Отжимание на месяц: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

12 эффективных отжиманий. Программа отжимания от пола. Программа отжиманий на месяц

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении.

Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения:

Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела.

При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;


– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Время на чтение: 32 мин

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

  1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
  3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
  4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
  5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

  • Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
  • Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
  • Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
  • Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
  • Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс;
  • Верх грудной мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

  • Держим корпус максимально прямо.
  • Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
  • Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
  • Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
  • При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:
  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

  • Расписание отжиманий на месяц


    Программа отжиманий для девушек

    План по отжиманиям

    Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

    После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

    Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

    Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

    Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

    Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

    Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

    Таблица отжиманий для девушек

    Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

    Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

    Неделя 1

    Подход

    Итого

    День 1

    3

    2

    2

    2

    3

    12

    День 2

    4

    3

    2

    3

    4

    16

    День 3

    5

    4

    4

    4

    5

    22

    Неделя 2

    День 1

    6

    4

    4

    6

    4

    24

    День 2

    7

    5

    4

    4

    6

    26

    День 3

    8

    5

    5

    7

    5

    30

    Неделя 3

    День 1

    12

    9

    10

    7

    7

    45

    День 2

    12

    10

    8

    12

    8

    50

    День 3 13 11  13  55 
    Неделя 4            
    День 1 16 14 10 11 12 63
    День 2 16 18 12 12 14 72
    День 3 20 18 13 13 16 80
    Неделя 5            
    День 1 23 21 15 15 17 91
    День 2 25 23 17 15 21 101
    День 3 27 25 25 15 19 111

    Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

    Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

    Чем полезны отжимания для девушек

    Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

    Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

    И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

    1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
    2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
    1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
    2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

    Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

    fitnesdomaonline.ru

    Тренировка: программа 100 отжиманий – Зожник

    Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

    Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

    Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

    После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

    Первая неделя тренировок

    • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
    • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
    • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
    • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

    Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

    Таблица. Первая неделя тренировок

    Вторая неделя тренировок

    В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

    Таблица. Вторая неделя тренировок

    Третья неделя тренировок

    Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

    Помните его результаты?

    • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
    • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
    • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

    Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

    Таблица . Третья неделя тренировок

    Четвертая неделя тренировок

    Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

    Таблица. Четвертая неделя тренировок

    Пятая неделя тренировок

    Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

    Результаты теста:

    • 31-35 отжиманий – 1 колонка
    • 36-40 – 2 колонка
    • Больше 40? Круто. Третья колонка.

    Таблица. Пятая неделя тренировок

    В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

    Шестая неделя тренировок

    Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

    • 46-50 отжиманий – 1 колонка
    • 51-60 отжиманий – 2 колонка
    • Больше 60 – 3 колонка

    Таблица. Шестая неделя тренировок

    Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

    После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

    Читайте перед тренировкой:

    Все базовые упражнения с правильной техникой

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    Насколько тяжело нужно тренироваться?

    5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

    5 причин почему ваша тренировка неэффективна

    Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

    Как правильно качать пресс

    Как правильно приседать со штангой

    Тренировка для новичка. Начало начал.

    12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

    Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

    Андрей Ивченко Четверг, 30.07.2015

    zozhnik.ru

    50 отжиманий за 30 дней. Пошаговый план

    • 20 эмоциональных фото, которые найдут моментальный отклик в каждом сердце

    • 20 случаев, когда люди обнаружили нечто исключительное

    • В чем проблема Гоши из «Москва слезам не верит» и какая судьба ждала бы героев в реальной жизни

    • 20 чудо-собак, которые выглядят так, словно они не с нашей планеты

    • 20+ доказательств того, что «Мону Лизу» нужно увидеть, пока это возможно

    • 10 коварных летних развлечений, которые только кажутся безопасными

    • Винсента Ван Гога не оценили при жизни. Зато теперь его картины стоят миллионы

    • Как управленцы во всем мире берут пример с Макаренко (Его систему использует и ваше начальство)

    • 13 раздражающих привычек в социальных сетях, которые давно пора оставить в прошлом

    • 50 затягивающих детских книг на лето, которые наконец разбудят в ребенке любовь к чтению

    • 9 главных причин, по которым все любят Киану Ривза (На самом деле их 1 000)

    • 18 фактов о Чунцине, которые впечатлят даже опытных путешественников (Этот город размером с целую страну)

    • 20+ захватывающих фактов о Земле, которые нам не рассказывали на уроках географии

    • Мы нашли 12 безумно вкусных заправок для блюд, которые готовятся за пару минут

    • Что хотел сказать автор одной из самых известных картин в мире

    • 19 звездных пар, в которых женщины старше своих избранников (И совсем не комплексуют по этому поводу)

    www.adme.ru

    Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям

    Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

    Программа отжиманий для начинающих

    Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

    Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

    Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

    • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
    • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
    • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

    Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

    1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
    2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
    3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

    Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

    План отжиманий

    Понедельник
    1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
    1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.
    Среда
    1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.
    1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.
    Пятница
    1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
    1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
    2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

    После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

    Схема отжиманий от пола №2

    Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

    День 1
    1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
    1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.
    День 2
    1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.
    1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.
    День 3
    1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.
    1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

    В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

    Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

    Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

    В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

    А также читайте, как отжиматься на одной руке → О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

    Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

    bodybuilding-and-fitness.ru

    100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

    Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

    Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

    Правильное выполнение отжиманий

    Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

    Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

    Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

    1 неделя

    2 неделя

    После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

    3 неделя

    4 неделя

    После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

    5 неделя

    Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

    6 неделя

    Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

    Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

    1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
    2. Стрессы, плохое, вялое состояние
    3. Вы не готовы психологически
    Решение проблем
    1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
    2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
    3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.
    Программа 100 отжиманий в PDF

    На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

    Другие тренировочные программы здесь.

    zhimlezha.ru

    Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

    Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

    Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

    Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

    Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

    Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

    • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
    • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
    • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
    • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
    • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
    • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
    • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
    • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

    Учимся делать правильное отжимание от пола

    Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

    Принцип первый: держать спину прямо

    Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

    Принцип второй: правильно дышать

    Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

    Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

    Принцип третий: не переутомляться

    Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

    Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

    Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

    Принцип четвертый: не халтурить

    Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

    Отжимания от пола: тренировка на отлично

    Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

    Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

    С коленей

    Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

    На трицепс

    Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

    Круговое

    Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

    Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

    С широкой постановкой рук

    Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

    Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

    Программа отжимания для девушек и мужчин

    Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

    Мужчины

    Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

    Программа на 15 недель

    Подход

    НЕДЕЛИ

    123456789101112131415

    1 подход

    202530354040454550505560606565

    2 подход

    202530303540404545505055606065

    3 подход

    152025252530353535404040454545

    4 подход

    151520202530353535404040454545

    5 подход

    101015151520252530353535404040
    ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255

    260

    Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

    Девушки

    Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

    Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

    Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

    Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

    Заниматься нужно трижды в неделю.

    Неделя 1ПодходИтого
    День 13222312
    День 24323416
    День 35444522
    Неделя 2
    День 16446424
    День 27544626
    День 38557530
    Неделя 3
    День 1129107745
    День 21210812850
    День 31391113955
    Неделя 4
    День 1161410111263
    День 2161812121472
    День 3201813131680
    Неделя 5
    День 1232115151791
    День 22523171521101
    День 32725251519111

    Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

    www.fitnessera.ru

    Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

    • 8 мест на планете, где не работает гравитация

    • Почему растить ребенка одной часто легче, чем вместе с отцом

    • 15 фильмов из Скандинавии, которые не отпускают до последнего кадра

    • 10 матерей, которые в одиночку воспитали своих детей (Возможно, благодаря этому эти дети и стали знаменитыми)

    • Почему Елизавета II выбрала в мужья самого бедного принца во всей Европе

    • Сколько времени тратят мужчины и женщины на выполнение одних и тех же действий

    • 12 легендарных персонажей, которых срисовали с реальных людей

    • 20+ примеров социальной рекламы, которая сбивает с ног не хуже боксера

    • Как снимали фильм «Чужой» и что его связывает с фильмом «Бегущий по лезвию»

    • Основательница косметической марки объяснила, почему мы иногда выглядим старше (И дело совсем не в морщинах)

    • Как выглядят дети звезд, которые прославились своей нестандартной внешностью

    • 20+ звездных пар, которые игнорируют стереотипы и общественное мнение

    • 20+ вещей, до которых человечеству стоило додуматься гораздо раньше

    • 19 человек, которые столкнулись с непреодолимым языковым барьером

    • Как выбрать морепродукты, которые можно есть без риска для здоровья

    • Где еще снимались актеры «Чернобыля» (Один из них сыграл папу Гарри Поттера)

    www.adme.ru

    Как за месяц научиться отжиматься 100 раз подряд?

    Сегодня хоть и выходной день, с одной стороны, но все же понедельник — с другой. К тому же у меня выдалось дежурство на работе, так что череда майских праздников благополучно закончилась.

    А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник — самое подходящее время для этого.

    На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике — так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе — специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.

    Итак, вот комплекс отжиманий:

    Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

    Первая неделя


      Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
    Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
    Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
    Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
    Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
    Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
    Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

    Вторая неделя


      Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
    Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
    Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
    Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
    Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
    Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
    Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

    Третья неделя


      Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
    Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
    Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
    Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
    Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
    Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
    Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

    Четвертая неделя


      Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
    Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
    Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
    Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
    Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
    Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
    Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

    После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

    Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

    Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро — у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.

    Кстати, 100 отжиманий — это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:

    Присоединяйтесь!

    Как научиться отжиматься — Полезное

    Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.

    С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

     Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

    Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

    Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

    Первая неделя

      Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
    Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
    Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
    Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
    Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
    Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
    Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

    Вторая неделя

      Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
    Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
    Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
    Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
    Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
    Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
    Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

    Третья неделя

      Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
    Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
    Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
    Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
    Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
    Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
    Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

    Четвертая неделя

      Утро 7.00 – 7.30 День 13.00 – 13.30 Вечер 19.00 – 19.30
    Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
    Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
    Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
    Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
    Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
    Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

    После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

    Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

    По материалам  интернета.

    Будте здоровы! Успехов!

    Будзинкан Москва

    Методика увеличения количества отжиманий в 10 раз

     

    Для того, чтобы удаp был мощный, надо иметь сильные и быстрые мышцы. Сильные мышцы pуки нарабатываются путем как специальных упражнений, так и пpостейших упpажнений, котоpые в то же вpемя являются и основными упражнениями на начальном этапе тpениpовки. Как ни странно, но сила удара во многом зависит от количества отжиманий от пола.

    Пpи умении отжаться от пола в количестве 100 pаз сила удаpа увеличивается вдвое.

    Существует два способа отжиманий, pазвивающие статическую и динамическую силы.

    1-й способ для pазвития статической силы. Пpинять положение лежа. Коpпус вытянут пpямо. Отжимание идет с темпом 20 pаз в минуту. В упpажнении участвует до 80% всей массы тела.

    2-й способ для развития динамической силы. Пpинять положение лежа. Таз опустить до пола (не касаясь пола), прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела. Предлагаемая методика, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Традиционное прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). В случае использования скоростных отжиманий есть возможность увеличить кол-во отжиманий до 100 раз.

    Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз.

    ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

    ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

    ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

    ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

    День с 13:00-13:30 36 pаз

    Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

    День с 13:00-13:30 36 pаз

    Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

    День с 13:00-13:30 39 pаз

    Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

    После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

     

    100 отжиманий: программа тренировок на месяц

    Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.

    Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.

    Зачем вам это нужно?

    Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.

    Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.

    Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.

    Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.

    Разминка

    Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).

    У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.

    Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.

    Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.

    На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.

     Техника

    Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.

    Придерживайтесь следующих 4 правил:

    1. Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
    2. Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
    3. Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
    4. Тренируйтесь регулярно.

    Теперь о самой технике отжиманий от пола:

     — ладони должны быть немного шире ваших плеч;

    — спина должна быть ровной во время упражнения;

    — между отжиманиями нельзя ложиться на пол.

     Программа тренировок

    Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.

    Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.

    Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.

    Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.

     Подводим итоги

    Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:

    — очень хотеть достичь цели;

    — правильно питаться;

    — придерживаться программы тренировок;

    — давать мышцам достаточно времени для отдыха;

    — не сдаваться ни при каких обязательствах.

    Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.

    Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.

    Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.

    Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».

    Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.

    Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!

    Будь сильным!

    Тренажеры Сотского Новосибирск

    100 отжиманий в день — норма суперкачка. Экопарк Z

    100 отжиманий вполне можно осилить за день, если составить чёткое расписание и тщательно придерживаться его, невзирая на внешние обстоятельства.

    Привожу информацию про чудодейственные 100 отжиманий:

    Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с Вашим телом после этого

    Может ли сотня отжиманий заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу?

    Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

    Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

    В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

    Правильная техника

    Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

    1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда Вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
    2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
    3. Если Вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
    4. Если 100 отжиманий кажется Вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, Вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
    5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
    6. Правильная техника имеет огромное значение. Если Ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
    7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если Вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока Вы ещё полны сил.

    Что мешает закончить испытание

    Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

    Что может помешать Вам закончить испытание:

    1. Боль в мышцах. Если Ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
    2. В конце дня, когда Вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
    3. Чувство, что Вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

    Что помогает продержаться

    Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

    1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
    2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так Вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
    3. Отжимания в любом месте. В течение дня Вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и Вам станет всё равно.
    4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать Вас продолжать.

    Что Вы получите от испытания

    Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

    Вот несколько преимуществ, которые Вы получите, пройдя испытание:

    1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
    2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
    3. Поднимется самооценка. Если Вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

    В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

    Есть желание прокачаться за зиму, поэтому с 27-го декабря 2017-го года начинаю отжиматься, постепенно наращивая число отжиманий.

    Чтобы не забивать голову и ноутбук числом выполненных отжиманий, буду использовать 20-ть спичек без серных головок. Сделав 10-ть отжиманий, буду перекладывать две спички из большого отделения пластиковой коробочки в малые. А выполнив дневную норму, буду вытряхивать спички из малых отделений и укладывать в большое.

    Моя цель — снизить вес и прокачать мышцы.

    Параллельно буду подкачивать бицепсы гантелями и подтягиваниями, а ноги — приседаниями.

    Приглашаю всех высказываться в Комментариях. Критику и обмен опытом одобряю и приветствую. В особо хороших комментариях сохраняю ссылку на сайт автора!

    И не забывайте, пожалуйста, нажимать на кнопки социальных сетей, которые расположены под текстом каждой страницы сайта.
    Продолжение тут…

    Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

    Отжимания — идеальное переходное упражнение. Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

    Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации, показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни.Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту. Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

    Почему отжимания? Это и простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования), и то, что они проверяют силу и кардио-емкость.«Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н. Калес, доктор медицины из Гарвардской медицинской школы. Его команда пыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

    Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

    «Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

    Тренировка

    Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

    Разминка

    Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо того, чтобы распределять усилие на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плечами. Встаньте прямо и возьмите трубку из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямыми вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    3000 отжиманий за месяц

    Отжимания — одно из тех упражнений, которые мы, мужчины, должны делать почти каждый день.

    Большинство из нас часто делали их в школе, но, став взрослыми, многие мужчины полностью о них забывают.

    30-дневное отжимание

    Примерно в прошлом году я начал отжиматься каждый день.

    На данный момент я делаю около 350 в день, вместе с любой тренировкой, которую я планирую на этот конкретный день. И, честно говоря, чувствую себя очень хорошо и сильной!

    Итак, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свои отжимания, или если вы уже довольно хорошо в них разбираетесь и хотите испытать себя, то загрузите это бесплатное 30-дневное испытание отжиманий, в котором вы выполните 3000 отжиманий за месяц!

    Правильная форма для отжиманий

    Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания правильно.

    Измените испытание на отжимание, чтобы подойти вам

    Если вы новичок в отжиманиях, смените традиционные отжимания на более легкие.

    Более простые варианты включают наклонные отжимания (руки на ступеньке или приподнятой поверхности), отжимания с коленями или отжимания от стены (на твердой поверхности).

    Затем, по мере того, как вы увеличиваете свою силу и форму, вы можете больше переходить к традиционным формам отжиманий.

    Важная часть состоит в том, что вы выполняете ежедневные повторения.


    Начни испытание!

    Присоединяйтесь к своим лысым братьям и приступайте к вызову сегодня же!

    Через 30 дней вы выполните 3000 отжиманий, что очень впечатляет!

    Не стесняйтесь распечатать задание, если вам будет легче.


    Просто заполните форму выше и загрузите задание.

    Не забудьте проверить свой почтовый ящик!

    Как научиться отжиматься всего за 2 недели / Фитнес

    Отжимания иногда получают плохую репутацию — они слишком часто рассматриваются как «золотой стандарт» в мачо-тестах на мужественность, тогда как их следует рассматривать как то, чем они являются на самом деле: одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять.Простое отжимание задействует вашу грудь, плечи, трицепсы и мышц спины — подвиг, с которым могут справиться и некоторые другие упражнения.

    Обратной стороной отжиманий является то, что они могут быть очень сложными. Но не волнуйтесь! Даже если вы не можете сделать ни одного отжимания прямо сейчас, в течение двух недель вы сможете получить отличную тренировку отжиманий, если просто будете следовать простому плану, приведенному ниже.

    День 1

    В первый же день не ожидайте, что у вас получится отжиматься, но все равно попробуйте! Примите правильное положение и опуститесь как можно ниже, прежде чем отжиматься.Держите ягодицы и пресс напряженными и снова оттолкнитесь. Сосредоточьтесь на правильном положении.

    Делайте столько, сколько вы можете заставить себя сделать в этом положении — опускаясь только половину или большую часть пути вниз. Как только ваши мышцы расслабятся, дайте себе две минуты, чтобы остыть, и примите положение для отжимания на коленях (колени на земле, а ступни в воздухе). Делайте столько, сколько сможете — с вашей целью сделать не менее 10.

    День 2

    Повторите усилия первого дня, стараясь сделать как можно больше обычных отжиманий, только опускаясь вниз. насколько это возможно.Это укрепит мышцы груди. Затем сделайте набор из 10 отжиманий на коленях.

    А теперь попробуйте еще раз! Еще раз, займите позицию для обычных отжиманий и делайте столько, сколько сможете. Затем сделайте второй подход из 10 отжиманий на коленях и подталкивайте себя, пока не сделаете эти вторые 10!

    День 3

    Выделите день, чтобы дать мышцам груди время для восстановления. Сделайте несколько аэробных упражнений — это поможет улучшить восстановление и восстановление мышц.

    День 4

    Это первый день, когда вы сделаете настоящее отжимание! Примите позу и заставьте себя делать это правильно. Полностью опускайтесь и возвращайтесь со сжатыми ягодицами и напряженным прессом. Не сомневайтесь, что вы можете это сделать, просто делайте это, не задумываясь. Это на 100% возможно просто потому, что вы укрепили свою грудь в дни 1 и 2. Все, что вам нужно сделать, это одно из них — если вы можете сделать больше, отлично! Но сделайте одно идеальное отжимание.

    Сделайте перерыв и сделайте два подхода по 10 отжиманий на коленях.

    День 5

    Остыть. У тебя день отдыха.

    День 6

    Сделайте два обычных отжимания подряд. Если вы не можете, сделайте одно обычное отжимание перед первым подходом из 10 отжиманий на коленях и второе перед вторым подходом из 10 отжиманий на коленях.

    День 7

    Еще один день отдыха.

    День 8

    Сделайте три отжимания. Ваши грудные мышцы могут справиться с быстрым укреплением, так что напрягайте себя.Если вы не можете сделать три, сделайте один или два перед двумя подходами по 12 отжиманий на коленях.

    День 9

    Отдохнуть.

    День 10

    Сделайте три отжимания, но на самом деле делайте их правильно. Тщательно опускайтесь вниз при каждом толчке и держите корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь вверх. Еще раз сделайте еще два подхода по 12 отжиманий на коленях или подтолкните себя и увеличьте это число.

    День 11

    Снова отдохни.

    День 12

    Добавьте еще отжимания, чтобы получилось четыре! К настоящему времени вы должны уметь делать четыре отжимания подряд, так как у вас увеличилась сила груди.В завершение тренировки сделайте два подхода по крайней мере из 12 отжиманий на коленях.

    13 день

    Еще один день отдыха.

    День 14

    Сделайте пять обычных отжиманий подряд. Поздравляю! Отметьте свой успех еще двумя подходами по 12 отжиманий на коленях в каждом.

    Выполнение пяти отжиманий не слишком сильно нагружает ваше тело, поэтому вы можете легко сделать эти шаги прогресса в течение двух коротких недель. Продолжайте добавлять по одному регулярному отжиманию каждые два дня, а также увеличивайте количество отжиманий на коленях, которые вы делаете в каждом подходе.К концу месяца вы будете делать 10 обычных отжиманий. Успех!


    Энди Пелокин боролся с проблемами потери веса всю свою жизнь. Чтобы преодолеть это, он начал заниматься фитнесом и сейчас занимается этим. стать сертифицированным профессиональным фитнес-тренером. Он упражняется семь дней в неделю и с радостью поделится своими практическими знаниями о упражнения и фитнес.

    Попытка 30-дневное испытание на отжимание

    Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом.Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли. Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

    Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваш корпус также выиграет от стандартного отжимания, и если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

    Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника при классическом движении правильная. Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

    1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч — раздвинуть ноги дальше друг от друга будет легче, а сближение — сложнее.
    2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
    3. Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание их близко к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
    4. Отжать вверх. Затем проделайте все это снова.

    30-дневное испытание на отжимание

    Как только вы овладеете формой, самое время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжимания. Вот как это сделать.

    Алмазное отжимание

    Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

    Отжимание на наклонной плоскости

    В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной плоскости сильнее сказывается на ваших плечах и верхних мышцах груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

    Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

    9 0226 40 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
    День 1 20 отжиманий
    День 2 25 отжиманий
    День 3 30 отжиманий
    День 6
    День 5 2 подхода по 20 отжиманий
    День 6 2 подхода по 25 отжиманий
    День 7 2 подхода по 30 отжиманий
    День 8 2 подхода по 35 отжиманий
    День 9 45 отжиманий
    День 10 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
    День 11 35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
    день 12 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
    день 13 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
    день 14 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
    День 15 45 отжиманий + 25 отжиманий алмазов
    День 16 50 отжиманий + 25 отжиманий алмазов
    День 17 2 комплекта 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
    день 18 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
    день 19 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
    день 20 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с алмазным напылением
    День 21 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с алмазным напылением
    День 22 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
    День 23 40 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 35 отжиманий ромбовидными
    День 24 40 снижение отжимания + 40 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
    День 25
    День 26 45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
    День 27 45 отжимания с наклоном + 45 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
    День 28 45 отжиманий с наклоном + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным рисунком
    День 29 50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 алмазных отжиманий
    День 30 100 отжиманий

    Чему я научился, выполняя 2000 отжиманий за месяц | Том Хэнди

    Тебе нужно съесть эту лягушку, чтобы начать свой день

    Фото Сары Сервантес на Unsplash

    Когда коронавирус накалился, и тренажерный зал начал закрываться, я не могла сидеть и ничего не делать.Пришлось делать какие-то упражнения. Я начала отжиматься. В первый раз я едва могла сделать 25. Но вскоре я делал 100 отжиманий в день или 2000 отжиманий в месяц.

    Если вы читали классическую книгу Брайана Трейси Eat that Frog , , то вы знаете, о чем я говорю.

    В книге Брайана он говорит о различных задачах, которые вы ДОЛЖНЫ, выполнять каждый день. Они не должны выполнять задачи, но ДОЛЖНЫ, выполнять задачи.

    Это может быть 10 телефонных звонков.

    Это могло бы работать.

    Может быть, это чтение 20 страниц книги.

    Какими бы ни были ваши цели, вы должны их достичь.

    Ключевой момент — взять на себя эти сложные задачи и решить их как можно раньше в течение дня.

    Как только вы это сделаете, ваша самая важная задача на день будет выполнена.

    Во время блокировки коронавируса меняются распорядки. Вы можете позволить вирусу одолеть вас, или вы можете бороться с этим вирусом в лоб.

    Я решил бороться с вирусом в лоб.

    Когда мои дети бегали вокруг, мне пришлось вернуться к Брайану, съешь эту лягушку.

    Я хотел сделать отжимания, а затем добавил свои статьи на Medium. Я добавил в тарелку вторую лягушку.

    Сначала я начал отжиматься, и моей целью было сделать их к полудню с понедельника по субботу. Через несколько недель моя верхняя часть тела сильно заболела, поэтому мне пришлось сократить ее до понедельника по пятницу и взять два выходных.

    В середине марта я начал это.Затем в апреле мое тело привыкло к этому. В мае мое тело делало это как часы. Я изменил свой распорядок и теперь делаю 100 отжиманий через несколько минут после пробуждения.

    Что касается написания, то я стараюсь закончить статью к полудню или около того. В большинстве случаев я получаю 75% написанной статьи. Это освобождает мой день, чтобы помочь детям с их летними уроками, на которые я их записал, или с дополнительным чтением, которое я им дал.

    Какую лягушку вы пытаетесь съесть?

    Делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца

    В этом месяце я делаю 100 отжиманий каждый день.Хотя эта физическая подготовка была сложной задачей, она также принесла много пользы. В этом посте я поделюсь с вами, как можно делать 100 отжиманий в день в течение месяца, чтобы стать более стройным и привести себя в форму.

    Хотите испытать физическую форму с собственным весом? Как вы думаете, вы могли бы заниматься каждый день в течение целого месяца?

    В этом месяце я делал 100 отжиманий в день.

    Каждый день, несмотря ни на что, я делала несколько подходов по 20, 25 и 30 отжиманий, чтобы получить 100 отжиманий.

    Хотя были дни, когда моя грудь болела или устала, я все же отжимался.

    Теперь я чувствую себя сильной в груди, и я также заметил, что потерял часть жира по всему остальному телу.

    В этом посте я поделюсь с вами, как выполнять это упражнение с собственным весом, расскажу о том, почему отжимания полезны для вас, и даст вам мотивацию преодолеть это испытание!

    Как делать 100 отжиманий в день в течение месяца

    Делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца — это большая задача.

    В начале отжиматься сложно и может быть нелегко, особенно если вы никогда их раньше не делали.

    Первые несколько дней у вас будут болезненные ощущения, но примерно через неделю болезненность уйдет, и вы увидите прогресс и улучшение.

    На 100 ежедневных отжиманий вы можете делать их как хотите.

    Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, отжимания с отклонением от пола, обычные отжимания или изменять технику по своему усмотрению. Пока вы опускаетесь на и имеете хороший диапазон движений (правильный способ отжимания — наклонить локти под углом 90 градусов), вы будете максимально эффективно использовать эту тренировку.

    Сейчас я делаю 5 подходов по 20 или 4 подхода по 25 (в зависимости от дня). На эти 4 или 5 подходов у меня уходит от 10 до 15 минут, но если вы не можете делать столько отжиманий подряд, как я, то вы можете разбить его на большее количество подходов с меньшим количеством повторений.

    Выполнение 10 подходов по 10 повторений равно количеству повторений 2 подхода по 50.

    Кроме того, выполнение 10 подходов по 10 можно распределить в течение дня, чтобы уменьшить энергию, затрачиваемую на одно занятие.

    Если вы все еще думаете, что 100 в день — это слишком много, вы можете начать медленнее.

    В течение первой недели вы могли делать 30 отжиманий в день. Затем, на второй неделе вы можете делать 60 отжиманий в день.

    Наконец, в течение третьей и четвертой недель месяца вы можете делать 100 отжиманий в день.

    К третьей неделе ваше тело начнет привыкать к увеличенному количеству отжиманий и сможет справиться с этим увеличенным объемом.

    Почему отжимания полезны для вас?

    Отжимания полезны по ряду причин.

    Очевидно, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но отжимания имеют ряд ощутимых преимуществ.

    Одно из самых больших преимуществ отжиманий — это то, что они активизируют почти все части тела. Когда вы делаете отжимания, вы задействуете грудь, плечи, корпус, руки и спину.

    Активизируя все эти различные части тела, вы увеличиваете количество задействованных мышечных волокон и можете укреплять более чем 1 группу мышц за раз.

    Еще одно преимущество — это то, как вы будете растягивать различные мышцы спины и рук во время отжимания.

    Еще одно преимущество — ваша осанка улучшится благодаря отжиманиям. Мышцы, отвечающие за вашу осанку, активируются при правильном отжимании.

    Наконец, вы можете делать отжимания, где бы вы ни находились! Я могу отлично потренировать грудь, не выходя из квартиры, а если у вас мало денег, вы можете сэкономить деньги и прийти в форму дома с помощью отжиманий.

    Вам не нужно отдыхать, чтобы выздороветь?

    Не заблуждайтесь, делать отжимания каждый день сложно.

    Одно свойство человеческого тела заключается в том, что оно невероятно устойчиво и способно адаптироваться к тяжелым ситуациям.

    Судя по опыту, первые несколько дней этих упражнений с собственным весом будут тяжелыми.

    Вам больно, и вы не любите жизнь.

    Но примерно через неделю, если вы будете достаточно спать, придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка и не будете слишком сильно напрягаться в других сферах, вы начнете чувствовать себя более уверенно и лучше в своем прогрессе.

    В общем, если вам действительно нужен перерыв, вам следует сделать перерыв. Если вы находитесь на грани травмы, то лучше взять выходной вместо того, чтобы пробиваться через край.

    Однако я не думаю, что общая болезненность обязательно является травмой.

    В упражнениях с собственным весом вы не слишком много работаете и напрягаете свое тело, поэтому вы можете выполнять их чаще.

    В то же время, как я уже упоминал, вам нужно прислушиваться к своему телу, чтобы убедиться, что вы делаете то, что правильно для вашего текущего уровня здоровья и физической формы.

    В конце концов, упражнения с собственным весом и отжимания могут быть очень полезными для вас и поддержать ваш текущий распорядок дня.

    Вы бы делали 100 отжиманий в день?

    Теперь, когда вы закончили читать этот пост, я надеюсь, что вы воодушевлены и мотивированы выйти и попробовать это испытание.

    Хотя я не думаю, что рекомендую это делать, если вы делаете тяжелый жим лежа (там ваше тело определенно нуждается в восстановлении), я бы порекомендовал это, если вы хотите изменить свой график упражнений и распорядок дня.

    Стать сильнее и стать здоровым — это постоянство. Делая понемногу каждый день, вы можете достичь своих целей — стать здоровым и сильным.

    Читатели: какие упражнения вам нравятся? Вы бы делали 100 отжиманий каждый день в течение месяца?

    Спасибо за чтение!

    Эрик

    Об авторе

    Привет! Я Эрик, создатель блога The Mastermind Within.

    Я с энтузиазмом отношусь к тому, чтобы помочь вам стать лучше как личность, улучшить свои финансы и со временем создать жизнь своей мечты.

    Я верю, что благодаря постановке целей, критическому мышлению и целенаправленной жизни и действию вы можете управлять своей жизнью, выигрывать деньгами и встать на путь свободы.

    Получите бесплатное руководство по целям ниже или просмотрите 6 страниц портала после формы руководства.


    30-дневное упражнение на отжимание | АКТИВНЫЙ


    Формируйте свой пресс, накачивайте руки и укрепляйте плечи одним движением: отжимания.

    Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора.Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.

    Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем ​​отслеживать свой прогресс.

    Готовы ли вы отжиматься в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.

    Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим

    Советы и инструменты

    1. Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
    2. Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
    3. Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
    4. Загрузите трекер.
    5. Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.

    Помните, одни дни лучше, чем другие. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче.Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.

    Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе

    Правильная форма и советы по предотвращению травм

    Отжимания на коленях

    • Держите свое тело ровным.
    • Займитесь своим ядром.
    • Переместите запястья на одной линии с плечами.
    • Смотри вперед, а не вниз.

    • При опускании держите локти под углом 90 градусов.

    Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму

    Отжимания на пальцах ног

    • Держите тело ровно.
    • Займитесь своим ядром.
    • Переместите запястья на одной линии с плечами.
    • Пальцы направлены прямо.
    • Смотри вперед, а не вниз.

    • Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, включите сердечник и согните локти на 90 градусов.

    Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

    Форма очень важна при отжиманиях, особенно когда вы делаете их каждый день в течение 30 дней. Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых нужно думать при отжимании:

    • Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не спереди или сзади вашей линии плеч.
    • Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем шире они будут, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения. По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.
    • Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.
    • Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.
    • Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз. Это позволит держать шею прямо. Подумайте о том, чтобы в первую очередь коснуться земли подбородком, а не носом.
    • С задействованным корпусом опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
    • Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать ваши упражнения, и оттолкнитесь вверх.
    • Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *