Омега 3 из чего состоит: Омега-3: свойства и польза для организма – Как выбрать препарат Омега-3 правильно и избежать моих ошибок — Мама Ника

Содержание

Гид по омега-3: виды, польза и как выбрать

Наиболее важными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — их можно найти в рыбе и морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК) — она содержится в растительных маслах (льняное семя, соя, рапсовое масло, некоторые овощи, каштаны).


Может ли организм сам синтезировать омега-3?

Организм человека практически не способен синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно из более простых веществ. АЛК не синтезируется вовсе, а накопление ЭПК и ДГК в тканях крайне малоэффективно и может происходить только когда конкурирующее количество омега-6 аналогов низко, а в нашем российском рационе они как раз и преобладают.

Для чего нам нужны омега-3?

Омега-3 жирные кислоты нужны для строения клеточных мембран сетчатки глаза, мозга, для нормального роста и веса ребенсинтеза некоторых гормонов. Они влияют на липидный обмен, участвуют в передаче нервных импульсов (формируют миелиновую оболочку нервов), а также необходимы для функционирования других важных механизмов в организме.

В каких продуктах содержатся омега-3?

Омега-3 можно получить из следующих продуктов (в порядке убывания): льняное масло, грецкие орехи, семена льна, икра черная и красная, семена чиа, жирная рыба — приготовленные лосось и атлантическая сельдь, рапсовое масло, сардины в томатном соусе, устрицы, скумбрия, лосось консервированный, соевое масло, белый тунец, радужная форель, соевые бобы, мидии, ростки семян редиса, зеленые бобы, ростки пшеницы.

Разрушаются ли омега-3 при приготовлении?

Да, во время готовки часть компонентов омега-3 теряет свои свойства: при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании — до 40% полезных свойств. Поэтому рекомендуется применять более щадящие методы готовки: на пару, запекать в печи, отваривать.

Нужно ли сдавать какие-то анализы для определения дефицита омега-3?

В большинстве случаев определение уровня омега-3 кислот не требуется. Дефицит можно определить по косвенным признакам, таким как хроническая усталость ломкость ногтей, волос и т. д.

Жирная рыба — это какая?

Жирные сорта рыбы: скумбрия, палтус, семга, сельдь, сардина, макрель.
Средне-жирная рыба: дальневосточный лосось (горбуша, кета, нерка, кижуч), голец, форель, зубатка.
Нежирная рыба: ледяная, хек, роки, треска, пикша, сайда, минтай, навага, лемонема и др.

Кстати, в сельди и сардинах также содержится полезный витамин Д.

А полезны ли омега-6?

Безусловно, но баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот должен быть оптимальным: омега-6 препятствует всасыванию омега-3, а слишком большое количество омега-3 способствует снижению уровня омега-6. Поэтому важно, чтобы количество омега-6 не превышало омега-3. Рекомендованное соотношение — 5:1.

Специалисты рекомендуют умеренно потреблять продукты, богатые омега-6 (зерновые, растительные масла, орехи, птица), и стараться делать упор на омега-3.

На что нужно обращать внимание при выборе БАД с омега-3?

Рекомендуется выбирать варианты омега-3 без омега-6 и омега-9, без ароматизаторов и стабилизаторов. Покупать их нужно только у проверенных производителей. Важно обращать внимание на те марки, которые при производстве используют только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой: анчоусов, макрели, сардин и др. Их небольшая продолжительность жизни сводит к минимуму вероятность накопления токсинов и других загрязняющих веществ. Такой продукт является более чистым по сравнению с аналогами, полученными из печени, продуктов переработки и искусственно выращенной рыбы, а также часто может содержать больше необходимых (описанных выше) омега-3 кислот. Не забывайте также проверять срок годности и следите, чтобы на упаковке была указана сумма EPA и DHA.

У каких марок БАД можно найти омега-3?

Компания NutriliteTM выпускает комплексы омега-3 для взрослых и детей.

Желейные пастилки омега-3 с витамином D для детей содержат высокую концентрацию жирных кислот, а также 80% от рекомендуемой ежедневной дозы витамина D. При проглатывании они превращаются в эмульсию, благодаря чему полезные вещества легко усваиваются организмом, а у ребенка не остается неприятного послевкусия. Марка уделяет пристальное внимание качеству сырья и использует только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой.

Комплекс омега-3 для взрослых и детей старше 14 лет обеспечивает организм до 30% суточной дозы жирных кислот, не содержит искусственных ароматизаторов и консервантов.

Омега-3: Что это? Полезные свойства | Как правильно выбрать?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Form
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Tru-Fit
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница

Самое полное руководство по омега-3: преимущества, источники и добавки

От д-ра Меркола

Я уже неоднократно подчеркивал, что омега-3 жиры имеют ключевое значение для вашего здоровья в целом. И не я один — другие эксперты в этой области говорят о том же, десятилетия исследований были посвящены изучению множества полезных для здоровья свойств омега-3.

Омега-3 получают из источников как животного, так и растительного происхождения, в первую очередь — из масла криля и рыбьего жира.

Виды омега-3 жиров

Морские животные, такие как рыба и криль, являются источником эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК), которые широко рекламируются благодаря своим защитным свойствам для сердца. Льняное и конопляное семя, чиа, а также ряд других продуктов, с другой стороны, являются источником альфа-линолевой кислоты (АЛК).

Скорее всего, вы обратите внимание на виды животного происхождения — большинство полезных для здоровья свойств омега-3 жиров связаны с животными ЭПК и ДГК, а не растительной АЛК.

Кроме того, в организме АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в низком соотношении. Это означает, что даже если вы потребляете много АЛК, лишь небольшое ее количество может быть преобразовано в ЭПК и ДГК, и только при наличии достаточного количества ферментов.

Однако не следует думать, что омега-3 жиры растительного происхождения вредны или их следует избегать. В идеале, лучше включать в свой рацион формы животного происхождения. Например, сочетать семена льна и конопли с омега-3 жирами животного происхождения.

Краткий список полезных свойств омега-3

Омега-3 является одним из самых важных незаменимых питательных веществ. В 2008 г издание AmericanJournalofClinicalNutritionопубликовало три исследования роли омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК для пожилых людей.

Низкое содержание ЭПК и ДГК привело к увеличению риска смерти от всех причин, а также ускорению когнитивных нарушений. Исследования также показывают, что высокое потребление омега-3 может дать определенные преимущества для здоровья, которых не получить с помощью кратковременного восполняющего введения.

Вот еще ряд полезных свойств омега-3:

  1. Омега-3 полезна для здоровья сердца. Итальянское исследование (GISSI) 11 324 переживших сердечный приступ людей установило, что у пациентов, дополнительно употреблявших рыбий жир, заметно снизился риск повторного инфаркта миокарда, инсульта или летального исхода.

    В другом исследовании, американские ученые-медики сообщили, что у мужчин, употреблявших рыбу один или более раз в неделю, риск смерти от внезапного сердечного приступа был на 50 процентов ниже, чем у мужчин, которые едят рыбу реже одного раза в месяц.

  2. Омега-3 нормализует и регулирует уровень холестерина и триглицеридов. По сравнению со статином, и рыбий жир и масло криля более эффективно справляются с задачей. Согласно исследованию сравнения эффективности криля и рыбьего жира в снижении уровня триглицеридов, оба этих вещества заметно снижают активность фермента, который стимулирует печень расщеплять жиры, но у масла криля эффект более заметен, поскольку оно значительно больше снижает уровень триглицеридов печени.

    Спектр триглицеридов натощак является мощным показателем вашей способности иметь здоровый липидный профиль, указывает на здоровье сердца.

  3. ДГК влияет на обучение и поведение вашего ребенка. Хотите максимально увеличить интеллектуальный потенциал вашего ребенка? Исследование, опубликованное в PLoSOne в июне 2013 г, связывает низкий уровень ДГК с ухудшением чтения и памяти, а также поведенческими проблемами у здоровых детей школьного возраста.

    В другом исследовании, опубликованном в AmericanJournalofClinicalNutrition в августе 2013 г, установлено, что дети 3-5 лет, которые в грудном возрасте получали добавки омега-3 жиров, лучше обучаются правилам и новым словам, а также демонстрируют более высокие показатели в ходе интеллектуального тестирования.

  4. Установлено, что омега-3 спасают жизни детей с синдромом короткой кишки (СКК)– явлением нечастым, но которым страдают тысячи людей. СКК может быть врожденным (когда не развивается часть кишечника) или следствием инфекционного воспалительного заболевания, поражающего недоношенных детей. У взрослых оно может возникнуть вследствие хирургического лечения болезни Крона или травмы.

Преимущества омега-3 охватывают многие сферы здоровья — от психических и поведенческих расстройств до профилактики преждевременной смерти от болезни, в том числе:

Коронарная болезнь сердца и инфаркт Дефицит основных жирных кислот в младенчестве (развитие сетчатки и мозга) Общие функции мозга, память и болезнь Паркинсона
СДВГ Аутоимунные заболевания, напр., волчанка и нейропатия Остеопороз
Болезнь Крона Раковые заболевания груди, кишечника и предстательной железы Ревматоидные артриты

Вам может не доставать этих полезных жиров

Большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3 жиров, что приводит к дефициту омега-3. Он может стать причиной или поспособствовать развитию серьезных проблем психического и физического здоровья, и может быть существенным скрытым фактором до 96 000 преждевременных смертей каждый год.

На самом деле, поступление жира с пищей является одним из наиболее широко изученных пищевых факторов риска развития рака молочной железы и рака простаты.

Два исследования 2002 г объяснили, как омега-3 может защитить от рака груди. BRCA1 (ген рака молочной железы 1) и BRCA2 (ген рака молочной железы 2) – это два гена-супрессора, которые, при нормальном функционировании, помогают восстановить поврежденные ДНК — процесс, который также предотвращает развитие опухоли

Установлено, что на эти два гена влияют омега-3 и омега-6 жиры — омега-3 имеют тенденцию к уменьшению роста раковых клеток, в то время как токсичные омега-6 с высокой степенью переработки являются причиной роста опухоли.

Учитывая, что дефицит омега-3 является общим обусловливающим фактором развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, теперь неудивительно, что этот дефицит может нести ответственность за почти 100 000 смертей ежегодно.

Особое внимание следует уделить тому, что у большинства женщин имеется серьезный дефицит омега-3. Исследование 1991 г в клинике Майо изучило 19 «нормальных» беременных женщин с «нормальным» рационом питания и у всех был установлен дефицит омега-3 жиров. В другом исследовании сравнили женщин инуитов (эскимосов) с канадскими женщинами, и установили дефицит омега-3 в молоке канадских кормящих мам.

Животные клетки не образуют омега-3 жиров, поэтому плод должен получить все омега-3 жирные кислоты из рациона матери. Уровень ДГК в рационе и плазме крови матери непосредственно влияет на уровень ДГК у развивающегося плода, что оказывает влияние на здоровье мозга и глаз ребенка.

Если вы беременны, помните, что ваш ребенок может получить омега-3 из вашего рациона через грудное молоко. Поэтому критично важно, чтобы вы поддерживали достаточный запас омега-3.

Соотношение омега-3 и омега-6, к которому нужно стремиться

Омега-3 и омега-6 два – это два типа жира, необходимых для здоровья человека. Однако же мы, как правило, потребляем слишком много омега-6 жиров и очень мало омега-3.

Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 жирам составляет 1:1. Именно с таким соотношением развивались наши предки в течение миллионов лет. А сегодня данное соотношение – от 20:1 до 50:1, что представляет серьезную опасность для вашего самочувствия! Неслучайно средства массовой информации, наконец, сообщили, что дефицит омега-3 является одной из самых серьезных и актуальных проблем здравоохранения, преследующих наш мир.

Омега-6 получают, в основном из масел кукурузы, сои, рапса, сафлоры и подсолнечника. Эти жиры в избытке присутствуют в типичном рационе, отвечая за чрезмерный уровень омега-6.

В рационе США преобладают омега-6 жиры, что увеличивает вероятность возникновения воспаления в организме. Многие ученые считают, что одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета, ожирения, преждевременного старения, а также некоторых форм рака, как раз и является этот серьезнейший дисбаланс омега-3 и омега-6 жиров.

Источники омега-3 жиров животного происхождения

Возможно, вам интересно, какие же есть варианты омега-3 животного происхождения. Вот основные из них:

  • Рыба — в идеальном мире рыба может предоставить вам все необходимые омега-3. К сожалению, подавляющее большинство рыбных запасов сейчас в значительной степени заражено промышленными токсинами и загрязняющими веществами, такими как тяжелые металлы, ПХД, и радиоактивные элементы. Из-за этих токсинов есть рыбу теперь не рекомендуется.

    Исключение составляют только пойманный в дикой природе Аляскинский лосось и очень маленькая рыба, например, сардина. Наиболее высокое содержание ртути обнаруживается в мясе крупных хищных рыб, таких как тунец, морской окунь, и марлин.

    Возможно, следует быть особенно осторожными с консервированным тунцом, поскольку независимое тестирование в рамках Проекта политики о ртути выявило, что средняя концентрация ртути в консервированном тунце гораздо выше «безопасных пределов», установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

    Также важно избегать лосося, выращенного в искусственных условиях, который содержит только около половины омега-3, содержащихся в мясе дикого лосося. Выращенный в искусственных условиях лосось также может стать источником целого ряда загрязняющих веществ, в том числе экологических токсинов, синтетического астаксантина и вредных продуктов распада и агрохимических остатков кормов на основе ГМО кукурузы и сои, которыми вскармливают рыбу.

  • Рыбий жир — рыбий жир является одним из основных способов увеличить потребление омега-3 жиров. Высококачественный рыбий жир, безусловно, имеет множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, в нем мало антиоксидантов. Это означает, что с увеличением потребления омега-3 жиров из рыбьего жира, вы увеличиваете свою потребность в дополнительной антиоксидантной защите.
  • Масло печени трески – я больше его не рекомендую ввиду потенциальных проблем соотношения витаминов А и D.
  • Масло криля — это мой предпочтительный выбор омега-3 жиров животного происхождения. Его антиоксидантная способность в 48 раз выше, чем у рыбьего жира. Он также содержит астаксантин – флавоноид морского происхождения, который создает особую связь ЭПК и ДГК, способствуя непосредственному расщеплению антиоксидантов и, соответственно, повышая их биологическую доступность.

    Криль — или «окиами», как называют его японцы — это маленькие, похожие на креветок, рачки, которые являются самым любимым источником пищи в Азии с 19 века или даже раньше.

    Сбор криля является полностью устойчивым и одним из самых экологически чистых на планете. Криль — это крупнейшая биомасса в мире, которая водится во всех океанах. Антарктический криль, на сегодняшний день — самая крупная популяция, находится под управлением международной организации из 25 стран, известной как Комиссия по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ).

    По отношению к биомассе антарктического криля применяются строгие международные предельные нормы на вылов, которые регулярно пересматриваются с целью обеспечения устойчивости. АНТКОМ никогда не прогнозирует дефицита криля.

    Рыбий жир и масло криля – это два основных источника омега-3 жиров животного происхождения. Но у меня есть много причин полагать, что масло криля обладает большими преимуществами. Это, кстати, подтверждается двумя исследованиями:

  • январь 2011 г — исследование липидов выявило, что метаболические эффекты двух масел «существенно схожи», но масло криля столь же эффективно, как и рыбий жир, несмотря на более низкий уровень ЭПК и ДГК.
  • другие данные, пока неопубликованные, предполагают, что масло криля поглощается до 10 до 15 раз лучше, чем рыбий жир. Считается, что это объясняется его молекулярным составом.

Давайте омега-3 детям

С начала беременности и в процессе дальнейшей жизни вашего ребенка, омега-3 жиры ДГК и ЭПК имеют радикально важную роль в здоровье мозга и других функций. Я рекомендую употреблять добавки с маслом криля до и во время беременности, а также в период кормления грудью. Грудные дети получают ДГК с грудным молоком, поэтому грудное вскармливание в течение первого года жизни является залогом здоровья и успеха вашего ребенка.

Как только ваш ребенок сможет глотать капсулы, можно начинать давать ему добавки с высококачественным маслом криля – капсулы должны быть специального детского размера или около половины капсулы для взрослых. Добавки должны быть без запаха, чтобы детям их было легче проглотить.

Окончательные рекомендации

Убедитесь, что вы и ваши дети принимаете правильный тип омега-3 жиров. Переходите на экологически чистые, незагрязненные и высоко устойчивые источники, такие как масло криля. К счастью, масло криля эффективно в низких дозах, что приводит к значительной экономии затрат и делает его более доступным, чем рыбий жир.

Омега-3 (научный обзор) — SportWiki энциклопедия

10 фактов об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.[1]

Омега-3 и бодибилдинг[править | править код]

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

Основная информация об омега-3 жирных кислотах Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.[2]

Основные эффекты на органы

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

  • Увеличение скорости обмена веществ.
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.[3] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
  • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
  • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.[4]
  • Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.[5][6] Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять липолиз.[7] Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
  • Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.[8][9]
  • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.[10]
  • Делают кожу более мягкой и чистой.
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон [11].
  • Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.[12]

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Холестерин и атеросклероз[править | править код]

На холестерин (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно[13][14], однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.[15]

Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.[16] Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.[17] Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.[18]

Влияние соотношения на смертность

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания[править | править код]

Содержание Омега-3 в морепродуктах

Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Рыба в качестве источника омега-3[править | править код]

В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или «хорошего» холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы[19]. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.

Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Вид рыбы

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)

Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Тунец (свежий)

0,28-1,51

66-357

Атлантический лосось

1,28-2,15

42,5-70,9

Скумбрия

0,4-1,85

54-250

Атлантическая сельдь

2,01

50

Радужная форель

1,15

87

Сардины

1,15-2,0

50-87

Палтус

0,47-1,18

85-213

Тунец (консервированный)

0,31

323

Треска

0,2-0,3

357

Пикша

0,24

417

Сом

0,18

556

Карп

1,0-1,1

91-100

Окунь

0,2-0,6

167-500

Камбала или морской язык

0,49

204

Семга

1,0-1,4

71-100

Устрицы

0,4-0,6

227

Креветки

0,2-0,5

313

Гребешки

0,2

500

Крабы

0,2-0,4

250-500

Растительные источники Омега-3[править | править код]

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО[править | править код]

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. [20]

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга[править | править код]

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки[править | править код]

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот[править | править код]

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц[править | править код]

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день[править | править код]

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

  • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
  • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
  • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
  • По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
  • Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
  • Перерыв в приеме не требуется

Источник: [1]

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты[править | править код]

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки[править | править код]

  • Fish Oil от Optimum Nutrition
  • EFA Lean Gold Gel от Labrada
  • Lipidex от SAN
  • Vaporize от MAN
  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
  • Animal Omega от Universal Nutrition

По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках

Название

Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг

Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности

Количество капсул в упаковке

Количество упаковок на двухмесячный курс

Атероблок(Исландия)

650

1

64

1

Витрум кардио омега-3 (США)

500

2

60

2

Омакор (Дания)

1000

1

28

2

Омеганол (Россия)

220

4

90

2,5

Омега-3 (США)

150

6

100

3,5

Океанол (Россия)

385

2

30

4

Читайте основную статью: Побочные эффекты омега-3

Приобретение

Омега-3 жирные кислоты: чем они полезны, в каких продуктах содержатся. — Здоровый образ жизни

Почти всем детям, которые плохо развиваются, врачи прописывают рыбий жир. И это неслучайно, ведь в этом веществе в большом количестве содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, без которых невозможен правильный обмен веществ в организме. О том, что такое Омега-3, где их искать и какая от них польза, рассказал диетолог, главный врач медицинской клиники «Столица» Наталья Самойленко.

Что такое Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которые заинтересовались отменным здоровьем эскимосов и наличием среди них большого количества долгожителей. Оказалось, что секрет кроется в питании, а именно в употреблении большого количества рыбной пищи. В результате исследований состава крови представителей северных народов были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Особенно Омега-3 незаменимы в питании беременных женщин, поскольку они оказывают благотворное влияние на развитие мозга будущего ребенка. У пожилых людей полиненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень кальция в организме, соответственно снижается риск переломов костей из-за остеопороза – одной из самых распространенных болезней, возникающих в пожилом возрасте. Еще Омега-3 регулируют кровяное давление, снижают риск возникновения тромбов, ускоряют заживление ран (поэтому они незаменимы при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах), служат профилактикой онкологических заболеваний. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен. К тому же употребление Омега-3 – прекрасное средство от депрессии: полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку стрессовых гормонов и увеличивают количество серотонина (гормона счастья).

Какие продукты содержат Омега-3

Прежде всего, это морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле. Если блюда из рыбы употреблять 2-3 раза в неделю, это значительно уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности возникновения инфарктов и инсультов.

Из растений наибольшим содержанием  Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной  капусте, шпинате, брокколи, дыне.

В качестве альтернативы можно применять в пищу рыбий жир, который содержит большое количество Омега-3. Рыбий жир употребляется в капсулах, жидком виде или в составе пищевых добавок. Для профилактики заболеваний показано употреблять рыбий жир в течение трех месячных курсов ежегодно. Пожилым людям рекомендуется ежедневно принимать рыбий жир в виде капсул.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3: для женщин – 1,7 граммов; для мужчин – 2 грамма.Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов консервированного тунца. Следует помнить также, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше.

Полезные советы

Заправляйте салаты ореховым, рапсовым, оливковым или кунжутным маслом.
Постоянно включайте в свой рацион жирную или полужирную рыбу (лосось, сельдь, макрель, форель, сардины и др. – 100-150 граммов до 4 раз в неделю). Конечно, лучше отдавать предпочтение свежей, а не замороженной рыбе и пойманной в море, а не выращенной на рыбных фермах (на содержание Омега-3  влияет питание рыбы планктоном, а на рыбных фермах рыбу кормят в основном комбикормом и мукой).
После копчения и засолки в рыбе уменьшается содержание жиров Омега-3 на 30 %. После  заморозки в течение года их становится меньше до 50%. Однако содержание жирных кислот хорошо сохраняется в рыбных консервах – растительное масло защищает жиры Омега-3 от разрушения в процессе консервирования. Одна баночка сардин в оливковом масле, съеденная раз в 2-3 дня, полностью покрывает потребность организма в Омега-3. Консервированная в собственном соку рыба содержит гораздо меньше жирных кислот.
Купите в аптеке или в отделах диетических продуктов супермаркетов льняное семя. Много жирных кислот и в льняном масле, но следует помнить, что его нужно хранить в холодильнике не больше указанного на упаковке строка – несвежее льняное масло может привести к отравлению.

Для тех, кто не любит рыбу, альтернативой будут биодобавки, которые продаются в аптеках. Какие из них лучше выбрать – посоветуйтесь с врачом.

Инна Бирюкова

3 — польза, как выбрать и как принимать

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Наиболее важными Омега-3 кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Хотя Омега-3 были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет. Первые исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения.

Несколько лет назад Омега-3 была названа одним из самых топовых веществ нужных для нашего организма. Этот компонент практически не имеет противопоказаний и имеет максимальное количество позитивных действий на все системы. Про какую бы систему организма мы не заговорили, на неё есть позитивное действие со стороны Омега-3.

Польза Омега-3

  1. Память. Улучшение памяти и улучшение когнитивных функций мозга у детей и у взрослых. Это все дает вам возможность мыслить более качественно. Чтобы избежать возрастных изменений в коре головного мозга потребляйте Омега-3.
  2. Сердечно-сосудистая система. Омега-3 — это страховка для всей вашей сердечно-сосудистой системы. Сосуды, вены, сердце, разжижение крови, регуляция давления… В любом из этих направлений Омега-3 окажет положительное действие.
  3. Зрение. Безусловно, Омега-3 очень хороши для зрения. Если вы хотите поддержать ваше зрение в хорошем состоянии, Омега-3 несомненно окажут позитивное действие.
  4. Кожа. Омега-3 рекомендуется при дерматитах, экземе, угревой болезни, целлюлите. Для профилактики преждевременного старения, при борьбе с возрастными изменениями кожи. Это очень качественный антиоксидант для вашей кожи.
  5. Суставы. Омега-3 очень полезны для суставов, хрящей и всего опорно-двигательного аппарата. Одним из главных полезных качеств Омега-3 является противовоспалительный эффект. Они невероятно эффективны в вопросах иммунитета. Если вы хотите понизить где-либо воспаление, будь это гастрит или язва, воспаление суставов, бронхолегочной системы или мочеполовой сферы, Омега-3 будет гасить любой воспалительный процесс.
  6. Печень и лишний вес. Омега-3 помогают сбрасывать лишний вес. Они помогают метаболизму печени устранять внутренние висцеральные жиры, понижать их и регулировать выработку холестерина, улучшать глобальный метаболизм.
  7. Половая сфера. Все половые гормоны сделаны на базе жиров. Омега-3 помогает регулировать цикл, регулируют тестостерон, помогают вынашивать детей и влияют на общее настроение.
  8. Продолжительность жизни. Продолжительность жизни каждого из нас зависит от того, как долго смогут делится наши клетки. Омега-3 защищают преждевременное стирание теломеров (концевые участки хромосом), тем самым как-бы приостанавливают биологические часы и продлевают вашу жизнь. Никогда не экономьте на Омега-3. Сделайте так, чтобы их было в рационе как можно больше.

Польза для спортсменов

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

  1. Увеличение скорости обмена веществ.
  2. Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.
  3. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
  4. Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию.
  5. Снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения.
  6. Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах.
  7. Это здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  8. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
  9. Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.

Омега-3 являются незаменимыми и не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. Вы не получите Омега-3 в достаточном количестве только из продуктов питания, поэтому подберите себе качественный комплекс Омега-3 кислот.

Как выбрать Омега-3

Если вы приняли для себя однозначное решение восполнять дефицит Омега-3, то вам нужно знать несколько простых правил, для того, чтобы правильно выбрать комплекс.

Прежде всего это должен быть монопрепарат. Не Омега- 3,6,9 в комплексе, а один монопрепарат Омега-3 жирные кислоты. Это важно, так как Омега-6 мы получаем в достаточном количестве из нашего повседневного рациона питания. Но нам надо уровнять Омега-6 пропорционально один к четырем с Омега-3 кислотами. Если у вас дефицит Омега-3 и избыток Омега-6, то это провоцирует наибольшее восполение в организме и может даже нанести ущерб. К тому же Омега-3 умеет в организме превращаться в Омега-6 и Омега-9. Такая трансформация произойдет сама по себе если в организме достаточно Омега-3 и есть дефицит Омега-6 или Омега-9. Дайте себе самый главный компонент, а именно — Омега-3.

Второй важный принцип выбора Омега-3, это необходимость обращать внимание на то, из чего конкретно сделан препарат. Нужно чтобы продукт был сделан из мышц рыбы. На баночке этого написано не будет, но в аннотации к продукту вы найдете эту информацию. Омега-3 сделанные из печени рыбы менее качественные, но и более дешевые. Такие Омега-3 даже могут вызывать аллергическую реакцию. Самые чистые Омега-3 сделаны исключительно холодным отжимом из мышц глубоководных рыб.

Следующий важный момент — это из чего, собственно, Омега-3 сделаны — из рыбы, или из растительных компонентов. Если на баночке написано альфа-линолевая кислота, то это значит, что Омега-3 произведены из льняного масла. Если же на баночке вы видите сочетание двух кислот ЕРА и DHA, то это те самые кислоты, которые сделаны из рыбьего жира. Концентрация эффективности Омега-3 гораздо выше, если они сделаны из рыбьего жира.

Еще один важный критерий выбора — это натуральность. Вы можете проверить натуральность препарата проткнув капсулу иголкой и вылив жидкость на пенопласт. Если пенопласт плавиться, это означает, что Омега-3 искусственные или прошли дополнительную обработку, что скорее всего снизило их эффективность.

Еще один способ проверить качество Омега-3, это положить капсулу в морозильную камеру. Если капсула замерзает, то препарат разбавлен водой, так как чистый жир не замерзает.

Ищите производителя с максимальным уровнем сертификации — это то, что гарантирует нам определенный уровень надлежащего производства и соответствует определенному классу. Наличие сертификата GMP указывает на более высокий уровень качества продукции.

Надлежащая производственная практика, GMP (Good Manufacturing Practice) — правила, которые устанавливают требования к организации производства и контроля качества лекарственных средств для медицинского и ветеринарного применения. 

Продукты содержащие Омега-3 жирные кислоты

Самыми богатыми источниками Омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Но жирные кислоты Омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень.

Таблица продуктов содержащих Омега-3

Перечень продуктов Содержание Омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир 99,8
Масло из семян льна 53,4
Рыжиковое масло 36,7
Семя льна 19,2
Печень трески (консервы) 14,8
Масло оливковое 9,28
Масло рапса 9,26
Грецкие орехи 7,12
Черная и красная икра 6,86
Скумбрия 4,64
Тунец 2,94
Сельдь 2,79
Форель 2,47
Лосось 2,29
Бобы соевые сушеные 1,81
Палтус 1,76
Сардины 1,64
Хамса 1,63
Семга 1,4
Проростки овсяных зерен 1,22
Горбуша 1,2
Карп 1,16
Рыба-меч 0,97
Морская корюшка 0,94
Масло авокадо 0,94
Шпинат 0,87
Пшеничные зародыши 0,81
Морской угорь 0,76
Орехи пекан 0,74
Куриные яйца 0,73
Сухая фасоль 0,7
Камбала 0,69
Устрицы 0,64
Тыквенные семечки 0,48
Окунь 0,46
Фисташки 0,46
Минтай 0,43
Миндальный орех 0,43
Креветки 0,42
Семена подсолнечника 0,37
Кунжутное масло 0,3
Бурый рис 0,28
Треска 0,28
Хек 0,28
Крабы 0,27
Сом 0,24
Язь 0,18
Карась 0,17
Анчоусы 0,16
Налим 0,14
Судак 0,12
Лещ 0,11
Чечевица 0,09
Нут 0,09
Капуста брюссельская 0,08
Фундук 0,07
Ракообразные 0,04

Когда нужны Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Дозировка

От 300 мг до 2 грамм в сутки. Точную цифру уточняйте у своего лечащего врача. Принимайте рекомендованные дозы, так как передозировка может негативно сказаться на вашем здоровье. Избыточное количество Омега-3 может вызвать внутреннее и наружное кровотечение.

«Чем полезна омега 3? » – Яндекс.Знатоки

Чем полезна Омега-3

Являюсь специалистом-нутрициологом, постараюсь кратко и просто изложить главное. Польза Омега-3 на сегодня очевидна и подтверждена исследованиями. Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Именно незаменимые, так как не синтезируются в организме самостоятельно.

5 основных факторов, определяющих пользу Омега-3

· помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, играет важную роль в поддержании кровяного давления,

· нормализует уровень холестерина и снижает его «плохую» составляющую, уменьшая риски атеросклероза, способствует нормализации липидно-жирового обмена

· способствует улучшению состояния суставов, кожи, ногтей и волос, слизистых организма, приводит к снижению синдрома сухого глаза

· регулирует иммунные процессы в организме. Сокращает выработку воспалительных соединений, способных повредить иммунную систему

· благодаря составляющим и их влиянию на простагландины, иожет оказывать влияние на многие физиологические процессы, что делает ее полезной практически при каждом заболевании и для их профилактики

Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, Омега-3 находится в дефиците. Основным источником Омега-3 является свежеприготовленная неперемороженная холодноводная дикая морская рыба, доступ к таким продуктам сегодня ограничен. Поэтому можно принимать дополнительно в добавках

Где приобрести лучшие добавки с Омега-3

На сегодняшний день лучшие препараты предлагаются в американском интернет-магазине iHerb. Там на сегодня высокий контроль очистки препаратов, что очень важно.

На официальном сайте интернет-магазина iHerb более 1000 различных добавок с Омега-3.

Наш проект «Лучшая Омега-3» посвящен именно омега-3, о которой мы знаем очень много. Более подробно лучшие добавки, Топ-10 лучших добавок, а также секреты применения, например, для снижения холестерина, для улучшения состояния кожи и волос, смотрите в этой статье:

Лучшая Омега-3 для здоровья и красоты

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о