Низкокалорийная диета меню на неделю для похудения: Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Содержание

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю

Завтрак

Стакан теплого молока с чайной ложкой меда
или
100 г нежирного творога
Черствый цельнозерновой тост

2-ой завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Овощной суп
100 г отварной рыбы
Зеленый салат с лимонным соком и оливковым маслом

Полдник

2 помидора

Ужин

Овощи, приготовленные на пару

Перед сном 1 стакан обезжиренного кефира

Вторник

Завтрак

3 столовых ложки овсяных хлопьев
1 чайная ложка меда
1 тертое яблоко

2-ой завтрак

1 апельсин

Обед

половинка отварной куриной грудки
Зеленые овощи  с ароматными травами и соком лимона

Полдник

1 стакан нежирного кефира

Ужин

Макароны из твердых сортов пшеницы  с овощным гарниром

Среда

Завтрак

Омлет из двух белков и одного желтка яиц с зеленью

2-ой завтрак

Стакан свежевыжатого сока

Обед

Красный овощной борщ
2 картофелины

Полдник

Легкий зеленый салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Овощи, приготовленные на пару

На ночь стакан обезжиренного кефира

Четверг

Завтрак

Натуральный йогурт с кусочками фруктов

2-ой завтрак

Стакан морковного сока
Чайная ложка обезжиренных сливок

Обед

100 г мяса отварной телятины
Овощной гарнир

Полдник

2 свежих огурца

Ужин

Картофель отварной в мундире с укропом, оливковым маслом и ароматными травами

Пятница

Завтрак

Отварная гречка с морковью и луком

2-ой завтрак

Стакан свежих ягод

Обед

Крем-суп из брокколи с чесночными гренками

Полдник

Зеленый овощной салат

Ужин

Нежирная рыба 100 г
Отварные на пару овощи

Суббота

Завтрак

Овсяная каша на воде
1 чайная ложка меда
Кусочки мандарина

2-ой завтрак

Стакан томатного сока

Обед

Отварная фасоль с томатным соусом

Полдник

Кусочки болгарского перца
Творог 100 г
Зеленый салат

Воскресенье

Завтрак

Отварная цветная капуста

1 вкрутую сваренное яйцо

2-ой завтрак

Нежирный йогурт

Обед

Отварная телятина 100 г
Гарнир из моркови, брокколи и сельдерея, приготовленных на пару

Полдник

Зеленое яблоко

Ужин

Кус-кус с овощами

Смотрите полный выпуск программы

«Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Обзор самых известных диет: Маргарита Королева раскрывает секреты» >>

как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда.

Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю


Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания


Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ 

Завтрак

 200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом 
 1 яйцо вареное 
 черный чай с медом и долькой лимона 
 яблоко
 (около 320 калорий)

Второй завтрак

 125 г натурального йогурта 
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)
 200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)
 1 стакан томатного сока
 (около 340 калорий)

Полдник

 2 средних яблока
 (около 170 калорий)

Ужин

 200 г отварной телятины
 200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)
 1 стакан минеральной воды

 (около 340 калорий)

Всего

 1460 калорий

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

 200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом
 200 г салата из квашеной капусты
 черный чай с медом и лимоном
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 стакан нежирного кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 1 отварной картофель
 1 стакан апельсинового сока
 (около 470 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 70 калорий)

Ужин

 200 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 хлебец
 апельсин или 2 мандаринки
 (около 550 калорий)

Всего

 1640 калорий

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

 150 г риса
 200 г овощного ассорти 
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 280 калорий)

Второй завтрак

 150 нежирного творога;
 яблоко
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г отварной телятины
 150 г салата из свежей капусты

 1 стакан минеральной воды
 (около 300 калорий)

Полдник

 2 банана
 (около 270 калорий)

Ужин

 200 г куриного бульона
 хлебец
 100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)
 (около 410 калорий)

Всего

1460 калорий

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

 1 вареное яйцо
 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 300 калорий)

Второй завтрак

 50 г твердого сыра
 хлебец
 (около 390 калорий)

Обед

 200 г овощного супа
 100 г отварной фасоли
 1 стакан томатного сока
 хлебец
 (около 500 калорий)

Полдник

 200 г салата из моркови со сметаной

 (около 130 калорий)

Ужин

 200 г рыбы
 200 г овощного ассорти
 половина грейпфрута
 (около 280 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

 200 г геркулеса
 помидор или огурец — свежий или квашеный
 хлебец
 чай с медом и долькой лимона
 (около 330 калорий)

Второй завтрак

 100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)
 (около 350 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 100 гречневой каши
 помидор или огурец — квашеный или свежий
 стакан минеральной воды
 (около 350 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Ужин

 150 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 100 г ягод — свежих или замороженых
 (около 270 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

 200 г риса
 100 г отварной телятины
 чай с медом и долькой лимона
 (около 380 калорий)

Второй завтрак

 125 г нежирного йогурта без наполнителя
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварной телятины
 200 г салата из свежей капусты;
 1 стакан томатного сока
 (около 250 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 120 калорий)

Ужин

 200 г салата из морской капусты 
 1 хлебец
 2 мандаринки
 (около 300 калорий)

Всего

 1400 калорий

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

 

Завтрак

 200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 вареное яйцо
 1 стакан томатного сока
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г куриного бульона
 100 г овощного ассорти
 хлебец
 стакан минеральной воды
 (около 400 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец
 (около 290 калорий)

Ужин

 200 г вареных креветок
 50 г сыра
 листья салата
 стакан минеральной воды
 (около 360 калорий)

Всего

 1500 калорий

Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты.

Низкокалорийные блюда для похудения

Правильное питание – основа здорового образа жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, способствуя снижению или увеличению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?

Что такое низкокалорийное питание

При таком диетическом меню рацион нужно составлять так, чтобы организм получал калорий меньше, чем он тратит. Так, в среднем за день человек должен получать 2000 килокалорий. Это при средней активности и нормальном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.

Сколько калорий нужно для похудения? Любой худеющий должен знать,что низкокалорийная диета — это:

  • до 1500 килокалорий для женщин
  • до 1900 килокалорий для мужчин

Составляя суточный рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за пределы указанной нормы. Настоящим спасением станет «бескалорийная» еда, то есть употребление только продуктов с калорийностью до 60 ккал (расчет на 100 г). Например:

  • салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
  • блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов «потянут» только на 30 ккал;
  • низкокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
  • стакан ананасового сока – 48 ккал.

Конечно, блюда не должны быть заправлены растительными или животными жирами. Для сравнения, те же 48 килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока или 30 г курицы. Правильно совмещая калорийную и некалорийную еду, можно составить прекрасный рацион без вреда для организма!

Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты

В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню понедельника в четверг, а вторника – в пятницу, но в остальные дни продукты должны быть разными. Это очень важно при ограничении рациона, так как организм должен продолжать получать все микроэлементы. В противном случае возможно ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.

Кроме того, нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Разделить приемы пищи на 5 частей (вместо привычных 3).
  2. Увеличить содержание белков в рационе.
  3. Исключить быстрые углеводы.
  4. Только раз в неделю можно позволить себе бокал вина, иначе весь эффект от диеты сойдет на нет.

Важно не бросаться в крайности и соизмерять снижение количества калорий с пользой для организма. Так, нельзя полностью исключать жиры – их в день нужно потреблять до 80 г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.

Отличным вариантом диеты может стать ее «цветной» вариант. Ее суть в том, чтобы ежедневно питаться продуктами с одинаковыми цветами – белым, красным, зеленым, оранжевым, желтым и фиолетовым. Но нужно следить за количеством калорий, уменьшая высококалорийные продукты в рационе или же увеличивая низкокалорийные.

Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?

Учитывая сумасшедший ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме пищи в заданное время, а в равномерном ее распределении в течение дня. Для этого на работу можно брать специальные контейнеры. Съедать можно только содержимое одного из них за один перекус.

А просыпаясь в 11 утра и засыпая в 2 часа ночи, очень сложно не есть даже после 19. Да это и не нужно! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, утверждают ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно потратит полученную энергию. Зато утром можно проснуться гораздо бодрее!

Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения

Если же самостоятельно считать калории нет желания, можно воспользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов пищи:

  1. Понедельник/Четверг: 200 г овсянки, йогурт – 150 г, 1 яблоко, томатный сок – стакан, 200 мл овощного супа, 200 г рыбы, 150 г говядины и столько же овощного салата.
  2. Вторник/Пятница: 1 яйцо, 1 яблоко, 2 хлебца, 200 мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.
  3. Среда: гречневая каша, 1 хлебец, 1 ст. кефира, 1 хлебец, 250 мл борща, 100 г телятины (отварной или печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 150 г рыбы.
  4. Суббота: яйцо, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, 200 мл супа (постного), 150 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
  5. Воскресенье: 200 г пшенной каши, стакан апельсинового сока без сахара, персик, 200 г телятины, 150 г капусты (свежей или квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.

Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для разнообразия рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечером есть твердый сыр с чаем — в качестве замены позднего ужина. Главное, не превысить лимит калорий.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

27.06.2017

Обновлено 08.06.2020

Низкокалорийная диета для похудения — принципы, рецепты и примерное меню низкокалорийной диеты на sportobzor.ru

13 сентября 2018

Меню на 1300 калорий в день для похудения

Питаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Поможет добиться такого результата низкокалорийная диета на 1300 калорий в сутки…

Принципы низкокалорийной диеты.

Чтобы составить меню низкокалорийной диеты, необходимо знать основные правила. Во-первых, вы должны сократить привычный рацион на 20-30%, но не более 1500 ккал в день. В первую очередь исключите продукты с содержанием простых углеводов и жиров. Во-вторых, сократите количество употребляемой соли и алкогольные напитки. В-третьих, принимайте пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. В-четвертых, основными продуктами в вашем рационе должны стать нежирные и белковые продукты. Тогда похудение будет происходить не за счет уменьшения мышечной массы, а за счет сжигания жиров.

Отдавайте предпочтения исключительно жирам растительного происхождения в количестве не более 80 грамм в сутки. Это могут быть, например, орехи, которые отлично утоляют чувство голода. Употребляйте не более 100 грамм углеводов в день, но следите за тем, чтобы это были сложные углеводы, например, каши из гречневой или ячневой крупы.

Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты.

Несомненным плюсом является тот факт, что за неделю соблюдения такой диеты вы можете потерять в среднем до 5 кг лишнего веса. Кроме того, вам не приходится совсем отказывать от еды, как это происходит во время голодания. Также вы можете разнообразить свой рацион, сделать его сбалансированным.

Но есть и минусы низкокалорийной диеты. Как правило, потерянный вес возвращается. Чтобы этого не произошло, нужно постепенно выходить из диеты. Второй минус – недомогание, головокружения, сонливость и апатия. Чтобы не испытывать эти неприятные чувства, рекомендуется сидеть на низкокалорийной диете неделю, не больше.

Примерное меню низкокалорийной диеты.

Завтрак: гречневая каша на воде + яблоко + кофе или чай без сахара; 2 вареных яйца + кусочек цельнозернового хлеба + ½ грейпфрута.

Второй завтрак: 200 грамм салата из свежих овощей, заправленных лимонных соком.

Обед: Овощной суп или постный борщ; филе курицы, приготовленное на пару; отварное постное мясо;

Перекус: 50 грамм нежирного творога; яблоко.

Ужин: овощное рагу; отварная рыба; тушеные овощи без масла.

Низкокалорийная диета: описание и правила

Описание низкокалорийной диеты

Итак, для начала разберемся, откуда берется жир. Ты ешь пищу, организм преобразовывает ее в три вида: энергия, полезные вещества для строительства и налаживания работы органов, отходы. Последние два в расчет не берем, так как они не создают жир. В жир превращаются вещества, особенно сахар, которые не пошли на энергетические затраты. Такими затратами может считаться любая физическая активность, в том числе и прогулка, уборка или другие домашние дела, а также интеллектуальная работа.

Возможно, ты заметила, что тучные люди редко бывают слишком энергичными. Дело не только в весе. Также на распределение жира и вывод излишков действует метаболизм. У кого-то он быстрый, в этом есть и плюсы, и минусы, а у кого-то очень медленный. Последние обычно и страдают от лишнего веса.

Зачем мы все это рассказываем. Да, потому что кроме очевидных вещей (чем больше жира съедено, тем больше его останется на теле), нужно также учитывать, на сколько ты физически активна, нужно ли разгонять метаболизм или проблема в здоровье. В низкокалорийной диете мы не только уменьшаем общую калорийность пищи, едим больше правильных продуктов, но и ускоряем обменные процессы.

Женская дневная норма калорий при всех средних показателях 1200 ккал, а вот мужская немного больше – 1500.

Популярные статьи сейчас Показать еще

То есть, если съедать столько, то вес не увеличиться и не уменьшится, будет примерно одинаковым постоянно. Но для похудения эту калорийность необходимо снизить примерно на 400 ккал. Однако, если ты привыкла съедать за день 2500 ккал, например, то снижать их до 800  для организма, будет все равно, как если бы его высадили на необитаемый остров: страх, стресс и голод. Снижай калорийность постепенно.

Правила низкокалорийной диеты

Хочешь сделать все правильно? Тогда слушай! Малокалорийная диета очень простая, в ней много простых рецептов, примеры которых несложно найти в сети. Но такое правильное питание подразумевает под собой некоторые важные правила:

  • Снижаем количество углеводов. Придется отказаться от выпечки, сладкой и газированной воды, конфет. Из хлеба употребляется хлеб с отрубями и цельнозерновой.
  • Количество жиров уменьшаем, исключая в частности животный жир, а растительные все еще можно употреблять.
  • Количество белков наоборот увеличиваем, так мышцы будут расти, а жир нет. И энергии будет больше. При малокалорийной диете питание должно состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов. Они также должны быть с низкой калорийностью. Растительная пища тоже состоит и из белка тоже: зерно, крупы, грибы, бобы. Можно даже сказать, что в некотором понимании это более белковая диета.
  • Самая простая диета также подразумевает исключение сахара. Соблюдение этого правила является крайне важным, только так диета будет эффективная.
  • Правильная доза соли – 3-4 грамма в день. Так ты избавишься от отеков и настроишь правильную работу почек.
  • Не есть после 7-8 часов вечера.
  • Рецепты должны включать в себя блюда, приготовленные на пару или вареные.
  • Меньше нужно есть консервированных, копченных и острых продуктов, вследствие чего аппетит будет не такой сильный.
  • Любые алкогольные напитки и жирные жареные закуски к ним также под запретом.
  • Пей воду, но не больше 1,5 литров. Для мужчин норма будет 2,5 литра. И это учитывая чаи, соки, смузи и кофе.

Кушать нужно шесть раз в день, основные приемы пищи плюс еще перекусы. Одна порция для женщин – 200 г, а для мужчин – 300 г.

Плюсы и минусы

Естественно есть свои плюсы и минусы, лучше прочитай это сразу, и если что-то не подходит, даже не начинай. Ты будешь постоянно возвращаться к этому недостатку и жалеть себя.

Какие же плюсы?

  • Результаты приходят довольно быстро, всего за неделю можно потерять около 5 кг, а то и больше. Вместе с похудением улучшается здоровье, снижается давление (поэтому с гипотонией на диете сидеть нельзя), легче при диабете и повышенном холестерине.
  • Питание считается правильным и здоровым, при не сильных сокращениях ккал в день.
  • Нет сильного чувства голода, только «ломка» за вкусняшками.
  • Меню может быть как недорогим, так и более изощренным. Но основные продукты легко можно найти в любом магазине.
  • Организм не истощается, так как есть все нужные нутриенты, витамины и минералы.

Теперь поговорим о минусах… Готовься:

  • Какими бы прекрасными не были бы результаты, но только 20% всего веса – это жир. Все остальное, к сожалению, мышцы, жидкость, шлаки. Поэтому вес может быстро вернуться, если снова начать питаться как раньше.
  • Частый побочный эффект – образование песка в желчном  и даже камней. Так выходит из-за того, что выделяется меньше желчи, ведь ккал тоже меньше. Не расщепленный жир заставляет холестерин кристаллизоваться в отложения.

Подсчет калорий нудное и сложное занятие. Нужно постоянно взвешивать все продукты, учитывать сорт фруктов и овощей, способ приготовления пищи. Так погрешность может достигать целых 20%.

 

Меню на неделю

Есть множество вариантов с довольно простыми рецептами. Но, учитывая то, что каждый человек индивидуален, кому-то что-то нравится, кому-то невыносимо, мы даем примерное меню. А для разнообразия и продолжения диеты хоть до месяца, тебе нужна таблица калорийности продуктов и рецептов.

Готова? Начинаем!

День 1

  • Завтрак – чай с парой ложечек меда.
  • Перекус – твердый сыр 3-4 куска.
  • Обед – салат с обычной капустой и свежим яблоком. Можно также съесть куриное яйцо.
  • Перекус – половина яблока.
  • Ужин – полпорции тушеной говядины, салат с помидорами, огурцами, оливковым маслом, чесноком и листьями базилика.

День 2

  • Завтрак – травяной чай парой ложек меда.
  • Перекус – полпорции вареного мяса или творога.
  • Обед – одна картофелина, запеченная в кожуре, салат с томатами и огурцами.
  • Перекус – персик или пару абрикос.
  • Ужин –  отварная или паровая грудка курицы, салат с капустой и огурцом.

День 3

  • Завтрак – имбирный чай с медом. чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда и кусочком свежего имбиря.
  • Перекус –2 хлебца с твердым сыром или творогом.
  • Обед – одна картофелина, запеченная в кожуре, салат с томатами и огурцами.
  • Перекус – грейпфрут.
  • Ужин – овощной салат с фетой и кефиром.

День 4

На все 6 приемов пищи равномерно разделить 1 килограмм творога. Также можно пить воду – 2,5 л. Перед сном стараться пить меньше воды.

День 5

Тоже разгрузочный день. Теперь на яблоках (2 кг) и той же минеральной воде. Можно еще выпить пару чашечек чая с медом и лимоном, но только вначале дня.

День 6

  • Завтрак – чай с бергамотом и медом.
  • Перекус –вареная индейка или творог (по 100 г).
  • Обед – салат с капустой и яблоком, плюс запеченная картофелина со специями.
  • Перекус – сухофрукты.
  • Ужин – порция тушеной курочки и свекольный салат.

День 7

  • Завтрак – мятный чай с медом.
  • Перекус – бутерброды с сыром 2 шт.
  • Обед – порция трески запеченной в духовке со специями и лимоном. Салат с капустой и огурцами.
  • Перекус – грейпфрутовый фреш.
  • Ужин – вареная фасоль, запивая кефиром.

Результаты низкокалорийной диеты

Каждую неделю по 5 кг. Но первые 500 грамм уходят за первые-вторые сутки. То есть за месяц можно похудеть на целых 20 кг, если конечно до этого ты весила больше 60. Однако многое зависит от начального веса, как ни обидно, но люди с большим весом худеют быстрее. Организм, воспринимает действия в качестве ответа на свои мольбы и как бы говорит: «Наконец-то ты начала что-то с этим делать», — и идет навстречу.

Выход из низкокалорийной диеты

Резкое возвращение к привычному рациону приведет не только к возвращению веса, но и к его еще большему набору. Поэтому количество калорий каждый день нужно делать на 50 больше. И так, пока не будет 1200 ккал. Потом можно перейти на новый этап – по 100 ккал ежедневно и так до 2000, но это только в том случае, если ты мужчина или усиленно тренируешься. Количество протеина тоже надо увеличивать так, чтобы в итоге было примерно 1,5 г на один кг твоего веса. Все остальное должно быть медленными углеводами и растительными жирами.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция

Трихолог о главных проблемах волос: выпадение, ранняя седина, кокосовое масло, ковидное облысение

Низкокалорийное питание на неделю. Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов». Рассмотрим детально основные принципы и меню.

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

  • Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
  • Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
  • Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

  • около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
  • примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
  • 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

  • говядина, телятина, птица и кролик;
  • овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
  • нежирная рыба и различные морепродукты;
  • гречка и перловка в составе супов;
  • нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
  • подсолнечное и оливковое масло;
  • несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

  • картофель;
  • покупные соусы;
  • копчености и колбасы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • соленая и жареная пища;
  • фастфуд;
  • различные полуфабрикаты.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.


Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

  • Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
  • Ланч: 200 г яблок.
  • Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
  • Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
  • Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
  • Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

  • Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
  • Ланч: 150 г свежих апельсинов.
  • Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
  • Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
  • Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
  • Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

  • 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
  • около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
  • 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
  • 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
  • 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
  • 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?


Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления


Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из , разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю


Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд


Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?


Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?


Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий


Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

Умеренно ограниченная диета

Максимально ограниченная диета

Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения .

Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.

Особенности диеты

Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса. При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.

На что стоит обратить внимание:

  • следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
  • необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
  • при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
  • нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
  • дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов — 50%;
  • следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
  • исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
  • запрещено употреблять алкоголь.

Какие плюсы и минусы имеет диета

К плюсам низкокалорийной диеты относятся:

  • Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
  • При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
  • Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
  • Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.

К минусам низкокалорийной диеты относят:

  • Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
  • Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
  • Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
  • При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.

Возможные варианты питания и меню

Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.

  • К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
  • Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
  • Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.

Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.

День недели Завтрак Обед/полдник Ужин
Понедельник Кофе, вареное яйцо Тефтели мясные, чай, помидор/кефир Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот
Вторник Компот из сухофруктов, хлеб Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай
Среда Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель
Четверг Орехи и яблоко Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута Творог и чай
Пятница Геркулес (каша) с добавлением меда, чай Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый Запеченная рыба, сок томатный
Суббота Омлет (из белка), зеленый чай Сметанный соус, креветки, хлеб/компот Рыба (на пару) овощи (на пару), вода
Воскресенье Каша овсяная, кофе, апельсин Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок Индейка (тушеная), овощной салат

Как выйти из диеты

На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант — это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.

Как построить рацион

Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.

Продукты Калорийность
Приготовленная говядина 267ккал
Приготовленная свинина 560ккал
Приготовленная курица 160ккал
Приготовленная рыба От 70 до 160ккал
Пшеничный хлеб 203ккал
Ржаной хлеб 190ккал
Сдоба 300ккал
Молоко, кефир (3%) 59ккал
Сливки (20%) 206ккал
Сметана (30%) 294ккал
Творог 9% / жирный творог 156ккал/226ккал
Нежирный творог/сырки 86ккал/315ккал
Сыр плавленый/сыр твердый 270ккал/350ккал
Брынза 260ккал
Растительное масло 898ккал
Сливочное масло 748ккал
Майонез 627ккал
Мороженное 226ккал
Картофель 83ккал
Овощи От 10ккал до 40ккал
Компот, сок От 50ккал до 100ккал
Рыба в масле/рыба в томате (консервы) От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал
Колбаса сырокопченая/полукопченая 500ккал/от 70ккал до 450ккал
Сосиски, вареная колбаса 260ккал
Куриное яйцо 157ккал в 2 шт.
Варенье От 240ккал до 280ккал
Халва 510ккал
Пирожное От 350ккал до 750ккал
Зефир, мармелад От 290ккал до 310ккал
Рецепты

При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:

  • Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
  • Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
  • Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.
Заключение

Как можно увидеть, низкокалорийная диета допускает употребление вкусной и разнообразной пищи. Главное при низкокалорийной диете — соблюдать сроки и не отказываться от полезных продуктов. Если у человека, который желает похудеть, имеет болезни или хронические заболевания, применять низкокалорийную диету без консультации врача не рекомендуется. Также не стоит прибегать к ней людям до 16 лет, беременным женщинам и кормящим мамам. Если обратить внимание на отзывы тех, кто уже испробовал низкокалорийную диету, отмечается, что она действительно приносит положительный результат.

Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.

Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.

Суть низкокалорийных диет

Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.

Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.


Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:

  • Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
  • Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
  • Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
  • Полный отказ от алкогольных напитков.
  • Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
  • Частые приемы еды маленькими порциями.

Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.

Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.


Полезный совет! Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.

Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.

Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания

Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:

  • разнообразное меню
  • хороший результат
  • доступность

Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.


Такая диета противопоказана:

  • При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
  • В детском и подростковом возрасте.
  • С минимальным превышением нормы индекса массы тела.

Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.


Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

  1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
  2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
  3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.


Рацион и рецепты при низкокалорийной диете

Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.


Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.


  • Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
  • Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
  • Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
  • Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
  • Яйца до двух штук в день в отварном виде.
  • В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.

Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.


Меню низкокалорийной диеты на 7 дней

Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.

1 день

  • Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
  • Перекус — яблоко
  • Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
  • Перекус – йогурт 0,15 кг
  • Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

2 день

  • Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
  • Перекус — творог 0,1 кг
  • Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
  • Перекус – орехи
  • Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай

3 день

  • Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
  • Перекус — сухофрукты
  • Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
  • Перекус – овощной смузи
  • Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай


4 день

  • Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
  • Перекус — творог заправленный йогуртом
  • Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
  • Перекус – фрукты
  • Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

5 день

Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.

6 день

  • Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
  • Перекус — смузи
  • Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
  • Перекус – йогурт 0,15 кг
  • Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай

7 день

  • Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
  • Перекус — кефир
  • Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
  • Перекус – фруктовый салат кг
  • Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.


Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:

  1. Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
  2. Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
  3. Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.

Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.

Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья

Низкокалорийные диеты, предназначенные для похудения и лечения ожирения, условно можно разделить на 2 группы: медицинские и домашние.

Домашние диеты – это монодиеты. Придерживаясь подобного рациона, в пищу используешь один продукт как основной, и в небольшом количестве вводишь еще какой-нибудь дополнительный. К примеру, в случае шоколадной диеты в меню, кроме черного шоколада, дополнительно присутствует кофе; при арбузной диете позволительно съесть сухарик из черного хлеба, и так далее.

Для организма такие диеты являются стрессом. Вес быстро уходит, и возвращается еще быстрее, когда переходишь на обычный режим питания. Придерживаться подобного рациона можно только очень здоровым людям, а их – среди страдающих ожирением – мало. На режим питания переходят резко. Потеря веса – до 7 килограмм в неделю.

Медицинские низкокалорийные диеты для похудения достаточно сбалансированы. Переход на рацион с ограниченными калориями происходит постепенно, в течение 2-3 недель количество пищи и ее калорийность ограничивается.

На 1-ом этапе отучают организм от переедания, а снижение веса начинается на 2-ом этапе. Часто такого вида диеты разрабатывают индивидуально, и во время разгрузки за худеющими наблюдает диетолог. По мере надобности дневное меню корректируется.

Особенности диет с низким содержанием калорий

Энергоценность питания должна быть на 20-30% ниже, чем потребность худеющего. При разработке меню учитываются пол, возраст, режим труда. Калорийность снижают за счет жирности пищи и уменьшения в ней количества простых углеводов.

Из меню низкокалорийной диеты для лечения ожирения и похудения изгоняются кондитерские изделия, продукты с содержанием сахара, сладости – не полностью. Количество хлеба в ежедневном меню варьируется – от 50 до 150 г в день в зависимости от общего состояния.

Беловое содержимое в пище повышается, что предупреждает потери белка из мышечной ткани.

Жиров в день поглощается не более 80 г. Без них обходиться нельзя. Эти продукты уменьшают возбудимость пищевого центра, блокируют чувство голода, помогают усваивать необходимые витамины и минералы, поступающие из пищи, увеличивают ферментную активность. Жиры только растительные.

Алкоголь исключается. Он сам по себе высококалорийный, к тому же снижает контроль потребления пищи, стимулирует аппетит. Приходится отказываться от специй, которые вызывают усиленную выработку желудочного сока. Количество поваренной соли ограничивается.

Меню диеты «медицинского» типа, рассчитанное на неделю

Переходить на низкокалорийное питание для здорового похудения требуется постепенно, ограничивать сначала жирность пищи, затем ее общее количество. Завтрак должен быть таким, чтобы энергии для работоспособности организму хватило на день.

Меню приводится для 2-го этапа низкокалорийной диеты, когда организм полностью привык к пищевому ограничению, перестроился на переработку собственных жировых отложений, научился усваивать из пищи, введенной в организм, питательные вещества по максимуму.

Понедельник:

  • завтрак – 100 г творога, горячий чай и мед, в количестве 2 ложек;
  • обед – капустный салат с лимонным соком и вареными яйцами;
  • ужин – салат из овощей и белковый продукт, рыба или мясо, приготовленные на пару.

Вторник:

  • завтрак – классический для диеты данного вида: чай, мед и творог;
  • обеда – пара вареных картофелин и салат;
  • ужин – куриная грудка и салат из фруктов.

Среда:

  • завтрак – классический;
  • обед – отварная рыба, овощной салат;
  • ужин – салат из отварных яиц и зеленого горошка, мясо.

Четверг:

  • в течение дня в произвольном режиме съедается 1 кг обезжиренного творога с медом и чаем.

Пятница – монодень:

  • завтрак – чай и мед;
  • далее 2,5 кг яблок в произвольном режиме.

Суббота:

  • завтрак – творог, мед, чай;
  • обед – отварная рыба с салатом и яблоко;
  • ужин – салат, груша, куриные грудки.

Воскресенье:

  • завтрак – творог, хлебцы, пустой чай;
  • обед – куриные грудки, овощной салат, яблоко;
  • ужин – салат из яиц и горошка, отварная рыба.

К нормальному режиму питания после выхода из диеты организм приучают постепенно, увеличивая сначала количество белковых составляющих, затем углеводов различного типа. Если не форсировать события, вес будет падать, несмотря на расширение списка разрешенных продуктов – пищеварительные органы привыкли полностью перерабатывать пищу, метаболизм нормализовался.

Чтобы приглушить чувство голода, которое постоянно чувствуется при таком режиме питания, всегда нужно носить с собой яблоки. За неделю со строгими ограничениями потерять можно до 5-7 килограмм веса. Что ценно – за счет расщепления собственных жировых отложений.

Меню быстрых диет

Самые «здоровые» быстрые диеты:

  • арбузная – монодиета;
  • японская;
  • диета на 2000 калорий;
  • белковая.

Монодиеты рассчитаны на неделю. Питаться можно только продуктами одного вида, с некоторыми послаблениями. Переходят на подобный рацион быстро, теряют до 5-7 кг за 7 дней. Один из примеров такого питания – арбузная монодиета.

Арбузных дней в полгода может быть 5 или 10. 10 – если вместе с каждым арбузом съедается 2 кусочка черного хлеба. Расчет – на 10 кг веса в день 1 средний арбуз. Если хочется пить – вода без газа и зеленый чай.

Достоинства: быстрая потеря веса, выведение токсинов. Ускорение метаболизма. Недостатки: обеднение организма относительно полезных веществ и множество побочных явлений.

Невозможность использовать диету при:

  • гипертонии;
  • диабете;
  • болезнях желчевыводящих путей и мочевыделительной системы.

Японская диета

Строгое ограничение в количестве пище при сбалансированном питании. Рассчитана на 2 недели, снижение веса – до 7 кг.

Завтрак исключен. Максимально, что можно себе позволить – чашечку крепкого черного натурального кофе.

Обед. Вариантов много. Мясо или рыба, салаты из свежих овощей, тушеные овощи, овощи, обжаренные с растительным маслом. Крохотных порций не требуется – 400-450 гг.

Ужин. Вареные яйца, фрукты, свежий сыр, кефир.

Добавление к рациону – не менее 1,5 л минеральной воды без газа в день.

Выход из арбузной и японской диеты осуществляется постепенно, и занимает 1-2 недели. В рацион сначала вводится жидкая пища, затем мясное суфле, только потом сложные углеводы.

Диета на 2000 калорий

Она рассчитана на длительное применение. Калории организм усваивает из продуктов, которые не содержат насыщенных жиров. Отказаться от подобного рациона можно в любой день, без предварительной подготовки.

Дневное меню выглядит приблизительно так:

  • завтрак – яичница из 2 яиц, 2 кусочка постного бекона, джем, обезжиренное молоко;
  • ленч – что-то на 100 калорий;
  • обед – не более 450 калорий, по своему вкусу;
  • полдник – молочные и кисломолочные продукты, всего 110 калорий;
  • ужин – полноценный: печеное мясо, картофель, фасоль, хлебцы диетические, овощной салат с лимонным соком.

Главное – употреблять в день нужно не более 2000 калорий, в основном распределяя их между завтраком и ужином. Ограничений по состоянию здоровья практически не имеется.

Белковая диета

Блюда готовятся из продуктов, имеющих в своем составе высокое содержание белка.

Это могут быть:

  • постное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • куриные грудки;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • соевые продукты;
  • орехи: миндаль, кешью, арахис, грецкие.

Поддерживается метаболизм за счет ввода в меню овощей и фруктов в сыром виде. Нельзя выбрать самую лучшую низкокалорийную диету. Подобрать себе оптимальный рацион для снижения веса можно только опытным путем, учитывая собственное состояние здоровья и возможности организма.

Безопасны ли низкокалорийные диеты? Вот что нужно знать

Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий, является очень низкокалорийной диетой и несет в себе риски для вашего веса и здоровья.

Кредит изображения: asiandelight / iStock / GettyImages

Хотите сбросить лишний вес — и быстро? У вас может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий. Но слишком низкое движение вредно для вашего тела и может иметь неприятные последствия.

калорий, конечно же, энергия, которую мы получаем из пищи.Вашему организму они нужны для функционирования, но потребление слишком большого количества может в конечном итоге привести к увеличению вашего веса. С другой стороны, сокращение веса — ключевой шаг к снижению веса. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму для получения энергии, он вынужден компенсировать разницу за счет сжигания накопленного жира. По данным клиники Майо, со временем это приводит к потере фунтов.

Но есть золотая середина. В то время как умеренное количество калорий может привести к здоровой и устойчивой потере веса, очень низкокалорийные диеты могут вызвать у вас плохое самочувствие и поставить под угрозу ваше здоровье.И они не самое лучшее, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Итак, насколько низко слишком низко, и что может случиться, если вы опуститесь ниже этого порога? Вот взгляните на недостатки экстремально низкокалорийных диет, а также на то, как похудеть надолго, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Что считается низкокалорийной диетой?

По данным Harvard Health Publishing, обычно рекомендуется, чтобы люди, назначенные женщинами при рождении, избегали употребления менее 1200 калорий в день, а людям, назначенным мужчинами при рождении, избегать употребления менее 1500 калорий в день при попытке похудеть.Получение хотя бы такого количества калорий помогает снизить вероятность дефицита питательных веществ и потенциальных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недостаточного питания.

С этим согласны такие эксперты, как Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. «Я советую людям есть не менее 1200 калорий», — говорит она.

Тем не менее, в некоторых случаях имеет смысл есть меньше. По данным Национального института здоровья (NIH), очень низкокалорийные диеты, или то, что эксперты по снижению веса называют диетами VLC или для краткости VLCD, подразумевают употребление менее 800 калорий в день. Обычно они предназначены только для людей с очень высоким индексом массы тела, которые переживают плато потери веса (что означает, что их потеря веса остановилась).

VLCD часто представляют собой жидкие диеты, разработанные экспертами для обеспечения максимального питания при минимальном количестве калорий. NIH сообщает, что они предназначены только для использования в течение коротких периодов времени, и они должны находиться под медицинским наблюдением, чтобы убедиться, что они выполняются безопасно. Вам не следует переходить на низкокалорийную диету, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Работают ли низкокалорийные диеты для похудания?

То, что диета помогает похудеть, не означает, что она полезна.

Кредит изображения: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages

Несмотря на то, что эксперты обычно рекомендуют воздерживаться от диет с низким содержанием калорий, ниже 1200 калорий, все же существует множество планов, поощряющих меньше есть. Такие диеты, как диета Optifast, диета из капустных супов, низкокалорийная кето-диета или планы диеты на 1000 калорий, которые вы найдете в Интернете, могут быстро обещать большие результаты.

Но планы питания, которые рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день, как правило, попадают в зону экстренной диеты.Другими словами, они могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они не являются устойчивыми.

«Еда — это топливо и дает энергию», — объясняет Янг. «Когда вы едите слишком мало, вы голодны и устали, и у вас нет энергии для выполнения необходимых задач».

На самом деле, по данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), людям, которые придерживаются экстренной диеты, как правило, труднее поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Что, если задуматься, имеет большой смысл.Если вы всегда голодны и устаете от недоедания, скорее всего, вы в конечном итоге откажетесь от диеты и начнете есть больше калорий. И когда это произойдет, вы можете в конечном итоге набрать потерянный вес.

Что касается VLCD? Они могут помочь людям с тяжелым ожирением быстро похудеть. Согласно Энциклопедии прикладной физиологии , соблюдение низкокалорийной диеты может помочь человеку с ожирением потерять до 25 процентов веса тела в течение 16 недель. Но опять же, эти огромные потери не всегда устойчивы, и многие люди с трудом восстанавливают вес после окончания VLCD.

9 рисков для здоровья от низкокалорийных диет

Низкокалорийные диеты не просто сложно уследить. Они действительно могут помешать длительной потере веса и даже привести к серьезным проблемам со здоровьем. К ним относятся:

Потребление слишком малого количества калорий может отправить организм в режим выживания, где он фактически замедляет сжигание калорий, пытаясь удержать любой жир, который он может, согласно Академии питания и диетологии (AND).

Это действительно может затруднить похудение — и со временем это даже подвергает вас риску, когда наберет веса, — говорит Янг. «Если кто-то продолжает придерживаться низкокалорийной или ограничительной диеты, становится хуже, и ваш метаболизм может оставаться вялым», — говорит она.

Организм использует калории из пищи в качестве энергии для выполнения основных функций, от дыхания до переваривания пищи и перекачивания крови, говорится в AND. Так что, если вы постоянно потребляете гораздо меньше, чем вам нужно, вы, вероятно, начнете чувствовать себя немного слабым или утомленным.

Вы также можете почувствовать головокружение или головокружение, потому что недоедание может привести к обезвоживанию и низкому уровню сахара в крови.

3. Низкая энергия для упражнений

Если вашему телу едва хватает энергии для выполнения основных функций, скорее всего, вам будет сложно пройти через тренировку. «Резкое сокращение калорий сигнализирует о гормональных изменениях, которые побуждают ваше тело максимально ограничивать расход энергии», — говорит эксперт по питанию Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, автор книги « Lean Habits for Lifelong Weight Loss ».

Даже если вы закончите сеанс потоотделения, ваше тело будет пытаться удержать как можно больше калорий вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии, как обычно.Слишком низкое потребление калорий фактически заставляет ваши мышцы становиться более эффективными, «что означает, что ваше движение сжигает меньше калорий, чем если бы вы находились в энергетическом балансе», — объясняет Страх.

Когда организм получает меньше калорий, чем ему нужно, разница компенсируется за счет дополнительной энергии из накопленного жира (форма кетоза). Эта проблема? Он также может забирать энергию из мышечной ткани.

«Гормоны, которые сигнализируют о разрушении жировых клеток, также действуют на мышечные клетки», — объясняет Страх.«Мышечные клетки также получают сигнал высвободить энергию, расщепляя и высвобождая энергию из белка, хранящегося внутри».

Потеря мышечной массы — это нехорошо в целом, но это особенно плохая новость, если вы пытаетесь похудеть или даже поддерживать потерю веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир (они же поддерживают здоровый обмен веществ).

5. Недостаточное питание

Когда вы потребляете калории, вы также получаете такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка, согласно AND.Очень низкое сокращение калорий усложняет получение всех необходимых питательных веществ, создавая основу для возможных дефицитов, которые могут повлиять на ваше здоровье.

Согласно AND, например, недостаточное поступление кальция с течением времени может увеличить риск остеопороза и переломов бедра.

Желчные камни — это твердые желчные отложения, которые образуются в желчном пузыре. По данным клиники Майо, они не всегда вызывают симптомы, но могут быть болезненными, и единственный способ вылечить их — удалить их хирургическим путем.

Желчные камни чаще образуются, когда кто-то очень быстро теряет вес, например, при низкокалорийной диете. Эксперты не до конца понимают, почему, но, по мнению Коалиции действий против ожирения, быстрая потеря веса вызывает изменения в способе метаболизма в организме, что может вызвать появление этих камней.

Многие из нас связывают тошноту с перееданием, но это также может случиться, когда вы едите недостаточно . Кислота может накапливаться в пустом желудке, что может вызвать ощущение тошноты, по данным Международного фонда по заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Тошнота — также частый побочный эффект желчных камней. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), со временем определенные недостатки питания — например, недостаток витамина B12 — могут повлиять на пищеварительный тракт и вызвать тошноту.

8. Запор или диарея

Как и тошнота, существует ряд причин, по которым низкокалорийные диеты могут вызывать проблемы в отделении кормов. По данным клиники Майо, употребление слишком малого количества клетчатки или недостаточное количество жидкости может привести к запору.А недостаток витаминов, таких как B12, может привести либо к запору, либо к диарее, отмечает NHLBI.

9. Неустойчивое снижение веса

Большинству людей трудно надолго придерживаться низкокалорийной диеты. Что-то вроде диеты на 700 калорий в день, например, слишком ограничительно, чтобы за ней успевать.

«Сочетание физического дискомфорта, необходимости проявлять большую сдержанность, чтобы сопротивляться еде и пропуски любимой еды, — это затраты, которые большинство людей рано или поздно перестают платить», — говорит Страх.

И когда вы откажетесь от ограничительной диеты и начнете потреблять больше калорий, скорее всего, потерянный вес вернется к норме.

Как рассчитать количество калорий для похудения

По данным клиники Майо, люди, пытающиеся похудеть, должны потреблять примерно на 500 калорий меньше в день. (Если это не приведет к снижению уровня калорий ниже минимальной отметки.) В сумме это составит около 1 фунта, потерянного в неделю.

Результаты не будут такими быстрыми или драматичными, как при интенсивной диете, но медленный и устойчивый подход увеличит ваши шансы на сохранение веса в долгосрочной перспективе и сохранение вашего здоровья в целости и сохранности. на него.

Не знаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Вы можете точно рассчитать, что нужно вашему организму, измерив несколько ключевых чисел. К ним относятся ваши:

  • Скорость метаболизма в состоянии покоя или RMR , количество калорий, сжигаемых вашим телом для выполнения основных функций, когда вы полностью отдыхаете.
  • Общий дневной расход энергии или TDEE , общее количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, в том числе когда вы находитесь в состоянии покоя, когда вы физически активны, или едите или перевариваете пищу.

Эти числа основаны на таких факторах, как ваш рост, вес, возраст и пол, а также на вашем ежедневном уровне активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вы можете вычесть 500, чтобы получить калории для похудения.

Чтобы упростить задачу, вы можете использовать калькулятор калорий, например приложение MyPlate от LIVESTRONG. com, которое выполнит вычисления за вас.

Здоровые диеты вместо VLCD

Средиземноморская диета помогает сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Кредит изображения: Изображение Шерри Гейли / Moment / GettyImages

Наиболее рациональные диеты для успешного похудания включают не менее 1200 калорий в день, делают упор на разнообразных питательных продуктах и ​​не запрещают определенные продукты.

«Важно обеспечить баланс углеводов, белков и жиров и не избегать определенных питательных веществ из-за их стиля», — говорит Янг. (Мы смотрим на вас, низкокалорийная кетогенная диета.)

Fear рекомендует сосредоточиться на небольших способах сократить потребление калорий, которые не заставят вас чувствовать себя обделенными.«Подумайте об увеличении количества овощей и уменьшении количества макарон в вашем любимом блюде или выборе более постных кусков мяса вместо более жирных», — говорит она. «Постоянный небольшой дефицит в течение нескольких месяцев приводит к большей потере веса, чем большой дефицит калорий в течение нескольких дней здесь или там».

Если вы думаете, что определенная диета поможет вам не сбиться с пути, рассмотрите план питания с высоким содержанием растений, такой как средиземноморская диета или план питания DASH. Оба делают упор на фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки и призывают вас придерживаться ограниченных порций насыщенных жиров и сахара (но ни то, ни другое не должно быть полностью запрещено).

Планы, такие как DASH или Med, не только могут быть удовлетворительными и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе, но и доказано, что они помогают улучшить здоровье. Согласно NIH, диета DASH в сочетании с упражнениями может снизить кровяное давление и помочь вам достичь более здорового веса. В обзоре, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine за 2016 год, сделан вывод о том, что диеты в средиземноморском стиле так же эффективны, как и более радикальные диеты для похудания, помогая людям терять в среднем 22 фунта в год.

Диеты, содержащие менее 1200 калорий, обычно не являются хорошим вариантом для похудания: их трудно придерживаться, и они могут иметь последствия для здоровья.

Вы будете худеть более здоровым способом, сократив примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона и стремясь сбросить 1 фунт в неделю.

Если у вас ожирение и вы считаете, что низкокалорийная диета может помочь вам похудеть, поговорите со своим врачом, чтобы разработать план под медицинским наблюдением, который был бы полноценным и безопасным с точки зрения питания.

700 Калорийность диеты и плана питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.


Пример 700 калорий план диеты

Пример плана приема пищи на 700 калорий

116,4 г углеводов 20,7 г жира 20,7 г белка

Завтрак

249,3 калорий | 43,1 г углеводов | 7. 5 г жира | 7,8 г белка

1 чаша Овсяная каша с темным шоколадом
249,3 калорий | 43,1 г углеводов | 7,5 г жира | 7,8 г белка
Овсяная каша с темным шоколадом
масштабировано на 1 чашу
1/4 чайной ложки Соль
2 ч. Какао
2 ст. Сахар коричневый
10 грамм Миндаль
1/4 стакана Соевое молоко
0. 3 чашки Овсянка
Овсяная каша с темным шоколадом
Доведите до кипения 2/3 стакана воды и соли на сильном огне. Убавьте огонь до среднего и добавьте овес. Готовьте, пока он почти не загустеет, около 3 минут. Добавьте подсластитель и какао. Перемешать и варить до загустения еще около 30 секунд.Снимите с огня, переложите в миску и подавайте с начинкой и соевым молоком.

Обед

193,9 калорий | 25,3 г углеводов | 8,5 г жира | 7,4 г белка

1 обслуживающий Салат из арбуза, феты и мяты
193. 9 калорий | 25,3 г углеводов | 8,5 г жира | 7,4 г белка
Салат из арбуза, феты и мяты
масштабировано до 1 порции
2 стакана, шарики Арбуз
1/4 стакана, раскрошенный Сыр фета
1 ст. Мята колотая
Салат из арбуза, феты и мяты
Перемешайте арбузные шарики с измельченной мятой и покрошенным сыром фета. Наслаждаться!

Ужин

247,4 калорий | 48,1 г углеводов | 4,8 г жира | 5,5 г белка

1 обслуживающий Суп из сладкого картофеля и чили
247,4 калорий | 48.1 г углеводов | 4,8 г жира | 5,5 г белка
Суп из сладкого картофеля и чили
масштабировано до 1 порции
1/4 тире Перец
1/4 черты Соль
1 1/2 куб. Куриный бульон бульон
1 чашка полоски или ломтики Морковь
3/16 гвоздики, измельченная Чеснок
1/2 большой Лук
1/2 перца Красный перец
3/4 ч. Оливковое масло
1 сладкий картофель, длина 5 дюймов Сладкий картофель
1 стакан Вода
Суп из сладкого картофеля и чили
Слегка смажьте кастрюлю оливковым маслом и осторожно обжарьте лук и чеснок, пока они не станут слегка коричневыми. Удалите семена, нарежьте, добавьте перец чили и жарьте еще 30 секунд. Добавьте нарезанную морковь, нарезанный сладкий картофель, воду и бульонные кубики. Довести до кипения и варить на медленном огне 20 минут или пока овощи не станут мягкими. Развести суп и вернуться в сковороду. Приправить по вкусу и подавать.

Диета для похудания: 10 низкокалорийных рецептов ужинов

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, есть один совет, который вы, должно быть, услышали со всех сторон — держите ужин легким. Этому совету так сложно следовать, потому что до сих пор мы делали прямо противоположное. Подчиняясь привычке, мы пропускаем завтрак, съедаем что-нибудь на обед, но на ужин мы располагаемся щедрым большим спредом и смакуем его со всем временем мира.Для успешного достижения цели быстрого похудения действительно важно есть на ночь бледные приемы пищи. И продукты, которые питательны, но содержат мало калорий, должны быть включены в вашу диету. Низкокалорийные продукты помогают сэкономить лишние калории, которые не нужны вашему организму. Лишние калории откладываются в виде жиров.

Почему низкокалорийные продукты подходят на ужин?

Наши биологические часы естественным образом разработаны таким образом, что они по-разному реагируют на разное время дня. Всегда помните, что пища, которую мы едим ночью, метаболизируется медленнее.Одна веская причина, подтверждающая этот факт, заключается в том, что наша пищеварительная система наиболее слабая ночью. Так же, как наше тело и разум, наша пищеварительная система устроена так, чтобы отдыхать по ночам.

Теперь, если вы убеждены перейти на низкокалорийные обеды, вас может поразить другая дилемма — что вы должны есть? Не волнуйся. Мы здесь чтобы помочь вам.

Вот несколько отличных низкокалорийных, но питательных идей обеда —

1. Запеченная курица Seekh

Это низкокалорийное блюдо Mughlai в запеченном виде делает его низкокалорийным, но с высоким содержанием белка. Вишенка на торте — без масла! И это именно то, что вам нужно, чтобы выровнять свой режим похудания.

Посмотреть полный рецепт здесь

(Также читайте: Летняя диета — 5 здоровых и легких обертываний на обед)

Низкокалорийный ужин: запеченный цыпленок с курицей

2. Жареная цельная цветная капуста с горчицей и пармезаном

Цветная капуста, известная на хинди как гобхи, богата питательными веществами и содержит незначительное количество жира. Обжарка придаст ему хрустящую текстуру и аромат дыма.Сделайте эту низкокалорийную индийскую еду частью своей новой диеты, и вы никогда не пропустите свои прежние регулярные приемы пищи.

Посмотреть полный рецепт здесь

Низкокалорийный ужин: жареная цветная капуста

3. Смешанный овощной салат

В первую очередь подумайте о обезжиренной и низкокалорийной еде и салате. Этот салат представляет собой смесь цветов, оттенков, вкусов и ароматов. Он наполняет ваш желудок, не добавляя лишнего жира.

Посмотреть полный рецепт здесь

Низкокалорийный обед: овощной салат

4.Рыбное карри без масла

Рыба, богатая хорошими жирами (читай: Омега-3) и лишенная калорий, является идеальным вариантом для легкого и здорового низкокалорийного ужина. Это блюдо, наполненное всплеском ароматов кокосового молока и тамаринда, непременно поразит вас.

Прочтите полный рецепт здесь

Низкокалорийный обед: рыбное карри без масла

5. Обезжиренный сельдерейный суп

Сельдерей ценится за его полезные для здоровья и жиросжигающие свойства.Этот низкокалорийный суп делается густым за счет бульона из сельдерея. В сочетании с другими ароматными овощами этот суп полон здоровья.

Посмотреть полный рецепт здесь

Низкокалорийный ужин: сельдерейный суп

6. Острая паста

Для любителей итальянской кухни это идеальное блюдо, чтобы утолить свою жажду. Эта сицилийская паста сделана из полезных овощей, таких как брокколи, и будет иметь божественный вкус без сыра или с обезжиренным творогом.

Посмотреть полный рецепт здесь

(Читайте также: 13 лучших рецептов вегетарианских ужинов)

Низкокалорийный ужин: острая паста

7. Хрустящие овощные жареные блюда

Много овощей и много хрусткости — прекрасно описывает это полезное блюдо. Это низкокалорийное индийское блюдо, обжаренное с небольшим количеством масла и добавленное в сочетании с травами и специями, как никакое другое блюдо возбудит ваш аппетит.

Посмотреть полный рецепт здесь

8. Запеченный картофель-фри с морковью

Этот картофель фри называется просто жареным, а не жареным.Морковь, являющаяся кладезем жизненно важных питательных веществ, совсем не добавляет жира. Фактически, они помогают легко переваривать пищу, что способствует выведению жира из организма.

Посмотреть полный рецепт здесь

Низкокалорийный ужин: запеченная морковь-фри

9.

Мороженое с манго Ласси

Ужин в конечном итоге приводит к тяге к десертам. Похудение не означает, что вы должны избавиться от тяги к сладкому. Вот низкокалорийный десерт без сахара, который станет приятным спутником в вашем путешествии.

Посмотреть полный рецепт здесь

(Читайте также: 10 низкокалорийных продуктов, которые могут ускорить потерю веса)

Низкокалорийный ужин: мороженое с манго ласси

10. Детокс-десерт с тофу

Вот еще одно сладкое лакомство, чтобы насытить сладкоежек. Это низкокалорийное лакомство, приготовленное из полезного для здоровья тофу, фруктов и меда, не только содержит мало жира, но и выводит токсины из организма.

Полный рецепт здесь


Никогда не делайте ошибки, пропуская обед.Очень важно кормить организм до конца дня. Просто последний прием пищи должен быть легче перевариваемым. Попробуйте эти низкокалорийные рецепты на ужин и улетайте в более здоровую форму. Если вы знаете какие-либо другие рецепты обеда с низким содержанием калорий, не стесняйтесь поделиться с нами в разделе комментариев ниже.

Лучший приготовление еды и план диеты для похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут делить некоторую комиссию

Лучшая диета и диета для похудения не ограничат вас получать удовольствие от жизни — на самом деле, все дело в том, чтобы быть гибкими и наслаждаться здоровым питанием как образом жизни! Я покажу вам, как приготовить еду для похудения, не соблюдая строгую диету.

Получите доступ к моей бесплатной 4-недельной волшебной книге по приготовлению еды!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в испытании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте свою «другую» папку, если вы не видите это письмо с подтверждением. А пока добавьте меня в список контактов, чтобы получать электронные письма с моими испытаниями 🙂

Отказ от ответственности: я НЕ врач, и этот пост никоим образом не должен восприниматься как полный факт или медицинский совет. У всех разные потребности в организме и здоровье, и это не статья, в которой подробно рассматриваются или пропагандируются крайние меры по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с изображением тела и вы не уверены в причинах похудания, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как можно похудеть с помощью приготовления еды. Тем не менее, я обычный человек, который немного похудел благодаря приготовлению еды, здоровому питанию и упражнениям, делясь своим опытом и тем, что сработало для меня в прошлом.То, что сработало для меня, не подойдет всем!

Готовое блюдо для похудения

Когда вы впервые готовите еду, вы можете заметить, что в конечном итоге худеете только потому, что питаетесь более здоровой пищей и более подготовлены ко времени приема пищи. Последние 5 лет я готовил еду время от времени, и это был ключевой компонент ухода за собой, который принес довольно удивительные преимущества.

Я сэкономил так много денег за эти годы, приготовив здоровые обеды к рабочей неделе (подробнее о , как правильно питаться с ограниченным бюджетом ), и в результате более организованного питания я улучшил свое общее состояние здоровья и при этом немного похудел!

Вы можете узнать больше о моей потере веса на 25 фунтов на моей странице Start Here — это также поможет вам перемещаться по веб-сайту, чтобы вы могли максимально использовать все полезные рецепты и ресурсы для приготовления еды, которые у меня есть. Есть так много полезных статей, которые помогут вам начать готовить еду!

Подходит ли приготовление еды для похудения?

Вы определенно можете приготовить еду и ощутить потерю веса.

Когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции еды, вы помогаете себе есть более здоровую пищу, и это может привести к потере веса.

Вы также можете более легко подсчитать количество калорий, потому что вы сами приготовили еду и знаете, сколько порций в рецепте и как разделить этот рецепт на порции подходящего размера.У меня есть информация о питании по всем моим рецептам, и большинство других продуктовых веб-сайтов предлагают то же самое.

Если вы точно знаете, что едите и когда, это определенно поможет с любым планом похудания. Кроме того, если у вас есть под рукой еда, которую вы приготовили на неделю, у вас меньше шансов поесть вне дома в обед или заказать еду на вынос после работы, а также у вас меньше шансов перекусить, потому что, когда вы голодны, еда прямо там ждем Вас!

Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вы ДОЛЖНЫ подписаться на участие в моем бесплатном 5-дневном обеденном испытании ниже! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

Нужно ли готовиться к еде, чтобы похудеть?

Теперь я знаю, что, возможно, убедил вас, что приготовление еды — это способ похудеть, но вам определенно не нужно готовить еду, чтобы ощутить потерю веса.

Пока вы испытываете дефицит калорий, вы худеете. Приготовление еды может помочь вам контролировать то, что вы едите, а также избавить вас от соблазна «обмануть», но пока вы готовите здоровую пищу и следите за тем, что вы едите, вы будете худеть.

Я скажу, что вам действительно нужно иметь в виду какую-то цель и базовое понимание того, какое потребление калорий будет подходящим для достижения этих целей.

Сколько калорий нужно съесть?

Итак, мы подошли к извечному вопросу: сколько калорий вам нужно съесть?

Что ж, ответ в том, что это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — подробнее о подсчете калорий и потере веса читайте здесь .

Как правило, вы должны съедать от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от перечисленных выше факторов. Если вы очень активны, то, вероятно, вам даже стоит съесть немного больше. Вы можете рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, а также можете рассчитать количество калорий для похудания , чтобы иметь представление о том, как функционирует ваше тело.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно потери веса состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать то, что вы едите, но иногда это может нарушить ваш метаболизм и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы едите. повторное хранение. Вы также, вероятно, будете очень несчастны.

Важно, чтобы вы кормили себя достаточно, чтобы быть сильным и иметь много энергии в течение дня. Вы также захотите есть цельные продукты, которые считаете вкусными, чтобы похудеть здоровым и приятным образом.Если вы возьмете реалистичный и устойчивый подход, то это вполне возможно!

Все это говорит о том, что я, честно говоря, не уделяю слишком много внимания подсчету калорий, потому что это может быть сложно сделать — обычно это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это некоторое время, пока у меня была цель по снижению веса , Я по-настоящему придерживался этого только четыре месяца, и после этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ел каждый день. В конечном итоге вы сможете увидеть, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий в каждой порции пищи.

Как только я все это понял, мой упор стал меньше на похудание и подсчет калорий, и больше на кормление себя здоровой пищей, осознанное питание и питание своего тела, чтобы я мог быть сильным, здоровым и счастливым.

Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий и понимать, не помогает ли он вам, потому что иногда может привести к плохим отношениям с едой .

Сколько веса вы потеряете?

Опять же, это сложно сказать, но это зависит от ваших целей!

Лично мне кажется, что готовить еду с мыслью о том, что ты собираешься похудеть ТОННУ, — хорошая идея.Я перешел со 140 фунтов на 115 фунтов, но у меня рост 5 футов 2 дюйма, и я довольно миниатюрный. В настоящее время у меня 122–125 фунтов в зависимости от дня — кажется, это нормальный диапазон, на котором мое тело любит оставаться, и я принял это как положительный момент.

Похудание может быть как психическим, так и физическим, поэтому вам нужно подготовиться к тому, что вы, скорее всего, будете сидеть в определенном диапазоне веса, и это нормально! Красота бывает всех форм и размеров, поэтому важно осознавать это, когда вы ставите свои цели.

Я думаю, что всякий раз, когда вы устанавливаете цель по снижению веса, вам нужно реалистично оценивать, какой вес вы, по вашему мнению, можете сбросить, и сколько необходимо. В конце концов, потеря веса должна быть больше из соображений здоровья, чем из тщеславия, и вы всегда должны стараться сосредоточиться на еде осознанно и прислушиваться к своему телу. Вот где вы добьетесь наибольшего успеха.

Чем дольше вы будете придерживаться распорядка, который позволит вам больше готовить дома и делать более здоровые блюда из цельных пищевых ингредиентов, тем больше веса вы сможете сбросить — и, опять же, это действительно зависит от того, какой у вас вес. чувствую, что для начала нужно проиграть.

В моем случае я не чувствовал, что должен сильно похудеть. У меня даже не было лишнего веса. Я был немного тяжелее, чем обычно, и мое внимание к здоровому питанию и фитнесу ослабло, пока я учился в школе. Я хотел вернуться к более здоровому образу жизни и изначально поставил цель похудеть на 20 фунтов. Я чувствую, что смог похудеть супер-здоровым способом, и как только я достиг этой цели, я был счастлив просто поддерживать свой вес, не сосредотачиваясь на низкокалорийной диете, но при этом есть здоровую пищу.

Я должен ЕЩЕ РАЗ упомянуть, что я не врач. Я обычный человек, рассказывающий о том, что сработало для меня, когда я потерял 25 фунтов (, подробнее о моем личном опыте читайте здесь, ). Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом, когда речь заходит о ваших целях по снижению веса, особенно если вы хотите сбросить больше веса. Вы можете узнать больше об определении , сколько веса, по вашему мнению, вам следует сбросить, здесь .

Как долго еда остается хорошей, когда вы ее готовите?

Большинство рецептов приготовления еды, которые вы найдете ниже, хранятся в холодильнике в течение 4-6 дней.

Это идеальное количество времени для вас, чтобы брать все свои обеды на работу каждый день рабочей недели, а также наслаждаться остатками еды в те дни, когда вы слишком заняты, чтобы готовить!

Иногда можно продлить срок хранения продуктов, приготовив для еды отдельные ингредиенты или нарезав отдельно овощи и мясо, а затем приготовив их в свежем виде. Вы найдете то, что работает для вас со временем, продолжая готовить еду, и увидите, что вам нужно сделать заранее, а не то, что вы бы предпочли свежим.

А как насчет морозильной камеры?

Рецепты приготовления еды в морозильной камере прослужат еще дольше — до 3 месяцев и более! Ключ к приготовлению еды в морозильной камере — найти рецепты, которые будут замораживаться, а затем хорошо разогреваться. Приготовленные овощи и курицу сложнее заморозить, сохранив при этом тот же вкус и качество, что и при приготовлении свежих блюд.

Такие вещи, как пасты , супов , рагу, мини-пицца и запеканки, тем не менее, очень хорошо замораживаются, а также некоторые продукты для завтрака, такие как овсяных чашек и яичных кусочков .

Опять же, как упоминалось ранее, при приготовлении отдельных ингредиентов вы также можете заморозить фрукты (или сделать пакеты для смузи!) И овощи вместе с такими продуктами, как вареный рис и макароны, чтобы немного облегчить себе жизнь, когда вы собираетесь готовить свежие блюда во время еды. неделя.

Как мне начать план питания, чтобы похудеть?

На самом деле планирование приема пищи очень просто сделать с самого начала, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты для похудения, это действительно помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы не сбиться с пути.Это также будет действительно мотивировать вас на достижение ваших целей!

Если вы хотите узнать больше о планировании питания, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свой распорядок приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании еды, тогда вам понравится мое бесплатное 5-дневное задание на приготовление еды!

По сути, это бесплатный курс по электронной почте, который научит вас готовить еду и готовить здоровую пищу дома с помощью некоторых дополнительных материалов в формате PDF.В ходе задания я пришлю вам бесплатный планировщик еды и шаблоны списков покупок, чтобы вы не сбились с пути с приготовлением еды (и, конечно же, еще больше вкусностей!)

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

План диеты для похудения

Я обычно рекомендую, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть, потому что они подходят для диеты с 1500 калориями в день. Опять же, это всего лишь приблизительный тест, который будет применяться ко многим людям, включая меня, но определенно не ко всем.Вы можете узнать больше о , почему диета в 1500 калорий в день обычно работает для похудения здесь . Вы должны использовать упомянутые выше калькуляторы, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст — это все!

В качестве примера, если бы мы придерживались диеты, потребляющей 1500 калорий в день, то трехразовое питание по 400 калорий в каждом будет равно 1200 калориям, тогда у вас также будет около 300 калорий, выделенных на перекусы в течение дня (скажем, два закуски по 150 калорий каждая).Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но, опять же, именно этот план диеты сработал для меня лучше всего.

Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы действительно должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться устойчивых результатов в похудании, уделяя особое внимание употреблению цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома.Вот где приготовление еды помогает как часть диеты!

Учитывая все вышесказанное, вот очень простой план того, как диета может выглядеть для вас через день:

  • Прием пищи 1: завтрак 300-400 калорий. Я обычно беру кусок яичного белка frittata и половину бублика или колбасное яйцо Mcmuffin
  • Прием пищи 2: закуска на 100 калорий, съедаемая утром. Обычно банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса
  • Прием пищи 3: обед 400 калорий.Я люблю такие миски для приготовления еды, как эта Греческая курица или эта обертка из курицы буйвола
  • Прием пищи 4: закуска на 200 калорий, съедаемая во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашний, например, эти протеиновые кусочки или , купленные в магазине ), соленый арахис или миндаль, мясное ассорти или пепперет из индейки и многое другое из фруктов и овощей
  • Прием пищи 5: ужин на 400 калорий. Мне нравится этот цыпленок с песто или эти куриные фахитас на листовой сковороде — это простые блюда, которые быстро сочетаются друг с другом, но при этом имеют массу вкуса!

Если вы хотите съесть небольшой десерт в конце дня, сократите потребление калорий (возможно, съешьте 350 калорий вместо 400 калорий или сделайте завтрак менее калорийным).Вы также можете съесть низкокалорийные закуски или десерт в конце дня для утреннего перекуса. У вас всегда есть пространство для маневра и гибкость, даже если вы следуете диете.

Главное — не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть любимую еду в умеренных количествах и веселиться на общественных собраниях! Всегда помните, что голодание не поможет сбросить вес, так что уходите и продолжайте наслаждаться жизнью.Похудение требует времени, последовательности и здорового мышления.

Если вам нужен более продуманный план приготовления еды для похудения, вот еще один замечательный 7-дневный план приготовления еды , который поможет вам в достижении ваших целей!

Рецепты блюд для похудения

Вот некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды — все они содержат от 300 до 500 калорий, так что вы можете убедиться, что они здоровы и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы наметили.

Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания.Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

Курица с луком по-французски // Колбаса, перец и лук

Палео-фарш без глютена (похож на колбасу из индейки) // Противень для курицы Брускетта

Фаршированный перцем Поблано с низким содержанием углеводов // Креветки Кунг Пао

Листовой бальзамический лист с курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang’s

Лист курицы и спаржи // Курица с кешью в сковороде

Лучшие контейнеры для приготовления еды

Эти инструменты помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование, необходимое для правильного выполнения работы! 😉

  • Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для разогрева в микроволновой печи и безопасного разогрева пищи
  • Банки Mason идеально подходят для салатов, поскольку они отделяют салат от заправок
  • Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
  • Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
  • Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам с приготовлением еды, так как морозильная камера всегда будет заполнена
  • Я был бы никуда без моего верного блендера Vitamix — он в спешке готовит огромные партии восхитительных соусов для моих мисок для приготовления еды, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!

Другие ресурсы для приготовления еды

Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать готовить еду и, надеюсь, они помогут вам научиться готовить более здоровую пищу дома, что может привести к потере веса!

Задание по приготовлению еды

Наконец, если вы хотите серьезно отнестись к приготовлению еды, то, вероятно, вы найдете мою бесплатную 5-дневную задачу по приготовлению еды очень полезной! Он направит вас на верный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления большего количества блюд дома, и у меня даже есть несколько бесплатных планировщиков еды и шаблонов списков покупок, которые я отправляю, чтобы вы могли оставаться мотивированными!

Зарегистрируйтесь ниже, это БЕСПЛАТНО! 🙂

Последние мысли о похудании

Опять же, когда мы завершаем этот пост, я очень, очень хочу подчеркнуть, что я НЕ врач или диетолог.Не следует дословно принимать ни один из приведенных выше советов. Если вы хотите полностью разобраться в диете или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником.

Сейчас я придерживаюсь очень общей диеты и считаю калории только в течение четырех месяцев. За период около 8 месяцев я потерял 25 фунтов за счет здорового питания, приготовления еды и умеренных физических упражнений (это примерно 1,2 фунта потери веса в неделю). Я обычный человек, который хотел сбросить НЕБОЛЬШОЕ количество веса, и в этом посте я поделился базовой информацией о потере веса и некоторыми стратегиями, которые сработали для меня.Они не подойдут для всех.

Я пишу этот пост не для того, чтобы побудить всех и каждого выйти и начать худеть. Я, вероятно, мог бы написать совершенно другой пост об образе тела и давлении, с которым мы сталкиваемся в нашем нынешнем обществе, чтобы всегда выглядеть худыми и красивыми, но приготовление еды и потеря веса (, особенно учитывая мою собственную историю ) — это то, что меня просят примерно все время.

Я бы, очевидно, предпочел более консервативный подход к снижению веса и попытался бы по-настоящему рассказать людям о том, как работает потеря веса и дефицит калорий, а также продолжал бы поощрять здоровый образ жизни.Отчасти это связано с хорошим и ДОСТАТОЧНЫМ питанием. Речь идет об удовольствии и достижении результатов в умеренных количествах. Существует так много ложной информации о том, как можно похудеть и быстро потерять много, и правда в том, что это не так.

В конце концов, вам нужно понять, почему вы хотите похудеть, и попытаться сделать это по правильным причинам: чтобы вы могли быть здоровыми и счастливыми. Это касается физически и мысленно. Это долгая игра, и здоровое питание из цельных продуктов — это скорее образ жизни, чем краткосрочная диета.Я призываю вас видеть красоту в себе, несмотря на то, что вы худеете, независимо от вашего размера. Надеюсь, эта статья дала вам полезную основу и некоторые базовые знания, которые помогут в вашем путешествии!

Получите доступ к моей БЕСПЛАТНОЙ 5-дневной задача по приготовлению еды + бонусные ресурсы при регистрации.

узнайте, как готовить еду, подписавшись на нашу рассылку новостей !

Низкокалорийных диет — стабильная потеря веса, подсчет калорий и упражнения

Низкокалорийная диета обеспечивает ежедневное целевое потребление калорий.

Низкокалорийная диета, которую также можно назвать диетой с ограничением калорий, обеспечивает стабильный способ похудеть и обычно является ключевой частью планов похудания, таких как те, которые используются клубами для похудения.

Низкокалорийная диета обычно рекомендуется всем, кто страдает диабетом и в той или иной степени имеет избыточный вес.

Что такое низкокалорийная диета?

NHS определяет низкокалорийную ( ккал ) диету:

  • От 1000 до 1500 калорий в день для женщин
  • От 1500 до 2000 калорий в день для мужчин

Целевое количество калорий рассчитано на меньшее, чем количество калорий, которое ваше тело будет расходовать (за счет функций и активности органов) в течение дня, поэтому ваше тело расщепляет жировые отложения, чтобы покрыть дефицит калорий.

Из-за широкого определения низкокалорийной диеты может быть много различных типов. Таким образом, любая диета с низким содержанием жиров или любая диета с низким содержанием углеводов, например, отвечающая критериям низкокалорийной диеты, также будет низкокалорийной диетой.

Стабильная потеря веса

Низкокалорийная диета может помочь вам похудеть на стабильном уровне в течение длительного периода времени, и в некоторые недели потеря веса может быть менее выраженной, чем в другие недели.

Низкокалорийная диета обычно предназначена не для быстрого похудания, а для достижения успеха в течение более длительного периода времени.

Таким образом, низкокалорийная диета может иметь долгосрочный успех, особенно если вы готовы принять ее как часть своей повседневной жизни.

Сбалансированная диета

Важно стремиться к сбалансированной диете при соблюдении низкокалорийной диеты, чтобы не пропустить нужные витамины.

Не попадайтесь в ловушку, слишком сосредотачиваясь на подсчете калорий и в результате упуская питательные вещества из важных групп продуктов, таких как фрукты и овощи.

Если не применяются дополнительные ограничения, низкокалорийная диета обычно дает достаточно места для приема большого количества витаминов и минералов из различных источников пищи.

Диетолог поможет вам обеспечить сбалансированное питание.

Подсчет калорий

Упакованные продукты питания должны включать информацию о калорийности, однако в некоторых случаях вам может потребоваться взвесить пищу и / или использовать математические вычисления, чтобы вычислить калорийность порции, которая у вас есть.

Для неупакованных продуктов, таких как фрукты и овощи, существует большое количество доступных источников таблиц подсчета калорий, которые варьируются от книг до приложений для смартфонов

В некоторых ресторанах доступен полный счет калорий, в то время как в некоторых ресторанах может быть указано, какие блюда менее чем определенная калорийность. Если калорийность не указана, возможно, вам придется попытаться составить точную оценку.

Обратите внимание, что когда мы говорим о калориях, мы имеем в виду килокалории, часто обозначаемые как ккал Остерегайтесь другого измерения килоджоулей энергии ( кДж ).1 ккал соответствует более 4 кДж, поэтому лучше не смешивать их. Всегда ищите энергетическую ценность в ккал

Рецензия на книгу: Углеводы и калории: Наглядное руководство по подсчету углеводов и калорий

Упражнение

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить 2 с половиной часа в неделю. . Физические упражнения служат хорошим дополнением к низкокалорийной диете, поскольку они побуждают организм лучше усваивать пищу, которую мы принимаем.

Когда мы тренируемся, мы используем глюкозу (гликоген), хранящуюся в наших мышцах, а также глюкозу из нашей крови. .

После тренировки эти мышцы будут продолжать забирать глюкозу из крови, чтобы пополнить свои запасы гликогена. Таким образом, упражнения не только способствуют снижению веса, но и помогают снизить уровень глюкозы в крови.

Клубы для похудения

Многие клубы для похудения в Великобритании пропагандируют низкокалорийные диеты для достижения стабильной и достижимой потери веса.

Клубы для похудения часто предлагают планы питания и упражнения, а также предлагают социальную поддержку и мотивацию от других участников клуба.

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и — вполне естественно — отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие невероятные, подтвержденные экспертами планы действий блестящих и забавных (и скромных) умов Men’s Health.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов.(Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании. Потому что, если вы будете хорошо питаться — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда сохраните лишний вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 раз в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в журнале « American Journal of Epidemiology », исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел трижды или меньше.

Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните клетчаткой

«Клетчатка — лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, Р.D., диетолог из Далласа и автор книги Pocket Personal Trainer .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

  • 1 стакан любых злаков с отрубями в названии
  • 1 стакан вареных бобов — пинто, почек, темно-синего цвета, любого вида
  • 1/2 авокадо

    2–4 грамма клетчатки

    • 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
    • 1 стакан любого фрукта, который заканчивается «ягодой»
    • 1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленые бобы, квашеная капуста или шпинат
    • 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
    • 1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки или два ломтика цельнозерновой хлеб

      Ограничьте количество крахмала

      С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

      Урок: всегда ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанные: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.

      Не считайте калории

      Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

      ЛюдиImages

      Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

      Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

      Don’t Fear Fat

      Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, теряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался нежирный план с таким же количеством калорий.

      Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, ели 3 унции миндаля в день.

      Rise and Dine

      Неважно, что вы видели в Denny’s — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

      «Завтрак — это как разжигание костра вашего метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

      Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

      Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      План питания, позволяющий похудеть за две недели или меньше

      Вы можете вкусно поесть и быстро похудеть? Да, и этот план питания поможет вам в этом!

      Этот план питания, разработанный для быстрого похудения, раз и навсегда докажет, что продукты для похудения не обязательно должны быть безвкусными! Рецепты, включенные в этот план, не только полезны для вашего здоровья, но и имеют фантастический вкус.

      Потеря веса зависит от количества потребляемых калорий. Если вы расходуете больше, чем потребляете, вы худеете. По этой причине для вас важно точно знать , сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть .

      Снижение потребления калорий

      Конкретное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и т. Д. Если вашему организму требуется 2000 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, вы можете снизить потребление калорий на 300-500 калорий в день.Например, если вы нацелитесь на 1500 калорий в день вместо 2000, вы потеряете 1 фунт в неделю только за счет диеты.

      Включая упражнение

      Имейте в виду, что уменьшение количества потребляемых калорий более чем на 500 калорий может привести к нарушению метаболизма и остановке потери веса. Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, поможет вам в большинстве случаев, но упражнения также очень важны. Вы можете ускорить процесс сжигания жира, включив тренировки по сжиганию жира в свой распорядок дня.Это поможет вам быстрее похудеть и поддерживать метаболизм. Если вы ищете новый план упражнений, попробуйте одну из этих увлекательных и эффективных тренировок:

      Советы по снижению веса

      Помимо упражнений, есть еще несколько полезных советов, которые могут еще больше ускорить потерю жира. Эти советы включают:

      Пейте много воды. Вода — один из наиболее редко используемых инструментов для похудения. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.Вы должны стремиться выпить минимум 64 унции воды. Выпивайте полный стакан воды, когда просыпаетесь, перед каждым приемом пищи и во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня.

      Не ходите в магазин с пустым желудком. Просматривая рецепты ниже, составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить в продуктовом магазине. Прежде чем отправиться в путь, съешьте здоровую закуску, чтобы не возникло соблазна купить нездоровую пищу. Если вы не ели в кладовке обработанные сладкие закуски, вы не сможете изменить свою диету!

      Приготовление еды опережая время. Если у вас есть свободный час или два на выходных, используйте их для приготовления еды! Приготовление и упаковка еды заранее убережут вас от нездорового выбора в предстоящую неделю. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстрому и нездоровому, у вас будут готовые готовые блюда! Будьте на пути к успеху и готовьте еду заранее!

      Практикуйте осознанное питание. Сядьте перед каждым приемом пищи и сосредоточьтесь на своей еде. Не ешьте перед телевизором или компьютером и всегда убирайте телефон.Ешьте медленно, пережевывайте пищу и позвольте своему телу сказать вам, когда вы наелись.

      Постарайтесь больше спать. Почему это важно? Доказано, что лишение сна негативно влияет на метаболизм и усиливает чувство голода и аппетита. Это явно не то, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. Приготовьте завтрак накануне вечером, упакуйте обед перед сном, уменьшите экранное время и лучше отдыхайте каждую ночь. Доверься нам; Ваш метаболизм будет вам благодарен!

      План питания, предназначенный для похудания за две недели

      Следующий план питания, предназначенный для быстрого похудения, предоставит вам широкий выбор здоровых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также варианты для каждого приема пищи в течение дня! Есть даже несколько растительных блюд, включенных в каждый прием пищи.

      Выберите два или три рецепта на каждый прием пищи и постарайтесь приготовить их заранее на каждую неделю. Помните, вы можете использовать остатки, чтобы сэкономить время и деньги; вам не нужно готовить новые блюда каждые дня. Поскольку некоторые из этих вариантов относительно низкокалорийны, вам может потребоваться съесть более одной порции, чтобы достичь суточного потребления калорий. Убедитесь, что вы ежедневно потребляете нужное количество калорий для вашего тела (не больше и не меньше).

      Мы включили калорий в порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!

      Завтрак

      Обед

      Ужин

      Выберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, разработанного для быстрого похудения, регулярных тренировок, и примените приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы сразу же начать худеть!

      Не забывайте пить много воды каждый день! 30-дневное водное испытание 8X8 Water Challenge научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не обезвоживались.

      Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные рецепты для сжигания жира! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые, в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше отличного контента от SkinnyMs!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *