Отжимание от пола для грудных мышц: Отжимания для грудных мышц | Я

Содержание

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего).

Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

  • не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
  • следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
  • не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
  • если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок.

Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите научиться отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике.

Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

  1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
  2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

// Читать дальше:

Домашняя программа упражнений на грудь

Еще одним советом, позволяющим научиться отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

Отжимания от пола: частые ошибки

При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания от пола | Здоровый образ жизни

При игре в шашки соперники преимущественно сидят, чем обеспечивают большую нагрузку на позвоночник. Кроме того, руки шашистов постоянно находятся под напряжением, и необходимо поддерживать их в хорошей физической форме. Как ни что лучше подходят для этого всем известные упражнения, которые попросту называются «отжиманиями».

Отжимания — это несложное упражнение, которое частенько называют жимом лежа в обратную сторону, или же наоборот. При отжиманиях участвуют различные группы мышц, но большая часть нагрузки ложится на трицепсы и грудные мышцы, почти точно так же, как в жиме лежа. Также не остаются без напряжения передние части дельтовидных мышц, кисти, низ спины, квадрицепсы, предплечья и пресс. А вот что по этому поводу говорит всемирно известный спортивный физиолог, чемпион США по бодибилдингу и по совместительству профессор спортивной медицины Боб Лефави:

«Когда вы отжимаетесь, вы задействуете фактически всю мускулатуру тела, только часть мышц работает в динамике, а другие напрягаются статически чтобы поддерживать тело в прямом положении. Но какая разница! Ведь это упражнение обладает огромным метаболическим эффектом! И действует как приседания – сразу на весь организм!»

Основные мышцы работающие при отжимании

Большие грудные мышцы, отличаются от всех остальных мышц в человеческом теле, потому что мышечные волокна расходятся веером от ключицы, в то время как у остальных мышц волокна идут в одном направлении. Из-за этого любое упражнение будет нагружать только какую-то часть волокон, которые будут совпадать с вектором нагрузки. А если учесть еще и разного рода индивидуальные «отклонения» вам станет ясно, от чего у бодибилдеров любителей часто бывает невзрачная грудь. Классические упражнения типа жима лежа и сведения гантель
нагружают одни и те же части волокон грудных мышц, в то время как другие могут быть чуть ли не в расслабленном состоянии, поэтому выходит, что упражнения со штангами и гантелями не помогут вам добиться идеальной формы и рельефа грудных мышц. Вот тут и следует вспомнить об отжиманиях, ведь выполняя отжимания, достаточно изменить расстояние между руками или сдвинуть их поближе к поясу или на уровень плеч и вы сможете задействовать любую часть грудных мышц. Некоторые бодибилдеры могут сказать, что работа лишь со своим весом это несерьезно. Таким людям следует ставить отжиманий в самый конец тренировки груди и делать в буквальном смысле до упаду. Следует вспомнить, что именно так делал знаменитый бодибилдер Кевин Леврон и самое интересное, что он сам делает отжиманий на коленях, так называемый женский вариант, все потому что когда приходит их черед сил уже совсем не остается.

Отжимания в широком ассортименте

Есть мнение, будто отжимания это для тех, у кого под рукой нет штанги и гантелей и это глубокое заблуждение. Отжимания являются базовым упражнением. В бодибилдинге у отжиманий есть своя задача – коррекция формы мышц. Для этого начинайте отжиматься, с голым торсом и пусть кто-нибудь на вас посмотрит и поможет отыскать тот вариант отжиманий, который будет задействовать ваши слабые места. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то делать отжимания ради каких-то рекордов не стоит.

Отжимания это жим лежа наоборот – никогда не забывайте этого. Все знают, что жим в верхнем наклоне пробивает верхние грудные, а жим с наклоном головой вниз – нижние. С отжиманиями все наоборот, отжимаетесь так что руки находятся выше головы и напрягаются нижняя часть груди, а когда ноги на возвышении то работает верх груди.

Отжимаясь с широкой постановкой рук вы задействуете внешнюю область грудных мышц, для этого будет наиболее эффективно расставить кисти в стороны, а ступни ставить на высокую опору, за счет этого исходное положение будет ниже чем обычно и грудные будут очень хорошо растянуты. Это позволит очень быстро очертить внешнюю границу груди или как говориться «подрезать» грудные.

Отжимания на одной руке – это великолепнейшее упражнение, месяц таких отжиманий способен сделать ваши грудные идеальное обрисованными.

Также существует устойчивое мнение, что отжимания помогают базовому тренингу. Если вы тренируете грудь в спортзале раз в неделю, то попробуйте добавить к этому одну домашнюю тренировку.

Виды отжиманий

«Узкие» отжимания или отжимания с узкой постановкой рук – примите упор лежа как при обычных отжиманиях с одной лишь разницей: кисти поставьте так, чтобы соприкоснулись большие и указательные пальцы рук. Старайтесь выжимать себя с мощным усилием, в верхнем положении сильней напрягайте грудные мышцы и только потом делайте следующее повторение. Не распрямляйте локти полностью. Постоянно держите пресс в напряжении. Достоинствами узких отжиманий является хорошее напряжение внутренней области грудных.

Обычные отжимания – хорошо стимулируют среднюю область грудных мышц, при этом слабей задействуются верхняя и нижняя части груди, дельтовидные и трицепсы. Примите упор лежа ладони ставьте немного шире плеч, голову держите на линии позвоночника, задирать и опускать не надо. Локти не распрямляйте полностью, пресс поддерживайте в постоянном
напряжении чтобы не допустить провисания живота.

Отжимания в верхнем наклоне – выполняются очень легко, часто именно их советуют новичкам. Ставьте руки на возвышенность вроде скамьи или кровати, опускайтесь так чтобы в нижней точке касаться ребра сиденья. Мощно выжимайте себя, в верхней точке напрягая низ груди.

Отжимания в нижнем наклоне – акцентирует работу верхней части грудных мышц. Из-за того что при таком методе отжимания на руки будет приходиться большая часть веса тела они более сложные чем обычные отжимания. Выполняется также как и обычные отжимания, но ноги должны быть на возвышенности.

Отжимания с коленей – применяется когда уже нет сил, а желание отжиматься еще не угасло. С помощью таких отжиманий можно довести дойти до отказа после сложной тренировки. Примите упор лежа, но вставайте не на носки, а на колени предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Спина должна быть идеально прямой, а туловище с бедрами пусть образует прямую линию.

Отжимания с подскоком – упражнение для развития взрывной силы и координации. Лучше всего выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, чтобы избежать травм кисти или запястья. Исходное положение: примите упор руками в две опоры около 15-20 см. Отжимаясь, отскакивайте от опор и ставьте руки между ними, после этого сразу же опускайтесь до нижней точки, а выжимая себя, совершите взрывное усилие так, чтобы снова оттолкнутся от пола и поставить руки на опоры. Выполнять надо на одном дыхании.

Отжимания на одной руке – называют цирковым вариантом отжиманий, отлично развивает силу плеча и трицепса, при этом действует на грудные мышцы полностью. Не каждому с первого раза удастся отжиматься одной рукой, это упражнение не из легких. Примите упор лежа, потом отставьте одну ногу в сторону и одну руку заложите за пояс. Обретите равновесие и начинайте отжиматься. Если слишком тяжело, то можно для начала сократить амплитуду движения.

Плиометрические отжимания – как и любое плиометрическое упражнение развивает взрывную силу, а благодаря мощному и быстрому движению задействует нервную систему и больше мышечных волокон, чем при обычных отжиманиях. Это очень полезное упражнение для бодибилдеров, ведь такой вид нагрузки усиливает нервную иннервацию, делая нервную сеть плотнее и гуще. Все это
помогает увеличить массу. Выполняется так же как и обычные отжимания, но выходя из нижней точки выталкивайте себя так сильно чтобы подпрыгнуть. Для тех кому легко дается можно хлопать в ладоши в верхней точке.

Широкие отжимания – расставив руки шире, вы снимете немного нагрузки с трицепсов и сильнее задействуете грудь. При этом упражнении грудные мышцы сильно растягиваются что хорошо очерчивает внешнюю область грудных мышц.

Не забывайте о здоровом образе жизни, тренируйте свой мозг и организм в целом!

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

  • Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
  • Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
  • Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

  • Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

  • С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

  • С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

  • Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

  • Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
  • С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
  • Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
  • Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

 

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

 

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

 

Как правильно отжиматься ВИДЕО