Отжимания от пола с весом: Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Содержание

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том,

могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

  1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
  2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
  3. Предплечья активно работают в статическом режиме
  4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
  5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

  • для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
  • для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
  • при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
  • силовая выносливость – от 20 повторений и выше
  • скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

  1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

  1. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

  1. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

  1. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

  1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
  2. Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

  1. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

  1. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
  2. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

СКОЛЬКО ВЕСА УЧАСТВУЕТ В ОТЖИМАНИЯХ? | Александр Булахов

Отжимания от пола – прекрасное упражнение с собственным весом, которое хорошо подходит для начинающих атлетов, и тех, у кого есть ограничения в инвентаре. Работают грудные мышцы, трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц.

Однако хоть упражнение и выполняется с собственным весом тела, это еще не значит, что весь вес тела используется как полезная нагрузка. Вы могли заметить это, если пробовали жать штангу своего веса – это значительно тяжелее, чем отжиматься от пола!

Итак, сколько же веса участвует в отжиманиях от пола?

Если брать отжимания с колен, то это примерно 45-49% от веса тела. Все цифры даны ориентировочно, поскольку длина вашего тела и рук влияет на рычаги.

https://www.quora.com/How-much-body-weight-is-used-on-a-push-up

Исследование Dudley, Zatsiorsky (2002) показывает, что угол наклона (поднятие рук или ног за счет возвышение) меняет процент нагрузки, поскольку меняется часть веса, которая приходится на опору ног. Если руки находятся на высоте 122 см, то лишь 10% вашего веса используется как нагрузка. Если на той же высоте будут ноги, процент будет составлять 75%. При классическом варианте, 65% вашего веса будет использовано как полезная нагрузка.

Также, смена положения тела смещает акцент: при поднятых руках нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц, про поднятых ногах – на верхний отдел грудных и передние отделы дельтовидных.

Даже если брать отжимания в стойке или отжимания на брусьях, где все ваше тело находится в подвешенном состоянии, нагрузка будет не более 90%, поскольку вес ваших предплечий и кистей все равно не будет создавать сопротивление.

Чтобы усложнить движение, можно использовать:

— Дополнительный вес
— Выполнять движение с переносом веса на одну руку
— Регулировать темп (медленное опускание, пауза в нижней точке, взрывной подъем)

Манипулируя этими переменными, вы в состоянии изменять нагрузку, делая движение сложнее и эффективнее для ваших целей.

Ставь лайк, если тебе понравилась статья! Подписывайся на канал, чтобы не пропустить выход новых статей! Спасибо за прочтение!

Отжимания с отягощением

Много кто считает, что отжимания на брусьях не такое эффективное упражнение как жим лёжа. Увидев перед собой лежак для жима штанги возникает мнение что если это популярный тренажёр, то наверняка он лучше чем отжимания на брусьях.

Конечно же сами по себе отжимания на брусьях не будут давать постоянно хороший положительный результат. Отжимания на брусьях с отягощением — это совсем другое дело.

Отжимания на брусьях с отягощением лучше подходят для тренировки внутренней и нижней части грудных мышц, чем жим лёжа. (Подробнее о тренировке грудных мышц читайте на сайте gigantmass.ru) Также отжимания на брусьях с отягощением хорошо действуют на трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, которые должны быть в каждом спортзале, в парке или во дворе, крепления для отягощений, тяжелоатлетический пояс, набор гирь и блинов для регулировки дополнительного веса. По ширине брусья могут быть разными и не обязательно паралельными, а также и разведенными. Ещё для выполнения отжиманий на брусьях с отягощением вам понадобиться опора, с помощью которой, вы будете взбираться на брусья. Опорой может служить ящик или скамья, вобщем всё на что можно стать. Чтобы она не мешала выполнять отжимания поставьте её вправо или влево.

Прицепите груз к поясу. Встав на опору, возьмитесь за брусья и выпрямите руки. Начинайте отжиматься. Следите чтобы груз не раскачивался. Движения должны быть чёткие, медленные, с большой амплитудой. Наклонитесь торсом вперёд, затем начинайте опускаться, сгибая руки в локтях.

Рекомендуется опускаться до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу. Как только вы опустились до нужной точки, сделайте короткую паузу и начинайте подниматься. Не переразгибайте руки в локтях, они должны быть прямыми.

Для отжиманий от пола с отягощением лучше всего использовать специальный жилет, в котором можно регулировать вес добором пластин. Если жилета нет, можно использовать рюкзак, положив в него груз. Только рюкзак всё таки имеет свойство сползать в сторону, на голову или спадать. Есть еще вариант отжиматься с блином на спине. Но это тоже опасно. Он может скотиться и упасть вам на руки. Будет не очень приятно.

Так что будьте предельно осторожны при выполнении отжиманий с отягощениями

Отжимания от пола | Школа самообороны Гармония

Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.

Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.

Отжимания от пола на бицепс

За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.

Отжимания от пола с отягощением

Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг — тоже неплохой груз.

Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.

Отжимания от пола для силы

Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.

Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.

Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.

Отжимания от пола для трицепса

Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.
Отжимания от пола вниз головой

Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.

Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.

Отжимание от пола на кулаках

Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Привычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Провисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Правильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.


Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐

Три худших упражнения с собственным весом

1. Бёрпи

Это сочетание выполненных в ужасной технике выпрыгиваний из приседа, планок и отжиманий от пола. Мало того, что этот микс совершенно бесполезен для любых целей, кроме случая, когда вы собираетесь повеселить окружающих, он ещё и накладывает значительный стресс на плечевые и локтевые суставы во время «ударного» приземления на руки. Плечевые и локтевые мышечно-сухожильные структуры просто не успевают подготовиться к силовой работе.

Что взамен? Гораздо умнее будет выполнить отдельно два полноценных упражнения — запрыгивания на бокс из приседа и традиционные отжимания от пола, можно с использованием рукояток для отжиманий. Это гораздо функциональнее, эффективнее и безопаснее.

2. Велосипедные кранчи

Это глупейшее упражнение, которое мало нагружает пресс в динамическом режиме, зато сильно повышает риск протрузии межпозвоночного диска. Яркий пример сочетания абсолютной бесполезности и высокой травмоопасности.

Что взамен? Скручивания вперёд на фитболе или даже на обычной горизонтальной скамье для жима лежа (ноги в коленях должны быть согнуты) прекрасно нагрузят прямую мышцу живота без малейшей опасности для межпозвоночных дисков.

3. Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи в положении спиной к ней. В этом упражнении грудные мышцы работают в растянутой позиции — это плюс, но при глубоком опускании растягиваются до опасного пункта — это минус. В нижней точке амплитуды плечевая кость аномально выдвигается вперед, что сильно повышает риск травмы бицепсового сухожилия. Если вы когда-нибудь учились жать лежа, то тренер всегда говорил вам: ложась на скамью, стяните лопатки и отведите плечи вниз. Такая позиция в жиме лежа нужна для того, чтобы избежать излишнего выдвижении плечевой кости вперед вплоть до уязвимого положения и снизить вероятность развития тендинита бицепсового сухожилие.

Что взамен? Отжимания сидя в тренажере. Почему бы не запрыгнуть на обычные брусья и не отжаться с собственным весом? Потому что даже в разминочном подходе вы будете вынуждены отжиматься с собственным весом, а он может быть велик для текущей физической формы ваших грудных мышц и трицепсов.

Тренажеры для отжиманий позволяют начать «отжиматься на брусьях» с минимальным сопротивлением и увеличивать отягощение шагами буквально по одному килограмму.

В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых тренажеров. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.

Отжимания с максимальным весом, которые можно добавить в свой распорядок дня

Отжимания — это старая школа, но они навсегда останутся одним из лучших способов укрепить ваше тело. «Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер в Fhitting Room. Когда вы повышаете уровень с помощью отжиманий с отягощениями, вы получаете еще больше от движения.

Есть несколько различных способов добавить отжимания к вашим тренировкам.Вы можете выполнить классический вариант, когда вы перекладываете вес на спину, или приправить упражнение добавлением гантелей. Вы также можете усложнить задачу, приподняв ноги или все тело. Вы можете делать отжимания с отягощениями настолько легкими или тяжелыми, насколько хотите, и это лучшие варианты для начала.

Самые сложные варианты отжиманий с отягощениями

1. Отжимания с отягощениями

Традиционные отжимания с отягощениями включают в себя перенос веса на спину, отжимание и выполнение регулярные отжимания.Начните с небольшой гири и постепенно поднимайтесь вверх. (Только убедитесь, что ваш партнер поможет вам с более высокими весами.) Вы также можете положить гантели в рюкзак или использовать утяжеленный жилет (43 доллара США) для дополнительной безопасности.

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания на коленях или положение стола.
  2. Потянитесь назад, чтобы перенести вес на спину.
  3. Осторожно вытяните ноги в положение отжимания.
  4. Выполните комплекс отжиманий.
  5. Вернитесь в положение для отжимания на коленях или в положение на столе, чтобы снять вес со спины.

2. Т-отжимания с гантелями

Истории по теме

Т-отжимания с гантелями заставят вашу верхнюю часть тела и ядро ​​гореть на новом уровне. Начните с более легких гантелей и постепенно поднимайтесь вверх.

Как это делать:

  1. Старт в высокой планке с гантелями в руках.
  2. Выполните отжимание.
  3. Повернитесь вправо на боковую доску, поднимая левую руку к потолку.
  4. Держитесь, опустите руку и вернитесь на высокую доску.
  5. Завершите отжимание и повторите с противоположной стороны.

3. Отжимания с отягощением с приподнятыми ногами

Чтобы усложнить стандартные отжимания с отягощением, поднимите ступни вверх. Чтобы груз не упал с вашей спины, положите его в рюкзак или используйте утяжеленный жилет.

Как это сделать:

  1. Начните с положения на столе с устойчивой приподнятой поверхностью позади вас, например скамейкой или стулом.
  2. Встаньте на возвышенность, по одной ноге за раз.
  3. Выполните комплекс отжиманий.
  4. Медленно опустите ноги обратно на пол.

4. Отжимания с гантелями с тягой

Выполнение отжиманий с гантелями уже является сложной задачей, но эта версия добавляет ряд, чтобы проработать верхнюю часть тела еще больше.

Как это делать:

  1. Начните в положении отжимания с гантелями в руке.
  2. Завершите отжимание, затем выполните тягу левой рукой.
  3. Выполните еще одно отжимание, затем выполните тягу на правой руке.
  4. Продолжайте чередовать вперед и назад. Или добавьте бурпи, как показано на видео выше.

5. Отжимания с отягощением с приподнятым телом

Если вы чувствуете себя суперсильным и готовы к следующему уровню, вы также можете выполнять полностью отжимания с отягощением.

Как это сделать:

  1. Примите положение отжимания на твердой возвышенной поверхности, например на ящиках или платформах. Убедитесь, что груз закреплен, как в жилете с утяжелением.
  2. Выполните комплекс отжиманий.

Убедитесь, что ваша форма отжиманий на высшем уровне:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Руководство по упражнениям, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Руководство по отжиманиям

Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.

Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела, с особым акцентом на мышцы груди и плеч.Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.

Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или гимнастических кольцах (более продвинутых), которые облегчают работу запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.

Как делать отжимания

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
  2. Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
  3. Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.

Примечания:

  • Сохраняйте прямое тело на протяжении всего упражнения.

Начало отжиманий

Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:

  • Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
  • Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями. Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.

Расширенные отжимания

Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:

Отжимания с отягощением

Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —

  • Использование жилета с утяжелителем для отжиманий
  • Партнер по тренировке для установки грузовой пластины на спину
  • См. Также — ленты с сопротивлением для отжиманий, хотя это не упражнение с отягощениями, ленты можно использовать для добавления дополнительного сопротивления упражнению, обернув ленту вокруг спины и удерживая ее руками.

Неустойчивые отжимания


Варианты отжиманий

Существует множество разновидностей базового отжимания, описанного ниже:

  • Отжимания на наклонной поверхности — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
  • Алмазные отжимания — Держите руки вместе, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.
  • Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
  • Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения трудности.
  • Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ногу во время подходов.
  • Отжимания на кольцах : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
  • Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажера в подвешенном состоянии для добавления нестабильности упражнению.
  • Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность и трудность к стандартному отжиманию.
  • Отжимание в трех точках — Положите одну ногу на другую так, чтобы только одна ступня и две руки соприкасались с землей.

30-дневное упражнение по отжиманию | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

Убедитесь сами: все, что нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Вы можете сделать отжимание

Неделя 1

Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, так как укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены

3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

  • Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

  • Выпрямите руки и повторите.

День 2: Планка для локтей

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

  • Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

  • Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания на столешнице

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Стена сидит

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

  • Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

День 5: Отжимания на столешнице

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 6: Боковая доска

2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

  • Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

  • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

2 неделя

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

  • Сядьте на прочный стул или скамейку.

  • Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

  • Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

  • Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

День 2: Отжимания на столешнице

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: Высокая планка с погонными метчиками

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

  • Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

  • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

  • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не двигается под вами, или выполняйте их на скамейке.

День 5: Стена сидит

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

3 неделя

На этой неделе больше повторений и длиннее планка.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Планка для локтей

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

  • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

  • Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с набедренными вставками

2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

4 неделя

На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: Модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: доски

2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)


Отжимания модифицированные

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание полностью посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

  • Начните с верхней точки отжимания.

  • Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

  • Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

День 5: Стена сидит

3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

СВЯЗАННЫЕ: 5-недельная задача приседаний

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO 2 max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Physiology & Behavior , подтвердило, что рост мышц может происходить, даже если не применяется внешнее сопротивление.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточного стресса для организма, чтобы стимулировать существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом, и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Правильное положение рук при выполнении вольных упражнений

Правильное положение рук при выполнении вольных упражнений
Автор Брайс Смит

Я работаю со спортсменами каждый день над отжиманиями, медвежьим ползанием, лазанием по стенам, отжиманиями в стойке на руках и удержаниями в стойке на руках.Я каждый день вижу спортсменов, сложивших пальцы. Когда ваши руки соприкасаются с полом, основная цель должна заключаться в обеспечении более широкой опоры для повышения устойчивости вверх по течению, в конечном итоге создавая лучшее, безопасное и эффективное движение.

Расстояние между пальцами и распределение веса играют важную роль в создании силы и балансе. Пальцы должны быть разведены в стороны, как если бы вы играли на пианино. Другая аналогия — ваши пальцы растопырены, как если бы вы играли в эту игру с ножом, и кто-то пытается нанести удар между каждым пальцем.

Пример большого расстояния между руками и пальцами для вольных упражнений

Во второй игре вы хотите, чтобы ваши пальцы были достаточно широко разведены, чтобы снизить вероятность удара ножом по одному из ваших пальцев. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног широко расставлены, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

Пример неправильного расстояния между пальцами при выполнении упражнений в полу

Во время упражнений стойки на руках многие спортсмены оказывают все давление на ладонь, в то время как давление действительно должно оказываться на кончиках пальцев прямо под первыми суставами кистей рук. , и на пятке ладоней. Пальцы большего размера должны быть приподняты и не касаться земли. Можно провести аналогию с мячом. Мысли о попытках схватиться за пол усилит вашу проприоцепцию; где вы находитесь в космосе, и поможет с распределением веса и балансировкой.Когда вы уходите слишком далеко вперед и чувствуете, что вот-вот опрокинетесь, попробуйте надавить на подушечки пальцев, которые вернут вас в равновесие.

Пример большого расстояния между руками и пальцами при отжиманиях в стойке на руках

Это концепция, с которой большинство людей сталкивается с проблемами из-за дискомфорта и отсутствия практики использования пальцев рук как пальцев ног. Если ваш вес смещается назад, и вы чувствуете, что вот-вот снова приземлитесь на ноги, с чего начали, попробуйте надавить на пятку руки, что позволит вам найти равновесие.В свое время, научившись переносить вес между кончиками пальцев и пяткой ладони, вы найдете свою точку равновесия. Чтобы упростить эту концепцию, сделайте это сначала на ногах, затем на руках, уперев пятки в стену, затем на руках с корректировщиком и, наконец, поработайте над стойкой на руках отдельно.

Создание прочного фундамента — ключ к успеху во всем в жизни. Вы не станете строить дом на каменистой или неустойчивой поверхности, как это делают многие спортсмены; очень сложно хорошо двигаться, если у нас есть проблемы с ногами или лодыжками.Если мы сможем оптимизировать положение рук во время различных вариантов стойки на руках, мы сможем добиться успеха в остальной части стойки на руках и атаковать другие потенциальные проблемные области, такие как плечи и бедра. Если у вас есть прочный фундамент, вы можете построить и перестроить все, что угодно, но со слабым фундаментом вы не сможете построить ничего, что будет длиться долго.

14 динамических альтернатив отжиманиям

Согласно «Журналу силы и кондиционирования», тренировки отжиманий практикуются фитнес-профессионалами для развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости, поэтому они являются сложной задачей для тех людей, которые не привыкли к этим упражнениям.

Отжимания могут вызвать стресс для верхней части тела, если вы новичок в фитнесе. Поэтому не волнуйтесь, если вам некомфортно отжиматься. Есть разумные альтернативы тренировкам отжиманий. Вы можете привести в тонус свои плечи, руки, корпус, грудь и ноги с помощью этих динамических альтернативных отжиманий.

Эффективные альтернативы отжиманиям

Некоторые тренировки воздействуют на основные группы мышц вашего тела, и эти упражнения — лучшая альтернатива отжиманиям.Вам просто нужно правильно практиковать их в лучшем тренажерном зале рядом с вами, потому что неправильные шаги могут привести к внутренним или внешним травмам. Если вы практикуете альтернативы правильным методом, то эти тренировки укрепят мышцы и кости верхней и нижней части тела. Взгляните на некоторые из этих тренировок:

1. Жим гантелей лежа

Существует множество тренировок для жима лежа, среди них, жим гантелей лежа — самое эффективное упражнение, которое является альтернативой отжиманиям.Это упражнение увеличивает гипертрофию мышц, увеличивает силу, развивает стабилизирующие мышцы и помогает наращивать мышцы груди, бицепса и трицепса.

Шагов:

  • Лягте прямо на скамейку.
  • Возьмите две гантели ладонями к талии, наружу к плечам.
  • Медленно опустите гантели обратно в нижнее положение.
  • Повторите эти шаги 10-15 раз для получения лучших результатов.

2.Накладной пресс

Это упражнение также является одной из лучших альтернатив отжиманиям. Он воздействует на мышцы грудных (грудь), трицепсов (руки), дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (верхняя часть спины). Более того, это упражнение также тонизирует ваш живот и помогает в росте шести кубиков.

Шагов:

  • Обхват гантелей обеими руками.
  • Довести до уровня плеч.
  • Держите корпус напряженным, а колени мягкими.
  • Поднимите вес вверх и полностью сосредоточьтесь на руках.
  • Вы можете поднять и удерживать вес десять раз.

3. Медвежьи ползания

Медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, корпус и квадрицепсы, что достигается при отжиманиях. Это упражнение также увеличивает выносливость ваших костей и мышц рук. Он также улучшает кровообращение и сердцебиение.

Шагов:

  • Сосредоточьтесь на руках под плечами.
  • Держите колени под бедрами и мышцами живота.
  • Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
  • Поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
  • Теперь переместите правую руку и ногу на несколько дюймов вперед.
  • Выполните те же действия с другой стороны.

4. Планка предплечья

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, мышцы кора и ноги. Он хорош для растяжки сводов стоп. Он также укрепляет ваши плечи, икры и подколенные сухожилия.

Шагов:

  • Ноги вытяните по прямой.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Потяните за пупок.
  • Задержите дыхание на 20-60 секунд, а затем расслабьтесь.

5. TRX Chest Fly

Это упражнение — не только альтернатива отжиманиям, но и сбалансированная тренировка, которая помогает поддерживать координацию тела, задействовать мышцы и укрепляет кора.Это упражнение похоже на художественную гимнастику, которое нацелено на вашу грудь, предплечья, икры, пресс, ягодицы и трицепсы.

Шагов:

  • Встаньте прямо на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки кабеля TRX и потяните за рукоятку.
  • Вытяните руки на уровень плеч.
  • Полностью наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 40 градусов.
  • Согните руки в локтях и нижней части тела вниз так, чтобы верхняя часть тела и грудь достигли ручек.
  • После выполнения шагов оттолкнитесь и сделайте одно повторение.

6. Стоячие удары

Это одно из лучших упражнений для рук, которое помогает укрепить и развить мышцы руки. Это похоже на тренировку с гантелями, которая укрепляет ваши мышцы, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории вашего тела. Если вы готовитесь к боксерскому матчу, то эта тренировка лучше, чем отжимания.

Шагов:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели обеими руками, развернув ладони перед ребрами.
  • Теперь начните вращать туловище влево, поворачивая правую ногу.
  • Начните бить гантель прямо, взяв гантель в правую руку.
  • Вы можете пробить от десяти до двадцати или больше.

7. Напольный пресс

Floor Press увеличивает силу верхней части тела и спасает плечо. Это альтернатива отжиманиям и жиму лежа.Это также уменьшает боль в плече и шее.

Шагов:

  • На пол постелите циновку или ковер.
  • Теперь прямо упритесь спиной в коврик.
  • Держите гантель в одной руке
  • Согните локоть под углом 90 градусов.
  • Поменяйте руки и повторите.

8. Вращающаяся доска

Помимо трицепсов и спины, вращающаяся планка работает также на спину, ноги и корпус.Вы можете выполнять это упражнение из положения планки вверх, чтобы давление приходилось на запястья. Эта тренировка активизирует мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию. Кроме того, это упражнение повышает уровень выносливости, улучшает баланс тела и увеличивает силу кора.

Шагов:

  • Напрягайте мышцы кора, балансируя на правом боку.
  • Поднимите левую руку в воздух, указав пальцами в сторону потолка.
  • Попытайтесь вернуть нижнюю часть правой руки в исходное положение.
  • Повторите эти шаги 10-12 раз.

9. Pec Fly

Это отличная альтернатива тренировкам отжимания. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы и плечи. Если вы нашли правильный способ коррекции осанки, то Pec Fly — отличное занятие, которым вы можете заниматься дома, на земле или в тренажерном зале.

Шагов:

  • Удерживайте концы резистивной ленты вокруг рук.
  • Держите руки после того, как намотали трубку за руку.
  • Слегка согните руки в локтях, повернув ладони вперед.
  • Старайтесь держаться ногами на расстоянии около 2 футов от стены.
  • Прислонитесь спиной к стене.
  • Мягко согните руки в локтях.
  • Приведите руки к передней части груди.
  • Теперь медленно разведите руки в исходное положение.
  • Вы можете повторить шаги 10-15 раз.

10. Жим от груди в наклонном положении

Для жима лежа на груди вам понадобится штанга или гантель. Если вы планируете накачать мышцы своего тела, то практика жима от груди в наклонном положении вам точно поможет. грудные мышцы верхней части разовьются, если вы будете практиковать эту тренировку. Это упражнение также помогает уменьшить боль в плечах и улучшить форму плеч.

Шагов:

  • Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху.
  • Лягте на скамью, неся тяжести на плечах.
  • Держите локти параллельно полу.
  • Лягте под штангу.
  • Воспользуйтесь помощью наблюдателя, который поможет вам нести груз.
  • Теперь вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес вверх к потолку.
  • Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете повторить эти шаги еще раз.

11. Пуловер на широчайшие мышцы и скручивания

Lat Pullover и Crunch помогают улучшить выносливость вашего тела.Это упражнение также укрепляет ваши мышцы, улучшает осанку и развивает мышцы груди.

Шагов:

  • Лягте на землю, взяв одну гантель.
  • Удерживая гантели с обоих концов, поднимите их прямо над грудью.
  • Теперь выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
  • Вытяните обе руки над головой от земли.
  • Теперь верните руки из исходного положения, удерживая вес на груди.
  • Повторите шаги еще раз, начиная с исходного положения.

12. Отжимание на трицепс

Не только трицепс, но и упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает подвижность тела. Это упражнение также очень эффективно для вашего плеча.

Шагов:

  • Согнитесь на коленях и сядьте на пол.
  • Держите руки за собой пальцами.
  • Поднимите бедра от пола.
  • Теперь медленно начните сгибать локти вместе.
  • Повторите после разгибания рук.
  • Можно повторить шаги 10-12 раз.

13. Ряды без веса

Это упражнение воздействует на различные группы мышц, особенно на спину. Если вы практикуете эту тренировку, ваши мышцы верхней и средней части спины будут подготовлены. Кроме того, вы получите правильную форму талии, если будете регулярно заниматься тягами без веса.

Шагов:

  • Обхватите локтями талию.
  • Держите предплечье подальше от тела.
  • Начните вращать предплечьями, как если бы вы гребли на лодке.
  • Вы можете повторять шаги этого упражнения столько, сколько сможете.

14. Рисунок 8 для большого пальца руки

Это упражнение превращает вашу фигуру в форму восьмерки. Большой палец руки Рисунок 8 укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, это упражнение помогает улучшить фигуру талии.

Шагов:

  • Встаньте прямо, большие пальцы рук вверх и руки наружу.
  • Теперь опустите оба больших пальца назад и опустите их вниз.
  • Поверните большие пальцы вперед в нижней части круга и повторите шаги 10-20 раз.

Прошли те времена, когда мы практиковали классические и старые тренировки, такие как отжимания и подтягивания. В наши дни тренировки привнесли динамизм в ваш образ жизни. Вышеупомянутые альтернативы отжиманиям могут дать вам более быстрые результаты, чем отжимания.

Жим гантелей на полу, тренировка от груди Дона Саладино, пост в Instagram

Жим с пола — недооцененная жемчужина тренировок в день отжимания, так как многие ребята больше всего сосредоточены на жиме штанги на скамье с большими весами.Но как только вы соедините это упражнение с отжиманиями в этом умном и простом суперсете от тренера супергероев Дона Саладино, NASM, эффект, который эта процедура может оказать на вашу грудь, победит вас в нескольких подходах.

Здесь Саладино демонстрирует два упражнения как «гигантский сет», выполняя жим гантелей на полу по 12 повторений, а затем сразу переходя к отжиманиям до отказа. Он повторяет суперсет 4 раза (и мы рекомендуем отдыхать от 60 до 90 секунд между раундами). Периоды большого объема и умеренного отдыха помогут стимулировать рост грудной клетки, дельтовидных мышц и трицепсов.

«Я сделал это после некоторой силовой работы, поскольку для меня это гораздо больше внимания уделяется гипертрофии», — говорит Саладино. «Качество повторений и темп очень важны».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в жиме гантелей на полу, начните с него, зная, что это движение намного сложнее, чем просто переход со скамьи на землю.Вы будете выполнять меньший диапазон движений — что может быть подарком для проблемных плеч — но вполне вероятно, что вы не сможете перемещать такой же вес, как на традиционных предметах. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о формах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опускайте плечи до пола для каждого повторения, но не отталкивайте их от пола для импульса, чтобы начать следующее.Вместо этого сосредоточьтесь на полной остановке, затем сжимайте грудь, чтобы вытянуть вес вверх.

Форма — это приоритет номер один в отжиманиях, даже если вы собираетесь потерпеть неудачу. Сохраняйте качественную форму и темп — просто проверьте это руководство, чтобы понять все правильно.

Мужское здоровье

Попробуйте суперсет в конце любого дня, посвященного силе, чтобы добавить немного работы по гипертрофии — и смиритесь с тем фактом, что в последнем подходе ваши повторения, скорее всего, будут выражаться однозначными числами.Саладино смог сделать только от 10 до 15 повторений в своих последних двух подходах, хотя обычно он может выполнять от 75 до 100 отжиманий за один присест.

Хотите попробовать больше упражнений и тренировок из Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, которая разработана с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму. Вы также можете найти программу Saladino вместе с массой другого фитнес-контента в нашем новом потоковом приложении All Out Studio.

Подписка на мужское здоровье

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной тренировке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *