Первая тренировка для девушек в зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

  • Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
  • Понедельник:
  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15

Среда

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 Разводим руки с гантелями в стороны 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10

Пятница

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
  • бег на месте 2-5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз; 
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз; 
  • планка — 15 секунд; 
  • прыжки на месте — 30 раз; 
  • повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

  • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений; 
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног. 

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки;
  • одежду следует выбирать простую и функциональную;
  • первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
  • первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
  • последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
  • через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
  • в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

  1. Разминка в течение 15 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
  3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
  4. Турник – 3 подхода по 5.
  5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
  6. Столько же — упражнение на плечи.
  7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
  8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
  9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

    Для девушек свой вариант тренировки:

    1. Разминка 10 минут.
    2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
    3. Подтягивание — по возможности.
    4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
    5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
    6. Тяга верхнего блока для плеч.
    7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
    8. Скручивание на пресс.

    Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.


    Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

    Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Первая неделя занятий в тренажерном зале что делать девушке чтобы похудеть

    Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли — но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам. Важная задача тренера — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения.

    Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

    Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены.

    Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу. Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело. Не нужно все время в зале проводить на тренажерах.

    Работа со свободными весами штангой и гантелями позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения. Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение. Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

    Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

    В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

    Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны либо тренировка «7 минут» — минут. Количество повторений.

    Количество подходов. Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой. Печатный журнал Подписаться. Email не соответствует формату.

    Мы тут:. Программа занятий в тренажерном зале для девушек. Коваленко Андрей. Похожие материалы:. Популярные материалы. Смотреть еще. Выпады с гантелями в руках.

    Тяга гантели к поясу одной рукой. Жим штанги на наклонной скамье. Тяга штанги к поясу. Тяга блока к груди узким хватом. Приседания «Плие» с гантелей. Книжка на пресс. Становая тяга. Приседания с задней ногой на скамье Похожие материалы: Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное Редакция тестирует: прокачиваем тело к лету 5 ошибок из повседневной жизни, которые мешают нам худеть Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

    Жим гантелей лёжа. Разводка с гантелями.

    Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек. График расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой​.

    Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы. Поэтому не бойтесь перекачаться!

    Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

    Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу.

    Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

    Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале. Вам необходимо потреблять 1, литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу.

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

    Фитнес-журнал: активный образ жизни, красота, спорт, как похудеть, спортивная одежда. Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была — убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям. Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход.

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

    Красота тела и отличное здоровье — это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными. Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок.

    Программа тренировок для девушек

    Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение. Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель а то и на месяц! Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса. Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз. Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз.

    Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы. Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок. Цели занятий в спортзале могут быть следующими:. Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек! Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься.

    Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

    Программа занятий в тренажерном зале для девушек

    В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    vk

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Ok

    Тренировка мышц в зале — Первые тренировки для девушек в спортзале Как провести первую тренировку на тренажерах. Часть 1


    Здравствуйте, дорогие друзья!
    Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием — «первые тренировки девушек в спортивном зале». То есть, я хочу рассказать вам как должна выглядеть первая тренировка девушки в фитнес-клубе.

    Это связано с тем, что большинство моих роликов предназначаются для девушек с опытом, у которых за плечами как минимум один год тренировок. Поэтому я решил уделить внимание девушкам-новичкам, которые только начинают делать первые шаги в фитнесе. Тем более, что Юля тоже является новичком, у нее было всего три тренировки, поэтому все в ролике вполне реально.

    У моей подопечной сразу возник логичный для нее вопрос — а не утратит ли она свою женственность фигуры, если будет активно заниматься в тренажерном зале? Хочу отметить, что подобный вопрос задает очень большое количество девушек. Сразу хочу всех успокоить — занятия силовыми тренировками являются самым эффективным способом сделать тело девушки пропорциональным. И основное преимущество занятий на тренажерах, что если где-то не хватает объема, то можно с помощью тренировок добавить. Например, если девушка хочет сделать свои ягодичные мышцы более выпуклыми, то постоянно тренируясь можно эти выпуклости добавить. Увеличить свои объемы девушка может не за счет работы с отягощениями, а за счет несоблюдения культуры питания. Если правильно тренироваться и правильно питаться — никакой потери женственности фигуры не произойдет.

    Еще несколько слов о Юле — по его внешнему виду не скажешь что она никогда не вела активной физической деятельности, что она лежала на диване и ела тортики. Как оказалось, девушка 7 лет занималась большим теннисом, а также серьезно увлекалась танцами, причем пробовала много разных направлений.
    Теперь давайте перейдем к самой тренировке. В самом начале тренировки необходимо сделать разминку, лучше всего сделать это при помощи кардио-тренажера. Это может быть ходьба или бег по беговой дорожке, велотренажер, а можно использовать обычную скакалку. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть организм, мышцы, связки, суставы, это способствует существенному снижению риску получить травму. Для разминки достаточно уделить 5-10 минут.

    Первым упражнением у Юли было разведение ног сидя на тренажере (3 сета по 15 повторений)
    Первый подход нужно выполнять с маленьким весом, он будет разогревочным, второй подход должен быть с чуть больше весом, а третий еще с большим. Чем хорош этот тренажер — после работы на нем у девушки практически не будет сильной крепатуры, то есть, болеть мышцы не будут, даже на первом занятии. Работа на этом тренажере относительно легкая, поэтому для начинающих вполне подходит. Но если забегать на перед, то в дальнейшем от работы на таком тренажере нужно отказаться и переходить на тренировку со свободными весами, например, со штангой — приседать.

    Конечно, разведение ног в тренажере тоже может быть вполне эффективным, для этого нужно использовать большие веса, а также выполнять упражнения через силу, можно даже с помощью страхующего.

    Следующим упражнением, которое выполняла Юля и которое могут использовать девушки на своих тренировках, является жим ногами сидя (1-2 сета по 12-15 повторений). В жиме есть несколько нюансов, которые влияют на эффект от упражнений. Например, куда ставить ноги на платформе — если ставить ноги вместе, вверху платформы и при жиме отталкиваться пятками, тогда в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Передняя часть бедра включается в работу, но не очень интенсивно. Если поставить ноги ниже, тогда упражнение будет не очень хорошо сказываться на коленях. Для девушек лучше всего ноги ставить в верхней части платформы, ноги на ширине плеч или почти вместе (ступни параллельно). При этом расстояние меду коленями не должно быть уже чем расстояние между пятками.

    http://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

    Тренировки в зале для девушек | Intermoda.Ru

    Для начинающих первое посещение спортивного клуба зачастую становится настоящим испытанием: множество массивных механизмов неясного назначения, сосредоточенные атлеты, хаотично перемещающиеся между ними, незнакомые слова — тут поневоле растеряешься! К тому же мало кто из новичков приходит на занятия с четким планом тренировки, зато имеет множество вопросов: с чего начать, как составить комплекс упражнений, сколько делать подходов к тренажерам и самое главное — к каким?
    Начинающему спортсмену трудно избежать ошибок. Чтобы как можно быстрей избавиться от чувства неуверенности, необходимо заранее узнать основные понятия, ознакомиться с правилами занятий, а еще лучше — взять несколько персональных уроков у опытных тренеров, которые отлично знают, как должна проходить вводная тренировка в тренажерном зале для девушки.

    Есть ли отличия между женскими и мужскими тренировками?

    Первое, о чем обычно думает девушка перед походом в тренажерный зал, это «не буду ли я похожа на Шварценеггера»? На самом деле, это часто встречаемое заблуждение абсолютно не соответствует истине. Даже мужчинам не так-то просто нарастить
    мышечную массу, при том, что они расположены к этому больше, чем женщины из-за высокого содержания тестостерона. Так что правильно распланированные занятия не сделают из вас звезду бодибилдинга, но помогут поднять тонус мышц, обрести здоровье и стройность.
    Женский тренировочный комплекс ненамного отличается от мужских программ.
    Мужчины обычно предпочитают прорабатывать мышцы верхней части тела, а девушки делают упор на бедра и ягодицы. Ну и, конечно, рабочие веса у них намного меньше.

    Первая тренировка в тренажерном зале для девушек

    С чего начинается первое занятие? Нет, не с кардио, и даже не с разминки. Оно начинается с постановки цели. И здесь очень важно грамотно расставить приоритеты: ради чего вам придется посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, даже если не очень хочется? Какой результат хотелось бы получить: похудеть на энное количество килограмм, приобрести красивый рельеф тела, увеличить выносливость? А уж в зависимости от поставленных целей определяется система тренировок.
    Обычно перед началом занятий составляется недельный план, где расписывается, какую группу мышц в какой день недели тренировать, с тем расчетом, чтобы успеть проработать их все.

    Базовая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Эффективная тренировка в зале обычно состоит из 3-х частей: это разминка, основная часть и расслабляющие упражнения (заминка).
    Разминка занимает 10-15 минут. Почему выполнять разминку обязательно? Она активизирует работу кровообращения и разогревает мышцы, на которые придется нагрузка в основной части тренировки. Пренебрежение разминкой — одна из распространенных ошибок новичков, ведущая к травмам и дискомфорту после занятий.
    Основная часть комплекса заключается в выполнении упражнений на запланированные группы мышц.
    И, наконец, завершает занятие расслабляющая часть, нормализующая дыхание и кровообращение: вдохи-выдохи, растяжка мышц и позвоночника.

    Что помнить девушке-новичку в тренажерном зале

    Существует ряд самых распространенных ошибок фитнес-новичков, которые совершаются ими независимо от поставленных целей.

    • чрезмерное или недостаточное старание. Как чересчур легкие, так и слишком перегруженные тренировки приводят к ухудшению результатов, а во втором случае еще и к сильным мышечным болям.
    • игнорирование сильной боли в мышцах или суставах во время выполнения упражнений, свидетельствующей о неправильной технике или непомерно большой нагрузке
    • невнимательность во время занятий. Очень часто можно увидеть девушек, расслабленно болтающих по телефону или друг с другом в процессе выполнения упражнений. Такие разговоры сбивают дыхание, отвлекают, отдаляют достижение результата.

    Основные правила питания спортсмена

    Очень часто девушки решают, что усиленные занятия на тренажерах дают им право есть когда угодно, что угодно и сколько угодно. К сожалению, это не так: все многодневные усилия будут сведены к нулю, если вы не будете правильно и сбалансированно питаться.

    • разделите объем пищи на три основных приема и 2-3 перекуса, следите, чтобы порции были умеренными
    • соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, обращая особое внимание на достаточное количество белков, необходимых для построения мышечных волокон
    • последний прием пищи должен быть за три, а лучше четыре часа до сна.

    Оптимальный план тренировки для новичков в тренажерном зале

    Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни — это образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключ будет заключаться в том, чтобы обучить (или перевоспитать) себя в том, что нужно для преобразования своего тела.

    «В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию.«Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая в верхней части (также известное как пиковое сокращение) ».

    Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы.На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений — это означает, что вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

    «Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала.”

    Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

    Идеальная тренировка на тренажере для женщин для новичков

    Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх.Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто готовы раздавить все на своем пути, в том числе и вас.

    Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

    Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики.Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажерах для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

    1. Поцелуй: будь проще, сестра

    Во-первых, постарайтесь максимально упростить тренировку. На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке, вызываемой нагрузкой на подъем тяжестей, и подготовить себя к более сложным программам.

    Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

    Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения

    Тренировка с отягощениями на тренажере

    — это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без напряжения с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

    2. Сосредоточьтесь на форме

    На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

    Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем нужно быть осторожным.

    Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке для спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плеч. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, как вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальный тяг, жим на трицепс или разгибание ног.

    3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

    Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

    Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления перед следующей тренировкой.

    Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

    4. Не забывайте отдыхать

    Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

    Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

    Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

    Если вы выполняете хотя бы две тренировки в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три сеанса — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

    В программе

    Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

    Как впервые начать заниматься в тренажерном зале для женщин

    В руководстве для начинающих по тренировкам для женщин рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться наилучших результатов от этих тренировок. У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению.Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

    Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

    Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, добиться более стройной фигуры и похудеть. В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи. Однако обычно они смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

    Тогда как вы начинаете свой первый день в тренажерном зале? Обычный подход — это тесты на физическую подготовку и медицинское обследование. Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

    Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

    Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим.Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и помещений обслуживают исключительно женщин.

    Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Вы сможете узнать больше позже.

    Консультанты по здоровью говорят вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования. И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

    Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов работать с ними, даже если ваше тело физически переносит это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

    С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

    Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

    Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.

    Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

    • Изменяйте упражнения каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или изменяют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто изменяет их случайно. Разнообразие противоположно скуке.

    • Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня.Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.

    • Создайте систему поддержки для мотивации. Потеря веса — это многообещающе, но она может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе онлайн или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить для участия в беседе фитнес-тренера или консультанта по здоровью.

    • Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения. Но не стоит забывать о подтягиваниях.

    • Лучшие из них — это укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела.Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

    • Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам высокой интенсивности и повторить.

    • Уменьшите количество углеводов.И затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.

    • Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают подтянутую и здоровую фигуру, не тратя ни копейки.Вам нужно будет вложить деньги в скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.

    • Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая зимой на улице, что ускоряет процесс трансформации.

    • Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.

    • Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь. Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу.Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

    Что мне делать до и после тренажерного зала

    Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

    Перед тренировкой

    Во-первых, вы должны выспаться.Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подкрепитесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

    Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями. Эти разминки помогут поддерживать правильный температурный режим, кровоток в мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.

    После тренировки

    После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от разминки и заминки, вы справитесь с истощением мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

    Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.

    Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от лишнего мусора и вернуться к предыдущему повторению.

    Медицинский осмотр

    Как открыть тренажерный зал для женщины впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

    Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и медицинских обследований, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

    • Общая оценка
    • Состав тела
    • Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено пройти пробный бег на беговой дорожке в первый раз)
    • Тесты на силу, выносливость и гибкость

    Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале.

    • Проблемы с сердцем
    • Диабет 1 и 2 типа
    • Артрит
    • Заболевание почек
    • Высокое кровяное давление
    • Проходит курс лечения рака и многое другое

    Знакомство с этикетом спортзала

    Теперь, когда вы ‘ Если вы узнали о состоянии здоровья, при котором вы должны проконсультироваться с врачом заранее, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

    Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов избежать отвлечения внимания тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, поэтому важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость по отношению к следующему человеку.

    Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

    И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, жестом сообщите об этом инструктору и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.

    Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

    Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

    Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

    • Авокадо
    • Бананы
    • Морковь
    • Ягоды
    • Цельнозерновые хлопья
    • Куриные бедра
    • Хумус
    • Яйца
    • Лосось
    • Преимущества этих продуктов заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций вашего организма.Например,

      Для новичков в спортзале продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

      • Мясо, птица и рыба
      • Молочные продукты
      • Зерна
      • Крахмалистые овощи
      • Фрукты
      • Семена и орехи
      • Масла

      Как худеют новички в тренажерном зале

      Что касается похудания, то у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.

      Чтобы сбросить вес на тренировке в тренажерном зале, как новичок, вы должны уметь уменьшить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

      Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

      Как долго должны начинать тренироваться в тренажерном зале для новичков

      Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

      Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

      Как использовать тренажерный зал

      Есть случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

      Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка для новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.

      Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, можно перейти в более тихое и комфортное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

      Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

      SEWIM — один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.Покажите, на что вы способны, и преобразите свое тело в лучшую сторону.

      Руководство по тренировкам для начинающих для женщин, стремящихся нарастить мышцы и набрать вес — от косточки до бомбы

      Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать?

      В этом посте мы объясним, как именно вы можете начать тренироваться дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому нужно следовать в течение первых нескольких недель.Если вы придерживаетесь диеты, при этом вы также сможете набрать 2–3 фунта мышц!

      Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно выполнять пару упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это приседания, становая тяга и отжимания (или жим лежа). * Они работают с множеством разных групп мышц одновременно, они позволяют выполнять очень тяжелую нагрузку и представляют собой естественные модели движений, которые хорошо трансформируются. к спорту и повседневным занятиям.Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести кушетку, сделайте становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете делать жим лежа.

      Вы также можете сделать хороший футляр для подтягиваний, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.

      Проблема в том, что это очень технически продвинутые подъемники, которые требуют большого количества практики, изрядного количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих упражнений.

      Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начинать с приседаний с кубком, становой тяги сумо с гантелями и отжиманий. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших упражнений в мире для наращивания ягодиц. Отжимания проработают ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс.Всего за три подъема вы получите очень эффективную программу наращивания мышц всего тела.

      Вы можете использовать их даже в качестве продвинутых атлетов (для сильнейших женщин в мире приседание со 100-фунтовой гантелью с кубком обычно будет затруднительным), но как только вы овладеете техникой этих подъемов, я бы порекомендовал добавить несколько новых упражнений, а также начать более сложная программа.

      По мере того, как вы станете намного сильнее, вам потребуются более сложные программы для стимулирования последовательного роста, а также вам понадобятся все более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало расти сильнее.В конце концов, вы будете выполнять приседания со штангой спереди (или приседания со штангой), становую тягу со штангой и жим штанги лежа с сотнями фунтов на штанге (если хотите). Вы также будете делать тяги, ягодичные мостики, подтягивания, толчки бедрами, выпады, упражнения для пресса и т. Д.

      А пока вы можете начать всего с трех подъемников. Пройдемся по каждому из них подробнее:

      Приседания с кубком

      Марко и Симона учат приседать с кубком. Этот подъем отлично подходит для развития квадрицепсов (передняя часть бедер), ягодиц (ягодиц), плеч, предплечий, нижней части спины, пресса и т. Д.(Этот подъемник прорабатывает более 200 мышц, поэтому мы остановим список на этом.) Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться сгибать бедра так же, как Симоне и Марко. Они тренировались очень давно.

      Наблюдая за этими подъемниками, обратите внимание, что они поднимают вес стремительно и мощно, без искусственного замедления подъема. Затем груз медленно опускают, сопротивляясь силе тяжести и удерживая ее под контролем. Но опять же, это не слишком медленно, достаточно, чтобы хорошо контролировать вес.Этот умеренный темп подъема с взрывным подъемом и затем контролируемым опусканием лучше всего подходит для набора размера и силы мышц.

      Становая тяга сумо с гантелями

      Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

      Отжимания

      Вот отжимание. Этот подъем отлично подходит для груди, плеч, устойчивости корпуса и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой это создает довольно сбалансированную программу для всего тела.

      Собираем рутину вместе

      Вот как вы делаете подъемы. Теперь мы научим вас, как они объединяются, чтобы сформировать полноценную программу наращивания мышц.Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок:

      Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы не сможете сделать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но достаточно 4–15 повторений. Ваши сильные стороны и доступные веса будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

      На самом деле не поднимайте, пока не потерпите неудачу! Вам просто нужно, чтобы закрыл до отказа. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы хотите хорошо практиковаться в подъеме. Подъем до отказа — это не лучший подъем. Это последнее повторение, в котором вы изгибаете свое тело изо всех сил, чтобы сделать то, чего на самом деле делать не следовало… это не годится. Это плохая практика. Это тоже не очень безопасно. В этом также нет необходимости, поскольку одно-два повторения до отказа также нарастают мышцы.Когда вы будете очень продвинуты, вы сможете подниматься до отказа, используя лучшую технику. А пока избегайте этого.

      Чем больше наборов, тем веселее, но начинайте скромнее. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. На следующей неделе добавьте еще один набор. Может быть, даже добавить еще один набор через неделю после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти (но со значительно более тяжелыми весами или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложному распорядку.

      Три тренировки в неделю. Один день вы стимулируете мышцы тренировкой, а на следующий день вы восстанавливаетесь и растете. Ваша неделя будет выглядеть так:

      День первый: подъем
      День второй: отдых, рост
      День третий: подъем
      День четвертый: отдых, рост
      День пятый: подъем
      День шестой: отдых, рост
      День седьмой: отдых

      Много отдыхайте между подходами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, насколько сильно вы запыхались.Отдыхайте хорошую минуту между подходами — если нужно, больше. (Вы можете выполнять упражнения в круговой схеме / суперсете или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастают мышцы.)

      Используйте это как основу, добавляйте подъемники, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару подходов тазобедренных движений на одной ноге. Хотите большие бицепсы? Добавьте пару подходов на сгибание бицепса в конце тренировки. Выполнив несколько подходов из этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.

      Совместите с питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы. В следующей статье мы расскажем о некоторых основных принципах питания!

      * * *

      Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, адаптированную для вас и ваших целей, обучение с нашей стороны на протяжении всей вашей трансформации, а также членство в сообществе, где мы можем отслеживать ваш прогресс, и вы можете общаться с другими девушками с похожие цели 🙂

      Или следите за нашей следующей бесплатной статьей о питании!

      Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты

      С самого начала все всегда сложно.Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся ездить на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

      Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудания или красивого тела, чтобы у вас были фотографии в социальных сетях, о которых вы могли бы мечтать.

      Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.

      Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету.Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неправильном направлении.

      Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет подробное руководство для вас!

      Женский план тренировки в спортзале для начинающих

      Определение целей перед тренировкой в ​​спортзале

      Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели. Делайте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или похудеть, похудеть.

      Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.

      1. Определение процентного содержания жира в организме — Калькулятор телесного жира

      Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в диапазоне от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

      2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

      Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира, указанным выше.

      • ИМТ — индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 25.
      • WHR — соотношение женской талии должно быть в пределах 0.7 и 0,8

      Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

      Если WHR соответствует стандарту, но ваш ИМТ превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не будет развиваться, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.

      Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

      • Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%. Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
      • Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
      • Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертной конечности без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.
      Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии, прежде чем начинать тренировку женщинам в тренажерном зале.

      После определения цели тренажерного зала.Что вам нужно дальше, так это составить полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.

      Подробнее: Руководство для начинающих тренироваться в тренажерном зале, мужчина в правильном направлении.

      Питание в спортзале для девочек

      1. Подсчитайте калории

      Это важный фактор перед составлением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес. Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы заниматься физическими упражнениями, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

      По словам исследователей:

      «Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, снижения веса или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.

      Для расчета TDEE необходимо рассчитать величину BMR (базальный уровень метаболизма).

      [(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362] [(9 247 x Вес, кг) + (3 098 x Рост см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]

      На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно вычислить больше, чтобы узнать, сколько калорий потребляется в соответствии с интенсивность движения каждого человека.

      А теперь для расчета TDEE:

      • Люди, ведущие малоподвижный или малоподвижный образ жизни: BMR x 1,2
      • Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
      • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1,55
      • Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725 ​​
      • Высокая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9
      Подсчитайте калории.

      Если TDEE — это результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

      Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира на животе.

      Теперь вы должны сократить 200-500 калорий в день, чтобы за 1 месяц сбросить с 0,9 до 1,81 кг. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

      Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

      2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин

      Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

      • 1 г протеина соответствует 4 калориям.
      • 1 г углеводов — 4 калории
      • 1 г жиров — 9 калорий.

      С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.

      40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей, занимающихся тренажерным залом, чтобы похудеть.
      • Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
      • Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
      • Ужин: 100 г мяса, 100 г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

      Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.

      Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

      Подробнее:

      • Меню для спортзалов, чтобы похудеть
      • Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
      • Меню «чистая пища» увеличивает потерю мышечного жира.

      Подробнее: План тонизирующей тренировки для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

      3. Пейте достаточно воды

      Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.

      Исследования показывают, что:

      «Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.

      Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако при занятиях спортом или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на необходимое количество воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.

      4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

      Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.

      Недостаток сна негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.

      После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.

      Итак, теперь…

      Пора вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудания для женщин.

      Взгляд: движения йоги помогают уменьшить боль в спине

      График похудения в тренажерном зале для начинающих

      Есть 3 расписания тренажерного зала для девочек; вы можете обратиться к:

      1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих

      Сессия 1: вы тренируете грудь, руки, спину, живот.

      Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.

      Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.

      В этом расписании вам следует практиковаться в чередовании. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.

      2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

      Понедельник: плечо, нога, живот

      Вторник: грудь, руки, живот

      Среда: перерыв

      Четверг: плечо, ноги

      Пятница: грудь, руки, желудок

      Суббота, воскресенье: выходной

      3.Расписание на 5 занятий в неделю

      Сессия 1: грудь, спина, руки, живот

      Сессия 2: ведро — спина, первая рука

      Класс 3: ягодица — бедро, живот

      Сессия 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.

      Сессия 5: Грудь, живот

      Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.

      Потому что при таких тренировках тело девушки будет красивее, с красивыми плечами, тонкой талией, стандартной грудью.

      Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

      Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.

      Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

      Помните, что, приступая к занятиям в тренажерном зале эффективно и безопасно, вы должны обратиться к инструкциям PT (личный тренер) или следовать им.

      Упражнения для плеч для женщин

      1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)

      Перед выполнением этих упражнений вам следует тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.

      Правильный способ упражнений следующий:

      Правильный способ упражнения

      • Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
      • Когда вы сидите, грудь вперед автоматически обеспечивает правильную осанку при правильном движении.
      • При поднятии двух отдельных гирь обе руки должны стоять вертикально, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый гиря наклонялся вперед.
      • Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
      • 2 иннинга — от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
      • Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.

      2. Передние две — Подъем гантелей (используйте 2 штанги, чтобы поднять гантели перед собой)

      Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя легчайший хлеб для тяжелой атлетики (1-2 кг).

      Подъем гантелей

      3. Силовые частичные упражнения — подъем гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема отягощений с двух сторон)

      В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.

      Подъем гантелей в стороны

      Упражнения для ног для женщин

      1. Разгибания ног (Сидя, толкая ноги, упражнение переднюю мышцу бедра — четырехглавую мышцу)

      Выполнить:

      Сидеть, толкая ноги, упражнение
      • 1 подход — 12-кратный разогрев с 2-мя гантелями (обычные гантели) в этой машине весит 5 кг).
      • 1 подход — от 12 до 30 раз с 3 гирями
      • Отдохните полминуты.

      2. Жим ногами (лягте на спину ногой на наклонном тренажере, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)

      • 3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
      • Отдых полминуты.
      • Обратите внимание на это: при опускании веса колено должно располагаться как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
      • Стопы ставятся на педали на ширине плеч и имеют V-образную форму; колени всегда обращены наружу.
      Жим ногами

      3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенное сухожилие)

      • 1 подход — 12 раз с 2 гирями
      • 2 иннинга — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
      • Отдых полминуты.
      Сгибания ног лежа

      Упражнения для брюшного пресса для женщин

      Вы выполняете упражнения для мышц живота в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, ​​верхняя — межреберные мышцы.

      Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.

      Упражнения для груди

      Не могли бы вы использовать их для увеличения мышц женской груди? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.

      1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

      • 1 дюйм — 12 раз с 2 легчайшими весами
      • 2 подача — от 12 до 30 раз с 2 легчайшими весами
      Разводки гантелей на наклонной скамье

      Обратите внимание, что правая рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.

      2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

      Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с 2 легкими гантелями.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      3. Баттерфляй (ручное сжатие грудной клетки)

      • 1 подход — 12 раз с 2 гантелями.
      • 2 патрона — от 12 до 30 раз с 3 гирями.
      Butterfly

      Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

      Разминка включает комбинацию разминки в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

      Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.

      • Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.

      Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.

      Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

      Восстановление физического и мускульного развития происходит полностью в состоянии покоя.

      Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.

      Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.

      Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, достаточное количество приемов пищи.

      Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

      Выше приведены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.

      Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «Плане тренировки для начинающих женщин в спортзале » и принести некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

      Если у вас есть полезная дополнительная информация, которая может помочь людям, прокомментируйте, пожалуйста, ниже.

      Как начать тренироваться, если вы совсем новичок в упражнениях

      Вы также захотите найти удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пару топов и брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», — говорит Танкер.

      Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Загляните в свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

      3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

      «Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписаться в свою жизнь?» — говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

      Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели — ключ к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

      Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вам все равно следует каждый день делать или движений, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

      «Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

      4. Найдите время, которое подходит вам.

      В мире фитнеса всегда много говорили о том, когда лучше всего заниматься спортом.Однако ответ на самом деле довольно прост.

      «Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

      Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь.С другой стороны, мысль о том, чтобы проснуться слишком рано, может полностью вас выключить, и вам может быть выгоднее выкроить некоторое время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

      5. «Назначьте дату» различным типам тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

      Существует действительно бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

      «Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые упражнения, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

      31 вдохновляющая подтянутая девушка в Instagram

      Instagram

      От балерин до штангистов и знаменитых тренеров — эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию к тренировкам в Instagram. Следуйте инструкциям, чтобы получить бесплатные идеи для тренировок, красивые фотографии и мотивацию для активных занятий как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот наши 30+ любимых девушек в Instagram.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Стефани Баттермор

      Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и поесть до полного насыщения, чтобы излечить свой хронический голод и отношения с едой.Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не поколебались, и она остается одним из лучших последователей для всех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.

      2 Мелисса Алькантара

      Мелисса Алькантара — не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощный спортсмен, который постоянно вдохновляет и мотивирует женщин выходить за рамки их предполагаемых ограничений. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)

      3 Меган Руп

      Меган Руп основала культовый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения, смешанные с тонизирующими упражнениями с большим количеством повторений, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни. Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или посещать модный тренажерный зал, чтобы принять участие в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает ее фирменные тренировки где угодно.

      4 Шона Верту

      Персональный тренер Шона Верту работала с Дэвидом Бекхэмом и актерами сериала «Чудо-женщина» .Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать распорядок дня, ориентированный на общее состояние здоровья и подвижность.

      5 Ханна Оберг

      Ханна Оберг доказывает, что не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка. Фитнес-инфлюенсер усердно тренировалась с тех пор, как объявила о своей первой беременности, показывая модификации и шаги, чтобы примерить ее в Instagram, независимо от того, есть ли у вас шишка или нет.

      6 Сохи Ли

      Сохи Ли — персональный тренер из Калифорнии, которая специализируется на устойчивых и действенных изменениях в питании и образе жизни для долгосрочного успеха клиентов (она также публикует веселые мемы о фитнесе).Благодаря ее сообщениям о методе ELT и Instagram начало работы с традиционной программой силовых тренировок и постановка больших целей по производительности намного менее пугающе.

      7 Джен Эскер

      Fitness — это не только поднятие тяжестей и бег на несколько километров. Esquer, также известный как @DocJenFit, — это мобильность и гибкость. Ее информационные посты в Instagram — ваш первый шаг к движению и улучшению самочувствия.

      8 Крисси Села

      Cela делает силовые тренировки на выносливость доступными — и увлекательными! — как для новичков, так и для профессионалов.Следуйте за ней, чтобы получить массу бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ по фитнесу и планированию питания, которые мы когда-либо пробовали.

      9 Кэти Соньер

      Если вам нравятся тренировки ягодиц, следуйте примеру Кэти Соньер. Тренер из Майами является экспертом в толчках бедер и тяжелой атлетике с акцентом на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения стойки на руках, подходы к подтягиванию и разминку, которые напоминают нам, насколько мы негибкие на самом деле.

      10 Наташа Океан

      Наташа Океан подходит к вопросам здоровья, фитнеса и диеты как ученый (в конце концов, она изучала биофизику). Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и видеоблоги.

      11 Бритт Джексон

      Вы, наверное, видели тренировки Бритт Джексон на своей странице в Instagram под ее именем @BrittneBabe.Спортсмен и влиятельный человек публикует потрясающие тренировки дома и в тренажерном зале, чтобы дать вам постоянную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.

      12 Лорен Симпсон

      Лорен Симпсон — бывшая чемпионка мира по бикини и настоящий эксперт по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию — она ​​не боится говорить о потере веса здоровым и устойчивым образом.

      13 Аманда Биск

      Этот подтянутый австралиец — бывший прыгун с шестом, ставший инструктором по йоге, специализирующийся на растяжке, здоровье и тонусе тела.

      14 Ханна Бронфман

      Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit для тренировок и полезных рецептов.

      15 Карена и Катрина из Tone It Up

      От простых идей еды до бесплатных тренировок на Youtube — эти лучшие друзья основали империю фитнеса, которая превратилась в собственное цифровое сообщество.Сообщество Tone It Up включает группу женщин, которые мотивируют друг друга на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.

      16 Кейтлин Тернер

      Кейтлин занимается йогой, путешествуя по миру, что дает вам стимул к совершенствованию поз йоги и чувство страсти к путешествиям.

      17 Джессамин Стэнли

      Пропагандируя бодипозитив и йогу в любом размере, Джессамин делится советами по йоге для ведения здорового образа жизни.У нее также есть собственный подкаст и собственная книга Every Body Yoga .

      18 Кайла Итинес

      У тренажера для тела бикини есть пресс, который вдохновляет, и программы тренировок, которые им дополняют. Итсинес также регулярно делится фотографиями до и после тех, кто следил за ее распорядком, что является мотивацией для любого, чтобы начать свой путь.

      19 Кайса Керанен

      От демонстрационных видеороликов в тренажерном зале до силовых тренировок и домашних тренировок — аккаунт Кайсы, ориентированный на фитнес, является идеальным руководством для новичков в том, как выполнять распорядок дня.

      20 Эмили Скай

      Основатель F.I.T. Программа (Fitness Inspiration Transformation) — канал Эмили Скай в Instagram полон обучающих видеороликов, стильного тренировочного снаряжения и точеного пресса, которые заставят вас захотеть начать следующую статистику тренировки. К тому же, для тех, кто ищет удобные для беременных тренировки, она предоставит вам информацию о своем недавнем пути к материнству.

      21 год Обнаженная девушка-йога

      Этот анонимный искушенный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram.Каждый день следуйте за ней в новой потрясающей позе.

      22 Крошки с базовым телом

      Этот австралийский дуэт для индивидуальных тренировок вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.

      23 Джен Селтер

      Известная как одна из лучших задниц в Instagram, Джен Селтер — уроженка Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, которая научит вас искусству работы над ягодицами.

      24 Масси Ариас

      Сертифицированный персональный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас — отчасти знаменитость в Instagram, наполовину — тренер по здоровью.

      25 Анна Виктория

      Создатель The Fit Body Guides может публиковать фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и множество подходящих селфи в зеркале. Но она также добавляет фотографии женщин до и после (которые она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное учебное пособие и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.

      26 год Трейси Андерсон

      Женщина, стоящая за рутиной тренировок Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), дает свои лучшие советы и рекомендации по фитнесу в своей ленте.

      27 Рэйчел Братан

      Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.

      28 год Кэсси Хо

      Кэсси является создателем ПОП пилатеса и публикует советы по пилатесу и (забавные!) Позы, которые стоит подражать.

      29 Жанетт Дженкинс

      Голливудский тренер и диетолог известна своей специализацией в буткемпе с подтянутым прессом и бикини и делится своими видео с тренировками, чтобы следить за ними прямо в Instagram.

      30 Таня Поппетт

      Этот тренер из Сиднея не ограничивается одной тренировкой. Найдите ее активным во время занятий боксом, бегом, греблей на каноэ и даже воздушной йогой.Поппетт — это также ум (и мускулы), стоящий за Train With Tanya, бесплатным фитнес-приложением, ориентированным на HIIT-упражнения.

      31 год Мэри Хелен Бауэрс

      Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца делает тренировку элегантной и успокаивающей.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *