Отжиманий подходы: 50 отжиманий за подход — легко, вам лишь нужно применить одно правило | FIT FOR FUN

Содержание

50 отжиманий за подход — легко, вам лишь нужно применить одно правило | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Какие два самых популярных упражнения делают люди, кто хочет поддерживать свою физическую форму на должном уровне в домашних условиях? Ну кончено это отжимания и скручивания, так как они не требует никакого дополнительного оборудования, только вы и пол. При этом, немного видоизменив упражнения, можно задействовать множество дополнительных мышечных волокон, или сместить акцент, другими словами, изменяя угол наклона тела в отжиманиях, можно прорабатывать все отделы грудных и дельты, изменив положения рук и локтей смещаем акцент на трицепсы или бицепсы. Приседания и выпады помогут вам поработать над ногами, а наличие турника задействовать спину.

Другими словами, составив для себя правильную схему тренировок, практически без оборудования, можно легко поддерживать свое тело в хорошей физической форме или достичь ее, если в данный момент она вас не удовлетворяет. Конечно, домашние тренировки с собственным весом — это больше про атлетизм, выносливость, подтянутое тело, а не про массонабор, хотя если добавить к своим тренировкам что-то еще, например, резиновые петли для отягощения, то легко можно и набрать в мышечной форме, в зависимости от начальных данных.

Резиновые петли легко можно заказать на нашем сайте

Резиновые петли легко можно заказать на нашем сайте

И сегодня я хотел бы показать вам простой способ достичь 50 повторений в отжиманиях за один подход, дабы на его примере показать, как работать и с другими упражнениями, ведь это основополагающие моменты и тот путь, который поможет вам в любых других. У нас уже были статьи на тему отжиманий и подтягиваний, но там мы рассматривали более «жесткие» программы, нацеленные на увеличение повторений, вплоть до максимума, сегодня же я хочу помочь начинающим, кто просто хочет стать лучше, сильнее и выносливей.

Главное понимать, что увеличение количества повторений – это путь на выносливость, а не на силу и мышечный рост. Он, конечно, будет, но все зависит от первоначальных параметров, количества подкожно жира, вашего веса, и начальной подготовки. А раз это путь на выносливость, то и особенности данных отжиманий должны быть направлены на скорость, количество и качество. Другой вопрос если вы хотите дома наращивать мышечную массу, то тут вам нужно делать минимум повторений с максимальным весом, то есть, это утяжелители, резиновые петли, жилеты и т.д., а лучше либо пойти в тренажерный зал, либо купить домой скамью и пару гантелей с навесными блинами, то есть, упражнения будут уже немного другие.

Давайте рассмотри структуру тренировки и разберем ее на составляющие для лучшего понимания. Сама по себе схема проста – 70 повторений за одну тренировку с 2-х минутным отдыхом между повторами три раза в неделю.

1. Почему 70 повторений, а не 50? Нам нужно превышение установленного лимита, дать большую нагрузку на наш организм за несколько раз, чтобы достичь максимум в одном марш-броске. Поэтому вы через день будете выполнять 70 повторений за свою тренировку с тем количеством подходов, сколько вам потребуется для выполнения 70 повторений. А почему не 100? Превышение предельного максимума от заявленной цели не должно быть больше, чем на 30-40%, иначе вы просто переутомитесь. 50 повторов на начальном этапе это отличная контрольная точка, когда вы ее достигнете, можете поставить себе цель в 70 и делать 100 отжиманий за тренировку.

2. Конечно, я говорю о качественных отжиманиях с правильной техникой, без всякого читинга. самые популярные, это опускание таза вниз, когда до пола вы достаете не грудью, а, скажем так, другими частями вашего тела. Или подъем таза вверх, сгорблинность, при этом руки до конца не сгибаются, и не образуют даже угол в 90 градусов. О чем это говорит? Это говорит о неполной амплитуде, которая сводит всю тренировку и наш подсчет повторов просто на нет. Есть момент, когда немного читерство полезно — после того, как вы сделали 70 повторений в последней подходе, можно немного дать мышам дополнительную нагрузку половинной амплитудой.

3. Важно помнить, что мы выполняем каждое повторение до отказа. Нам важно набить 70 повторений за минимальное количество подходов. Однако сразу до изнеможения в первом подходе делать не нужно, да у вас это и не получиться, ведь мы не должны отдыхать во время подхода, вообще никак. И делать упражнение нужно в быстром темпе, без задержек, отдыха, упал на пол, полежал немного и снова добил. Нет, так мы не делаем, выжали до максимума, понимаем, что больше без отдыха не можем, заканчиваем повтор, уходим на полноценный отдых.

4. Так как нам важна скорость, наша выносливость и ритм упражнения, отдых должен быть от 1 до 2 минут, не больше. «Что-то примерно две минуты» быть не должно, засекаем по таймеру, это нужно делать, если вы хотите выполнять 50 отжиманий за раз, чистых отжиманий, красивых.

5. Ну и конечно, не перетруждаемся, делаем упражнения три раза в неделю, не больше, можно через день, следите за своим состоянием, важно восстанавливаться и отдыхать. Помните, что ваша сила растет, мышцы крепнут и обрастают новыми связями, ваша выносливость повышается не во время выполнения упражнения, а во время отдыха после него, а это минимум 24-48 часов.

  • Нелюбимое всеми упражнение, которое взорвет твои трицепсы
  • Два главных секрета, как удвоить рост мышц в домашних условиях

Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы

Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;

плечевой пояс;

руки;

брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

1)    Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.

2)    Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.

3)    Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.

4)    Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.

5)    Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.

6)    Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Несколько основных рекомендаций для новичков:

Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.

Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.

Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка,

первый подход — до 8 отжиманий,

перерыв — 1 минута,

второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,

перерыв – 1 минута,

третий подход – 5 повторов,

перерыв – 5 минут,

четвертый подход – 5 отжиманий,

следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка,

четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,

Третья неделя:

разминка,

четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),

отдых между подходами — 1 минута,

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

  • Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
  • Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
  • Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
  • Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
  • Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
  • Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
  2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
  3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
  4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

  • отжимания от стены;
  • отжимания от стола;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимания с фитболом;
  • отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

  • Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
  • Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
  • Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
  • Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
  • Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

  • Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
  • Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.
  • Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

  • Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
  • Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
  • Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

  • Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
  • Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

  • 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
  • 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
  • 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
  • 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
  • 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
  • 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
  • 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
  • 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
  • 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
  • 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

5

5

7

2

7

7

8

3

6

9

11

4

4

8

10

5

6

5

6

Итого повторений:

28

34

42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

7

9

14

2

10

12

12

3

12

9

10

4

8

8

18

5

9

14

9

Итого повторений:

46

51

63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

12

14

15

2

18

15

16

3

12

19

22

4

16

13

20

5

13

16

14

Итого повторений:

71

77

87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

20

18

20

2

18

24

22

3

22

20

26

4

16

22

25

5

15

18

20

Итого повторений:

91

102

113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

21

22

26

2

22

24

30

3

28

30

26

4

21

28

31

5

26

24

24

Итого повторений:

118

128

137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

34

27

28

2

25

37

38

3

25

25

26

4

25

35

36

5

32

29

34

Итого повторений:

141

153

162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

28

30

33

2

38

40

34

3

30

38

42

4

38

34

42

5

32

32

36

Итого повторений:

166

174

187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

38

36

40

2

38

46

46

3

40

42

42

4

42

40

46

5

34

38

38

Итого повторений:

192

202

212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

41

50

44

2

42

42

53

3

46

48

46

4

46

42

50

5

42

44

44

Итого повторений:

217

226

237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

45

48

50

2

51

52

54

3

45

46

50

4

52

54

54

5

45

48

52

Итого повторений:

238

248

260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

50

50

52

2

54

52

54

3

58

60

60

4

56

56

62

5

48

58

58

Итого повторений:

266

276

286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

64

70

72

2

60

68

70

3

66

66

68

4

58

62

64

5

68

60

62

Итого повторений:

316

326

336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

72

62

64

2

70

64

66

3

68

70

72

4

62

72

74

5

60

74

76

Итого повторений:

332

342

350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

1

66

68

70

2

72

74

76

3

70

72

74

4

64

66

78

5

74

76

68

Итого повторений:

346

356

366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

100 за 100, 1000 за 1000. Про отжимания.: ksherbi — LiveJournal

Периодически встречаюстя посты про отжимания. ljpromo взялся координировать достижения отжимальщиков, тренирующихся по системе 100 отжиманий за 6 недель. Дело хорошее и полезное. Но вот тренировки, секундомеры, таблицы лично на меня навевают скуку и вся инициатива начинает пахнуть спортзалом.
Делюсь своей методой. Крайне простой. До примитивности. Но рабочей. Проверено на себе. Она никак не называется, поэтому дам название ей прямо сейчас.
100 за 100, 1000 за 1000.

Её суть:
Отжиматься каждый день фиксированное количество раз, но каждый день прибавлять к количеству предыдущего дня по одному.
Всё.

Соответственно за 100 дней вы достигнете планки в 100 отжиманий, за 200 200 отжиманий и т.д. Во всяком случае предполагаю что можно если и не 1000, то нескольких сот достичь.
Теперь чуть подробнее по пунктам. Важные моменты выделены жирным.

1. Отжиматься надо каждый день. Без пропусков.
2. Отжиматься надо несколько раз в день. Расписания никакого составлять не надо, просто когда есть свободная пятиминутка. Делать это можно в принципе где угодно. От одного подхода вы не вспотеете и от вас не будет пахнуть на работе. Повторюсь, что надо делать несколько подходов в течении дня. Сколько, решайте сами, по ощущениям. Конечно на начальном этапе, когда количество отжиманий в пределах до 20 подходов в течении дня может быть до десятка, это не напряжно и непродолжительно по времени. Когда счёт пойдёт от 50ти то процедура становится более продолжительной и трудоёмкой. И уже требующей определённого планирования. Например я, когда дошёл до сотни отжимался всего пару раз в день.

В принципе на этом обязательные требования заканчиваются. Дальше советы из личного опыта.
3. Привяжите счётчик к текущей дате. Так очень легко следить за количеством текущих отжиманий и не надо ничего запоминать.
Например сегодня 6 октября. Начните с 6ти отжиманий. Соответственно 16 октября вы отжимаетесь 16 раз, а 20 ноября 50 раз. В первый день нового года 91 раз. Я для простоты учёта 31 числа пропускал, делая повтор от 30го числа.
4. Не превращайте это в цель. Пусть это будет просто прикольная игра. Чем веселее всё это обставите, тем легче пойдёт дело. Не отжимайтесь с плохим настроением. Делайте это на позитиве.
Сделал эту рекомендацию последней, хотя считаю её очень важной. Объяснения почему так лежат в метафизической области ))

Ну и конечно не надо забывать разминаться перед отжиманиями. Руки, плечи, всякие там потягушки.

Теперь о личном опыте.
В 2008 году, я с 30 раз догнал до 140. Точь в точь по методике как описал. Можно было и дальше продолжать, но мне просто надоело. Стало скучно, пропал элемент игры в прикол. И я бросил. Не знаю, до какого рубежа можно дойти таким образом, думаю до 200 вполне. Особых трудностей не было. Хотя на промежутке 65-80 было тяжко, с большим напряжением давались подходы. Но потом пошло легче. Что 100 отжаться, что 101 разницы нет.

С тех пор отжимальные тренировки не практиковал. Сколько сейчас отжимаюсь не знаю и даже проверять не буду.
Но с сегодняшнего дня начинаю отжимания по методике 100 за 100, 1000 за 1000. Сегодня 6 октября и соответсвенно сегодня я отжимаюсь по 6 раз. Начинаю вечером, но ничего страшного, до сна успею сделать 3-4 подхода.
Не буду загадывать, что из этого получится, но с удовольствием поиграю в эту игру )

Если кто заинтересовался присоедияйтесь ))

Лучшие в мире тренировки отжиманий

Если вам надоело выполнять одни и те же старые упражнения — тем же старым способом — возможно, пора пересмотреть свой подход. И поверьте нам: никогда не бывает единственного способа выполнить какое-либо упражнение. Фактически, здесь, в

Men’s Health , мы все еще изучаем новые движения и методы каждую неделю.

Выполните классические отжимания. Большинство людей выбирают вариант из 3 подходов по 10 повторений (или 15 или 20). Или они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но ниже вы найдете три простых способа мгновенно сделать это упражнение более интересным.И сможете ли вы сделать 50 отжиманий или только одно, для вас найдется свой распорядок. Помните: ваша тренировка устарела настолько, насколько ваше воображение. (Хотите улучшить свою диету? Избегайте 10 худших блюд быстрого приготовления в Америке.)

Если у вас проблемы с выполнением хотя бы 10 хороших отжиманий …


Возьмите количество идеальных отжиманий, которое вы можете выполнить, и разделите что пополам. Затем выполните пять подходов из этого количества отжиманий, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Например, если вы сделали 6 отжиманий в тесте, вы сделаете пять подходов по 3 отжимания — всего 15 отжиманий.На каждой тренировке (делайте это каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. Теоретически после 12 тренировок у вас будет нулевой отдых между подходами — и вы сможете сделать 15 отжиманий подряд. (Это не обязательно будет работать идеально, но у вас, без сомнения, будет больше 10). Поначалу это покажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Но попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Примечание. Если вы не можете выполнить хотя бы два стандартных отжимания, сделайте то же самое, но держите руки на приподнятой поверхности, например на скамейке или ступеньке, а не на полу.Это снижает вес вашего тела, который вам необходимо поднять. Это потому, что чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. (Когда дело доходит до вашей общей физической формы, подвижность так же важна, как и сила: ознакомьтесь с лучшими упражнениями на растяжку, которых вы не делаете.)

Если вам нужен сверхбыстрый мускулистый удар …
Grab секундомер и попробуйте эту процедуру. Он разработан для быстрого улучшения выносливости верхней части тела. Посчитайте, сколько времени это займет, вы сделаете столько отжиманий, сколько сможете. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза.Итак, если вы сделаете 20 отжиманий за 25 секунд, вы отдохнете 25 секунд и повторите. Допустим, в следующем раунде вы выполните 12 отжиманий за 16 секунд. Затем вы должны отдыхать 16 секунд перед следующим подходом. Вы можете применить эту технику к любому желаемому варианту упражнения. (Дополнительные варианты этого классического упражнения см. В 14 усовершенствованиях умных отжиманий.)

Если вы готовы принять участие в соревновании Men’s Health Pushup Challenge …
Тогда попробуйте очень крутые упражнения по лестнице, показанные на видео ниже .Как высоко ты сможешь подняться? После того, как вы узнаете, постарайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда будете выполнять задание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Время отдыха между подходами отжиманий для тренировки морского котика

Морские котики отправляются на одни из самых опасных миссий.

Кредит изображения: zabelin / iStock / Getty Images

Когда ваша миссия заключается в проведении небольших специализированных морских военных операций в непредсказуемых условиях и окружающей среде, вы должны быть в превосходной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные посещения тренажерного зала никуда не денутся, когда ваша цель — пройти и пройти обучение SEAL.

Тренировка Navy SEAL призвана привести вас в боевую форму.Это не обычный распорядок дня в бодибилдинге, предназначенный для наращивания мышц, достойных сцены. Функциональные упражнения с собственным весом являются одним из основных элементов этих программ.

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом. Выполнение повторений за повторением этого нагрудного претендента повышает выносливость и силу верхней части тела. Тренировки Navy SEAL варьируются от тренера к тренеру, но обычно все они содержат много повторений отжиманий. Для базовых наборов отжиманий время отдыха составляет 1-2 минуты.

Однако время отдыха может варьироваться, так как оно зависит от цели конкретной тренировки в этот день. Вы хотите развить выносливость, силу или силу? Все это важные черты успешной печати.

Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средняя оценка фитнес-теста SEAL — 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и помимо выносливости требуется техника.

Выжмите столько, сколько сможете, за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий.Помните, что правильная форма очень важна, чтобы не допустить травм и чтобы ваши отжимания учитывались. Ваша спина должна оставаться прямой от пяток до макушки — без поднятых или провисших ягодиц. Ваши руки остаются прямо под плечами или немного шире их.

Если вы смогли набрать максимум:

  • 40 отжиманий или меньше, сделайте пять-шесть подходов по 10-15 повторений;
  • От 40 до 60 отжиманий, сделайте четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
  • От 60 до 80 отжиманий, сделайте четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
  • От 80 до 100 отжиманий, сделайте три-четыре подхода по 30-40 повторений;
  • 100 и более отжиманий, сделайте три-четыре подхода по 40-50 повторений.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, независимо от вашего уровня производительности.

Выходите за рамки основ

Тест может включать стандартные отжимания, но не только в тренировках. Например, в день, когда вы наращиваете силу, выполняйте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь из нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно с согнутыми локтями. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.В силовой день также включайте такие упражнения, как интервалы спринта и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимание, которое похоже на вышеупомянутый вариант хлопка, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопка. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу следует 10-15 повторений тяги на кабеле, отдыхая между ними 60 секунд. Силовой день может также включать становую тягу, сгибание ног и жим гантелей.

День на выносливость, который задействует все тело, может использовать отжимания как часть цикла.Вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс, короткие спринты, приседания и скручивания в быстрой последовательности. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений каждого движения. Вы не отдыхаете между этими движениями, только после того, как завершите весь круг. В этот момент дайте себе 1-2 минуты, а затем повторите.

Подробнее: 10 различных типов отжиманий

На флоте высокие стандарты физической подготовки.

Кредит изображения: Ruskpp / iStock / Getty Images

Что требуется от ПЕЧАТИ

Минимальный балл на тесте Navy SEAL Fitness:

  • Плавание на 500 ярдов: 12 минут 30 секунд
  • 50 отжиманий *
  • 50 приседаний *
  • 10 подтягиваний
  • 1.Бег 5 миль: 10:30

Однако выполнение минимума далеко не уедет. В конечном итоге квалифицируются только несколько сотен человек. Чтобы быть конкурентоспособным, стремитесь к:

  • Заплыв на 500 ярдов: 8:00
  • от 80 до 100 отжиманий *
  • от 80 до 100 приседаний *
  • Подтягивания от 15 до 20
  • Бег 1,5 мили: с 8:00 до 9:00

Подробнее : Базовая военная тренировка

9 способов изменить ваши отжимания и укрепить грудь

Отжимания — это, пожалуй, самое строго определенное и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.Они являются частью квалификационного тестирования фитнеса для почти любого военного или правоохранительного ведомства, спортсмены проходят тестирование в предсезонке, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Куда бы вы ни пошли в этой индустрии, отжимания по-прежнему считаются товаром. Но, как и любое другое упражнение, отжимания могут стать несвежими.

Вот девять способов заново познакомиться с потрясающими преимуществами этого вневременного движения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Максимальное количество повторений

У многих людей — даже если они делают это регулярно — часто бывает то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки к тренировке.Даже если вы выполняете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете преимущества от выхода за пределы допустимого.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь отжиманий была увлекательной — вы знаете, продуктивно и так далее, — вам следует стараться делать максимальное количество повторений на каждой второй тренировке. После нескольких разогревающих подходов — сделанных хорошо, если не считать отказа — присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

Болезненность на следующий день напомнит вам, что такое отжимание.Следите за этим числом и старайтесь добавлять по 2–3 повторения каждый раз, когда будете проверять себя.

2 из 9

mihailomilovanovic / Getty

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, который обычно используется военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут ложиться и делать отжимания весь день (уроды). Но сколько эти ребята могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы установить часы, ударьте по колоде и сделайте максимум 60 секунд.

Может показаться, что у вас мало времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные мышцы будут думать иначе.Это также имеет то преимущество, что в работающие мышцы накачивается тонна крови, давая вам безумную накачку, которая, как вы думали, была предназначена для движений с отягощением.

3 из 9

Попробуйте Табата

Думаете, что вы профессионал в области отжиманий? Смиритесь с небольшим обучением Табате. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха, вы быстро утомляете все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-установщики обнаружат, что они могут сделать 15 или больше в первом сегменте, но это число быстро уменьшается по мере того, как вы устаете.Если вы можете выполнить более 10 повторений в восьмом и последнем сегменте, пора включить новый вариант отжиманий (см. Советы ниже). Если таймер выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Федел / Гетти

Скорость повторений

Еще одна проблема с толпой отжиманий заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания основаны на весе тела, и большинство людей развивают навыки довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто варьируя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, который состоит из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять супер-медленных повторений (7-10 секунд), и закончите пятью повторениями с «нормальной» скоростью (1-2 секунды). По мере продвижения старайтесь добавлять по одному повторению к каждой «передаче», чтобы вы выполнили 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21s.

Возможно, вы знакомы с 21-м упражнением на сгибание рук, в котором вы выполняете семь повторений в верхней части упражнения, семь в нижней половине, а затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий через нижнюю половину отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте грудной клетке опираться на пол при каждом повторении, доходя до того, чтобы на короткое время «оторвать» руки от пола при касании грудной клетки вниз.Затем сделайте семь в верхней половине повтора, каждый раз с силой нажимая на него до полного разгибания. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз грудь к полу.

6 из 9

Per Bernal

Отжимания с отклонением

Стандартные отжимания хороши, но они, в общем, стандартные. Вы можете немного изменить мышечный акцент, приподняв ступни. Угол, образованный между вашим туловищем и полом, имитирует жим лежа на наклонной скамье, в результате чего верхняя часть грудных мышц играет роль основных движущихся частей.

Диапазон ваших движений несколько ограничен вашей головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Трехдюймовый шаг подойдет или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы добиться того же эффекта. Используя этот вариант отжимания, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Взрывоопасно

Плиометрические отжимания, при которых вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней части каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов.В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, настраивая «толкающие» мышцы на более крупные и тяжелые движения, такие как жим лежа.

Поскольку ваши взрывоопасные запасы энергии быстро истощаются и поскольку это силовое упражнение, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Постарайтесь сделать несколько подходов по 5-10 идеальных повторений, в каждом из которых вы стремитесь получить больший подъем. Чтобы добиться положительных результатов в жиме лежа, попробуйте 3-5 подходов по 4-5 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами, затем переходите и начинайте жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их преимуществ как упражнения с собственным весом, но они по-прежнему являются мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать больше силы и мышечного роста, но вы также можете пойти по старой школе и просто прибавить в весе.

Один из способов сделать это — просто попросить партнера по тренировке поместить груз через верхнюю часть спины для ваших рабочих подходов.Он должен быть все время бдителен, чтобы не потерять вес.

Другой способ, хотя и более дорогой, — это надеть утяжеленный жилет. Дополнительное сопротивление потребует больших усилий от ваших мышц, что приведет к еще большей боли в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозрениям (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9 из 9

Per Bernal

Меняйте хватку

Руки внутрь. Руки прочь. Все это, а также разрушающие запястья «алмазные» отжимания примерно такие же сумасшедшие, как и большинство людей, с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или блоков гантелей, вы сможете тренироваться буквально с любым расстоянием между руками и углом запястья по вашему выбору.

Обхватив гантели руками, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше воздействуют на ваши трицепсы. А если вы читали исследования M&F, то знаете, что жим лежа снизу может эффективно тренировать верхнюю часть груди. Вы можете имитировать (а не дублировать) этот эффект, используя гантели для отжиманий.

Раскройте планку, поставьте гантели под углом 45 градусов, расшатайте руки … Единственное ограничение — это ваше тренировочное воображение.

Как делать алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

Хотите знать, как делать алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

Возможно, вы пришли сюда ради увеличения трицепса или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Алмазные отжимания

В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как именно справиться с этим упражнением для монстров.Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную пользу.

Форма алмазных отжиманий

Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как и обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

Советы по форме для отжиманий Diamond:

  • Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
  • Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
  • Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не «провисшая»
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманиям

Техника алмазных отжиманий

Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

Техника алмазных отжиманий:

  1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
  2. Подтяните мышцы кора и ягодиц
  3. Неуклонно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину).
  4. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны.
  5. Остановитесь чуть выше пола, так чтобы ваша грудь почти касалась it
  6. Отжимайтесь, стабильно
  7. Повторите

Алмазные варианты отжиманий

Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия, чтобы расширить свои тренировки.

К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем твоему трицепсу) …

Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднимать ноги во время сета.

Это окажет большее давление на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

«Алмазные отжимания»: преимущества

Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.

Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 — Трицепс

Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания являются видимым доказательством этого.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы поймете, о чем мы!

Они активизируют трицепс намного больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

# 2 — Плечи

Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, которое, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

Поначалу это может быть сложно (тем более, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

# 3 — Баланс и сила корпуса

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно если вы полностью овладеете этим навыком!

Не только это, но и вы обретете силу и четкость в ядре и туловище в целом, поскольку это помогает поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы добиться большего (подробнее см. В разделе «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).

# 4 — Прогресс

Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнять отжимания на одной руке.

Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения обеспечения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Когда добавлять алмазные отжимания

В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -подготовки к тренировкам, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать над верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., Тогда алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финишера (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте 3 подхода по 15-20 повторений!

Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Это вопрос, который всегда у нас в голове… в чем отличие алмазных отжиманий от обычных? Неужели они действительно такие разные?

Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. При обычных отжиманиях руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того, чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

Причина этого изменения в расположении рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

Алмазные отжимания Мышцы проработали

Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие мышцы от него выиграют.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти вдоль тыльной стороны ваших рук.

Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они все равно получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может выдержать ваш вес сам по себе…

Что касается вторичных алмазных отжиманий, которые прорабатываются, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

Мировые рекорды отжиманий с бриллиантами

Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять алмазные отжимания и какую пользу они могут извлечь, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений отжиманий с бриллиантами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, и мы не можем порекомендовать его, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

Попробуйте свои силы в этих других упражнениях

Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано Professional S & C Coaches

вариантов отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Пора переключить его.К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Разнообразив это традиционное упражнение с собственным весом, вы можете поднять все свое тело на новый уровень мышечной массы, развивая при этом силу и координацию.

«Самыми распространенными типами отжиманий являются регулярные, когда вы занимаетесь планкой на носках, подпирая попой, спину ровно, а руки и запястья под плечами, — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку.

Но есть и другие варианты отжиманий. Любимый Чейза? Отжимания паука. Просматривайте все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы находитесь в положении планки, запястья и руки лежат под плечами, но когда вы опускаетесь, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает сделать три подхода по 12 в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать мышцы кора, косые, грудные, грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий, чтобы попробовать? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте. . .

Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Ноги держите на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Сожмите локти, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях — С колен положите руки прямо под плечи так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед.Пальцы ног могут легко опираться на землю или указывать вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте падения живота; обязательно задействуйте свое ядро. Жмите вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой.

Отжимания на наклонной скамье — Найдите приподнятую платформу, например кухонную стойку или ступеньку лестницы, а затем следуйте обычной форме отжиманий. Поскольку ваше тело не совсем параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы ориентируетесь на силу корпуса и пресса, попробуйте. . .

Отжимания от плеча — Из положения планки, помня о хорошей форме, опускайтесь в отжимание. Когда вы снова встаете на планку, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Когда вы снова опустите правую руку на землю, сделайте еще одно отжимание. Повторите то же самое левой рукой, постукивая по правому плечу.

Отжимания с вращением в стороны от планки — начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните корпус и поднимите руку в воздух.С контролем вернитесь к доске и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

Отжимания на одной ноге — Начиная с планки, согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, когда вы поднимаете правую ногу на пару дюймов от земли. Отжимайтесь, держа ногу в приподнятом положении, а затем поставьте правую ногу на землю, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и сохранении активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Отжимания на одной руке — аналогично отжиманиям на одной ноге, но руками (сумасшедший, не так ли?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, насколько далеко вы опускаетесь.Для большего успеха вы также можете делать это на наклоне, особенно если вы работаете над укреплением верхней части тела.

Если вам нужно больше общей силы, попробуйте. . .

Отжимания для рук в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий сделайте шаг вперед одной рукой, затем выполните отжимание. Чем дальше расстояние между руками, тем сложнее будет отжиматься. Обязательно сбалансируйте себя с обеих сторон.

Алмазное отжимание —Разведите пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы составили форму ромба, а затем выпрямите руки.Вы можете встать на колени, чтобы облегчить задачу, или пальцами ног, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровно, затем снова отожмите ее, чтобы вытянуть руки.

Изометрические отжимания — Во всех вариациях отжиманий подумайте о том, чтобы просто двигаться очень медленно или удерживать отжимания на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут очень быстро трястись! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте.. .

Отжимания на возвышении — поэкспериментируйте с поднятыми ногами на поверхность (например, ступеньку, тренировочную скамью или устойчивый конец дивана дома), выполняя обычное отжимание. Вы также можете поиграть, положив одну руку на набивной мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

Отжимания из стороны в сторону — Ваше исходное положение начинается с обычного отжимания. Отведите одну руку в сторону, сделайте отжимание ниже, а затем вернитесь в центр.Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, сделайте стойку на руках ногой или поднимитесь вверх. (Примечание: это упражнение рекомендуется делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову приподнятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опускайтесь к земле, сгибая руки, как отжимание, затем вернитесь к полностью вытянутым рукам.Будьте внимательны во время этого изменения; Если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.

Взрывные отжимания — Для повышения выносливости выполняйте сверхбыстрые отжимания не менее 10 секунд. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши между отжиманиями в стиле бокса, не стесняйтесь!

Каждый раз, когда вы пробуете любой из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и должным образом подпитывайте свое тело.

Чтобы получить больше отжиманий и силовых тренировок, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через наши фитнес-тренировки на основе аудио.

10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

по: Юрий Элькаим


Отжимания находятся на вершине списка популярных упражнений, и не зря.

Считается одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже мышц. ягодичные мышцы.

Помимо преимуществ силы и стабильности, отжимания также помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска остеопороза (1).

Однако, хотя женщины могут сопротивляться упоминанию о повышении тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для каждого , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызовет женщины чрезмерно «навалены».”

Кроме того, хотя отжимания могут показаться ориентированными на мужчин упражнением, здесь нет исследований, показывающих, что женщины не обладают такой же способностью, как мужчины, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать себя разочарованы, когда дело доходит до овладения отжиманиями.

С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приведут к выполнению полного отжимания.

Они отлично подходят для новичков, а также для тех, кто снова начинает тренироваться после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная форма отжиманий?

Есть несколько правил относительно формы, которые следует помнить независимо от того, на каком этапе отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте сердцевине провисать

Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра, когда приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что он может растягивать сгибатели позвоночника и бедра — и это приведет к меньшему увеличению силы.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ядро ​​все время на протяжении всего движения.

2. Избегайте раздувания локтей

Картинка хлопают «куриные» крылышки — не делай этого. Это увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Итак, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к ногам, вы хотите, чтобы они находились где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторы

Другими словами, во время каждого отжимания обязательно полностью опускайтесь, касаясь грудью пола.

4. Поместите руки с внешней стороны плеч

Часто люди кладут руки слишком высоко (ближе к голове) и шире, чем необходимо, что заставляет работать не по тем мышцам.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список разновидностей отжиманий, который будет включать упражнения для абсолютных новичков, вплоть до продвинутых гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий «с колен». Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценным отжиманиям, потому что они недостаточно нагружают мышцы кора или ягодиц.

10 самых важных вариаций отжиманий

В каждом упражнении старайтесь делать 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Отжимания от стены / столешницы

Отжимания от стены — отличное место для начинающих, так как у вас достаточно наклона, чтобы сделать движение сложным, а также укрепить силу и улучшить форму.

После того, как вы набрались силы с помощью отжиманий от стены, вы можете переходить к отжиманиям от столешницы или стула, которые сложнее, потому что наклон меньше.

  • Чтобы начать отжимание от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
  • Держите руки под плечами и опускайтесь к стене, следя за тем, чтобы локти были в согнутом положении, а корпус был задействован.
  • Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
  • Переходите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.
2. Отжимания отрицательные

Выполнение только фазы опускания в отжиманиях может значительно повысить вашу силу и перейти к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толчка или сокращения) (2).

  • Встаньте в положение полной планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
  • Медленно опускайтесь на пол, удерживая корпус напряженным, а тело — ровным на протяжении всего движения.
  • Снова встаньте на колени, затем повторите движение.
3. Традиционные отжимания

Когда вы почувствуете себя комфортно в отрицательных отжиманиях, пора переходить к полному отжиманию.

  • Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь, удерживая локти, туловище и туловище по прямой линии от головы до пальцев ног.

Расширенные варианты отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще большего? Эти продвинутые вариации заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания от набивного мяча

Отжимания с мячом отлично подходят для большей нагрузки на мышцы кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий на мяче значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

  • Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, ступни позади себя, так что вы занимаетесь слегка приподнятой планкой.
  • Избегая провисания корпуса или шевеления, опустите и коснитесь мяча грудью, затем оттолкнитесь, удерживая локти внутрь.
  • Повторить.
5.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс повторяют ту же форму, что и обычные отжимания; однако размещение рук ближе к бокам на самом деле нацелено на трицепс вдоль тыльной стороны рук, а также требует большей стабилизации корпуса.

  • Начните с положения планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
  • Вытяните тело прямо и напрягите корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (удерживая локти вместе!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для тренировки мышц трицепса.

  • В положении планки, вытянув тело по прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, соприкасаясь большими пальцами.
  • Медленно опускайтесь, удерживая локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Отжимания с отклонением от пола

Когда вы отказываетесь от отжиманий, вы ставите ногу на опору, например, на набивной мяч или скамейку, чтобы максимально увеличить глубину отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну уклона.

  • Начните с положения планки, опираясь ступнями на набивной мяч (для дополнительного взаимодействия с корпусом) или скамейку.
  • Опустите грудь на землю, сохраняя правильную форму отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Отжимания в ладоши

Отжимания

Clap — это задача добавления взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям, что наверняка вызовет жжение в верхней части тела.

  • Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжиматься и разгибать руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они отрываются от пола.
  • Поймайте себя, когда вы снова опускаетесь — осторожно, чтобы не сомкнуть локти — в следующем повторении.
9. Отжимания для пикировщиков

Отжимания с пикированием могут выглядеть как своего рода последовательность йоги, но на самом деле это сложная разновидность отжиманий, которая одновременно укрепляет всю верхнюю часть тела, а также увеличивает гибкость и стабильность.

  • Примите позу йоги собаки вниз, положив руки на пол немного шире плеч, а задницы высоко в воздухе. Представьте себе перевернутый треугольник.
  • Удерживая ноги прямыми, «нырните» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем надавите на себя, пока спина не выгнется, а руки не станут прямыми.
  • Сделайте обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.
10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — один из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и устойчивости корпуса, необходимых для баланса — не говоря уже о отжиманиях — при использовании одной руки.

  • В этом варианте вам нужно расставить ступни немного шире плеч в положении планки.
  • Заверните одну руку за спину и по-настоящему сконцентрируйтесь на задействовании кора, опуская грудь к земле, локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите эту операцию другой рукой во время следующего подхода.

Различные варианты отжиманий делают это весело

Независимо от того, новичок ли вы или делаете отжимания на одной руке, как будто они выходят из моды, знайте, что с каждым повторением вы закладываете высокоэффективную основу для любого другого выполняемого упражнения.

Приветствую вас в этом мире.

Нет оборудования? Нет проблем!

Вы можете получить отличную тренировку, используя только вес собственного тела.

Набери жир и сжечь силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить их БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди.Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, почему отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения.Из этой статьи вы узнаете, как разработать последовательный метод прогресса, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом. Это роль первых трех упражнений, описанных ниже — они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первый шаг — развить правильную силу и положение в запястьях и плечах. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, при этом подталкивая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах.На руках много сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, давящих на пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу, прямо под плечами.Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руками и ногами). руки и ноги), что снижает сопротивление. Это полезно для развития силы отжимания.Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он или она держал планку, и выполните от трех до четырех подходов. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более сложной задаче.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расставьте руки немного шире плеч, чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поверните локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечной деятельности в мышечных волокнах возникает большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокие уровни силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, можно развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что приводит к удлинению мышц и увеличению напряжения в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированного положения с высокой планкой, поставив колени на пол, а руки немного шире плеч.Медленно опустите туловище на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения предложите вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для полного диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Отжимания от пола
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений отрицательных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напряженными мышцами бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для изучения отжиманий, особенно для тех, кому в первую очередь необходимо развить основу для силы корпуса. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *