Первый день похудения с чего начать: С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

Содержание

С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

© Subbotina — depositphotos.com

На свете сотни видов диет и способов сбросить вес. Но независимо от выбора варианта, самым сложным и ответственным этапом будет дебютный. Начало похудения – важнейшая стадия, задающая тон дальнейшему процессу. Начинать диету нужно максимально осторожно и продуманно, особенно, если вы собираетесь худеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Следует спланировать и учесть все: систему питания, питьевой режим, физические нагрузки. В этой статье мы подскажем, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы получить гарантированный эффект без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

  • избавлюсь от проблем со здоровьем;
  • смогу носить красивую одежду;
  • перестану стесняться на пляже;
  • буду более раскрепощенной в постели;
  • обрету уверенность в себе;
  • буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

© Maridav — depositphotos.com

Другие виды тренировок:

  • плавание;
  • катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
  • прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
  • танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

  1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
  2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
  3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
  4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
  5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

  1. Поставить себе цель.
  2. Заручиться поддержкой родных.
  3. Разработать план питания и завести дневник.
  4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
  5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.

Expert.

Редакция cross.expert

Первый день похудения с чего начать. | ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

Уважаемые читатели мы приветствуем Вас на канале «Худеем правильно» и сегодня я расскажу Вам о первом дне похудения.

Похудение- процесс довольно затратный, на это уходит довольно много времени и денег, однако результат стоит того, чтобы попотеть.

Сегодня я расскажу Вам с чего стоит начать похудение на своем примере. Или то как бы его начал Я. Для того чтобы, начать весь процесс нам необходимо понять где мы сейчас. Нам потребуется оценить свое физическое состояние. Понять какое же количества лишнего веса нам необходимо сбросить и сколько же реально жира в нас.

Для этого нам потребуется следующее:

1.Фото.

Нам необходимо сделать 2 фотографии в полный рост, а именно фото анфас и в профиль. Это нам необходимо для учета своих визуальных изменений, так как мы в обычной жизни привыкаем к собственному виду в зеркале и никаких особых изменений не видим. Только люди с которыми мы давно не встречались смогут заметить такие изменения.

2. Обследование

Мы записываемся на прием к врачу (терапевт), оговариваете свои цели и просите дать Вам направление на обследование. Которое должно показать как важе физическое состояние так и возможные противопоказания. Если все хорошо, то действуем дальше. Если нет и вам противопоказаны физические нагрузки, по тем или иным причинам. Запишитесь на консультацию к диетологу.

3. Выбираем тренажерный зал.

Это место в ближайшее время станет для Вас вторым домом, поэтому выбирайте с умом. Посмотрите лично состояние фитнес центра, если там магазин спортивного питания, оцените состояние тренажеров, так же обратите внимание как работают тренеры со своими подопечными, конечно же не забудьте о раздевалке и душе. Я выбирая зал опираюсь еще на один не маловажный фактор, а именно как далеко он находиться.

Если Вы на машине, можете не ориентироваться на расстояние, по поводу стоимости. Советую брать полугодовой абонемент, так как это для Вас мотивация не бросать, а во-вторых за пол года, могут появиться более интересные предложения.

4. Спорт требует вложений в себя.

Как физических, моральных так и финансовых. Вам необходим комплект одежды для тренировок. Я бы посоветовал:

Кроссовки (для бега)
Кеды для спортзала.
2 футболки (берите легкие и не синтетику, тело должно дышать)
Шорты для зала
Шорты для бега или спортивный костюм если Вы будете бегать зимой.
Обтягивающие вещи я бы не советовал, могут быть проблемы как эстетические так и физические, хотя на ваш вкус! Это всего лишь советы. Главное чтобы было удобно.

5. Инвентарь и посуда:

Сумка для формы
Шейкер для коктейлей
Весы напольные
Весы столовые (маленькие электронные)
Контейнеры для готовой еды
Таблетница для витаминов

На мой взгляд это достаточный список того с чего стоит начать. Надеюсь это для Вас полезно. Если хорошо поискать на все этом можно сэкономить и подобрать наиболее бюджетные варианты.

Если Вам нравятся наши статьи и Вы хотите двигаться с нами к заветной цели, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки :)С Уважением, команда «Худеем правильно«.///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Товары для похудения в домашних условиях
Товары для спорта
Спортивное питание

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Лишний вес для некоторых людей является преградой для осуществления нормальной жизнедеятельности. Он мешает построению личной жизни, социальной активности, снижает уверенность в себе. Как начать с ним бороться?

Вопрос воли, мотивации и решимости актуален для тех, кто собирается сесть на диету или пока только думает об этом. Каждый человек, который имеет лишний вес, решал хотя бы раз в жизни сесть на диету, но терпел поражение. Как начать худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата. Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее:

  1. Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.
  2. Написать на обложке или форзаце свою самую главную цель: «Хочу стать стройной».
  3. Каждый день составлять план на следующие сутки – рацион питания, занятия физическими упражнениями, пешие прогулки, полезные покупки.
  4. Днем обязательно придерживаться намеченного плана, иногда даже заставлять себя.
  5. Вечером не забывать похвалить и поблагодарить себя за сделанное. Это обязательное условие успешной деятельности.

    Почему нужно худеть?

    Самая мощная мотивация для похудения – забота о собственном здоровье. Почему?

    1. Лишний вес ухудшает здоровье, самочувствие, моральный облик и внешний вид.
    2. Возникает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом.
    3. Избыточные килограммы провоцируют возникновение воспалительных процессов.
    4. Полные люди склонны к депрессивным состояниям.
    5. Люди с нормальным весом живут дольше.

    Многие женщины в качестве стимула к диете используют личную жизнь:

    1. Девушка с лишним весом не чувствует себя достаточно грациозной, не может раскрепоститься.
    2. Низкая самооценка порождает комплексы, снижает уверенность при общении с противоположным полом.
    3. Избыточный вес иногда становится препятствием в сексуальных отношениях.
    4. Отсутствует мотивация к уходу за собой, поэтому на такую женщину парни реже обращают внимание.

      Бороться с лишними килограммами – значит обрести уверенность в себе. Почему?

      1. Полные женщины часто испытывают чувство вины за отсутствие терпения и силы воли.
      2. Неспособность привести свое тело в норму часто является поводом для депрессивных состояний.
      3. Тучные люди часто замкнуты в себе, их социальные контакты ограничены.

      Как сделать похудение более эффективным?

      Еще несколько советов для правильного похудения:

      1. Не стоит пропускать приемы пищи. Это не сделает тело стройнее.
      2. Тренироваться нужно с чувством легкого голода.
      3. Спать желательно в прохладной комнате, это ускоряет метаболизм.
      4. Не нужно винить себя за прошлые неудачные попытки, в результате которых не получилось достичь идеала.
      5. Желательно ложиться спать пораньше. Недосып приводит к увеличению веса.
      6. Не обязательно ходить в спортивный зал. Можно обустроить небольшой домашний уголок с тренажерами.
      7. Стоит заручиться поддержкой партнера, друга, близкого человека.
      8. Увеличение объема употребляемой жидкости – прямой путь к успеху.
      9. Не нужно дожидаться зверского чувства голода и набрасываться на еду. Питаться стоит примерно в одно и то же время. Так будет меньше шансов сорваться.
      10. По возможности нужно исключить из повседневного меню соленые продукты.
      11. Если есть друг или подруга, которые страдают такими же проблемами, стоит их приобщить к похудению. Вместе всегда проще и веселее.

        Внимание! Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как найти мотивацию для похудения? Советует эксперт

        В программе «О самом главном» нередко разбирают истории зрителей и помогают им решить проблемы со здоровьем. Так, к ведущим обратилась Марина Бутырская. 59-летняя женщина всегда любила спорт, и муж восхищался ее успехами и стройной фигурой. Но после появления детей Марина набрала 15 лишних килограммов. В эфире канала «Россия 1» эксперт Наталья Давыдова дала героине и зрителям несколько советов, которые позволят найти мотивацию и начать худеть без вреда для здоровья.

        Марина принесла свое свадебное платье, которое ей уже не по размеру. Она призналась, что мечтает вновь надеть праздничный наряд. Поэтому она старается сбросить несколько кг, но ее попытки пока не увенчались успехом. Марина превосходно печет, любит плюшки и считает, что не заснет, если не съест на ночь хотя бы одну булочку. При этом женщина предположила, что у нее есть сахарный диабет. Сергей Агапкин сообщил, что человеку, который страдает от сахарного диабета 2-го типа и артериальной гипертензии, необходимо избавляться от лишнего веса.

        В студии появилась Наталья Давыдова – создатель спортивного приложения, телеведущая и автор мотивационных книг. Своим примером она показывает людям, как оставаться здоровой, красивой и счастливой. Недавно она вела проект, в котором помогла участникам избавиться в общей сложности от тонны лишних килограммов! «Похудеть можно при любых обстоятельствах. Но только в том случае, если вы сами этого сильно захотите», – сообщила Наталья. Она объяснила, что же такое мотивация и как ее обрести.

        • Неудовлетворенность. Определите, чем конкретно вы недовольны.
        • Для чего? Нужно представить, что произойдет, если вы сбросите лишние килограммы? Какие преимущества вас ждут?
        • Как? Здесь уже речь пойдет о конкретных действиях, которые надо будет приложить для достижения цели.

        По словам Натальи, начать следует с рациона. Прежде всего нужно избавиться от хлеба, выпечки, сладостей – всего мучного. Колбасу эксперт рекомендовала заменить мясом. «Еда должна приносить радость и здоровье, а не болезни и разочарование», – подчеркнула Наталья.

        Как же избавиться от постоянного желания съесть что-нибудь сладкое, которое часто у нас возникает? Давыдова советует вспоминать нашу мотивацию. Каждый раз перед тем, как съесть что-то вкусное и вредное, задавайте себе вопрос: что это приумножит? Неудовлетворенность или наши позитивные изменения и движение вперед?

        Сергей Агапкин напугал зрительницу, «добавив ей неудовлетворенности». Он рассказал о страшных последствиях диабета: вследствие заболевания некоторые пациенты слепли, им приходилось ампутировать ногу.

        «Это и есть два волшебных посоха: одним волшебник пугает – тем, что вам грозит в этой жизни, если вы не перейдете на новый курс, а другим посохом он рассказывает о тех перспективах, которые вы приобретете, начав питаться здоровой и вкусной едой», – заметила эксперт.

        Клубника заменит привычные нам торты и пирожные, в ягодах содержится меньше сахара, чем в наших любимых десертах. Прекрасный источник углеводов – гречка, пшенная каша, рис. Яйцо богато жирами, мясо – протеинами.

        Также в свою жизнь нужно будет добавить тренировки. Наталья показала несколько простых, но очень эффективных упражнений. Если каждый день натощак делать кардиотренировку, то вес начнет быстро снижаться. Кроме того, Наталья посоветовала уделять внимание силовым тренировкам. Упражнения с гантелями позволят укрепить суставы и связки. «Самое главное – это регулярность. Без нее не получится ничего!» – заключила эксперт.

        Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

        С чего начать похудение в домашних условиях: пошаговые рекомендации

        Содержание:

        Похудение – это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Но иногда, глядя на свою фигуру, люди просто не знают, с чего начать преображение. Безусловно, многие первым делом запишутся в спортивный зал. Но, пожалуй, для них станет удивлением, что от физических нагрузок зависит лишь 30% успеха, а 70% — от питания. Поэтому для того, чтобы получить фигуру своей мечты, непременно нужно наладить питание.

        Что такое правильное питание

        Правильное питание подразумевает употребление здоровых и полезных продуктов. Так, из своего рациона вам придется полностью исключить всевозможные полуфабрикаты, сдобу, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, майонез, сухарики и чипсы, колбасные изделия и прочее. Все эти и многие другие продукты не просто не несут пользы организму, но еще и способны нанести ему немалый вред ввиду своего химического состава.

        Таким образом, первым шагом к похудению будет полный пересмотр своего рациона. Может обнаружиться, что всевозможные вредные продукты не просто присутствуют в вашем рационе, но и составляют его основу. Естественно, от этого страдает весь организм. Но больше всего такие продукты скажутся на вашей фигуре, прибавляя вам лишних килограммов и способствуя образованию целлюлита.

        Правильное питание – это основа процесса похудения. Но недостаточно просто заменить вредные продукты на полезные. Важно соблюдать режим употребления пищи, а также внимательно подсчитывать употребленные калории. Главное правило состоит в том, что количество поступаемой энергии не должно превышать то, которое ежедневно расходуется организмом.

        Продукты. которые необходимо исключить из своего рациона!

        Разрешенные продукты

        Правильное питание вовсе не подразумевает каких-то жестких ограничений. Важно соблюдать баланс и обеспечивать организм всем необходимым для нормальной и продуктивной работы. Так, жизненно необходимые для организма элементы содержатся в следующих продуктах:

        • — белки в высокой концентрации содержатся в мясе, а также морской рыбе. Еще одним незаменимым источником этого элемента служит молоко и молочные продукты. Также рекомендуется употреблять яйца и всевозможные бобовые культуры;
        • — источником сложных углеводов служат каши из гречки, пшена, риса и других видов круп. Также данный элемент можно почерпнуть из макарон, отрубного хлеба и овощей;
        • — пополнить недостаток быстрых углеводов можно через свежие сезонные овощи и фрукты;
        • — полезные жиры в большом количестве имеются в молочных продуктах (особенно в сырах), жирных сортах рыбы, орехах, авокадо и яйцах.

        Полезные продукты для похудения

        Выбирая продукты для своего рациона, отдавайте предпочтение те, которые не подвергались термической или прочей обработке. Также желательно, чтобы они не содержали консервантов, красителей и прочих посторонних добавок. Так, если вы любите мясо, то старайтесь готовить его самостоятельно, а не покупать колбасу или полуфабрикаты. Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, то лучше будет приготовить их из имеющихся у вас ингредиентов, чем есть магазинные ароматизированные.

        Если вы следите за фигурой, то сразу же откажитесь от покупных соусов типа майонеза и кетчупа. В интернете есть множество подробных статей, которые позволят вам овладеть этими рецептами самостоятельно. Творожные массы и сырковые десерты стоит заменить натуральным творогом, взбитым с медом, вареньем или фруктами. Также не стоит «вестись» на рекламные уловки и покупать йогурты, улучшающие пищеварение. Лучше пить обычный кефир или сыворотку. Также возьмите за правило перекусывать орехами и сухофруктами, а не снеками и бутербродами.

        Продукты для улучшения обмена веществ

        Особенности правильного питания

        Правильное питание, как средство для похудения, имеет ряд правил, которые просто необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемых результатов. Эти правила выглядят следующим образом:

        • Никогда не пренебрегайте завтраком. Даже если вы опаздываете на работу, нужно выделить хотя бы несколько минут, чтобы получить утреннюю норму калорий. Завтрак – это источник энергии, который позволит вам целый день вести активную и полноценную жизнь. Кроме того, если вы не переедали вечером, то утром вы просто не в силах будете отказаться от пищи. Утренний прием пищи обязательно должен включать медленные углеводы (каша), жиры и белки.
        • Вода – это не только источник жизни, но еще и эффективный инструмент для очищения организма. Если вы хотите похудеть, то должны ежедневно выпивать количество воды, равное вашему весу, помноженному на 30 миллилитров. При этом соки, газированные напитки, чай или кофе не считаются.
        • Если вы хотите похудеть, то придется отойти от стереотипов, которые подразумевают трехразовое питание. Приемы пищи должны быть частыми и при этом не очень большими. Если вам сложно привыкнуть к новому графику, оставьте привычные завтрак, обед и ужин (правда, в меньших масштабах) и введите между ними небольшие перекусы. Конечно, это не играет большой роли непосредственно в процессе похудения, но вот чувство голода станет заметно меньше, а потому вы не будете набрасываться на продукты и переедать.
        • Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры строго запрещено ужинать после 18:00. Тем не менее, это утверждение не совсем справедливо. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то весь вечер и всю ночь вас будет мучить чувство голода. Поэтому последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
        • Рацион нужно планировать заранее. Можно это делать накануне, а можно и вовсе за неделю вперед. Таким образом, у вас всегда будет готов план питания, благодаря чему вы не будете судорожно искать себе пропитание в холодильнике, утоляя голод чем придется. Важно также следить за перекусами на работе. Лучше носить с собой еду в специальных контейнерах, чтобы не пришлось довольствоваться фаст-фудом и прочими вредными продуктами.
        • Пусть жиры, содержащиеся в продуктах питания, не ассоциируются у вас с жиром на бедрах и талии. На самом деле, жиры просто необходимы организму (а особенно – женскому). Именно они помогают коже оставаться упругой, волосам и ногтям – крепкими, а также способствуют поддержанию нормальной работы репродуктивной системы. Таким образом, отказываясь от жиров, вы наносите серьезный ущерб своему организму. На каждый килограмм вашего веса должно приходится не менее 1 грамма жиров в сутки.
        • Несмотря на то, что именно углеводы способствуют набору веса, от них ни в коем случае нельзя отказываться. Это источник жизненной энергии, без которого будет невозможной как физическая, так и умственная работа. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перерабатываются и усваиваются организмом.

        Примерное меню на день

        Калории и похудение

        Решившись похудеть, вам непременно придется вести учет калорий, которые вы употребляете. Это необходимо для того, чтобы количество расходуемых организмом ресурсов было на порядок выше тех, которые поступают с пищей. Это достаточно удобно делать при помощи специальных таблиц, в котором обозначена энергетическая ценность широкого перечня продуктов.

        Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, необходимо вычислить число базового обмена. Если вы хотите похудеть, то вам придется употреблять на 10-15% меньше, а если же вам хочется поправиться, то соответственно, процент придется увеличить. Благодаря этому механизму, вы сможете держать свой вес под строгим контролем.

        Конечно, вы можете и не заниматься подсчетом калорий, но вы должны осознавать, что это может значительно повлиять на результативность ваших усилий. Не зная точно, сколько энергии вы потребляете, есть риск получить слишком много или же слишком мало калорий. Если вы новичок в области правильного питания, то вам обязательно нужно считать, сколько калорий в день вы получаете с теми или иными продуктами. Далее вы сможете свободно ориентироваться и без сложных расчетов.

        Ведите учет всех калорий, поступающих с пищей!

        Формула числа базового обмена

        Базовый уровень обмена – это минимально необходимое человеческому организму количество энергии. Стоит отметить, что данный показатель не учитывает серьезные умственные и физические нагрузки. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, то данный показатель придется корректировать.

        Существует формула Харрис-Бенедикта, благодаря которой можно рассчитать свой базовый уровень обмена. Так, вычисления будут производиться следующим образом:

        Для мужчин:

        BMR = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) – (5,7 * возраст, лет)

        Для женщин:

        BMR = 447,6 + (9,2 * вес, кг) + (3,1 * рост, cм) – (4,3 * возраст, лет)

        Далее вам придется обозначить уровень своей активности, чтобы скорректировать базовый уровень обмена, умножив его на соответствующий коэффициент:

        • — минимальный уровень (вы не подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,2;
        • — низкий уровень (1-3 раза в неделю вы занимаетесь спортом или прочими физическими нагрузками) – 1,375;
        • — средний уровень (на физические нагрузки приходится от 3 до 5 дней в неделю) – 1,55;
        • — высокий уровень (от 6 до 7 дней в неделю вы подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,725;
        • — очень высокий уровень (ваша жизнедеятельность полностью связана с непрерывными физическими нагрузками) – 1,9.

        Таким образом, вы сможете определить количество калорий, которое необходимо вашему организму для полноценной работы. Теперь, вы можете контролировать свой рацион исходя из того, каких целей вы хотите добиться. Так, если вы хотите похудеть, то уменьшите норму на 10-15%. Чтобы прибавить в весе, ежедневно увеличивайте количество потребляемой энергии.

        Удачи! У вас всё получится!

        ]]>

        Рацион питания кормящей мамы в первые месяцы после родов. Примерное меню.

        Питание мамы сразу после родов должно быть прежде всего разнообразным, меню — богатым мясом, рыбой, различными кашами, фруктами, овощами, зерновыми и молочными продуктами. Не забывайте, что сейчас малыш получает все «строительные материалы» для организма исключительно из материнского молока.

        Несколько главных витаминов и минералов, которых часто недополучают дети с материнским молоком: витамины А, С и D, железо, кальций. Обратите особенное внимание на продукты:

        • Железом богато мясо, курица, рыба, из которых оно наилучшим образом усваивается, в отличие от растительных продуктов. Недостаток железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, капризам. Причем это относится в данном случае к маме и к ребенку. Мамам-вегетарианкам, не употребляющим пищу животного происхождения, необходимо принимать много белков растительного происхождения, а также витаминно-минеральные комплексы с железом и витамином В12.
        • Если малышу недостаточно кальция для роста, то он будет забирать его из маминого организма, ее костей. Они станут хрупкими и ломкими, увеличится риск переломов, начнутся проблемы с зубами. Следите за достаточным количеством в рационе молочных (молоко, йогурты, сыр, творог) и других продуктов, богатых кальцием (брокколи, яичные желтки, сельдерей, капуста). Помните, что в первые шесть месяцев грудного вскармливания организм должен получать 1400 мг кальция. Если вы не получаете его достаточно с едой, проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминов. Кроме кальция они должны содержать еще и витамин D, чтобы кальций усваивался.
        • Витамин А необходим для развития зрительного аппарата, дыхательной системы, кожи. Им богаты яичные желтки, сливочное масло и морковь.
        • Витамин С повышает иммунитет. Его много в цитрусовых (лимоны, апельсины, грейпфруты), но эти фрукты — сильные аллергены. Есть их надо осторожно, наблюдая за малышом. И даже если аллергической реакции не последовало, ешьте не больше одного-двух апельсина или грейпфрута в день
        • Пейте больше воды (воды, не других жидкостей). Полтора-два литра в день позволят организму правильно усваивать пищу и нормально функционировать.

        Ограничения питания

        Какие продукты надо исключить совсем, а какие употреблять с осторожностью?

        • Кофеин быстро оказывается в грудном молоке. Не пейте больше двух чашек в день чая, кофе, горячего шоколада или напитков типа кока-колы.
        • Избегайте энергетических напитков, в них часто содержатся вещества, опасные для ребенка.
        • Не налегайте на сладкое — питательной ценности нет, а проблемы с лишним весом могут начаться у мамы и у ребенка.
        • Лучше ограничить употребление тех видов рыбы, которые потенциально могут содержать метилртуть. Это токсичное соединение образуется в результате загрязнения мирового океана и по пищевой цепочке водоросли — планктон — мелкая рыба — крупная рыба попадает к нам на стол. Избыток метилртути плохо влияет на организм. Больше всего его в крупных рыбоядных особях, ограничьте (не исключайте совсем) потребление тунца, марлина, окуня, щуки. При этом невозможно совершенно отказаться от рыбы, так как она богата незаменимыми жирными кислотами (например, омега-3), необходимыми в этот период для развития мозга и органов зрения малыша. Самый простой путь получения омега-3 – потребление витаминно-минеральных комплексов, содержащих этот важнейший питательный компонент.
        • Еще одна проблема, с которой все чаще сталкиваются кормящие мамы, — пищевая аллергия у малыша. О причинах ее возникновения у врачей нет общего мнения. Кто-то говорит о генетической предрасположенности, кто-то о плохой экологии. Аллергеном может оказаться что угодно — от молока до рыбы. В самом начале кормления каждый новый продукт вводите с осторожностью и не ешьте ничего в больших количествах. Если же вы заметили характерные раздражения и покраснения на коже ребенка, вспомните, что вы ели перед кормлением. Исключите этот продукт, и высыпания пройдут в течение 48 часов. Несложно придерживаться диеты, если речь идет о каком-то одном продукте, например гречке. Жизнь мамы во время лактации сильно осложняется, если у ребенка аллергия на молоко или глютен. Ей придется исключить из рациона все продукты с лактозой или мукой. Недостаток питательных веществ в пище компенсируйте витаминными комплексами.

        Некоторые врачи придерживаются позиции, что не существует доказанной связи между питанием кормящей матери и аллергическими реакциями у ребенка. Другие — рекомендуют ограничения в питании. Чтобы перестраховаться, в самом начале кормления вводите каждый новый продукт с осторожностью и не ешьте ничего в больших количествах. Если же вы заметили характерные раздражения и покраснения на коже ребенка, обратитесь к педиатру, которому доверяете. Если у ребенка установленная аллергия на коровье молоко или глютен, по поводу особенностей диеты в период грудного вскармливания также стоит проконсультироваться с врачом.

        Но не забывайте, что недостаток витаминов и микроэлементов во время грудного вскармливания также неблагоприятно влияет не только на общее состояние здоровья кормящей мамы, но и может приводить к желудочно-кишечным расстройствам у ребенка и нарушению его роста и развития.

        Что есть, чтобы молока было больше?

        Во многих странах существуют разные суеверия. Многие считают, что овсянка, миндаль, рис, курица или чай с молоком способствуют лактации. Самое распространенное заблуждение на эту тему касается пива. Это не соответствует действительности, алкоголь, наоборот, снижает «производительность».

        И не существует научных исследований, доказывающих, что тот или иной продукт, употребляемый кормящей женщиной, увеличивает лактацию.

        Если молока недостаточно, прикладывайте ребенка к груди как можно чаще.

        Рацион мамы в первые месяцы кормления должен быть сбалансированным. Не налегайте на один продукт, это может вызвать у ребенка проблемы с желудком.

        Ежедневное меню женщины сразу после родов обязательно должно включать2:

        • Три порции овощей включая овощи темно-зеленого и желтого цвета.
        • Две порции фруктов.
        • Хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, рис или другие зерновые или картошку.
        • Мясо, птицу, яйца или рыбу два-три раза в день.

        Будем реалистами — в наше суматошное время очень сложно соблюдать все рекомендации диетологов. Но если обычно женщина отвечает только перед собой, то во время кормления на ней лежит ответственность еще и за здоровье малыша, ведь он получает все питательные вещества только из маминого молока. Поэтому все же прислушайтесь к советам врачей и сделайте свой рацион более разнообразным, а недостающие элементы замените специальными витаминами для кормящих мам.

        Источники:

        1. https://www.uptodate.com/contents/maternal-nutrition-during-lactation?search=milk%20supply&source=search_result&selectedTitle=6~57&usage_type=default&display_rank=6
        2. https://www.chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers

        Как правильно проводить разгрузочные дни: 5 простых правил

        Зачем нужны разгрузочные дни

        Разгрузочный день — это так называемая моно-диета длиной в сутки, максимум двое. Сильно похудеть за это время вряд ли получится, однако удастся придать телу легкость, привести организм в тонус, запустить процесс жиросжигания, а заодно потренировать силу воли. Разгрузочные дни помогают и тем, кто соблюдает диету и столкнулся с так называемым «плато»: когда диета соблюдается, вес падает, а потом неожиданно встает на месте, не желая двигаться вниз. В таком случае разгрузочный день может послужить стрессом и катализатором дальнейшего похудения. 

        Монопродукт

        Основной принцип разгрузочных дней состоит в том, чтобы на протяжении суток питаться низкокалорийными однотипными продуктами и делать это максимально часто. Диетологи рекомендуют выбирать для суточной диеты продукты, которые нравятся лично вам, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу.  Чаще всего разгрузочные дни проводят на кефире с низким процентом жирности или зеленых яблоках. Употребление этих продуктов позволяет буквально за сутки снизить вес.

        Еще один вариант разгрузочного дня — на продуктах, богатых медленными углеводами. Например, на различных крупах. Чаще всего, в этом случае выбор падает на гречку, в которой много железа, белка и других полезных веществ.

        Очень эффективен для сброса веса «жидкий» разгрузочный день, когда вы потребляете в пищу только компоты, отвары и свежевыжатые соки. Например, это могут быть зеленые соки — из смеси огурца, яблока, лайма и зелени, апельсиновый сок, томатный, ананас с мятой и другие. 

        Существует и вариант «белковых» разгрузочных дней, когда в течение дня употребляются только нежирное мясо или рыба. Все эти продукты должны быть приготовлены на пару или отварены без специй. 

        Выбор дня для разгрузки

        Очень важно правильно выбрать день для разгрузки. Диетологи советуют ограничивать себя в пище в понедельник —  после выходных, в начале рабочей недели. Впрочем, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется проводить разгрузочный день в субботу или воскресенье, когда не нужно будет беспокоиться за негативные последствия такого эксперимента. Предполагается, что разгрузочный день должен пройти в расслабленном состоянии, поэтому активные физические упражнения при этом противопоказаны, так же как и употребление алкоголя в этот день и за день до разгрузочного дня. Зато рекомендуется посещение сауны: пар хорошо способствует выведению токсинов из организма и может стать вашим дополнительным помощником.

        Плавный вход и плавный выход

        Входить в разгрузочный день следует накануне вечером. Ужин должен быть очень легким — из овощей или вегетарианского супа. С утра в день «икс» выпейте столовую ложку растительного масла, а вместо чая — желчегонный сбор, чтобы ограничение питания не вызвало застой желчи, который может привести к проблемам со здоровьем.

        Выход из разгрузочного дня также не должен быть связан с обильным приемом пищи. Стоит отказаться от жареной пищи и сделать выбор в пользу овощей — это поможет закрепить положительный эффект от разгрузки.

        За день до разгрузки полезно «посидеть» на вегетарианском супе

        Сон вместо обеда

        Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Если вы делаете это регулярно, постарайтесь выбирать один и тот же день: это позволит приучить организм к ограничениям. Разгрузочные дни нельзя устраивать в период менструации, беременности, во время кормления грудью. Категорически нельзя проводить разгрузку при сахарном диабете, патологии печени и почек, а также при хронических заболеваниях. Если вы все же решились провести день на каком-либо моно-продукте, отведите достаточное количество времени на отдых — не меньше 10 часов до разгрузочного дня и столько же после. Если есть возможность выгадать сон вместо обеда, воспользуйтесь этим. Длительный сон избавит от постоянного чувства голода и укрепит организм. Вспомните французскую поговорку: «Кто спит — тот обедает».

        Статью специально для HELLO.RU подготовила компания Food SPA.

        Похудание: чего ожидать при начале работы

        Шаги к успешному похудению кажутся простыми: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Но что произойдет, если вы не получите ожидаемых результатов? Как вы справитесь с отсутствием мотивации и выгоранием? Если вы знаете, как реагировать на препятствия для похудания, они вряд ли сбивают вас с пути. Начните свое путешествие хорошо осведомленным, и вы будете готовы взяться за все, что стоит между вами и вашей целью.

        Когда тяжелая работа приводит к увеличению веса

        Ваш вес может немного увеличиться в первые несколько недель после начала программы похудания. Да, это правда! Подождите минуту, чтобы шок прошел. К счастью, для этого есть логическая причина, и вы ее преодолеете. Не сдавайся!

        • Проверьте свой рацион. Исследования показывают, что упражнения повышают аппетит. Вы отслеживаете все закуски, которые съели, или кусочки, которые съели во время готовки? С другой стороны, достаточно ли вы потребляете калорий? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1700 калорий в день.Это может нанести вред функциям организма и метаболизму.

        • Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в тренировках с отягощениями, ваше тело может наращивать мышцы быстрее, чем терять жир в первые несколько недель. Изначально эти изменения могут увеличить вес. Дайте своему телу время приспособиться к новым привычкам, и оно положительно отреагирует на похудание.

        • Выберите другую форму измерения в дополнение к шкале. Измерьте окружность талии, определите уровень жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

        Быстрое похудание

        Некоторым людям трудно начать снижение веса, но другие добиваются огромных успехов в первую неделю.

        • По данным Mayo Clinic, начальная быстрая потеря веса происходит из-за потери воды. Когда калорийность уменьшается, тело превращается в гликоген — глюкозу, хранящуюся в мышцах — для получения энергии. На каждый грамм гликогена, накопленный в вашем теле, также остается четыре грамма воды. Когда используются запасы гликогена, эта вода теряется, что приводит к потере веса.

        • Быстрая потеря веса вначале подпитывает мотивацию придерживаться здорового питания и физических упражнений. Но когда вы достигаете плато для похудания, вы можете задаться вопросом, что вы делаете не так. По мере того как ваша потеря веса замедляется до одного-двух фунтов в неделю, сохраняет уверенность в том, что вы на правильном пути для здоровой и устойчивой потери веса.

        Избегайте слишком большого количества изменений одновременно

        Когда у нас слишком много времени и внимания, мы чувствуем, что сдаемся.То же самое и со здоровыми привычками. Если вы сделаете слишком много изменений одновременно, вы будете ошеломлены.

        • Постепенно увеличивайте потребление фруктов и овощей. Если вы съели одну порцию сегодня, съешьте две завтра. На следующей неделе поставьте себе цель съедать по три в день. Американская диетическая ассоциация рекомендует взрослым съедать 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день, но это не означает, что вы должны достичь этого уровня завтра.

        • Каждый день выбирайте одно лакомство, которое вы часто едите, и не ешьте его. Это не означает, что вы больше никогда не сможете есть газировку или печенье, но сокращение ежедневного потребления высококалорийной пищи со временем приведет к потере веса.

        • Если упражнения не являются частью вашего распорядка, поставьте себе цель заниматься чем-нибудь активным в течение 10 минут каждый день. Каждую неделю добавляйте несколько минут к ежедневному занятию. Конечная цель — 150 минут активности в неделю, что является минимальным количеством упражнений, необходимых для здоровья, согласно ACSM.

        Похудение требует изменения образа жизни. Жизнь не без взлетов и падений, и ваше путешествие отразится на этом. У вас может быть отличный день, за которым последует плохой — потеря трех фунтов, за которой следует прибыль на один фунт. Спланируйте, как вы будете реагировать на эти взлеты и падения, и включите мероприятия по управлению стрессом, которые помогут вам преодолеть разочарование от недели без потери веса. Вместо еды займитесь упражнениями, йогой или ведением дневника.

        Всегда не забывайте праздновать, как далеко вы продвинулись. Сделайте массаж, найдите время, чтобы почитать хорошую книгу, или купите новую музыку для тренировок. Независимо от того, насколько оно велико или мало, каждое изменение в направлении улучшения здоровья достойно празднования.

        Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

        Почему я набираю вес, когда сижу на диете?

        Женщина наступает на весы в ванной.

        Кредит изображения: Дэвид Перейрас Вильягра / iStock / Getty Images

        Начало любой диеты может быть частью вашего плана похудания и получения хорошей формы, которая наиболее подвержена неудачам.Когда вы пытаетесь выработать новые привычки, ваше тело часто хочет придерживаться старых способов ведения бизнеса, и вы можете набрать вес в первые несколько недель диеты. Если вы выберете диету, которая слишком агрессивна для вашего типа телосложения, диету, несовместимую с вашим режимом тренировок, диету, которая вызывает задержку жидкости, или диету, которая наращивает мышцы, а не сжигает жир, вы наберете вес.

        Больше, чем калорий

        Похудение с помощью диеты немного сложнее простого ограничения калорий.Хотя основное внимание будет уделяться снижению количества потребляемых калорий, любое резкое сокращение в начале диеты может привести к замедлению метаболизма, что заставит ваше тело удерживать лишний вес, потому что оно чувствует надвигающийся период голодания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постепенное снижение калорийности на начальных этапах диеты для похудания. Неправильный диетический баланс также может вызвать увеличение веса. Качество и состав калорий в вашем рационе имеют решающее значение, независимо от того, сколько калорий позволяет диета.Для достижения наилучших результатов придерживайтесь сбалансированной диеты, при которой вы получаете около 33 процентов калорий из качественных источников белка, таких как нежирное мясо животных, рыба или сыворотка; 33 процента должны поступать из сложных источников углеводов, таких как фрукты и овощи; остальные 33 процента должны поступать из высококачественных жиров, таких как орехи, масла и семена.

        Проблемы с упражнениями

        Если вы сочетаете диету с программой упражнений высокой интенсивности, возможно, вы пытаетесь сделать слишком много без топлива, необходимого для достижения успеха.Упражнения требуют калорий. Тем не менее, если вы агрессивно ограничиваете калории во время тренировок, ваш метаболизм столкнется с той же проблемой, что и при слишком жесткой диете — он остановится и, в конечном итоге, будет сжигать меньше калорий. Тщательно увеличивайте потребление калорий, чтобы соответствовать возросшему уровню упражнений. Часто это может быть так же просто, как потребление дополнительных 100-200 калорий белка, полезных жиров или сложных углеводов в день.

        Жидкости и гидратация

        Когда вы делаете резкие изменения, например, меняете свой рацион, ваше тело может перестать привыкать к новой еде, которую вы едите.Определенный дисбаланс питательных веществ может привести к задержке жидкости, что увеличивает вес воды. Несмотря на то, что вы сокращаете калорийность, ваше тело удерживает лишнюю жидкость. Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что в ваших диетических продуктах мало натрия. Кроме того, если вы больше тренируетесь в соответствии с новой диетой и не увеличиваете потребление воды в достаточной степени, возможно, вы добавляете лишний вес за счет обезвоживания. Когда ваше тело обезвоживается, оно удерживает жидкость и возникает вздутие живота. Лучшее средство от этого типа задержки жидкости — просто пить больше воды.При занятиях спортом и соблюдении диеты избегайте занятий спортом и энергетических напитков, поскольку они часто высококалорийны и могут быстро привести к увеличению веса.

        Фунты и дюймы

        Распространенное заблуждение относительно диеты и физических упражнений состоит в том, что потеря веса — это хорошо, а увеличение или отсутствие потери веса — это неудача. Некоторые планы диеты и физических упражнений просто не предназначены для похудания. Например, высокопротеиновые диеты, которые подпитывают программу силовых тренировок, предназначены для развития сухой мышечной массы.Сухая мышечная масса более плотная, чем телесный жир, поэтому программа, которая обменивает 1 фунт телесного жира на 1 фунт мышц, сделает вас более стройным и подтянутым, но это не будет отображаться на весах. Вы по-прежнему будете весить столько же. Если вы соблюдаете диету и планируете упражнения для наращивания сухой мышечной массы, переключитесь на весы, которые также анализируют состав жира в организме, или периодически измеряйте процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, чтобы отслеживать ваш прогресс, вместо того, чтобы полагаться на отслеживание тела. масса.

        5 лучших способов бегать для похудения

        Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии — что — вы принимаете то, что делаете, — говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле. Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится.Вот почему:

        Можно ли похудеть просто бегом?

        Да. Фактически, бег принесет вам максимальную отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий из всех видов упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

        Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

        Вы не можете нацеливаться на определенную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша сила кора увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками, чтобы уравновесить», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!

        Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

        Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, — это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, специализирующийся на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », — говорит Макки.)

        Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

        Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

        Здорово ли бегать по причинам, не связанным с потерей веса?

        Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!), показало, что бегуны с уровнем и всеми уровнями скорости и опыта значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличили продолжительность своей жизни примерно на три года.

        Чтобы начать — и поддерживать потерю веса — следуйте этим советам:

        Начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте.

        Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

          Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять не менее 3 пробежек в неделю.
          Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
          Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
          Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, — говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.”

          Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.

            Помните, что бег — это только половина уравнения, когда дело доходит до потери веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, чрезмерно компенсируют это за счет потребления большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог в Вашингтоне, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. На самом деле, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

            Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант — небольшой фрукт, ломтик тоста, пригоршня кренделей или крекеров из цельной пшеницы», — говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

            ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

            Продолжайте менять свой распорядок дня.

            Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», — говорит Макки. «Хороший способ поменять местами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, — это усерднее работать и добавлять спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте следующее:

              Бег за 10 минут
              Спринт в гору за 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
              • Расслабление в течение 10 минут

              Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

              Найдите друга по бегу.

              В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного спортивного магазина информацию. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела в праздничные дни». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

              WoodysФотографииGetty Images

              Поставить цель.

              Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более осязаемую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, — вы с большей вероятностью будете придерживаться — твой распорядок, — говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои труды. Работа.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели — похудеть», — добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудении, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».


              Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику.О, и мы тоже в Instagram .

                Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Помощь в фазе загрузки

                HCG — Affirm Health Center

                Что такое фаза 1 диеты ХГЧ?

                Также известная как фаза загрузки, это начало вашего пути к похуданию и коррекции фигуры с помощью ХГЧ. Он начинается с двухдневного периода употребления в пищу как можно большего количества калорийной пищи. Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — отличные источники для начала фазы загрузки.Подумайте о жареной пище, десертах, хлебе и крахмале.

                Цель состоит в том, чтобы есть как можно больше, чтобы накапливать и максимально использовать жировые запасы. В начале каждого дня вы будете делать инъекцию ХГЧ и продолжать есть весь день. Важно, чтобы ваш аппетит был удовлетворенным и сытым. Это далеко не противоречит вашим целям по снижению веса, на самом деле это чрезвычайно полезный шаг для обеспечения потери жира на протяжении всей программы терапии ХГЧ.

                Перегрузка высококалорийной пищей, потребляемой в течение двух дней, сигнализирует гипоталамусу о высвобождении и запуске гормонов, необходимых для стимуляции похудания.Начиная с обильных запасов гликогена, мозг может рассчитывать высокие и интенсивные уровни гормонов, необходимых для максимального высвобождения жировых отложений, сжигания жира в труднодоступных местах и ​​для увеличения скорости метаболизма с самого начала. . Это гарантирует, что вы получите максимальные результаты по снижению веса, не сбавляя его в конце. Этот шаг — важная мера для обеспечения того, чтобы потеря веса продолжалась на протяжении всей программы диеты ХГЧ.

                Важно: Не пропускайте и не экономьте на фазе 1 ХГЧ-диеты! Чрезвычайно важно потреблять массовые калории, чтобы повысить активность гипоталамуса, выработку гормонов и интенсивность метаболизма.Если вы не выполните этот шаг по потреблению высококалорийной пищи, у вас будут плохие результаты по снижению веса, плато потери веса и сильный голод. Просто ешьте, наслаждайтесь и наблюдайте, как фунты тают сразу же!

                Вопросы по фазе 1 диеты ХГЧ

                Ниже приведены общие вопросы и проблемы, которые у многих возникают перед началом фазы загрузки.

                1. Какие продукты мне следует есть во время фазы загрузки?
                2. Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов рекомендуются как наиболее калорийные продукты.Вот список некоторых продуктов, которые вы можете включить в двухдневную фазу загрузки:
                • Насыщенные заправки, например Голландский соус, майонез
                • Жареное мясо напр. курица, свинина
                • Мясо напр. бекон, свиные ребрышки, говяжьи франки, гамбургер, колбаса
                • Сыр, сливочное масло, сливочный сыр, сливки, молочные коктейли
                • Авокадо, гуакамоле, орехи
                • Крахмалы: картофель (протертый с подливой), картофельные чипсы, белый рис
                • Хлеб: рогалики, булочки для бургеров / хот-догов
                • Сладости: выпечка, чизкейк, мороженое
                1. Я недавно заболела, когда мне переходить на ХГЧ-диету?
                2. Если вы заболели до того, как начали фазу загрузки, всегда лучше (и рекомендуется) дождаться полного выздоровления, чтобы перейти на диету с ХГЧ.Вы хотите, чтобы все ресурсы тела были сосредоточены на ваших целях по снижению веса и коррекции фигуры, чтобы достичь наилучших возможных результатов, пока вы максимально здоровы.
                3. Я парень. Безопасна ли диета ХГЧ для мужчин?
                4. Да! ХГЧ-диета подходит как мужчинам, так и женщинам. Фактически, ХГЧ положительно влияет на тестостерон, и многие мужчины замечают дополнительные преимущества от увеличения его выработки во время приема ХГЧ.
                5. Может ли мой менструальный цикл помешать началу фазы загрузки?
                6. Да.Из-за колебаний гормонов рекомендуется начинать фазу загрузки не позднее, чем за пять дней до начала следующего цикла, и не раньше, чем через два дня после его начала.
                7. Когда именно мне начать принимать инъекции ХГЧ или капли ХГЧ?
                8. Первый день фазы загрузки — это начало вашей терапии ХГЧ. Сделайте инъекции в соответствии с указаниями утром в первый день фазы загрузки. Это позволяет ХГЧ попасть в ваш организм к моменту завершения фазы загрузки и начала фазы низкокалорийной диеты.
                9. Почему мне нужно переедать? Разве я не могу есть, как обычно?
                10. Цель употребления как можно большего количества калорий — восполнить запасы гликогена, чтобы сообщить мозгу, что все жировые клетки готовы к сжиганию. Сильный старт позволяет метаболизму поддерживать высокую интенсивность и повышенную скорость сжигания жира на протяжении всей диеты с ХГЧ. Во время фазы загрузки необходимо много есть, несмотря на ваши типичные пищевые привычки, чтобы облегчить переход к фазе низкокалорийной диеты и уменьшить негативные побочные эффекты.
                11. Как мне пронумеровать дни диеты и когда мне начать день первый?
                12. Первый день всей диеты ХГЧ — это первый день фазы загрузки. Самый первый день приема ХГЧ — это первый день диеты. Это будет первый день фазы загрузки.
                13. Я забыл принять дозу ХГЧ в дни загрузки. Мне начать снова?
                14. Да. Для достижения максимальных результатов по снижению веса рекомендуется следовать протоколу диеты ХГЧ в соответствии с указаниями.ХГЧ требуется пара дней, чтобы попасть в вашу систему, чтобы взаимодействовать с мозгом и метаболизмом, чтобы эффективно начать сжигание запасов гликогена. Вы все равно худеете, если продолжите этот раунд, но результаты похудания не будут столь же эффективными. Подождите одну неделю, а затем начните снова с приема дозы ХГЧ в соответствии с указаниями в первый день фазы загрузки.
                15. Я набрал вес во время фазы загрузки, это нормально?
                16. Да. Вы можете ожидать увидеть дополнительные от двух до пяти фунтов во время фазы загрузки.Однако важно помнить, что этот шаг необходим для максимальной потери веса. Обычно в течение первой недели фазы низкокалорийной диеты набирают вес и теряют дополнительные килограммы.
                17. Я похудела в дни погрузки. Я все еще делал это правильно?
                18. Если вы ели достаточно углеводов и следовали протоколу фазы загрузки ХГЧ, то вы могли бы быть частью небольшого процента людей, которые склонны терять вес на этой фазе.Это случается не часто, но пока вы перегружаетесь на этом этапе, просто продолжайте диету, строго соблюдая протокол диеты для достижения оптимальных результатов.
                19. Сколько времени потребуется, чтобы HCG начал работать?
                20. Для интеграции HCG в вашу систему требуется примерно два-три дня. В начале фазы загрузки вы будете вводить ХГЧ в свое тело. К тому времени, когда вы начнете фазу низкокалорийной диеты, ХГЧ должен вызвать выброс достаточного количества гормонов, чтобы избавиться от аномальной и избыточной жировой ткани и сжечь ее.
                21. Что делать, если я не ем достаточно в дни загрузки?
                22. Правильная загрузка гарантирует, что вы настроитесь на максимальные результаты похудания на протяжении всей диеты ХГЧ. Если вы не загрузите достаточно калорийной пищи в первые два дня, вы испытаете побочные эффекты, такие как голод, раздражительность, тошнота и слабость, в то время как вы упустите чувство эйфории, которое дает ХГЧ в течение первой недели приема. фаза низкокалорийной диеты. Не экономьте на этапе загрузки.
                23. Я с трудом ем больше обычного в дни загрузки. Что я могу сделать?
                24. Ешьте часто. Регулярное питание или каждые пару часов помогает вам потреблять больше калорий, чтобы пополнить запасы гликогена. Кроме того, подумайте о том, чтобы есть продукты, которые вам действительно нравятся, или не позволяйте себе есть очень часто. Пицца, мороженое, паста, жареные продукты и выпечка — все это категорически запрещено во время диеты. Возможно, желание съесть некоторые из этих табуированных продуктов во время фазы загрузки может помочь вам в потреблении калорий.
                25. Как я буду себя чувствовать после дней загрузки?
                26. Из-за переедания высококалорийной пищей вы, вероятно, будете чувствовать себя очень раздутым и сытым. При правильной загрузке это чувство насыщения продлится всю диету. Нагрузка в дни загрузки поможет вам намного легче перейти на диету с 800 калориями без негативных побочных эффектов или симптомов. Вы должны быть в эйфории, полны сил, энергии и взволнованы, чтобы увидеть, как прибавили килограммы.
                27. Помешает ли фаза загрузки моему диабету?
                28. Диабетики могут участвовать в диете ХГЧ и фазе загрузки ХГЧ и иметь очень успешные результаты похудания. Им нужно будет тщательно контролировать уровень сахара в крови и, возможно, потребуется соответствующим образом скорректировать лекарства. Всегда рекомендуется обсудить эти проблемы с вашим поставщиком ХГЧ.
                29. Можно ли выпить спиртного во время фазы загрузки?
                30. Да, во время загрузки можно выпить пива или маргариты.Тем не менее, основной упор делается на употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, чтобы восполнить запасы жира.
                31. Будет ли отказ от алкоголя мешать загрузочной фазе диеты ХГЧ?
                32. Не рекомендуется отказываться от алкоголя одновременно с соблюдением диеты ХГЧ. Если вы намерены полностью отказаться от алкоголя, лучше всего сделать это и полностью выздороветь, прежде чем начинать диету с ХГЧ. Это может повлиять на ваши дни загрузки из-за таких симптомов отмены, как тошнота, рвота, головные боли и т. Д.может помешать правильной загрузке для успешного похудания и выносливости во время диеты.
                33. Когда мне начать взвешиваться?
                34. Начать немедленно в первый день фазы загрузки. Также рекомендуется делать снимки до, чтобы побудить мотивацию, и сравнить с фотографиями после, чтобы увидеть свою потерю веса и прогресс.
                35. Могу ли я тренироваться и заниматься спортом во время диеты HCG и дней нагрузки?

                А. Упражнения не требуются для похудения на диете ХГЧ, но приветствуются. Если вы здоровы и не имеете сопутствующих заболеваний, легкие упражнения и тренировки с малой нагрузкой допустимы в дни нагрузок. Если вы не были физически активны до диеты ХГЧ, это может помочь вам перейти к более интенсивным упражнениям на этапе поддержания. Это может помочь продолжить и контролировать потерю веса.

                Семь секретов похудения

                Джанет Манн, MS, RD, LD, диетолог с сертификатами обучения в области контроля веса взрослых и детей, Providence Nutrition Services

                Давайте поработаем над новогодней резолюцией, ладно? По данным журнала Time, потеря веса возглавляет список принятых и нарушенных решений каждый год.Однако мы не будем говорить о сломанной детали. Я здесь, чтобы помочь тебе добиться успеха.

                Ни для кого не секрет, что употребление большего количества овощей и сокращение потребления сладких газированных напитков, жирного мяса и выпечки поможет вам сбросить лишние килограммы. Вы должны делать это во что бы то ни стало, но вам не нужен диетолог, чтобы сказать вам это. Вместо этого я поделюсь некоторыми стратегиями, о которых вы, возможно, не слышали или, возможно, слышали, но не пробовали. Последние исследования указывают на эти семь стратегий, таких как мясо и картофель — или, возможно, куриная грудка и зелень — успешного похудения.Попробуйте их вместе с другими вещами, которые, как вы знаете, вам следует делать, и это вполне может стать годом, когда вы добьетесь реальных изменений.

                1. Регулярно взвешивайтесь.

                  Десятилетиями нас предупреждали не зацикливаться на масштабе. Но множество новых исследований теперь ясно показывает, что это был плохой совет. Теперь мы знаем, что регулярный контроль веса может иметь большое значение.

                  Национальный регистр контроля веса изучает привычки более 10 000 человек, которые потеряли 30 фунтов или более и сохраняли потерю веса более года.Среди их стратегий успеха: 75 процентов взвешиваются хотя бы раз в неделю. Следуйте их примеру и сделайте еще один шаг: запишите это.

                  Ведение письменного учета позволяет держать вашу цель в центре внимания. Это также упрощает отслеживание вашего истинного прогресса. Ежедневные колебания могут сделать ваши взлеты и падения более драматичными, чем они есть на самом деле — чтобы понять правду, диетологи рекомендуют посмотреть на вашу среднюю потерю веса за трех-четырехнедельный период. Это легче сделать, если у вас есть записанные числа.К слову, нормальная скорость потери веса составляет в среднем от одного до двух фунтов в неделю.

                2. Запишите, что вы едите.

                  Ведение дневника питания — доказанная успешная стратегия похудания. Понимание того, что вы должны записывать все, что вы едите и пьете, сделает вас немного более осознанным и разборчивым в своем выборе еды. Существует множество инструментов, которые максимально упрощают эту задачу: от классических журналов, выполненных карандашом и бумагой, до сложных приложений для телефонов и веб-сайтов.Количество деталей зависит от вас — некоторые люди записывают только то, что они едят и пьют, без указания количества, и все равно видят результаты. Главное — просто начать это делать.

                3. Калории считаются, но их не нужно считать.

                  Все мы знаем, что упражнения — это хорошо. Но сложно похудеть только с помощью упражнений. С другой стороны, многим людям удается похудеть только за счет контроля калорий. Если вы игнорировали входящие калории в уравнение, вы получите гораздо больше за свои деньги, если начнете обращать внимание.

                  Есть несколько способов контролировать калории, не считая их. Один из способов — составить схему приема пищи, нацеленную на целевой уровень калорий, а затем есть в соответствии с этой схемой. Другой способ — определить, сколько порций в день вы можете съесть из каждой группы продуктов, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Диетолог может помочь вам составить любой из этих планов на основе реалистичного целевого показателя калорий, который вы можете установить вместе. Третий вариант — получить техническую поддержку — существует несколько веб-сайтов и телефонных приложений, которые могут отслеживать калории за вас.Некоторые также могут помочь с ведением дневника. Вы найдете здесь несколько.

                4. Двигайся дальше.

                  Хотя и правда, что многие люди могут похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, это верно не для всех. Для людей, которые крайне малоподвижны и сжигают очень мало калорий в повседневной деятельности, может оказаться невозможным сократить количество калорий настолько, чтобы похудеть. Например, женщина с избыточным весом, которая является инвалидом или сидит большую часть дня, может сжигать всего 1200 калорий в день.Даже если она будет строго ограничивать то, что она ест, до 1200 калорий (а я бы не рекомендовал снижать это количество), она, вероятно, останется полной. Поиск способа работы в безопасном движении может иметь решающее значение.

                  И, конечно, даже если вы можете похудеть без упражнений, это не значит, что это целесообразно. Если вы сделаете активность большей частью своей жизни, вы потеряете ее быстрее, дольше сохраните свой вес и почувствуете себя лучше во многих отношениях.

                5. Ешьте три раза в день, даже если вы не голодны.

                  Некоторые программы рекомендуют есть только тогда, когда вы голодны, что может вызвать различные проблемы, от замедленного метаболизма до сильного голода, типа «осторожно бросай на ветер» и ешь все, что попадешься на глаза. Другие программы предлагают принимать пищу каждые два часа, что является кошмаром при планировании еды, из-за которого люди думают о еде весь день. Сбалансированный подход, который лучше всего работает для похудения, является проверенным и верным: ешьте три раза в день в обычное время каждый день. Разместите их на расстоянии четырех-пяти часов друг от друга.Если вы обнаружите, что каждый день есть другое время, когда вы всегда испытываете голод, добавьте низкокалорийную сытную закуску. Если вы не голодны, когда наступает время еды, все равно ешьте. Это может показаться нелогичным, но регулярное питание поддерживает ваш метаболизм и энергию на высоком уровне и предотвращает чувство голода и переедания в дальнейшем.

                6. Начинайте каждый день с завтрака.

                  Об этих трех приемах пищи: первый раз съешьте в течение часа после подъема утром. Чем дольше вы ждете, чтобы съесть свой первый прием пищи в день, тем больше вы продлеваете свой метаболический режим сна с сохранением калорий.Завтрак разжигает печь и оживляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждый день, более успешны в похудении, а также в сохранении его.

                7. Распределите свой белок.

                  Типичный американский режим питания — съедать большую часть дневного белка за ужином. Но новые исследования показывают, что равномерное распределение белка в течение дня лучше для похудения. Вот почему: с возрастом мы начинаем терять безжировую массу тела — метаболически активную мышечную ткань, которая сжигает калории в течение дня.Употребление протеина помогает восстановить эту мышечную массу. Если вы съедаете весь свой дневной белок за ужином, вы получите этот восстанавливающий эффект только один раз в день. Но, как показывают исследования, если вы распределите белок между всеми приемами пищи, вы можете добиться этого преимущества три раза в день.

                  Я не предлагаю вам сесть на высокобелковую диету. Кажется, волшебным числом является потребление от 20 до 30 граммов за один прием пищи (больше — не лучше). Вы можете получить это количество всего из трех унций приготовленной куриной грудки (21 грамм белка) или шести унций обезжиренного греческого йогурта (14 грамм) и яйца (7 грамм).В качестве бонуса для похудения: протеин оставляет вас более удовлетворенным, поэтому вероятность переедания снижается.

                  Вот и все. Эти семь стратегий довольно несложны. Они не связаны с безумным режимом питания, дорогими добавками или мега-тренировками — напротив, их довольно легко вписать в нормальную жизнь. Так почему же не все этим занимаются? Хороший вопрос. Как только ваши друзья и члены семьи начнут комментировать вашу потерю веса и спрашивать, в чем ваш секрет, позвольте им рассказать об этом.И не забудьте похлопать себя по плечу за каждый потерянный фунт, потому что каждый сброшенный фунт — это успех. С Новым Годом!


                Providence Nutrition Services предлагает индивидуальные консультации по питанию, чтобы помочь людям установить реалистичные цели в отношении калорий, разработать планы питания и нести ответственность. Получить информацию.

                См. Дополнительные ресурсы по управлению весом.

                5 быстрых советов, которые помогут начать похудание

                Вы откладывали до начала 2016 года, чтобы более серьезно отнестись к своим целям по снижению веса.Что ж, снова январь — время, чтобы наконец выполнить свое новогоднее обещание по снижению веса. Больше никаких оправданий, пора действовать СЕЙЧАС, чтобы получить желаемое тело. Вот 5 быстрых советов, которые помогут начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня!

                Сокращение углеводов в рационе поможет вам быстро похудеть. Было показано, что он вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем сокращение потребления жиров. Как сокращение углеводов помогает вам похудеть, очень просто. Углеводы превращаются в простые сахара, источник энергии номер один в вашем теле.Когда вы уменьшаете потребление углеводов, в вашем теле остается ограниченное количество простых сахаров, которые можно использовать для получения энергии, и в результате ваше тело обращается к вашим жировым запасам как к источнику энергии — именно тогда ваше тело начинает сжигать жир.

                Заставьте это работать: постарайтесь снизить потребление углеводов до менее 30% от вашего рациона. Сосредоточьтесь на употреблении только сложных и натуральных источников углеводов с высоким содержанием клетчатки. Включите цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и булгур, крахмалистые овощи, такие как тыква и сладкий картофель, и зеленые листовые овощи.

                Белок — самое важное питательное вещество, когда вы хотите похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают ускорить обмен веществ и положительно влияют на состав вашего тела. Было показано, что люди, которые ели больше белка, сжигали на 80-100 калорий больше в день. Это связано с тем, что белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии или калорий для переваривания белка и его использования.

                Кроме того, было обнаружено, что увеличение потребления белка приводит к большей безжировой мышечной массе и меньшей жировой массе по сравнению с диетами, эквивалентными по калорийности, но с меньшим содержанием белка и более высоким содержанием углеводов.При попытке похудеть очень важно поддерживать мышечную массу, потому что чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете.

                Заставьте это работать: убедитесь, что у вас есть источник белка хорошего качества с каждым приемом пищи. Ешьте яйца на завтрак или добавьте немного порошка сывороточного протеина в утренний овес. Ешьте курицу, нежирное мясо или рыбу на обед и ужин.

                Большинство людей думают, что жир — враг номер один, когда дело доходит до потери веса. Но знаете ли вы, что моно- и полиненасыщенные жиры, полезные жиры, улучшают потерю веса при соблюдении низкоуглеводной диеты.Например, у тех, кто ел миндаль в рамках своей низкоуглеводной диеты, жировая масса снижалась на 56% больше, чем у тех, кто придерживался такой же калорийной диеты с низким содержанием жиров.

                Те, кто включал кокосовое масло в свой рацион, улучшили потерю жира, особенно за счет запасов жира на животе. На самом деле, некоторые типы жиров не хранятся в виде жира: Омега-3, один из видов полиненасыщенных жиров, содержащихся в миндале, используются для создания внешнего слоя клеток вашего тела. Кроме того, триглицериды со средней длиной цепи, тип насыщенных жиров, содержащихся в кокосовом масле, быстро всасываются в организм и используются в качестве быстрого источника энергии.

                Заставьте это работать: включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, лосось, тунец и льняное семя, и не забывайте о других полезных жирах, таких как авокадо и оливки. Используйте оливковое масло в заправках для салатов и немного кокосового масла при готовке!

                Сахар замедлит процесс сжигания жира. Когда вы едите что-то, что содержит сахар, ваше тело выделяет инсулин — гормон, стабилизирующий уровень сахара в крови. Инсулин забирает сахар из кровотока и сжигает его вместо жира.

                Отказ от сахара означает отказ от не только рафинированного белого сахара, но и продуктов с высоким содержанием скрытого сахара, таких как хлопья для завтрака, овсяные хлопья быстрого приготовления, фруктовые йогурты с низким содержанием жира и батончики мюсли.Хотя эти продукты рекламируются как «с высоким содержанием клетчатки» или «с низким содержанием жира», они являются обработанными и содержат сахар. Например, емкость фруктового йогурта с низким содержанием жира может содержать до 25-30 г сахара, что эквивалентно 5 чайным ложкам!

                Заставьте это работать: избегайте рафинированного белого сахара; удалите его из кофе или чая. Вместо этого используйте стевию — натуральный низкокалорийный подсластитель, полученный из растений. Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные / газированные напитки и соки. Избегайте обработанных десертов и большинства обезжиренных продуктов.

                Вы можете уменьшить количество углеводов, отказаться от сахара и увеличить потребление белка, но в то же время переедаете или недоедаете.Другими словами, вы потребляете недостаточное количество калорий для ваших конкретных потребностей. Многие пренебрегают калориями, пытаясь похудеть. Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий в 500 ккал в день. Если дефицит калорий слишком мал, вы не похудеете. Если дефицит калорий огромен, вы можете потерять мышечную массу, что замедлит ваш метаболизм. Потребности в калориях у разных людей разные. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, посчитайте их! Это может занять много времени, но отслеживая, вы добьетесь лучших результатов.

                Заставьте это работать: соблюдайте диету. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, и убедитесь, что вам не хватает 500 калорий, чтобы похудеть. Было обнаружено, что люди, действуя по плану, добиваются большего и преуспевают быстрее. Приготовьте еду заранее, используя подходящие измерительные инструменты.

                Мы делаем вашу жизнь проще: посетите наш офис и позвольте диетологу посоветовать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Вам не нужно считать калории или готовить еду.Мы делаем эту работу за вас! Подпишитесь на план дополнительного питания в килокалориях — это план питания с контролируемым потреблением калорий, богатый белком и полезными жирами.

                Автор Дона Мария Месмар, менеджер по питанию

                Список литературы

                Фостер, Гэри Д. и др. «Вес и метаболические результаты после двух слез на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой: рандомизированное исследование». Анналы внутренней медицины 153.3 (2010): 147-157.

                Pasiakos SM, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.

                Wien, M.A., et al. «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса». Международный журнал ожирения 27.11 (2003): 1365-1372.

                Ассунсао, Моника Л. и др. «Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические характеристики женщин с абдоминальным ожирением». Липиды 44,7 (2009): 593-601.

                Основное руководство по бегу для похудания

                Бегите ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегаете, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей.Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

                Существует тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

                В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно худеют и не сбрасывают его, занимаются физическими упражнениями. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

                Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

                Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудания.

                Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

                Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

                Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы, особенно те, которые измеряют жировые отложения, могут оказаться большим подспорьем.

                Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

                К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые обычно бегают специально для похудения.

                Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

                По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

                Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.

                Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса, связанного с бегом, и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

                Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

                Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение беговой программы:

                Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

                Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

                Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

                На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что из этого получится. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

                Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

                Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

                Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

                Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

                Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

                Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

                Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

                Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

                Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

                Само по себе

                Cardio может не привести вас к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом и получаете здоровые белки после тренировки.

                Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

                Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

                Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

                Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

                По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *