Омега 6 отличие от омега 3: В чем разница и что полезнее? – отличие и соотношение полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма

Содержание

Омега 3 и Омега 6: что более полезно — Рамблер/новости

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми для здоровья человека. Именно благодаря этим липидам кожа, волосы, ногти, сосуды и даже кости остаются прочными, работоспособными и имеют возможность регенерировать. Оба этих важных химических соединения не синтезируются в организме, а поступают в него с пищей. Однако рацион у людей разных регионов земного шара не одинаковый, между тем омега-3 и омега-6 имеют существенные отличия и нехватка даже одного вида липидов может влиять на количество других ненасыщенных жирных кислот в организме, а это в свою очередь, приводит к негативным последствиям для здоровья.

Омега-3 спасает сердце, но не защищает ЖКТ Не смотря на то, что ненасыщенные жирные кислоты были известны, как необходимые органические вещества для развития человека, еще в начале XX века, первые исследования в этой области начались только в 1970 году. Тогда датские и английские ученые зарегистрировали удивительный факт — инуиты Гренландии — коренные жители острова, издревле занимающиеся подледным рыболовством, практически не сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ежедневно потребляя огромное количество жирной рыбы, они обеспечили в своем организме большой уровень триглицеридов — липидов вида омега-3, что позволило этим людям, в отличие от других групп европейского населения, поддерживать артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений в идеальном состоянии, причем, не смотря на возраст. Поскольку рацион инуитов не меняется веками, датские врачи продолжили исследования состояния здоровья этой народности и в XXI веке. И вскоре выяснилось, что практически все инуиты, начиная с подросткового возраста, сталкиваются с кишечными патологиями и с болями в поджелудочной железе, а также распространенность диабета среди них самая высокая на острове. С этого момента исследования влияния липидов омега-3 и омега-6 на организм человека стали проводиться практически во всех странах.

Недостаток омега-3 приводит к увеличению омега-6 Специалист в области питания, ведущий биохимик Национального Института Здравоохранения США, Уильям Ландс, занимается исследованием действия незаменимых липидов последние 30 лет. В своем научном труде он обосновал тот факт, что жирные кислоты типа омега-3 и омега-6 находятся в состоянии постоянной конкуренции за владение ферментом десатуразой. Это активное вещество входит в структуру всех клеточных мембран, поддерживая их нормальное строение. А человеческое тело, как известно, все состоит из клеток кожи, гладких и поперечных мышечных волокон, слизистых и мозговых оболочек и т.д. Десатураза по своему составу и строению имеет удивительное сходство с липидом омега-3 и именно это вещество в больше степени нужно человеческому организму для полноценной жизни. Однако жители континентальных стран, в рационе которых преобладают яйца, молоко, мясо животных и птиц, находившихся на зерновом вскармливании, и сам хлеб, в своем организме имеют в большей степени накопления липидных соединений типа омега-6. В условиях дефицита омега-3 в употребляемой пище (поскольку данные липиды содержатся, главным образом, в рыбе и морепродуктах) человеческий организм не может обеспечить свои клеточные ткани этими незаменимыми жирными кислотами. Природа, как известно, не терпит пустоты, и их место тут же занимают соединения омега-6. Поэтому в организме жителей континентальных регионов зачастую преобладает количество ненасыщенных жирных кислот типа омега-6, которые, увы, не защищают сердце и сосуды от негативных влияний.

Искусственное увеличение омега-3 губит здоровье

Добиться увеличения количества незаменимых жирных кислот типа омега-3 в организме человека пытались австралийские ученые из Университета Западного Сиднея. Они проводили серию экспериментов, в которых участвовали жители страны европеоидного типа, привыкшие питаться континентальной пищей. В их рацион в большом количестве была введена рыба и морепродукты, а также они стали получать биодобавки с липидами омега-3. У всех испытуемых достаточно быстро улучшились общие показатели здоровья, однако через 3 недели подобной диеты врачи стали замечать и побочные явления. Все они изначально выглядили, как случайные травмы — мельчайшие синяки и порезы. Однако чем дольше продолжались исследования, тем больше ученые получали тестов, подтверждающих негативное влияние омега-3. В крови всех добровольцев резко снизилось количество природных антикоагулянтов и даже небольшие ранки у них продолжали длительно кровоточить. Также это приводило к развитию серьезных гематом, причем в тех случаях, когда испытуемые привыкли ожидать лишь небольшой синяк. В общем состоянию среди тестируемых австралийцев стала наблюдаться вялость, разбитость и слабый мышечный тонус. Университетские врачи приняли решение перевести испытуемых на обычный режим питания и прекратить прием биодобавок. Также через 3 недели у всех тестируемых людей негативные последствия практически сошли на нет.

Гармоничный баланс липидов существует

Оптимальное соотношение и гармонию омега-3 и омега-6 в человеческом организме первыми сумели высчитать ученые из Дании под руководством докторов Йорна Дуерберга и Ганса Олафом Банга. На основании многолетних тестов, проводимых с 2004 года, им были составлены приблизительные рекомендации для жителей континентальных стран. В отличие от многих других «прибрежных» народов, таких как японцы, малайцы и др., у людей европеоидной внешности в организме должны преобладать именно омега-6 жирные кислоты, но омега-3, также крайне необходимы. По мнению датских специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Западной и Южной Европы должно составлять 1:15. У граждан таких стран как США, Россия и государств Восточной Европы — 1:25. В силу вековых привычек питания, увеличение количества липидов омега-3 в организме у континентальных народов не приводит к улучшению их здоровья и это подтверждают большинство всех последних исследований.

Сообщение Омега 3 и Омега 6: что более полезно появились сначала на Умная.

Видео дня. Голосование за поправки в конституцию пройдёт 22 апреля

Читайте также

что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Мы отлично знаем, что жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания. Но немногие знают, что омега-3 жирными кислотами, которые можно обнаружить в лососе, дело здесь не ограничивается.

На самом деле, существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. И, например, кислоты омега-9, которые содержатся в авокадо, серьезно отличаются от кислот омега-3, содержащихся к жирной рыбе. Ниже — все, что вам нужно знать об этих безусловно полезных, но таких разных элементах.

Как ускорить метаболизм: 5 полезных советов

Что такое омега жирные кислоты

Быстрый урок химии: жиры — это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

И снова возвращаемся к химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Итак, со скучной теорией разобрались — самое время перейти к знаниям, которые вы можете применить на практике.

Омега-3: в чем польза и откуда получить

Эксперты предупреждают, что наше тело не умеет производить омега-3 жирные кислоты, так что нужно обязательно потреблять в пищу продукты, богатые омега-3, или принимать добавки, чтобы избежать их дефицита. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA),  эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

7 продуктов, которые остановят выпадение волос

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь. EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга. Оптимальное количество омега-3 — две-три порции жирной рыбы в неделю. При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?

В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.

Альфа Омега

Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.

Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.

омега-3 или омега-3-6-9

Добавки с омега-3 слишком хороши, чтобы их игнорировать

Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

Принимайте то, чего не хватает вашему рациону

omega-3, omega-3-6-9

Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.

Читайте также

Чем отличается Омега-3 от Омега-6? — Сравнение препратов

Баланс полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6 в человеческом организме считается индикатором жирового обмена. Большинство населения потребляет их в недостаточном количестве или неправильных пропорциях, что и обуславливает возрастающие уровни заболеваемости сердца и сосудов. Профилактика и лечение атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертензии, депрессии, снижения умственной способности и памяти требуют приема ПНЖК 3 и 6 в виде добавок или определенных пищевых продуктов.

Омега-3 и Омега-6

Для чего нужны омега 3 и 6 и в чем разница?

Некоторые жирные кислоты полиненасыщенной разновидности считаются незаменимыми для человека, они не образуются в организме, но строго необходимы для протекания биохимических реакций. К ним относят эйкозапентаеновую и докозагексаеновую ЖК 3, а также линолевую и арахидоновую ЖК 6 типа.

При выяснении, чем отличаются омега 3 и 6, следует обратить внимание на их структуру и функции, так как разница заключается именно в этом. Количество атомов углерода в цепи и расположение двойных связей разное, функции у ЖК имеют некоторые отличия.

Эффекты ПНЖК-3:

  • защищают нервные клетки от повреждений;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют развитию атеросклероза.

ПНЖК-3 снижают и подавляют продукцию плохих форм холестерина в организме, а именно липопротеидов очень низкой и низкой плотности. Тем самым ЖК защищают сосуды от отложения атеросклеротических бляшек, а печень от жировой дистрофии.

Наиболее действенным эффектом жирные кислоты обладают в области кардиологии и неврологии. В некоторых странах ПНЖК-3 входят в протоколы лечения пациентов, перенесших инфаркт миокарда. У больных с хронической сердечной недостаточностью на фоне приема препаратов блокируются аритмии, повышается устойчивость к физическим нагрузкам.

Функции ПНЖК-6:

  • строительный материал мембран всех клеток;
  • защита клеток от гипоксии, окислительного стресса, злокачественного перерождения;
  • повышение иммунитета;
  • антиоксидантная функция, защита от токсинов;
  • активизация мозговых функций;
  • нормализация состояния волос и ногтей.

Следует отметить, что в большинстве случаев человек с традиционным типом питания получает избыток ПНЖК-6, что существенно повышает риск воспалительных реакций в организме, депрессивных состояний и артрита. Так происходит за счет повышения синтеза медиаторов воспаления из арахидоновой кислоты. Повышенное потребление жирного мяса, яиц, спреда и маргарина, пальмового и кокосового масла обеспечивает передозировку ЖК-6.

Типичная диета в 15-30 раз превышает нормальное потребление ПНЖК-6, поэтому их дополнительное поступление нужно далеко не всегда.

Продукты с Омега 3 и Омега 6

Основным источником ПНЖК-3 в рационе человека является жир морской рыбы, обитающей в холодных морях. Продукты по степени убывания содержания омега 3:

  • скумбрия;
  • сельдь;
  • анчоус;
  • сардины;
  • форель;
  • палтус;
  • креветка;
  • треска.
Скумбрия Скумбрия

В 100 гр. скумбрии содержится 2,3 г жирной кислоты, в таком же количестве форели 0,6 гр., в треске 0,2 гр. Для обеспечения суточной нормы нужно съедать 100 гр. скумбрии в день. Оптимальной дозировкой ПНЖК-3 считают 1-4 грамм в сутки.

В лососе отмечается повышенное содержание ртути в связи с длительным циклом его жизни. Рыбу необходимо выбирать свежую или свежезамороженную, с естественным природным окрасом, небольших размеров.

Продукты, содержащие жирные кислоты 6 типа по убыванию концентрации:

  • льняное и подсолнечное масло;
  • масло грецкого ореха и кукурузное;
  • соевое и хлопковое масла;
  • арахис;
  • грецкие орехи, семечки тыквы;
  • авокадо.
Авокадо Авокадо и растительное масло

Суточная норма ЖК-6 равна 4-6 гр. в сутки. Очень важно соблюдать рациональное соотношение омега 3 и омега 6: здоровая диета подразумевает потребление в 2-4 раза больше ЖК-6, чем ЖК-3.

Препараты с омега 3 и омега 6

Единственным зарегистрированным препаратом, который стандартизирован и содержит строго определенное количество омега-3, является Омакор. Принимать их необходимо на протяжении не менее 2-4 месяцев. Из незарегистрированных в РФ средств — Ловаза. БАДы фирм ДоппельГерц, Витрум, Солгар, Now Foods, Nordic Naturals, Barlean’s и другие в комбинации Омега 3-6-9. К спецсредствам относят жировые эмульсии для парентерального питания с высоким содержанием 3-6 (Липоплюс 20, Омегавен и др.).

Препараты с Омега-3 и Омега-6

Широко распространены БАДы с добавлением разных видов ПНЖК. К ним относят Эфамол, Эфалекс.

Также выпускают и нестандартизированный рыбий жир, содержащий помимо ПНЖК и другие вещества, например, Моллер. Если используют мышечный жир морской или некоторых видов пресноводной рыбы, препарат называют рыбным жиром. Он содержит больше ЖК-3 и меньше витаминов А, Д, Е. Если экстрагируют из печени, называют рыбьим жиром. Он содержит меньше ЖК-3 и больше витаминов.

Рекомендации при выборе

Прежде всего, выбирать необходимо свежевыпущенные препараты. В жировую субстанцию из печени или мышц рыбы добавляют антиоксиданты, в частности, витамин Е. В противном случае, через несколько месяцев препарат потеряет свои свойства и станет вредным для здоровья. Без антиоксидантов произойдет перекисное окисление липидов, а окисленные жирные кислоты опасны для человека.

Стоимость препаратов варьирует в различных пределах. Наиболее дорогим средством является Эфалекс. В средней ценовой категории находится Эфамол, Моллер, Омакор. Комбинированные БАДы Витрум, Доппель Герц, Солгар обойдутся дешевле.

Во время беременности потребность в ПНЖК-3 возрастает на 25%. Повысить содержание незаменимых кислот можно с помощью препаратов или сбалансированного питания. Однако, при наличии аллергии на рыбу, женщинам приходится отдавать предпочтение медикаментозным формам.

Омега 3 и 6 при беременности необходимы для профилактики гестоза у предрасположенных женщин, для нормального развития нервной системы плода, с целью защиты от инфекций. Беременные с ожирением, диабетом, гипертензией и заболеваниями почек должны принимать полезные жирные кислоты 3 типа в виде добавок или морской рыбы, ЖК 6 в виде растительных масел и орехов.

Нормализовать поступление жирных кислот 6 типа можно с помощью отказа от жареных блюд, снижения потребления жирного мяса, яиц. Предпочтение отдают льняному, подсолнечному маслам, семечкам и орехам.

Известно, что жители Японии, Нидерландов реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, что в числе прочего связано и с особенностями питания. Население прибрежной морской полосы потребляет в достаточном количестве ПНЖК-3 с морскими дарами без вредной термической обработки в гармонии с маслами и овощами (так называемая «средиземноморская» диета). Такой рацион во многом обуславливает долголетие.

Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты: в чем отличие?

Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты являются одними из самых популярных добавок на рынке. Как правило их получают из растительных масел и рыбьих жиров, которые к этому моменту уже хорошо изучены и не вызывают побочных эффектов. Недавно проведенные исследования показали, что почти 10% всех потребляемых добавок составляют добавки омега-3 с содержанием рыбьего жира. Более популярными считаются только мультивитамины и минералы (32%) и добавки с содержанием кальция (12%).

Так все-таки, что же такое Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты? Почему же они так важны для нас? Данная статья включает множество терминов, однако она поможет вам понять разницу между различными полунасыщенными жирными кислотами.

Содержание статьи

Основы ненасыщенных жирных кислот

Жирные кислоты играют несколько важных ролей в нашем организме. Кроме того, что они являются первичным компонентом жировых отложений, они также служат важным элементом клеточных мембран  и регулируют воспалительные процессы.

Существуют два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных и тропических растениях, и при комнатной температуре они, как правило, остаются в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры содержатся в овощах, зерновых и рыбьем жире. При комнатной температуре они остаются жидкими.

Ненасыщенные жиры разделяются на полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые включают омега-9 жирные кислоты. 

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться  в пище и различных добавках.

Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, это не очень эффективно. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.

Что такое Омега-6 жирные кислоты?

[sam codes=»true»]

Основные омега-6 жирные кислоты ПНЖК содержатся в пище, в которой присутствует линолевая кислота (ЛК). Линолевая кислота является главной жирной кислотой, которая преобразуется в другой тип омега-6 ПНЖК – арахидоновую кислоту (АК). Арахидоновая кислота и ЭПК служат в качестве прототипов к важной группе молекул известных как эйкозаноиды.

Эйкозаноиды, которые происходят из АК, усиливают воспаление и могут увеличить продолжительность и боль во время лихорадки. Эйкозаноиды, которые происходят от ЭПК, — это омега-3 ПНЖК и они имеют противовоспалительные свойства. Правильный баланс этих двух типов эйкозаноидов играют существенную роль при воспалительных процессах в организме. Когда отношение омега-6  к омега-3 в пище, которую вы употребляете, увеличивается, увеличивается и воспаление.

Что такое Омега-9 жирные кислоты?

Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах. Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны.

Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот

Так как омега-3 и омега-6 являются частью каждой клетки организма, то изменения количества и состава жирных кислот в  продуктах оказывает непосредственное влияние на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах. Это,  в свою очередь, оказывает влиянии на количество воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов вырабатываемых вашими клетками.

Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омеге-3 в пище должно быть 2:1. Тем не менее, в последнее время увеличение использования растительных масел в западной диете привело к тому, что соотношение увеличилось до 20:1. Для того чтобы изменить соотношение омега-6  комеге-3 в лучшую сторону, необходимо увеличить количество  потребляемых омега-3 жирных кислот. Как вы уже, наверное, догадались, уменьшение количества потребляемых омега-6 ЖК (овощей и растительных масел) также поможет улучшить данное соотношение.

Природные источники Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты

omega-3-6-9-2

Поскольку достоинства добавок Омега 3-6-9 пока не признаны окончательно, ниже представлены натуральные, не содержащие добавок, источники омега жирных кислот:

Запомните, необходимо употреблять больше омега-3 и меньше-6!

  • Животные источники омега-3 жирных кислот: сельдь, сардины, лосось, макрель, рыбу-меч, мидии, тилапии, палтус, камбалу, минтай.
  • Растительные источники омега-3 жирных кислот: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, орех пекан и фундук.
  • Источники омега-6 жирных кислот: сафлоровое масло, кукурузное масло, хлопковое и подсолнечное масло.
  • Источники омега-9 жирных кислот: оливковое масло и животный жир.

Источник: http://www.builtlean.com/2013/11/27/omega-3-6-9/

Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны

О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Getty Images

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о