Первый день тренировки: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь – Первая тренировка: с чего начать новичкам

Содержание

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней.

Первая тренировка в зале: что делать новичку

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20−25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться.

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

  • приседы;
  • выпады без веса;
  • подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
  • ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.

  • Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.

  • Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

  • Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10−15 минут на завершение тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.

Первый день тренировок: что надо знать новичку

Первый день тренировок для людей, решивших посещать тренажерный зал, должен начаться с поиска тренера, предоставляющего консультации по поводу того или иного тренажера, техники выполнения упражнений, а также расчета максимальной нагрузки. Программа тренировок также должна быть составлена под руководством наставника. Стоит отметить, что советы опытного специалиста помогут уберечь здоровье и избежать травм, свойственных самоуверенным новичкам.

Правильное питание – залог эффективности тренировки

Частота и интенсивность питания должна быть обозначена в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемом пищи и занятиями должен составлять не менее 1,5 часов. Приступать к приему пищи сразу после тренировки также не рекомендуется, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Помимо этого, стоит помнить про водный баланс, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс достижения результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыв о жирной еде, фаст-фудах и включив в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.

Составляющие первых тренировок

В большинстве случаев тренировка в 1 день, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминки, позволяющей разогреть мышцы, основной части, включающей силовые упражнения, а также финальной растяжки, способствующей быстрому восстановлению мышц.

Из-за излишнего энтузиазма, большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым травмируя организм и испытывая дискомфорт после занятий. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от поставленных человеком задач. Завершающая часть тренировки (плавные растяжки) способствует повышению эластичности мышц и значительному облегчению посттренировочного дискомфорта.

Что важно в первые дни

Большинство современных тренажерных залов оборудованы кардио и силовыми тренажерами. Предназначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, в то время как кардио способствуют общей нагрузке на весь организм и идеально подходят для разминки перед основными тренировками.

Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, нацеленный на проработку основных групп мышц в течение определенных дней занятий. Упражнения, подходы и количество повторений могут быть изменены в зависимости от поставленных целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а желающим похудеть, количество повторов и подходов стоит увеличить до 5-7. При выборе правильного веса последний повтор в подходе будет даваться труднее, чем остальные. Не стоит забывать и о паузах между упражнениями. Именно они позволяют нормализовать частоту дыхания и пульс.

Тренировка для новичков. Первый месяц в тренажерном зале

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно.

Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

  • Первый день: отсутствие занятий
  • Второй день: а) мышц ног, спины и живота
  • Третий день: отсутствие занятий
  • Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
  • Пятый день: отсутствие занятий
  • Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
  • Седьмой день: отсутствие занятий
  • Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:

А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

 

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол.

Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

 

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

 

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

 

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

  • Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

 

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Что делать в первый день тренировок?


Для начала хочу Вам сказать одно — не верьте во все предостережения по поводу генетики в бодибилдинге. Ее всегда можно преодолеть, перейти на пару уровней выше. Кто знает Ваш генетический предел? Неужели врачи-специалисты? Нет. Ваш генетический предел никому и никогда не будет изестным. А не желание дальше тренироваться, развиваться — это еще не конец Вашему росту по генетике. Это, ребята — лень!

По этому поводу предлагаю просмотреть предыдущую статью, в частности, обратите там внимание на пункт — Ли Прист. Вот это — человек, который доказал, что в спорте нет никакого генетического предела. Ему заранее был поставлен диагноз — маленькие плечи. Но спортсмен, благодаря упорным тренировкам, достинг славы и известности.

Первым делом.

Первым делом, Вам нужно узнать, какой у Вас тип телосложения. Затем, исходя из своей конституции тела, начинать составлять график тренировок. Советую у меня заказать программу тренировок, по которой Вы сможете уже за пару месяцев достичь результата. Стоимость программы — всего 2$. Думаю, что за такую цену не жалко будет стать спортсменом.

Тренировки.

Далее следует определиться с техникой выполнения упражнений. Запомните, если Вы не хотите получать травмы, если не хотите всю осатвшуюся жизнь просидеть в инвалидном кресле (я не шучу, замечены были многие случаи, когда спортсмены получали травмы даже на пике своей карьеры), так вот, читайте технику выполнения упражнений!

На сайте по этому поводу создан отличный раздел, в котором все расписано от «А» и до «Я». Читайте, знакомьтесь, задавайте вопросы! Вместе мы сможем преодолеть и решить любые проблемы!

Питание.

Советую Вам начинать свои тренировки с употребления белковых коктейлей. Благодаря сбалансированному составу этих самых коктейлей, Вы лишаете себя возможности получать жировые прослойки, а также даете шанс наращивать именно мышечную массу. Конечно, нужно еще уметь приготовить белковые коктейли, не напрягать же маму (кто живет с родителями), либо свою девушку. Читаем:

— протеиновый коктейль

— молочный белковый коктейль

Для особо ленивых. Есть отличный метод набора массы — гейнер. Но это не просто набор мышечной массы, а набор всего подряд. За короткие сроки вы получите 3-5 кг, но там будет и жир, в том числе. Нужно Вам такое? Ведь, заметьте, придется хорошо пахать, чтобы избавиться от жира. Устраивает — читаем. Нет — не тратьте свое время зря.

На этом все. Надеюсь, новичку хватило узнать, что и за чем необходимо делать! Читаем инфу на сайте, удачи!

Советуем почитать:

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Мужские тренировки, день первый.

Добрый день, друзья! Сегодня я хочу представить вам первую статью из целого цикла обучающих материалов для новичков в спортзале! По себе знаю, как это тяжело и страшно — первый раз прийти в тренажерный зал. А что там делать — непонятно вдвойне. Куча непонятных скамеек и мудреных тренажеров. Как же этим пользоваться? Как составить правильную программу тренировок, если не знаешь, с какого конца подходить к штанге, а тренера нанимать не хочется?

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

Программа тренировок для новичков.

Итак, вы решились на этот ответственный шаг — пойти в тренажерный зал. Для начала нам придется совершить самое трудное — оторвать свою пятую точку от дивана, выключить телевизор (кстати, голубые экраны нынче уже не в моде, как на счет купить tv тюнер?) и дойти. собственно, до места испытаний. Ладно, не будем вдаваться в посторонние детали, буду писать по сути. Первая программа для тренировки должна быть комплексной — то есть затрагивать все мышцы нашего тела, не перенагружая их. Помните — главная наша задача — привести организм в нужное состояние для дальнейших тренировок. Строительство собственного тела — занятие долгое, кропотливое и торопиться тут нельзя. Сегодня мы будем рассматривать первый день из трех.

Как составить программу тренировок?

1) Перво-наперво следует разминка. Чаще всего это кардио — упражнение, например, бег на дорожке. 10 минут в среднем темпе достаточно — наша задача в том, чтобы прогреть все мышцы, подготовить их к работе.

2) Далее — основное базовое упражнение, жим штанги лежа. Выполняется оно в 5 подходов, из которых первые два — разминочные. Первый подход — это всегда пустой гриф, даже если вы и так профессиональный спортсмен. Второй — 30% от рабочего веса. Стоит сказать, что рабочий вес — это тот вес, который вы способны поднять 8-10 раз.

3) Следующее упражнение тоже рассчитано на грудные мышцы — жим гантелей лежа на скамье 30°. В любом зале есть скамьи с регулируемым углом наклона — вам туда. Ставьте 30 градусов (можно на глазок), ложитесь. Ваша задача — поднимать гантели вверх, не выгибая спины и опуская локти как можно ниже в сторону пола. Это только в текстовом виде все звучит сложно — начнете делать, поймете. Главное — делать упражнение максимально «глубоко», чтобы были задействованы грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.

4) Далее — сведение рук в тренажере. Делаем, как показано на картинке, 3 подхода, 10 повторений. Это упражнение развивает мускулатуру груди и «крылья» — мышцы, находящиеся в области подмышек и под ними.

 

 

5) Пятое — это брусьях. Про них я отлично рассказал в статье про базовые упражнения, так что повторяться не буду. 3 раза по 10 повторений — и достаточно.

6) Шестое — разгибание рук на верхнем блоке. Тренируем трицепсы. Про это изолирующее упражнение я так же упоминал, однако стоит напомнить, что во время подхода локти должны быть плотно зафиксированы и прижаты к телу, руки не должны ходить туда-сюда. 3 подхода по 10-12 повторений — кому как нравится.

7) Далее в программе — тренировка бицепса. Как базовое упражнение мы будем использовать поднятие штанги стоя — это оптимальное упражнение для начинающего спортсмена. Как и в прошлом упражнении, следите за локтями! Так же нельзя выгибать спину, «подкидывать» штангу на себя и мухлевать иными способами — работать должны только руки. 1 подход — разминочный, 3 — рабочие. Повторений, как обычно, по 10.

 

8) Пункт восьмой — добиваем бицепсы. Сидя на скамье со спинкой, мы поочередно поднимаем гантели, сгибая руки под прямым углом. Опять же, самое сложное — это заставить себя работать только руками, без попыток «подкинуть» гантелю вверх, чтобы было проще. Проще было дома 🙂

9) Заключительные упражнения — это тренировка пресса. Даже если у вас проблемы с лишним весом, улучшать крепкость живота все же нужно. Здесь вы вольны выбирать то, что душе больше угодно — поднятие ног, сгибание корпуса, «велосипед» вверх ногами… Вариантов — масса!

Вот и все, можете гордиться собой, так как вы выдержали свой первый день в тренажерном зале! Надеюсь, эта программа придется вам по вкусу и поможет втянуться в мир силового спорта. Скоро я буду описывать второй и третий дни — так что не забудьте подписаться на  новости  блога, чтобы ничего не пропустить. Удачных занятий, и до новых встреч!

Базовые упражнения.
Мужские тренировки, день первый.
Мужские тренировки, день второй.
Мужские тренировки, день третий.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о