Омега 3 в рыбе содержание: Омега-3. В какой рыбе содержится больше и как выбрать ?

Содержание

5 самых полезных видов рыб для человека

Водоемы полны различными видами рыб, которые, в свою очередь, содержат питательные вещества. Однако, не все виды рыб одинаково полезны для организма, некоторые из них могут даже нести опасность для здоровья. Некоторую озабоченность в последнее время вызывает употребление в пищу рыбы, которая выращивается на фермах. У нее нетипичную диету по сравнению с дикими рыбами, а также из-за нахождения в ограниченном замкнутом пространстве, среди рыбы, которая выводится на ферме, могут быстро распространяться различные заболевания, кроме того, она может содержать антибиотики.

Понимая ареал обитания рыбы, можно определить качество ее питания, а также уровень содержания в ней питательных веществ. Так, жирная рыба, обитающая в холодных водоемах, содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой к докозагексаеновой кислот). Употребление этих компонентов ассоциируют с предупреждением развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для развития детей. Омега-3 жирные кислоты могут проникать в грудное молоко, поэтому добавление рыбы, богатой этими компонентами, в рацион питания матерей — весьма важный аспект при грудном вскармливании. Взрослым, как правило, необходимо употреблять 140–200 г белка в сутки, включая жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.

Некоторые виды рыб, особенно крупные хищники, могут содержать большое количество солей ртути. Данные соединения являются сильнодействующими нейротоксинами, оказывающими разрушительное влияние на молодой, развивающийся головной мозг. Ртуть может также проникать в грудное молоко и поступать в организм младенца при грудном вскармливании, поэтому беременным и кормящим следует быть аккуратными при добавлении в рацион питания тех видов рыбы, которые могут содержать такие соли. К ним относят рыбу-меч, акулу, королевскую макрель и альбакор (один из видов тунца). Среди рыбы, которую стоит добавить в рацион питания, выделяют:

  • лосось. В 110 г филе лосося, выращенного на ферме, содержится около 2400 мг омега-3 жирных кислот, дикого лосося — около 1500 мг в 110 г, консервах из лосося — 1200 мг в 110 г. Данный вид рыбы не зависимо от условий ее обитания, как правило, содержит очень небольшое количество солей ртути;
  • консервированный тунец. Употребление консервированного тунца — удобный способ потреблять белок с относительно высоким содержанием омега-3 жирных кислот. В 110 г тунца содержится 150–300 мг омега-3 жирных кислот (в 110 г альбакора — около 1000 мг). Однако он может содержать большое количество солей ртути, поэтому не стоит употреблять этот вид рыбы регулярно. Чрезмерное поступление солей ртути в организм может привести к повреждению клеток нервной системы, нарушению памяти, раздражительности и проблемам с равновесием;
  • тилапия. В данном виде белой рыбы содержится относительно небольшое количество омега-3 жирных кислот (около 150 мг в 110 г). Однако в ней также очень мало солей ртути;
  • форель. В 110 г форели содержится около 1000 мг омега-3 жирных кислот, в ней также крайне мало солей ртути, однако из-за того, что эта рыба разводится, как правило, в закрытых ограниченных водоемах, она может содержать антибиотики;
  • сом. В 110 г сома содержится 100–250 мг омега-3 жирных кислот и относительно небольшое количество солей ртути. Ввиду его рациона питания данный вид рыбы менее склонен к накоплению вредных химических веществ, чем другие.

По материалам www.medicaldaily.com

6 доступных рыб не хуже сёмги и дорады

Проводить параллель между ценой и пользой рыбы нельзя, так как на её стоимость влияет очень много факторов. Как правило, дороже стоит та рыба, которая, во-первых, вкуснее, а во-вторых, труднее в ловле, разведении, транспортировке и хранении. Так, например, дораду и сибас чаще всего продают в свежем виде, что гораздо сложнее и дороже в транспортировке по сравнению, скажем, с замороженной скумбрией или соленой селедкой.

  • Все мы знаем, что главное в рыбе – это то, чего нет в большом количестве ни в каком другом продукте – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Коротко о том, чем же так ценны для нас Омега-3 кислоты.

А вот памятка по минимально необходимому потреблению Омега-3 для здоровой жизнедеятельности человека.

Итак, больше всего ПНЖК Омега-3 содержатся в жирной рыбе, например, в дорогих форели, нерке, семге, угре, сибасе и дораде, а также …. в недорогой сельди, скумбрии, ставриде, хеке и кильке. «В этих недорогих породах рыбы пользы ничуть не меньше!», — объясняет гастроэнтеролог, канд. мед. наук Константин Спахов. К этому списку можно добавить доступные консервированный тунец и печень трески.

В скумбрии и селедке Омега-3 жирных кислот содержится не меньше, чем в лососе

  • Впрочем, важно понимать, что содержание Омега-3 в рыбе зависит не только от породы, но и от сезона: в холодное время года в рыбе, обитающей в холодных широтах, пользы всегда больше.
  • Ну а меньше всего полезных жирных кислот содержится в пресноводной рыбе. Но, конечно, это не значит, что от неё надо отказаться. Речная и озерная рыба — это отличный источник белка, гораздо более «здоровый», чем мясо.

Гастроэнтерологи советуют есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю по следующему принципу: один раз в неделю – порцию жирной рыбы, а в другой раз – любую (жирную или пресноводную).

Как правильно приготовить рыбу, чтобы сохранить максимум пользы

Для того чтобы рыба сохранила максимум полезных свойств, её нужно правильно готовить, а именно – как можно меньше подвергать её термической обработке.

  • Наименее полезная рыба – жареная, так как теряет половину своих свойств;
  • Самая полезная рыба – слабосоленая, приготовленная на пару или отварная;
  • Где-то посередине находится рыба, запечённая в духовке или соленая.

Запечённая скумбрия с картошкой

В этом видео представлен универсальный рецепт по домашней засолке любой рыбы, но на примере селедки.

Читайте также:

Омега-3 в норвежском лососе

Сколько Омега-3 содержится в выращенном лососе?

Выращенный (фермерский) лосось содержит меньше Омега-3 кислот, чем раньше, но их содержание по-прежнему достаточное и лосось остается важным источником жирных кислот в нашем рационе.

Лосось является хорошим источником длинных полиненасыщенных жирных кислот ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Прием ЭПК и ДГК (EPA и DHA) более эффективен как часть рациона, нежели как диетическая добавка.

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК необходимы для здорового и сбалансированного питания. Жирные кислоты уменьшают риск сердечнососудистых заболеваний и инфарктов, снижают уровень «плохого» холестерина и уровень триглицеридов в крови, уменьшают риск развития сахарного диабета, снижают артериальное давление и усиливают устойчивость иммунной системы.

Основным источником жирных кислот Омега-3 в норвежской диете является рыба и морепродукты.

 

Почему лосось содержит меньше Омега-3?

Рыбная мука и рыбий жир, источники Омега-3 в лососе, сделаны из дикой рыбы. В целях увеличения производства лосося в разы, когда имеется ограниченный запас рыбной муки и рыбьего жира, некоторые из морских ингредиентов заменяются растительными продуктами.

Если корм для лосося содержит много растительных ингредиентов, он будет иметь меньше морских Омега-3. Однако выращенный лосось по-прежнему является хорошим источником Омега-3. Достаточно употреблять лосось на ужин один раз в неделю, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3.

150 г лосося содержит 3,2 грамма омега-3: 1,9 г ЭПК и ДГК, а также 1,3 г альфа-линоленовой кислоты (ALA).

 

Лососи самостоятельно вырабатывают Омега-3

У лосося есть уникальная особенность – они сами могут производить собственную Омега-3. Таким образом, в мясе лосося больше Омега-3, чем в корме, который они едят. Согласно данным Норвежского института исследований в области питания и морепродуктов (Norwegian Institute of Nutrition and Seafood Research), до тех пор, пока корм правильно смешивается, лосось способен превращать растительную Омега-3 в морскую Омега-3.

Что происходит с Омега-3 при нагревании, или как правильно готовить рыбу?

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

 

Жарка, отваривание и запекание

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

 

Копчение

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

 

Рыбные консервы

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

 

Замораживание

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

 

Выводы

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

когда от нее польза, а когда вред? Рассказываем подробно

26 августа 2021 08:34  

В развитых странах, пожалуй, нет ни одного человека старше 40 лет, кто не употреблял бы Омега-3. Тем более, что торговля предлагает сотни брендов и разных разновидностей этой биологической добавки. Эти люди даже не подозревают, что часто просто выбрасывают деньги на ветер, а в отдельных случаях наносят вред своему организму. 

Предлагаем абстрагироваться от брендов и рекламных обещаний и все же разобраться, на что именно стоит обращать внимание при выборе столь нужного и ценного для нашего организма продукта.

Польза Омега-3 неоспорима. Говорить, что она необходима только какой-то определенной системе нашего организма, неправильно. Омега-3 активно участвует во всех жизненных процессах.
Омега-3 не синтезируется нашим организмом.

Уровень Омега-3, поступившей из вне, поддерживается в организме в среднем 6-8 часов, а затем снижается. Именно поэтому употребление омеги, как правило, разбито на несколько приемов в день.

Нет установленной суточной дозы потребления омеги. Есть лишь рекомендованные.
Клинические испытания воздействия Омега-3 на людей проводились только в разрезе сердечно-сосудистой системы. В контрольной группе участвовали пожилые люди с патологиями сердца и сосудов. Эффективность Омега-3 для этой возрастной группы была подтверждена.

Источник Омега-3 важен. Иногда даже важнее, в каком регионе была выловлена рыба, из которой произведен продукт, чем его концентрация в одной капсуле.

«Родоначальник» Омеги – водоросли. Но Омегой они становятся только после того, как пройдут соответствующую «обработку» в желудках морских обитателей.
Вообще существует 11 видов омега-3. Но самые известные и важные для нашего организма: ALA, EPA и DHA.

ALA, или АЛК. Альфа-линоленовая кислота.

Встречается в растительной пище, соевых бобах, грецких орехах, шпинате. Попадая в организм человека, АЛК конвертируется в EPA или DHA, однако процент такой «конвертации» очень низкий. На этот показатель влияет и соотношение EPA и DHA, которые мы употребляем. Среднестатистический человек съедает в 6-10 раз больше продуктов с содержанием DHA, чем это необходимо. И в этом случае процент «превращение» альфа-линоленовой кислоты становится еще меньше.

Альфа-линоленовая кислота участвует в укреплении стенок сосудов, повышает их эластичность и может использоваться в составе комплексной терапии профилактики тромбозов.

Свой выбор в сторону добавок на основе альфа-линоленовой кислоты делают веганы, чтобы компенсировать недостаток DHA и EPA, которые они стандартно недополучают.

DHA, или ДГК. Докозагексаеновая кислота.

Как мы уже говорили, ее мы потребляем даже в избыточном количестве с едой. Особенно богаты ДГК животные жиры, в частности жир рыб. В период формирования плода ДГК считается условно незаменимой, так как участвует в формировании мозга ребенка.

20% жирных кислот, из которых состоит на треть наш мозг, приходится на долю ДГК.
Высокая концентрация этой кислоты в нейронах и сетчатке подтверждает тот факт, что она участвует в процессе передачи нервных импульсов и отвечает за нашу память. Кстати, препараты омеги с успехом используются в комплексной терапии лечения болезни Альцгеймера.

EPA, или ЭПК. Эйкозопентаеновая кислота.

ЭПК входит в состав клеточных мембран, отвечая за их упругость и эластичность.

Кислота обладает тромболитическим действием, снижает содержание уровня холестерина, а также выполняет противоопухолевую и противовоспалительную функции.

Рыбий или рыбный – вот в чем вопрос….

Казалось бы, почти одинаковые слова, а разница – колоссальная. Чтобы было понятнее, сравним продукты на основе рыбьего и рыбного жира.

И рыбий, и рыбный жир необходимы человеку, но функции у них различаются. Хороших и плохих в этом сравнении, безусловно, нет. В сторону рыбьего жира стоит посмотреть категории людей 25+, которые ведут активный образ жизни и нуждаются в дополнительном источнике энергии и поддержания кожи, волос, ногтей в хорошем состоянии. Женщинам рекомендован прием для улучшения качества кожи и профилактики гинекологических заболеваний.

Рыбный жир – неоценимый помощник пожилых людей, которым необходимо укрепление сердечно-сосудистой системы и зрения.

Прием рыбьего жира рекомендован короткими курсами еще и потому, что за свою жизнь (а лосось может прожить и до 30 лет) рыба накапливает в печени токсины.

Обеспечить 100% очистку печени рыбы при изготовлении омеги невозможно. В этом случае оптимальным вариантом будет употребление жира на основе печени кальмаров, которые:

А) живут в среднем 2 года и не успевают накопить потенциально опасную дозу токсинов.

Б) плавают в более глубоких слоях, где вода чище и количество загрязняющих веществ меньше в разы.

Кальмары плавают в более чистом слое воды, если сравнивать их лососевыми породами рыб, из которых чаще всего производят Омегу-3. 

Как выбрать омегу, которая работает?

Смотрите на цифры EPA и DHA – чем они выше, тем бОльшее содержание омеги в продукте. Но не все так просто. Помимо простой математики необходимо понимание, как усваиваются полученные математические результаты.

Важна еще и форма обработки, которая напрямую влияет на усвояемость омеги.

Классический рыбий жир. Тот самый «вкус детства». Омега-3 в нем содержится примерно 30%, остальные 70% — другие жирные кислоты. Как правило, натуральный рыбий жир содержит еще и витамины А и D.

Триглицериды (TG). Собственно, именно в этой форме омега-3 встречается в природе. Триглицеридной форма называется потому, что в ней содержатся 3 жирные кислоты, связанные глицерином.

На просторах интернета бытует мнение, что это самая лучшая форма омега-3. Но это не совсем так. Возвращаясь к вопросу источника сырья и продолжительности жизни рыбы, в некоторых случаях в такой форме могут встречаться примеси свинца и ртути, которые накапливаются на протяжении всей жизни.

Этиловые эфиры (EE). Более чистой и концентрированной формой омега-3 являются этиловые эфиры. Они создаются в большинстве случаев искусственным путем при помощи разрыва связей между жирными кислотами и глицериновой основой.

Данная форма содержит от 50% до 90% EPA и/или DHA и свободна от примесей тяжелых металлов. Употребление омеги именно в этой форме рекомендовано в том случае, если нужны большие дозировки вещества.

Реформированные триглицериды.

Вариант, когда этиловые эфиры вновь возвращаются к форме триглицеридов путем ряда химических реакций, в ходе которых полностью удаляется этанольная составляющая и восстанавливаются глицериновые связи.

Фосфолипиды

Самая дорогая и чистая форма омега -3. Содержание EPA и DHA в ней меньше, но для профилактики артрита и улучшения мозговой деятельности рекомендована именно она. Для получения омега-3 в этой форме используют крилевый жир или жир печени кальмара. Оба морских обитателя небольшие по размеру и живут не очень долго, что дает возможность получать чистое сырье, не нуждающееся в дополнительной синтетической очистке. В крилевом жире содержится и астаксантин, которые способствует нормализации давления.

Загадочные кальмары — источник полезных микроэлементов для нашего здоровья
Жир из печени кальмаров отличается высоким содержанием алкил-глицериновых эфиров (АГЭ), чья мощная иммуномодулирующая способность доказана клинически. Кстати, АГЭ в высокой концентрации содержатся в материнском молоке и участвуют в формировании того, что называется «младенческий иммунитет».

Резюмируя вышесказанное, при выборе Омега-3 нужно обратить внимание на:

Цель приема
Источник сырья
Форма предлагаемой омега 3
Состав

Последнее, кстати, очень важно. Многие верят, что размер капсулы гарантирует высокое содержание активных ингредиентов.

Но, увы, это ловкий маркетинговый ход, ведь, например, клейм «1300 мг» на упаковке не означает, что в капсуле содержится именно это количество омеги. Это масса капсулы!!! А в эти капсулы производители могут добавлять и другие растительные жиры. Поэтому всегда обращайте внимание не на размер капсулы, а на заявленное содержание ЭПК и ДГК в рекомендованной суточной дозировке.

И самое важное, что нужно понимать: прием Омега-3 – это восполнение необходимых микроэлементов, а не лечение заболеваний.

Эффект, которые получают от приема витамина, достаточно субъективный и не может быть «оцифрован» по итогу анализов.

Точно также и нет противопоказаний для приема Омега-3, кроме индивидуальной непереносимости компонентов морского происхождения.


уникальные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

27.01.2020

Навстречу долголетию: уникальные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют положительную роль в сохранении здоровья и защите от болезней. Это важные структурные компоненты клеток всего организма. Из них синтезируются вещества, которые регулируют тонус сосудов, клеточные и тканевые функции, передачу сигналов и экспрессию генов во многих типах клеток.

Длинноцепочечные омега-3 кислоты уменьшают проявления воспалительных и аллергических реакций в организме, обладают антиатеросклеротическим эффектом. Доказано, что достаточное содержание в крови омега-3 ПНЖК нормализует обмен веществ, способствует снижению биологического возраста и более высокой продолжительности жизни. Полезные эффекты омега-3 ПНЖК обнаружены при целом ряде заболеваний и состояний в разных областях медицины. Например, регулярный прием омега-3 кислот способствует уменьшению окружности талии при избыточной массе тела, улучшает гликемический контроль и повышает чувствительность к инсулину, облегчает течение ретинопатии при сахарном диабете. Установлено, что омега-3 ПНЖК положительно влияют на метаболизм скелетных мышц и их функциональный ответ. Дополнительный прием омега-3 ПНЖК может быть одним из способов восстановления после значительных физических и спортивных нагрузок.

Полезные источники

Среди всех омега-3 ПНЖК научно доказанную пользу для организма человека имеют только эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК не способны синтезироваться в организме и поступают извне с пищей, а именно с жирной морской рыбой. Кстати, не вся рыба полезна. Не рекомендуется есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель из-за вероятности высокого содержания ртути. Это данные Агентства по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). А сколько и какой нужно съесть рыбы, чтобы получить суточную норму потребления омега-3 ПНЖК?
Ответ:
лосося 180 грамм, горбуши жареной 230 грамм, сельди вареной 256 грамм, трески вареной 420 грамм, креветок жареных 560 грамм. Это данные Gladyshev, 2007; Simon, 2012. Согласитесь, не каждый готов съедать такое количество рыбы и креветок ежедневно. К тому же не все люди в принципе едят рыбу. Поэтому очень актуально восполнять дефицит омега-3 ПНЖК из других источников. Такими источниками могут стать лекарственные средства в виде высокоочищенных омега-3 ПНЖК. Конечно, это не повод отменять «рыбные дни» на неделе.

Улучшаем обмен веществ

Известно, что применение лекарственных средств, содержащих высокоочищенные омега-3 кислоты, приводит к снижению уровня липидов в крови, тормозит развитие атеросклероза и способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 способствуют изменению жидкостных свойств мембран клеток и повышению функциональной активности мембранных рецепторов, улучшению липидно-клеточного взаимодействия липопротеинов с ферментами и метаболизма липопротеинов. Такие лекарства показаны при нарушениях липидного обмена, а именно:

— при повышенном уровне триглицеридов в плазме крови;
— при смешанной гиперлипидемии (когда повышен уровень и холестерина и триглицеридов) в комплексном лечении со статинами, в случаях, когда концентрация триглицеридов остается высокой. Их можно принимать в дополнение к диете, содержащей рыбу.

Заботимся о долголетии

Величайшие умы человечества всегда задумывались о том, как добиться продления жизни или хотя бы хорошего самочувствия в преклонном возрасте. Установлено, что преждевременное старение проявляется нарушением липидного обмена и ранним атеросклерозом. Анализ многочисленных клинических исследований по оценке эффективности применения лекарственных средств на основе этиловых эфиров омега-3 ПНЖК послужил основанием для изучения содержания их в крови у пациентов разных возрастных групп. Научные исследования выявили, что у долгожителей в крови высокое со- держание и оптимальное соотношение ЭПК и ДГК. Это позволило говорить о возможностях применения средств, содержащих омега-3 ПНЖК, в медицине антистарения. И кстати, такое лекарственное средство есть в Беларуси, причем оно отечественного производства. Это высокоочищенный концентрат этиловых эфиров омега-3 кислот (Omega-3-acid ethyl esters) по 500 мг в одной капсуле, содержащей эйкозапентаеновой кислоты 46% и докозагексаеновой кислоты 38%. Под влиянием препарата увеличивается содержание в крови ЭПК и ДГК и уменьшается биологический возраст, что может способствовать замедлению процесса старения и сохранению активного долголетия.

Рекомендуют врачи

Обратите внимание на тот факт, что лекарственное средство принципиально отличается от рыбьего жира и биологически активных добавок (БАД), присутствующих на белорусском аптечном рынке. В лекарственном средстве содержание этиловых эфиров ЭПК (460 мг/2 капс.) и ДГК (380 мг/2 капс.) стандартизовано. Сырье для производства препарата закупается в Южной Корее, производится путем молекулярной сепарации и имеет высокую степень очистки. И именно высокоочищенный концентрат омега-3 ПНЖК в виде этиловых эфиров ЭПК и ДГК, а не триглицеридов, как в БАД, обладает лечебными эффектами. Кроме этого, в состав препарата входит также α-токоферол в качестве стабилизатора клеточных мембран и антиоксиданта. И в отличие от подавляющего большинства БАД, лекарственное средство не содержит примесей омега-6 ПНЖК, способных конкурировать с омега-3 кислотами и ослаблять их положительные эффекты. Поэтому надежнее и эффективнее рекомендовать именно лекарственное средство.
Опыт успешного применения лекарственного средства на основе Omega-3-acid ethyl esters отечественного производства в Республике Беларусь у пациентов с нарушениями липидного обмена (гипертриглицеридемией, смешанными гиперлипидемиями) насчитывает уже более 5 лет.

Лекарственное средство, содержащее Omega-3-acid ethyl esters, выпускается в упаковках по 30 и 60 капсул. При гиперлипидемии начальная доза составляет 4 капсулы в сутки. При необходимости возможно увеличение дозы до 8 капсул в сутки. Капсулы рекомендуется принимать внутрь во время еды. Курс лечения подбирается индивидуально. Средство отпускается в аптеках без рецепта врача.


Продукция по теме: 

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.


Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.


В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.


Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота Гены
Альфа-линоленовая FADS1
Докозагексаеновая FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая FADS1 и ELOVL2


Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.


Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.


Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, обнаруженных в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и место улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы.В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида. Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США.С.

Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют употреблять в пищу различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.

Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) ♥♥♥♥♥ > 1500 миллиграммов
Лосось, выращенный (Атлантический) ♥♥♥♥♥
Лосось дикий (король) ♥♥♥♥♥
Скумбрия дикая (Pacific & Jack) ♥♥♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось, консервированный (розовый, нерка и кит) ♥♥♥♥ от 1000 до 1500 миллиграммов
Скумбрия консервированная (Джек) ♥♥♥♥
Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) ♥♥♥♥
Тунец дикий (голубой) ♥♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) ♥♥♥ от 500 до 1000 миллиграммов
Сардины консервированные ♥♥♥
Тунец консервированный (белый альбакор) ♥♥♥
Рыба-меч, дикая ♥♥♥
Выращенная форель (радуга) ♥♥♥
Дикие и выращенные устрицы ♥♥♥
Дикие и выращенные мидии ♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Тунец, консервированный (светлый) ♥♥ от 200 до 500 миллиграммов
Тунец дикий (Skipjack) ♥♥
Минтай дикий (Аляска) ♥♥
Морской окунь, дикий (Тихий океан) ♥♥
Дикие и выращенные моллюски ♥♥
Краб, дикий (король, земля и снег) ♥♥
Омар дикий (колючий) ♥♥
Люциан дикий ♥♥
Морской окунь, Дикий ♥♥
Камбала / подошва, дикая ♥♥
Палтус дикий (Тихий и Атлантический) ♥♥
Морской окунь, дикий ♥♥
Кальмар дикий (жареный) ♥♥
Рыбные палочки (в панировке) ♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Гребешки дикие <200 миллиграммов
Дикие и выращенные креветки
Омар, дикий (северный)
Краб, дикий (синий)
Треска дикая
Пикша дикая
Тилапия, выращенная на фермах
Сом, разводимый
Махимахи, Дикий
Тунец дикий (желтоперый)
Оранжевый грубый, дикий
Продукт сурими (имитация краба)

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Содержание жирных кислот омега-3 в рыбе и морепродуктах

За последние два десятилетия, пожалуй, самой важной диетической рекомендацией для улучшения нашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний является увеличение потребления с пищей омега-3 жирных кислот, которые содержатся в основном в жирной рыбе.Тысячи научных работ, посвященных различным заболеваниям, демонстрируют пользу этих жирных кислот для здоровья. В рандомизированных клинических испытаниях, в которых участвовали пациенты с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца, добавки омега-3 жирных кислот значительно снижали сердечно-сосудистые события (смерть, нефатальные сердечные приступы и нефатальные инсульты). Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет ряда механизмов, включая уменьшение нарушений сердечного ритма, называемых аритмиями, уменьшение тромбов, что, в свою очередь, может снизить риск сердечного приступа и инсульта, снижение уровня триглицеридов в крови , немного более низкое кровяное давление, снижение скорости образования бляшек в артериях и уменьшение общего воспаления, которое, как теперь известно, является важным фактором, вызывающим атеросклероз.

Помимо снижения риска сердечных заболеваний, регулярное употребление рыбы или дополнительных жирных кислот омега-3 может быть полезным для профилактики, лечения или улучшения широкого спектра заболеваний и расстройств, включая, помимо прочего, практически все воспалительные заболевания ( любое заболевание, оканчивающееся на «itis»), ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), пародонтоз (гингивит), психические расстройства (аутизм, депрессия, послеродовая депрессия, биполярное расстройство, пограничное расстройство личности, когнитивные нарушения развитие у младенцев и детей), угри, астма, астма, вызванная физической нагрузкой, многие виды рака, дегенерация желтого пятна, преждевременные роды, псориаз, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, раковая кахексия, перемежающаяся хромота, повреждение кожи от солнечного света, нефропатия IgA , красная волчанка, диабет 1 типа, рассеянный склероз и мигрени.

В среднем в рационе США наблюдается дефицит омега-3 жирных кислот, и он составляет всего 1,6 грамма в день (из которых 1,4 грамма приходится на альфа-линоленовую кислоту [ALA], и только 0,1–0,2 грамма поступают из EPA и DHA). Большинство полезных эффектов омега-3 жирных кислот связано с EPA и DHA. Поскольку преобразование ALA в DHA и EPA в печени неэффективно, очень мало ALA превращается в EPA и DHA. Финфиш

Постарайтесь включать в свой рацион не менее 0,5–1,8 г EPA + DHA в день, употребляя рыбу или добавки с рыбьим жиром.Если у вас есть документально подтвержденная ишемическая болезнь сердца, вам следует включить в свой рацион не менее 1,0 грамма EPA + DHA. Пациенты с гипертриглицеридемией (повышенным или повышенным уровнем триглицеридов в крови) могут снизить свои показатели на целых 40 процентов, принимая 2-4 грамма EPA + DHA в день. Если вы принимаете более 3 граммов EPA + DHA в день, проконсультируйтесь с врачом, потому что высокие дозы, как правило, препятствуют свертыванию крови и могут вызвать чрезмерное кровотечение из носа.

Для получения дополнительной информации см. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации «Потребление рыбы, рыбий жир, жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания».»

Содержание жирных кислот омега-3 в рыбе и морепродуктах / 100-граммовая порция

ALA = альфа-линоленовая кислота (18: 3n3), EPA = эйкозапентаеновая кислота (20: 5n3), DHA = докозагексаеновая кислота (22: 6n3), Tr = следовые количества.

Blue 3 900ut12 , Гренландия Кефаль полосатая Лосось, Атлантический 9039 900rayfish , не указано 900 90 023 Conch , неуточненная Лососевое масло
ALA (г) EPA (г) DHA (г) Всего
FINFISH
Анчоусы европейские 0.5 0,9 1,4
Бас, пресноводный Tr 0,1 0,2 0,3
Бас, полосатый Tr 0,2 0,6 0,8
0,4 0,8 1,2
Липа 0,1 0,1 0,2
Мойва 0,1 0.6 0,5 1,2
Карп 0,3 0,2 0,1 0,6
Сом, коричневый бычок 0,1 0,2 0,2 0,5
Сом канал Tr 0,1 0,2 0,3
Cisco 0,1 0,1 0,3 0,5
Cod, Atlantic Tr 0.1 0,2 0,3
Cod, Pacific Tr 0,1 0,1 0,2
Croaker, Atlantic Tr 0,1 0,1 0,2
Dogfish , колючая 0,1 0,7 1,2 2
Рыба-дельфин Tr Tr 0,1 0,1
Барабан черный Tr 0.1 0,1 0,2
Бочка, пресная вода 0,1 0,2 0,3 0,6
Угорь, европейский 0,7 0,1 0,1 0,9
0,1 0,9
Flounder , не указано Tr 0,1 0,1 0,2
Камбала, желтохвост Tr 0,1 0,1 0,2
Окунь, морской окунь Tr 0 Tr. 0,3
Морской окунь, красный Tr 0,2 0,2
Пикша Tr 0,1 0,1 0,2
Атлантический хек, Tr Tr Tr 0
Hake, Pacific Tr 0,2 0,2 0,4
Hake красный 0.1 0,1 0,2
Хек, серебро 0,1 0,2 0,3 0,6
Хек неуточненный 0,1 0,4 0,5
Tr 0,5 0,4 0,9
Палтус, Тихий океан 0,1 0,1 0,3 0,5
Сельдь атлантическая 0.1 0,7 0,9 1,7
Сельдь тихоокеанская 0,1 1 0,7 1,8
Сельдь круглая 0,1 0,4 0,8 1,3
Скумбрия атлантическая 0,1 0,9 1,6 2,6
Скумбрия голавля 0,3 0,9 1 2,2
Скумбрия лошадь 0 Тр.3 0,3 0,6
Скумбрия, японская лошадь 0,1 0,5 1,3 1,9
Скумбрия король 1 1,2 2,2
0,1 0,3 0,2 0,6
Кефаль неуказанная Tr 0,5 0,6 1,1
Окунь Tr 0.1 0,1 0,2
Окунь белый 0,1 0,2 0,1 0,4
Окунь желтый Tr 0,1 0,2 0,3
Щука , северный Tr Tr 0,1 0,1
Щука, судак Tr 0,1 0,2 0,3
Камбала европейская Tr 0.1 0,1 0,2
Минтай 0,1 0,4 0,5
Помпано, Флорида 0,2 0,4 0,6
0,4 0,6
Tr Tr 0,1 0,1
Морской окунь коричневый Tr 0,3 0,4 0,7
Морской окунь канарейечный Tr 0.2 0,3 0,5
Морской окунь неуказанный Tr 0,2 0,3 0,5
Соболь 0,1 0,7 0,7 1,5
0,2 0,3 0,9 1,4
Лосось, чавычи 0,1 0,8 0,6 1,5
Лосось, кета 0.1 0,4 0,6 1,1
Лосось, кижуч 0,2 0,3 0,5 1
Лосось розовый Tr 0,4 0,6 1
Лосось, нерка 0,1 0,5 0,7 1,3
Сайра 0,1 0,5 0,8 1,4
Скад, Муроаджи 0.1 0,5 1,5 2,1
Scad, прочие Tr Tr 0
Морской окунь, японский Tr 0,1 0,3 0,4
Форель, песок Tr 0,1 0,2 0,3
Форель, пятнистая Tr 0,1 0,1 0,2
Акула, неуказанная — Tr 0.5 0,5
Sheepshead Tr 0,1 0,1 0,2
Корюшка, пруд 0,1 0,2 0,3
Корюшка, радуга 0,3 0,4 0,8
Корюшка сладкая 0,3 0,2 0,1 0,6
Окунь красный Tr Tr 0.2 0,2
Подошва, европейская Tr Tr 0,1 0,1
Килька 0,5 0,8 1,3
Осетр, Атлантический 1 0,5 1,5
Осетр обыкновенный 0,1 0,2 0,1 0,4
Луна, тыквенное семя Tr Tr 0.1 0,1
Рыба-меч 0,1 0,1 0,2
Форель, арктический уголь Tr 0,1 0,5 0,6
Форель, ручей 0,2 0,2 0,2 0,6
Форель, озеро 0,4 0,5 1,1 2
Форель радужная 0.1 0,1 0,4 0,6
Тунец, альбакор 0,2 0,3 1 1,5
Тунец голубой 0,4 1,2
Тунец, полосатый 0,1 0,3 0,4
Тунец неуточненный 0,1 0,4 0,5
Сиг, озеро 0.2 0,3 1 1,5
Whiting, European Tr Tr 0,1 0,1
Wolffish, Atlantic Tr 0,3 0,3 0,6
РАКОВИНЫ
Краб, король Аляски Tr 0,2 0,1 0,3
Краб синий T r 0.2 0,2 0,4
Краб, Dungeness 0,2 0,1 0,3
Краб, матка Tr 0,2 0,1 0,3
Tr 0,1 Tr 0,1
Лобстер европейский 0,1 0,1 0,2
Лобстер северный 0.1 0,1 0,2
Креветки, атлантический коричневый Tr 0,2 0,1 0,3
Креветки атлантического белого цвета Tr 0,2 0,2 2 0,4
Креветки японские Tr 0,3 0,2 0,5
Креветки северные Tr 0,3 0,2 0,5
Креветки прочие Tr 0.1 0,1 0,2
Креветки неуточненные Tr 0,2 0,1 0,3
Колючий омар, Карибский бассейн Tr 0,2 0,1 2 0,3 900 Омар колючий, южная порода Tr 0,2 0,1 0,3
MOLLUSKS
Abalone, Новая Зеландия Tr Tr 0397 0397 Морское ушко, южноафриканское Tr Tr Tr 0
Моллюск, твердый Tr Tr Tr 0
Моллюск, курица Tr Tr 0
Зажим, маленькая шейка Tr Tr Tr 0
Моллюск, японский хардшелл 0.1 0,1 0,2
Clam, softshell Tr 0,2 0,2 0,4
Clam, surf Tr 0,1 0,1 0,2
Tr 0,6 0,4 1
Каракатица неуточненная Tr Tr Tr 0
Мидия синяя Tr 0.2 0,3 0,5
Мидия, средиземноморская 0,1 0,1 0,2
Осьминог обыкновенный 0,1 0,1 9007 0,2
0,1 9007 0,2
, восточная Tr 0,2 0,2 0,4
Oyster, European 0,1 0,3 0,2 0,6
Oyster, Pacific Tr 0.4 0,2 0,6
Барвинок обыкновенный 0,2 0,5 Tr 0,7
Морской гребешок, Атлантическое глубокое море Tr 0,1 0,1 0,2 Морской гребешок, бязь Tr 0,1 0,1 0,2
Морской гребешок неуточненный Tr 0,1 0,1 0,2
Squid, Atlantic 16 0 Tr.1 0,3 0,4
Кальмар с короткими ребрами Tr 0,2 0,4 0,6
Кальмар неуказанный Tr 0,1 0,2 0,3 РЫБНЫЕ МАСЛА
Рыбий жир 0,7 9 9,5 19,2
Масло сельди 0,6 7.1 4,3 12
Масло Menhaden 1,1 12,7 7,9 21,7
MaxEPAT, концентрированное 0 17,8 11,6 29,4 29,4 1 8,8 11,1 20,9

Источник: Предварительная таблица содержания омега-3 жирных кислот и других \ жировых компонентов в выбранных продуктах питания Дж. Экслер, Дж. Л. Вейраух, Отдел мониторинга питания, Информационная служба по питанию человека, Брошюра Министерства сельского хозяйства США HNIS / PT-103, Отдел исследования данных о питательных веществах , USDA / HNIS, Federal Building Room 315, Hyattsville, MD 20782 1986 * 6 стр. (Английский)

Омега-3 жирных кислот: где их найти?

Последнее обновление: 3 июля 2003 г.

Хотя никакая отдельная пища сама по себе не может сделать человека здоровым, употребление большего количества рыбы — это один из способов, с помощью которого большинство из нас может помочь улучшить свое питание — и свое здоровье.Многие исследования о полезных жирных кислотах омега-3 сосредоточены на рыбе в качестве основного источника. Лосось, сардины, тунец и даже моллюски богаты жирными кислотами омега-3, но рекомендуется увеличить потребление всех видов рыбы и морепродуктов.

Сортировка жиров

Эксперты сходятся во мнении, что умеренность и разнообразие диеты необходимы для хорошего здоровья. Другими словами, употребление в пищу некоторых из самых разнообразных продуктов обеспечивает более полноценное питание и в целом более полезно, чем диета, основанная на небольшом количестве продуктов.

Обычно рекомендуется выбирать диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным общим содержанием жиров. Жирное мясо и жирные молочные продукты являются основными источниками насыщенных жиров в рационе. Источниками ненасыщенных жиров в первую очередь являются растительные масла. Рацион с повышенным содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина, в то время как насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина. Следовательно, идеальная диета должна содержать больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем нынешняя европейская диета.

Увеличьте количество Омега-3

В категории полиненасыщенных жиров есть два важных подкласса жирных кислот: омега-3 и омега-6. Растительные масла богаты омега-6 жирными кислотами, и большинство европейцев неосознанно получают их в рационе. С другой стороны, в нашем рационе обычно не хватает жирных кислот омега-3. Они содержатся в рыбе, моллюсках, тофу, миндале, грецких орехах, а также в некоторых растительных маслах, таких как льняное семя, орехи и рапс (рапс). Омега-3 положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.Еще одна интересная область исследований омега-3 жирных кислот связана с их ролью в мозге и зрительной функции, поскольку некоторые исследования показывают, что они могут играть роль в предотвращении дегенерации желтого пятна, распространенной формы слепоты, и оказывать благотворное влияние при некоторых депрессивных расстройствах.

Продолжающиеся исследования касаются роли омега-3 жирных кислот и иммунной системы и предполагают положительное влияние на ревматоидный артрит, астму, волчанку, болезни почек и рак.

Рекомендуется есть рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, два раза в неделю, чтобы получить определенные преимущества для здоровья.Несмотря на то, что вся рыба не богата омега-3, она все же может вносить значительное количество этих жирных кислот, если употреблять ее регулярно. В следующей таблице представлен общий обзор рыбы и содержания в ней омега-3 жиров.

Содержание омега-3 в рыбе и моллюсках
(количество в граммах на 100 г порции *)

Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, сухой жар

1.8

Анчоусы европейские, консервированные в масле, сушеные

1,7

Сардины тихоокеанские, консервированные в томатном соусе, сушеные с косточкой

1,4

Сельдь атлантическая, маринованная

1,2

Скумбрия, атлантическая, вареная, сухой жар

1.0

Форель, радужная, выращенная, приготовленная, сухой жар

1,0

Рыба-меч, приготовленная на сухом огне

0,7

Тунец, белый, консервированный в воде, сушеные твердые вещества

0,7

Минтай, атлантический, вареный, сухой жар

0.5

Камбала (камбала), приготовленная на сухом огне

0,4

Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный сухим жаром

0,4

Пикша, приготовленная, сухой жар

0,2 ​​

Треска, атлантическая, приготовленная, сухой жар

0.1

Мидии, голубые, приготовленные, влажный жар

0,7

Устрицы восточные, дикие, вареные, сухие терки

0,5

Морской гребешок, смешанные виды, приготовленные на сухом огне

0,3

Моллюски смешанные, приготовленные, влажный жар

0.2

Креветки, смешанные, приготовленные, влажный жар

0,3

Источник : База данных по питательным веществам USDA для стандартной ссылки

Чем отличается рыба по питательности от мяса?

Рыба и моллюски — отличные источники белка с низким содержанием жира. 100-граммовая порция большинства видов рыбы и моллюсков обеспечивает около 20 граммов белка, или около трети среднего рекомендуемого суточного потребления белка.Белок в рыбе имеет высокое качество, содержит большое количество незаменимых аминокислот и хорошо усваивается людьми любого возраста. Морепродукты также обычно содержат меньше жира и калорий, чем говядина, птица или свинина, и содержат примерно такой же или немного меньше холестерина. Жирность рыбы варьируется в зависимости от вида рыбы и сезона. Моллюски и белая рыба имеют очень низкое содержание жира и содержат менее 5% жира (например, креветки, омары, мидии, кальмары, пикша, треска, камбала, камбала). Жирность рыбьего жира колеблется от 5 до 25%; сардина и тунец (5-10%), рыба, анчоусы, скумбрия, лосось (10-20%) и угорь (25%).Хотя жирная рыба содержит довольно много жира, жир в основном ненасыщенный. Морепродукты также богаты минералами, такими как железо, цинк и кальций (рыбные консервы с мягкими съедобными костями).

Поплавать в нем

Добавить в свой рацион больше рыбы и морепродуктов просто. Один полезный совет — простая замена. Постепенно попробуйте заменить рыбой один или несколько видов белка, таким образом установив рацион морепродуктов два раза в неделю.

Обновленная информация

Обзор EUFIC (2014 г.).Факты о жирах — основы
Обзор EUFIC (2015). Факты о жирах — диетические жиры и здоровье
Q&A (2015). 8 фактов о жирах

Что такое жирные кислоты омега-3

AlexPro9500 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Исследования показывают, что употребление двух порций морепродуктов по 4 унции в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей. Многие специалисты в области здравоохранения связывают это потенциально жизненно важное качество морепродуктов с наличием незаменимых жирных кислот омега-3.И омега-3 не ограничиваются рыбой и морепродуктами. Они также содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Рыба содержит две важные жирные кислоты омега-3: EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаоновая кислота). Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу и другие морепродукты в рамках здорового питания, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и более низкий риск хронических заболеваний. Это было замечено у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе и без них, хотя доказательства более убедительны в пользу преимуществ омега-3 жирных кислот у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе.Например, если у вас высокий уровень триглицеридов в крови, потребление жирных кислот омега-3 может помочь снизить их уровень.

Омега-3 растительного происхождения

Некоторые растения также содержат омега-3 жирную кислоту, известную как ALA (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти его в различных маслах, орехах, семенах, бобах и других источниках. Вот советы по получению большего количества омега-3 растительного происхождения:

  • Включите растительные масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, масло канолы или соевое масло.
  • Добавляйте конопляные сердца или молотое льняное семя в каши, йогурт и салаты. Организм не может эффективно расщеплять целое льняное семя, но измельчение его перед употреблением помогает усвоению.
  • Замените масло или масло молотым льняным семенем при выпечке. Используйте 3 столовые ложки молотого льняного семени вместо 1 столовой ложки масла.
  • Закуска из эдамаме или грецких орехов для закуски, богатой омега-3 жирными кислотами.
Добавки с омега-3

Добавки омега-3 могут быть полезны в борьбе с сердечными заболеваниями, хотя недавние исследования поставили под сомнение, является ли прием добавок таким же эффективным, как потребление источников пищи.Научные данные, описывающие преимущество добавок омега-3 в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний для людей, которые на самом деле не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, также ограничены. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будет ли вам полезна добавка омега-3.

Слишком много омега-3?

Учитывая тот факт, что многие из наших продуктов обогащены жирными кислотами омега-3, можно получить их избыточное количество, если вы будете принимать дополнительные добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 граммов омега-3 жирных кислот в день (2 грамма в день из добавок).Прием слишком большого количества может вызвать неприятные желудочно-кишечные симптомы. И, хотя и небольшой, существует риск увеличения кровотечения, когда люди, принимающие антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты, также принимают высокие дозы омега-3 жирных кислот.

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Более высокие количества обычно содержатся в таких источниках, как сельдь, лосось, сардины и форель. Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот, однако одна разновидность, известная как королевская макрель, также богата ртутью, и FDA советует беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать этой рыбы.Атлантическая скумбрия и испанская скумбрия являются альтернативами с низким содержанием ртути.

Таким образом, не забывайте лакомиться рыбой не реже двух раз в неделю и регулярно включайте в свой рацион богатые омега-3 растительные источники, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Наконец, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога определить, будут ли вам полезны добавки с омега-3 жирными кислотами. Добавки омега-3 жирных кислот не следует принимать без наблюдения врача.

Польза жирных кислот омега-3 для здоровья мозга

Состоящий на 60 процентов из жира, 1 мозг нуждается в омега-3 для правильного развития и функционирования.Исследователи обнаружили, что жирные кислоты являются одними из наиболее важных и наиболее влиятельных молекул, влияющих на целостность и работоспособность вашего мозга.

Способы, которыми омега-3 жирные кислоты помогают нашему мозгу и нервной системе, включают:

  • Сохраняет здоровье клеточной мембраны
  • Облегчает связь между нейронами
  • Помогает в синтезе и функционировании нейромедиаторов
  • Поддерживает кровоток в головном мозге
  • Способствует росту тканей головного мозга
  • Поддерживает познание, включая память
  • Может предотвратить психоневрологические и нейродегенеративные расстройства, включая депрессию и тревогу

Поскольку людям не хватает ферментов, необходимых для создания омега-3, единственный способ получить эти жирные кислоты для улучшения здоровья мозга — это диета.В оставшейся части этой статьи мы исследуем роль омега-3 в развитии и работе мозга, а также где вы можете найти лучшие источники омега-3 для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Резюме : Омега-3 играют жизненно важную роль в здоровье клеток и коммуникации, развитии тканей мозга, улучшении сна и когнитивных функций, а также в профилактике нейропсихиатрических и нейродегенеративных заболеваний. Поскольку наш организм не может вырабатывать омега-3, очень важно, чтобы мы получали их с пищей.

Почему мозгу нужны омега-3

Три омега-3, содержащиеся в нашей пище, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). И DHA, и EPA имеют решающее значение для оптимального здоровья мозга. DHA — это самая распространенная жирная кислота в головном мозге, которая особенно важна для структуры и функции нервных клеток. 1, 5

EPA играет важную роль в регуляции клеточного воспаления. 2 И DHA, и EPA определяют, насколько хорошо развивается мозг, насколько хорошо он функционирует и насколько хорошо мозг сохраняется в процессе старения.

Наши уровни DHA меняются в зависимости от типа и количества жирных кислот в нашем рационе, и уровни DHA и EPA естественным образом снижаются с возрастом. 3 Мы можем получить DHA и EPA, потребляя сами жирные кислоты или принимая ALA, которую организм метаболизирует в DHA и EPA.

Хотя мы можем преобразовывать ALA в DHA и EPA, это не очень эффективный процесс, а скорость преобразования низкая.

Достаточный уровень DHA облегчает, ускоряет и повышает эффективность взаимодействия нервных клеток.Жирные кислоты составляют внешнюю мембрану нервных клеток, а также миелиновую оболочку, защитную оболочку, которая окружает наши нервы. 4 Повреждение миелиновой оболочки может привести к появлению симптомов потери зрения, мышечной слабости, мышечных спазмов, потери координации и таких заболеваний, как рассеянный склероз. Омега-3 могут помочь в отрастании миелиновой оболочки и даже в некоторых случаях восстановить нервную функцию. 5

Омега-3 жирные кислоты также необходимы для здорового развития мозга и глаз в утробе матери, в послеродовой период и в раннем детстве.В большинстве случаев рост мозга завершается к шести годам, так что это особенно важный момент, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество DHA и EPA из своего рациона. Исследования показали, что большее потребление рыбы связано с улучшением познавательных способностей у детей. Недавние исследования показывают, что частое употребление рыбы связано с меньшим количеством проблем со сном у детей и более высокими показателями IQ.

Резюме : Существует три типа омега-3 — АЛК, ЭПК и ДГК. DHA и EPA играют ключевую роль в структуре мозга, коммуникации и защите.Они необходимы для правильного развития мозга у плода, младенцев и детей ясельного возраста и влияют на работу мозга в подростковом и взрослом возрасте. Они также защищают от когнитивного спада и слабоумия в более позднем возрасте.

Как омега-3 защищают ваш мозг от неврологических заболеваний

Дисбаланс омега-3 в вашем рационе может привести не только к ухудшению работы мозга, но и к болезням. Было показано, что эти незаменимые жирные кислоты предотвращают и улучшают некоторые неврологические состояния, включая депрессию, биполярное расстройство, тревогу, СДВГ, болезнь Альцгеймера и деменцию.

Хотя многие факторы могут способствовать депрессии, дисбаланс нейромедиаторов серотонина и дофамина связан с этим расстройством. Увеличение потребления омега-3 может быть полезным при лечении депрессии из-за его потенциала в усилении регуляции передачи серотонина и дофамина. 7 Омега-3 также способны уменьшать воспаление в головном мозге, что является основным фактором депрессии.

Омега-3 также могут помочь уменьшить развитие и симптомы беспокойства.Исследования даже показывают, что адекватные уровни EPA связаны с защитой от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)! 8

С возрастом наш мозг претерпевает множество физических и биологических изменений, включая уменьшение объема, потерю пластичности и снижение уровня омега-3, что может способствовать общему снижению когнитивных функций. Омега-3 уменьшают нейровоспаление и окислительное повреждение, что снижает выработку бляшек амилоида-β в головном мозге. Омега-3 также повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга, также известного как BDNF, и улучшают передачу сигналов инсулина.Все эти положительные эффекты связаны со снижением риска как развития, так и прогрессирования деменции и болезни Альцгеймера. 9, 10

Достаточный уровень омега-3 также поддерживает нормальный кровоток в головном мозге. Исследования изображений головного мозга показывают, что более высокий кровоток в определенных частях мозга связан с лучшей производительностью при выполнении различных когнитивных задач. Правильный кровоток также поддерживает память и снижает риск развития деменции. 11

Результаты недавнего исследования показали, что потребление морепродуктов и омега-3 снижает когнитивное ухудшение, связанное с возрастом, особенно в способности субъектов запоминать факты, а также изучать и обрабатывать новую информацию.Исследование показало, что пожилые люди без деменции, которые ели одну или несколько порций морепродуктов в неделю, имеют меньшее снижение когнитивных функций, чем те, кто ест менее одной порции морепродуктов в неделю.

Резюме : Омега-3 могут также помочь предотвратить или облегчить депрессию, биполярное расстройство, тревогу, СДВГ, болезнь Альцгеймера и деменцию; а также уменьшить когнитивное снижение, связанное с возрастом (включая память и способность учиться и обрабатывать новую информацию).

Уровни Омега-3 в баррамунди и другой часто употребляемой рыбе.

Где найти лучшие источники омега-3

Самый здоровый выбор жирных кислот омега-3 — это рыба, богатая DHA и EPA, такая как баррамунди, лосось, форель и сардины; Баррамунди, выращенный на фермах, имеет самое высокое соотношение омега-3 к общему количеству жиров — 25 процентов. (Barramundi также имеет самый высокий уровень омега-3 жирных кислот — 960 мг на 6 унций без кожицы * — из любой белой рыбы, которую обычно едят.)

Хотя вы также можете получить DHA и EPA из добавок рыбьего жира (например, рыбьего жира), исследования показали, что жирные кислоты из рыбы усваиваются нашим организмом более эффективно, чем при приеме в виде добавок. 12 Одна из причин лучшего усвоения может быть связана с синергическим эффектом различных питательных веществ в рыбе, а не только с приемом только омега-3.

Растительные масла, семена льна, грецкие орехи и темные листовые овощи — все это источники омега-3 типа АЛК, но наш организм может превращать только небольшие их количества в ЭПК и ДГК, и поэтому в нем не так много омега-3. как рыба.

Краткое содержание : Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины и баррамунди, — лучший и самый эффективный способ получить ваши омега-3.Растительные источники омега-3 включают растительные масла, льняное семя, грецкие орехи и темные листовые овощи в форме АЛК, но наш организм неэффективен в преобразовании этих жиров АЛК в полезные жирные кислоты омега-3 ДГК и ЭПК.

Узнайте больше об омега-3 в нашей колонке Ask Australis здесь

О компании Taylor Stolt RDN, LD, CLT | Тейлор Столт — диетолог, специализирующийся в области функциональной медицины, специализирующийся на здоровье кишечника, гормонах, воспалительных состояниях и детоксикации.

Источники :

1. Незаменимые жирные кислоты и мозг человека. Чанг, CY, Ke, DS, и Chen, JY. Acta Neurologica Taiwanica, 2009 декабрь; 18 (4): 231-41 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
2. Быстрое бета-окисление эйкозапентаеновой кислоты в мозге мышей: исследование in situ. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2009; 80 (2-3): 157-163. DOI: 10.1016 / j.plefa.2009.01.005
3. Роль пищевых добавок омега-3 жирных кислот у пожилых людей.Питательные вещества. 2014; 6 (10): 4058-4073. Опубликовано 3 октября 2014 г. doi: 10.3390 / nu6104058
4. Siegert E, Paul F, Rothe M, Weylandt KH. Влияние омега-3 жирных кислот на ремиелинизацию центральной нервной системы у мышей с жиром-1. BMC Neurosci. 2017; 18 (1): 19. Опубликовано 24 января 2017 г. doi: 10.1186 / s12868-016-0312-5
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/expert-answers/demyelinating-disease/faq-20058521
6. Опосредующая роль сна во взаимосвязи между потреблением рыбы и когнитивным функционированием: когортное исследование.Лю, Дж. И др. Научные отчеты 7, номер статьи: 17961 (2017) doi: 10.1038 / s41598-017-17520-w
7. Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные данные и биологические механизмы. Grosso, G. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570. опубликовано онлайн 2014 марта 18 doi: 10.1155 / 2014/313570
8. Связь использования полиненасыщенных жирных кислот омега-3 с изменениями тяжести тревожных симптомов
9. DHA может предотвратить старческое слабоумие. J Nutr. 2010; 140 (4): 869-874.DOI: 10.3945 / jn.109.113910
10. APOE ε4 и ассоциация морепродуктов и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот со снижением когнитивных функций van de Rest, O., et al. Неврология Май 2016, 86 (22) 2063-2070; DOI: 10.1212 / WNL.0000000000002719
11. Количественные уровни омега-3 ЭПК и ДГК в эритроцитах связаны с более высоким региональным церебральным кровотоком при ОФЭКТ головного мозга. J. Alzheimers Dis. 2017; 58 (4): 1189-1199. DOI: 10.3233 / JAD-170281
12. Потребление рыбы с пищей по сравнению с рецептурами приводит к более высоким концентрациям n-3 жирных кислот в плазме.Visioli, F, et al. Липиды. 2003; Апрель; 38 (4): 415-8
Фото Сэма Беррисса на Unsplash

Как это:

Нравится Загрузка …

Консервы из морской рыбы с заявленным содержанием омега-3 жирных кислот: новое преимущество для диетической практики и исследований

Недавние заявления Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) 1, 2 о том, что помимо других ингредиентов, количество омега-3 жирных кислот в рыбных продуктах может быть важной новинкой для практики питания.Они предлагают ученым, диетологам и потребителям количественные инструкции, которые до сих пор игнорировались. Кроме того, они дают возможность разработать клинические исследования с использованием рыбных консервов с определенными дозами EPA и DHA (Fischkombinat Rostock, Германия). Поскольку консервы с декларацией длинноцепочечных жирных кислот омега-3 становятся все более доступными на европейском рынке, это дает возможность вспомнить предыдущие исследования рыбных консервов, основанные на проанализированном и определенном содержании жирных кислот.

Более 30 лет назад в шести наблюдательных исследованиях консервированная скумбрия из того же региона и сезона, содержащая ранее проанализированные количества электролитов, жира и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA + DHA), привела к снижению нескольких факторов риска: ишемическая болезнь сердца (ИБС) у здоровых, гипертонических и гиперлипемических субъектов.Они включали не только снижение липидов, липопротеинов и артериального давления в сыворотке крови, но также снижение уровня тромбоксана B 2 , свободных жирных кислот и стрессовой реакции. 3, 4, 5, 6 Таким образом, с научной точки зрения, несколько предыдущих исследований консервированной скумбрии показали клиническое воздействие на факторы риска ИБС, подобное тысячам последующих исследований, основанных на добавках рыбьего жира. После этого в течение десятилетий рыбные консервы как диетический источник жирных кислот омега-3 широко игнорировались в диетической практике и литературе по питанию, включая клинические исследования.

Эксперты и научные советы обычно рекомендуют ежедневное употребление двух (1-2 или 2–3) рыбных блюд в неделю, чтобы выполнить потребность в длинноцепочечных омега-3 жирных кислотах для первичной профилактики ИБС и других хронических заболеваний. Однако недостатком этой рекомендации было то, что содержание омега-3 жирных кислот в коммерчески доступной холодноводной рыбе (сельдь, лосось, тунец, скумбрия и сардины), а также в их консервированных продуктах до недавнего времени было неизвестно из-за значительных региональных и сезонных факторов. вариации.Согласно собственным исследованиям, сезонные различия внутри одного и того же вида (таблица 1) часто не учитываются даже в таблицах питания. Таким образом, потребители не могли понять определенное количество жирных кислот омега-3 при употреблении в пищу рыбы, а также консервированных морских продуктов.

Таблица 1 Содержание триглицеридов, мононенасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот в триглицеридах (г / 100 г) в морской рыбе из региона Северной Атлантики (около Ньюфаундленда) в разные сезоны

Широкий диапазон пределов — минимальное требование : 100 мг / день 7 и верхний предел: 5 г / день 2 — обеспечивает широкий диапазон жирных кислот омега-3 для удовлетворения диетических требований.

Большинство количественных рекомендаций устанавливают дозу от 250 мг до примерно 500 мг / день длинноцепочечных омега-3 жирных кислот для первичной профилактики и не менее 1 г / день для вторичной профилактики ИБС. 2 EFSA недавно предложило более высокие дозы с разными уровнями для различных показаний. 2 Около 2–4 г ЭПК и ДГК в день могут способствовать поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови и 3 г / день для поддержания нормального артериального давления.При необходимости возможны изменения дозировки на контроле во время последующего наблюдения. Дозы омега-3 жирных кислот, использованные в вышеупомянутых предыдущих исследованиях с консервированной скумбрией, не превышали верхнего предела, рекомендованного в настоящее время EFSA, который подтвердил, что дополнительное ежедневное потребление до 5 г омега-3 жирных кислот в день (EPA + DHA) безопасен для населения в целом. 2 С другой стороны, было объявлено, что 250 мг / день достаточно для нормальной работы сердца. 2 Недавно Глобальная организация EPA и DHA опубликовала всесторонний обзор рекомендаций по потреблению омега-3 жирных кислот, данных международными организациями, европейскими научными организациями и национальными обществами из 20 стран (GOED 8 ).Отныне новизна объявления этих жирных кислот — в дополнение к общему количеству жиров и насыщенных жирных кислот — может быть полезной для предложения рыбных консервов для количественных рекомендаций по питанию.

Учитывая пищевые привычки потребителей, консервированные морские продукты могут быть частью смешанной концепции, включающей свежую и замороженную рыбу, рыбий жир, масло криля, масло водорослей и функциональные продукты питания. В большинстве этих коммерческих продуктов заявленное содержание жирных кислот омега-3 составляет от 0,5 до 3.0 г / 100 г. Значения могут меняться из-за сезонных колебаний (Таблица 1). Помимо консервов из скумбрии, которые использовались в предыдущих исследованиях, все виды холодноводных рыб (сельдь, лосось, тунец и сардины), являющиеся подходящими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, также широко доступны в виде консервов с учетом региональных особенностей.

Их преимущества (таблица 2) касаются их широкого ассортимента в супермаркетах по разумной цене, что делает их доступными также для потребителей из социально незащищенных групп.Кроме того, консервные банки соответствуют тенденциям производства полуфабрикатов, их легко транспортировать и хранить.

Таблица 2 Преимущества и недостатки консервов из морской рыбы

Приемлемым количеством можно считать 1–2 банки в неделю с пищей. Например, прием одной банки, содержащей 200 г холодноводной рыбы, один раз в неделю почти соответствует рекомендациям по первичной профилактике. 2 Этого легче добиться, зная заявленное содержание жирных кислот омега-3.Теперь возможны конкретные расчеты на основе определенных деклараций на банках.

Аналогичным образом, для вторичной профилактики проглатывание содержимого одной банки с массой нетто 200 г, содержащей предположительно около 5 г омега-3 жирных кислот, может способствовать получению двух обычно рекомендуемых рыбных блюд в неделю.

В будущем это может быть возможностью найти обоснованные доказательства для консультирования потребителей о наиболее эффективном способе оптимизации их статуса омега-3 ПНЖК. Более того, он может быть привлекательным для разработки исследований, включающих консервы из морской рыбы в сравнении с добавками рыбьего жира с определенными дозами омега-3 жирных кислот.В исследованиях на людях 9, 10 одна большая рыбная мука (лосось и тунец) в неделю привела к более высокой биодоступности EPA и DHA по сравнению с ежедневным приемом рыбьего жира. Даже сейчас здоровых потребителей можно поощрять есть хотя бы один прием жирной рыбы или консервов из морской рыбы в неделю в качестве резкого увеличения потребления. Кроме того, для ученых и диетологов определенное содержание EPA и DHA в рыбных консервах позволяет разработать диетические исследования их разнообразного воздействия на хронические заболевания.

Ссылки

  1. 1

    EFSA. Научное заключение комиссии по диетическим продуктам, питанию и аллергии по запросу Европейской комиссии, касающемуся маркировки контрольных значений потребления полиненасыщенных жирных кислот n-3 и n-6. EFSA J 2009; 1176 : 1–11.

    Google ученый

  2. 2

    Комиссия EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии. Научное мнение о допустимом верхнем уровне потребления эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и докозапентаеновой кислоты (DPA). EFSA J 2012; 10 : 2815–2863.

    Google ученый

  3. 3

    Сингер П., Вирт М., Бергер И., Фойгт С., Герике Ю., Гедике В. и др. . Влияние диеты из скумбрии и сельди на липиды, липопротеины и артериальное давление в сыворотке крови у пациентов с гиперлипопротеинемией IV и V типа. Атеросклероз 1986; 56 : 111–118.

    Артикул Google ученый

  4. 4

    Сингер П., Вирт М., Фойгт С., Рихтер-Генрих Э., Гедике В., Бергер I и др. .Эффект снижения артериального давления и уровня липидов диеты из макрели и сельди у пациентов с легкой гипертонией. Атеросклероз 1985; 56 : 223–235.

    CAS Статья Google ученый

  5. 5

    Singer P, Berger I, Lück C, Taube C, Naumann E, Goedicke W. Долгосрочное влияние диеты из макрели на кровяное давление, липиды сыворотки и образование тромбоксана у пациентов с легкой эссенциальной гипертензией. Атеросклероз 1986; 62 : 259–265.

    CAS Статья Google ученый

  6. 6

    Сингер П., Вирт М., Бергер И., Генрих Б., Гёдике В., Войт С. и др. . Длинноцепочечные жирные кислоты n-3 являются наиболее эффективными полиненасыщенными жирными кислотами для диетической профилактики и лечения сердечно-сосудистых факторов риска. World Rev Nutr Diet 1992; 69 : 74–112.

    CAS Статья Google ученый

  7. 7

    Bjerve K.Дефицит N-3 жирных кислот у человека. J Intern Med 1989; 225 : 171–175.

    Артикул Google ученый

  8. 8

    Глобальная организация EPA и DHA (GOED). Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA (Rev 18 марта 2015 г.).

  9. 9

    Elvevoll EO, Barstad H, Breimo ES, Brox J, Eilertsen KE, Lund T et al . Повышенное включение n-3 жирных кислот из рыбы по сравнению с рыбьим жиром. Липиды 2006; 41 : 1109–1114.

    CAS Статья Google ученый

  10. 10

    Browning LM, Walker CG, Mander AP, West AL, Gambell J, Madden J et al . По сравнению с ежедневным, еженедельное потребление n-3 ПНЖК влияет на включение эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты в тромбоциты и мононуклеарные клетки человека. J Nutr 2014; 144 : 667–672.

    CAS Статья Google ученый

Скачать ссылки

Информация об авторе

Принадлежности

  1. Берлин, Германия

    P Singer & M Wirth

  2. Sao Paulo, Brazil

    K Singer

9000 Корреспондент автору для переписки Певица.

Декларации этики

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Сингер П., Вирт М. и Сингер К. Консервы из морской рыбы с заявленным содержанием омега-3 жирных кислот: новое преимущество для диетической практики и исследований. Eur J Clin Nutr 70, 1093–1094 (2016).https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.97

Скачать цитату

Поделиться этой статьей

Все, с кем вы поделитесь следующей ссылкой, смогут прочитать это содержание:

Получить ссылку для совместного использования

Извините, ссылка для совместного использования в настоящее время недоступно для этой статьи.

Предоставлено инициативой по обмену контентом Springer Nature SharedIt

Омега-3 жиров — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания. Основные из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
    АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)
    Эти типы жиров омега-3 необходимы нам для здоровья сердца и кровообращения.Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве. Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

  • низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
  • улучшить кровообращение (кровоток по телу)
  • предотвратить образование тромбов
  • понизить артериальное давление
  • Держите ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

  • Анчоусы
  • Bloater
  • Карп
  • Угорь
  • Сельдь (копченая рыба)
  • Скумбрия
  • Пилдсарды
  • Лосось
  • Сардины
  • Шпроты
  • Рыба-меч
  • Форель
  • Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это уже много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жирными кислотами омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Растительные продукты, являющиеся хорошим источником омега-3:

  • некоторые масла, включая льняное (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
  • зеленые листовые овощи
  • орехи, особенно грецкие
  • семена, особенно семена льна (льняное семя), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены ALA, а не EPA или DHA. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

  • Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
  • Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
  • Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что может быть записано как 1000 мкг или 1000 мкг).
  • Если вы беременны или кормите грудью, вообще избегайте добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
  • Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г порции жирной рыбы в неделю.
  • Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *