Норма белка в день для мужчин: Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Содержание

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий.

Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

  • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
  • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
  • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
  • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал.

Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г

Наравне с углеводами и жирами, белки являются основными питательными веществами человеческого организма. Они укрепляют иммунную систему, способствую заживлению ран, росту костей и мышц. Энергетическая ценность белков, как и углеводов, равна 4 ккал на грамм в отличии от жиров, которые содержат 9 ккал на грамм. Несмотря на то, что суточная норма белка для человека зависит от множества переменных, существуют стандартные рекомендации для различных групп населения.

Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм


Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм


Согласно данным Института медицины и Национальной Академии США норма потребления белка в день составляет 0.8 г на килограмм веса. Рекомендации относятся к людям старше 18 лет, не имеющих проблем со здоровьем и ведущих сидячий образ жизни. Данная норма помогает избежать дефицита белка в организме. Например, женщина, работающая за компьютером 8 часов в день, которая не занимается спортом и весит 75 кг должна потреблять 60 г белка в день (75 х 0, 8 г = 60 г).

На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.


Гомеопат и диетолог Мишель Меллер, возглавляющий Центр питания и оздоровления Living Well рекомендует своим клиентам употреблять белок при каждом приеме пищи. Основные источники белка: творог, курица, нежирное мясо, яйца, тофу и темпе.
«Благодаря белкам Вы будите чувствовать себя полным сил и меньше ощущать желание съесть сладких продуктов», — говорит Мишель. Белки вызывают медленное высвобождение энергии из углеводов, которая обеспечивает организм чувством сытости. Например, миска овсяной каши не самая плохая идея для завтрака, однако чувство голода после ее употребления наступит очень быстро. Поэтому с каждым таким приемом пищи употребляйте немного белка.

Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах.

Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.

Норма белка при травме


На лечение ран требуется большое количества белка. Тело буквально должно реконструировать утраченные или поврежденные ткани. Поэтому врачи говорят, что травмированные пациенты должны употреблять 1.5 г белка на 1 кг веса тела в день. Во время периода стресса также можно употреблять данное количество белка.

Норма белка для беременных или кормящих девушек


Во время беременности или грудного вскармливания суточная норма белка рассчитывается по формуле 0.8 г умножается на вес тела в килограммах и добавляется 30 г (если девушка беременна) и 20 г (если девушка кормит ребенка грудью). Например, если беременная девушка весит 75 кг, то ее ежедневное употребляемое количество белка должно составлять 75 x 0.8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.

Норма белка для пожилых людей


0.8 г белка на кг массы тела не является достаточным для пожилых людей, поскольку с возрастом они теряют мышечную массу и имеют более низкий метаболизм белка. Последние исследования показывают, что потребление от 1 до 1.3 г белка на кг массы тела больше подходит для пожилых людей, чтобы компенсировать количество бека. Активные пенсионеры должны потреблять немного больше белка. Различные клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может улучшить физическую работоспособность без увеличения мышц у пожилых людей.

Чем грозит употребление большого количества белка


Большинство людей употребляют большое количество белка, не задумываясь о негативных последствиях, а они присутствуют. В белках содержатся калории избыток которых способствует увеличению веса. Кроме того, источники животного белка богаты насыщенным жиром, который увеличивает «плохой холестерин», повышая степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, имеющим определенные проблемы с функционированием почек, рекомендуется диета, основанная на уменьшении потреблении белка. И, наконец, у некоторых людей избыток белка, особенно если употреблять пищу на ночь, может вызвать неприятный запах изо рта (из-за большого количества аммиака в дыхании).

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе


Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.


Watch this video on YouTube

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

  1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
  2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

  1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
  2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
  3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

  1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
  2. Употребляете достаточное количество белка.
  3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

  • 20-летний — 3200 ккал;

  • 30-летний — 3123 ккал;
  • 40-летний — 3045 ккал;

  • 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

  • малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

  • умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

  • малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

  • умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

  • малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

  • умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

  • малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

  • умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Опасность избыточного потребления белка

Потребление белковой пищи крайне необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Причиной тому является то, что белки — это источник незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза важных белков и пептидов. Как следствие, множество людей считает высокобелковую диету более полезной. Всемирный рынок протеиновых добавок планирует заработать приблизительно 90 миллиардов долларов США к 2021 году, что в значительной степени обусловлено возрастающей потребностью в протеин-содержащих продуктах питания. Данная статья указывает на опасности, которые таит в себе избыточное потребление белковой пищи, и предоставляет данные, основанные на доказательствах, которые указывают на потенциальный вред здоровью популяции вследствие избыточного потребления белка.

Белок — это важнейший макронутриент, способствующий появлению в организме незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белков, которые составляют мышечно-скелетную систему, поддерживают функцию жизненно важных органов и иммунных клеток, а также функционируют как регуляторные и транспортные молекулы. Как следствие, прием в пищу незаменимых аминокислот необходим для оптимального функционирования организма. При недостаточном потреблении белка или болезни аминокислоты, запасенные в мышцах, используются для дальнейшего синтеза белков. Вдобавок, известно, что насыщение аппетита белком происходит сильнее, чем углеводами и жирами, что потенциально можно использовать для профилактики и лечения ожирения. Именно поэтому различные сообщества рекомендуют повышенное потребление белка для повышения мышечной массы и нормализации массы тела.

Однако включение в диету избыточного количества белка может приводить к нарушению секреции инсулина и возрастанию риска сахарного диабета 2 типа (СД 2 типа). Помимо прочего, известно о негативном влиянии высокобелковой диеты на функциональное состояние почек. Исходя из этого, важным моментом является определение необходимой суточной потребности в белке.

Рисунок 1 | Связь между потреблением белка и состоянием здоровья.
EAR — ожидаемая средняя потребность, RDI — рекомендуемая дневная норма потребления, IOM — Институт медицины (пояснения в тексте).


Рекомендации по употреблению белок-содержащих продуктов

Институт медицины (Institute of Medicine — IOM), некоммерческая организация при Национальной академии наук США, определила, что средняя потребность в белке для взрослых составляет 0,6 г/кг в сутки и предположили, что рекомендуемая дневная норма потребления (recommended daily intake — RDI) с целью предотвращения потери азотистых оснований (то есть мышечной потери) у 97,5 % взрослых составляет 0,8 г/кг в сутки. В дальнейшем, экспертное совещание Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, ВОЗ и Университет ООН установили популяционную эталонную величину потребления (population reference intake — PRI) в дозировке 0,83 г/кг в сутки, которая признана адекватной для всех взрослых. IOM также предположили, что употребляемый в течение дня белок должен включать в себя 10–35 % от общего суточного потребления калорий, даже с учетом того, что потребление через белок 15 % и более калорий от суточной потребности превышает значения RDI и PRI.

Международные экспертные группы (Европейское сообщество по парентеральному и энтеральному питанию и исследование PROT–AGE) рекомендуют прием белка из расчета 1,0–1,2 г/кг в сутки, что выше RDI и PRI, для лиц старшей возрастной группы (старше 65 лет) для предотвращения снижения мышечной массы, ассоциированного с возрастом. Высокое потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) также обычно рекомендуется для поддержания или снижения массы тела, что связано с более выраженным насыщением при питании белковой пищей, нежели пищей, насыщенной углеводами и жирами, и более выраженным термическим эффектом (повышение уровня обмена веществ, индуцированное диетой, за счет переваривания, абсорбции и метаболизма потребляемых нутриентов). Осведомленность о том, что повышенное употребление белковой пищи положительно сказывается на мышечной массе, мышечной функции и массе тела, сподвигает общество думать, что диета с большим содержанием белка является полезной. Например, ~65 % взрослых людей в США предпочитают белок-содержащие продукты и напитки и «стараются есть больше белка».


Прием белка

Многие взрослые люди в США и других развитых странах в действительности потребляют больше белка, чем рекомендовано по RDI и PRI, при этом некоторые употребляют белковой пищи даже больше, чем рекомендовано для лиц пожилого возраста. Например, по данным Фрамингемского исследования третьего поколения, проведенного в США, показано, что 82 % лиц из принимавших участие в исследовании принимали как минимум рекомендованную суточную дозировку, и медиана потребления белка в первом, втором, третьем и четвертом квартилях составила 0,8, 1,1, 1,3 и 1,8 г/кг в сутки соответственно. В дальнейшем, в исследовании NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 2001–2014 годов, также проводившемся в США, было выяснено, что минимум суточного потребления белка был аналогичен результату Фрамингемского исследования у 85 % исследуемых. В NHANES среднее потребление белка было выше у мужчин и у лиц молодого возраста. Среднее потребление ранжировалось от 1,5 г/кг в сутки у мужчин 18–30 лет до 1,0 г/кг в сутки у женщин 80 лет и старше. В целом, прием белка пропорционален потреблению калорий и составляет приблизительно 15 % (межквартильный размах 10–22 %) от общего потребления калорий. Прием углеводов составил приблизительно 50 %, а жиров — 35 % от общего потребления калорий среди всех возрастов и лиц с различными показателями индекса массы тела (ИМТ). Соответственно, высокое потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) чаще встречалось вне случаев ограничения калорийности питания, употребления углеводов и/или жиров.


Белковый обмен в мышечной ткани

В постабсорбтивном периоде (при голодании), прямой баланс мышечного белка (то есть мышечные белки теряются) из-за того, что расщепление белка преобладает над его синтезом в мышцах. Прием белка или смеси макронутриентов стимулирует синтез белка в мышечной ткани. Этот эффект активируется за счет постпрандиального повышения уровня аминокислот в плазме крови, которые активируют анаболические сигнальные пути с целью увеличения их поступления в мышцы с дальнейшим синтезом белка. Вдобавок, потребление белка или смеси макронутриентов также ингибирует расщепление мышечных белков за счет стимуляции секреции инсулина. Инсулин обладает мощными анти-протеолитическими эффектами, и плазменная концентрация инсулина, необходимая для подавления расщепления мышечного белка, составляет около 15–30 мкЕД/мл. Данная концентрация достигается приемом небольшого (около 250 ккал) смешанного приема пищи. Стимулирующий эффект приема белка в пищу на синтез белков в мышечной ткани и ингибирующий эффект инсулина на распад мышечных белков способствуют отложению белка в мышцах. В связи с этим, увеличение мышечной массы случается тогда, когда постпрандиальное накопление белков в мышцах превышает постабсорбтивную потерю белка.

Рисунок 2 | Влияние потребления белка на белковый обмен и окисление аминокислот в мышцах.

Способность мышц превращать поглощенный белок и составляющие его аминокислоты в миофибрилльные и другие интрамиоцеллюлярные протеины строго регулируется. Отношения между приемом белковой пищи и уровнем постпрандиального синтеза белка в мышечной ткани зависят от степени насыщения, охватывая максимальный уровень синтеза в 0,25 г/кг и 0,40 г/кг у молодых (18–37 лет) и лиц средних лет и старшей возрастной группы (старше 55 лет) соответственно. В среднем, это сопоставляется с потреблением примерно 18 г белка за один прием у молодых и примерно 28 г белка у возрастных лиц. Аминокислоты из белка потребляются в более избыточном количестве, нежели окисляются. В силу вышесказанного, исследователи порекомендовали максимальные стимулирующую дозу белка — около 30 грамм — для потребления в каждый прием пищи. Однако синтез белка в мышцах рефрактерен к стойкой гипераминоацидемии и синтез белка возвращается к базальным значениям спустя 2,5 часа, даже когда концентрация аминокислот в плазме до сих пор высокая или продолжает повышаться за счет непосредственного их употребления. Эти физиологические факторы обусловливают сложность увеличения прироста мышечного белка за счет повышения уровня и частоты употребления белковой пищи.


Потребление белка и масса нежировой ткани.

Эффекты повышенного потребления белка на общую массу тела, массу нежировой ткани и мышечной массы были оценены в обоих популяционных исследованиях и рандомизированных контролируемых наблюдениях. Эти рандомизированные контролируемые исследования, включавшие исследования с поддержанием массы тела, высококалорийным питанием и исследования по снижению веса, индуцированные диетой. Популяционные исследования включали кросс-секционные и долгосрочные исследования. Общая масса нежировой ткани оценивалась различными методами, такими как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA), биоимпеданс, воздушная заместительная плетизмография, гидростатическое взвешивание или изотопическая дилюция с оксидом дейтерия. Мышечная масса оценивалась как безжировая масса конечностей и оценивалась с помощью DXA.

Популяционные исследования. Одно кросс-секционное исследование, проведенное в США, выявило, что ИМТ и окружность талии имели обратную ассоциацию с приемом белка (выраженный как граммы на килограмм массы тела в день). Однако другое исследование, проведенное в Великобритании, показало, что прием белка (выраженный как процент общего потребления калорий) был напрямую связан с ИМТ и окружностью талии. Более того, в обоих случаях набор веса и риск развития ожирения были напрямую ассоциированы с приемом белка (выраженный как процент общего потребления калорий) в нескольких долгосрочных когортных исследованиях, которые были проведены в Европе. Общая масса нежировой ткани и мышечная масса были напрямую связаны с приемом белка в нескольких популяционных исследованиях из США и Великобритании, и в данных исследованиях было высказано предположение о белок-ассоциированном повышении массы тела в других исследованиях за счет повышения массы нежировой ткани. Однако данные эффекты были незначительны и статистически недостоверными. В вышеописанном Фрамингемском иссследовании лица, получавшие наименьший квартиль потребления белка, то есть менее 0,8 г/кг в сутки, имели меньшую безжировую массу конечностей, чем те, кто принимал больший граммаж. Однако безжировая масса конечностей не различалась у лиц в других трех квартилях. В проспективном исследовании Health ABC, США, мужчины и женщины 70–79 лет, употреблявшие менее 0,8 г/кг белка в день теряли статистически значимо больше общей и безжировой массы конечностей в течение более 3 лет наблюдения в отличие от лиц, получавших 0.8 г/кг в день и более. Тем не менее протективный эффект повышенного потребления белка не приводил к предупреждению или ослаблению нормальной возраст-ассоциированной потери массы нежировой ткани и мышечной массы у лиц, поддерживающих свою массу тела.

Рандомизированные контролируемые исследования при поддержании веса. Результаты нескольких рандомизированых контролированных исследований продемонстрировали, что повышенное употребление белка в объемах 30–56 г в день в течение от 12 недель до 2 лет не повлияло на вес тела или повышение нежировой массы у лиц с избыточной массой тела или ожирением. Кроме всего прочего, высокобелковые режимы питания не помогли набрать мышечную массу (оцениваемую как безжировую массу конечностей с использованием DXA или гистологической оценки площади поперечного сечения мышечного волокна) у лиц старшей возрастной группы (65 лет и старше), которые потребляли адекватные уровни белка исходно. Данные некоторых систематических обзоров и метаанализов также малый эффект или его отсутствие при повышенном приеме белка и употреблении аминокислот при индуцированной упражнениями мышечной гипертрофии в среднем возрасте (старше 45 лет) и в старшей возрастной группе (65 лет и старше). Но повышенное потребление белка в значения выше RDI повышала уровень мышечной гипертрофии, индуцированной физическими нагрузками, у молодых (младше 45 лет).

Рандомизированные контролируемые исследования с высококалорийной диетой. Одно рандомизированное контролируемое исследование оценило эффекты высококалорийной диеты, которое включало в себя примерно на 40 % больше, чем требовалось на поддержание массы тела (дополнительно около 1000 ккал в сутки) и различные значения белка на вес тела и нежировую массу тела. В этом исследовании люди, которые получали низкобелковую высококалорийную диету (менее 0,7 г/кг в сутки) набирали меньшую нежировую массу, чем те, кто употреблял высококалорийную диету с большим содержанием белка. Тем не менее, когда потребление белка было адекватным, высокое потребление не приводило к значимому повышению нежировой массы: как таковое повышение нежировой массы тела не различалось у лиц, употреблявших 25 % суточной калорийности из белков в сравнении с теми, кто потреблял 15 % суточной калорийности. Более того, лица на низкобелковой диете (5 % из белковой пищи, приблизительно < 0,7 г/кг белка в сутки) набирали меньший общий вес тела в сравнении с лица на высокобелковой диете (15 % и 25 % от тотального калоража или ≥ 0,8 г/кг белка в сутки). В дополнение, общий набор веса был одинаков у людей, потребляющих 25 % или 15 % калорий белков от суточной калорийности. Другое рандомизированное контролируемое исследование оценивало влияние на на нежировую массу диеты с избытком калорий и белка (2,0 г/кг белка в сутки) для повторного набора массы тела у морских пехотинцев США после кратковременного сильного отрицательного энергетического баланса в ходе тренировок. Исследуемые употребляли 84–133 г белка в сутки. Это исследование показало, что добавление белка не имеет положительного влияния на восстановление нежировой массы.

Рандомизированные контролируемые исследования по снижению веса. Способность высокобелковых диет снижать массу тела исследовалось в нескольких систематических обзорах и метаанализах. Авторы этих исследований выявили благоприятное влияние высокобелковой диеты (≥0,8 г/кг в сутки) на снижение массы тела в течение короткого срока (менее 12 недель). Также эффект указанной диеты в сочетании с низким содержанием углеводов в группе вмешательства способствовал большему снижению веса в более длительных наблюдениях в сравнении с контрольной группой, получавшей низкобелковую диету (< 0,7 г/кг в сутки). Однако в группах без урежения приема углеводов при наблюдении более 12 недель не отмечалось значимого снижения массы тела в сравнении с группами, принимавшими 0,8 г/кг белка в сутки. Снижение веса вызывало уменьшение общей массы тела за счет снижения как жировой, так и нежировой массы. Потребление высокобелковой диеты в ходе снижения веса снижает потерю нежировой массы и мышечной массы в сравнении с диетами, включающими в себя рекомендуемую дневную норму белка. Результаты нескольких систематических обзоров и метаанализов продемонстрировали, что высокобелковая диета (более 1,0 г/кг в сутки) в сравнении с диетой, содержащей обычную норму белка (0,8 г/кг в сутки) предотвращала потерю 0,5–1,0 кг нежировой массы в ходе умеренного снижения массы тела (5–10 % от исходной). В рандомизированном контролируемом интервенционном исследовании по снижению веса, в котором всем участникам исследования была предоставлена свобода в выборе пищи, было обнаружено, что повышение потребление белка на 50 % (1,2 г/кг в сутки в сравнении с 0,8 г/кг белка в сутки) в ходе 10 % снижения веса, индуцированного диетой (около 26 недель) препятствует потери нежировой массы до ~0,7 кг и мышечной массы бедер с обеих сторон (оценивалась с помощью МРТ) до ~0,05 кг. При этом от количества белка в каждом отдельно взятом приеме пищи в течение дня это не зависело, влияние имело общее суточное потребление. Интересно отметить, что 24-часовое питание через энтеральное зондовое питание с содержание белка 1,2 г/кг в сутки не предотвратило кратковременной потери нежировой и мышечной массы вследствие постельного режима в течение 1 недели у здоровых мужчин.

Резюме. 
Хотя повышенное потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) может повышать мышечную массу в ходе упражнений с сопротивлениями у молодых мужчин и в какой-то степени ослаблять потерю нежировой массы и мышечной массы у людей с ожирением, данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают благоприятные эффекты высокобелковой диеты на общую нежировую массу или мышечную массу в ходе поддержания или набора веса.


Прием белка и физическое функционирование

Влияние потребления большого количества белка на физическое функционирование организма (включая мышечную силу и повседневную активность) было оценено в кросс-секционных и долгосрочных популяционных исследованиях, а также в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Популяционные исследования. Мышечная сила и общее физическое функционирование, включающее повседневную активность, были напрямую связаны с приемом белка в нескольких популяционных исследованиях. Однако эти ассоциации не были оценены на основе систематического подхода и из-за наличия негативных эффектов от низкого (менее 0,8 г/кг в сутки) приема белка в пище, куда более частых, чем положительных эффектов от большого (более 0,8 г/кг в сутки) или переставали быть статистически достоверными после исключения важных искажающих влияний, таких как избыточное отложение жира в туловище. Более того, высокое потребление белка не предупреждало и не ослабляло потерю мышечной силы, ассоциированную с возрастом, что оценивалось по силе схвата, и общего физического функционирования, оцениваемого тестом вставанием со стула и ходьбой с отсчетом времени.

Рандомизированные контролируемые исследования. Данные большинства рандомизированных контролируемых исследований, проводимых в ходе поддержания массы тела у испытуемых или в ходе снижения массы тела, индуцированного диетой, показали, что повышенное потребление белка более RDI со сроком до 2 лет не имеет положительных эффектов в плане поддержания мышечной силы или общего физического функционирования. В сравнении, данные некоторых рандомизированных контролируемых исследований, включающих два пилотных исследования, показали статически, но, предположительно, не клинически значимое благоприятное воздействие повышенного потребления белка в течение 10–24 недель на определенные показатели силы и физического функционирования.

Резюме. Данные из популяционных и рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают клинически ощутимые благоприятные эффекты повышенного потребления белковой пищи (более 0,8 г/кг в сутки) на мышечную силу и общее физическое функционирование.

Гомеостаз глюкозы

Концентрация глюкозы в плазме крови регулируется балансом между печеночной и почечной продукцией глюкозы, всасыванием глюкозы в системный кровоток из кишечника и степенью поглощения глюкозы тканями. Инсулин это главный регулятор эндогенной продукции глюкозы и поглощения глюкозы периферическими тканями. Он подавляет эндогенную продукцию глюкозы напрямую за счет воздействия на гепатоциты и косвенно за счет ингибирования продукции глюкагона. К тому же, инсулин снижает выделение в кровь свободных жирных кислот за счет ингибирования липолиза триглицеридов в жировой ткани. Эндогенная продукция глюкозы и липолиз — очень чувствительные к воздействию инсулина механизмы, поэтому для их максимального подавления достаточны незначительные повышения уровня инсулина в крови выше базального уровня его секреции. Вдобавок, инсулин стимулирует захват глюкозы тканями, особенно мышечными, дозозависимым образом, но максимальный стимулирующий эффект инсулина с точки зрения захвата глюкозы тканями значительно превышает нормальный постпрандиальный подъем уровня инсулина в плазме. Лица с предиабетом или СД 2 типа имеют повышенную плазменную концентрацию глюкозы, то есть состояние, именуемое гипергликемией. За развитие этого патогенетического фенотипа ответственны несколько механизмов. Во-первых, продукция глюкозы печенью усиливается за счет гиперглюкагонемии. В дальнейшем возникает мультиорганная (в печени, жировой и мышечной тканях) инсулинорезистентность, которая характеризуется нарушенной инсулин-регулируемой супрессией печеночной продукции глюкозы, снижением липолиза в жировой ткани и нарушением поглощения глюкозы тканями. Когда эти эффекты сочетаются с недостаточным компенсаторным повышением инсулиновой секреции и снижением клиренса инсулина, гомеостаз глюкозы нарушается, возникает гипергликемия.

Употребление белка и метаболизм глюкозы. Употребление белка и последующее за ним повышение в плазме крови уровня аминокислот имеет сильное влияние на метаболизм глюкозы. Прием с пищей белка и аминокислот стимулирует секрецию как глюкагона, так и инсулина дозозависимым образом. Вдобавок, повышение плазменной концентрации аминокислот за счет инфузии как полной аминокислотной смеси, так и смеси из незаменимых аминокислот, нарушает действие инсулина (оценивалось с помощью гиперинсулинемического-эугликемического клэмпа) у здоровых людей. Секреция глюкагона в ответ на употребление белка в норме повышается с целью уменьшения избытка аминокислот и азотистых соединений в плазме крови за счет стимуляции катаболизма аминокислот и образования мочевины. Также стимуляция секреции глюкагона и продукции глюкозы печенью совместно с ингибированием инсулин-индуцированного снижения глюкозы предотвращают развитие гипогликемии. Однако соотношение инсулин/глюкоза зачастую выше после приема белка в сравнении с голоданием, а также зачастую выше после совместного приема белка и углеводов в сравнении с приемом только углеводов. Это возникает потому, что концентрация инсулина, но не глюкозы, повышается после употребления белка. Тип потребляемого белка влияет на степень усвоения и уровень аминокислот, проникающих в кровоток. Например, более быстрое и выраженное повышение концентрации инсулина в плазме крови, по сравнению с приемом казеина, было выявлено после приема молочной сыворотки. Тип белка, таким образом, является потенциально важным фактором метаболического ответа на прием белковой пищи.

Употребление белка, чувствительность к инсулину и гликемический контроль. Инсулинотропный эффект приема белка может помочь людям с СД 2 типа контролировать уровень глюкозы крови. Например, белковая «преднагрузка» перед приемом углеводов или их одновременный прием способствуют улучшению глюкозозависимой инсулиновой секреции и снизить постпрандиальную гипергликемию у лиц с СД 2 типа. У людей без СД 2 типа, однако, инсулиногенный эффект приема белковой пищи может быть вовлечен в патогенез инсулинорезистентности. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что даже незначительное экспериментально индуцированное повышение плазменной концентрации инсулина у здоровых людей может вызывать инсулинорезистентность за нескольких дней, по-видимому, за счет уменьшения экспрессии инсулиновых рецепторов по типу снижающей регуляции и возникновения пострецепторных дефектов инсулинового сигналинга. Влияние длительной высокобелковой диеты на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы плазмы у здоровых людей, лиц с ожирением и лиц с СД 2 типа до конца не ясно. Авторы нескольких систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований заключили, что невозможно определить эффекты высокобелковой диеты на чувствительность к инсулину и гликемический контроль по причине наличия возможных искажающих факторов (выбора пищи, композиции диеты, различий между характеристиками исследуемых в исследуемых и контрольных группах), а также различий в методах оценки чувствительности к инсулину. Исследование лиц с избытком массы тела и ожирение, в котором использовался гиперинсулинемический-эугликемический клэмп в сочетании со стабильной инфузией глюкозы, меченой изотопом, выявило, что потребление высокобелковой диеты (поддерживающей вес) в течение 6–18 недель послужило причиной развития незначительного, но статистически достоверного повышения базальной продукции глюкозы печенью и нарушения инсулин-зависимого снижения уровня гликемии после 6 недель. Через 18 недель статистически достоверной разницы не наблюдалось, но приверженность к диетическим рекомендациям после 6 недель была слабой, что могло повлиять на результаты.

Употребление белка в ходе снижения веса, индуцированного диетой, и метаболизм глюкозы. Повышение белкового питания в сочетании со снижением в диете потребления углеводов способствовало снижению веса и уменьшению суточной плазменной концентрации глюкозы и HbA1c у людей с ожирением и СД 2 типа, даже с минимальной (менее 5 %) потерей веса. Однако повышенное потребление белка с пищей без существенного снижения приема углеводов может снижать благоприятный эффект снижения массы тела на метаболизм глюкозы. Обнаружено, что повышение потребления белка с 0,8 до 1,2 г/кг в сутки за счет добавления белков молочной сыворотки в низкокалорийную, сбалансированную по наличию макронутриентов диету (49 % углеводов, 29 % жиров и 22 % белка против 43 % углеводов, 26 % жиров и 31 % белка) полностью препятствуют развитию положительного эффекта от 10 % потери веса на нарушении инсулин-регулируемого снижения гликемии (оценено с помощью гиперинсулинемического-эугликемического клэмпа). Неблагоприятный метаболический эффект избыточной по белку низкокалорийной диеты (50 % углеводов, 25 % жиров и 25 % белка против 50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белка) на чувствительность к инсулину, индуцированную потерей веса, был подтвержден другими исследователями, которые оценивали чувствительность к инсулину с помощью внутривенного глюкозотолерантного теста у женщин 18–65 лет с избытком массы тела или ожирением. Однако потеря веса поспособствовала снижению уровня инсулина плазмы натощак и уровня базальной продукции глюкозы (выраженного, как мкмоль глюкозы в минуту) одинаково в группах с высокобелковой и стандартной по количеству белка низкокалорийных диетах. В небольшом (n = 6 в группе) исследовании, проведенном на людях с СД 2 типа, выявлено, что низкокалорийная и высокобелковая диета (43 % углеводов, 32 % жиров и 27 % белка) в течение 8 недель препятствовала нормализации значений глюкозы плазмы натощак и чувствительности к инсулину (оценивалась с помощью гиперинсулинемического-эугликемического клэмпа), в отличие от наблюдаемых в контрольной группе с низкокалорийной и стандартной по содержанию белка диете (50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белка). К тому же, снижение уровня HbA1c в контрольной группе была статистически значимой, в отличие от группы с высокобелковой диетой.

Резюме. Эти данные показывают, что питание исключительно белковой пищей или добавление белка к углеводам стимулирует секрецию глюкагона и инсулина, что помогает метаболизировать аминокислоты. Прием белка также нарушает работу инсулина с целью предотвращения гипогликемии. Более того, повышенный прием белковой пищи в ходе снижения массы тела приводит к неблагоприятным метаболическим последствиям у здоровых людей и лиц с СД 2 типа.

Употребление белка и риск развития СД 2 типа

Данные серии больших популяционных исследований, включая Health ABC, Rotterdam, Nurses’ Health II and Health Professionals Follow-up, Мельбурнская Коллаборативная Когорта, MASALA, Инициатива по Здоровью Женщин, EPIC и ATBC показали, что высокобелковая диета была ассоциирована с повышенной распространенностью и повышенным риском развития предиабета и СД 2 типа. Риск развития СД 2 типа увеличивался на 20–40 % на каждые 10 г употребленного белка свыше 64 г в сутки и риск развития СД 2 типа у людей с наивысшим квартилем потребления белка был приблизительно в 2 раза выше, чем у лиц с самым низким квартилем. В некоторых, но не во всех исследованиях, отмечена корреляция развития предиабета и СД 2 типа с источником белка. В трех исследованиях высокое потребление животного белка, но не растительного, было ассоциировано с повышенным риском развития СД 2 типа. В четырех исследованиях было определено, что замена на 5 % калорий от овощей 5 % от животных белков снижало риск СД 2 типа приблизительно на 25 %. Однако авторы другого исследования определили, что замена 2 % калорийности, получаемой от белка углеводами, было ассоциировано со снижением риска развития СД 2 типа, вне зависимости от того, животные или растительные белки были заменены. Несоответствия между влиянием белков животного и растительного происхождения были исследованы в вышеописанных исследованиях и расценены, как различия в статистической мощности (малое количество людей потребляло большое количество растительных белков), имеют ли влияние типы белков сами по себе или биологически активные субстанции, соседствующие с потребляемыми растительными и животными белками, не выяснено. В исследовании, оценивающем плазменные концентрации глюкозы и гормонов, регулирующих уровень гликемии, после питания порциями, насыщенными животными белками и растительными белками, постпрандиальный метаболический профиль плазмы был в значительной мере различен, но более благоприятный после высокобелковой пищи животного происхождения, нежели растительного. Потребление большого количества растительного белка в сравнении с высоким потреблением животного белка было ассоциировано с более высоким уровнем плазменных концентраций глюкагона, инсулина и глюкозы.

Рисунок 3 | Влияние поступающего с пищей белка на метаболизм глюкозы и синтез белка в мышцах.

Употребление белка и хроническая болезнь почек

В европейской популяции 45 лет и старше распространенность хронической болезни почек (ХБП), определяемая как расчетная скорость клубочковой фильтрации (СКФ) < 60 мл/мин / 1,73 м2, составляет 11 %. ХБП это независимый фактор риска кардиоваскулярной заболеваемости и смертности. Экспериментальные исследования на животных показали, что длительное воздействие высоких доз белка может вызывать клубочковую гиперфильтрацию и экспрессию провоспалительных генов — факторы риска прогрессии ХБП. Несколько исследований, проведенных в человеческой популяции, показали, что высокобелковая диета может вызывать протеинурию, которая также является независимым фактором риска нарушения почечной функции, однако не все ученые подтвердили эти данные. Исходя из этого, текущие рекомендации KDIGO (Kidney Disease: Improving Global Outcomes ) рекомендуют снижать потребление белка до менее чем 1,3 г/кг в сутки лицам с наличием риска развития ХБП и уменьшить прием белковой пищи до 0,6–0,8 г/кг в сутки пациентам с СД 2 типа или СКФ < 30 мл/мин / 1,73 м2. В интервенционном исследовании MDRD (The Modification of Diet in Renal Disease) было предложено, что ограничения в приеме белка могут уменьшить скорость нарушения почечной функции у пациентов с СКФ между 25 и 55 мл/мин / 1,73 м2. Остается нерешенным вопрос о том, влияет ли благоприятно ограничение белкового питания на состояние почечной функции у лиц с нормальной или незначительной сниженной СКФ. Более того, нет данных, утверждающих о наличии различий в ограничении белков животного или растительного происхождения.


Заключение

Повышенное потребление белка (более 0,8 г/кг в сутки) может повышать мышечную массу в ходе упражнений с сопротивлениями у молодых мужчин и в какой-то степени ослаблять потерю нежировой массы и мышечной массы у людей с ожирением, однако данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают благоприятные эффекты высокобелковой диеты на общую нежировую массу или мышечную массу в ходе поддержания или набора веса, а также положительное влияние на физическое функционирование и повседневную активность.

За счет повышения уровней инсулина и глюкагона и нарушения работы инсулина на фоне высокобелковой диеты возникает повышение риска развития предиабета и СД 2 типа. Вдобавок, несмотря на снижение массы тела при белковом питании, отсутствие ограничения углеводов в диете неблагоприятно сказывается на метаболизме глюкозы. Однако у лиц с ожирением и СД 2 типа использование высокобелковой низкоуглеводной диеты улучшает постпрандиальные показатели гликемии и секреции инсулина, что может быть использовано в лечении данных состояний.

Повышенное потребление белка может нарушать функцию почек и ухудшать показатель СКФ у лиц с уже установленным диагнозом ХБП.

Таким образом, высокобелковая диета не является абсолютно безопасной, лишь отдельные строгие показания к данной диете имеют основания быть на сегодняшний день.

Источник:

Mittendorfer B., Klein S., Fontana L. A word of caution against excessive protein intake //Nature Reviews Endocrinology. – 2019. – С. 1-8

Потребность в белке для людей старше 70 лет

Если вам больше 70 лет и вы обычно едите на завтрак только тосты с джемом, возможно, вы захотите добавить в свою еду порцию белка. Хотя порция протеина на завтрак — хорошая идея в любом возрасте, новые исследования показывают, что ежедневное употребление нужного количества протеина (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет. Взаимодействие с другими людьми

Сколько протеина вам нужно?

Хотя многие люди легко соблюдают рекомендуемую суточную норму белка в молодом и среднем возрасте, по мере того, как вы превысите 70, ваше тело может стать менее эффективным в использовании белка из пищи, которую вы едите.Таким образом, даже если вы едите то же количество белка, что и в 50 лет, возможно, вы не получаете от него достаточной пользы сейчас.

В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения раньше рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), Кэрол Гринвуд, специалист по гериатрическому питанию из Университета Торонто, цитирует недавнее питание. исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

«Для среднего 50-летнего человека вполне достаточно от 55 до 70 граммов белка в день», — говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что стандарт 0,8 г / кг / день является немного низким для людей старше 70 лет, поэтому диапазон 70-85 граммов, вероятно, является более здоровой целью».

Что делать, если вы не так голодны, как раньше?

Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкусовые ощущения начинают меняться. Кроме того, ослабленное обоняние может сделать вкус любимой еды другим или менее привлекательным.Возможно, вы не захотите есть столько, сколько привыкли, что подвергнет вас риску недополучения питательных веществ.

«У большинства пожилых людей просто нет того аппетита, который был у них раньше», — отмечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, проживающих в общинах; они просто не могут есть столько, сколько они ели в 50 лет. По мере того, как их аппетит снижается, остается меньше места для пустых калорий, поэтому они должны быть осторожны, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если они этого не хотят.»

Когда вы едите, так же важно, как и сколько

Еще одно соображение — как часто вы употребляете белок в течение дня. По словам Гринвуда, у молодых людей есть способность накапливать небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи к следующему, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет.

«Новые данные говорят нам, что для людей 70 лет и старше промежуток времени между белковыми приемами пищи должен быть короче, чем у молодых людей.Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на отсутствие белка до завтрака. Каждый прием пищи должен содержать какой-то здоровый источник белка ».

Старайтесь съедать около трети дневной нормы белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин).

Как получить больше протеина

К питательным источникам белка с низким содержанием жира относятся птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Вот несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые следует учитывать:

  • 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 граммов белка.
  • 1/2 стакана творога, около 15 граммов белка.
  • 1/2 стакана греческого йогурта — прекрасное дополнение к тостам и джему. утром — предлагает около 15 граммов белка
  • 1 большое яйцо содержит около 6 граммов белка

Источники белка на растительной основе включают семена, такие как сердце конопли (10 г белка на 30 г или 3 столовые ложки) и орехи, которые связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно с увеличением веса, несмотря на высокое содержание калорий.

Слово от Verywell

По мере того, как вы становитесь старше (старше 70 лет), вы можете терять эффективность в использовании и хранении белка в еде, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ. Распределите потребление белка равномерно в течение дня.

Сколько белка в день для активного мужчины? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Активным мужчинам необходимо больше белка, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, чтобы максимизировать спортивные результаты и улучшить соотношение мышечной массы и жира.Ежедневное количество белка, необходимое активному мужчине, зависит от его уровня активности и массы тела. Институт медицины рекомендует всем мужчинам, независимо от уровня активности, ежедневно потреблять не менее 56 граммов белка.

Наращивание мышц

Академия питания и диетологии сообщает, что мужчинам необходимо ежедневно от 1,4 до 1,8 граммов белка на килограмм веса тела для наращивания мышечной массы. Это означает, что активные мужчины, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны ежедневно потреблять от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела.Например, мужчина весом 160 фунтов, пытающийся увеличить свою мышечную массу, должен потреблять от 102 до 131 грамма белка каждый день и регулярно участвовать в силовых упражнениях с сопротивлением.

Упражнения на выносливость

Активные мужчины, которые регулярно участвуют в тренировках на выносливость, имеют повышенную потребность в белке. По данным Академии питания и диетологии, спортсменам-мужчинам, тренирующимся на выносливость, необходимо от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день, в зависимости от продолжительности и интенсивности их тренировок.Например, мужчине весом 160 фунтов, который регулярно бегает, катается на велосипеде или плавает в течение 1 часа или дольше, может потребоваться от 88 до 144 граммов белка каждый день.

Снижение веса

Активным мужчинам, пытающимся похудеть, следует снизить потребление калорий, но поддерживать потребление белка на высоком уровне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса. Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, показало, что увеличение потребления белка до 2,3 грамма на килограмм, или примерно 1 грамма белка на фунт массы тела в день, снижает потерю мышечной массы у спортсменов во время тренировок. программа похудания.

Источники белка

Мясо, рыба, морепродукты и птица богаты белком; каждый обычно содержит от 20 до 30 граммов белка на порцию в 3 унции. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка. Творог содержит около 25 граммов белка на чашку; В 1 стакане молока содержится 8 граммов; 1 чашка нежирного греческого йогурта дает около 20 граммов на чашку; и 30 грамм обезжиренного сыра содержат около 8 граммов белка. Другие продукты с высоким содержанием белка включают тофу, соевое молоко, сейтан, бобовые, арахисовое масло, орехи и семена.Цельнозерновые продукты также содержат белок.

Сколько белка — это просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки для нашего тела что-то вроде лего. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях.В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей. Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

мне нужно употреблять ?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жир и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать вес при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать в энергию только определенный процент того, что вы едите.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части ежедневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина, как правило, получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

  • Соя
  • Гайки
  • Семена
  • Бобы и чечевица
  • Цыпленок или индейка с белым мясом без кожи
  • Постные куски говядины или свинины
  • Рыба
  • Яичные белки
  • Нежирные молочные продукты
  • Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

Руководство по оптимальному потреблению белка

| Examine.com

Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных. Нет оснований полагать, что люди, которые получают белок в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в белках, но поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем белки животного происхождения, если вы получаете большую часть своего белка из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]

Качество белка определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .

Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]

Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]

Растения содержат антинутриенты, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]

аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации из 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, что составляет заменимую аминокислоту и (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами и (EAA), которые вы должны получать с пищей.

Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 аминокислот необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]

Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.

Содержание EAA в растительных и животных белках

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]

В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]

Содержание лейцина в растительных и животных белках

Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. [101]

Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]

Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, общее потребление большего количества белка, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.

Белки растительного происхождения также содержат лимитирующую аминокислоту , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных растительных белков может помочь восполнить их дефицит.

Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление белков растительного происхождения

Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. [109] [110] [111] [112]

Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. [114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.

Объединение неполных белков

По материалам: Woolf et al. PLoS Один . 2011. [114]

К сожалению, большинство растительных белков содержат мало лейцина, а это означает, что объединение различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком). .

Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). [115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. [116]

Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и добавлять лейцин.

Правда о белке

Если вы то, что вы едите, что это значит для вегана? Парень из фасоли, молочного тоста? Конечно, нет, и известный силовой тренер Роберт душ Ремедиос, веган, убедительно свидетельствует об обратном.Действительно сильная.

Но большинство мужчин едят продукты животного происхождения. И мы действительно становимся тем, что едим. Наша кожа, кости, волосы и ногти состоят в основном из белка. Кроме того, продукты животного происхождения подпитывают процесс роста мышц, называемый синтезом белка. Вот почему Рокки пыхтел яйцами перед утренним пробегом. С тех пор ученые-диетологи провели множество исследований. Прочтите перед тем, как съесть.

Вам нужно больше
Мыслите масштабно. По словам Дональда Леймана, доктора философии, большинству взрослых было бы полезно съесть больше рекомендуемой суточной нормы в 56 граммов.D., почетный профессор питания Иллинойского университета. По его словам, польза распространяется не только на мышцы: белок притупляет чувство голода и может помочь предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Сколько вам нужно? Встаньте на весы и будьте честны с собой в отношении режима тренировок. По словам Марка Тарнопольски, доктора медицины, доктора философии, изучающего упражнения и питание в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, высококвалифицированные спортсмены получают 0,77 грамма белка в день на фунт веса тела.Это 139 граммов для мужчины весом 180 фунтов.

Мужчинам, которые тренируются 5 или более дней в неделю по часу или дольше, требуется 0,55 грамма на фунт. А мужчинам, которые тренируются 3-5 дней в неделю от 45 минут до часа, нужно 0,45 грамма на фунт. Таким образом, парню с весом 180 фунтов, который регулярно тренируется, необходимо около 80 граммов белка в день.

Итак, если вы пытаетесь похудеть, белок по-прежнему имеет решающее значение. «Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше калорий должно поступать из белка», — говорит Лейман. Вам нужно увеличить потребление белка до 0.45 и 0,68 грамма на фунт для сохранения мышечной массы, сжигающей калории.

И нет, этот дополнительный белок не повредит ваши почки: «Прием больше рекомендованной дозы не принесет большей пользы. Это не повредит вам, но вы просто сожжете его в качестве дополнительной энергии», — — говорит Тарнопольский.

Это не все одно и то же
Многие продукты, включая орехи и бобы, могут обеспечить хорошую дозу белка. Но лучшие источники — это молочные продукты, яйца, мясо и рыба, — говорит Лейман. Животный белок — это полноценный продукт — он содержит нужные пропорции незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно.

Можно получить полноценный белок из растительной пищи, сочетая бобовые, орехи и злаки за один прием пищи или в течение дня. Но вам нужно будет потреблять на 20-25 процентов больше растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами, которые дают источники животного происхождения, — говорит доктор Тарнопольски. А фасоль и бобовые содержат углеводы, которые затрудняют сброс веса.

Итак, если белок может помочь сбросить вес, является ли куриное крылышко, обмакнутое в соус с голубым сыром, секретом диеты? Не совсем: общее количество калорий по-прежнему считается.Уменьшите потребление жиров и углеводов, чтобы освободить место для нежирного белка: яиц, нежирного молока, йогурта, нежирного мяса и рыбы.

Но помните, что если вы боретесь со своим весом, сам жир не виноват; углеводы — вероятная проблема. Жир поможет вам оставаться сытым, в то время как углеводы могут заставить вас испытать на себе «американские горки» уровня сахара в крови, которые заставят вас голодать позже.

Время — это все
«В любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и вырабатывает белок», — говорит Джеффри Волек, доктор философии.D., R.D., исследователь питания и физических упражнений из Университета Коннектикута. По словам Леймана, каждый раз, когда вы съедаете не менее 30 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка, который длится около 3 часов.

Но подумайте: когда вы едите больше всего белка? За ужином, да? Это означает, что вы можете стимулировать рост мышц всего несколько часов в день и разрушать мышцы в остальное время, говорит Лейман. Вместо этого вам следует распределить потребление белка.

Ваше тело может переработать только определенное количество белка за один присест.Недавнее исследование Техасского университета показало, что употребление 90 граммов белка за один прием пищи дает такую ​​же пользу, как и 30 граммов. Это похоже на бензобак, — говорит автор исследования Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии: «Вы можете вложить не так много, чтобы добиться максимальной производительности; все остальное — вторичный эффект».

Употребление протеина во время всех трех приемов пищи, а также перекус два или три раза в день белком, таким как сыр, вяленое мясо и молоко, помогут вам в целом меньше есть. Люди, которые начинают день с завтрака, богатого белками, потребляют на 200 калорий меньше в день, чем те, кто съедает богатый углеводами завтрак, например бублик, намазанный джемом.По словам Леймана, завершение дня стейком не имеет такого же эффекта утоления аппетита.

Тренировки требуют топлива
Каждый парень в тренажерном зале знает, что после тренировки он должен потреблять немного белка. Но сколько и когда? «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы настроены на реакцию на белок, — говорит Волек, — и у вас есть окно возможностей для стимулирования роста мышц».

Волек рекомендует разделить дозу протеина: половину принимать за 30 минут до тренировки, а другую половину — за 30 минут после нее.По его словам, идеальным является от 10 до 20 граммов белка. И оберните эту индейку куском хлеба, потому что углеводы могут повысить уровень инсулина; это замедляет распад белка, что ускоряет рост мышц после тренировки. Более того, вы не будете использовать накопленный белок для получения энергии; вместо этого вы будете полагаться на углеводы, чтобы восполнить свой запас.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, определило 20 граммов как лучшее количество посттренировочного протеина для максимального роста мышц.

Вы делаете это, потому что упражнения с отягощениями разрушают мышцы.Это требует свежего вливания аминокислот, чтобы восстановить и построить его. «Если вы поднимаете тяжести и не потребляете протеин, это почти контрпродуктивно», — говорит Волек. Белок также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют вашему телу адаптироваться к видам спорта на выносливость, таким как бег и езда на велосипеде.

Порошки для всех
Все, не только мускулы, могут извлечь выгоду из быстрого попадания аминокислот, содержащихся в протеиновых добавках, батончиках или коктейлях. Лучше всего использовать быстро усваиваемый высококачественный продукт, например, порошок сывороточного протеина (полученный из молока): «Он появляется в вашем кровотоке через 15 минут после того, как вы его употребляете», — говорит Волек.

Сывороточный протеин также является лучшим источником лейцина, аминокислоты, которая в организме больше похожа на гормон: «Это больше, чем строительный блок белка — он фактически активирует синтез белка», — говорит Волек. Сыворотка содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов.

Казеин, еще один молочный белок, продаваемый в форме добавок, обеспечивает более медленный, но более устойчивый источник аминокислот, что делает его отличным выбором для перекуса, прежде чем броситься в мешок.«Казеин должен помочь вам поддерживать положительный белковый баланс в ночное время», — говорит Волек. Наращивать мышцы во время сна? Благодаря белку возможно все.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор белка

| Определение | Рекомендуемая доза

Что такое белки? — определение белка

Белки, как и углеводы и жиры, являются макроэлементами — веществами, используемыми организмами для выработки энергии и поддержания основных функций организма.Являясь организмами, белков необходимы для нашего существования . Различные типы белков не только укрепляют наши мышцы, но также регулируют наши гормоны и метаболизм. Некоторые из них являются антителами — без белков наша иммунная система вообще не работала бы.

Есть еще одна группа белков — альбумины. Эти глобулярные белки находятся в нашей крови и проходят через кровеносные сосуды нашего тела. Альбумины исполняют множество ролей. Они транспортируют различные вещества, которые должны попасть в каждую часть нашего тела: катионы (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺), жирные кислоты, билирубин, гормоны (включая тироксин) и некоторые фармацевтические препараты (если они вводятся).Это имеет серьезные клинические последствия. Клиницисты должны помнить, что уровни кальция и магния в сыворотке могут изменяться из-за гипоальбуминемии. — состояние низкого уровня альбумина в сыворотке крови. Полученные уровни Ca²⁺ и Mg²⁺ необходимо скорректировать с помощью специальных уравнений. Наш исправленный калькулятор кальция и исправленный калькулятор магния используют их и выполняют вычисления для врачей!

Альбумины также отвечают за поддержание адекватного онкотического артериального давления. Это сила, удерживающая кровь в артериях и венах.Когда уровень сывороточного альбумина низкий, у пациента могут возникать отеки, когда жидкости выходят из кровотока, попадают в ткани и остаются там. Клиницисты используют эти знания, чтобы определить источник асцита (избыток жидкости в брюшной полости). Посетите наш калькулятор градиента сывороточного асцитного альбумина, чтобы узнать больше по этой теме.

Если белки так важны, где их найти? Что ж, есть много разных источников белка. Самыми популярными из них являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.Однако также можно составить вегетарианскую или даже веганскую диету с достаточным количеством белка. Бобы и орехи являются примерами неживотных источников. В следующих параграфах мы дадим вам список продуктов с высоким содержанием белка.

При соблюдении веганской или вегетарианской диеты лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество различных макроэлементов, включая белок.

Теперь, если ваши друзья спросят вас: «Какова функция белков?», Вы уже можете подробно остановиться на многих темах, касающихся правильного функционирования нашего тела, и упомянуть несколько примеров белков.Пора ответить на вопрос: «Сколько белка мне нужно?».

5 вещей, которые вы неправильно поняли насчет протеина

Белок — это питательное вещество года, и более половины всех взрослых стараются включить его в свой рацион, согласно исследованию рынка NPD Group. твердый. Чтобы помочь, пищевые компании добавляют больше белка во все, от хлеба и круп до закусок и коктейлей.

Но прежде чем вы начнете заполнять корзину продуктами с повышенным содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или здоровее, вот пять фактов, которые следует учитывать.

Вы не знаете, сколько вам следует съесть … Но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

В то время как более половины взрослых пытаются получить больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знать, сколько протеина они должны съесть, по мнению группы NPD. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (около 60 граммов белка для 150-фунтового взрослого), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержание мышечной массы тела.

Более оптимальное целевое количество — в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, нужно от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 граммов на фунт), а культуристам — от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм. вес тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Национальные данные наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины — 68 граммов в день, но наиболее активные люди едят больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже едите достаточно белка.

Вы едите белок неправильно

Типичная американская диета включает очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин. Фактически, мы едим за обедом примерно в три раза больше белка, чем за первый прием пищи. Вот почему полезно знать суточную норму белка, но это не так важно, как то, как белок разделен на приемы пищи и закуски. Употребление избытка белка за один прием по сути является потраченным впустую, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка.И, если вы стремитесь к снижению веса, первый прием пищи, богатый белками, является наиболее важным, чтобы помочь обуздать аппетит и тягу к углеводам в течение дня.

«Наше исследование показывает, что употребление около 30 граммов белка за завтраком, обедом и ужином более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка за ужином», — объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизм в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три, 30-граммовые дозы на завтрак, обед и ужин, по сравнению с потреблением того же общего белка (90 граммов), но в этом распределении. Схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы — это примерно 4 унции или размер iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов по 30 граммов содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться дополнительная 30-граммовая порция протеина перед сном или в течение дня.)

Не существует 30-минутного «анаболического окна возможностей»

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего тренера или Читайте в популярных статьях, исследования не подтверждают идею о том, что существует 30-минутное окно возможностей для доставки аминокислот из белка в мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка.Фактически, новое исследование показывает, что непосредственное отношение к потреблению белка после тренировки для силовых атлетов сильно преувеличено.

Для силовых спортсменов, некоторые исследования показывают, что мышцы потенциала возможности организма повышаются в течение по крайней мере 24 часов после тяжелой тренировки сопротивления, так что до тех пор, как вы упорно тренироваться и получить достаточно качественного белка в вашем рационе, вы не должны беспокоиться о том, чтобы выпить восстановительный напиток, как только вы закончите последнее повторение.

И, согласно Паддон-Джонсу, синтез мышечного белка даже не включается в течение 30-40 минут после тренировки, поэтому, если вы съедите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы Оптимизирует наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсмены, занимающиеся выносливостью, получат пользу от быстрого внимания к регидратации и восстановлению после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

Дорогие протеиновые добавки не обязательно лучше, чем настоящая еда.

Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящую пищу.Ключевым моментом является получение достаточного количества девяти незаменимых аминокислот, с особым вниманием к лейцину, аминокислоте с разветвленной цепью, которая напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Лейцин в большом количестве содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, говядине, бобах и яйцах. Если вы съедите 30 граммов белка из различных высококачественных белковых продуктов, вы должны получить от 2 до 3 граммов аминокислоты, которая, как было доказано, оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный белок, чтобы получить достаточное количество лейцина в своем рационе.

Белок сам по себе не нарастает мышцы … и не снимает лишний килограмм

Многие активные люди считают, что употребление большего количества белка равносильно увеличению мышечной массы. Не так. Белок сам по себе ничего не делает для наращивания мышечной ткани: необходим прогрессивный режим тренировок, чтобы дать мышцам постоянную задачу, необходимую им для продолжения адаптации (читай: стать сильнее). Мышцы быстро адаптируются к требованиям упражнений, поэтому важно постоянно варьировать упражнения, чтобы добиться наилучшего прироста мышечной ткани.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *