Не болят мышцы после тренировки в тренажерном зале почему: Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Содержание

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

  • отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
  • составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
  • внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц.

Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

 

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.

 

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму. 

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.

 

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

  • После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб 
    La Salute
     предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
  • Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
  • Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Читайте также

После тренировки не болят мышцы

Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина – крепатура.

Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?

Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.

Основные причины боли в мышцах после тренировки

Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная – это крепатура или отсроченная мышечная боль.

Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.

И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.

Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).

После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.

На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура – это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.

Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.

Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.

В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!

Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат

Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста – если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.

Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.

Ученые уже давно доказали, что крепатура – это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.

Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.

Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!

Ответьте сами себе – зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?

Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:

  1. Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий – это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
  2. Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
  3. Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.

Все эти параметры – объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!

Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.

Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!

У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.

Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.

Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — “встряхнуть” организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.

Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.

Резюме

Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.

Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.

Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram.com

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

Тони Джентилкор / youtube.com

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 FOX / giphy.com

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 Instagram: @_shazfit /  instagram.com

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

Обложка: 1Gai.Ru

Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore

 

Что это значит, если я больше не болею после тренировки?

В начале любого нового тренировочного режима вы можете ожидать некоторой степени мышечной боли после тренировки через 12–72 часа после тренировки. Вы обязательно испытаете это на своих первых нескольких занятиях в студии пилатеса, если выберете правильные пружины и будете испытывать трудности. Технический термин для обозначения этой тупой болезненной боли в мышцах — это болезненность мышц при задержке упражнений (DOMS).

Но что происходит, если вы не чувствуете боли после урока? Это все еще эффективно? Вы все еще получаете результаты?

Ответ ДА.

Тот факт, что вы не ощущаете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что тренировка не приносит вам пользы.

Ваше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро адаптируется к любым вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь. Начинаете ли вы бегать, заниматься реформатором или любыми другими физическими упражнениями, вы можете ожидать физиологической реакции и изменений в мышцах. Когда вы впервые приступаете к выполнению упражнений нового типа, вы часто будете чувствовать себя очень неуверенно после завершения, а вскоре после этого почувствуете боль.По мере того, как ваше тело становится сильнее и ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, вы больше не почувствуете болезненность.

По мере того, как вы прогрессируете в физических изменениях, DOMS будет уменьшаться, и обычно через дюжину или около того тренировок вы полностью перестанете ощущать это. Однако, если вы бросаете себе вызов на тренировке, вы все равно можете испытывать ощущение тряски или дрожи в мышцах. (Вам когда-нибудь приходилось использовать поручень, когда вы спускаетесь по лестнице?) Эта дрожь или дрожь в мышцах (а не мышечная болезненность) — это чувство, которое вы должны преследовать после урока — это означает, что вы достаточно подтолкнули себя, чтобы добиться прогресса в достижении своей цели.

Приглашенный блоггер: Джейд Винтер — Джейд — соучредитель и директор Международной студии пилатеса. Джейд руководит стратегическим направлением бренда Studio Pilates International и реализацией видения. Джейд является создателем SP-TV, дизайна и внешнего вида студий Studio Pilates International, операционных систем для бизнеса, имиджа бренда и многого другого. Сейчас Jade сосредоточена на расширении глобального бизнеса.

Джейд также является бывшим членом олимпийской и австралийской сборной по плаванию, заняв первое место в мире в какой-то момент в выбранном им виде спорта.

Не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают именно так, как должны, и при этом становятся сильнее. Но если вы когда-либо заканчивали интенсивный сеанс тяжелой атлетики или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы бросили себе вызов во время тренировки.Если ты много работал, тебе должно быть больно, не так ли? Чтобы разобраться в этом загадочном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины доктору Майклу Медвецки и физиотерапевту доктору Богданне Зазулак.

Почему у вас болит после тренировки?

Боль после тренировки в форме болезненности мышц на самом деле означает травму, но не плохую, — объясняет Медвецки. «Считается, что болезненность мышц, которая наблюдается на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он.У этого типа боли даже есть научное название: мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, объясняющих, почему это происходит, они все еще не полностью изучены. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или« негативов », которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опускание руки в прямое положение после сгибания бицепса или напряжение квадрицепсов при спуске.

«Преднамеренный разрыв мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — отмечает Медвецки.«Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и упругие мышцы».

Но, по словам Медвецки, хотя боль на самом деле приносит равные результаты, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь контрпродуктивный эффект и привести к травмам, «поскольку мышца может не обладать своими полностью амортизирующими свойствами, может ограничивать диапазон движений или может быть временно слабее во время восстановления.Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в большом долгу перед ними за то, что они помогают нам выполнять наши тренировки.

Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупые боли / болезненные ощущения в мышцах (DOMS) являются нормальным явлением в течение трех дней. «Это ощущение может исчезнуть после недель, месяцев или лет целенаправленных тренировок, и вы будете задаваться вопросом, эффективны ли ваши тренировки». Но не пугайтесь. «Польза упражнений для тела, разума и духа неизмерима, и они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, чтобы улучшить качество жизни и общее самочувствие.Наши удивительные тела приспосабливаются ко всему, что мы их просим ». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы по-прежнему пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать себя так больно, как в первый раз (или совсем не больно).

Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип« специфичности тренировки »важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировку. По сути, это означает, что наши мышцы являются порождением привычки и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем с точки зрения веса, интенсивности, продолжительности, скорости и типа движения », — говорит Медвецки.«Разнообразие — это изюминка жизни и недостающий ингредиент для реализации вашего полного потенциала. Так что увеличивайте веса, меняйте распорядок дня и комбинируйте кросс-тренинг, чтобы испытать себя новыми способами ».

Почему не заболеть

Есть ряд причин, по которым вы можете не заболеть после тренировки. Впереди наши специалисты делятся самыми популярными виновниками.

Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

По словам Медвецки, одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление.

У вас сильное ядро ​​

Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровый стержень очень важен для предотвращения травм», — объясняет Медвецки. «Стабильность корпуса — важный компонент любой тренировки, направленной на оптимизацию биомеханики и предотвращение чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость более крупных и сильных мышц кора может вызвать изменение биомеханики, чрезмерную нагрузку, боль и травмы более мелких мышц, расположенных ниже по рукам и ногам.

Твои тренировки недостаточно сложны

Очевидное объяснение отсутствия болезненности состоит в том, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросить вызов себе, чтобы постепенно становиться тяжелее. Однако, добавляя к тренировке вес, количество повторений или время, старайтесь поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

Вы правильно растягиваетесь и заботитесь о себе

Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая целостная диета, адекватное увлажнение, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разогрев и охлаждение — все это играет роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ потенциально ускорить время восстановления — это добавить движения от низкой до умеренной интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

Вы достигли плато

Одна из основных причин, по которой у вас может не болеть? Вы прорабатываете одну и ту же мышцу снова и снова, и вы достигли плато — в основном ваше тело, возможно, адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, но также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

Как оставаться достаточно больным

Очевидно, цель состоит в том, чтобы причинить вред ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но не стоит перебарщивать, это может привести к серьезной травме.«Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о смене типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование занятий на велосипеде, плавании или эллиптическом тренажере с бегом или прыжками в день упражнений является примером использования периодов относительного отдыха. Упражнения, нацеленные на разные части тела, также позволяют восстановить напряженные области ».

Медвецки добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для умственного восстановления.«Слишком быстрое прогрессирование приведет к мышечному напряжению, потенциальному длительному восстановлению, возможным травмам или психологическому разочарованию, с которым ваше тело не сможет справиться», — говорит он. «Однако более медленное восстановление в соответствии с возрастом является нормальным и не должно отговаривать человека от« продолжать »».

Итог

Тот факт, что вы не болеете после тренировки, не обязательно означает, что вы недостаточно усложняете себе задачу (или не выполняете упражнение правильно). На самом деле, может быть и обратное; Если вы адекватно растягиваетесь, разминаетесь, занимаетесь твердой формой и замираете, вы можете резко уменьшить симптомы DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).Просто имейте в виду, что разнообразие тренировок является ключом к успеху, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием или наращиванием мышечной массы. Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваши мышцы адаптируются, и упражнение становится легче (а это значит, что вы не будете так болеть — или совсем не болеть — после этого). Это упражнение по-прежнему полезно для вас, просто вы можете не воспользоваться всеми преимуществами.

Почему у вас не болит после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда пройтись? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них это означает, что они провели эффективную тренировку, а другие могут ненавидеть это, потому что, ну, это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?

Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.

В этой статье мы также расскажем вам, почему у вас болит после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы, как в первую очередь предотвратить это.

Почему я болею после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.

Боль после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся приспособиться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, и отсюда и болезненность.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.

DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.

Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.

Статья по теме: Силовой тренинг с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться в качестве надежного показателя эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?

Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?

Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и хорошей формой. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, но теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ БОЛЬШЕ КОМФОРТНО ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

ВЫ СОБИРАЕТЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше отдыхать, но по-прежнему можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!

Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?

Если вы действительно испытываете DOMS, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению новизны.

Если вы хотите более глубоко погрузиться в процесс восстановления, ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

РУЛОН ПЕНЫ

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которая может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ПЕРЕМЕСТИТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивная работа с тяжелыми весами или тренировка с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки на основе вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.

СТРЕЙЧ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы не было боли.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

ПОЕШИТЕ ​​БЕЛК

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете болезненность, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с постели с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже решили провести еще одну тренировку.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение тяжелого DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение некоторых упражнений на растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит мышцы
e, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные ноты

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Если я не болею после тренировки, Означает ли это, что я недостаточно много работал?

  • Боль, которую вы иногда чувствуете в мышцах в дни после тяжелой тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.
  • Тем не менее, по словам личного тренера и автора Лоры Хоггинс, это «древний фитнес-миф» о том, что вам нужно получить DOMS для вашей тренировки, чтобы она была полезной.
  • DOMS чаще встречается у новичков, поэтому вы должны быть готовы чувствовать его реже.
  • Вместо того, чтобы гоняться за болезненностью, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете после тренировок, — посоветовала тренер по силовой и кондиционной подготовке Эмма Кирк-Одунуби.
  • Подробнее Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Меня беспокоит, потому что я редко болею после тренировок. В основном я бегаю трусцой и занимаюсь силовыми тренировками, и когда я только начал тренироваться, я действительно мог чувствовать это очень болезненно, иногда в течение нескольких дней после тренировки.Мне это нравилось, потому что я знал, что работаю над мускулами и добиваюсь прогресса.

Но я занимаюсь фитнесом, постоянно поддерживаю активный образ жизни уже пару лет, и сейчас очень редко получаю мышечные боли после тренировок. Это проблема? Означает ли это, что я недостаточно много работаю или недостаточно бросаю вызов своему телу? Пожалуйста помоги!

— Безболезненный и озадаченный

Дорогой Безболезненный,

Я не виню вас за беспокойство.

В социальных сетях стало чем-то вроде хвастовства говорить о том, сколько боли вы испытываете в день после тренировки, поэтому понятно, что вы можете подумать, что хорошее самочувствие после тренировки означает, что вы недостаточно много работали.

Но это не так.

Болезненность, которая иногда возникает в мышцах после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, известной как DOMS.

«Вы можете почувствовать это от 24 до 48 часов после тренировки», — сказала Insider Лаура Хоггинс, автор книги «Поднимите себя» и тренер лондонского тренажерного зала Foundry Fitness.

Лаура Хоггинс. Лаура Хоггинс

«DOMS возникает, когда вы прорабатываете мышцу больше, чем она привыкла, возможно, поднимая относительно более тяжелый вес, возможно, с большим объемом, чем обычно, возможно, двигаясь в новом диапазоне движений, к которому вы раньше не обращались, возможно, с нагрузкой, и это ощущение буквально микротрещины в мышцах.»

Новички, вероятно, будут чаще ощущать DOMS

Я действительно не испытывал DOMS, пока не начал заниматься силовыми тренировками три года назад — я никогда не забуду ощущать его в своих ягодицах в течение рекордных четырех дней после одной тренировки.

«Если вы« новичок »в фитнесе, тренировках с отягощениями или высокоинтенсивных упражнениях, то DOMS более вероятен», — сказал Хоггинс.

Но в то же время, когда вы новичок, вы можете добиться максимального прогресса, часто очень быстро увеличивая свой вес или дистанцию.

«По мере того, как вы строите свои основы, вы становитесь более продвинутыми, и поэтому получить опытный прирост производительности труднее, — сказал Хоггинс.

Эмма Кирк-Одунуби. Эмма Кирк-Одунуби

Именно по этой причине, когда вы станете более продвинутым, вы, скорее всего, почувствуете боль только после аномально сложной тренировки, — объяснила Эмма Кирк-Одунуби, тренер по силовой и физической подготовке, спортивный ученый, спортсменка по кроссфиту и бегун.

«Возможно, ваши мышцы адаптировались к нагрузке, которую вы им выполняете, но это не обязательно плохо!» она сказала Insider.

Вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы она того стоила

По словам Хоггинса, это «древний фитнес-миф», что если тренировка будет приличной, вы получите почетный знак, который на следующий день — ДОМС.

«Конечно, в зависимости от ваших целей, развитие любого измеряемого улучшения вашей силы или сердечно-сосудистой системы требует, чтобы вы бросили вызов самому себе, но вам не нужно делать толчки бедрами, пока вы не сможете сесть для« прироста », ‘» она сказала.

Помимо болезненности, то, что вам нужно использовать в своей программе тренировок, — это принцип прогрессивной перегрузки, так как это то, что приведет к улучшению силы и физической формы.

Сообщение, опубликованное Лаурой «Бицепс» (@laurabiceps)

Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное повышение своей силы по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете интенсивность тренировочного стимула. например, увеличение веса или количества выполняемых повторений.

Но ключевым фактором достижения прогресса и повышения производительности является восстановление.

«Если мы не допустим этого восстановления или не перегрузим постепенно , мы можем тусоваться с нашим хорошим другом DOMS намного дольше, чем необходимо», — сказал Хоггинс.

Сосредоточьтесь на других аспектах вашей тренировки

«То, насколько вы больны, не должно быть мерой того, насколько« хорошей »была тренировка», — сказал Кирк-Одунуби.

«Эта мера должна касаться того, как вы себя чувствуете, чувствуете ли вы себя сильнее, счастливее или лучше, и это поможет вам и дальше видеть прогресс.

«Если вы не замечаете, что становитесь сильнее, то, возможно, вам будет интересно подняться немного тяжелее, выполнить другое упражнение или изменить количество повторений и подходов к работе».

Сообщение, опубликованное Эммой Кирк Одунуби 🙋🏽‍♀️ (@emmakirkyo)

Возможно, вы упали на колени только один раз, а не дважды за минутную стойку. , может быть, вы увеличили диапазон движений в приседаниях, может быть, вы на несколько секунд сбрили время бега на 5 км.Все это следует отмечать, независимо от того, чувствуете ли вы боль на следующий день или нет.

Некоторым людям нравится доводить себя до предела каждый раз, когда они тренируются. Часто это приводит к DOMS, и после этого они должны отдыхать день или два. Если это сработает для них, хорошо.

Лично я предпочитаю использовать частые и частые подходы.Я не люблю себя уничтожать на тренировках; Я предпочитаю двигать своим телом так, чтобы мне было хорошо, занимаюсь любимыми делами и больше нагружаю себя в те дни, когда я это чувствую.

Это означает, что поддержание активности — это действительно часть моего образа жизни, а не рутинная работа, и мои результаты продолжают поступать, несмотря на то, что я редко чувствую себя слишком болезненным, чтобы двигаться дальше. Самое главное — делать то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и велнеса, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Почему я не болею после тренировки? — Кайла Итинес,

Что означает, что у меня не болит после тренировки?

Мне часто задают этот вопрос, и я могу полностью понять, почему!

Узнать:

Многие люди связывают боль в мышцах с хорошей тренировкой, поэтому их беспокоит, что если они не почувствуют боли после тренировки или на следующий день, то это, должно быть, пустая трата времени.Или, наоборот, у некоторых людей могут болеть мышцы только после одних тренировок, а у других — нет. Это затем приводит их к мысли, что эти тренировки менее эффективны, чем те, после которых они чувствуют себя болезненными.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Позвольте мне прояснить, что я не считаю, что чувство боли после тренировки должно использоваться как показатель хорошей тренировки.

Итак, теперь вы можете быть полностью сбиты с толку и задаетесь вопросом: «Ну, если у меня не болит после тренировки, то хорошо ли я провел тренировку?» или: «Почему у меня болит после тренировки — значит, было плохо?».Продолжай читать! Я расскажу вам все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки.

Почему болят мышцы?

Когда мы тренируемся, наши мышцы постоянно сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Это необходимо, чтобы помочь нам двигаться, поднимать тяжести, прыгать и так далее. Однако, когда мышца удлиняется немного больше, чем обычно — например, во время тренировки высокой интенсивности с Кайлой или похода — она ​​может испытывать небольшие разрывы (так называемые микроразрывы).Через 12–72 часа это может проявляться в виде тупой, ноющей боли или даже скованности в мышцах.

Технический термин для этого — мышечная болезненность с отсроченным началом, также известная как DOMS. Если вы не уверены, что я имею в виду, позвольте мне объяснить это так: выполняли ли вы когда-нибудь тяжелую тренировку для ног, а на следующий день ходили в ванную и не могли сесть на унитаз (или встать, как только вы делать)? Я говорю о боли в мышцах! Ха-ха!

Почему у меня болит после тренировки?

Если вы новичок в программе упражнений, у вас могут быть болезненные ощущения после тренировки.На самом деле, вы можете болеть после каждой тренировки! Это потому, что ваши мышцы используются иначе, чем раньше, и они учатся приспосабливаться. Пока ваше тело адаптируется, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь своему организму восстановиться после тренировок.

Что это значит, если я не болею после тренировки?

После выполнения тех же упражнений или программы упражнений в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что частота (как часто это происходит) и серьезность (насколько это «плохо») ощущения болезненности мышц уменьшаются.

Это потому, что ваше тело может начать привыкать к такому стилю тренировок. Это означает, что микроразрывов может быть меньше, что приведет к уменьшению болезненности мышц после тренировки и более быстрому восстановлению. Другими словами, это признак того, что ваше тело адаптируется и меняется, и это хорошо!

Многие люди попадают в ловушку, полагая, что если они не болят после тренировки или на следующий день, что их программа упражнений больше не работает для них — это не всегда так.Ваше тело становится стройнее и сильнее, а кто этого не хочет? Давайте будем честными, будем ли мы все продолжать тренироваться, если будем испытывать сильную боль в мышцах после каждой тренировки? Возможно нет!

Как только вы установите постоянный режим фитнеса, вы можете обнаружить, что не болеете после тренировок. Вы можете обнаружить, что мышечную болезненность вы замечаете только тогда, когда выполняете новое упражнение, которое заставляет вас использовать мышцы по-другому. Или, может быть, когда вы выполняете целенаправленную тренировку, которая требует, чтобы вы снова и снова работали над одними и теми же мышцами (или группами мышц), такими как ноги.

Хотя чувство боли после тренировки может заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ, что вы хорошо провели тренировку, важно помнить, что если вы НЕ болеете после тренировки, это не означает, что ваша тренировка была бесполезной или пустой тратой времени.

Как узнать, добиваюсь ли я прогресса, если после каждой тренировки у меня нет болей?

Как только вы перестанете чувствовать болезненность после тренировки, вы можете начать сомневаться, добиваетесь ли вы по-прежнему прогресса в тренировках.

Когда я говорю «прогресс», я имею в виду не только похудение. Я вас спрашиваю:

  • Если ваши тренировки улучшают вашу форму?
  • Сможете ли вы сделать больше повторений или поднять больший вес, чем когда вы только начали?
  • Вы становитесь более подтянутым?
  • Сможете ли вы выдержать тяжелую тренировку лучше, чем раньше?
  • Вы уходите с каждой тренировки, чувствуя, что выложились на полную?

Если вы ответили утвердительно на большинство или на все эти вопросы, то, вероятно, ваш распорядок тренировок по-прежнему работает для вас и вашего тела, даже если вы не испытываете мышечных болей после каждой тренировки.Это может быть признаком того, что ваша физическая форма улучшается благодаря тяжелой работе!

Не расстраивайтесь, если после тренировки у вас не болит

Говоря так, если вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса, вам скучно и вы боитесь тренироваться каждый день, то, возможно, пришло время поменять местами и найти новый способ бросить вызов своему телу. Для вас важно не только получать результаты, но и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь, ведь именно это может заставить вас возвращаться снова и снова!

4 причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки — Алексия Кларк

Многие люди считают, что если вы больше не чувствуете боли после тренировки, это означает, что ваша тренировка была неэффективной или вы недостаточно сильно нагружали себя, но это не обязательно так.

То, что вы не чувствуете мышечную болезненность так сильно, как когда вы только начали тренироваться, не означает, что упражнение больше не приносит вам пользы. Есть множество причин, по которым вы больше не чувствуете боли.

В этом посте я расскажу о четырех основных причинах, по которым у вас больше не болят мышцы после тренировки. Но прежде чем мы начнем, давайте напомним себе, почему у нас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах или отсроченное начало болезненности мышц.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 1-2 дня после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS).DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Но не волнуйтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Подробнее: Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Хорошо, давайте перейдем к 4 основным причинам, по которым вы можете больше не чувствовать боли после тренировки…

1. Ваше тело адаптируется

Ваше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро приспосабливается к любым испытаниям, с которыми вы ему сталкиваетесь.Поэтому то, чувствуете ли вы DOMS после тренировки, в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала болезненности. Это не обязательно означает, насколько успешной была ваша тренировка. По мере того, как ваше тело продолжает становиться сильнее, а мышцы приспосабливаются к новому типу движений, которые вы выполняете, вы больше не будете чувствовать себя такими болезненными.

2. Вы правильно питаете свое тело

Если вы совмещаете тренировки со здоровой пищей, ваше тело может положительно реагировать на качественное топливо, которое вы ему даете.Знаете ли вы, что еда влияет на то, насколько вы болеете после качественной тренировки? Например, употребление правильного белка после тренировки — ключ к восстановлению и правильному восстановлению мышц. Поэтому, если вы сосредоточены на правильном питании, вы можете обнаружить, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы помочь им быстрее восстановиться и прийти в норму.

Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня

Стань стройнее, сильнее и увереннее.

Хороший ночной сон не только заставляет вас чувствовать, что у вас больше энергии на следующий день. Качественный отдых помогает высвобождать гормоны роста, а также восстанавливать ткани, которые играют важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, возможно, немного упал, и ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.

Если вы как следует разогреваете и остываете и замечаете, что на следующий день не чувствуете боли, продолжайте в том же духе. Без растяжки вы можете повредить мышцы или в конечном итоге перетянуть суставы. Растяжка помогает вашим мышцам сохранять силу и гибкость и предотвращает переутомление мышц.

Итак, у вас есть четыре причины, по которым вы можете больше не чувствовать боли после тренировки. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться и почувствуете себя хорошо на следующий день, не дайте себя обмануть, думая, что ваша тренировка не была эффективной.

Надеюсь, это поможет развеять еще одно заблуждение относительно силовых тренировок. Помните, если у вас есть вопросы, напишите мне. Я люблю слышать от вас и всегда отвечаю на ваши сообщения лично. Отправьте мне электронное письмо в любое время на [адрес электронной почты защищен].

Нет боли — нет выигрыша? 5 мифов о мышечной болезненности

Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико. Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом. «Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги.Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка. Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий.«Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы. Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

Болезненность мышц: мифы против фактов

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми. «Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. «Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не появятся болезненные ощущения.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».

Мы часто носим DOMS как знак отличия и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок.Но это неправда.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим показателем адаптации и роста мышц.Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдохнуть

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на них», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует.Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Автор фото: Pexels

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес.Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить DOMS.

К сожалению, нет.Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. . Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой.Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать

Фото Dinielle De Veyra из Pexels

Stop Waddling: Как выйти из DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Фото Каролина Грабовская из Pexels

Когда дело не только в болезненности

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не уменьшился значительно через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильную опухоль в конечностях или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы с большей вероятностью почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать DOMS или уважать его. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, говорит Хэйт, «вы нарастите больше мышц, силы и выносливости, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *