Норма калорий для женщины: Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Содержание

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека.

Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.


Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

  1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
  2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.


Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности женщинам требуется:
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1. 9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана

формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т. ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т. ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн. ) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Суточная норма калорий для женщин

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку. Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния. К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни. С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта.

Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма. Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании). Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода.

Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае, чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Малоподвижный способ жизни

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Образ жизни средней активности

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

Образ жизни высокой активности

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды — не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса. По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели. Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Источник

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

  • Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
  • Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
  • Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
  • У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

Суточная норма калорий для здорового человека. Норма калорий в день для женщины

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий


Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

  • коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
  • коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
  • коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
  • Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
  • Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143 4.29 из 5 (7 Голосов)

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.


Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.


Величина основного обмена (ВОО) — минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

  • ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

  • при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
  • при средней активности коэффициент равен 1,55;
  • при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
  • для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

  • Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
  • Норма калорий в день для женщин до 50 лет — 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
  • После 50 лет — 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.


Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
  • Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
  • Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
  • Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
  • Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
  • Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
  • Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.


Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

для женщин, мужчин. Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!

Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается. Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть). Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен).

Содержание статьи:

Введение… норма потребления калорий.
Суточная норма калорий для женщин.
Суточная норма калорий для мужчин.
Расчёт суточной нормы калорий в зависимости от веса.
Суточная норма калорий для подростка.
Суточная норма калорий для беременной.


Введение:

Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек. Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки. В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом.

Норма калорий в день для женщин!

Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.

Возраст до 30 лет:

  • Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий;
  • Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200;
  • Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400.

Возраст 30-50 лет:

  • При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800;
  • При среднеактивном – 2000;
  • При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200.

Возраст больше 50 лет:

  • При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600;
  • При среднеактивном – примерно 1800;
  • При высокой активности дневная норма — 2000 калорий.

При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении.

Норма калорий в день для мужчин!

Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче. Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.

Возраст до 30 лет:

  • 2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности;
  • Примерно 2700 – при среднеактивной жизни;
  • При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000.

Возраст 30-50 лет:

  • При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200;
  • При средней – 2700;
  • При высокой – 2900.

Возраст больше 50 лет:

  • Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день;
  • Средняя активность – 2300;
  • Высокая активность – 2500.

Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700.

Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет).

Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения. Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса:


свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15.

Например, ваш вес 60 килограммов. 60:0,453*14=1854ккал. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500).

Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.

Норма калорий в день для подростка.

Количество калорий в сутки для детей:

  • 800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года;
  • Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет;
  • Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет;
  • До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста;
  • В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий.

Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин. Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.

Норма калорий в день беременной девушки.

Во время своей беременности у женщины растёт аппетит. У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности.


  • Первые 4 месяца девушка не должна менять свою привычную норму калорий.
  • Уже с 4 по 7 месяц необходимо добавлять 25-30ккал на 1кг своего веса.
  • Во всё последующее время до родов – по 30-35ккал.
  • Непосредственно перед родами девушке лучше скинуть немного в весе, чтобы увеличилась эластичность мышечных волокон.


  • Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом.

    Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

    Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять. Министерство сельского хозяйства США (USDA) собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.

    Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором вашего веса.Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.

    Рекомендации по потреблению калорий

    Вы можете угадать, сколько калорий потребляет большинство американцев в день? По некоторым данным, их число достигает 3600 человек. Эта цифра растет уже почти полвека. Рост потребления калорий, вероятно, способствует увеличению показателей ожирения в обществе в целом.

    USDA рекомендует среднесуточное потребление калорий для мужчин и женщин, которое варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес, рост и уровень физической активности.

    USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин
    Возраст Рекомендуемое суточное потребление калорий
    19–30 лет 2400–3000 калорий
    31–40 лет 2400–3 800 калорий
    41–50 лет 2200–2800 калорий
    51–60 лет 2200–2 800 калорий
    61–70 лет 2 000–2 600 калорий
    71+ год 2 000–2 600 калорий
    Эталонный человек, использованный для этих расчетов, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта.
    USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин
    Возраст Рекомендуемое суточное потребление калорий
    19–30 лет 1,800–2400 калорий
    31–40 лет 1,800–2200 калорий
    41–50 лет 1,800–2200 калорий
    51–60 лет 1600–2200 калорий
    61–70 лет 1600–2000 калорий
    71+ год 1600–2000 калорий
    Эталонная женщина, использованная для этих расчетов, имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов.

    Измерение среднего количества калорий в день

    Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.

    Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, находитесь в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.

    Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.

    Записывайте ежедневные калории

    Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.

    Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего, что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам наиболее точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питательных веществах для всех пищевых продуктов и напитков для тех, кто отслеживает их на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:

    • Скажите честно, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точной записи всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс для похудания, набора веса или поддержания веса.
    • Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. Если возможно, используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
    • Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете выявить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным путем после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
    • Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество потребляемых калорий тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.

    Расчет среднего количества потребляемых калорий

    В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:

    Пример дневного журнала калорий
    День Всего калорий
    Понедельник 1900 калорий
    вторник 2500 калорий
    среда 2000 калорий
    четверг 2100 калорий
    пятница 2000 калорий
    Суббота 2400 калорий
    воскресенье 1800 калорий

    В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700.Если разделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.

    Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жира, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.

    Регулировка потребления калорий

    Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете скорректировать свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять один фунт жира в неделю, что является устойчивым показателем потери веса.

    Если вы достигли плато потери веса или если ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы пересмотреть свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни.Даже если в них мало калорий, обработанные пищевые продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны или полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.

    Также возможно, что вы не похудеете, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.

    Слово от Verywell

    Хотя калории и важны, они представляют собой лишь один аспект общей перспективы питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает такой же пользы, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.Издание девятое. Декабрь 2020.

    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

    Скорость метаболизма в состоянии покоя (также называемая RMR) — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в полном покое. Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Ваш RMR — это часть ваших общих суточных затрат энергии (TDEE) или общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    Что такое метаболизм и скорость метаболизма?

    Мы часто говорим о метаболизме, как если бы это был единый механизм в вашем теле. Но это не так. Метаболизм, в том числе метаболизм в состоянии покоя, представляет собой серию функций, которые происходят постоянно. Скорость, с которой выполняются эти функции, и есть скорость вашего метаболизма.

    Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию, чтобы подпитывать как основные, так и сложные функции, такие как дыхание или движение. Этот процесс называется метаболизмом.Весь метаболический процесс представляет собой серию химических действий, которые поддерживают ваше тело живым и здоровым.

    Так как же работает метаболизм? Каждая еда, которую вы едите, содержит питательные вещества. Ваше тело поглощает питательные вещества и преобразует их в единицы тепла или калории. Энергия — калории — , которые дает пища, либо используется сразу, либо сохраняется для вашего тела, чтобы использовать его позже. Дополнительные калории обычно хранятся в виде жира.

    Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

    Обмен веществ в состоянии покоя — это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя.Эти важные функции включают в себя такие вещи, как дыхание, циркуляция крови или основные функции мозга. RMR часто используется как синоним базальной скорости метаболизма (BMR). Однако, в то время как ваш RMR относится к количеству калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы просто существовать без каких-либо внешних воздействий.

    Хотя BMR немного более точен, разница заметна только в клинических условиях. RMR не только является точной оценкой BMR, но и достаточен для определения ваших ежедневных потребностей в калориях, и его легко вычислить.Вы можете рассчитать свой RMR, чтобы узнать свой личный номер.

    Обмен веществ в состоянии покоя или BMR у всех разный. Факторы, влияющие на ваш RMR, включают ваш вес, пол, возраст и состав тела. Например, очень крупный и мускулистый человек нуждается в большем количестве энергии (больше калорий) для поддержания своего тела в покое, чем очень маленький человек.

    Как рассчитать RMR

    Многие калькуляторы калорий, например, в Verywell Fit, определяют ваш RMR, а затем учитывают ваши ежедневные упражнения и активность, не связанную с упражнениями, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Но вы также можете получить свой RMR с помощью онлайн-калькулятора, посчитав самостоятельно или посетив тренажерный зал или лабораторию.

    Калькулятор RMR

    Самый простой способ получить свой RMR — использовать быстрый и легкий калькулятор RMR. Помните, что если вы ищете один, вы можете выполнить поиск по запросу «калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя» или «калькулятор скорости основного обмена», и оба будут предоставлять одно и то же число.

    Вы также можете использовать эти ссылки, чтобы найти надежный калькулятор RMR:

    Чтобы использовать один из этих онлайн-калькуляторов RMR, вам просто нужно знать свой рост, свой вес, возраст и пол.

    Используйте расчетный рингтон

    RMR

    Если вы любите математику, вы также можете рассчитать RMR самостоятельно. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки RMR или BMR.

    Уравнение Харриса-Бенедикта для BMR:

    • Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

    Расчет RMR в лаборатории

    Некоторые клубы и клиники здоровья могут проводить метаболические тесты, чтобы определить ваш RMR.Тест обычно занимает около часа и часто сочетается с тестированием, чтобы определить ваши потребности в калориях и целевые значения частоты пульса для упражнений.

    Так чего же ожидать от теста? Популярные протоколы тестирования требуют, чтобы вы носили маску в течение короткого периода времени (около 15 минут) во время отдыха. Маска измеряет газообмен, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в полном покое.

    Если вы также проводите тестирование с физической нагрузкой, вы будете носить маску на беговой дорожке или велосипеде, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, пока ваше тело работает.

    Нормальный ли мой RMR?

    Как только вы узнаете свой RMR, у вас может возникнуть соблазн сравнить свой показатель с RMR других людей вокруг вас. И вы можете задаться вопросом, в норме ли ваш RMR. Согласно нескольким источникам, средний RMR для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

    Женщины: средний BMR 1400 калорий в день

    Мужчины: средний BMR чуть более 1600 калорий в день

    Могу ли я изменить свой RMR?

    Если вы измените массу тела, ваш RMR изменится.Увеличение веса приведет к увеличению вашего RMR, в то время как потеря веса снизит ваш RMR. Кроме того, с возрастом RMR обычно уменьшается. Однако, кроме этого, вы не можете изменить свой RMR.

    Но то, что вы не можете изменить свой RMR, не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм . Помимо метаболизма в состоянии покоя, есть несколько других факторов, которые влияют на общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    • Термический эффект пищи : Мы используем энергию для пережевывания и переваривания пищи.Исследователи называют это термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это составляет очень небольшую часть ваших общих потребностей в энергии.
    • Энергия, используемая во время физической активности : Вы также можете сжечь много калорий с помощью упражнений. Например, вы можете повысить свой метаболизм ежедневной прогулкой или интенсивными тренировками в тренажерном зале.
    • Движение без упражнений : Термогенез без упражнений (NEAT) описывает все калории, которые вы сжигаете, выполняя базовые движения в течение дня, например, принося продукты, идя к своему столу на работе или готовя ужин.

    Измени свой метаболизм, чтобы похудеть

    Чтобы похудеть эффективно, вы должны знать свой RMR и общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (включая упражнения и NEAT). Есть разные способы определить эти числа, но ни один из них не является точным. Некоторые спортивные залы или медицинские центры предлагают услуги метаболического тестирования, которые могут быть более точными.

    Имейте в виду, что число, которое вы получаете при расчете RMR, является приблизительным. Даже если вы пойдете в тренажерный зал или в лабораторию, полученное вами число будет неточным.Это просто лучшее предположение о количестве калорий, которое ваше тело сожжет. Это полезно знать, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес.

    Всегда необходимо экспериментировать, чтобы получить необходимое количество калорий (потребление пищи), чтобы уравновесить количество калорий (метаболизм) для достижения желаемой цели.

    Когда у вас будет точная оценка количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, вы можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень своей ежедневной активности, чтобы создать дефицит энергии.Иногда специалисты по похудению называют это дефицитом калорий.

    Когда вы не даете своему телу необходимую энергию, оно вместо этого сжигает накопленную энергию (накопленный жир) в качестве топлива. В результате вы худеете и худеете. Еженедельный дефицит калорий в размере примерно 3500 калорий приведет к потере примерно одного фунта веса.

    Какая рекомендуемая калорийность для женщин?

    Калория — это единица энергии, которую наш организм использует в качестве топлива для всего. Рекомендации по калорийности различаются индивидуально для каждого человека; не существует единого магического числа калорий, которое каждый должен есть.

    Потребление калорий может варьироваться от 1200 до 3200 калорий для разных женщин, и все они считаются «здоровыми» для их тела.

    Потребление калорий для женщин

    Учитывая индивидуальные различия, есть несколько общих рекомендаций по потреблению калорий для женщин. Ниже приведены ориентировочные рекомендации в соответствии с рекомендациями USDA :

    .
    • Женщины в возрасте 18-30 лет, ведущие малоподвижный образ жизни: 1800-2000 калорий
    • Умеренно активные женщины в возрасте 18-30 лет: 2000-2200 калорий
    • Активные женщины в возрасте 18-30 лет: 2400 калорий
    • Сидячие женщины от 51 года и старше: 1600 калорий
    • Умеренно активные женщины от 51 года и старше: 1800 калорий
    • Активные женщины от 51 года и старше: 2000–2200 калорий

    Согласно этим руководящим принципам, сидячий образ жизни означает активность, связанную с обычной повседневной жизнью, умеренная активность включает активность, эквивалентную ходьбе 1.5–3 миль в день сверх обычных повседневных действий, а активный — это ходьба более 3 миль в день в дополнение к повседневной активности.

    Факторы, определяющие потребность женщин в калориях

    Факторы, определяющие потребность женщин в калориях, включают возраст, уровень активности, размер тела, желаемый вес и состояние здоровья.

    Вот более подробный обзор факторов, которые могут помочь вам определить рекомендуемое количество калорий () .

    Размер корпуса

    Маленьким женщинам нужно меньше калорий, чем женщинам с большей массой тела.Маленькие женщины обычно могут обойтись меньшим количеством калорий, потому что их организму нужно меньше калорий для бега.

    У более мелких женщин также более низкий уровень метаболизма по сравнению с женщинами более крупного телосложения.

    Это также верно для всех, кто теряет вес; по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм обычно снижается, так как размер вашего тела уменьшается, а это означает, что вам нужно меньше калорий.

    Возраст

    С возрастом потребность в калориях снижается из-за замедления метаболизма.В целом молодым женщинам нужно больше калорий, чем пожилым женщинам. Потребление калорий должно естественным образом снижаться с возрастом женщины.

    Упражнение

    Один из самых больших способов снизить потребность в калориях — это упражнения. На количество сжигаемых калорий влияет множество факторов, но лучше всего вы можете контролировать количество выполняемой вами физической активности.

    Люди, которые занимаются спортом, могут потреблять больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и количество упражнений, которые вы выполняете, может сильно изменить вашу рекомендацию по калориям.Тот, кто тренируется только в небольшом количестве, может сжечь 250 лишних калорий, но тот, кто тренируется в большом количестве, может легко сжечь лишние 1000 калорий в день.

    См. Также:

    5 самых эффективных упражнений для женщин

    Советы по похудению для женщин

    Уравнение калорий

    Поскольку потребности в калориях настолько индивидуальны и могут варьироваться в зависимости от различных факторов, вы можете оценить свои потребности в калориях на основе различных формул.

    Например, уравнение Харриса Бенедикта позволяет вам указать свой возраст, вес и рост, чтобы получить приблизительную скорость основного обмена.

    Основной обмен включает в себя калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя, например, сердцебиение, движение диафрагмы и т. Д. Он не включает физическую активность.

    Затем умножьте коэффициент активности на это число из этого числа BMR. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или малоактивных, умножьте показатель BMR примерно на 1,2. В зависимости от вашего уровня активности вы можете умножить свой BMR на 1.3-2.0.

    Это число может дать вам оценку в калорий, которые нужно съедать в день , на основе вашей информации.

    Потребление калорий и потеря веса

    Если вы пытаетесь похудеть, практическое правило состоит в том, чтобы вычесть около 500 калорий из ваших потребностей в калориях. Это может быть более или менее в зависимости от ваших целей по снижению веса. Кроме того, имейте в виду, что, как правило, вы не хотите снижать калорийность ниже 1000–1200 калорий.

    Так, например, если вы подсчитываете свою потребность в энергии и она составляет 2000 калорий в день, ваша новая скорректированная рекомендация по калорийности для потери веса может составлять 1500 калорий.

    Заключение

    На определение потребности в калориях влияет множество факторов, и каждая женщина уникальна. Министерство сельского хозяйства США разработало общие рекомендации для женщин определенного возраста и уровня физической активности, но они не всегда подходят для каждой женщины.

    Чтобы определить свою потребность в калориях, вам необходимо принять во внимание размер тела, возраст, уровень активности, подставив свои числа в нечто вроде уравнения Харриса Бенедикта. Затем умножьте это число на коэффициент активности, который лучше всего соответствует вашему уровню активности.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете вычесть примерно 250-500 калорий из предполагаемой потребности в калориях.

    Имейте в виду, что определение индивидуальных потребностей в калориях может быть полезным, но качество калорий очень важно. Качество и количество калорий идут рука об руку.

    Рекомендации по потреблению калорий для женщин

    — Easy Guide

    Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ежедневное потребление калорий для женщин?

    Хотя Национальная служба здравоохранения дает нам приблизительную схему (быстрое повторение: для тех из нас, у кого две пары Х-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут иметь значение.

    Если вы стойкий любитель F45 со склонностью ходить на работу пешком, вам, естественно, потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.

    Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите, чтобы узнать.


    Ежедневное потребление калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам

    Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня жизни физической активности.

    Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемых калорий с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения из Института медицины.

    Кредит: Институт медицины

    Как я могу тренироваться в соответствии с этим уравнением?

    Чтобы понять, ведете ли вы сидячий, умеренно активный или активный образ жизни, давайте разберемся, что означает каждый термин в соответствии с диетическим справочником Института медицины.

    Я «малоподвижный», «умеренный» или «активный»?
    • «Сидячий образ жизни» означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба до автобусной остановки
    • «Умеренная» означает физическую активность, приравнивающуюся к ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, при темп от трех до четырех миль в час
    • Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневной активности, вы проходите около

      Хотите чтобы попытаться перенести этот номер в более точное место? Тогда вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.

      Калькулятор пищевых калорий: как определить суточную потребность в калориях

      Как рассчитать базальный уровень метаболизма

      Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы сохранить вам жизнь — объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорийности. Отметить: это приблизительное число.

      Вы могли бы получить это точное значение только в том случае, если бы вы были измерены в лаборатории — поэтому относитесь к этому как к руководству, а не как к Евангелию.

      Для этого вам понадобятся калькулятор, весы и рулетка.

      Согласно Livestrong, уравнение для женщин выглядит следующим образом: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.

      Например, если ваш рост 178 см, ваш вес составляет 78,6 кг и вашему возрасту 33 года, вы должны использовать: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калории в день.

      Как рассчитать свою потребность в калориях на основе вашего BMR

      Отсюда вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от того, насколько вы активны.

      1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,1
      2. Если вы малоактивны, принимайте участие в легких упражнениях один-три раза в неделю: BMR x 1,275
      3. Если вы умеренно активны (умеренно выполняйте упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1,35
      4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

        Когда речь идет о сбалансированной диете, речь идет не только о калориях

        Конечно, калории — это только часть общей картины.Достижение необходимого количества калорий с помощью чипсов означает нечто совсем иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и здоровых жиров.

        Вот руководство доктора Хейзел Уоллес, известного также как Food Medic’s, по созданию здорового питания.

        Ведите дневник своего 5-дневного рациона

        Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.

        Запомните утреннюю кашу (или картофельную кожуру)

        Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы добавляете немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, то есть цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, то есть каши и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель без кожицы.

        Milk it

        Вам также необходимо включить кальций: независимо от того, получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

        Измените свой рацион

        И для женщин, особенно только что родивших, очень важно следить за тем, чтобы уровень железа оставался высоким.Помимо сбалансированных частей красного мяса, железо также содержится в шпинате, бобах, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.

        Последняя стратегия здорового потребления калорий

        В марте 2018 года правительство объявило о своих последних рекомендациях по потреблению калорий для борьбы с ожирением: план 400 600 600.

        Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.

        «Очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса для многих», — сказала об этой инициативе доктор Элисон Тедстон, главный диетолог PHE.

        «Напряженная жизнь и слишком много еды означает, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда мы собираем еду на улице. Это может существенно повлиять на нашу талию и наше здоровье.

        «Чаевые 400-600-600 могут помочь людям сделать более здоровый выбор, когда едят и пьют на ходу».

        Что это значит для вас

        Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, сигнализирующие о том, что ваша еда соответствует требованиям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, изменить вкус, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо — или нет?

        «Я благодарю PHE за то, что он побуждает людей есть более здоровую пищу за счет большей информированности, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит д-р Хейзел Уоллес и основатель Food Medic. .

        ‘Это хорошо объясняет аналогия Николая Лудлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич с белым хлебом и начинкой из ветчины.

        «Оба сэндвича могут иметь место в диете, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белка и полезных жиров, вы почувствуете большее удовлетворение».

        Кроме того, Уоллес добавляет, что общие рекомендации по потреблению калорий необходимо принимать с долей скепсиса: «[в этой кампании] рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

        «При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.’

        Очень верный момент. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss, автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базальным уровнем метаболизма.

        Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным определяющим фактором BMR является безжировая масса тела.

        Таким образом, вам не следует ожидать, что вы потратите те же калории, что и ваш друг, который регулярно занимается кроссфитом, который на один фут выше и на 10 кг тяжелее — таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если вы не подходите под профиль женщины. были основаны руководящие принципы, которыми, кстати, никто не поделился.

        Итак, как я могу придерживаться здоровой, сбалансированной калорийной диеты, когда я всегда в пути?

        Для начала ориентируйтесь на размеры порций. Уоллес предлагает отмерить еду и разобраться с рецептами, которые можно упаковать и взять с собой. Поступая так, вы лучше понимаете состав своих блюд.

        10’000 часов Getty Images

        Затем найдите время для сканирования упаковки пищевых продуктов.«Существует опасность того, что эта информационная кампания может быть просто использована в качестве маркетингового инструмента розничными продавцами продуктов питания и сектором« вне дома »для продажи большего количества продуктов», — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета королевы Марии и председатель. действий на сахар.

        Сегодняшний диетический вынос?

        Сделайте осознанный выбор, когда дело доходит до выбора предварительно упакованных продуктов, и до посмотрите информацию о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, посмотрите список ингредиентов в следующей главе.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        калорий для мужчин по сравнению с потреблением калорий. Женщины

        Ваши потребности в калориях зависят от здорового веса и ваших целей по весу.

        Кредит изображения: CallaLily / iStock / Getty Images

        Важно иметь представление о количестве калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса.И наоборот, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вы можете взять количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания веса, и вычесть 500, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, или добавить 500, чтобы набрать 1 фунт в неделю. Тем не менее, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша калорийность не должна опускаться ниже 1200 для женщин и 1800 в день для мужчин.

        Общие рекомендации

        В целом умеренно активной женщине от 19 до 30 лет необходимо от 2 000 до 2200 калорий в день, тогда как мужчине той же категории необходимо от 2 600 до 2800 калорий.Женщине от 31 до 50 лет на том же уровне активности необходимо 2000 калорий, а мужчине — от 2400 до 2600 калорий в день. Женщине старше 50 необходимо 1800 калорий, а мужчине старше 50 — 2200–2400 калорий.

        Мышечная масса

        Одним из факторов, влияющих на количество потребляемых калорий, является состав вашего тела. Мышцы требуют больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес. В целом у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они могут потреблять больше калорий, чем женщины.Однако состав тела может варьироваться в зависимости от пола и возраста. Рост и вес влияют на количество потребляемых калорий, поэтому лучше рассчитывать индивидуальное потребление калорий.

        Индивидуальные рекомендации

        Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое ваше тело использует каждый день во время отдыха. Есть два разных уравнения в зависимости от того, мужчина вы или женщина. Если вы мужчина, используйте следующее уравнение: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Если вы женщина, используйте вместо этого следующее уравнение: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

        Уровень активности

        Независимо от того, мужчина вы или женщина, объем физической активности, которой вы занимаетесь, влияет на количество калорий, которое вы можете потреблять. Умножьте свой BMR на уровень активности, к которому вы относитесь, чтобы узнать свою общую дневную потребность в калориях. Умножьте BMR на 1,2, если вы редко занимаетесь спортом, на 1.375, если вы занимаетесь легкими упражнениями, на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями, или на 1,9, если вы выполняете интенсивные упражнения или упражнения два раза в день.

        Рекомендуемая калорийность для женщин в возрасте 35 лет

        Женщина, использующая ноутбук в ресторане.

        Изображение предоставлено: Аллан Данахар / DigitalVision / Getty Images

        Пища, которую вы едите, содержит определенное количество калорий — единиц энергии, которые ваше тело использует в качестве топлива. Ваше тело нуждается в калориях не только для физической активности, но и для выполнения различных функций, таких как пищеварение и дыхание.Потребности в калориях различаются в зависимости от различных факторов, при этом возраст играет важную роль, поскольку естественное замедление метаболизма приведет к более быстрому увеличению веса. Вам необходимо учитывать и другие факторы, такие как уровень вашей активности и наличие у вас определенных состояний, которые могут повлиять на энергетические потребности или метаболизм, например гипотиреоз. Если у вас есть вопросы о правильном питании, проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по питанию, например дипломированным диетологом, для получения рекомендаций по разработке правильного плана питания, подходящего для ваших индивидуальных обстоятельств.

        Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по минимальной калорийности

        Независимо от уровня физической активности вашему организму требуется минимальное количество калорий для поддержки ваших органов, тканей и различных задач, которые они выполняют. Министерство сельского хозяйства США установило рекомендованное минимальное ежедневное потребление калорий для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что вы, как правило, не напрягаетесь сверх требований повседневной жизни. Исходя из этих рекомендаций, 35-летняя женщина должна потреблять всего около 1800 калорий в день, что примерно на 200 калорий меньше, чем в подростковом и двадцатилетнем возрасте.

        Модификации для физической активности

        Если вы ведете физически активный образ жизни, вашему организму требуется больше калорий как для поддержания физической активности, так и для пополнения запасов энергии. Более активный организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по увеличению потребности в калориях основаны на том, являетесь ли вы умеренно активным, что соответствует ежедневной ходьбе от 1,5 до 3 миль, или активным, что соответствует ходьбе более 3 миль в день. Умеренно активным 35-летним людям требуется около 2000 калорий в день, а активным — около 2200 калорий в день.

        Прочие расчеты

        Поскольку ваш метаболизм продолжает замедляться с возрастом, ваш возраст является важным фактором, определяющим, сколько вы должны есть ежедневно. Однако не все рекомендации по потреблению калорий учитывают возраст, а некоторые полагаются на другие факторы. Врач Надя Сведан, автор «Руководства по здоровью и фитнесу активной женщины», предлагает формулу для расчета суточной потребности в калориях в зависимости от веса и уровня активности. Умножьте свой вес на 13, если вы занимаетесь аэробикой от 20 до 30 минут в день, на 16 — от 45 до 60 минут, на 19 — от 75 до 90 минут и 22, если вы тренируетесь более двух часов в день.

        Потребление питательных веществ

        Помимо потребления нужного количества калорий для ваших нужд, вы также хотите убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию жиров, углеводов и белков. Сведан рекомендует, чтобы женский рацион содержал от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов жиров.

        нормальных женских калорий | Женщина

        i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

        Поскольку каждая женщина обладает уникальными характеристиками, которые определяют, сколько калорий ей нужно съесть, «нормального» потребления калорий для женщин не обязательно.Фактически, Информационная сеть по контролю веса сообщает, что около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением, что означает, что многие женщины могут отказываться от слишком большого количества калорий. Если вы хотите оценить свои индивидуальные потребности в калориях, используйте калькулятор.

        Требования к калориям в зависимости от возраста

        Из-за снижения метаболизма, которое происходит с возрастом, пожилым женщинам для поддержания веса требуется меньше калорий в день, чем их более молодым сверстникам. Согласно оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., женщинам в возрасте от 19 до 30 необходимо от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет требуется от 1600 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. .Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности женщины.

        Сидячие женщины

        По данным Гарвардской медицинской школы, женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт массы тела каждый день для поддержания здорового веса. Например, 130-фунтовой женщине, которая работает за столом, нужно около 1690 калорий в день, в то время как 140-фунтовой сидячей женщине требуется около 1820 калорий в день для поддержания своего веса.

        Умеренно активные женщины

        Умеренно активным женщинам требуется немного больше калорий для поддержания здорового веса.Например, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщина весом от 125 до 155 фунтов может сжечь от 135 до 167 калорий, идя за 30 минут со скоростью 4 мили в час. По данным Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета, умеренно активным женщинам требуется примерно от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день. Таким образом, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется от 1950 до 2080 калорий, тогда как умеренно активной женщине весом 140 фунтов требуется от 2100 до 2240 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

        Активные женщины

        Активная женщина может сжигать довольно много калорий, регулярно тренируясь, что влияет на ее потребности в калориях. Например, женщина весом от 125 до 155 фунтов сжигает от 450 до 558 калорий, бегая трусцой в течение 45 минут со скоростью 6 миль в час. Активным женщинам необходимо 18 калорий на фунт веса тела каждый день, что эквивалентно 2340 калориям для женщины весом 130 фунтов и 2520 калориям в день для женщины весом 140 фунтов. Спортсменкам, которые регулярно занимаются упражнениями на выносливость, может потребоваться еще больше калорий для поддержания веса.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *