Отжимание от пола от девушек: Отжимания для девушек: с нуля до идеальной формы

Содержание

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение.

Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля.

Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног
    . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?


Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

  • Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
  • Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
  • Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
  • Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

что дают и как их правильно выполнять

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка  почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

  1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
  2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
  3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь  sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

  • Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы,  при узкой — преимущественно трицепсы.
  • Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
  • Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
  • За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля

Отжимания для девушек

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

  1. Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
  2. Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
  3. Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

https://youtube.com/watch?v=Kbxud4CFCNA

Рекомендации

  1. От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
  2. Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
  3. Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
  4. В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Отжимания с колен для женщин

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

  1. Произвести упор на ладони и колени.
  2. Руки разводятся по ширине плеч.
  3. Корпус держится в напряжении.
  4. Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
  5. Нужно контролировать дыхание.
  6. Нижней точкой является прямой угол в локтях.

От стены

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

Схема:

  1. Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
  2. Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
  3. Немножко приподнимитесь на пальцах.
  4. Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
  5. Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планка

Планка на локтях

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планка с ногами на возвышенности

Планка с ногами на возвышенности

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

Отжимания с задержкой в нижней точке

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, в этом положении необходимо находиться без динамической фазы – просто стоять ка можно дольше. Подробнее с этим упражнением можно ознакомиться тут.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень – отжимания от пола.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Отжимание для девушек: как правильно отжиматься от пола

Рассмотрим несколько вариантов отжиманий от пола, предназначенных для девушек. Классические отжимания от пола выполняются из положения лежа с упором на выпрямленных руках. Руки должны быть при этом на такой же ширине, как и плечи.

Выполняя данное упражнение, тело должно быть напряженным, голова и бедра опущены, ступни ног прямые, пальцы упираться в пол, а ладони лежать на полу. При отжимании тело должно быть на минимальном расстоянии от пола. Достаточно 3-5 см. В таком положении необходимо пробыть несколько секунд, а потом рывком подняться.

В зависимости от общего состоянии девушки отжиматься можно 5-50 раз. Отжиматься можно также от пола с колен.

При отжимании для девушек с колен руки должны находиться в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Разница только состоит в том, что упор ног нужно делать на колени, а не на пальцы. Носки ног должны быть напряженны и подняты вверх. Делать это упражнение можно 10-100 раз.

Существует также отжимание для девушек с повышенной нагрузкой. Однако, такие отжимания могут выполнять только те девушки, которые имеют отличную физическую подготовку и, конечно, форму.

При выполнении такого упражнения руки расставляются на ширину плеч, а ладони ложатся полностью на пол. Носки ног должны упираться на предметы, которые дополнительно используются для выполнения данного упражнения. Это может быть мяч, скамейка, табурет и т.п.

При таком отжимании ноги должны вместе с полом создавать угол приблизительно 10 градусов.

Отжиматься таким способом можно 3-50 раз.

Приведем также несколько советов, согласно которым девушка будет правильно отжиматься.

Отжиматься необходимо в одежде, которая не будет создавать дополнительных затруднений и стеснений. Отжиматься следует без украшений на руках. Появление боли при выполнении упражнений должно обозначать прекращение упражнений. Опускание при отжимании должно происходить на вдохе, а подъем – на выдохе.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

На что влияет правильная техника

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья

К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм

Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин

Варианты отжиманий для девушек

«Отжимания с возвышенности»:

1.       Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали.

2.       На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола.

3.       Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.

«От скамьи»:

1.       Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках.

2.       На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, до образования в них прямого угла.

3.       Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

«Отжимания из V-образной стойки»:

1.       Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги.

2.       На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его.

3.       Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.

«Отягощенные отжимания с колен»:

1.       Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности.

2.       На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч.

3.       На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу и зафиксировать позицию на 3-4 сек.

4.       Спустя указанное время медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.

«Вертикальные отжимания»:

1.       Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами.

2.       Наклониться вперед и поставить ладони на пол.

3.       На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.  

«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):

1.       Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см.

2.       На выдохе равномерно приблизить тело к полу, за счет сгибания рук, до образования прямых углов в локтевых суставах.

3.       Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.

Это интересно: Как найти девушку?

Как научится отжиматься девушке с нуля

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки

Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания: Оцените свои успехи

Классические отжимания

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

По материалам:

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Упражнения на отжимание для девушек

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку

Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам

Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее: • Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия. • Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях. • При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов. Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа. Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола какие мышцы работают?

Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:

  • трицепсы;
  • мышцы межреберные;
  • грудные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • мышцы предплечий;
  • дельтовидные мышцы;
  • мышцы икроножные;
  • мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы.

По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также  сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.

Важный советы:

  • Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
  • Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект  достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
  • Если же вы хотите больше накачать  трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.

Основные виды

Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:

  • отжимания от пола классические;
  • с головой вверх либо вниз;
  • отжимания с колен;
  • с плеском либо с подскоком;
  • отжимания на одной руке поочередно;
  • на кулаках;
  • с разной постановкой рук (широкой или узкой).

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

  • активно укрепляются грудные мышцы;
  • нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
  • укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
  • повышается выносливость организма;
  • в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
  • классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
  • дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
  • отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
  • отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
  • также улучшают координацию движений.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

  • повышается тонус груди и улучшается ее форма;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
  • развивается выносливость;
  • прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
  • сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:

  • максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
  • возрастает выносливость;
  • появляется красивый мышечный рельеф;
  • появляется чувство контроля над телом;
  • становится лучше координация;
  • мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
  • укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
  • активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
  • отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
  • учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
  • данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.

Ученые  о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!

В прошлом году ученые провели любопытное исследование,  и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.

Выполнение этого количества отлично  укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!

Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.

Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.

Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».

Превосходное  обучающее видео в чем польза отжиманий:

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы  гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений.  Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге  про остеохондроз доктор Бубновский считает, что  отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже  с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания  улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй  не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам  как отжиматься  правильно:

  1. Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
  2. При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните  внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
  3. Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
  4. Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
  5. Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
  6. Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно,  регулярные, правильные дозированные  отжимания точно помогут вам  укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все!  Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Топ-3 ошибок женских отжиманий

Поделись этим:

Когда начинающая женщина выполняет отжимание в первый раз, это все равно, что смотреть, как кто-то впервые управляет рычагом переключения передач. Это выглядит очень просто, однако для того, чтобы преуспеть в этом, вы должны обладать как качеством, так и техникой и практикой.

Отжимания — фантастическое упражнение со списком многочисленных преимуществ, от активации кора и ягодиц до формирования плеч и трицепсов.

Я программирую несколько вариантов отжиманий почти для каждой женщины, которую я тренирую, независимо от их текущего уровня силы или опыта. Со временем это превращает их в заядлых болванов, способных сделать несколько повторений в любых вариациях отжиманий.

Сегодняшняя пресса насыщена множеством техник, которым женщины специально «должны следовать», чтобы выполнять отжимания. Например, несколько журналов посоветуют женщинам отжиматься от колен, потому что женщины недостаточно сильны, чтобы делать одно от пола.

Звонок для пробуждения! Если вы будете отжиматься от пола на коленях, вы научитесь лучше отжиматься от пола только с колен!

Вот три основных женских ошибки в отжиманиях, с которыми я сталкиваюсь, а также три варианта отжиманий, которые помогут вам успешно завершить первое отжимание.

# 1 Расположение руки:

Впервые я начал отжиматься в средней школе во время урока физкультуры. Мой учитель каждый день включал их в разминку.Однако меня никогда официально не учили, что мои локти не должны расширяться под углом 90 градусов или что это плохо, когда мои локти обнимают мое тело.

К счастью, эти технические проблемы можно быстро исправить, поставив локти на золотую середину (45 градусов) и выровняв руки немного дальше плеч.

Сделай это…

Хорошее положение локтей : Руки немного за пределами плеч, локти под углом 45 градусов в конечном положении.

Не делайте этого…

Плохое положение локтя : Руки прямо под плечами, локти касаются вашей стороны

Последний вариант не идеален, потому что он часто приводит к так называемому переднему скольжению плечевой кости, что в модных штанах означает «извините, ваши плечи сгибаются вперед», что может привести к проблемам с сухожилиями двуглавой мышцы и общему дискомфорту в плечах.

Короче говоря, положение рук и локтей можно рассматривать как кашу из рассказа Златовласка и три медведя.Слишком далеко (слишком горячие) руки / локти не идеальны из-за недостаточной устойчивости плеч. Сведение рук / локтей слишком близко (слишком холодно) не является идеальным вариантом из-за чрезмерной скученности плеча.

45 градусов — это очень правильно.

# 2 Положение головы вперед:

Опускание на пол во время отжимания может привести к поспешному выпаду головы вперед. Это проблематично, потому что это создает большую нагрузку на шею и часто приводит к тем же неправильным нарушениям осанки, которые наблюдаются у людей, которые весь день сидят перед компьютером (положение головы вперед).

Я считаю, что эту проблему легко решить, если вы будете активно «тянуться» к полу, а не «падать», делая вид, что держите яйцо между подбородком и шеей.

Сделай это…

Шея в упаковке: Держите яйцо между подбородком и шеей. Посмотрите немного вперед. Хотя по-настоящему. Смею: держать яйцо…; о)

Не делайте этого…

Положение головы вперед: Голова и шея опущены вперед.Подумайте: «Держите голову ЗА грудью».

# 3 добыча и основная позиция

Когда вы разгибаете нижнюю часть спины, есть вероятность, что ваша спина останется изогнутой и, возможно, станет более изогнутой во время отжимания.

Одно простое решение — получить более сильное положение корпуса — это расположить бедра под телом, сжимая ягодицы. Остальная часть туловища настраивается за счет создания того же ощущения / напряжения, которое вы получаете при выполнении мертвого жука или планки.

Сделай это…

Положение туловища: Наклон таза назад (грустная собака), подвижная планка.

Не делайте этого…

Плохое положение торса: Прогиб нижней части спины, наклон таза кпереди (порнозвезда). Спасибо ребятам из Mark Fisher Fitness за аналогию с порнозвездой.

Установка Solid Technique

* Если вы действительно хотите расслабиться и зануда, посмотрите видео Эрика Кресси ниже

.

Некоторые из моих любимых вариаций для начинающих

Отжимные штифты

Отжимания с помощью ленты

Эксцентричные отжимания с матами

Основные пути развития

* Не выполняйте отжимания от колен

* Техника — ключ к успеху

* Найдите подходящий вариант отжиманий

* Качество больше количества

* Будьте последовательны

* Создать базу силы

[ ПРИМЕЧАНИЕ : идеи некоторых отличных ресурсов для силовых программ, ориентированных на женщин, см. В ЭТО и ЭТО .]

Пример программы отжиманий для начинающих

Шаг 1. Выберите для себя подходящий вариант отжимания. Если вы не знаете, напишите мне и спросите. Буду рад помочь

Шаг 2. Следуйте этой трехдневной программе ниже.

Пример: понедельник, день 1, среда, день 2, пятница, день 3,

Об авторе

Нэнси Ньюэлл — силовой тренер в Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс).Она получила степень бакалавра в Государственном университете Нью-Йорка в Кортленде и прошла стажировку в программе Game Changer Strength and Performance в Нью-Джерси и программе SUNY Cortland Strength and Conditioning. Она увлекается софтболом и любит поднимать тяжелые предметы.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

девушек тоже умеют отжиматься.И сделают вас на 15 минут позже до бронирования столика на ужин, потому что они не могли выбрать одежду для себя, ВО ЛЮБОВЬ К БОГУ !! Но хватит об этом. В любом случае, насчет этих отжиманий …

Поделись этим:

Одна из моих самых больших неприятностей в фитнес-индустрии, помимо парней, которые сгибаются в стойке для приседаний, и всего, что связано с Трейси Андерсон (конечно же), — это концепция «женских отжиманий».«Мы все знаем, что упражнения — парням говорят делать регулярные отжимания, а девушкам — потому что мы предполагаем, что они не могут их делать — просят опускаться на четвереньки и делать отжимания девушкам.

Вообще говоря, женщины слабее своих коллег-мужчин, поэтому вполне логично, что нам, , возможно, потребуется настроить определенные упражнения, чтобы они лучше им подходили. Хотя, у меня есть несколько клиенток, которые бы не согласились! Однако, если вы спросите меня, я просто думаю, что все сводится к чистой лени.Большинство тренеров (не все) просто слишком ленивы, чтобы тратить время на то, чтобы показать своим клиенткам, как правильно отжиматься. В конце концов, это выглядит примерно так:

Эээ, я имею в виду это:

Я не хочу использовать слово унизительное в этом контексте, потому что оно кажется немного сильным. Но я просто чувствую, что отжимания для девочек с самого начала создают негативный прецедент. Для меня все это говорит о том, что «вы девушка, и я мало вам доверяю.”

В эпоху, когда женщинам говорят, что почти громко говорят, что поднятие чего-либо весом более пяти фунтов превратит их в таутин из адамова яблока, переноску бензопилы, вяленую говядину и женщину, я чувствую себя тренером и тренером по силовой подготовке, очень важно делаем все, что в наших силах, чтобы научить женщин поднимать тяжести и что они могут делать невероятные отжимания.

С этой целью редко, когда женщина входит в КП в первый день и может выполнить идеальное отжимание от пола, не говоря уже о повторениях.Между прочим, редко бывает, чтобы чувак приходит в первый день и может сделать идеальное отжимание.

Я считаю, однако, что необходимо настраивать людей на успех. В частности, когда дело доходит до обучения женщин, которые и так уже достаточно напуганы, вместо того, чтобы показывать им, что они не умеют, я лучше показываю им, на что они способны. Итак, что касается отжиманий, вот несколько основных альтернатив, которые я люблю использовать со своими клиентками.

Отжимания при возвышении

Используя силовую стойку (или даже тренажер Смита), просто поместите булавки в положение, позволяющее ей выполнять стандартные отжимания.Мне очень нравится эта версия, потому что она подчеркивает правильную технику отжиманий, хотя и с ограниченным диапазоном движений. Более того, я могу легко изменить упражнение в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Однако основная цель — опустить кегли ближе к полу по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение.

TRX Отжимания

Точно так же отжимания TRX можно модифицировать с той же тщательностью, что и отжимания с возвышениями.Я понимаю, что многим людям недоступен блок TRX, но если он у вас есть, тем не менее, это отличное упражнение. Я использовал это упражнение с некоторыми клиентами в возрасте от 65 до 13 лет.

Отжимания только с эксцентриком

Я с большим успехом начала использовать эту версию со многими своими клиентками. Короче говоря, вы примете стандартное положение для отжиманий и опускаетесь как можно медленнее и контролируемо (до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола).Оказавшись там, опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы при этом не ГИПЕР разгибать поясничный отдел позвоночника.

Вам может быть интересно, что значит сосредоточиться на опускающейся части. Что ж, исследования показали, что акцент на эксцентрической (опускание / податливость) части подъема является ключевым фактором быстрого увеличения силы по сравнению с концентрической (подъем / преодоление) частью. С наукой поспорить сложно.

Отжимания с помощью ленты

Это идея, которую я позаимствовал у физиотерапевта Ли Бертона в его DVD Primitive Patterns , который он и Грей Кук выпустили не так давно.Как и в случае с эксцентрическим отжиманием, пусть клиентка опускается как можно более контролируемо, пока ее грудь не коснется пола. Только на этот раз она получит небольшую помощь внизу от ленты, которую вы обернули вокруг ее талии. По общему признанию, это выглядит немного глупо, но очень эффективно.

Итак, вот оно. Это лишь некоторые из альтернативных вариантов, которые я использую вместо «женских» отжиманий. Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, как они вам нравятся!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания.Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

  • Те, кому не хватает силы. Если ваши руки, грудь или корпус не могут справиться с нагрузкой от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
  • Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут быть тяжелыми для прорабатываемых мышц, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
  • Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени легче для ваших суставов.
Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но насколько эффективно это упражнение?

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, которую должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание.Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей. Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!


Руководства по обучению 10K для тренажерного зала

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни.Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Отжимания и отжимания на наклонной скамье — Девочки стали сильными

Отжимания и отжимания на наклонной скамье

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое поможет вам укрепить грудь, плечи, руки и переднюю часть корпуса. Он должен быть основным в вашей программе тренировок. Многие люди очень неправильно выполняют это эффективное и универсальное упражнение с собственным весом.Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует такого понятия, как «девичьи отжимания». Это крайне устаревший, сексистский и ограничивающий термин. Правильное название для отжиманий с возвышением — модифицированное, или отжимания с поднятыми руками.

Необходимое оборудование:

Для выполнения этого упражнения вам нужен только вес вашего тела. Если вы выполняете отжимания на наклонной скамье, вам понадобится скамья или штанга, установленная в стойку для приседаний, или тренажер Смита.

Уровень способности:

новичок

Новички могут захотеть начать с отжиманий на наклонной скамье, поскольку это упражнение поможет вам лучше отжиматься, прежде чем вы перейдете к их выполнению с земли.Как только они разовьют необходимый уровень силы, стабильности и правильной формы, они могут перейти к выполнению отжиманий на более низком уровне и, в конечном итоге, могут перейти к выполнению их на полу. Если это все еще слишком сложно, вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности с помощью ленты.

Средний

Лифты среднего уровня могут выполнять отжимания от земли. Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать отжимания с упражнением на нижнюю часть тела как часть суперсета или с упражнением на тягу верхней части тела.Если вы выполняете тренировку на толкание, вы можете выполнять ее после более тяжелого упражнения на толкание и таким образом действительно напрягать мышцы. Вы также можете сделать его частью метаболической схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 8-15 отжиманий.

Продвинутый

Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки могут выполнять отжимания так же, как описано для атлетов среднего уровня. Вы также можете усложнить упражнение, выполняя отрицательные повторения и медленно опускаясь, занимая 3-5 секунд, или выполняя взрывные отжимания в ладоши.Вы также можете выполнять отжимания с отягощениями, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания с дефицитом и, наконец, отжимания на одной руке. Это лишь некоторые из множества отличных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

Преимущества отжиманий:

Выбор женщины отжимания в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, какой объем помощи используется (при выполнении отжиманий на наклонной скамье или с помощью ленты), от используемой схемы подходов / повторений, где она падает. в тренировке, с чем она сочетается и каковы периоды отдыха.В общем, отжимания можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

  • увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч, рук и кора
  • наращивание мышц
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
  • универсальны и не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно
  • Это некоторые из многих преимуществ отжиманий

Как выполнять отжимания:

  • Расположите тело по прямой линии от головы до пяток.
  • Если вы выполняете отжимания на наклонной скамье, положите руки на скамью или штангу, установленную в стойку для приседаний, или используйте тренажер Смита. Если вы выполняете обычные отжимания, вы начнете с пола.
  • Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Не позволяйте вашей шее или бедрам сворачиваться, а также выгибать поясницу. Ваши глаза должны все время смотреть прямо вниз в одно и то же место на полу, что будет указывать на то, что ваша шея осталась в правильном положении.
  • Перед тем, как спуститься, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (подумайте о блокировке футбольного мяча животом), осторожно подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в живот) и сожмите ягодицы. Это поможет сохранить ваше тело устойчивым и правильно выровненным.
  • Держите плечи сложенными (руки в гнездах).
  • Когда вы опускаетесь вниз, сгибая руки в локтях, ваши лопатки должны выдвигаться (раздвигаться, но не прогибаться).Когда вы отталкиваетесь назад, ваши лопатки должны двигаться вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк). Ваши лопатки должны двигаться, а не оставаться в фиксированном положении. Это ошибка, которую совершают многие люди.
  • Все ваше тело должно двигаться по вертикальной линии на протяжении всего движения. Представьте, что прямо впереди и позади вас есть гигантская стена. Не позволяйте ногам или голове удариться о стену.
  • В верхней части отжимания ваши плечи, локти и запястья должны быть расположены по прямой линии друг над другом.
  • В нижней позиции отжимания локти должны оставаться над запястьями.
  • Во время опускающейся части отжимания локти не должны расширяться. Их следует держать ближе к телу и под углом от 20 до 40 градусов.
  • Хороший наглядный пример — ваше тело и руки должны напоминать стрелу, а не букву T. Эта буква «T» указывает на то, что ваши локти раздуваются.
  • В нижней части отжимания локти должны сгибаться минимум на 90 градусов.
  • Сброс перед каждым повторением.

Транскрипция видео:

Я собираюсь продемонстрировать несколько различных вариаций отжиманий. Отжимания — это основное упражнение, которое входит в множество программ, но, к сожалению, многие люди делают его неправильно. Я хочу, чтобы вы убедились, что делаете пару основных вещей, а именно, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В особенности женщинам, слишком широкое выступление может быть немного затруднительно для плеч.Слишком узкое упражнение, хотя обычно это не проблема, немного больше доминирует на трицепсе, чем обычное отжимание. Итак, руки на ширине плеч, если вы хотите подвести их немного ближе к трицепсу, это нормально.

Нам нравится подгибать локти где-то на 30-45 градусов. Опять же, это гораздо лучшая позиция для плеча. Мы видим много женщин, которых учили отжиматься, держа локти под углом 90 градусов, а это не очень хорошее положение для плеч.Вы также должны убедиться, что ваши лопатки полностью сведены вместе и внизу и полностью раздвинуты вверху. Убедитесь, что корпус скреплен, ягодицы напряжены, вы хотите, чтобы ваши ребра и таз были обращены друг к другу. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра или корпус провисали, а ягодицы были красивыми и напряженными. Вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое. Мы видим, как многие люди делают отжимания, и их верхняя часть тела поднимается первой или их ягодицы поднимаются первой, убедитесь, что все ваше тело движется как единое целое.

Когда меня впервые научили правильно выполнять отжимания, я перешел от 16 отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине и приподнятыми ногами — вероятно, самый сложный вариант отжимания — к запрету на выполнение отжиманий. делать отжимания на земле с собственным весом. Я полностью регрессировал к отжиманиям от пола. Итак, я собираюсь сначала показать отжимания с возвышением, а затем отжимания на земле и оставлю это на ваше усмотрение, чтобы вы могли придумать некоторые из ваших собственных вариаций.

Отжимания с возвышением, которые можно выполнять в стойке для приседаний со штангой или скамьей.Вы просто хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была приподнята. Руки на одной линии с твоими плечами, когда я спускаюсь, все будет красиво и плотно, локти поджаты, лопатки сходятся, а потом я разводю лопатки вверху. Если на моей спине была метла, она должна коснуться трех точек соприкосновения: моего копчика, верхней части спины и затылка, так мы узнаем, что мой позвоночник нейтрален. Если вы хотите усложнить задачу, сделать стойку для приседаний немного проще, но просто немного сместить ее вниз.Это не регулируемая скамья. Вы всегда можете сдвинуть его немного вниз или поменьше поднять себя.

Следующий вариант будет на земле, обычное отжимание. То же самое, руки под плечами, тело по красивой прямой линии, все тело движется как единое целое. Не позволяйте бедрам провисать. В видеоролике с демонстрацией я показал вам всевозможные варианты перетасовки, поворота и достижения крыши и тому подобное. Вы можете добавить их к своим отжиманиям, вы также можете добавить цепочку, вы также можете прикрепить себя к ленте или на стойке для приседаний, чтобы усложнить задачу.Вы можете делать все, что угодно, вы можете поднять ноги, но сначала убедитесь, что вы освоили базовые отжимания. Итак, это базовое отжимание и несколько его вариаций.

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставили делать их на уроке физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как другие люди делают их.

Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям.( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, делающая несколько подходов идеальных отжиманий — это просто круто! )

Что, если бы я сказал вам, что вы все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь. «Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »

Ну, вот о чем я думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать. Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу, опираясь только на вес своего тела.Поговорим об унижении!

Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:

1. Сундук.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.

2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании.

Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».

3. Низ спины нейтральный.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро ​​хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так.Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения. Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодицы напряженные.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий.Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и полная амплитуда движений (ROM).

Хорошо … этот может проповедовать хору, но просто для того, чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя.Если поначалу вы не можете получить полную ПЗУ, смело начинайте с отжиманий на наклонной поверхности и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклонной поверхности, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неправильного выполнения отжимания

Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)

Сколько отжиманий должна делать женщина в день?

Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение для рук и груди.Количество отжиманий, которые женщина должна выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждой женщины и ее целей в фитнесе. Ваше максимальное количество будет частично определено временем, которое вы должны вложить, ограничениями вашего тела и здравым смыслом. Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц необходимо от 24 до 48 часов.

Начинающие

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы только начинаете тренироваться или имеете очень низкий уровень физической подготовки, вам следует начинать медленно, пока ваше тело не привыкнет к упражнениям.Попытки добиться слишком многого и слишком рано могут привести к травме и чрезмерному стрессу и нагрузке на ваше тело.

Новичкам следует начинать с модифицированных отжиманий, иногда называемых отжиманиями для девочек, отжиманиями на коленях или альтернативными отжиманиями. Для их выполнения поместите руки в традиционное положение для отжиманий (тело параллельно полу, а руки под плечами или немного шире), но вместо того, чтобы полностью разгибать ноги, упритесь коленями в пол. Скрестите лодыжки, если так удобнее.Они снимают примерно половину нагрузки, которую вы бы подняли при традиционном отжимании.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий. Если это слишком просто или вы готовы двигаться дальше, добавляйте наборы. Старайтесь выполнять два или три подхода за тренировку.

Умеренно подтянутый

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы в средней форме, вы можете начать с традиционных отжиманий или отжиманий на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее. Если вам не хватает силы верхней части тела, вы можете добиться большего прогресса, выполняя столько традиционных отжиманий, сколько сможете (работать до отказа), а затем переключитесь на более простую форму, чтобы завершить свой подход или увеличить количество, которое вы можете выполнить за один сеанс.

Умеренно спортивная женщина должна начинать с нескольких подходов (минимум два-три) по 8-10 повторений в каждом.

Fit

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы в хорошей физической форме и имеете хотя бы средний уровень силы верхней части тела, попробуйте перейти непосредственно к традиционным отжиманиям. Они тяжелые, и, возможно, вам придется начинать с небольших сетов, чтобы добиться прогресса. Начните с восьми-десяти повторений. Если вы можете выполнять их, не теряя формы, переходите ко второму подходу.Добавляйте подходы или повторения, чтобы увеличить свой счет. Если вы не можете закончить подход, вернитесь в позицию девушки для отжимания, чтобы завершить подход. Стремитесь делать 50 отжиманий за тренировку.

По мере увеличения количества повторений вы можете заметить трудности с запястьями. Приложенный вес и угол давления могут быть значительными для этого соединения. Если вы чувствуете дискомфорт или напряжение, попробуйте использовать планки для отжиманий. Отжимания на брусьях отводят руки от пола. Когда вы держитесь за перекладину, ваша рука принимает более естественное положение для движения.Брусья позволяют вам опускаться ниже и защищают запястья от более экстремального угла, чем при традиционном отжимании.

Продвинутый

aaron_belford / iStock / Getty Images

Если вы обладаете большой силой верхней части тела или достигли более высокого уровня постоянных тренировок, вы можете достичь максимального количества отжиманий или достичь личного рекорда в своем тренировки. От пятидесяти до 100 повторений считается продвинутым числом для подходящих членов любого пола.

Если вам наскучила рутина, вы можете выйти за рамки традиционных отжиманий, чтобы еще больше проверить свои мышцы.Отжимания на одной руке, индуистские отжимания и отжимания в стойке на руках являются экстремальными версиями и должны выполняться только теми, кто хорошо тренировался.

Поместите набивной мяч под одну руку для отжиманий двумя руками, которые проверят ваш пресс и заставят вашу грудь и руки больше работать, чтобы удерживать равновесие и при этом поднимать вес.

Чередование рук очень эффективно для проработки небольших групп мышц и увеличения силы в различных положениях. Один из примеров — отжимания узким хватом. Это включает в себя размещение рук немного вперед и вместе, под верхней частью груди.

Будьте особенно осторожны при выполнении более экстремальных отжиманий, так как травма более вероятна из-за нагрузки на мышцы и суставы.

Как делать отжимания | POPSUGAR Fitness

В старшей школе мой учитель физкультуры называл отжимания, когда колени лежат на полу, «отжимания для девочек». ЧТО ?! Это там наверху со словами «ты бежишь как девочка» и совершенно меня бесит. Это говорит о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать традиционные отжимания, и это абсолютно НЕ правда. В моем классе CrossFit много девушек, которые могут сделать больше отжиманий, чем парень, в любой день недели.

Отжимания не знают пола, и ставить колени на пол не только для девочек — или чего-то еще, чего можно смущать! Это модификация для всех, чтобы упростить упражнение, но они по-прежнему чертовски трудны. Дело в том, что при отжимании на коленях задействуются другие мышцы, чем при отжимании на пальцах ног, а это значит, что выполнение этих упражнений не обязательно поможет вам развить необходимую силу. Если вы хотите перейти от отжиманий на коленях к обычным отжиманиям, вам нужно — дождитесь этого. . . отжиматься! Да, чем больше вы их будете делать, тем легче им будет.

Поэтому я перестал отжиматься от колен и начал применять те модификации, которые я узнал от тренера по кроссфиту Сефтона Хирша из Champlain Valley CrossFit. Первый легче, второй немного сложнее, а третий демонстрирует регулярные отжимания.

Модификация 1

  • Начните с доски.
  • Согните за собой локти, опуская грудь на пол.
  • Поставьте колени на пол, затем выпрямите руки.
  • Это считается как одно повторение.

Модификация 2

  • Начните с доски.
  • Поставьте колени на пол и опустите грудь на пол.
  • Поднимите колени вверх, затем выпрямите руки.
  • Это считается как одно повторение.

Сефтон говорит, что второй вариант в значительной степени такой же сложный, как и обычные отжимания, но он определенно позволяет вам сосредоточиться на толкающем движении, чтобы развить силу ваших трицепсов и кора. «Главное — всегда работать с полным диапазоном движений.Масштабируйте вес, начиная со ступней или колен или используя ленту. Но всегда грудь к палубе, а затем полная блокировка «, — сказал он POPSUGAR.

Опираясь коленями на пол, при отжимании или опускании — отличный способ развить силу кора и верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *