Не уходит вес после тренировок и кардио: Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Содержание

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!


   Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.


   В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).


   Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

 

Теперь объясним почему:

 

   Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

   Мы дадим совет что делать в этом случае:

 

— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок.

Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

 

2) Тренировки


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

 

    Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

   Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам.

Его всегда надо «удивлять».

    К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

 

Советы:

 

— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.

— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.  

— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

 

3) Здоровье


   Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

 

Объяснение:

 

   Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством. 

    Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

 

— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

 

    Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача. 

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

Почему от регулярных тренировок не уходит вес? — объясняет фитнес-тренер — Delo.ua

Михаил Колесник, тренер сети фитнес-клубов FitCurves поясняет, почему у новичков, несмотря на регулярное посещение спортзала и интенсивные тренировки, вес остается по-прежнему

Новички, а также люди, решившие возобновить занятия спортом после длительного перерыва, часто сталкиваются с одной и той же проблемой. Несмотря на регулярное посещение спортзала и интенсивные тренировки, вес остается прежним. В большинстве случаев это связано с отсутствием правильной программы тренировок или неправильным питанием.

Необходимо следить, чтобы вы потребляли калорий не больше того количества, которое расходуете на тренировках, рекомендует Михаил Колесник, ведущий тренер сети фитнес-клубов FitCurves.

Очень часто люди, сами не замечая, нарушают диету, злоупотребляя продуктами, которые ошибочно считают «легкими». Или, наоборот, могут, к примеру, пить недостаточно воды, что приводит к нарушению водного баланса и, как следствие, задержке жидкости в организме.

Подписывайтесь на наш YouTube канал

Рацион питания желательно составлять с учетом особенностей организма. В идеале это надо сделать после обследования в клубе перед тренировками, на основании индекса массы тела, чтобы рассчитать оптимальную схему питания, определить размер порций и частоту приема пищи.

О тестировании перед началом тренировок delo. ua писало в статье «На что новичкам обратить внимание во время первого визита в фитнес-клуб»

Все новости
Несбалансированные тренировки — отсутствие прогресса

Еще одна распространенная причина того, почему тренировки не помогают избавиться от веса — это несбалансированные тренировки. Некоторые новички стремятся получить максимальные результаты как можно быстрее и чрезмерно нагружают себя во время занятий. Результат таких усилий — переутомление, перетренированность, микротравмы мышц и полное отсутствие прогресса для тела.

Другая крайность — несоблюдение условий, необходимых для эффективной тренировки. По мнению специалистов фитнес-индустрии, правильная тренировка обязательно должна включать в себя 5 компонентов: разминку, растяжку, кардио- и силовые упражнения и заминку.

С непривычки выдержать нужный ритм сложно. Поэтому новички начинают давать себе послабления, пропуская какие-то элементы тренировки или выполняя упражнения неправильно. В итоге вся польза от таких занятий сводится к нулю.

Среди других причин, которые могут объяснить, отчего стрелка весов замерла на месте — отсутствие контроля за тренировками, рост мышечной массы на фоне потери массы жировой при сохранении общего веса тела (что является вполне нормальным явлением, особенно в среде людей, ранее занимавшихся спортом).

Но это может быть и сигналом проблем со здоровьем. В последнем случае — если есть подозрения на проблемы со щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, необходимо обращаться к специалисту-медику.

как правильно тренироваться чтобы похудеть

Пашешь в тренажерном зале аки зверь, но никак не можешь похудеть? Этому явлению есть толкование: наша колумнистка Лора Филиппова называла 5 главных причин, которые мешают худеть при занятиях спортом.

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day!

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо ;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка – это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно начать бегать, чтобы не сдаться через неделю?

  • Вывод. Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе – срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых – важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

  • Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как перестать пропускать тренировки: 5 советов от звезд фитнеса

  • Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов – масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна – салаты и курица.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога

В питании очень важно разнообразие и сбалансированность по БЖУ: если ты будешь есть одну гречку и куриную грудку, это совсем не правильное питание. Питайся разнообразно, занимайся с удовольствием и худей легко!

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

https://rsport.ria.ru/20210714/pokhudenie-1741140896.html

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин — РИА Новости Спорт, 13.10.2021

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата… РИА Новости Спорт, 13.10.2021

2021-07-14T04:20

2021-07-14T04:20

2021-10-13T15:52

зож

питание

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_0:36:1920:1116_1920x0_80_0_0_90e80b04b28d9de43438f24fdcbd37ef.jpg

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата. Если организм часто подвергается стрессу, все попытки похудеть сводятся на нет. Дело в том, что в состоянии стресса выбрасывается гормон кортизол, который вырабатывается надпочечниками. Усиливая сердцебиение и повышая давление, он таким образом защищает организм от стрессовых ситуаций. Кортизол воздействует на инсулин, который тоже начинает вырабатываться в избытке. Это приводит к нарушению обменного процесса в организме. Чтобы снизить уровень кортизола, нужно наладить режим дня, отказаться от кофеина, а также добавить в ежедневное меню побольше овощей и фруктов, продуктов, богатых витамином С.Следующий враг похудения — недосып, что подтверждают ученые из Оксфорской Академии. Для эффективного похудения важен гормон мелатонин, который вырабатывается во время сна. Он отвечает за расслабление, а также помогает сжигать жировую ткань и наращивать мышечную массу.Еще одна ошибка — перетренированность, приводящая к стрессу — как эмоциональному, так и физическому. Выберите дни, в которые вы не будете выполнять никаких тренировок и дайте организму время для восстановления сил.Также не стоит концентрироваться только на одном виде упражнений. Это тормозит процесс похудения, потому что тело привыкает к определенной нагрузке и со временем сжигает все меньше калорий. Это могут быть кардио, аква-аэробика, танцы, растяжка и другие виды физической активности.В процессе похудения едва ли не самую большую роль играет гормональный фон. Работу эндокринной системы регулирует множество процессов: плохая экология, заболевания желудочно-кишечного тракта, постоянное эмоциональное напряжение и неправильное питание. Часто гормональные нарушения сопровождаются подавленным настроением, замедлением обмена веществ, апатией. Женщины страдают от этого чаще. Причем недостаток тестостерона в женском организме замедляет процесс жиросжигания. А избыток эстрогена часто является причиной лишнего веса.Чтобы привести в норму гормональный форм, нужно сдать анализы на гормоны и посетить эндокринолога, а также скорректировать питание, добавив в рацион больше клетчатки, которой богаты капуста, рукола, редька, редис и шпинат.

https://rsport.ria.ru/20210523/doktor-1733525665.html

https://rsport.ria.ru/20210708/arbuz-1740356234.html

https://rsport.ria.ru/20210707/yagoda-1740091126.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_b328df2dc60966a4d85e7d571c7c41af.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, похудение

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата. Если организм часто подвергается стрессу, все попытки похудеть сводятся на нет. Дело в том, что в состоянии стресса выбрасывается гормон кортизол, который вырабатывается надпочечниками. Усиливая сердцебиение и повышая давление, он таким образом защищает организм от стрессовых ситуаций. Кортизол воздействует на инсулин, который тоже начинает вырабатываться в избытке. Это приводит к нарушению обменного процесса в организме. Чтобы снизить уровень кортизола, нужно наладить режим дня, отказаться от кофеина, а также добавить в ежедневное меню побольше овощей и фруктов, продуктов, богатых витамином С. Доктор Мясников назвал способ борьбы с жиром на животеСледующий враг похудения — недосып, что подтверждают ученые из Оксфорской Академии. Для эффективного похудения важен гормон мелатонин, который вырабатывается во время сна. Он отвечает за расслабление, а также помогает сжигать жировую ткань и наращивать мышечную массу.

Еще одна ошибка — перетренированность, приводящая к стрессу — как эмоциональному, так и физическому. Выберите дни, в которые вы не будете выполнять никаких тренировок и дайте организму время для восстановления сил.

Также не стоит концентрироваться только на одном виде упражнений. Это тормозит процесс похудения, потому что тело привыкает к определенной нагрузке и со временем сжигает все меньше калорий. Это могут быть кардио, аква-аэробика, танцы, растяжка и другие виды физической активности.

Как выбрать спелый и сладкий арбуз: советы от диетолога

В процессе похудения едва ли не самую большую роль играет гормональный фон. Работу эндокринной системы регулирует множество процессов: плохая экология, заболевания желудочно-кишечного тракта, постоянное эмоциональное напряжение и неправильное питание. Часто гормональные нарушения сопровождаются подавленным настроением, замедлением обмена веществ, апатией. Женщины страдают от этого чаще. Причем недостаток тестостерона в женском организме замедляет процесс жиросжигания. А избыток эстрогена часто является причиной лишнего веса.

Чтобы привести в норму гормональный форм, нужно сдать анализы на гормоны и посетить эндокринолога, а также скорректировать питание, добавив в рацион больше клетчатки, которой богаты капуста, рукола, редька, редис и шпинат.

Вишня или черешня? Диетолог рассказала, какая ягода полезнее

Почему я не худею? Какие ошибки мешают сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Объясняет Станислав Михальчёв, персональный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию (колледж Б. Вейдера).

Ошибки питания

№ 1. Неправильный режим питания. Приём пищи во второй половине дня и плотный ужин способствуют отложению лишних жиров. Калорийные блюда лучше употреблять на завтрак и обед, в то время как ужин должен быть поскромнее, есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если уж совсем мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко. Не стоит и ходить вечно голодным — это опасно для здоровья. Кроме того, если вы сорвётесь, то можете просто переесть. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

№ 2. Недостаточный сон. Во время ночного отдыха человек худеет. Но, для того чтобы калории сжигались, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. Кстати, стоит иметь в виду: если вы спите нужное количество времени, но занялись спортом, то лишние килограммы можно спутать с набором мышечной массы. Если это так, необходимо продолжать тренировки и правильно питаться.

№ 3. Перекусы. Что случится, если съесть небольшой кусочек за компьютером, у телевизора или во время приготовления пищи? Даже если порции маленькие, они всё равно отразятся на вашем теле. А потом вновь возникнет вопрос: «Почему не худею на диете?» Необходимо отказаться от перекусов или максимально сократить их. Альтернативой семечкам/конфеткам/колбаскам должны стать сухофрукты и орешки.

№ 4. Нехватка воды. Если человек пьёт достаточно воды, у него улучшается работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается метаболизм, сжигаются калории. Учёные доказали: вода способствует расщеплению жиров. Поэтому выпивайте не менее 1,5 л очищенной или негазированной воды.

 5. Неправильная оценка калорий, жиров и углеводов в еде. Мы считаем: диетпродукты можно употреблять в неограниченном количестве. На самом деле это не так. Лишние калории можно набрать, если перестараться с диетическими продуктами. Поэтому необходимо контролировать приём пищи и не есть лишнего, даже если это яблоко или овсянка.

Ошибки фитнеса

№ 1. «Неспортивное» питание. Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «всё сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредёт, а в соответствии со специальным рационом. Он подразумевает овощи и фрукты, много белка и сложных углеводов, минимум сладкого.

Рекомендации: не налегайте на жирное, солёное, копчёное и сладкое. Занятия фитнесом дают право на прибавку к рациону 200-500 калорий в день тренировки. Причём получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

№ 2. Сумбур в голове. По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а на интернет-форумах пишут дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без чёткого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бёдер — типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажёре. Или увеличить талию — беда «спортсменок», которые увлечены качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти упражнения вообще не способствуют похудению.

Рекомендации: если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты — постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

№ 3. «Комплекс отличницы». По наблюдениям экспертов, половине людей похудеть мешает… перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, — и он срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3-4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один — возвращение к сидячему образу жизни.

Рекомендации: начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда ещё хочется позаниматься.

№ 4. Не та нагрузка. Этот промах, неподходящая нагрузка, обнаружился примерно у 50% людей — они ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажёрах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А ещё — не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождётся.

Рекомендации: пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и найдите в Интернете метод Карвонена: по формуле он поможет оценить, насколько та или иная нагрузка вам подходит.

№ 5. График. У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», «фитнес» — в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Рекомендации: заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

ТОП-5 признаков потери мышечной массы вместо жира

В погоне за идеальной фигурой люди часто прибегают к помощи различных непроверенных диет и сомнительных режимов физических нагрузок. В результате они получают совсем не то, к чему стремились.

«Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда думают, что для этого им нужно сесть на строжайшую диету и ежедневно посещать спортивный зал. Но таким образом они только создают стрессовые условия для организма», — говорит в своем интервью  Ник Клейтон из National Strength and Conditioning Association. «Когда ваш организм чувствует острую нехватку калорий для поддержания жизнедеятельности, он начинает использовать собственные источники энергии: мышечную ткань и накопленный жир», — добавляет он.

Во время тренировок белок, из которого состоят наши мышцы, расщепляется. Если запасы белков и углеводов не пополняются с пищей (мясо, рыба и яйца), то организм начнет черпать белок из собственных мышц, а жировые ткани останутся нетронутыми.

Эксперты в области здорового питания назвали пять главных признаков того, что вместо накопленного жира вы теряете мышечную ткань.

Быстрая потеря веса

Приятно наблюдать, когда с каждым разом цифра на весах уменьшается, но стоит задуматься, если вес падает слишком быстро. Естественная потеря веса происходит постепенно — нормой считается потеря 0,5-1% от общего веса за неделю. Более стройные люди теряют вес менее интенсивно, чем полные.

Норма потери жира в месяц:

  • Люди с ожирением (30-35% жира от общей массы тела) – 3,6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира) – 2-2,8 кг
  • Стройные (17-22%) – 0,8-2 кг
  • Сухие (12-16%) – 0,4-0,8 кг

Измерить объем жира можно как в домашних условиях (приблизительно), так и платными способами с помощью специальной линейки (калипера) или биоимпедансным методом.

Вы чувствуете вялость и сонливость

Обратите внимание на ваше состояние: если вместе с жиром уходят и мышцы, вы будете постоянно чувствовать усталость и сонливость. Слабость может проявляться не только в тренажёрном зале, но и в обычной жизни. 

Вы не прогрессируете

Отдых от тренировок является неотъемлемой частью роста мышечной массы. Построение мышц – это процесс регулярного травмирования и восстановления. На полное восстановление после тренировки организму необходимо порядка 36 — 48 часов. Если вы не обеспечиваете мышцам достаточно времени для восстановления, то заметите, что перестали прогрессировать и поднимать более тяжелые веса.

Плохое настроение и раздражительность

Умственная нагрузка и мыслительный процесс используют порядка 20 процентов от общей энергии, вырабатываемой организмом. Это значит, что дефицит калорий скажется на работе мозга. В результате этого вы рискуете столкнуться с синдромом «неясной головы», чувством апатии и раздражительностью.  

Вы теряете равновесие и баланс  

Если у вас появились проблемы с физической устойчивостью, то это может свидетельствовать о недостаточном количестве потребляемых калорий, сокращении  уровня сахара в крови  и снижении механических функций мышц. Из-за этого страдает ловкость, внимательность и гибкость, а движения становятся неточными. 

Читайте также: 7 уважительных причин пропустить тренировку

тренировки VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.


ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ МОГ УВЕЛИЧИТЬСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК


Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.
При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.
1. ОТЕК МЫШЦ
Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что с этим делать?
Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.
2. ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ДНЕВНОГО РАЦИОНА
Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

ПОПУЛЯРНОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ, ПОЧЕМУ МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.
Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:
•    не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
•    контролируйте свое питание
•    делайте хорошую растяжку после тренировки
•    не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
•    замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ, ПОЧЕМУ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЕС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?
Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?
Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?
В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.   Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?
Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

 

 

Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Клиника Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья. Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса кататься на горных лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы не упустите их.

«Ключевым моментом здесь является изменение веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Изначально это не все, что некоторые люди могут считать движущимися в позитивном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния мышечных волокон — причина того, что вы можете немного поправиться.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес прирост.

Первое исцеление отклик.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », ДокторКалабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыва, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24–36 часов после упражнения. Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и перестроить, Dr. Калабрезе говорит.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать снижаться «.

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или — через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, доктор.Калабрезе говорит.

Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. К в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », -Калабрезе говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений ».

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде, чем вы добавите какое-либо упражнение в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам наметить программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И с нетерпением ждем финала шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных спусках или солнечный, песчаный пляж.

Может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Эти изнурительные (а иногда и скучные) тренировки — от занятий спортом до бега на беговой дорожке в обеденное время. Но они сжигают значительное количество калорий.

Поработав в различных фитнес-центрах и видя, как активные люди убивают себя на кардиотренажерах безрезультатно, мне приходилось спрашивать себя: «Может ли кардио сделать тебя толстым?» Итак, я провел марафон исследований, чтобы найти ответ.

Может ли кардио сделать вас толстым? Нет, кардио не делает тебя толстым. Если вы набираете жир, это происходит потому, что вы потребляете больше энергии, чем сжигаете. Вы сбросите жир, если будете честны, что вы напрягаетесь во время кардио, следуя здоровой диете, включая силовые тренировки, и не думаете, что можете есть больше, чтобы «восполнить» сожженные калории.

Как вы понимаете, очень важно понимать, что определенные ситуации или привычки, которые вы выполняете во время или одновременно с кардио, могут увеличить вероятность набора жира.

Давайте углубимся в изучение кардио и его влияние на наш вес.

Может ли кардио сделать вас толстым: 5 вещей, которые следует учитывать

Что нужно учитывать, если вы не худеете, занимаясь кардио?

Cardio не может напрямую вызвать у вас набор веса или ожирения.

Согласно Mayoclinic, то, как вы едите и пьете, в дополнение к уровню физической активности, в конечном итоге определяет ваш вес.

На это также влияет ваш метаболизм — процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.

Ваш метаболизм включает в себя энергию, необходимую для выполнения повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение, выработка гормонов, а также рост и восстановление клеток. Вы также сжигаете энергию в процессе пищеварения и расщепления пищи. Затем вы сжигаете энергию за счет физической активности.

Есть определенные факторы, которые влияют на то, как ваше тело накапливает энергию. Это включает в себя то, как и что вы едите, баланс упражнений, который вы выполняете, и насколько усердно вы тренируетесь.

Если вы не худеете во время кардио, вам следует учитывать следующие 5 факторов.

1. ПИТАНИЕ — ЭТО КЛЮЧ



Согласно исследованиям и экспертам в области здравоохранения, ключевой стратегией управления весом, которая может применяться к различным диетам, является снижение общего количества потребляемых калорий. Клинические испытания показали, что снижение плотности энергии эффективно для похудания и поддержания веса.

Если вашей целью является снижение или поддержание веса, вы можете сосредоточиться на снижении энергетической плотности пищи, следить за своими порциями и улучшать качество своей диеты.

Что такое плотность энергии?

Плотность энергии — это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Пища с низким содержанием калорий содержит меньше калорий на грамм. Итак, если ваша цель — похудеть или поддерживать вес, вы можете есть сытные пищевые зелья с относительно низким содержанием калорий.

Например, 1 чашка брокколи содержит около 30 калорий, по сравнению с маслом, которое содержит около 1900 калорий на чашку.

Не сказать, что вам следует избегать масла, но полезно знать, какие продукты лучше в умеренных количествах и в контролируемых порциях.

Статья по теме: Узнайте, что 3 профессиональных культуриста делают для кардио

А как насчет контроля порций и размера?

Контроль порций — это управление количеством съеденных продуктов путем нацеливания на рекомендуемые размеры порций органами питания, такими как ChooseMyPlate.

Некоторые советы по управлению порциями включают в себя использование посуды меньшего размера, использование мерных принадлежностей или даже рук в качестве направляющих для порций, а также запрос половинных порций или заранее упакованных собачьих пакетов, когда вы собираетесь поесть.

А как насчет качества диеты?

То, что вы едите, оказывает огромное влияние на состав вашего тела и здоровье. Чтобы улучшить качество своей диеты, подумайте о цельных продуктах. Сюда входят свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, растительные жиры и полезные источники белка.

Пищевые продукты более низкого качества — это переработанные или упакованные продукты. Они, как правило, содержат больше сахара, консервантов, таких как соль, и нездоровых жиров. Кроме того, они, как правило, содержат большое количество калорий и не очень сытны, что означает усиление тяги к еде и увеличение количества еды.

Но убедитесь, что съели достаточно…

Это может стать сюрпризом, но когда вы не едите достаточно , особенно при большом количестве кардиотренировок, это может помешать вам похудеть. Это даже может быть опасно.

Позвольте мне объяснить дальше.

Чтобы поддерживать мышцы, нужно есть достаточно еды.

Подумайте об этом так: ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Если вы «боретесь» с этим, слишком ограничивая калории и занимаясь слишком много кардио, ваше тело снизит метаболизм, чтобы это компенсировать.Медленный метаболизм — это не то, что вам нужно.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Следовательно, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но не столько там, где ты все время голодаешь.

Не знаете, сколько вам нужно? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как рассчитать количество калорий для похудения.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА СОПРОТИВЛЕНИЙ

Используйте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Есть много причин, по которым люди могут избегать тренировок с отягощениями, но один из распространенных мифов заключается в том, что кардио-тренировки сжигают намного больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Это неправда.

Cardio действительно дает вам быстрое сжигание калорий, которое обычно превышает то, что вы сжигаете во время тренировки с отягощениями.

Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня. Это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня, пока ваше тело восстанавливает мышечную ткань. Кроме того, мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем другие ткани, например жир.

Таким образом, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы и похудания.

Diabetes Strong объясняет, что когда вы худеете только за счет кардио, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если тренировки с отягощениями не входят в ваш распорядок тренировок, вы потенциально можете замедлить метаболизм из-за потери мышечной массы. Это еще более вероятно, если вы также ограничите калорийность.

Узнайте больше о тренировках с отягощениями с примерами здесь: Силовые тренировки против силовых тренировок: в чем разница?

Если вы ищете программу тренировок, которая была бы персонализирована с учетом вашего уровня опыта и целей, обратите внимание на Fitbod.Вы можете получить 3 бесплатные тренировки, загрузив приложение ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

3. ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ОДИНАКОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Достаточно ли вы много работаете, делая кардио?

Сколько раз вы видели, как кто-то тратит больше энергии на перемещение экрана телефона, чем на тренировку в тренажерном зале?

Если вы будете слишком расслабляться, это также может означать, что вы будете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.Ваше тело фактически адаптируется к выполняемым вами упражнениям, что может привести к плато. Если вы хотите увидеть результаты, сосредоточьтесь на изменении одного или нескольких элементов F.I.T.T. Принцип каждые несколько месяцев.

Что такое принцип F.T.T.T?

F.I.T.T обозначает частоту, интенсивность, время и тип. Это очень важная концепция, применимая к любому виду успешного фитнеса.

  • Частота: Как часто вы тренируетесь

  • Интенсивность: Как много вы тренируетесь

  • Время: Как долго вы активны

  • Тип: Вид упражнений, которые вы выполняете

В статье Американского колледжа спортивной медицины автор Грейс ДеСимоун описывает, когда люди следуют принципу F.I.T.T. Принципиально на протяжении всей своей жизни они сохраняют свой вес на протяжении многих лет и могут «удерживать» вес, который они уже потеряли (вместо того, чтобы восстанавливать его).

Вот то, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует в качестве цели для F.I.T.T. программа:

  • Прочность:

    • Частота: минимум 2 раза в неделю

    • Интенсивность: 70% -80% от вашего максимума одного повторения

    • Время: 8-10 повторений в упражнении и 1-3 подхода

    • Тип: Прочность

Это приложение Fitbod использует F.Принципы I.T.T для разработки тренировок на основе ваших зарегистрированных тренировок. Это даст вам как кардио-тренировки, так и тренировки с отягощениями, которые со временем будут прогрессировать.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

4. У ВАС СЛИШКОМ ТРУДНО

Слишком много хорошего может навредить тебе.

Возможно, вы захотите часами проводить в тренажерном зале, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку. Вам не терпится увидеть результаты.Но перетренированность может нанести вред вашему здоровью и даже привести к увеличению веса.

Хотя упражнения очень полезны, их слишком много на самом деле может вызвать стресс для организма.

Перетренированность возникает, когда вы слишком много работаете, слишком часто или не успеваете восстановиться. Это может усилить воспаление, а также увеличить выработку гормона стресса кортизола. Кортизол может привести к усталости и увеличению веса, особенно в области живота.

Слишком много упражнений также может вызвать чрезмерное воспаление в организме.Растет количество исследований, подтверждающих связь между воспалением и ожирением.

Вы должны быть честны с собой, если попадаете в эту категорию.

Если вы часами занимались кардио без перерыва, возможно, вам потребуется включить в программу тренировок разгрузку или какие-то протоколы восстановления.

Вы можете прочитать в нашей статье о восстановлении после тяжелых тренировок.

5. ВЫ САМОУБИРАЕТЕСЬ ИЛИ КОМПЕНСИРУЕТЕ

Вы когда-нибудь проводили потрясающую тренировку по утрам, а затем «угощали себя» бранчем, обедом «шведский стол», печеньем на закуску, и мороженым на ужин? Да и мы тоже.

Исследования показывают, что потеря веса в результате физических упражнений, как правило, ниже прогнозируемого. Отчасти это происходит потому, что мы стараемся компенсировать это за счет увеличения количества потребляемой пищи.

Многие люди также сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки.

Исследование журнала Journal of Sports Medicine and Physical Fitness показало, что люди, как правило, оценивают количество сжигаемых калорий в четыре раза больше, чем они фактически сжигают. А когда их попросили восполнить то, что они потеряли с помощью упражнений, они съели в два раза больше калорий, чем сожгли.

То, что вы сжигаете калории с помощью кардио, не дает вам права переедать. Помните о принципах, о которых я упоминал ранее, о плотности энергии, контроле порций и качестве еды.

Как начать кардио программу

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиотренировок и о том, что следует учитывать с точки зрения их влияния на ваш вес, давайте теперь обсудим, как включить их в свой распорядок дня.

Когда доходит до кардио или любого другого упражнения, если вы говорите себе, что у вас просто нет времени, подумайте о том, чтобы делать понемногу каждый день.

ИНТЕГРИРУЙТЕ ЭТО В СВОЮ БЫТОВУЮ ЖИЗНЬ

Найдите способы включить это в свой день. Скажем, например, вы любите смотреть Netflix, когда приходите домой.

Можно ли настроить велотренажер, чтобы кататься во время просмотра?

Или, может быть, вы пользуетесь лифтом на работе. Можешь вместо этого попробовать лестницу?

Вы едете на работу? Можете ли вы припарковаться подальше и получить дополнительные несколько минут для прогулки?

Помогает каждая мелочь!

ДЕЛАТЬ КАРДИО НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ

Уловка состоит в том, чтобы подумать о том, что вам доступно и на что вы действительно будете мотивированы.

Например, есть ли у вас возможность находиться на улице и любите ли вы ощущать свежий воздух на лице или наблюдать за проходящими деревьями? Может ты поедешь на работу на велосипеде.

Или, может быть, вы любите гулять и можете прогуляться по выходным.

Все это отличные источники кардио.

ДЕЛАТЬ КАРДИО В ТРЕБОВАНИИ

Если вам нравится тренажерный зал, почти всегда есть доступ к беговым дорожкам и велотренажерам.

У большинства также есть эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, подъемники по лестнице и гребные тренажеры.

Не знаете или не чувствуете себя уверенно, используя их? Просто спросите одного из сотрудников спортзала или загрузите приложение Fitbod и получите пошаговые инструкции по тренировке.

РАЗРАБОТКА ДОМА

Домашние тренировки — одни из самых быстрых и простых. и экономичные способы получить кардио.

Домашнее кардио включает фитнес-приложения, видео-инструкции, онлайн-упражнения или упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно, например, бег трусцой, прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой или танцы.

В приложении Fitbod вы можете выбрать доступное оборудование, и тренировки будут использовать только то, что у вас есть.

Последние мысли

Cardio не приводит к прямому ожирению. Самое важное — это сосредоточиться на здоровом питании и активном образе жизни, который способствует правильному балансу калорий для вашего тела .

Тем не менее, некоторые факторы, которые могут заставить ваше тело легче удерживать жир, включают то, что вы едите, насколько легка или тяжелая ваша тренировка, и честны ли вы с собой, когда дело касается компенсации сожженных калорий.

Найдите распорядок, который не является экстремальным (слишком простым или слишком сложным), и сбалансируйте его с тренировками с отягощениями.

Самое главное, найдите кардиоупражнение, которое вам нравится и доступно для вас. Чем больше вам понравится, тем больше вы будете мотивированы на пути к финишу!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом обучения и просвещения в области питания, фитнеса и психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

«Кардио» не всегда означает «похудание». Вот почему.

Когда парни начинают худеть, их миссия обычно начинается с одного знакомого места: беговой дорожки.

На самом деле, этот старый пробный камень тренажерного зала — кардио = потеря веса — настолько изношен, что фактически является законом Вселенной. Мы слышим, как парни повторяют это снова и снова: «Мне нужно снизить вес, поэтому я буду делать больше кардио». Затем они подъезжают к беговой дорожке своего спортзала, нажимают на ESPN и на 45 минут проводят в основном неприятное потоотделение.

Но вот в чем дело: это не обязательно так. Кардио не обязательно означает похудение. Фактически, можно утверждать, что это два совершенно разных режима тренировки.

«Я думаю, что многие люди смотрят на кардио как на простой способ похудеть», — говорит Мэтью Ибрагим, C.S.C.S., силовой тренер Boston Physical Therapy & Wellness. «Бегать на свежем воздухе или на беговой дорожке без какого-либо направления или конкретной цели легко, и мы часто видим людей, которые делают это годами без каких-либо реальных изменений в составе тела.”

Звучит знакомо? По правде говоря, хотя кардио — один из самых быстрых способов сбросить вес, большинство парней делают это неправильно. Вот почему не обязательно приравнивать кардио к похудению, и как может заставить кардиотренироваться трансформироваться в уменьшение талии.

Как переосмыслить «кардио» — и заново открыть для себя, что кардио может сделать для вашего тела

«Кардио лучше назвать« кондиционированием », потому что вы пытаетесь задействовать различные энергетические системы, чтобы вызвать адаптацию к телу», — говорит Ибрагим.«Вы настраиваете свое тело на работу с разной интенсивностью».

Слышите это? Не все кардио-тренировки одинаковы, и они по-разному влияют на системы сжигания энергии вашего тела. Есть три различных типа кардио:

  1. Анаэробный алактический: Короткие, интенсивные всплески энергии, длящиеся около 20 секунд, анаэробные тренировки увеличивают вашу максимальную силу, скорость и / или мощность. Пример: спринт на 100 м.
  2. Анаэробный молочнокислый : Эта система срабатывает после 20 секунд максимального усилия и обеспечивает энергией для активности, продолжающейся до минуты.Ваше тело начнет вырабатывать молочную кислоту. Пример: спринт на 400 м.
  3. Аэробный: Эта система дает энергию для более длительных периодов активности, расщепляя углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. В отличие от двух других форм кардиотренировок, аэробные тренировки используют кислород.

Большинство парней ошибаются в кардио-тренировках, когда сосредотачиваются на объеме, а не на интенсивности. Избавьтесь от мысли, что кардио — это только ошеломляющие пробежки на беговой дорожке, скучные поездки на велотренажере и бег трусцой по окрестностям.

Во-первых, убедитесь, что вы нацелены на определенную зону частоты пульса или уровень интенсивности во время каждой тренировки. В общем, тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений почти до максимального значения, необходимы для повышения вашего VO2 max или общей аэробной способности — это то, что мы называем «кондиционированием». Слегка менее интенсивные аэробные тренировки облегчают сжигание большего количества жира для вашего тела, хотя в конечном итоге вы не сожжете так много калорий. (Подробнее об этом чуть позже.)

Также: попробуйте эти восемь кардиотренировок для парня, который ненавидит кардио.Вы можете использовать сани и бродяг, шины, молотки и боевые канаты, чтобы включить в свой режим кардиотренировки, сжигающие жир.

Итак, если кардио тренировка, как вы худеете в тренажерном зале?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , если вы хотите только снизить общую массу тела, лучше всего использовать кардио, но лучше сочетать кардио с силовыми тренировками. В этом исследовании около 120 мужчин и женщин с избыточным весом выполняли одну из трех тренировок в течение восьми месяцев: тренировки с отягощениями, аэробные тренировки (кардио) или их комбинацию.

Люди, которые выполняли аэробные тренировки или комбинированный протокол, сократили больше общего жира в организме, чем люди, которые только что выполняли силовые тренировки. Однако люди, которые занимались силовыми тренировками и комбинированным режимом, увеличили мышечную массу больше, чем обычные кардио. Так что, если вы «худой и толстый» и хотите отточить мышцы, сочетание кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок — ваш лучший выбор.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями так эффективны как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.Думайте об этом как о гибриде кардио и силовых тренировок. Более того, когда вы совмещаете тяжелую работу, повышающую частоту сердечных сокращений, с очень небольшим отдыхом, ваше тело начинает активировать EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это означает, что вы сожжете больше калорий после тренировки (это часто называется эффектом «дожигания»).

«На самом деле, сбалансированное сочетание правильного питания, силовых тренировок и кардио — это то, что позволяет выполнять работу наиболее эффективно», — говорит Ибрагим. «Одно только кардио — это не ответ.”

Пищевая ценность также является ключевым моментом. Вы знаете того парня, который 45 минут тренируется на эллиптическом тренажере, а затем съедает на завтрак два пончика? Он зря теряет время, потому что просто съедает каждую сожженную калорию. Поддержание дефицита калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, необходимо для сжигания жира, и никакое количество кардио не может изменить это.

Итак, пришло время проявить творческий подход к тренировкам. Самое главное, перестаньте считать, что потеря веса зависит от того, сколько часов вы проводите на беговой дорожке.Вы получите больше удовольствия от занятий спортом и от результатов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

У кардио и силовых тренировок есть свои достоинства. Вы можете предпочесть один тип упражнений другому — и, честно говоря, не все мы — но вам нужно выполнять оба упражнения каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья .Хорошая новость заключается в том, что вы можете полностью объединить их в одну тренировку, например, bootcamp , или выбрать двухдневные тренировки , чтобы соответствовать обеим (если вы делаете это правильно). Итак, что лучше — кардио до или после веса?

Ответ зависит от вашей концовки игры. Может быть, вы стремитесь оздоровить свое сердце и легкие, а может быть, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

  1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
  2. Если ваша цель — сжигание жира и похудание, сначала займитесь силовыми тренировками.
  3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовой тренировкой.
  4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
  5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте тяжести.
  6. Если ваша цель — просто общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

    Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, прочитайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как часто нужно делать кардио-тренировки и силовые тренировки?

    «У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю, а также силовые тренировки не менее двух раз в неделю », — говорит Сара Меррилл, доктор медицинских наук, специалист по первичной медико-санитарной помощи и спорту. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

    Некоторые эксперты приводят доводы в пользу дополнительного дня силовой работы: «В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, поскольку такая частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.«Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

    Итак, выбрав один вариант кардио, ваше недельное расписание может выглядеть примерно так:

    • Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
    • Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
    • Средняя интенсивность кардио: 3–4 раза в неделю
    • Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

      Продолжительность этих кардиотренировок также зависит от ваших целей.Если вы хотите улучшить силу, вы можете ограничить свои кардио-тренировки 10-15-минутными тренировками, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. . «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания». Просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

      Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

      Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, на следующий день — силовые тренировки, или наоборот.Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит доктор Гуман.

      Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как табата дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые сочетают в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки для достижения результатов в более короткие сроки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас на любом физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

      Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

      Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг. Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

      Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

      Тренировка с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивное кардио (, питаемое за счет потребления кислорода) — лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками.

      Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет.Самое главное — выбрать вид кардио, который вы на самом деле должны делать , как . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах ».

      Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

      Если вы хотите увеличить силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями.

      Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

      «Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей над кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, а не на занятие потным и запыхавшимся, неспособным выполнять такие же упражнения и повышающим риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .

      «Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио.«

      Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивает количество повторений, которые участники могут выполнять с поднятием тяжестей. к силовым тренировкам, не используя заранее беговую дорожку или велотренажер. Результаты были опубликованы в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

      Более того: мышечная сила уменьшилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или насколько тяжелой была тренировка, согласно отдельному исследованию JSCR .

      Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

      Согласно исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями привело к сжиганию большего количества жира в течение первых 15 минут этой кардио-тренировки по сравнению с началом кардиотренировки и затем поднятием тяжестей.

      И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, вам определенно захочется делать и то, и другое, поскольку кардио, как известно, отлично подходит для вашего бега. Тем не менее, согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

      Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню кислорода, потребляемому вашим телом (и сжигаемым калориям), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки.Анаэробные тренировки, при которых задействуются быстро сокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, сообщает WH .

      Но нет ничего плохого

      в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.

      Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

      «Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете задействовать», — говорит доктор.Меррилл объясняет.

      По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут кардиотренировок с низкой нагрузкой.

      И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

      Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если хотите наращивать силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и повысит риск травмы», — сказал доктор.- говорит Меррилл.

      Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали более выраженные нарушения бега по сравнению с группой, которая бежала первой.

      Итог: Силовые тренировки и кардиотренировки должны стать частью вашей программы тренировок, и вы, , можете, , выполнять и то, и другое за одну тренировку.Но порядок, в котором вы выполняете два типа упражнений, имеет значение, поэтому обязательно учитывайте свои фитнес-цели при разработке тренировок.

      Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Почему моя тренировка приводит к увеличению веса?

      Вы активизировали свой распорядок тренировок, сократив потливость несколько дней в неделю и соблюдая сбалансированную диету с большим количеством питательных продуктов.Вы чувствуете, что находитесь на правильном пути к склонению чаши весов, но когда вы наконец наступаете, цифры говорят об обратном.

      Ну, послушайте: вы не одиноки. Исследования показывают, что, хотя или человек худеют только благодаря упражнениям, большинство людей этого не делают. Когда дело доходит до похудания, играет роль множество факторов, в том числе образ жизни и привычки в отношении здоровья, которые могут заставить вас набрать вес, даже когда вы усердно работаете. Вот несколько причин, по которым вы можете не получать желаемых результатов от тренировки:

      1.Вы слишком доверяете цифре на шкале.

      Существует множество причин, по которым вам не стоит обращать внимание на число на шкале. Бывают дни, когда вы едите и пьете по-разному, больше потеете из-за тренировки или температуры на улице, меньше спите из-за стресса и т. Д. Список можно продолжить. Число на шкале может колебаться по всем этим причинам.

      Вместо этого сделайте шаг за пределы шкалы и оцените другие преимущества, которые вы могли бы получить от новообретенных упражнений.У тебя больше энергии? Ваша одежда немного свободнее? Вы чувствуете себя сильнее, нося продукты или кладя чемодан в корзину? Вы чувствуете себя счастливее, более мотивированным или менее напряженным? Улучшилось ли ваше общее состояние здоровья? Это преимущества упражнений, которые имеют большее значение, чем потерянные вами килограммы, и они должны поддерживать вашу мотивацию.

      «В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, клинический руководитель службы повышения квалификации в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.«Поищите другие параметры выполнения упражнений — вес — не единственный критерий успеха».

      2. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

      Очень часто ваш аппетит повышается сразу после того, как ваша физическая форма достигает максимума, — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Фактически, исследование, проведенное в июне 2019 года из журнала Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем ожидалось, во время тренировок из-за увеличения аппетита и увеличения потребления энергии.

      «Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает сжигать больше калорий», — объясняет Армул. «И когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело, естественно, хочет компенсировать это, съедая на калорий больше, чтобы восполнить то, что вы сжигаете».

      Более того, люди склонны переоценивать, сколько они сжигают на тренировке. Армул предлагает вести журнал, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в тренажерном зале, а также отслеживать потребление пищи. Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, сообщают вам о калориях, сожженных во время упражнений, а приложения для похудения, такие как MyFitnessPal, позволяют легко записывать пищу.Вам определенно не нужно записывать эти числа месяцами, но попробуйте неделю или две, чтобы увидеть, как совпадают ваши статистические данные.

      Армул также говорит, что это красный флаг, если вы тренируетесь только для того, чтобы есть больше. «Это хорошая теория, но нельзя использовать прием пищи как предлог для физических упражнений», — говорит она. «Ставьте перед собой цель стать здоровым или подтянутым или повысить спортивные способности, а не делать это только для того, чтобы есть больше».

      3. Возможно, у вас проблемы со здоровьем.

      Если вы действительно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и высыпаетесь, но замечаете, что ваш вес продолжает расти, возможно, вам стоит обратиться к врачу, — говорит Мачовски.

      Проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства могут привести к увеличению веса, независимо от того, сколько времени и усилий вы вкладываете в здоровое питание и тренировки. Так что, если вы чувствуете сильное разочарование, не бойтесь поговорить со своим врачом. Они могут исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

      4. Перекусы перед или после тренировки — не лучший выбор.

      По словам Армула, по мере того, как ваш аппетит увеличивается из-за сжигания большего количества калорий, легко найти расфасованные и обработанные пищевые продукты, содержащие простые сахара.Но вместо того, чтобы утолять голод чипсами, печеньем или крекерами, выбирайте здоровые закуски после тренировки, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, чтобы получать сытные питательные вещества и, вероятно, меньшими порциями.

      Хотя полезно съесть что-нибудь после тренировки для восстановления и восстановления сил, не всегда что-то нужно есть. Маховски говорит, что многие люди потребляют слишком много лишних калорий просто потому, что пытаются перекусить в течение 30-60 минут после тренировки.Если вы съели обед или перекусили за час до тренировки, вам, вероятно, тоже не понадобится что-то после потоотделения.

      С другой стороны, если вы не едите перед тренировкой, потому что вы ждете этого периода пополнения запасов после активности, вы можете остаться абсолютно голодными после тренировки. Это также беспроигрышный вариант для набора веса. По словам Мачовски, из-за крайнего голода люди начинают переедать, поэтому следите за уровнем сытости.

      5. Вы едите слишком много белков или углеводов.

      Марафонцам может потребоваться углеводная нагрузка перед важным днем, но если ваши пробежки длятся менее часа, вам не обязательно добавлять углеводы — то же самое касается белка. По словам Армула, большинство американцев уже получают достаточное количество белка в своем рационе, поэтому вам не нужно так сильно сосредотачиваться на его получении, даже если вы тренируетесь с отягощениями или больше занимаетесь ВИИТ. «Люди любят говорить о белке, потому что он очень важен, но если вы съедите слишком много, вы наберете вес, так как это приведет к лишним калориям», — говорит она.

      6. Вы пьете недостаточно воды.

      «Я думаю, что люди забывают, сколько жидкости им нужно для тренировок — вам нужно следить за тем, чтобы их жидкости не отставали», — говорит Армул. Мы часто принимаем жажду за голод, поэтому планируйте увеличивать потребление воды по мере тренировки.

      7. Вы не занимаетесь поднятием тяжестей.

      Кардио еще больше увеличивает ваш метаболизм, повышая уровень голода, но силовые тренировки предлагают сильный способ противодействовать этому, говорит Армул.«Кроме того, когда вы набираете мышечную массу во время тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — говорит она. «Поднятие тяжестей, как правило, не повышает аппетит в такой степени, как кардио, и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет накопления безжировой мышечной массы». Более того, сосредоточение внимания на силовых тренировках может помочь вам прожить дольше — что даже лучше, чем потеря нескольких фунтов.

      8. Вы двигаетесь только во время тренировки.

      «Самая распространенная ошибка состоит в том, что люди тренируются, а затем их другие ежедневные упражнения ухудшаются», — говорит Мачовски.Когда вы уделяете так много времени занятиям в тренажерном зале, но остальную часть дня сидите за столом — или, может быть, вы так сильно толкали его, что у вас нет энергии для движения в течение следующих 24 часов, — вы, по сути, можете продолжать свои ежедневные занятия. количество сжигаемых калорий остается на том же месте, что и до того, как вы взяли курс на тренировку. Не забывайте двигаться в течение дня, делая перерывы для прогулки или поднимаясь по лестнице вместо лифта. Не только ваше время, проведенное в запланированном сеансе потоотделения, способствует общему сжиганию калорий.


      Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

      Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      2 Жестокие истины о похудании и улучшении формы, которые мало кто готов признать

      Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Я обычно делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку.Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой. Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.

      И мне понадобилось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий. Я не мог преодолеть этот барьер.

      Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)

      К сожалению, такое случается со всеми нами. Мы увлечены новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса.

      Мы слишком усложняем ситуацию — и в процессе работы перестаем видеть результаты.

      И это огромная проблема. Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки. Физические упражнения улучшают настроение. Упражнения — эффективное средство борьбы со стрессом и тревогой. Не менее важны более высокий уровень энергии, преимущества для ума — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

      Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес — и себя — на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.

      И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.

      Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.

      1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

      О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть».

      Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разная скорость метаболизма. А у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудеть очень, очень сложно.

      Но для подавляющего большинства из нас способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую только из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.)

      Тем не менее, эта потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы. Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней — или даже недели или двух.

      Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через какое-то время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).

      Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете. (Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

      Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинацию этих двух способов.

      В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.

      Если вы обнаружите, что — независимо от того, какой диете вы придерживаетесь — вы не худеете, то вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.

      Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.

      Что, если подумать, потрясающе — потому что это означает, что если вы правильно рассчитываете, похудеете.

      И разве вы не этого хотите?

      2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.

      Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо поднимаемого веса, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).

      Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.

      Проделайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.

      Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузку , которую вы прикладываете к своим мышцам.

      Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато — это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (и постоянное изменение тренировки может показаться менее утомительным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.

      Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

      Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера. Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание за подход, или отдыхайте только 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше.Вы уловили суть.

      Следуйте принципу прогрессии — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и крепче.

      Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восьми, затем девяти, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

      Нет проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с прикрепленной 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления.Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делайте больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом. Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.

      (Вот как я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы прибавить 35 фунтов к своей массе тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что сделало больше повторений проще.)

      Также имейте в виду, что тот же принцип применим и к видам спорта на выносливость.Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа. В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.

      И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.

      Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз.Но не позволяйте «я просто сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Тогда сделай это.

      Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель — стать сильнее, но ваша ближайшая цель — ваше реальное обязательство — выполнять каждую тренировку по плану и по расписанию. Как жизнь находит путь, так и ваше тело найдет путь. Пока вы заставляете свое тело находить путь.

      Это лучший способ улучшить. Вот как вы идете дальше, чем вы думали.Так ты становишься сильнее и здоровее.

      И вот как вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле — верный способ почувствовать себя увереннее. И разве вы не этого хотите?

      Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

      Наука только что подтвердила, что кардио для сжигания жира не требуется — ешьте это не то

      Вы постоянно гоняетесь за неуловимым «бегуном» только для того, чтобы обнаружить, что его вздыхает? Кардио может быть полезным для нашего тела, но от этого не становится веселее, пока мы застряли на беговой дорожке.Естественное пренебрежение к бегу и другим формам интенсивных кардиотренировок — обычная жалоба как опытных спортсменов, так и новичков в фитнесе.

      Например, один опрос, проведенный Health Digest, назвал бег «худшим способом тренировки», а поразительные 38,3% респондентов назвали его наименее любимым упражнением. Точно так же другой, еще более крупный опрос, в котором приняли участие 25 000 бегунов со всего мира, показал, что полные 50% либо категорически «ненавидят бег», либо «с трудом переносят его».«

      Упражнения, однако, не должны быть легкими, и бесчисленное количество людей скривляются во время еженедельных кардио-сессий, потому что их жиросжигающие преимущества просто не заменишь. Но что, если бы вам не приходилось бегать, ездить на велосипеде или бегать на короткие дистанции, чтобы сжигать жир и повышать тонус? Это может показаться фантастикой, но теперь есть убедительные научные доказательства того, что кардио — не единственный способ воплотить в жизнь ваши цели в области стройного тела.

      Если вы планируете начать новое путешествие по снижению веса, но не можете не бояться мысли о длинных пробежках и нескончаемых кардио-упражнениях, новаторское новое исследование, опубликованное в Sports Medicine , станет музыкой для ваши уши (или ноги).Читайте дальше, чтобы узнать больше! А во-вторых, поймайте, что эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании.

      Shutterstock

      После проведения исчерпывающего, всестороннего метаанализа предшествующих соответствующих исследований, охватывающих 58 исследований с участием примерно 3000 человек, исследователи из Университета Нового Южного Уэльса сообщают, что только силовые тренировки могут привести к снижению общего количества жира в организме человека на 1,4%. . Авторы исследования говорят, что примерно столько же веса можно потерять с помощью кардиотренировок.

      «Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health. «Но наши результаты показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега».

      Во многих предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между тренировкой мышц и потерей жира, но в большинстве из них использовались очень небольшие наборы субъектов и отслеживалось только участников в течение короткого периода времени.Чтобы получить более четкую картину, авторы этого проекта объединили несколько исследований, чтобы сформировать совокупный набор данных.

      «На основании одного исследования действительно сложно определить, есть эффект или нет», — объясняет д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

      По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

      Shutterstock

      Все более ранние исследования, использованные для этой работы, использовали «высокоточные» методы оценки жировых отложений, такие как сканирование тела, которое позволяет различать жировую массу и мышечную массу.Также стоит отметить, что все участники во всех исследованиях не имели опыта силовых тренировок. Это говорит о том, что никогда не поздно начать качать железо и сжигать жир.

      Теперь, хотя в каждом исследовании, конечно, были представлены несколько разные режимы наращивания силы и периоды времени, исследователи говорят, что в среднем испытуемых обычно занимались 45-60 минут 2–3 раза в неделю в течение пяти месяцев. .

      После завершения соответствующих программ силовых тренировок участники показали, что среднее падение жира в организме составило 1.4%. Для большинства испытуемых это равнялось примерно 1,1 фунту потерянной жировой массы.

      «Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для организма, как другие формы упражнений, например, улучшают минеральную плотность костей, мышечную массу и качество мышц. Теперь мы знаем, что они также приносят пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробика, — отмечает доктор Хагстром.

      Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука.

      Shutterstock

      Вам может быть интересно, как это открытие о сжигании жира так долго оставалось секретом.Почему большинство людей до сих пор считают, что поднятие тяжестей и наращивание силы никуда не приведет с точки зрения похудания? Для начала авторы исследования объясняют, что наступление на весы говорит лишь отчасти.

      Когда мы бегаем или ходим на велосипеде, мы сжигаем жир и худеем. И наоборот, когда мы поднимаем тяжести, мы сжигаем жир и наращиваем мышцы. Таким образом, даже если вы, возможно, немного похудели после силовых тренировок, весы не обязательно покажут эту потерю из-за веса только что построенной вами дополнительной мышцы.

      «Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — объясняет доктор Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем терять жир. Но когда мы тренируемся с силой, мы набираем мышечную массу и теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как могло бы быть. после занятий аэробикой, особенно потому, что мышцы весят больше, чем жир ».

      Чтобы исправить это упущение в своем собственном исследовании, ученые сосредоточили особое внимание на колебаниях общего процентного содержания жира в организме после силовых тренировок.Конечно, потеря веса после силовых тренировок была «на одном уровне» с аэробикой и кардио.

      «Многие фитнес-рекомендации основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — добавляет доктор Хагстром. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, тогда вам не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты. Вместо этого подумайте о состав всего вашего тела, например, как ваша одежда сидит и как ваше тело начнет по-разному ощущаться и двигаться.«

      Связано: секретные приемы упражнений для более быстрого получения плоского пресса, говорит тренер

      Shutterstock

      Эти открытия — замечательный первый шаг к более глубокому пониманию того, как силовые тренировки могут изменить наше тело, но, надо признать, еще многое предстоит изучить и исследовать. Авторы исследования признают, что эта работа не углублялась в особенности того, как продолжительность, интенсивность или частота силовых тренировок влияют на результаты сжигания жира.

      Кроме того, хотя то, что поднятие тяжестей сжигает жир, безусловно, является хорошей новостью, это не обязательно означает, что мы все должны выбросить свои кроссовки и диетические кулинарные книги.Доктор Хагстром заключает, что : лучший подход к созданию подтянутого и стройного вида — это сочетание чистого питания, кардио и силовых тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *