Осанка упражнения для осанки: 10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

Содержание

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс : одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно , увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили , что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Урок 5. осанка — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 5. Осанка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён формированию правильной осанки.

Глоссарий:

Лордоз – это физиологический или патологический изгиб позвоночника, при котором его выпуклость обращена вперед.

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Сколиоз – это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Сутулость – это одно из многих возможных нарушений осанки, деформации спины, возникающей в связи со слабостью мышц.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Школьники растут, и в их организме происходит окостенение почти всех 206 костей скелета. Особенно активно формируются кости таза, кистей, предплечий.

Позвоночный столб в это время очень чувствителен к различным воздействиям, т.к. его костная основа еще не сформирована.

С помощью мышц шеи, груди и поясницы, а также связок позвоночного столба должен образовываться так называемый «естественный мышечный корсет». С возрастом у детей укрепляются мышцы живота и спины, развивается грудная клетка (делается более уплощенной в переднезаднем направлении). Улучшается осанка.

Что же такое осанка?

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Важно добиться оптимальной осанки, которая будет максимально разгружать мышцы. Кроме того с помощью оптимальной осанки снижаются риски нарушений и отклонений, связанные с состоянием здоровья и развитием растущего организма.

Посмотрите, как выглядит здоровый позвоночник у человека с N осанкой

Естественные изгибы позвоночника очень важны. Они начинают формироваться уже в течении первого года жизни. Их основной функцией является распределение нагрузки, которая ложится на позвоночник. Кифоз – прогиб позвоночника назад, лордоз – прогиб позвоночника вперед.

Но изгибы позвоночника могут возникать и вследствие нарушения осанки. Это сколиоз и сутулость.

Сутулый человек отличается приподнятыми плечами, в которую втянута голова, и согнутой спиной. У человека со сколиозом одно плечо выше (или ниже) другого.

Сколиоз является серьезным заболеванием. Изогнутая часть позвоночника давит на нервы, отходящие к внутренним органам. Могут возникать боли в области спины и тех органов, к которым эти нервы подходят.

Существует множество упражнений для укрепления мышечного корсета. Мы покажем самые доступные и эффективные. Их можно делать и детям и взрослым.

Упражнения для профилактики нарушений осанки: 

Упражнение № 1 Построение, ходьба с движениями рук, ходьба на носках.

Упражнение № 2 И. п. — основное положение. Поднимаем прямые руки вверх — вдох, опускаем — выдох (3–4 раза). Темп медленный.

Упражнение № 3 И. п. — основная стойка, руки на поясе. Сгибаем колени к животу и возвращение в исходное положение (3–4 раза каждой ногой).

Упражнение № 4. И. п. — основная стойка, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднимание палки вверх — вдох, опускание — выдох (4–5 раз).

Упражнение № 5 И. п. — основная стойка, палка на лопатках. Наклон корпуса вперед с прямой спиной и возвращение в и. п. (4–5 раз). При наклоне корпуса — выдох, при выпрямлении — вдох.

Эта группа специальных упражнений позволяет вытягивать позвоночник, воздействовать на его деформированные отделы, а также укреплять мышцы живота.

Очень важно не только регулярно делать специальные упражнения, но и следить за правильным положением осанки и в обычное время. Необходимо слушаться родителей, когда они вам говорят, чтобы вы держали спину ровно. Это очень важно и сейчас мы узнаем, почему.

Правильная осанка – это залог отличного настроения и уверенности в себе. Попробуйте выпрямить спину, а потом сгорбиться. В каком состоянии вы чувствуете себя лучше? Видели ли когда-нибудь успешных людей со сгорбленной спиной? Нет, обычно плечи у них всегда расправлены, голова гордо смотрит вперед. Берите с них пример.

Помимо психологических преимуществ здоровая осанка приносит пользу и нашему физическому состоянию. Хорошая осанка позволяет увеличивать вместимость легких, за счет чего организм лучше обогащается кислородом. Позвоночник даже влияет на голос. Если у вас ровная спина, диафрагма открывается, и ваш голос лучше звучит.

И невозможно добиться красивой фигуры без здоровой осанки. С хорошей осанкой вы всегда будете выглядеть на 2-2,5 кг стройнее, и ваша одежда будет лучше на вас сидеть.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Осанка – это ____ положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Варианты ответа:

  • Обычное
  • Привычное
  • Необычное
  • Естественное

Решение. Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

2. Что такое кифоз?

Варианты ответа:

  • прогиб позвоночника назад
  • прогиб позвоночника в сторону
  • прогиб позвоночника вперед

Решение. Кифоз — это прогиб позвоночника назад.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упр. 1), отойти от стены на 1—2 шага, сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1—2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3—4 сек. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и.
п. (рис.).
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упр. 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в и. п.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в и. п.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений — в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п.
18. Игры с сохранением правильной осанки.
«Тише едешь — дальше будешь». Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде водящего «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть, руки вперед!», «Кругом!» и т. д. нее выполняют указанное движение, стараясь сохранить правильную осанку. Водящий после каждой команды осаливает того, кто не смог сохранить правильную осанку. Этот участник пропускает следующую команду. Таким образом, выигрывает тот, кто первым достигнет финиша, т. е. сделает меньше ошибок и пропустит меньше команд, потому что сохранял правильную осанку.
«Пятнашки». Основное положение играющих — на носках, ноги полусогнуты, пятки и колени соединены, спина прямая, руки к плечам, голова прямо. Принявшего такое положение осаливать нельзя. Водящий старается догнать и осалить того, кто не успел убежать от него или не принял своего основного положения.

2 упражнения для тонуса мышц шеи и коррекции осанки (видео)

Массаж лица и гимнастика для тела — это уникальная по своей эффективности работа с возрастными дефектами, которая позволит вернуть молодость и красоту лицу, не прибегая к дорогостоящим косметологическим процедурам.


Мнение эксперта
АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Совсем немного времени осталось до самого любимого праздника в году. Уже началась предпраздничная суета: выбор подарков, нарядов, меню — список бесконечен. Как часто мы отдаем все свои силы другим, совсем забывая о себе, и к намеченной дате, переделав все дела, приходим совершенно уставшими. В этот момент важно, чтобы кто-то напомнил нам о самом главном — о нашей способности к самоисцелению и восстановлению».

Но вернуть молодость и красоту лицу невозможно без необходимых субстратов для синтеза энергии. Доставку таких субстратов (кислород, глюкоза, жирные кислоты) обеспечивает артериальный кровоток. А кровоток области головы и лица напрямую зависит от проходимости сосудов шеи, поэтому следует уделять пристальное внимание состоянию мышц шеи и правильной осанке, поскольку от анатомического расположения плечевого пояса, комплекса грудина-ключица-лопатка, грудного отдела позвоночника зависит интенсивность лицевого кровотока, а следовательно, и молодость лица.

Сосуды шеи — это основная кровеносная «магистраль», по которой артериальная кровь течет к области головы и лица и по которой обеспечивается необходимый отток венозной крови и лимфы. Но пока сосуды шеи сдавлены костно-мышечными ножницами, сформированными многолетней сутулостью и деформацией шейного отдела позвоночника, эффективность от проведения массажа лица будет минимальной: к тканям лица не будет поступать артериальная кровь, доставка кислорода к клеткам будет недостаточной, разовьется кислородное голодание — гипоксия, которая будет сопровождаться дистрофией и повреждением (старением) тканей.

Поэтому комплексы, направленные на восстановление тонуса мышц шеи и коррекцию осанки являются основой эффективного омоложения: ведь именно они обеспечивают адекватный приток крови, увеличивают доставку кислорода к органам и тканям, стимулируют метаболические процессы, что обеспечивает активацию трофики и регенерации тканей, а вместе с ними — и видимые результаты работы. Достаточно восстановить статику шеи и усилить кровоток, как вы заметите, что выглядите моложе.

ВНИМАНИЕ!

Представленные здесь приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для проведения массажа лица и выполнения упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) для шейно-плечевого пояса.

Упражнение №1: «Пакет с подарками»

Что дает прием:

  • восстанавливается подвижность лопаток и плечевых суставов, раскрывается грудная клетка, повышается амплитуда движений костно-мышечного каркаса;
  • активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличиваются сердечный выброс и вентиляция легких — за счет ускорения кровотока к тканям возрастает доставка кислорода;
  • активно вовлекается в процесс дыхания диафрагма, что повышает эффективность газообмена;
  • устраняется мышечный спазм, восстанавливается осанка, укрепляются мышцы боковых стенок живота, уменьшается объем талии;
  • улучшается настроение, формируется ощущение радости и легкости.

Как выполнять

Исходное положение: займите на стуле правильную позицию, сместив вес тела на срединную часть седалищных костей. Представьте, что у вас на коленях стоит подарок. Выполняйте движения обеими руками от центра в стороны, как будто разворачиваете, раскрываете подарок, стоящий у вас на коленях. На вдохе — разводим руки, раскрывая грудную клетку, тянем грудину вверх. На выдохе — сводим руки к центру и немного округляем позвоночник в грудном отделе.

Начинайте с движений небольшой амплитуды: сначала открывайте небольшой подарок, затем объем движений увеличивайте. Направьте внимание в область грудины, поясницу сильно не выгибайте, двигайтесь из грудной клетки. Тем, у кого плоская спина, рекомендуется делать наоборот: на вдохе сжимаемся, округляя область между лопатками, а на выдохе — раскрываем. С каждым разом амплитуда движений увеличивается, подарок становится больше.

Откройте 6–10 таких «подарков». Выполните завершающее движение: на вдохе раскройте грудную область, максимально сведите лопатки к центру и направьте грудную клетку вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 

ВНИМАНИЕ!

При ощущении напряжения в области грудины дышите ртом. Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните!

При наличии противопоказаний к ЛФК-гимнастике для шейно-плечевого отдела перед выполнением приема проконсультируйтесь с врачом. Если у вас гипертония, выполняйте его с осторожностью и следите за уровнем давления.

Упражнение №2: раскрытие грудной области в дверном проеме

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, специалист по здоровой спине: «Прием раскрывает вдавленную и зажатую грудную область, делая ее развернутой, раскрытой и мягкой, поэтому подходить к такому упражнению нужно грамотно.

Условие первое: уровень опоры руками о дверной проем должен быть строго на уровне груди. Поставите руки выше — и будут нагружаться мышцы рук, но не грудные мышцы и связки.

Условие второе: что нельзя делать, так это выпячивать вперед нижние ребра. Наоборот, надо позволить им двинуться внутрь. На выдохе вы можете придвинуть их теснее друг к другу и почувствовать, как живот стал сильнее, а талия — тоньше. Это движение свяжет все части тела в единую структуру, они станут сообщающимися сосудами — грудная клетка и область живота».

Как выполнять

Исходное положение: встаньте в дверном проеме, тело прямое, ноги на комфортной вам ширине. Удерживаясь руками о дверной косяк, вынесите тело вперед, наклонитесь буквально на 10–15 градусов и задержитесь в таком положении не менее одной минуты. Лопатки будут плотно прижиматься друг к другу и к ребрам и не позволят вам продвинуться дальше. Вес будет заходить в центр груди, и там начнется работа по расслаблению связок грудины и ребер, по проработке всех мелких суставов в этой области. Голова будет находиться в спокойном положении, свободно, без напряжения в шее и плечах.

Это статичное упражнение и работает оно по принципу аутотракции, то есть саморастяжения.

Читайте также: Всего 2 упражнения, которые уберут отеки и подтянут овал лица не хуже, чем это сделает косметолог


Источник фотографий: архив пресс-служб

как сохранить осанку школьнику 👦📕📗📘👧

Осанка — это привычное положение тела. То есть то, как выглядит ваша спина, если вы не стараетесь её выпрямить. Из-за её искривления могут пострадать внутренние органы, включая органы дыхания, испортиться зрение и даже возникнуть риски для сердечно-сосудистой системы.

В школьные годы, когда скелет активно растёт и формируется, нам приходится носить тяжёлый портфель, много сидеть на уроках и за домашними заданиями. Всё это может привести к нарушению осанки. В этой статье поговорим про то, как избежать негативных последствий, и расскажем, что делать, если вы заметили первые тревожные признаки.

Содержание

  1. Нарушение осанки у детей: причины и последствия
  2. Как сформировать правильную осанку
  3. Помогает ли корсет для исправления осанки?
  4. Советы, как сохранить осанку

Нарушение осанки у детей: причины и последствия

Осанка может испортиться по многим причинам:

  • травмы, в том числе родовые,
  • раннее сидение или подъём на ножки в младенческом возрасте,
  • плохое питание и частые болезни,
  • ослабленный мышечный корсет,
  • неправильная поза во время сна,
  • неподходящая мебель — стол, стул, кровать,
  • плохое зрение,
  • ожирение.

С некоторыми из этих причин легко справиться: достаточно выстроить режим, подобрать мебель и заняться физическими упражнениями. Но если пустить ситуацию на самотёк, могут возникнуть проблемы.

В некоторых случаях неправильная осанка приводит к сколиозу. Это патологическое искривление позвоночника, при котором позвонки отклоняются в сторону и одновременно скручиваются вокруг своей оси. При простом сколиозе спина выгибается в одну сторону и приобретает форму буквы С. При сложном — сразу в две стороны, напоминая букву S.

Сколиоз бывает четырёх степеней. При первой снижается только тонус мышц — и если попросить ребёнка выпрямиться, искривление станет незаметным. Но первая степень быстро перетекает во вторую, а при ней убрать видимые изменения можно будет уже только с помощью регулярной гимнастики. Третья степень сколиоза требует ортопедического лечения.

Первые признаки плохой осанки:

  1. постоянно скруглённая спина;
  2. торчащий живот при нормальном весе;
  3. стремящиеся вперёд плечи;
  4. полусогнутые колени в положении стоя;
  5. жалобы на боль в шейном и поясничном отделах.

Заметили какие-то из этих симптомов? Стоит проконсультироваться со специалистами. Помогут ортопед, тренер ЛФК и массажист.

Если ребёнок, сидя за столом, опирается на руку или подкладывает ногу под себя — это может быть признаками сколиоза. Таким способом дети часто пытаются снять нагрузку с позвоночника. К тому же стоит обратить внимание, если малыш вжимает голову в плечи, быстро устаёт и становится плаксивым. При всех этих симптомах может потребоваться осмотр ортопеда. Опытный специалист определит, какие мышцы в тонусе, а в каких, наоборот, тонус понижен. Ведь здоровая мышца — это эластичная мышца.

Как сформировать правильную осанку

Начните с выстраивания режима. Во-первых, заведите привычку ложиться и вставать в одно и то же время — ребёнку важно высыпаться. Во-вторых, позаботьтесь о том, чтобы у малыша была возможность активно двигаться в течение всего дня. На переменках в школе он должен ходить и бегать, а не сидеть в классе и повторять уроки. После школы полезно будет гулять на улице или хотя бы помогать по дому. В идеале — заниматься спортом, например плаванием или гимнастикой. А если проблемы с осанкой уже появились — ЛФК.

ЛФК включает в себя и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Они будут полезны как детям с просто плохой осанкой, так и со сколиозом. К тому же занятия лечебной физкультурой — это профилактика негативных последствий в будущем. Например, если систематически ходить на тренировки в детстве, во взрослом возрасте можно избежать грыжи.

После того как наладили режим, обратите внимание, как малыш сидит и ходит. «Особенно важно контролировать положение спины и шеи при статических позах — за компьютером, партой, столом. Ведь ребёнок в среднем 8 часов в день проводит в сидячем положении. При этом он часто вытягивает шею вперёд. Это неправильно — шея должна быть продолжением позвоночника», — объясняет Арина Соболева. Конечно, следить за школьником круглосуточно у вас не получится. Но в ваших силах максимально уменьшить количество негативных факторов:

  1. Купить подходящую мебель. Стул и стол, за которым ребёнок будет делать уроки, должны подходить по росту и возрасту.
  2. Выбрать правильный портфель. Сумки на одно плечо, особенно тяжёлые, будут перегружать позвоночник и могут сформировать у ребёнка несимметричную походку.
  3. Найти удобную обувь. Ботинки и туфли нужно не только подбирать по размеру, но и регулярно менять — как только начали стаптываться каблуки или протектор.

Делаем упражнения для укрепления мышц

За формирование правильной осанки отвечает мышечный корсет. Речь идёт не только о мышцах спины, но и передней поверхности тела: грудные, мышцы живота, пресс. «Пресс помогает спине выдерживать нагрузку. Если мышцы пресса хорошо накачана, сохраняется внутрибрюшное давление, благодаря которому мышцы спины лучше выполняют свою функцию», — объясняет Арина Соболева.

Упражнения для укрепления и растяжки должны стать частью ежедневной рутины школьника, считают специалисты. Делать их можно в домашних условиях — например, с утра, в качестве зарядки. А ещё повторять несколько раз в течение дня, отрываясь от учёбы и вставая из-за стола.

Кошечка Встаньте на четвереньки: колени находятся под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе прогнитесь в груди, на выдохе — выгните спину. Повторите 10–12 раз.
Мельница Встаньте, выпрямитесь, положите руки на талию. Теперь поочерёдно каждой рукой совершайте махи вперёд и назад. По 10 повторений каждой рукой. Свободная рука лежит на поясе, спина прямая.
Велосипед Ложитесь на спину и крутите воображаемые педали 30–60 секунд.
Лодочка Лёжа на животе, одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки. Следите, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу, ладони держались вместе, а ягодицы были напряжены. Старайтесь поднять ноги и руки как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Струнка Лёжа на спине, вытяните руки и ноги в противоположных направлениях. Повторите 5–10 раз.

Ребёнку обязательно нужна физическая активность. Достаточно хотя бы раз в час вставать и делать несколько упражнений. Но ещё лучше, если ребёнок будет заниматься в какой-нибудь спортивной секции пару раз в неделю.

Если по какой-то причине записываться в секцию вы не готовы, можно организовать для ребёнка маленький спорткомплекс прямо в квартире — установить шведскую стенку, повесить турник. Даже элементарные потягивания и вис расслабляют напряжённые мышцы, укрепляют связки, улучшают кровоснабжение тканей.

Однако, считает Арина Соболева, работа со специалистом может оказаться более эффективной. «У каждого человека свои проблемные зоны. И если у вас не очень хорошо работают мышцы верхней части спины, то делать приседания нет смысла. Вам больше подойдут тяги», — советует тренер.

Выбираем стул и стол

Для формирования правильной осанки очень важно подобрать мебель не только по росту, но и по возрасту, считает массажист Анна Тращановская. «Именно неправильная посадка за столом и отсутствие физической нагрузки приводят к нарушению осанки. А в дальнейшем — к сколиозу, искривлению позвоночника, ухудшению зрения, усталости и болям», — объясняет Анна.

При выборе стула специалисты советуют обращать внимание на следующие параметры:

  • Ноги ребёнка должны доставать до пола.
  • У ребёнка должна быть возможность как согнуть, вытянуть, так и поджать ноги под себя.
  • Для младших школьников расстояние от стула до поверхности стола должно составлять 25–35 см, для старших — 30–45 см.

Тренеры и массажисты рекомендуют не спешить с покупкой специального ортопедического стула. Такую мебель нужно подбирать индивидуально: одним не будет пользы от «седла», другим — от классического коленного стула. Если всё же решились — проконсультируйтесь со специалистом. Особенно если у ребёнка есть искривление позвоночника. «Стул можно заменить на фитбол или подложить балансировочную подушку — это укрепляет мышечный корсет», — советует Юлия Нестерова.

Стол тоже может быть самым обычным. Главное, чтобы столешница располагалась на 5–6 см выше локтя. К тому же существуют специальные ограничители: они крепятся к мебели и не дают ребёнку наклоняться над тетрадями и учебниками. Такое приспособление будет особенно полезно младшим школьникам, которые только учатся правильно сидеть. Но есть один значительный минус: ограничитель можно поставить только дома, тогда как большую часть времени за письмом и чтением дети всё же проводят в школе. Привыкнув опираться на специальную перегородку, без неё ребёнок может вновь начать сутулиться.

Задуматься о покупке специального стола стоит, если большую часть домашнего задания ребёнок делает на компьютере. В некоторых моделях есть полочка для клавиатуры — она позволяет разгрузить локтевой сустав при печатании.

Наконец, не забудьте про освещение. Ведь если ребёнок чего-то не видит, он автоматически склоняет голову и щурится. Поставьте настольную лампу с мягким рассеянным светом так, чтобы свет падал слева для правши и справа для левши.

Собираем рюкзак

Пустой рюкзак для ученика начальных классов должен весить 700 г, средних и старших классов — 1 кг. Вес с наполнением:

  • 1–2-й классы —1,5 кг;
  • 3–4-й классы — 2 кг;
  • 5–6-й классы — 2,5 кг;
  • 7–8-й классы — 3,5 кг;
  • 9–11-й классы — 4 кг.

По рекомендациям Роспотребнадзора, портфель должен обладать формоустойчивой — а проще говоря, жёсткой спинкой, которая хорошо прилегает к спине.

Также важно правильно загружать рюкзак. Научите ребенка раскладывать учебники и канцелярию по разным отделениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Проверяем обувь

Специалисты советуют покупать мягкие модели с протектором и небольшим каблуком. А за обновками заглядывать в обувной магазин не реже, чем раз в сезон. Стоптанная подошва не даёт необходимой амортизации, и при ходьбе возникает нагрузка на позвоночник.

Помогает ли корсет для исправления осанки?

Корсеты для осанки бывают трёх степеней фиксации — лёгкой, средней и сильной. Первый вид относится к профилактическим средствам — такой корсет состоит из эластичных ремней, которые помогают телу запомнить правильное положение. А вот последние два — это уже лечебные ортезы с рёбрами жёсткости. Прописать их может только ортопед.

Конечно, можно носить корректор самой лёгкой степени просто для профилактики. Но даже он не панацея. Всё равно придётся работать над образом жизни, делать упражнения и следить за осанкой.

Советы, как сохранить осанку

  • Больше движения. Здоровый ребёнок должен много двигаться: статичная нагрузка, стояние и сидение приводят к чрезмерной нагрузке на скелет и связки.
  • Не забывайте про передышки. Младшему школьнику после занятий полезно полчаса-час полежать, чтобы мышцы успели отдохнуть от статической нагрузки.
  • Позаботьтесь о ночном отдыхе. Детям нужно спать на кровати с жёстким основанием и мягким матрасом. Чтобы во время сна сохранялись анатомические изгибы тела, можно подобрать ортопедическую подушку.
  • Будьте осторожны с видами спорта, которые дают нагрузку преимущественно на одну сторону тела. Это бадминтон, большой настольный теннис, гольф, дартс, фехтование.

Профилактика нарушения осанки | uzalo48.lipetsk

С каждым годом рост уровня цивилизованности общества ведет к тому, что физическая активность человека существенно снижается. К сожалению, это в первую очередь сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека. Ввиду низкой подвижности функциональные возможности ОДА понижаются, и у человека развиваются самые разнообразные болезни. Чаще всего с детства наблюдается нарушение осанки.

Для профилактики заболевания следует соблюдать следующие правила:

Не перегружайте позвоночник,не создавайте условия, способствующие повышению давления в межпозвонковых дисках:

— ограничьте вертикальные нагрузки;

— не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;

— избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;

— не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;

— при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке;

— при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;

— при выполнении какой-либо работы старайтесь как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии.

Соблюдайте правильное положение тела:

— в положении сидя- спину держите ровно, прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо;

— в положении стоячаще меняйте ногу, на которую опираетесь;

— постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Правильно питайтесь.

Необходимо  получать сбалансированное питание, обеспечивающее, в соответствии с возрастом, достаточное поступление пластических веществ, макро- и микроэлементов.

Носите удобную обувь.

Если Вы испытываете в течение дня дефицит двигательной активности, то Вам необходимо компенсировать это физкультурой и плаванием.  

Одним из эффективных методов лечения нарушения осанки является лечебная физкультура.

ЛФКпри дефектах осанки направлено на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц. Упражнения ЛФК выполняются минимум 3 раза в неделю, а для достижения лучшего результата, упражнения должны выполняться каждый день.

С 1 сентября 2016 года на базе ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»  создан Липецкий областной центр реабилитации «Здоровая осанка» для жителей Липецкой области с дорсопатиями, нарушением осанки. Центр предназначен для оказания консультативной и специализированной медицинской помощи  гражданам, состоящим на учете в медицинских организациях с направлением от врача первичного звена, врача-травматолога-ортопеда, врача-невролога. В диспансере  работают 9 групп здоровья для взрослого населения, и 7 групп для детей с нарушением осанки и сколиозом. Также квалифицированными инструкторами ЛФК ГУЗ «ОВФД» проводятся бесплатные занятия оздоровительной гимнастикой для населения в городском парке «Быханов сад» на свежем воздухе  в теплое время года.

  Ниже приводится примерный комплекс ЛФК при нарушении осанки. Перед выполнением комплекса упражнений необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре.

 

Комплекс ЛФК при нарушении осанки

1 И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы,  потянуться и опустить руки через стороны вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

2. И.П. —  основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться, вернуться в И.П.  Повторить  6-8 раз в медленном темпе.

3. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону, темп медленный.

4 . И.П. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение «мостик»). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

5 И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать «полумостик»), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

6. И.П. — лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 10-15 раз.

7.   И.П. — лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой.

8. И.П. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.

9. И.П. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,  затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

10. И.П. — лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить  8-10 раз.

11. И.П. — лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8-10 раз. 

12. И.П. — стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2-3минуты.

Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться постоянным тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.

 

Не пропускайте плановые визиты к ортопеду. Следите за осанкой. Будьте здоровы!

 

 

Заведующая отделением ЛФК ГУЗ «ОВФД»

Аракелян Виктория Вартановна

Причины искривления осанки у детей

Правильная осанка у ребенка – это естественная и привычная поза человека, без какого либо мышечного напряжения. Правильным питанием дефекты осанки исправить невозможно.

Существенное нарушение у ребенка осанки видно даже неквалифицированному специалисту, а не только ортопеду-травматологу и родителям. Если у ребенка наблюдается сгорбленная спина, выпячивание живота, асимметричность плечевого пояса – значит у него классическое проявление патологии.

Виды нарушения осанки у детей:

  • сутуловатость – наличие грудного изгиба в верхних отделах, сглаженный поясничный изгиб;
  • вогнутая спина (кифолордотическая) — усиление всех изгибов позвоночника и увеличение угла таза до 60° и более, возможно наличие крыловидных лопаток» и опущение внутренних органов;
  • плоская спина – слабо выражен грудной кифоз с уплощением поясничного лордоза;
  • плосковогнутая спина (выраженная отставленность ягодиц) – явное уменьшение грудного кифоза с увеличением поясничного лордоза;
  • круглая спина – сильно выражен изгиб грудного отдела позвоночника.

Главной причиной искривления осанки у детей является неравномерность развития мышц и их слабость.

Для укрепления мышечного корсета ребёнка и исправления осанки врачи рекомендуют:

  • спать детям, исключительно на ровных и жестких поверхностях желательно на ортопедических матрацах и подушках;
  • правильно подбирать школьный рюкзак, отдавать предпочтение моделям с жесткой спинкой (ортопедической) и широкими лямками;
  • соблюдение правильного дневного режима; хорошее освещение;
  • родителям необходимо постоянно следить за осанкой ребенка во время подготовки уроков, правильно подбирать кресло;
  • занятия спортом, плаванием, танцами, йогой, верховой ездой и др.;
  • при наличии дефектов осанки необходимо выполнять специальные физические упражнения регулярно.

Во многих случаях дети не хотят выполнять обязательные физические упражнения и предпочитают заниматься исправлением осанки в домашних условиях. Советуем попробовать родителям еще одно действенное средство – приобретение спортивного оборудования. Это увлечет ребенка, и он будет заниматься на нем с удовольствием. Тем самым станет контролировать свою осанку.

Согласно российской статистике около 90% детей школьного возраста страдают нарушением опорно-двигательного аппарата, нуждающегося в коррекции. Большая часть этой группы – дети с нарушением осанки.

Не стоит удивляться, но основным фактором нарушения осанки у детей есть недостаток движений. Для правильного развития мышц необходима постоянная нагрузка на них. Работают мышцы – значит, правильно формируется изгибы позвоночника. Для ребенка хуже намного, если он сидит и не двигается, в это время «обвисают» его мышцы и нагрузка переходит на межпозвоночные диски и связки. Происходит неправильное формирование осанки.

Небольшая физическая нагрузка на домашних тренажерах, плавание, больше подвижных игр, физкультура — вот необходимое условие в формировании опорно-двигательного аппарата.

Хорошим вариантом укрепления мышц рук, груди, бедер, спина, пресса может стать выполнение упражнений на шведской стенке. Этот тренажер помогает поддерживать и улучшать осанку и пропорции тела. С раннего детства надо приучать детей к занятиям на стенке, которая помогает совершенствовать не только фигуру, но и интеллект ребенка. 

Спортивные комплексы, турники, канаты, гимнастические кольца, брусья – вот необходимые атрибуты каждого школьника. Перечисленные товары Вы можете приобрести в нашем интернет-магазине, сделав подарок своим детям для получения удовольствия и пользы от занятий на спортивных тренажерах.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

  • Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
  • Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. У вашего позвоночника три естественных изгиба — шея, середина спины и поясница. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для вашего здоровья. Ссутуливание или сваливание на банку:

  • Смещение опорно-двигательного аппарата
  • Износ позвоночника, делая его более хрупким и склонным к травмам
  • Причина боли в шее, плече и спине
  • Уменьшите гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома. Важно правильно сидеть и часто делать перерывы:

  • Меняйте положение сидя часто
  • Совершите короткие прогулки по офису или дому
  • Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
  • Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу так, чтобы щиколотки находились перед коленями
  • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
  • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
  • Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
  • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

  • Встаньте прямо и высоко
  • Держите плечи назад
  • Втяните живот
  • Держите вес в основном на подушечках стопы
  • Держите голову ровно
  • Пусть руки свободно свисают по бокам
  • Ставьте ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Упражнения на укрепление

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине.Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног. Начните с рук и колен в позу стола. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то двойную пятерку позади себя.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом.Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела. Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми.Включите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее.Начиная с положения на столе, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для снятия стянутости или боли в пояснице. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи. Выдохните, втягивая локти обратно в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, боли в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

упражнений на укрепление осанки | Эргономика

Вы рухнули в кресле, читая это? Если да, то этот раздел создан для вас!

  • Эпиляция воском
  • -Сядьте прямо, локти по бокам и согните под углом 90 градусов (прямой угол). Вощение.

    -Сведите плечи вместе и вниз, ладони смотрят в пол.

    — Сделайте восковые движения в воздухе, сохраняя вышеуказанное положение.

    -Удерживайте локти «приклеенными» к бокам при завершении движения.

    — Сделайте это в течение 20 секунд.

    -Повторить 4 раза.

  • Стеновые ангелы

  • — Встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч.

    -Осторожно прижмите нижнюю часть спины к стене.

    — Прижмите локти, предплечья и запястья к стене.

    -Медленно поднимайте и опускайте руки, делая небольшую дугу движений, при этом локти должны соприкасаться со стеной.

    -Повторить 10 раз.

  • Упражнение на плечо лежа на боку

  • — Лягте на бок, положив руку на бок.

    -Поднимите руку к потолку и медленно опустите.

    — Когда ваша рука поднимается, ваша лопатка должна двигаться назад к другой лопатке.

    — Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

  • Упражнение на лопатку лежа на животе

  • -Лечь животом на подушке, положив лоб на свернутое полотенце, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Склонный.

    — Разведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.

    — Поднимите руки вверх, сжимая лопатки вместе.

    -Удерживайте каждые 3-5 секунд и делайте 3 подхода по 5-10 повторений.

  • Theraband Rows

  • -Сядьте прямо на стул.

    — Держите локти очень близко к бокам и натягивайте резистивную ленту, когда лопатки возвращаются и опускаются.

    — Медленно вернитесь в исходное положение.

    — Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

  • Изометрические упражнения для пресса

  • -Сядьте в кресло с опорой на спину. Изометрические упражнения для брюшного пресса.

    -Сжать живот, как будто кто-то собирается его ударить.

    — Надавите пальцами на живот и еще больше напрягите брюшной пресс, чтобы противостоять давлению пальцев.

    -Продолжайте дышать.

    -Удерживайте 15 секунд.

    -Повторить 5 раз

  • Настенная направляющая

  • — Встаньте ягодицами и спиной к стене.

    -Увеличьте ножки на расстоянии 12 дюймов от стены. Держитесь спиной к стене. Настенные направляющие.

    — Опускайтесь, пока колени не будут согнуты примерно под 60 градусов, при этом брюшной пресс будет напряженным.

    — Поднимитесь обратно туда, где колени слегка согнуты.

    — Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Сядьте на стойку

  • — Сядьте на край стула, ступни чуть позади колен. Сядьте, чтобы встать.

    — Встаньте, держите шею прямо и позвоночник прямо.

    -Ваша спина не должна выгибаться вперед.

    — Немедленно вернитесь в положение сидя, но не кладите полный вес на стул.

    — Сделайте 3 подхода по 10 повторений медленно.

  • 10 упражнений для коррекции осанки — верхняя и нижняя часть спины

    Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

    Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное изгибание поясницы.

    Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы исправить свою осанку и справиться с болью в спине.

    Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

    Упражнения для осанки всего тела (1-2):

    Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

    Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

    Как это сделать:

    • Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
    • Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
    • На этом этапе вы должны откинуть весь свой вес назад.
    • Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
    • Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

    Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


    Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

    Как это делать:
    — Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
    — Выдохните и мягко выгните позвоночник.
    — Задержитесь в этом положении 2 секунды.
    — Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
    — Задержитесь в этом положении 2 секунды.
    — Стремитесь сделать 10 повторений.

    Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

    Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

    Упражнение № 3: Растяжка дверного проема


    Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

    Как это сделать:
    — Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
    — Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете растяжение.
    — Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    — Повторите эту растяжку 3 раза.

    Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

    Как это сделать:

    — Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
    — Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
    — Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
    — Повторите с противоположной стороны.
    — Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

    Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

    Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)

    Как это сделать:

    — Начните из положения стоя или сидя.
    — Выровняйте подбородок параллельно полу.
    — Отведите голову назад.
    — Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
    — Сделайте 3 повторения этой растяжки.

    №6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


    Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

    Как это сделать:

    • Начните стоять с хорошей осанкой
    • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
    • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
    • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
    • Не тяните плечами к ушам.
    • Повторите 2 × 10, постепенно увеличиваясь до 3 × 10.
    • К тому времени, когда вы дойдете до повторения под номерами 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

    Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

    Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях


    Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

    Как это сделать:
    — Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
    — Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
    — Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
    — Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
    — Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
    — Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
    — Удерживайте крайнее положение 10 секунд.
    — Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

    Упражнение № 8: Птичья собака


    Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

    Как это сделать:
    — Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
    — Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
    — Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
    — Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
    — Попеременные стороны на 10 повторов.
    ** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

    Упражнение № 9: Планка

    .


    Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

    Как это сделать:
    Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
    — Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
    — Удерживайте положение планки 10 секунд.
    — Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
    — Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
    ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

    Упражнение № 10: Поза половины кобры


    Поза полукобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

    Как это сделать:

    ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра на полу.
    ● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
    ● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

    ** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

    2 более важных вещи:

    1. Добавьте в свой распорядок техники самомассаж. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

    2. Вам нужно следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненно. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

    Связано:
    Устранение боли между лопатками
    Как избавиться от боли в шее
    Упражнения для осанки вперед
    Причины плохой осанки

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    2 хака лифтерам стоит попробовать сейчас

    Есть что-то особенное в том, чтобы видеть человека с правильной осанкой.

    Забудьте о сидении — большинство из нас, поднимаем мы или нет, даже не стоят прямо. Мы склонны иметь вариации того, что мой тренер небрежно называет «стандартной американской позой» — плечи округлены вперед, шея выпячена, бедра впереди пальцев ног. Человек, стоящий правильно — вертикально, ровно, вертикально — редкость.Этот силуэт кажется более впечатляющим, чем силуэт с правильными мускулами.

    Если вы думаете, что у вас плохая осанка, то, вероятно, так оно и есть. Плохая осанка имеет множество проявлений, выходящих за рамки стандартного описания, приведенного выше. Если говорить в целом, то это, как правило, вызвано малоподвижным образом жизни. (У некоторых спортсменов или посетителей тренажерного зала может быть странная осанка, вызванная их тренировками, но я сомневаюсь, что они читают эту колонку. Дисбаланс каждого человека уникален и является результатом многих факторов.) существует обширная систематика постуральной идентификации и множество ресурсов о том, как исправить этот дисбаланс.Упражнения, переориентация движений и растяжка могут превратить изнурительное положение стоя во что-то более прямое и менее болезненное. Однако полное избавление от дисбаланса может быть очень специализированным и может потребовать индивидуального обучения.

    В этой статье будет рассмотрено, что такое осанка на самом деле, и какие действия вы можете предпринять, чтобы улучшить свою. Это поддерживает хорошее здоровье и, в частности, может помочь вам стать лучше. Стоять прямо — это наименее утомительный способ для тела функционировать, и он позволяет мышцам двигаться более ровно.В общем, хорошая поза отдыха позволяет лифтерам лучше всего выражать свою силу, когда они активны.

    Как определить хорошую осанку

    Правильная осанка у всех разная, но мы можем приблизительно определить ее как сложенные суставы: простой визуальный сигнал: уши над плечами, ребра над бедрами над пятками, таз и позвоночник в нейтральном положении.

    В таком положении тело не должно наклоняться вперед или назад. Гравитационное давление равномерно распределяется между ступнями, коленями, бедрами, спиной и шеей, как в шестиполюсной палатке, где каждый выполняет одинаковое количество работы.Это самая легкая стандартная поза для тела, которая подвергает его наименьшей нагрузке.

    Люди, которые мало сидят — малыши и люди в обществах с другой ориентацией, — похоже, имеют это. То же самое и с некоторыми спортсменами.

    Плохая осанка — это палатка, под которой нельзя находиться, где одни шесты выполняют больше работы, чем другие, и положение вещей неровное. Несоосность заставляет одни мышцы работать больше, чем другие — нижняя часть спины может быть доведена до предела из-за слабых бедер, что приводит к тому, что они становятся сильнее и короче.

    Осанка может определяться рядом факторов, помимо образа жизни и активности, в том числе:

    • Наследственность и генетика
    • Стресс
    • Травма мышц
    • Напряжение мышц

    Существует множество способов отклониться от нейтрального, сложенного поза. Нижний перекрестный синдром, наиболее известный как передний наклон таза, заключается в том, что ягодицы выпирают из-за напряженных сгибателей бедра и слабых ягодиц. Это общепринято. Округлые плечи часто возникают из-за слабой верхней части спины, а текстовая шея может быть из-за слабых мышц-стабилизаторов шеи и вытягивания головы к экранам.

    Плохая осанка у всех разная, но эти преобладающие архетипы обычно характеризуются ослабленными задними цепями, которые сами по себе могут быть связаны с сидячим поведением и длительным сидением.

    Влияние осанки на здоровье и физические упражнения

    Небольшие перекосы и дисбалансы со временем могут вызывать стресс в организме. Исследование 2014 года показало, что сверхактивные мышцы становятся все короче и жестче, а текстовые сообщения с наклоненной вперед головой эквивалентны нагрузке на позвоночник весом 60 фунтов.

    Правильная осанка у всех разная, но мы можем приблизительно определить ее как сложенные суставы. Fox Photos / Getty Images

    Плохая осанка и несоосность также могут привести к плохим результатам в тренажерном зале и на поле: несоосность означает меньшую плавность движений и зависания. Спортсмены, которые стоят с одним плечом ниже другого, вполне могут быть слабее с одной стороны; те, кто не сложен, быстрее расходуют энергию в состоянии покоя.

    Это привело к появлению целого ряда центров атлетической подготовки высокого уровня, таких как Functional Patterns и Human Garage, которые сосредоточены как на сглаживании крошечных дисбалансов у элитных спортсменов, так и на том, чтобы вытащить настольных жокеев в вертикальное положение.И хотя есть предел того, насколько обобщенная работа с осанкой может помочь — уникальное напряжение и дисбаланс людей в конечном итоге приводят к разным позам и требуют индивидуального подхода, — некоторые обобщенные подходы могут помочь решить большие проблемы.

    Как улучшить осанку с помощью упражнений

    Достижение быстрой и грязной хорошей осанки — это двухсторонний подход:

    • Укрепление недоразвитых и отстающих мышц и объединение их с остальными частями тела.
    • Стоим с намерением, когда можем.

    Множество стандартных комплексных подъемников помогают улучшить осанку. Приседания, становая тяга и вертикальный жим укрепляют корпус, бедра и ягодицы и борются с распадом задней цепи.

    Чемодан для переноски — когда вы идете с грузом на одну сторону — подъемники заставляют подъемников сохранять равновесие во время движения и удерживать их позвоночник в стабильном состоянии с неуравновешенным весом. Работа над головой, как и перенос штанги, делает то же самое и нацелена на мышцы верхней части спины, которые удерживают плечи открытыми. Они часто требуют поджатия подбородка, что само по себе является приемом движения, благодаря которому уши кладутся на плечи.Следовательно, одно исследование показало, что подтягивание подбородка во время подъема может уменьшить боль в спине.

    Людям с серьезным дисбалансом эти упражнения могут показаться трудными, поскольку смещенные и неровные тела могут быть не в состоянии двигаться и устойчиво на подъемниках. (Когда одно бедро сильнее другого, может быть слишком сложно попасть в отверстие.) Этим лифтерам, вероятно, следует поговорить с тренером.

    Хотя иногда речь идет о работе с до в приседаниях или выполнении работы с гирями, которая более динамична и заставляет лифтера стабилизироваться и становиться активным во время движения.

    Округлые плечи и текстовая шея иногда можно исправить с помощью горизонтального жима — например, подтягивания лица, когда лифтер тянет к себе повязку или груз, — что изолирует дельтовидные и ромбовидные мышцы, соединяющие лопатки вместе. Достаточно их, и ваша верхняя часть спины будет чувствовать себя по-другому.

    Тяга «летучая мышь» — лежа лицом вниз на скамье и гребля верхней средней частью спины — также помогает и имитирует становую тягу и тягу, когда эти упражнения новые, а вес не слишком тяжелый.Модифицированная процедура растяжки и подъема, состоящая из чередующихся передних и задних наклонов таза, толчков бедрами, ягодичных мостов, планок RKC и пары растяжек, может помочь контролировать передний наклон таза.

    Лифтеры могут дополнять свою работу приемами движения. Свешивание на перекладине — отличный и простой способ раскрыть плечи и снять вес с позвоночника. Долгое удержание позиций — например, шестиминутное приседание Дэна Джона, в котором вы так долго сидите в лунке и приседаете каждые 30 секунд — может быть откровением и избавить бедра от гниения.Захваты с отводящим движением — когда вы сидите, таз вывернут вперед, с повязкой у ваших ног, и сжимайте его, прорабатывая бедра, — также хорошо работают.

    Растяжка — ключ к улучшению осанки и силы. Getty Images

    Но подъемы и растяжка — это лишь одна часть этого, поэтому большая часть правильной осанки — это практика.

    Во многом это сводится к вниманию. Марк Ченг, функциональный силовой тренер, предлагает постоять несколько минут в день, приподняв подбородок, и сосредоточиться на улучшении этого положения.Науди Агилар, тренер и основатель Functional Patterns, идет еще дальше и предлагает целый ряд советов о том, как стоять в вертикальном положении. (Его теория состоит в том, что если вы не занимаетесь активным положением вещей, вы делаете это неправильно. На его YouTube есть хорошие материалы, но настоящие вещи скрываются за платным доступом.)

    Одна подсказка, которая помогала мне в прошлом, — это стоять прямо, мои суставы сложены, и думать о моих ногах, разрывающих подо мной лист бумаги. Другой вариант — думать о ягодицах прямо за ногами.

    Если все сделано правильно, это не просто мысленные упражнения, а унизительная работа, при которой через несколько минут тело дрожит. Это также сигналы, над которыми мы можем работать, когда захотим, независимо от того, поднимаем ли мы тяжести или нет. Фактически, нам, возможно, придется: многие из нас ближе к «стандартной американской позе», чем к вертикальному положению, и должны что-то с этим делать.

    Особые дисбалансы и напряжения каждого человека делают достижение правильной осанки на высоком уровне сверхспецифическим занятием. Мускулистые хаки только уводят нас, и то, что исправляет одного человека, может не помочь другому.Нам, вероятно, придется заплатить за тренера или программу, если мы действительно хотим серьезно встать на ноги. И в процессе мы станем сильнее.

    Но до определенной степени мы можем поправиться, если поднимем правильно, сосредоточимся на своей позе и попытаемся ее улучшить. Приятно то, что мы можем делать это в течение большей части дня — если встаем первыми.

    LEG DAY OBSERVER — это исследовательский обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног.Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

    Влияние мануальной терапии и стабилизирующих упражнений на положение головы вперед и закругленных плеч: шестинедельное вмешательство с последующим исследованием через месяц | BMC Musculoskeletal Disorders

    Участники и процедура

    Это исследование является рандомизированным контролируемым испытанием, зарегистрированным на веб-сайте UMIN_RCT, и уникальным номером испытания является UMIN000030141.

    Этика и заявления о согласии

    Пациенты были проинформированы о деталях исследования, и доброволец предоставил письменное согласие на участие до включения в исследование. Информированное согласие было получено от всех участников, а процедуры проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией.

    Используя программное обеспечение G-power с мощностью 0,92 и 3-групповым дизайном, протестированным на альфа-уровне 0,01, требуется 20 субъектов на группу для определения данных позы, равных 0.8 баллов (Power and Precision ™ 2.0).

    Это исследование проводилось в течение шести недель в клинике университета с последующим наблюдением в течение одного месяца на замужних женщинах в возрасте 32–42 лет с болью в шее и FHRSP. Участников набирали через врачей, хирургов-ортопедов и физиотерапевтов, работающих в частных центрах.

    Опытный физиотерапевт оценивал субъектов на основании истории болезни, позы и реакции симптомов на активные движения. Для всех оценок оценщик не знал о распределении по группам.Аналитик не знал только о назначении лечения.

    Первоначально всего 80 добровольцев прошли фотограмметрическую оценку. Пациенты были обследованы путем измерения угла шейки матки (CA> 46 °) и угла плеча (SA> 52 °) с помощью фотограмметрии [15]. Учитывая критерии включения и исключения, всего было набрано 60 участников.

    Критериями включения были неспецифическая боль в шее, воспроизводимая с помощью движений шеи или провокационных тестов в области шеи [16], боль в шее от 3 до 8 см по визуальной аналоговой шкале и, по крайней мере, в течение последних трех месяцев, как хроническая боль [15, 17,18,19].Субъекты были исключены, если у них в анамнезе были травмы шейного отдела позвоночника или хирургические операции, боль в шее, вторичная по отношению к другим состояниям (например, новообразования, неврологические заболевания или сосудистые заболевания), неврологический дефицит, инфекция или воспалительный артрит в шейном отделе позвоночника, проходила физиотерапия в течение последнего периода. 6 месяцев, курение и плохое общее состояние здоровья, которые мешали выполнять упражнения [15,16,17,18].

    Размер выборки был рассчитан как минимум равным 60 пациентам (20 на группу) на основе 0.95, статистическая мощность 0,8 и коэффициент размера эффекта Коэна 0,6.

    Рандомизация

    Рандомизация была включена в 2 раздела. Во-первых, был предоставлен список номеров, каждый из которых был случайным образом назначен типу лечения (SE или SE плюс MT). Затем каждому участнику было назначено вмешательство SE или SE плюс MT в соответствии с порядком приема на работу. Во-вторых, рандомизация следовала плану фиксированного размера с коэффициентом скрытого распределения 1: 1. Таким образом, 20 участников были назначены на интервенцию SE плюс MT, а 20 участников были назначены на программу SE.

    Демографические данные (возраст, пол и индекс массы тела (ИМТ)) и информация о привычках к курению, физической активности, семейном положении и отраженной боли были получены на исходном уровне. Все показатели исходов фиксировались на исходном уровне (время 1), через 6 недель после вмешательства (время 2) и в течение одного месяца наблюдения (время 3) оценщиком, не имеющим отношения к распределению групп.

    Чтобы уменьшить систематическую ошибку при анализе данных, участники не знали, какую группу рассматривали (блок-схема исследования). После рандомизации группы 1 (SE плюс MT, n = 20) и 2 (SE, n = 20) выполняли вмешательства, 30 мин / день, три дня / неделю в течение шести недель.Испытуемые в контрольной группе (n = 20) выполняли в общей сложности только 3 раза в неделю программу домашних упражнений, описанную как коррекцию осанки при повседневной активности, но чаще встречались на лекциях и получали информацию о деятельности, способствующей общему здоровью. Упражнения выполнялись под наблюдением физиотерапевта и двух тренеров по коррекции физических упражнений. Пациентов попросили не получать никаких дополнительных вмешательств по поводу боли в шее и плече. Все испытуемые могли принимать лекарства для уменьшения боли, если это было необходимо и по назначению врача.Однако участник не сообщил об использовании каких-либо таблеток.

    Испытуемые также исключались, если они пропускали тренировку в течение трех или более занятий подряд. Боль, функции и угол наклона головы и круглого плеча измерялись три раза в каждой группе на исходном уровне, после шестинедельного вмешательства и в течение одного месяца последующего наблюдения после вмешательства.

    Инструменты

    Интенсивность боли

    Для оценки интенсивности боли, как одного из основных результатов, использовалась визуально-аналоговая шкала (ВАШ).Эта шкала широко используется в клинических условиях и известна как ценный инструмент для оценки боли [18, 19] с ICC = 0,81 [18]. После объяснения участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (отсутствие боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались вдоль горизонтальной линии длиной 10 см. Каждый балл, субъективно сообщаемый участницей, рассматривался как уровень ее боли на основе диапазона баллов от 0 до 10 [17].

    Функциональная выносливость

    Прогрессивная оценка изоинерциального лифтинга (PILE) была разработана и модифицирована в течение нескольких лет и известна как стандартизированный протокол и функциональный тест для измерения мышечной выносливости с ICC ≥ 0.85 [20, 21]. Кроме того, количественная оценка грузоподъемности является важной мерой функциональной оценки в этом тесте [21].

    Женщины начали с восьмифунтового груза, разделенного на пятифунтовый железный пруток плюс вес контейнера. Вес увеличивали каждые 20 с с той же скоростью, что и исходный свободный вес [7, 12, 15, 20]. Испытуемые выполняли четыре подъемных движения за 20 с. Протокол PILE (оценка) включал поднятие тяжестей в коробке в тесте на способность поднимать шейный отдел от талии до уровня плеч (30–54 дюйма).). Кроме того, конечная точка была также установлена, когда ощущалась усталость или аэробная неспособность выполнять тест [11, 20, 21]. Эксперт оценил тест PILE. Чтобы получить опыт оценки теста, оценщик прошел трехдневное обучение в соответствии с протоколом теста PILE.

    Измерение углов наклона головы вперед и вытянутых плеч

    Осанка оценивалась с помощью системы анализа осанки BioPrint (Biotonix Inc., Монреаль, Калифорния). Маркеры размещали над правым козелком уха, акромионным отростком и остистым отростком C 7 .

    Затем испытуемых просили встать на расстоянии 40 см перед задником, трижды наклониться вперед, трижды потянуться вверх, а затем встать, чтобы смотреть прямо перед собой в их естественное положение отдыха. Цифровая камера (Canon Power shot 95 USA) была установлена ​​на штативе высотой 1 м на расстоянии 3,5 м от стены. Передний угол головы (FHA) и передний угол плеча (FSA) измеряли с помощью программного обеспечения для обработки изображений (например, Adobe Photoshop) по соответствующим углам между центрами маркеров.FHA измеряли от вертикали кпереди до линии, соединяющей козелок и маркер C7. FSA измеряли от вертикали кзади до линии, соединяющей маркер C7 и акромиальный маркер. FHA и FSA были измерены трижды, и среднее значение использовалось для последующих фотографий [15].

    Нормативным значением для FSA был угол более 52 °, а для FHP — угол более 46 ° [1].

    Стабилизирующие упражнения

    Шейные SE выполнялись под наблюдением физиотерапевта и двух тренеров по коррекции упражнений три раза в неделю для групп 1 и 2.Авторы предоставили карточки и письменные иллюстрации, чтобы проинформировать испытуемых, как правильно выполнять упражнения. Нейтральная поза во время повседневной деятельности и упражнений воспитывалась с помощью зеркал, помещаемых спереди и сбоку испытуемых. Во время упражнений испытуемых просили занимать нейтральное положение на устойчивой и неустойчивой поверхности. Разминка состояла из 5–6-минутной ходьбы. Описание упражнений приведено в таблицах 1 и 2. Укрепляющие упражнения нацелены на перискапулярные мышцы (от Y к W, от L к W, растяжение лопатки).Во время обучения особое внимание уделялось стабилизации лопатки. Укрепляющие упражнения выполнялись последовательно в трех подходах с 10-15 повторениями. Растягивающая часть упражнений выполнялась с целью повышения гибкости грудных и шейных мышц-разгибателей шеи (растяжка грудных мышц, подтяжка подбородка). Утверждено, что упражнения эффективны для удлинения малой грудной мышцы, активации нижней / средней трапециевидной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и улучшения осанки [1].

    Таблица 1 Описание укрепляющих упражнений, используемых в 8-недельной программе вмешательства Таблица 2 Описание упражнений на гибкость, используемых в 8-недельной программе вмешательства

    Мануальные вмешательства

    Мануальные терапевтические вмешательства были выполнены квалифицированным мануальным терапевтом в области шеи боль на основе исследования, проведенного Gong (2015). Группа 1 получала манипуляции в течение 10 минут трижды в неделю в течение шести недель. Целью манипуляции в экспериментальной группе было увеличение ПЗУ сгибания, разгибания и бокового изгиба путем проверки пассивного движения в шейно-фасеточных суставах.Чтобы оценить пассивные движения, сначала испытуемого просили лечь на спину на кровать, в то время как 7-й шейный позвонок был помещен на край кровати, а другие позвонки выше 7-го позвонка были сняты с кровати. После этого мануальный терапевт, удерживая обеими руками затылочную область и остистый отросток C 6 , проверил подвижность суставов C5 и C6. Этот метод использовался для проверки ограничения ПЗУ удлинения сустава в шейном отделе позвоночника, удерживая SP C5, C4 и C2.Затем терапевт применил ручное вмешательство для расширения ROM. Для увеличения ROM при сгибании испытуемого просили оставаться в том же положении лежа на спине, что и при разгибании. Движение суставов C5–6 проверялось для оценки ROM сгибания. Затем производилась манипуляция путем проверки подвижности [22]. Чтобы увеличить боковые изгибающие движения шейных суставов, тот же метод был использован для анализа ограничения ROM, а для боковых изгибающих движений было выполнено ручное применение [22]. Следует отметить, что во время мануальной терапии для всех дисков разгибания, сгибания и бокового сгибания были предотвращены движения других окружающих суставов (полную подробную информацию о применяемом ручном вмешательстве можно найти в исследовании Gong (2015)).

    Статистический анализ

    Статистический анализ данных был выполнен биостатистом с использованием программного обеспечения SPSS версии 19.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс) со значениями p <0,05. Тесты Шапиро-Уилка и Левена использовались для оценки распределения и однородности дисперсии перед выполнением анализа ковариации (ANOVA). Однофакторный дисперсионный анализ ANOVA использовался для выявления различий в ВАШ, функции и углах шеи и плеч до вмешательства между тремя группами.Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA использовался для оценки влияния экспериментальных групп, предварительных и пост-тестов, а также времени последующего наблюдения на результаты. Величины межгруппового эффекта рассчитывались и интерпретировались согласно Коэну d. Величина эффекта была классифицирована как небольшая (d = 0,20), средняя (d = 0,50) или большая (d = 0,80).

    Упражнения, советы и распространенные ошибки

    • Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди стоя и жим шеи.
    • Для поддержания хорошей осанки также важно меньше времени проводить в сидячем положении и больше времени стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
    • Исправление осанки предотвращает боли в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

    Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем.Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

    Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.

    Почему важна хорошая осанка?

    «В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, неся вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики.«Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка вызывает переутомление мышц».

    По словам Эриксона, плохая осанка может привести к:

    • Боли в шее и спине
    • Чрезмерный износ суставов и дисков
    • Снижение гибкости
    • Головные боли
    • Проблемы с дыханием
    • Проблемы с желудочно-кишечным трактом

    Чрезмерный износ Разрыв суставов и дисков в позвоночнике также может привести к его разрушению.Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии в Медицинской школе Миллера Университета Майами.

    Распространенные ошибки осанки

    Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Сюда входят:

    Сидячие места. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

    Небольшое исследование здоровых мужчин, проведенное в 2018 году, показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, высовывается за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.

    Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею» — повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

    Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот.

    Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.

    5 упражнений для улучшения осанки

    «Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям неправильной осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».

    Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

    1. Наклон назад

    1. Стоя, заведите руки за спину на верх ягодиц.
    2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка вывернуты наружу.
    3. Наклоните голову, плечи и спину назад.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Исходное положение наклона назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    2. Отжимание

    1. Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
    2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
    3. Держите бедра и ноги на полу.
    4. Держите себя руками (а не мышцами спины).
    5. Нижняя часть спины вниз.
    Растяжка при отжиме. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    3. Растяжка груди в дверном проеме

    1. Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
    2. Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
    3. Удерживать 10-15 секунд.
    Дверной проем груди растягивается. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Положение стопы для растяжки груди в дверном проеме.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    4. Растяжка груди стоя

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
    3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
    4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
    Растяжка груди стоя. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    5. Жим для шеи

    Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи.Удерживайте каждую из них по 10 секунд.

    1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.

    Положение жима шеей первое. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    2.Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

    Положение два для жима шеи. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    3.Сложите обе руки за голову и снова надавите на них.

    Положение жима шеей третье. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

    Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.

    Дополнительные советы по правильной осанке

    Также может быть полезно попробовать меньше времени проводить в сидячем положении. «Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

    Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:

    • Используйте стоячий стол
    • Встречи с ходьбой на работе
    • Гулять в гостях с друзьями
    • Стоять или ходить во время разговора по телефону

    «Если вы нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору », — говорит Эриксон.Пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вниз.

    Takeaway Insider

    Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете быть внимательнее к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

    Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая уж проблема».

    Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *