Нутриенты в продуктах: Нутриенты в Продуктах (130+) Описание и Полезные Свойства

Содержание

их виды и роль для здоровья человека

© iqoncept — depositphotos.com

Уже не раз на портале, упоминалась важность правильного подбора нутриентного баланса для разных целей. Вне зависимости от того, что нужно было делать: худеть или набирать мышечную массу, – основной упор делался отнюдь не на калорийности блюд, а именно на их составе. Но для многих так и осталось секретом, что такое нутриенты.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы).

Группы нутриентов

Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:

  1. Микроэлементы расщепляются на их составляющие и попадают в кровь уже вместе с пищеварительными ферментами, благодаря чему организм практически сразу получает необходимое. Порой микроэлементы поступающие и пищи сразу трансформируются и помогают улучшить пищеварительный процесс.
  2. Макроэлементы – здесь в зависимости от группы, они превращаются либо в энергию, либо в строительные элементы.

Важное примечание: при недостатке калорийности, все нутриенты будут перерабатываться в глюкозу для получения энергии. Даже полинасыщенные жирные Омега 9 кислоты.

Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.

Белки

Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.

Для этого белок можно:

  • Разогреть (пожарить/сварить).
  • Замариновать (кислота является мощным денатурирующим элементом).
  • Сильно и долго отбивать и трясти.

Денатурация – это процесс разрушения сложных связей между цепочками аминокислот, что ведет их к упрощению и более легкому усваиванию.

В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.

© marina_ua — depositphotos.com

Аминокислоты регулируют:

  • Функции ЖКТ (пищеварение).
  • Транспортировку жиров.
  • Выведение шлаков.
  • Строительство мышечных тканей.
  • Работу мозговых клеток.
  • Функционирование эндокринной системы.

© VectorMine — depositphotos.com

Жиры

Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма. Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.

Все жиры делятся на:

  • Омега 3 жиры. Источники полезного холестерина.
  • Омега 6 жирные полинасыщенные кислоты. Регулируют функцию выработки половых гормонов.
  • Омега 9 кислоты. Являются стабилизаторами процессов, и влияют на выработку «плохого холестерина».

Миф: если есть много жирного можно располнеть. Это в корне неверно. Сами по себе жиры очень устойчивы к воздействию пищеварительных элементов, что делает их практически нерасщепительными. Они целиком поступают в организм и, выполнив свою функцию, покидают его. Единственное исключение – переизбыток липазы или потребление жиров вместе с углеводами. Открытие инсулином клеток позволяет, не переваривая жиры в энергию напрямую, загнуть в жировое депо.

Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники омега-3, 6 и 9

Углеводы

Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:

  • Увеличивает выработку инсулина.
  • Повышает количество сахара в крови.
  • Нарушает обменные процессы.
  • Влияет на работоспособность.
  • Приводит к отложению жировой ткани.
  • И может привести к другим не особо приятным факторам. В частности, при недостатке углеводов, организм начинает самопроизвольно расщеплет аминокислоты, поступающие с белками на расщепление глюкозы, чтобы компенсировать энергетический недостаток.

С другой стороны углеводы:

  • Регулируют вскрытие клеток инсулином. Без них аминокислоты не смогут попасть в мышцы для последующего строительства.
  • Являются основным источником энергии для человеческого тела.

Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:

  • Создает более длительный положительный энергетический баланс.
  • Притупляет чувство голода.
  • Оставляет клетки открытыми на больший период, что позволяет организму выводить жиры в общий энергообмен.
  • Не влияют на скачки инсулина и сахара.

Как не самый энергоемкий, но самый доступный элемент питания, они необходимы организму в количества 30% от общего рациона питания.

© bit245 — depositphotos.com

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Важно понимать, что продукты, поступающие в наш организм не только не одинаково полезны, но и перевариваются с разной скоростью и в разной приоритетности. В частности – в первую очередь организм стремиться получить энергию из углеводов, т.к. они наиболее легко расщепляются в глюкозу, которая циркулирует по всему организму, питая мышцы и мозг.

На втором месте для организма по расщеплению находятся белки. Несмотря на их сложное переваривание, только при наличии достаточного положительного баланса калорийности они перевариваются не в энергию, а в аминокислоты, которые являются регуляторами функциональности организма.

На третьем месте находятся жиры. Только при создании правильного баланса между насыщенными и не насыщенными кислотами, можно добиться правильного функционирования. В противном случае, при дисбалансе (обычно состоящем в переизбытке Омега 6 полинасыщенных жирных кислот) излишек холестерина начинает оседать в сосудах, что крайне негативно влияет на их проходимость.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

Клетчатка не переваривается в организме, и, несмотря на положительную калорийность, – желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу. Она лишь участвует в пищеварении, помогая усвоению и выведению различного рода микроэлементов.

Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты в такой приоритетности:

  1. 30% на белки. Важно разделить их на белки с разной скоростью расщепления. Порядка 20% от общего питания должны составлять комплексные белки – еще 10% казеин. И лишь остаток приходится на быстрые – сывороточные и молочные белки.
  2. 45% углеводов. Из них состоит основная калорийность и потребление блюд. Важно чтобы все углеводы были максимально медленными и сложными (крахмал, каши), так как в этом случае расщепление происходит более равномерно, а значит организм равномерно получает энергию без скачков.
  3. 20% должно приходиться на жиры. При этом должно соблюдаться соотношение 1-1-3. Где на единицу Омега 6 жиров, должно приходиться более 3-х единиц Омега 3 полиненасыщенных кислот.
  4. Остаток питания должен приходиться исключительно на клетчатку, во избежание проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом.

Нутриенты в продуктах

Для тех, кто не привык смотреть на состав продукта в упаковке, постараемся представить наиболее ярко выраженные продукты с преобладанием одного из типа нутриентов.

Примечание: важно понимать что нутриенты в продуктах никогда не бывают идеально чистыми. Даже если рассматривать продукты спортивного питания (изолят белка), то и там можно найти на 100 грамм продукта более 1-го грамма сахара.

Продукт Белки Жиры Углеводы Прочее
Мясо 50% 45% 5% 0,1%
Соевые продукты 75% 3% 3% 19%
Сладкое 12% 3% 84% 1%
Каши 10% 2% 82% 6%
Рыба 45% 33% 18% 4%
Красная икра 65% 20% 2% 13%
Яйца 76% 11% 3% 7%
Молоко 30% 3-7% 46% 17%
Кисломолочные продукты 45% 1-3% 1-2% 52%
Овощи 1% 0% 10% 89%
Фрукты 1% 0% 87% 12%
Мед 1% 0% 96% 3%
Сахар 0% 0% 100% 0%
Хлеб 7% 12% 71% 7%
Злаковые культуры 12% 2% 84% 2%
Полуфабрикаты 17% 40% 40% 3%

© adekvat — depositphotos.com

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

  • Пельмени.
  • Гамбургеры.
  • Картошка фри.
  • Кола.

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Итог

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

классификация, расчет, примеры – Полезно

Нутриенты – это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Макронутриенты – это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты – витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

Большинство нутриентов не синтезируется организмом человека, то есть они должны поступать с пищей. Ключевая функция этих элементов – обеспечение работы обмена веществ, сообщает Fitseven.

Читайте также: 6 продуктов с низким содержанием натрия для лучшей работы сердца

Что такое нутриенты

Нутриенты / Фото Glutenfreeliving

Нутриенты – это микроэлементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах, микронутриенты – в минимальных.

Дефицит микронутриентов может стать причиной ряда заболеваний. Поэтому для нас очень важно поддерживать адекватный уровень аминокислот, витаминов (особенно жирорастворимых D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

Список макронутриентов:

  • белки (протеины)
  • жиры (жирные кислоты)
  • углеводы (включая клетчатку)
  • вода.

Список микронутриентов:

  • витамины;
  • минералы;
  • антиоксиданты;
  • фитонутриенты.

Макронутриенты

Что такое макронутриенты / Фото Pinterest

Ключевыми макронутриентами являются белки

Составляющие элементы белков – аминокислоты, входят не только в состав мышечной ткани, но и влияют на ДНК. Именно поэтому эссенциальные нутриенты, аминокислоты, такие важные для здоровья, а их отсутствие негативно влияет на функции организма, в том числе метаболизм.

Углеводы и обмен веществ

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Известно, что они бывают как простыми, так и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, до сложных – крахмал и клетчатка. Польза и вред конкретного углевода определяется его гликемическим индексом – скоростью расщепления продукта и его превращения в глюкозу.

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища считается вредной, полный отказ от жиров тоже не является абсолютно полезным. Насыщенные жирные кислоты необходимы телу для выработки тестостерона. Также исключение жиров из рациона может нарушить работу мозга.

Важно и то, какие жирные кислоты входят в рацион. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) активизируют эти воспаления.

Еще один составной компонент жиров – холестерин также микронутриент. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Кстати, часть холестерина организм вырабатывает самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого элемента необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах – овощах и крупах.

Расчет белков/жиров/углеводов:

  • Белки – 1.5-2.5 г / кг
  • Жиры – 20-30% от общей калорийности питания
  • Углеводы – 40-50% от калорийности питания

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияет как уровень физической активности человека, так и базовый метаболизм.

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть – на белки, остаток – на жиры.

Микронутриенты

Что такое макронутриенты / Фото Pinterest

Микронутриенты – это витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в таких нутриентах измеряется в сотых долях грамма.

Всего выделяют около 20 важнейших витаминов и минералов. За редким исключением (например, витамин D), они не могут производиться в теле человека и обязательно должны поступать с пищей.

Фитонутриенты

Фитонутриенты – это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно, подобные нутриенты отвечают за окраску фруктов или овощей: их много в чае, красном вине и черном шоколаде.

Фитонутриенты помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их исследования является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы – это микронутриенты, которые влияют на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, который влияет на плотность суставной жидкости. Он содержится в сухожилиях, хрящах и коже животных. Также глюкозамин доступен в виде добавок.

Антинутриенты

Антинутриенты – это компоненты пищи, которые ухудшают усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота – ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Нутриенты — что это? Микро и макронутриенты — таблицы и нормы | Фитсевен

Что такое нутриенты?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности. Термин заимствован из английского языка, его дословный перевод — питательные вещества. Разделяют макро и микро нутриенты. Первые входят в рацион в существенных количествах (углеводы, белки, жиры), вторые — в минимальных (витамины, минералы, антиоксиданты).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты пищи, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий продуктов питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья. Например, недостаток йода может приводить к серьезным заболеваниям, тогда как потребности в нем крайне малы — сотые доли грамма в сутки.

Таблица нутриентов

Строго говоря, полная таблица нутриентов (включая микроминералы) будет весьма приближена к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует практически все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят десятки и сотни различных природных компонентов, имеющих полное право называться нутриентами.

Макронутриенты:

  • Белки (протеины)
  • Жиры (жирные кислоты)
  • Углеводы
  • Вода

Микронутриенты:

  • Витамины
  • Минералы
  • Антиоксиданты
  • Фитонутриенты

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом в питании человека являются белки — организм, по сути, является белковой формой жизни. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — различные виды крахмала и даже клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

Суточные нормы БЖУ:

  • Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
  • Углеводы — 40-50% от калорийности питания

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микро нутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается водонерастворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Микронутриенты

Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в микронутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.

Больше всего подобных веществ содержится в растительных продуктах питания — овощах, фруктах, а также орехах и семенах. Особенно много их в суперфудах — семенах чиа, спирулине, зеленой гречке.

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.

Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как «антиоксидант» — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.

Антинутриенты

В завершение упомянем также и об «антинутриентах» — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

***

Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

нутриенты — это… Что такое нутриенты?

  • Нутриенты — Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам)  химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Делятся на макроэлементы (содержание которых в… …   Википедия

  • Незаменимые пищевые вещества (нутриенты) — пищевые вещества, необходимые для нормального осуществления обмена веществ, роста и развития организма, защиты от вредных факторов внешней среды, к которым относятся микронутриенты, отдельные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и… …   Официальная терминология

  • питание — я; ср. 1. к Питать (1 2 зн.) и Питаться. Искусственное п. больного. Трёхразовое п. П. рабочих. Забота о питании. Общественное п. (система снабжения населения пищей через столовые, рестораны, закусочные и т.п.). 2. (обычно с опр.). То, чем… …   Энциклопедический словарь

  • Этиология злокачественных опухолей

    — Эту статью следует викифицировать. Пожалуйста, оформите её согласно правилам оформления статей. Общая причина злокачественного роста  недостаточная активность факторов противоопухолевой защиты, объединяемых в систему антибластомн …   Википедия

  • пищевые вещества — (nutrientia; син. нутриенты) органические и неорганические вещества, входящие в состав пищевых продуктов и используемые организмом для обеспечения своей жизнедеятельности (белки, жиры, углеводы, витамины и др.) …   Большой медицинский словарь

  • Пищевы́е вещества́ — (nutrientia; син. нутриенты) органические и неорганические вещества, входящие в состав пищевых продуктов и используемые организмом для обеспечения своей жизнедеятельности (белки, жиры, углеводы, витамины и др.) …   Медицинская энциклопедия

  • Пищеварение — I Пищеварение совокупность процессов физической и химической переработки пищи в пищеварительном тракте, в результате которой ее компоненты при сохранении энергетической и пластической ценности утрачивают видовую специфичность и приобретают… …   Медицинская энциклопедия

  • Оликлиномель N7-1000E — Действующее вещество ›› Аминокислоты для парентерального питания+Прочие препараты [Жировые эмульсии для парентерального питания + Декстроза + Минеральные соли] (Aminoacids for parenteral nutrition+Other medicines [Fat emulsions + Dextrose +… …   Словарь медицинских препаратов

  • Нутрициология — (греч. Νυτριτιο питание)  наука о питании (в России этими вопросами занимается гигиена питания), включающая в себя: изучение пищевых веществ и компонентов, содержащихся в продуктах питания, правила приема пищи, законы взаимодействия пищи,… …   Википедия

  • Вечнозелёные растения — Побег пихты белой показывает листья трёх лет подряд Вечнозелёные растения  растения, чья листва сохраняется в течение всего года, и каждый лист сохраняется на растении более 1 …   Википедия

  • Нутриенты — это… Что такое Нутриенты?

    Биологически значимые элементы (в противоположность

    биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Делятся на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,001 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %).

    Использование термина «минерал» по отношению к биологически значимым элементам

    Микро- и макроэлементы (кроме кислорода, водорода, углерода и азота), попадают в организм, как правило, при приёме пищи. Для их обозначения в английском языке существует термин Dietary mineral.

    В конце ХХ века российские производители некоторых лекарственных препаратов и биологически активных добавок стали использовать для обозначения макро- и микроэлементов термин

    минерал, калькируя англоязычное Dietary mineral. С научной точки зрения такое употребление термина «минерал» является неправильным, в русском языке слово минерал следует использовать только для обозначения геологического природного тела с кристаллической структурой. Тем не менее, производители т.н. «биологических добавок», возможно, в рекламных целях, стали называть свою продукцию витамино-минеральными комплексами.

    Макроэлементы

    Эти элементы слагают плоть живых организмов. Рекомендуемая суточная доза потребления макроэлементов составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей.

    Биогенные элементы

    Эти макроэлементы называют биогенными (органогенными) элементами или

    макронутриентами (англ. macronutrient). Из макронутриентов преимущественно построены такие органические вещества, как белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины и гормоны. Для обозначения макронутриентов иногда используют акроним CHNOPS, состоящий из обозначений соответсвующих химических элементов в таблице Менделеева.

    Другие макроэлементы

    Рекомендуемая суточная доза > 200 мг:

    Микроэлементы

    Термин «микроэлементы» получил особое распространение в медицинской, биологической и сельскохозяйственной научной литературе в середине XX века. В частности, для агрономов стало очевидным, что даже достаточное количество «макроэлементов» в удобрениях (троица NPK — азот, фосфор, калий) не обеспечивает нормального развития растений.

    Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг. В последнее время производители биологически активных добавок стали использовать заимствованный из европейских языков термин микронутриент (англ. micronutrient). Под микронутриентами объединяют микроэлементы, витамины и некоторые макроэлементы (калий, кальций, магний, натрий).

    Поддержание постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма, предусматривает в первую очередь поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органах на физиологическом уровне.

    Основные микроэлементы

    По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека . Среди них (в алфавитном порядке):

    Чем меньше концентрация соединений в организме, тем труднее установить биологическую роль элемента, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. К числу несомненно важных относят ванадий, кремний и др.

    Совместимость

    В процессе усвоения организмом витаминов, микроэлементов и макроэлементов возможен антагонизм (отрицательное взаимодействие) или синергизм (положительное взаимодействие) между разными компонентами.

    Недостаток микроэлементов в организме

    Основные причины, вызывающие недостаток минеральных веществ:

    • Неправильное питание или однообразное питание, некачественная питьевая вода.
    • Геологические особенности различных регионов земли — эндемические (неблагоприятные) районы.
    • Большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений, болезнь Крона, язвенный колит.
    • Употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.

    См. также

    Примечания

    Ссылки

    Wikimedia Foundation. 2010.

    как подсчитывать и получать больше пользы от выбранной системы питания?

    Нутриенты — это биологически значимые химические элементы, требующиеся организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Они подразделяются на макро и микронутриенты. 

    К последним относят витамины, микроэлементы и макроэлементы. Макронутриенты (БЖУ) — это белки (протеины), жиры и углеводы. То есть основные компоненты продуктов питания. 

    Внимание! Рацион с правильно подобранным соотношением макронутриентов обеспечивает организм всем необходимым для поддержания его здоровья. Кроме того, его корректирование в соответствии с конкретными рекомендациями способствует наращиванию мышечной массы, снижению или набору веса.

    Корректное измерение БЖУ

    Правильное измерение макронутриентов позволяет не нарушать план их потребления. Главное — не опускать руки, считая, что эта задача слишком трудная. При подсчете нужно ориентироваться по информации на этикетках потребляемых продуктов. На них указаны подробные сведения о содержании БЖУ в определенном количестве еды. 

    Внимание! Учтите, что количество БЖУ указывается в конкретном количестве грамм еды. Чтобы выяснить их фактическую массу, нужно узнать размер порции. В этом вопросе вам помогут весы и мерные емкости для пищевых продуктов.

    Записывание всего, что съедается в течение дня

    Учет потребляемых БЖУ не менее важен, чем навык их подсчета. Каждая запись должна содержать информацию о:

    • названии съеденного продукта/блюда;
    • количестве содержащихся в нем калорий;
    • количестве БЖУ по отдельности.

    Расчет целевого потребления макронутриентов

    Чтобы выяснить необходимое соотношение макронутриентов, следует подсчитать оптимальное количество калорий в рационе. Полученное число нужно разделить на процентные соотношения желаемого соотношения БЖУ. Например, часто это соотношение выглядит следующим образом — по 40% протеинов и углеводов, а также 20% жиров (триглицеридов).

    Если средняя суточная норма потребления килокалорий равна 2000, то человек должен стремиться съедать по 800 килокалорий углеводов и белков, а также 400 килокалорий жиров. Калорийность 1 г каждого макронутриента легко вычислить, так как:

    • 1 г белка содержит 4 килокалории;
    • 1 г углеводов — 4 килокалории;
    • 1 г жира — 9 килокалорий. 

    Таким образом, если требуется обеспечить соотношение макронутриентов 40/20/40 при рационе в 2000 килокалорий, ежедневно следует съедать БЖУ в соотношении 200г/44г/200 г.

    Где искать «хорошие» протеины?

    Нежирное мясо почти полностью состоит из белка. Тем, кому требуется больше протеинов, нужно употреблять постное мясо, например, куриную грудку. Он есть и в других продуктах:


    • яйца;
    • молочные продукты; 
    • орехи; 
    • зерновые;
    • протеиновые батончики;
    • чечевица. 

    Однако у таких продуктов есть и минус, так как наряду с белком в них присутствуют триглицериды и углеводы. Потому нужно быть очень внимательным при подсчете БЖУ. 

    Внимание! Обеспечить организм белком можно с помощью протеиновых коктейлей.

    Где взять хорошие источники жиров?

    Жиры присутствуют в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много триглицеридов содержится в некоторых сортах мяса, йогуртах, сырах, масле и в яйцах. 

    Внимание! Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Жиры первого типа способны вызвать повышение уровня холестерина.

    Лучше употреблять ненасыщенные триглицериды. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, оливковом масле и некоторых видах рыб и играют важную роль при выработке конкретных гормонов и клеток.


    Где взять «правильные» источники углеводов?

    Углеводы — это все, что останется в любом продукте питания, если из него убрать белки и триглицериды. Если по плану питания требуется «добавить» углеводы, необходимо съесть блюдо, в котором мало протеинов и жиров. «Полезные» углеводы содержатся в овощах, фруктах и в крупах. 

    Подсчет макронутриентов кажется сложным только на первый взгляд. Со временем эта процедура войдет в привычку, и вы будете вести его практически в автоматическом режиме.

    4.2.4. Тема N 4 «Критически значимые нутриенты в различных группах продуктов» / КонсультантПлюс

    4.2.4. Тема N 4 «Критически значимые нутриенты в различных группах продуктов»

    Цель: Ознакомиться с вредными для здоровья компонентами питания для мотивированного сокращения их количества в ежедневном употреблении.

    Контрольные вопросы:

    1. Что понимается под критически значимыми продуктами?

    2. Основные источники поступления скрытой соли в организм, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием соли, потребляемой с пищевыми продуктами и блюдами?

    3. Основные источники поступления скрытого сахара в организм, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием сахара, потребляемого с пищевыми продуктами и блюдами?

    4. Основные источники поступления в организм насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, потребляемых с пищевыми продуктами и блюдами?

    5. Какие мероприятия могут повлиять на снижение в меню содержания критически значимых нутриентов?

    Справочные материалы по теме:

    Говоря о здоровом питании большое внимание уделяется сокращению потребления соли, сахара, жиров животного происхождения, в том числе продуктов их содержащих. Нутриенты, оказывающие негативное воздействие на здоровье и требующие регламентации предельных значений получили название критически значимых нутриентов. При этом необходимо четко понимать какие продуты несут в себе скрытую угрозу.

    Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли.

    Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления. Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде сухих бульонов) или уже на столе (в виде соусов и пищевой соли). Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

    ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки). Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми, что соответственно составляет 2,5 — 5 гр/сутки.

    Следует отметить, что натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов, нормального функционирования клеток. Избыток натрия сопровождается повышением кровяного давления, повышенным напряжением в работе сердечно-сосудистой системы, накоплением жидкости в организме, нарушением обмена веществ, сопровождающегося формированием избыточной массы тела.

    Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения. Натрий в значительных количествах содержится в продуктах повседневного употребления — в молоке, мясе, хлебобулочных изделиях, мясопродуктах, снековой продукции, а также во вкусовых добавках к пище (соусы, приправы). Натрий содержится также в глутамате натрия, который широко используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.

    Для решения глобальной задачи по снижению заболеваемости населения ожирением, болезнями системы кровообращения, наряду с прочими мероприятиями большое значение имеет сокращение потребления соли. Для реализации этой задачи на популяционном уровне необходимо проведение планомерной работы по пересмотру технологических карт и сокращением в технологии приготовления блюд соли, повышение в структуре питания фруктов и овощей, широкое информирование населения о данной проблеме и ее причинах. В домашних условиях целесообразно постепенно сокращать количество вносимой в блюда при приготовлении соли, убрать с обеденного стола солонку, при формировании меню отдавать приоритет с низким содержанием натрия. Следует отметить, что вкусовые рецепторы человека к пониженному потреблению соли адаптируются постепенно, приоткрывая более широкий диапазон вкусов.

    Итак, основными источниками поступления натрия (поваренной соли) в организм человека являются хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, а также продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.). Содержание натрия в хлебобулочных изделиях колеблется от 246 до 499 мг/100 г. Мясные консервы содержат от 400 мг до 800 мг/100 г (для большинства — около 600 мг/г), вареные колбасные изделия от 800 до 1000 мг/100 г, варено- и сырокопченые 1500 — 2000 мг/100 г. Овощные консервы и соленья содержат от 600 до 1100 мг/100 г натрия. Содержание натрия в рыбных консервах составляет 540 — 700 мг/100 г, в копченой рыбе — до 1000 мг, а в соленой — более 4900 мг/100 г. В порции некоторых продуктов фаст-фуда может содержаться до 1000 мг натрия на 100 гр. продукта.

    Физиологическая потребность для детей — от 200 до 1 300 мг/сут.

    Основными источниками добавленных сахаров являются мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки, нектары и сокосодержащие напитки. Под добавленным сахаром следует понимать все виды простых углеводов (сахароза, глюкозофруктозный сироп, крахмальная патока, мед и др.), вносимые в пищевой продукт для придания сладкого вкуса.

    В соответствии с действующими ГОСТами в составе печенья может содержаться от 20 до 45 г/100 г сахара, в конфетах 65 — 75 г/100 г, в пирожных и тортах от 30 до 65 г/100 г. Кисломолочные продукты, такие как сырки творожные глазированные содержат 22 — 30 г/100 г сахара, йогурты фруктовые от 6 до 14 г/100 г, йогурты питьевые 7 — 15 г/100 г. Существенный вклад в потребление сахара вносят безалкогольные напитки, которые содержат 5 — 12 г/100 г сахара, а также соковая продукция и нектары — от 10 до 35 г/100 г.

    Употребление сахара (в чистом виде и в составе продуктов и блюд) в количествах более 40 г/сутки существенно повышает риски формирования избыточной массы тела, болезней системы кровообращения, нарушений восприимчивости к инсулину и лептину, ухудшения памяти, кариесу. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара в 20 г/сут (2 столовые ложки).

    Проблема кариеса хорошо знакома всем, начиная уже с детского возраста. Известно, что бактерии ротовой полости питаются простыми сахарами. В результате их жизнедеятельности образуется кислота, разрушающая зубную эмаль, а затем и дентин, формируется кариозная полость.

    Гормон лептин несет информацию в мозговую ткань об удовлетворенности съеденной пищей и вызывает в организме чувство насыщения. Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создает искусственное чувство голода. У людей с резистентностью к лептину мозг не получает нужного сигнала, поэтому им сложнее контролировать свой аппетит. Исследования на крысах показали, что у животных, которые употребляют фруктозу, вырабатывается больше лептина, чем обычно. В результате, чувствительность организма к нему снижается, животные постоянно хотят есть. Когда фруктозу убирали из рациона крыс, уровень лептина возвращался в норму, аппетит стабилизировался.

    Ученые из Новой Зеландии постарались найти связь между лишним весом у мужчин и их возрастом, общей калорийностью питания, сахаром, употреблением алкоголя, курением. Самая сильная связь прослеживалась между набором веса и употреблением сахара.

    Американские ученые провели изучили резистентность к инсулину у крыс, давая им пищу с высоким содержанием сахара, в результате существенно снижалась чувствительность к лептину и инсулину.

    Излишнее ежедневное употребление сахара существенно повышает риски формирования сахарного диабета, что было подтверждено популяционным исследованием (в исследовании принимали участие более 51 тысячи чел.), продолжавшимся с 1991 по 1999 гг. Было доказано, что у людей, которые регулярно употребляют подслащенные напитки (лимонад, сладкий чай, энергетики, сладкий кофе) риск формирования диабета был выше, чем в контрольной группе в 4,8 раза, печеночной недостаточности — в 3,4 раза. Также в исследовании было показано, что если человек ежедневно выпивает стакан сладкого лимонада, он в среднем прибавляет в год, только в связи с этим фактором около 6 лишних кг. Еще одним из неблагоприятных последствий ежедневного избыточного употребления сахара является негативное воздействие повышенного содержания сахара в крови на гипокамп, что сопровождается снижением когнитивных возможностей организма — ухудшается память, развивается эмоциональная тупость.

    Для решения глобальной задачи по сокращению количества потребляемого сахара необходима реализация комплекса мер по повышению осведомленности детей и их родителей о влиянии сахара на здоровье, в т.ч. о быстрых и отсроченных эффектах; пересмотр технологических карт и сокращение в технологии приготовления блюд сахара, постепенное исключение из рациона питания школьников кондитерских изделий и замещение их фруктами и йогуртами, популяризация использования некалорийных сахарозаменителей.

    Основными источниками жира, насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот являются продукты, произведенные с использованием мясного и молочного сырья, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы.

    Мясные продукты, такие как колбасы, сосиски и сардельки, мясные деликатесы, готовые кулинарные изделия, полуфабрикаты и консервы, позиционируются как источник полноценного белка с высокой усвояемостью и биологической ценностью, в то же время они являются основными источниками жира. Содержание белка в вареных колбасах, сосисках и сардельках колеблется от 8% до 13%, тогда как жира от 15% до 38%, при этом соотношение белок/жир составляет от 1:1,15 до 1:4,75. В группе полукопченых, варено-копченых и сырокопченых колбас и деликатесных мясных продуктов соотношение белок/жир чаще возрастает в сторону преобладания жира. Содержание жира в мясорастительных консервах, выпускаемых по национальному стандарту, колеблется от 8% до 35,0% и зависит от вида и соотношений использованного сырья. При этом та же продукция, но производимая по техническим условиям предприятий, может содержать значительно большее количество жира. В кондитерских изделиях в зависимости от состава компонентов содержание жира достигает 30%. В готовых соусах и майонезах содержание жира может достигать 65%. Содержание насыщенных жирных кислот в мясных продуктах колеблется от 3,3% до 11,6% в зависимости от содержания жира и вида используемого сырья, при этом у существенной доли ассортимента колбасных изделий оно составляет в среднем 5 — 6%. В молочной продукции при уровне жира до 10% также содержится 5 — 6% насыщенных жирных кислот.

    Избыточное потребление жирной пищи также во многом определяет риски формирования повышенной массы тела, заболеваний системы кровообращения (атеросклероза), нарушению жирового обмена, функции печени.

    Отдельно следует остановиться на трансизомерах жирных кислот образующихся при гидрогенезации жидких растительных масел. Именно трансизомеры, оказывают существенное влияние на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их содержание в масложировой продукции является показателем безопасности и строго регламентируется. В соответствии с действующими требованиями ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию» содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции не должно превышать 2%.

    Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200 градусов Цельсия). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

    Изначально гидрогенизированное масло не считалось вредным и даже рекомендовалось как здоровая альтернатива животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости. Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития. В 1993 году в журнале «Ланцет» вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами, подсчитав потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал среди них заболеваемость и смертность от сердечных заболеваний. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов. Таким образом, исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например, при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, транс-изомеры приводят к снижению чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину — развивается диабет 2-го типа, хронических воспалительные процессы, ожирение. Таким образом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой.

    Для уменьшения потребления транс-жиров необходимо исключить из рациона питания маргарины, просматривать этикетки на приобретаемые продукты на предмет содержания в них транс-изомеров жирных кислот.

    Таким образом, мероприятия по снижению содержания в пищевой продукции критически значимых нутриентов реализуются по трем основным направлениям: 1) работа с населением по вопросам здорового питания; 2) информирование населения о содержании критически значимых нутриентов в пищевой продукции; 3) сокращение количества продуктов, источников критически значимых нутриентов в меню организованных коллективов.

    FoodData Central

    FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

    В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска. Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не поддерживаются мобильными устройствами и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

    Инвентаризация и журнал обновлений

    FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и компонентах продуктов питания на новый уровень. FoodData Central:
    • Может использоваться множеством пользователей, в том числе исследователями, политиками, академиками и преподавателями, специалистами в области питания и здравоохранения, разработчиками продуктов и другими, и дает им преимущества.
    • Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и ​​профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований на 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
    • связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым повышая способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с пищевыми продуктами, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
    • Обеспечивает полный обзор питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разнообразных пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах.

    Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

    FoodData Central находится под управлением Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

    Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

    Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами?

    Что означает «насыщенный питательными веществами»?

    Исследования показывают, что стандартная американская диета богата калориями и бедна питательными веществами. 1 А когда мы говорим «энергия», мы имеем в виду калории! Отсюда и происходит выражение «пустые калории» — оно относится к продуктам, которые содержат много калорий, но не имеют особой питательной ценности.

    Пища, богатая питательными веществами, богата витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, без излишка насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Речь идет о фруктах, овощах, цельнозерновых, обезжиренных и нежирных молочных продуктах, рыбе и морепродуктах, необработанном нежирном мясе и птице без кожи, орехах и бобовых. 2 Знаете, хорошая штука!

    Основная концепция плотности питательных веществ — это количество питательных веществ, которое вы получаете за потребляемые калории. 1

    Подумайте об этом так: вы смотрите на этикетки, пытаясь выбрать между двумя упаковками хлеба. На ломтик около 80 калорий, но мало витаминов и минералов. Цельнозерновая версия содержит примерно такое же количество калорий, но больше белка, в три раза больше магния и более чем в два раза больше клетчатки, калия, витамина B6 и цинка. 3 Цельнозерновой вариант — более богатый питательными веществами вариант.

    Как определить продукты, богатые питательными веществами

    Составление профиля питательных веществ — это наука о ранжировании или классификации пищевых продуктов на основе содержащихся в них питательных веществ. 4 Эксперты по питанию предложили несколько инструментов для профилирования плотности питательных веществ. Некоторые инструменты предназначены для использования специалистами здравоохранения при консультировании клиентов и пациентов, а некоторые ориентированы на потребителя. Возможно, вы видели, что некоторые из них рекламируются в вашем продуктовом магазине.

    Большинство этих средств считают полезными и часто недостаточно потребляемыми питательными веществами (такими как кальций, витамин D, калий и клетчатка), а также веществами, которые, как известно, отрицательно влияют на здоровье при чрезмерном потреблении (например, добавленный сахар, насыщенные жиры, транс- жир и натрий). 1

    Важен сбалансированный подход. Схема питания, полезного для сердца, включает:

    • Употребление разнообразных фруктов и овощей
    • Выбор цельного зерна
    • Выбор здоровых источников белка, главным образом из растительных источников (бобовые и орехи), рыбы или морепродуктов, нежирных или обезжиренных молочных продуктов и нежирных кусков мяса
    • Ограничение красного и обработанного мяса, натрия, добавленных сахаров и алкоголя.
    Например, даже надежная этикетка Nutrition Facts обращает внимание на калорийность и содержание жира в верхней части. Одно исследование показало, что потребители, как правило, читают только первые пять компонентов (порции, калории, общий жир, насыщенные жиры и трансжиры) на этикетке Nutrition Facts.5 Чтобы определить продукты, богатые питательными веществами, мы должны обязательно читать дальше обозначьте другие полезные питательные вещества, такие как кальций, калий и клетчатка.

    Звучит сложно, правда? Мы здесь, чтобы помочь. Один из инструментов, который вы можете использовать для выбора продуктов, богатых питательными веществами, — это отметка Heart-Check Американской кардиологической ассоциации. Когда вы это видите, вы можете быть уверены, что продукт соответствует нашим рекомендациям в отношении общего режима здорового питания. Отметка Heart-Check учитывает как полезные, так и ограниченные питательные вещества, что позволяет быстро и легко сделать правильный выбор.

    Если вариант с сертификатом Heart-Check недоступен, прочтите и сравните этикетки с данными о питательной ценности и выберите лучший из доступных вариантов.

    Как добавить их в свой план здорового питания

    Теперь, когда вы понимаете, что такое продукты, богатые питательными веществами, вы можете начать добавлять больше в свой план питания. Иногда требуется всего лишь небольшой сдвиг, чтобы сделать выбор более богатым питательными веществами. Например:

    • Перейти с белого риса на коричневый.
    • Замените сладкие напитки водой, несладким чаем или кофе.
    • Вместо большой ложки сметаны на чили или печеный картофель попробуйте простой обезжиренный греческий йогурт.
    • Добавляя начинку в пиццу, тако или бутерброды, подумайте о еще одном вегетарианце вместо мяса или сыра.
    • Закуска из хрустящих овощей или горсти орехов вместо чипсов.
    • Удовлетворите сладкоежек натуральными сладкими фруктами вместо конфет и печенья.

    Сделав несколько простых замен в любимых рецептах или переосмыслив любимые блюда, вы можете повысить плотность питательных веществ в блюдах и закусках вашей семьи.

    А как насчет закусок?

    Большинство из нас, включая детей и подростков, получают значительную часть нашей дневной энергии (калорий) из закусок — продуктов и напитков, которые мы едим между обычными приемами пищи. 6 Когда мы думаем о традиционных закусках и напитках, они, как правило, содержат больше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Например, сладкие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и сладкий чай) обычно довольно калорийны и содержат мало питательных веществ. 1

    Во время перекусов выбирайте в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как обезжиренные или нежирные молочные продукты, разнообразные фрукты и овощи и орехи.

    The Takeaway

    • Выбирая более богатую питательными веществами пищу, вы получаете полезные питательные вещества, необходимые вашему организму, не потребляя при этом слишком много калорий.
    • Сосредоточьтесь на своем общем режиме питания, а не на отдельных питательных веществах, определенных продуктах или группах продуктов.

    Источники:
    1 Выбор продуктов, богатых питательными веществами для хорошего здоровья, Журнал Академии питания и диетологии, 2016 г.
    2 AHA 2021 Диетическое руководство для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
    3 Национальная база данных по питательным веществам США для стандарта Ссылка Legacy Release
    4 Разработка и проверка индекса пищевых продуктов, богатых питательными веществами: инструмент для измерения питательного качества пищевых продуктов, Journal of Nutrition, 2009 г.
    5 Местоположение, местоположение, местоположение: данные отслеживания взгляда, которые потребители предпочитают просматривать информация о питании, размещенная на видном месте, Журнал Американской диетической ассоциации, 2011 г.

    Советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

    Этот веб-сайт использует файлы cookie.

    Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

    Я согласен Настройки файлов cookie

    Этот веб-сайт использует файлы cookie.

    Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

    Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

    Я согласен

    Необходимые файлы cookie

    Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

    Маркетинговые файлы cookie

    Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

    Социальные файлы cookie

    Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

    Сохранить настройки

    Nutrition: Типы питательных продуктов и диетическая информация: Disabled World

    Дата обновления / пересмотра: 10.01.2019
    Автор: Disabled World | Свяжитесь с нами

    Сводка: Информация о питании человека и потреблении питательных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи и ягоды, для предотвращения заболеваний, включая рак.

    Основной документ

    Питание определяется как потребление пищи, рассматриваемое в зависимости от диетических потребностей организма. Хорошее питание — адекватная, хорошо сбалансированная диета в сочетании с регулярной физической активностью — является краеугольным камнем хорошего здоровья. Плохое питание может привести к снижению иммунитета, повышенной восприимчивости к заболеваниям, нарушению физического и умственного развития и снижению продуктивности. Диета организма — это то, что он ест, что во многом определяется доступностью, обработкой и вкусовыми качествами продуктов.Здоровая диета включает приготовление пищи и методы хранения, которые предохраняют питательные вещества от окисления, тепла или вымывания и снижают риск болезней пищевого происхождения.

    Было доказано, что соблюдение здоровой и питательной диеты предотвращает множество заболеваний, включая рак. Хорошее питание жизненно важно для хорошего здоровья, профилактики заболеваний и важно для здорового роста и развития детей и подростков.

    Классы питательных веществ

    Существует семь основных классов питательных веществ: углеводы, жиры, клетчатка, минералы, белок, витамины и вода.

    • Углеводы — наш основной источник энергии.
    • Жиры — один из источников энергии и важный по отношению к жирорастворимым витаминам.
    • Грубые корма (клетчатка) — неперевариваемая волокнистая часть нашего рациона, необходимая для здоровья пищеварительной системы.
    • Минералы — те неорганические элементы, которые присутствуют в организме и имеют решающее значение для его нормального функционирования.
    • Белки — необходимы для роста и восстановления мышц и других тканей тела.
    • Витамины — водорастворимые и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в организме.
    • Вода — необходимая для нормального функционирования организма — как средство переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела состоит из воды.

    Эти классы питательных веществ можно разделить на следующие категории;

    • Макроэлементы (необходимы в относительно больших количествах) — Макроэлементы — это углеводы, жиры, клетчатка, белки и вода.
    • Микроэлементы (необходимы в меньших количествах) — Микроэлементы — это минералы и витамины.

    Макроэлементы (за исключением клетчатки и воды) обеспечивают энергию, которая измеряется в Джоулях или килокалориях (часто называемых просто калориями).

    Углеводы и белки обеспечивают 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, а жиры обеспечивают 37 кДж (9 ккал) на грамм.

    Витамины, минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам.

    Человеческое тело содержит химические соединения, такие как вода, углеводы (сахар, крахмал и клетчатка), аминокислоты (в белках), жирные кислоты (в липидах) и нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК). Эти соединения, в свою очередь, состоят из таких элементов, как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, кальций, железо, цинк, магний, марганец и так далее.Все эти химические соединения и элементы встречаются в различных формах и комбинациях (например, гормоны, витамины, фосфолипиды, гидроксиапатит) как в организме человека, так и в организмах растений и животных, которые едят люди.

    Вода — одно из важнейших питательных веществ в вашем рационе. Он помогает выводить из организма пищевые отходы, регулирует температуру тела во время активности и помогает переваривать пищу.

    жирные кислоты


    Фотография разных красочных фруктов и овощей на рынке.

    Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, то есть организм может производить их по мере необходимости. Однако для человека необходимы как минимум две жирные кислоты, которые должны быть включены в рацион. Соответствующий баланс незаменимых жирных кислот, омега-3 и омега-6 жирных кислот важен для здоровья. Обе эти «омега» длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами для класса эйкозаноидов, известных как простагландины, которые играют роль во всем организме человека.

    Фитохимические продукты

    Растущий интерес вызывает влияние на здоровье человека следовых химикатов, вместе называемых фитохимическими веществами.Эти питательные вещества обычно содержатся в съедобных растениях, особенно в ярких фруктах и ​​овощах, а также в других организмах, включая морепродукты, водоросли и грибы.

    Воздействие фитохимических веществ все чаще выдерживает строгие испытания, проводимые известными организациями здравоохранения. Одним из основных классов фитохимических веществ являются полифенольные антиоксиданты, химические вещества, которые, как известно, оказывают определенную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы. Эти химические вещества, как известно, подавляют образование активных форм кислорода, ключевых химических веществ при сердечно-сосудистых заболеваниях.

    Ешьте питательно

    Научиться питаться питательно не сложно. Ключ к следующему:

    • Пейте много воды.
    • Не употребляйте соль, сахар, алкоголь, насыщенные жиры и трансжиры.
    • Ешьте разнообразные продукты, включая фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.
    • Ешьте нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы и нежирные молочные продукты.
    Подтемы и связанные темы

    Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, основанное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или опекунам.Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

    Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.


    Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2019, 10 января). Питание: типы питательных продуктов и диетическая информация. Мир инвалидов . Получено 13 ноября 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/nutrition/

    Самые питательные продукты в мире

    50. ГОРОХ В ГОРЬЕ (v)

    42 ккал, 0,62 доллара США за 100 г

    Горох отличный источник белка, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

    49. COWPEAS (v)

    44 ккал, 0,68 доллара за 100 г

    Также называется черноглазым горошком. Как и во многих бобовых, с высоким содержанием углеводов, содержащих больше белка, чем в злаках.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

    48. МАСЛЯНЫЙ ЛАЙК (v)

    13 ккал, 0,39 доллара за 100 г

    Также известен как салат-латук, включая бостонские и бибовые сорта. Мало калорий. Популярный в Европе.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

    47. КРАСНАЯ ВИШНЯ (v)

    50 ккал, 0,33 доллара за 100 г

    Сырой, необработанный и незамороженный сорт вишни ( Prunus cerasus ). Родом из Европы и Азии.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 58

    46. ГРЕШКИ (v)

    619 ккал, 3,08 доллара за 100 г

    Грецкие орехи содержат значительное количество a-линоленовой кислоты, полезной жирной кислоты омега-3, вырабатываемой растениями.

    ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 58

    45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (v)

    23 ккал, 0,52 доллара за 100 г

    Содержит больше минералов и витаминов (особенно витамина А, кальция, фосфора и железа), чем многие салатные культуры. Шпинат встречается в списке дважды (45 и 24), потому что способ его приготовления влияет на его пищевую ценность. Свежий шпинат может потерять свою пищевую ценность, если хранить его при комнатной температуре, и, например, его качество ниже, чем у замороженного шпината.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

    44. PARSLEY (v)

    36 ккал, 0,26 доллара за 100 г

    Родственник сельдерея, петрушка был популярен в греческие и римские времена. Высокий уровень ряда полезных минералов.

    ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 59

    43. СЕЛЬДЬ

    158 ккал, 0,65 доллара за 100 г

    Атлантическая рыба, входит в пятерку самых уловленных из всех видов. Богат омега-3 жирными кислотами с длинной цепью.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

    42. МОРСКОЙ БАСС

    97 ккал, 1,98 долл. США за 100 г

    Общее название ряда родственных жирных видов рыб среднего размера. Популярно в Средиземноморье.

    ПИТАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА: 59

    41. КИТАЙСКАЯ КАПУСТА (v)

    13 ккал, 0,11 доллара за 100 г

    Варианты разновидностей капусты Brassica rapa , часто называемые пак-чой или китайская горчица. Низкокалорийный.

    ОЦЕНКА ПИТАНИЯ: 60

    10 способов получить максимум питательных веществ из пищи. Думаете, сырье всегда лучше? Тогда вам это серьезно нужно.

    Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

    ++

    В прошлом году я навестил хорошего друга в Вермонте. Она и ее семья живут в старом фермерском доме на участке земли — достаточно для большого сада, где она выращивает большинство растений, которые они едят.

    Представьте себе зеленые холмы, корзины с яркими семейными помидорами и маленьких детей в калошах. (Плюс слой горшечной почвы на большинстве домашних поверхностей).

    Семья моего друга почти каждую ночь ест со своей фермы до стола. Она знает питательные вещества.

    Так что это было действительно забавно, когда однажды ночью она оторвалась от пароварки и нагло заявила: «Мне нравится моя зеленая фасоль, переваренная». Мол, хромой. Типа, увяла. Как будто они тебе не должны нравиться.

    Нервность! Отходы! Питательные вещества испаряются из бобов!

    Так, по крайней мере, сказали бы многие из моих одержимых «чистой едой» сверстников.

    Всегда ли полезно для здоровья в сыром виде (или слегка приготовленном)?

    Я проконсультировался с тремя экспертами по питанию Precision Nutrition: Райаном Эндрюсом, Сарой Моэн и Брайаном Сент-Пьером, всеми тренерами наших программ мужского и женского питания (и все они имеют невероятную квалификацию).

    Оказывается, история намного интереснее, чем «приготовленное или сырое».

    Когда вы готовите, кусаете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:

    • a Пищевая ценность пищевых продуктов (т.е. питательные вещества, которые он содержит) и
    • «Биодоступность» каждого питательного вещества (то есть степень, в которой оно может быть усвоено вашим организмом).

    Это означает:

    • Некоторые питательные вещества действительно лучше всего доступны если продукты, содержащие их, съедены в сыром виде .
    • Но другие питательные вещества лучше всего доступны , когда продукты, содержащие их, приготовлены, или разделены на части или измельчены, и / или съедены вместе с другими продуктами .

    Вот 10 лучших способов получить максимум питательных веществ из пищи.

    1. Ешьте продукты местного производства сразу после того, как они были собраны.

    Употребление местных продуктов «прямо из земли» максимально увеличивает количество витаминов и минералов (и делает их вкуснее), которые вы получаете из своих продуктов.

    Вырвать их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделить их от источника питательных веществ. Чем дольше они находятся в разлуке, тем больше питательной ценности они теряют.

    По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы купите «свежие» фрукты или овощи в продуктовом магазине, они могут потерять 15-60 процентов многих витаминов… , если вы не сможете купить и съесть в течение 72 часов после сбора урожая.

    Забудьте органическое и традиционное — это еще один спор. Когда дело доходит до питательных веществ, король — местный . Вот почему попадание на местную ферму или фермерский рынок гарантирует, что вы получите самый богатый питательными веществами продукт.

    Моя единственная проблема: я живу в Нью-Джерси.И не в части «Состояние сада». Shop Rite (или «Shop Wrong», как называет это сосед) намного удобнее, чем наш симпатичный, но очень ограниченный фермерский рынок.

    Плюс зима. С ноября по июнь на северо-востоке Америки не будет и тонны свежесобранных продуктов.

    К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите — без необходимости продавать свой дом и уезжать за город.

    Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    2. Замочить, измельчить, растолочь, перемешать.

    Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными несколькими способами:

    • Измельчение фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества за счет разрушения жестких стенок растительных клеток.
    • Измельчение и измельчение лука и чеснока высвобождает аллииназу, фермент в этих продуктах, который помогает образовывать питательное вещество под названием аллицин. Аллицин, когда его едят, помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
    • Замачивание зерен и бобов снижает количество фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.

    Если вы уже этим занимались, отлично. Теперь вы знаете, почему они работают.

    3. Правильно храните фрукты и овощи.

    Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:

    • Упростите употребление в пищу растений: Храните фрукты и овощи там, где у вас больше всего к ним доступа.
    • Замедление потери питательных веществ: Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

    Поэтому вам следует хранить…

    • Все овощи — кроме корнеплодов — в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся.
    • все фрукты, кроме ягод — включая помидоры и авокадо — при комнатной температуре вдали от прямого света.
    • Все нарезанные фрукты и овощи с добавлением лимонного сока в герметичный контейнер.(Продукты нарезки быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)
    • все травы — с их удивительными фитонутриентами — измельченные и замороженные в лотке для кубиков льда с водой. (Моэн говорит, что видит, что многие клиенты оставляют их неиспользованными — и в конечном итоге непригодными — когда они хранятся в ящике для продуктов.)

    4. Ешьте большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.

    Тепло разрушает витамин B1 , витамин B5 , фолиевая кислота и витамин C , поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.

    Таким образом, продукты нравятся:

    • семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина B1),
    • брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5),
    • шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и
    • болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

    , как правило, лучше всего есть в сыром виде, чтобы максимально усвоить эти водорастворимые питательные вещества.

    Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

    При кипячении теряются водорастворимые витамины группы B и витамин C. Итак, если вы хотите приготовить такие продукты, готовьте их на слабом огне, не подвергая слишком много воды.

    Сюда входят:

    • бланширование;
    • пропаривание;
    • соте;
    • обжарка; и / или
    • микроволновая печь.

    5. Знайте, какие продукты лучше всего приготовить.

    Фактически, потеря питательных веществ в результате приготовления пищи очень разнообразна — от 15 до 55 процентов.В большинстве случаев вы теряете наибольшее количество питательных веществ при кипячении в воде .

    Но некоторые продукты действительно содержат больше питательных веществ при приготовлении.

    Например, готовка:

    • значительно увеличивает биодоступность ликопина , обнаруженного в помидорах . Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов при кипячении помидоров в течение 30 минут.
    • значительно увеличивает биодоступность бета-каротина , обнаруженного в красных / оранжевых / желтых растениях, таких как помидоры , морковь , сладкий картофель , и шпинат .Приготовление пищи здесь помогает, разрушая клеточные стенки растений.
    • денатурирует белок в яйцах , и мясе , что делает их гораздо более усвояемыми.
    • делает железо, и другие минералы более доступными для поглощения за счет уменьшения содержания оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.
    • снижает количество некоторых вредных компонентов пищи, таких как цианид , (содержится в юке) и, возможно, антипитательных веществ, (содержится в зернах и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.

    Совет от профессионала: Если вы все-таки доведите до кипения овощи, оставьте жидкость для чего-нибудь вроде супового бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».

    Как всегда, помните об общей картине: вареный картофель все же намного лучше, чем картофель фри.

    6. Составьте стратегическое сочетание продуктов питания, чтобы максимально усвоить питательные вещества.

    Во многих кухнях мира сочетаются особые блюда. (Подумайте о зелени с лимоном и оливковым маслом в итальянской кулинарии или о сложных смесях специй в карибской, африканской или южноазиатской кухне.)

    Возможно, за более чем 20 000 с лишним лет проб и ошибок повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов — лучший вид.

    Собирать правильные продукты вместе — это не только потрясающе на вкус, но и помогает усвоить все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

    Вот несколько примеров.

    Соедините жир с жиром.

    Ешьте продукты, содержащие жирорастворимые витаминов A, D, E и K с диетическими жирами , которые помогают растворять витамины и подготавливают их к усвоению.

    Следовательно, продукты нравятся:

    • сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),
    • яиц и грибов (витамин D),
    • шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и
    • капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

    все идет лучше, если есть 1-2 порции здоровых жиров размером с большой палец, например:

    • орехи смешанные;
    • авокадо;
    • оливковое масло;
    • кокосовое масло; и / или
    • масло сливочное.

    Прохладная нота: Продукты, такие как лосось (который содержит витамин D), яичный желток и печень (витамин А) и семечки (витамин Е), позаботятся о себе, так как они собственный здоровый жир.

    Пара утюг с витамином С.

    Железо из немясных источников известно как негемовое железо . Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения (таких как красное мясо или темная птица).

    Чтобы в 6 раз лучше усваивать негемовое железо из наших растений-друзей, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C .

    Это работает двумя способами:

    • Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.
    • Витамин C может блокировать другие пищевые соединения, которые могут препятствовать абсорбции.

    Следовательно такие продукты, как:

    • шпинат,
    • капуста,
    • соевых бобов и
    • чечевица

    все идут лучше с:

    • выжатый лимонный сок,
    • дольки апельсина,
    • клубники, или
    • перец чили.

    Подумайте: салат из шпината с дольками апельсина, клубникой и винегретом из лимонного сока. Или тушеная капуста с перцем чили и лимонным соком.

    Пара железа и цинка с серой.

    Наконец, продукты, богатые железом и цинком , обычно лучше всего есть с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает вам лучше их усваивать.

    Следовательно, такие продукты, как:

    • Печень, говядина и индейка (с высоким содержанием железа)
    • устрицы, говядина и индейка (с высоким содержанием цинка)

    лучше сочетаются с чесноком, луком и яичными желтками. (Посетите местный гастроном, чтобы приобрести вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка от Bubbie.)

    7.Будь проще.

    Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Сделайте это простым и разумным.

    Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальна». Как любит говорить Брайан «Голос разума» Сен-Пьер:

    «60 процентов чего-то по-прежнему лучше, чем 0 процентов ничего».

    Также важно учитывать такие вещи, как количество. Например, намного легче съесть пять чашек вареного шпината (и все содержащиеся в нем питательные вещества), чем пять чашек сырого шпината.

    Иногда приготовленные и сырые блюда одинаково питательны, но по-разному. Например, в сыром шпинате может быть больше железа, но в нем также больше химических веществ, которые блокируют усвоение железа.

    Вот отличное практическое правило на случай, если у вас есть небольшая тревога «готовить» или «не готовить».

    • Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют большую часть питательных веществ при приготовлении.
    • Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют наименьшее количество питательных веществ при приготовлении.
    • Просто съешьте уже немного чертовых овощей.

    8. Не сбрасывайте со счетов замороженные продукты.

    Обладает ли замороженная брокколи такой же питательной ценностью, как и продукты, которые вы только что собрали с земли и съели сырыми? Может быть нет. Но как часто вы едите сырыми, прямо из земли?

    Исследования показывают, что переработка может снизить содержание витамина С в пище на 10-90 процентов. Но на самом деле замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты. А немного витамина С лучше, чем ничего.

    «Я видел, как слишком много клиентов выбирают пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи является питательным эквивалентом картона», — говорит Эндрюс. Не те люди.

    Помните также, что замораживание или консервирование не сильно влияет на клетчатку. Так что ешьте овощи… как бы вы их ни получали.

    9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.

    Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требовать много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).

    Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:

    • Гемовое железо , содержащееся в животном белке , заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательное вещество от разложения другими питательными веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы всасываете железо в неповрежденном виде через клетки кишечника, которые специально предназначены для поглощения питательных веществ.
    • Негемовое железо из растительных источников, таких как шпинат , начинает меняться в тот момент, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить только небольшую его часть.

    То же самое верно и для многих других витаминов и минералов, таких как кальций или витамин А.

    Мы думаем, что это отличный повод время от времени насладиться вкусным рибай или сашими.

    Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить некоторые из этих витаминов и минералов у своих друзей по овощам.

    10. Следите за своей толерантностью.

    Питательные вещества не принесут вам много пользы, если у вас необнаруженная пищевая непереносимость, которая не дает вам усваивать их.

    К сожалению, не все хорошо переносят сырые продукты, даже если они иногда технически «лучше для вас».

    Если у вас есть симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, подумайте о элиминационной диете, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к документации (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).

    Исключив продукты, которые больше всего влияют на вас, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.

    Что делать дальше

    Помните: мы не верим в удивление и беспокойство или слишком много шума из-за своего выбора еды.Держите вещи разумными и простыми.

    Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять в порядке важности:

    1. Просто ешь.

    Выбирайте широкий выбор цельных продуктов. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов.

    2. Съешьте сочетание сырых и приготовленных блюд.

    Сосредоточьтесь на блюдах, которые вам нравятся, и на том, как они готовятся. Так вы их действительно съедите.

    3.Хотите поднять уровень?

    Если вы уже едите не менее 5 небольших порций овощей каждый день и хотите улучшить потребление питательных веществ без добавок, подумайте о:

    • есть больше местных продуктов,
    • потребляют продукты вскоре после сбора урожая,
    • ест большинство овощей в сыром или слегка приготовленном виде,
    • есть другие вареные овощи,
    • правильно хранить фрукты и овощи, а
    • комбинирование прикорма для максимального усвоения пищи.

    4. Ищите подсказки в традиционной кухне или кухне предков.

    В этих диетах часто выясняется, как максимально использовать питательные микроэлементы. Например:

    • Знаменитая средиземноморская диета включает измельченный чеснок и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов свежих трав. Им также нравится мясные субпродукты, богатые питательными веществами.
    • Южноазиатская и карибская кухня делает то же самое и добавляет немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца для хорошей меры.
    • Арктические культуры, такие как скандинавы и инуиты, обязательно едят рыбную печень, чтобы дать им достаточное количество витамина D в течение долгих безветричных зим. (Знаменитое исландское блюдо из овечьих голов, или svið, содержит фосфор и витамин А для отважных едоков, которые пожирают глаза.)

    По мере того, как вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно добавляют в блюда и приемы пищи. Причина может быть не только во вкусе!

    5. Считаете, что у вас непереносимость пищевых продуктов и / или дефицит питательных веществ?

    Разберитесь в них с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и обратитесь к врачу, чтобы исправить их.

    Список литературы

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

    Ишиву Чарльз Н., Ивуно, Джуд О., Обиегбуна Джеймс Э., Эзике Точукву С. Влияние термической обработки на содержание ликопина, бета-каротина и витамина С в помидоре [Var.UC82B]. Журнал наук о продуктах питания и питании. Vol. 2, № 3, 2014, с. 87-92.

    Биодоступность питательных веществ — получение максимальной отдачи от еды. Европейский совет по продовольственной информации. 2010.

    Филдинг Дж. М., Роули К.Г., Купер П., О’Деа К.Повышение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных на оливковом масле. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2005; 14 (2): 131-6.

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

    Вредны ли антипитательные вещества? | Источник питания

    Вывод: Плюсы и минусы антинутриентов для долгосрочного здоровья человека — область активных исследований. Хотя некоторые продукты могут содержать остаточные количества антинутриентов после обработки и приготовления, польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные эффекты питания. Ежедневное употребление разнообразных питательных продуктов и отказ от употребления большого количества одной пищи за один прием пищи может помочь компенсировать незначительные потери в усвоении питательных веществ, вызванные антинутриентами.

    Термин «антинутриенты» указывает на то, что они собой представляют. В то время как питательные вещества — это вещества, которые питают растения и животных, чтобы они могли расти и жить, антипитательные вещества заслуживают своего титула, потому что они могут блокировать усвоение питательных веществ. Антипитательные вещества естественным образом содержатся в животных и многих растительных продуктах. В растениях они представляют собой соединения, предназначенные для защиты от бактериальных инфекций и поедания насекомых. [1]

    В пище, которую мы едим, есть несколько соединений, которые классифицируются как антипитательные вещества.Примеры включают:

    • Глюкозинолаты и , гойтрогены в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, капуста, капуста) — могут предотвратить всасывание йода, который затем может нарушить функцию щитовидной железы и вызвать зоб. Наиболее восприимчивы те, у кого уже есть дефицит йода или состояние, называемое гипотиреозом.
    • Лектины в бобовых (фасоль, арахис, соевые бобы), цельнозерновых культурах — могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
    • Оксалаты в зеленых листовых овощах, чае, бобах, орехах, свекле — могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
    • Фитаты (фитиновая кислота) в цельнозерновых, семенах, бобовых, некоторых орехах — могут снизить усвоение железа, цинка, магния и кальция. [2,3]
    • Сапонины в бобовых, цельнозерновых — могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.
    • Танины в чае, кофе, бобовых — могут снизить абсорбцию железа.

    Неизвестно, сколько питательных веществ теряется в нашем рационе из-за антинутриентов, и эффекты различаются у разных людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится и готовится пища. Многие антинутриенты, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, можно удалить или деактивировать путем замачивания, проращивания или кипячения пищи перед едой.

    Еще одно соображение заключается в том, что эти антинутриенты влияют на усвоение питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи. Поэтому, чтобы снизить этот риск, рекомендуется избегать употребления большого количества продуктов, содержащих антинутриенты, за один прием и придерживаться сбалансированной диеты в течение дня с разнообразными продуктами.[3] Например, вместо того, чтобы есть на завтрак две чашки хлопьев с отрубями и молоком, выберите одну чашку хлопьев с молоком и одну чашку свежих ягод.

    Люди с высоким риском заболеваний, связанных с дефицитом минералов, таких как остеопороз с дефицитом кальция или анемия с дефицитом железа, могут захотеть контролировать свой выбор продуктов питания на предмет содержания антинутриентов. Другая стратегия может заключаться в изменении времени употребления продуктов с антинутриентами. Примеры: пить чай между приемами пищи вместо еды, чтобы снизить вероятность плохого усвоения железа, или прием кальциевых добавок через несколько часов после употребления в пищу злаков из пшеничных отрубей с высоким содержанием клетчатки, содержащих фитаты.

    Исследования вегетарианцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительной пищи, содержащей антинутриенты, обычно не показывают дефицита железа и цинка, поэтому организм может адаптироваться к присутствию антинутриентов, увеличивая всасывание этих минералов в кишечнике. [3]

    Имейте в виду, что антинутриенты также могут быть полезны для здоровья. Например, было обнаружено, что фитаты снижают уровень холестерина, замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. [2] Многие антипитательные вещества обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием, поэтому полностью избегать их не рекомендуется.[3,4,7]

    Дополнительные исследования конкретных антинутриентов

    Следите за глюкозинолатами

    В нескольких исследованиях было обнаружено небольшое, но значительное повышение риска заболевания при повышенном потреблении глюкозинолатов, которые получают в основном через овощи семейства крестоцветных. В двух исследованиях, проведенных в трех больших проспективных когортах из 42 170 мужчин и 168 404 женщин-медиков в течение нескольких лет, более высокое потребление глюкозинолатов было связано с несколько более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа у мужчин и женщин.У лиц с самым высоким потреблением глюкозинолатов риск развития диабета 2 типа был на 19% выше, чем у лиц с самым низким потреблением, даже после поправки на другие факторы, которые могут повлиять на диабет, такие как ИМТ, физическая активность и курение. [5] Наиболее сильные ассоциации наблюдались для брюссельской капусты при сравнении самого высокого (1 или более порций в неделю) и самого низкого потребления (никогда или почти никогда). В отдельном анализе тех же трех групп, изучающих потребление глюкозинолатов и сердечные заболевания, участники, которые потребляли одну или несколько порций брюссельской капусты в неделю, имели более высокий риск сердечных заболеваний, чем те, кто употреблял эти овощи менее одного раза в месяц.[6] Авторы не рекомендовали избегать этих продуктов, а, скорее, подчеркнули необходимость дополнительных исследований для воспроизведения и подтверждения этих результатов, чтобы лучше понять эту возможную связь, поскольку несколько других исследований показали защитный эффект при диабете и сердечных заболеваниях с более высоким потреблением крестоцветные овощи.

    Более пристальный взгляд на фитиновую кислоту

    Фитиновая кислота или фитаты — это запасенная форма фосфора, содержащаяся в семенах, орехах, бобовых и необработанном цельнозерновом зерне (сконцентрированном во внешних слоях отрубей).Количество фитиновой кислоты в этих продуктах питания широко варьируется даже в одном и том же продукте в зависимости от типа семян, условий окружающей среды, климата и качества почвы. Фитиновая кислота может быть полезна для здоровья благодаря своим антиоксидантным свойствам. Лабораторные исследования и исследования на животных показывают, что он может защитить от повреждения ДНК и роста раковых клеток. Химическое название фитиновой кислоты, гексакисфосфат инозита или IP6, очень активно изучается в исследованиях рака, и, хотя исследования еще только начинаются, IP6 стал популярной добавкой, отпускаемой без рецепта.Фитиновая кислота также может предотвратить образование камней в почках, препятствуя накоплению кристаллов кальция, компонента камней в почках.

    Однако фитиновая кислота также считается антинутриентом, потому что людям не хватает фермента фитазы, необходимого для ее расщепления. Проходя через кишечник, фитиновая кислота связывается с минералами, такими как железо, цинк и кальций, поэтому они плохо всасываются в кишечнике. Это произойдет только в том случае, если фитиновая кислота употребляется с продуктами, содержащими эти минералы, в одном приеме пищи.Средняя западная диета обычно имеет достаточно питательных веществ и разнообразия для защиты от истинного дефицита, особенно с включением некоторых животных белков (например, нежирной свинины, птицы, моллюсков), которые богаты цинком и гемовым железом, хорошо усваиваемой формой. железа. Дефицит питательных веществ чаще встречается в развивающихся странах, где выбор продуктов ограничен, риск недоедания выше, а бобовые или цельнозерновые являются основными продуктами питания, которые едят каждый раз. Также в группе риска те, кто придерживается веганской диеты (которая не только состоит из большого количества семян / орехов, бобовых и злаков, но и эти продукты содержат плохо усваиваемое негемовое железо) или те, у кого уже есть дефицит железа или цинка из-за по медицинским показаниям.

    То, как вы готовите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, может уменьшить общее количество. Приготовление пищи, замачивание в воде на ночь, проращивание (проращивание), ферментация и маринование — все это может разрушить фитиновую кислоту, так что фосфор может высвобождаться и поглощаться организмом. Некоторые естественные бактерии в толстой кишке содержат фермент фитазу, который также может помочь в ее расщеплении.

    Из-за потенциальной пользы фитиновой кислоты для здоровья, если в вашем рационе есть разнообразные продукты растительного происхождения и нежирные продукты животного происхождения, вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите.Только тем, кто уже подвержен риску дефицита питательных веществ упомянутых минералов, или тем, кто ест только растительную пищу, например веганам, возможно, потребуется рассмотреть вопрос о снижении содержания фитиновой кислоты в рационе.

    Оксалаты и камни в почках

    Если врач сообщил вам, что у вас камни оксалата кальция, наиболее распространенный тип камней в почках, то вам, возможно, посоветовали избегать продуктов с высоким содержанием оксалатов. Сложность заключается в том, что многие полезные растительные продукты богаты оксалатами, включая некоторые зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд), свеклу, бобы, некоторые орехи (миндаль), рисовые отруби и картофель.

    После того, как мы едим, тело использует все необходимое для получения энергии. Некоторые из оставшихся ненужных компонентов пищи отправляются в почки и выводятся с мочой. Если отходов слишком много, а жидкости недостаточно, могут образоваться крошечные кристаллы. Если для их вымывания недостаточно жидкости или мочи, большое количество оксалатов в моче может образовывать кристаллы, прикрепляясь к кальцию. Иногда кристаллы слипаются, образуя болезненный камень, когда он движется, чтобы пройти.

    Однако отказ от оксалатов в пище — не единственный или лучший способ избежать образования камней в почках.Важно пить достаточно жидкости, особенно воды, чтобы разбавить мочу, чтобы такие вещества, как оксалаты, не собирались и не слипались. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, одновременно с продуктами, богатыми оксалатами, также может помочь, поскольку оксалаты будут связываться с кальцием в желудке, предотвращая всасывание оксалатов в организм. Примером может служить обогащенное кальцием молоко или растительное молоко с едой или закусками, содержащими бобы, шпинат или орехи.

    Некоторые люди, подверженные риску образования камней в почках, могут «гиперабсорбировать» оксалаты, поэтому в этих случаях может быть особенно полезным умеренное потребление продуктов, богатых оксалатами.[7] Приготовление пищи также может снизить содержание оксалатов. Оксалаты растворяются в воде, и некоторые исследования показывают, что кипячение овощей в течение 12 минут может снизить содержание в них оксалатов на 30-87%, при этом листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, показывает самые большие потери — около 85%. Обработка паром оказала меньшее влияние, показав потерю около 45% оксалатов. [7]

    Три большие когорты из последующего исследования медицинских работников и исследования здоровья медсестер (NHS) I и II обнаружили в среднем на 20% повышение риска образования камней в почках при высоком потреблении оксалатов у мужчин и женщин.[8] У мужчин с самым низким уровнем потребления кальция менее 755 мг в день и максимальным потреблением оксалатов риск развития камней повышался на 46%. Но было обнаружено, что более высокое потребление кальция у мужчин значительно защищает от образования камней. Последующий обзор NHS подтвердил, что более высокое потребление кальция защищает от камней в почках у женщин. [9] Другие исследования показали, что диета DASH на 40-50% снижает риск образования камней в почках, что может быть связано с тем, что диета богата калием и магнием, минералами, защищающими от камней в почках.[10]

    Следовательно, диетическая стратегия для предотвращения образования камней в почках более сложна, чем просто отказ от оксалатов. Те, кто находится в группе риска, должны пить много воды каждый день, есть достаточно кальция из продуктов и есть небольшое количество продуктов, богатых оксалатами, вместе с продуктами, богатыми кальцием. Всегда сообщайте своему врачу о любых диетических изменениях, сделанных по состоянию здоровья.

    Связанные

    Лектины

    Ссылки
    1. Peumans WJ, Van Damme EJ. Лектины как защитные белки растений. Физиология растений . 1995 Октябрь; 109 (2): 347.
    2. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, обработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Mol Nutr Food Res . 2009 сентябрь; 53 Приложение 2: S330-75.
    3. Стивенсон Л., Филлипс Ф, О’Салливан К., Уолтон Дж. Пшеничные отруби: их состав и польза для здоровья, европейская перспектива. Int J Food Sci Nutr . 2012 Dec; 63 (8): 1001–1013.
    4. Лю З., Ло И, Чжоу ТТ, Чжан З. Могут ли лектины растений стать многообещающими противоопухолевыми препаратами, вызывающими гибель аутофагических клеток? Клеточный пролиф . 2013 Октябрь; 46 (5): 509-15.
    5. Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Диетические глюкозинолаты и риск диабета 2 типа в 3 проспективных когортных исследованиях. Ам Дж. Клин Нутр . 2018 1 апреля; 107 (4): 617-625.
    6. Ma L, Liu G, Zong G, Sampson L, Hu FB, Willett WC, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q. Потребление глюкозинолатов и риск ишемической болезни сердца в трех больших перспективных когортах мужчин и женщин из США . Clin Epidemiol . 2018 29 июня; 10: 749-762.
    7. Петроски В., Миних Д.М. Существует ли такая вещь, как «антипитательные вещества»? Повествовательный обзор воспринимаемых проблемных растительных соединений. Питательные вещества . 2020 Октябрь; 12 (10): 2929.
    8. Тейлор EN, Курхан Г.С. Прием оксалатов и риск нефролитиаза. Журнал Американского общества нефрологов . 2007, 1 июля; 18 (7): 2198-204.
    9. Прочаска М.Л., Тейлор Э.Н., Курхан Г.К. Информация о нефролитиазе из медицинских исследований медсестер. Американский журнал общественного здравоохранения . 2016 сентябрь; 106 (9): 1638-43.
    10. Тейлор EN, Фунг Т.Т., Курхан Г.К. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *