Овощи волокнистые список: Что такое волокнистые овощи. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

Содержание

Что такое волокнистые овощи. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки.

Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой , и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.

Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:

Углеводы («хорошие» или «плохие»)
— липиды

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)


ВЫВОДЫ

Углеводы — вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу . В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды — продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды Углеводы Липиды+углеводы Пищевая клетчатка
Мясо Мука Молоко (снятое и неснятое) Спаржа
баранина Хлеб Орехи грецкие Салаты зелёные
говядина Сухари Орехи лесные Шпинат
оленина Картофель Миндаль Томаты
телятина Рис Арахис Баклажаны
свинина Манка Печень Мозги
Приготовленное мясо Макаронные изделия Соевая мука Сельдерей
Птица Саго (тапиока) Пророщенная пшеница Капуста
Кролик Горох Яичный порошок Цветная капуста
Рыба Чечевица Орехи кешью Кислая капуста
Крабы Горох турецкий Орехи кокосовые Зелёная фасоль
Креветки Морковь Шоколад Лук-порей
Омары Сахар Оливки Артишоки
Яйца Мёд Орех каштановый Перец
Масло сливочное Кукуруза Каштан сладкий Цикорий
Сыры Фрукты Клешни раков Грибы
Масло сливочное Сухие фрукты Устрицы Турнепс
Маргарин Авокадо Овощи сушённые
Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы»), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка для лечения запоров

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Клетчатка для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

Овощи без клетчатки. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток — это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

  • Роль упражнений
  • ДОС Этикет
  • Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро

    1 теплая вода с медом и лимоном

    Чай или кофе без кофеина

Завтрак

    Яичница с 1 ломтиком белого хлеба

    Овощной или фруктовый сок

Обед

    Жареная или запеченная курица

    Салат из овощей (очищенный и поджаренный)

    Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью

Post Обед

    1 чашка дыни

    1 чашка обезжиренного йогурта

    Свежий фруктовый сок

Вечерняя закуска

    Мучные печенья

    Мучные крекеры и желе

    Соленые мучные бисквиты

Ужин

    Белый рис с жареной курицей и овощами

    Жареная говядина

    Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые
  • Белый рис, изысканные макароны и лапша
  • Вареные злаки
  • Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
  • Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки
2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

  • Советы спаржи
  • зеленая фасоль
  • грибы
  • Шпинат
  • Сквош без семян
  • тыква
  • Картофель без кожи
  • Спелый банан
  • Мускусная дыня
  • Авокадо
  • Консервированные груши без кожи и семян
3.
Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

  • Маргарин
  • Масло
  • масла
  • Кетчуп
  • Майонез
  • Сметана
  • Соевый соус
  • Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

  • орешки
  • Семена
  • Сырые фрукты и сухофрукты
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
  • Бобы и чечевица
  • Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
  • Соленья
  • Сыры с фруктами, орехами и семенами
  • Попкорн
  • Фруктовые соки с мякотью
  • оливки
  • Квашеная капуста
  • Арахисовое масло
  • Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

  • Филе лосося
  • 5 советов спаржи
  • 6 зеленых бобов
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 тимьяновый стебель
  • 1 чайная ложка масла
  • Соль и перец

Как приготовиться

  1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
  2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
  3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
  4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
  5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.
Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

  • Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
  • Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
  • Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

  • Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
  • Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

  • Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

  • Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

  • Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

    Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

  • Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
  • Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
  • Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.
  • Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

  • Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

    • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
    • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
    • Йогурты с добавлением клетчатки
    • Соевое молоко с добавлением клетчатки
    • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)
  • Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

    • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
    • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
    • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.
  • Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

    • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
    • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
    • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

    Возвращение клетчатки в рацион

    1. Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.
  • Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

    Что представляет собой клетчатка?

    Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

    Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

    Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

    Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

    Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

    Полезные свойства клетчатки

    • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
    • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
    • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
    • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
    • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

    Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

    Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

    Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

    Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

    • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
    • Геморрой.
    • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Злокачественные опухоли прямой кишки.

    Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

    • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
    • Тошнота, рвота.
    • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

    Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

    Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

    Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

    Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

    Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

    В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

    Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

    Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

    Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

    Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

    1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
    2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
    3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

    Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

    Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

    В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

    Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

    Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

    Особенно много клетчатки в:

    • Других зерновых.

    Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

    Тонкости и нюансы

    Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

    • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
    • и пшенка – 10 %;
    • Овсянка и ячмень – до 10 %;
    • Ореховые плоды – 15 %;
    • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
    • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
    • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

    Подробнее о продуктах питания

    Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

    • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
    • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
    • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
    • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
    • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
    • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

    Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

    Готовая пища, насыщенная клетчаткой

    Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

    Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

    Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

    Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

    Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

    Ваш отзыв на статью:

    Пища богатая клетчаткой список продуктов. Клетчатка, как основа диеты для похудения

    У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
    • снижается выработка инсулина;
    • перестает вырабатываться вредный холестерин;
    • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
    • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    В каких продуктах много клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
    3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
    4. Семечки, орехи.
    5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

    1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
    3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
    4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
    5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
    6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
    7. Активизирует правильную работу желудка.
    8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

    Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

    • повышается газовыделение;
    • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
    • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
    • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

    • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
    • прием некоторых лекарственных препаратов;
    • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где содержится клетчатка

    Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
    3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
    5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Вареная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Зеленые яблоки с кожурой

    Груша (с кожурой)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Прахис (в сыром виде)

    Кешью в необработанном виде

    Фисташки без масла и соли (обжаренные)

    Грецкий орех

    Семечки (подсолнечника)

    Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

    Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

    Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

    Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

    Все они классифицируются по водорастворимости на:

    водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

    водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

    Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

    Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

    Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

    Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

    Для чего нужны пищевые волокна

    Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

    Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

    В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

    Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

    Сколько нужно пищевых волокон человеку

    Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

    При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

    Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

    Продукты, содержащие пищевые волокна

    Овощи

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
    Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
    Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
    Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
    Картофель 0,5 0,8-2 13-26
    Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
    Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
    Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
    Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
    Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
    Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
    Редис 0,3 1,6 3,8-5
    Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
    Томаты 0,3 1,4 3,8-5

    Ягоды и фрукты

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
    Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
    Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
    Ананас 0,1 1,2 13
    Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
    Арбуз 0,05 0,4 8
    Банан 0,9 2,6 23
    Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
    Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
    Гранат 0,01 4 18,2
    Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
    Груша 0,8-1 3,1 15,5
    Дыня 0,4 0,9 8,3
    Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
    Изюм 1,6 3,8 78-79
    Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
    Киви 0,3 3 14,5-14,7
    Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
    Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
    Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
    Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
    Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
    Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
    Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
    Малина 0,3-0,7 6,5 12
    Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
    Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
    Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
    Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
    Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
    Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
    Помело-кожура 6,8-5 10 25
    Финики 2,2-2,5 8 75-80
    Хурма 1,5 1,5-3,5 17
    Черешня 0,4-0,6 2,1 16
    Чернослив 1-1,5 7 64
    Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

    Крупы, зерно-бобовые

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Гречка 0,8-1 8,8 56-70
    Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
    Кукуруза 0,5 2-4 70-74
    Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
    Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
    Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
    Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
    Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
    Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
    Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
    Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
    Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
    Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
    Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
    Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
    Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
    Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
    Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

    Орехи и семена

    Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
    Арахис 4 8 16-17,5
    Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
    Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
    Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
    Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
    Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
    Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
    Мак 0,5 19,5 28,1
    Миндаль 0,2 12,2 21,7
    Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
    Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
    Фисташки 0,4 10 27,5-28
    Фундук 0,3 11 17

    Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

    Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

    Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

    Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

    Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

    Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

    Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


    Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

    Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
    Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

    В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

    Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

    • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
    • 200 г творога 5 %,
    • 200 г отварного длиннозерного риса,
    • 200г отварных макарон,
    • 100 г отварного куриного филе,
    • 200 г запеченной без масла горбуши,
    • 200 г свежего огурца (1 огурец),
    • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
    • 10 г растительного масла (столовая ложка),
    • 100 г мандарина (2 маленьких),
    • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
    • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
    • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

    Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

    Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

    Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

    Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

    Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

    Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

    Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

    Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

    Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

    Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

    Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

    В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

    У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

    Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

    Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

    Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

    Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

    Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

    А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

    14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

    1. Зерновые хлопья

    3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

    Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

    Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

    Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

    2. Семена чиа

    28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

    За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

    Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

    3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

    1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

    Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

    Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

    4. Зеленая стручковая фасоль

    У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

    Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

    5. Малина

    1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

    Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

    Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

    6. Чечевица, приготовленная

    1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

    В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

    7. Нут

    1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

    Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

    8. Ежевика

    1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

    Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

    9. Гиацинтовые бобы

    1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

    Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

    10. Бургуль, приготовленный

    1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

    Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

    Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

    Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

    11. Артишоки, приготовленные

    1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

    Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

    Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

    12. Семена льна

    2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

    Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

    Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

    13. Груши

    1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

    В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

    Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

    14. Авокадо

    1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

    Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

    Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

    Как начать есть больше клетчатки

    Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

    Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

    После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

    Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

    • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
    • 1 стакан клубники: 3 грамма;
    • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
    • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
    • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
    • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
    • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
    • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
    • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
    • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
    • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
    • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
    • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
    • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
    • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

    Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

    Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

    1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
    2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
    3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

    После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

    Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

    Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

    Польза клетчатки

    Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

    Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

    Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

    Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

    В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

    Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

    Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

    В каких продуктах содержится клетчатка?

    Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

    В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

    Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

    Зерновой хлеб

    Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

    Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

    Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

    Черная смородина

    Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

    Яблоки

    «По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

    Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

    В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

    Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

    Содержание клетчатки в продуктах питания
    Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
    Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
    Абрикос 3 средних 0,98
    Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
    Банан 1 средний 3,92
    Черника 1 чашка 4,18
    Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
    Сушёные финики 2 средних 3,74
    Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
    Апельсин 1 средний 3,4
    Персик 1 средний 2,0
    Персики, сушеные 3 части 3,18
    Груша 1 средняя 5,08
    Слива 1 средняя 1,0
    Изюм 1,5 унции 1,6
    Малина 1 чашка 8,34
    Клубника 1 чашка 3,98
    Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
    Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
    Листья свеклы 1 чашка 4,2
    Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
    Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
    Морковь 1 средняя 2,0
    Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
    Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
    Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
    Свежий лук 1 чашка 2,88
    Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
    Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
    Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
    Помидор 1 средний 1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
    Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
    Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
    Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
    Овёс 1 чашка 12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
    Коричный рис 1 чашка 7,98
    Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
    Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
    Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
    Семена льна 3 ложки 6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
    Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
    Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
    Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
    Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
    Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
    Семечки 1/4 стакана 3,0
    Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

    Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

    Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

    • в формате MS Excel , 58.0Кб;
    • в формате PDF , 160.4Кб;

    Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

    Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

    Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

    Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

    Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

    Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

    Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

    Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

    С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

    Цельные зерна

    В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

    Отруби

    Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

    Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

    Бобовые

    Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

    Фрукты

    Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

    Овощные культуры

    Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

    Семена льна

    Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

    Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

    Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

    Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

    Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

    Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Брокколи 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
    Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
    Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
    Кочанная капуста 1 чашка 4,2
    Цветная капуста 1 чашка 3,43
    Листовая капуста 1 чашка 7,2
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Горох 1 чашка 8,84
    Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
    Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
    Морковь 1 средняя штука 2
    Помидор 1 средний 1
    Петрушка 100 г 1,5
    Лук зеленый 1 чашка 2,88
    Лук репчатый 100 г 0,7
    Огурцы 100 г 0,5
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Свекла 1 чашка 2,85
    Ботва свеклы 1 чашка 4,2
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Тыква 1 чашка 2,52
    Шпинат 1 чашка 4,32
    Цукини 1 чашка 2,63
    Укроп 100 г 3,5

    В каких продуктах больше клетчатки

    Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Авокадо 1 средний 10
    Арбуз 100 г мякоти 0,5
    Алыча 100 г 0,5
    Абрикос 100 г 0,8
    Апельсин 1 средний 5
    Банан 1 средний 4
    Брусника 100 г 1,6
    Вишня 100 г 0,5
    Виноград 100 г 0,6
    Груша 1 средняя 5 г
    Грейпфрут 1 средний до 7
    Дыня 100 г 0,6
    Ежевика 100 г 2
    Земляника 100 г 4
    Курага 100 г 3,5
    Клюква 100 г 2
    Крыжовник 100 г 2
    Лимон 1 средний 3,4
    Мандарин 100 г 0,6
    Малина 100 г 5
    Персик 100 г 0,9
    Смородина красная 100 г 3
    Смородина черная 100 г 2,5
    Слива 100 г 0,5
    Черешня 100 г 0,3
    Яблоки 1 среднее 5

    В каких продуктах много клетчатки

    Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Арахис горсть 2,3
    Грецкие орехи орехи 3,8
    Кешью горсть 1
    Миндаль горсть 4,3
    Нут 1 стакан 5,9
    Соевые бобы 1 стакан 7,6
    Черные бобы 1 стакан 14,9
    Семена льна столовых ложки 7
    Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
    Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
    Чечевица 1 стакан 15,7
    Фисташки горсть 3,1

    Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Хлеб пшеничный 100 г 0,2
    Хлеб ржаной 100 г 1,1
    Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
    Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
    Хлеб отрубной 100 г 2,2
    Хлебцы 100 г 18,4

    Продукты богатые клетчаткой

    Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Каша гречневая 100 г 2,7
    Каша манная 100 г 0,8
    Каша овсяная 100 г 1,9
    Каша пшеничная 100 г 1,7
    Каша ячменная 100 г 3,8
    Каша перловая 100 г 2,5
    Каша пшенная 100 г 1,3
    Отварные макароны 100 г 1,8
    Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
    Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
    Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
    Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

    Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

    В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

    Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

    КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

    Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

    Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

    Виды клетчатки

    По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

    Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

    К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


    Целлюлоза

    Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

    Гемицеллюлоза

    Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

    Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

    Лигнин

    Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

    Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

    Камеди

    Пектин

    Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

    В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

    Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

    Легкодоступная клетчатка

    Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

    Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

    В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

    Содержание клетчатки в различных продуктах:

    Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

    Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
    Зерновые — это съедобные семена растений.
    Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
    Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

    Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

    Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

    Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
    Отруби 44,0 150-200
    Миндаль 15,0 645
    Зеленый горошек 12 322
    Цельная пшеница 9,6 325,4
    Цельнозерновой хлеб 8,5 210
    Арахис 8,1 548
    Бобы 7,0 58
    Изюм 6,8 276
    Чечевица 3,8 296
    Зелень (в среднем) 3,8 45
    Морковь 3,1 33
    Брокколи 3,0 33
    Капуста 2,9 28
    Яблоки 2,0 38
    Белая мука 2,0 327
    Белый картофель 2,0 83
    Белый рис 0,8 347
    Грейпфрут 0,6 35

    Ежедневная норма клетчатки

    Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

    Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

    Не менее 3 фруктов в день;
    — не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
    — не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
    — несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

    Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

    Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

    Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

    150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
    1 свежий апельсин — 2 г
    1 чашка свежей малины — 9 г
    1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
    1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
    1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
    1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
    1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
    1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
    1 чашка белого риса — 1.5 г
    1 чашка коричневого риса — 5 г
    1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
    1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
    1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
    1 чашка супа с фасолью — 8 г
    2 чашки кочанного салата — 1 г
    2 чашки салата-латука — 2.4 г
    1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

    Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

    Пример стандартного меню:

    Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

    • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
    • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
    • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
    • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
    • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
    • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
    • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
    • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
    • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

    Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

    РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

    13 г в 100 г продукта

    МАКАРОНЫ
    из твёрдых сортов пшеницы

    10 г в одном стакане

    ГОРОХ

    7 г в одном стакане

    ГРУША

    5 г в одной груше среднего размера

    ЧЕЧЕВИЦА

    8 г в 1/2 стакана

    БАНАН

    3 г в одном банане среднего размера

    Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
    Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

    Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

    Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

    По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

    Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

    Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

    Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

    Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

    Разновидности клетчатки

    Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

    Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

    Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

    Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

    Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

    Помимо этого, еще называют:

    • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
    • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
    • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
    • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
    • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
    • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

    Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

    Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

    Классификация продуктов по количеству клетчатки

    Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

    Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

    Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

    Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

    Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

    Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

    Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

    Продукты с грубыми растительными волокнами

    Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

    Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

    Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

    Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

    Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

    Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

    Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

    Волшебная польза клетчатки

    Химия тела. Клетчатка.

    Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

    Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

    Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

    Что такое клетчатка и зачем она нужна

    Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

    Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

    Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

    Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

    Виды клетчатки

    Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

    • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
    • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

    Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

    Признаки дефицита клетчатки

    Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

    • постоянные запоры;
    • геморрой;
    • желчнокаменная болезнь;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • прогрессирующий диабет.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

    Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

    Продукты, богатые клетчаткой: таблица

    Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

    Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

    • цветная капуста;
    • листья салата;
    • морковь;
    • фасоль зеленая;
    • батат;
    • брокколи;
    • кукуруза;
    • спаржа.

    Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

    Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

    Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

    Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

    • 20% — на завтрак.
    • 40-50% — на обед.
    • 30-40% — на ужин.

    Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

    • газообразование;
    • вздутие живота;
    • брожение в кишечнике;
    • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

    Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

    • острые инфекционные заболевания;
    • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

    Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

    Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

    Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

    Крупы

    Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

    Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

    Отруби

    Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

    Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

    В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

    Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

    Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
    Отруби пшеничные 42,8
    Отруби овсяные 15,4
    Отруби кукурузные 85,5
    Овсянка «Геркулес» 6,0
    Каша гречневая 2,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Белый рис (отварной) 0,9
    Коричневый рис (отварной) 1,8

    Ягоды и фрукты

    Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

    Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

    Овощи

    Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

    При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

    Орехи

    Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

    Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

    Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

    Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
    Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
    Ананасы 0,4 Морковь 1,2
    Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
    Арбузы 0,5 Персики 0,9
    Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
    Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
    Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
    Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
    Груша 0,6 Сливы 0,5
    Дыня 0,8 Свекла 0,9
    Картофель 1,2 Хурма 0,5
    Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
    Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

    Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

    Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

    Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
    Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
    Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
    Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
    Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
    Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
    Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
    Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
    Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
    Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
    Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

    Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

    Норма потребления

    • До 4 лет — 19 г;
    • До 8 лет — 25 г;
    • Мальчики до 13 лет — 31 г;
    • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
    • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

    При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

    Особенности усвоения клетчатки

    Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

    Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

    Противопоказания и вред

    Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

    Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

    Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

    Поделись статьей:

    Похожие статьи

    в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

    Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

    Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

    Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

    1. Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
    2. Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
    3. Способствуют снижению веса.
    4. Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
    5. Понижают уровень вредного холестерина.
    6. Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

    Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

    В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

    Возможный вред

    Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

    Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

    • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
    • Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
    • Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

    Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

    Норма употребления

    Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

    Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

    И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

    Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

    Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

    Приведём небольшой список овощей по убыванию:

    • кукуруза и зелёный горошек;
    • фасоль стручковая и все бобовые;
    • капуста;
    • морковь;
    • свёкла;
    • баклажаны, кабачки;
    • редька, репа, редис;
    • лук, чеснок;
    • томаты.

    А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

    • Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.
    • Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
    • Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
    • Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.
    • Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
    • Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
    • Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
    • Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.
    • Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
    • Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
    • Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.
    • Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
    • Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

    Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

    Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

    Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

    Волокнистые белки в питании. Чем отличается животный белок от растительного? Меню на день, богатое клетчаткой и белками

    Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

    Что представляет собой клетчатка?

    Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

    Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

    Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

    Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

    Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

    Полезные свойства клетчатки

    • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
    • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
    • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
    • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
    • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

    Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

    Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

    Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

    Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

    • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
    • Геморрой.
    • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Злокачественные опухоли прямой кишки.

    Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

    • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
    • Тошнота, рвота.
    • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

    Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

    Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

    Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

    Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

    Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

    В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

    Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

    Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

    Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

    Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

    1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
    2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
    3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

    Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

    Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

    Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

    Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

    Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

    Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

    Источники белка

    Белки животного происхождения:

    Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

    Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

    Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

    Суточная потребность

    Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

    В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

    Избыток белка. Польза и вред белков

    Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

    Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

    Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

    Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

    Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

    Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

    Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

    Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

    Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

    В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

    В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

    Продукты богатые белками:

    Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

    Индейка 21,6 Палтус 18,9 Брынза 17,9 Вареная колбаса 12,1
    Куриный окорочок 21,3 Телятина 19,7 Сельдь 17,7 Пшено 12,0
    Мясо кролика 21,2 Говядина 18,9 Говяжья печень 17,4 Овсянка 11,9
    Горбуша 21 Свиная печень 18,8 Свиные почки 16,4 Свинина жирная 11,4
    Креветки 20,9 Баранья печень 18,7 Фундук 16,1 Хлеб пшеничный 7,7
    Куры 20,8 Цыплята 18,7 Минтай 15,9 Сдобная выпечка 7,6
    Семга 20,8 Миндаль 18,6 Сердце 15 Рисовая каша 7
    Семя подсолнечника 20,7 Кальмар 18 Грецкий орех 13,8 Хлеб ржаной 4,7
    Сайра мелкая 20,4 Скумбрия 18 Докторская варенка 13,7 Кефир нежирный 3
    Баранина 20 Творог нежирный 18 Гречневая ядрица 12,6 Молоко 2,8
    Суточная потребность в белках

    Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

    Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

    Потребность в белках возрастает:

    • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
    • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
    • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
    • Во время интенсивного роста и развития организма.
    • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
    Потребность в белках снижается:
    • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
    • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
    • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
    Усваиваемость белков

    Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

    Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

    Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

    Полезные свойства белка и его влияние на организм

    В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

    Взаимодействие с эсенциальными элементами

    Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

    Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

    Опасные свойства белков и предостережения

    Признаки нехватки белка в организме
    • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
    • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
    • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
    • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
    • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
    Признаки избытка белка в организме
    • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
    • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
    • Развитие подагры , которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
    • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
    • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
    Факторы, влияющие на содержание белка в организме

    Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

    Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

    Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

    Белковая пища для здоровья

    Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

    В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

    К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

    Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

    Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

    Белок и вегетарианство

    Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

    Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

    Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

    Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

    Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

    Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

    Белки в борьбе за стройность и красоту

    Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

    1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
    2. 2 Для обретения спортивной фигуры , есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
    3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.

    Правильно организовать питание – значит насытить его необходимым количеством нужных организму веществ, при этом максимально сократив «плохого» холестерина. Чтобы составить рацион должным образом, нужно иметь представление о том, в каких продуктах содержится много белка, грубых пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот. Облегчат данную задачу предлагаемые ниже таблицы.

    Одно из распространенных заблуждений звучит так: «Полные люди хорошо питаются, а значит, недостаток витаминов и других необходимых организму веществ им не грозит». Однако полные люди очень часто страдают от дефицита полноценного белка, клетчатки, витаминов и минералов — то есть незаменимых веществ, которые должны поступать в организм человека ежедневно. Причина в том, что избыточный вес признак не столько «качественного» питания, сколько увлечения калорийными продуктами. Такие продукты не являются источниками полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон, а содержат много жиров и углеводов, к тому же имеют очень бедный витаминно-минеральный состав.

    Чтобы похудеть, надо в первую очередь нормализовать обмен веществ, а без полноценного питания это невозможно. Для этого нужно знать, в каких продуктах много белка и других полезных веществ. Если систематически отказываться от разных групп продуктов, как это часто бывает, когда садятся на «диеты», — это грозит дефицитом витаминов, который проявляется всевозможными расстройствами, начиная от снижения работоспособности и заканчивая серьезными заболеваниями.

    В каких продуктах содержится много белка (с таблицей)

    Продукты-источники белков должны присутствовать ежедневно в питании любого человека, в том числе и тех, кто худеет. Белки необходимы для сохранения здоровья и активной жизни. Чтобы правильно составить свой рацион питания, выбирайте продукты с максимальным количеством полноценного (животного) белка на порцию. Это позволит лучше насыщаться и дольше не чувствовать голода, а также избежать потребления с пищей лишних калорий. В сутки взрослый мужчина должен получать с пищей около 70-80 г белка, а женщина — около 60-65 граммов. Где содержится много белка, смотрите в приведенной ниже таблице.

    Таблица «Где содержится много белка»:

    Белок животного происхождения Белок растительного происхождения
    Продукты Содержание (г/100 г) Продукты Содержание (г/100 г)
    Телятина 36,2 Брокколи 33,6
    Ягненок 35,5 Арахис 29,6
    Говядина 34,3 Цветная капуста 27,3
    Курица 32,8 Горох 27,0
    Свинина 32,3 Яйца 19,5
    Тунец 30,0 Бобовые 18,1
    Индейка (белое мясо) 29,9 Хлеб зерновой 17,1
    Индейка (темное мясо) 28,6 Грецкие орехи 16,7
    Утка 23,5 Спагетти 15,9
    Морепродукты (креветки) 20,5 Картофель 11,7
    Сыр твердый нежирный 17,3 Сельдерей 11,2
    Соя (бобы) 16,6 Авокадо 10,7
    Рыба (среднее) 16,0 Клубника 7,5
    Сыр обезжиренный 12,4 Рис 7,3
    Молоко (переработанное) 7,9 Морковь 6,5

    Как видно из таблицы «В каких продуктах много белка», курица, индейка, телятина и говядина являются отличными источниками полезных веществ для тех, кто следит за своей фигурой.

    Где много полиненасыщенных жирных кислот?

    Полиненасыщенные жирные кислоты помогают организму снижать вес, а также сохранить красоту кожи, волос, ногтей, поддерживать здоровье сосудов и активную работу мозга. Ежедневно с пищей необходимо получать около 3-5 г омега-3 жирных кислот. Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, вы узнаете из этой таблицы.

    Таблица «Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты»:

    Продукты Содержание омега-3 кислот (мг/100 г)
    Эйкозапентаеновая кислота Декозапентаеновая кислота
    Угорь 1300 2100
    Минога 1300 2100
    Тунец 900 1800
    Скумбрия 842 1673
    Жирная копченая рыба 698 1192
    Анчоусы 590 1153
    Мидии 444
    Палтус 440 520
    Радужная форель 421 1251
    Салака 413 586
    Лосось 375 1002
    Морской окунь 373 649
    Форель 345 1002
    Камбала 284
    Сиг 263 492

    И хотя угорь и минога в нашем питании, скажем честно, присутствуют очень редко, многие другие виды морской рыбы, например форель, могут стать достойной их заменой.

    Где содержится много пищевых волокон?

    Пищевые волокна нужны организму для того, чтобы съеденная пища не задерживалась дольше положенного в организме, поскольку это может приводить к интоксикации, увеличению массы тела и, в конечном счете, к ожирению. Пищевые волокна участвуют в образовании нормальной микрофлоры кишечника, которая отвечает за полноту усвоения пищи и предохраняет организм от накопления избыточного веса. Ежедневно с питанием необходимо получать около 20 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Где содержатся пищевые волокна в достаточном количестве, смотрите в таблице.

    Таблица «Где содержатся грубые пищевые волокна»:

    Продукты Содержание пищевых волокон (г/100 г)
    Растворимые Нерастворимые
    Льняное семя 19,9 18,7
    Соя, бобы 11,9 10,1
    Белые бобы 5,24 18,0
    Горох (сухой) 5,1 11,6
    Овес 4,76 4,91
    Рожь 4,7 8,45
    Кунжут 3,22 7,96
    Пшеница 2,89 10,4
    Авокадо 2,52 3,81
    Подсолнечник (семена) 2,5 3,8
    Кокосовый орех 2,1 6,9
    Маковое семя 2,0 18,5
    Инжир сушеный 1,9 11,0
    Айва 1,41 4,51
    Кукуруза (семена) 1,15 8,56

    Таким образом, лучшими источниками пищевых волокон являются бобы, горох, каши, хлеб грубого помола, овощи и фрукты.

    В каких продуктах содержится много холестерина (с таблицей)

    Теперь, когда вы знаете, где содержится много белка и где содержатся грубые пищевые волокна, пришла пора узнать о так называемых «вредных продуктах». Все продукты животного происхождения содержат холестерин, в отличие от продуктов растительных. Холестерина в рационе современного человека содержится очень много, именно поэтому необходимо ограничивать в своем питании продукты, его содержащие. Не рекомендуется в сутки получать с питанием больше, чем 300 мг холестерина. Хорошо известно, что избыток холестерина значительно увеличивает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. В каких продуктах много холестерина, вы узнаете из расположенной ниже таблицы.

    Таблица «В каких продуктах много холестерина»:

    Продукты Продукты Содержание холестерина (мг/100 г)
    Икра красная, черная 300 Сыр твердый 90
    Печень 270 Говядина 86
    Желток 225 Баранина 80
    Креветки 200 Утка 78
    Сливочное масло 180 Курица 73
    Сливочное мороженое 120 Телятина 64
    Свинина нежирная 100 Индейка 63
    Сметана 10% жирности 100 Творог 9% жирности 40
    Карп 96 Колбаса вареная До 40
    Сельдь 95 Треска 30

    Как видно из таблицы «В каких продуктах много холестерина», икра является самым значительным источником этого органического соединения. Однако злоупотребление сливочным маслом, мороженым, сметаной и яйцами также окажет свое отрицательное действие. Продукты, размещенные в правой половине таблицы, более предпочтительны для желающих похудеть.

    Белки — важные в биологическом отношении соединения, которые нельзя заменить другими продуктами питания. Недостаток белков в питании приводит к нарушениям, которые могут стать причиной нежелательных последствий. Содержание белков в продуктах питания достаточно разнообразное. Различные белки усваиваются организмом по-разному и усвоение их зависит от кулинарной обработки, активности протеолитических ферментов и аминокислотного состава белков.
    Наибольшую биологическую ценность имеют белки, в которых оптимальное соотношение . Если соотношение незаменимых аминокислот в составе белков отличается на 20%, то все другие аминокислоты будут использоваться также на 20% меньше (законе минимума Либиха). В опытах на крысах было установлено такое соотношение между незаменимыми аминокислотами, необходимыми для оптимального роста и развития животных, относительно триптофана (принимается за 1): лизина — 5, лейцина — 4, валина — 3,5, фенилаланина — 3,5, метионина — 3, изолейцина — 2,5, треонина — 2,5, гистидина — 2, аргинина — 1. Именно такое соотношение незаменимых аминокислот необходимо и человеку. Рост и развитие организмов определяется незаменимым фактором, который попадает с пищей в наименьшем количестве. Некоторые аминокислоты, которые имеют подобную структуру (лейцин — изолейцин, лизин — аргинин), проявляют антагонистическое действие — избыток одной из них приводит к избыточным растратам другой, вследствие чего может возникнуть их дисбаланс. При этом наблюдается задержка роста, нарушение метаболизма. Исключение любой незаменимой аминокислоты из пищевого рациона сопровождается негативным азотистым балансом.
    Важной характеристикой белков в питании является их биологическая ценность, которая определяется способностью к усвоению организмом. Усвоение белков зависит от аминокислотного состава белков в рационе и аминокислотного состава белков в организме. То есть биологически полноценными являются белки рациона, из 100 г которых может быть синтезировано 100 г белков организма.
    Для человека полноценными являются белки животного происхождения (усваиваются на 95-97%). Однако это не исключает употребление растительных белков, которые содержат набор незаменимых аминокислот, хотя и в несколько других соотношениях, чем животные.
    Для нормального роста и развития организма важное значение имеет подбор продуктов питания, которые имеют оптимальный аминокислотный состав. Разработаны научные основы составления оптимальных по составу и соотношению незаменимых аминокислот пищевых рационов.

    Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания

    Продукт питания

    Продукт питания

    Картофель

    Белковый минимум

    Белковый минимум — минимальное количество белков в рационе, которое обеспечивает азотистое равновесие при диете, которая удовлетворяет энергетические потребности организма. Уровень белкового минимума зависит от физиологических особенностей организма, возраста, профессии, количества белков и небелковых компонентов пищи.

    У взрослого практически здорового человека азотистое равновесие сохраняется при поступлении ежесуточно с едой 55-60 г белков , биологическая ценность которых составляет 70%. Однако при определенных условиях белковый минимум может привести к негативному азотистому балансу. В связи с этим разработаны рекомендованные нормы суточной потребности в белках, которые составляют в среднем 1 г белков на 1 кг массы тела или 85-100 г в сутки . Для детей рекомендованы нормы белков 1,5 — 4 г на 1 кг массы тела.

    Белки в продуктах питания

    Белок является одним из основных жизненно необходимых ингредиентов продуктов питания. Белок используется организмом для пластических целей, что делает его особенно важным и незаменимым для растущего организма. Белки поступают в организм человека с различными продуктами. Содержание белка в них колеблется в широких пределах. К основным источникам белка в продуктах питания относятся мясо, рыба, сыр, творог, яйца, крупы. Белки, распадаясь в организме, являются источником энергии. Поступая в организм и распадаясь в нем до своих конечных продуктов, 1 г белка дает 4,1 ккал. За счет белков продуктов питания должно покрываться около 10-15% общего суточного количества калорий. Роль и значение белков в процессах обмена веществ не ограничивается их энергетической ценностью. Они также обеспечивают воспроизводство основных структурных элементов органов и тканей, участвуют в образовании ряда важнейших веществ, например ферментов и гормонов. Одним из специфических свойств белков является их исключительная пластичность.

    Таблица 2. Суточная потребность в белке

    Возрастная группа

    Количество общего белка, г

    В т.ч. животный белок, г

    Дети, возраст:

    Подростки:

    Взрослые:

    Умственный труд

    Физический труд (легкий)

    Физический труд (тяжелый)

    Основная масса азота в продуктах питания приходится на белки. При обмене белка содержащийся в нем азот выделяется из организма в виде азотистых веществ. Для изучения состояния обмена белков большое значение имеет определение азотистого баланса, т. е. разницы между количеством азота, введенного в организм с продуктами питания, и количеством азота, выведенного из организма в виде конечных азотистых продуктов. Азотистый баланс может быть положительным, равным нулю или отрицательным. Дети, вскармливаемые только грудным молоком, получают 1,2-2 г белка на 1 кг веса; дети этого же возраста, находящиеся на искусственном питании, должны получать 3-4 г белка на килограмм веса.

    Для удовлетворения потребностей организма существенным является не только количество, но и качество белков продуктов питания. Различные белки отличаются друг от друга процентным содержанием отдельных аминокислот. Биологическая ценность того или иного белка будет тем выше, чем ближе его аминокислотный состав к составу белков данного организма. Организм человека в процессе обмена веществ может синтезировать из всякого пищевого белка необходимые для него аминокислоты, но не все. Некоторые аминокислоты не синтезируются в организме, они содержатся только в продуктах питания и поэтому называются незаменимыми. В продуктах животного происхождения белки содержат все незаменимые аминокислоты в большем количестве, чем в растительных продуктах. Очень важно, чтобы незаменимые аминокислоты содержались в продуктах питания в определенном соотношении.

    Какая еда богатая клетчаткой. Какие продукты богаты клетчаткой и зачем она нужна

    Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

    Шаги

    Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

      Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

      Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

    • Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
    • Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
    • Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.
  • Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

  • Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

    • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
    • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
    • Йогурты с добавлением клетчатки
    • Соевое молоко с добавлением клетчатки
    • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)
  • Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

    • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
    • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
    • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.
  • Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

    • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
    • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
    • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

    Возвращение клетчатки в рацион

    1. Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.
  • В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

    Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

    Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

    Особенно много клетчатки в:

    • Других зерновых.

    Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

    Тонкости и нюансы

    Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

    • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
    • и пшенка – 10 %;
    • Овсянка и ячмень – до 10 %;
    • Ореховые плоды – 15 %;
    • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
    • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
    • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

    Подробнее о продуктах питания

    Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

    • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
    • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
    • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
    • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
    • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
    • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

    Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

    Готовая пища, насыщенная клетчаткой

    Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

    Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

    Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

    Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

    Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

    Ваш отзыв на статью:

    Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

    В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

    Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

    КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

    Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

    Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

    Виды клетчатки

    По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

    Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

    К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


    Целлюлоза

    Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

    Гемицеллюлоза

    Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

    Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

    Лигнин

    Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

    Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

    Камеди

    Пектин

    Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

    В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

    Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

    Легкодоступная клетчатка

    Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

    Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

    В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

    Содержание клетчатки в различных продуктах:

    Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

    Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
    Зерновые — это съедобные семена растений.
    Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
    Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

    Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

    Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

    Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
    Отруби 44,0 150-200
    Миндаль 15,0 645
    Зеленый горошек 12 322
    Цельная пшеница 9,6 325,4
    Цельнозерновой хлеб 8,5 210
    Арахис 8,1 548
    Бобы 7,0 58
    Изюм 6,8 276
    Чечевица 3,8 296
    Зелень (в среднем) 3,8 45
    Морковь 3,1 33
    Брокколи 3,0 33
    Капуста 2,9 28
    Яблоки 2,0 38
    Белая мука 2,0 327
    Белый картофель 2,0 83
    Белый рис 0,8 347
    Грейпфрут 0,6 35

    Ежедневная норма клетчатки

    Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

    Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

    Не менее 3 фруктов в день;
    — не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
    — не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
    — несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

    Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

    Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

    Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

    150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
    1 свежий апельсин — 2 г
    1 чашка свежей малины — 9 г
    1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
    1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
    1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
    1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
    1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
    1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
    1 чашка белого риса — 1.5 г
    1 чашка коричневого риса — 5 г
    1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
    1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
    1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
    1 чашка супа с фасолью — 8 г
    2 чашки кочанного салата — 1 г
    2 чашки салата-латука — 2.4 г
    1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

    Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

    Пример стандартного меню:

    Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

    • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
    • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
    • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
    • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
    • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
    • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
    • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
    • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
    • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

    Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

    РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

    13 г в 100 г продукта

    МАКАРОНЫ
    из твёрдых сортов пшеницы

    10 г в одном стакане

    ГОРОХ

    7 г в одном стакане

    ГРУША

    5 г в одной груше среднего размера

    ЧЕЧЕВИЦА

    8 г в 1/2 стакана

    БАНАН

    3 г в одном банане среднего размера

    Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
    Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

    Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

    Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

    По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

    Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

    Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

    Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

    • яблоки;
    • капуста;
    • цитрусовые;
    • мука грубого помола;
    • ягоды;
    • семечки.

    Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

    • бобовые;
    • зерновые культуры;
    • кожура овощей и фруктов.

    Польза для похудения

    С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

    1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
    2. Восстановление микрофлоры кишечника.
    3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
    4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
    5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
    6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
    7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

    Продукты, богатые клетчаткой

    Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

    Название продукта

    Количество клетчатки, граммы

    Размер порции

    Грейпфрут

    1 средний

    1 средний

    1 средняя

    Яблоко с кожицей

    1 среднее

    Клубника

    1 средний

    Финик сушеный

    Апельсин

    1 средний

    Персик сушеный

    Абрикос сушеный

    1 средний

    1 средняя

    3 средних

    Капуста листовая

    Картофель, запеченный в «мундире»

    1 средний

    Кукуруза

    Брокколи

    Капуста белокочанная

    Капуста цветная

    Капуста брюссельская

    Сладкий перец

    1 средняя

    Сельдерей

    1 стебель

    1 средний

    Зерновые, макаронные изделия

    Хлеб с отрубями

    Рис коричневый

    Цельнозерновые макароны

    Цельнозерновой хлеб

    Бобы, орехи, семечки

    Чечевица

    Бобы черные

    Бобы соевые

    Семена льна

    Тыквенные семечки

    ¼ стакана

    Фисташки

    Грецкий орех

    Семечки подсолнечника

    ¼ стакана

    Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

    1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
    2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
    3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
    4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

    Список разрешенных продуктов при беременности

    Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

    1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
    2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
    3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
    4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

    Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

    • фасоль;
    • укроп;
    • сладкий перец;
    • брокколи;
    • неочищенный рис;
    • кукуруза;
    • мука грубого помола.

    Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

    • каши на воде;
    • сливы;
    • картофель;
    • свекла;
    • чернослив;
    • груши;
    • очищенный рис.

    Список продуктов без клетчатки

    Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

    • молоко;
    • сыры;
    • мясо;
    • рыба;
    • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

    Как употреблять для похудения

    Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

    Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

    • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
    • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
    • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
    • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
    • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
    • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
    • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

    Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

    Противопоказания

    Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

    • заболевания желудочно-кишечного тракта;
    • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
    • гастрит;
    • диарея;
    • проблемы с кровообращением.

    Видео

    Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток — это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

    Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

    Диета с низким содержанием клетчатки

    • Роль упражнений
    • ДОС Этикет
    • Вопросы и ответы

    Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

    Время Что есть

    Раннее утро

      1 теплая вода с медом и лимоном

      Чай или кофе без кофеина

    Завтрак

      Яичница с 1 ломтиком белого хлеба

      Овощной или фруктовый сок

    Обед

      Жареная или запеченная курица

      Салат из овощей (очищенный и поджаренный)

      Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью

    Post Обед

      1 чашка дыни

      1 чашка обезжиренного йогурта

      Свежий фруктовый сок

    Вечерняя закуска

      Мучные печенья

      Мучные крекеры и желе

      Соленые мучные бисквиты

    Ужин

      Белый рис с жареной курицей и овощами

      Жареная говядина

      Макаронные изделия

    Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

    Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

    1. Зерновые
    • Белый рис, изысканные макароны и лапша
    • Вареные злаки
    • Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
    • Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки
    2. Фрукты и овощи

    Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

    • Советы спаржи
    • зеленая фасоль
    • грибы
    • Шпинат
    • Сквош без семян
    • тыква
    • Картофель без кожи
    • Спелый банан
    • Мускусная дыня
    • Авокадо
    • Консервированные груши без кожи и семян
    3. Молочные продукты

    Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

    4. Мясо

    Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

    5. Жиры, приправы и соусы

    Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

    • Маргарин
    • Масло
    • масла
    • Кетчуп
    • Майонез
    • Сметана
    • Соевый соус
    • Заправка салата

    Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

    Продукты, которых следует избегать

    Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

    • орешки
    • Семена
    • Сырые фрукты и сухофрукты
    • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
    • Бобы и чечевица
    • Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
    • Соленья
    • Сыры с фруктами, орехами и семенами
    • Попкорн
    • Фруктовые соки с мякотью
    • оливки
    • Квашеная капуста
    • Арахисовое масло
    • Сохраняет

    Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

    Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

    Что вам нужно

    • Филе лосося
    • 5 советов спаржи
    • 6 зеленых бобов
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 1 столовая ложка лимонного сока
    • 1 тимьяновый стебель
    • 1 чайная ложка масла
    • Соль и перец

    Как приготовиться

    1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
    2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
    3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
    4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
    5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.
    Вегетарианская альтернатива

    Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

    Роль упражнений

    Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

    Польза Диета с низким содержанием клетчатки

    • Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
    • Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
    • Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

    Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

    • Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
    • Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

    Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

    Вопросы и ответы

    • Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

    Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

    • Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

    Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

    • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

    Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

    • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

    Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

    • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

    Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

    • Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

    В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

    • Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

    Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

    Приветствует хорошее здоровье!

    Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

    Фрукты и овощи

    • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
    • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
    • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
    • Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
    • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

    Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

    Сухие продукты и консервы

    • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы откажетесь от красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
    • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

    Хлеб и зерна

    • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
    • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
    • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

    The Snack Aisle

    • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
    • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

    The Cold Case

    • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

    30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

    1. Цветущие брокколи
    Для достижения рекомендуемой дневной нормы клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи.Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемых показателей клетчатки.
    2. Брюссельская капуста
    Эти мини-кочаны можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.
    3. Спаржа
    Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед.Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.
    4. Артишоки
    Артишоки отлично подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?
    5. Желудь кабачка
    Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности.Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.
    6. Горошек зеленый
    С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличьте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.
    7. Зелень репы
    Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы обладает мягким вкусом.Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .
    8. Морковь
    Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови .
    9. Цветная капуста
    Рисовая цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно приготовить корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

    Список овощей с низким содержанием клетчатки | Здоровое питание

    Автор: Aglaee Jacob Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Хотя большинству американцев нужно есть больше клетчатки, диеты с низким содержанием клетчатки иногда лучше всего подходят для людей после операции или для людей, страдающих определенными заболеваниями, включая гастропарез.Эти диеты, также называемые диетами с низким содержанием остатков, обычно облегчают пищеварение и предотвращают раздражение желудочно-кишечной системы. Чтобы снизить потребление клетчатки, выбирайте очищенные зерна, фрукты с низким содержанием клетчатки, такие как небольшие количества очищенных яблок, винограда или дыни, а также овощи с низким содержанием клетчатки.

    Грибы

    В грибах самое низкое содержание клетчатки среди всех овощей, всего 0,5 грамма на 1/2 стакана сырых. Приготовление грибов немного увеличит их содержание клетчатки. В итоге в той же порции вареных грибов их 1.7 граммов клетчатки, что все еще достаточно для диеты с низким содержанием клетчатки.

    Кабачки и огурцы

    Большая часть клетчатки, содержащейся как в кабачках, так и в огурцах, содержится в кожуре. Даже с кожурой порция кабачков на 1/2 стакана содержит только 1 грамм клетчатки, в то время как такое же количество огурца содержит только 0,3 грамма клетчатки. Если вы хотите, чтобы потребление клетчатки было минимальным, удалите кожицу. Обжарьте ломтики цуккини в масле для сопровождения курицы или рыбы или используйте свежие ломтики огурца, намазанные сливочным сыром, для вкусной закуски с низким содержанием клетчатки.

    Спаржа

    Избегайте волокнистой части у основания спаржи, измельчая ее. 1/2 стакана этого овоща даст вам не более 2 граммов клетчатки. Отварите или приготовьте спаржу на гриле и подавайте, сбрызнув оливковым маслом или сыром пармезан. Если вы хотите более изысканную закуску, закуску или гарнир с низким содержанием клетчатки, обваляйте ломтики ветчины прошутто вокруг приготовленных копий спаржи. Вы также можете использовать спаржу для приготовления крема из спаржи с низким содержанием клетчатки, который легко усваивается и не раздражает кишечник.Отварить спаржу в овощном бульоне. После приготовления сделайте пюре, приправьте по вкусу и добавьте немного сливок, пока не получите желаемую консистенцию.

    Морковь

    В порции 1/2 стакана сырой нарезанной моркови содержится 2 грамма клетчатки. Морковь оставляет очень мало остатков в кишечнике, и она легко переваривается, особенно если ее тщательно приготовить. Приготовьте морковь на пару и подавайте ее с маслом в качестве гарнира или добавляйте в супы, чтобы добавить полезный бета-каротин и антиоксиданты без ущерба для вашей пищеварительной системы.

    Салат и помидоры

    Стакан измельченного салата, например ромэн, бостон или айсберг, содержит от 0,6 до 1,0 грамма клетчатки, тогда как сырые помидоры содержат около 1 грамма клетчатки на порцию 1/2 чашки. Эти овощи отлично подходят для приготовления освежающих салатов с низким содержанием клетчатки. Сделайте это блюдо, добавив протеин из тертого сыра и курицы и винегрет, приготовленный из оливкового масла и бальзамического уксуса.

    11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

    Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки.Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

    Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

    Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом — и такая простая вещь, как сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам похудеть, — исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal. Лекарство найдено.

    Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», — говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

    Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Майо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что помогает предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

    И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

    Чтобы найти волокна, не нужно далеко искать. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

    СВЯЗАННЫЕ: Ответы на 9 основных вопросов о клетчатке

    Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

    В соответствии с диетическими рекомендациями США адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем уровне потребления 15 г.

    Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть трудным. Не только увеличить потребление клетчатки на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

    «Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину зерен из цельного зерна и в качестве отправной точки получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день», — говорит МакМорди. «Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, — еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», — предлагает она.

    Вот 10 лучших источников волокна.

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — 50 пунктов для вашего списка продуктов

    Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.

    Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки, разбитых по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.

    Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

    Клетчатка — это уникальный тип углеводов, который содержится в растениях, который нелегко переваривается и усваивается организмом, то есть не дает энергии (калорий). А из-за его уникальных свойств более высокое потребление клетчатки связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:

    Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

    «Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют потребление пищевых волокон в размере 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

    Но согласно статистике питания, большинство взрослых в США не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

    Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите

    Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.

    Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение.Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.

    Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, запор и рак толстой кишки.

    Какие продукты содержат клетчатку?

    Клетчатка — это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе — это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

    Но не все растения считаются богатыми клетчаткой. Кроме того, тип и количество клетчатки в каждой пище могут быть разными.

    Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а продукты с 5 г или более — отличным источником.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

    Растворимая клетчатка может растворяться в воде.Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний. Этот эффект также может помочь вам похудеть, помогая чувствовать себя сытым.

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать движение — то есть поддерживать регулярность испражнения за счет увеличения объема стула.

    Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.

    Пищевые добавки с клетчаткой и пищевые волокна

    Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете приобрести клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.

    Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:

    • Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
    • Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
    • Добавки с клетчаткой могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

    Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами. Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.

    Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.

    С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена ​​практически во что угодно — даже в шоколадный батончик!

    Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой.Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).

    Другими словами, натуральное волокно может обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.

    Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

    20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

    К продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:

    Список свежих и сушеных фруктов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Яблоки 1 средний 4.2 1,5 5,7
    Ежевика 1/2 стакана 3,1 0,7 3,8
    Сушеный инжир 3 средних 3,0 2,3 5,3
    Грейпфруты 1/2 плода 2,4 0,7 3,1
    Киви 1 большой 2,4 0,8 3,2
    Апельсины 1 средний 2.1 1,3 3,4

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список орехов, семян и бобов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Семена чиа 2 столовые ложки 9 1,0 10
    Черная фасоль 1/2 стакана 3.8 3,1 6,9
    Фасоль пинто 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
    Белая фасоль 1/2 стакана 3,8 0,4 ​​ 4,2

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список овощей
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Артишоки 1 средний 4.7 1,8 6,5
    Горох зеленый 1/2 стакана 3,2 1,2 4,4
    Окра 1/2 стакана 3,1 1,0 4,1

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список цельнозерновых продуктов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Ячмень 1/2 стакана 3.3 0,9 4,2
    Просо 1/2 стакана 2,7 0,6 3,3
    Овсяные отруби 3/4 стакана 2,2 1,8 4,0
    Овсянка, приготовленная 1 чашка 2,4 1,6 4,0
    Попкорн, взбитый 3 чашки 3,2 0,4 ​​ 3,6
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.8 0,1 2,9
    Цельнозерновые макаронные изделия 1 чашка 4,1 2,2 6,3

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    12 продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

    К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

    Список свежих и сушеных фруктов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Черника 1 чашка 1.7 2,5 3,9
    Груша 1 средний 0,8 3,2 4,0
    Малина 1/2 стакана 0,9 2,3 3,2
    Клубника 1 чашка 1,8 2,6 4,4

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список орехов, семян и бобов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Миндаль, сырой 1 унция 0.7 3,5 4,2
    Нут 1/2 стакана 1,2 2,8 4,0
    Чечевица вареная 1/2 стакана 2,8 3,8 6,6
    Семена кунжута 1/4 стакана 0,7 2,6 3,3
    Горох колотый 1/2 стакана 1,1 2,4 3.5
    Грецкие орехи 1 унция 0,6 2,5 3,1

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список овощей
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Капуста, приготовленная 1 чашка 2.1 5,1 7,2

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список цельнозерновых продуктов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Квиноа, приготовленная 1/2 стакана 1,7 2,5 4,2

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

    Продукты, содержащие примерно равное количество волокон двух типов:

    Список свежих и сушеных фруктов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Абрикосы сушеные 4 средних 1.8 1,7 3,5
    Чернослив сушеный 4 средних 1,3 1,8 3,1

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список орехов, семян и бобов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Горошек Back Eyed 1/2 стакана 2.2 1,9 4,1
    Семена льна 2 столовые ложки 2,7 2,1 4,8
    Фасоль 1/2 стакана 2,9 2,9 5,8
    Семена подсолнечника 1/4 стакана 1,1 1,9 3,0

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список овощей
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Спаржа 1/2 стакана 1.7 1,1 2,8
    Брокколи, сырая 1/2 стакана 1,3 1,4 2,7
    Брюссельская капуста 1 чашка 1,7 1,9 3,6
    Морковь сырая 1 средний 1,1 1,5 2,6
    Эдамаме 1/2 стакана 2,7 2,2 4.9
    Лимская фасоль 1/2 стакана 2,1 2,2 4,3
    Сквош летний 1/2 стакана 1,3 1,2 2,5
    Сладкий картофель 1 средний 2,7 2,2 4,9
    Белый картофель 1 средний 2,4 2,4 4.8
    Зимняя тыква 1/2 стакана 1,7 1,4 3,1
    Кабачки 1/2 стакана 1,4 1,2 2,6

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Список цельнозерновых продуктов
    Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
    Пумперникель 1 ломтик 1.5 1,2 2,7

    * Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

    Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

    Поначалу может быть сложно получить достаточное количество клетчатки, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.

    Чтобы научиться сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:

    • Сделайте половину своей тарелки овощей
    • Выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и по возможности меньше рафинированных углеводов
    • Закуска на орехах с волокнистой начинкой
    • Возьмите свежие фрукты и сделайте простой и вкусный вариант десерта
    • Ешьте растительные белки, такие как эдамаме, бобы и чечевица
    • Посыпать салаты и жаркое с семенами и орехами
    • Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе

    Поговорите со своим врачом или поработайте с врачом-терапевтом, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки.Или загрузите этот бесплатный список продуктов с клетчаткой сегодня и получите на выбор более 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

    30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

    Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 продуктов на растительной основе с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

    ( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие.)

    Клетчатка растительного происхождения — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

    Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .

    Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

    По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

    Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

    Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

    1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
    2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

    Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .

    Почему волокна важны?

    Fiber — это то, что в буквальном смысле помогает всему работать бесперебойно. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

    Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий при том же объеме пищи.

    Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

    Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резкого отказа от рафинированных углеводов.

    Какая растворимая клетчатка?

    Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

    Что такое нерастворимая клетчатка?

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

    Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

    Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

    Бобовые

    Цельное зерно

    Фрукты

    Овощи

    Орехи и семена

    На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

    Ккал = калорийность.


    Как увеличить потребление клетчатки?

    1.

    Добавляйте овощи на каждый прием пищи

    Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду или ужину. Это может быть как гарнир, так и тарелка тушеной овощной смеси.

    Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с пикантными овсяными хлопьями с обжаренными грибами, капустой и тофу.

    2.

    Добавить семена чиа и льна в смузи

    В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

    Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и полейте их мюсли, нарезанным миндалем и семенами.

    3.

    Используйте какао-порошок

    Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

    Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

    4. Ешьте менее обработанные продукты

    Замените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье дольками ягод для вашего pb & j.

    Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

    5.

    Есть салат

    Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

    Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

    6.

    Есть суп

    Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон / бульонный кубик для придания вкуса.

    Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

    7. Заменить белый рис на коричневый

    Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

    Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

    8.

    Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми

    Кусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

    Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

    9.

    Есть чечевица, горох или фасоль

    Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

    Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

    10.

    Делайте лучший выбор

    Добавление клетчатки в ваш рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.


    5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

    Пикантные овсяные отруби

    Масляные овсяные отруби

    Согрейте утро уютной миской овсяных отрубей с веганским маслом, солью и черным перцем.Это идеальная утренняя утренняя еда.

    Сделать этот рецепт

    Шоколадно-овсяные кексы

    Шоколадные кексы с овсяными отрубями

    Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

    Сделать этот рецепт

    Рагу из пуэрториканской фасоли

    Хабичуэлас Гисадас (20 минут) (рагу из пуэрториканской фасоли)

    Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

    Сделать этот рецепт

    Шоколадный смузи

    Протеиновый шоколадный смузи с арахисовым маслом

    Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

    Сделать этот рецепт

    Терияки для жарки с овощами

    Веганский жареный картофель терияки с курицей

    Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

    Сделать этот рецепт

    Черная фасоль без замачивания

    Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

    Пора приступить к работе с сушеными черными бобами! Вот простой способ приготовить сухие бобы с нуля — без замачивания. Эти бобы богаты растительной клетчаткой и белком, и их легко приготовить.

    Сделать этот рецепт

    Готовы окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой диете на растительной основе.

    30 овощей с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

    Последнее обновление 5 апреля 2021 г.

    Хотите похудеть с помощью овощей с высоким содержанием клетчатки? Тогда вы попали в нужное место. Из этого сообщения в блоге вы узнаете, какие овощи являются хорошими источниками этого желательного вещества.

    Ученые смогли доказать, что тем, кто ест продукты с большим количеством грубых кормов, обычно легче сбросить лишние килограммы или сохранить форму. В то же время мы эффективно защищаем себя от болезней сердца и других хронических заболеваний типичного западного образа жизни.Среди всех пищевых групп овощи — это те низкокалорийные продукты, которые вы можете есть сколько душе угодно. Если вы хотите узнать больше о секретах грубых кормов для похудения, обязательно прочитайте этот пост в блоге до конца.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это тип углеводов, который помогает предотвратить запоры, геморрой, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, задерживая избыток холестерина в кишечнике, а не позволяя ему абсорбироваться. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы, орехи и семена.

    Вы можете просмотреть мои лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует есть, чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки.

    Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

    Диета с высоким содержанием клетчатки — это диета, при которой вы потребляете большое количество клетчатки. Клетчатка содержится во многих продуктах и ​​является важным компонентом здорового питания. Это может помочь снизить уровень холестерина, что может предотвратить диабет и сердечные заболевания. Овощи с высоким содержанием клетчатки также снизят риск рака и сохранят здоровье кишечника.

    Какие овощи богаты клетчаткой?

    В прошлом месяце я поделился с вами Топ-26 фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этом сообщении блога мы подробнее рассмотрим лучшие овощи, которые можно есть:

    • В целом, чем темнее цвет овощей, тем выше содержание грубых кормов (за исключением).
    • Сорта капусты и корнеплоды — отличные источники, но грибы также могут помочь пополнить ваш счет грубых кормов.
    • Твердые сорта, такие как морковь и фенхель, содержат значительно больше этого ценного питательного вещества, чем такие богатые водой сорта, как кабачки или огурцы.
    • Вареные овощи, как правило, содержат больше растворимой клетчатки. Действуя как желирующие агенты в кишечнике, растворимые вещества особенно полезны для предотвращения хронических заболеваний.

    Далее я исследовал для вас овощи с самым высоким содержанием клетчатки и вручную выбрал несколько простых рецептов экологически чистого питания. Данные основаны на Службе сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).

    1. Артишоки, сырые

    Артишоки, как овощи с наибольшим содержанием клетчатки, по-прежнему явно недостаточно представлены в большинстве здоровых блюд.

    Многие люди просто не умеют готовить артишоки. Будь то основной ингредиент, гарнир или соус — эти необычные овощи можно использовать по-разному.

    Продукты, богатые грубыми кормами, также могут стимулировать активность печени и желчи и снижать уровень холестерина. Как одно из важнейших лекарственных растений, артишок также доступен в виде сока, настойки или чая.

    Содержание клетчатки : 5,4 г на 100 г (1) или 6,9 г в сыром артишоке, средний (128 г)

    Посмотрите в этом контексте один из моих любимых рецептов соуса: легкий соус из артишоков из шпината


    2.Пастернак сырой

    Корень содержит довольно большое количество сложных углеводов (сахар, крахмал и пектин растворимых волокон). Значит, насыщает надолго. Эфирное масло пастернака обладает не только характерным пряным вкусом, но и легким антибактериальным действием.

    Пастернак удовлетворяет нашу суточную потребность в витамине С, составляя около 18 мг на 100 г. Витамины и минералы группы B (особенно фосфор и кальций) дополняют набор питательных веществ.

    Содержание клетчатки : 4.9 г на 100 г (2) или 6,5 г на чашку ломтиков сырого пастернака (133 г)

    Готовы попробовать? Этот сытный суп из корнеплодов — победитель: суп из пастернака с картофелем


    3. Кале, сырая

    Обладая высоким содержанием грубых кормов, капуста вносит положительный вклад в наше пищеварение. Из полстакана приготовленной капусты можно получить от 1 до 2 граммов нерастворимой клетчатки.

    Это также сорт капусты с самым высоким содержанием белка и углеводов.Также впечатляет сочетание минералов и витаминов. Зимний овощ содержит калий, кальций и железо, а также витамины группы B, витамин C и витамин E.

    Содержание клетчатки : 4,1 г на 100 г (3) или 0,9 г в стакане капусты (21 г)

    Попробуйте мой Песто из капусты , чтобы приготовить отличное блюдо из цельнозерновой пасты.


    4. Грибы, лисички, сырые

    Как и все съедобные грибы, нежные и ароматные лисички — это вкусное и полезное лакомство.Поскольку лисички на 92% состоят из воды, витамины и минералы содержатся только в крошечных количествах.

    Эти худые продукты с очень низким содержанием жира и калорий и в то же время богаты грубыми кормами!

    Содержание клетчатки : 3,8 г на 100 г (4) или 2,1 г в стакане сырых лисичек (54 г)


    5. Брюссельская капуста, сырая

    Эти виды капусты — настоящая витаминная бомба, богатая витамином B, калием и цинком.И, естественно, большое значение имеет клетчатка брюссельской капусты.

    Из-за низкого содержания воды маленькие шарики содержат немного больше калорий, чем другие крестоцветные овощи. Но почти не содержащая жира брюссельская капуста идеально подходит для гурманов, которые заботятся о своем весе.

    Содержание клетчатки : 3,8 г на 100 г (5) или 3,3 г в стакане брюссельской капусты (88 г)

    Если вы думаете, что они вам не нравятся, попробуйте мою жареную брюссельскую капусту Bang Bang.


    6. Зелень свекла сырая

    Не только корни, но и зелень свеклы имеют питательную ценность. Листья являются прекрасным источником витаминов A, B6, C и K, но также богаты клетчаткой, железом, калием и магнием.

    Кроме того, свекольная зелень практически не содержит калорий, что делает ее подходящей для диеты с низким содержанием калорий или жиров с высоким содержанием клетчатки.

    Содержание клетчатки : 3,7 г на 100 г (6) или 1,4 г в стакане свекольной зелени (38 г)

    Вот ароматный тайский салат, который я положил на эту зелень с высоким содержанием клетчатки.


    7. Капуста савойская, сырая

    Как и другие крестоцветные овощи, савойская капуста содержит множество ценных ингредиентов. Эта низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки идеально подходит для людей, которые хотят похудеть.

    Содержащиеся в нем глюкозинолаты особенно полезны для здоровья. Эти вещества отвечают за типичный вкус капусты. Глюкозинолаты обладают антибактериальным действием, укрепляют иммунную систему и помогают снизить уровень холестерина.

    Савойская капуста также содержит в три раза больше фолиевой кислоты, чем другие виды капусты.

    Содержание клетчатки : 3,1 г на 100 г (7) или 2,2 г в чашке измельченной савойской капусты (70 г)

    Вам понравится эта простая и богатая питательными веществами идея закуски: чипсы из савойской капусты


    8. Фенхель, луковица, необработанная

    Клубень также известен как пища с множеством целебных свойств. Питательные вещества фенхеля связывают токсины и жиры в кишечнике.Это не только обладает детоксикационным эффектом, но также снижает уровень холестерина и жира в крови.

    Фенхель также является проверенным домашним средством от кашля, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, луковица укрепляет иммунную систему и увеличивает активность клеток.

    Содержание клетчатки : 3,1 г на 100 г (8) или 2,7 г в чашке нарезанного фенхеля (87 г)

    Этот простой рецепт сырых продуктов — восхитительная закуска: Салат из фенхеля


    9.Баклажаны, сырые

    Растворимые волокна этой питательной пищи, содержащей всего несколько калорий, могут снизить повышенный уровень холестерина (холестерина ЛПНП).

    Благодаря содержанию калия и грубых кормов, баклажаны способствуют здоровой сердечной деятельности и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и артериальное давление.

    Обладая натуральными горькими веществами, эти оттеночные овощи также стимулируют секрецию желчи и защищают пищеварительную систему.

    Содержание клетчатки : 3.0 г на 100 г (9) или 2,5 г на чашку кубиков баклажана (82 г)

    Каноэ из баклажанов с начинкой из нута станет отличным украшением любого праздничного меню: Баклажаны, запеченные в духовке


    10. Сладкий картофель

    Клетчатка в сладком картофеле значительно выше, чем в белом картофеле. Апельсин, полученный после очистки от кожуры, обеспечивает более длительный эффект насыщения и защищает от пристрастия к еде.

    Содержание бета-каротина в сладком картофеле почти такое же высокое, как в моркови.Никакая другая нежирная пища не содержит столько жирорастворимого витамина Е, который защищает клетки от преждевременного старения.

    100 граммов сладкого картофеля покрывают треть необходимой суточной нормы витамина Е.

    Содержание клетчатки : 3,0 г на 100 г (10) или 4,0 г в чашке кубиков сладкого картофеля (133 г)

    Вы сладкоежка? Тогда эти снеки из цельных продуктов с начинкой (в умеренных количествах) идеально подходят для вас: Гренки из запеченного сладкого картофеля


    11.Морковь сырая

    Этот популярный корень содержит много бета-каротина, а также полезную клетчатку и сложные углеводы. Наше тело может преобразовывать бета-каротин в витамин А, который полезен для наших глаз, кожи и волос.

    Для этого преобразования нашему телу нужно немного жира. Вот почему вы всегда должны готовить морковь с небольшим количеством масла или орехов и семян. То же самое и со сладким картофелем, упомянутым выше.

    Содержание клетчатки : 2.8 г на 100 г (11) или 3,6 г в стакане нарезанной моркови, сырой (128 г)

    Этот рецепт спиральной моркови — это креативная закуска или овощная закуска.


    12. Брокколи, сырая

    Хотя не все любят эти самые питательные зеленые овощи, они являются хорошим источником клетчатки. Помимо регулирования толстой кишки, растворимая клетчатка брокколи действует как пребиотик и питает полезные кишечные бактерии.

    Кроме того, питательная бомба содержит большое количество магния, который важен для обмена веществ, мышц и сердца.

    Чтобы сохранить важные ингредиенты, маленькие соцветия следует готовить только на пару, а не в слишком большом количестве воды.

    Содержание клетчатки : 2,6 г на 100 г (12) или 2,4 г в чашке нарезанной брокколи (91 г)

    Вы ищете еду с высоким содержанием клетчатки? Возьмите мой вкусный рецепт пасты из белой фасоли с брокколи


    13. Белый картофель, сырой, кожура

    Несмотря на то, что он находится в нижней части списка, клетчатка в белом картофеле по-прежнему важна наряду с калием и витаминами C и B-6.

    Это стойкий крахмал, содержащийся в картофеле, который обеспечивает преимущества растворимой ферментируемой клетчатки. Поскольку эти продукты с устойчивым крахмалом не так легко перевариваются, они помогают людям дольше оставаться сытыми.

    Холодный картофель в салате, например, идеален для похудения. Когда картофель остывает, часть крахмала превращается в инулин из пищевых волокон.

    Содержание клетчатки : 2,5 г на 100 г (13) или 0,9 г в картофеле с кожурой (38 г)

    Мой рецепт картофельного салата без масла и невероятно вкусный: Easy Potato Salad


    14.Шпинат, сырой

    Типичные овощи с нерастворимой клетчаткой — зеленые и листовые, такие как шпинат или капуста. Нерастворимые волокна действуют как наполнители стула, которые поддерживают работу кишечника и защищают от запоров.

    Хотя клетчатка в шпинате не так важна, как в овощах, представленных выше, эти зеленые листья все же можно добавлять во многие блюда без особых усилий.

    Содержание клетчатки : 2,2 г на 100 г (14) или 0,7 г в стакане шпината (30 г)

    Если вам нравится вкус сыра Пармезан, то вам понравится этот суп из красной фасоли со шпинатом


    Список 9 лучших овощей

    Для вашего удобства я объединил 9 лучших в диаграмму, которую вы можете закрепить позже или поделиться с семьей и друзьями.


    Список 30 самых богатых клетчаткой овощей

    Следующий список выводит его на следующий уровень в рейтинге 30 лучших волокнистых овощей.

    Свойства грубых кормов для потери веса
    1. Удовлетворяют быстрее. Растворимая клетчатка впитывает много воды и расширяется в желудке. Благодаря этому мы раньше чувствуем сытость и меньше едим.
    2. Они привлекают сигналы сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо интенсивно пережевывать.Это вызывает в мозгу сигналы о сытости и дополнительно подавляет чувство голода.
    3. Они замедляют высвобождение инсулина, гормона накопления жира. Поскольку продукты с высоким содержанием грубых кормов обеспечивают медленное повышение уровня сахара в крови, выделяется меньше инсулина. Результат: ваше тело сжигает жир, а не откладывает его в жировых клетках.
    4. Они действуют как «блокаторы калорий». Желирующие агенты образуют слой геля в кишечнике, затрудняя всасывание калорийных компонентов из пищи.
    5. Они низкокалорийны.Растворимая клетчатка содержит от 1,5 до 2,5 калорий на грамм. Для сравнения: углеводы и белок имеют 4 калории на грамм, жир даже 9.

    Итог

    Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием грубых кормов стимулируют пищеварение, ускоряют обмен веществ и надолго сохраняют сытость. В идеале каждый прием пищи должен сопровождаться сырой пищей и овощами.

    Если вы хотите использовать диету, богатую клетчаткой, как успешную стратегию похудания, вы должны включать в нее как можно больше различных овощей, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *