Нижние мышцы пресса упражнения: Как качать нижний пресс?

Содержание

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки.

Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это
    стартовая позиция
    .
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса. На этом этапе вам будет простительно предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.

К сожалению, обычно дела обстоят не так.Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку большинство основных упражнений, таких как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам необходимо спланировать свои тренировки так, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы обеспечить вам полный набор волнистых мышц пресса, а не только набор из двух.

Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор.Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс. Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если он есть; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем снова вернитесь к первому (1A) и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.Еще раз, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.

Тренировки предназначены для того, чтобы держать ваш пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результат того стоит. Движения одинаковы во всех тренировках, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.

Каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или один из его вариантов просто потому, что это одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора. В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что нестабильность, создаваемая использованием колец, заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, увеличивая пользу.

Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить.Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Если он вам нужен, вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, но если вам просто нужен надежный отмычка, который можно быстро установить на дверную коробку, то этот дверной руль от Adidas подойдет. работа.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите разделить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что одни тяжелые тренировки не помогут.Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.

Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя соблюдение дефицита калорий (сжигание большего количества потребляемых вами продуктов) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс. Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Пища с высоким содержанием клетчатки также полезна для сытости и очень полезна, и, как всегда, необходимо ежедневно есть не менее пяти порций фруктов и овощей, независимо от того, работаете ли вы с упаковкой из шести кубиков или нет. Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.

Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы содержит недельные советы по питанию, которые вы можете использовать.Если вы предпочитаете поручить работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, когда вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов. Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.

Тренировка нижней части пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть живота, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо.Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в подвешенном состоянии

Мишени Весь корпус


Подходы 4 Повторов 15 Отдых 30 секунд

Подвешивайтесь на кольцах или перекладине с ручным захватом и прямые ноги. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на один счет, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

1B Поворот колена в висе

Цели Весь пресс и корпус

Сеты 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с

Настройка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего набора.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело было стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 25 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Лягте на спину, руки за голову, ступни не должны касаться пола с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторений 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Разведите ноги в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Начните в позе планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением.Более жесткий подъем ноги в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому поднятию колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна. Это означает, что вы тренируете пресс больше за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху. Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и кора

Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20 секунд

Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше.Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем в левом колене в висе

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена в висе вправо

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и направьте их вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижнего пресса 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценный набор из шести — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде. Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 10сек

Повесьте на перекладине для подтягиваний или на кольцах, ноги вместе, ноги прямые.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 60 секунд

Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор из трех движений основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже. Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Планка для похлопывания по плечу

Мишени Весь корпус

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 10 секунд

Начните с верхней позиции отжимания, поместив обе руки под плечи.Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 10 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья, напрягая корпус. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой.Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота

Сетов 4 Повторений 20 Отдых 60 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья. Удерживая туловище в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс.И не зря: помимо эстетики, сильная средняя часть обеспечивает правильное выравнивание тела, лучший баланс и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до более точного нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид с шестью кубиками). Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину.Однако это не так уж и плохо — вы нацелены на брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно получить какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть пресса для укрепления кора

Выполняйте эти семь движений подряд, практически без перерыва между ними, для полноценной тренировки, ориентированной на мышцы живота.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Медведь ползет

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) .Сделайте 10 повторений.
Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъемники с прямыми ногами

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не позволит вам выгнуть спину. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница — прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ступни к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги назад, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
Совет от профессионала: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса на высокой скорости, поднимите плечи и оторвите голову от пола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки вверх, а голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения по-настоящему активировать косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки, тело по прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч (a) .Подведите правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения вашей формы), тем больше калорий вы сжигаете, поэтому переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в по-настоящему потную!

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезно лепного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Мертвая ошибка

Практическое руководство: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади вас (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше уровня пола (согнуто в коленях) (b) . Вернуться к началу (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ногу чуть выше пола (d) .Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался нейтральным, а нижняя часть спины касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-образные упоры

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) . Прижмите колени к груди, голени параллельны полу, руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы они доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение более интенсивным, удерживая колени прямыми, когда поднимаете ноги, и, опуская их, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.С этим подходом вы выполните полное V-образное приседание, нацеленное на весь живот.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.

Боковая планка предплечья

Порядок действий: Со своей стороны положите предплечье на землю, локоть на уровне плеча, а другую руку на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) .Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет от профессионала: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища. Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Для более творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, подпишитесь на Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 г.Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков
5 упражнений на наклонные мышцы живота, чтобы сформировать пресс
Ненавижу скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих

15 лучших упражнений на нижнюю часть пресса

Если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса подтянулась, важно задействовать все мышцы кора, включая нижнюю часть пресса, для создания по-настоящему сильного центра. По словам Симоны Чуке, сертифицированного тренера по функциональной силе из Лос-Анджелеса, лучший способ начать — это усовершенствовать позу планки.С этого момента она рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках всего тела. Затем , вы можете попытаться отточить конкретно нижнюю часть живота с помощью целенаправленных движений.

Вот ваш пошаговый план игры для проработки нижней части пресса, а также лучшие упражнения для нижней части пресса.

Шаг 1: Мастер доски

Чук говорит, что приоритет номер один должен работать над этой доской. (Psst: Вот несколько советов по форме и типичных ошибок, которых следует избегать.) «Когда вы правильно выполняете планку, вы можете использовать эту позу для всего остального.Даже когда вы делаете «зверский захват», вы не можете выгибать спину — вы должны сохранять эту позу доски ».

Шаг 2: Работа в упражнениях на общую силу тела

«Вы учитесь правильно выполнять планку, а затем поднимаете — и поднимаете тяжелый», — говорит Чук, признавая, что тяжелый вес — это субъективно. «Можно начать с пяти фунтов», — говорит она. «Только не бойтесь брать гантели в 10 фунтов, а затем 12 и 15 фунтов».

Потому что вот в чем дело: если вы выполняете сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, вы также тренируете мышцы кора! «Если вы приседаете правильно, вы задействуете мышцы кора», — говорит Чук.«Если вы правильно поворачиваете становую тягу, вы будете использовать мышцы кора. Каждый раз, когда вы делаете одностороннее движение, вы будете использовать ядро ​​».

Шаг 3: Оттачивайте нижние части пресса

Для клиентов, которые говорят Чуке, что их целью является, в частности, нижний пресс, она будет работать такими движениями, как мертвые жуки, звериные зацепы, птичьи собаки, фермерские переноски, жимы Паллофа, и боковые планки. «Тренировка нижней части живота поможет стабилизировать мышцы кора и улучшить баланс», — добавляет инструктор Flywheel и основательница Healthy Hustle Эмили Файетт.

Советы по упражнениям на нижний пресс

  1. Использование связи между мозгом и мышцами: Простое размышление о нижних отделах пресса и сосредоточение на них внимания при выполнении приведенных ниже движений может помочь вам лучше их активировать, считает Чук. «Оставайтесь в моменте и думайте о том, что вы делаете, например:« Я пытаюсь задействовать свое ядро ​​»».

2. Замедление: «Когда у меня есть мертвые насекомые, они часто работают очень, очень быстро и не чувствуют этого», — говорит Чук.«Но когда я заставляю их делать это медленно, после 10 повторений, они определенно почувствуют ядро».

3. Just Breathe: Вы хотите выдохнуть во время «рабочей» части движения, например, когда вы садитесь в кранч. На самом деле, просто не забывайте дышать, а не задерживать дыхание, чтобы помочь вам получить больше от каждого упражнения.

Тренировка:

Время: 10 минут

Оборудование: гантели (по желанию), эспандер, мини-лента

Подходит для: нижнего пресса

Инструкции: выберите пять движений, выбранных Файеттом и Чуком, ниже.На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

1 Мертвая ошибка

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты на 90 градусов. Поддерживая контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

2 Лягушка хруст

Практическое руководство: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приведите ноги в положение стола, прижав пятки друг к другу. Вытяните ноги, держите пятки близко друг к другу. Затем верните их, чтобы начать.

3 Удар флаттера

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок.Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты.

4 Скручивания с помощником

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами) согнуты под углом 90 градусов, руки скруглены, а кисти мягко лежат на тыльной стороне бедер, чуть ниже колен. Используйте корпус, чтобы сгибаться вперед, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины поднимались над землей и приближались к коленям, когда локти сгибаются наружу.Опустите назад на несколько дюймов, а затем вперед (т. Е. Пульсирует).

5 Ножничный удар

Практическое руководство: Лягте спиной, расставив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног.

6 Скалолаз

Как выполнять: Примите позу отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, кора и ягодиц.Не меняя изгиба поясницы, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

7 Боковой кран

Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и приведите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр.Повторите с другой стороны.

8 Боковая планка

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на правый бок, правое предплечье на земле параллельно верху мата, локоть под плечом, левая рука на бедре, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами. Поднимите бедра с коврика, чтобы выпрямить ноги, пока тело не образует длинную линию от головы до пят.

9 Коленный привод стоя

Практическое руководство: Примите положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги.Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед так, чтобы бедро было перпендикулярно вашему телу. В то же время опустите руки, сожмите их первыми и остановитесь, как только они достигнут вашего колена.

10 Боковой выпад с коленом

Инструкции: Начните стоять. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не будет согнута на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра.Вернуться к началу.

11 Касание пальца ноги

Как правильно: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе. Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли.

12 Птица Собака

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а эспандер обернут вокруг подушечек стоп.Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они обе не выпрямятся. Держа позвоночник ровным, опустите локоть к колену.

13 Крепость Зверя

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий. Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд.Вернуться к началу.

14 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на пол, прижав поясницу к коврику. Сложите пальцы и заведите за голову. Поднимите ноги в положение на столе. Поднимите голову и лопатки над землей. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Постоянный русский твист

Практическое руководство: Начните из положения стоя, держа по одной гантели обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните корпус влево. Затем поверните вправо.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и велнесу в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает следить за разделами, посвященными еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 легких упражнений на нижнюю часть живота

Укрепите нижнюю часть живота с помощью 15-минутной тренировки три раза в неделю.

The Routine
Конечно, более подтянутый живот может облегчить ваше беспокойство, связанное с купальным костюмом.Но это также может защитить вас от травм: исследования показывают, что сильная поперечная мышца живота — мышца, которая обвивает туловище — стабилизирует вашу спину, что облегчает подъем чего-либо, будь то дети или пакеты с продуктами. Чтобы проработать эту сложную для цели область, попробуйте эти приемы, созданные Мелиссой Миллер, владельцем M2 Personal Training, в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния. Выполняйте серию два раза, три раза в неделю.

Движение 1: Разминка: подготовка пресса
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.Вдохните и прижмите подбородок к груди. Выдохните и медленно оторвите от пола только голову, шею и плечи, когда вы поднимаете руки и тянетесь к ступням. Сделайте паузу и вдохните. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу. Повторить восемь раз.

Движение 2: Свернуться
(A) Лежа на спине, вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия. Вдохните, поднимите руки над головой и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. (B) Выдохните на полпути и продолжайте перекатываться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног.Вдохните и поверните движение в обратном направлении, выдыхая наполовину вниз, чтобы вернуться к началу. Повторить 10 раз.

Движение 3: опускание ног
(A) Поднимите обе ноги к потолку. Вдохните и напрягите пресс. (B) Выдохните и медленно опустите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно четырех дюймов над полом (или как можно ниже, не поднимая поясницу). Сделайте паузу и сделайте вдох. Выдохните, поднимая ноги в исходное положение. Повторить 10 раз.

Перемещение 4: Ножницы
Поднимите обе ноги к потолку.Удерживая их прямо, опустите левую ногу до тех пор, пока она не окажется на высоте примерно шести дюймов от пола. Поднимите голову и плечи над полом и возьмитесь за правую ногу сзади, осторожно потянув ее на себя. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Быстро выполните 10 повторений (без пауз!).

Движение 5: Подъем бедра
Поднимите обе ноги к потолку и вытяните руки на полу ладонями вниз. Вдохните и напрягите основные мышцы. На выдохе согните бедра к ребрам, отрывая бедра от пола и поднимая ступни прямо вверх.Медленно опускаясь, вдыхайте. Повторить 10 раз.

Движение 6: Поворот туловища
(A) Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, соприкасаясь кончиками пальцев. Вдохните. (B) Вытяните бедра и напрягите пресс, сделайте выдох, медленно поворачивая верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Выполните 10 повторений.

Больше от Real Simple:
Напрягите ягодицы за 15 минут

Легко подтяните и похудейте

Получите мотивацию с помощью простых партнерских упражнений

7 упражнений на нижнюю часть живота, которые не вызывают боли в спине

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Если вы боретесь с болью в пояснице, делать упражнения на пресс может быть непросто.

Слишком частое скручивание может вызвать ишиас, особенно если у вас проблема с диском.

Ниже я выбрал семь отличных упражнений для спины для друзей, которые укрепят и тонизируют нижнюю часть живота.

Это полная тренировка пресса, которую вы можете выполнять вместе со мной.

Мы будем делать 30-секундный отдых между упражнениями.

Мы не хотим утомлять брюшной пресс до потери формы. Когда ваш пресс утомляется, легко перекатить бедра вперед и начать переносить нагрузку на поясницу.

Прежде чем мы начнем:

Шаг 1. Ослабьте натяжение бедра

Возьмите поролоновый валик.

Мы начнем с перекатывания квадрицепсов перед выполнением каких-либо упражнений. Это важный шаг. Пожалуйста, не пропустите!

Мы хотим освободить квадрицепсы (сгибатели бедра), потому что сгибатели бедра легко задействовать, чтобы «помочь» прессу.

Самомиофасциальный релиз подавляет мышцы и снижает их гиперактивность, поэтому мы можем сосредоточиться на брюшном прессе.

Шаг 2. Установите таймер на 30 секунд отдыха.

Если вы делаете эти упражнения самостоятельно, установите таймер на 30-секундный перерыв. Это также просто, если вы последуете вместе со мной. Видео прямо на этом посте.

7 Упражнения для нижней части живота

Ниже видео представлены изображения упражнений для брюшного пресса. Давайте начнем!

Пальцы ног
  1. Поднимите руки.
  2. Включите свое ядро.
  3. Поднимите и согните ноги.
  4. Начните опускать одну ногу на пол. Постучите по полу и верните его.
  5. Опустите вторую ногу вниз.
  6. Выполните 12 попеременных повторений.

Сделайте 30-секундный перерыв. Пока ждете, возьмите легкие гантели.

Утяжелители пальцами ног с отягощением
  1. Легкие гантели.
  2. Держите сердечник в напряжении.
  3. Снова поднимите ноги и согните в коленях.
  4. Завершите 12 метчиков попеременно.

Медленное опускание и сборка ног
  1. Поднимите ноги.
  2. Держите корпус задействованным и спиной, всегда касаясь пола.
  3. Медленно опустите ноги вниз. Не перекатывайте бедра вперед.
  4. Подведите ноги к себе. Снова выпрямите ноги и повторите.
  5. Эти пять медленных повторений проработают нижнюю часть живота, если они выполняются правильно.

Чередование ног Нижняя часть
  1. Поднимите ноги.
  2. Включите свое ядро.
  3. Опустите одну ногу вниз, удерживая другую вверху.
  4. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми. Если нужно, слегка согните колени.
  5. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите вниз.
  6. Продолжайте чередовать 12-14 повторений.

Медленный велосипед Нет хруста
  1. Занимайся своим ядром.
  2. Поднимите обе ноги над землей.
  3. Поднесите одно колено к груди, одновременно разгибая другую ногу.
  4. Держите верхнюю часть тела на полу.
  5. Выполните 20 повторений.

X Нижняя часть ноги
  1. Скрестите ступни и поднимите ноги.
  2. Медленно начните опускать ноги.
  3. Избегайте перекатывания бедер вперед.
  4. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя таз вперед.
  5. Выполните от 7 до 10 повторений.

Медленное опускание ног
  1. Поднимите ноги вверх.
  2. Держите сердечник в напряжении.
  3. Медленно начните опускать обе ноги вниз.
  4. Опускайтесь как можно ниже, не жертвуя формой (вращая бедрами, задействуя сгибатели бедра или используя нижнюю часть спины).
  5. Снова медленно поднимите ноги.
  6. Управляйте движением и медленно поднимайте и опускайте.
  7. Выполните семь повторений.

Выполнение упражнения в более медленном темпе вызывает нагрузку на мышцы живота и нервную систему. Это цель.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре. Включает в себя обучающие видео премиум-класса, уроки о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Как победить синдром грушевидной мышцы, не тратя годы на боль. Полная домашняя программа. Тренажерный зал не требуется.

Подробнее Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли.Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

7 Упражнения для нижней части живота, которые можно выполнять дома

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для упражнений на нижнюю часть живота.

Нижняя часть живота, без сомнения, самая мятежная часть этой мышцы.Однако с помощью этих упражнений на нижнюю часть живота вы за короткое время добьетесь тонуса и укрепите нижнюю часть живота.

Есть нижняя часть живота, которая простирается ниже пупка, а также включает талию и бедра. Чтобы проработать эту область, вы должны использовать упражнения, которые больше влияют на нижнюю часть живота, поскольку обычно верхняя часть тела имеет больше силы.

Ниже мы предлагаем 7 упражнений для нижней части живота, которые вы можете легко выполнять дома, без какого-либо оборудования.

См. Также — 11 лучших упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира в нижней части живота в домашних условиях

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕГО пресса, которые нужно выполнять дома

1.Разгибания ног

Это упражнение прорабатывает всю прямую мышцу живота, и хотя оно сильнее воздействует на нижние мышцы живота, оно меньше воздействует на косые мышцы живота и сгибатели бедра.

  1. Лягте спиной на коврик.
  2. Согните бедра, оставив бедра перпендикулярно туловищу, а колени согнутыми под углом 90 градусов.
  3. Втяните живот и медленно вытяните ноги, отводя ступни от тела.
  4. Осторожно вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях и снова поставив ступни на туловище.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Планка для живота

Планка для живота — лучший способ привести живот в форму, в то же время обретя силу и выносливость.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
  2. Сожмите живот, чтобы стабилизировать тело и удерживать туловище на одной линии. Важно, чтобы вы не поднимали и не опускали бедра, чтобы упражнение не потеряло эффективность.

Удерживайте эту позу не менее 30 секунд из 3 подходов.

Чтение — 7 упражнений для уменьшения талии и плоского живота

3. Подъем ног

Другими базовыми упражнениями для проработки нижней части живота являются подъемы ног в 4 шага.

  1. Лягте, вытянув ноги и положив руки за шею на коврик.
  2. Вытяните область живота и поднимите одну ногу, пока она не станет идеально перпендикулярной вашему туловищу. Далее повторите процедуру с другой ногой.
  3. Опустите первую поднятую ногу, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4. Велосипед

Этот вид упражнений для пресса позволяет проработать прямые и косые мышцы живота. Таким образом вы сможете вылепить весь торс.

  1. Лягте на спину, положив руки за голову и по бокам.
  2. Слегка поднимите голову и вытяните ноги.
  3. Напрягите живот и согните левое колено, слегка приближая правый локоть к колену.
  4. Вернитесь в исходное положение, согнув правое колено и подведя к нему левый локоть.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

See — 6 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир на животе в домашних условиях

5. Тазовый подъемник

Благодаря этому упражнению вы можете работать не только с нижней частью брюшной полости, но и над брюшком и, в меньшей степени, над косыми мышцами.

  1. Лягте спиной на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и вытяните руки.
  3. Напрягите живот и ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  4. Сохраняйте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

6. Альпинисты

  1. Лягте лицом вниз, положив ладони и пальцы ног на землю на уровне плеч.
  2. Держите руки и ноги вытянутыми, поднесите одно колено к груди, удерживая другую ногу вытянутой.
  3. Меняйте положение ног быстрым и постоянным движением, как если бы вы бежали или карабкались.

Также — это простое упражнение сожжет больше жира на животе, чем 100 скручиваний на пресс

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Хруст

  1. Лягте спиной на коврик.
  2. Согните ноги, поставив ступни на пол и положив руки на затылок и бока.
  3. Слегка приподнимите плечи на земле и сожмите живот, приподняв туловище, но не отделяя поясничную область от земли.
  4. Вернитесь в исходное положение и, не упираясь плечами в землю.

Повторите это упражнение для 20 подходов из 3

Имейте в виду, чтобы добиться однородного вида живота, вы должны комбинировать эти упражнения для нижней части живота с другими упражнениями, направленными на активацию верхней части живота и косых мышц живота.И не забудьте добавить кардио в свой распорядок дня, чтобы вы могли сжигать жир и выглядеть более четко очерченными.

Читать — Тренировка с ручками Love и маффином для женщин дома

Поделитесь этим испытанием со всеми друзьями. Они поблагодарят вас позже, когда у них станет плоский живот!

Связанные

лучших упражнений на нижнюю часть живота, чтобы разорваться!

Нет сомнений в том, что все мы хотим иметь отличный пресс.Вопрос в том, как их получить? Вы в тупике? Не волнуйся. Почему? Мы даем вам все лучшие упражнения на нижнюю часть живота, которые вам нужны для успеха.

При всех отличных упражнениях для пресса, из которых можно выбирать, иногда бывает сложно найти то, что действительно нацелено на нижнюю часть пресса. Некоторые подъемные упражнения, такие как скручивания и приседания, хороши, но не дают нам понять, как избавиться от жира в нижней части живота.

Мы составили список лучших упражнений, которые наверняка поразят вашу нижнюю часть живота, заставят вас почувствовать жжение и в кратчайшие сроки на вашем пути к идеальному прессу.Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования. Они отлично подходят для тех из вас, кто хотел бы делать их дома. Конечно, для некоторых из этих упражнений требуется немного оборудования.

Здесь найдется что-то для всех, так что выбирайте яд и давайте приведем нижнюю часть живота в форму!

Ориентация на нижний пресс

Когда у вас хорошо развита и сильна верхняя часть живота, легко и дальше сосредотачиваться на ней. Но вот как накачать пресс и сосредоточиться на нижней половине!

Что вам нужно сделать, так это научиться перемещать фокус вниз.Нацеливание на нижнюю часть живота в каждом упражнении требует некоторой концентрации, но это абсолютно возможно.

Выполняя определенные упражнения на нижнюю часть пресса, подумайте об использовании силы этих мышц для выполнения каждого повторения. Принимайте это медленно и аккуратно. Дыши и сосредоточься. Работа с прессом — это не то, насколько быстро вы можете двигаться. На самом деле, упражнения на пресс всегда нужно делать медленно и под контролем. Дайте себе время полностью задействовать эти мышцы при выполнении каждого упражнения.

Надо работать над качеством, а не над количеством

В упражнениях для пресса люди часто сосредотачиваются на количестве повторений, а не на времени, которое требуется на выполнение каждого из них.Люди, как правило, работают над 100 приседаниями или 50 скручиваниями, тогда как на самом деле лучше просто выполнить несколько качественных повторений.

Как уже упоминалось, упражнения на пресс должны быть медленными и контролируемыми. Убедитесь, что вы задействуете целевую мышцу и держите ее в напряжении как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения. Чем дольше вы будете держать эти мышцы в напряжении, тем лучше. Для достижения наилучших результатов каждое повторение должно длиться около семи секунд. Эти семь секунд включают фазы подъема и опускания.

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота, давайте перейдем к хорошему!

Следующие ниже упражнения являются одними из лучших упражнений на пресс для нижней части пресса. Учтите, что прямая мышца живота — это одна длинная мышца. Он включает в себя верхний и нижний пресс. Практически каждое упражнение на пресс задействует как верхнюю, так и нижнюю части, так как невозможно изолировать любую половину по отдельности. Даже если вы можете почувствовать более сильный ожог в одной области над другой, помните, что они являются частью одной и той же мышцы.

Русский Твист

Русский твист — отличный способ выполнить упражнения на поперечный пресс, особенно если вы отрываете обе ступни от пола на несколько дюймов.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и слегка наклоните тело, пока не почувствуете, что нижняя часть живота задействована. Поднимите обе ноги от пола примерно на два-три дюйма. Держите руки перед собой параллельно полу. Поверните туловище вправо, следя глазами за руками.Поверните в противоположном направлении и повторите несколько повторений. Обязательно продолжайте дышать, и, если вы не чувствуете вовлеченности, наклонитесь немного дальше.

Up The Intensity: Вы можете легко сделать это упражнение более интенсивным, взяв в руки гирю, гирю или тяжелую гантель во время скручивания. Еще один способ усилить это упражнение — двигать ногами во время скручивания, как при скручивании велосипеда.

Подъем ног

Подъемы ног — хороший способ воздействовать на нижнюю часть живота.Осторожно: для выполнения этих упражнений вам понадобится немного силы в пояснице.

Лягте на пол и положите ладони рядом с собой. Вы даже можете подложить их под поясницу для большей поддержки. Выпрямив ноги, медленно поднимите ступни к потолку, пока они не окажутся на высоте примерно 12 дюймов от пола. Опустите ноги обратно вниз, но не касайтесь пола. Позвольте им зависнуть и повторите несколько раз. Ваша голова должна все время оставаться на полу.

Up The Intensity: Чтобы повысить уровень интенсивности этого упражнения, вы можете поместить гантель, стоя между ногами, и каждый раз поднимать вес с пола.Вы также можете попробовать закрепить на лодыжках отягощения, чтобы повысить интенсивность во время этого упражнения.

Велосипедные скручивания

Они отлично подходят для ожога нижней части пресса. Они также задействуют боковые косые скобы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Положите руки за голову и оторвите правую лопатку от пола, прижимая левое колено к груди.Смысл в том, чтобы подтолкнуть подмышку к противоположному колену и плавными движениями чередовать стороны. Ваши ноги будут выглядеть так, как будто вы медленно едете на велосипеде.

Повышение интенсивности: вместо того, чтобы держать руки за головой, вы можете держать вес на груди при выполнении каждого повторения.

Кабельные скручивания

Скручивания кабеля выполняются на вашем базовом тренажере. Выберите удобный для вас вес и приступим.

Станьте лицом к машине, возьмитесь за ручку кабеля обеими руками и опуститесь на колени.Держите кабель за шею у основания. Наклонитесь вперед, пока ваш локоть не встретится с коленями, а макушка головы не окажется почти на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите

повторений.

Up The Intensity: Как и во многих упражнениях на тренажерах, способ повысить интенсивность — это увеличить вес, который вы используете. Делайте это медленно и используйте такой вес, который позволит вам выполнять каждое повторение в правильной форме.

Удары флаттера

Пловцы часто используют их для развития силы и выносливости.Они очень эффективны и просты в исполнении.

Лягте на спину и расставьте руки по бокам. С прямыми ногами оторвите пятки от пола примерно на шесть дюймов. Быстро поднимите правую ногу вверх, затем левую и продолжайте чередовать в течение некоторого времени. При выполнении упражнения убедитесь, что нижняя часть спины находится на полу.

Up The Intensity: если у вас есть утяжелители для лодыжек, вы всегда можете их пристегнуть и сделать это упражнение немного сложнее.Кроме того, попробуйте во время этого движения оторвать лопатки от пола, чтобы почувствовать сильный ожог.

Подъем ног в висе

Это хороший ход для привлечения ядра. Они определенно помогут вам почувствовать нижнюю часть живота в кратчайшие сроки. Если у вас еще нет самой сильной силы хвата, вы можете выполнить это с некоторыми ремнями, чтобы вы могли больше сосредоточиться на упражнении, а не на своем захвате.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, когда поднимаете их вверх. Ваши ноги должны стать параллельны полу, задержитесь на секунду, затем медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Up The Intensity: Как и во многих упражнениях на нижнюю часть живота, которые включают подъем ног, вы также можете добавить веса на лодыжки этим упражнением.

Стабилизатор мяч Pike

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять со стабилизирующим мячом и с ним.Это определенно один из моих любимых. Попробуйте и посмотрите, как хорошо горит!

Начните в положении отжимания, упираясь пальцами ног в верхнюю часть мяча. Надавите на мяч ступнями и поднимите бедра к потолку. Обязательно все время держите ноги прямо. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Повышение интенсивности: чтобы сделать это упражнение немного сложнее, попробуйте выполнять его с предплечий. Это позволит сосредоточить больше внимания на всем фронтальном прессе.

Обратный кранч

Обратный кранч можно делать где угодно, и он наверняка заставит нижнюю часть пресса выполнять свою долю работы.

Лягте на спину, положите голову на пол и положите ладони рядом с собой. Поднимите колени к груди и поднимите ступни к потолку. Медленно опустите ступни к полу, все еще согнутые в коленях. Не ставьте ступни на пол между повторениями. Просто каждый раз поднимайте их на 1-2 дюйма от пола.

Повышение интенсивности: чтобы сделать это упражнение немного более интенсивным, просто прижмите ладони к полу, поднимая колени вверх. Это заставит вас сильно напрячь пресс. Конечно, вы всегда можете использовать надежные утяжелители для лодыжек и во время этого упражнения.

V-Ups

V-up или V-sit — это движение всего тела, которое также включает в себя руки. Это отличный способ воздействовать на всю прямую мышцу живота, и вы обязательно почувствуете это в нижней части своего V-образного пресса.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги и поднимите руки над головой. Поднимите ноги к потолку и одновременно поднимите верхнюю часть тела с прямыми руками над головой, пока ваше тело не станет напоминать V-образный вырез живота. Медленно опустите все обратно и повторите несколько раз.

Up The Intensity: Попробуйте это движение с набивным мячом в руках. Это добавит силе сопротивления упражнению и воспламенит нижнюю часть живота.

Стабилизатор мяч проходит

Это выглядит очень весело, но на самом деле это может стать довольно трудным после нескольких повторений. Это суперэффективный способ зафиксировать и нижнюю часть живота.

Лягте на пол и поместите стабилизирующий мяч над головой между руками. Поднимите его над лицом и одновременно поднимите ноги прямо. Поднесите мяч к ступням и, удерживая его между ними, медленно опустите руки и ноги на пол.Повторите движение с мячом между ног на этот раз и возьмитесь за него руками, затем опустите все обратно и повторите несколько повторений.

Заключение

Вот оно! Это одни из лучших упражнений на нижний пресс, которые вы можете делать, чтобы привести свой пресс в отличную форму и добавить силы. Просто убедитесь, что вы правильно питаетесь, поддерживаете водный баланс и много отдыхаете.

Вы можете добавить любое из этих упражнений в свой обычный распорядок или выбрать от трех до пяти из них и самостоятельно собрать их вместе, чтобы создать потрясающую программу для нижнего пресса.Например, вы можете делать V-сидения, обратные скручивания, флаттер-удары и русские скручивания. Просто сделайте три подхода по 15 повторений в каждом и поверьте мне, после этого ваш пресс будет в огне!

Хорошо постоянно смешивать свой распорядок и добавлять туда и сюда новые упражнения. Продолжайте бросать вызов себе и следите за своими тренировками для достижения наилучших результатов.

Удачи!

Автор: Хизер Нефф, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *