Отжимания в упоре сзади: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения.

Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного.

Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

  1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
  2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
  3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
  4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
  5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
  6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление.

Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением.

В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 15 подходов по 81 на максимум
Неделя 25 подходов по 101 на максимум
Неделя 35 подходов по 122 по 20
Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Делайте эти 4 упражнения дома после работы и через месяц вы себя не узнаете

До лета уже рукой подать и если вы ещё не заставили себя ходить в зал, чтобы к лету выглядеть, как бог или богиня, то и не надо. Всё равно уже не успеете. Но вот за месяц привести себя в нормальную физическую форму вполне реально.

Большие бицепсы и идеальную фигуру не обещаем, но вот выносливость поднять и тело подтянуть мы вам поможем. От лишнего жирка всё же избавитесь, немного.

Вот простые 4 упражнения, только не ленитесь. Единственное, что вам понадобится – это диван.

1. Отжимания на диване

2. Приседания «Альпиниста»

3. Отжимания в планке

4. Отжимания в упоре

Интересно? Тогда смотри специальный план тренировок, который за месяц поможет привести себя в форму.

День 1 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 2 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 3 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 4 (три подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 5 — отдых.

День 6 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 7 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 8 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 9 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 10 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 11 — отдых.

День 12 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 13 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 14 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 15 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 16 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 17 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 18 — отдых.

День 19 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 20 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 21 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 22 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 23 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 24 — отдых.

День 25 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 26 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 27 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 28 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 29 — отдых.

День 30 (два подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

День 31 (три подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

Смотрите также:

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

Источник: elitedaily.com

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

МНОГО пищи для размышлений …… Я обеспокоен …. на самом деле, я ОЧЕНЬ волнуюсь. Пришло время заняться отжиманиями и тренировкой с собственным весом в целом….

Учителя, тренеры, родители — художественная гимнастика должна быть частью повседневной жизни каждого.

Вот видео, которое я обещал вам, о нашем борце, который сейчас учится в колледже и играет в регби в мужской лиге. Его тренировки — это строго тренировка с собственным весом плюс ОДНА гиря, пока он живет в кампусе колледжа!

Видео GREAT Handstand Push Up Tips Video

Пора уделять тренировкам с собственным весом заслуженное уважение.Просто и понятно …. НЕ просто.

Как всегда, сила — это выбор, успех — это выбор. Делайте работу и будьте последовательны. В конце концов, вам нужно перестать говорить об этом и начать БЫТЬ ОБ ЭТОМ.

СИЛЬНЫЙ разум, СИЛЬНОЕ тело, СИЛЬНАЯ ЖИЗНЬ.

Возможность всегда стучит.

Жить Код 365.

—Z—

(Посещали 1084 раза, сегодня 21 раз)

12 типов отжиманий, которые настолько жестоки, что даже самые жесткие из вас не сработают

Отжимания часто рекламируются как полноценное упражнение для верхней части тела.Они прекрасно задействуют такие группы мышц, как грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. В области груди почти нет мышц, на которые не влияли бы отжимания. Большинство людей ошибочно принимают за легкое и базовое упражнение, но склонны хвастаться различными вариантами отжиманий, которые они могут выполнять. Здесь мы перечислили 12 вариантов отжиманий, настолько безумных, что только 1 процент людей может это делать.

Заявление об ограничении ответственности: Это не учебное пособие. Пытайтесь выполнить это на свой страх и риск и выполняйте только под руководством.

12. Отжимания одной рукой

Начиная с наименее сложного из лота; да, правильно, отжимание на одной руке — самое легкое из перечисленных здесь отжиманий. Однако не стоит недооценивать количество усилий и силы, необходимых для этого, так как многие считают идеальные отжимания на одной руке (POAPU) мифом. Несомненно, большинство людей, делающих это, либо делают это неправильно, либо их поза нарушена.

11. Отжимания в прыжке с движением

Ноги вместе и одна рука вперед, одновременно отжимаясь вверх в сопровождении прыжка вперед, компенсирует отжимание в прыжке с движением.Он не только обжигает верхнюю часть тела, но и задействует плиометрику.

10. Хлопки за спиной / отжимания для тайского бокса

В то время как отжимания с хлопком спереди довольно часто слышны, отжимания с хлопком сзади или тайским отжиманием вызывают больше опасений. Вам нужно отжаться и заставить ваше тело оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопать в ладоши за спиной. Для большинства толчок-отскок практически невозможен, не говоря уже о хлопках по спине.

9. Отжимания от Супермена

Хотя поза (лежа лицом на полу с вытянутыми руками) для отжиманий супермена выглядит проще всего, трудно представить, сколько силы вам требуется не только в руках, но также в мышцах нижней части спины и бедер. .Требуются месяцы регулярной практики, чтобы даже дойти до уровня 5 повторений этого отжимания.

8. Отжимания тройным хлопком

Хлопок спереди (когда вы подпрыгиваете) в сочетании с хлопком за спиной (в воздухе), а затем, когда вы собираетесь приземлиться, идет третий хлопок. Это происходит так быстро, что вы, вероятно, не увидите третий хлопок.

7. Пирамида отжимания

Регулярные отжимания в сочетании с отжиманиями на доске делают отжимания Pyramid одними из самых печально известных.Время планки остается постоянным, и увеличивается только счет отжиманий — одно отжимание, затем планка на высоту 5-10 секунд; 2 отжимания, затем еще 5-10 секунд планка, и вверх идет счет отжиманий по мере того, как вы продолжаете. Одно лишь дополнительное движение высокой планки делает это довольно регулярное отжимание одним из наиболее требовательных к физическим нагрузкам форм отжиманий. Вся ваша верхняя часть тела будет кричать от ожога мышц.

6. Отжимания на двух пальцах

Популяризованный легендарным Брюсом Ли, это отжимание требует, чтобы вы поднимали весь вес всего тела только на большой и указательный пальцы.Излишне говорить, что у вас должны быть очень сильные пальцы, иначе вы, вероятно, их сломаете.

5. Отжимания в стойке на двух пальцах

Как будто отжимание двумя пальцами было недостаточно безумным, кто-то добавил стойку на руках, чтобы сделать его в сто раз более интенсивным. Стойки на руках, опирающейся исключительно на большой и указательный пальцы (обе руки), достаточно, чтобы заставить даже самых стойких парней вздрогнуть от боли.

4. Отжимания от летающего Супермена

Как упоминалось ранее, отжимания от супермена довольно сложны.Теперь просто добавьте «подпрыгивание руками и ногами в воздухе», когда вы отжимаетесь. Вот и все, это летающий супермен отжимается.

3. Планш-отжимание

Отжимания Planche — это огромная сила плеч и дельтовидных мышц, а также чрезмерный контроль над мышцами в области кора (живота), поскольку вы удерживаете свое тело исключительно на руках. Да, это отжимание ногами в воздухе.

2. Ацтекские отжимания

Это одновременно и интенсивно, и безумно. Напряженно, потому что заставляет работать всю верхнюю часть тела, и безумно, потому что даже малейшая ошибка может привести к тому, что вы прикованы к постели на несколько месяцев.Вы не только отжимаетесь, но и поднимаете все свое тело достаточно высоко, чтобы пальцы рук касались пальцев ног. Это нелепо!

1. Отжимания под 90 градусов

Хотя многие будут спорить о том, что ацтекские отжимания являются самыми сложными, я склонен не согласиться. Это отжимание под углом 90 градусов. Это тот вариант отжиманий, который невозможно преодолеть даже самым профессиональным бодибилдерам. В основном это жесткая гимнастическая программа, это отжимание требует взрывной силы и безупречного равновесия.Вы не только поднимаетесь перпендикулярно в стойке на руках, но и опускаетесь под углом 90 градусов, держа ноги в воздухе. Можно только представить себе достижение этого уровня отжиманий после отработки 9 вариантов, описанных выше. Освоение этого отжимания может занять годы интенсивной практики.

Фото: © Thinkstock Photos / Getty Images (Основное изображение)

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания. Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться.Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Гарвардское исследование

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге. Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохое положение

Плечи

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю. Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю.Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру. Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас.Держите плечи назад, когда вы проезжаете через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать. Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле. Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы кора (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или если у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой собаки или собакой вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или пек-дек, но поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим торсом.Прижмите пятку ладони к земле, подумайте о напряжении тыльной стороны руки и вернитесь в исходное положение.

Твоё отжимание

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную форму. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : начальное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «Почему это имеет значение, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем исследовании, проведенном в Гарварде, они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 отжиманий подряд, на 96% снизилось количество случаев ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний) по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

Делают ли отжимания от хлопка лучше?

Сильный удар зависит не только от силы груди и рук.У вас должна быть мощная основа — стойка, из которой вы можете позволить энергии проходить через ваше ядро ​​и выходить через ваш кулак.

Чтобы дополнить эту прочную основу, вам также необходимо сосредоточиться на развитии скорости и координации. Приходит отжимание в ладоши. Тренируйтесь с этим расширенным вариантом классического упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить свои ударные способности.

Анатомия хлопковых отжиманий

Отжимания в ладоши начинаются, как и любые другие отжимания — с вашего тела на жесткой доске, опирающейся на ладони и пальцы ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, и резко надавите вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от пола, когда вы хлопнете в ладоши. Приземлитесь назад мягкими локтями, чтобы повторить движение.

Преимущества отжиманий в ладоши

Отжимания в ладоши повышают устойчивость корпуса, что важно для вашей сильной стойки на боксерском ринге. Он также развивает подвижность плеч, быстрые рефлексы и силу верхней части тела.

Вы знаете, как плиометрика, или прыжковая тренировка, улучшает вашу нижнюю часть тела.Как отмечается в статье, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии в 2015 году, плиометрические движения — например, приседания с прыжком, прыжки на ящик, прыжковые выпады — увеличивают высоту прыжка, сокращают время спринта, улучшают экономичность бега и улучшают контроль осанки.

Отжимания в ладоши — плиометрия для верхней части тела. Меньшее количество клинических исследований посвящено плиометрической тренировке верхней части тела, но немногие из них действительно демонстрируют улучшение метательной силы и производительности мышц, поясняется в статье 2015 года. Вы можете сделать вывод, что плиометрика, такая как отжимание в ладоши, тогда улучшит вашу способность наносить удар и способность ваших мышц прикладывать силу при этом ударе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *