Отжимания от пола с гантелями: Отжимания от пола

Содержание

Отжимания от пола

Займите исходное положение — лицом вниз, упор на ладони и носки. Ладони чуть шире ширины плеч. Ноги вместе или слегка расставлены.

  • Сделайте вдох. Не сгибая позвоночник, опустите туловище к полу, согнув руки в локтях. Сведите лопатки в нижней точке.
  • Отожмитесь от пола, разогнув руки. Лопатки должны быть по прежнему сведены. Сделайте выдох;

Техника выполнения отжиманий от пола

Варианты выполнения отжиманий: Положение ног

1. Ноги выше груди. При этом нагрузка концентрируется на верхней части груди.

2. Ноги ниже груди (опираясь руками на скамью). При этом нагрузка концентрируется на нижней части груди.

Варианты выполнения отжиманий: Положение рук

1. Ладони расставлены широко.

При этом нагрузка концентрируется на наружной части большой мышцы груди.

2. Ладони расставлены узко. При этом нагрузка концентрируется на внутренней части большой мышцы груди.

Само упражнение отжимания от пола нам хорошо известно еще с детства. Оно популярно благодаря своей простоте, эффективности и низким порогом тренированности для его выполнения. Для того, чтобы отжиматься от пола, не нужно никаких специальных приспособлений. Если вы только начали тренироваться, отжимания от пола станут вашим основным базовым упражнением для проработки мышц груди. Когда вы сможете выполнять 30-50 повторений в одном подходе, это упражнение потеряет свою актуальность в плане роста мышц. На этом этапе лучше включать в тренировку жимы лежа в качестве основного упражнения для роста мышц груди. Но отжимания от пола останутся в вашей программе тренировок как разминочные или заминочные.

Если вам сложно отжаться от пола 10 раз, рекомендуется отжиматься с упором на колени. В классических отжиманиях вы опираетесь на руки и пальцы ног, в облегченном варианте — на руки и колени. При этом так же важно держать спину прямо и опускать туловище на полную амплитуду, практически касаясь грудью пола.

Что нужно знать о технике отжиманий от пола? В первую очередь, нужно держать спину ровно, таз не должен «отставать» при подъемах и падать при опусканиях. Не следует так же выгибать спину вверх. Кроме того, что неправильное положение спины снижают эффективность отжиманий, это так же повышает вероятность получить травму спины. Так же следите за амплитудой, опускайте туловище как можно ниже, чем больше амплитуда, тем большую работу выполняют грудные мышцы и тем быстрее они растут. И конечно, следите за дыханием, в верхней точке, когда локти прямые, делайте выдох, в нижней точке — вдох. Лучше всего попросите тренера посмотреть на ваши отжимания, он скажет на что стоит обратить внимание.

Кроме мышц груди, в отжиманиях от пола большую работу выполняют трицепсы. В зависимости от положения рук, можно распределять нагрузку между мышцами груди и трицепсами. Существует довольно много вариантов отжиманий, например, отжимания с ладонями вместе перед собой, отжимания с руками на уровне ширины плеч, отжимания с развернутыми ладонями. В данном случае, мы рассматриваем отжимания от пола, когда руки расставлены шире плеч. В этом положении, бОльшая нагрузка приходится на грудь.

Как увеличить нагрузку при отжиманиях? Иногда встречаются советы отжиматься с рюкзаком, блином на спине и тд. Категорически не рекомендуется добавлять такого рода нагрузку для отжиманий. Груз на спине плохо или вообще не закреплен, что может стать причиной травм. Если хотите заниматься с отягощением — выполняйте жим лежа. Если хотите сделать сложнее отжимания от пола — увеличьте амплитуду и выполняйте движения концентрированно, медленно. Чтобы увеличить амплитуду, нужно чтобы руки были выше пола. Для этого есть специальные устойчивые ручки, так же можно отжиматься от гантелей или поставив руки на скамейки.

В случае с гантелями, важно чтобы они были устойчивыми. Идеально, если блинчики на гантелях имеют грани.


Раздел:
Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Чем хороши отжимания от пола?

Планируете начать заниматься дома? Тогда вам полезно будет узнать, чем хороши отжимания от пола. Это упражнение с собственным весом на большое количество мышц верхней части тела.

Отжимались когда-либо, пожалуй, все. Кто-то делает это регулярно, другие же последний раз отжимались только в школе. Отжимания очень хороши для домашних тренировок. В квартире обычно мало места, поэтому нередко нет возможности оборудовать миниатюрный тренажерный зал со штангой и гантелями. А чем же так хороши отжимания?

Отжиматься можно буквально везде

И дома, и в тренажерном зале, и даже на улице. Достаточно только в последнем случае найти какой-нибудь, например, бордюр. Но это, скорее, уже излишне: отжиматься ведь можно и дома, для отжиманий от пола фактически нужна только более-менее ровная поверхность.

Многие хорошие упражнения, к сожалению, требуют довольно сложного спортивного инвентаря. Взять, например, жим штанги лежа: это прекрасное упражнение на большую группу мышц верхней части тела (а не только на грудные и трицепсы, как думают многие), но вам нужна скамейка, гриф и блины. Попробуйте это все разместить в тесной однокомнатной квартире. А для отжиманий от пола никакого инвентаря не нужно вообще. Для подтягиваний, например, нужна хотя бы перекладина.

Большое количество задействованных мышц

Отжимания от пола, как, кстати, и жим лежа, задействуют большое количество мышц верхней части тела: это и трицепсы, и плечи, и грудные мышцы, и широчайшие, а также другие важные мышцы верхней части спины. Вполне возможно развить большие грудные мышцы или плечи, например, с помощью одних только отжиманий от пола.

Нужно только упорство и регулярные тренировки.

Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Они позволят изменять нагрузку и не давать мышцам к ней привыкать. А мышцы растут только в результате необычной для организма нагрузки, если вы к ней привыкли, то ожидать мышечного роста не стоит. Варьировать можно ширину постановки рук: чем уже вы их ставите, тем меньше работают грудные мышцы и больше – мышцы рук. Можно отжиматься на кулаках, и так делают не только боксеры. Отжимания на кулаках позволяют не ставить кисть на излом. Есть отжимания с хлопком, которые позволяют развить взрывное усилие.

https://youtu.be/9immtaoIsBk


Отжимания от пола – это упражнение с собственным весом

Следовательно, при его выполнении просто невозможно травмироваться. Вы можете, конечно, перенапрячься и потянуть мышцы, но серьезной травмой назвать это нельзя. Упражнения со штангой или гантелями в этом плане намного опаснее. А отжиматься вы можете буквально как угодно, и травмы при этом не заработаете, хотя, возможно, и будете выглядеть глупо.

Короче говоря, отжимания – это крайне простое упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней части тела и не нуждается для своего выполнения вообще ни в каком спортивном инвентаре.

Если у вас мало времени на тренировки, если вы по каким-либо причинам не хотите ходить в тренажерный зал, то отжимания от пола будут просто идеальным выбором в качестве одного из главных упражнений в домашних тренировках.

Предыдущая

ТЕОРИЯРазминка перед тренировкой: зачем тратить время

Следующая

ТЕОРИЯЧто такое становая тяга

Советы по выполнению и варианты упражнения отжимания от пола – Medaboutme.ru

Разновидности упражнения


Еще один большой плюс отжиманий от пола — их вариативность. Эту, на первый взгляд простую физическую нагрузку, можно успешно менять, дополнять и усложнять, делая из нее поистине образцовый элемент силовой тренировки.

К числу самых используемых разновидностей отжимания можно отнести следующие варианты:

  • Базовые отжимания от пола.

Предполагают стандартный упор лежа, при котором руки располагаются на ширине плечевых суставов прямо под плечами. Упражнение активизирует все пучки дельтовидной мускулатуры.

  • Отжимания с узкой или широкой расстановкой рук.

В первой модификации ладони ставятся примерно в 5-10 см друг от друга, во второй — шире уровня плеч. Узкая расстановка рук позволяет развить дельты, трицепсы, бицепсы и целый пучок продольной мускулатуры предплечий. Широкая расстановка позволяет переключить напряжение на грудные мышцы и спину.

  • Отжимания от гантелей или гирь.

Данный вариант хоть и внешне не отличается от стандартной вариации, но довольно сложен и травмоопасен. При выполнении элемента центр тяжести смещается, поэтому спортсмену приходится затрачивать больше усилий для сохранения равновесия и корректного опускания корпуса к полу. Эту вариацию отжиманий следует использовать только продвинутым атлетам, которые уже достаточно повысили свою силовую выносливость.

  • Отжимания с хлопками.

Не только интенсивный, но и весьма травмоопасный вариант. Во время хлопка мышцы расслабляются, а при соприкосновении с полом локтевые и плечевые суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. В базовых фитнес-тренировках этой нагрузки нет, но в комплексах для бодибилдеров и любителей кроссфита она широко востребована.

  • Отжимания на одной руке.

Еще одна из модификаций элемента для опытных атлетов. Позволяет отдельно поработать над бицепсами и трицепсами каждой руки, а также развить ловкость и координацию движений.

  • Отжимания от пола с утяжелением.

Такие физнагрузки повышает мощность тренировки, что благоприятно сказывается на результате. В качестве утяжеления могут использоваться блины от штанги, гири, а также специальные фитнес-резинки (для повышения сопротивления), пояса и манжеты для отягощения.

Отжимания от пола: 5 ошибок новичков

Как выполнять отжимания с гантелями T
  1. Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки.
  2. Гантели поставьте чуть шире плеч.
  3. Держите корпус, бедра и ягодицы напряженными, а спину прямой. Это твоя начальная позиция.
  4. Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  5. Теперь поднимите левую руку вместе с корпусом влево.
  6. Поворачивайте корпус, пока ваша рука не окажется прямо к потолку, чтобы ваше тело образовало букву T.
  7. Повторите с противоположной рукой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений.
  8. Используйте легкие гантели, чтобы делать это движение плавно.
  9. Избегайте, если вы не умеете тянуть отжимания с гантелями.
Т-отжимания с гантелями Преимущества
  • Т-отжимания с гантелями увеличивают силу корпуса.
  • Т-отжимания в основном укрепляют мышцы рук, плеч и кора.
  • Они увеличивают гибкость мышц и баланс тела.
  • Отжимания с гантелями T также работают на поясницу и бедра.
  • Помимо всего этого, они также улучшают осанку.

Вы должны попробовать это движение вместе с другими упражнениями для увеличения общей силы. Это движение улучшит ваш баланс и улучшит осанку.


3. Отжимания узким хватом с гантелями

Отжимания с гантелями узким хватом эффективно воздействуют на грудь и трицепсы. Во время этого движения вы получите лучший захват и хорошее сокращение мышц.

Если вы новичок, я бы посоветовал вам сделать это отжимание с гантелями на коленях.

Шаги довольно простые. Все, что вам нужно — это гантель и немного места.

Как делать отжимания с гантелями узким хватом
  1. Поставьте гантель на пол в положении стоя.
  2. Сядьте на колени и возьмитесь руками за головку гантели.
  3. Встаньте на высокую планку, расположив руки прямо под грудью.
  4. Держите тело прямо с головы до пят.
  5. Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедра. Это ваша исходная позиция.
  6. Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется гантели.
  7. Сделайте паузу на секунду и две, а затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это твое единственное повторение. Выполните как можно больше повторений.
Преимущества отжиманий с гантелями узким хватом
  • Повышение силы верхней части тела, особенно груди и трицепсов.
  • Обеспечивает хорошее сокращение мышц.
  • Повышение силы захвата.

4. Стандартные отжимания с гантелями

Стандартные отжимания с гантелями — это силовая тренировка, очень похожая на обычные отжимания.

Вместо того, чтобы класть руки на пол, нужно взять гантели.

Это модифицированная часть обычного отжимания. Стандартные отжимания с гантелями немного сложнее обычных отжиманий.

Отжимания с гантелями

Необходимое оборудование: Гексагональная гантель или резиновая гантель-отбойник
Уровень : Средний
Проработанные основные мышцы: Руки и грудь
Мышцы с меньшей активностью : Плечо, ядро ​​и спина

Как к стандарту Отжимания с гантелями
  1. Возьмите пару гантелей и поставьте их на пол немного шире плеч; возьмитесь за гантели руками ладонями друг к другу.
  2. Примите положение для выполнения отжиманий прямо сверху вниз.
  3. Опустите грудь как можно ближе к земле. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение! Вы можете сделать столько, сколько сможете.
  4. Крепко возьмитесь за гантели, держите тело как можно прямее во время движения и плавно выполняйте каждое повторение.
Преимущества стандартных отжиманий с гантелями
  • Отжимания с хватом гантелей позволяют вашим грудным мышцам максимально задействовать и увеличивать рост груди.
  • Они стабилизируют трицепсы и плечи и способствуют росту мышц. В то же время они также укрепляют сердцевину.
  • Они увеличивают силу и мощность, что помогает вам в других сложных тренировочных движениях.

Если вы хотите увеличить и укрепить мышцы, вам следует делать это хотя бы один или два раза в неделю.


5. Алмазные отжимания с гантелями

Алмазные отжимания также можно изменить и заменить гантелями. Алмазные отжимания с гантелями более эффективны, чем обычные алмазные отжимания.Он нацелен на ваши трицепсы более глубоко и помогает им быстрее расти.


Связанные: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук


Необходимое оборудование: Гексагональные гантели или резиновые гантели с отбойником
Уровень : средний
Основные проработанные мышцы: Трицепс
: Меньше активированных мышц Плечо, корпус, грудь и спина

Как выполнять отжимания с гантелями «ромб»

  1. Возьмите пару гантелей и положите их на пол так, чтобы они образовали А-образную форму; Возьмитесь за гантели руками и удерживайте их в положении отжимания, вытягивая ногу назад.Ставьте ступни шире или короче, как вам удобно.
  2. Держите спину прямо, напрягите корпус, напрягите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы начать опускать грудь как можно ближе к полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение! Вы можете сделать столько, сколько сможете.
  3. Крепко возьмитесь за гантели, держите тело как можно более прямым от головы до пятки во время движения и плавно выполняйте каждое повторение.

Отжимания с гантелями АЛМАЗНЫЕ Отжимания Преимущества

Отжимания с гантелями с бриллиантами увеличивают силу рук, строят более сильные и измельченные трицепсы, увеличивают силу кора, что помогает в других сложных тренировках, таких как становая тяга, жим лежа и т. Д.

Выполнение алмазных отжиманий на хвате гантели улучшает баланс и увеличивает силу хвата.


6. Жим с гантелями на полу

В жиме с гантелями на полу вместо отталкивания тела вверх нужно подтолкнуть гантель вверх к потолку.

Необходимое оборудование: Любая пара гантелей
Уровень : от начального до среднего
Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс
Мышцы с меньшей активностью : Основа и плечо

Как делать отжимания от груди с гантелями

  1. Начните с положения лежа лицом вверх на коврике, держа пару гантелей прямо над полом; держите тело полностью прямым ото лба до кончиков пальцев ног.
  2. Держите гантели чуть шире плеч. Ладони обращены вперед. Это твоя исходная позиция.
  3. Сожмите мышцы кора и толкайте гантели вверх к потолку, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Поднесите гантели друг к другу, напрягите мышцы груди; задержитесь на секунду или две, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Это будет твое одно повторение! Вы можете делать столько повторений и подходов, сколько захотите.
Отжимания от груди с гантелями Преимущества

Отжимания от груди с гантелями легче, чем другие варианты отжиманий, потому что вам нужно просто подтолкнуть гантель вверх, а не вес вашего тела.

Вы можете выступать как на скамейке, так и на ковре. Этот вариант отжиманий с гантелями в основном нацелен на мышцы груди, а также в меньшей степени на трицепсы, плечо и корпус.

Каковы преимущества выполнения отжиманий с гантелями?

Добавление гантелей в отжимания помогает задействовать больше мышц за раз. Отжимания с гантелями укрепляют корпус, руки, плечи, спину и грудь.

Преимущества отжиманий с гантелями

  1. Отжимания с гантелями могут быть хорошим способом нарастить мышечную массу , а также укрепить их.
  2. Варианты отжиманий с гантелями, такие как отжимания с гантелями и отжимания с тяговым усилием с гантелями, помогают улучшить баланс тела. Потому что, когда вы делаете эти два отжимания, вам нужно будет удерживать вес верхней части тела на одной руке. Поначалу они могут показаться вам трудными. Однако если вы будете делать их постоянно, то заметите улучшение.
  3. Выполнение отжиманий с гантелями также укрепляет хват. И вы знаете, что сильный хват важен для тренировок с тяжелыми весами, таких как жим лежа, становая тяга и т. Д.
  4. Отжимания с гантелями — захватывающее, сложное и суперэффективное занятие. Когда вы начнете их делать, они вам очень понравятся. И самое лучшее, что вы можете делать их дома.

Однако выполнение отжиманий с гантелями требует хорошего баланса и правильной техники; В противном случае велика вероятность получить травму.

Отжимания с гантелями труднее выполнять?

Выполнение отжиманий с гантелями может быть сложнее, потому что для этого требуется лучший хват, баланс и сила.

Если вы хорошо отжимаетесь с собственным весом, вы тоже сможете делать отжимания с гантелями.

Все, что вам нужно сделать, это выполнять каждое повторение контролируемым образом.

Если вам трудно выполнять упражнения на носках, выполняйте упражнения на коленях.


Заключительные слова

Все вышеперечисленные отжимания с гантелями хороши. И делать их можно дома. Каждый день пробуйте каждый вариант, а затем выберите то, что вам больше всего подходит. Если все работает на вас, включите их в свою обычную программу домашних тренировок с гантелями.

Вариантов отжиманий с гантелями больше; Вам решать, что делать в отжиманиях. Если вы делаете отжимания с гантелями, кроме описанных выше, дайте мне знать, и я тоже могу добавить их в этот пост.

 представленное изображение Луиш Пиксель отредактировано мной 

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

5 сложных отжиманий, которые вы собираетесь полюбить

Отжимания — одно из величайших упражнений для верхней части тела.

Если все сделано правильно, они являются фантастическим способом укрепить и тонизировать руки, грудь и передние плечи, а также улучшить стабильность кора.

Они также являются отличным способом улучшить здоровье, функцию и осанку плеча, укрепив поддерживающие мышцы плечевого комплекса, такие как вращательная манжета и стабилизаторы лопатки.

Вот почему мы уделяем такое большое внимание освоению отжиманий с собственным весом.

Это позволяет нашим членам обрести серьезную силу, защитить свои плечи и позволить себе построить прочный фундамент силы и стабильности, на который можно опираться.

Видите ли, освоение отжиманий не только улучшит ваши навыки в самих отжиманиях.

Отжимания задействуют и задействуют практически все мышцы и суставы верхней части тела. Это дает вам возможность добиться большего успеха с другими упражнениями, такими как упражнения для пресса, жим гантелей и штанги, подтягивания и тяги.

Овладейте своей техникой ЗДЕСЬ!

Возникает вопрос: как только вы усовершенствуете свою технику отжиманий и станете в них достаточно сильными, что дальше?

Когда дело доходит до адаптации, ваше тело — невероятная машина.

Да, вы сначала увидите отличные результаты, силу и тонус, когда станете лучше выполнять отжимания.

Проблема в том, что как только вы достигнете определенного уровня силы в движении, ваше стандартное отжимание превратится в поддерживающее упражнение, и ваши результаты начнут стабилизироваться.

Вот почему критически важно для постоянного прогресса время от времени выталкивать себя из зоны комфорта и менять как интенсивность, так и вариативность упражнений, которые вы выполняете.

Давайте перейдем к нашим 5 продвинутым отжиманиям, которые вам нужно попробовать!

# 1 Отжимания со сдвигом на одной руке

Отжимания со сдвигом на одной руке — один из самых продвинутых вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять. Вам нужна большая сила, так как вы практически отжимаетесь на одной руке.Это также одно из самых сложных упражнений для пресса, которые вы будете выполнять. Если у вас нет доступа к слайд-доске, изображенной выше, просто положите полотенце на гладкую поверхность или тачку для мебели на ковре.

Ключевые моменты:

  • Старт в положении отжимания с руками под плечами
  • Держите под рукой ботинок, полотенце или подвижное приспособление для мебели
  • Держите живот в напряжении, а ягодицы сжатыми
  • Опустите в отжимание, скольжение противоположная рука и рука прямые над головой
  • Спуститесь как можно ниже, не провисая бедрами и не выгибая спину
  • Вернитесь в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 4-8 повторений на каждую сторону

# 2 Жим с сопротивлением Вверх

Отжимания с сопротивлением на ленте — отличный способ изменить так называемую кривую силы.Во время вашего типичного отжимания самая сложная позиция — это низ. По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, движение становится легче. Это не тот случай, когда вы добавляете сопротивление ленты. По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, движение становится легче, так как натяжение ленты уменьшается. По мере того, как вы отжимаетесь, лента заставляет вас работать все больше и больше во время движения, поскольку теперь ее натяжение увеличивается. Вы можете сделать это проще или сложнее, варьируя ширину ремешка.

Ключевые моменты:

  • Оберните ленту вокруг спины и ладоней
  • Отжимание с напряжением живота и сжиманием ягодиц
  • Опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

# 3 Отжимания 1.5

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, главное — это напряжение. Здесь под напряжением понимается как интенсивность (сопротивление), так и продолжительность, с которой ваши мышцы вынуждены работать во время упражнения. Итак, когда вы увеличиваете и вес, и количество повторений, вы заставляете мышцы укрепляться и тонизировать. Идеальное упражнение для этого — отжимания 1.5. Будьте готовы к некоторой болезненности!

Ключевые моменты:

  • Начало в положении отжимания с руками под плечами
  • Опускание в нижнее положение отжимания
  • Поднимитесь только наполовину и опустите обратно в нижнее положение
  • Закончите снова вверх сверху в исходное положение и повторите
  • Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений

# 4 TRX или кольцевое отжимание

TRX или кольцевое отжимание — отличный способ проверить силу вашего верха тело и ядро, а также ваша способность к стабилизации.Нестабильность лямок бросает вызов вашим плечам, особенно вращательной манжете для стабилизации плечевого сустава. Ремни также затрудняют стабилизацию позвоночника и бедер, что делает это упражнение убийственным для пресса!

Ключевые моменты:

  • Старт в верхней позиции отжимания с руками на ремнях
  • Держите весь свой вес на ручках
  • Опуститесь в нижнее положение
  • Остановитесь, когда руки на одной линии с телом
  • Упростите выполнение упражнений, поставив свое тело в вертикальном положении
  • Сделайте их сложнее, расположив тело параллельно полу
  • Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

# 5 Renegade Row

Ренегатская тяга — идеальное комплексное упражнение для верхней части тела.Отжимания бросают вызов вашему прессу, плечам, рукам и груди, а тяга укрепляет и тонизирует верхнюю часть спины.

Ключевые моменты:

  • Старт в верхней позиции отжимания с руками на гантелях
  • Держите ступни широко, живот напряжен, ягодицы сжаты
  • Опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
  • Тяга гантели слева вверх по направлению к грудной клетке, приближая лопатку к позвоночнику.
  • Гантель нижняя и тяга на правый бок.
  • Повторите
  • Начните с 2-3 подходов по 5-8 повторений.

Тяга отступников, отжимания, гантели | Упражнение

.

Препарат

Возьмитесь за две гантели и примите положение отжимания.Вытяните корпус, поместите гантели ниже груди и поставьте ступни на ширине плеч.

Казнь

Вытяните любую гантель вдоль тела вверх, кроме талии.Перенести вес тела на поддерживающую руку, слегка повернуть туловище. Сохраняйте равновесие. Верните гантель в исходное положение, выполните отжимание и повторите с противоположной стороной. Повторите процедуру чередования одного ряда и одного отжимания.

Варианты / Комментарии

Ренегатские тяги с отжиманиями практически тренируют все мышцы верхней части тела и талии, потому что чередующиеся односторонние нагрузки требуют большого количества мышц для стабилизации вашего положения.

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять свой фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу.Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим плечами. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Череполомы

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация плеч / запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Поднимите вес к телу, сократив мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, так как комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть тела 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель за один конец между ногами немного шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сократите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Удерживайте гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Стационарный выпад DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Череполомы

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Досягаемость зацепа

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать отжимания и жимы лежа, не повредив плечи

В толчковых упражнениях есть что-то особенное. Возможно, это удовольствие от того, что вы можете оттолкнуться от пола или оттолкнуться от груди. Конечно, в этом есть и компонент эго, поскольку большинство оценивает силу своей верхней части тела по тому, сколько отжиманий они могут сделать или сколько они могут жать.

Отжимания и жим лежа также являются отличными упражнениями для увеличения силы груди, плеч и рук, а также плотности костей. Существуют улучшения показателей в спорте, а также в занятиях, требующих толчка, например, подъем с пола, подъем / игры с детьми, использование снегоочистителя или стрижка газона.

Возможность поднять всю свою пружину одним нажатием — это круто. Лучше всего начинать, когда они молоды!

К сожалению, многие из-за проблем с плечами не могут улучшить свои показатели в жиме лежа и отжиманиях.Хуже того, некоторые из них вызывают проблемы с плечами, делая жимы лежа и отжимания.

Соответственно, я покажу вам несколько стратегий и настроек техники, которые позволят вам выполнять отжимания и жим лежа, не повреждая ваши плечи. Фактически, они могут даже решить ваши проблемы с плечом.

Ознакомьтесь с еще некоторыми стратегиями и советами для других упражнений в моем предстоящем вебинаре Exercise Technique Mastery здесь.

Хотя отжимания и жим лежа, безусловно, являются совершенно разными упражнениями, многие из этих стратегий применимы к обоим упражнениям, учитывая их общие элементы.

10 способов делать отжимания и жимы лежа без травм плеч

1. Используйте правильный груз

Многие проблемы с плечом в отжиманиях и жиме лежа можно решить, просто используя правильный вес. Особенно это касается отжиманий. Большинство не осознают, что большинство людей поднимают 71-74% веса своего тела, когда начинают с пола. Никакие тренировки по правильной технике не помогут, если нагрузка слишком высока. Постепенно увеличивайте высоту поверхности, с которой вы толкаете, чтобы уменьшить нагрузку, пока вы не сможете правильно выполнить желаемое количество повторений.

В жиме лежа мешает эго и может скрыть суждение о том, какой вес следует использовать. К сожалению, когда используется слишком большая нагрузка, за плечи часто приходится расплачиваться, и, соответственно, нарушается техника. Хорошее практическое правило состоит в том, что техника вашего последнего повторения должна выглядеть так же хорошо, как и ваше первое повторение. Если это невозможно, подумайте о том, чтобы отрегулировать вес до тех пор, пока ваша техника не станет точной. Независимо от того, используете ли вы 90% от нашего максимума или 50% от максимума, ваша техника должна выглядеть одинаково.Если этого не произошло, уменьшите вес и / или количество повторений, пока вы не закрепите правильный двигательный паттерн, чтобы ваша техника выглядела последовательной независимо от нагрузки, которую вы используете. Это также дает вашим плечевым структурам достаточно времени, чтобы адаптироваться к сложностям движения.

2. Установите угол руки 45 градусов

Угол наклона вашей руки, вероятно, будет иметь большое значение для безболезненного нажатия. Один из наиболее распространенных углов наклона рук, который способствует проблемам с плечом, — это когда руки и локти находятся слишком высоко и ближе к высоте плеч.Это создает непропорционально высокую нагрузку на плечевые суставы и меньшую мускулатуру плеча по сравнению с большими грудными. Однако приведение локтей в стороны и слишком низкое расположение рук снижает количество стимулов для намеченных целевых мышц, грудных мышц.

Одно простое указание для достижения правильного угла руки, чтобы расположить руки так, как если бы вы собирались оттолкнуть кого-то от себя. Вероятно, это лучшая поза для ваших рук. Другой ориентир — убедиться, что нижняя часть большого пальца находится на одном уровне с серединой груди.Это примерно на 1 дюйм вверх от того места, где ваши ребра встречаются с грудиной. Угол подлокотника между плечом и туловищем должен составлять примерно 45 градусов. Имейте в виду, что для достижения правильного угла наклона рук во время жима лежа вы должны расположиться так, чтобы, когда вы лежите на скамье, гриф находился над вашим горлом, но не выше. Подробнее об этом ниже.

Правильная техника жима лежа руками под углом 45 градусов

Правильная техника отжиманий с руками под углом 45 градусов

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 20 градусов (руки слишком близко)

Неправильная техника отжиманий с руками под углом 90 градусов (руки слишком высоко)

3.Установите ширину руки

Это корректировка, которую я видел по-разному в том, как она влияет на проблемы с плечом, поэтому вам придется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Большинство будет чувствовать себя лучше, используя приведенные выше изображения толкания кого-то, чтобы определить лучшую ширину руки. Я считаю, что слишком узкая ширина переносит большую часть нагрузки на трицепсы и затрудняет втягивание (или сжатие) лопаток, что очень важно для облегчения безболезненного нажатия.Однако слишком широкий диапазон увеличивает нагрузку на плечи. В большинстве случаев, когда основание большого пальца находится примерно на внешнем крае ширины плеча, это позволяет безболезненно нажимать.

4. Установите правильную высоту стойки

Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа происходит еще до начала движения. Высота штанги на стойке будет иметь большое значение, чтобы вы могли начинать и заканчивать движение плечом в наиболее устойчивом положении.В противном случае увеличится вероятность того, что ваши плечи будут работать в положении с пониженной устойчивостью, что приведет к плохому распределению нагрузки и возможной травме плеча.

Вот как обеспечить правильную высоту перекладины во время подготовки: удерживая руки прямо над серединой груди, сожмите лопатки вниз и назад. Затем согните локоть на несколько градусов. Теперь ваши руки должны быть примерно на высоте перекладины на стойке.Теперь потренируйтесь с ненагруженным грифом. Вы должны уметь перемещать штангу за край стойки, лишь слегка разгибая локти. Если вам нужно освободить положение лопатки, чтобы снять штангу со стойки, то, скорее всего, стойка стоит слишком высоко. Это увеличит шансы, что ваши лопатки и, следовательно, ваше плечо выйдут из своего наиболее устойчивого положения и вынудят вас нажимать за пределы бороздки или наиболее эффективной траектории грифа для повышения устойчивости плеча. Цель состоит в том, чтобы произвести наименьшее количество движений, чтобы снять штангу со стойки и попасть в желобок для толкания.

Установка высоты стеллажа также очень важна для перенастройки веса. Когда вы устали, последнее, что вам нужно сделать, — это пропустить стойку, потому что вы опускаете ее усталыми руками и неправильно оцениваете положение стойки. Так что лучше всего закончить подход, нажав прямо вверх в желобке для пресса, а затем, заблокировав локти и поставив лопатки, позвольте штанге удариться о заднюю стойку стойки. Это гарантирует, что теперь вы в безопасном положении, чтобы опустить штангу, и не пропустите стойку.Самое главное, он удерживает плечо в стабильном положении.

Это одна из нескольких причин, по которым я предпочитаю, чтобы клиенты и пациенты жали в полную или половинную стойку, а не в отдельной стойке для жима лежа. В то время как большинство установок для жима лежа позволяют вам установить штангу только примерно в 3 положениях, полная или половинная стойка позволяет вам выбирать из десятков положений. Это гарантирует, что вы найдете положение, наиболее подходящее для вашего размера.

Неправильная высота стойки


Стеллаж установлен на нужной высоте, и вес перестановки

В то время как вышесказанное в основном относится к жиму штанги лежа, те же принципы применимы и к отжиманиям.Начиная с положения на коленях, после того, как вы опустите лопатки вниз и назад, определите оптимальный угол наклона кисти и руки, напрягите мышцы кора, вытяните бедра и колени так, чтобы ваш вес распределялся на руки и пальцы ног. Теперь вы готовы начать отжимание. В этом же положении вы должны закончить отжимание перед тем, как перейти на четвереньки. Если вы не можете вернуться в исходное положение из-за усталости, попробуйте в конце упасть на четвереньки. В противном случае, переместив свое тело до конца в полный упор, вы, скорее всего, переместите плечи из желобка для пресса и потенциально вызовете некоторое раздражение плеч.

5. Установите угол наклона руки / захват

То, как вы кладете руку на пол или держитесь за перекладину, может повлиять на механику вашего плеча и, в свою очередь, на боль в плече при надавливании. Большинство плеч становятся сильнее и чувствуют себя лучше, когда они уменьшают степень внутреннего вращения плечевой кости (руки повернуты внутрь). Это связано с тем, что внутреннее вращение удлиняет 2 мышцы вращающей манжеты, подвергая их большему стрессу. Кроме того, внутреннее вращение может способствовать соударению надостной мышцы и сухожилия длинной головки двуглавой мышцы.Изменение угла рычага, как описано выше, естественным образом снижает степень внутреннего вращения. Также можно изменить положение руки.

В отжиманиях вы можете уменьшить внутреннюю ротацию плеча, вывернув пальцы.

Отжимания получились руками

В жиме штанги лежа вы можете сделать это, используя ложный хват, что означает перемещение больших пальцев на ту же сторону штанги, что и пальцы. Перемещение большого пальца позволяет слегка повернуть руку и, следовательно, плечо.Для тех, кто делает отжимания от перекладины, вы можете использовать ту же технику.

Обычная ручка

Ложная ручка

Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к использованию ложного захвата, многие опытные лифтеры используют эту технику, и несколько клиентов / пациентов замечают уменьшение боли в плече, применяя эту технику.

Тем, у кого нестабильность плеча, более сильное сжатие штанги, по-видимому, также уменьшает симптомы со стороны плеча.Теоретически это может быть связано с тем фактом, что, учитывая связь миотома C5 между сгибателями предплечья и мышцами плеча, более высокая активация мышц захвата может усилить совместное сокращение мышц плеча, тем самым увеличивая стабильность.

6. Включите лезвия

Сокращение мышц лопатки во время толкающих движений — один из наиболее эффективных способов уменьшить боль в плече и повысить силу с помощью отжиманий и жима лежа. Это должно происходить перед подъемом и расслабляться только после завершения упражнения (для жима лежа это означает, что штанга находится на стойке).Лопатки являются основой плечевого сустава и источником большей части мускулатуры плеча, включая вращающую манжету. Если лопатки нестабильны, мышцы, которые от них происходят, не могут эффективно выполнять свою работу. Кроме того, плечевой сустав не будет сохранять оптимальную устойчивость для выполнения толкающих функций.

Прежде чем мы продолжим, я думаю, было бы полезно рассмотреть общие положения лопаток:

Долгосрочные

Повышенный

нейтральный

Втянуто

Есть 2 подхода к обеспечению оптимального положения лопаток для поддержки жима.

Первый — отвести лопатки назад и держать их вместе на протяжении всего подхода. Хотя этому, безусловно, легче всего учить и учиться, я не считаю это оптимальным. Лопатки действительно должны функционировать как стабильная основа для толчка, однако необходимо некоторое движение, чтобы головка плечевой кости находилась в оптимальном положении в впадине лопатки.

Таким образом, я предпочитаю второй метод. Это включает в себя сжатие лопаток в начале движения в нейтральном положении, втягивание лопаток при опускании перекладины / груди, а затем позволяет лопаткам вернуться в нейтральное положение в верхней части движения.Хотя это немного более тонко, я считаю, что это лучше всего переносится большинством. В обоих случаях команды сжать лопатки, избегать подъема (плечи поднимаются к ушам) и вытягивания (сгибание лопаток вперед) имеют большое влияние на уменьшение проблем с плечами.

Правильные отжимания, вид сверху и сбоку

Наличие соответствующей высоты перекладины, о которой говорилось выше, в основном предназначено для облегчения правильного положения лопатки в начале и в конце жима лежа.

7. Оставайтесь на своем месте

Как упоминалось выше, угол наклона вашей руки будет способствовать более стабильному и мощному положению для толчка. Это определит вашу канавку для толкания или путь, по которому штанга или ваше тело будет нажимать. Это положение, в котором вы получаете максимальную силу и стабильность суставов во время жима. Это означает, что сила будет приложена через вектор, проходящий через середину грудины. Для жима лежа это означает, что штанга будет проходить через грудину по большей части по прямой линии.

Правильный ход стержня

Те, кто отклоняется от этой «бороздки», часто испытывают боль в плече. Если вы не задействуете лопатки, вам будет сложно оставаться в борозде. Паника, когда вы чувствуете усталость и выходите из своего ритма, также может вызвать проблемы. По этой причине наличие хорошего страхующего или использование булавок в силовой стойке — отличные варианты, чтобы вы не компенсировали плохую технику только для того, чтобы закончить повторение и не дать вам попасть под гриф.Для отжиманий критически важно не бояться упасть на колени, когда переутомление одолевает правильную технику. Опять же, правильный выбор веса должен сделать это редким явлением.

Наконец, начало и конец движения прессования имеют решающее значение для поддержания правильной канавки прессования. Одна из серьезных ошибок — когда штанга или руки находятся слишком высоко над вашим лицом или головой. Это заставляет вас начинать слишком далеко от оптимальной бороздки и увеличивает вероятность того, что ваши плечи будут толкаться из неоптимального положения.Вместо этого сделайте так, чтобы перекладина находилась над подбородком. Это сводит к минимуму расстояние между вашим начальным положением и оптимальной канавкой для прессования, но при этом оставляет достаточное расстояние, чтобы освободить стойку.

Оптимальное положение стойки для штанги относительно туловища

8. Изменить диапазон

Это может быть самый простой способ уменьшить боль в плече, особенно для тех, кто недавно восстановился после травмы. Иногда только уменьшение глубины на 1-2 дюйма может устранить боль в плече.Имейте в виду, что это сокращение ROM не оказывает большого негативного влияния на способность наращивать силу, поэтому использование этой техники в течение нескольких недель или даже месяцев не сильно повлияет на силу толчка. Короче говоря, вы не сильно потеряете, сократив ROM, но вы можете добиться огромного преимущества, сделав плечи счастливыми.

Использование булавок на вешалке и полотенец или рулона поролона на груди или под грудью или даже прикрепление к перекладине может быть эффективным способом объективного изменения диапазона движений.

Полотенце для жима лежа

Подушечки на перекладине для жима лежа

Штифты для жима лежа

Еще одна похожая модификация, уникальная для жима штанги лежа, — это переход на жим на наклонной скамье. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это увеличивает активацию грудных мышц при уменьшении поражения плеча. Он изменяет прессовую канавку так, чтобы она отодвигалась дальше от плеч, и немного уменьшает диапазон движений.Я лично использовал этот метод, чтобы продолжать сильно надавливать после разрыва вращающей манжеты и грыжи диска на шее. В течение многих лет это был единственный способ, которым я мог сильно жать без боли в плечах и шее. Интересно, что когда я все-таки возвращаюсь к плоской скамье, я не замечаю, что это отрицательно сказывается на моей работе на плоской скамье, хотя я очень редко выполняю ее. Подумайте о том, чтобы перейти на снижение, если вы все еще хотите жать тяжело, а другие техники не работают для вас в жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Наконец, жим с пола — отличный способ значительно ограничить диапазон движений без использования каких-либо других приспособлений, таких как булавки или полотенца. Единственным недостатком является то, что для безопасного выполнения этих операций у вас должна быть стойка.

Напольный пресс

9. Считайте только гантели или отжимания

Несмотря на то, что приведенные выше предложения по изменению угла наклона рук и положения рук предназначены для обеспечения оптимального плечевого паза, вы можете изменить только угол положения руки, когда держитесь за гриф во время толчка.Однако, поскольку гантели дают вам гораздо больше степеней свободы, вы можете почувствовать себя лучше, нажимая гантели. Однако одна из основных проблем с переходом на гантели заключается в том, что намного сложнее начать и закончить движение. Это потому, что вам нужно поднимать и опускать веса в исходное и конечное положение, а не класть их на стойку или просто подниматься с колена или опускаться на него, как в отжиманиях. Однако, если вы умело справляетесь с этим, попробуйте жим с гантелями.

Отжимания в этом отношении дают те же преимущества, что и гантели, поскольку они также обеспечивают большую гибкость при изменении положения рук.

Конечно, это вариант только для тех, кто достаточно силен, чтобы делать отжимания от пола, если только у вас нет специализированного реабилитационного стола, который можно найти в большинстве реабилитационных клиник. С другой стороны, те, кто очень силен, не учитывают преимущества отжиманий, потому что они недостаточно сложные. Это ставит их в ловушку 22: тяжелые жимы повреждают плечи, но отжимания не вызывают у них достаточной нагрузки.К счастью, для этого есть отличное решение, которое позволяет воспроизводить высокие нагрузки, аналогичные тяжелым жимам лежа, но при этом сохранять позиционные преимущества, которые дают отжимания. Я описываю это в видео здесь: переходите к отметке 6:55.

10. Рассмотрите возможность тренировки одной руки за раз

Часто одна рука слабее другой. Это не может быть реализовано или исправлено прижимающими движениями, когда обе руки работают вместе. Таким образом, проблема и боль сохранятся.Переключение на жимы гантели на одной руке, жимы на одной руке с тросом / лентой и даже отжимания на одной руке (большинство из них должны делать это в приподнятом положении) могут быть хорошими вариантами. Таким образом, более сильная рука получит надлежащий стимул, а более слабая рука сможет начать с более подходящей нагрузки и продвигать свою схему нажатия, пока она не станет более устойчивой. На этом этапе вы можете рассмотреть возможность возврата к двусторонним движениям.

Кабельный пресс с 1 рычагом

Имейте в виду, что необходимо учитывать несколько других переменных, таких как порядок упражнений, тренировка до отказа, частота тренировок, переключение веса и схемы нагрузки и многое другое.

Не игнорируйте проблему

Главное — не игнорировать программу. Продвигаться через это или прекращать нажимать все вместе — обычно плохие стратегии, которые, к сожалению, обычно используются. Это то, что держит клиники полными пациентов и разочаровывает многих людей.

Существует несколько проверенных решений для лечения боли в плече. Если нажатие — проблема, не сдавайтесь и не игнорируйте ее. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных решений. Если вам нужна помощь в их реализации или вы хотите получить более глубокую оценку своей программы упражнений, мы здесь для вас.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами.

Как правильно выполнять отжимания с тягой гантелей

Грудь, Руководство по упражнениям, Трицепс

Поделитесь этим Gif на своем сайте (Скопируйте код ниже)

width

Вы когда-нибудь думали о включении гантелей в тренировку отжиманий? Это упражнение покажет вам, как именно это делать.

Основные задействованные мышцы

Другие задействованные мышцы

Отжимания с тягой гантелей
  • Возьмите по гантели в каждую руку и затем положите гантели на пол на ширине плеч.
  • Примите положение планки с прямыми руками и держите плечи, бедра и колени на одной прямой.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь, чтобы выполнить отжимание.
  • Когда вы поднимаетесь, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите одну гантель с пола и потяните ее к грудной клетке.В следующем повторении потяните гантель напротив и продолжайте чередовать.
  • Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму.

Советы тренера
  • Держите мышцы живота и ягодиц напряженными, чтобы бедра не опускались.
  • Не забывайте правильно дышать. Вдыхайте, когда опускаете тело на землю, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Держите шею и позвоночник ровно. «Вместо того, чтобы полностью поджать подбородок или смотреть прямо перед собой, смотрите примерно на шесть дюймов перед кончиками пальцев и держите глаза сосредоточенными там, когда вы отжимаетесь.
  • Держите запястье твердо, чтобы гантель оставалась устойчивой.

Преимущества отжиманий с тягой гантелей

Это уникальное упражнение развивает необычайную силу верхней части тела, воздействуя на грудную клетку, плечи, руки и мышцы кора.

Это одно из лучших упражнений для сочетания толкающих и тянущих движений.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

отжиманий VS жим лежа — что лучше или эффективнее?

Могут ли отжимания нарастить мышцы, силу верхней части тела и увеличить грудь, как жим лежа?

Можно ли оставить веса и заменить жим лежа на отжимания?

Прочтите полное сравнение, чтобы узнать подробности, или прокрутите вниз, чтобы просмотреть сводку преимуществ.

Активация мышц

Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же — они нацелены на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие в толчковом движении . Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, а верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что позволяет легче сосредоточиться на груди и толкать больший вес. В отжиманиях вместо этого движется тело, поэтому упражнение включает в себя больше движений суставов и, что важно, на больше активации кора для стабилизации .

Прирост силы

Как ни удивительно для большинства людей, жим лежа и отжимания могут вызывать схожий прирост силы при выполнении с одинаковой нагрузкой, говорится в исследовании. [1] Как такое возможно?

Нагрузка — это ключ к успеху, и правда в том, что намного проще добавить нагрузку в Bench, просто добавив дополнительные отягощения. С другой стороны, добавление нагрузки в отжиманиях требует продвинутых вариаций и новых навыков, которые не повторяют один и тот же шаблон движений.

Посмотрите видео с 8 вариантами отжиманий ниже или попробуйте выполнить задание «Отжимания», которое поможет вам расти.

Можно ли заменить жим лежа на отжимания?

Если вы станете сильнее в отжиманиях, это не означает, что ваши показатели в жиме будут расти так же, или наоборот.Жим лежа — это абсолютная сила — толкание с максимально возможным весом, тогда как Push Up — это относительная сила — насколько эффективно вы можете использовать собственный вес. Все зависит от ваших целей, оба упражнения помогут вам нарастить мышцы, стать лучше и лучше выглядеть.

Push Ups предлагает вам доступный способ получать результаты где угодно. Продвигаться нелегко, но задача изучения новых вариаций делает это увлекательным. Например, отжимание на одной руке — отличное упражнение, которое требует большой силы, но также включает в себя корпус, бедра и нижнюю часть тела, что означает, что вы можете перенести прирост силы на другие реальные движения, такие как броски, удары руками, бег… Вот еще больше преимуществ и советов для отжиманий.

Жим лежа требует веса и даже кого-то, кто поможет вам, если вы поднимаете тяжести. Но это также помогает увидеть более быстрый прирост максимальной силы, если это ваша главная цель. Но помните, максимальная сила, которую вы набираете в жиме лежа, не может быть напрямую перенесена в реальное функциональное движение.

Резюме

Если вы хотите найти наиболее практичный способ улучшить форму — ознакомьтесь с самой популярной тренировкой Madbarz Push Up, которую вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.Вы ищете планы тренировок, не требующие оборудования? Попробуйте Madbarz Premium и поправляйтесь дома, используя только свой собственный вес!

Преимущества отжиманий:

  • доступность — без оборудования, вы можете делать это где угодно и при этом иметь прирост нагрузка
  • работает над активацией и стабилизацией вашего кора

Преимущества жима лежа:

  • фокусировка на максимальной / абсолютной силе толчка
  • более быстрое прогрессирование нагрузки путем простого добавления веса, без изменения движения
  • более простой способ укрепить мышцы груди сжигать с меньшим количеством повторений
  • больше работает на стабилизацию плеча
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *