отличное самочувствие и настроение.

Правила выполнения качественных тренировок

Их не так уж много:

  1. Заниматься пилатесом для похудения нужно на голодный желудок. За час до тренировки и через час после нее есть нельзя.
  2. Выбирайте легко тянущуюся и удобную одежду, например, лосины и майку. Заниматься надо либо босиком, либо в плотных носках.
  3. Коврик, мат или полотенце, на котором вы тренируетесь, не должны скользить во время выполнения упражнений.
  4. Выполняйте весь комплекс плавно, без рывков. Ощутив боль или недомогание, завершите тренировку.
  5. В ходе выполнения упражнений пилатеса вы должны быть сконцентрированы, спокойно и глубоко дышать, а также контролировать свою осанку, следить, чтобы позвоночник был прямым, а живот подтянутым.

Комплекс пилатеса для похудения: основные упражнения для начинающих

В арсенале данной системы свыше 500 упражнений для проработки самых различных частей тела. Всем, кто решил заняться этой гимнастикой впервые, надо выбрать тренировки с инструктором, посетив групповые или индивидуальные занятия в спортклубе. Тренер обучит правильной технике выполнения упражнений, а уже после этого имеет смысл переходить на самостоятельные занятия дома.

Универсальные упражнения для сброса веса

Если вы — новичок, выделите себе в день на пилатес 10 минут. Для похудения, приобретения красивой осанки и гибкости этого будет достаточно в первое время. Затем вы сможете увеличить количество времени для выполнения упражнений. Разнообразные и регулярные тренировки — залог вашего успеха.

Разминка

Начать тренировку нужно именно с нее:

  • Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны вперед, колени не сгибайте, при этом руки поднимайте вверх.
  • Кисти сцепите в замок за головой, делайте их подъемы как можно выше, дышите при этом медленно, опускайте руки и поднимайте их, напрягая пресс (5-7 раз).
  • Сядьте, ноги не должны быть согнутыми в коленях. Обопритесь на коврик и сделайте плавный прогиб спине по максимуму. Удерживайте это положение в течении десяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте паузу на 5 секунд. Повторите десять раз, не отрывайте ноги от пола, колени должны быть прямыми.
  • Ложитесь на коврик, стопы ног на полу, ноги согнуты в коленях под острым углом, втяните живот и сожмите ягодицы, медленно отрывайте спину от пола, когда окажетесь на лопатках (на «мостике»), задержитесь секунд на 10, затем медленно вернитесь обратно. Вам надо повторить упражнение 5 раз.
  • Не вставая с коврика, лежа на боку, напрягите мышцы пресса, ногой, поднятой вверх, начните делать кругообразные движения, колено не должно быть согнуто. Выполните 5-7 кругов по и против часовой стрелки одной ногой, затем смените ногу.

Основной комплекс

Вы подготовили тело. Следующие упражнения пилатеса для похудения будет нетрудно выполнить даже новичкам.

  1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса, сделайте наклон вперед, колени не сгибайте, руки положите на пол и пройдите ими три шага, задержитесь на 15 секунд. После этого прогнитесь в обратную сторону, лягте на живот, поднимите голову, прогните спину и снова задержитесь на 15 секунд. Вернитесь обратно к наклону вперед, а затем к стойке прямо. Надо выполнить 20 раз.
  2. Хорошее упражнение, чтобы распрощаться с выпирающим животом: лежа на полу (пресс напряжен, упор на ягодицы), приподнимите ноги вместе с верхней частью корпуса. Таких подъемов сделать 12-15.
  3. Лежа на животе и ровно дыша, поднимите на несколько секунд левую ногу и левую руку одновременно, затем — правые. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
  4. Еще одно упражнение пилатеса для эффективного похудения: лежа на животе с напряженными мышцами пресса, приподнимите ноги и руки и размахивайте ими параллельно поверхности пола. 40 секунд передохните и снова делайте махи. Вам надо выполнить три сета махов.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

  1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
  2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
  3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
  4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
  5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
  6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Упражнения для похудения ног

Комплекс пилатеса для похудения в домашних условиях отлично подтягивает все мышцы ног. Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:

  1. Круги ногами. Ногу вертикально поднимите вверх, носок смотрит в потолок. Описывайте 20 кругов против и по часовой стрелке. Смените ногу.
  2. Подтягивание каждого колена по двадцать раз с передышками в положении стоя. Не ленитесь и старайтесь поднимать их как можно выше. Медленно, напрягая мышцы ног и живота.
  3. Лежа на коврике, обопритесь на руки, корпус поднимите вверх, между ним и ногами должен быть образован угол в 45 градусов. Обе ноги поднимите максимально вверх, опишите ими 10 кругов по часовой, а затем против часовой стрелки.
  4. Лягте на живот, вытяните ноги, руки вытяните вперед, мышцы живота напряжены. Выдохните, одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, делайте ими синхронные рывки максимально вверх в течение 40 секунд. Смените ноги и руки.
  5. Следующее упражнение пилатеса для похудения выполняется из нейтральной позиции. Примите положение лежа и приподнимите вверх таз, руками поддерживайте поясницу, верхняя часть туловища должна быть расслаблена. Одну ногу согните на весу, колено должно смотреть вверх. Имитируйте движения велосипедиста (будто крутите педали) в течение минуты, смените ногу.
  6. Из того же положения лежа разведите ноги в стороны. Сделайте выдох и три мощных движения с большой амплитудой, ноги должны скрещиваться. Это движение называется «ножницы».

Внимание: это надо запомнить!

  1. Первые занятия проводите с инструктором, он покажет, как правильно выполнять упражнения для определенных частей тела. Профессиональный тренер укажет темп выполнения и отрегулирует дыхание.
  2. Четко и точно повторяйте за инструктором все движения, только тогда они будут максимально эффективными.
  3. Регулярность — залог успеха, если вы перестанете заниматься и будете пропускать ваши уроки пилатеса для похудения, вы рискуете вернуться вновь в вашу прежнюю форму.
  4. Если у вас много лишнего веса, постарайтесь немного его сбросить для большей эффективности при проработке мышц и моделирования фигуры.
  5. Темп выполнения упражнений должен быть медленным, так нагрузка на мышцы будет более ощутимой и принесет лучший результат.
  6. Дыхание — важнейшая часть пилатеса, при выполнении упражнений дышите ровно, глубоко и спокойно.

Отзывы и рекомендации врачей

При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, в противном случае вы рискуете растянуть мышцы или повредить спину.

По многочисленным рекомендациям докторов и отзывам о пилатесе для похудения, можно сделать вывод, что эта гимнастика идеально подходит для тех, у кого имеются проблемы со спиной: искривления, болезни позвоночника, сколиоз. Проконсультируйтесь с врачом, какие именно упражнения вам показаны, но не пренебрегайте этим видом гимнастики. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, чтобы упражнения оказались действительно полезными для состояния спины.

Регулярно занимающиеся пилатесом женщины и мужчины обычно не бросают тренировки, так как это очень комфортный вид фитнеса, который позволяет не тратить деньги и время на походы в спортзал.

По отзывам некоторых девушек, занятия пилатесом стабилизировали психическое состояние, сделали их более уравновешенными. Эти упражнения успокаивают нервную систему, проясняют сознание, повышают самооценку.

Есть мнение, что пилатес улучшает интимную жизнь. Это не лишено смысла, так как упражнения для живота и бедер обеспечивают прилив крови к мышцам и органам малого таза.

Подавляющее большинство отзывов о пилатесе для похудения содержат положительные оценки. Помимо приобретенной ловкости и гибкости, повышается эластичность мышц, тренировки помогают подтянуться, повышают общий тонус, способствуют нормализации работы внутренних органов, а также стабилизируют давление.

Ежедневные занятия пилатесом помогают похудеть. 2021 год: работает ли это?

Когда вы думаете о похудании, пилатес, вероятно, занимает первое место в вашем списке. Эту позицию, вероятно, занимают быстрые кардио-тренировки и силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Ваш ум также, вероятно, переключится на строгие диеты и добавки, которые снижают потребление калорий и помогают сжигать жир, например, когда вы используете CBD для похудения.

Ежедневные занятия пилатесом помогают похудеть

Пилатес — это тренировка с низким уровнем воздействия, которая может помочь вам улучшить осанку, сжечь калории, привести мышцы в тонус и в конечном итоге сбросить вес. [1] .Вы можете не сразу увидеть впечатляющие результаты, как при кардио, но если будете постоянно, вы получите свои результаты достаточно скоро.

В отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые работают одновременно на несколько групп мышц, пилатес обеспечивает более расслабленный подход к упражнениям.

Возможно, вы не получите тех впечатляющих результатов, которые можно получить с помощью упражнений высокой интенсивности, но постоянный пилатес может оказаться полезным.

Когда дело доходит до похудания с помощью фитнес-программы пилатеса, последовательность является ключевым моментом.Если вам нравятся занятия пилатесом, присоединяться к ним каждый день не должно быть слишком сложно.

Вы должны начать видеть, что число на вашей шкале начнет падать достаточно скоро, если вы будете заниматься пилатесом каждый день.

Исследование небольшой группы, ежедневно занимающейся пилатесом, отметило потерю веса, подтянутое тело и снижение ИМТ.

Это исследование показывает, что пилатес может работать и на вас.

Как пилатес воздействует на ваше тело

Пилатес обычно использует серию медленных точных движений для укрепления мышц, улучшения осанки и выравнивания.

Вы могли заметить, что пилатес часто воздействует на мышцы кора и брюшного пресса. Однако это не ограничивается только вашей средней частью и может затрагивать и другие участки тела.

Хотя ваши движения во время занятий пилатесом могут быть не интенсивными, вы все равно сжигаете калории, и это может помочь вам похудеть.

Типичный сеанс пилатеса, который может длиться 45-50 минут, может помочь вам сжечь 175 калорий [2] , в то время как для продвинутого класса вы можете сжечь до 254 калорий.

Чтобы сбросить каждый фунт, вам может потребоваться сжечь около 3500 калорий [3] . Поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы начнете видеть результаты похудания с помощью пилатеса.

Однако в сочетании с другими упражнениями и правильной диетой вы можете обнаружить, что пилатес помогает вам сбросить жир.

Рассмотрите возможность добавления в свой распорядок нескольких дней упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и аэробика. Умеренное сокращение ежедневного потребления калорий также может помочь вам добиться результатов раньше.

Убедитесь, что вы по-прежнему получаете правильное питание, несмотря на диету с дефицитом калорий. На вашей тарелке должно быть достаточно постного белка и продуктов, богатых клетчаткой, таких как злаки и овощи.

Программа пилатеса отлично снимает стресс и усталость. Таким образом, ваша преданность занятиям пилатесом может помочь вам заняться другими тренировками.

Ваша форма во время упражнений может повлиять на то, насколько сильно она на вас влияет. Пилатес может в этом помочь.Такие преимущества пилатеса, как подвижность, равновесие и стабильность, могут помочь улучшить вашу форму при выполнении других упражнений для достижения лучших результатов и снизить риск травм.

Положительное психическое состояние необходимо, если вы хотите оставаться в соответствии с вашими упражнениями и диетой.

Пилатес — это не только улучшение вашего тела. Это замечательно, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье. [4] . Пилатес может помочь уменьшить признаки тревоги и депрессии, поддерживая связь между разумом и телом.

Упражнения пилатеса для похудения

Правильная комбинация тренировок пилатеса не остановит ваше тело и мышцы в тонусе, но поможет вам похудеть [5] . Вы можете попробовать эти упражнения пилатеса для похудания:

  • Плавание
  • Планка
  • Подставки на коленях
  • Колени для бега трусцой
  • Отжимания для пилатеса

Плавание

Плавание в бассейне само по себе является отличной тренировкой; однако сегодня мы говорим не об этом.

В пилатесе плавание также отлично подходит для тренировки мышц живота. Для этого вам понадобится коврик для йоги.

Вот как:

  • Лягте на землю лицом вниз
  • Вытяните руки и ноги так, чтобы ступни были направлены вниз, ладони смотрели вниз
  • Поднимите руки и ноги от земли и удерживайте положение
  • Поочередно поднимайте правую руку / левая нога и левая рука / правая нога
  • Убедитесь, что вы дышите нормально во время этого процесса
  • Повторите несколько раз

Подъемники для планки

Домкраты для досок выглядят как смесь прыжков и досок.Это также легко сделать, и вам понадобится коврик для упражнений. Присоединение к задаче на доске может помочь вам выполнить этот распорядок дня.

  • Встаньте у ног коврика лицом к коврику
  • Вдохните, поднимите руки, вытяните талию и напрягите бедра
  • Медленно выдохните, выдвигая голову и руки вперед
  • Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч врозь, когда вы кладете руки на коврик, перекручивая позвоночник, не сгибая бедра
  • Сделайте примерно 31/2 шага руками вперед, пока не окажетесь в жесткой позе планки, при этом ваши плечи будут за запястьями
  • Баланс на цыпочках в этом положении планки
  • Прыгайте в позиции с открытыми и закрытыми ногами примерно шесть раз, как если бы вы выполняли прыжки на домкратах
  • Идите назад руками и вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь процесс примерно три раза

Боковые удары на коленях

Пилатес — еще одна отличная тренировка для сжигания жира.Садитесь на коврик для упражнений, давайте:

  • Встаньте на колени в центре коврика
  • Положите правую ладонь на землю сбоку на уровне бедер
  • Вытяните левую ногу влево на уровне бедер
  • Положите левую руку за голову
  • Вдохните и сильно махните левой ногой назад
  • Выдохните и поверните левую ногу вперед
  • Повторите это маховое движение примерно восемь раз, следя за тем, чтобы бедра и грудь не меняли положение
  • Переключитесь на другую ногу и повторите то же движение

Колени для бега

Для этого вам нужно будет встать на ноги.Он воздействует на несколько групп мышц, помогая сжигать больше калорий.

  • Встаньте прямо, локти прижатые к бокам
  • Втяните пресс внутрь и вверх
  • Поднимите колени до его уровня при беге трусцой
  • Не прерывая движения, примерно после восьми подъемов бедер, переключитесь на удары ногами по ягодицам. пятки во время бега трусцой
  • Повторите удары ногами примерно восемь раз
  • Вы можете перейти к другому циклу бега трусцой коленями, только уменьшая количество повторений в каждом цикле.Итак, вы переходите от восьми до шести к четырем и, наконец, по два повторения

Пилатес отжимания

Отжимания в пилатесе — это тренировка для всего тела [6] , но их сложно выполнять правильно. Чтобы развить стабильность, корпус и силу рук, которые вам понадобятся для выполнения этого упражнения, может потребоваться некоторая практика.

Не расстраивайтесь. Ежедневные отжимания пилатеса отлично подходят для сжигания калорий и построения сильных мышц.

Вот как это сделать:

  • Начните в положении стоя лицом к коврику
  • Вдохните, поднимая руки над головой
  • Выдохните, положив руки на коврик
  • Сделайте три шага руками, чтобы достичь положения планки, обеспечивая бедра , плечи, пятки и уши расположены на одной линии
  • Согните руки в локтях так, чтобы руки касались ребер, когда вы опускаетесь на коврик
  • Поднимите тело одним движением над ковриком
  • Пройдите руками назад и медленно вернитесь в исходное положение. в положение стоя
  • Повторите этот процесс примерно пять раз

Заключение

Если вам уже нравится пилатес, возможно, вам будет приятно узнать, что он помогает сжигать жир и худеть.

Для достижения лучших результатов в снижении веса попробуйте сочетать упражнения пилатеса с кардио и другими силовыми упражнениями. Здоровая диета и прием добавок, способствующих снижению веса, также являются отличной идеей.


+ 6 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. Cakmakçi O (2011).Влияние 8-недельных упражнений пилатеса на композицию тела у полных женщин. Collegium antropologicum, [онлайн] 35 (4). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22397236/ [доступ 29 июня 2021 г.].
  2. Исследование, спонсируемое ACE: Can Pilates Do It All (2006). Доступно по адресу: https://www.acefitness.org/getfit/PilatesStudy2006.pdf
  3. Usda.gov. (2016). Я хочу сбросить полкило веса. Сколько калорий мне нужно сжечь? | Информационный центр по пищевым продуктам и питанию | NAL | USDA. [онлайн] Доступно по адресу: https: // www.nal.usda.gov/fnic/i-want-lose-pound-weight-how-many-calories-do-i-need-burn#:~:text=pound%20of%20weight.-,How%20many%20calories % 20do% 20I% 20need% 20to% 20burn% 3F, two% 20pounds% 20in% 20a% 20week. [Доступ 29 июня 2021 г.].
  4. Флеминг, К. и Херринг, М. (2018). Влияние пилатеса на результаты психического здоровья: метаанализ контролируемых испытаний. Дополнительные методы лечения в медицине, [онлайн] 37, стр. 80–95. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229917306118#:~:text=Pilates%20resolved%20in%20a%20statistically%20large%20reduction%20in%20depressive%20symptoms.& text = Пилатес% 20результат% 20in% 20a% 20статистически% 20большой% 20показатель% 20in% 20волнение% 20симптомы. & text = Пилатес% 20результат% 20in% 20a% 20статистически% 20большой% 20сокращение% 20in% 20feelings% 20of% 20Усталость & text = Pilates%. 20в результате% 20in% 20a% 20статистически% 20большой% 20increase% 20in% 20feelings% 20of% 20 Energy [Доступ 29 июня 2021 г.].
  5. ‌Тапунг, К. (2014). 9 упражнений по пилатесу, которые сжигают основные калории. [онлайн] Женское здоровье. Доступно по адресу: https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g19986258/pilates-weight-loss/ [доступ 29 июня.2021].
  6. https://www.facebook.com/verywell (2021 г.). Как правильно делать отжимания пилатеса. [онлайн] Verywell Fit. Доступно по адресу: https://www.verywellfit.com/pilates-push-up-instructions-2704725 [доступ 29 июня 2021 г.].

9 лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения в домашних условиях

Хотите похудеть? Помогают ли упражнения пилатес похудеть? Да, правильно! Пилатес играет жизненно важную роль в вашей полной программе похудания. Если количество израсходованных калорий меньше, чем количество израсходованных калорий.С другой стороны, пилатес является исключительным занятием, потому что он изменяет форму вашего тела, не причиняя значительного вреда вашему весу. Тренировки Пилата в основном отмечают мышцы спины, живота и бедра, и они используют индивидуальный вес тела, а также борются с определенными мышцами. Здесь мы собрали несколько лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения в домашних условиях.

Пилатес — это комплексная тренировка, которая на самом деле довольно хорошо прорабатывает мышцы живота, помогая вам уменьшить жир на животе, а также помочь вам повысить выносливость и многое другое.Это всемирно известное упражнение, которое работает для всех и для людей любого возраста, и, как известно, хорошо помогает пожилым людям в том, что касается боли в суставах и потери выносливости.

Упражнения и подготовка к Пилату остаются вашим сверхсекретным оружием, поскольку они воздействуют на все мышцы вашего живота, как прямая мышца живота с шестью кубиками, которая проходит посередине; косые косы, описывающие талию, которые покрывают ваши бока; плюс глубокая трансверсия живота и часто теряется в обычных упражнениях на пресс.Обеспечьте тренировку пилатеса 3 раза в неделю, каждый день.

Пилатес — это отличная тренировка, которую вы можете легко выполнять в домашней обстановке, и, что самое приятное, она даже не требует слишком больших усилий, поэтому вам не нужно беспокоиться о перенапряжении. У пилатеса есть множество тренировок на выбор, и лучше всего, если вы найдете то, что вам больше всего подходит, если вы хотите быть спокойным во время тренировки, чтобы вы знали все преимущества пилатеса для похудения.

Преимущества пилатеса:

  • Развитая осанка.
  • Подготовка в межсезонье.
  • Повышенная эластичность.
  • Улучшено совместное движение и переключатель.
  • Облегчение боли в спине.
  • Улучшенные спортивные характеристики.
  • Полная тонировка кузова.
  • Большая связь между разумом и телом.

Лучшие упражнения пилатеса для похудения:

Ниже мы приводим список лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения. Эти упражнения очень полезны для уменьшения жировых отложений. Давай посмотрим на них.

1. Отжимание с носком:

Как сделать:

  • Положите тело на землю с приподнятыми ногами и изогнутыми под углом 90 градусов и выпрямите бедра в дополнение к икрам, эквивалентным полу.
  • Расслабьте руки по бокам ладонями вниз. Поддерживайте пресс в напряжении, кроме прижатия поясницы к земле.
  • Вдохните и опустите нижнюю левую ногу в общей сложности два раза, помешивая только после бедра и опуская пальцы ног на пол.
  • Сделайте вдох и поднимите ногу обратно в исходное положение на сумму два. Повторите и выполните 12 повторений, меняя ноги.
  • Это один из идеальных пилатесов для похудения, который имеет множество преимуществ для здоровья.
2. Крест-накрест:

Как сделать:

  • Начните, как в отжимании с носком, но руками за череп, локти наружу.
  • Поднимитесь вверх, чтобы приподнять шею, голову и плечи над полом.
  • Вдохните, поверните туловище вправо, приставив правое колено к левому плечу друг к другу, а также вытягивая левую ногу к потолку по наклонной линии от бедер.
  • На вдохе переключайтесь влево, прижимая левое колено к правому плечу в дополнение к разводке правой ноги. Это одно повторение. Сделайте шесть повторений.
3. Разгибание спины со вращением:

Как сделать:

  • Лягте на живот у виска, опираясь руками на поверхность ладонями.Изолируйте ступни по толщине бедер. Вбить абс.
  • Поднимите голову, грудь и плечи над землей. Поверните верхнюю часть тела вправо и обратно к центру, в то время как нижнюю.
  • Перепишите на левую сторону, затем продолжайте менять местами, пока не завершите 6 оборотов в каждую сторону.
  • Это одно из отличных упражнений пилатеса для похудения.

Узнать больше: Советы, как похудеть за 10 дней без диеты

4.Сотня:

Как сделать:

  • Положите тело на позвоночник на коврике для тренировки, затем расставьте ноги под углом 45 градусов к земле.
  • Подбросьте руки вместе с телом на 3–4 дюйма за пределы ковра.
  • Голова и плечи выше, равно как и руки.
  • Сделайте 5 вдохов и сделайте 5 вдохов, чтобы завершить 1 повторение.
  • Для облегчения шага вы можете повернуть колени под углом 90 градусов, таким образом, ваши голени будут соответствовать поверхности во время движения.
5. Окружность ноги:

Как сделать:

  • Лягте на позвоночник, вытяните ноги к земле. Продвигайте левую ногу в направлении потолка, протыкая пальцы ног, руки по бокам и ладонями вниз.
  • Захват на 10-60 секунд. Вы также можете согнуть правую ногу и поставить правую ногу ровно на землю.
  • Нарисуйте небольшой круг на потолке возле пальцев левой ноги, поворачивая ногу как бедро.Задыхайтесь, когда вы начинаете круг, а затем дышите, когда завершаете.
  • Напрягите пресс. Сделайте 6 кругов, а затем поменяйте направление еще на 6, изменив ногу.
  • Leg circle — одно из самых простых упражнений пилатеса для похудения.
6. Сотка 2:

Как сделать:

  • Лягте на спину лицом вверх, вдыхайте и выдыхайте.
  • Поднимите ступни в воздух, сожмите пресс и попытайтесь коснуться ступней, создавая нагрузку на спину и ягодицы для достижения наилучших результатов.
  • Начните качать руками вверх и вниз по крайней мере пять раз, прежде чем сделать перерыв, а затем сделайте перерыв, после чего сделайте это еще раз дважды в течение полных 3 периодов подряд.
  • Работайте над сотней прокачок для достижения наилучших результатов, что делает ее отличной тренировкой для похудения пилатеса.

Узнать больше: Как похудеть естественным путем

7. Пила:

Пила требует, чтобы вы сначала сели на ягодицы, выпрямив ноги. Никакое другое упражнение по пилатесу не является эффективным, чем эта тренировка.

Как сделать:

  • Попытайтесь раздвинуть ноги, расколоть грецкий орех, а затем попытайтесь коснуться пальцами ног руками в устойчивом вертикальном положении.
  • Затем, продолжая раздвигать ноги, двигайтесь из стороны в сторону так, чтобы вы двигались как пилы.
  • Это хорошо прорабатывает позвоночник и живот и лучше всего подходит для тренировки пилатеса для похудания.
8. Растяжка для двух ног:

Как сделать:

  • Лягте на спину, посмотрите в потолок и начните сначала с некоторых дыхательных упражнений, так как это поможет вам расслабить мышцы, потому что во время пилатеса очень важно сохранять спокойствие.Держите руки по бокам в это время.
  • Теперь, расслабившись, поднимите ноги вверх, как треугольную косточку, и попытайтесь в это время коснуться пальцев ног. Это нужно делать тремя разными способами, чтобы вы могли одновременно прорабатывать мышцы шеи и живота, что лучше всего подходит для пилатеса для похудения в домашних условиях.
9. Винт пробки:

Как сделать:

  • Лягте на спину как обычно и сначала расслабьтесь для достижения наилучших результатов.
  • Поднимите обе ноги в воздухе одинаково.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем двигайте ногами из стороны в сторону за три сеанса по десять раз в каждом для достижения наилучших результатов.

Узнать больше: Потеря веса после беременности

Это прорабатывает ваш живот и мышцы ног, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира на животе, чтобы вы знали, как заниматься пилатесом для похудения.

В этой статье рассказывается о пользе пилатеса для похудения, т.е. избавиться от жира на животе и оставаться в форме и быть здоровым. Что ответить, если кто-то спросит, хорош ли пилатес для похудения? Тогда истинным свидетелем являются все перечисленные выше самые полезные и мощные упражнения пилатеса для похудения.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу упражнений пилатеса для похудения. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Сжигайте жир с помощью этой тренировки по пилатесу

Три вещи есть в списке желаний почти каждой женщины: меньшие поры, большой счет в банке и тело для пилатеса. Проблема в том, что вы не получите такого завидного длинного стройного телосложения, просто посещая занятия пару раз в неделю.

«Обычный сеанс пилатеса тонизирует мышцы и улучшает осанку, но, вероятно, сам по себе он не приведет к значительной потере веса или резким изменениям тела, особенно если вы не соблюдаете диету», — говорит Кит Рич. инструктор по пилатесу и персональный тренер в Лос-Анджелесе.

Сама адреналиновая наркоманка, Рич придумала способ объединить преимущества пилатеса для улучшения фигуры с кардиотренировками для сжигания жира. «Речь идет о добавлении кардиоинтервалов, которые повышают частоту сердечных сокращений, а затем о проведении времени« восстановления », занимаясь пилатесом, что означает, что вы получаете максимальную отдачу от каждой минуты», — объясняет она.Эта комбинация поддерживает частоту сердечных сокращений (так что вы сжигаете больше калорий), сохраняя при этом мышцы задействованными (так что вы постоянно укрепляетесь и тонизируете). Похоже, список желаний стал немного меньше.

Попробуйте эту тренировку пилатеса для разгибания живота, которую вы можете взять с собой в дорогу.

Тренировка

Выберите форму кардио, которую вы можете выполнять в течение двух минут в полном темпе. Предпочитаемое занятие Рича? Прыжки со скакалкой. Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять практически где угодно, плюс это убийственный сжигатель калорий (по данным Национального института здоровья, прыжки со скакалкой могут сжигать до 750 калорий в час).Это также помогает выполнять рутину плавно — быстрее и легче сбросить веревку и удариться о коврик, чем ждать, пока беговая дорожка полностью остановится, вернуться к коврику и т. Д. Но если прыжки со скакалкой вам не по душе, не стесняйтесь заниматься любым бодрым действием (бегом, вращением, эллиптическим тренажером).

Выполняйте эту тренировку три дня в неделю в разные дни: начните с двухминутного кардио-интервала (выполняйте как можно быстрее), затем сразу же выполните первые два упражнения пилатеса в соответствии с инструкциями.Подпрыгните (не отдыхайте!) И выполните второй кардио-интервал. Затем выполните третий и четвертый упражнения пилатеса. Закончите еще двумя минутами тотального кардио-интервала, а затем выполните два последних упражнения пилатеса.

В первый раз, когда вы выполняете тренировку, держите скакалку (вы также можете использовать поводок для собаки или полотенце) во время выполнения упражнений пилатеса; захват растянутой веревки способствует улучшению осанки и задействует широчайшие мышцы для еще лучшего тонуса всего тела.После двух или трех тренировок вы можете усложнить упражнение, заменив скакалку на легкие гантели (попробуйте от трех до пяти фунтов) для дополнительного сопротивления.

Получите летнее тело: худей быстро!

1. Насос сотни

Лягте на пол лицом вверх и поднимите прямые ноги над землей под углом 45 градусов. Удерживайте скакалку на высоте нескольких дюймов от земли, держа обе руки по обе стороны от бедер, руки прямые, и скакалку под ягодицами. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от земли и сделайте 10 небольших накачиваний руками (а).Подведите колени к груди и оберните веревкой ступни (b), затем вытяните руки над головой и выпрямите ноги (c). Сделайте 10 небольших насосов, заведя руки за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте пять (всего 100 насосов).

Что нужно знать о занятиях пилатесом для похудания

Давайте будем реальными: пилатес кажется простым — любой, кто когда-либо посещал занятия, знает, что все эти крохотные движения на самом деле болезненны.Но возникает вопрос: если пилатес настолько сложен, он должен быть эффективным для похудания, верно?

Tbh, пилатес определенно может помочь вам сжечь калории (и, в конечном итоге, похудеть), но его преимущества выходят далеко за рамки снижения килограммов (подумайте: лучшая осанка, улучшенное дыхание, большая гибкость), и он должен быть частью вашего регулярного графика тренировок.

«Пилатес следует рассматривать как часть вашей повседневной заботы о себе», — говорит Жаклин Бреннан, инструктор по пилатесу и соучредитель чикагской компании Pilates + Coffee.«Нам всем нужно больше двигать позвоночником, двигать суставами во всех диапазонах движений, и каждый должен лучше дышать». И все эти здоровые практики могут привести к потере веса.

Хорошо, но какой вид пилатеса лучше всего подходит для похудения?

Итак, когда кто-то упоминает «пилатес», они, вероятно, имеют в виду пилатес Романы, который включает упражнения, разработанные Джозефом Пилатесом (основателем), — объясняет Габби Берков, диетолог и инструктор по пилатесу.

Некоторые студии посвящены классическому пилатесу или пилатесу Романы (чему занимается Берков), но есть студии, которые предлагают различные тренировки на основе пилатеса, что означает, что они используют движения, вдохновленные пилатесом, но не следуют классическому пилатесу. T. Некоторые занятия пилатесом также проходят на коврике, в то время как другие могут проходить на реформаторе, который в основном представляет собой скользящую платформу.

Тем не менее, эксперты говорят, что одна форма пилатеса не превосходит другую по снижению веса. «Я не думаю, что один из видов пилатеса лучший для похудения», — говорит Берков.

Когда дело доходит до пилатеса и похудания, вам нужен инструктор, который знает, что делает, привержен безопасным движениям и бросит вам вызов, добавляет Берков. «Вы хотите, чтобы ваш урок пилатеса был тренировкой. Это не должна быть просто серия медленных легких растяжек. Пилатес должен способствовать общему суточному сжиганию калорий, чтобы иметь значение для похудания », — говорит она.

ПОДРОБНЕЕ: 4 простых упражнения по пилатесу, которые зажгут ваше ядро ​​

Можете ли вы привести себя в форму, занимаясь пилатесом?

«Вы не собираетесь уходить с занятий в поту, как после HIIT, но вы тренируете все тело во время каждой тренировки», — говорит Берков.«Несмотря на то, что пилатес нацелен на корпус, каждое упражнение задействует все мышцы вашего тела. Каждое движение развивает силу, гибкость и умственный контроль над вашим телом », — говорит она. Итак, ваш ответ — утвердительный ответ: с пилатесом вы можете полностью прийти в форму.

Еще одно преимущество: укрепление своего тела с помощью пилатеса и его использование в качестве тренировки с низким уровнем воздействия, чтобы завершить свой распорядок дня, может снизить риск травм, добавляет Бреннан. Улучшение осанки, гибкости и диапазона движений также может стать основой успеха в других занятиях и тренировках.

В конечном итоге вы получите то, что вложили. «За 10 с лишним лет преподавания я узнал, что студенты, которые хорошо практикуют пилатес, видят результаты быстрее, поскольку они могут выполнять другие тренировки более эффективно », — говорит Бреннан. Для достижения наилучших результатов она рекомендует заниматься пилатесом два-четыре раза в неделю.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «Эта серия упражнений для ног по пилатесу с 5 движениями зажгла мои внутренние бедра»

Может ли пилатес помочь вам избавиться от жира на животе?

Если вы когда-нибудь ходили в класс, вы знаете, насколько безумна основная работа (серьезно, «Сотни» не для слабонервных… или пресса).

«Точечно избавиться от жира нельзя, но пилатес может помочь вам научиться правильно задействовать тазовое дно и глубокие мышцы кора», — говорит Бреннан. «Пилатес научит вас правильно задействовать мышцы, что повысит их активацию во время упражнений на ядро ​​и приведет к« более сжатому животу », — говорит она.

Однако, чтобы увидеть определение пресса, нужно избавиться от жира, который находится поверх ваших мышц, что требует правильного питания, — говорит Берков. Подумайте: диета, богатая цельными, свежими продуктами, и ограничение на чрезмерно обработанные продукты и закуски.

Сколько веса вы можете сбросить, занимаясь пилатесом?

Честно говоря, потеря веса связана с множеством других факторов, таких как сон, образ жизни и пищевые привычки, поэтому пилатес, каким бы прекрасным он ни был, не является панацеей. Однако пилатес принесет гораздо больше пользы, чем просто меньшее число по шкале.

Во-первых, снятие стресса. Как объясняет Бреннан, пилатес помогает вам в работе с дыханием, поощряя более глубокие дыхательные движения животом, которые прямо контрастируют с поверхностным дыханием, которое многие из нас делают на рег.«Поверхностное дыхание приводит к повышению уровня кортизола, что способствует увеличению веса. Можно сказать, что с помощью пилатеса и научившись лучше дышать, у вас будет более низкий уровень кортизола и, следовательно, уровень стресса, что может помочь вам похудеть », — говорит она.

По словам Беркова, улучшение психического и физического состояния также побудит вас заботиться о своем теле, а пилатес определенно может быть ключевой частью общей цели по снижению веса.

Эта статья изначально была опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Пилатес Диета для похудения

Пилатес — это тренировка для всего тела, разработанная для улучшения вашего баланса и координации, учит вас, как двигать всем телом по сравнению с отдельными группами мышц. Если вы ищете программу упражнений, которая поможет вам похудеть, пилатес помогает укрепить мышцы кора, что помогает повысить вашу способность сжигать калории.

Однако занятия пилатесом без изменения привычек питания не приведут к значительной потере веса. «Диета» пилатеса для похудения включает в себя больше, чем просто выполнение упражнений. Вам нужно будет долго и внимательно следить за своим питанием, что означает употребление здоровой, сбалансированной пищи, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Важной частью этого процесса является планирование приема пищи, позволяющее снизить потребление калорий. Добавление режима упражнений пилатеса продолжительностью не менее 45 минут в день в течение 3-4 дней в неделю поможет повысить ваш потенциал сжигания калорий.Согласно исследованию, проведенному в 2012 году Американским физиологическим обществом, интенсивные интервалы упражнений на занятиях пилатесом всего 2,5 минуты могут сжигать дополнительно 200 калорий на каждой тренировке!

План похудания, который работает для вас

Интеграция пилатеса в вашу общую стратегию похудения работает за счет повышения мышечного тонуса. Чем выше у вас мышечный тонус, тем больше калорий вы сможете сжечь во время тренировки. Сочетание регулярных занятий пилатесом с несколькими 30-минутными сеансами в неделю сердечно-сосудистой тренировки действительно может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

В Propel Pilates and Fitness мы предлагаем комплексную программу похудения, которая поможет вам как похудеть, так и достичь поставленных целей в фитнесе. Расположенный на ранчо Бернардо, Propel — одна из крупнейших и лучше всего оборудованных студий пилатеса и персональных тренировок в Северном графстве Сан-Диего. Наша команда полностью сертифицированных инструкторов предлагает различные занятия и индивидуальные занятия для всех ваших потребностей в фитнесе и похудании.

Узнайте о Propel Pilates

В рамках плана, который поможет вам похудеть, Propel предлагает метаболические тесты, которые показывают, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, а также насколько усердно вам нужно тренироваться для достижения своих целей.Кроме того, мы предлагаем онлайн-планирование питания и консультации с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам улучшить свой рацион с помощью онлайн-планирования. Добавьте еженедельные занятия с одним из наших инструкторов и / или личных тренеров, и вы будете на пути к увеличению своей силы и выносливости, а также к улучшению общего состояния здоровья вашего тела.

XmasB Quotes

«Это лучшее место для пилатеса. Чисто, с отличными инструкторами ».

— Шэрон С.

Мы здесь, в Сан-Диего

Если вы решили, что пора что-то делать со своим весом, посетите наш веб-сайт о занятиях пилатесом, которые мы предлагаем в районе Сан-Диего.Мы также предлагаем пакеты для похудения пилатес для любой цели и бюджета.

PSC-Центр-Спорт-Пилатес

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать занятия, или зайдите в нашу студию Rancho Bernardo, чтобы совершить экскурсию и поговорить с одним из наших сотрудников о разработке для вас программы похудания.

Полезен ли реформатор пилатес для похудания?

Когда Джозеф Пилатес изобрел свою систему упражнений, он сосредоточился на целостном подходе, который обеспечил бы баланс всего тела.Используя все, что было в его распоряжении, в том числе пружины для кроватей, пивные бочки и стулья, он оттачивал свои методы, чтобы создать всесторонний подход к фитнесу, включая снижение веса. Он назвал эту систему «Контрология» и провел остаток своей жизни, обучая других в своем личном тренажерном зале и рекламируя ее преимущества всем, кто готов был их слушать.

Для Джозефа Пилатеса его система была одновременно успешной и неудачной. Это было эффективно для его здоровья и для тех, кого он учил, но так и не получило той тяги, на которую он надеялся при жизни.Фактически, только в 1990-х годах пилатес стал популярным в фитнес-индустрии, и это было слишком поздно, чтобы это засвидетельствовал Джозеф, умерший в 1967 году.

Сегодня вам будет сложно найти фитнес-центр, в котором нет занятий пилатесом, а тренажерные залы для пилатеса распространены во многих городах. И, следуя традиции Джозефа пилатеса, сегодняшние энтузиасты пилатеса с удовольствием перечисляют преимущества системы пилатеса и то, что она изменила в их жизни.И на то есть веская причина: было доказано, что пилатес уменьшает боль, улучшает гибкость и предотвращает травмы.

Учитывая все, что мы знаем о пилатесе сегодня, нельзя отрицать его пользу для вашего тела и ума, но может ли пилатес действительно помочь вам похудеть? Хотя, вероятно, кажется, что ответ должен быть твердым «да», честный ответ гораздо сложнее. Пилатес определенно не является универсальным чудодейственным средством для похудания, но регулярная практика может во многом помочь вам в похудании.

Как на самом деле работает потеря веса?

Это довольно хороший вопрос, который может быть осложнен множеством факторов. Но если взглянуть только на основы похудания, все сводится к тому, сколько энергии вы потребляете по сравнению с тем, сколько энергии вы сжигаете. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес, а если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы худеете.

Конечно, это упрощенная формула. Правда в том, что все мы сжигаем энергию с разной скоростью в зависимости от таких факторов, как наш метаболизм, внешний вид тела и возраст.К сожалению, без глубокого понимания того, как ваше тело сжигает энергию, ваше путешествие по снижению веса, скорее всего, будет состоять из некоторых проб и ошибок.

Отложив в сторону диетическую сторону головоломки для похудения и сосредоточившись на стороне сжигания энергии, давайте посмотрим, как можно наиболее эффективно сжигать калории. Мы можем начать с сравнения различий между аэробными и анаэробными упражнениями:

  • Аэробные упражнения : Аэробные упражнения определяются как двигательные упражнения.Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и приводят к положительным изменениям в вашей сердечно-сосудистой системе. Аэробные упражнения сжигают много энергии. Примеры включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу в быстром темпе.
  • Анаэробные упражнения : Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Анаэробные упражнения обычно выполняются короткими периодами активности и помогают вашему телу наращивать мышцы и увеличивают плотность костей. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с отягощениями и художественную гимнастику.

Если мы просто посмотрим, сколько энергии сжигается во время тренировки, аэробные упражнения — явный победитель для похудания, а пилатес — определенно анаэробное упражнение. Однако энергия, которую вы сжигаете за одну тренировку, — это еще не все. Существует также вопрос о том, как ваше тело сжигает энергию при изменении состава вашего тела. Проще говоря, чем выше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вам нужно сжигать для поддержания своего тела.

Что такое тренажер для пилатеса?

Джозеф Пилатес изобрел настоящего реформатора пилатеса, будучи заключенным в лагерь для интернированных во время Первой мировой войны.Пилатес немецкого происхождения, который оказался в Англии в начале войны, уже разработал систему художественной гимнастики, взятую из боевых искусств, гимнастики, бокса и бодибилдинга. Он использовал свою гимнастику «Контрология», чтобы сохранить здоровье себя и своих товарищей по интернированию во время их интернирования, даже когда вспышка испанского гриппа охватила весь земной шар.

Находясь в лагере, Пилатес работал санитаром в больнице для вернувшихся ветеранов. Работая с этими прикованными к постели пациентами, Пилатес использовал свой изобретательный ум, чтобы придумать для них способ выполнять укрепляющие упражнения еще до того, как они научились ходить.Как ему удалось совершить такой подвиг во время войны, при нехватке материалов и ресурсов? Он использовал пружины, прикрепленные к веревкам.

Конечно, реформатор пилатеса больше не является кроватью, по крайней мере, в том смысле, что это не место, где можно спать. Он также больше не использует пружины для сопротивления. Однако современные риформеры работают с катушками сопротивления, и вы действительно ложитесь на них. Чтобы помочь вам лучше понять, что такое современный реформатор пилатеса, давайте разберем его на части:

  • Каретка : Каретка — это платформа, на которой вы будете лежать при использовании риформера.Обычно его делают из дерева, покрывают поролоном и обивкой.
  • Рама: Каретка опирается на набор направляющих на раме, по которым она скользит вверх и вниз во время тренировки.
  • Пружины : Пружины прикрепляют каретку к пружинной штанге, которая прикрепляется к раме. У реформаторов пилатеса есть набор пружин, которые обеспечивают разное сопротивление, и их можно использовать по одной или в группе, в зависимости от того, какое сопротивление вам нужно.
  • Подножка для ног : Подставка для ног прикрепляется к раме и звучит именно так: штанга, на которую ваши ноги могут толкать, чтобы перемещать каретку вверх и вниз, преодолевая сопротивление, которое вы выбрали.
  • Упоры для плеч : Когда вы упираетесь ногами в упор для ног, упоры для плеч удерживают вас на месте на каретке, позволяя ей двигаться.
  • Подголовник: Подголовник помогает сохранять выравнивание позвоночника при выполнении упражнений пилатеса.
  • Канаты / ремни : Канаты и ремни прикрепляются к шкивам в верхней части рамы и позволяют пользователю тянуть каретку вверх и вниз руками.

Не все реформаторы пилатеса созданы равными, и у разных производителей будут немного разные конструкции.Кроме того, некоторые реформаторы пилатеса поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как трамплин или поручень, позволяющие выполнять различные типы упражнений.

Если вы новичок, вам следует проконсультироваться с опытным инструктором по пилатесу, прежде чем начинать тренировку. Упражнения пилатеса необходимо выполнять сбалансированно, с определенной последовательностью дыхания. Без надлежащей тренировки вы можете неправильно выполнять упражнения. Тренер поможет убедиться, что вы выполняете упражнения оптимальным и здоровым образом.

Кроме того, если вы планируете купить установку для риформинга для домашнего использования, вам нужно знать, какой тип установки для риформинга лучше всего соответствует вашим потребностям. Опять же, лучший способ подобрать для себя идеальное оборудование — это пойти в тренажерный зал для пилатеса и попробовать потренироваться на нескольких разных реформаторах. В залах для пилатеса, как правило, работают самые разные тренажеры, и вы захотите узнать, что вам нужно, прежде чем решите инвестировать.

Как я могу использовать реформатор пилатеса в своем путешествии по снижению веса?

Итак, если пилатес — анаэробное упражнение, а анаэробное упражнение наращивает мышцы, для поддержания которых требуется больше энергии, логично думать, что пилатес может помочь.Фактически, пилатес может стать регулярной частью вашего фитнес-режима, пока вы худеете. Однако это не обязательно должно быть вашим единственным видом упражнений. Если вы путешествуете по снижению веса, добавление некоторых аэробных тренировок может сбалансировать вашу физическую форму.

Выполнение пилатеса на реформаторе пилатеса особенно хорошо для наращивания мышечной массы. Реформаторы пилатеса специально созданы для того, чтобы тонизировать и наращивать мышцы с помощью пружин сопротивления. Пружины позволяют пользователю регулировать, используя более жесткие пружины или добавляя больше пружин для увеличения сопротивления.

Реформаторы пилатеса отлично подходят для тех, кто плохо знаком с фитнесом или восстанавливается после травм, потому что, как и прикованные к постели солдаты, вы можете укрепиться, не оказывая сильного воздействия на суставы. Кроме того, реформатор поможет вам сохранить осанку, чтобы вы могли равномерно задействовать мышцы. Помните, что идея пилатеса состоит в том, чтобы сбалансированно укрепить ваши мышцы, улучшить выравнивание позвоночника и улучшить общее состояние здоровья.

Добейтесь максимального результата с помощью дополнительных кардиотренировок

Вы добьетесь наилучших результатов по снижению веса, добавив кардио-тренировку к своему распорядку один или два раза в неделю в дополнение к тренировкам по пилатесу.Однако, прежде чем приступить к кардио-тренировкам, очень важно получить у врача справку о состоянии здоровья. Будьте особенно осторожны, если у вас есть травмы, проблемы с сердцем или хроническое заболевание. Если вы новичок в аэробных упражнениях, вам также следует посоветоваться с профессионалом в области фитнеса, чтобы убедиться, что ваш план тренировки безопасен и эффективен, прежде чем приступить к работе.

Принимая решение о кардио-тренировке, вам необходимо определить, хотите ли вы выполнять кардио-упражнения с низким или высоким уровнем воздействия.Кардио с низкой нагрузкой снижает нагрузку на ваше тело, особенно на суставы. Если вы не уверены в своем здоровье, вам следует начать с легких упражнений.

Вот некоторые примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия:

  • Велоспорт
  • Плавание
  • Ходьба
  • Гребля
  • Эллиптический тренажер
  • Высокоинтенсивные тренировки с низкой нагрузкой (можно проводить в фитнес-центре или дома)
  • Некоторые занятия аэробикой (уточнять у инструктора)

Вот несколько примеров высокоэффективных кардиотренировок:

  • Бег
  • Ракетбол
  • Некоторые классы аэробики
  • Теннис
  • Кардио-кикбоксинг (может быть адаптирован к низкоинтенсивному, в зависимости от инструктора)

Вы можете попробовать несколько разных вещей, чтобы выяснить, что подходит, а что вам больше всего нравится.Затем сделайте выбор и зафиксируйте. Помните, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, которая доставляет удовольствие и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Похудение и питание

Оптимизация питания поможет вам чувствовать себя лучше и при этом худеть. Как известно большинству из нас, существует слишком много диет и много запутанной информации о потере веса. По этой причине перед выбором диеты вам следует посоветоваться с диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Какой бы диетический подход вы ни выбрали, важно потреблять все необходимые калории и питательные вещества. Регулярные занятия по снижению веса могут быть утомительными для организма, и очень важно относиться к себе с осторожностью. Правильное питание имеет решающее значение для восстановления вашего организма и постоянного здоровья.

Собираем все вместе для достижения наилучшего результата

Добавление новых распорядков и привычек в ваш образ жизни может быть невероятно сложной задачей. Часто последние изменения — это изменения, на которые вы не торопитесь.Установите себе управляемые цели, которых вы можете успешно достичь, и отпраздновать их, помня, что каждый успех — это шаг к реализации ваших долгосрочных целей.

Похудеть сложно для всех, и вы захотите спланировать стратегию на случай ошибок и плохих дней. Вы всего лишь человек, и для постоянных изменений требуется время. При правильном планировании вы можете вернуться на правильный путь, не предаваясь самоуничижению и не заставляя себя стыдиться сдаваться.

Вы также захотите разработать стратегию на те дни, когда вы больны или травмированы и не можете заниматься своим обычным распорядком.В зависимости от выбранной вами формы аэробных упражнений вы можете быть более подвержены травмам, хотя практика пилатеса может помочь предотвратить травмы, сохраняя ваши мышцы здоровыми и сбалансированными. Кроме того, поскольку пилатес оказывает очень низкое воздействие, вы часто можете продолжать свою практику по мере выздоровления, а некоторые упражнения пилатеса могут даже ускорить заживление.

И, наконец, когда вы встаете на путь улучшения физического здоровья, важно заботиться о своем психическом здоровье и эмоциональном благополучии. Пилатес — это баланс с момента его зарождения.Помните, что ваше психическое здоровье является важной частью вашей общей физической формы, и вы заслуживаете того, чтобы относиться к себе с добротой.

Является ли аэро пилатес хорошей тренировкой для сжигания жира? | Live Healthy

Занятия пилатесом, которые являются комплексной тренировкой тела, доступны в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров. Пилатес можно модифицировать для соответствия практически любому уровню физической подготовки. Однако, если ваши цели в фитнесе включают потерю жира, вам может быть интересно, способствует ли пилатес, в частности аэро пилатес, его потере.Исследования показывают, что аэро пилатес, как часть здорового питания и образа жизни, может значительно способствовать потере жира в дополнение к общей физической форме тела.

Кондиционирование с помощью пилатеса

Пилатес направлен на улучшение силы корпуса, мышечного контроля, гибкости, координации и тонуса тела. Шесть основных принципов, разработанных Джозефом Пилатесом в 1920-х годах, составляют основу этой программы упражнений, предназначенной для наращивания стройных и длинных мышц. Эти принципы включают следующее: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток.Хотя вы, возможно, знакомы с упражнениями пилатеса на коврике, у вас также есть возможность использовать тренажеры для пилатеса, предназначенные для увеличения интенсивности вашей тренировки.

Что такое тренажер аэро пилатес

тренажер аэро пилатес доступен в нескольких версиях, но все они работают по одному и тому же принципу. В тренажерах используются базовые движения пилатеса, но вы должны двигаться вперед и назад на тренажере для отскока. Это увеличенное движение увеличивает частоту сердечных сокращений и добавляет сердечно-сосудистый компонент вашей тренировке.Тренажеры Aero Pilates рекомендуются тем, кто любит пилатес, но хочет повысить интенсивность своих тренировок, добавив сердечно-сосудистые упражнения. Производители аэро пилатеса заявляют, что их тренажеры предлагают те же преимущества для фитнеса, что и прыжки на батуте, но с меньшими рисками для безопасности.

Аэро пилатес для похудания

Исследования показывают, что аэро пилатес действительно эффективно сжигает жир. В восьминедельном исследовании, проведенном доктором Нилом Волкодофф, медицинским директором Колорадского центра здоровья и спортивной науки, участники центра приняли участие примерно в трех занятиях в неделю по 40 минут каждое на тренажере Аэро Пилатес.Чтобы определить общие эффекты, исследователи изучили состав тела, мышечную массу, жировую массу и другие соответствующие показатели тела до и после периода исследования. После восьминедельного периода участники потеряли 5,1 фунта общей массы тела. Они также отметили уменьшение общего количества жира в организме, при этом общие жировые запасы уменьшились на 11 процентов. Эти результаты показывают, что аэро пилатес при регулярном использовании способствует значительному снижению веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *